PLAN ANDRÉ

- Accompagnez le pet déjeuner d'une tasse de thé vert. Vous pourrez

aussi prendre en intervale une tasse de café sans sucre

- Boire un grand verre d'eau avant d'entamer le repas.

ARIANNE
NUTRITIONNISTE
 LUNDI

2 avocats
2 portion de légume préparé
1 jus d’orange
PETIT DEJ

2 pommes
2 oranges
Protéine Shake
ENCAS

1 portion de couscous 1 portion de sauce

tomate avec légume
1 portion Poisson braisé ou poulet
2 bananes
DÉJEUNE

1 mangue
Protéine Shake
ENCAS

1 portions de fruits au choix

1 portion de soupe et une salade
DINER
 MARDI
1 omelette de 4 œufs
2 portion de légume préparé
1 jus d’orange
PETIT DEJ

1 portion de raisin
3 oranges
Protéine Shake
ENCAS

1 portion de bananes bouillies

1 portion de sauce tomate
1 portion de poisson braisé ou poulet
3 bananes
DÉJEUNE

2 papayes
Protéine Shake
ENCAS

2 poires
Une soupe et une salade
DINER
 MERCREDI

2 portion de flocons d’avoine préparé

2 cuillères à café de lait en poudre
2 bananes
PETIT DEJ

4 oranges
Protéine Shake
ENCAS

1 portion de riz ou 1 portion d’ignames

bouillies
1 portion de sauce tomate avec légume ou
une petite salade de carottes +
concombre
1 portion de poisson braisé ou poulet
2 bananes
DÉJEUNE
2 pommes ou 2 poires
Protéine Shake
ENCAS

2 portions de fruits au choix

Une soupe et une salade
DINER
 JEUDI

1 omelette de 4 œufs
1 portion de légume préparé
1 jus de citron
PETIT DEJ

1 portion raisin
2 oranges
Protéine Shake
ENCAS

1/2 portion de riz

1 portion de petits poids
1 portion de poisson braisé ou poulet
1 banane
DÉJEUNE

2 mangues
Protéine Shake
ENCAS

2 portions de fruits au choix

Une soupe et une salade
DINER
 VENDREDI

2 portion de boullie de mil

1 jus d’orange
PETIT DEJ

2 fruit de passion
1 portion de yaourt
Protéine Shake
ENCAS

100g d’attiéké
1 cuisse de poulet ou du poisson braisé
Sauce tomate + crudité (oignon tomate ..)
DÉJEUNE

2 bananes
1 mandarine
Protéine Shake
ENCAS

2 portions de fruits au choix

Une soupe et une salade
DINER
 SAMEDI/DIMANCHE

Utiliser l'une des propositions pour les

jours de la semaine
PETIT DEJ

Utiliser l'une des propositions pour les

jours de la semaine
ENCAS

Si vous mangé du foufou, foutou, ou toute

autre mets
africain songé à respecter les mêmes
portions que nous avons pendant la
semaine
DÉJEUNE

Utiliser l'une des propositions pour les

jours de la semaine
ENCAS

3 fruits de la liste
Une soupe et une salade
DINER
 LISTE D’ALIMENTS RECOMMANDÉS

Glucides Protéines Fruits

Riz Thon Banane

jasmin Carpe Pamplemo
Capitaine usse
Riz brun
Maquereau Pastèque
Pomme de
Sosso Pomme
terre
Machoiron Poire
Patate
Poulet Orange
douce
Dinde Raisins
Pain
Côte de porc Papaye
complet Mandarine
Steak de bœuf
Pain (250) Fruits
maigre
Muesli rouge
Haricot
Flocon Goyave
Petit pois
d’avoine Ananas
Mouton
Miel Mangue
Lait
Igname Melon
Fromage frais
Attiéké Fromage Baobab
Tarot Coco
Manioc Tamarin
Sorgho Citron
Fonio
Légumes Epices Encas Huile et vinaigre

Tomates Piment Arachide Huile

Poivrons Gingembre Anacarde d’olive
Concombre Poivre Chocolat Vinaigre
Avocat Sel noir de cidre
Oignons Ail Yaourt
Cannelle Huile de
Brocoli grecque
Clou de girofle coco
Carotte Yaourt
Coriandre
Cornichon
Huile de
Salade
Curcuma cacao
Aubergine Moutarde
Gombo Basilic
Courgette Persil
Chou Thym
Chou-fleur Origan
Champignons Herbes de Provences

Guide pratique pour la taille des portions

Pour votre plan de nutritionnelle, une

portion correspond à la taille de la
portion indiquée dans les images ci-dessous.

utilisez ces images pour calculer

facilement la portion que vous êtes
censé manger.
Pour plus de questions, contactez nous
kotokofitness@gmail.com