Votre menu minceur méditerranéen

2016

www.mon-regime-mediterraneen.fr
 A lire

Ce livre est gratuit, vous avez le droit de le partager, de le distribuer, de l'intégrer à votre site à condition de citer le blog
et d'intégrer un lien vers le blog www.mon-régime-méditerranéen.fr, mais vous n'avez pas le droit de le vendre.

Dans ce livre l'auteur vous fait partager son expérience de vie, il n'est en aucun cas médecin, diététicien ou entraîneur sportif. 3
Il vous appartient de consulter un médecin si vous voulez commencer un régime ou entamer une nouvelle pratique sportive.

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 Avant-propos
Bonjour,
Je m'appelle Fred, j'ai grandi au bord de la Méditerranée, à Cannes pour être plus précis, j'ai donc connu l'alimentation
méditerranéenne dés mon enfance, malheureusement je ne l'ai pas toujours suivie mais c'est elle qui m'a permis de perdre 15 kg en
6 mois quand je me suis repris en main. Je suis le régime méditerranéen depuis mes 27 ans (j'en ai 45 en 2016 où j'écris ces lignes),et
associé à de l'activité physique ça m'a permis de perdre ma masse grasse tout en stabilisant mon poids et de développer ma masse
musculaire. Je mange à ma faim tout en me faisant plaisir, cette hygiène de vie m'est devenue naturelle et j'aime prendre soin de mon
organisme. C'est cette expérience que je veux vous faire partager sur mon blog et sur ce menu minceur.
Le régime méditerranéen est un mode de vie et de consommation basé sur les habitudes alimentaires propre aux habitants
du bassin méditerranéen,
c'est le seul régime reconnu scientifiquement comme ayant des actions préventives les maladies cardiovasculaires, sur la maladie
d'Alzheimer et sur certains types de sur les cancers. Suivre un régime méditerranéen ce n’est pas manger strictement comme les crétois
de l’Antiquité, il s’agit à mon sens de suivre l’évolution culturelle des deux derniers millénaires et de n’en conserver que le meilleur pour 4
notre santé.
Les bases du régime méditerranéen sont une consommation quotidienne de fruits et de légumes crus et cuits frais et de saison,
accompagnés de céréales et agrémentés d’huile d’olive, d’herbes, d’aromates et d’épices.
Le poisson, les viandes blanches et les œufs sont à l’honneur à raison de deux rations chacune par semaine.
L’eau, les infusions, les jus de fruits et de légumes sont les boissons à privilégier.
Le régime méditerranéen n'est pas un régime minceur à proprement parler, mais on peut facilement adapter des menus complets
pour toute la famille où chacun profitera des bienfaits de la diète méditerranéenne quel que soit son âge ou son état de santé, cette
manière de vivre vous fera du bien et vous apportera les vitamines et l'énergie dont votre corps a besoin chaque jour.
Je vous propose un menu minceur savoureux, riche en vitamines, et en bienfaits pour votre santé qui ne vous laissera pas sur votre
faim et vous aidera à bruler vos calories.
Je vous offre en bonus mon jus bruleur de graisse et mes conseils pratiques, simples à mettre en œuvre et efficaces pour vous faire
perdre du poids.
Prenez soin de vous car votre santé est votre première richesse,
Fred

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 Sommaire

Avant-propos .................................................................................................................. page 4

Salade méditerranéenne ................................................................................................ page 6
Risotto au saumon .......................................................................................................... page 7
Compotée de pommes aux noix ..................................................................................... page 8
5
En bonus
Mon jus bruleur de graisse ............................................................................................. page 9
La liste des courses ......................................................................................................... page 10
Mes 10 conseils pratiques .............................................................................................. page 12
La pyramide alimentaire méditerranéenne ................................................................... page 13

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 Salade méditerranéenne
Une salade légère et délicieuse, riche en vitamines vous profitez de la fraîcheur de sa composition.

Ingrédients pour 4 personnes

4 tomates
1 oignon doux
1 gousse d'ail
40 grammes de pecorino ou de fromage de brebis sec
6
6 feuilles de basilic
1 cuillerée à soupe d'huile d'olive et 1 d'huile de colza
1 cuillerée à café de vinaigre balsamique
poivre du moulin

Préparation
Coupez les tomates en petits morceaux
Coupez l'oignon en lamelles fines
Coupez le fromage en petits cubes
Ciselez les feuilles de basilic
Préparez la vinaigrette avec l'ail haché et mélangez tous les ingrédients.

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 Risotto au saumon
Un délicieux risotto riche en protéines et oméga-3 avec le saumon, en hydrates de carbone
avec le riz, sans oublier les bienfaits du thym, de l'ail et de l'oignon

Ingrédients pour 4 personnes

200 grammes de riz rond
1 oignon
2 gousses d'ail 7
400 grammes de pavé de saumon frais
3 branches de thym frais
3 cuillerées à soupe d'huile d'olive
1 litre de bouillon de volaille reconstitué avec un cube
poivre du moulin

Préparation
Coupez l'oignon en fines lamelles
Coupez l'ail en petits morceaux
Faites revenir l'oignon et l'ail dans 1 cuillerée à soupe d'huile d'olive à feu moyen pendant 5 minutes
Versez-y le thym, puis le riz et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide
Couvrez avec 2 louches de bouillon et laissez réduire
Recommencez jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de bouillon (environ 15 minutes)
Faites cuire le saumon dans 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive 2 minutes de chaque côté
"Défaire" le saumon dans le riz, mélangez et servez aussitôt.

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 Compotée de pommes aux noix
Un dessert minceur grâce à la pectine de la pomme et à l'absence de sucre, riches en antioxydants
et en oméga-3 contenus dans les noix .

Ingrédients pour 4 personnes

4 pommes
15 cerneaux de noix
1/2 cuillerée à café de cannelle ou de vanille 8

Préparation
Coupez les pommes sans les éplucher en petits morceaux
Les faire cuire 10 minutes à feux moyen dans une casserole avec un fond d'eau
ou dans un robot cuiseur (température 100 pendant 10 minutes puis mixez)
Mixez puis ajoutez les noix et la cannelle ou de la vanille
Mangez la compotée tiède ou froide.

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 Mon jus bruleur de graisse
Je vous propose un délicieux jus bruleur de graisse, à boire avant le repas et dans la journée,
Ce jus est à préparer de préférence dans un extracteur de jus qui ne chauffe pas les ingrédients et séparent
efficacement les fibres du jus, si vous n'avez pas d'extracteur, vous pouvez utiliser une centrifugeuse.

La pomme est diurétique, riche en vitamines B et C,

Le citron est un bruleur de graisse, riche en vitamine C,
Le céleri est diurétique et dépuratif,
Le fenouil est drainant et détoxinant, riche en vitamine C

Ingrédients pour 2 personnes 9

1 pomme
1 citron
1 branche de céleri
1 fenouil

Préparation
Rincez les fruits et les légumes
Epluchez le citron si vous n'aimez pas son amertume
Couper et introduire fruits et légumes dans l'extracteur
Buvez le jus aussitôt et régalez-vous.

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 La liste des courses

Pour la salade méditerranéenne

4 tomates Pour la compotée de pommes aux noix
1 oignon doux 4 pommes
1 gousse d'ail 15 cerneaux de noix
40 grammes de pecorino 1/2 cuillerée à café de cannelle
ou de fromage de brebis sec ou de vanille
6 feuilles de basilic
1
0

Pour le risotto au saumon

200 grammes de riz rond Pour le jus bruleur de graisse
1 oignon 1 pomme
2 gousses d'ail 1/2 citron
400 grammes de pavé de saumon frais 1 branche de céleri
3 branches de thym frais 1/2 fenouil
1 paquet de cubes de bouillon de volaille

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1- Consommer de l'huile d'olive
et de l'huile de colza comme huiles
habituelles, elles contiennent des acides gras
mono-insaturés, l'huile d'olive contient des
polyphénols qui sont antioxydants et anti-
inflammatoires. L'huile de colza contient
des oméga-3, elle est à consommer de
préférence froide pour les salades et peu
chauffée en cuisine, elle se conserve au
réfrigérateur. Choisissez des huiles de
qualité et bio, même si elles sont un peu
plus chères, elles seront plus goûteuses et
vous en mettrez moins.
2- N'abusez pas de l'huile dans la
cuisine, généralement 1 à 2 cuillerées à
soupe d'huile suffisent, notamment pour
faire revenir des oignons, pour cuire du
poisson ou en vinaigrette et les viandes n'ont
pas toujours besoin d'huile pour cuire, à vous
de doser justement l'huile nécessaire.
Ces quelques conseils font juste appel au bon sens pour vous aider à prendre soin de vous et vous verrez qu'ils feront vite partie de
votre vie. Après ne vous traumatisez pas si vous craquer sur un pain au chocolat ou un makroud mais pas plus d'une fois par semaine
en cas de régime minceur.
Mes 10 conseils pratiques
3- Ne salez pas trop, en cuisine veillez à
ne pas trop saler vos plats et à table perdez le
réflexe de la salière avant même d'avoir goûté le
plat. Vous pouvez utiliser des sels aux herbes pour
en consommer moins.
4- Usez et abusez des herbes
aromatiques et fraîches, des épices, des
condiments, de l'ail et de l'oignon qui donnent du
goût à vos plats et vous permettent de diminuer
fortement le sel.
5- Consommez des fruits et des
légumes crus et cuits en abondance, attention
tout de même au sucre contenu dans les fruits
6- Evitez le sucre, habituez vous
progressivement à boire café, thé et infusion sans
sucre, vous pouvez y ajouter un peu de miel au
début. En pâtisserie utilisez le miel, le sucre de
coco, éventuellement le sirop d'érable et innovez
avec des fruits secs à incorporer à vos
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préparations (abricots, dattes, figues).
Si vous devez utiliser du sucre, privilégiez le
sucre complet non raffiné et si possible bio
(ex.Rapadura, Moscovado...) et surtout
diminuez vos quantités de sucre même en
pâtisserie.
7- Privilégiez les aliments frais,
de saison, peu transformés et si possible bio
ou de petits producteurs.
8- Eliminez les produits industriels,
les fastfoods et la malbouffe en général. 1
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9- Buvez de l'eau, des infusions, des
jus de fruits et de légumes faits maison,
n'oubliez pas que l'eau est la seule boisson
indispensable.
10- Bougez ! Marchez, faites du vélo,
prenez les escaliers, profitez de chaque
occasion pour bruler des calories et vous muscler.
La pyramide alimentaire méditerranéenne

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