Salades Vinaigrettes Et Malignes 1 PDF

Sommaire
Introduction 3
5 vinaigrettes malignes
Sauce vinaigrette allégée maison 4
Sauce carotte pour salade 5
Sauce à l’orange 6
Vinaigrette légère à la crème de soja 7
Sauce vierge 8
10 salades gourmandes
Salade de pastèque à la feta 9
Salade de pois gourmands aux crevettes et à la menthe 10
Salade de poulet à la Granny Smith 11
Salade égyptienne 12
Salade exotique 13
Taboulé de chou-fleur 14
Sweet salade 15
Salade niçoise 16
Salade fraîche aux crevettes 17
Salade de canard à la nectarine 18
Salades et Vinaigrettes Malignes
Introduction
Il y a une phrase qui me touche tout particulièrement et que j’entends souvent
lors des consultations, c’est quand quelqu’un me dit : “Je ne comprends pas,
j’ai réussi à mincir en mangeant avec plaisir et plus qu’auparavant.” Il ne s’agit
pas d’un miracle, mais d’une technique que j’ai mise au point.
Avec un peu d’astuce, en contrôlant de façon précise les sucres et les matières
grasses, et en utilisant les nouveaux ustensiles de cuisine et les aides culinaires
que l’on trouve sur le marché, on peut facilement alléger les recettes de notre
patrimoine alimentaire sans en altérer le goût original.
Côté salade, il est tout a fait possible de se faire plaisir sans tomber dans la
monotonie de la simple laitue accompagnée d’une vinaigrette. Je vous
propose de découvrir de nouvelles saveurs et de profiter de mes astuces
pour que vos salades soient gourmandes tout en restant alignées à votre
objectif principal : le rééquilibrage
alimentaire.
Dans cet ouvrage, je partage avec

vous 10 salades pour que vous
puissiez vous faire plaisir tout en
gardant la ligne.
Bon appétit !
3
5 vinaigrettes malignes
Photo non contractuelle
Sauce vinaigrette allégée maison

Une portion de cette recette remplace : 5 g de MG.
Ingrédients :
Recette pour 1 personne
• 1 CàC d’huile (colza, noix, olive...)
Préparation : moins de 5 min
• 1 CàC de moutarde
Cuisson : pas de cuisson
• Eau (à ajouter selon la texture désirée)
• Vinaigre au choix : vin rouge,
balsamique, framboise, cidre... ou jus
Marche à suivre :
de citron à volonté
• Mélanger tous les ingrédients.
• Sel, poivre, épices, herbes (selon votre
Assaisonner de sel et de poivre.
goût)
• Cette base pourra être conservée
plusieurs jours au réfrigérateur.
• Ajouter de nombreux ingrédients mixés pour l’émulsionner comme : des tomates
mixées (ou jus de carotte ou autres jus de légumes et/ou fruits), des herbes et
éventuellement un peu de yaourt ou fromage blanc nature.
• L’équivalent d’1 CàS de ces ingrédients suffit.
4
Sauce carotte pour salade

Une portion de cette recette remplace : une consommation négligeable.
Ingrédients :
• 3 CàS de jus de carottes
• 1 CàS de vinaigre balsamique
• 1 CàC de moutarde
• Estragon (ou autres herbes)
• Sel, poivre
Marche à suivre :
• Mélanger tous les ingrédients dans un bol et napper vos crudités avec cette
délicieuse sauce.
5
Sauce à l’orange
Une portion de cette recette remplace : 1/2 fruit + 5 g de MG.
Ingrédients :
• 1 CàC d’huile d’olive
• 75 ml de jus d’orange
• 1 pincée de sel et poivre
Marche à suivre :
* Mélanger les ingrédients et verser aussitôt sur les crudités.
6
Vinaigrette légère à la crème de soja

Ingrédients :
Recette pour 4 personnes
• 1 CàC bombée de moutarde
• 4 CàS de vinaigre de cidre
• 4 CàS de crème de soja
• Poivre
Marche à suivre : • Herbes
• Mélanger avec une fourchette dans un • Échalotes
bol la moutarde, le vinaigre de cidre
et la crème de soja. Assaisonner cette vinaigrette légère selon vos envies avec du
poivre, des herbes ou encore des échalotes.
• Cette vinaigrette se conserve au réfrigérateur pendant 5 jours.
7
Sauce vierge
Ingrédients :
• 1 petite tomate (100 g)
• 5 feuilles de basilic
• 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
• ¼ de citron
Marche à suivre : • Fleur de sel et poivre du moulin
• Monder la tomate dans une casserole
d’eau salée.
• La couper en 4, retirer les pépins et
détailler la chair en cubes.
• Peler le citron à vif et couper en petits
dés.
• Laver puis ciseler le basilic.
• Mélanger le tout dans un petit bol avec l’huile d’olive, saler, poivrer.
• Cette sauce sera encore meilleure préparée la veille.
8
10 salades gourmandes
Salade de pastèque à la feta

Une portion de cette recette remplace : 1 fruit + 1 fromage.
Recette pour 1 personne Ingrédients :

Préparation : moins de 10 min • 250 g de pastèque
Cuisson : pas de cuisson • 30 g de feta
• 2 feuilles de basilic frais
Marche à suivre :
• Retirer les pépins de la pastèque et la couper en petits dés.
• Couper des petits dés de feta.
• Laver et ciseler les feuilles de basilic.
• Mélanger le tout et déguster bien frais.
• Attention, ne pas préparer trop tôt car la pastèque à tendance à rendre
beaucoup de jus.
9
Salade de pois gourmands

aux crevettes et à la menthe
Une portion de cette recette remplace :
1 viande, poisson ou œufs + 1 légume + 1 féculent.
Ingrédients :
• 160 g de crevettes roses décortiquées.
• 200 g de pois gourmands.
Cuisson : moins de 30 min
• 100 g de tomate.
• 30 g de vermicelles de riz.
• 1/4 de gousse d’ail.
Marche à suivre :
• 4 brins de menthe fraîche.
• Mettre à bouillir de l’eau et y plonger les
• 1 pincée de sel et poivre en grains.
vermicelles de riz le temps indiqué sur le
paquet. Les égoutter et bien les rincer
immédiatement à l’eau froide. Réserver.
• Décongeler les pois gourmands en suivant les instructions indiquées sur le paquet.
• Laver la tomate et la couper en rondelles.
• Mixer la gousse d’ail avec quelques feuilles de menthe fraîche.
• Mélanger tous les ingrédients ensemble.
10
Salade de poulet à la Granny Smith

1 viande, poisson ou œufs + 1 légume + 1 féculent + 1 fromage + 1 fruit
Ingrédients :
• 150 g de filets de poulet
• 1/2 pomme Granny Smith
• 75 g de carotte
• 75 g de chou blanc
Marche à suivre : • 20 g d’emmental
• Faire revenir le poulet coupé en • 100 g de mâche
fines lanières dans une poêle • 15 g de raisins secs
à revêtement antiadhésif sans • 40 g de pain complet (60 g à 1600 kcal,
matières grasses et faire griller le 80 g à 1800 kcal)
pain complet. Laisser tiédir. • 1/2 CàC de cannelle
• Mettre les raisins secs à réhydrater • 1 sachet de thé
dans une tasse de thé. • Sel, poivre du moulin
• Laver les légumes et la pomme.
Râper la carotte, émincer le chou,
couper la pomme avec sa peau en fines lamelles.
• Sur une assiette, dresser la mâche, les carottes râpées, le chou blanc, l’emmental, la
pomme et le poulet.
• Saupoudrer de cannelle, ajouter les raisins secs et les croûtons.
• Servir immédiatement !
11
Salade égyptienne
Une portion de cette recette remplace : 1 crudité
Ingrédients :
• 75 g de concombre
• 75 g de tomate
• 1 CàS de coriandre fraîche
• 1 CàS de persil frais
• 1 pincée de cumin
Marche à suivre :
• 1 pincée de curcuma
• Laver les légumes et les couper en petits
• 1/2 citron (jus de citron)
dés.
• Dans un petit saladier, mélanger les dés
de tomate et de concombre.
• Laver et émincer le persil et la coriandre et les rajouter à la salade.
• Assaisonner avec le sel, le poivre et les épices.
• Arroser la salade avec le jus d’1/2 citron.
• Conserver au frais avant dégustation.
12
Salade exotique
Une portion de cette recette remplace : 1 crudité + 1/2 fruit + 5 g de MG
Ingrédients :
• 400 g de tomates cerises
• 1 concombre
• 1 avocat
• 1 orange
Marche à suivre : • 1 petit ananas
• Peler et couper le concombre en • 5 feuilles de basilic frais
dés. • 4 CàS de vinaigre balsamique
• Couper les tomates en 2 et les • 2 CàS d’huile d’olive
disposer au centre d’un plat avec
des morceaux de concombre.
• Récupérer la chair de l’avocat et la couper en tranches dans sa longueur. Les
disposer sur le pourtour de l’assiette.
• Peler l’orange à vif et récupérer le jus. Éplucher l’ananas et le couper en dés. Ajouter
les fruits dans le plat, arroser du jus d’orange, de vinaigre et d’huile.
• Saler, poivrer, décorer de basilic ou coriandre ciselé et déguster bien frais.
13
Taboulé de chou-fleur
Une portion de cette recette remplace : 1 crudité
Ingrédients :
• 1 petit chou-fleur
• 4 tomates
• 2 oignon rouge
• 1 concombre
• 1 gros bouquet de menthe
Marche à suivre :
• 1 citron, jus de citron
• Laver le choux-fleur et le râper finement
cru afin d’obtenir une consistance
semblable à de la semoule.
• Couper les tomates en petits dés. Peler et
hacher les oignons, le concombre et la menthe.
• Mélanger l’ensemble des ingrédients et arroser généreusement de jus de citron.
• Saler et poivrer.
• Réserver au frais au moins 20 minutes et déguster.
14
Sweet salade
Une portion de cette recette remplace dans mon menu :
1 crudité + ½ portion de viande, poisson ou oeuf + 1 fromage + 1 fruit + 5 g de MG
Ingrédients :
• 1 grosse pomme
• 60 g de raisins secs de corinthe
• 1 avocat
• 400 g de champignons de Paris
Marche à suivre : • 200 g de jambon découenné dégraissé
• Laver et peler et couper la pomme et • 100 g de gouda au cumin
l’avocat en dés. • 4 CàC d’huile d’olive
• Rincer, couper les extrémités des • 4 CàS de vinaigre de cidre
pieds et tailler les champignons en
lamelles.
• Couper le jambon et le gouda en dés.
• Mélanger les ingrédients, ajouter les raisins secs, assaisonner et servir bien frais.
15
Salade niçoise
1 viande, poisson ou œufs + 1 légume + 5 g de MG
Ingrédients :
• 50 g de laitue
• 70 g de tomate
• 70 g de poivron vert
• 50 g de concombre
Marche à suivre : • 50 g de fonds d’artichaut
• Laver tous les légumes. • 1/2 Oignon
• Émincer la laitue, couper la tomate • 1 oeuf dur
en quartiers, en faire de même avec • 10 gr d’olives noires
l’oeuf dur. • 60 g de Thon au naturel égoutté
• Couper le concombre et les fonds • 2 filets d’anchois dessalés
d’artichauts en petits dés, les olives • 1 pincée d’herbes de Provence
en rondelles, les anchois en petits • 1 pincée de sel et poivre en grains
morceaux et ciseler l’oignon finement.
• Disposer harmonieusement les légumes sur l’assiette, répartir sur le dessus le thon
émietté, les quartiers d’oeuf dur et les morceaux d’anchois.
• Décorer avec les rondelles d’olives noires et l’oignon émincé.
• Saler, poivrer et ajouter les herbes de Provence.
• C’est prêt à déguster !
16
Salade fraîche aux crevettes

1 viande, poisson ou œufs + 1 légume + 1 fromage + 5 g de MG
Ingrédients :
• 160 g de crevettes roses cuites
• 75 g de courgette
• 50 g de poivron rouge
• 50 g de petits pois
Marche à suivre : • 75 g de pois gourmands
• Décongeler si besoin les pois • 1/2 citron
gourmands et les petits pois au • 1 CàC d’huile d’olive
four à micro-ondes. Autrement, les • 4 feuilles de basilic
cuire comme la courgette. • 30 g de fêta
• Couper la courgette en petits dés, • Sel, poivre
les pré-cuire dans un petit peu
d’eau quelques minutes au four à micro-ondes.
• Couper le poivron rouge en petits dés également.
• Couper la fêta en petits cubes.
• Mélanger les légumes, le fromage et les crevettes décortiquées, préparer une
vinaigrette avec le jus de citron et l’huile d’olive.
• Enrober la salade avec.
• Saler, poivrer et parsemer de basilic ciselé.
17
Salade de canard à la nectarine

1 viande, poisson ou œufs + 1 légume + 5 g de MG
Ingrédients :
• 100 g d’aiguillettes canard
• 1 nectarine
Cuisson : moins de 15 min
• 1 tomate
• 100 g de poivron jaune
Marche à suivre : • 1 échalote
• Faire revenir le canard coupé en fines • 100 g de salade
lanières dans une poêle à revêtement • 40 g de Pain complet
antiadhésif sans matière grasse. • 1 CàS de basilic ciselé
• Faire griller le pain. Laisser tiédir.
• Laver les légumes et les fruits.
• Couper la tomate, le poivron et la
nectarine en petits dés.
• Sur une assiette, dresser le mesclun, les
dés de tomate, de poivron et de nectarine. Assaisonner.
• Déposer les lanières de canard et les croûtons.
• Décorer de basilic.
• Servir immédiatement !
18

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Dans cet ouvrage, je partage avec

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Sauce vinaigrette allégée maison

Sauce carotte pour salade

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Vinaigrette légère à la crème de soja

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Salade de pastèque à la feta

Recette pour 1 personne Ingrédients :

Salade de pois gourmands

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Salade de poulet à la Granny Smith

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Salade fraîche aux crevettes

Salade de canard à la nectarine

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