TT

Programme Prise de
masse 1
Abdelali Noureddine : 8 semaines

taylor brunet
TAYLOR TRAINING Coach Sportif
 Objectifs

• Programme sur 8 semaines

• Tonification
• Travail hypertrophique
• Prise de masse

Les règles d’or

ENTRAINEMENT

1 – Veiller à la qualité du mouvement

Chaque répétition est importante, mieux vaut faire moins avec une bonne technique que plus
avec un mouvement dégradé.
2 – Sélectionner les bons exercices
Aucun exercice n’est obligatoire pour progresser, il faut choisir ceux qui corresponde à sa
morphologie.
3 – Gérer l’intensité de séance
Respecter ses temps de récupération permet de garder une haute intensité, qui est nécessaire
pour maintenir un état de stress musculaire.
4 – Tenir un carnet d’entrainement
Noter ses performances, répétitions et charges utilisées sur les exercices de base permet
d’évaluer sa progression.
5 – Ne pas négliger les exercices de santé
Les séances de cardio, mobilité et gainage sont toutes aussi importantes que la musculation.
Seul un corps en bonne santé sera capable de progresser sur le long terme.
I.Alimentation

1. Comprendre l’alimentation pour une prise masse

La prise de masse est un processus qui aura pour objectif la prise de poids tout en contrôlant
attentivement son alimentation ainsi que les séances de musculations. Il ne s’agit pas ici de
simplement manger n’importe quoi pour prendre du poids mais rééquilibrer les différents
nutriments pour augmenter la quantité dans l’assiette de façon à préserver la santé et ainsi de
développer un corps sain. Le but est avant tout de prendre du poids pour augmenter sa MASSE
musculaire.
De ce fait une bonne alimentation joue un rôle primordiale pour une prise de masse réussi. Il
faut savoir que l’on estime à 80% l’impact de l’alimentation dans ce processus contre 20% pour
les séances de musculation.

2. Les nutriments

• Les protéines ou protides : Ce sont les « constructeurs » des cellules de l’organisme.

Elles participent à la construction, la réparation et l’entretien de l’organisme. Donc très
important lors d’un processus de prise masse car ce sont les protéines qui vont être à
l’origine de la reconstruction des muscles lorsque ces derniers auront subi des séquelles
durant la séance de musculation. En effet l’organisme va vouloir beaucoup de protéines
pour parait au désagrément musculaire de la prochaine séance. C’est ce cercle vertueux
qui va permettre aux muscles de « grossir ».
• Les lipide ou graisse : Ils fournisses de l’énergie mais aussi des vitamines liposolubles
(vitamines solubles dans les graisses, l’organisme peut les mettre en réserve, ce sont les
vitamines A, D, E et K) et des acides gras essentiels. Ils sont indispensables mais
attention tout toute fois car ,consommé en excès, ils sont stocké sous forme de graisse.
Ce sont les plus caloriques ( 1g de lipides fournit 9 calories).
• Les glucides ou sucres : Les sucres rapides ou simple (canne à sucre ou sucre betterave)
et les sucre lents ou complexe (pain, riz, pâtes, pommes de terre, céréales…). Ils
représentes la principales source d’énergie pour l’organisme. Ils doivent
obligatoirement faire partie de tous les repas.
• Les vitamines : On à vue précédemment les vitamines liposolubles. Les vitamines
hydrosolubles sont quant à elles soluble dans l’eau ( C, B1, B2, B3, B6, B12et PP).
 • Les sels minéraux et les oligo-éléments : Ils sont présents en quantité variable dans les
aliments et une alimentation normalement variée et équilibrée apporte en besoin
nécessaire.
• Les fibres alimentaires : Elles sont indispensables à la stimulation du transit intestinal et
facilitent l’élimination d’élément indésirables comme le cholestérol.

Il est donc nécessaire d’apporter l’ensemble de ces nutriments à notre corps pour éviter les
carences et les gênes ou maladies que cela pourrait occasionner dans les cas contraire. Pour
une prise de masse en particuliers il va falloir gérer en grande quantité l’apport en nutriment
tout en évitent la surcharge de graisse.
3. Liste de course

Protéines

Viandes Poissons Autres Compléments

Escalope poulet/Dindes Crevettes, moules Œufs Whey
Saucisse de volailles Crabes Fromage blanc 3% Gainer
Viande hachée (15%) Cabillaud Yaourt grecque Créatine
Steak, filet mignon, Colin
Bacon, poitrine Saumon
Jambon blanc… Sardine
Thon

Glucides

Complexes Simples Légumineuses Compléments

Patates douces Bananes Lentilles verte Avoine déshydraté
Pommes de terre Pommes Lentilles corails
Carottes Fruits rouges Haricots rouge/blanc
Navets Agrumes Pois chiches
Riz Basmati/ Thaï Ananas Petits pois
Riz brun Compote Quinoa
Blé Miel Boulgour
Pain complet Sirop d’agave
Pâtes Sirop d’érable
Semoule couscous
Maïs
Flocon d’avoine

Lipides

Huiles Fruits secs Autres Compléments

Olive, coco, tournesol Amandes, noix de Chocolats noir Omega 3
Noisette, sésame, lin cajou, Cacao en poudre
Colza Cacahuètes Avocat
Pépin de raisin Pistache, noisettes
Beurre de cacahuète
Beurre d’amande
 Fibres

Légumes Crudités Autres Compléments

Epinards, brocolis, Concombre
Haricots vert Radis
Chou frisé/fleur, Laitue / /
courgettes Roquette
Aubergines Mâche
Poivrons Endives
Champignons Blettes
Asperges Carottes
Tomates Betteraves
Oignons
Echalotes
Ail

Assaisonnements

Epices Aromates/ Herbes Condiments Autres

Poivre, paprika doux Thym Moutarde Sel gros/fin
Piment Romarin Sauce Siracha Stévia
Curry Basilic Sauce soja
Curcuma Origan, Ciboulette Vinaigre balsamic
Cumin Persil Vinaigre rouge
Cannelle Citronnelle Vinaigre de cidre
Estragon Cornichon
Coriandre Capre
Aneth

Choisir dans la liste de course selon les goûts et les plaisirs

4. Exemple de programme diététique pour prise de masse

Exemple de programme diététiques pour prise de masse

Protéines Légumes Féculents Fruits Lipides

Petit Déjeuner 3 oeufs / Fromage + 1 banane 1 CAC de cacao

flocons d’avoine +
Oméga 3
Déjeuner Viande ou Portion de Féculent au 1 fruit 100g Huile au choix 1
poisson* au légume ou choix 60g # CAS
choix 150g crudité
Diner Viande ou Portion de Féculent au 1 fruit 100g Huile au choix 1
poisson* au légume ou choix 60g # CAS + oméga 3
choix 150g crudité
Collation 1 (10h) / / 1 banane Chocolat Noir
10g
Collation 2 (17) Œuf ou Whey / / Jus de raisin + /
Créatine 5g 1 fruit 100g
*Aliments pesés cuits / / / / /
#Aliments pesé crus
 Calendrier des semaines 2022/2023
Semaine 23 Semaine 49
Semaine 24 Semaine 50
Juin Décembre
Semaine 25 Semaine 51
Semaine 26 Semaine 52
Semaine 27 Semaine 1
Semaine 28 Semaine 2
Juillet Janvier
Semaine 29 Semaine 3
Semaine 30 Semaine 4
Semaine 5
Semaine 31 Semaine 6
Semaine 32 Semaine 7
Août Février
Semaine 33 Semaine 8
Semaine 34 Semaine 9
Semaine 35
Semaine 36 Semaine 10
Semaine 37 Semaine 11
Septembre Mars
Semaine 38 Semaine 12
Semaine 39 Semaine 13
Semaine 40 Semaine 14
Semaine 41 Semaine 15
Octobre Avril
Semaine 42 Semaine 16
Semaine 43 Semaine 17
Semaine 44
Semaine 45 Semaine 18
Semaine 46 Semaine 19
Novembre Mai
Semaine 47 Semaine 20
Semaine 48 Semaine 21
Semaine 22
S max Max Haut du corps

Echauffement

Rameur 5’- 10’

Mobilité Articulaire 2’
Pompes X rep

Corps de séance

Exercices Séries Répétitions Intensité Repos Remarques

DVP Couché X X Echauffement 1 minute 30 A la barre

Progressif
Si première
100% 1 RM tentative
5’ entre réussie,
DVP Couché X 1 chaque augmentation
Max tentative de 2,5 à 5 kg
ainsi de suite
jusqu’à échec
Développé
Militaire X X Echauffement 1 minute 30 Haltères
Progressif
Si première
tentative
Développé 5’ entre réussie,
militaire X 1 100% 1 RM chaque augmentation
Max tentative de 2,5 à 5 kg
ainsi de suite
jusqu’à échec

Gainage 20’’ PDC Hypopressif

Plank 4 1 minute
Gainage
parachute 20’’ PDC Hypopressif
S max Bas du corps

Echauffement

Vélo 5’- 10’

Mobilité Articulaire 2’
Squat X rep

Corps de séance

Exercices Séries Répétitions Intensité Repos Remarques

SDT X X Echauffement 1 minute 30 A la barre

Progressif
Si première
100% 1 RM tentative
5’ entre réussie,
SDT Max X 1 chaque augmentation
tentative de 2,5 à 5 kg
ainsi de suite
jusqu’à échec
Fentes
12/J A 2/3 RE 1 minute 30 Smith
3
Air squat 12 PDC /

Escalier
(stepup) 1 10’ Difficulté 6 à / Sans se tenir
10
S max Haut du corps

Echauffement

Rameur 5’- 10’

Mobilité Articulaire 2’
Pompes X rep

Corps de séance

Exercices Séries Répétitions Intensité Repos Remarques

Tractions X X Echauffement 1 minute 30 A la barre

Progressif
Si première
100% 1 RM tentative
5’ entre réussie,
Traction X 1 chaque augmentation
Max tentative de 2,5 à 5 kg
ainsi de suite
jusqu’à échec
Rowing
barre X X Echauffement 1 minute 30 Haltères
Progressif
Si première
tentative
Rowing 5’ entre réussie,
barre X 1 100% 1 RM chaque augmentation
Max tentative de 2,5 à 5 kg
ainsi de suite
jusqu’à échec

Gainage 20’’ PDC Hypopressif

Plank 4 1 minute
Gainage
parachute 20’’ PDC Hypopressif
S max Bas du corps

Echauffement

Vélo 5’- 10’

Mobilité Articulaire 2’
Squat X rep

Corps de séance

Exercices Séries Répétitions Intensité Repos Remarques

Squat X X Echauffement 1 minute 30 A la barre

Progressif
Si première
100% 1 RM tentative
5’ entre réussie,
Squat Max X 1 chaque augmentation
tentative de 2,5 à 5 kg
ainsi de suite
jusqu’à échec
Presse
12 A 2/3 RE 1 minute 30 Incliné
3
Air squat 12 PDC /

Escalier
(stepup) 1 10’ Difficulté 6 à / Sans se tenir
10
S1 Hypertrophie Bas du corps – Dominante quadriceps

Echauffement

Vélo 5’- 10’

Mobilité Articulaire 2’
Squat X rep

Corps de séance

Exercices Séries Répétitions Intensité Repos Remarques

Squat 4 6-8 85% 1 RM 2’ A la barre

Inclinée
Presse 4 8 - 10 70% 1 RM 1’ 30 Tension
continu
Leg Amplitude
extension 4 10 - 12 RM 1’ complète
Rétroversion
Hip Thrust 5 12 -15 RM 1’/ 1’ 30 du basson
Haltère
Fentes 3 10-12/j RM 1’ Kettlebell
Gainage
Plank 4 30s / 10s Hypopressif
S2 Haut du corps – Dominante Pecs/triceps

Echauffement

Rameur 5’- 10’

Mobilité Articulaire 2’
Pompe X rep

Corps de séance

Exercices Séries Répétitions Intensité Repos Remarques

DVP 4 6-8 85% 1 RM 2’ A la barre

Couché
DVP
Incliné 4 8 - 10 70% 1 RM 1’30 Aux haltères

DVP 4 10 - 12 RM 1’ Aux haltères

militaire
Poulie vis Vis-à-vis
A vis Tempo 5s
basse 5 15 RM 1’ 30 toutes les 5
French press Sur banc
avec haltère
Barre au
front 3 10 - 12 RM 1’ A la barre
Curl marteau Aux haltères
Gainage
plank 4 30s PDC 30s Hypopressif
Gainage
parachutes 30s PDC Hypopressif
S3 Bas du corps – Dominante ischio/fessiers

Echauffement

Vélo 5’- 10’

Mobilité Articulaire 2’
Squat X rep

Corps de séance

Exercices Séries Répétitions Intensité Repos Remarques

SDT 4 6-8 85% 1 RM 2’ A la barre

Inclinée
Presse pieds 4 8 - 10 70% 1 RM 1’ 30 Tension
hauts continu
Smith
fente 4 10 - 12 RM 1’ 3/0/3/0

Chaise Contraction
dorsaux 5 12 -15 RM 1’ fessier
lombaire
Tension
Leg curl 3 15 RM 1’ complète
Gainage
Plank 4 30s / 10s Hypopressif
S4 Haut du corps – Dominante dos/biceps

Echauffement

Rameur 5’- 10’

Mobilité Articulaire 2’
Pompe X rep

Corps de séance

Exercices Séries Répétitions Intensité Repos Remarques

Tractions 4 6 -8 85% 1 RM 2’ A la barre

Rowing barre 4 8 - 10 70% 1 RM 1’ 30

Tirage 4 12/bras 12 RM 1’ Tempo

verticale 3/1/2/0
unilatérale

Face pull 20 Poulie avec 2

4 RM 1’ poignets

Shrug 15 Haltères
French press
3 12 RM 1’ Sur banc
avec haltère
Curl Marteau Haltères
Gainage
plank 4 30s PDC 30s Hypopressif
Gainage
parachute 30s PDC Hypopressif
 Plan d’entrainement

6-8 8-10 10-12

SEMAINE SERIES*REP UP SERIES*REP UP SERIES*REP UP
1 4*6 - 4*8 - 4*10 -
2 4*7 +1 REP/SERIE 4*9 +1 REP/SERIE 4*11 +1 REP/SERIE
3 4*8 +1 REP/SERIE 4*10 +1 REP/SERIE 4*12 +1 REP/SERIE
4 REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
5 4*6 +2,5 / 5% 4*8 +2,5 / 5% 4*10 +2,5 / 5%
6 4*7 +1 REP/SERIE 4*9 +1 REP/SERIE 4*11 +1 REP/SERIE
7 4*8 +1 REP/SERIE 4*10 +1 REP/SERIE 4*12 +1 REP/SERIE