Mealprep 5 Marinades

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Marinade Grecque
5 portions
La cuisine grecque est une cuisine dite santé.
facile On y cuisine une grande quantité de fruits, de légumes
66 Calories et, contrairement à la cuisine française qui inclut le beurre
dans ses recettes, elle emploie l’huile d’olive.
.1G de PROTÉINES
1.1g de Glucides Temps
6.9g de Lipides • Préparation: 5 minutes
Ustensiles
Ingrédients
• Bol à mélanger
• 1 ½ c soupe de • Cuillère à mesurer
mayonnaise du • Tasse à mesurer
commerce • Planche à découper
• ½ c soupe d’origan • Couteau
• ⅛ tasse d’huile d’olive
• 1 c soupe jus de citron
• ½ c thé poudre d’oignon Préparation
• ½ c thé d’ail haché
• ½ c thé moutarde de 1. Mélanger tous les ingrédients.
dijon 2. Verser dans un bol .
• ½ c thé bovril au poulet 3. Ajouter la protéine (boeuf ou poulet).
4. Couvrir et laisser de côté de 30 minutes à 1 nuit
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4
Marinade Shish
5 portions
facile
Taouk
62 Calories
2.1G de PROTÉINES Le yogourt grec. Nul besoin d’en expliquer les bienfaits,
1.5g de Glucides tu les connais. Mais disons que ta santé digestive sera
meilleure si tu consommes du yogourt.
.1 fibre
5.5g de Lipides Temps
• Préparation: 5 minutes
Ingrédients
Ustensiles
• 1 tasse de yogourt grec
• jus d’un demi-citron • Extracteur à jus de citron
• zeste d’un citron • Cuillères à mesurer
• ⅛ tasse d’huile d’olive • Tasse à mesurer
• ⅛ tasse d’eau • Bol à mélanger
• ½ c. thé sel d’ail • Fouet
• 3 gousses d’ail hachées
• ½ c. thé d’origan
Préparation
1. Hacher finement l’ail. La déposer dans un bol.
2. Zester et presser le citron.
3. Ajouter le yogourt, l’huile d’olive, l’eau, l’origan et le sel
d’ail. Fouetter.
4. Ajouter la viande et faire mariner pendant 60 minutes
minimum.
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Marinade au Citron
5 portions
Le babeurre est le liquide résiduel lors de la fabrication du
facile beurre. Il a un goût aigre. Tu peux le remplacer par la même
56 Calories quantité de lait auquel tu ajoutes 2 c soupe de vinaigre
1.2G de PROTÉINES ou de jus de citron. Le babeurre est important dans cette
1.7g de Glucides marinade car il permet d’attendrir la viande.
5.2g de Lipides
Temps
Ingrédients
Ustensiles
• ⅛ tasse d’huile d’olive
• ¼ tasse de babeurre • Bol à mélanger
• ⅛ tasse de lait en poudre • Tasse à mesurer
• tranches d’un citron • Cuillères à mesurer
• jus et zeste d’un citron • Presse-citron
• 1 c soupe d’herbes de • Fouet ou cuillère de bois
provence
• ¼ c thé poivre
• ¼ c. thé sel Préparation
1. Mélanger les ingrédients sauf les tranches de citron.
2. Étendre les poitrines de poulet .
3. Les recouvrir de la marinade.
4. Puis, appliquer les tranches de citron sur le poulet.
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Marinade Miel et
5 portions
facile
Moutarde
134 Calories
2.1G de PROTÉINES Le miel est une source de fructose et de glucose, ce
14.4g de Glucides qui donne de l’onctuosité à une préparation. Sa texture
est semblable au sirop d’agave mais avec un petit goût
.2 fibre irremplaçable.
8.2g de Lipides
Ingrédients Temps
• ¼ tasse de miel
• ⅛ tasse d’huile
• ⅛ tasse moutarde de Ustensiles
moût ( avec grains)
• ¼ tasse d’eau • Bol à mélanger
• ⅛ tasse de graines de • Tasse à mesurer
chanvre • Cuillères à mesurer
• ¼ c thé sel • Fouet ou cuillère de bois
• ¼ c thé poivre du moulin
Préparation
1. Mélanger le miel, l’huile, l’eau et la moutarde.
2. Verser sur la viande. Bien enrober chaque morceau.
3. Saupoudrer de sel et de poivre.
4. Recouvrir de graines de chanvre.
5. Laisser mariner au moins 30 minutes.
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Marinade
5 portions Mexicaine
facile
106 Calories
.1G de PROTÉINES Une marinade sèche est une façon simple de donner du
goût à tes préparations avec peu de calories ajoutées.
2g de Glucides Tu peux enrober tes viandes de mélange et la faire cuire
10.9g de Lipides immédiatement ou la laisser macérer pour un usage
ultérieur.
Ingrédients
Temps
• le jus d’1 lime • Préparation: 5 minutes
• ¼ tasse de jus d’orange
non sucré avec pulpe Ustensiles
• zeste d’une orange et
d’une lime • Bol à mélanger
• 1 c soupe d’ail émincé • Cuillères à mesurer
• 1. c thé origan • Presse- citron
• ½ c soupe de paprika • Cuillère de bois ou fouet
• 1 c thé cumin • planche à découper
• ¼ c thé cayenne • couteau
• ½ c thé sel
• ½ c thé piment chili fort
séché ou 1 piment fort Préparation
dans l’huile
1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Bien brasser.
3. Verser dans un bol et y faire tremper le poulet ou le porc.
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Marinade
5 portions
facile
Balsamique
138 Calories
.5G de PROTÉINES Le sucre de la fleur du cocotier a un indice
7.5g de Glucides glycémique plus bas que la cassonade. En plus
d’en avoir la couleur, le goût s’y rapproche.
.4 fibre Seule la texture diffère.
12.9g de Lipides
Ingrédients Temps
• ¼ tasse vinaigre
balsamique Ustensiles
• ¼ tasse huile olive
• 2 c thé sucre de coco ou • Bol à mélanger
cassonade • Tasse à mesurer
• 1 c thé moutarde de dijon • Cuillères à mesurer
• 1 gousse d’ail écrasée • Planche à découper
• 1 c thé épices italiennes • Couteau
mélangées ( persil, basilic, • Fouet ou cuillère de bois
origan, poudre d’ail, thym,
poudre d’oignon, piments
séchés)
• ½ c thé sel Préparation
1. Bien mélanger tous les ingrédients.
2. Verser dans un bol et y tremper le poulet.
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Marinade Asiatique
5 portions
facile L’huile de sésame a un goût particulier qui confère à cette
marinade son goût distinct.
75 Calories
.2G de PROTÉINES
5.3g de Glucides Temps
.1 fibre • Préparation: 5 minutes
5.6g de Lipides
Ustensiles
Ingrédients • Bol à mélanger
• Tasse à mesurer
• ¼ tasse d’huile de sésame • Cuillères à mesurer
• 2 c soupe de miel ou de • Planche à découper
sirop d’érable • Couteau
• 1 c soupe vinaigre de riz • fouet ou cuillère de bois
• 1 c soupe de sauce soya
• ⅛ tasse d’eau
• 1 c soupe gingembre frais Préparation
râpé
• 1 gousse d’ail hachée 1. Couper le piment oiseau et l’ail et râper le gingembre .
• ¼ c thé poivre 2. Déposer dans un bol.
• ¼ piment oiseau haché 3. Ajouter le miel, le vinaigre, la sauce soya, l’eau et brasser.
4. Déposer la viande dans le bol et laisser mariner de 30
minutes à 2 heures; toute la nuit si tu veux le préparer à
l’avance.
5. La viande en sera plus tendre et juteuse.
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Marinade au Vin
5 portions Rouge (Boeuf)
facile
65 Calories
1.8g de Glucides Cette marinade au vin rouge est d’inspiration française, plus
précisément du boeuf bourguignon.
.1 fibre
5.4g de Lipides Temps
Ingrédients Ustensiles
• ¼ tasse de vin rouge • Bol à mélanger
• 2 c soupe huile d’olive • Tasse à mesurer
• ⅛ tasse sauce • Cuillères à mesurer
worcestershire • planche à découper
• ½ c thé pâte de tomates • Couteau
• ¼ c thé sambal oelek • Ouvre- boîte
• 2 feuilles de laurier
• ½ c soupe thym
• ½ c soupe d’origan
• 1 gousse d’ail émincée Préparation
1. Mélanger tous les ingrédients et verser dans un bol.
2. Y plonger les morceaux de boeuf.
3. Couvrir.
4. Laisser mariner au moins 30 minutes.
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Marinade Hoisin
5 portions
facile La sauce hoisin est la sauce bbq chinoise.
Les cuisiniers asiatiques l’utilisent pour laquer les viandes,
95 Calories les poissons ou les légumes.
.8G de PROTÉINES Elle est indispensable à une sauce ou marinade asiatique.
6.2g de Glucides
.5 fibre Temps
7.4g de Lipides
Ustensiles
Ingrédients
• 1 c soupe de sauce hoisin • Tasse à mesurer
• 1 c soupe de jus d’orange • Cuillères à mesurer
avec pulpe • Planche à découper
• ½ c s sauce soya. • Couteau
• 1 c soupe de miel • Petite râpe
• ½ c s gingembre frais • Cuillère ou fouet
• 2 c soupe d’huile de
sésame
• ⅛ tasse de vinaigre de riz Préparation
• 2 c soupe graines de
sésame 1. Râper le gingembre et le mettre dans une poêle.
• 1 c thé flocons coriandre 2. Ajouter l’huile de sésame ainsi que la sauce hoisin, le jus
d’orange, la sauce soya, le vinaigre de riz..
3. Faire chauffer à feu moyen jusqu’à épaississement.
4. Transférer dans un bol et ajouter les graines de sésame
et les flocons de coriandre.
5. Y faire tremper la viande. Bien enduire chaque morceau.
Enlever le surplus avant de cuire.
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Marinade à L’ail
5 portions
facile L’ail apporte beaucoup de goût à un plat.
Sans trop en mettre, quelques gousses rehaussent les
60 Calories saveurs de la viande.
.1G de PROTÉINES
4.2g de Glucides
.1 fibre Temps
5.1g de Lipides
Ustensiles
Ingrédients
• 2 gousses d’ail émincées • Cuillères à mesurer
• ¼ tasse de jus de • Planche à découper
pommes • Couteau
• 1 c soupe de marjolaine • Cuillère de bois ou fouet
• 1 c soupe d’origan
• ½ c thé de thym Préparation
• ½ c thé poivre
• 1 c soupe de sucre de 1. Couper l’ail. Déposer dans un bol.
coco ou ¼ tasse sirop 2. Ajouter les autres ingrédients.
érable 3. Y plonger la pièce de viande.
4. Laisser mariner 30 minutes à 60 minutes.
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Marinade Sèche
Ingrédients Cajun
• 2 c soupe ail en poudre
• 1 c soupe d’ oignon en
poudre
Les épices cajun qui composent cette marinade sont
• 2 c soupe de paprika
principalement le poivre de cayenne et le paprika. Bien
• 1 c soupe de cayenne
dosée, cette marinade piquante ajoute une saveur
• 1 c soupe d’origan
• 1 c soupe de poivre noir incomparable.
• 1 c soupe de sel
Temps
Ustensiles
• Cuillères à mesurer
• Bol
• Ustensiles
•
préparation
2. Enrober la pièce de viande ou de poisson de cette prépa-
ration.
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Marinade Sèche
Ingrédients Pour Boeuf
• 3 c soupe de sucre de
coco
• 4 c thé café moulu très
Voici une marinade sèche à utiliser sur un rôti de boeuf
finement
grillé au four, sur un filet saisi au bbq ou encore pour ajouter
• 2 c thé poudre chili
de la saveur à ton boeuf haché.
• 2 c thé paprika
• 1 c thé poudre d’oignon
• 1c thé poudre d’ail
• 1 c thé poivre moulu Temps
• ½ c thé piment chipotle • Préparation: 2 minutes
en poudre
Ustensiles
• Bol
• cuillère à mesurer
Préparation
2. Saupoudrer la viande avec la marinade. Bien masser
pour faire pénétrer la marinade dans la viande.
3. Cuire selon le mode choisi: au bbq, ou poêlé.
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Marinade Sèche à
•
Ingrédients
¼ tasse sucre d’érable
L’érable
• 2 c soupe paprika fumé
• 1 c thé poudre d’oignon
• 1 c thé poudre d’ail Du sucre d’érable et de la poudre d’ail.
• 1 c thé sel Voilà un petit goût de chez nous.
• ½ c thé poivre
Temps
Ustensiles
• Bol
Préparation
1. Mélanger tous les ingrédients
2. Enrober la pièce de la marinade.
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Mélange D’épices
•
Ingrédients
1 c soupe poudre d’ail
Pour Légumes
• 1c s paprika
• 1 c soupe persil
• 1 c thé origan Cette marinade est excellente pour rehausser le
• 1 c thé basilic goût des légumes comme des pommes de terre grelot, des
• 1 c thé romarin carottes ou des fèves vapeur.
• 1 c thé thym
• ½ c thé poudre de sauge
• 1 c thé sel
Temps
Ustensiles
• Bol
•
préparation
1. Mélanger les ingrédients.
2. Après avoir lavé les légumes, saupoudrer ceux-ci avec les
épices.
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Chapelure - Maison
5 portions
facile Voici un mélange d’ingrédients qui te servira à
maints usages. Tu peux l’utiliser pour enrober
107 Calories des bâtonnets de poisson, de tofu ou encore des poitrines
3.5G de PROTÉINES de poulet. Enduites d’huile et glissées au four pour
20.6g de Glucides quelques minutes, tes bouchées de viande craqueront sous
la dent.
1.9 fibre
1.4g de Lipides
Temps
Ingrédients
• 1 tasse de flocons de maïs Ustensiles
écrasés
• ½ tasse de flocons de • Tasse à mesurer
quinoa • Cuillères à mesurer
• ½ tasse de Panko • Bol
• ½ tasse de levure
nutritionnelle
• ¼ tasse graines de Préparation
chanvre
• 1 c thé d’estragon séché 1. Écraser les flocons de maïs.
• ½ c thé de sel 2. Mettre tous les ingrédients dans un bol ou un sac.
• ½ c thé de poivre Mélanger.
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