Echauffement articulaire général

par Arpad Halasz (le 04/09/2017)

L'objectif d'un échauffement articulaire est de préparer en douceur le

corps à des efforts plus intenses en mettant en jeu l'ensemble des
articulations afin d'augmenter la quantité de synovie aux niveaux des
capsules articulaires. La synovie est un liquide qui permet de lubrifier les
articulations rendant les mouvements plus aisés et fluides tout en
diminuant la pression au niveau articulaire.
Un échauffement articulaire permet donc de préparer le corps en
douceur avant tout entraînement pour le rendre plus performant. C'est la
première étape indispensable de tout échauffement. Consultez l'article
sur les principes de l'échauffement pour voir les différentes phases.

Les exercices :
Ces exercices servent d'échauffement et sont donc à pratiquer à froid.
Ils peuvent même être utilisés en tant que mise en route avant toute
pratique où vous aurez besoin de bouger l'ensemble du corps
(gymnastique, arts martiaux, séance de musculation globale, etc).
Effectuez chaque mouvement relativement lentement en recherchant en
douceur le plus d'amplitude possible.
Pratiquez les exercices dans l'ordre décrit ci-dessous et consultez la
vidéo pour les voir en action :

Exercice Image Description

 1. Cercles épaules Faire 10 tours dans cha

Faire 10 répétitio
Appelé aussi antépulsion (é
2. Flexion / Extension épaules
l'avant ou flexion) et rét
(ouverture vers l'arrière ou

Faire 10 répétitions en alte

3. Croisement dorsal
du dessus à chaque rép

4. Cercles poignets Faire 10 tours dans cha

5. Rotation buste et hanches avec Faire 10 répétitions alterné

extension de cheville côté.

6. Bascule bassin avant / arrière
7. Cercles hanches jambes
écartées
Faire 10 répétitions alternée
8. Extension / flexion de colonne
9. Inclinaison latérale de colonne
10. Cercles buste
Faire 10 répétitions dan
direction.
Appelé aussi rétroversion
l'avant) et antéversion (b
l'arrière).
Faire 10 tours dans cha
position.
Gardez le dos le plus plat p
jambes tendues lors de la
l'avant.
Faire 10 répétitions alterné
côté.
Faire 5 tours dans chaq
Mouvement circulaire com
exercices précéde
 Faire 10 tours dans cha
11. Cercles genoux / chevilles
Gardez les pieds et geno

Faire 10 répétitions alterné

côté.
12. Levés de genou vers épaule
Monter sur la pointe du pie
d'appui.

Faire 10 répétitio
13. Ouverture de hanches
Ecartez au maximum les ge
accroupi
des bras.

Libre à vous de faire plus de répétitions sur un ou plusieurs

mouvements si vous en ressentez le besoin. Les répétitions indiquées
sont le minimum à effectuer pour chaque mouvement.
Vous pouvez aussi inclure les exercices 1, 2 et 9 de l'article sur
la Mobilité du Cou et des Cervicales au cas où vous auriez besoin de
solliciter le cou. Si c'est le cas, intégrez-les directement après les
cercles de poignets (exercice 4 de cette routine d'échauffement).

Une fois l'échauffement articulaire terminé, enchaînez avec

un échauffement russe par exemple.

Séance en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
A faire avant chaque entraînement sportif quelque soit votre discipline.