CONDITIONNING

4 WEEKS
 LA STRUCTURE DU CYCLE

Tu t’entraînes 5 fois par semaine, dont 3 ENGINE + 2 METCON

IWT (Interval Weight Training) le CONDITIONNING pour faire plus simple.

C’est une méthode d'entraînement qui combine un mélange d'exercices de poids libres multi-articulaires (non guidés par câble ou machine) et d'exercices aérobies.

On utilisera donc des exercices dont le but est de déplacer une charge sur une large amplitude de mouvement, pour un développement complet de la force, et un exercice de nature
plus « aérobie », pour la puissance anaérobie.

Ainsi que des sessions d’ENGINE pour améliorer l’ENDURANCE CARDIO VASCULAIRE, la RECUPERATION et permettre d’encaisser mieux les session.

Cette méthode d'entraînement a un impact majeur sur la capacité et la puissance anaérobie.

Ce travail, qui se fait à puissance maximale, est également très utile dans un programme dont l'objectif serait la perte de poids et de graisse corporelle non désirée.

BON TRAINING
 CYCLE 1 MOIS 1
SESSION 1 SESSION 2 SESSION 3 SESSION 4 SESSION 5

12 à 15 set of 7 set R3’ of 4 à 5 set R2’ of For Time Every 3’ jusqu’à l’Echec

Every 3’ 15/12 Cal Echo AMRAP 4’ 5000m Bike 8/6 Cal Bike
200/160m Row 10 WallBall @9/6kg 3 rounds Puis, 8/6 Cal Row
200/160m Run 8 Power Clean&Jerk @50/35kg 7 Pushups 10 Rounds of CINDY 8 Box Jump Over @24/20’’ (Step
UNBROKEN 12 Air Squat 5 Pullups Down)
TC 2’/set 25 DU (or 50 SU) 10 Pushups
Chaque round se fait le plus vite Max Cal Ski dans le temps qui 15 Air Squat +2 reps à chaque mouvement
possible reste Puis, après un round validé
2500m Bike

SESSION 6 SESSION 7 SESSION 8 SESSION 9 SESSION 10

A. 6 set of 45sec Moderate EMOM 30’ alt Jusqu’à l’échec AMRAP 20’ A. 15 set of 20sec Moderate
Run + 45sec Easy Run pace Echo/ 20sec OFF
REST 2’ Min 1 : 5 à 10 D-Ball @70/50kg 1’30 ON/ 1’30 OFF 50/35 Cal Echo REST 2’
Min 2 : 15/12 Cal Row 12/9 Cal Bike 40 Snatch 1 arm DB alt
B. 6 set of AMRAP 1’ R1’ Min 3 : 10/8 Burpees Over Row 6/4 Cal Row @22,5/15kg B. 10 set of 30sec Easy +
8 Burpees + Max Min 4 : 10 à 20 T2B 30 Box Jump Over @24/20’’ 20sec Moderate + 10sec
distance Run Min 5 : REPOS +2 reps après chaque set validé Hard
REST 2’ REST 2’
C. EMOM 10’ 10sec Sprint
C. 3 set of 1’30 Moderate 100%
Run + 1’30 Easy Run REST 2’
REST 2’ D. Cool Down 5’ Easy

D. 3 set of AMRAP 2’ R1’

16 Burpees + Max
distance Run
 SESSION 11 SESSION 12 SESSION 13 SESSION 14 SESSION 15
BIKE
3 set of 3’ ON/3’ OFF
2’ @50RPM EMOM 32’ alt 7 Rounds For Time 8 set
2’ @60RPM 10 Clean&Jerk DB’s
2’ @70RPM @2x22,5/15kg Min 1 : 10/8 Cal Ski + Max DU (or 14/10 Cal Bike (damper 10) Every 4’
2’ @80RPM 8 Thruster DB’s (les mêmes) SU) 7 Deadlift @140/110kg 15/12 Cal Echo
2’ EASY Max Cal Echo Bike Min 2 : REPOS 7 WallBall @15/12kg 10 Burpees Target @15cm
Min 3 : 10/8 Cal Row + Max Box 7 Burpees Pullups 200m Run
3 set 2’ @85RPM + 1’ @50RPM REPOS 5’ Jump Over @24/20’’
2’ EASY Min 4 : REPOS TC 3’/ set
3 set of 3’ ON/ 3’ OFF
3 set 2’ @90RPM + 1’ @50RPM 10 Push Press DB’s (les mêmes)
2’ EASY 8 Burpees Facing DB’s
Max Cal Row
3 set 2’ @100RPM + 1’ @50RPM
5’ EASY Chaque round se fait le plus vite
possible
SESSION 16 SESSION 17 SESSION 18 SESSION 19 SESSION 20

EMOM 10’ alt EMOM 10’ alt ROW For Time ECHO+BURPEES BOX JUMP OVER
Min 1 : 16/12 Cal Row Min 1 : 15/12 Pullups
Min 2 : 10 à 20 Box Jump Over Min 2 : 20/15 WallBall @9/6kg 10 set of 1200m Run AMRAP 4’ R2’
@24/20’’ 30sec Easy Puis, 20/16 Cal + 12 BBJO @24/20’’
REPOS 5’ 20sec Moderate 30 Power Snatch @40/30kg REPOS 2’
REPOS 4’ 10sec Hard Puis,
EMOM 10’ alt 800m Run AMRAP 4’ R2’
EMOM 10’ alt Min 1 : 10 Power Snatch REPOS 4’ Puis, 16/12 Cal + 9 BBJO @24/20’’
Min 1 : 16/12 Cal Ski @50/35kg 30 Thruster @50/35kg REPOS 2’
Min 2 : 10 à 20 Pushups Min 2 : 12/10 Burpees Facing Bar 10 set of Puis,
40sec Moderate 400m Run AMRAP 4’ R2’
REPOS 4’ 20sec Rest Puis, 12/ 9 Cal + 6 BBJO @24/20’’
30 Clean&Jerk @60/40kg REPOS 2’
EMOM 10’ alt REPOS 4’
Min 1 : 16/12 Cal Bike AMRAP 4’ R2’
Min 2 : 10 à 20 Air Squat 3 set of 1’ Sprint Cal R2’ 8/5 Cal + 3 BBJO @24/20’’