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RECETTES SAINES ET GOURMANDES À IG BAS

Menus printemps IG bas

Hé mais c’est le printemps depuis plus d’un mois déjà ! Voici donc une semaine de menus IG
bas (3 jours à IG < 35 puis le reste de la semaine IG < 50) pour vous régaler et faire du bien à
votre corps :

JOUR 1 (IG < 35) :

Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + porridge aux graines de chia et aux griottes (si faim :
ajouter 1 wasa fibres + fromage à tartiner)

Déjeuner (repas froid, à emporter si besoin) : salade de tomates, concombre, avocat, oignon
rouge, menthe + vinaigrette à l’huile de colza et citron + sardines au citron + 2 petits
suisses nature

16 H : 1 ramequin de fraises + 1 yaourt au soja nature

Dîner : radis à la croque + jambon blanc + fenouil braisé + poire + 1 tr. de pain intégral
Montignac (ou 2 à 3 wasa fibres)

JOUR 2 (IG < 35) :

Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 2 tranches de gâteau léger pomme-avoine
Déjeuner : Pomelo, steak grillé, poêlée de quinoa avec oignons, tomates, salade verte + 1
yaourt au lait de brebis
Dîner : Salade d’endives, blanc de poulet, coeur de palmier, champignons émincés, graines de
tournesol grillées + vinaigrette, 1 compote sans sucre ajouté, pain intégral Montignac ou wasa
fibres
JOUR 3 (IG < 35) :
Petit déjeuner : 1 café + 2 tr. de bread cake au sarrasin + clémentine
Déjeuner : salade de pois chiches à l’échalote vinaigrette, papillote de lieu noir + courgettes
sautées, orange, 1 café + 10 g de chocolat noir 70 % cacao
16 H : 1 pomme + 10 amandes
Dîner : Asperges vertes poêlées + 1 oeuf au plat + riz rouge complet (voir photo ci-dessous) +
1 cuil. à café d’huile de sésame, 1 fromage blanc de brebis nature + 1 compote sans sucre
ajouté
JOUR 4 (IG < 50) :
Petit-déjeuner : 1 thé au citron + 2 tr. de pain intégral, tartiné avec 1/2 avocat en lamelles +
fromage frais
Déjeuner : Taboulé de quinoa + wok de courgettes au thon (surgelé ou frais, coupé en
cubes) + 1 fromage blanc avec 1 cc miel d’acacia
Dîner : Pizza fleur au seigle, salade verte + ananas
JOUR 5 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé ou café, 2 tranches de coconut bread-cake
Déjeuner : Steak de haricots rouges + salade verte aux carottes râpées + 1 wasa fibres
tartinée de fromage frais + café avec 1 carré de chocolat noir 70 % de cacao
16 H : 1 smoothie fait avec 100 g de fraises + 100 ml de lait végétal sans sucre ajouté
(amandes ou soja) + 1 cuil. à café de sirop d’agave
Dîner : salade de jeunes fèves crues, wok de brocoli sauté avec oignons au poulet + 1 laitage
nature + 1 compote sans sucre ajouté + 1 tr. de pain wasa
JOUR 6 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 1 grande tr. de pain de seigle complet grillé (ou 2 petites)
avec beurre de pommes + 1 verre de lait végétal sans sucre ajouté (amandes, avoine ou soja)
Déjeuner : Gaspacho de tomates, concombre et ananas (mixé au blender : voir photo ci-après),
wok de légumes (courgettes, oignon, haricots mungo…) et tofu fumé coupé en morceaux, riz
basmati semi-complet, fraises
Dîner : Asperges vinaigrette, dahl de lentilles corail au lait de coco, pomme cuite au four à
la cannelle
JOUR 7 (IG < 50) :
Petit déjeuner : 1 thé ou 1 café + 50 g de pain intégral + fromage de chèvre + 1 kiwi
Déjeuner : Artichaut vinaigrette + escalope de veau poêlée, patates douces taillées en frites et
cuites au four, 1 yaourt au lait de chèvre ou brebis
Dîner : Pizza en pâte de chou-fleur, salade verte, yaourt au soja + morceaux de poire, 1 tr. de
pain intégral