Liste�D’ALIMENTS

Cette icône à côté d’un aliment vous rappelle que celui-ci peut avoir une teneur élevée en sodium.

LÉGUMES
OBJECTIF : Pour avoir une sensation de satiété! Au dîner et au souper, remplissez la plus grande partie
de votre assiette avec des légumes.

• Artichauts • Chou chinois • Okra • Champignons shiitake

• Roquette • Feuilles de chou vert • Oignons (toutes les • Pois mange-tout
• Asperges • Champignons café variétés) • Courge spaghetti
• Fanes de betteraves (cremini) • Poivron orange • Épinard
• Betteraves • Concombres (toutes les • Pleurotes en coquille • Pousses
variétés)
• Pak-choï • Légumes marinés • Haricots à parchemin
• Feuilles de pissenlit et fermentés (kimchi,
• Brocoli choucroute, etc.) • Pois sugar snap
• Aubergine
• Broccolini • Cornichons • Courgette
• Endive
• Salade de brocoli • Champignons porcini • Bette à cardes
déchiqueté • Champignons enoki
• Champignons • Tomatilles
• Choux de Bruxelles • Fenouil
portobello • Tomates
• Laitue beurre • Haricots verts (toutes les variétés)
• Radicchio
• Champignons de Paris • Poivron vert • Navet
• Radis/daikon
• Chou (toutes les • Cœurs de palmier • Feuilles de navet
• Bette à carde
variétés) • Topinambour arc-en-ciel • Châtaignes d’eau
• Cactus • Jicama • Rapini (brocoli italien) • Cresson
• Carottes (toutes les • Chou vert frisé • Poivron rouge • Poivron jaune
variétés)
• Chou-rave • Rhubarbe • Courge jaune
• Chou-fleur/riz de chou-
• Poireau • Laitue romaine • Zucchini
fleur
• Mesclun • Rutabaga
• Céleri
• Morilles • Algues, crues
• Céleri-rave
• Feuilles de moutarde • Shakeology Boost :
• Chanterelles
• Chou chinois (nappa) Power Greens*
• Chayote
• Échalotes

CONSEIL : Les légumes frais sont merveilleux, mais on peut aussi faire le plein de légumes en
pot, en conserve ou surgelés. Avant de les mettre dans votre panier, assurez-vous qu’ils ne
contiennent pas d’huile ou de sucre ajouté.
 PROTÉINES
OBJECTIF : Pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, assurez-vous d’inclure des aliments de
ce groupe dans chacun de vos repas.

ŒUFS ET PRODUITS ou sur os • Morue • Vanille

LAITIERS • Poulet ou dinde • Crabe • Vanille végétalienne
• Pointes de fromage haché(e) (≤ 93 % maigre) • Flétan
(léger; toutes les variétés) • Bacon de dinde *
• Homard
• Fromage (sans nitrite, frais) • Chocolat
cottage (1 à 2 %) • Coryphène
• Poitrine de dinde, • Fraise-banane
• Blancs d’œufs sans peau, désossée • Moules
• Œufs (entier) ou sur os • Poulpe
• Fromage féta • Dinde séchée façon • Huîtres • Chocolat cerise
(faible en gras) Jerky (sans nitrite) • Saumon amande
• Yogourt grec • Saucisse de dinde • Sardines (fraîches ou • Chocolat beurre
(nature, 0 à 2 %) (maigre, sans nitrite) en conserve dans l’eau) d’arachide
• Kéfir (nature, faible en gras) BOEUF, PORC ET GIBIER • Sashimi/poisson cru/ PROTÉINES VÉGÉTALES
• Poudre protéinée sushi (roulé dans du
• Bœuf, bifteck d’épaule concombre ou des • Edamame (biologique)
(à base d’œufs
ou de lactosérum) • Boeuf séché façon algues au lieu de riz) • Haricots lupini
Jerky (sans nitrite) • Pétoncles
• Fromage ricotta • Poudre de protéines
(partiellement écrémé) • Bœuf, extérieur de • Crevettes (chanvre, pois, quinoa, riz)
ronde (bifteck et rôti)
• Tranches de fromage • Saumon fumé • Seitan
(cheddar, suisse, etc., • Bœuf, intérieur de
• Sole • Fèves de soja
faible en gras, 1 à 2 %) ronde (bifteck et rôti)
(biologiques)
• Bœuf, bifteck • Calmar
• Bâtonnet de fromage • Tempeh (biologique)
à effilocher (léger; de haut de surlonge • Tilapia
toutes les variétés) • Tofu (biologique,
• Bison/buffle • Truite extra-ferme)
• Yogourt (nature, 1 à 2 %) • Bœuf haché • Thon (en conserve ou • Shakeology végétalien,
(≤ 95 % maigre) en pochette; clair ou
POULET 1 mesure
• Tranches de blanc dans l’eau)
ET DINDE jambon (sans nitrites) • Hamburger
* végétarien (avec
• Poitrine de poulet ou • Autruche au moins 10 g de
de dinde, sans peau, • Café latte
• Filet de porc protéines)
désossée ou sur os
• Café latte végétalien
• Tranches de poulet • Venaison
ou de dinde (rayon • Chocolat
charcuterie) sans nitrites POISSONS ET • Chocolat végétalien
FRUITS DE MER • Baies vertes
• Pilon de poulet ou de
dinde, sans peau • Thon Ahi • Fraise
• Hauts de cuisses de • Poisson-chat • Fraise tropicale
poulet ou de dinde, • Palourdes végétalienne *Tous les produits et saveurs
sans peau, désossés peuvent ne pas être offerts sur
votre marché.

CONSEIL : Si vous manquez de temps ou n’aimez pas trop cuisiner, il existe de nombreuses options de
protéines emballées et prêtes à manger, ainsi que d’aliments précuits et congelés, qui vous permettront
de vous préparer un repas en un tour de main.
 GLUCIDES | GRF
OBJECTIF : Pour vous donner de l’énergie. Nous allons privilégier les glucides riches en fibres
(ou GRF), parce que les fibres contenues dans les glucides vous donnent de l’énergie à plus long
terme et favorisent la perte de poids.

LÉGUMES FÉCULENTS • Lentilles • Orange • Avoine (avoine

• Courge poivrée (noires, brunes, rouges) épointée nature, en
• Papaye
• Haricots de Lima flocons ou instantanée
• Courge musquée • Fruit de la passion sans sucre ajouté ou à
• Manioc/yucca • Haricots mungo faible teneur en sucre)
• Pêche
• Maïs • Petits haricots blancs • Crêpe* (grains entiers)
• Poire
• Pois verts • Pois (doliques à œil • Pâtes* (grains entiers)
• Ananas
noir, pois à vache, etc.)
• Panais • Prune • Pain pita*
• Haricots pinto (grains entiers)
• Bananes plantains • Pluot
• Haricots sautés • Maïs soufflé
• Pomme de terre végétariens • Grenade (avec 0 g de gras trans)
• Purée de citrouille • Framboises • Quinoa
FRUIT
• Patate douce • Fraises • Sandwich mince*
• Pommes
• Taro • Mandarine (grains entiers)
• Compote de
• Igname pommes, non sucrée • Melon d’eau • Sorgho

• Abricots • Épeautre
HARICOTS ET GRAINS ENTIERS
LÉGUMINEUSES • Banane • Tortilla* (grains entiers)
• Amarante
Faites attention à la • Mûres • Gaufres*
• Orge (grains entiers)
teneur en sodium si
• Bleuets • Céréales de son*
vous utilisez des boîtes • Farine de blé
de conserve • Cantaloup (faible teneur en sucre)
• Couscous de blé entier
• Haricots adzuki • Cerises • Pain* (grains entiers)
• Riz sauvage
• Soupe aux haricots • Figues • Riz brun
• Wraps* (grains entiers)
• Pâtes aux haricots • Pamplemousse • Sarrasin
• Haricots noirs • Raisins • Blé bulgur
• Haricots cannellini • Goyave • Craquelins*
(grains entiers)
• Féveroles • Melon miel
• Muffin anglais*
• Pois chiches • Jaquier
(grains entiers)
• Haricots Great (toutes les variétés)
• Épeautre (farro)
Northern • Kiwi
• Grosse semoule
• Hoummos • Mangue
de maïs
• Haricots secs • Nectarine
• Millet
GLUCIDES | GRF (SUITE)

*LISTE DE VÉRIFICATION POUR L’ACHAT DE GLUCIDES RICHES EN FIBRES :

> N
 e choisissez pas des aliments qui pourraient vous inciter à > C
 hoisissez ceux qui ont autant de grammes de fibres, sinon
trop manger plus, que de grammes de sucres
> La taille de la portion est facile à contrôler > C
 hoisissez ceux qui ne contiennent pas de gras trans
(c.-à-d. de l’huile partiellement hydrogénée)
> Contient au maximum 150 calories
> R
 enferme au moins 1 g de fibres pour 10 g de glucides
(mais plus il y a de fibres, mieux c’est!)

MAUVAIS GLUCIDES ET GÂTERIES

CE SONT DES ALIMENTS QUI :
> S ont des plaisirs coupables
> Sont plus difficiles à contrôler
> Ont peu ou pas de fibres, contiennent plus de grammes de sucre et/ou de matières grasses que de fibres

Beaucoup de mauvais glucides et de gâteries provoquent un pic d’énergie, suivi d’une chute brutale du
niveau d’énergie. Ce ne sont pas les aliments à privilégier si on veut perdre du poids ou garder un bon
état d’esprit. C’est correct à l’occasion de se faire plaisir avec une gâterie ou une friandise, mais essayez de
prioriser vos gâteries. Un petit écart de temps en temps ne pose pas de problème, à condition que vous
en fassiez le suivi. Mais, au final, c’est en faisant des choix sensés et rigoureux que vous perdrez du poids de
manière sensée et rigoureuse.
• Alcool (bière, vins et spiritueux) • Beignes
• Baguels • Pain doré
• Brownies • Yogourt glacé ou autres friandises glacées
• Gâteaux similaires sans produits laitiers
• Bonbons (jujubes, bonbons acidulés, etc.) • Crème glacée
• Palettes de chocolat • Muffins
• Chocolat • Pizza
• Colorant à café • Croustilles
• Biscuits • Bretzels
• Croissants • Boissons sucrées (jus, limonades, thés, etc.)
• Fritures (poisson ou poulet frit/enrobé de pâte et • Croustilles au maïs
frit, frites, croquettes de pommes de terre, etc.)

CONSEILS :
> Si vous consommez un aliment de ce type, notez-le. Vous serez surpris de constater qu’un écart
occasionnel ne cause pas un gain de poids important. Alors, faites-vous plaisir et dégustez votre gâterie,
mais n’oubliez pas de l’indiquer dans votre suivi et de vous peser le lendemain. Vous apprendrez avec
le temps ce qui compte vraiment pour vous.
> Il est généralement plus simple de faire le suivi d’une gâterie que vous avez dégustée lorsqu’il s’agit de
quelque chose qui est facile à mesurer ou dont vous vous souvenez facilement, comme un biscuit ou un
carré de chocolat. En revanche, « quelques poignées de croustilles » sont difficiles à mesurer et faciles à
oublier, mais risquent d’entraîner un gain de poids que vous aurez du mal à vous expliquer par la suite.
 ACCESSOIRES
OBJECTIF : Pour manger plus de légumes et rendre vos repas encore plus savoureux!

CONSEILS POUR L’UTILISATION DES ACCESSOIRES :

Parmi vos accessoires préférés, choisissez-en 1 ou 2 par repas. Au début, n’en ajoutez pas trop. Plus
tard, vous pourrez toujours en ajouter d’autres si vous le souhaitez. Et assurez-vous de les quantifier
d’une façon ou d’une autre pour en faire le suivi plus tard. Que vous utilisiez une cuillère à soupe
ou une capsule de bouteille pour les mesurer, ou que vous les compariez à une balle de golf,
assurez-vous de les avoir à l’œil afin de pouvoir les noter plus tard.

GRAS SUCRES • Sauce d’arachides thaïlandaise

• Beurre d’amandes,
naturel
• Avocat et guacamole
• Bacon, porc
• Beurre
• Éclats de cacao
• Beurre de noix de cajou, naturel
• Beurre clarifié
• Noix de coco, non sucrée,
râpée
• Lait de noix de coco,
en conserve
• Fromage gras (bleu, cheddar,
féta, Parmesan, pepper jack, etc.)
• Ghee
• Noix (toutes les variétés),
entières et hachées
• Huile (avocat, pépins de raisin,
olive, sésame grillé, etc.)
• Olives
• Beurre d’arachides, naturel
• Pesto
• Saucisse
• Graines (chia, lin, chanvre,
citrouille, sésame, tournesol,
etc.), entières, hachées,
broyées
• Beurre de graines de
tournesol, naturel
• Beurre de sésame (tahini)
• Agave
• Cassonade
• Sucre de canne
• Fruits séchés
• Jus de fruits et concentrés
(pomme, canneberge,
ananas, prune, etc.)
• Miel
• Gelées et confitures
(toutes les variétés)
• Sirop d’érable
• Mélasse
• Sucre blanc
CONDIMENTS, VINAIGRETTES,
SAUCES ET MARINADES
Faites attention à la teneur en
sodium dans tous ces aliments
• Sauce Alfredo
• Vinaigrette balsamique
• Sauce barbecue
• Vinaigrette au fromage bleu
• Vinaigrette italienne
• Ketchup (sans sirop de maïs à
haute teneur en fructose)
• Sauce marinara
• Mayonnaise, légère ou allégée
• Beurre d’arachides en poudre
• Vinaigrette ranch
• Crème sure, légère ou allégée
• Vinaigrette Mille-Îles
• Purée de tomate
• Sauce tomate
• Toutes les autres vinaigrettes et
sauces à salade
BOISSONS
À ajouter au thé, au café ou
à votre Shakeology, mais il est
recommandé de ne pas en
consommer plus de 1 tasse
par jour
• Lait (faible en gras, 1 à 2 %)
• Laits végétaux non sucrés
(amande, noix de cajou, soja
biologique, riz, etc.)
ACCESSOIRES ET
BOISSONS À VOLONTÉ
• Bouillon (bœuf, poulet,
poisson et légumes)
• Poudre de cacao
• Café, noir, sans sucre
• Herbes fraîches, séchées ou
congelées (basilic, coriandre,
aneth, ail, gingembre, persil, etc.)
• Raifort
 ACCESSOIRES
LISTE DE VÉRIFICATION POUR L’ACHAT D’ACCESSOIRES :
> Contient de 0 à 40 calories par c. à soupe ou moins de 80 calories par 2 c. à soupe
> Idéalement, ne contient pas de sel ou de sucre dans les deux premiers ingrédients
> Est fait à base d’ingrédients simples qui ne contiennent pas de sucres artificiels, comme le
sucralose, l’aspartame, l’Acésulfame-K, ni de sirop de maïs à haute teneur en fructose

ACCESSOIRES À VOLONTÉ (SUITE) AJOUTS DE SAVEUR POUR L’EAU

• Sauce piquante • Concombre
• Jus de citron • Citron
• Jus de lime • Lime
• Édulcorant du fruit des moines • Menthe
(extrait de luo han guo)
• Jus d’aloès pur
• Moutarde
• Salsa • Aromatiseurs d’eau (saveur 100 % naturelle)
• Mélanges d’assaisonnements (sans sel ni sucre • Morceaux de fruits entiers
dans les deux premiers ingrédients) (baies, mangues, melon d’eau, etc.)
• Eau de Seltz
• Sauce soja, réduite en sodium
• Épices (cannelle, cumin, poivre, curcuma, etc.)
• Stévia
• Thé, non sucré
• Vinaigre, non sucré (cidre de pomme,
balsamique, vin rouge, vin de riz, blanc, etc.)
• Eau (bien sûr!)

CONSEIL : Si vous avez envie de déguster votre repas avec un accessoire (comme une
vinaigrette ou une marinade) qui contient plus de 40 calories par c. à soupe, diluez-en 1 c.
à soupe avec 1 c. à soupe d’eau, de vinaigre, de citron ou de jus de lime pour répandre la
saveur dans tout le plat!