LISTES COMPLÈ TES D'ALIMENTS POUR

TOUS LES NIVEAUX

DU PROTOCOLE WAHLS
Légumes à feuilles vert foncé (3 tasses cuites ou 6 tasses crues, par jour) :
(* = légumes riches en calcium) Légumes et fruits colorés (3 tasses par jour) :
• roquette* • Laitue, tous les types de laitue vert foncé,
• Feuilles de betteraves •
vert vif et à feuilles rouges (pas d'iceberg)
• Bok choy* et autres légumes verts
asiatiques •
Mizuna
Feuilles de moutarde*
• Bette à carde, toutes couleurs • Persil
• Chicorée • Radicchio
• Coriandre • Feuilles de radis
• Feuilles de chou vert* • Laitue romaine
• Feuilles de pissenlit* • Épinards*
• Endive • Tatsoi*
• La scarole • Feuilles de navet*
• Choux frisés*, tous types (frisés, • Cresson de fontaine
lacinto/dinosaur, rouges, etc.) • Herbe de blé
Même si leur chair est blanche, nous autorisons les courgettes et les concombres parce qu'ils sont
pauvres en glucides et que leur peau, qu'il est conseillé de manger, est très riche en antioxydants.
Consommez au moins trois couleurs différentes par jour. Note : Pendant le programme Wahls Paleo
Plus, changez de couleur pour les légumes et les fruits à faible teneur en glucides. Limitez les féculents à
deux portions par semaine, accompagnées d'une ou deux cuillères à soupe de graisses et de protéines.
Si vous n'êtes pas en cétose nutritionnelle, vous devrez peut-être éliminer les légumes et les fruits à
forte teneur en glucides et/ou augmenter la quantité de lait de coco. Remarque : dans les listes
suivantes, tout aliment contenant 30 grammes de glucides ou plus par tasse est considéré comme un
aliment à teneur élevée en glucides.
Vert

À TENEUR RÉDUITE/MODÉRÉE EN GLUCIDES

• Artichaut • Melon miel

• Asperges • Kiwi, vert
• Avocat Tilleuls
• Okra
• Haricots
régime
verts (à éviter dans le cadre du
paléo de Wahls)
• Olives vertes
Plus)
•
• Chou vert
• Poivrons verts
Pois mange-tout (à éviter sur Wahls
• Concombre, avec peau
Céleri
• Paleo Plus)
• Raisins verts • Pois
du
mange-tout
régime paléo
(à éviter dans le cadre
Wahls)
• Pois verts (à éviter sur Wahls Paleo Plus) Plus)
• • Courgettes avec peau
PLUS RICHE EN GLUCIDES

• Jus commerciaux (à éviter dans le cadre du programme Wahls Paleo Plus)

Rouge

À TENEUR RÉDUITE/MODÉRÉE EN GLUCIDES

• Betteraves • Poivrons rouges

• Oranges sanguines • Radicchio
• Chou rouge • Framboises
rouges
• Cerises • Rhubarbe
- Canneberges • Fraises
• Groseilles rouges • Tomates rouges
• Pamplemousse rouge • Pastèque
• Raisins rouges
PLUS RICHE EN GLUCIDES
• Jus commerciaux (à éviter dans le cadre du programme Wahls Paleo Plus)
• Canneberges séchées et autres fruits secs (à éviter sur Wahls Paleo Plus)
• Grenade
Bleu/violet/noir
À TENEUR RÉDUITE/MODÉRÉE EN GLUCIDES

• Baies d'aronia • Raisins noirs

• Mûres • Raisins violets
• Myrtilles • Chou frisé, violet
• Groseilles noires • Olives noires
• Aubergine • Prunes
• Sureau • Framboises noires
PLUS RICHE EN GLUCIDES

• Jus de fruit du commerce (à éviter dans le cadre du programme Wahls Paleo Plus)
• Dattes (à éviter sur Wahls Paleo Plus)
• Groseilles séchées (à éviter sur Wahls Paleo Plus)
• Figues violettes (à éviter sur Wahls Paleo Plus)
• Pruneaux (à éviter sur Wahls Paleo Plus)
• Raisins secs (à éviter sur Wahls Paleo Plus)

Jaune/Orange
À TENEUR RÉDUITE/MODÉRÉE EN GLUCIDES

• Abricots • Poivrons, orange et jaune

• Carottes • Ananas
• Pamplemousse • Citrouille
• Kiwi, doré • Courges, d'été et d'hiver
• Citron • Ananas
• Mangue • Citrouille
• Melon d'eau • Courges, d'été et d'hiver
• Nectarines • Patates douces
• Oranges • Mandarines
• Papaye • Tomates jaunes
PLUS•RICHE
Pêches
EN GLUCIDES • Ignames

• Courge poivrée • Figues

• Jus de fruits du commerce (à éviter dans le • Patates douces, cuites
cadre du programme Wahls Paleo)
Plus)
• Abricots secs, ananas ou autres fruits secs.
fruits (à éviter sur Wahls Paleo Plus)
Légumes riches en soufre (3 tasses par jour) :
(* = légumes riches en calcium)

• roquette* • Poireaux
• Asperges • Mizuna
• Bok choy*
• Champignons
• Brocoli • Feuilles de moutarde
Oignons rouges, jaunes et
• Brocoli rabe (rapini)
• Radis
• Choux
Choux de Bruxelles
• blancs
• Chou-fleur • Rutabagas
• Ciboulette • Oignons verts
• Feuilles de chou vert* • Tatsoi
Échalotes
• Daïkon • Feuilles de navet*
• Ail, tous types (deux gousses = 1 portion) • Navets
• Choux frisés* • Cresson de fontaine
• Chou-rave •
•
Fruits amylacés non compris dans les 9 tasses (chair blanche). Ne consommez qu'après 9 tasses :

• Pomme (à éviter sur Wahls Paleo Plus)

• Banane (à éviter sur Wahls Paleo Plus)
• Poire (à éviter sur Wahls Paleo Plus)

D'autres légumes blancs non féculents peuvent être consommés après les 9 tasses :

• Pousses de bambou • Châtaignes d'eau (en conserve)

• Concombres sans peau • Courgettes sans peau
• Jicama

Légumes de mer/algues (introduits avec Wahls Paleo et Wahls Paleo Plus) :

Algues (portion = 1 cuillère à café de spiruline ou de chlorelle ou ½ cuillère à café de bleu-vert)

• Algues bleues - Spiruline

• Chlorelle
Algues (1 portion = 2,5 onces d'algues fraîches ou reconstituées, 1 cuillère à café de paillettes ou ¼ de
cuillère à café de poudre)
Rouge
-
• Dulse
• Mousse d'Irlande Nori
Marron

• Fucus vésiculeux • Kombu

• Varech • Wakame

Vert

• Laitue de mer

Protéines animales (fortement recommandées dans le régime Wahls, obligatoires pour Wahls Paleo
et Wahls Paleo Plus ; préférer le bio si possible, l'idéal étant le sauvage ou l'alimenté à l'herbe) :
• Bœuf • Porc
• Buffles/bisons • Viande transformée sans gluten, nitrates
• Poulet ou glutamate monosodique
• Canard • Mollusques et crustacés de toutes sortes
• Wapiti (crevettes, crabes, homards, coquilles
Saint-Jacques, etc.)
• Poissons de toutes sortes (saumon,
• Turquie
thon, cabillaud, sardines, maquereau,
tilapia, bar, hareng, etc.) • Veau
• Agneau •
Viande de gibier, lapin, faisan, caille et
autres gibiers sauvages
Viande d'organe (12 onces par semaine ; introduite avec Wahls Paleo et poursuivie dans Wahls Paleo
Plus) :
• Cervea
u • Foie
• Gésier • Ris de veau
• Le • Langue
• Tripes
Poisson riche en oméga-3 (16 onces par semaine ; encouragé dans le régime Wahls, obligatoire avec
Wahls Paleo et Wahls Paleo Plus)

• Anchois • Huîtres
• Calme • Saumon
• Flétan • Sardines
• Hareng • Truite
• Maquereau • Thon (frais)
• Moules
Substituts de produits laitiers(de préférence biologiques)
1 Lait de coco entier biologique, en conserve
2 Lait de noix biologique non sucré (comme le lait d'amande, de noisette ou de chanvre ; le lait
de noix trempé fait maison est fortement recommandé pour Wahls Paleo et Wahls Paleo Plus)
3 Lait de coco non sucré en brique (pour Wahls Diet et Wahls Paleo uniquement, pas pour Wahls
Paleo Plus). Ce lait est différent du lait de coco en boîte, qui contient beaucoup moins de
matières grasses et de substances de remplissage).
4 Lait de soja biologique (à éviter sur Wahls Paleo et Wahls Paleo Plus)
5 Yogourts et autres produits à base de lait de coco, de lait de noix ou de soja biologique (régime
Wahls uniquement), mais attention à la teneur en sucre.
Céréales et pommes de terre sans gluten (à consommer uniquement après avoir atteint vos objectifs
de 9 tasses : 1 portion par jour dans le cadre du régime Wahls, 2 portions par semaine dans le cadre
du régime Wahls Paleo, à éviter dans le cadre du régime Wahls Paleo Plus) :

• Farines d'amandes et d'autres noix • Maïs

• Amarante • Graines et farine de lin
• L'arrow-root • Millet
• Riz brun • Flocons d'avoine (marques certifiées
sans gluten uniquement)
• Sarrasin
• Quinoa
• Farine de pois chiches • Sago
• Farine de noix de coco • Sorgho
• Viande de coco, frais ou non sucré • Farine de soja
séchées (râpées ou en flocons) • Tapioca
• Pommes de terre blanches(Yukon l'or • Riz sauvage
ou héritage
Légumineuses (2 portions par semaine maximum sur Wahls Paleo, à éviter sur Wahls Paleo Plus) :
6 Tous les haricots secs (noirs, blancs, pinto, lima, cacahuètes, beurre de cacahuètes, etc.)
7 Lentilles
8 Pois et haricots verts
Noix et graines (la germination des noix et des graines a été introduite avec Wahls Paleo et
poursuivie avec Wahls Paleo Plus) :

9 = bonne source de fibres

* = riche en calcium

• Fruits à coque (sauf si vous y êtes allergique, y compris les amandes*, les noix, les noisettes,
les noix de cajou, les noix du Brésil et les pistaches), maximum 4 onces de fruits à coque et de
graines par jour.
• Graines (tournesol, citrouille, sésame, lin† et chia†)
• Cacahuètes (à moins que vous n'y soyez allergique, les cacahuètes sont techniquement une
légumineuse, donc à éviter sur Wahls Paleo et Wahls Paleo Plus)
• Pois (verts, pois cassés, pois à œil noir ; à éviter dans le cadre du programme Wahls Paleo Plus)
• Tahini (beurre de sésame)
• Beurre de tournesol
• Beurre d'amande
Huiles pressées à froid (ne pas faire frire ou chauffer ces huiles) :

• Huile d'avocat
• Huile de lin
• Huile de chanvre
• Huile d'olive extra vierge
• Huile de noix
Huiles de cuisson :

• Beurre clarifié/ghee
• Huile de coco, extra vierge
• Graisses animales fondues (par exemple, saindoux, graisse de poulet, graisse de canard)
• Autres huiles/beurre de graines : Utilisation très occasionnelle d'huile de sésame biologique.
Sources de graisse de coco (à utiliser selon les besoins dans le cadre du Wahls Diet et du Wahls
Paleo, mais obligatoire dans le cadre du Wahls Paleo Plus ; ces sources sont utilisées pour
augmenter l'apport en triglycérides à chaîne moyenne afin d'aider à atteindre la cétose
nutritionnelle).
Condiments/arômes :

• Levure de bière - bien que je préfère la levure nutritionnelle car elle contient de la B12.
• Aminos de noix de coco (condiment semblable à une sauce de soja ; une marque populaire est
Coconut Secret Raw Vegan Aminos)
• Herbes/épices sans sucre ni sel ajoutés
• Raifort
• Miso (uniquement les versions à base de riz brun et de soja, pas l'orge ou d'autres misos
contenant du gluten) ; à éviter avec Wahls Paleo et Whals Paleo Plus.
• Moutarde
• Levure nutritionnelle (assurez-vous qu'elle ne contient pas de gluten ; si elle provoque des maux
de tête ou de la fatigue, ajoutez-la à votre liste d'interdictions).
• Cornichons
• Choucroute
• Sel de mer (iodé ou ordinaire)
• Tamari (assurez-vous qu'il est sans gluten, de préférence fermenté plutôt qu'hydrolysé).
• Wasabi (La poudre ne contient pas de gluten, mais la pâte peut en contenir, il faut donc bien lire
l'étiquette).
Édulcorants (limiter à 1 cuillère à café par jour et éviter sur Wahls Paleo Plus) :

• Miel
• Sirop d'érable véritable, biologique (ne pas utiliser de "sirop pour crêpes" ou tout produit
contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose). Le sirop d'érable biologique est
important - du formaldéhyde peut avoir été ajouté aux marques non biologiques).
• Mélasse* (riche en calcium)
• Sorgho
• Feuilles ou extrait de stévia
• Sucre brut, jus de canne évaporé ou autres formes relativement peu raffinées de sucre de canne
(je préfère que vous choisissiez l'un des autres édulcorants, si possible, et que vous évitiez
complètement le sucre). Ne pas consommer de sucre blanc).
Aliments fermentés (introduits avec Wahls Paleo et Wahls Paleo Plus ; commencez par une portion
par jour pour Paleo et deux portions par jour pour Paleo Plus, mais des portions supplémentaires
sont possibles. Vous pouvez les trouver au rayon réfrigération des épiceries et des magasins
d'aliments naturels ou, bien sûr, les préparer vous-même à l'aide des recettes de ce livre).

• ½ tasse de cultures lacto-fermentées de lait d'amande, de soja et de coco

• ½tasse kombuchathé
• ½tasse kvass de betterave
• ¼tasse kimchi
• ¼tasse chou lacto-fermenté, choucroute, cornichons ou autres légumes
Boissons

• L'eau
• Club soda
• Café
• Thé (noir ou vert, blanc, rooibos rouge, oolong, matcha, à base de plantes)
• Yerba maté
• thé kombucha
• jus de fruits non sucré à 100 % (à éviter dans le cadre du programme Wahls Paleo Plus ;
préférez les smoothies à base d'eau et/ou de lait de coco).
• 100% jus de légumes
• 100% de jus de légumes/fruits non sucrés (éviter les jus de fruits sur Wahls Paleo Plus ; faire
des smoothies)
mélangé avec de l'eau à la place).
• Alcool (pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes - occasions
spéciales uniquement dans le cadre du programme Wahls Paleo Plus) :
• Bière sans gluten
• Alcool non céréalier (comme la vodka de pomme de terre)
• Le vin