6

J.28

Une charge physique élevée

Entre 8379 et 12 137 mètres

Entre 7535 et 10 924 mètres
Entre 6782 et 9832 mètres
Un
Entre 795 et 1 582 mètres(68/match)
entraînement Entre 715 et 1423 mètres
ciblé Entre 643 et 1281 mètres
Etude Pro Zone L.F.P sur matchs
de Ligue 1 (saison 2022/2023)

172 A/ 155 D à 2 m/sec.

43 A/ 43 D à 3 m/sec.
154 A/ 139 D à 2 m/sec. Entre 13 et 178 mètres (5/match)
39 A/ 39 D à 3 m/sec.
Entre 11 et 163 mètres
138 A/ 125 D à 2 m/sec.
35 A/ 35 D à 3 m/sec. Entre 10 et 144 mètres 7
9
10
Arrêt de l’entraînement
Ré ca pit u la t if pou r la for ce
Force maximale : Puissance maximale : Force endurance :
⬊ légère entre 50 et 100 jours Pas d’effet < 100 jours ⬊ rapide et + importante
⬊ > 100 jours

Bosquet et coll. Scand J Med Sci Sports 2013

11
12
 SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

Séance 1: Séance 5: Séance 9:

Prévention Blessure (mobilité) et/ou Prévention Blessure (mobilité) et/ou Prévention Blessure (mobilité) et/ou
Renforcement Musculaire (PPG) Renforcement Musculaire (PPG) Renforcement Musculaire (PPG)

Séance 2: Séance 6: Séance 10:

Course continue Fartlek Intermittents Moyen (30’’/30’’) 100% VMA Intermittents Court (10’’/20’’) 110% VMA
10 Kms sur terrain plat et souple 15’ footing échauffement + 3 blocs de 6’ (6 15’ footing échauffement + 2 blocs de 8’ (16
15’ footing échauffement + 2’ à 75% /4’ à répétitions) de 30’’/30’’ avec récupération répétitions) de 10’’/20’’) avec récupération
85% inter-blocs de 3’. Sortie de séance de 15’ en inter-blocs de 3’. Sortie de séance de 15’ en
ou footing footing
Test VMA de 6’
Séance 7: Séance 11:
Séance 3: Sortie longue Travail de Vivacité/Réactivité. Vitesse
Sortie longue Aérobie de régénération (1H00) + courte et appuis.
Aérobie de régénération (1H00) entrecoupée de 10’ Gainage/Ceinture
Abdominale Séance 12:
Séance 4: Match amical ou
Pas de match Séance 8: de reprise officielle
Activité Sociale Pas de match
Activité Sociale
 ➢
➢
➢ ➢

➢
➢
➢
➢

15
TESTER LA VITESSE MAXIMALE
AEROBIE EN COURSE A PIED

TABLEAU DES CORRESPONDANCES

ENTRE ALLURE ET DISTANCE
Test Continu
Interprétation:
POTENTIEL
ATHLETIQUE
Ce test vous permet non seulement de
calculer immédiatement la VMA en
divisant la distance parcourue par 100,
mais aussi de rester à VMA sur toute la
durée de course.

Par exemple, si vous vous réalisez

1620 mètres en 6’, il vous suffit de
rajouter 10% (ici 162 mètres) pour obtenir
votre VMA: elle est ainsi de 17,80 Km/h.
(cf.tableau 1 ci-après)

Votre résultat vous permettra

d’individualiser et de calibrer votre
allure et la distance à parcourir sur
votre travail intermittent (cf.tableau 2 ci-après)
EVALUATION de sa Vitesse Maximale Aérobie
(VMA)
Test des 6’ (1/2 Cooper)

Test Continu
POTENTIEL
ATHLETIQUE

Echauffez-vous de manière classique pendant

au moins 15 à 20 minutes en endurance
fondamentale.

Courez ensuite à la vitesse maximale que vous

pensez pouvoir tenir pendant 6 minutes de
préférence sur 1 piste.

Le résultat est la vitesse moyenne que vous

réussirez à tenir pendant ces 6 minutes.
 TABLEAU INDICATEUR DU CALCUL DE VOTRE V.M.A
distance parcourue en distance parcourue en
+ 10 % V.M.A obtenue + 10 % V.M.A obtenue
mètres mètres

1200 mètres 1320 mètres 13, 2 Km/h 1500 mètres 1650 mètres 16, 5 Km/h
1220 mètres 1342 mètres 13,4 Km/h 1520 mètres 1672 mètres 16,7 Km/h
1240 mètres 1364 mètres 13,6 Km/h 1540 mètres 1694 mètres 16,9 Km/h
1260 mètres 1386 mètres 13,8 Km/h 1560 mètres 1716 mètres 17,1 Km/h
1280 mètres 1408 mètres 14 Km/h 1580 mètres 1738 mètres 17,3 Km/h
1300 mètres 1430 mètres 14,3 Km/h 1600 mètres 1760 mètres 17,6 Km/h
1320 mètres 1452 mètres 14,5 Km/h 1620 mètres 1782 mètres 17,8 Km/h
1340 mètres 1474 mètres 14,7, Km/h 1640 mètres 1804 mètres 18 Km/h
1360 mètres 1496 mètres 14,9 Km/h 1660 mètres 1826 mètres 18,2 Km/h
1380 mètres 1518 mètres 15,1 Km/h 1680 mètres 1848 mètres 18,4 Km/h
1400 mètres 1540 mètres 15,4 Km/h 1700 mètres 1870 mètres 18,7 Km/h
1420 mètres 1562 mètres 15,6 Km/h 1720 mètres 1892 mètres 18,9 Km/h
1440 mètres 1584 mètres 15,8 Km/h 1740 mètres 1914 mètres 19,1 Km/h
1460 mètres 1606 mètres 16 Km/h 1760 mètres 1939 mètres 19,3 Km/h
1480 mètres 1628 mètres 16,2 Km/h 1780 mètres 1958 mètres 19,5 Km/h
 CORRESPONDANCES ENTRE ALLURE ET DISTANCE
distance parcourue en mètres
ALLURE en 10'' en 15'' en 30'' en 45'' en 1' en 1'30'' en 2' en 3' en 4' en 5' en 6' en 9' en 12' en 15' en 20'
11 Km/h 31 m 45 m 91 m 137 m 183 m 275 m 366 m 550 m 733 m 916 m 1100 m 1650 m 2200 m 2750 m 3666 m
11,5 Km/h 32 m 47 m 95 m 143 m 191 m 287 m 383 m 575 m 766 m 958 m 1150 m 1725 m 2300 m 2875 m 3833 m
12 Km/h 33 m 50 m 100 m 150 m 200 m 300 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000 m 4000 m
12,5 Km/h 35 m 52 m 104 m 156 m 208 m 312 m 416 m 625 m 833 m 1041 m 1250 m 1875 m 2500 m 3125 m 4166 m
13 Km/h 36 m 54 m 108 m 162 m 216 m 325 m 433 m 650 m 866 m 1083 m 1300 m 1950 m 2600 m 3250 m 4333 m
13,5 Km/h 38 m 56 m 112 m 168 m 225 m 337 m 450 m 675 m 900 m 1125 m 1350 m 2025 m 2700 m 3375 m 4500 m
14 Km/h 39 m 58 m 116 m 175 m 233 m 350 m 466 m 700 m 933 m 1166 m 1400 m 2100 m 2800 m 3500 m 4666 m
14,5 Km/h 40 m 60 m 120 m 181 m 241 m 362 m 483 m 725 m 966 m 1208 m 1450 m 2175 m 2900 m 3625 m 4833 m
15 Km/h 42 m 62 m 125 m 187 m 250 m 375 m 500 m 750 m 1000 m 1250 m 1500 m 2250 m 3000 m 3750 m 5000 m
15,5 Km/h 43 m 64 m 129 m 193 m 258 m 387 m 516 m 775 m 1033 m 1291 m 1550 m 2325 m 3100 m 3875 m 5166 m
16 Km/h 44 m 66 m 133 m 200 m 266 m 400 m 533 m 800 m 1066 m 1333 m 1600 m 2400 m 3200 m 4000 m 5333 m
16,5 Km/h 46 m 68 m 137 m 206 m 275 m 412 m 550 m 825 m 1100 m 1375 m 1650 m 2475 m 3300 m 4125 m 5500 m
17 Km/h 47 m 70 m 141 m 212 m 283 m 425 m 566 m 850 m 1133 m 1416 m 1700 m 2550 m 3400 m 4250 m 5666 m
17,5 Km/h 49 m 72 m 145 m 218 m 291 m 437 m 583 m 875 m 1166 m 1458 m 1750 m 2625 m 3500 m 4375 m 5833 m
18 Km/h 50 m 75 m 150 m 225 m 300 m 450 m 600 m 900 m 1200 m 1500 m 1800 m 2700 m 3600 m 4500 m 6000 m
18,5 Km/h 51 m 77 m 154 m 231 m 308 m 462 m 616 m 925 m 1233 m 1541 m 1850 m 2775 m 3700 m 4625 m 6166 m
19 Km/h 53 m 79 m 158 m 237 m 316 m 475 m 633 m 950 m 1266 m 1583 m 1900 m 2850 m 3800 m 4750 m 6333 m
20 Km/h 54 m 81 m 162 m 243 m 325 m 487 m 650 m 975 m 1300 m 1625 m 1950 m 2925 m 3900 m 4875 m 6500 m
20,5 Km/h 56 m 83 m 166 m 250 m 333 m 500 m 666 m 1000 m 1333 m 1666 m 2000 m 3000 m 4000 m 5000 m 6666 m
21 Km/h 58 m 87 m 175 m 262 m 350 m 525 m 700 m 1050 m 1400 m 1750 m 2100 m 3150 m 4200 m 5250 m 7000 m
22 Km/h 61 m 91 m 183 m 275 m 366 m 550 m 733 m 1100 m 1466 m 1833 m 2200 m 3300 m 4400 m 5500 m 7333 m
23 Km/h 64 m 95 m 191 m 287 m 383 m 575 m 766 m 1150 m 1533 m 1916 m 2300 m 3450 m 4600 m 5750 m 7666 m
21
TRAVAIL DE RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
PREVENTION DES BLESSURES

QUELQUES EXEMPLES DE CIRCUIT

MOBILITE DE HANCHE
 BAS DU
CORPS

Relâcher et mobiliser les muscles du bassin

1 10 répétitions / coté 2 10 répétitions / Côté 3 10 répétitions / Côté 4 10 répétitions

Mobilité de bassin avec épaules Mobilité de bassin avec Banc ou sur tapis de sol: Mobilité de bassin avec
qui restent collées au sol étirement ilio-psoas flexion de hanche. mouvement essuis-glace

5 10 répétitions / coté 6 10 répétitions / coté 7 10 répétitions / coté

Récupération entre
les ateliers 20’’

Faire 1 à 3 fois le
Mobilité de bassin avec Haie, plot ou chaise: Haie, plot ou chaise: circuit
mouvement de fente latérale Ouverture de hanche. Ouverture de hanche.
 BAS DU
CORPS
Relâcher et mobiliser les muscles du bassin

1 10 répétitions 2 10 répétitions / Côté 3 10 répétitions / Côté 4 10 répétitions

Mobilité de bassin avec épaules Mobilité de bassin avec rotation Mobilité de bassin avec Mobilité de bassin avec
qui restent collées au sol buste incliné vers l’avant étirement ilio-psoas mouvement essui-glace

5 10 répétitions / coté 6 10 répétitions / coté 7 10 répétitions / coté

Récupération entre
les ateliers 20’’

Faire 1 à 3 fois le
Montée de bassin avec
Haie, plot ou chaise: Haie, plot ou chaise: circuit
mouvement latérale en appui
Ouverture de hanche. Fermeture de hanche.
bras tendu
TRAVAIL DE RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
PREVENTION BLESSURE

UN EXEMPLE
CIRCUIT TRAINING
 Gainage antérieur
Montée de genoux Sur avant bras Talons-Fesses RENFORCEMENT
Cadence de 4 par 1’’ Cadence de 3 par 1’’ GENERALISE
11
10 1
Abdominaux:
2 Course en zig zag
grands droits entre plots, ou en 8
Pilotage des appuis
Répulsions contre 1 mur Mollets, psoas-iliaque en fréquence
+ actions des bras Ischio-jambiers
en auxotonie (combinaison
+ actions des bras
régime de contractions)

Chaine de poussée: Lancer de médecine

Pectoraux, triceps 9 ball ou ballon contre 1 mur

8 11 ateliers Chaine de poussée en explosivité:

3
Pectoraux, triceps
30’’ de travail
+ gainage et membres inférieurs
30’’de récupération
Fente avec bâton en appui pour changer d’ateliers
chaise ou banc 2 à 4 tours de circuit avec 3 min
15’’ sur chaque jambe
de récupération passive Gainage
Extenseurs membres inférieurs: entre chaque bloc.
Mollets, quadriceps, fessiers postérieur
Abdominaux:
4
grands droits

7 Équilibre sur 1 pied

Saut + stabilisation 15’’ pied droit
6 Saut + stabilisation 15’’ pied gauche
5 (saut avant/arrière ou saut latéral)

Gainage Latéral Gainage Latéral Chaine d’extension complète:

(sur avant bras droit) (sur avant bras gauche) Sauts à la corde
Gainage proprioception des pieds à la tête
pieds joints
Abdominaux : obliques
Extenseurs membres inferieurs :
pliométrie basse
mollets, quadriceps, fessiers
27
 Durée Totale de la Séance:
8 à 12 minutes

Tenir chaque position 20’’)

2 1
4
5
3

6
7 10

11

8
9

Direction de l'Arbitrage
29
4

1 30