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Qui suis - je ?
Hello my Friend !
Après avoir fait mes classes auprès d'athlètes de haut
niveau pendant plusieurs années, il était temps de
rendre mes conseils et mon expertise accessible à
tous.
Je m'appelle Walid, fondateur de Kevlaar Diet.

J'ai débuté la gymnastique à l'âge de 5 ans jusqu'à
mes 15 ans. Je me suis ensuite orienté vers les sports
de combats ainsi que les sports de force.
A mes 18 ans j'ai été champion de France de Force
athlétique.
J'ai accompagné depuis les meilleurs combattants,
Cheick Kongo (UFC), Hisaki Kato (Bellator), Freddy
Kemayo (Glory)...
La nutrition et l'entrainement n'ont pas de secrets

pour moi. Bientôt ils n'en auront plus pour toi !
Sommaire
Nutrition
Informations importantes
Tips
Phase 1
Phase 2
Phase 3
Phase 4
Recettes
Nutrition
Perdre du poids
Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories
que l'on en mange.
Exemple : Ton corps brûle 2.000kcal par jour

(activités de tous les jours + sport)
Tu manges 2.500kcal = Tu prends du poids

Tu manges 2.000kcal = Ton poids ne bouge pas
Tu manges 1.800kcal = Tu perds du poids
Je t'ai simplifié au maximum pour que tu

comprennes le principe.
Si tu souhaites en savoir d'avantage écoutes les

podcast plus bas.
igatoire ?
Sport obl
2000kcal
Tu manges Pas de sport
2000kcal 0kcal
2000kcal
Tu manges Sport
2500kcal -500kcal
A la fin de la journée, ton total calorique est le même

Le sport n'est pas obligatoire pour perdre du poids.
Le déficit calorique si.
Le sport est bon pour la santé, pour te sentir mieux

dans ton corps.
Mais tu peux perdre du poids sans faire 1 minute de
sport.
Si tu souhaites en savoir d'avantage écoutes les
podcast plus bas.
Cheat meal
Le cheat meal c'est un repas dans la semaine où tu te
fais plaisir. Gâteaux, bonbon, plat en sauce, fast
food... tout y est autorisé.
Tout sauf l'alcool car , c'est très nocif pour le foie,

augmente le risque de maladies cardiovasculaire et
de cancers.
Si tu en bois, je ne peux que t'encourager à diminuer
ta consommation pour ta santé.
L'utilité du cheat meal ? Elle est triple !
Cela permet de relancer le métabolisme

Cela permet de faire le plein de bons nutriments
Ca fait du bien ! Pouvoir se lâcher, relâcher un peu
la pression, profiter avec ses proches...
Tu peux le réaliser quand tu veux dans la semaine à

n'importe quel repas.
La seule condition c'est que chaque cheat meal soit
espacé d'une semaine.
Les protéines
On retrouve les protéines principalement dans les

viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, tofu mais
aussi dans les féculents et fruits oléagineux.
Leurs rôles :
Constituant des os, muscles, cheveux, peau...
Régulation des hormones
Transport d'oxygène
Transport des messages nerveux
Il ne faut pas que tu penses que protéine = muscle

uniquement.
Les autres rôles juste ici

Les lipides
On retrouve les lipides principalement dans les
huiles, beurre, crèmes, viandes rouges, poissons et
fruits oléagineux.
Leurs rôles :
Apport d'énergie
Construction des cellules
Régulation des hormones
Transport d'oxygène
Transport des messages nerveux
Ils sont indispensables si tu souhaites perdre du

poids. Les supprimer est une erreur
Les glucides
On retrouve les glucides principalement dans les

féculents, les fruits mais aussi dans les produits
sucrés et les produits laitiers
Leur rôle :
Apport d'énergie ++
Structural (c'est le constituant des cellules)
Il y en a d'autres mais c'est celui ci que je veux que tu

retiennes.
Les huiles
Cuisson Assaisonnement
Tournesol
Olive Colza
Coco
Noix Olive
Noix
Friture Lin
Coco Cameline
Isio 4
Tournesol Chanvre
Sésame
Assaiso nn em ents
M arin ad es
Pour chaque plat tu peux ajouter à volonté:
Epices
Herbes
Aromates
Tu peux également faire les marinades de ton choix

en respectant les portions de gras indiquées en
chaque début de phase.
Attention au sel, essaies de diminuer

progressivement ta consommation.
Informations
Importantes
Foire Aux Questions
Accessibilité
Comment cliquer sur les liens pour les podcasts et
le groupe Telegram ?
Assures toi que ton application de lecture de PDF de ton
téléphone accepte les liens hypertextes.
Les Iphones autorisent automatiquement, pour certains
Android il faut aller dans réglages de ton téléphone.
Est ce que je peux imprimer ce programme ?

Oui, il te suffit de l'enregistrer et de l'imprimer avec
n'importe quelle imprimante.
Comment savoir exactement combien de calories je mange

dans la journée ?
Tu peux connaitre ton total calorique en temps réel et la
composition des tes macros nutriment grâce à l'application
"MyFitnessPal"
Elle est 100% gratuite sur IOS et Android.
Foire Aux Questions
Programme
Je souhaite perdre plus de 10kg, je sais que j'ai du mal à

perdre, j'ai fait beaucoup de régime et effet yo-yo comment
faire ?
Je te conseille de doubler chacune des phases, tu peux

même les tripler. Voici comment faire:
Je viens de finir la phase 1, je n'enchaine pas avec la phase 2.

Je recommence une deuxième fois la phase 1.
Si besoin je recommence une troisième fois la phase 1.
Ensuite je débute la phase 2.
Je viens de finir la phase 2, je n'enchaine pas avec la phase 3.

Je recommence une deuxième fois la phase 2.
Si besoin je recommence une troisième fois la phase 2.
Et ainsi de suite jusqu'à la phase 4

Foire Aux Questions
En quoi consiste exactement la phase 1 ?

Son objectif principale n'est pas la perte de poids.
Son but est de rééquilibrer ton métabolisme pour qu'il te
laisse perdre du poids.
Si ton métabolisme est n'est pas équilibré alors tu aura
beaucoup de mal à perdre du poids efficacement sans le
reprendre.
Donc pas d'inquiétude si ça fait longtemps que tu mangeais
mal et que tu ne perds pas de poids à la première semaine.
C'est normal, il faut que tu doubles chacune des phases
comme expliqué ci dessus.
Une fois le programme fini, que faire ?

Si tu as atteint ton poids et te sens bien alors tu peux rester
sur une alimentation type phase 1.
Si tu souhaites continuer à perdre tranquillement alors tu
peux rester sur une alimentation type phase 2.
Mais je te conseille d'anticiper cela en doublant ou triplant
les phases comme expliqué plus haut.
Foire Aux Questions
Je suis enceinte ou j'allaite, quelle phase suivre ?
Félicitations pour l'heureuse nouvelle.
Ce que je te conseille c'est de rester sur
la phase 1. Les autres phases ont un déficit calorique trop
marquées et pourraient affecter le développement du bébé
ou la qualité de son lait.
Mon mari / ma femme peut-il aussi suivre ce programme ?

Oui tout à fait, il ou elle n'aura qu'à suivre les quantités en
fonction du code couleur (bleu ou rose).
Ou juste suivre les menus sans respecter les quantités si il ou
elle ne veut pas suivre le programme.
Et mes enfants ?
Eux aussi peuvent suivre le programme avec le code rose,
sauf la phase 3.
Elle comporte un déficit trop marqué.
Très important si ils ont faim, il faut leur laisser se resservir en
féculent, mais attention aux grignotages.
A quelle heure maximum il faut arrêter de manger ?

Il n'y a pas d'heure tant que tu respectes les quantités
données pour la journée.
Foire Aux Questions
Il y a des aliments que je n'aime pas, que faire ?
Tu n'es pas obligé de suivre à la lettre les menus.
Tu peux composer toi même tes menus en respectant les
quantités et les équivalences d'aliment que je te donne en
début de chaque phase.
Si je n'ai pas faim, dois-je me forcer ?

Si tu n'as pas faim au point de rien manger de la journée, car
tu faisais ça avant le programme, alors oui tu dois te forcer.
Si tu n'arrives pas à finir tes assiettes alors là non. Manges ce

que tu peux manger dans ton assiette et ne te forces pas.
Pas de gaspillage, conserves les restes au frigo dans un
tupperware. Tu peux les conserver 5 jours au frais sans
problème.
Si je ne prend pas mon yaourt ou mon fruit lors de la

collation, je peux le prendre le soir ?
Oui tu peux, cela n'affectera pas ta perte de poids.
Si je ne veux pas manger le repas qui est au menu

comment faire ?
Tu as juste à composer toi même en respectant les quantités
des aliments et en te servant des équivalences données en
début de chaque phase.
Foire Aux Questions
Est ce que je peux intervertir mon repas du midi avec celui
du soir et inversement ?
Oui à partir du moment où tu respectes les quantités qui
sont données.
Est ce que je peux manger toujours la même chose ?

Oui, tu peux mais le mieux est de varier un maximum.
Est ce que je peux prendre mon repas du soir le midi et

mon repas du midi le soir ?
Oui à partir du moment où tu respectes les quantités qui
sont données.
Est ce que je peux préparer mes plats à l'avance ?

Oui, ça s'appelle le "batch cooking"
Tu retrouveras toutes les infos juste ici
Pourquoi y a t-il une quantités de légumes sur les menus

alors qu'on peut en consommer à volonté ?
Les quantités du menus sont les quantités minimums à
consommer. Tu peux bien sûr en consommer davantage.
Ce n'est qu'un minimum.
Foire Aux Questions
Si je veux peser mes aliments en cru, comment faire ?

Cela ne concerne que les féculents. Voici les équivalences.
100g cuit = 33g cru
100g cru = 300g cuit
Pour les autres aliments il n'y a pas de différences

significatives.
Attention si ta viande réduit de moitié après cuisson, ce n'est
pas normal.
C'est donc une une viande de mauvaise qualité, il faut
changer de marque, de morceau ou de boucherie.
Est ce que je peux rajouter du sucre, du miel ou du sirop ?

Oui tu peux si tu n'arrives pas à consommer nature.
MAIS saches que cela rajoutera des calories supplémentaires
non comprises dans le programme.
Foire Aux Questions
Puis-je rajouter du lait dans le café

Oui, la quantité n'influencera pas ta perte de poids.
Je peux manger de l'avocat dans ce programme ?

Oui 1/2 avocat par jour à placer quand tu le souhaites.
Est ce que je peux manger des légumes surgelés ou en

boite de conserve ?
Oui, ils sont tout aussi bons et parfois beaucoup plus
économiques.
Foire Aux Questions
Quand consommer les recettes en fin de programme?
Tu peux les consommer aux repas indiqués quand tu le
souhaites lors de toutes les phases.
Sauf lors de la phase 3, où il ne faudra pas les consommer.
Est ce que je peux manger d'autres fruits et légumes que

ceux de la liste des équivalences ?
Oui tu peux, ceux de la liste des équivalences sont les fruits
et légumes de saison, mais tu peux en consommer d'autres.
Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires ?

Non, ils sont conseillés pour les sportifs et sportives car ont
des besoins plus élevés.
Le code rose et bleu garanti l'apport en macro et micro
nutriment donc mis à part une prescription médicale, ce
n'est pas obligatoire.
Est ce que je peux consommer des produits allégés ?

Oui mais saches qu'ils contiennent souvent de l'aspartame,
des édulcorants ou autres arômes artificiels.
Cela n'affectera pas ta perte de poids immédiatement, mais
si tu en abuses et tu ne consommes que ça tous les jours,
sur le long terme c'est ta flore intestinale qui en prendra un
coup et donc pas top pour ta santé ni ta perte de poids.
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membres du programme
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Sinon ça ne marche pas !
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Comment lire
ton programme
1. Quantités
Toutes les quantités sont données cuites.
Si une quantité n'est pas précisée alors tu peux en manger à
volonté.
2. Différence Femme / Homme

Les quantités pour les hommes et les femmes ne sont pas les
mêmes.
Pour te repérer sur le programme il y a ce code couleur
100g = pour les Femmes

100g = pour les Hommes
3. Les recettes
Tu trouveras la recette détaillée d'un plat lorsque c'est noté
Cf: Recette, en fin de programme.
4. Modifications
Tu n'es pas forcé de suivre les menus pour chaque jour. Si tu
souhaites manger autrement, libre à toi.
Mais plus tu suivras le protocole et plus les résultats seront
optimaux.
Femme
Je pèse moins Je suis le

de 70kg code ROSE
Femme
Je pèse plus
de 70kg
Je suis le Je suis le
code ROSE code ROSE
Je n'ai pas faim J'ai faim

Alors je continue Alors j'augmente
comme ça d'environ 10%
les quantités
Femme
Exemple de lecture
Duo de tomates Quantité non précisée donc à volonté
Riz complet Je peux manger 180g de

180g riz complet cuit
Cuisse de poulet Je peux manger 120g de poulet rôti cuit

120g
Chou-Fleur Quantité non précisée donc à volonté
Fromage Je prend 30g de fromage de mon choix

30g exemple: comté, emmental...
Je peux ajouter 1 càs d'huile pour l'assaisonnement

Je peux ajouter 1 càs d'huile pour ma cuisson
Homme
Je pèse moins Je suis le

de 70kg code BLEU
Homme
Je pèse plus
de 70kg
Je suis le Je suis le
code BLEU code BLEU
Je n'ai pas faim J'ai faim

Alors je continue Alors j'augmente
comme ça d'environ 10%
les quantités
Homme
Exemple de lecture
Duo de tomates Quantité non précisée donc à volonté
Riz complet Je peux manger 240g de

240g riz complet cuit
Cuisse de poulet Je peux manger 150g de poulet rôti cuit

150g
Chou-Fleur Quantité non précisée donc à volonté
Fromage Je prend 30g de fromage de mon choix

30g exemple: comté, emmental...
Je peux ajouter 1 càs d'huile pour l'assaisonnement

Je peux ajouter 1 càs d'huile pour ma cuisson
Tips
Quoi manger
après le sport
1 Une source de glucide:

1 fruit, 2 tranches de pain de mie,
30g de dextrose...
30 minutes
2 Une source de protéine:

2 yaourts, 80g de blanc de poulet,
1 scoop de protéine en poudre
90 minutes
2 oeufs...
3 Boire minimum 1L d'eau

L'eau gazeuse est top pour la récup
120 minutes
Explication du rôles
de chaque phases
Explications phases
Clique ici si tu veux que je t'explique exactement à quoi
correspond chacune des phases
Pour les sportifs.ves

Pour le Jeune Intermitent
Clique ici si tu veux que je t'explique si tu es sportif.ve
ou que tu pratiques le jeune intermittent
Equivalence lait
Clique ici si tu veux que je t'explique si as du mal à digérer
les produits laitiers
Gérer les invitations

et les repas à l'exterieur
Clique ici si tu veux que je t'explique si tu es invité
à manger à l'exterieur
Phase 1
Les équivalences
de la phase 1
Tu peux suivre les menus à la lettre.
Si tu ne souhaites pas les suivre à la lettre,

alors tu peux remplacer les aliments par leurs équivalents,
en respectant les quantités que je vais te donner.
Privilégies les pains complets, aux céréales, nordique, de

seigle... Evites si tu peux le pain blanc.
Lorsque c'est indiqué "Pain" alors tu peux choisir celui de ton

choix en respectant les quantités indiquées.
Tu peux rajouter un fruit de ton choix dans la journée.
Tu peux prendre en entrée une salade composée à chaque

repas.
Equivalences portions
Protéines cuites
100g / 120g 2/3 200g / 300g

Viande rouge Oeufs Tofu
120g / 150g 2 / 3 Tranches 180g / 200g

Poisson Blanc poulet / Dinde
Tempeh
100g / 120g 2 / 3 tranches 120g / 150g

Poulet Saumon Crevette
2/3 / 1
Dosette (30g)
Féculents cuites
180g / 200g 200g / 300g 60g / 80g

Pâtes Pomme de terre Pain
180g / 200g 200g / 300g 3 unités / 4 unités

Riz Patate douce Biscotte
180g / 200g 250g / 300g 50g / 80g

Quinoa Purée Avoine
250g / 300g 250g / 300g 60g / 80g

Lentilles Maïs (en boite) Muesli
250g / 350g 60g / 80g

Haricot rouge Farine (pesée avant cuisson)
Gras
1 / 1 Cuillère à soupe 30g / 30g 15g / 15g

Huiles Crème fraîche 30% Mayonnaise
60g / 60g 1 / 1 Poignée 30g / 30g

Crème fraîche 15% Oléagineux Beurre végétal
10g / 10g 10g / 10g

Beurre Margarine
Produit laitier
300ml / 300ml 100g / 200g 125g / 250g

Lait animal ou végétal Fromage blanc ou Yaourt
Yaourt Grec
30g / 50g Tostinette à éviter

Tout type
Les légumes à volonté
Les quantités dans les menus représentent le minimum à consommer
Betterave Oignon
Carotte Salade frisée
Céleri Poireau
Courge Potiron
Chou Salsifis
Epinard Cresson
Endive Rutabaga
Chou fleur Oseille
Echalotte Panais
Mâche Fenouil
Les fruits de saison
La portion de fruit est de
Minimum 150g / Maximum 250g
Tu peux consommer d'autres fruits
Citron
Coing
Clémentine
Orange
Kiwi
Pamplemousse
Mandarine
Pomme
Poire
Composes ton petit déjeuner
Phase 1
ou ou
1 bol / 1 bol 100g / 200g 1 unité / 2 unités
Yaourt Greek
ou ou
2 tranches / 3 2/3
2 tranches / 3
+
Dinde ou poulet Oeuf
Saumon
ou ou
60g / 80g 60g / 80g 50g / 60g
Flocons d'avoine Muesli Weetabix
ou
60g / 80g 2 tranches / 3
++
Pain Pain de mie
ou ou ou
1 Noisette 1 Noisette 1 Cuillère à soupe 1 Poignée
Beurre Margarine Beurre végétal Oléagineux
Automne / Hiver
Jour 1
Petit Déjeuner Déjeuner Collation Dîner
Thé ou café Filet de poulet 1 / 1 Fruit frais Salade composée :

+ 100g / 120g au choix
Exemple Petit déj + + Salade + Chou rouge
Phase 1 Oignons + Dés de Carottes Poignée de fruit +
+ oléagineux Pâtes 150g / 200g
Patates douces au four 1/2 +
200g / 300g Mozzarella 30g / 50g
+ +
Yaourt nature Noix 30g / 30g
1 portion / 1 portion +
Oeufs 2 / 3
Jour 2
Thé ou café Salade composée: 1 / 1 Fruit frais Burger maison:

+ Salade + Tomates au choix
Exemple Petit déj + + Laitue + Tomates +
Phase 1 Dés de fromage au choix Poignée de fruit Concombres
30g / 50g oléagineux +
+ 1/2 1 / 1 Pain burger
Saumon fumé 100g / 120g du commerce
+ +
1/2 - 1/2 avocat Steak haché <15% MG
+ 100g / 120g
Tranche de pain au choix +
2 / 3 moyennes Frites de patate douce
+ 120g / 150g
Fromage blanc
1 portion / 1 portion
Automne / Hiver
Jour 3
Thé ou café Taboulé 1 / 1 Fruit frais Salades de pâtes à

+ (maison ou du commerce) au choix l'italienne:
Exemple Petit déj 200g / 250g +
Phase 1 + Poignée de fruit Pâtes 150g / 200g
Chou blanc + Tomates cerises oléagineux +
+ 1/2 Escalope de poulet
Dés de poulet au paprika
100g / 120g 100g / 120g
+ +
Yaourt ou Fromage blanc Courgettes + Tomates
1 portion / 1 portion Roquette + Pesto
+
Fromage râpé
au choix
30g / 50g
Jour 4
Thé ou café Poisson au choix 1 / 1 Fruit frais Salade de

+ 120g / 150g au choix pommes de terre:
Exemple Petit déj + +
Phase 1 Pomme de terre au four Poignée de fruit Pomme de terre entière
200g / 250g oléagineux ou en cubes
+ 1/2 150g / 200g
Haricot vert +
+ Poisson au choix
Yaourt ou Fromage blanc 120g / 150g
Céleri + Oignon +
Persil + Echalotte
+
Feta
30g / 50g
Automne / Hiver
Jour 5
Thé ou café Protéine au choix 1 / 1 Fruit frais Protéine au choix

+ Quantité au choix Quantité
Exemple Petit déj Exemple phase 1 + Exemple phase 1
Phase 1 + Poignée de fruit +
Féculents au choix oléagineux Féculents au choix
Quantité 1/2 Quantité
Exemple phase 1 Exemple phase 1
+ +
Légumes au choix Légumes au choix
200g / 250g 200g / 250g
+ +
Yaourt ou Fromage blanc Yaourt ou Fromage blanc
1 portion / 1 portion 1 portion / 1 portion
Jour 6

Exemple Petit déj Exemple phase 1 + Exemple phase 1
+ +
200g / 250g 200g / 250g
+ +
Automne / Hiver
Jour 7
Thé ou café CHEAT MEAL 1 / 1 Fruit frais Protéine au choix

+ au choix Quantité
Exemple Petit déj + Exemple phase 1
Phase 1 +
Poignée de fruit
Légumes au choix
oléagineux
200g / 250g
1/2
+
Fromage au choix
30g / 50g
Notes
Phase 2
Les équivalences
de la phase 2




repas.
Protéines cuites
120g / 150g 2/3 200g / 300g

150g / 180g 2 / 3 Tranches 180g / 200g

Tempeh
150g / 180g 2 / 3 tranches 120g / 150g

2/3 / 1
Dosette (30g)
Féculents cuites
150g / 180g 180g / 250g 50g / 80g


150g / 180g 200g / 250g 50g / 80g

180g / 250g 200g / 250g 60g / 80g

200g / 300g 60g / 80g

Gras

60g / 60g 1 / 1 Poignée 30g / 30g

10g / 10g 10g / 10g

Beurre Margarine
Produit laitier
300ml / 300ml 100g / 200g 125g / 250g

Yaourt Grec

Tout type
Betterave Oignon
Céleri Poireau
Courge Potiron
Chou Salsifis
Epinard Cresson
Endive Rutabaga
Chou fleur Oseille
Echalotte Panais
Mâche Fenouil
Citron
Coing
Clémentine
Orange
Kiwi
Pamplemousse
Mandarine
Pomme
Poire
Phase 2
ou ou
Yaourt Greek
ou ou
2/3
2 tranches / 3 2 tranches / 3
+
Oeuf
Dinde ou poulet Saumon
ou ou
60g / 80g 60g / 80g 50g / 60g
ou
++
Pain Pain de mie
ou ou ou
Automne / Hiver
Jour 8
Thé ou café Cabillaud au citron 1 / 1 Fruit frais Salade composée:

Exemple Petit dèj + + Mâche, Laitue, Betterave
Phase 2 Crème fraiche 30% Poignée de fruit +
30g / 30g oléagineux Thon
+ 1/2 120g / 150g
Champignons +
+ Feta
Riz 30g / 50g
150g / 180g
Jour 9
Thé ou café Spaghettis 1 / 1 Fruit frais Omelette

+ 150g / 180g au choix 3 oeufs / 4 oeufs
Exemple Petit dèj + + +
Phase 2 Bolognaise Poignée de fruit Fromage râpé
(maison ou du commerce) oléagineux 30g / 50g
+ 1/2 +
Dés de carotte Champignons, Brocolis
+ +
Boeuf haché <15% Pommes de terre
120g / 150g 100g / 150g
+
Yaourt ou Fromage blanc
Automne / Hiver
Jour 10
Thé ou café Papillote de veau : 1 / 1 Fruit frais Salade composée :

+ Veau au choix
Exemple Petit dèj 120g / 150g + Poulet ou Dinde
Phase 2 + Poignée de fruit 120g / 150g
Oignons, Ail, Carottes oléagineux +
Haricots verts, Herbes 1/2 1 oeuf / 2 oeufs
+ +
Huile d'olive 1/2 - 1/2 Avocat
1 càs / 1 càs +
Salade, Carottes
Mettre le tout en papillote Chou rouge
puis au four
+
Riz 150g / 180g
Jour 11
Thé ou café Poké Bowl: 1 / 1 Fruit frais Salade composée:

+ au choix
Exemple Petit dèj Riz + A volonté :
Phase 2 150g / 180g Mâche, concombres,
Poignée de fruit
+
oléagineux Laitue, Tomates
Saumon
1/2 +
100g / 120g
Thon
+
120g / 140g
Avocat
+
1/2 - 1/2
Fromage au choix
+
Concombres 30g / 50g
Choux blanc +
Sauce soja salée Yaourt ou Fromage
blanc
Automne / Hiver
Jour 12

Exemple Petit dèj Exemple phase 2 + Exemple phase 2
+ +
200g / 250g 200g / 250g
+ +
Jour 13

Féculents au choix oléagineux Légumes au choix
Quantité 1/2 200g / 250g
Exemple phase 2 +
+ Yaourt ou Fromage blanc
Légumes au choix 1 portion / 1 portion
200g / 250g
+
Automne / Hiver
Jour 14

Exemple Petit dèj + Exemple phase 2
Phase 2 Poignée de fruit +
oléagineux Légumes au choix
1/2 200g / 250g
+
Notes
Phase 3
Les équivalents
de la phase 3




repas.
Protéines cuites
150g / 180g 2à3/3à4 250g / 350g

150g / 180g 2 à 3 / 3 à 4 tranches 200g / 250g

Tempeh
150g / 180g 2 à 3 / 3 à 4 tranches 120g / 150g

1 / 1
Dosette (30g)
Féculents cuites
100g / 150g 150g / 200g 50g / 60g


100g / 150g 200g / 250g 50g / 60g

150g / 200g 250g / 300g 50g / 60g

150g / 200g 50g / 60g

Gras

80g / 80g 1 / 1 Poignée 50g / 50g

15g / 15g 15g / 15g

Beurre Margarine
Produit laitier
300ml / 300ml 200g / 300g 250g / 250g

Yaourt Grec

Tout type
Betterave Oignon
Céleri Poireau
Courge Potiron
Chou Salsifis
Epinard Cresson
Endive Rutabaga
Chou fleur Oseille
Echalotte Panais
Mâche Fenouil
Citron
Coing
Clémentine
Orange
Kiwi
Pamplemousse
Mandarine
Pomme
Poire
Phase 3
ou ou
Yaourt Greek
ou ou
2à3/3à4
2 à 3 tranches / 3 à 4 2 à 3 tranches / 3 à 4
+
Oeuf
ou ou
50g / 60g 50g / 60g 50g / 60g
ou
++
Pain Pain de mie
ou ou ou
Automne / Hiver
Jour 15
Thé ou café Wraps : 1 / 1 Fruit frais Soupe d'hiver:

+ au choix
Exemple Petit dèj Galette de blé ou maïs + Carotte + Tomate + Courge
Phase 3 Taille moyenne 1 / 1 Poignée de fruit +
+ oléagineux Crème fraîche 30%
Aiguillette de poulet 1/2 50g / 50g
150g / 180g + +
+ Fromage blanc ou Fromage au choix
Laitue + Tomate + Oignon Yaourt Grec 50g / 50g
+ Concombre 1 portion / 1 portion +
+ Chocolat noir >70%
Fromage au choix 2 carrés / 2 carrés
50g / 50g
Jour 16
Thé ou café Boulette de bœuf <15% 1 / 1 Fruit frais Healthy pizza

+ 150g / 180g au choix cf: recette
Phase 3 Riz 100g / 150g Poignée de fruit 1 / 1 Fruit frais
+ oléagineux au choix
Ratatouille 1/2 +
(maison ou du commerce) + Produit laitier au choix
+ Fromage blanc ou 1 portion / 1 portion
Fromage au choix Yaourt Grec
50g / 50g 1 portion / 1 portion
Automne / Hiver
Jour 17
Thé ou café Frites de patate douces 1 / 1 Fruit frais Filet de colin

+ 150g / 200g au choix 150g / 180g
Phase 3 Steak haché <15% Poignée de fruit Julienne de légumes
+ 1/2 Chocolat noir >70%
Fromage au choix + 2 carrés / 2 carrés
50g / 50g Fromage blanc ou
+ Yaourt Grec
Laitue + Chou rouge + 200g / 200g
Tomate
+
Jour 18
Thé ou café Velouté de potiron 1 / 1 Fruit frais Blanc de poulet

+ cf: recette au choix 120g / 150g
Phase 3 Oeufs au plat Poignée de fruit Lentilles à la tomate
3/4 oléagineux 150g / 200g
+ 1/2 +
Fromage au choix + Carottes + Brocolis
50g / 50g Fromage blanc ou +
Yaourt Grec Fromage au choix
1 portion / 1 portion 50g / 50g
Automne / Hiver
Jour 19

Exemple phase 3 + +
+ Fromage blanc ou Yaourt ou Fromage blanc
Légumes au choix Yaourt Grec 1 portion / 1 portion
+
1 / 1 unité
Jour 20

Exemple phase 3 + +
+ Fromage blanc ou Yaourt ou Fromage blanc
Légumes au choix Yaourt Grec 1 portion / 1 portion
+
Automne / Hiver
Jour 21

1/2 200g / 250g
+ +
Fromage blanc ou Yaourt ou Fromage blanc
Yaourt Grec 1 portion / 1 portion
Notes
Phase 4
Les équivalents
de la phase 4




repas.
Protéines cuites
Il y a de la viande en équivalence si tu ne peux pas t'en passer.
100g / 120g 2/3 200g / 300g

120g / 150g 2 / 3 Tranches 180g / 200g

Tempeh
120g / 150g 2 / 3 Tranches 120g / 150g

2/3 / 1
Dosette (30g)
Féculents cuites
150g / 180g 200g / 250g 60g / 80g


150g / 180g 250g / 300g 50g / 80g

200g / 250g 250g / 300g 60g / 80g

200g / 250g 60g / 80g

Gras

60g / 60g 1 / 1 Poignée 30g / 30g

10g / 10g 10g / 10g

Beurre Margarine
Produit laitier
300ml / 300ml 100g / 200g 125g / 250g

Yaourt Grec

Tout type
Betterave Oignon
Céleri Poireau
Courge Potiron
Chou Salsifis
Epinard Cresson
Endive Rutabaga
Chou fleur Oseille
Echalotte Panais
Mâche Fenouil
Citron
Coing
Clémentine
Orange
Kiwi
Pamplemousse
Mandarine
Pomme
Poire
Phase 4
ou ou
Yaourt Greek
ou ou
2/3
2 tranches / 3 2 tranches / 3
+
Oeuf
ou ou
60g / 80g 60g / 80g 50g / 60g
ou
++
Pain Pain de mie
ou ou ou
Automne / Hiver
Jour 22
Thé ou café Purée gratinée d'automne 1 / 1 Fruit frais Pâtes au choix

Phase 4 1 / 1 Fruit frais Poignée de fruit Crème fraîche
au choix oléagineux 30g / 30g
+ 1/2 +
Yaourt ou Fromage blanc Poisson au choix
120g / 150g
+
Champignons + Tomates
Brocolis
+
Fromage au choix
30g / 50g
Jour 23
Thé ou café Filet de colin ou cabillaud 1 / 1 Fruit frais Healthy Benedict Eggs
Phase 4 Poêlé de légumes Poignée de fruit Lentilles
(maison ou du commerce) oléagineux 200g / 250g
+ 1/2 +
Riz Fromage au choix
150g / 180g 30g / 50g
+
Automne / Hiver
Jour 24
Thé ou café Quinoa 1 / 1 Fruit frais Soupe d'hiver

Phase 4 Pois chiches Poignée de fruit Fromage au choix
50g / 80g oléagineux 50g / 50g
+ 1/2 +
Thon 120g / 150g 1 / 1 Fruit frais
+ au choix
Carottes, Oignons
Echalotte
+
Jour 25
Thé ou café Avocado Toast 1 / 1 Fruit frais Pâtes au choix

Exemple Petit dèj + +
Truite ou Saumon +
Phase 4 Poignée de fruit
2 tranches / 3 tranches Steak végétal du
oléagineux
+ commerce
1/2
100g / 100g +
Carottes, Oignons
Ail
+
Fromage au choix
30g / 30g
Automne / Hiver
Jour 26
Thé ou café Filet de colin 1 / 1 Fruit frais Salade composée:

Exemple Petit dèj + + Pâtes au choix
Phase 4 Crème fraiche 30% Poignée de fruit 150g / 180g
+ 1/2 Mâche +
Riz Concombre + Betterave
150g / 180g +
+ Thon 120g / 150g
Poireaux +
+ Dés de fromage
Jour 27
Thé ou café Easy wrap 1 / 1 Fruit frais Pomme de terre au four

+ Cf: recette au choix 200g / 250g
Phase 4 1 / 1 Fruit frais Poignée de fruit Champignons + Brocolis
au choix oléagineux +
+ 1/2 Crème fraiche 30%
Saumon
100g / 120g
+
Yaourt ou
Fromage blanc
Automne / Hiver
Jour 28
Petit Déjeuner Déjeuner Collation Diner

+ +
200g / 250g 200g / 250g
+ +
Jour 29

+ +
200g / 250g 200g / 250g
+ +
Automne / Hiver
Jour 30

1/2 200g / 250g
+
Notes
Recettes
Petit Déj
Collation
Pancakes
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
vous aurez besoin de :
200g de flocons d'avoine
2 bananes
1 œuf
100 ml de lait ou lait végétal au choix
1 càc de levure chimique (facultatif)
Topping : sirop d'érable et fruits de saison
Pancakes
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Dans un blender, mixer les flocons d'avoine

Réduire les bananes en purée
Dans un saladier, mélanger les flocons d'avoine mixés,
la purée de banane et le reste des ingrédients
Laisser reposer la pâte durant 15 minutes
au réfrigérateur (facultatif)
Faire cuire sur une poêle chaude
Ajouter les toppings et bon appétit !
Brownies aux noix
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
100g de chocolat noir
15g de cacao en poudre
40g de farine de châtaigne
100g de noix concassées
1 càc de levure chimique
2 oeufs
60g de fromage blanc
20g de sirop d'érable
Brownies aux noix
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Préchauffer le four à 180°C (th. 6)

Faire fondre le chocolat noir
Dans un saladier, mélanger le reste des ingrédients
ensembles et y ajouter le chocolat fondu
Beurrer un moule et y verser la préparation
Enfourner pendant 20 minutes
Laisser refroidir quelques minutes avant de déguster
Bon appétit my friend
Smoothie bowl
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
4 bananes fraiches ou congelées
400g de fruits rouges frais ou congelés
2 càs de beurre de cacahuète
300ml de lait ou lait végétal au choix
Topping au choix : oléagineux, graines de chia, fruits
frais au choix
Smoothie bowl
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Dans un blender, ajouter tous les ingrédients

Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse
Verser dans des bols, ajouter les toppings
Bon appétit !
Avocado Toast
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
8 tranches de pain complet

2 avocats
Une dizaine de tomates cerise
1/2 oignon rouge
4 càs de fromage frais (Philadelphia, St Moret)
4 càc de miel
Graines de sésame (facultatif)
Sel, poivre
Avocado Toast
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Trancher les avocats
Laver et couper les tomates cerise en deux
Couper de fines rondelles de l'oignon rouge
Toaster les tranches de pain
Tartiner le pain toasté de fromage frais
Déposer les tomates cerises et les tranches d'avocat
Saler, poivrer, ajouter les rondelles d'oignon, le miel et
les graines de sésame
Bon app' my friend !
Plats
Healthy benedict egg
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
8 tranches de pain complet

8 œufs frais
4 càs de fromage blanc 3% MG
2 càs de moutarde
2 càs de jus de citron
Sel, poivre
Ciboulette (facultatif)
Healthy benedict egg
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Dans un bol, fouetter le fromage blanc avec la
moutarde, le jus de citron, le sel et poivre. Réserver au
réfrigérateur
Porter à frémissement de l'eau dans une grande
casserole, ajouter 1 càs de vinaigre blanc
Casser les œufs individuellement dans un petit récipient
et les faire glisser délicatement, l'un après l’a utre, dans
l’e au frémissante
Avec une cuillère, ramener les blancs autour des jaunes
Laisser cuire 2 à 3 minutes
Retirer délicatement les œufs pochés avec une écumoire
Toaster les tranches de pain complet puis les tartiner
d'un peu de sauce
Déposer les œufs sur chaque tranche, les napper de
sauce et de ciboulette
Bon appétit my friend !
Soupe d'hiver
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
4 carottes
3 patates douces
2 càs d'huile d'olive
1 oignon
1 gousse d'ail
1L d'eau
Coriandre fraîche
1 càc de cumin et de curcuma
1 pincée de cannelle
Sel, poivre
Soupe d'hiver
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Eplucher, laver puis couper grossièrement les carottes,
patates douce, l'ail et l'oignon
Dans un faitout, faire revenir l'ail et l'oignon à feu
moyen avec 2 càs d’h uile d'olive
Lorsque les oignons commencent à brunir, ajouter les
dés de carottes et remuer
Une fois les carottes devenues fondantes, ajouter les
dés de patate douce
Saler, poivrer, ajouter les épices et remuer jusqu’à ce
que les légumes soient bien fondants
Ajouter l'eau, laisser cuire 25 minutes à feu doux
Mixer le tout, corriger l'assaisonnement si nécessaire
Servir dans des bols et garnir de coriandre
Bon appétit !
Purée gratinée d'automne
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
1kg de pommes de terre

150g de fromage râpé au choix
4 càs de crème fraîche
Persil frais
Sel, poivre
Muscade en poudre
50g de chapelure
Purée gratinée d'automne
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Eplucher les pommes de terre et les mettre dans une
grande casserole d'eau froide
Porter l'eau à ébullition et laisser cuire pendant 20
minutes
Laver et émincer le persil
Egoutter les pommes de terre, les écraser en purée et
ajouter la crème
Saler, poivrer, ajouter la muscade et le persil haché
Déposer la purée dans un plat à gratin et parsemer de
chapelure et de fromage râpé
Enfourner pendant 10 minutes et bon appétit !
Healthy Pizza
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
400g de saumon en tranche

2 chou-fleur frais
2 yaourt nature
2 oeufs
300g de purée de tomates
250g de fromage rapé
2 tomates fraiches
15 olives
Origan
Healthy Pizza
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Mixer le chou-fleur au blender jusqu'à obtention de
grains
Dans un saladier, mélanger le yaourt, l’œ uf, saler et
poivrer
Ajouter le chou-fleur en grains et mélanger jusqu'à ce
que le mélange devienne pâteux
Ajouter l'origan
Sur une feuille de papier cuisson, déposer la pâte de
chou-fleur
Tasser la pâte avec le dos d'une cuillère pour former
une pâte uniforme
Enfourner dans le bas du four pour 40 minutes
La pâte doit sécher et dorer, elle est prête lorsqu'elle
se décolle sans se déchirer
Healthy Pizza
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Couper les tomates et les olives en rondelles

Étaler la purée de tomates sur la pâte
Déposer les rondelles d'olives et de tomates
Déposer le saumon coupé en fines tranches
Ajouter les aromates de votre choix
Parsemer de fromage râpé
Sortir du four et déguster aussitôt, bon appétit !
Bolognaise de poulet
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
500g d'escalope de poulet
350 de spaghettis (pesé CRU)
2 carottes
1 gousse d'ail
1 oignon
Purée de tomate
150g de fromage râpé au choix
Persil et coriandre
Sel, poivre
1 càc de paprika moulu
Bolognaise de poulet
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Eplucher et couper les carottes et l'oignon en dés
Couper le poulet en fines lamelles
Dans une poêle huilée faire revenir à feu doux les
oignons et les carottes
Dans une casserole, faire cuire les spaghettis
Lorsque les carottes sont fondantes, ajouter le poulet
Saler, poivrer et ajouter 1 càc de paprika moulu
Ajouter la purée de tomate, le persil et la coriandre et
corriger l'assaisonnement si nécessaire
Servir et parsemer de fromage râpé et de coriandre
fraîche
C'est prêt, bon appétit !
Velouté de potiron
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
1/2 potiron
1 oignon
80cl de crème fraîche
Sel, poivre
Muscade en poudre (facultatif)
Persil ciselé (facultatif)
Velouté de potiron
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Éplucher le potiron, le nettoyer et le couper en gros
dés
Eplucher et couper l'oignon en dés
Dans un faitout, faire revenir l'oignon avec 2 càs
d'huile d'olive
Ajouter les morceaux de potiron et les recouvrir d'eau
Laisser cuire environs 45 minutes
Ajouter la crème, saler, poivrer et ajouter la muscade
Mixer le tout, corriger l'assaisonnement si nécéssaire
Bon appétit my friend !
Easy Wrap
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
400g d'haricots rouges (en conserve ou frais)

8 petits wraps
8 càs de purée de tomate
1 oignon rouge
50g d'emmental
Quelques feuilles de laitue
Quelques branches de coriandre fraîche
1 poignée de raisins secs (facultatif)
Sel, poivre
Easy Wrap
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Laver les feuilles de laitue et les branches de coriandre
Eplucher et couper l'oignon en petits cubes
Egoutter les haricots rouges en conserve (les faire cuire
s'ils sont crus)
Dans un saladier, mélanger les haricots rouges, les dés
d'oignons, l'huile d'olive, la coriandre, saler et poivrer
Etaler la purée de tomate sur les wraps, ajouter les
haricots rouges assaisonnés et l'emmental râpé
Parsemer de raisins secs (facultatif)
Plier les wraps en deux
Chauffer une poêle et déposer les wraps quelques
minutes
C'est prêt !
Desserts
Yogurt bowl
PAR KEVLAAR DIET
Pour 1 bol
200g de fromage blanc (3% MG) ou de yaourt végétal

15g de graines de courge (facultatif)
150g de fruit de saison au choix
1 petite poignée de noix
1 càc de miel
Yogurt bowl
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Dans un bol, déposer le fromage blanc, y ajouter le miel

et mélanger
Déposer des tranches de fruit frais au choix, les graines
de courge et le miel
Bonne dégustation !
Banana' Choco
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
4 bananes
50g de chocolat noir (70% minimum)
1 càc d'huile de coco
40g d'amandes concassées
2 càc de noix de coco râpée
8 pics à brochette
Banana' Choco
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Peler les bananes et les couper en deux
Faire fondre le chocolat avec l'huile de coco et bien
mélanger
Piquer les bananes verticalement à l'aide de pics à
brochette
Tremper les bananes dans le chocolat fondu
Parsemer de noix de coco râpée et d'amandes
concassées
Simple et rapide, bon appétit !
Fondant coeur cacahuète
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
2 oeufs
60g de chocolat noir
80g de yaourt nature
50g de farine au choix
4 càc de beurre de cacahuète
4 càc de miel
Fondant coeur cacahuète
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Faire fondre le chocolat
Dans un saladier, mélanger les œufs, le yaourt le
chocolat fondu et la farine
Dans un petit récipient, mélanger le beurre de
cacahuète et le miel
Beurrer les moules individuels et verser 2 càs de la
préparation, 1 càs du mélange beurre de cacahuète/miel
puis recouvrir de 2 càs de la préparation. Recommencer
jusqu'à épuisement des ingrédients
Bon appétit !
Banana cookies
PAR KEVLAAR DIET
Pour 10 cookies
1/2 banane
1 oeuf
25g de beurre
1 càc d'extrait de vanille
60g de farine au choix
30g de sucre en poudre
50g de chocolat noir (minimum 52%)
30g d'oléagineux concassé au choix
2g de levure chimique
1 petite pincée de sel
Banana cookies
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Sortir le beurre du réfrigérateur
Préchauffer le four à 180° (th. 4)
Mélanger la farine, la levure et le sel
Peler les bananes et les écraser avec une fourchette
Battre le beurre (bien ramolli) avec le sucre
Ajouter la banane écrasée, l'oeuf et la vanille, mélanger
Ajouter le mélange de farine, levure et sel puis ajouter
les pépites de chocolat
Former 10 boules et les disposer sur une plaque de
cuisson recouverte de papier sulfurisé
Laisser refroidir et déguster !
Chia pudding
PAR KEVLAAR DIET
Pour 4 personnes
7 càs de graines de chia

500ml de lait ou lait végétal au choix
1 kiwi
1 banane
1 poignée d'amandes
4 cac de miel ou sirop d'érable
Chia pudding
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Mélanger les graines, le lait et le sirop en remuant
pendant 2 minutes
Déposer le mélange dans 4 ramequins
Réserver au réfrigérateur pendant 4h minimum ou toute
la nuit
Laver, peler puis couper les fruits en petits morceaux et
les déposer sur le mélange
Ajouter quelques amandes
Bon appétit !
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partir des éléments du document sans notre autorisation expresse est
prohibée au sens de l’article L.713-2 du Code de la propriété intellectuelle.
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.Les éléments présentés dans ce programmes sont susceptibles de
modification sans préavis et sont mis à disposition sans aucune garantie,
expresse ou implicite, d’aucune sorte et ne peuvent donner lieu à un
quelconque droit à dédommagement.
Liste de course Phase1
Si tu souhaites réaliser les recettes alors regardes au préalable la liste des ingrédients
Fruits oléagineux Boucherie et

Féculents Fruits et Légumes Crémerie
Huile et épices Poissonnerie
Patate douce Tous les fruits Fruits frais de Morceau de Bœuf Beurre / Margarine
Pâtes au choix oléagineux non saison au choix
Fromage au choix
Riz salés (noix, Cf: Programme
(Emmental,
Taboulé pistaches, Steak haché
Légumes frais, Comté…)
Pomme de terre cacahuètes, noix de <15%MG
surgelés ou en boîte Feta
cajou, amandes...)
Pain au choix Escalope / Aiguillette Fromage Râpé
Oignons
Pain burger Huile isio 4, olive, de poulet
Carotte Crème fraîche 30%
Eviter le pain de mie colza
Laitue Blanc de
blanc Tous les vinaigres Fromage blanc
Chou rouge poulet/dinde
<3% MG
Toutes les épices Tomate
Tranche de saumon Yaourt nature
au choix Tomate cerise
ou truite
Concombre Lait animal ou
Remplacer
Chou blanc Poisson au choix “ lait” végétaux sans
le sel blanc par
Courgette (frais, surgelé, boîte sucre ajouté
le sel rose
Roquette de conserve)
d'Himalaya (Dispo Oeufs élevés en
Haricots verts
chez Auchan, Filet de colin plein air
Céleri
Action, Naturalia...)
Persil
Échalote
Avocat
Jus de citron
Concentré de
tomate
Liste de course Phase 2

Riz Tous les fruits Fruits frais de Bœuf: Beurre / Margarine

Spaghettis oléagineux non saison Steak haché
Fromage au choix
Pomme de terre salés (noix, CF: Programme <15%MG
(Emmental,
pistaches,
Champignons Escalope / Aiguillette Comté…)
cacahuètes, noix de
Farine Mâche de poulet Fromage râpé
cajou, amandes...)
Maïs Laitue Cuisse de poulet Feta
Haricot rouge Graine de chia Betterave Mozzarella
Escalope de veau
Carotte
Crème fraîche 30%
Brocolis Filet de colin
Petit pois, carotte Chocolat noir >70%
Avocat Filet de cabillaud Fromage blanc
Pain au choix Huile isio 4, olive, Chou rouge Thon <3% MG
Eviter le pain de mie colza Oignon Yaourt nature
Tous les vinaigres Ail
Pain burger Haricot vert Lait animal ou
Pesto
Chou blanc “ lait” végétaux sans
Sauce bolognaise sucre ajouté
Sauce tomate Légumes surgelés
ou en boite Oeufs élevés en
Toutes les épices plein air
Remplacer le sel
blanc par le sel Jus de citron
rose d'Himalaya Concentré de
(Dispo chez tomate
Auchan, Action,
Naturalia...)
Liste de course 3

Galette de blé ou maïs Tous les fruits Fruits frais de Beurre / Margarine
Riz oléagineux non saison
Fromage au choix
Patate douce ou frite salés (noix, CF: Programme Steak haché
(Emmental,
de patate douce du pistaches, <15%MG
Laitue Comté…)
commerce cacahuètes, noix de
Tomate Escalope / Aiguillette Fromage Râpé
cajou, amandes...)
Lentille corail Oignon de poulet
Fromage blanc
Patate douce Graine de chia Concombre Blanc de
<3% MG
Pomme de terre Courge poulet/dinde
Yaourt nature
Farine Aubergine
Chocolat noir >70% Yaourt Grec
Maïs Chou rouge
Filet de colin
Pois chiche Huile isio 4, olive, Brocolis Crème fraîche 30%
Thon nature
colza
Julienne de légume Lait animal ou
Tous les vinaigres
Pain au choix surgelée “ lait” végétaux sans
Pesto
Eviter le pain de mie sucre ajouté
Ratatouille du
Toutes les épices
commerce Oeufs élevés en
Remplacer le sel
plein air
blanc par le sel
Légumes surgelés
rose d'Himalaya
ou en boite
(Dispo chez
Auchan, Action,
Naturalia...) Jus de citron
Concentré de
tomate
Liste de course 4

Riz Tous les fruits Fruits frais de Filet de colin / Beurre / Margarine
Patate douce oléagineux non saison cabillaud
Fromage au choix
Pâtes au choix salés (noix, CF: Programme
Thon nature (Emmental,
Lentilles pistaches,
Carotte Filet de saumon Comté…)
Quinoa cacahuètes, noix de
Oignon Tranche de truite ou Fromage Râpé
cajou, amandes...)
Galette de blé ou maïs Échalote saumon Feta
Pomme de terre Graine de chia AIl Mozzarella
Steak végétal
Quinoa Mâche
Fromage blanc
Farine Concombre
Chocolat noir >70% <3% MG
Maïs Betterave
Yaourt nature
Huile isio 4, olive, Champignons
colza Crème fraîche 30%

Tous les vinaigres
Légumes surgelés Oeufs élevés en
Pesto
Pain au choix ou en boite plein air
Eviter le pain de mie Toutes les épices
Remplacer le sel
Jus de citron
blanc par le sel
Concentré de
rose d'Himalaya
tomate
(Dispo chez
Auchan, Action,
Naturalia...)

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La nutrition et l'entrainement n'ont pas de secrets

Exemple : Ton corps brûle 2.000kcal par jour

Tu manges 2.500kcal = Tu prends du poids

Je t'ai simplifié au maximum pour que tu

Si tu souhaites en savoir d'avantage écoutes les

A la fin de la journée, ton total calorique est le même

Le sport est bon pour la santé, pour te sentir mieux

Tout sauf l'alcool car , c'est très nocif pour le foie,

L'utilité du cheat meal ? Elle est triple !

Cela permet de relancer le métabolisme

Tu peux le réaliser quand tu veux dans la semaine à

On retrouve les protéines principalement dans les

Il ne faut pas que tu penses que protéine = muscle

Les autres rôles juste ici

Ils sont indispensables si tu souhaites perdre du

On retrouve les glucides principalement dans les

Il y en a d'autres mais c'est celui ci que je veux que tu

Tu peux également faire les marinades de ton choix

Attention au sel, essaies de diminuer

Est ce que je peux imprimer ce programme ?

Comment savoir exactement combien de calories je mange

Je souhaite perdre plus de 10kg, je sais que j'ai du mal à

Je te conseille de doubler chacune des phases, tu peux

Je viens de finir la phase 1, je n'enchaine pas avec la phase 2.

Ensuite je débute la phase 2.

Je viens de finir la phase 2, je n'enchaine pas avec la phase 3.

Et ainsi de suite jusqu'à la phase 4

En quoi consiste exactement la phase 1 ?

Une fois le programme fini, que faire ?

Mon mari / ma femme peut-il aussi suivre ce programme ?

A quelle heure maximum il faut arrêter de manger ?

Si je n'ai pas faim, dois-je me forcer ?

Si tu n'arrives pas à finir tes assiettes alors là non. Manges ce

Si je ne prend pas mon yaourt ou mon fruit lors de la

Si je ne veux pas manger le repas qui est au menu

Est ce que je peux manger toujours la même chose ?

Est ce que je peux prendre mon repas du soir le midi et

Est ce que je peux préparer mes plats à l'avance ?

Pourquoi y a t-il une quantités de légumes sur les menus

Si je veux peser mes aliments en cru, comment faire ?

Pour les autres aliments il n'y a pas de différences

Est ce que je peux rajouter du sucre, du miel ou du sirop ?

Puis-je rajouter du lait dans le café

Je peux manger de l'avocat dans ce programme ?

Est ce que je peux manger des légumes surgelés ou en

Est ce que je peux manger d'autres fruits et légumes que

Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires ?

Est ce que je peux consommer des produits allégés ?

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2. Différence Femme / Homme

100g = pour les Femmes

Je pèse moins Je suis le

Je n'ai pas faim J'ai faim

Duo de tomates Quantité non précisée donc à volonté