Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Triceps / Cardio

Muscles Exercices Séries

Echauffement Rameur 5 minutes

Pectoraux Bench machine 4 x 12 reps

  Pec deck 4 x 12 reps

  Pull over 4 x 12 reps

Epaules Développé militaire machine 4 x 12 reps

  Elévations latérales 4 x 12 reps

  Rowing menton 4 x 12 reps

Triceps Push down poulie haute 4 x 12 reps

  Kick back 1 bras 4 x 2 – 12 reps

Cardio Elliptique 30 minutes

Jour 2 : Cardio à jeun

Type de cardio Durée

Vélo ou elliptique 45 minutes

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Quadriceps / Abdos / Cardio

Muscles Exercices Nombre de séries

Echauffement Vélo 10 minutes

Quadriceps Presse horizontale 4 x 12 reps

   Fentes avant barre 4 x 20 reps

  Leg extension/ Leg curl couché  4 x 12-12 (superset)

  Fentes arrière haltères 4 x 20 reps

Abdos et obliques Crunch twist couché au sol  4 x 20 reps

Gainage Planche latérale 3 x 2 ( 45 secondes)

cardio Vélo 30 minutes

Jour 5 : Cardio à jeun

Type de cardio Durée

Vélo ou Elliptique 45 minutes

Jour 6 : Dorsaux / Biceps / Abdos / Cardio

Muscles Exercices Nombre de séries

Echauffement Rameur  5 minutes

  Tractions nuque  4 x 12 reps

  Rowing machine 4 x 12 reps

  Pull down poulie haute 4 x 12 reps

  Curl Z barre 4 x 12 reps

  Curl assis 1 bras 4 x 2 – 12 reps

Abdos & Obliques Crunch banc plat 4 x 20 reps

Gainage Planche avant  4 x 60 secondes

cardio  Elliptique  30 minutes

Jour 7 : repos