10 astuces pour

manger Africain
et SAIN !
LES ENVIES D´ELI
 Mentions
légales
Toute représentation ou reproduction
intégrale ou partielle de ce document faite
par quelque procédé que ce soit, sans le
consentement de l’auteur ou de ses ayant
droit ou ayant cause, est illicite et
constitue une contrefaçon, aux termes des
articles du code pénal et du Code de la
propriété intellectuelle.
 TABLE DES
MATIÈRES

1 2 3

INTRODUCTION ET PETIT CADEAU

LES ASTUCES
PRESENTATION DE LA FIN
 Ca suffit les préjugés!

Combien de fois as-tu entendu dire que

la cuisine africaine est mauvaise pour la
santé ? Ou encore que manger Africain
équivaut à manger gras ? Ou alors
combien de fois as-tu voulu consommer
d´avantage la cuisine africaine, mais le
fait de devoir consommer trop gras t´as
découragé de cette lancée ? Trop souvent
je suppose.
 Tout ce que tu apprendras
dans cet eBook :
Cet ebook a pour but essentiel de t´édifier
sur comment adapter ton alimentation de
façon à la rendre plus saine et équilibrée.
Tu verras à la fin que pour cela il suffit
d´avoir une bonne dose d´informations,
une pincée d´astuces simples et un grain
d´imagination.
Comme je suis super gentille je
t´ai réservé un petit bonus à la
fin.

mais ca reste entre nous ...

Qui suis-je?

Je m´appelle Marie
Nobel. Je suis une
grande passionnée
de cuisine en général
et j´adore cuisiner des
mets camerounais
pour mes proches. Il
y´a quelque temps,
j’ai eu un déclic.
J’altérais ma santé
sans le savoir en
consommant à tout –
va, sans suivi. Alors,
j’ai décidé de prendre
soin de mon
alimentation et de
mon bien être.
 Mon déclic

… Souvent sujette à
des problèmes
digestifs tels
qu’indigestions,
ballonnements,
troubles du transit,
j’ai compris avec
l’aide des
professionnels
de santé qu’il fallait faire plus attention à
mon alimentation pour mettre le doigt sur
la cause directe du problème. J’ai ainsi pris
la décision d’adopter une alimentation
plus équilibrée …
 La solution a mes
problemes
… Mais c´était sans compter sur mon amour
pour la cuisine de mes ancêtres. oh! que je
l´aime tant.
J´adore manger l´okok, le Eru sans oublier
le bon koki de ma grand-mère. Je salive
rien qu’à l’évocation de ces souvenirs. Pour
résoudre mes problèmes de santé deux
choix s´offraient donc à moi :
 Que choisir?
Abandonner la délicieuse cuisine
de mes ancêtres pour ne
consommer que salades,
légumineuses et je ne sais quoi
d´autres?

Faire preuve d´imagination,

rechercher et adapter la cuisine
africaine a ce rééquilibrage
alimentaire que je désirais
effectuer?

Il va sans dire que la deuxième

possibilité fut la meilleure pour
moi ! Mais n´étant pas
nutritionniste ou diététicienne je
décidai donc de faire des
recherches poussées et de les
partager avec toi.
C´est parti !
 Diminuer voire supprimer la
consommation de cube
Le cube est le petit secret que presque toutes les
femmes africaines rajoutent à leurs repas.
Cependant il favoriserait plusieurs maladies tel que
l´hypertension artérielle, l´obésité, le diabète ainsi
que le cancer. Savais-tu qu´il est possible de
fabriquer ton cube bio toi-même a la maison?

Privilégier les farines de manioc, patate

et d´´ autres farines complètes pour les
pâtisseries.
De nos jours il est possible de se procurer différents
types de farines. Les études montrent que les farines
complètes sont bien meilleures pour la santé car plus
riches en fibres. De même, la farine de patate
contiendrait beaucoup plus de nutriments qu´une
farine classique. En plus son gout unique rajoutera du
« peps » à tes pâtisseries.

Bien choisir l’huile de cuisine

L´huile est utilisée dans presque tous nos repas, de ce
fait il est très important de consommer une huile qui
sera adaptée à un mode de vie plus équilibré. L´huile
d´olive par exemple est une très bonne huile,
pourquoi ne pas l´adopter dans ton alimentation ?
elle est riche en gras sain et est antioxydante de ce
fait elle prévient les maladies cardiovasculaires.
 Éviter de frire les aliments
Selon une étude scientifique, la friture serait un
danger pour le cœur car l´huile surchauffée libère des
substances chimiques néfastes (aldéhydes) ce qui
favoriserait le diabète de type 2 et les maladies
cardio-vasculaires. Pour y remédier des alternatives
telles que le four ou encore la déshydratation des
aliments (air fryer) seraient à prendre en compte.

Éviter de surcuire les aliments

D´après une étude sur la surcuisson des aliments, les
molécules sont altérées pendant la cuisson et
présentent des risques pour la santé. De même que
cuire les aliments à très haute température n´est pas
conseillé. Pour y remédier tu peux par exemple
ajouter le haricot (cuit à l´avance) à la fin et le laisser
juste mijoter quelques minutes et ensuite arrêter la
cuisson, ainsi ton haricot sauté sera délicieux mais
pas surcuit.

Cuisiner plus souvent de bouillons et de

soupes
En effet les bouillons sont moins riches en gras et
sont généralement légers, du coup ils sont
avantageux pour une alimentation équilibrée. Par
exemple : pépé soup (sauce piquante), soupe de
patate douce, bouillon de viande ou de poisson…
 Eviter de surchauffer l´´huile de
palme
L´huile de palme est très utilisée dans la cuisine
africaine. Bien qu´étant riche en vitamine et d´autres
substances naturelles nutritives, le fait de trop la
chauffer et de la blanchir serait alors néfaste pour la
santé. Pourquoi ne pas chauffer ton huile de palme
juste quelques secondes dans ta marmite et d´y
rajouter directement tes autres ingrédients ?

Se donner une heure limite

tu peux décider d´éviter de manger africain après
une certaine heure c´est à dire te donner une heure
limite après laquelle tu ne consommeras plus de
repas trop lourds. Pourquoi ne pas te priver un peu et
décider que tu manges ton plat de Eru ou d´okok
juste à midi et le soir tu manges un peu plus léger ?
une soupe ou une salade par exemple. De ce fait tu te
couches avec un estomac léger et la digestion est
plus facile.

Les boissons chaudes

Miser sur Les boissons chaudes pour accélérer et
faciliter la digestion. Par exemple les Infusions ou
thés à base de tes plantes favorites comme le foléré,
la citronnelle, le moringa et j´en passe.
 Substituer le sucre

en miel ou en banane mure par exemple. Tu as

envie d´une pâtisserie sucrée ? pourquoi ne pas
rajouter de la banane très mure à la place du
sucre, non seulement elle va rajouter un arome
naturel mais aussi tu profiteras de toutes ses
vitamines.
 Envie d´aller plus loin?
Tu as aimé cet article et tu veux toi aussi adopter
une alimentation plus saine et plus équilibrée?
Super, mon but est justement de te partager
toutes mes astuces et recettes dont tu auras
besoin pour :
Manger plus sainement en consommant
africain afin de te sentir bien dans ton corps et
d´être plus productive au quotidien.
Mieux t´organiser au quotidien en te donnant
les astuces d´organisation, des recettes faciles
et rapides a réaliser toi même a la maison.
Et surtout partager cette aventure avec toi! car
tout comme toi je ne dispose d´aucune
expertise dans le domaine de la nutrition mais
j´ai décidé malgré tout de sauter le pas.
Pourquoi pas toi?
Décide de passer a l´´action!
Rejoins d´autres femmes comme toi qui sont
déterminées à se prendre en main et à
réadapter la cuisine camerounaise. Dans notre
groupe Facebook on se partage
quotidiennement des recettes et des astuces
qui aident tout le monde.
Fais partie d´une communauté engagée,
dynamique et bienveillante sur Instagram. Tu
auras chaque jour accès gratuitement a des
informations, des recettes de cuisine
délicieuses et saines et aussi des astuces
infaillibles pour enfin avoir l’alimentation qui
favorisera ton bien être.
j´ai aussi une chaine YouTube – qui a déjà plus
de 5400 abonnés - où je compte partager
chaque semaine des vidéos informatives et
montrer étape par étape comment je cuisine
de bons plats.

Pour être plus productive au quotidien, il faut

absolument veiller a ton alimentation.
TU ME REJOINS?
 Le petit bonus de la fin:

Manger beaucoup de fruits en

dessert
On ne le dira jamais assez, les fruits après le repas
c´est super. Non seulement ça facilite la digestion
mais surtout ça donne à l´organisme plein de
vitamines. Tu peux aussi faire des jus naturels en
grande quantité pour les boire pendant la
semaine, ceci te permettra non seulement de
profiter des bienfaits de tes fruits préférés mais
aussi c´est super pratique et toute la famille en
profitera.

En bonus je te partage ma recette préférée de

jus de mangue ...
 JUS
NATUREL
DE MANGUE

INGREDIENTS PROCÉDURE
Découpe les mangues et le
6 grosses mangues ou
01 gingembre et mets les dans le
500 g de morceaux de
mixeur avec l´eau. Si tu veux
mangue
un jus onctueux tu peux
1 petit morceau de
remplacer l´eau par le lait de
gingembre (facultatif)
vache, de chèvre, de soja, de
1 l d’eau
coco ...
bref laisse libre court à ton
imagination.
DURÉE Ensuite mixe le tout dans le
Préparation | 20 mn 02 mixeur et filtre le mélange
obtenu pour avoir un jus lisse
prêt en| 20 mn
et sans fibres. Si tu trouves
Conservation |
que le jus n´est pas assez sucré
environ 5 jours au
tu peux y rajouter un peu de
frais
miel.

Tu n´aimes pas trop la mangue ? Pas de soucis tu peux

remplacer la mangue par n´importe quel fruit de ton choix
et pourquoi ne pas mélanger plusieurs fruits et en faire un
jus encore plus délicieux ?

Enjoy!
 RÉFÉRENCES
Envie d´en savoir plus sur les sujets abordés? ci
dessous la liste de quelques articles que j´ai
utilisé:

Pour lire l´article qui parle des dangers du

cube c´est sur ce lien.
Pour en savoir plus sur les meilleures huiles de
cuisine, voici le lien de l´article qui m´a aidé
dans ma recherche.
Sur le thème de la surcuisson des aliments
voici la référence du documentaire qui m´a
aidé.
Ici tu pourras en savoir plus sur les dangers de
la friture des aliments.

Disclaimer:
Je ne suis ni nutritionniste, ni diététicienne ou experte
en nutrition. Tout ce que j´ai partagé dans cet ebook
est issue de mes recherches (voir les références) et de
ma propre expérience.
C´est ici que s´achève cet eBook , mais
j´espère que c´est ici que notre aventure
ensemble va commencer. Je t´attends
avec impatience sur mes différents
réseaux. Au plaisir de partager cette
aventure avec toi et de (qui sait?)
provoquer le déclic afin que toi aussi tu
décides de passer a l´action .

Prends soin de toi…

et de ton alimentation!

Marie Nobel