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SEC TOUTE L’ANNÉE

avec les bonnes habitudes

Étape 1 - Faire un état des lieux de ta diète

Objectif : Note ce que tu manges sur une semaine type pour


identifier les points d’amélioration. Tu peux utiliser une app.

Étape 2 - Choisir une première habitude

Objectif : Choisis une seule habitude sur laquelle tu vas te


concentrer pendant les prochaines semaines. Commence par
quelque chose que tu es presque sûr de réussir à tenir.

Étape 3 - Suivre cette habitude plusieurs semaines

Objectif : Note chaque jour si tu as réussi ou non à suivre ta


nouvelle habitude. Fais-le pour une seule nouvelle habitude à la
fois pendant 3 à 4 semaines.

Étape 4 - Évaluer et choisir une nouvelle habitude

Objectif : Après ces 3 à 4 semaines, regarde si tu as réussi à te


tenir à cette nouvelle habitude. Si oui, maintiens là et recom-
mence avec une nouvelle habitude en plus. Si non, revois ton
habitude précédente à la baisse et recommence.

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avec les bonnes habitudes

EXEMPLES D’HABITUDES
pour rester sec toute l’année

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HABITUDE S♫ÈCHE N°1

Objectif : Suivre ses calories et ses macros de départ


«Track» tes calories et tes macro-nutriments pour savoir précisément où tu en es :
tu peux utiliser une application comme MyFitnessPal (c’est celle que j’utilise).

On suis aussi les quantités des différents macro-nutriments que tu consommes


pour vérifier qu’il n’y a pas de déficit en protéines ou en lipides. Dans l’idéal, tu de-
vrais avoir au moins 2g de protéines par kg de poids du corps par jour et 1g de lipides
par kg de poids du corps par jour.

HABITUDE S♫ÈCHE N°2

Objectif : Augmenter ses protéines sur chaque repas et s’assurer


d’avoir assez de lipides
Augmente les quantité des sources de protéines à chaque repas de sorte à at-
teindre au moins 2g de protéines par kg de poids du corps par jour.

Si tu es déjà à 2g, je te conseille de passer à au moins 2,5g pour pouvoir diminuer


ensuite tes glucides sans avoir trop faim.

Si tu n’as pas au moins 1g de lipides par kg de poids du corps par jour, augmente
tes apports en bonnes graisses pour atteindre cette limite (huile d’olive pas cuite,
avocat, fromage, poisson gras .etc).

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HABITUDE S♫ÈCHE N°3

Objectif : Substituer ses sources de glucides et augmenter les


légumes
Remplace autant que possible tes sources de glucides à indice glycémique rapide
(riz, pommes de terre .etc) par des indices glycémiques plus lents : favorise par
exemples les lentilles et les haricots (flageolets, haricots rouges).

Attention, certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer ces lentilles et ha-
ricots, auquel cas mieux vaut garder des sources de glucides faciles à digérer (riz
blanc) et les mélanger avec un grande quantité de légumes qui ralentiront la di-
gestion sans poser de problèmes digestifs (épinards, salade, courgettes, concombre
.etc). Quelque soit ta situation, augmente tes apports en légumes à chaque repas.

HABITUDE N°4

Objectif : Diminuer progressivement ses glucides, puis ses li-


pides, en augmentant ses protéines
On rentre dans le dur de la sèche : commence à diminuer tes quantités de glucides
chaque semaine, en augmentant tes légumes et tes protéines pour ne pas avoir
faim.

Tu peux procéder par paliers de 20g de glucides, c’est-à-dire enlever 20g de glu-
cides quotidiens de semaine en semaine.

Quand tu arrives à zéro glucides par jour, diminue alors les lipides de la même ma-
nière en utilisant cette fois des paliers de 5g de lipides.

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EN CAS DE STAGNATION

Objectif : Repasser à ses calories de maintenance pendant 2 se-


maines
Si tu ne vois plus de progression pendant plus de 3 semaines, c’est probablement
que ton métabolisme a trop ralenti et qu’il faut le relancer : remonte tes calories au
niveau de ta maintenance de départ pendant 2 semaines en favorisant les lipides.

Oui, tu risques de reprendre un peu de gras mais ce sera très léger et tu sécheras
beaucoup plus vite ensuite ! Re-diminue ensuite progressivement tes glucides puis
tes lipides selon l’habitude 4, en repartant DE TES CALORIES DE MAINTENANCE !

Ton métabolisme devrait avoir augmenté et tu brûleras du gras même en ayant plus
de calories que lors de tes dernières semaines de sèche.

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