LORIS.

08/10/22
Pro amme musculati 2
VeniceGym S lies-P t

Quadriceps / Ischios / Mollets

Exercices quadriceps Séries / répétitions Pause Exécution

Cardio 10 min Tapis

Squat barre libre 4 x 8-10 1’30 Pieds largeur bassin

Descente à 90°
- 2 séries de 15 reps légères pour
t’échau er
- Les 4 autres series ou tu augmentes
le poids progressivement

Hack squat 4 x 10 1’30 Retiens sur 3 secondes la phase

excentrique (descente sur le
mouvement) et phase concentrique
normale (montée sur le mouvement)

Leg extension 4 x 10 + 5 sec iso 1’ 10 répétitions normal + 5 secondes

isométrique

Exercices ischio Séries / répétitions Pause Exécution

Soulever de terre jambes 4 x 10 1’30 Jambes tendus (genoux légèrement

tendus aux haltères échis)
Augmente ta charge de travail sur
chaques séries

Leg curl allongé 4 x 10 1’ Retient sur 3 secondes la phase

excentrique

Exercices Mollets Séries / répétitions Pause Exécution

Mollets au cadre guide 4 x 15 1’ A e ectuer avec un stepper, pointe des

pieds dessus, pour avoir un maximum
d’extension en n de mouvement

Exercices abdo Séries / répétitions Pause

Crunch à la machine à abdo 3 x 15 0’30

Obliques à l’haltère unilatéral 3 x 15 0’30

fl
ff
gr
ff
fi
ol
on
on
 Dos / Triceps

Exercices dorsaux Séries / répétitions Pause Exécution

Cardio 10 min Rameur

Traction 4 x 6-10 1’ Possibilité de rajouter un élastique pour

plus de facilité

Tirage T Barre 4 x 10 1’30 Inclinaison du buste à 45°

Tirage verticale 4 x 10 1’30 Dos légèrement incliné en arrière, tirage

de la barre au niveau de la poitrine

Nageur à la poulie haute 4 x 10 1’30 Inclinaison du buste à 45°, exercice à

e ectuer avec la corde

Exercices triceps Séries / répétitions Pause Exécution

Triceps barre au front 4 x 10 1’30 Allongé sur un banc, bras tendus,

e ectuer une exion des coudes pour
emmener la barre au niveau du front

Triceps poulie haute à la 4 x 10 1’30 En n de mouvement, écarte au

corde maximum la corde pour plus de tension
sur les triceps

Dips 3 series à l’echec 1’ Maximum de répétition jusqu’à l’échec

musculaire

Exercices abdo Séries / répétitions Pause

Relevé de jambe à la chaise romaine 3 x 15 0’30

Roulette à abdo 3 x 15 0’30

ff
ff
fi
fl
 Epaules / Trapèzes

Exercices épaules Séries / répétitions Pause Exécution

Cardio 10 min Vélo elliptique

Dévelloppé militaire aux 4 x 10 1’30 Assis sur un banc, dossier incliné à 90°
haltères Les 2 premières series légères pour
t’échau er les épaules (2x15reps)
Puis 4x10 reps en augmentant ta
charge de travail progressivement

Elévation latéral haltère 4 x 10 1’ Les 2 bras en même temps, retient la

phase excentrique sur 2 secondes

Elévation frontale à la barre 4 x 10 1’ Rest-Pause : bloque 2 secondes le

mouvement quand tes bras son
parallèle au sol

Oiseau à la poulie 4 x 10 1’ Positionnement des poulies au niveau

de la hauteur des épaules

Exercices trapèzes Séries / répétitions Pause Exécution

Shrug barre ou haltère 4 x 15 Monter la barre en faisant des

haussements d’épaules

Exercices abdo Séries / répétitions Pause

Gainage 3 x 1 min 0’30

Gainage lateral 3 x 1 min 0’30

ff
 Pecs / Biceps

Exercices pecs Séries / répétitions Pause Exécution

Cardio 10 min Tapis

Développé couché aux 4 x 10 1’30 Les 2 premières series légères pour

haltères t’échau er (2x15reps)
Puis 4x10 reps en augmentant ta
charge de travail progressivement

Développé incliné haltères 4 x 10 1’30 Inclinaison du banc à 45°

Écarté haltère 4 x 10 1’30 Inclinaison du banc à 45°

Pull over 3 x 12 1’30 Allonger sur un banc, haltère coincés

entre les mains bras tendus devant soi,
extension de l’altères derrier la tête,
puis le ramener en position initiale

Exercices biceps Séries / répétitions Pause Exécution

Curl biceps aux haltères assis 4 x 10 1’30 Inclinaison du banc à 60°

sur banc Extension complète des bras en
position basse, tes coudes restent xes
et ne bougent pas

Curl biceps debout a la barre 4 x 10 1’30 Les coudes restent xes

marteau

Curl biceps à la machine 3 series de chaque 0,30 E ectue ta série sur un bras, puis
unilatéral coté x 10 l’autre bras

Exercices abdo Séries / répétitions Pause

Crunch à la machine à abdo 3 x 15 0’30

Relevé de jambe à la chaise romaine 3 x 15 0’30

ff
ff
fi
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