Vous êtes sur la page 1sur 41

Sommaire

Introduction..........................................................................1
Les modes de cuisson ............................................................2
Liste des prparations Lignaform limiter une par jour* .........4
Recettes sales ralises avec les sachets LIGNAFORM .............5
Recettes sucres ralises avec les sachets LIGNAFORM .........15
Recettes de lgumes ............................................................23
Recettes de viandes, volailles, poissons .................................31
Assaisonnements et sauces allgs........................................37

* En phase active et slective, sauf avis contraire de votre mdecin.

Introduction
Pour vous aider prparer vos menus pendant les phases active
et slective, nous mettons votre disposition un ensemble de
recettes conviviales et savoureuses labores par nos
ditticiennes partir des prparations hyperprotines de la
gamme Lignaform. Elles vous permettront de raliser facilement
des menus minceur complets tout au long des deux premires
phases de la mthode sans pour autant renoncer aux plaisirs de
la table.
Vous trouverez galement 52 recettes et des conseils sur l'art et
la manire de prparer les lgumes autoriss en phases active et
slective, mais aussi les viandes, les volailles, les poissons et les
crustacs autoriss partir de la phase slective, ainsi que les
assaisonnements et les sauces allgs.
Bon apptit et bon programme minceur !
Lquipe LIGNAFORM

Les diffrents modes de


cuisson
A la vapeur
La cuisson vapeur cuit les aliments dans une vapeur deau. Vous
pouvez utiliser lautocuiseur ou les appareils vapeur. Les
aliments conservent ainsi leurs saveurs et leurs vitamines. Il est
possible dajouter leau de cuisson des aromates ou herbes
diverses pour parfumer les aliments. Ce mode de cuisson est
conseill pour les lgumes mais aussi pour les viandes blanches
et les filets de poisson.
A ltouffe (ou ltuve)
Cest une cuisson la vapeur en vase clos. Cette cuisson est assez
longue et se ralise feu doux. Faites saisir laliment feu vif,
puis ajoutez du liquide (eau ou bouillon dgraiss) et laissez cuire
doucement couvert. Cette cuisson convient particulirement aux
endives, laitues, carottes, navets, fenouils et choux, ainsi qu la
lotte ou la macreuse de buf.
Au four
Laliment est directement expos la chaleur. Vous pouvez
arroser les aliments en cours de cuisson, soit avec leur jus de
cuisson, soit avec de leau. Particulirement recommand pour
les gratins et les volailles, ce mode de cuisson permet de ne pas
utiliser de matires grasses.
2

En papillote
Laliment cuit doucement dans son humidit comme ltouffe.
On utilise en gnral du papier sulfuris. Tous les aliments
supportent ce mode de cuisson : les lgumes (conservent leurs
vitamines), les fruits (leurs fibres sont attendries), les viandes
sches comme la volaille ou le lapin et enfin le poisson pour
lequel on redcouvre un vritable arme. Cest un excellent
moyen de supprimer les graisses dassaisonnement et de
retrouver les saveurs originelles des aliments.
Au grill
Lors de cette cuisson, laliment est saisi par la chaleur du grill. Les
viandes, poissons et lgumes sont les aliments idaux pour ce
type de cuisson car ils conservent leur valeur nutritive. En effet,
les protines forment rapidement une couche protectrice autour
de l'aliment. Les lments nutritifs ne peuvent donc pas scouler
et restent lintrieur de laliment. De plus, cette cuisson ne
ncessite pas lajout de matires grasses.
Cuisson au court-bouillon
Le principe de cette cuisson consiste cuire des aliments dans un
liquide : eau, bouillon, lait, agrment, ventuellement, de sel ou
d'aromates. Cette cuisson est principalement employe pour les
poissons et ne ncessite pas lajout de matires grasses.
Cuisson au four micro-ondes
Il s'agit d'une cuisson interne qui va cuire les aliments
habituellement bouillis ou cuits la vapeur, ne ncessitant pas
lajout de matires grasses. Elle est idale pour ceux et celles qui
ne dsirent pas cuisiner, et qui ont peu de temps accorder la
prparation de leurs repas.

Les prparations Lignaform


* limiter une par jour
Certaines prparations sont limiter une par jour en phase
active et slective en raison de leur teneur en glucides lgrement
plus leve que celle des autres produits Lignaform. Sauf avis
contraire de votre mdecin.

Il sagit notamment :
- des barres,
- des biscuits,
- des gteaux,
- des ptes, semoule et rizzoni
- des prts lemploi.

Les recettes de ce livret utilisant ces prparations sont donc


limiter une par jour. Afin de vous aider vous reprer, la
1 par jour
pastille
apparatra ct de chaque recette
employant les prparations prcdemment cites.

Recettes ralises avec


les sachets Lignaform

Recettes sales
Brouillade mditerranenne....................................................6
Cassolette de lgumes la stoise ..........................................6
Champignons farcis la provenale .......................................7
Courgette farcie aux ufs brouills .........................................7
Crpe fourre aux pinards....................................................8
Crostini ail et tomates ............................................................8
Flan de lgumes....................................................................9
Galette de pomme de terre et courgettes..................................9
Omelette aux pousses de soja et champignons noirs ...............10
Ptes ou riz aux artichauts ...................................................10
Salade de ptes aux brocolis ...............................................11
Salade de Tagliolini ou de Rizzoni ........................................11
Tagliolini au jambon ............................................................12
Mini Hamburger .................................................................12
Mini Pan Bagnat .................................................................13
Salade du pcheur ..............................................................13

Brouillade mditerranenne
Ingrdients

Prparation

1 sachet Omelette de votre choix

Ds la phase

Faites cuire les lgumes dans une


pole avec un filet dhuile dolive, le sel
et le poivre. Versez 80 ml deau dans
un shaker, ajoutez le contenu du sachet
Omelette et agitez. Mlangez les
lgumes la prparation, faites cuire
dans une pole antiadhsive et
brouillez lomelette.

1/4 daubergine
1/2 tomate
1/4 de courgette
Huile dolive
Harissa ou Tabasco
Sel, poivre
protines
21,0g

261,3 Kcal / 1098,8 kJ


glucides
dont sucres
9,1g
7,4g

lipides
15,9g

Temps de prparation : 15 minutes

Cassolette de lgumes la stoise


Ingrdients
1 sachet Velout Bisque de homard
1 tomate
100 g de courgettes
1 gros champignon de Paris
Ail en poudre
Sel, poivre
1 cuillre caf dhuile dolive

protines
21,8g

226 Kcal / 947,6 kJ


glucides
dont sucres
lipides
8,7g
6,5g
11,6g

Ds la phase

Prparation

Pelez et ppinez la tomate, coupezla en fines rondelles. Lavez et mincez


les
courgettes
ainsi
que
le
champignon. Diluez le sachet Velout
bisque de homard dans 130 150 ml
deau. Faites revenir les rondelles de
tomate dans une pole antiadhsive,
avec une cuillre caf dhuile.
Ajoutez lail, le sel, le poivre, les
courgettes et le champignon. Laissez
mijoter 10 15 minutes. Disposez
ensuite cette prparation dans un
ramequin en alternant une couche de
lgumes et une couche de bisque de
homard. Passez au four 5 minutes.
Temps de prparation : 25 minutes

Champignons farcis la provenale


Ingrdients

Prparation

1 sachet Steak de soja la provenale


3 gros champignons de Paris
Ciboulette
Sel, poivre

protines
22,8g

127 Kcal / 535,3 kJ


glucides
dont sucres
lipides
5,3g
1,6g
1,4g

Ds la phase

Enlevez les pieds des champignons


(en formant une cavit l'intrieur de
la tte du champignon). Pelez-les,
lavez-les et conservez. Versez 60 ml
d'eau dans un bol. Ajoutez le contenu
du sachet et mlangez la fourchette.
Faites cuire le mlange dans une pole
anti-adhsive en lui donnant une forme
de steak et retourner mi-cuisson.
Emiettez le steak, ajoutez la ciboulette
et farcissez les champignons avec cette
prparation. Mettez au four 200C
pendant 15 20 minutes, en arrosant
rgulirement avec le jus de cuisson.

Temps de prparation : 40 minutes

Courgette farcie aux ufs brouills


Prparation

Ingrdients
1 sachet Omelette (de votre choix)
200 g de courgettes
Sel, poivre
Paprika ou curry

protines
23,1g

177,5 Kcal / 750 kJ


glucides
dont sucres
7,0g
3,9g

lipides
6,4g

Ds la phase

Lavez les courgettes, coupez-les en


deux dans le sens de la longueur. Otez
les graines, faites-les blanchir et
gouttez-les. Versez 100 ml deau dans
un shaker, ajoutez le contenu du sachet
omelette et agitez. Faites cuire dans
une pole anti-adhsive, en remuant
pour obtenir des ufs brouills.
Farcissez la courgette avec les ufs,
salez, poivrez, saupoudrez de paprika
ou de curry.
Conseil : Cette recette peut tre ralise
avec des poivrons, des champignons,
des aubergines
Temps de prparation : 15 minutes

Crpe fourre aux pinards


Ingrdients

Prparation

1 sachet Crpe jambon


250 g dpinards frais
1 cuillre soupe de crme lgre
5 15% MG
Sel, poivre
Salade verte

protines
26,7g

276,5 Kcal / 1154,6 kJ


glucides
dont sucres
lipides
8,6g
4,5g
14,8g

Ds la phase

Faites blanchir les pinards. Egouttezles et ajoutez la crme allge, le sel et


le poivre. Versez 80 ml deau dans un
shaker, ajoutez le contenu du sachet
Crpe jambon et mlangez. Faites
cuire la crpe dans une pole
antiadhsive. Farcissez la crpe avec
les pinards, roulez-la et servez-la
accompagne dune salade verte.
Conseil : il est possible deffectuer cette
recette
avec
dautres
lgumes
(champignons, brocolis) ou avec une
autre Crpe sale de votre choix.

Temps de prparation : 10 minutes

Crostini ail et tomates

1 par jour

Prparation

Ingrdients
1 Petit Pain bio

Dcoupez la tomate en cubes,


ajoutez lail, le sel et le poivre. Coupez
des tranches de pain, faites-les griller
au grille-pain. Disposez le mlange sur
les tranches de pain grilles.

100 g de tomate
Ail en poudre
Sel, poivre

protines
17,0g

136,8 Kcal / 581,8 kJ


glucides
dont sucres
14,9g
4,7g

Ds la phase

lipides
1,0g

Cette recette peut tre ralise avec


dautres lgumes pralablement cuits
(compote
daubergines,
de
courgettes)
Temps de prparation : 5 minutes

Flan de lgumes
Prparation

Ingrdients

Faites fondre les lgumes dans une


pole avec un filet dhuile dolive, le sel
et le poivre. Versez 80 ml deau dans
un shaker, ajoutez le contenu du sachet
Omelette et agitez. Disposez les
lgumes dans un plat individuel, verser
lomelette et faire cuire au four th 6
pendant 10-15 minutes.

1 sachet Omelette fromage


30 g de poivron rouge
50 g de courgettes
Persil
Sel, poivre
Huile dolive

protines
20,3g

236,6 Kcal / 992,4 kJ


glucides
dont sucres
4,0g
2,5g

lipides
15,6g

Temps de prparation : 25 minutes

Galette de pomme de terre et courgettes


Prparation

Ingrdients
1 sachet Galette de pommes de terre
100 g de courgettes
Ail en poudre
Persil
Sel, poivre

protines
22,8g

142,8 Kcal / 608,5 kJ


glucides
dont sucres
10,6g
1,3g

Ds la phase

lipides
1,0g

Ds la phase

Faites blanchir les courgettes,


gouttez-les et coupez-les en lamelles.
Ajoutez lail en poudre, le sel, le poivre
et le persil pralablement hach.
Versez 70 ml deau dans un bol,
ajoutez le contenu du sachet et
mlangez la fourchette. Ajoutez les
courgettes. Donnez la prparation
une forme de galette. Faites cuire 15
mn au four (200C) ou la pole.
Cette recette peut tre ralise avec
dautres lgumes (blettes, poireau,
poivron).

Temps de prparation : 20 minutes

Omelette aux pousses de soja et


champignons noirs
Ingrdients

Prparation

1 sachet Omelette
3 champignons noirs dshydrats
1 petite bote de conserve de pousses
de soja
Sauce soja
Brin de coriandre
Sel, poivre

protines
24,5g

162,9 Kcal / 690,3 kJ


glucides
dont sucres
2,7g
0,6g

lipides
5,9g

Ds la phase

Plongez les champignons noirs dans


de leau bouillante durant 10 minutes
environ pour les rhydrater, puis
mincez-les finement. Versez 100 ml
deau dans un shaker, ajoutez le
contenu du sachet Omelette et agitez.
Incorporez
les
lamelles
de
champignons la prparation, ajoutez
les pousses de soja gouttes, quelques
gouttes de sauce soja, un brin de
coriandre, du sel et du poivre. Faites
cuire dans une pole antiadhsive et
retournez mi-cuisson.
Temps de prparation : 15 minutes

Ptes ou Riz aux artichauts


Ingrdients
1 sachet de Tagliolini ou de Rizzoni
2 fonds dartichaut
Quelques baies roses
Sel, poivre
1 cuillre soupe dhuile dolive
protines
34,6g

293,5 Kcal / 1232,0 kJ


glucides
dont sucres
lipides
13,2g
3,3g
11,4g

1 par jour

Prparation

Ds la phase

Faites cuire les ptes ou le riz (20 min).


Dcoupez les fonds dartichaut en
lamelles puis les faire revenir la pole
anti-adhsive avec lhuile dolive et
dposez-les sur les ptes ou le riz.
Parsemez de baies roses, salez,
poivrez. Poursuivez la cuisson quelques
instants.
Cette recette est ralisable avec dautres
lgumes
(brocolis,
aubergines,
courgettes)
Temps de prparation : 20 minutes

10

Salade de ptes aux brocolis


Ingrdients
1 sachet de Tagliolini
200 g de brocolis
1 pince de piment dEspelette
Sel, poivre
Salade verte

protines
37,0g

313,9 Kcal / 1317,6 kJ


glucides
dont sucres
lipides
14,8g
4,8g
12,0g

Salade de Tagliolini ou de Rizzoni


Ingrdients
1 sachet de Tagliolini ou de Rizzoni
Quelques radis
1/4 de concombre
1/4 de poivron vert
1/2 tomate

1 par jour

Prparation

Ds la phase

Faites cuire les brocolis la vapeur


pendant 5 minutes. Faites cuire les
ptes (20 min), les goutter. Dans une
pole, faites revenir avec lhuile dolive
les ptes, les brocolis et le piment.
Salez, poivrez. Dgustez tide ou froid
avec la salade.

Temps de prparation : 30 minutes

1 par jour

Prparation

Ds la phase

Dans un saladier prparez votre


assaisonnement, mlangez vos lgumes
crus coups en morceaux. Faites cuire
les ptes (20 min), les goutter et les
mlanger aux lgumes. Ciselez
quelques feuilles de basilic frais en
guise de dcoration.

Quelques feuilles de basilic frais


Vinaigrette (1 cuillre soupe dhuile
olive ou de colza, noix, soja, 1
cuillre caf de moutarde, ail
dshydrat, fines herbes, sel, poivre).

protines
31,6g

292,6 Kcal / 1229,8 kJ


glucides
dont sucres
lipides
15,9g
5,9g
11,5g

Temps de prparation : 25 minutes

11

Tagliolini au jambon

1 par jour

Ingrdients

Prparation

1 sachet de Tagliolini
1 tranche de jambon
1 cuillre soupe de crme frache
5 15% MG

Ds la phase

Faites cuire les ptes dans de leau


bouillante, sale pendant 20 min.
Dcoupez le jambon en ds. Mlangez
les ptes, les ds de jambon et la
crme allge, salez, poivrez.

Sel et poivre

protines
35,7g

225,6 Kcal / 953,7 kJ


glucides
dont sucres
11,1g
1,2g

lipides
4,3g

Temps de prparation : 25 minutes

Mini hamburger

1 par jour

Prparation

Ingrdients

Ds la phase

Faites revenir la viande hache dans

1 Petit Pain bio

une pole antiadhsive. Coupez le petit

Salade verte

pain en deux, garnissez-le de salade,

1 grosse rondelle de tomate

tomate et viande hache. Ajoutez le sel,

50 g viande hache

le poivre, lhuile dolive et recouvrez

Sel, poivre, huile dolive

avec la 2me moiti de pain. Faites


chauffer au four micro-ondes 20

237,2 Kcal / 995,4 kJ


protines
glucides
dont sucres
28,8g
10,2g
2,2g

lipides
9,0g

secondes.

Temps de prparation : 10 minutes

12

Mini Pan Bagnat

1 par jour

Ingrdients

Prparation

1 Petit Pain bio

Coupez le petit pain en deux,


chauffez-le 15 secondes au four
micro-ondes, garnissez-le de salade, de
tomate et de thon. Ajoutez le sel, le
poivre, lhuile dolive et recouvrez avec
la 2me moiti de pain.

Salade verte
1 grosse rondelle de tomate
50 g de thon
Sel, poivre, huile dolive

217,5 Kcal / 915,5 kJ


glucides
dont sucres
lipides
10,6g
2,6g
6,6g

protines
28,9g

Temps de prparation : 5 minutes

Salade du pcheur
Prparation

1 sachet Blinis au saumon


Quelques feuilles de mesclun, aneth
50 g de cocktail de fruits de mer
1/2 citron
Safran ou curry
Quelques lamelles de saumon fum
248,8 Kcal / 1048,1 kJ
glucides
dont sucres
7,6g
3,2g

Ds la phase

Ingrdients

protines
37,3g

Ds la phase

Faites revenir les fruits de mer la


pole, puis ajoutez une pointe de
safran ou de curry. Versez 50 ml deau
dans un shaker, ajoutez le contenu du
sachet Blinis et agitez. Faites cuire dans
une pole antiadhsive bien chaude.
Retournez-le mi-cuisson. Dposez le
blinis sur un lit de mesclun, ajoutez le
mlange de fruits de mer, le saumon et
arrosez le tout de jus de citron.

lipides
7,3g

Temps de prparation : 10 minutes

13

14

Recettes sucres
Caf frapp ........................................................................16
Cappuccino gourmand ........................................................16
Crpe vanille fourre la crme chocolat ..............................17
Gteau au chocolat et noix de coco ......................................17
Glace pche-poire ...............................................................18
Granit lorange...............................................................18
Ile flottante..........................................................................19
Marbr ..............................................................................19
Rochers la noix de coco ....................................................20
Tiramisu .............................................................................20
Meringue au coulis de chocolat.............................................21
Chausson aux pommes ........................................................21
Poire Belle Hlne ...............................................................22

15

Caf frapp
Ingrdients

Prparation

1 sachet Boisson caf


2 3 glaons
2 cuillres soupe de caf expresso

protines
20,4g

112,7 Kcal / 473,4 kJ


glucides
dont sucres
1g
0,1g

lipides
3g

Versez 200 ml deau frache dans un


shaker, ajoutez le contenu du sachet,
les glaons, le caf et agitez.

Temps de prparation : 5 minutes

Cappuccino gourmand
Prparation

1 sachet Boisson cappuccino


1 cuillre soupe de crme liquide
5% de MG
1 pince ddulcorant (aspartame,
acsulfame K)
1/2 cuillre caf de cacao
dgraiss
125,9 Kcal / 530,7 kJ
glucides
dont sucres
2,5g
0,5g

Ds la phase

Ingrdients

protines
20,5g

Ds la phase

Montez une chantilly avec la crme


liquide et ldulcorant. Versez 200 ml
deau dans un shaker, ajoutez le
contenu du sachet et agitez. Faites
chauffer la prparation 45 secondes au
four micro-ondes dans une tasse.
Disposez dlicatement la chantilly et
saupoudrez de cacao.

lipides
3,8g

Temps de prparation : 5 minutes

16

Crpe vanille fourre la crme chocolat


Ingrdients

Prparation

1/2 sachet Crpe vanille


1/2 sachet Dlice chocolat

protines
18,9g

105,8 Kcal / 447 kJ


glucides
dont sucres
3,3g
0,4g

Ds la phase

lipides
1,7g

Versez 40 ml deau dans un shaker,


ajoutez le contenu du sachet Crpe et
agitez. Prparez le sachet Dlice
chocolat selon la consistance dsire.
Faites cuire la crpe dans une pole
anti-adhsive et garnissez-la de crme
chocolat.

Temps de prparation : 15 minutes

Gteau au chocolat et noix de coco


Ingrdients

Prparation

1 sachet Gteau chocolat


2 cuillres caf de noix de coco
rpe
1/2 blanc doeuf
1 pince ddulcorant (aspartame,
acsulfame K)
144,1 Kcal / 605,7 kJ
protines
glucides
dont sucres
18,7g
5,8g
1,6g

lipides
5,0g

Ds la phase
1 par jour

Versez le contenu du sachet dans un


bol, ajoutez 60 ml deau et agitez.
Montez le blanc duf en neige,
incorporez-le la pte avec la noix de
coco rpe et ldulcorant, mlangez.
Faites cuire dans un ramequin 2 mn au
four micro-ondes ou 15 mn au four
traditionnel. Dgustez chaud ou froid.
Conseil : cette recette peut tre
galement ralise avec des zestes
dorange, de la cannelle ou de la fleur
doranger en remplacement de la noix
de coco ou avec des feuilles de menthe
frache ciseles.
Temps de prparation : 20 minutes

17

Glace pche-poire
Ingrdients

Prparation

1 sachet Entremets pche-poire

protines
19,3g

88,1 Kcal / 373,5 kJ


glucides
dont sucres
1,6g
0,3g

Ds la phase

lipides
0,4g

Versez 100 ml deau dans un shaker,


ajoutez le contenu du sachet et agitez.
Versez la prparation dans un
ramequin. Placez-la au freezer au
moins 4 heures. Dgustez glace.
Conseil : Il est possible deffectuer cette
recette avec un autre Entremets de votre
choix.

Temps de prparation : 5 minutes

Granit lorange
Prparation

Ingrdients
1 sachet Boisson fracheur orange

protines
15,8g

70,9 Kcal / 301,1 kJ


glucides
dont sucres
1,8g
1,1g

Ds la phase

lipides
traces

Versez 100 ml deau dans un shaker,


ajoutez le contenu du sachet et agitez.
Versez dans un ramequin. Placez au
freezer au moins 4 heures. Dgustez
glac.
Conseil : Il est possible deffectuer cette
recette avec une autre Boisson fracheur
de votre choix.

Temps de prparation : 5 minutes

18

Ile flottante
Ingrdients

Prparation

1 sachet Entremets vanille


1 blanc duf
1 cuillre caf de cacao amer

protines
22,8g

104,6 Kcal / 443,3 kJ


glucides
dont sucres
1,1g
0,4g

Ds la phase

lipides
0,8g

Prparez lentremets vanille selon la


consistance dsire, plus ou moins
liquide. Montez le blanc duf en
neige, pochez-le dans une casserole
deau bouillante. Posez dlicatement le
blanc duf sur lentremets vanille.
Saupoudrer
de
cacao
amer.
Consommez frais.

Temps de prparation : 15 minutes

Marbr

1 par jour

Ingrdients

Prparation

1/2 sachet Gteau chocolat


1/2 sachet Gteau poire chocolat
134,8 Kcal / 566,5 kJ
protines
glucides
dont sucres
16,1g
6,0g
5,0g

lipides
5,0g

Ds la phase

Versez la moiti du sachet gteau


chocolat dans un bol, ajoutez 30 ml
deau et mlangez.
Dans un autre rcipient, versez la
moiti du gteau poire chocolat,
ajoutez 30 ml deau et mlangez
laide dune fourchette. Dans un moule
cake individuel, alternez les couches
de gteau chocolat et gteau poire
chocolat. Faites cuire au four microondes pendant 1min 15 ou au four 10
min th 6.

Temps de prparation : 15 minutes

19

Rochers la noix de coco


Ingrdients

Prparation

1 sachet Crpe noix de coco


1 blanc duf
2 cuillres caf de noix de coco
rpe
1 pince ddulcorant (aspartame,
acsulfame K)

protines
22,7g

146,9 Kcal / 613,9 kJ


glucides
dont sucres
5,6g
1,2g

Ds la phase

Montez le blanc duf en neige.


Versez le contenu du sachet dans un
bol, ajoutez 50 ml deau et mlangez.
Ajoutez le blanc duf mont en neige
et mlangez dlicatement. Disposez
des petits tas sur une feuille de papier
sulfuris, saupoudrez de noix de coco
rpe. Faites cuire au four th 6 pendant
10 min.

lipides
3,6g

Temps de prparation : 15 minutes

Tiramisu

1 par jour

Prparation

Ingrdients
1/2 sachet Entremets vanille
2 biscuits au chocolat
1/2 blanc duf
2 cuillres soupe de caf expresso
1 cuillre caf de poudre de
cacao dgraiss

protines
18,8g

145,5 Kcal / 533,4 kJ


glucides
dont sucres
6,5g
2,3g

Ds la phase

Montez le blanc en neige. Versez 70


ml deau dans un shaker, ajoutez la
moiti du sachet et agitez. Ajoutez
dlicatement le blanc duf mont en
neige. Diluez le caf avec de leau.
Dans un plat individuel, disposez les
biscuits pralablement tremps dans le
caf. Recouvrez avec la mousse et
saupoudrer de cacao dgraiss. Placez
1 heure au rfrigrateur.

lipides
6,8g

Temps de prparation : 10 minutes

20

Meringue au coulis de chocolat


Ingrdients

Prparation

1 sachet Dlice chocolat aux clats de


nougat
1 blanc duf
1/2 cuillre caf ddulcorant
(aspartame, acsulfame K)

protines
22,8g

110,3 Kcal / 467,7 kJ


glucides
dont sucres
2,6g
1,5g

lipides
0,9g

Ds la phase

Montez le blanc en neige, en


ajoutant ldulcorant. Versez le blanc
duf dans un ramequin. Faites cuire
au four th.6 pendant 5 minutes. Versez
150 ml deau dans un shaker, ajoutez
le contenu du sachet et agitez. Posez
dlicatement la meringue sur le Dlice
chocolat aux clats de nougat.

Temps de prparation : 10 minutes

Chausson aux pommes


Ingrdients

Prparation

1 sachet Crpe vanille


100 g de compote de pommes
(quivalent 1 fruit)
protines
19,1g

201,9 Kcal / 855 kJ


glucides
dont sucres
24,8g
19,8g

Ds la phase

lipides
2,9g

Versez 80 ml deau dans un shaker,


ajoutez le contenu du sachet et agitez.
Faites cuire la prparation dans une
petite pole antiadhsive pour obtenir
2 3 petites crpes. Garnissez les
crpes de compote de pommes et
refermez-les en forme de chausson.
Conseil : Cette recette peut tre ralise
avec des fruits frais (framboise, fraise,
myrtille, abricot, pche, prune).
Il est possible dutiliser cette recette pour
faire une aumnire aux pommes.

Temps de prparation : 15 minutes

21

Poire Belle-Hlne
Prparation

Ingrdients
1 poire
1 sachet Dlice chocolat
protines
19,8g

162,4 Kcal / 689,8 kJ


glucides
dont sucres
19,3g
18,5g

Ds la phase

lipides
1,1g

Epluchez la poire en la laissant


entire. Pochez-la 10 minutes environ.
Versez 150 ml deau dans un shaker,
ajoutez le contenu du sachet et agitez.
Nappez la poire du colis chocolat.

Temps de prparation : 15 minutes

22

Recettes base de
lgumes

Recettes sales
Asperges la dijonnaise

24

Carpaccio de champignons de Paris

24

Concombre la crme

25

Courgettes ou aubergines persilles

25

Epinards la crme

26

Gaspacho

26

Poivrons grills

27

Ratatouille

27

Soupe au pistou

28

Tian aubergine, courgette, tomate

28

Tomate provenale

29

Mli-mlo salades

29

23

Asperges la dijonnaise

Ds la phase

Ingrdients

Prparation

15 pointes dasperges en bocal


1 cuillre soupe crme frache
5% MG
1 cuillre caf de moutarde

Egouttez les asperges. Prparez la


sauce en mlangeant la crme frache,
la moutarde, le sel, le poivre et le persil.
Nappez les asperges de sauce.

Sel, poivre
Persil hach
protines
4,8g

56,9 Kcal / 239,3 kJ


glucides
dont sucres
2,9g
2,6g

Temps de prparation : 10 minutes

lipides
3,0g

Carpaccio de champignons de Paris


Ingrdients
2 champignons de Paris moyens
1 citron
Sel, poivre
Persil
protines
4,9g

39 Kcal / 161,2 kJ
glucides
dont sucres
lipides
1,8g
0,7g
1,0g

Ds la phase

Prparation

Lavez les champignons. Coupez-les


en tranches trs fines. Disposez-les dans
une assiette. Mlangez le jus de citron
avec 1 cuillre caf dhuile dolive,
de sel et de poivre. Versez cette
prparation sur les champignons.
Parsemez de persil hach. Dgustez
sans attendre car les champignons
risquent de cuire avec le citron.

Temps de prparation : 10 minutes

24

Concombre la crme

Ds la phase

Ingrdients

Prparation

1/2 concombre
1 cuillre soupe de crme frache
5% MG

Epluchez le concombre, coupez-le en


rondelles. Ajoutez la crme frache, la
ciboulette, salez, poivrez et mlangez.

Ciboulette
Sel, poivre

protines
1,8g

43,7 Kcal / 187,6 kJ


glucides
dont sucres
4,4g
4,2g

lipides
2,2g

Temps de prparation : 10 minutes

Courgettes ou aubergines persilles


Ingrdients

Prparation

200 g de courgettes ou aubergines


Ail en poudre
Persil hach

Ds la phase

Lavez et coupez les lgumes en ds.


Faites-les revenir 15 minutes dans une
pole avec lhuile dolive. Ajoutez le
sel, le poivre, lail et le persil.

Huile dolive
Sel, poivre
protines
2,3g

131,8 Kcal / 549,5 kJ


glucides
dont sucres
8,0g
6,1g

lipides
10,3g

Temps de prparation : 20 minutes

25

Epinards la crme
Ingrdients

Prparation

200 g dpinards surgels


1 cuillre soupe de crme lgre
5% MG
Sel, poivre
protines
5,9g

54,4 Kcal / 228,4 kJ


glucides
dont sucres
1,9g
1,7g

Ds la phase

Faites blanchir les pinards dans un


faitout durant 5 minutes environ. Une
fois cuits, gouttez-les, salez, poivrez et
ajoutez la crme. Servez chaud.

lipides
2,6g

Temps de prparation : 10 minutes

Gaspacho
Ingrdients
100 g de concombre
100 g de tomates
Ail en poudre
1 cuillre caf dhuile dolive
2 cuillres caf de persil hach
Tabasco
protines
2,6g

135,9 Kcal / 568,7 kJ


glucides
dont sucres
lipides
8,1g
5,6g
10,5g

Ds la phase
Prparation

Pelez le concombre, coupez-le en


ds. Pelez les tomates, ppinez-les et
coupez-les en morceaux. Rserver 1
cuillre soupe de ds de concombre.
Mettez tout le reste des ingrdients
dans un bol mixeur, ajoutez 125 ml
deau froide. Mixez pour obtenir une
prparation lisse, puis versez dans un
petit bol et mettez au rfrigrateur
pendant 2 heures. Au moment de
servir, ajoutez les ds de concombre et
selon le got dsir, quelques gouttes
de Tabasco.

Temps de prparation : 10 minutes

26

Poivrons grills
Ingrdients

Prparation

1 poivron (ou 1/2 rouge et 1/2 vert)


Huile dolive
Sel, poivre

protines
1,8g

Ds la phase

141,9 Kcal / 589,6 kJ


glucides
dont sucres
lipides
10,4g
10,2g
10,6g

Lavez le poivron, coupez-le en 2,


ppinez-le. Disposez le poivron dans
un plat, la peau sur le dessus. Faites
cuire au four environ 20 minutes th.6.
Enlevez la peau, ajoutez un filet dhuile
dolive, le sel et le poivre.

Temps de prparation : 25 minutes

Ratatouille
Prparation

Ingrdients

Coupez laubergine en ds, la


courgette en grosses rondelles et le
poivron en lamelles. Dans une pole
antiadhsive, faites chauffer lhuile,
ajoutez les lgumes et une pince
doignons en poudre. Faites revenir 10
minutes environ. Salez, poivrez, puis
ajoutez lorigan et la poudre dail.
Pelez les tomates, coupez-les en quatre
et ajoutez-les aux autres lgumes.
Laissez cuire le tout ltouffe pendant
15 minutes environ.

100 g de tomates
Oignon et ail en poudre
1 aubergine
1 courgette
1/2 poivron vert
1 cuillre caf dhuile dolive
Sel, poivre
Origan
protines
6,1g

139,3 Kcal / 577,4 kJ


glucides
dont sucres
15,2g
14,4g

Ds la phase

lipides
6,2g

Temps de prparation : 30 minutes

27

Soupe au pistou
Ingrdients

Prparation

1/2 courgette

Lavez, pluchez les lgumes


(courgette, cleri, haricot vert, navet),
coupez-les en ds. Faites cuire dans de
leau bouillante, sale environ 30
minutes puis ajoutez la tomate. Pendant
ce temps, mixez lail avec le basilic, le
sel, le poivre, lhuile dolive (ce qui
correspond au pistou). Une fois la
cuisson termine, ajoutez le pistou.

1 branche de cleri
1/2 navet
Quelques haricots verts
1/2 tomate
Basilic, 1 gousse dail
1 cuillre caf dhuile dolive
protines
5,7g

87,8 Kcal / 371,1 kJ


glucides
dont sucres
14,4g
8,0g

Ds la phase

lipides
0,9g

Temps de prparation : 35 minutes

Tian aubergines, courgettes, tomates


Prparation

Ingrdients

Ds la phase

Pelez et coupez la tomate, la


courgette et laubergine en rondelles.
Disposez-les dans un plat gratin, en
alternant les lgumes. Ajoutez lail, le
persil et lhuile dolive. Faites cuire au
four 20 min th.6.

1/2 tomate
1/2 aubergine
1/2 courgette
Huile dolive
Ail hach dshydrat
Persil
protines
5,5g

165 Kcal / 682,8 kJ


glucides
dont sucres
11,5g
9,6g

lipides
10,9g

Temps de prparation : 25 minutes

28

Tomate provenale

Ds la phase

Ingrdients

Prparation

1 tomate moyenne
1 cuillre caf de persil frais hach
1 pince dail en poudre
Sel, poivre

Lavez la tomate, coupez-la en deux.


Saupoudrez de persil hach, dail, de
sel et de poivre. Faites cuire 10 15
min. au four th.6. Servez avec une
salade verte.

Feuilles de laitue
protines
2,8g

91,2 Kcal / 384,1 kJ


glucides
dont sucres
7,5g
6,3g

lipides
5,7g

Temps de prparation : 20 minutes

Mli-mlo salades
Ingrdients
Salades volont : frise, laitue,
feuille de chne, roquette
1/2 tomate
1/4 de concombre
1/4 de poivron vert
1 uf dur
1 cuillre caf de vinaigre, 1 cuillre
caf dhuile (olive, colza, noix,
soja),

Ds la phase
Prparation

Lavez les lgumes, pluchez le


concombre, ppinez le poivron.
Coupez les lgumes en morceaux.
Ajoutez luf dur coup en 4.
Assaisonnez.
Conseil :
Pour cette recette trs facile prparer,
vous pouvez galement y ajouter du
blanc de poulet ou du thon partir de
la phase slective.

Sel, poivre
protines
9,3g

217,4 Kcal / 903 kJ


glucides
dont sucres
lipides
9,0g
8,7g
16,0g

Temps de prparation : 10 minutes

29

Recettes base de
viandes, volailles,
poissons

Recettes sales
Blanquette de veau

32

Calmars sauce provenale

32

Chou farci

33

Colin rti aux herbes

33

Filet de buf au poivre vert

34

Lapin la moutarde

34

Poulet au curry

35

Rougets aux champignons

35

Sole lestragon

36

Truite saumone en papillote

36

31

Blanquette de veau

Ds la phase

Ingrdients

Prparation

100 120 g de veau coup en ds


1 pince doignon en poudre
Persil
2 champignons mincs
1 feuille de laurier
1 cuillre soupe de crme frache
5 % MG
Sel et poivre

Dans une pole antiadhsive, faites


dorer les morceaux de veau coups en
ds, avec la poudre doignon et le
persil. Versez leau et ajoutez la feuille
de laurier. Laissez mijoter feu moyen
pendant 20 minutes. Salez et poivrez
votre convenance, puis incorporez les
champignons. Laissez mijoter quelques
minutes encore. Enfin, ajoutez la crme
et mlangez afin dobtenir une sauce.

1/2 verre deau


protines
29,6g

190,7 Kcal / 798,2 kJ


glucides
dont sucres
2,9g
2,3g

lipides
6,7g

Temps de prparation : 30 minutes

Calmars sauce provenale


Prparation

Ingrdients
150 g de calmars frais ou surgels
1 tomate
1/4 poivron
5 cl de vin blanc sec
1 cuillre soupe dhuile dolive
Sel, poivre, persil frais
protines
25,3g

207,5 Kcal / 872,3 kJ


glucides
dont sucres
10,2g
6,7g

Ds la phase

Nettoyez les calmars. Emincez-les,


faites-les blanchir 5 minutes leau
bouillante sale, puis gouttez-les.
Disposez les calmars, la tomate
ppine, coupe en ds et le poivron
coup en lamelles dans une cocotte.
Mouillez avec le vin blanc sec, salez,
poivrez. Couvrez et laissez mijoter
feu doux 15 minutes. Saupoudrez de
persil hach au moment de servir.

lipides
7,1g

Temps de prparation : 25 minutes

32

Chou farci
Ingrdients

Prparation

2 feuilles de chou
100 120 g de filet de lieu
1/2 tomate
1 pince dchalote en poudre
Sel, poivre
protines
25,7g

132,2 Kcal / 560,6 kJ


glucides
dont sucres
3,8g
3,7g

Ds la phase

lipides
1,7g

Lavez deux belles feuilles de chou et


faites-les blanchir dans de leau
bouillante pendant quelques minutes.
Pendant ce temps, mlangez le poisson,
la poudre dchalote, le poivre, la
tomate, mlangez le tout. Garnissez les
feuilles de chou blanchies du mlange
ainsi obtenu. Faites des rouleaux et
dposez-les dans un plat. Ajoutez 2 3
cuillres soupe deau. Faites cuire au
four pendant 15 minutes.
Conseil : Pour cette prparation, il est
possible dutiliser de la viande blanche
(chine de porc, veau).
Temps de prparation : 25 minutes

Colin rti aux herbes


Ingrdients

Prparation

150 g de filet de colin


1 tomate
Thym, laurier, romarin, graines de
fenouil, aneth frais, sauge (au choix)
1 cuillre soupe dhuile dolive
Sel, poivre
protines
26,3g

229,7 Kcal / 966 kJ


glucides
dont sucres
4,2g
4,2g

Ds la phase

lipides
12,2g

Faites prparer un morceau de colin


dune longueur de 20 cm, en faisant
retirer larte centrale. Prparez un
mlange dherbes fraches et parsemezle sur la chair du poisson. Salez, poivrez.
Roulez le colin en rti. Lavez la tomate,
coupez-la en fines rondelles et mettez-la
dans un plat. Dposez le rti de colin.
Ajoutez la cuillre dhuile dolive, salez,
poivrez. Couvrez lensemble du plat
dune feuille de papier daluminium.
Faites cuire 15 minutes au four, th.7
(210 C). Servez avec une ratatouille ou
une salade verte.
Temps de prparation : 20 minutes

33

Filet de buf au poivre vert


Ingrdients

Prparation

100 g de buf
1 cuillre caf de poivre vert
1 cuillre soupe de crme frache
5% de MG
Sel, huile dolive
protines
28,9g

196,9 Kcal / 828,9 kJ


glucides
dont sucres
2,2g
0,3g

lipides
8,1g

Faites cuire le filet de buf dans une


pole pralablement huile avec du
papier absorbant. Mlangez la crme
frache avec le poivre cras et le sel.
Disposez le filet dans une assiette.
Dglacez la pole avec la sauce et
nappez le filet de buf.

Temps de prparation : 10 minutes

Lapin la moutarde
Prparation

Badigeonnez le lapin de moutarde.


Disposez les champignons et le lapin
dans un plat. Assaisonnez et faites
cuire au four th6 pendant 20 25 min.

120 g de lapin
Moutarde
3 champignons de Paris
Sel, poivre
196,3 Kcal / 822,4 kJ
glucides
dont sucres
1,3g
0,6g

Ds la phase

Ingrdients

protines
29,3g

Ds la phase

lipides
8,2g

Conseil : A partir de la phase 3, il est


possible dutiliser des carottes en
rondelles pour accompagner ce plat et
partir de la phase 6, il est possible
daccompagner ce plat avec une
pomme de terre.

Temps de prparation : 30 minutes

34

Poulet au curry

Ds la phase

Ingrdients

Prparation

1 escalope de poulet
1 pince doignon semoule
1 cuillre soupe de crme frache
5% de MG
Sel, poivre

Coupez lescalope en lanires, faitesles


revenir
dans
une
pole
antiadhsive. Mlangez la crme
frache avec le curry, loignon, le sel, le
poivre. Ajoutez le mlange au poulet et
faites revenir quelques instants.

1 cuillre caf de curry en poudre


protines
29,9g

204,2 Kcal / 856,5 kJ


glucides
dont sucres
3,6g
1,7g

lipides
7,9g

Temps de prparation : 10 minutes

Rougets aux champignons


Ingrdients

Prparation

100 150 g de filets de rouget


Le jus dun demi citron
2 champignons mincs
1 pince doignon en poudre
1 cuillre soupe de crme frache
5% MG
Sel, poivre en grains

protines
33,1g

222 Kcal / 928,7 kJ


glucides
dont sucres
2,8g
2,5g

lipides
8,5g

Ds la phase

Dans un plat micro-ondes, dposez


les filets de rouget, ajoutez les
champignons, la poudre doignon, le
jus de citron et le sel. Couvrir et mettre
au four micro-ondes pendant 2
minutes puissance maximale. Laissez
reposer 3 minutes. Disposer le filet sur
une assiette. Mlanger la crme frache
avec le jus de cuisson. Napper le filet
de cette sauce. Saupoudrer de poivre
votre convenance.
Conseil : Cest un plat facile qui se
prpare trs vite au four micro-ondes,
mais il est possible de le cuisiner en
papillote. Pour une belle prsentation,
servir avec des quartiers de citron.

Temps de prparation : 10 minutes

35

Sole lestragon
Ingrdients

Prparation

1 sole
1 cuillre soupe de crme lgre
5% MG
1 branche destragon
Le jus dun demi citron
Sel, poivre
protines
24,3g

132,7 Kcal / 559,6 kJ


glucides
dont sucres
0,7g
0,7g

Ds la phase

lipides
3,5g

Faites cuire la sole dans une pole


antiadhsive, pralablement huile
laide dun papier absorbant. Dans un
bol, mlangez la crme frache, le jus
de citron avec les brins destragon
finement mincs. Salez, poivrez.
Disposez la sole dans une assiette
chaude. Dglacez la pole avec le
mlange base de crme frache.
Nappez la sole de cette crme chaude.

Temps de prparation : 15 minutes

Truite saumone en papillote


Prparation

Ingrdients
1 truite saumone de 150 g
1/4 de tomate
1/4 daubergine
1/4 de courgette
1/4 de poivron rouge
1 gousse dail
1 cuillre soupe dhuile dolive

Ds la phase

Lavez et coupez les lgumes en


morceaux de mme taille. Faites-les
cuire dans une casserole antiadhsive
avec lhuile. Salez, poivrez, incorporez
la gousse dail crase. Rpartissez les
lgumes au centre de la feuille de
papier sulfuris. Dposez la truite, puis
la branche de thym, la feuille de laurier
et le persil. Salez, poivrez. Fermez
soigneusement la papillote. Faites cuire
15 minutes au four, th. 7 (210C).

1 branche de thym
1 petite feuille de laurier
Sel, poivre, persil
protines
36,8g

36

324 Kcal / 1357,8 kJ


glucides
dont sucres
8,1g
6,8g

lipides
16,2g

Temps de prparation : 25 minutes

Assaisonnements et
sauces allgs

Vinaigrette classique
Emulsionnez un peu deau 1 cuillre caf dhuile de premire
pression froid (olive, colza, ppins de raisins). Ajoutez 1
cuillre caf de moutarde, 1 cuillre caf de jus de citron ou
1 cuillre caf de vinaigre, des fines herbes et aromates
souhaits, du sel et du poivre volont.
Vinaigrette au vinaigre de cidre, balsamique, de vin
Mlangez 2 cuillres soupe de vinaigre, 1 cuillre caf de
jus de citron, ajoutez des pices et aromates, du sel, du poivre et
incorporez 1 cuillre caf dhuile dolive.
Mlangez 3 cuillres soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillre
caf de moutarde, 1 pince de noix de muscade, du sel et du
poivre et incorporez 1 cuillre caf dhuile dolive.
Il est possible daccompagner certains plats avec simplement
1 cuillre caf dhuile dolive, 1 cuillre caf de jus de citron,
du sel et du poivre.

37

Sauces au fromage blanc 0 % (ou yaourt 0 %)


( partir de la phase 4 : phase de rintroduction des laitages)
Ces sauces peuvent se servir chaudes ou froides selon le plat
choisi.
Au paprika ou au curry
Mlangez 2 cuillres soupe de fromage 0 %, du paprika ou
du curry.
Peut tre aussi bien utilise avec des crudits quavec des blancs
de volaille.
A la ciboulette
Mlangez 2 cuillres soupe de fromage 0 %, de la ciboulette,
du sel et du poivre. Idale pour les crudits.
A la moutarde
Mlangez 2 cuillres soupe de fromage 0 %, 1 cuillre
caf de moutarde, le jus dun demi-citron, du sel et du poivre.
Pour obtenir une sauce mousseline, incorporez un blanc duf
mont en neige. A dguster, par exemple, avec des asperges,
des poireaux ou servie chaude en accompagnement de viandes
blanches.
A lail et loignon
Mlangez 2 cuillres soupe de fromage blanc 0 %, de lail
et de loignon hachs, du sel et du poivre. Idale soit en
accompagnement de crudits, soit avec des filets de poisson
blanc.
A la grecque
Coupez en petits ds un 1/4 de concombre, le mlanger 2
cuillres soupe de yaourt 0%, salez et poivrez. Cette sauce
accompagnera merveilleusement bien toutes vos crudits.
38

BELGIQUE

B.P. 111
98002 Monaco Cedex

21, av Rogier
4000 Lige - Belgique
Tl. : 04/254 23 03

LIV - V05

FRANCE