TSS NutritionGuide FR

GUIDE NUTRITIONNEL
PEU IMPORTE VOTRE

POINT DE DÉPART OU VOTRE
C H E M I N E M E N T,
VOUS POUVEZ TOUJOURS
VOUS RÉINVENTER.
Et en vous entraînant avec moi,
quelqu’un qui a sincèrement à
cœur vos intérêts et vos objectifs, il
n’y a aucune limite. Le programme
TABLE DES MATIÈRES
SHIFT SHOP ™ réinvente votre
perception de vous-même. Il vous ANALYSEUR DE CARBURANT 04
fait adopter une mentalité ainsi
qu’un mode de vie plus sains. En PLANS DE CARBURANT 07
3 semaines, je vais vous emmener
du point où vous vous trouvez en LISTES D’ALIMENTS 10
ce moment au point où vous voulez
vous rendre. LISTES D’ÉPICERIE
Pour ce faire, vous allez manger les bons + MENUS HEBDOMADAIRES 18
aliments. Vous allez faire le plein de protéines
naturelles et de légumes verts riches en HYDRATATION 44
nutriments. Vous allez graduellement freiner
votre consommation de glucides, et vous SHIFT SHOP + SHAKEOLOGY 48
débarrasser de vos fringales.
Chaque victoire dans la cuisine vous
CONSEILS CULINAIRES 54
aidera à renforcer votre détermination et
votre capacité à surmonter les obstacles.
FAQ 62
Voilà comment nous allons faire ressortir
le meilleur de vous-même.
PLACE À L’AMÉLIORATION.
—Chris Downing
Comme vous vous apprêtez à relever un défi de taille, je vais tenter de
simplifier mes explications : il s’agit d’un régime alimentaire restrictif qui devient
encore plus restrictif à mesure que vous progressez. Mais chaque fois
que vous surmonterez un obstacle, votre mentalité commencera à changer.
Vous développerez une incroyable confiance en vous. Chaque petite victoire
constituera un pas en avant dans votre parcours. Et puis un jour, vous serez
prêt à affronter n’importe quel défi qui se présente à vous. Ainsi, les résultats
puissants que vous obtiendrez grâce à Shift Shop formeront également
une base que vous pourrez continuer à développer tout au long de votre vie.
VOICI COMMENT SE DÉROULERA LE PROGRAMME :
SEMAINE 1
Renoncez aux aliments qui vous empêchent de progresser afin
de démarrer avec un meilleur équilibre de glucides, de protéines
et de bons gras, en mettant l’accent sur les glucides provenant
TROIS SEMAINES DE
principalement de fruits et légumes, et en y ajoutant quelques
féculents (ignames et pommes de terre) et légumineuses
(haricots et pois).
CARBURANT SEMAINE 2 mesure que votre corps s’adapte et que vos séances
À
d’entraînement s’allongent, il est temps d’accélérer
vos résultats et de réduire les glucides féculents, tout en
augmentant votre consommation de protéines, de légumes
et de bons gras.
SEMAINE 3 ’est ici que tout se concrétise. Vous vous entraînez au maximum
C
et votre alimentation est plus saine que jamais. Vous éliminez
les glucides féculents de votre régime en vue d’atteindre les
meilleurs résultats possible. Bien qu’il s’agisse d’une semaine
exigeante, vous pouvez aider à prévenir les fringales en buvant
Shakeology®, la boisson frappée de suppléments riche en
superaliments conçue pour soutenir vos objectifs nutritionnels,
sans nuire à vos résultats.* Pour en savoir plus sur les avantages
de Shakeology, consultez la page 48.
MAINTENANT, ALLONS-Y
3
VOICI UNE ASTUCE
POUR OBTENIR DE MEILLEURS RÉSULTATS
Perdre du poids et se mettre en forme n’est pas facile. Ainsi,
je vous dévoile d’entrée de jeu mon plus grand secret.
C’est ce qui m’aide à atteindre mes meilleurs résultats,
le plus rapidement possible, lorsque je m’entraîne. Et ça
a fait toute la différence pour mes clients.
ANALYSEUR
Obtenir le physique que vous voulez en seulement
3 semaines repose sur un petit changement :
IL FAUT VOIR LA
DE CARBURANT NOURRITURE COMME
DU CARBURANT.
Pour plusieurs, la nourriture constitue un divertissement.
Ou encore un passe-temps. Mais pas dans Shift Shop.
Au cours des 3 prochaines semaines, la nourriture que
vous achèterez, préparerez et mangerez correspondra
exactement aux aliments dont votre corps a besoin pour
maximiser sa performance et son apparence.
Votre premier changement dans Shift Shop consiste à
voir la NOURRITURE COMME DU CARBURANT.
Et maintenant, je vais vous montrer exactement comment faire.
4 5
ANALYSEUR DE CARBURANT LES PLANS DE CARBURANT DE SHIFT SHOP
Savoir la quantité exacte de nourriture à consommer devrait être Maintenant que vous avez déterminé votre objectif calorique,
facile. C’est pourquoi j’ai réduit ce processus à sa plus simple repérez le Plan de carburant de 3 semaines qui correspond à votre profil.
expression. Il suffit d’inscrire quelques chiffres ci-dessous, pour
Chaque symbole carré représente une portion quotidienne.
déterminer votre objectif calorique exact.
1. SEXE NOTE PLAN A : 1 200 à 1 499 calories Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3

Femme 0 Légumes† 3 4 5
Homme +1 Fruits 2 2 2
Protéines 4 4 5
2. POIDS NOTE 2 1 0
Glucides‡
59 kg (130 lb) ou moins -1 Bons gras 1 1 1
60 kg à 72 kg (131 à 160 lb) 0 Graines et vinaigrettes 1 1 1
Cuillères à thé 2 2 3
73 kg à 81 kg (161 à 180 lb) +1
Energize de Beachbody Performance 1 1 1
82 kg à 99 kg (181 à 220 lb) +2
Hydrate de Beachbody Performance 0 1 1
100 kg (221 lb) et plus +3
Recover de Beachbody Performance 1 1 1
3. TAILLE NOTE
1,59 m (5 pi 2 po) ou moins -1 PLAN B : 1 500 à 1 799 calories Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3
Légumes† 4 5 6
1,60 m à 1,74 m (5 pi 3 po à 5 pi 8 po) 0
Fruits 3 2 2
1,75 m à 1,89 m (5 pi 9 po à 6 pi 2 po) +1
Protéines 4 5 6
1,90 m (6 pi 3 po) et plus +2
Glucides‡ 3 2 0
NOTE TOTALE Bons gras 1 1 1
Graines et vinaigrettes 1 1 1
4. Trouvez l’objectif calorique correspondant à votre note totale. 4 4 5
Cuillères à thé
VOTRE NOTE VOTRE PLAN VOS CALORIES
1 ou moins PLAN A 1 200 à 1 499 calories 1 1 1
Recover de Beachbody Performance
2 PLAN B 1 500 à 1 799 calories
†Ces quantités représentent les portions minimales recommandées, puisque le programme
3 PLAN C 1 800 à 2 099 calories SHIFT SHOP vous permet de manger des légumes à volonté.
4 ou plus PLAN D 2 100 à 2 400 calories ‡Voir la liste d’aliments correspondante de SHIFT SHOP.
6 7
LES PLANS DE CARBURANT DE SHIFT SHOP ET SI VOUS AVEZ DE LA DIFFICULTÉ À RESPECTER VOTRE
PLAN DE CARBURANT?
Notre règle d’or : ESSAYEZ AVANT DE MODIFIER. En d’autres mots, faites votre
possible pour suivre le plan d’alimentation, car je serai là pour vous aider à surmonter
les obstacles, tout en mettant votre volonté à l’épreuve. Cela renforcera votre
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 confiance en vous. C’est de cette manière que vous allez développer une mentalité
PLAN C : 1 800 à 2 099 calories
gagnante. Et c’est ce qui vous permettra d’atteindre les meilleurs résultats possible.
Légumes† 6 7 8
Cependant, si vous n’êtes pas habitué à une saine alimentation, ou si vous trouvez trop
Fruits 4 3 2
difficile de passer du plan d’alimentation de la Semaine 1 aux plans des semaines
Protéines 5 6 7 suivantes, vous pouvez tout simplement suivre le plan de la Semaine 1 pendant toute
Glucides‡ 4 2 0 la durée du programme.
Bons gras 1 2 2
ET SI VOUS ÊTES VÉGÉTALIEN OU VÉGÉTARIEN?
Graines et vinaigrettes 1 1 1
Ce programme peut s’avérer difficile à suivre pour les végétaliens, étant donné qu’à
Cuillères à thé 5 5 6
la fin de votre parcours Shift Shop, votre alimentation sera relativement riche en
protéines et faible en glucides.
Les végétariens, quant à eux, auront plus de facilité à le suivre, car ils pourront consommer
Recover de Beachbody Performance 1 1 1 beaucoup d’œufs et de produits laitiers. (Une option encore plus facile serait de pratiquer
le pesco-végétarisme, en incorporant des fruits de mer à votre alimentation.)
PLAN D : 2 100 à 2 400 calories Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Dans tous les cas, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous faciliter
Légumes† 7 8 9 la vie pendant que vous suivez le programme Shift Shop. Premièrement, si vous
trouvez que tout cela est trop difficile, vous n’avez qu’à suivre le plan d’alimentation
Fruits 5 4 3
de la Semaine 1 pendant toute la durée du programme. Deuxièmement, buvez
Protéines 6 7 8
Shakeology (végétalien ou à base de lactosérum) pour ajouter une délicieuse source
Glucides‡ 4 2 0 supplémentaire de protéines et d’autres nutriments à votre alimentation, afin de
Bons gras 1 2 2 maximiser vos résultats avec Shift Shop.*
Graines et vinaigrettes 1 1 1 Pour de l’aide concernant ces modifications, ou pour toute autre question relative
Cuillères à thé 6 6 7 au programme SHIFT SHOP, n’hésitez pas à consulter nos conseillers qui se feront
1 1 1 un plaisir de vous aider sur BeachbodyExpertAdvice.com.
Energize de Beachbody Performance
Recover de Beachbody Performance 1 1 1
LISTES D’ALIMENTS DE SHIFT SHOP
Les prochaines pages vous montrent quoi manger. Bien que les aliments les plus
sains figurent en haut de chaque liste, ils sont tous bons pour la santé, alors
†Ces quantités représentent les portions minimales recommandées, puisque le programme n’hésitez pas à les varier. Au bout du compte, vous aurez de meilleurs résultats en
SHIFT SHOP vous permet de manger des légumes à volonté. choisissant les aliments que vous aimez le plus.
‡Voir la liste d’aliments correspondante de SHIFT SHOP.
8 9
LÉGUMES LISTE D’ALIMENTS FRUITS LISTE D’ALIMENTS
Chaque élément équivaut à Chaque élément équivaut à 1 portion de contenant mauve
1 portion de contenant vert
• Framboises, 1 tasse
• Chou vert frisé, 1 tasse cuit ou cru • Bleuets, 1 tasse
• Cresson, 1 tasse cuit ou cru • Mûres, 1 tasse
• Feuilles de chou vert, 1 tasse cuites ou crues • Fraises, 1 tasse
• Épinards, 1 tasse cuits ou crus • Grenade, 1 petite
• Choux de Bruxelles, 1 tasse hachés ou 5 moyens • Goyave, 2 moyennes
• Brocoli, 1 tasse haché • Carambole, 2 moyennes
• Asperges, 10 grands turions • Fruit de la passion, 3 fruits
• Betteraves, 2 moyennes • Melon d’eau, 1 tasse haché
• Tomates, 1 tasse concassées, 1 tasse de tomates cerises ou 2 moyennes • Cantaloup, 1 tasse haché
• Tomatilles, 1 tasse hachées ou 3 moyennes • Orange, 1 tasse divisée en quartiers ou 1 moyenne
• Citrouille (ordinaire ou des Antilles), 1 tasse hachée • Orange amère, 1 moyenne
• Courgette, 1 tasse tranchée • Mandarine, 2 petites
• Courge chayotte, 1 tasse hachée • Pomme, 1 tasse tranchée ou 1 petite
• Courge (toutes les variétés), 1 tasse en dés • Abricots, 4 petits
• Haricots à parchemin, 1 tasse • Pamplemousse, 1 tasse divisé en quartiers ou ½ grand
• Poivrons (doux), 1 tasse tranchés • Cerises, 1 tasse
• Piments Poblano, 1 tasse hachés • Raisins, 1 tasse
• Poivrons longs, 3 moyens • Kiwi, 2 moyens
• Carottes, 1 tasse tranchées ou 10 mini-carottes moyennes • Mangue, 1 tasse tranchée
• Chou-fleur, 1 tasse haché • Pêche, 1 tasse tranchée ou 1 grande
• Artichauts, ½ grand • Prune, 2 petites
• Aubergine, ½ moyenne • Pluot, 2 petits
• Okra, 1 tasse • Nectarine, 1 tasse tranchée ou 1 grande
• Cactus (nopal), 1 tasse tranché • Poire, 1 tasse tranchée ou 1 grande
• Jicama, 1 tasse tranché • Ananas, 1 tasse en dés
• Pois mange-tout, 1 tasse • Banane, ½ grosse
• Chou, 1 tasse haché • Banane verte, ½ grosse
• Concombres, 1 tasse • Banane rouge naine, 1½ petite
• Céleri, 1 tasse tranché • Fruit de l’arbre à pain, 1⁄8 petit
• Laitue (pas iceberg), 1 tasse • Papaye, 1 tasse hachée
• Champignons, 1 tasse • Figues, 2 petites
• Radis, 1 tasse • Melon miel, 1 tasse haché
• Oignons, 1 tasse hachés • Purée de citrouille, 2⁄3 tasse
• Pousses, 1 tasse • Salsa (commerciale), 1 tasse
• Pousses de bambou, 1 tasse • Sauce tomate (nature ou marinara), 1 tasse
• Salsa (fraîche ou pico de gallo), ½ tasse • Compote de pommes (non sucrée), ¾ tasse
• Bouillon de légumes, 2 tasses
10 11
PROTÉINES LISTE D’ALIMENTS GLUCIDES LISTE D’ALIMENTS
Chaque élément équivaut à Chaque élément équivaut à 1 portion de contenant jaune
1 portion de contenant rouge
• Sardines (fraîches ou en conserve dans l’eau), 7 moyennes SEMAINE 1
• Poitrine de poulet ou de dinde désossée et sans peau, • Courge (poivrée, musquée, Delicata, kabocha, citrouille,
¾ tasse cuite, hachée spaghetti),‡ 1 tasse en dés
• Poitrine de canard, ¾ tasse cuite, hachée • Patate douce, ½ tasse hachée
• Pigeonneau, ¾ tasse cuit, haché • Igname (ordinaire, blanche, tropicale [patate douce]),
• Chèvre, ¾ tasse cuite, hachée ½ tasse hachée
• Poulet ou dinde haché(e) maigre (≥ 93 % maigre), ¾ tasse cuit(e) • Panais, ½ tasse tranché
• P oisson d’eau douce (poisson-chat, tilapia, truite), ¾ tasse cuit, émietté • Pomme de terre blanche, ½ tasse en purée ou ½ moyenne
• Poisson d’eaux froides, sauvage (morue, saumon, flétan, • Pois, ½ tasse
thon, coryphène), ¾ tasse cuit, émietté • H aricots (rouges, noirs, pois chiches, blancs, de Lima, féverole,
• Gibier (buffle, bison, autruche, venaison, lapin), ¾ tasse cuit, haché rose, pigeon [cajan] etc.), ½ cuits, égouttés
• Gibier haché maigre (≥ 95 % maigre), ¾ tasse cuit • Lentilles, ½ tasse cuites, égouttées
• Œufs, 2 gros
• Edamame, ½ tasse écaillée
• Blancs d’œuf, 8 gros
• Haricots sautés (sans gras), ½ tasse
• Shakeology,† 1 mesure
• Yogourt grec (nature, 2 %), ¾ tasse SEMAINE 2
• Kéfir (nature, 2 %), 1 tasse • Courge (poivrée, musquée, Delicata, kabocha, citrouille,
• Yogourt (nature, 2 %), ¾ tasse spaghetti),‡ 1 tasse en dés
• Mollusques et crustacés (crevette, crabe, homard), ¾ tasse cuits • Patate douce, ½ tasse hachée
• Palourdes (en conserve, égouttées), ¾ tasse • Igname (ordinaire, blanche, tropicale [patate douce]),
• Pieuvre, ¾ tasse cuite, hachée ½ tasse hachée
• Calmar, ¾ tasse cuit, haché • Panais, ½ tasse tranché
• Viande rouge (extra-maigre), ¾ tasse cuite, hachée • Pomme de terre blanche, ½ tasse en purée ou ½ moyenne
• Viande rouge hachée maigre (≥ 95 % maigre), ¾ tasse cuite
• Tempeh, ¾ tasse en dés SEMAINE 3
• Tofu (ferme), ¾ tasse en dés • Courge (poivrée, musquée, Delicata, kabocha, citrouille,
• Filet de porc, ¾ tasse cuit, haché spaghetti),‡ 1 tasse en dés
• Thon (léger en conserve dans l’eau, égoutté), ¾ tasse †Comme Shakeology offre une grande variété de nutriments bons
•Tranches de dinde (faibles en sodium, sans nitrite, pour la santé, son classement est moins élevé dans cette liste qui
peu transformées, sans gras), 6 tranches est axée principalement sur la teneur en protéines.
• Tranches de jambon (faibles en sodium, sans nitrite, ‡Les courges figurent à la fois dans la liste verte et la liste
peu transformées, sans gras), 6 tranches jaune. Cela vise à vous offrir un maximum de
• Fromage ricotta (léger), ¾ tasse variété dans la liste jaune abrégée
• Fromage cottage (2 %), ¾ tasse de SHIFT SHOP.
• Poudre protéinée (lactosérum, chanvre, riz, pois), 1½ mesure
(environ 42 g selon la variété)
• Hamburger végétarien, 1 boulette moyenne
• Bacon de dinde (faible en sodium, sans nitrite), 4 tranches
• Bouillon de bœuf, 8 tasses
12 13
BONS GRAS LISTE D’ALIMENTS GRAINES ET VINAIGRETTES
Chaque élément équivaut à 1 portion de contenant bleu LISTE D’ALIMENTS
• Avocat, purée ou ¼ moyen Chaque élément équivaut à
• 12 amandes (entières, crues) 1 portion de contenant orange
• 8 noix de cajou (entières, crues)
• Graines de citrouille (crues), 2 c. à soupe
• 14 arachides (entières, crues)
• Graines de tournesol (crues), 2 c. à soupe
• 20 pistaches (entières, crues)
• Graines de sésame (crues), 2 c. à soupe
• 10 moitiés de pacanes (crues)
• Graines de lin (moulues), 2 c. à soupe
• 8 moitiés de noix (crues)
• Graines de chia, 4 c. à thé
• Hoummos, ¼ tasse
• Pignons, 2 c. à soupe
• Lait de coco (en conserve), ¼ tasse
• Olives, 10 moyennes
• Fromage feta, ¼ tasse émietté
• Noix de coco (non sucrée), 2 c. à soupe râpée
• Fromage de chèvre, ¼ tasse émietté
• Vinaigrette à base d’huile, 2 c. à soupe
• Mozzarella (faible humidité), ¼ tasse râpée en filaments
• Cheddar, ¼ tasse râpé en filaments
• Provolone, ¼ tasse râpé en filaments
• Monterey jack, ¼ tasse râpé en filaments
• Parmesan, ¼ tasse râpé en filaments
• Fromage de Cotija, ¼ tasse émietté
• Fromage d’Oaxaca, ¼ tasse émietté
• Fromage frais, ¼ tasse émietté
14 15
CUILLÈRES À THÉ LISTE D’ALIMENTS LISTE DES ALIMENTS À VOLONTÉ
Chaque élément équivaut à 1 portion de cuillère à thé Utilisez autant de ces « aliments à volonté » que vous le souhaitez pour
rehausser la saveur des autres aliments que vous consommerez avec ce plan.
• Huile d’olive extra-vierge, 1 c. à thé
• Huile de noix de coco extra-vierge, 1 c. à thé • LE BAR À EAU
• Huile de graine de lin, 1 c. à thé
• Jus de citron et de lime
• Huile de noix, 1 c. à thé
• Vinaigres
• Huile de graines de citrouille, 1 c. à thé
• Éclats de cacao, 1 c. à thé • Moutarde
• Beurres de noix (arachides, amandes, cajou, etc.), 1 c. à thé • Herbes, comme du persil ou de la coriandre (fraîches ou séchées)
• Beurres de graines (citrouille, tournesol, sésame [tahini]), 1 c. à thé • Épices (sauf le sel)
• Beurre, 1 c. à thé • Ail
• Ghee, 1 c. à thé • Gingembre
• Mayonnaise, 1 c. à thé • Oignon vert
• Variété de piments chili (jalapeño, Serrano, ancho, Cascabel, Pasilla, guajillo, habanero, etc.)
• Sauce piquante (sauce Tabasco ou mexicaine seulement)
• Extraits de saveur (vanille pure, menthe poivrée, amande, etc.)
• Pâte d’achiote
16 17
LA LISTE D’ÉPICERIE ULTIME
POUR ALIMENTER VOTRE REMISE EN
FORME RAPIDE DE 3 SEMAINES
LISTES Au début de chaque semaine, il est important d’avoir
dans votre cuisine les aliments qui vous apporteront les
meilleurs résultats. Tenter d’improviser des repas ayant
D’ÉPICERIE + MENUS
les bonnes portions et les bons ingrédients, surtout
lorsque vous essayez de réduire votre consommation de
glucides féculents, ne vous causera que des frustrations.
HEBDOMADAIRES Mes jours de repos, j’aime bien faire mon épicerie et

préparer les aliments qui me serviront à rester sur la
bonne voie pour la semaine à venir. Cela me motive à
continuer à bien alimenter mon corps.
Jetez un coup d’œil aux exemples de listes d’épicerie
qui s’appliquent à votre plan de carburant et assurez-
vous d’avoir tout ce qu’il vous faut pour faire de chaque
semaine une réussite. Gardez à l’esprit que ces listes ne
sont que des exemples. Ainsi, n’hésitez pas à remplacer
certains aliments par d’autres figurant dans la liste
d’aliments correspondante, afin de trouver les meilleurs
ingrédients pour vous.
18 19
SEMAINE UN – PLAN A : LISTE D’ÉPICERIE
PLAN MENU DE LA SEMAINE 1 ÉPICERIE QUANTITÉ
A A
Fruits et légumes
Pomme, petite 4 unités
Avocat, moyen 1 unité
Banane, grosse 2 unités
LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM Bleuets 3 casseaux (6 oz chacun) ou 16 oz
Fleurons de brocoli 1 sac (12 oz) ou 6 gros pieds
Déjeuner : Déjeuner :
Carottes, moyennes 3 unités ou 6 oz en filaments
1 rouge : 2 œufs 1 rouge : ¾ tasse de yogourt grec nature
Céleri 1 pied moyen
1 vert : 1 tasse d’épinards hachés faible en gras (2 %)
Edamame 9 oz ou 1 sac (10 oz)
½ bleu : 2 c. à soupe de fromage 1 mauve : 1 tasse de fruits mélangés
Laitue 1 pomme ou 1 sac (5 oz)
râpé en filaments ½ bleu : 6 amandes crues, hachées
Oignon, moyen 3 unités ou 9 oz haché
Collation : Collation : Orange, moyenne (ou fruits mélangés au choix) 3 unités ou 3 tasses
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri Pomme de terre, moyenne 10 oz
1 mauve : ½ banane 2 c. à thé : 2 c. à thé de beurre de noix Épinards, crus 11 oz ou 2 sacs (6 oz chacun)
Patate douce, moyenne 4 unités
Dîner : Dîner :
Produits laitiers
1 rouge : 4 oz de poitrine de poulet grillée 1 rouge : 4 oz de bifteck de flanc grillé
Fromage, râpé en filaments 2 oz
1 vert : ½ tasse de laitue 1 vert : ½ tasse de laitue + ½ tasse de
+ ½ tasse de carottes en filaments carottes en filaments Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
1 jaune : ½ tasse de haricots noirs 1 jaune : ½ tasse d’edamame Graines et noix
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette 1 orange: 2 c. à soupe de vinaigrette Amandes crues, tranchées 1½ oz
à base d’huile à base d’huile
Amandes crues, entières ¾ oz ou 18 unités
½ bleu : 1⁄8 d’avocat haché ½ bleu : 2 c. à soupe d’amandes
crues tranchées Divers
Collation :
Haricots noirs, en conserve 1 boîte de conserve (15 oz)
1 mauve : 1 petite pomme Collation :
Beurre de noix 1 pot ou 10 oz
2 c. à thé : 2 c. à thé de beurre de noix 1 rouge : 1 mesure de Shakeology (amandes, arachides ou au choix) (approvisionnement de 3 semaines)
Souper : 1 mauve : 1 tasse de bleuets
Vinaigrette 1 bouteille ou 12 oz liq.
1 rouge : 4 oz de saumon grillé Souper : (ou vinaigrette à base d’huile) (approvisionnement de 3 semaines)
1 jaune : ½ tasse de patate douce en purée 1 rouge : 4 oz de dinde hachée cuite Shakeology, saveur au choix 1 sac (approvisionnement de 30 jours)
1 vert : 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur 1 jaune : ½ tasse de pomme de terre Protéines
en filaments Bifteck de flanc, cru 1 lb
1 vert : ½ tasse d’épinards hachés,
Poitrine de poulet désossée sans peau, grillée 1 lb ou 1 lb 6 oz crue
½ tasse d’oignon haché
Œufs, gros calibre 8 unités
Saumon sauvage, cru 1 lb 5 oz
Poitrine de dinde, hachée 1 lb 4 oz
20 21
SEMAINE DEUX – PLAN A : LISTE D’ÉPICERIE
A A
Fruits et légumes
Asperges 1 grosse botte
LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM
Chou 1 tête ou 8 oz déchiqueté
Mini-carottes 17 oz ou 2 sacs (1 lb chacun)
1 rouge : 2 œufs 1 rouge : ¾ tasse de yogourt grec nature Céleri 2 pieds moyens
Concombre, moyen 2 unités
râpé en filaments ½ bleu : 6 amandes crues, hachées Laitue 1 pomme ou 1 sac (5 oz)
Collation : Collation : Oignon vert 2 bottes

1 ananas
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri Morceaux d’ananas ou fruits mélangés au choix
(2 lb) ou 1 boîte de conserve (20 oz)
1 mauve : ½ banane 2 c. à thé : 2 c. à thé de beurre de noix
Pomme de terre, petite 2 unités
Dîner : Dîner : Framboises 3 casseaux (6 oz chacun) ou 13 oz
1 rouge : 4 oz de côtelette de porc grillée 1 rouge : 4 oz de crevettes grillées Épinards, crus 8 oz ou 2 sacs (6 oz chacun)
1 vert : ½ tasse de laitue + ½ tasse de 1 vert : ½ tasse de laitue + ½ tasse
Courge, zucchini, moyen 3 unités
concombre haché d’oignon vert haché
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette à 1 vert : 1 tasse de chou déchiqueté Igname, petite 2 unités
base d’huile 1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette à Produits laitiers
½ bleu : 2 c. à soupe de fromage feta base d’huile Fromage, râpé en filaments 2 oz
½ bleu : 4 noix de cajou crues, hachées
Collation : Fromage feta 3 oz
1 mauve : 1 petite pomme Collation : Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
2 c. à thé : 2 c. à thé de beurre de noix 1 rouge : 1 mesure de Shakeology Graines et noix
1 mauve : 1 tasse de framboises
1 vert : 1 tasse de mini-carottes Amandes crues, entières ¾ oz ou 18 unités
Souper : Noix de cajou crues, hachées 3 oz
Souper :
1 rouge : 4 oz de côtelette d’agneau grillée Protéines
1 rouge : 4 oz de tilapia grillé 1 jaune : ½ petite igname cuite au four
1 jaune : ½ petite pomme de terre au four Œufs, gros calibre 8 unités
1 vert : 1 tasse d’asperges cuites à la vapeur
1 vert : 1 tasse de zucchinis cuits à la vapeur Côtelette d’agneau désossée, crue 1 lb
Côtelette de porc désossée, crue 1 lb 6 oz
Crevettes, moyennes, crues 1 lb
Tilapia sauvage, cru 1 lb 8 oz
22 23
SEMAINE TROIS – PLAN A : LISTE D’ÉPICERIE
A A
Fruits et légumes
LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM
Déjeuner : Déjeuner : Fleurons de chou-fleur 1 tête moyenne ou 11 oz
1 rouge : 2 œufs 1 rouge : ¾ tasse de yogourt grec nature Céleri 2 pieds moyens
Concombre, moyen 2 unités
râpé en filaments ½ bleu : 6 amandes crues, hachées Kiwi 6 unités
Laitue 1 pomme ou 2 sacs (5 oz chacun)
Collation : Collation :
Champignons, tranchés 1 barquette (8 oz)
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri
1 mauve : ½ banane 3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix Poire, moyenne ou fruits mélangés au choix 3 unités ou 3 tasses
1 vert : 1 tasse de mini-carottes Épinards, crus 8 oz ou 2 sacs (6 oz chacun)
Dîner :
Dîner : Courge poivrée, moyenne 2 unités
1 ½ rouge : 6 oz de poitrine de poulet grillée
1 rouge : 4 oz de poitrine de dinde grillée 1 vert : 1 tasse de laitue Courge spaghetti, moyenne 1 courge (2 lb)
1 vert : ½ tasse de laitue + ½ tasse 1 vert : 1 tasse de champignons hachés Produits laitiers
de concombre haché 1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette à Fromage feta 2 oz
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette base d’huile
Fromage parmesan 2 oz
à base d’huile ½ bleu : 1⁄8 d’avocat
Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
Graines et noix
1 mauve : 1 petite pomme 1 rouge : 1 mesure de Shakeology Amandes crues, entières ¾ oz ou 18 unités
3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix 1 mauve : 2 kiwis
1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri
Divers
Souper : Tomates à l’étuvée, en conserve 3 boîtes de conserve (14,5 oz chacune)
1 rouge : 6 tranches de poulet rôti
(rayon charcuterie) 1½ rouge : 6 oz de flétan grillé Protéines
1 vert : 1 tasse de courge poivrée rôtie
Souper : 1 vert : 1 tasse de chou-fleur cuit à la vapeur
Bœuf haché, 95 % maigre, cru 1 lb 6 oz
1 rouge : 4 oz de bœuf haché cuit Poitrine de poulet désossée sans peau, grillée 1 lb 2 oz ou 1 lb 8 oz crue
1 vert : 1 tasse de courge spaghetti rôtie Poitrine de poulet rôtie, tranchée (rayon charcuterie) 1 lb 8 oz
1 vert : 1 tasse de tomates à l’étuvée Œufs, gros calibre 8 unités
½ bleu : 2 c. à soupe de fromage parmesan
Flétan, cru 1 lb 10 oz
Poitrine de dinde désossée sans peau, grillée 1 lb ou 1 lb 6 oz crue
24 25
SEMAINE UN – PLAN B : LISTE D’ÉPICERIE
PLAN MENU DE LA SEMAINE 1 ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ

Déjeuner : Déjeuner : Fleurons de brocoli 1 sac (12 oz) ou 6 gros pieds
Chou, rouge 1 tête ou 4 oz déchiqueté
Carottes, moyennes 8 carottes ou 14 oz en filaments
Edamame 18 oz ou 2 sacs (10 oz chacun)
râpé en filaments ½ bleu : 6 amandes crues, hachées
B B
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri Orange, moyenne ou fruits mélangés au choix 3 unités ou 3 tasses
1 mauve : ½ banane 3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix Pomme de terre, moyenne 10 oz
Dîner : Dîner : Épinards, crus 11 oz ou 2 sacs (6 oz chacun)
Fraises, entières 2 grands casseaux (1 lb chacun) + 1 casseau (8 oz) ou 36 oz
1 rouge : 4 oz de poitrine de poulet grillée 1 rouge : 4 oz de bifteck de flanc grillé
1 vert : 1 tasse de laitue 1 vert : 1 tasse de laitue Patate douce, moyenne 4 unités
1 vert : ½ tasse de carottes en filaments, 1 vert : ½ tasse de carottes en filaments, Tomate, moyenne 3 unités
½ tasse de tomates ½ tasse de chou rouge Produits laitiers
2 jaunes : 1 tasse de haricots noirs 2 jaunes : 1 tasse d’edamame Fromage, râpé en filaments 2 oz
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette 1 orange: 2 c. à soupe de vinaigrette à Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
à base d’huile base d’huile Graines et noix
½ bleu : 1⁄8 d’avocat, haché ½ bleu : 2 c. à soupe d’amandes crues Amandes crues, tranchées 1½ oz
tranchées
Collation : Amandes crues, entières ¾ oz ou 18 unités
1 mauve : 1 petite pomme Collation : Divers
3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix 1 rouge : 1 mesure de Shakeology Haricots noirs, en conserve 1 boîte de conserve (15 oz)
1 mauve : 1 tasse de bleuets Beurre de noix (amandes, arachides ou au choix) 1 pot ou 12 oz (approvisionnement de 3 semaines)
Souper :
Souper : Huile de noix de coco 1 pot (approvisionnement de 3 semaines)
1 rouge : 4 oz de saumon grillé
Huile d’olive 1 bouteille (8 oz liq.) (approvisionnement de 3 semaines)
1 jaune : ½ tasse de patate douce en purée 1 rouge : 4 oz de poitrine de dinde
Vinaigrette (ou vinaigrette à base d’huile) 1 bouteille ou 12 oz liq. (approvisionnement de 3 semaines)
1 c. à thé : 1 c. à thé d’huile de hachée cuite
Shakeology, saveur au choix 1 sac (approvisionnement de 30 jours)
noix de coco 1 jaune : ½ tasse de pomme de terre en filaments
1 vert : 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur 1 vert : ½ tasse d’épinards hachés, Protéines
1 mauve : 1 tasse de fraises ½ tasse d’oignon haché Bifteck de flanc, cru 1 lb
1 mauve : 1 tasse de fraises Poitrine de poulet désossée sans peau, grillée 1 lb ou 1 lb 6 oz crue
1 c. à thé : 1 c. à thé d’huile d’olive Œufs, gros calibre 8 unités
26
SEMAINE DEUX – PLAN B : LISTE D’ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ

Asperges 1 grosse botte
LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM Chou, rouge 1 tête ou 8 oz déchiqueté
Déjeuner : Déjeuner : Mini-carottes 30 oz ou 2 sacs (1 lb chacun)
1 rouge : 2 œufs 1 rouge : ¾ tasse de yogourt grec nature Carottes, moyennes 3 carottes ou 6 oz en filaments
1 vert : 1 tasse d’épinards hachés faible en gras (2 %) Céleri 1 pied moyen
½ bleu : 2 c. à soupe de fromage 1 mauve : 1 tasse de fruits mélangés Concombre, moyen 2 unités
râpé en filaments ½ bleu : 6 amandes crues, hachées Laitue 1 pomme ou 2 sacs (5 oz chacun)
Oignon vert 2 bottes
B B
Panais, moyen 4 unités
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri Pomme de terre, petite 4 unités
Framboises 3 casseaux (6 oz chacun) ou 13 oz
Dîner : Dîner : Épinards, crus 8 oz ou 2 sacs (6 oz chacun)
1 rouge : 4 oz de côtelette de porc grillée 1 rouge : 6 oz de crevettes grillées Courge, zucchini, moyen 3 unités
1 grand casseau (1 lb) + 1 casseau (8 oz) ou
1 vert : 1 tasse de laitue 1 vert : ½ tasse de laitue + ½ tasse Fraises, entières ou fruits mélangés au choix
18 oz
1 vert : ½ tasse de concombre haché, d’oignon vert haché
Tomate, moyenne 3 unités
½ tasse de tomates 1 vert : ½ tasse de carottes en filaments,
Igname, petite 2 unités
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette ½ tasse de chou rouge
à base d’huile 1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette à Produits laitiers
½ bleu : 2 c. à soupe de fromage feta base d’huile Fromage, râpé en filaments 2 oz
1 jaune : ½ tasse de panais rôti 1 jaune : ½ petite pomme de terre au four Fromage feta 3 oz
½ bleu : 4 noix de cajou crues, hachées Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
Collation :
Collation : Graines et noix
1 mauve : 1 petite pomme
Amandes crues, entières ¾ oz ou 18 unités
3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix 1 rouge : 1 mesure de Shakeology
Noix de cajou crues, hachées 3 oz
1 vert : 1 tasse de mini-carottes 1 mauve : 1 tasse de framboises
1 vert : 1 tasse de mini-carottes Protéines
1 rouge : 6 tranches de poitrine de
dinde (rayon charcuterie) Souper :
Côtelette d’agneau désossée, crue 1 lb 8 oz
Souper : 1½ rouge : 6 oz de côtelette d’agneau grillée Côtelette de porc désossée, crue 1 lb 6 oz
1 rouge : 4 oz de tilapia grillé 1 jaune : ½ petite igname cuite au four Crevettes, moyennes, crues 1 lb 8 oz
1 jaune : ½ petite pomme de terre au four 1 c. à thé : 1 c. à thé d’huile d’olive Tilapia sauvage, cru 1 lb 8 oz
1 c. à thé : 1 c. à thé d’huile d’olive 1 vert : 1 tasse d’asperges cuites
Poitrine de dinde, sans nitrite, tranchée
à la vapeur 1 lb 8 oz
1 vert : 1 tasse de zucchinis cuits à la vapeur (rayon charcuterie)
28 29
SEMAINE TROIS – PLAN B : LISTE D’ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ

LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM Mini-carottes 30 oz ou 2 sacs (1 lb chacun)
Déjeuner : Déjeuner : Fleurons de chou-fleur 1 tête moyenne ou 11 oz
1 rouge : 2 œufs 1 rouge : ¾ tasse de yogourt grec nature Céleri 1 pied moyen
1 vert : 1 tasse d’épinards hachés faible en gras (2 %) Concombre, moyen 2 unités
½ bleu : 2 c. à soupe de fromage 1 mauve : 1 tasse de fruits mélangés Pamplemousse, petit ou fruits mélangés au choix 2 unités ou 3 tasses
râpé en filaments ½ bleu : 6 amandes crues, hachées Kiwi 6 unités
B B
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri Épinards, crus 8 oz ou 2 sacs (6 oz chacun)
1 mauve : ½ banane 3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix Courge poivrée, moyenne 2 unités
1 rouge : 6 tranches de rosbif
Dîner : Courge spaghetti, moyenne 1 courge (2 lb)
(rayon charcuterie)
1 rouge : 6 oz de poitrine de dinde grillée Tomate, moyenne 3 unités
1 vert : 1 tasse de laitue Dîner : Produits laitiers
1 vert : ½ tasse de concombre haché, 1½ rouge : 6 oz de poitrine de poulet grillée Fromage, râpé en filaments 2 oz
½ tasse de tomates 1 vert : 1 tasse de laitue Fromage parmesan 3 oz
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette 1 vert : 1 tasse de champignons hachés Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
à base d’huile 1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette Graines et noix
à base d’huile
Collation : Amandes crues, entières ¾ oz ou 18 unités
½ bleu : 1⁄8 d’avocat
1 mauve : 1 petite pomme Divers
3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix Collation : Tomates à l’étuvée, en conserve 3 boîtes de conserve (14,5 oz chacune)
1 vert : 1 tasse de mini-carottes 1 rouge : 1 mesure de Shakeology Protéines
1 rouge : 6 tranches de poulet rôti 1 mauve : 2 kiwis Bœuf haché, 95 % maigre, cru 2 lb
(rayon charcuterie) 1 vert : 1 tasse de mini-carottes Rosbif, tranché (rayon charcuterie) 1 lb 2 oz
Souper : Souper : Poitrine de poulet désossée sans peau, grillée 1 lb 2 oz ou 1 lb 8 oz crue
1½ rouge : 6 oz de bœuf haché cuit 1½ rouge : 6 oz de flétan grillé Poitrine de poulet rôtie, tranchée (rayon charcuterie) 1 lb 8 oz
2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile d’olive 1 vert : 1 tasse de courge poivrée rôtie Œufs, gros calibre 8 unités
1 vert : 1 tasse de tomates à l’étuvée 1 vert : 1 tasse de chou-fleur cuit à la vapeur Flétan, cru 1 lb 10 oz
1 vert : 1 tasse de courge spaghetti rôtie 2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile d’olive Poitrine de dinde désossée sans peau, grillée 1 lb 8 oz ou 2 lb crue
½ bleu : 2 c. à soupe de fromage parmesan
30 31
SEMAINE UN – PLAN C : LISTE D’ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ

Déjeuner : Déjeuner : Fleurons de brocoli 2 sacs (12 oz chacun) ou 11 gros pieds
râpé en filaments ½ bleu : 2 c. à soupe d’amandes crues tranchées Edamame 18 oz ou 2 sacs (10 oz chacun)
1 mauve : 1 tasse de melon en dés Laitue 1 pomme ou 2 sacs (5 oz chacun)
Collation : Melon au choix, en dés 24 oz en dés ou 1 melon moyen
Collation : 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri Oignon, moyen 3 unités ou 9 oz haché
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix Orange, moyenne ou fruits mélangés au choix 3 unités ou 3 tasses
1 mauve : ½ banane 1 vert : 1 tasse de pois sugar snap Pomme de terre, moyenne 17 oz
1 mauve : 1 petite pomme
Dîner : Épinards, crus 17 oz ou 3 sacs (6 oz chacun)
2 grands casseaux (1 lb chacun) + 1 casseau (8 oz)
1½ rouge : 6 oz de poitrine de poulet grillée Dîner : Fraises, entières
ou 36 oz
1 vert : 1 tasse de laitue 1½ rouge : 6 oz de bifteck de flanc grillé Pois sugar snap 1 lb
1 vert : ½ tasse de carottes en filaments, 1 vert : 1 tasse de laitue Patate douce, moyenne 8 unités
½ tasse de tomates 1 vert : ½ tasse de carottes en filaments, Tomate, moyenne 3 unités
2 jaunes : 1 tasse de haricots noirs ½ tasse de chou déchiqueté Produits laitiers
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette 2 jaunes : 1 tasse d’edamame
Fromage, râpé en filaments 2 oz
C C
à base d’huile 1 orange: 2 c. à soupe de vinaigrette
Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
½ bleu : 1⁄8 d’avocat, haché à base d’huile
Graines et noix
½ bleu : 2 c. à soupe d’amandes crues tranchées
Collation : Amandes crues, tranchées 2¼ oz
1 mauve : 1 petite pomme Collation : Divers
3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix 1 rouge : 1 mesure de Shakeology Haricots noirs, en conserve 2 boîtes de conserve (15 oz chacune)
1 vert : 1 tasse de pois sugar snap 1 mauve : 1 tasse de bleuets Beurre de noix (amandes, arachides ou au choix) 1 pot ou 12 oz (approvisionnement de 3 semaines)
Souper : Souper : Huile de noix de coco 1 pot (approvisionnement de 3 semaines)
1½ rouge : 6 oz de saumon grillé 1½ rouge : 6 oz de poitrine de dinde hachée cuite Huile d’olive 1 bouteille (8 oz liq.) (approvisionnement de 3 semaines)
2 jaunes : 1 tasse de patate douce en purée 2 jaunes : 1 tasse de pomme de terre en filaments Vinaigrette (ou vinaigrette à base d’huile) 1 bouteille ou 12 oz liq. (approvisionnement de 3 semaines)
2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile de 2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile d’olive Shakeology, saveur au choix 1 sac (approvisionnement de 30 jours)
noix de coco 2 verts : 1½ tasse d’épinards hachés, Protéines
1 vert : 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur ½ tasse d’oignon haché Bifteck de flanc, cru 2 lb
1 mauve : 1 tasse de fraises 1 mauve : 1 tasse de fraises Poitrine de poulet grillée 1 lb 2 oz ou 2 lb crue
32 Poitrine de dinde, hachée 1 lb 8 oz
SEMAINE DEUX – PLAN C : LISTE D’ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ

Asperges 2 grosses bottes
LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM Bleuets, frais 4 casseaux (6 oz chacun) ou 21 oz
1 rouge : 2 œufs 1 rouge : ¾ tasse de yogourt grec nature Carottes, moyennes 3 carottes ou 6 oz en filaments
1 bleu : ¼ tasse de fromage râpé en filaments 1 mauve : 1 tasse de fruits mélangés Concombre, moyen 2 unités
1½ bleu : 12 amandes crues, hachées Laitue 1 pomme ou 2 sacs (5 oz chacun)
Collation :
Collation : Orange, moyenne ou fruits mélangés au choix 3 unités ou 3 tasses
1 rouge : 1 mesure de Shakeology
Panais, moyen 4 unités
1 mauve : ½ banane 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri
1 vert : 1 tasse de mini-carottes 3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix
1 vert : 1 tasse de pois sugar snap
1 rouge : 6 tranches de jambon
1½ rouge : 6 oz de côtelette de porc grillée Courge, zucchini, moyen 6 unités
(rayon charcuterie)
1 vert : 1 tasse de laitue Fraises, entières 1 grand casseau (1 lb)
Dîner : Pois sugar snap 1 lb
1 vert : ½ tasse de concombre haché,
½ tasse de tomates 1½ rouge : 6 oz de crevettes grillées Tomate, moyenne 3 unités
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette 1 vert : 1 tasse de laitue Igname, petite 2 unités
à base d’huile 1 vert : ½ tasse de carottes en filaments, Produits laitiers
1 bleu : ¼ tasse de fromage feta ½ tasse de chou déchiqueté Fromage, râpé en filaments 4 oz
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette Fromage feta 6 oz
C C
1 jaune : ½ tasse de panais rôti
à base d’huile Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
Collation :
1 bleu : 8 noix de cajou crues, hachées Graines et noix
1 mauve : 1 petite pomme 1 jaune : ½ petite pomme de terre au four Amandes crues, entières ¾ oz ou 18 unités
3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix Noix de cajou crues, hachées 1 oz
Collation :
1 vert : 1 tasse de pois sugar snap Protéines
1 rouge : 6 tranches de poitrine de dinde 1 rouge : 1 mesure de Shakeology
(rayon charcuterie) 1 mauve : 1 tasse de framboises
Jambon, sans nitrite, tranché (rayon charcuterie) 1 lb 2 oz
1 vert : 1 tasse de mini-carottes
Souper : Côtelette d’agneau désossée, crue 1 lb 8 oz
Souper : Côtelette de porc désossée, crue 2 lb
1½ rouge : 6 oz de tilapia grillé
1½ rouge : 6 oz de côtelette d’agneau grillée Crevettes, moyennes, crues 1 lb 8 oz
1 jaune : ½ petite pomme de terre au four
1 jaune : ½ petite igname cuite au four Tilapia sauvage, cru 2 lb 2 oz
2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile d’olive
2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile d’olive Poitrine de dinde, sans nitrite, tranchée
2 verts : 2 tasses de zucchinis cuits à la vapeur 1 lb 8 oz
2 verts : 2 tasses d’asperges cuites à la vapeur (rayon charcuterie)
1 mauve : 1 tasse de bleuets
1 mauve : 1 tasse de fraises
34 35
SEMAINE TROIS – PLAN C : LISTE D’ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ

LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM Mûres, fraîches 1 casseau (6 oz)
Bleuets, frais 1 casseau (6 oz)
2 rouges : 4 œufs 1 rouge : ¾ tasse de yogourt grec nature Fleurons de chou-fleur 1 tête moyenne ou 11 oz
1 bleu : ¼ tasse de fromage 1 mauve : 1 tasse de fruits mélangés Concombre, moyen 2 unités
râpé en filaments 1 bleu : 12 amandes crues, hachées Haricots verts, frais 1 lb
Collation : Collation : Chou vert frisé, cru 2 bottes ou 10 oz
Kiwi 6 unités
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 1 vert : 1 tasse de bâtonnets de céleri
1 vert : 1 tasse de mini-carottes 1 vert : 1 tasse de pois sugar snap
Framboises fraîches 1 casseau (6 oz)
1 rouge : 6 tranches de dinde
(rayon charcuterie)
1½ rouge : 6 oz de poitrine de dinde grillée Courge poivrée, moyenne 2 unités
1 vert : 1 tasse de laitue Dîner : Courge spaghetti, moyenne 1 courge (4 lb)
1 vert : ½ tasse de concombre haché, 2 rouges : 8 oz de poitrine de poulet grillée Pois sugar snap 1 lb
½ tasse de tomates 1 vert : 1 tasse de laitue Tomate, moyenne 3 unités
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette 1 vert : 1 tasse de champignons tranchés Produits laitiers
à base d’huile 1 vert : 1 tasse de haricots verts cuits Fromage, râpé en filaments 4 oz
Fromage parmesan 4 oz
C C
à la vapeur
Collation : Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz)
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette
1 mauve : 1 petit pomme à base d’huile Graines et noix
3 c. à thé : 3 c. à thé de beurre de noix 1 bleu : ¼ d’avocat Amandes crues, entières 1½ oz ou 36 unités
1 vert : 1 tasse de pois sugar snap Protéines
1 rouge : 6 tranches de poulet rôti Collation :
Bœuf haché, 95 % maigre, cru 2 lb
(rayon charcuterie) 1 rouge : 1 mesure de Shakeology Poitrine de poulet désossée sans peau, grillée 1 lb 8 oz ou 2 lb crue
1 mauve : 2 kiwis
Souper : Poitrine de poulet rôtie, tranchée
1 lb 8 oz
1 vert : 1 tasse de mini-carottes (rayon charcuterie)
1½ rouge : 6 oz de bœuf haché cuit
2 verts : 2 tasses de courge spaghetti rôtie Souper : Œufs, gros calibre 16 unités
3 c. à thé : 3 c. à thé d’huile d’olive 2 rouges : 8 oz de flétan grillé
1 vert : 1 tasse de chou vert frisé 3 c. à thé : 3 c. à thé d’huile d’olive Poitrine de dinde, sans nitrite, tranchée
1 lb 2 oz
(rayon charcuterie)
cuit à la vapeur 1 vert : 1 tasse de courge poivrée rôtie
1 bleu : ¼ tasse de fromage parmesan 1 vert : 1 tasse de chou-fleur cuit à la vapeur
Poitrine de dinde désossée sans peau, grillée 1 lb 8 oz ou 2 lb crue
36 37
SEMAINE UN – PLAN D : LISTE D’ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ

LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM Mûres, fraîches 1 casseau (6 oz)
Bleuets, frais 7 casseaux (6 oz chacun) ou 41 oz
Fleurons de brocoli 2 sacs (12 oz chacun) ou 11 gros pieds
1 rouge : 4 œufs 2 rouges : 1½ tasse de yogourt grec nature Chou 1 tête ou 4 oz déchiqueté
1 vert : 1 tasse d’épinards hachés faible en gras (2 %) Carottes, moyennes 7 carottes ou 14 oz en filaments
½ bleu : 2 c. à soupe de fromage 1 mauve : 1 tasse de baies mélangées Céleri 2 pieds moyens
râpé en filaments ½ bleu : 6 amandes crues, hachées Edamame 18 oz ou 2 sacs (10 oz chacun)
1 mauve : 1 tasse de melon en dés
Collation : Laitue 1 pomme ou 2 sacs (5 oz chacun)
Collation : 4 c. à thé : 4 c. à thé de beurre de noix
Melon au choix, en dés 60 oz en dés ou 3 melons moyens
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 2 verts : 2 tasses de céleri tranché
Pomme de terre, moyenne 17 oz
1 mauve : ½ banane
Dîner : Framboises fraîches 1 casseau (6 oz)
1 vert : 1 tasse de pois sugar snap
1½ rouge : 6 oz de bifteck de flanc grillé Épinards, crus 17 oz ou 3 sacs (6 oz chacun)
Dîner : 1 vert : 1 tasse de laitue Fraises, entières 2 grands casseaux (1 lb chacun) + 1 casseau (8 oz) ou 36 oz
1½ rouge : 6 oz de poitrine de poulet grillée 1 vert : ½ tasse de carottes en filaments, Pois sugar snap 1 lb
1 vert : 1 tasse de laitue ½ tasse de chou déchiqueté Patate douce, moyenne 8 unités
1 vert : ½ tasse de carottes en filaments, 2 jaunes : 1 tasse d’edamame Tomate, moyenne 3 unités
½ tasse de tomates 1 orange: 2 c. à soupe de vinaigrette Produits laitiers
2 jaunes : 1 tasse de haricots noirs à base d’huile Fromage, râpé en filaments 2 oz
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette ½ bleu : 2 c. à soupe d’amandes crues tranchées Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz) + 1 contenant (8 oz) ou 36 oz
à base d’huile 1 mauve : 1 tasse de bleuets Graines et noix

½ bleu : 1⁄8 d’avocat Amandes crues, tranchées 1½ oz
Collation :
1 mauve : 1 tasse de bleuets Amandes crues, entières ¾ oz ou 18 unités
1 rouge : 1 mesure de Shakeology Divers
Collation : 2 mauves : 2 tasses de melon en dés Haricots noirs, en conserve 2 boîtes de conserve (15 oz chacune)
1 mauve : 1 petite pomme 1 vert : 1 tasse de pois sugar snap Beurre de noix (amandes, arachides ou au choix) 1 pot ou 16 oz (approvisionnement de 3 semaines)
4 c. à thé : 4 c. à thé de beurre de noix
Souper : Huile de noix de coco 1 pot (approvisionnement de 3 semaines)
1 vert : 1 tasse de céleri tranché Huile d’olive 1 bouteille (8 oz liq.) (approvisionnement de 3 semaines)
1½ rouge : 6 oz de poitrine de dinde hachée cuite
Souper : 2 verts : 1 tasse de pomme de terre en filaments
Vinaigrette (ou vinaigrette à base d’huile) 1 bouteille (12 oz liq.) (approvisionnement de 3 semaines)
Shakeology, saveur au choix 1 sac (approvisionnement de 30 jours)
1½ rouge : 6 oz de saumon grillé 2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile d’olive
2 jaunes : 1 tasse de patate douce en purée 2 verts : 1½ tasse d’épinards hachés, Protéines
D D
2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile de noix de coco ½ tasse d’oignon haché Bifteck de flanc, cru 1 lb 8 oz
1 vert : 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur 1 mauve : 1 tasse de fraises Poitrine de poulet désossée sans peau, grillée 1 lb 8 oz ou 2 lb crue
1 mauve : 1 tasse de fraises Œufs, gros calibre 16 unités
38
SEMAINE DEUX – PLAN D : LISTE D’ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ
Asperges 2 grosses bottes

Bleuets, frais 4 casseaux (6 oz chacun) ou 21 oz
LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM Chou 1 tête ou 8 oz déchiqueté
1 rouge : 4 œufs 2 rouges : 1½ tasse de yogourt grec nature Céleri 4 pieds moyens
1 vert : 1 tasse d’épinards hachés faible en gras (2 %) Concombre, moyen 2 unités
1 bleu : ¼ tasse de fromage râpé en filaments 1 mauve : 1 tasse de fruits mélangés Raisins 1 grappe
1 mauve : 1 petite orange 1 bleu : 12 amandes crues, hachées Laitue 1 pomme ou 3 sacs (5 oz chacun)
Collation : Collation : Melon, en cubes ou fruits mélangés au choix 3 tasses ou 1 petit melon
Orange, petite 4 unités
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 4 c. à thé : 4 c. à thé de beurre de noix
1 mauve : ½ banane 2 verts : 2 tasses de céleri tranché
1 vert : 1 tasse de pois sugar snap 1 rouge : 6 tranches de jambon
Épinards, crus 8 oz ou 2 sacs (6 oz chacun)
(rayon charcuterie)
Dîner : Courge, zucchini, moyen 6 unités
1½ rouge : 6 oz de côtelette de porc grillée Dîner : Fraises, entières 1 grand casseau (1 lb)
1 vert : 1 tasse de laitue 1½ rouge : 6 oz de crevettes grillées Pois sugar snap 9 oz
1 vert : ½ tasse de concombre haché, 2 verts : 2 tasses de laitue Tomate, moyenne 3 unités
½ tasse de tomates 1 vert : ½ tasse de carottes en filaments, Igname, petite 2 unités
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette ½ tasse de chou déchiqueté Produits laitiers
à base d’huile 1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette Fromage, râpé en filaments 4 oz
1 bleu : ¼ tasse de fromage feta à base d’huile Fromage feta 6 oz
1 mauve : 1 tasse de bleuets 1 bleu : 8 noix de cajou crues, hachées Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz) + 1 contenant (8 oz) ou 36 oz
1 jaune : ½ petite pomme de terre au four Graines et noix

Collation :
Amandes crues, entières 1½ oz
4 c. à thé : 4 c. à thé de beurre de noix Collation :
Noix de cajou crues, hachées 1 oz
1 vert : 1 tasse de céleri tranché 1 rouge : 1 mesure de Shakeology Protéines
1 rouge : 6 tranches de poitrine de dinde 2 mauves : 2 tasses de framboises Œufs, gros calibre 16 unités
(rayon charcuterie) 1 vert : 1 tasse de mini-carottes Jambon, sans nitrite, tranché (rayon charcuterie) 1 lb 2 oz
Souper : Côtelette d’agneau désossée, crue 1 lb 8 oz
Souper : 1½ rouge : 6 oz de côtelette d’agneau grillée Côtelette de porc désossée, crue 2 lb
1 jaune : ½ petite igname cuite au four Crevettes, moyennes, crues 1 lb 8 oz
1½ rouge : 6 oz de saumon grillé
2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile d’olive Saumon sauvage, cru 2 lb 2 oz
2 jaunes : 1 petite pomme de terre au four
D D
2 c. à thé : 2 c. à thé d’huile d’olive 2 verts : 2 tasses d’asperges cuites à la vapeur Poitrine de dinde, sans nitrite, tranchée
1 lb 8 oz
1 mauve : 1 tasse de fraises (rayon charcuterie)
1 vert : 2 tasses de zucchinis cuits à la vapeur
1 mauve : 1 tasse de raisins
40 41
SEMAINE TROIS – PLAN D : LISTE D’ÉPICERIE

Fruits et légumes
QUANTITÉ

Bleuets, frais 4 casseaux (6 oz chacun)
LUN/MER/VEN/SAM MAR/JEU/DIM Mini-carottes 30 oz ou 2 sacs (1 lb chacun)
Fleurons de chou-fleur 2 têtes moyennes ou 22 oz
Céleri 2 pieds moyens
2 rouges : 4 œufs 2 rouges : 1½ tasse de yogourt grec nature Concombre, moyen 2 unités
1 vert : 1 tasse d’épinards hachés faible en gras (2 %) Haricots verts, frais 1 lb
1 bleu : ¼ tasse de fromage râpé en filaments 1 mauve : 1 tasse de fruits mélangés Kiwi 12 unités
1 mauve : 1 petite orange 1 bleu : 12 amandes crues, hachées Laitue 1 pomme ou 2 sacs (5 oz chacun)
Collation : Collation : Champignons, tranchés 1 barquette (8 oz)
Orange, petite 4 unités
1 rouge : 1 mesure de Shakeology 4 c. à thé : 4 c. à thé de beurre de noix
Morceaux d’ananas, frais ou en conserve dans 1 ananas (2 lb) ou 1 boîte de conserve (20 oz)
1 mauve : ½ banane 2 verts : 2 tasses de céleri tranché
leur jus, ou des fruits mélangés au choix ou 3 tasses
1 vert : 1 tasse de pois sugar snap 1 rouge : 6 tranches de poitrine de dinde
Épinards, crus 8 oz ou 2 sacs (6 oz chacun)
(rayon charcuterie)
Dîner : Courge poivrée, moyenne 2 unités
2 rouges : 8 oz de poitrine de dinde grillée Dîner : Courge spaghetti, moyenne 1 courge (2 lb)
1 vert : 1 tasse de laitue 2 rouges : 8 oz de poitrine de poulet grillée Courge, zucchini, moyen 3 unités
1 vert : ½ tasse de concombre haché, 1 vert : 1 tasse de laitue Pois sugar snap 9 oz
½ tasse de tomates 1 vert : 1 tasse de champignons tranchés Tomate, moyenne 3 unités
1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette 1 vert : 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur Produits laitiers
à base d’huile 1 orange : 2 c. à soupe de vinaigrette Fromage, râpé en filaments 4 oz
1 mauve : 1 tasse de bleuets à base d’huile Fromage parmesan 4 oz
1 bleu : ¼ d’avocat Yogourt grec nature faible en gras (2 %) 1 contenant (32 oz) + 1 contenant (8 oz) ou 36 oz
Collation :
Graines et noix
4 c. à thé : 4 c. à thé de beurre de noix Collation :
Amandes crues, entières 1½ oz ou 36 unités
1 vert : 1 tasse de céleri tranché 1 rouge : 1 mesure de Shakeology Protéines
1 rouge : 6 tranches de poulet rôti 2 mauves : 4 kiwis Bœuf haché, 95 % maigre, cru 2 lb 12 oz
(rayon charcuterie) 1 vert : 1 tasse de mini-carottes Poitrine de poulet désossée sans peau, grillée 1 lb 2 oz ou 1 lb 8 oz crue
Souper : Poitrine de poulet rôtie, tranchée (rayon charcuterie) 1 lb 8 oz
Souper : 2 rouges : 8 oz de flétan grillé
2 rouges : 8 oz de bœuf haché cuit 3 c. à thé : 3 c. à thé d’huile d’olive
3 c. à thé : 3 c. à thé d’huile d’olive 1 vert : 1 tasse de courge poivrée rôtie Poitrine de dinde, sans nitrite, tranchée
1 lb 2 oz
(rayon charcuterie)
1 vert : 1 tasse de courge spaghetti rôtie 2 verts : 2 tasses de chou-fleur cuit à la vapeur
D D
Poitrine de dinde, grillée 2 lb ou 2 lb 11 oz crue
2 verts : 2 tasses de zucchinis cuits
à la vapeur
1 bleu : ¼ tasse de fromage parmesan
42 43
VOUS ÊTES CE QUE VOUS BUVEZ
PLUS QUE VOUS NE LE PENSEZ
HYDRATATION
Comme vous le savez, votre corps est composé principalement d’eau.
Votre corps, cela veut dire vos muscles, vos articulations et vos organes.
Afin d’assurer le bon fonctionnement de votre corps et de favoriser
l’absorption de nutriments essentiels, il est important de bien s’hydrater.
Sans compter que vous allez beaucoup transpirer durant vos séances
d’entraînement. Il est donc d’autant plus important de vous réhydrater,
pour remplacer les liquides perdus.
44 45
COMBIEN D’EAU DEVEZ-VOUS BOIRE? CAFÉ ET THÉ †
Le café et le thé sont permis en modération. Il est recommandé de ne pas dépasser 3

VOICI UN CALCUL TOUT SIMPLE à 4 tasses de 8 oz par jour. Idéalement, vous devriez boire du café noir et du thé nature.
Mais si vous devez absolument y ajouter quelque chose, essayez les suggestions ci-dessous :
POIDS • Cannelle
÷ =
ONCES
CORPOREL 2 PAR JOUR
(LB) • Citron
• Épices pour tarte à la citrouille
Par exemple, si vous pesez 170 livres, 170 divisé par 2 = 85. Vous devriez donc boire
85 onces d’eau par jour. La capacité moyenne d’une bouteille d’eau est de 16 oz. • Muscade
• Stévia (1 portion)
RESTEZ SUR LA BONNE VOIE • 1 à 2 c. à soupe de lait faible en gras/écrémé (de vache, de soya, d’amandes, etc.)
Assurez-vous d’atteindre vos objectifs d’hydratation quotidiens en marquant
les moments de la journée sur une grande bouteille d’eau. Ces marques †Nous entendons par « thé » du thé en feuilles ou en sachets non sucré, et non pas du thé en bouteille sucré.
vous rappelleront de boire de l’eau, même quand vous êtes occupé.
VOUS VOULEZ DONNER DU GOÛT À VOTRE EAU?

C’est facile. Il suffit d’y ajouter une touche de saveur.
Choisissez parmi les options ci-dessous :
• Eau pétillante (sans calories)
• Quartiers de citron ou de lime, 2 petits quartiers
• Bleuets, 6 baies
• Framboises, 4 baies
• Orange, 1 grand quartier
• Fraises, 2 tranchées
• Kiwi, ¼ tranché
• Ananas, 2 c. à soupe, haché
• Concombre, 4 tranches
Si vous prenez Energize de Beachbody Performance™ pour un regain
• Cubes de melon d’eau ou de melon miel,
d’énergie avant votre entraînement matinal, ce produit vous fournit une
4 petit cubes
faible dose de caféine, alors évitez de prendre toute autre source de
• Feuilles de menthe, de basilic ou de romarin caféine tant que vous n’avez pas terminé votre entraînement.
• Gingembre râpé
46 47
L’ALIMENTATION SAINE
OFFERT EN 9
SAVEURS DÉLICIEUSES :
Chocolat
N’EST PAS VOTRE TASSE DE THÉ? Vanille
Café Latte
SHAKEOLOGY PEUT VOUS AIDER Fraise
Si on vous demande de nommer vos aliments préférés, Baies vertes
il y a fort à parier que le chou vert frisé ne vient pas en Chocolat végétalien
premier. Ce n’est pas grave! Même le PDG de Beachbody®
avoue se conduire comme un « enfant de deuxième année
Vanille végétalienne
du primaire » lorsqu’il s’agit de manger suffisamment de Café latte végétalien
fruits et légumes. Et c’est pour cette raison que nous avons Fraise tropicale végétalienne
conçu Shakeology.
UNE NUTRITION DE CLASSE

MONDIALE DANS UN VERRE
Shakeology est la boisson frappée délicieuse de
suppléments de superaliments qui agit comme
une salade, mais qui goûte comme un dessert.
Que vous manquiez de temps ou que vous ayez
une rage de sucre, Shakeology est une option santé
rassasiante qui vous aide à rester sur la bonne
voie. Que contient-il? Des ingrédients de premier
ordre provenant des quatre coins du monde : des
protéines, vitamines et minéraux, des antioxydants
et probiotiques, ainsi que plusieurs autres
superaliments qui sont habituellement absents
d’une alimentation ordinaire. Boire Shakeology
tous les jours vous aide à combattre les envies
de malbouffe et à perdre du poids, en plus de
vous fournir de l’énergie saine et de favoriser une
bonne digestion : tous des avantages extrêmement
importants lorsqu’il s’agit de transformer son
corps actuel en celui qu’on a toujours voulu.*
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48 49
RECETTES DE SHAKEOLOGY SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3
Combattez les fringales tout en SURPRISE FRAISE-BANANE DÉLICE CHOCO-CERISE BOISSON FRAPPÉE
alimentant votre journée grâce à ces SUPER-VERTE
(DONNE 1 PORTION) (DONNE 1 PORTION)
délicieuses recettes. (DONNE 1 PORTION)
1 rouge 1 mauve 1 rouge 1 mauve
Une mesure de Shakeology équivaut à une 1 rouge 1 vert 1 mauve
1 tasse d’eau 1 tasse d’eau
portion rouge dans le Guide nutritionnel 1 tasse d’eau
Simple Shift. Vous trouverez sur ces pages 1 tasse de glaçons 1 tasse de glaçons
quelques idées de recettes santé faciles à
1 tasse de glaçons
1 mesure de Shakeology à la fraise 1 mesure de Shakeology au chocolat
préparer et extrêmement rassasiantes. 1 mesure de Shakeology à la vanille
½ grosse banane, coupée en 1 tasse de cerises noires surgelées
Toutes ces recettes peuvent être préparées morceaux non sucrées, dénoyautées 1 kiwi moyen, pelé, coupé en
sans produits laitiers, en utilisant les saveurs morceaux
végétaliennes de Shakeology.
Mettez tous les ingrédients dans un Mettez tous les ingrédients dans un
mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à 1 tasse d’épinards crus
l’obtention d’un mélange onctueux. l’obtention d’un mélange onctueux. ¼ grosse banane, coupée en
morceaux
1 c. à soupe de zeste d’orange finement râpé
BOISSON FRAPPÉE MOKA AU CHILI Mettez tous les ingrédients dans un
CHOCO-BLEUET (DONNE 1 PORTION) mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à
(DONNE 1 PORTION) l’obtention d’un mélange onctueux.
1 rouge 1 mauve
1 rouge 1 mauve 1 tasse d’eau
1 tasse d’eau 1 tasse de glaçons POMME AU CARAMEL
1 tasse de glaçons 1 mesure de Shakeology au café latte (DONNE 1 PORTION)
1 mesure de Shakeology au chocolat ½ grosse banane, coupée en 1 rouge 1 vert 1 mauve
1 tasse de bleuets frais (ou surgelés) morceaux
1 tasse d’eau
Mettez tous les ingrédients dans un 2 c. à soupe de poudre de cacao non sucrée
1 tasse de glaçons
mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à ¼ c. à thé de cannelle moulue
l’obtention d’un mélange onctueux. 1 mesure de Shakeology à la vanille
¼ c. à thé de poudre de chili ancho
1 tasse de chou vert frisé cru
(ou de poudre de chili)
1 petite pomme verte, hachée
Mettez tous les ingrédients dans un
mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à 1 c. à thé d’extrait de caramel pur
l’obtention d’un mélange onctueux. Mettez tous les ingrédients dans un
mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à
l’obtention d’un mélange onctueux.
50 51
PERSONNALISEZ VOS RECETTES SHAKEOLOGY POUR MAXIMISER OPTIMISEZ VOTRE PERFORMANCE POUR MAXIMISER VOS RÉSULTATS
VOS RÉSULTATS : AJOUTEZ UN SUPPLÉMENT BOOST! Je vous l’ai déjà dit, je vais vous mettre à l’épreuve et je veux vous voir donner
votre maximum. C’est pourquoi je recommande les produits Beachbody Performance.
Personnalisez votre nutrition quotidienne avec l’ajout parfait à votre routine
Spécialement conçus pour des programmes comme SHIFT SHOP, ils vous aident à
Shakeology. Chaque supplément Shakeology Boost est conçu pour vous donner le
travailler plus fort, à récupérer plus rapidement et à améliorer votre endurance.*
petit coup de pouce dont vous avez besoin, au moment où vous en avez besoin.
DIGESTIVE HEALTH – Ce supplément Boost vous procure des ENERGIZE – Avant l’entraînement. Il vous aide à faire le plein
fibres supplémentaires qui contribueront au bon fonctionnement de d’énergie, à améliorer votre endurance, à augmenter la puissance
votre système pendant que vous réduisez vos calories et augmentez musculaire et à retarder la fatigue découlant de l’exercice.*
votre consommation de protéines en suivant le Guide nutritionnel
HYDRATE – Pendant l’entraînement. Il aide à stimuler l’hydratation
Simple Shift.
avec un équilibre optimal de glucides, d’électrolytes et d’eau, afin de
POWER GREENS – Ce supplément Boost vous fournit une portion vous permettre de vous réapprovisionner rapidement en liquides perdus.*
de superaliments verts de grande qualité. Lorsqu’il est question de
RECOVER – Après l’entraînement. Il aide à réduire les courbatures
légumes verts, plus vous en mangez, mieux c’est!
découlant de l’exercice et à accélérer la récupération à l’aide de
protéines à libération contrôlée et de phytonutriments.*
Conseil d’expert sur la performance : Ce dont vous avez réellement besoin
après l’entraînement, ce sont des protéines, mais ce n’est pas une mauvaise idée de
consommer également quelques glucides sains. Chris aime bien ajouter des bleuets à sa
boisson Recover à l’orange. En plus de favoriser la récupération de glycogène musculaire,
c’est absolument délicieux.
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*Ces affirmations n’ont pas été évaluées par la Food and

Drug Administration. Ce produit n’est pas conçu pour
diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.
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votre coach du Team Beachbody ou
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52 53
COMMENT CUISINER
AVEC SHIFT SHOP
CONSEILS Tout d’abord, j’aimerais vous rappeler les raisons pour
lesquelles vous devriez cuisiner vos propres repas. Bien
entendu, vos repas seront de meilleure qualité, plus sains et
CULINAIRES (dans la plupart des cas) plus goûteux, mais les avantages
ne s’arrêtent pas là. Il s’agit d’un changement qui renforcera
votre autonomie. Qui vous permettra d’exercer un plus grand
contrôle sur votre vie. Et c’est ainsi que vous allez atteindre
des résultats exceptionnels en 3 semaines et que vous allez
les maintenir longtemps après avoir terminé le programme.
Voici quelques recettes faciles à préparer présentant
quelques techniques de base pour votre remise en forme
rapide. Pour davantage d’idées, de conseils et d’astuces,
consultez notre section de recettes sur BeachbodyBlog.com.
54 55
ÉQUIPEMENT DE CUISINE ESSENTIEL PAPILLOTE DE POISSON AU FOUR
Vous pouvez faire cuire votre poisson à la vapeur dans des papillotes de papier
Si vous vous assurez d’avoir ce qu’il vous faut pour vos séances d’entraînement, d’aluminium au four. Ajoutez des légumes et des assaisonnements aux papillotes pour
pourquoi ne pas en faire autant pour vos séances de cuisine? Vous trouverez rehausser la saveur du poisson.
ci-dessous une liste d’articles que je vous recommande d’avoir sous la main, afin
que la préparation de vos repas se déroule comme sur des roulettes tout au long A. Préchauffez le four à 375 °F.
de votre remise en forme rapide de 3 semaines. B. Pliez un morceau de papier d’aluminium d’environ 14 po x 12 po en deux, dans le sens de la largeur.
C. Sur une moitié du papier d’aluminium, placez : un morceau de poisson de 4 à 6 oz, 1 c. à
ARTICLES ARTICLES PRATIQUES soupe de jus de citron, et 1 c. à soupe de l’herbe de votre choix.
INDISPENSABLES • Presse-ail D. Rabattez l’autre moitié du papier d’aluminium sur le poisson. Repliez les trois côtés ouverts
• Sauteuse • Presse-citron du papier d’aluminium, de façon à sceller les rebords.
• Fait-tout (4,7 litres) • Moules à muffins E. Faites cuire au four de 10 à 15 minutes.
• Plaque de cuisson (½ plaque) • Marmite
• Plat de cuisson en verre (9 x 13 po) F. À l’aide de poignées, transférez la papillote dans une assiette, puis ouvrez-la soigneusement.
• Zesteur
• Marguerite • Pilon à patates G. Méthode de conservation : retirez le poisson du papier d’aluminium, puis conservez-le au
• Passoire • Grille de cuisson allant au four réfrigérateur jusqu’à 3 ou 4 jours dans un contenant hermétique.
• Couteau de chef • Presse-purée
• Éplucheur • Cuiseur à riz
• Planche à découper • Essoreuse à salade
• Grand bol à mélanger • Minuterie de cuisine
• Tasses à mesurer • Robot culinaire
• Cuillères à mesurer • Thermomètre
• Fouet
• Grande cuillère
• Cuillère à rainures
• Spatule en métal
• Spatule en caoutchouc
• Râpe
• Papier d’aluminium
• Ouvre-boîte
• Pinces de cuisine
• Poignées/gants de cuisine
• Mélangeur
• Toile à fromage
56 57
POULET GRILLÉ AU FOUR LÉGUMES CUITS À LA VAPEUR
A. Préchauffez le four à 400 °F. La cuisson à la vapeur est une excellente façon de préparer les légumes. Cuire vos
légumes à la vapeur, plutôt que de les faire bouillir, permet également de conserver
B. Si votre four dispose d’un gril, placez la grille du four sous la source de chaleur, à
plus de nutriments.
une distance de 4 à 8 po, ou servez-vous du tiroir chauffant de la cuisinière.
A. Placez une marguerite dans une casserole. La marguerite doit toucher les rebords
C. Mettez les poitrines de poulet désossées sans peau dans le four, en utilisant un
intérieurs de la casserole.
gril-lèchefrite qui permet à l’air de circuler sous les aliments. Disposez les poitrines
de façon à ce qu’elles ne se touchent pas. Si vous utilisez un gril-lèchefrite, vous B. Mettez de l’eau dans la casserole; l’eau doit arriver juste en dessous de la marguerite.
n’aurez pas besoin de tourner le poulet. Si vous n’avez pas ce type de plat, tournez le
C. Portez l’eau à ébullition à feu élevé. Baissez le feu à moyen.
poulet à la mi-cuisson.
D. Placez les légumes dans la marguerite. Vous pouvez mélanger différentes sortes de
D. Faites cuire de 8 à 10 minutes (4 à 5 minutes de chaque côté) en laissant la porte
légumes, tant qu’ils sont coupés en morceaux de taille à peu près égale.
du four ou le tiroir chauffant entrouvert, afin de laisser échapper la vapeur.
E. Faites cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants, mais pas trop mous.
E. Assurez-vous de faire cuire le poulet jusqu’à ce qu’il atteigne une température
interne de 160 °F, puis laissez-le reposer pendant 5 minutes, afin que la F. Conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 ou 4 jours dans un contenant hermétique.
température s’élève à 165 °F.
F. Méthode de conservation : placez le poulet dans un contenant hermétique et
conservez-le au réfrigérateur jusqu’à 3 ou 4 jours.
58 59
COURGE SPAGHETTI AU FOUR RIZ DE CHOU-FLEUR
La courge spaghetti est une excellente source de vitamine A ainsi qu’un parfait substitut Si vous êtes pris d’une envie soudaine de manger du riz au cours du programme Shift Shop,
aux pâtes, dont la teneur en glucides est très élevée. Lorsqu’on la fait cuire au four, cette préparez la recette ci-dessous. Cet excellent substitut au riz vous aidera à rester sur la bonne voie.
courge se défait naturellement en filaments ressemblant à des spaghettis.
A. Retirez les feuilles et les tiges du chou-fleur. Coupez le chou-fleur en quartiers.
A. Préchauffez le four à 450 °F.
B. À l’aide d’une râpe carrée manuelle ou du disque déchiqueteur d’un robot culinaire, râpez
B. Coupez la courge spaghetti en deux, dans le sens de la longueur. Retirez les graines à le chou-fleur jusqu’à l’obtention d’une texture semblable à du riz. Jetez les tiges très
l’aide d’une cuillère. épaisses ou dures.
C. Vaporisez légèrement d’huile d’olive en aérosol. Assaisonnez d’une pincée de sel et de poivre. C. Recueillez le riz de chou-fleur dans une toile à fromage et essorez pour en faire sortir le liquide
(ou servez-vous d’une double épaisseur de papier essuie-tout pour l’essorer soigneusement).
D. Placez la courge, côtés coupés vers le bas, sur une plaque de cuisson recouverte de papier
d’aluminium. Faites rôtir au four de 30 à 40 minutes, ou jusqu’à ce que la chair soit tendre. D. Placez le riz de chou-fleur dans un bol, puis aérez avec une fourchette. Incorporez 1 c. à
soupe de l’huile de votre choix (noix de coco, olive, etc.).
E. À l’aide d’une fourchette, grattez la chaire dans le sens des filaments.
E. Placez une marguerite dans une casserole. Mettez de l’eau dans la casserole; l’eau doit arriver
F. Aérez avec la fourchette et servez au goût.
juste en dessous de la marguerite. Portez l’eau à ébullition à feu élevé. Baissez le feu à moyen.
G. Méthode de conservation : vous pouvez soit gratter la chaire, la retirer de la courge et la
F. Ajoutez le riz de chou-fleur. Faites cuire 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
placer dans un contenant hermétique, soit emballer le tout avec la chaire intacte dans une
pellicule de plastique, et la conserver au réfrigérateur jusqu’à 3 ou 4 jours. G. Conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 ou 4 jours dans un contenant hermétique.
60 61
FAQ
Et SI VOUS N’ARRIVEZ PAS À MANGER TOUTE CETTE NOURRITURE? Si VEZ-VOUS BESOIN DE DÉJEUNER? Le déjeuner aide à réguler votre taux de
A
1 vous avez l’habitude de consommer des aliments prêts-à-servir à haute densité 5 glycémie et alimente vos activités de la journée, y compris votre entraînement.
calorique, au début vous pourriez trouver les menus du Guide nutritionnel Nous vous recommandons de manger dans l’heure qui suit votre réveil.
Simple Shift extrêmement rassasiants. C’est correct. Ne vous bourrez pas
de nourriture. Votre appétit s’ajustera, alors mangez seulement ce qu’il faut
pour vous rassasier. Mais n’en faites pas une excuse pour ne pas manger de DEVRIEZ-VOUS MANGER AVANT DE VOUS ENTRAÎNER? Il est généralement
légumes. Visitez le site Shakeology.com/boosts pour découvrir une façon facile 6 préférable de bien vous alimenter avant votre séance d’entraînement, afin d’en
et rapide de consommer plus de légumes verts. tirer pleinement profit. Cependant, il ne faudrait pas trop manger non plus,
car il est difficile de digérer et de faire de l’exercice en même temps. Ainsi,
si vous mangez un repas complet, faites-le 2 à 3 heures avant votre séance
QUE FAIRE SI VOUS ÊTES DÉJÀ TRÈS ACTIF EN DEHORS DE CE d’entraînement. S’il s’agit d’un repas léger ou d’une collation, 1 heure suffit.
2 PROGRAMME ET QUE CETTE QUANTITÉ DE NOURRITURE NE VOUS Autrement, une petite collation à base de glucides de 50 à 100 calories juste
SUFFIT PAS? La réponse est simple! Passez au plan calorique suivant. avant votre entraînement est l’accompagnement parfait pour votre boisson
Energize de Beachbody Performance.
ET SI VOUS AVEZ ENCORE FAIM? Les grondements d’estomac ne signifient

3 pas forcément que vous avez besoin de manger plus. Le système digestif QUE DEVRIEZ-VOUS MANGER APRÈS AVOIR TERMINÉ CE PROGRAMME?
s’habitue à une certaine routine. Ainsi, il se pourrait que votre système vous 7 Idéalement, vous devriez retourner au régime alimentaire de la Semaine 1 pendant
signale qu’il a faim, parce qu’il est habitué à ce que vous mangiez une certaine une semaine. Ensuite, réincorporez graduellement des céréales à votre
quantité de nourriture à une heure précise. Si cela vous dérange vraiment, alimentation, afin d’observer leur effet sur votre niveau d’énergie et de déterminer
essayez de boire plus d’eau ou de grignoter des légumes. Cependant, si vous la quantité dont vous avez réellement besoin.
éprouvez des sautes d’humeur extrêmes, de l’épuisement, des maux de tête
ou de sérieuses difficultés à vous entraîner, ou si vous ne vous sentez tout
simplement pas dans votre assiette, il s’agit là de réels signes indiquant que UE FAIRE SI VOUS AVEZ DES TROUBLES DIGESTIFS? Si vous éprouvez
Q
vous avez besoin de manger plus, alors passez au prochain plan calorique. 8 des difficultés occasionnelles avec la régularité intestinale, voici ce que vous
pouvez faire. Consommez des fibres et de l’eau afin de bien vous hydrater. De
plus, mangez toutes vos portions de fruits et légumes, et buvez Shakeology tous
QUAND DEVRIEZ-VOUS RECALCULER VOS CALORIES? Tant que vous les jours. Si le problème persiste, ajoutez Digestive Health Shakeology Boost
4 progressez et que vous vous sentez bien, vous n’avez pas besoin de recalculer. à votre boisson frappée. Consultez tous les détails sur Shakeology.com/boosts.
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ou de perte de poids pendant plus d’une semaine, cela peut vouloir dire que
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