C'est quoi l'entraînement cardio en zone 2, l'arme secrète pour

retrouver la former ?

L’entraînement cardio en zone 2 est à la mode alors qu’il n’a rien de

nouveau. Raison de plus pour s’y mettre dès maintenant.

Par David Taylor

5 juin 2023
Parfois, faire de l’exercice peut s'avérer plus facile
qu’on ne le pense. Malheureusement pour la plupart
d’entre nous, cela n'arrive pas souvent et ceux qui
trouvent leur séance d’entraînement trop fastoche
sont généralement des athlètes chevronnés, ou des
gens qui se la pètent sur leur compte LinkedIn.
Pourtant, avec la mode du cardio en zone 2, il est
possible pour des gens normaux de connaître cette
sensation rare. En tant que procrastinateur et amateur
de fitness, l’idée d'une séance d'entraînement de
faible intensité qui permet d’améliorer l’état de santé
général, à perdre du poids et à améliorer mon record
imaginaire du 10 km me semblait trop belle pour être
vraie. Mais grâce aux multiples contacts de GQ dans
le monde du fitness, j’ai pu tirer au clair cette histoire.
Pour faire toute la lumière sur cette nouvelle mode qui
n’a pas grand-chose de nouveau, j’ai consulté des
experts du monde du fitness – entraîneurs et coachs
personnels qualifiés – ce qui m’a probablement permis
d’améliorer mon cardio au passage.

Qu’est-ce que le cardio en Zone 2 ?

On pourrait croire que le “cardio en zone 2” est une
invention de votre smartwatch pour vous inciter à
vous donner à fond pendant votre jogging, mais en
vérité c’est plutôt l’inverse. Il s’agit en fait d’une
séance d’entraînement de faible intensité. Car selon
votre fréquence cardiaque, on peut délimiter cinq
zones d’activité, avec des effets différents sur le
corps, notamment sur ce que vous brûlez. Martin
Sharp, coach sportif et entraîneur personnel, nous aide
à comprendre : “L’entraînement en zone 2 consiste à
maintenir votre fréquence cardiaque et votre réponse
musculaire dans la zone levier du poids – ce que
certains appellent la zone de combustion des
graisses”, explique Sharp. “C'est dans cette zone que,
pendant votre entraînement, votre corps produit de
l'ATP (adénosine triphosphate) en combinant le
glucose et l'oxygène. Le glucose peut provenir de la
graisse corporelle ou de sources de glucides”.

La zone 2 est la zone de fréquence cardiaque la plus

basse que l’on peut techniquement considérer comme
du sport – imaginez par exemple que vous fassiez un
jogging tout en bavardant avec votre compagnon de
course. “La zone 2 est l’intensité la plus faible, juste
après la récupération, et elle permet de maintenir
notre endurance cardiovasculaire ainsi que de brûler
les graisses”, indique Alex Legezynski, fondateur de
West London Personal Training. “Est considéré comme
entraînement en zone 2 toute activité en aérobie qui
place votre fréquence cardiaque dans cette zone”.
Techniquement, c’est dans cette zone – environ 60 à
70 % de votre fréquence cardiaque maximale - que
votre corps brûle principalement des graisses.

Comment calculer votre fréquence

cardiaque maximale ?
Il existe plusieurs façons d’obtenir une estimation de
votre fréquence cardiaque maximale. Pour obtenir un
chiffre plus précis, le mieux consiste à effectuer un
test d’effort maximal plus précis à la salle de sport
avec un entraîneur, qui vous donnera généralement
votre VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que
vous êtes capable d’utiliser au cours d'un exercice
intense) grâce à vos performances sur le tapis roulant
ou le vélo. Si vous n'avez pas d’entraîneur sous la
main, il existe plusieurs façons d'obtenir un chiffre
approximatif. La plupart des experts que nous avons
interrogés privilégient l’une des deux méthodes
suivantes :

1. Soustrayez votre âge au chiffre 220 – si vous avez

30 ans, par exemple, il vous faudra pour travailler
dans la zone 2 atteindre 60 à 70 % d'une
fréquence cardiaque maximale de 190 bpm, ce qui
donne entre 114 bpm et 133 bpm.
2. La méthode Maffetone, qui calcule directement le
seuil maximal de votre entraînement en zone 2 en
soustrayant votre âge au chiffre 180 – pour la
même personne de 30 ans, cela donnerait une
limite supérieure de 150. (Certains entraîneurs
ajoutent ou soustraient ensuite 5, en fonction de l'
état de santé général et de la forme physique du
client).

Les bienfaits du cardio en zone 2

L’entraînement en zone 2 offre de nombreux bienfaits
pour votre santé : “ Il renforce le cœur et propose de
nombreux bienfaits pour le système vasculaire en
irriguant les différentes parties de notre corps avec du
sang oxygéné ”, précise Faisal Abdalla, entraîneur de
fitness pour l'application de fitness audio WithU. “Il y
a également d’autres effets bénéfiques comme
l’amélioration de nos capacités de récupération et de
notre sensibilité à l’insuline.”
VOIR

Ludoc juge les saisons 1 et 2 de Amateur : bizutage, tournage dans

la jungle, premier combat.

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Helen O’Leary, physiothérapeute et directrice clinique

de Complete Pilates, considère l'entraînement en zone
2 comme un très bon complément aux phases
d’entraînement plus intenses : “L'entraînement à une
fréquence cardiaque en zone 2 a l’avantage de
s’adapter à la récupération après un exercice
d'intensité plus élevée - vous sollicitez moins votre
système musculo-squelettique à ce niveau
d'entraînement”, explique Helen O'Leary. “Le risque de
dépasser ses capacités physiques est moindre si l’on
intègre des exercices de la zone 2 au sein de séances
d’entraînement plus exigeantes.”

Si les exercices plus intenses présentent de nombreux

avantages, les séances d'entraînement de plus faible
intensité, ont de multiples bienfaits à offrir : “Il s'agit
d'un entraînement aérobique plutôt qu’anaérobique.
Cela renforce le système cardiovasculaire et améliore
son efficacité ”, poursuit Helen O'Leary, “et c’est
crucial pour la santé métabolique, c'est-à-dire pour
réduire les maladies liées au mode de vie sédentaire
comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète
de type II.”
“L'entraînement en zone 2 présente un grand nombre
d'avantages : on augmente le débit cardiaque, on
baisse la fréquence cardiaque au repos et on améliore
ses valeurs de VO2 max”, reprend Mitch Raynsford,
entraîneur en musculation et conditionnement
physique chez Game Changer Performance. “Sur le
plan scientifique, cette intensité plus faible permet
également d’améliorer le processus de croissance des
mitochondries. On brûle mieux les graisses pendant
l’exercice et on permet à l'organisme de préserver le
glycogène pour l’utiliser plus tard pendant les périodes
plus intenses d'une course.”

Au-delà du plan physique, les exercices de faible

intensité sont également bons pour le moral: “Ils
contribuent à réduire le stress et l'anxiété en
permettant la libération d'endorphines, l'hormone du
bien-être”, affirme Sam Shaw, entraîneur personnel
au Lemon Studios, “ce qui permet de ressentir un
certain plaisir lors de l'entraînement”. Lorsqu’on fait
de la natation ou du vélo, l’impact est également
moins violent sur le corps, ce qui réduit en
conséquence le stress.”

Le cardio de la zone 2 est-il bon pour

perdre des graisses ?
Absolument, mais uniquement si on l’intègre dans un
programme de remise en forme et de nutrition plus
vaste. En zone 2, le corps mobilise les graisses comme
principale source de carburant, plutôt que les
glucides. Cela signifie ainsi que parmi les calories que
vous brûlez, un plus grand nombre proviendra des
graisses stockées dans votre corps, ce qui peut
permettre d'affiner votre tour de taille. Pour autant,
l’entraînement en zone 2 ne peut suffire, il faut
l’associer à d’autres gammes d’exercices : “Pour
obtenir un physique plus tonique, les gens ont souvent
tendance à commencer par un entraînement cardio en
zone 2. C’est fantastique pour brûler les graisses, mais
les exercices de musculation avec les élastiques sont
un complément important si vous souhaitez obtenir un
physique plus sculpté”, explique Legezynski. “Plus
vous aurez de masse musculaire et plus les résultats
de votre cardio Zone 2 seront visibles rapidement.”

“Il faut savoir que perdre du poids et perdre de la

graisse, ce n’est pas la même chose” complète Jacqui
Ward, coach personnel : “Si le cardio en zone 2 peut
vous aider à brûler des calories et des graisses, mais
si vous souhaitez perdre du poids, il est important de
créer un déficit calorique en associant votre
entraînement à un régime alimentaire adapté.
La musculation joue un rôle primordial dans tout
programme de perte de poids, car elle contribue à
développer la masse musculaire sèche. Ça permet de
vous aider à brûler plus de calories au repos. Pour
obtenir des résultats optimaux en matière de perte de
graisse, essayez d'intégrer à votre programme de
remise en forme à la fois des exercices cardio et des
exercices de renforcement musculaire de la zone 2”.

Steve Doidge-Harrison, athlète d’endurance et

entraîneur personnel va plus loin en considérant que
l’idée selon laquelle la zone 2 est la meilleure pour la
perte de graisse est tout simplement “l'un des plus
grands mythes de l’histoire du fitness !” “Ce n’est pas
la meilleure méthode. Il se peut que vous brûliez une
plus grande proportion de graisse comme carburant
mais vous brûlerez relativement moins de calories
parce que l'intensité de votre entraînement est plus
faible. Or, en matière de perte de graisse et d’exercice
physique, c’est le nombre de calories brûlées qui est
déterminant.”

L’entraînement en zone 2 convient-il à

votre profil ?
Si votre objectif est d’améliorer votre condition
physique générale, la zone 2 offre un bon point
d’accroche pour commencer. Mais il ne faut pas pour
autant la considérer comme la clé de voûte de votre
activité physique. Paul Warloski, athlète d'endurance
et préparateur physique, nous met en garde : “Tout
dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez simplement
perdre du poids ou être en meilleure forme, je vous
conseille d'aller promener votre chien et de profiter du
grand air. Mais ensuite, n’oubliez pas de faire de la
musculation et du HIIT.”

“J’emploie souvent une approche 3-2-1 pour les clients

qui veulent simplement retrouver la forme (ce qui
signifie généralement qu'ils veulent perdre du poids) :
3 séances de musculation par semaine – avec des
levers de poids – 2 séances HIIT par semaine - travail
par intervalles courts et très intenses ; et 1 séance
d'endurance facile, où on souffle un peu, mais tout en
pouvant discuter ( de tout sauf de politique et de
religion)”.

Entraînements de la zone 2
Les séances d'entraînement que vous trouverez ci-
dessous sont proposées par Ashley Reece, propriétaire
d’une salle de sport et coach en ligne pout FuseFit. Il
s’agit d’un bon point de départ pour un entraînement
sans pression dans la zone 2. Visez une séance
d'entraînement de 30 à 60 minutes, ou de 20 minutes
pour les débutants, en utilisant des exercices avec
des poids, des machines cardio ou de la course à
pied.

3 exemples d'entraînement cardio en zone

2
20 à 60 minutes de jogging ou de vélo à un rythme “normal”

Quand je veux faire un entraînement de zone 2 avec

mes clients, je m'assure qu'ils peuvent tenir une
conversation avec moi en faisant ces activités.

Séance d'entraînement AMRAP (autant de répétitions que

possible) de 30 minutes

 200 m de sprint
 20 fentes (sans poids)
 20 pompes
 200 m de sprint
 20 squats
 20 tractions TRX

Pensez à contrôler votre respiration pendant tous les

mouvements.

Toutes les minutes (5 à 10 séries)

 Vélo/rameur/ski
 Marche du fermier
  Vélo/rameur/ski
 Gaînage en planche

Fixez un objectif de cardio que vous pouvez facilement

atteindre en 40 secondes sans avoir à forcer - vous
devriez également être capable de passer directement
à l'exercice suivant.