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Forum All Steroids

, Exemple de programme PDM

Par Maxime1988, December 12, 2015 dans Programme prise de
masse

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Maxime1988 - 597
Posté(e) December 12, 2015 . 

Exemple de programme PDM sur 4

jours qui regroupe : Force /
hypertrophie / techniques
d'intensifications .

Pour un programme seulement dans

une optique hypertrophie :

http://forum.all-steroids.com/topic/10121-exemple-de-

programme-pdm-2/

http://forum.all-steroids.com/topic/10128-
exemple-de-programme-pdm-3/

Pour un programme Hypertrophie

/ force :

http://forum.all-steroids.com/topic/10123-exemple-de-

push-pull-legs-x-2/

Lundi : Pec / Biceps / abs :

Couché a la barre : 4 X 3 à 6 reps

Incliné aux haltères / superset / écarter incliner

aux haltères 4 X 8 à 10 reps

Dips : 4 X 6 à 12 reps

Poulis vis a vis : 4 X dégressives

Curl barre / superset / curl alterné avc haltères

4 X 8 à 10 reps

Curl incliner : 3 X 8 à 15 reps 1 X dégressives

Curl marteau : 3 X 10 à 20 reps 1 X

dégressives

Gainage 4 X

Crunch poulie haute 4 X

Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X

Oblique aux haltères 4 X

Mardi : Quadri / ischios / mollet

Squat : 4 X 3 à 6 reps

Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps 1 X dégressives

SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps

Leg curl assis : 2 X 10 à 20 reps 2 X

dégressives

Fentes / Superset / Leg extension 4 X 8 à 12

reps

Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps

Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps 2 x

dégressives

Jeudi : épaules / triceps / abs

DM : 4 X 3 à 6 reps

EL : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Oiseaux : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

Triset : Oiseaux à la machine / Rowing menton

prise large / Arnold press 4 X 8 à 10 reps

Développé couché prise serrée : 4 X 5 à 10 reps

Haltère aux front / superset / Dips Entre 2 banc

4 X 8 à 12 reps

Extensions a la poulie haute avec corde 2 X 10 à

20 reps 2 x dégressives

Gainage 4X

Relever de jambes au sol / superset /

crunch 4 X

crunch rotation 4 X

Vendredi : Dos

SDT : 4 X 3 à 6 reps

Traction à la poulie haute devant : 2 X 6 à 12 reps

2 X dégressives

Rowing barre 4 X 6 à 12 reps

Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X

dégressive

Traction poulie haute en supination / Superset /

Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps

Shrug barre : 4 X dégressives

Tzevtkoff -9
Posté(e) December 12, 2015 . 

Il ressemble fortement à ce que je fais. Merci pour le partage

Maxime.

Y'a un temps de repos optimal dans un programme en PDM ?

Maxime1988 - 597
Posté(e) December 12, 2015 . 

0 Le 12/12/2015 à 22:00, Tzevtkoff a dit : 6

Il ressemble fortement à ce que je fais. Merci pour le

partage Maxime.

Y'a un temps de repos optimal dans un programme en

PDM ?

Je ne suis pas fan des temps de repos car tous dépend de notre
forme du moment ou a l'instant T / charges / récupération /
kcals etc

Donc je dirais au feeling , dés que tu te sent de faire aussi bien

que la série précédente ben t'y retourne .

Attendre que la concentration revienne , que le souRe revient

etc .

C'est un programme asser intense donc il faudra mettre les

kcals en conséquence d'ou le programme " pdm "

Prévoir aussi des glucides pré / intra / post .

Avec ce type de programme tu travail la force / prise de muscle /

densité .

Il mélange mouvement de base / techniques d'intensiUcations /

force / hypertrophie .

Tzevtkoff -9
Posté(e) December 12, 2015 . 

Réponse qui me rassure dans le sens ou je n'ai jamais été fan

des temps de repos (avec une certaine nuance évidemment).

Je dirais que j'ai une forme d'entrainement intense, j'aime bien et

justement en ce moment j'essaye d'aWner ma diète sur 4
moments clés : le réveil/avant/pendant/après. Tu en parles ça
tombe très bien

J'ai regardé quelques vidéos de Patrick Tuor dans les liens que
tu proposes sur ton proUl (excellentes vidéos au demeurant), j'ai
bien compris le principe glucidique à indice glycémique élevé au
réveil suivi d'une prise de glucide à IG plus faible après.

J'ai bien compris aussi le post workout par contre j'ai un peu de
mal avec le preworkout. J'ai lu qu'il était intéressant pour
booster son IGF-1 de prendre de la Whey 30 min avant et tout de
suite après. Mais le problème c'est que je prend un stacker 15
min avant mon training. Je me vois mal avec les deux trucs dans
le bide....

Mon training commence à 16h30 et comme mon repas de midi

est vers 12h30 parfois 13h, je me demande ce qui est mieux de
manger vers les 14h30 15h. Pour le moment je mange des
cocon d'avoine.

Bref pour le preworkout entre mon repas de midi et mon training

je suis un peu paumé.

Niveau des grammes de glucides par jour aussi c'est pas

évident. Disons que je tourne entre 3.5 et 4 gr de glucides par kg
de poids de corps pour un total calorique en ce moment de
l'ordre de 3Kcal. Niveau sensation, ça va mais je pense qu'avec
une prise de muscles + une augmentation des charges bin je
vais devoir avoir besoin d'un peu plus.

Je vais en proUté pour poster ma diète tiens. On m'aidera

surement a trouver les réponses à mes (nombreuses)
questions.

Maxime1988 - 597
Posté(e) December 13, 2015 . 

Oui attend dans la soirée je vais faire un exemple de Type PDM (

nutrition ) .

Tzevtkoff -9
Posté(e) December 13, 2015 . 

0 Le 13/12/2015 à 00:11, Maxime1988 a dit : 6

Oui attend dans la soirée je vais faire un exemple de Type

PDM ( nutrition ) .

Je viens de poster la mienne

Aznarb -1
Posté(e) February 2, 2016 . 

Tout les programmes sont super intéressant, merci à toi pour le

partage En revanche, pour un athlète naturel lequel
recommanderais tu le plus ? Force/hypertrophie ou body pur ?

tiloup 10
Posté(e) February 2, 2016 . 

super programme au top que j'ai adopté depuis 1 mois,un grand

merci a toi pour ce partage

Maxime1988 - 597
Posté(e) February 2, 2016 . 

De rien .

Il est intense car il contient pas mal de superset et de

dégressives .

Donc je conseil un bon pré training , intra training et post T .

Partage tes impressions sur tes sensations pendant

l'entrainement , l'évolution ou autre .

PS : Quand je note : Extensions a la poulie haute avec

corde 2 X 10 à 20 reps 2 x dégressives

il faut donc faire 2 série avec un poids entre 10 et 20 reps et

ensuite tu effectue 2 séries qui contient des dégressives .

Donc le total est de 4 séries .

Sachant qu'une dégressive comporte 2 décharges , exemple :

Série à 80 kg échec

1er décharge 70 kg échec

2 eme décharge 60 kg échec

Le tous sans temps de repos et cela représente une série de

dégressive .

VeuveBlack - 2 095
Posté(e) February 2, 2016 . 

Tu as donc une vision différente de Gasser qui préconise une

décharge bien plus importante car selon lui c'est preuve qu'on a
suWsamment attaqué le muscle sur la 1ère !!??

Maxime1988 - 597
Posté(e) February 2, 2016 . 

Sincèrement les décharges je fais au feeling .

Des fois je décharge beaucoup parfois moins .

Tous dépend de mon envie . Du moment que je vais

véritablement à l'échec je me pose pas trop de questions .

Donc sa peut aller de 3 à 20 reps .

NPNG - 56
Posté(e) February 2, 2016 . 

Même avis que veuve la première série me cingue totalement et

je décharge énormément pour la deuxième et la troisième des
fois ca va jusqu'à 50 % de ma première charge.

Maxime1988 - 597
Posté(e) February 2, 2016 . 

Il ce peut que tu décharge trop aussi justement .

Regarde bien cette vidéo et je constate exactement la mm

chose :

Michael Gundill parle des dégr…

VeuveBlack - 2 095
Posté(e) February 2, 2016 . 

Ben tu sais Maxime je baissais aussi de 50% entre 1 et 2. Et je

ne dépassais pas 10 répétions à l'échec sur la 2 donc je ne
déchargeais pas trop

Maxime1988 - 597
Posté(e) February 2, 2016 . 

50% sa me parait énorme et beaucoup trop .

Les dégressives deviens dans ce cas moins eWcace ( le poids

deviens trop faible ) .

Steguef aussi baisser beaucoup trop le poids sur ces

dégressives et faisait pas plus de 10 reps à l'échec pourtant .

Avec une décharge moins importante il fait autant de reps avec

des poids plus lourds .

Car comme expliqué dans la vidéos en faisant une décharge

trop importante tu perds énormément d'énergie élastique et tu
perturbe le signal nerveux d'ou cette perte de force sur une
décharge importante .

steguef - 45
Posté(e) February 2, 2016 . 

Du même avis que max je pensais pas que je serai capable d'en
faire autant en baissant le poids de 10 kg et du coup les
sensations ne sont plus du tout les mêmes

bulldog - 598
Posté(e) February 3, 2016 . 

En ce moment je travaille beaucoup de muscles avec la

méthode d'Yves Gasser, 2 séries d'échauffement et 5
dégressives. Comme Maxime, je baisse au feeling, sans faire
une décharge importante.

toons62 - 62
Posté(e) January 12, 2017 . 

Je vais attaquer ce programme Lundi je pense, bosser les

épaules la veille du dos ne pose pas de problèmes? Je les ai
toujours faite le lendemain.

Pour les abdos je garderais ma routine j'essaie de les bosser

lourd.

toons62 - 62
Posté(e) January 16, 2017 . 

Par contre @Maxime1988 ce matin j'ai fais la séance pec /

Biceps, pour la poulie vis à vis 4x dégressives tu veux dire 4
séries avec des dégressives ou 1 série ou l'on réduit le poid 4
fois? Je suppose que c'est la 1ere en lisant les coms precedents
mais dans le doute autant demander. Parce que 4 Série j'ai pas
pu les faire j'étais rincer après j'ai un début de creve ça joue.

Maxime1988 - 597
Posté(e) January 16, 2017 . 

C'est les 4 séries en dégressives mais sans échecs ( échec - 2

reps environs ) .

Sinon c'est pas tenable .

Pour le reste : 1 X dégressives l'échec est ok .

toons62 - 62
Posté(e) January 16, 2017 . 

0 Le 16/01/2017 à 19:12, Maxime1988 a dit : 6

C'est les 4 séries en dégressives mais sans échecs ( échec

- 2 reps environs ) .

Sinon c'est pas tenable .

Pour le reste : 1 X dégressives l'échec est ok .

Merci elle est déjà tenace la séance je trouve lol

Maxime1988 - 597
Posté(e) January 16, 2017 . 

J'imagine lol

toons62 - 62
Posté(e) January 24, 2017 . 

Avec les abdos ça me fais des séances de 2h

Maxime1988 - 597
Posté(e) January 24, 2017 . 

C'est en général le temps que je met pour mes séances .

Je suis actuellement en bro split 1 muscles / jour 6jr / 7jr .

Environs 5 à 8 exos par séances + abdos .

VeuveBlack - 2 095
Posté(e) January 24, 2017 . 

2H

Une séance comme celle d'aujourd'hui qui est la plus longue

depuis très longtemps je mets 1h10 / 1h15 (hors échauffement
qui dure entre 10 et 15min)

DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps : 8x160kg //

7x100kg - 7x150kg // 7x100kg - 7x140kg // 5x100kg
EF // Superset // Rowing machine : 3x8/12reps :
12x18kg // 12x90kg - 10x18kg // 10x90kg - 9x18kg //
10x90kg
Rowing 1 bras // superset // EH incliné : 3x8/12reps :
12x42kg // 12x24kg - 10x42kg // 12x24kg - 8x42kg //
12x24kg
EL // Superset // Oiseaux haltères : 3x 15/20reps :
20x15kg // 18x20kg - 16x15kg // 15x20kg - 13x15kg //
13x20kg

Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre +

Marteau en travers) : 3x 6/8reps : 9x135kg // 9x24kg -
8x135kg // 8x24kg - 6x135kg // 8x24kg
Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl
incliné) : 3x 8/12reps : 13x60kg // 12x14kg - 12x60kg //
10x14kg - 10x60kg // 9x14kg
Triceps // surperset BFR // Biceps (Extension nuque
avec barre + Curl barre debout) : 1x 100reps

Et celle ci bouclée en 55min

DC : 3x5/7reps : 7x160kg - 8x150kg - 5x150kg

Dev. épaules : 3x 5/7reps : 6x130kg - 6x120kg - 7x110kg
DI : 3x 8/12reps : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kg
Ecarté couché plat : 3x 12/15reps : 17x20kg - 15x20kg -
15x20kg
EL : 3x 15/20reps : 22x14kg - 20x14kg - 18x14kg
Barre au front : 3x 6/8reps : 9x64kg - 8x64kg - 6x64kg
DC serré prise neutre : 3x 8/12reps : 8x120kg - 7x110kg
- 11x90kg
Extension nuque avec barre BFR : 1x100reps

C'est quoi mon problème @Maxime1988 ???

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