TONTON ZANGO EST LA POUR T'AIDER !

NUTRITION
OFFERTE
MASSE
LAISSE MOI TE GUIDER ET ATTEINDRE TES OBJECTIFS

JE SAIS A QUEL POINT IL EST

DUR DE RESTER MOTIVER EN
CETTE PÉRIODE

Mais je suis là pour toi et te donner les

meilleurs conseils pour que tu prennes du

muscle de qualité
CONNAITRE SON METABOLISME
Calcul dans un premier temps ton
métabolisme basal indiqué (clique sur le
bouton orange sur la page d'avant), tu
trouveras le total calorique journalier ...

SUPER TU SAIS LE NOMBRE DE CALORIQUE QUE

TU DOIS MANGER PAR JOUR :)

MAINTENANT ON VA VOIR
ENSEMBLE COMMENT CONSTITUER
TON ASSIETTE

POUR LA CONSTITUER IL EXISTE 3 CHOSES

APPELÉ MACRO NUTRIMENTS DONT :

PROTÉINE
GLUCIDES
CLIQUE ICI POUR LA SOLUTION
LIPIDES COMPLETE !
 VOICI COMMENT TU DOIS
CONSTITUER TON ASSIETTE

RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS

Les GLUCIDES vont constituer 50 % de tes
calories sur la journée.

Les PROTÉINES vont constituer 30 % de tes

calories sur la journée.

Les LIPIDES vont constituer 20 % de tes

calories sur la journée.

SUPER, MAINTENANT QUE TU CONNAIS TON

NOMBRE DE CALORIES QUOTIDIEN ET TA
REPARTITION DES MACRONUTRIMENTS, JE TE
DONNE UNE LISTE DE COURSE AVEC LE NOMBRE DE
CALORIES PAR 100 GRAMMES POUR TE FACILITER
LA TÂCHE !
 CETTE LISTE DE COURSE EST SUPER PRATIQUE
PARCE QUE TU PEUX CRÉER TON ASSSIETE SELON
MES PETITES EXPLICATIOSN DU HAUT. JE TE
CONSEIL DE LA TÉLÉCHARGER SUR TON
SMARTPHONE POUR FAIRE TES COURSES

LISTE DE COURSE/ MACROS

NUTRIMENTS
PROTÉINE
Blanc de Poulet 121 calories pour 100
grammes
Œufs Viande Rouge ( maigre et avec
modération ) 217 calories pour 100 grammes
Poissons , 150 calories pour 100 grammes
Fruits de mer 95 calories pour 100 grammes
Fromage blanc 0% 98 calories pour 100
grammes

CLIQUE ICI POUR LA SOLUTION

COMPLETE !
GLUCIDES

Patates douces 90 calories pour 100

grammes
Riz brun 112 calories pour 100 grammes
Riz basmati 121 calories pour 100 grammes
Pâtes complètes 355 calories pour 100
grammes
Flocons d’avoine 68 calories pour 100
grammes

Quinoa 120 calories pour 100 grammes

Sarrasin 345 calories pour 100 grammes
Muesli nature 340 calories pour 100 grammes
Haricots noirs ou rouges 120 calories pour 100
grammes
Fruits : Pomme - Raisins - Kiwi - Poire - Orange -
Jus d’orange Pressé - Jus de pomme sans sucre
calories 60 calories environ pour chaque pour 100
grammes

CLIQUE ICI POUR LA SOLUTION

LIPIDES COMPLETE !
 Avocat 160 calories pour 100 grammes
Amandes 570 calories pour 100 grammes
Noix de cajou 550 calories pour 100
grammes
Noix de pécan 590 calories pour 100
grammes
Noix de macadamia 710 calories pour 100
grammes

C'EST BON T'AS FAIT LES COURSES ?

SUPER, MAINTENANT LA SUITE VA

DÉPENDRE DE COMMENT VA RÉAGIR
TON CORPS AU FILS DES SEMAINES. LIS
BIEN LES INDICATIONS SELON TES
RESSENTIF AU FIL DU TEMPS
 TU AS 3 DIFFÉRENTES SEMAINES AVEC
LES DIFFERENTES ACTIONS A METTRE
EN PLACE SELON TES RESSENTIS

SEMAINE 1 ESTIMATION DES BESOINS

JOURNALIERS

Durant la première semaine tu vas essayer de

consommer la quantité de calories ESTIMÉE
dont ton corps a besoin pour se MAINTENIR. Tu
ne vas pas encore chercher à être en surplus
calorique élevé.

Le but là est de préparer ton corps à la montée

progressive des calories dans le but de prendre
du poids de qualité.
CLIQUE ICI POUR LA SOLUTION
COMPLETE !
Tes besoins journaliers en calories et macro
nutriments vont être répartis durant la journée
en plusieurs repas comme dans l'exemple de
type de journée que je t'ai donné afin de faciliter
leur assimilation.

SEMAINE 2 AJUSTEMENT DES CALORIES

1ère situation : tu te sens bien physiquement ,

tu es plein d’énergie , tu ne te sens pas ballonné
—> tu maintiens ce nombre de calories

2ème situation : tu te sens fatigué , tu as des

fringales ou de grosses envies de « crasses » ,
tu ne te sens pas mieux physiquement (
mauvaise congestion en séance etc )
—> tu montes ce nombre de calories en
augmentant principalement les glucides

CLIQUE ICI POUR LA SOLUTION

COMPLETE !
3ème situation : tu n’arrives vraiment pas à finir
tes plats , tu es constamment ballonné, tu as la
sensation de faire de la flotte au niveau du
ventre
—> tu diminues légèrement les calories et
particulièrement les glucides

SEMAINE 3 MONTÉE PROGRESSIVE DES

CALORIES

À partir de la 3ème semaine tu vas monter

chaque semaine tes apports de 100 calories en
augmentant les quantités de glucides ( riz /
flocons d avoine / pâtes / quinoa ) Jusqu’à 6
semaines. À partir de là tu vas stabiliser le
nombre de calories histoire de garder un
surplus calorique constant ( + 400 calories par
rapport à tes besoins )

CLIQUE ICI POUR LA SOLUTION

COMPLETE !
MERCI BEAUCOUP DE FAIRE PARTIE DE
LACOMMUNAUTÉ ZANGO CHALLENGE.

J'ESPÈRE QUE CE PLAN NUTRITIONNEL

T'AURAS BEAUCOUP AIDÉ.

CLIQUE ICI ET REJOINS UN PLAN

NUTRITIONNEL ET ENTRAÎNEMENT COMPLET