Tempo Runs Workout

Warm-Up (RAMP)
Raise
1. 5 min bike (or jog)

2. 10m - Walking hamstring stretches

3. 10m - Lunges with a twist

Activate & Mobilise

1. 10 each leg - leg swings

2. 10 each leg - lower back twist

3. 10 each leg - Psoas stretch

4. 10 each leg - wall skips (123, 123…)

5. 10 each leg - side step band

6. 20m - A-skip x 2

7. 20m - B-skip x 2

Movement Preparation
1. 2 x 10m acceleration drill (lunge start each leg + resisted)

2. 2 x top velocity drills (100m 0→80%, 100m timed sprint = T100m)

Tempo Runs Workout 1

 TEMPO RUNS
PHASE 1 PHASE 2 PHASE 3

Arriver progressivement au Réduire

volume d’entraînement
souhaité (environ 10km /
OBJECTIF semaine donc 5km par
session). Début à 2.5km
avec l’objectif de passer à
5km en 6 semaines
progressivement le Integration de
temps de repos une composante
fois le volume atteint spécifique au jeu
(de 75 secondes à 60 (navette 5m, passage
secondes en 2 au sol, plaquage)
semaines)

Nombre de
25 → 50 (5-5-5-5-5) → (10-
d’intervalles 50 (10-10-10-10-10) 50 (10-10-10-10-10)
10-10-10-10)
(blocs)

Durée des
75 secondes 75 → 60 secondes 60 secondes
intervalles

Repos entre
3 minutes 3 minutes 3 minutes
blocs

Distance des
100m 100m 100m
intervalles

Temps Total 40min → 1h10min 1h10 → 1h 1h

Distance totale 2.5km → 5km 5km 5km

PHASE 1 (22 Janvier → 03 Mars)

Session 1 Session 2

Semaine 0 (15/01 → 21-01) Bronco test - 100m - 20m x

Semaine 1 (22/01 → 28-01) 5-5-5-5-5 5-6-5-6-5

Semaine 2 (29-01 → 04-02) 6-6-6-6-6 6-7-6-7-6

Semaine 3 (05-02 → 11-02) 7-7-7-7-7 7-8-7-8-7

Semaine 4 (12-02 → 18-02) 8-8-8-8-8 8-9-8-9-8

Semaine 5 (19-02 → 25-02) 9-9-9-9-9 9-10-9-10-9

Tempo Runs Workout 2

 Session 1 Session 2

Semaine 6 (26-02 → 03-03 10-10-10-10-10 Bronco test - 100m - 20m

Tempo Runs Workout 3