JeMangeMieux Livret Demarrer Menus Automne 2015 h4

Démarrer
l’alimentation
hypotoxique
du Dr Seignalet
meNus
d’automNe
Septembre 2015
Le nombre de patients souffra
nts de
maladies chroniques augmen
te de
manière vertigineuse dans tou
s les
pays industrialisés.
De nombreux scientifiques du monde

entier mettent
en cause l’alimentation moderne qui
maltraite nos
organismes et n’apportent pas ce don
t notre corps a
besoin pour bien fonctionner.
Ce livret a pour objectif de vous présenter

l’alimentation
hypotoxique du Dr Seignalet qui pourrai
t vous permettre
d’améliorer nettement votre état de
santé. Et vous
propose un outil pratique pour essayer
: 4 semaines de
menus avec recettes et listes de courses !
Table des matières
1 – Mode d’emploi
2 – L’alimentation recommandée
3 – La composition des repas
4 – À savoir quand on commence
5 – Quatre semaines de menus
6 – L’accompagnement par JeMangeMieux
2
Avec l’alimentation hypotoxique, vous allez découvrir une nouvelle façon de vous nourrir pour plus de santé.
Cette alimentation est le résultat des études scientifiques menées par le Dr Seignalet, et d’autres chercheurs
et médecins après lui. Elle est utilisée comme méthode de soin pour lutter contre de nombreuses maladies
chroniques : arthrose, colite, fibromyalgie, diabète, Parkinson, sclérose en plaques, polyarthrite, psoriasis...
En tout, plus de 90 maladies.
Les résultats obtenus sont exceptionnels. Sur les 2500 patients qu’il a suivis, le Dr Seignalet a observé des
améliorations nettes de l’état de santé dans 90% des cas. Depuis, l’alimentation hypotoxique est recommandée
par de nombreux médecins qui ont pu confirmer l’intérêt de cette approche.
Les résultats sur votre santé seront d’autant plus importants que vous aurez été capable de suivre les
recommandations correctement.
Pour cela, il est utile de bien comprendre la démarche. Le chapitre « L ‘alimentation recommandée » est fait pour
ça. Nous vous conseillons de le lire attentivement. Plus généralement, prenez le temps de lire les chapitres 2 à 4
avant de commencer votre première semaine de menus. De cette façon, vous saurez mieux ce qu’il faut faire et
vous pourrez adapter les menus si vous le souhaitez.
1. Lire les explications qui se trouvent

dans ce livret.
Nous vous proposons donc
de suivre les 2. Adopter les principes de l’alimentation
hypotoxique le plus correctement
étapes suivantes possible pendant au moins 4 semaines.
3. Prendre le temps de faire un bilan

objectif de ce que cela vous a apporté.
4. Décider ensuite si vous souhaitez

poursuivre cette méthode de soin par
l’alimentation ou pas.
Pendant toute cette période, nous

sommes à votre écoute. N’hésitez pas
à nous poser vos questions par email à
equipe@jemangemieux.com.
3
2 – L’alimentation recommandée
L’alimentation hypotoxique consiste à :
2–l’alimentationrecommandée
éviter les aliments que l’organisme n’est pas capable d’assimiler correctement,
privilégier les aliments qui apportent les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner
normalement.
Elle évite le gluten, les laitages et les cuissons à trop hautes températures. Et elle privilégie en particulier les
fruits, les légumes, les bonnes graisses et les cuissons douces. Au départ, vous serrez probablement surpris
par ces recommandations car elles ne correspondent pas exactement à ce que l’on entend généralement.
Mais c’est justement pour cela que cette approche thérapeutique obtient des résultats !
Alors, n’hésitez pas à mettre de côté certaines de vos habitudes et à découvrir sans a priori les principes de
l’alimentation hypotoxique.
À noter
L’objectif de ce chapitre est de présenter les aliments à
éviter et ceux à privilégier.
Les personnes désireuses de comprendre pourquoi tel
ou tel aliment est à privilégier ou à éviter pourront se
tourner vers d’autres publications de JeMangeMieux
(cf. présentation en fin de livret, ou directement sur le site
www.jemangemieux.com).
4
Les aliments à éviter
 Tous les produits à base de lait  Toutes les formes doivent être
d’origine animale : vache, chèvre, évitées : lait, beurre, crème, fromage,
brebis... yaourt, crèmes glacées, protéine de lait.
La suppression des laitages d’origine  Dans les produits laitiers, c’est
Produits laitiers
animale n’entraine pas de carence en principalement la caséine (protéine
calcium. Le calcium est en effet apporté de lait) qu’il faut éviter. Tandis que le
par d’autres aliments, en particulier l’eau, lactose (sucre de lait) ne pose pas de
les fruits et les légumes. problème.
 Tous les produits à base de

ces céréales doivent être exclus :
 Céréales contenant du gluten : blé, pain, gâteaux, pâtes, farine, pizza,
Certaines seigle, orge, avoine, kamut, grand viennoiseries.
céréales épeautre  L’amidon de maïs (également
 Maïs appelé sirop de maïs ou maltodextrine
de maïs) et le sirop de blé sont
autorisés sans être recommandés.
 Éviter tous les aliments qui

contiennent du sucre raffiné :
 Sucre raffiné. Il s’agit du sucre
en particulier biscuits industriels,
blanc, mais aussi du sucre « roux », du
Sucrerie viennoiseries industrielles, sodas,
sucre glace, de la cassonade, etc.
confitures, céréales pour le petit
 Aspartame
déjeuner, bonbons, glaces, barres
chocolatées.
Assaisonnement  Sel blanc raffiné
 Charcuteries cuites : jambon cuit

(jambon blanc), pâté, rillettes, boudin,
Charcuteries  Éviter les charcuteries industrielles.
andouillette, etc.
 Par contre le foie gras est autorisé.
 Éviter tous les aliments préparés

riches en graisses car ils ont très
 Huiles raffinées, huiles chauffées,
Matières grasses souvent été chauffés. En particulier :
margarines
frites, chips, biscuits et viennoiseries
industrielles, pizzas.
 L’utilisation de pesticides et
 Agriculture intensive
Modes de d’engrais chimiques est à éviter.
 Élevages industriels
production et de  L’utilisation d’hormones,
 Conserves autre que conserves de
conservation antibiotiques et farines animales dans
légumes
les élevages est à éviter.
5
Les aliments autorisés et/ou recommandés
Fruits et  Tous les fruits et légumes crus, cuits  Privilégier les fruits et légumes de
légumes ou séchés. saison.
 Riz, sarrasin, quinoa, pommes de

terre, patate douce, marrons, manioc
(tapioca).
 Toutes les formes peuvent être
Millet, petit épeautre, amarante, consommées : nature, en flocons, en
Céréales et
fonio, sorgho n’ont pas été étudiés fécule, sous forme de pâtes, ou en
assimilés farine. Mais ils ne doivent pas être
complètement par le Dr Seignalet.
Certaines personnes en mangent sans cuits à plus de 110°C.
que cela ne pose de problème, tandis que
d’autres personnes n’en consomment pas
par principe de précaution.
 Toutes les légumineuses : lentilles

vertes, lentilles corail, haricots blancs,  Les légumineuses sont
Légumineuses haricots rouges, haricots Azuki, haricots d’excellentes source de protéines
mungo, soja, fèves, pois cassés, pois végétales.
chiches, etc.
 Les viandes sont mauvaises quand

elles sont cuites, bonnes quand
elles sont crues. Pour ceux qui ne
souhaitent pas manger les viandes
crues, une cuisson la plus brève et la
moins forte possible est tolérée.
 Toutes les viandes  Le poisson cuit est moins
 Tous les poissons redoutable que la viande cuite.
 Tous les autres produits de la mer Cependant, mieux vaut opter pour
Viandes,
(crustacés, mollusques, coquillages) le poisson cru. Si l’on souhaite cuire
charcuteries,
 Les oeufs le poisson, choisir de préférence
poissons, oeufs  Les charcuteries crues (jambon cru, une cuisson à la vapeur douce ou à
saucisson, saucisse, chorizo, salami, l’étouffée.
figatelli)  L’oeuf est nocif quand il est cuit,
valable quand il est cru. L’oeuf à la
coque ou en omelette baveuse est
toléré.
 Le Dr Seignalet recommande de
ne pas consommer ces aliments plus
d’une fois par jour.
Produits laitiers  Toutes les formes peuvent être

 Ceux faits à partir de végétaux :
de source consommées : lait, crème, yaourt,
soja, riz, amandes, quinoa, coco, ...
végétale fromage.
6
 Ces aliments sont d’excellentes
 Toutes les huiles : huile d’olive, de sources d’acides gras.
colza, de noix, de chanvre, de cameline,  Les huiles doivent être choisies
de noisette et coco ... Bio, extraites à froid et ne jamais être
Huiles et
 Tous les oléagineux : amandes, chauffées.
oléagineux noisettes, noix de Grenoble, noix de  Les oléagineux doivent être
cajou, noix de coco, noix de pécan, consommés nature : sans sel ajouté et
pistaches, arachides, pignons … non grillés. Les purées d’oléagineux
préparées à froid sont autorisées.
 Sucre complet, miel, pollen, fruits

séchés  Le sucre complet se trouve
 Chocolat noir (avec modération) en magasin Bio sous les noms :
 Gâteaux et pâtisseries avec des « rapadura » ou « muscovado ».
ingrédients compatibles  Le chocolat est autorisé s’il ne
Sucrerie contient ni lait ni sucre raffiné.
Sirop d’érable, sirop d’agave, stévia n’ont Il faut donc se tourner vers du chocolat
pas été étudiés complètement par le Dr
noir. Par exemple de la marque
Seignalet. Certaines personnes en mangent
« Rapunzel » : chocolat noir 70% qui
sans que cela ne pose de problème, tandis
que d’autres personnes n’en consomment est fabriqué avec du sucre complet.
pas par principe de précaution.
 Sel non raffiné, gomasio, tamari

 Prendre par exemple du sel
 Moutarde, cornichon, ail, oignon,
de Guérande, ou du sel rose de
citron, échalote, câpres
l’Himalaya.
Assaisonnement  Graines : sésame, tournesol, lin,
 On peut varier les plaisirs entre
courge
vinaigre balsamique, vinaigre de cidre,
 Tous les vinaigres
vinaigre de vin ...
 Toutes les épices et tous les aromates
 Eau minérale plate ou gazeuse, ou

eau du robinet
 L’eau est à privilégier. Les eaux
 Jus de fruits ou de légumes
minérales sont de bons apports de
 Boissons alcoolisées (avec
calcium et de magnésium.
Boissons modération) à l’exception de la bière
 Il existe maintenant des bières
(qui contient du blé ou de l’orge)
sans gluten (fabriquées à partir de
 Thé et café (avec modération)
sarrasin) qui sont autorisées.
 Chicorée
 Infusions
 Aliments biologiques
 Aliments frais
Modes de
 Aliments surgelés
production et
 Légumes en conserve
de conservation  Poissons et viandes fumés (avec
modération)
7
Les cuissons à privilégier et celles à éviter
La cuisson joue un rôle Éviter les cuissons à plus de 110°C.
déterminant. Et en particulier :
A trop haute température, elle grillades, fritures (300° à 700°C)

transforme la structure moléculaire poêle à feu vif (environ 200°C)
des aliments et génère des cocotte-minute (monte jusqu’à 140°C avec
macromolécules que l’organisme la pression)
ne sait pas digérer. Souvent, ces le micro-ondes
macromolécules contribuent au la plancha, le barbecue
déclenchement et au développement four à plus de 110°C
de la maladie chronique.
Privilégier les cuissons à moins de 110°C.
Il est donc important d’utiliser
des cuissons douces. cuisson à la vapeur douce (environ 100°C) *
cuisson à l’étouffée **
au four à moins de 110°C
dans l’eau bouillante (environ 100°C)
au bain marie
Par ailleurs, il convient de :

ne jamais chauffer les huiles végétales ou
les oléagineux. On peut cependant mettre un
filet d’huile dans l’assiette sur un plat chaud,
limiter au minimum (en température et en
durée) la cuisson de la viande, du poisson et des
oeufs.
**La cuisson à l’étouffée

*La cuisson vapeur La cuisson à l’étouffée consiste à faire
La cuisson à la vapeur est dite « douce » cuire lentement les aliments dans leur
lorsqu’elle ne dépasse pas 100°C. A la propre jus. Concrètement, ils sont placés
cocotte minute, le couvercle hermétique dans une poêle ou une casserole à fond
permet d’augmenter la pression épais muni d’un couvercle, et mis à cuire
pendant la cuisson et la vapeur d’eau à feu très doux. L’eau contenue dans
atteint alors 140°C. Pour une cuisson à l’aliment « transpire », elle forme un lit
la vapeur douce, il faut donc utiliser un liquide dans lequel cuisent les aliments.
cuit-vapeur ou une casserole avec panier Pour les aliments qui ne contiennent
vapeur muni d’un couvercle simple qui pas assez d’eau pour former le « lit de
ne fait pas monter en pression. cuisson », on ajoute un peu d’eau en
début de cuisson.
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S’organiser pour les courses
En adoptant l’alimentation
hypotoxique, vous allez changer le
Où acheter ?
contenu de vos placards et de votre
réfrigérateur. Vous pouvez acheter vos produits au marché
Un bon moyen de commencer auprès de producteurs respectueux de la
consiste à vider ses placards des nature, et dans les magasins Bio (en ville
aliments à éviter et de les remplir ou sur Internet). En effet, l’utilisation de
avec des aliments autorisés. Pour produits de qualité, non pollués par les excès
vous y aider, voici la « liste de courses de l’industrie agro-alimentaire fait partie
type » des personnes qui suivent intégrante de l’alimentation hypotoxique.
l’alimentation hypotoxique.
Liste de courses type

Céréales et légumineuses Petits déjeuners
> Café, thé, chicorée, infusions
> Riz (blanc ou complet, basmati, thaï ou classique)
> Galettes de riz
> Quinoa (blanc ou rouge)
> Miel, sucre complet
> Sarrasin
> Flocons de riz, de sarrasin
> Lentilles vertes et corail
> Pois chiches
> Pois cassés
> Haricots blancs et rouges
Huiles et condiments
> Pâtes de riz, pâtes de sarrasin > Huiles : olive, colza, équilibrée en oméga 3,
> Farine de riz, farine de sarrasin noix, noisette ...
> Fécule de pomme de terre, tapioca > Vinaigre (de vin, de cidre, balsamique), jus de
citron, tamari (sauce soja sans blé)
Épicerie sucrée > Sel non raffiné (gros et fin), gomasio (sel au
sésame), moutarde, cornichon, olive
> Ail, oignons, échalotes, gingembre
> Chocolat noir
> Graines : tournesol, sésame, courge
> Raisins secs, dattes, figues, abricots secs,
> Épices : curry, curcuma, cumin, paprika, poivre ...
pruneaux, baie de Gogi
> Herbes aromatiques : basilic, ciboulette, persil,
> Noisettes, amandes, noix
coriandre, fenouil, thym, laurier, anis vert ...
> Purée d’amande
> Purée de sésame (tahin)
> Préparation pour flans
> Agar agar
Laitages / boissons
> Poudre à lever, levure sans gluten > Lait de riz, lait de soja, lait de coco
> Yaourt de soja, crème de soja ou de riz
Épicerie salée > Jus de fruits, jus de légumes, eau, vin, cidre
> Sauce tomate

> Soupe de légumes
Produits frais
> Conserve de châtaignes > Viandes, poissons, oeufs
> Conserve de légumes > Fruits
> Tartinade (tapenade, olivade, caviar > Légumes
d’aubergine, topinade …)
> Tofu (nature, soyeux, fumé)
> Algues 9
3 – La composition des repas
Le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est un repas capital. Outre l’énergie qu’il apporte pour bien débuter la journée et le temps
qu’il nous offre pour sortir tranquillement de la nuit, il s’agit du premier apport après environ 12 heures de
jeûne. Il peut être composé de :
une boisson chaude ou fraîche (chicorée, infusion, thé, café, eau minérale, jus de fruits, ...),
des fruits de saison (salade de fruits, smoothie, nature ...)
3 – la composition des repas
et des céréales (galette de riz, pain maison, flocons, …)
Chacun a ses habitudes et son petit déjeuner type. L’essentiel est de le composer à partir d’aliments
autorisés. Nos propositions de menus vous permettrons de découvrir des exemples variés. À vous de trouver
votre composition préférée !
Le déjeuner et le dîner
Pour un équilibre optimal des repas, nous vous
recommandons le principe du «quatre-quarts» pour le
déjeuner comme pour le dîner. En le suivant, votre corps
recevra tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner.
Un repas sera alors composé de :
1 portion de légumes crus,

1 portion de légumes cuits,
1 portion de céréales ou assimilés,
1 portion de protéines.
Une protéine animale (viande, poisson ou oeuf) trois fois par semaine suffit. Si vous aimez la viande et
le poisson, vous pouvez en consommer jusqu’à une fois par jour. En l’absence de protéines d’origine
«animale», la portion de protéines peut être apportée par des protéines « végétales » que l’on trouve dans
les légumineuses.
Une huile vierge 1re pression à froid de votre choix, que vous ajouterez en filet sur les crudités, les
légumes, les céréales ou les protéines, complètera idéalement ce repas. Les épices et les aromates sont
également un atout aussi bien pour leurs propriétés que leur goût !
Si vous souhaitez éviter un repas trop copieux le soir, le dîner peut être composé d’une soupe, chaude ou
froide, d’un plat de crudités, voir uniquement de fruits... Par contre, si vous avez faim, n’hésitez pas !
L’alimentation hypotoxique n’impose aucune limitation sur les quantités. En effet, il s’agit avant
tout d’agir sur la qualité des aliments, plutôt que sur les quantités.
10
Les collations
Il n’y a aucune obligation de prendre une collation. Mais si vous avez un creux dans la journée, sachez que
toutes les déclinaisons sont permises.
Retenez que c’est le bon moment pour se régaler avec des fruits de saison. En effet, en consommant les
fruits hors des repas (idéalement à au moins 2 heures d’un repas), vous éviterez la fermentation au cours
de la digestion.
3 – la composition des repas
11
4 – À savoir quand on commence
Que faire si 
L’alimentation hypotoxique est totalement compatible avec la
prise de médicaments. Cependant, avec le temps et au regard des
l’on prend des améliorations observées, il est fréquent que les médicaments soient
médicaments ? moins nécessaires. Dans tous les cas, la modification du traitement
doit être discutée avec le médecin traitant.
Doit-on 
Le Dr Seignalet a suivi 2500 patients et n’a jamais observé de
carences chez les personnes qui suivent l’alimentation
s’attendre à hypotoxique. Chez JeMangeMieux, nous accompagnons des
des carences ? milliers de personnes et nous arrivons au même constat.
En particulier, la suppression des produits laitiers d’origine

animale n’entraine aucune carence en calcium. Au contraire,
4 – à savoir quand on commence
l’alimentation hypotoxique permet en général un meilleur taux

de calcium et une diminution de l’ostéoporose.
Existe-t-il 
Dans le cas d’intolérances spécifiques à certains aliments révélées
par des tests fiables, l’alimentation hypotoxique doit être adaptée
des spécificités en enlevant les aliments qui génèrent les intolérances.
par maladie ? 
Sinon, les recommandations de l’alimentation hypotoxique sont
les mêmes quelque soit la maladie (celles présentées sur le site
www.jemangemieux.com). Au départ, cela peut surprendre.
Cependant, c’est en fait assez logique : si une alimentation est
réellement adaptée à la façon dont l’organisme fonctionne,
alors le corps ira mieux dans son ensemble.
Ainsi, les diabétiques n’ont pas besoin de limiter leur

consommation de glucides (sans toutefois manger plus qu’à leur
faim). Et les personnes souffrant de colite ou de maladie de Crohn
n’ont pas besoin de supprimer les crudités, les légumineuses ou
certains légumes cuits. Il faut par contre être stricte sur les aliments
à éviter (ceux présentés page 5).
Délai d’action  Très souvent les premiers résultats positifs se font sentir au bout
de deux semaines : regain d’énergie, meilleur sommeil, confort
digestif, diminution des symptômes. Au bout de trois mois, on
observe en général des améliorations nettes sur la pathologie.
Et les bienfaits peuvent encore augmenter pendant deux ans.
12
Quantité de  Il est recommandé de manger à sa faim. Il ne faut donc pas se
priver et le Dr Seignalet ne limite pas les quantités. Par contre, une
victuailles et certaine « frugalité » permet souvent de se sentir en meilleure forme.
variations de 
Même s’il ne s’agit pas de l’objectif premier de l’alimentation
hypotoxique, il est très fréquent de perdre du poids jusqu’à
poids atteindre son poids de forme. Sur 100 personnes, 80 perdent du
poids, 19 restent stables et 1 grossit.
Changement 
Les changements impliqués par l’alimentation hypotoxique
peuvent paraître difficiles à surmonter pour certains. Pour ceux-
radical ou là, il peut être utile de procéder par étapes :
évolution par 1. arrêter les produits laitiers d’origine animale,
2. éviter les cuissons à plus de 110°C,
étapes ? 3. arrêter la consommation de blé, orge, avoine, seigle,
kamut, épautre et maïs,
4 – à savoir quand on commence

4. appliquer les autres consignes.
Pour d’autres, il sera plus facile d’appliquer toutes les consignes

strictement et sans écarts dès le premier jour.
Dans tous les cas, les bénéfices en terme de santé seront

plus importants à partir du moment où l’ensemble des
recommandations seront suivies.
Les troubles  Certaines personnes ressentent des troubles au cours des premières
semaines : fatigue, diarrhée modérée, douleurs musculaires
liés au intermittentes, maux de tête inhabituel, écoulement du nez,
«décrassage» pellicules du cuir chevelu, ballonnement et gaz.
Paradoxalement, ces troubles sont plutôt bon signe. Cela prouve

que l’on a une bonne capacité à éliminer les toxines et que le
processus thérapeutique est en marche !
Lorsqu’elles sont présentes, ces manifestations ne durent en

général pas plus de quelques semaines. Après cette période,
survient souvent une phase de bien être. L’appétit augmente,
l’énergie s’accroit, le moral est meilleur.
Les écarts 
Il n’est pas toujours évident de suivre les principes de l’alimentation
hypotoxique dans toutes les situations. Quelques écarts peuvent
et leurs donc être faits, en particulier chez des amis ou au restaurant. Mais il
conséquences faut faire attention à ce que les écarts ne soient pas trop importants
ni trop fréquents pour obtenir les bénéfices souhaités. Le Dr Seignalet
indique que quand la diététique est suivie à 90%, le bénéfice n’est
pas de 90%, mais en moyenne de 50% par rapport au maximum
possible.
13
5 – Quatre semaines de menus
Nous vous proposons 4 semaines de menus (petits-déjeuners, déjeuners, diners et liste de courses).
Ils ont été conçus pour être à la fois variés, savoureux et simples à préparer !
Il n’est pas obligatoire de suivre ces menus « à la lettre ». Vous pouvez décider de les suivre totalement
car vous trouvez que c’est un bon moyen de faciliter votre quotidien. Mais vous pouvez aussi décider de
composer vos repas « à votre façon » et d’y piocher des idées de recettes pour varier les plaisirs.
Avant de vous lancer dans ces menus, vous vous demandez peut-être si cette méthode de soin est vraiment
faite pour vous ? ... Les raisons pour ne pas suivre l’alimentation hypotoxique sont nombreuses au départ.
Mais il existe une excellente raison de s’y mettre : c’est la perspective de résoudre durablement son problème
de santé.
Nous sommes des milliers à avoir essayer et à en être très satisfaits. L’expérience montre que l’on s’habitue
rapidement à cette nouvelle alimentation. Et que l’on y trouve beaucoup de variétés et de plaisirs
gustatifs.
Si vos traitements actuels ne vous satisfont pas, si vous avez vraiment envie d’essayer quelque chose de
nouveau, si vous souhaitez prendre en main votre santé par le bon bout, alors l’alimentation hypotoxique
mérite vraiment d’être essayée.
5 – quatre semaines de menus
Toute l’équipe JeMangeMieux vous souhaite

un bon appétit et une bonne santé !
14
Menus « Semaine 1 »
Quantités pour 2 personnes
Tous nos menus comprennent une variante végétarienne.

De cette façon, les menus conviennent aussi bien aux "végétariens" qu'aux "non végétariens".
Matin Midi Soir

Salade verte
Mélange vitalité Salade de lentilles
Soupe de courge
Lundi au saumon fumé
au lait de riz
Boisson chaude
Pomme
Dattes
Smoothie poire,
pomme, banane Salade de carotte Lentilles corail, tomates,
Mardi poivrons et basilic
Galettes de riz au miel Fondue de poireaux
Dos de lieu noir, riz basmati Flan coco
Boisson chaude
Soupe vermicelle Caviar d'aubergine

Bol de céréales aux fruits Dinde pochée au tamari houmos, tapenade
Mercredi purée de potimarron bâtonnets de légumes
Boisson chaude
Yaourt soja au miel Crumble aux pommes
Salade de tomates
Salade d'épinards
Mélange vitalité Cabillaud, brocolis et
Jeudi pommes de terre à l'aïoli Riz et chou-fleur
Boisson chaude
citron amande
Poire
Mélange vitalité Salade de concombre Betterave râpée aux noix
Vendredi Yaourt de soja Chili con carné Poireau et patate douce

1 verre de lait de riz riz complet Pomme au four
Salade de chou rouge cuit
Bol de céréales aux fruits et cru, noisettes et Grande salade niçoise
Samedi lentilles corail
Boisson chaude
Coulis banane coco
Oeufs brouillés Salade verte et orange Raïta de carotte
Galettes de riz
Tartare de bœuf Quinoa à l'indienne
Dimanche Fruits d'automne Riz complet Aubergine vapeur
Boisson chaude 1 carré de chocolat Prunes au miel
Infos de la semaine
✗ Cette semaine, vous allez découvrir qu'il est possible de se nourrir sans laitages, sans
gluten et avec des cuissons douces. Pour certains, ce sera l'occasion de découvrir de
nouveaux produits : quinoa, galettes de riz, yaourt de soja, lait de riz, tapioca, lait de coco,
tamari, patate douce ou encore lentilles corail.
✗ Nous avons choisi des recettes simples. Mais comme l'alimentation hypotoxique utilise
peu de produits « tout prêts » il faut s'attendre à passer du temps à préparer les repas.
Compter environ 30 minutes par repas.
✗ Normalement, certains ressentiront une regain de vitalité dès cette semaine. D'autres
observeront par contre une augmentation de leurs symptômes. Ceux-là auront donc
commencé une phase de « décrassage » active comme expliqué page 13. Les derniers enfn
devront attendre les semaines suivantes pour sentir les effets sur leur santé.
✗ Note pour les diabétiques : cette semaine, adaptez les menus en réduisant les quantités
d'aliments à forte charge glycémique : dattes, miel, raisins secs et abricots secs.
Liste de courses
Avant de partir en courses,
Produits à avoir dans son placard

Légumes
Produits frais pour cette semaine
3 salades verte vérifiez que vous avez tous

1 bulbe de fenouil les aliments de cette liste.
1 concombre Sinon, complétez votre
5 poireaux placard.
350g de haricots verts
100g de jeunes pousses d'épinards
1 chou brocoli Epicerie salée
3 aubergines Huile
3 poivrons verts Vinaigre
1 gros chou fleur ou deux petits Tamari (sauce soja sans blé)
1 petit chou rouge Sel non raffiné (gros et fin)
11 tomates Moutarde
11 carottes Épices : cumin moulu, piment
1 petite betterave crue doux, curcuma
8 pommes de terre 150g d'olives noirs
1 patate douce dénoyautées
400g de potimarron 6 cornichons
4 oignons jaunes
7 gousses d'ail
1 bouquet de basilic Epicerie sucrée :
Au choix : infusions, chicorée,
Fruits café ou thé (noir, vert rouge,
3 citrons, 16 bananes, 13 pommes, 8 poires, blanc!)
8 figues, 300g de raisin, 16 prunes Miel
2 carrés de chocolat noir
Autres Sucre complet
7 œufs extra frais 60g de noisettes,
7 yaourts de soja 60g d'amandes entières
1 boite de tapenade d'olive noire 12 cerneaux de noix
200 ml de lait de coco 60g de raisins secs
200ml de coulis de tomates 4 abricots secs
4 dattes
Si vous choisissez les déjeuners non végétariens
2 escalopes de dinde
200g de viande de boeuf hachée Céréales et légumineuses
2 steaks hachés ultra-frais 2 litre de lait de riz
200g de dos de lieu noir 4 galettes de riz
2 filets de cabillaud 180g de quinoa
2 filets de dorade 540g de riz complet
150g de saumon fumé 360g de riz basmati
50g de vermicelles de riz
Si vous choisissez les déjeuners végétariens 360g de lentilles corail
180g de haricots rouges 180g de lentilles vertes
180g de pois chiches 100g de pois chiches
4 oeufs extra-frais
400g de tofu
Préparatifs de la semaine
Ingrédients : Préparatifs : Mélange vitalité

Lundi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
2 bananes ✗ Couper les fruits en morceaux
200 g de raisins frais et les répartir dans deux bols.
2 pommes Ajouter 6 noisettes, 6 amandes, 6 raisins secs par bol et
12 noisettes mélanger.
12 amandes ✗ Préparer une boisson chaude de votre choix : infusions,
12 raisins secs chicorée, thé ou café.
Salade de lentilles
Ingrédients : Préparatifs : au saumon fumé
Lundi midi
(pour 2 personnes)
Pomme
250g de haricots verts ✗ Rincer les lentilles vertes à
2 tomates l’eau froide. Les placer dans une casserole avec 3 verres
150g de saumon fumé d’eau froide non salée. Porter à ébullition. Laisser cuire à
1 gousse d'ail couvert 25 minutes. Egoutter et réserver.
½ laitue ✗ Laver et équeuter les haricots verts. Les cuire à la vapeur.
1 verre de lentilles vertes ✗ Pendant ce temps, laver et couper en tranches les tomates.
2 pommes ✗ Couper le saumon fumé en petites portions.
✗ Mélanger dans un saladier les lentilles cuites, les tomates, la
gousse d'ail pressée ainsi que les haricots et le saumon fumé.
Saler selon votre goût.
✗ Laver la laitue. Disposer des feuilles au fond des assiettes,
mettre dessus la salade de lentilles au saumon. Assaisonner
d'une vinaigrette simple.
✗ Collation à 16h30 : vous mangerez la pomme vers 16h30. En

effet, lorsque les fruits sont consommés crus, il est préférable
de les prendre en dehors des repas pour éviter la
fermentation.
✗ Variante végétarienne : la salade de lentilles peut tout à fait

se passer de saumon.
Salade verte
Soupe de courge
au lait de riz
Ingrédients : Préparatifs :
Lundi soir
(pour 2 personnes) Dattes
1 salade verte ✗ Laver la salade verte.

1 potimarron Assaisonner d'une vinaigrette simple.
½ litre de lait de riz ✗ Couper le potimarron en gros morceaux en gardant la peau.
2 yaourts de soja Retirer les graines. Le cuire à feu doux dans le lait de riz
4 dattes pendant 20 minutes. Saler et mixer.
✗ En dessert, prendre un yaourt de soja et deux dates par
personne.
Mardi matin
(pour 2 personnes)
Smoothie poire, pomme, banane
2 bananes ✗ Dans un blender mixer deux Galettes de riz au miel
2 pommes bananes, 2 poires et 2
2 poires pommes. Servir sans attendre. Boisson chaude
✗ Chauffer de l'eau pour une
boisson chaude : infusions,
chicorée, thé ou café.
✗ Un peu d'organisation : Faire tremper 1 verre de pois chiches

dans un grand volume d'eau si vous choisissez la variante
végétarienne de dimanche midi. Sinon, ½ verre suffit.
Salade de carotte
Mardi midi
(pour 2 personnes)
Fondue de poireaux
Dos de lieu noir, riz basmati
4 carottes ✗ Peler et râper les carottes.
3 poireaux Les assaisonner avec une
200g de dos de lieu noir vinaigrette simple à la moutarde.
1 verre de riz basmati ✗ Émincer finement les poireaux, et les faire fondre environ 40
1 cc. de moutarde min. dans une casserole en inox 18/10 à feu très doux, avec
un fond d'eau. Mélanger fréquemment. Rajouter de l'eau en
cours de cuisson si nécessaire. au bout de 30 min. de cuisson,
Variante végétarienne : 2 rajouter le poisson par-dessus.
œufs extra-frais ✗ Rincer le riz basmati, et le cuire dans 1,5 verre d'eau
légèrement salée. Le riz est cuit lorsqu'il ne reste plus d'eau.
Couper le feu, couvrir 5 min.
✗ Variante végétarienne : pocher 2 œufs dans une eau

vinaigrée, pour remplacer le poisson.
Lentilles corail, tomates,

poivrons et basilic
Mardi soir
(pour 2 personnes) Flan coco
1 verre de lentilles corail ✗ Rincer les lentilles corail à

5 tomates l’eau. Les cuire dans une casserole avec 3 verres d'eau froide
3 poivrons verts non salée. Porter à ébullition et laisser cuire à petit feu et à
¼ bouquet de basilic couvert, pendant 8 minutes. Ne pas cuire trop longtemps
1 gousse d'ail sinon les lentilles éclatent et forment une purée grossière, de
½ citron couleur beige. Égoutter et laisser tiédir.
1 cc. de moutarde ✗ Cuire les poivrons, lavés, épépinés et coupés en dés, à la
100g olives vapeur.
noires dénoyautées ✗ Laver et couper les tomates en dés. Rassembler les lentilles,
les tomates, l'ail haché, les olives noires et les poivrons.
½ verre de tapioca Ciseler le basilic. Assaisonner de : zeste, jus du citron,
1,5 verre de lait de riz moutarde, 6 cs. d'huile, sel et poivre.
2 cs. de sucre complet ✗ Dans une casserole, verser le lait de riz et le tapioca. Cuire à
100 ml de lait de coco feux doux en mélangeant régulièrement. Couper le feu
lorsque s'est épaissi. Ajouter le sucre. Incorporer le lait de
coco. Verser dans deux ramequins et server frais.
✗ Un peu d'organisation : Cuire les pois chiches pendant 40

minutes dans 3 fois leur volume d'eau.
Mercredi matin
(pour 2 personnes) Bol de céréales aux fruits
½ verre de riz ✗ Cuire le riz en y ajoutant les Boisson chaude

2 bananes fruits coupés en morceaux 3
20 raisins secs minutes avant la fin de la cuisson.
1 poire ✗ Servir dans des bols. Ajouter 10 cl de lait de riz par bol et
20 cl de lait de riz déguster.
✗ Accompagner avec une boisson chaude de votre choix :
infusions, chicorée, thé ou café.
Soupe vermicelle
Mercredi midi
(pour 2 personnes) Dinde pochée au tamari

purée de potimarron
1 potimarron ✗ Couper le potimarron en deux,
1 carotte ôter les graines, le couper en Yaourt soja au miel
2 escalopes de dinde cubes sans l'éplucher et le
Tamari cuire au cuit-vapeur 30 min.
50g de vermicelles de riz ✗ Dans une petite casserole en inox 18/10, diluer 2 cs. de
2 yaourts de soja tamari avec 2/3 l d'eau. Porter le bouillon à ébullition.
Miel ✗ Pendant ce temps, couper les escalopes de dinde en petits
cubes. Lorsque le bouillon bout, plonger les cubes de dinde
dedans. Les y laisser 3 minutes, et les sortir avec une
Variante végétarienne : écumoire. Rajouter les vermicelles de riz et une carotte râpée
200g de tofu dans le bouillon. Maintenir le feu le temps que les vermicelles
cuisent.
✗ Sur chaque assiette, faire un lit de potimarron. Couvrir avec la
dinde. Servir le bouillon dans des bols, en accompagnement.
✗ En dessert, prendre un yaourt de soja dans lequel vous pouvez
mettre une cc. de miel.
✗ Variante végétarienne : remplacer la dinde par du tofu.
Ingrédients : Préparatifs : Caviar d'aubergine

Mercredi soir
(pour 2 personnes) houmos, tapenade

bâtonnets de légumes
1 aubergine ✗ Caviar d'aubergines : couper
½ oignon un demi oignon, une gousse Crumble aux pommes
huile d'olive d'ail et l'aubergine en gros
2 gousses d'ail dés. Cuire le tout à la vapeur
½ citron douce 30 min. Mixer et verser dans un bol. Ajouter un filet
1 carotte d'huile d'olive.
1/4 chou fleur ✗ Houmos : au blender, mixer le jus de citron, les pois chiches
1 fenouil et une gousse d'ail avec 20 cl de jus de cuisson des pois
100g de pois chiches cuits chiches. Saler. Ajouter de l'huile d'olive tout en mixant jusqu'à
la veille obtenir une crème onctueuse.
½ boite de tapenade ✗ Préparer les légumes crus : bâtonnets de carottes, fleurs de
d'olive noire chou fleur, et quartiers de fenouil.Chacun pourra les tremper
dans le caviar d'aubergines, l'houmos, et la tapenade.
3 petites pommes ✗ Couper chaque pommes en 6 morceaux. Cuire à feu très doux
15 amandes dans une casserole avec un fond d'eau pendant 20 minutes.
Laisser tiédir. Mettre les pommes dans deux ramequins. Mixer
grossièrement les amandes. Recouvrir les pommes avec la
poudre d'amande.
Jeudi matin
(pour 2 personnes) Mélange vitalité
2 bananes ✗ Couper les fruits en morceaux Boisson chaude

8 prunes et les répartir dans deux bols.
1 pomme Ajouter 6 noisettes, 6
12 noisettes amandes, 6 raisins secs par bol et mélanger.
✗ Un peu d'organisation : Faire tremper 1 verre de haricots

Un peu d'organisation : rouges dans un grand volume d'eau pour le déjeuner de
1 verre de haricots rouges demain.
Salade de tomates
Ingrédients : Préparatifs : Cabillaud, brocolis et

Jeudi midi
(pour 2 personnes) pommes de terre à l'aïoli
2 tomates ✗ Couper les tomates en Poire

2 filets de cabillaud rondelles. Les servir avec un
4 pommes de terre filet d'huile et un peu de sel.
1 petit brocolis ✗ Éplucher les pommes de terre et les faire cuire 15 min au cuit-
1 oeuf vapeur en pensant à placer une pincée de gros sel dans l’eau.
1 cc. de moutarde Couper le brocolis en gros bouquets les ajouter dans le panier
vinaigre des pommes de terre, ainsi que les filets de cabillaud dans
2 gousses d'ail l’eau du cuit-vapeur. 10 min après, tout est cuit !
huile d'olive ✗ Préparer une mayonnaise maison : dans un bol, mettre 1 cc.
2 poires de moutarde, 1 jaune d’œuf, 1 goutte de vinaigre, sel, poivre.
Bien homogénéiser. Puis ajouter progressivement l'huile tout
Variante végétarienne : en continuant de mélanger. Ajouter deux gousses d'ail
2 œufs extra-frais écrasées.
✗ Collation à 16h30 : vous mangerez la poire vers 16h30. En
effet, lorsque les fruits sont consommés crus, il est préférable
de les prendre en dehors des repas pour éviter la
fermentation.
✗ Variante végétarienne : remplacer le poisson par 1 œuf

mollet par personne. Pour cela, porter à ébullition une
casserole d’eau. Plonger délicatement les œufs dans l’eau
bouillante et compter 5 minutes de cuisson chrono. Retirer les
œufs et les passer sous eau très froide pour stopper la
cuisson.
Salade d'épinards
Ingrédients : Préparatifs : Riz et chou-fleur

Jeudi soir
(pour 2 personnes) citron amande
1 grosse poignée de ✗ Laver et équeuter les

jeunes feuilles d'épinards épinards. Les assaisonner avec une vinaigrette.
1 petit chou-fleur ✗ Cuire le chou-fleur à la vapeur douce.
1 verre de riz basmati ✗ Cuire le riz dans 2 verres d'eau salée. L'arroser d'un trait de
Amandes jus de citron et décorer d'amandes grossièrement concassées.
½ citron
✗ Un peu d'organisation : Rincer les haricots rouges et les cuire
Un peu d'organisation : dans 3 fois leur volume d'eau non salée pendant 40 minutes.
Haricots rouges de ce
matin
Mélange vitalité
Ingrédients : Préparatifs : Yaourt de soja

Vendredi matin
(pour 2 personnes)
1 verre de lait de riz
4 figues et les répartir dans deux bols. Ajouter 6 noisettes, 6 amandes,
1 poire 2 abricots secs par bol et mélanger.
12 noisettes, 12 amandes ✗ Ouvrir un yaourt de soja par personne et y ajouter une cc. de
4 abricots secs miel.
2 yaourts de soja ✗ Verser un verre de lait de riz par personne.
Miel
50 cl de lait de riz
Salade de concombre
Chili con carné

Ingrédients : Préparatifs : riz complet
Vendredi midi
(pour 2 personnes)
1 concombre ✗ Eplucher le concombre et le couper en rondelle. Assaisonner

½ boite de tapenade d'une vinaigrette faite avec la tapenade, 1cs. D'huile, 1cc. De
1 petite carotte vinaigre et du sel.
1 oignon ✗ Cuire le riz dans deux verres d'eau. Salée en fin de cuisson.
20 cl de coulis de tomates
✗ Eplucher la carotte et la découper en petits dés. Couper
Haricots rouges trempés
de la veille. l'oignon. Dans une grande poêle, chauffer à feu doux le coulis
200g de viande hachée de tomates, les dés de carotte, l'oignon et les haricots rouges
1 verre de riz complet préparés la veille. Quand c'est chaud, ajouter la viande
hachée, mélanger, et laisser cuire 2 minutes.
Variante végétarienne :
200g de tofu ✗ Variante végétarienne : remplacer la viande hachée par 200g
de tofu émietté.
Betterave râpée aux noix
Poireau et patate douce

Vendredi soir
Pomme au four
(pour 2 personnes)
1 petite betterave crue ✗ Éplucher et râper finement la

2 poireaux betterave.
1 patate douce ✗ Cuire les poireaux et la patate douce, coupée en tranches de
12 cerneaux de noix 2 cm, à la vapeur, pendant 30 minutes.
2 pommes ✗ Préparer une vinaigrette et y ajouter des cerneaux de noix.
Miel Servir cette sauce sur la betterave et sur les poireaux tièdes,
aux côté de la patate douce.
✗ Cuire les pommes au four pendant 30 min. à 110°C. On peut
ajouter une cc. de miel sur chaque pomme au moment de
servir.
Ingrédients : Préparatifs : Bol de céréales aux fruits

Samedi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
½ verre de riz ✗ Cuire le riz en y ajoutant les
2 bananes fruits coupés en morceaux 3 minutes avant la fin de la
20 raisins secs cuisson.
1 pomme ✗ Servir dans des bols. Ajouter 10 cl de lait de riz par bol et
20 cl de lait de riz déguster.
Salade de chou rouge cuit

et cru, noisettes et
Ingrédients : Préparatifs : lentilles corail
Samedi midi
(pour 2 personnes)
Coulis banane coco
1 chou rouge ✗ Laver puis émincer le chou en
20 noisettes fines lamelles. Peler les
1 cc. de moutarde pommes et les couper en petits cubes. Mettre la moitié du
1 verre de lentilles corail chou et les noisettes légèrement concassées, avec une
vinaigrette relevée : moutarde, 1,5 cs. de vinaigre, 4 cs.
2 bananes d'huile, sel, poivre.
½ citron ✗ Cuire ½ verre de lentilles corail dans 1 verre d'eau, pendant 8
10 cl de lait de coco minutes. Elles doivent rester fermes.
20 cl de lait de riz ✗ Au cuit-vapeur, cuire environ 10 min. l'autre moitié du chou
1 cc. de sucre complet rouge. Il doit rester ferme. Le rajouter dans la salade.
Mélanger le tout, servir.
Variante non
végétarienne : ✗ Collation à 16h30 : Mixer les bananes, le jus de citron, le lait
2 filets de dorade de riz, le lait de coco et le sucre complet jusqu'à obtenir une
préparation homogène. Servir frais.
✗ Variante non végétarienne : on peut rajouter des filets de

dorade, pochés au court-bouillon.
Samedi soir
(pour 2 personnes)
Grande salade niçoise
100g de haricots verts ✗ Cuire les pommes de terre

frais dans un grand volume d'eau frémissante salée.
4 pommes de terre ✗ Équeuter les haricots verts, puis les ajouter à l'eau de cuisson
2 tomates des pommes de terre. Couper les tomates en quartier, l'oignon
1 oignon en rondelles et hacher l'ail. Préparer une vinaigrette à la
1 gousse d'ail moutarde. Y ajouter les pommes de terre épluchées et
2 œufs extra-frais coupées en rondelles, les légumes et quelques olives.
1cc. de moutarde ✗ Cuire les œufs mollets 5 min dans l'eau bouillante. Les
8 olives noires rafraîchir sous l'eau froide, les écaler et les déposer sur la
salade.
Ingrédients : Préparatifs : Oeufs brouillés

Dimanche matin
(pour 2 personnes) Galettes de riz
✗ Couper les fruits en morceaux Fruits d'automne en compote

2 poires
2 bananes et les cuire à l'étoufée 10
Boisson chaude
4 figues minutes environ. Vous pourrez
4 oeufs extra-frais déguster cette compotée
4 galettes de riz d'automne avec des galettes de riz.
✗ Casser 4 oeufs dans une petite casserole et chauffer à feu tout
doux en remuant régulièrement. Les oeufs vont épaissir
progressivement. Saler. Poivrer. Servir les oeufs encore
baveux avec des galettes de riz.
✗ Préparer une boisson chaude de votre choix : nfusions,
Salade verte et orange
Tartare de bœuf
Riz complet
Dimanche midi
(pour 2 personnes) 1 carré de chocolat
1 petite salade verte ✗ Laver la salade verte. Peler et

2 oignons dont 1 petit râper les carottes. Ajouter à la salade verte un petit oignon
½ citron finement émincé, les carottes râpées, la moutarde, le jus du
½ bouquet de basilic citron, le basilic ciselé, 3 cs. d'huile, sel et poivre.
2 carottes ✗ Rincer le verre de riz puis ajouter 1,5 verre d'eau. Cuire le riz,
6 cornichons comme d'habitude : à frémissement, réduire le feu, laisser
2 steaks hachés extra frais l'eau être absorbée, éteindre, couvrir 5min.
1 cc. de moutarde ✗ Assaisonner le tartare de bœuf d'1cs. d'huile, de cornichons et
1 verre de riz complet d'oignon émincé, sel, poivre. Servir les 3 plats ensemble.
2 carrés de chocolat noir ✗ En dessert : un carré de chocolat avec un café si vous en avez
envie.
1 verre de pois chiches
cuits mardi ✗ Variante végétarienne : remplacer le bœuf par des pois-
chiches assaisonnés comme le tartare ou à votre goût.
Ingrédients : Préparatifs : Raïta de carotte

Dimanche soir
(pour 2 personnes)
Quinoa à l'indienne
2 petites aubergines ✗ Mélanger le curcuma, le Aubergine vapeur
2 carottes piment et du sel avec la
1 yaourt de soja moitié du yaourt. Prunes au miel
½ cc. de cumin moulu ✗ Cuire à la vapeur les
1 pincée de sucre complet aubergines coupées en 2.
1 verre de quinoa ✗ Cuire le quinoa dans 2 verres d'eau légèrement salée. Le
½ cc. de curcuma quinoa est cuit lorsqu'il ne reste plus d'eau. Couper le feu.
1 pointe de piment Couvrir 5 minutes. Une fois cuit le mélanger avec le yaourt
8 prunes épicé.
Miel ✗ Mixer les carottes épluchée avec l'autre moitié de yaourt et le
cumin, du sel et le sucre.
✗ Servir le quinoa avec l'aubergine et la raïta de carotte.
✗ Dénoyauter les prunes et les couper en morceaux. Les cuire 20
minutes à l'étouffée (ajouter ½ centimètre d'eau dans le fond
de la casserole pour éviter que ça brule). Servir dans des
ramequins et ajouter 1 cc. de miel.

Matin Midi Soir

Salade verte
Mélange vitalité Salade carottes pomme
Légumes et poisson vapeur noisette
Lundi Yaourt de soja
à la vinaigrette
1 verre de lait de riz Poêlée forestière
Figues
Compote de pommes Concombre Brocolis sauce betterave

Mardi Galettes de riz au miel Quinoa cantonnais Sarrasin
Boisson chaude 1 carré de chocolat Œufs brouillés
Laitue Salade verte

Bol de céréales aux fruits
Champignons à la mexicaine
Mercredi Courge spaghetti farcie
Quinoa
Boisson chaude
Flan aux poires Crumble aux pommes
Carpaccio de fenouil Betterave râpée

Mélange vitalité
Jeudi Ragoût de pois chiches Trio de purées
Boisson chaude
carottes et poulet Yaourt soja au miel
Salade verte Salade de céleri en branches

Mélange vitalité
Vendredi Haricots frais pommes de terre Riz au potimarron
Boisson chaude Saumon sauce au yaourt
1 Carré de chocolat
Raisins
Radis à la croque au sel Carottes râpées
Samedi Chou farci et Sarrasin Soupe pois cassés-panais
Boisson chaude
Dattes Poire au chocolat
Champignons crus au cumin

Mélange vitalité
Salade verte
Dimanche Jardinière d'automne
Yaourt de soja au miel
Emincé de boeuf Tajine au coing
Friandises au chocolat
Infos de la semaine
✗ Cette semaine, nous introduisons un aliment que peu de gens connaissent : le sarrasin. En
plus d'avoir de bonnes propriétés nutritionnelles, il enrichit la palette de céréales
disponibles dans le cadre de l'alimentation hypotoxique et apporte un goût original. Vous
le trouverez facilement en magasin Bio.
✗ Vous verrez que les recettes restent simples mais demandent du temps de préparation.
Mais avec l'habitude, vos repas vous prendront de moins en moins de temps à préparer.
✗ Nous vous recommandons d'être particulièrement attentif aux températures de cuisson.
Elles jouent un rôle important sur la santé.
✗ Note pour les diabétiques : cette semaine encore, adaptez les menus en réduisant les
quantités d'aliments à forte charge glycémique : dattes, miel, raisins secs et abricots secs.
Vous pourrez réintroduire ces aliments dès que vos glycémies se seront améliorées.
Liste de courses

Légumes
5 petites salades verte vérifiez que vous avez tous

2 petits bulbes de fenouil les aliments de cette liste.
3 branches de céleri Sinon, complétez votre
½ chou chinois placard.
1 concombre
1 botte de radis
2 navets Epicerie salée
2 panais Huile
2 poireaux Vinaigre
400g de haricots verts Tamari (sauce soja sans blé)
1 chou brocoli Sel non raffiné (gros et fin)
1 petit chou vert Moutarde
1 tomate Épices : curry, cumin en
17 carottes grains, piment doux
3 petites betteraves crue
12 pommes de terre
400g de potimarron Epicerie sucrée :
200g de courge Au choix : infusions, chicorée,
1 courge spaghettis café ou thé (noir, vert rouge,
100g de champignons de Paris blanc!)
6 oignons jaunes Miel
1 oignon rouge 17 carrés de chocolat noir
Sucre complet
Fruits 100g de noisettes,
2 citrons, 12 bananes, 12 pommes, 8 poires, 100g d'amandes entières
12 figues, 100g de raisin, 8 prunes, 1 coing, 12 cerneaux de noix
1avocat 50 g de raisins secs
16 abricots secs
Autres 4 dattes
5 œufs extra frais
8 yaourts de soja
25 cl de crème de soja Céréales et légumineuses
200g de petits-pois surgelés 2 l itre de lait de riz
100g de tapioca 6 galettes de riz
360g de quinoa
Si vous choisissez les déjeuners non végétariens 180g de sarrasin
200g de filet de boeuf 540g de riz complet
3 blancs de poulet 180g de haricots blancs
200g de lardons 180g de pois chiches
200g de saumon ultra frais 180g de pois cassés
2 filets de julienne
200g de haddock fumé
Si vous choisissez les déjeuners végétariens

300g de haricots rouges
90g de lentilles corail
2 oeufs extra-frais
1tempeh

Lundi matin
(pour 2 personnes)
Yaourt de soja
1 pomme et les répartir dans deux bols. 1 verre de lait de riz
1 poire Ajouter 6 noisettes, 6
12 noisettes, 12 amandes amandes, 2 abricots secs par
4 abricots secs bol et mélanger.
2 yaourts au soja ✗ Ouvrir un yaourt de soja par personne et y ajouter une cc. de
Miel miel.
50 cl de lait de riz ✗ Verser un verre de lait de riz par personne.
Salade verte
Ingrédients : Préparatifs : Légumes et poisson vapeur

Lundi midi
(pour 2 personnes) à la vinaigrette
1 petite salade verte ✗ Nettoyer la salade, et la servir Figues

2 poireaux avec une vinaigrette simple.
4 carottes ✗ Nettoyer les poireaux, les couper en tronçons. Peler carottes
4 pommes de terre et pommes de terre, et cuire le tout au cuit vapeur (selon leur
2 filets de Julienne taille recouper carottes et pommes de terre si besoin). 10
1 cc. de moutarde minutes environ avant la fin, ajouter les filets de Julienne.
4 figues ✗ Servir avec une vinaigrette épaisse : moutarde, 1 cs. de
vinaigre, sel, poivre. Puis rajouter progressivement l'huile (4
Variante végétarienne : cs. en tout).
2 œufs extra-frais ✗ Collation à 16h30 : vous prendrez les figues vers 16h30. Il est
en effet préférable de consommer les fruits crus en dehors
des repas pour éviter la fermentation.
✗ Variante végétarienne : remplacer le poisson par 2 œufs

mollets, qu'on fera cuire 5 minutes dans l'eau bouillante.
Salade carottes pomme

Lundi soir
noisette
(pour 2 personnes)
Poêlée forestière
3 carottes ✗ Dans un saladier, faire une
1 pomme vinaigrette à la moutarde.
12 noisettes Ajouter les carottes râpées, la pomme pelée et coupée en
1 cc. de moutarde petits morceaux et les noisettes. Mélanger.
1 oignon ✗ Émincer l'oignon et les champignons, puis les faire fondre dans
100g de champignons de une poêle à feu tout doux, avec 3 cs. d'eau.
Paris ✗ Rincer le riz à l'eau claire pour enlever l'amidon en excès, puis
100g de petits pois l'ajouter dans la poêle, avec 1 verre et demi d'eau et un peu
surgelés de sel. Ajouter les petits pois, augmenter le feu jusqu'à
1 verre de riz ébullition puis baisser le feu au minimum. La cuisson est finie
Tamari lorsqu'il ne reste plus d'eau. Couper alors le feu et couvrir, 5
minutes.
✗ Au moment de servir, ajouter un trait de tamari.
Compotes de pommes
Mardi matin
(pour 2 personnes) Galettes de riz au miel
4 pommes ✗ Cuire les pommes coupées en Boisson chaude

6 galettes de riz morceaux à l'étouffée avec 1
Miel cm d'eau, pendant 15 minutes. Servir dans deux ramequins.
✗ Préparer trois galettes de riz au miel par personne.
✗ Chauffer de l'eau pour une boisson chaude : infusions,
Concombre
Mardi midi
(pour 2 personnes)
Quinoa cantonnais
1 carré de chocolat
1 concombre ✗ Peler puis couper les
1 carotte concombre en rondelles. Les
1 oignon assaisonner avec une
100g de petits pois vinaigrette simple.
surgelés ✗ Faire fondre 1 oignon émincé dans une poêle en inox 18/10
1 verre de quinoa avec un fond d'eau. Puis rajouter le quinoa, 1 carotte coupée
10 amandes en bâtonnets, les petits pois, 10 amandes, couvrir d'1,5 verre
Tamari d'eau et faire cuire à feu doux jusqu’à disparition complète de
2 carrés de chocolat l'eau. Servir arrosé d'un filet de tamari.
✗ 1 carré de chocolat noir pour le dessert.
Variante non ✗ Variante non végétarienne : vous pouvez rajouter un blanc de

végétarienne : poulet, coupé en petits cubes, 5 min. avant la fin.
1 blanc de poulet
Ingrédients : Préparatifs : Brocolis sauce betterave

Mardi soir
(pour 2 personnes)
Sarrasin
1 brocoli ✗ Nettoyer le brocoli, le couper Œufs brouillés
1 petite betterave en bouquets et les cuire au
1 yaourt de soja cuit-vapeur.
3 œufs extra-frais ✗ Cuire le sarrasin avec 2 verres d'eau et un peu de sel. A
1 verre de sarrasin ébullition, baisser le feu au minimum. Ce sera prêt lorsque
toute l'eau aura disparu : couper le feu, couvrir au moins 5
minutes.
✗ Pendant ce temps, préparer la sauce betterave : peler puis
râper une petite betterave. Puis mixer la betterave râpée au
blender avec un yaourt de soja, sel et poivre.
✗ Battre 3 œufs en omelette dans un bol, les assaisonner, les
verser dans une petite casserole, sur feu très doux, et remuer
sans cesse, jusqu'à ce que les œufs s'épaississent mais ne
sèchent pas. On peut aussi les cuire au bain marie, de la
même façon, pour garantir la cuisson douce.
Servir le tout ensemble.
Mercredi matin
½ verre de riz ✗ Cuire le riz. 5 minutes avant Boisson chaude

2 bananes la fin de la cuisson ajouter les
20 raisins secs fruits coupés en dés. Servir dans deux bols. Ajouter 10 cl de
1 poire lait de riz par bol et déguster.
20 cl de lait de riz ✗ Accompagner avec une boisson chaude de votre choix :
Un peu d'organisation :
1 verre de haricots blancs ✗ Un peu d'organisation :
1 verre de pois chiches On fait tremper les haricots blancs et les pois chiches dans
deux saladiers différents, pour demain.
Ingrédients : Préparatifs : Laitue

Mercredi midi
(pour 2 personnes)
Courge spaghetti farcie
1 petite laitue ✗ Préparer la laitue et
1 petite courge spaghetti l'assaisonner d'une vinaigrette Flan aux poires
1 oignon simple.
200g de lardons ✗ Couper la courge spaghetti en
25 cl. de crème de soja deux dans la longueur, enlever les graines.
½ verre de tapioca ✗ Dans un gros bol, mélanger la crème de soja, le lard coupé en
1,5 verre de lait de riz lardons, un oignon émincé. Saler, poivrer, mélanger puis
2 cs. de sucre complet verser dans les deux ½ courges. Rallonger avec de l'eau
1 poire jusqu'à ce que le niveau arrive à 5mm du haut des courges.
✗ Poser les deux moitiés dans le cuit-vapeur. Cuire pendant
Un peu d'organisation : environ ½ h. Les courges sont cuites quand la chair, grattée
1 verre de haricots blancs avec une fourchette, se délite en fibres à peu près de la taille
secs d'un spaghetti (d'où son nom).
1 verre de pois chiches ✗ Dans une casserole, verser le lait de riz et le tapioca. Cuire à
feux doux en mélangeant régulièrement. Couper le feu
lorsque s'est épaissi. Ajouter le sucre et la poire coupée en
dés. Verser dans deux ramequins et server frais.
✗ Variante végétarienne : on peut se passer des lardons.
Mercredi soir
(pour 2 personnes) Salade verte
1 petite laitue ✗ Laver la laitue. Assaisonner Champignons à la mexicaine

1 verre de quinoa d'une vinaigrette simple. Quinoa
8 champignons de paris ✗ Cuire le quinoa dans 2 verres
1 tomate d'eau. Quand il n'y a plus Crumble aux pommes
1 oignon rouge d'eau, couper le feu et couvrir
1 avocat mûr 5 min. au moins.
½ citron ✗ Nettoyer les champignons en les gardant entiers. Les faire
Piment doux cuire à la vapeur 10 min environ. Hacher la tomate. Émincer
l'oignon rouge le plus finement possible. Peler et découper
3 pommes l'avocat en cubes. Rassembler dans un grand bol. Ajouter le
15 amandes jus d'½ citron et ½ cc. de piment. Mélanger. Servir les
champignons en accompagnement du quinoa et de la salade.
✗ Couper chaque pommes en 8 morceaux. Cuire à feu très doux
dans une casserole avec un fond d'eau pendant 20 minutes.
poudre d'amande.
Jeudi matin

8 prunes et les répartir dans deux bols.
2 pommes Ajouter 6 noisettes, 6
✗ Un peu d'organisation :
Un peu d'organisation : On cuit les haricots pour ce soir, à l'eau, environ 40 min.
Haricots blancs et pois On précuit les pois chiches pour ce midi, à l'eau, environ 20
chiches mis à tremper la min.
veille
Carpaccio de fenouil
Jeudi midi
Ragoût de pois chiches

(pour 2 personnes)
carottes et poulet
1 bulbe de fenouil ✗ Couper le fenouil en fines

½ citron tranches. Le répartir dans les assiettes, l'arroser d'un filet
6 carottes d'huile, quelques gouttes de citron, un peu de sel. Servir en
Pois chiches précuits ce entrée.
matin ✗ Laver les carottes et les couper en rondelles. Dans un fait-tout
2 blancs de poulet en inox 18/10, cuire ensemble les pois chiches et les carottes,
avec poivre, sel, et un peu d'eau, environ 20 minutes.
Rajouter de l'eau en cours de cuisson si besoin. 5 minutes
avant la fin, ajouter le poulet coupé en cubes.
Servir arrosé d'un filet d'huile.
✗ Variante végétarienne : on peut très bien se passer de

poulet.
Betterave râpée
Jeudi soir
Trio de purées
(pour 2 personnes)
Yaourt soja au miel

2 petites betteraves crues ✗ Un peu d'organisation :
(environ 300g) On conserve la moitié de la
12 cerneaux de noix purée de potimarron pour demain.
3 belles pommes de terre
1 petit potimarron ✗ Peler et râper les betteraves. Dans un saladier, mélanger les
Haricots blancs cuits ce betteraves râpées, 12 cerneaux de noix, et une vinaigrette
matin simple. Servir en entrée.
2 yaourts au soja ✗ Cuire au cuit-vapeur 3 belles pommes de terre, et un petit
Miel potimarron préalablement épépiné et coupé en quartiers.
Lorsque c'est cuit, peler les pommes de terre, et les écraser
en purée (à la fourchette, ou au presse-purée) avec un filet
d'huile. Ajouter un peu d'eau de cuisson si nécessaire, pour
obtenir la consistance souhaitée Saler, poivrer.
✗ Dans un autre récipient, procéder de même avec le
potimarron. En réserver la moitié pour demain. Réchauffer les
haricots blancs cuits ce matin, et les mixer avec 1cs. d'huile.
✗ Servir les 3 purées arrosées d'un filet d'huile.
✗ Pour le dessert, servir un yaourt de soja avec 1cc. de miel.
Vendredi matin
Mélange vitalité
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
100 g de raisins frais et les répartir dans deux bols.
2 poires Ajouter 6 noisettes, 6 amandes, 4 abricots secs par bol et
8 abricots secs chicorée, thé ou café.
Ingrédients : Préparatifs : Salade verte

Vendredi midi
(pour 2 personnes)
Haricots frais pommes de terre
1 petite laitue ✗ Préparer la laitue. Assaisonner Saumon sauce au yaourt
400g de haricots verts avec une vinaigrette simple.
frais ✗ Peler les pommes de terre.
4 pommes de terre Laver et équeuter les haricots verts. Faire cuire le tout à la
1 yaourt de soja vapeur. 10 minutes avant la fin, rajouter le saumon.
250g de saumon ✗ Servir avec une sauce au yaourt : 1 yaourt de soja, 1 trait de
1 cc. de moutarde tamari, moutarde, sel, poivre.
Tamari
✗ Variante végétarienne : on remplace le saumon par ½ verre
Variante végétarienne : de lentilles corail cuites dans 1 verre d'eau.
½ verre de lentilles corail
Salade de céleri branches

Vendredi soir
Riz au potimarron
(pour 2 personnes)
1 Carré de chocolat
4 branches de céleri ✗ Laver le céleri branches,
12 raisins secs enlever les feuilles sauf
1 cc. de moutarde quelques feuilles tendres.
Couper les branches de céleri en petits tronçons. C
1 verre de riz ✗ Dans un saladier, mélanger céleri et raisins secs avec une
1 cc. de curry vinaigrette à base de moutarde, 3 cs. d'huile, 1 cs. de
2 œufs extra-frais vinaigre, sel, poivre.
Purée de potimarron ✗ Mélanger la purée de potimarron réservée hier avec deux
préparée hier œufs, sel, poivre. Cuire 10 minutes au cuit-vapeur.
✗ Rincer le riz. Le cuire dans 2 verres d'eau additionné de curry.
2 carrés de chocolat Quand toute l'eau a disparu, couper le feu et couvrir 5
minutes.
✗ Servir ensemble riz et potimarron.
✗ Servir 1 carré de chocolat en dessert.

Samedi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
½ verre de riz ✗ Cuire le riz. 5 minutes avant
2 bananes la fin de la cuisson ajouter les fruits coupés en morceaux.
4 figues Servir dans 2 bols. Ajouter 10 cl de lait de riz par bol et
1 pomme déguster.
Radis à la croque au sel
Ingrédients : Préparatifs : Chou farci et Sarrasin

Samedi midi
(pour 2 personnes)
Dattes
1 botte de radis ✗ Laver les radis, et les servir en
entrée à la croque au sel.
1 petit chou vert Garder quelques radis pour dimanche midi.
200g de haddock fumé ✗ Couper le chou en fines lamelles, le cuire à feu doux, dans
1 verre de sarrasin une poêle en inox 18/10, avec ½ verre d'eau, sel, poivre. 5
minutes avant la fin, ajouter le haddock fumé coupé en petits
4 dattes morceaux.
✗ Cuire le sarrasin avec 2 verres d'eau et un peu de sel. A
Variante végétarienne : ébullition, baisser le feu au minimum. Ce sera prêt lorsque
1 tempeh toute l'eau aura disparu : couper le feu, couvrir au moins 5
minutes.
Et si vous choisissez la ✗ Servir le chou farci avec le sarrasin.
variante de demain midi, ✗ Servir les dattes en dessert.
faire tremper un verre
d'haricots rouges
✗ Variante végétarienne : remplacer le haddock par du tempeh.
Carottes râpées
Soupe pois cassés-panais

Samedi soir
(pour 2 personnes) Poire au chocolat
3 carottes ✗ Éplucher et râper les carottes.

8 noisettes Les servir avec une vinaigrette à la moutarde et des noisettes
1 cc. de moutarde grossièrement concassées.
✗ Éplucher les panais, les couper en rondelles, et les cuire dans
2 panais une casserole en inox 18/10 avec un oignon émincé, les pois
1 oignon cassés, 4 verres d'eau et une grosse pincée de gros sel.
1 verre de pois cassés ✗ Lorsque c'est cuit (30 à 45 minutes), mixer. Arroser d'un filet
d'huile, et servir.
2 poires ✗ Peler et couper les poires en gros dés. Cuire à l'étouffée
4 carrés de chocolat pendant 15 minutes. Faire fondre le chocolat au bain marie.
Servir les poires dans 2 ramequins et verser le chocolat fondu
dessus.

Dimanche matin
(pour 2 personnes)
Yaourt de soja au miel
4 figues et les répartir dans deux bols.
1 poire Ajouter 6 noisettes, 6
2 yaourts de soja ✗ Ouvrir un yaourt de soja par personne et y ajouter une cc. de
Miel miel.
50 cl de lait de riz ✗ Servir un verre de lait de riz par personne.
Champignons crus au cumin

Dimanche midi
(pour 2 personnes) Jardinière d'automne

Emincé de boeuf
200 g de champignons de ✗ Ôter le pied des champignons.
Les laver puis les détailler en Friandises au chocolat
Paris
½ citron tranches. Les arroser d'un
Cumin en graines trait de jus de citron, d'huile
et de. Ajouter quelques graines de cumin. Saler. Mélanger et
200g de courge servir en entrée.
2 navets ✗ Couper courge, navet et pomme de terre en petits dés. Les
2 pommes de terre déposer au fond d'une cocotte avec 1 verre d'eau. Ajouter
Quelques radis quelques radis coupés en rondelles. Couvrir et laisser mijoter
200 de filet de boeuf à feu doux pendant 25 minutes. 3 minutes avant la fin de la
cuisson, ajouter le boeuf découpé en fines lamelles.
9 carreaux de chocolat ✗ Faire fondre le chocolat au bain marie. Avec une cuillère à
10 amandes, 10 noisettes, café, faire 6 des petits ronds de chocolat sur une feuille de
10 raisins secs papier sulfurisé. Répartir les amandes, noisettes, et raisins sur
les ronds de chocolat. Refroidir au réfrigérateur. Servir bien
Variante végétarienne : frais.
cuits ✗ Variante végétarienne : remplacer le boeuf par des haricots
rouges dans la jardinière.
Dimanche soir
Salade verte
(pour 2 personnes)
Tajine au coing
1 petite salade ✗ Laver la salade, la servir avec
une vinaigrette.
1 coing ✗ Couper le coing en quatre et
1 bulbe de fenouil peler les quartiers. Laver le fenouil et le couper en quartiers.
2 pommes de terre Dans un plat pouvant aller sur le feu et doté d'un couvercle,
2 oignons disposer les éléments du tajine : un fond d'oignon coupé en
1 poignée de raisins secs rondelles et ½ verre d'eau. Puis au milieu, deux pommes de
10 amandes terre coupées en gros morceaux, les raisins secs, les amandes
Cumin en graines entières. Enfin, posés en pyramide sur les pommes de terre,
alterner les quartiers de coing et de fenouil.
✗ Saler, saupoudrer de quelques graines de cumin. Cuire à feu
très doux, environ 1h. Rajouter un peu d'eau en court de
cuisson : ça ne doit jamais sécher.

Matin Midi Soir

Salade verte
Carottes rappées
Mélange vitalité
Lundi Spaghettis à la courge
Blettes, saumon à l'ail, butternut et aux amandes
Boisson chaude
pommes de terre
Yaourt soja
Chou chinois carottes Salade de fenouil

Smoothie mangue banane
Mardi orange
Dinde, légumes et riz Soupe lentilles et poireau
Boisson chaude
Litchi Prunes
Endives aux noix

La soupe d'Halloween
Mercredi Chou à l'étouffée
Sarrasin, oeuf à la coque Taboulé de quinoa aux tomates
Boisson chaude
séchées
Crumble aux pommes
Mesclun d'automne, jambon cru Salade de carottes aux olives

Mélange vitalité
Jeudi Soupe Francine Epinards à la crème, panais
Boisson chaude
Salade de poires Flan raisins amandes
Mélange vitalité Salade de céleri branche Salade de carottes, radis,

raisins secs
Vendredi Yaourt de soja Filets de Julienne et leurs
1 verre de lait de riz légumes vapeur Blanquette de tofu et Riz
Fenouil au citron
Bol de céréales aux fruits Bortsch
Samedi Tajine de quinoa
Boisson chaude Endives aux noisettes, sarrasin
Yaourt soja aux dattes
Oeufs brouillés
Salade verte Mâche et tomates séchées
Jambon cru
Dimanche Galettes de riz
Paella de marisco Minestrone
Mousse au chocolat
Boisson chaude
Infos de la semaine
✗ Cette semaine, nous introduisons des aliments spécifques comme l'agar-agar, la purée
d'amande, le tofu soyeux. C'est une façon de vous faire découvrir quelques unes des
nombreuses déclinaisons de l'alimentation hypotoxique. Ces produits se trouvent
principalement en magasins Bio ou sur Internet.
✗ Mais si vous en ressentez le besoin, n'hésitez pas à simplifer. L'essentiel est de choisir des
aliments parmi ceux qui sont recommandés et « d'oublier » ceux qui sont « à éviter »
.
✗ Si vous avez des questions, si vous vous demandez si vous faites bien ce qu'il faut...
n'hésitez pas à nous envoyer un message à equipe@jemangemieux.com. Nous y
répondrons.
✗ Pour éclairer cette semaine, nous avons envie de vous rappeler la phrase du Dr Catherine
Kousmine : « Votre corps est un temple, n'y laissez pas entrer n'importe quoi ».
Liste de courses

Légumes
2 salades verte vérifiez que vous avez tous

4 endives les aliments de cette liste.
150g de mâche Sinon, complétez votre
3 petits bulbes de fenouil placard.
3 branches de céleri
½ chou chinois
½ botte de radis Epicerie salée
400g de blettes Huile
450g d'épinards Vinaigre
4 navets Tamari (sauce soja sans blé)
2 panais Sel non raffiné (gros et fin)
5 poireaux Moutarde
1 petit chou vert 12 olives noires dénoyautées
21 carottes Épices : curry, cumin moulu,
1 betterave crue cumin en grains, muscade,
12 pommes de terre cannelle, paprika
400g de potimarron
700g de courge butternut
100g de champignons de Paris Epicerie sucrée :
1 bouquet de persil Au choix : infusions, chicorée,
12 petits oignons jaunes café ou thé (noir, vert rouge,
7 gousses d'ail blanc!)
1 cm de gingembre frais Miel
Quelques feuilles de menthe 100g de chocolat noir
100g de germe de soja Sucre complet
5 cs. de purée d'amandes
Fruits (blanche ou complète)
5 oranges, 4 citrons, 2 mangues, 8 prunes, 90g de noisettes,
13 bananes, 5 pommes, 1 poire, 16 litchis, 3 kiwis, 100g d'amandes entières
8 cerneaux de noix
Autres 30g de raisins secs
9 œufs extra frais 6 abricots secs
7 yaourts de soja 2 dattes
60 cl de crème de soja 6 pruneaux
2g d'agar-agar en poudre
100g de tofu-soyeux
275 g de tofu nature Céréales et légumineuses
200g de coulis de tomates 2 l itre de lait de riz
12 tomates séchées 8 galettes de riz
100g de petits-pois surgelés 300g de quinoa
½ verre de vin blanc 360g de sarrasin
540g de riz complet
Si vous choisissez les déjeuners non végétariens 180g de riz basmati
200g d'escalope de dinde 80g de vermicelle de riz
8 tranches de jambon cru 200 g de spaghettis de riz
300g de saumon ultra frais 180g de lentilles vertes
2 filets de julienne 180g de lentilles corail
1 filet de lieu jaune
100g de moules
6 gambas
Si vous choisissez les déjeuners végétariens

400g de tofu
90g de lentilles corail
2 oeufs extra-frais

Lundi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
2 kiwis et les répartir dans deux bols.
12 noisettes Ajouter 6 noisettes, 6 amandes, 6 raisins secs par bol et
12 amandes mélanger.
12 raisins secs ✗ Tartiner deux galettes de riz par personne avec du miel.
✗ Préparer une boisson chaude de votre choix : infusions,
Lundi midi
Carottes rappées
(pour 2 personnes)
2 carottes Blettes, saumon à l'ail,

✗ Rapper les carottes et pommes de terre
assaisonner d'une vinaigrette
300g de saumon simple.
Tamari ✗ Couper le saumon en gros cubes. Le mettre dans une assiette
3 gousses d'ail avec un fond de tamari, et 2 gousses d'ail pressées. Réserver.
1 oignon ✗ Peler l’oignon, l'émincer et le faire fondre dans un fond d'eau.
400g de blettes Laver, couper en fines lanières l'ensemble des blettes et les
10 amandes ajouter à l’oignon, avec les amandes et laisser fondre à
couvert sur feu doux. Rajouter le saumon et sa marinade.
3 pommes de terre Cuire peu, à l’étouffée. Juste avant la fin de cuisson, rajouter
une gousse d'ail.
✗ Cuire 3 pommes de terre dans l'eau salée.
✗ Servir les pommes de terre avec les blettes et le saumon à
200 g de tofu
l'ail.
✗ Variante végétarienne : on peut remplacer le saumon par des

cubes de tofu.
Salade verte
Lundi soir
(pour 2 personnes) Spaghettis à la courge butternut

et aux amandes
1 petite salade verte ✗ Laver la salade et préparer
une vinaigrette. Yaourt soja
300g courge butternut ✗ Éplucher la courge, l’évider et
1 cs. de curry la couper en lamelles fines au
½ bouquet de persil couteau, ou bien la râper grossièrement.
2 cs. de purée d'amandes ✗ Cuire les spaghettis comme indiqué sur le paquet.
✗ Pendant ce temps, dans une casserole en inox 18/10, faire
200g de spaghettis de riz cuire doucement la courge avec 1 cs. de curry et un fond
d’eau pendant 15 min.
2 yaourts au soja ✗ Couper le feu, ajouter 2 cs. de purée d’amandes, saler et
poivrer. Laver le persil et l’émincer finement.
✗ Servir les spaghettis avec la sauce, parsemés de persil.
Accompagner de la salade verte.
✗ Manger un yaourt soja pour le dessert.
Smoothie mangue banane orange

Mardi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
3 bananes ✗ Chauffer de l'eau pour une
1 mangue boisson chaude : infusions,
2 oranges chicorée, thé ou café.
✗ Dans un blender mixer deux bananes, une mangue et une
orange. Servir sans attendre.
Chou chinois carottes
Ingrédients : Préparatifs : Dinde, légumes et riz

Mardi midi
(pour 2 personnes)
Litchi
½ de chou chinois ✗ Un peu d'organisation : garder
1 carotte quelques feuille de chou pour dimanche soir.
Tamari
1 cc. de moutarde ✗ Couper les escalopes en fines lanières et les faire mariner
avec le tamari et 2 gousses d'ail hachées pendant 20 à 30
1 verre de riz basmati minutes.
2 oignons ✗ Couper le chou chinois en fines lamelles et râper 1 carotte.
2 carottes Assaisonner avec 1 cc. de moutarde, 2 cs. d'huile et 1 trait de
100g de germes de soja tamari.
2 escalopes de dinde ✗ Cuire 1 verre de riz basmati dans 1,5 verres d'eau. Le riz est
2 gousses d'ail cuit lorsqu'il ne reste plus d'eau. Couper le feu et couvrir 5
min.
8 litchis ✗ Pendant ce temps, faire fondre les 2 oignons émincés et 2
carottes coupées en fins bâtonnets dans une poêle en inox
Variante végétarienne : 18/10 avec un fond d'eau. Lorsqu'ils sont bien transparents,
200g de tofu rajouter les germes de soja et la dinde marinée. Laisser cuire
encore 3 minutes et servir.
✗ Collation à 16h30 : Servir des litchis nature vers 16h30 de
manière à éviter la fermentation qui se passe lorsque l'on
mange des fruits crus au moment d'un repas.
✗ Variante végétarienne : remplacer la dinde par du tofu coupé

en lamelles.
Ingrédients : Préparatifs : Salade de fenouil

Mardi soir
(pour 2 personnes)
Soupe lentilles et poireau
1 bulbe de fenouil ✗ Couper le fenouil en fines
½ citron tranches. Assaisonner avec le Prunes
Cumin en garines jus ½ citron, 4cs. d'huile, du
sel et quelques graines de
1 verre de lentilles vertes cumin.
1 poireau ✗ Mettre les lentilles vertes à cuire dans 3 verres d'eau.
1 carotte ✗ Couper le poireau en tronçons, la carotte en rondelles, et
½ oignon émincer l'oignon. Ajouter le tout dans la casserole des
lentilles. Cuire pendant 30 minutes. Saler en fin de cuisson et
8 prunes mixer.
1 cs de sucre complet ✗ En dessert : Couper les clémentines en morceaux. Les cuire à
l'étouffée en ajoutant 1 cs. de sucre complet, pendant 20
minutes. Servir frais ou tiède.
Mercredi matin

2 oranges fruits coupés en morceaux. Répartir dans deux bols. Ajouter
20 cl de lait de riz 10 cl de lait de riz par bol et déguster.
Endives aux noix

Mercredi midi
(pour 2 personnes) Chou à l'étouffée

Sarrasin, oeuf à la coque
2 endives ✗ Couper les endives en
8 cerneaux de noix rondelles. Assaisonner d'une Crumble aux pommes
vinaigrette et de quelques
1 petit chou vert noix de Grenoble.
1 oignon ✗ Couper le chou en petits morceaux et le cuire à l'étouffée
1 verre de sarrasin avec 1 oignon haché, du sel et un tout petit peu d'eau.
2 oeufs extra-frais ✗ Cuire le sarrasin dans 3 verres d'eau bouillante salée pendant
20 minutes. Goûter pour vérifier la cuisson et égoutter. Le
3 petites pommes mouler dans une tasse à thé arrondie pour déposer une
15 amandes timbale dans l'assiette.
✗ Cuire deux oeufs à la coque (3 minutes dans l'eau bouillante).
✗ Couper chaque pommes en 6 morceaux. Cuire à feu très doux
dans une casserole avec un fond d'eau pendant 20 minutes.
poudre d'amande.
Ingrédients : Préparatifs : La soupe d'Halloween

Mercredi soir
(pour 2 personnes)
Taboulé de quinoa aux tomates
400 g de courge ✗ Éplucher et ôter les graines de séchées
butternut la courge. Couper en gros
½ litre de lait de riz morceaux. Dans une
Muscade, 1 cm de casserole, couvrir la courge de lait végétal et cuire à feu doux
gingembre frais, cannelle environ 15 minutes. Lorsque la courge est tendre, mixer avec
1 pointe de noix de muscade, 1 cm de gingembre, ½ cc. de
1 verre de quinoa cannelle et du sel. Rectifier l'assaisonnement et allonger si
Tomates séchées nécessaire d'un peu de lait ou d'eau. Porter à nouveau une
1 petit oignon minute sur le feu pour servir bien chaud.
½ bouquet de persil ✗ Cuire 1 verre de quinoa avec 1,5 verres d'eau salée. Puis le
Feuilles de menthe laisser tiédir. Pendant ce temps, réhydrater les tomates
fraîches ou séchées séchées dans de l'eau tiède (à moins qu'elles soient conservées
½ citron à l'huile). Terminer le taboulé : égoutter les tomates séchées
Cumin moulu et les détailler en tout petits morceaux. Hacher le plus
finement possible l'oignon, le persil et les feuilles de menthe.
Les mélanger au quinoa, avec les tomates séchées.
Assaisonner avec le jus d'1/2 citron et de l'huile d'olive. Saler
et ajouter 1 pointe de cumin.
Jeudi matin

8 litchis et les répartir dans deux bols.
✗ Un peu d'organisation : Faire tremper 1 verre de haricots

Un peu d'organisation : rouges dans un grand volume d'eau pour le déjeuner de
1 verre de haricots rouges demain.
Jeudi midi
(pour 2 personnes)
½ laitue, 50g d'épinards, ✗ Faire une salade avec la Mesclun d'automne, jambon cru
50g de mâche laitue, la mâche, les épinards
4 tranches de jambon cru et une vinaigrette simple. Soupe Francine
✗ Servir avec deux tranches de
1 oignon jambon cru par personne. Salade de poires
6 carottes
4 pommes de terre ✗ Faire fondre 1 oignon dans
½ potimarron une casserole en inox 18/10, avec un fond d'eau. Puis rajouter
100g de coulis de tomate les carottes, le coulis de tomate, le potimarron et les pommes
de terre. Couvrir d'eau (pas plus) et saler. Cuire 30 min.
1 poire environ. Bien mixer.
1 yaourt au soja
2 abricots secs ✗ Collation à 16h30 : Peler une poire et couper là en dés.
Couper 2 abricots secs en petits morceaux. Mélanger avec un
Variante végétarienne : yaourt de soja. Servir dans deux ramequins.
½ verre de lentilles corail
✗ Variante végétarienne : remplacer le jambon par des lentilles
corail refroidies.
Jeudi soir
(pour 2 personnes) Salade de carottes aux olives
2 carottes ✗ Râper deux carottes. Epinards à la crème, panais

12 olives noires Assaisonner d'une sauce salade
½ citron au citron et ajouter 12 olives Flan raisins amandes
dénoyautées.
400g d'épinards ✗ Nettoyer les épinards et les
1 panais cuire à l'étouffée avec 1 cm d'eau. A mi cuisson, vider l'eau s'il
40 cl de crème de soja en reste et verser la crème de soja. Saler.
✗ Peler le panais et le couper en tranches d'un cm. Cuire à la
¼ l de lait de riz vapeur douce pendant 20 minutes. Servir avec les épinards.
2g d'agar agar en poudre ✗ Verser le lait de riz, l'agar agar et la cannelle dans une
100g de tofu soyeux casserole. Chauffez jusqu'à l'ébullition tout en remuant.
1 cs. de purée d'amandes Baisser le feu et continuer à remuer pendant deux minutes.
blanches Stopper la cuisson et laisser refroidir dans le blender.
1 cs. de sucre complet ✗ Ajouter le tofu soyeux, la purée d'amande, et le sucre. Mixer.
20 raisins secs ✗ Verser dans deux ramequins. Ajouter les raisins et les
10 amandes amandes. Laisser reposer au réfrigérateur au moins deux
1 pincée de cannelle en heures. Pour servir, démouler les flans dans une assiette.
poudre
Mélange vitalité
Ingrédients : Préparatifs : Yaourt de soja

Vendredi matin
(pour 2 personnes)
1 kiwi et les répartir dans deux bols. Ajouter 6 noisettes, 6 amandes,
1 orange 2 abricots secs par bol et mélanger.
12 noisettes, 12 amandes ✗ Ouvrir un yaourt de soja par personne et y ajouter une cc. de
4 abricots secs miel.
2 yaourts de soja ✗ Verser un verre de lait de riz par personne.
Miel
50 cl de lait de riz
Salade de céleri branche
Ingrédients : Préparatifs : Filets de Julienne et

Vendredi midi
(pour 2 personnes) leurs légumes vapeur
1 branche de céleri ✗ Couper la branche de céleri

20 noisettes en petits tronçons. Rajouter
½ citron 20 noisettes concassées, et
1 oignon une vinaigrette au citron : jus d'un demi citron, 2 cs. d'huile,
2 poireaux sel, poivre.
4 navets ✗ Nettoyer les poireaux, les couper en tronçons. Peler les
2 pommes de terre navets, laver le fenouil et le couper en deux. Cuire le tout au
1 bulbe de fenouil cuit-vapeur environ 25 min. On en profitera pour cuire les
2 filets de Julienne pommes de terre, immergées dans l'eau de cuisson du cuit-
1 cc. de moutarde vapeur. 10 minutes avant la fin, rajouter les filets de
1 cs. de purée d'amandes Julienne.
✗ Servir le tout avec une vinaigrette épaisse : moutarde, purée
d'amandes, 1 cs. de vinaigre. Rajouter progressivement 3 cs.
Variante végétarienne : d'huile en mélangeant bien. Saler, poivrer.
2 œufs extra-frais
✗ Variante végétarienne : cuire 2 œufs mollets en
remplacement du poisson : 5 min. dans l'eau du cuit-vapeur.
Salade de carottes, radis,

raisins secs
Blanquette de tofu et Riz

Vendredi soir
(pour 2 personnes)
2 carottes ✗ Peler et râper les carottes. Laver et couper les radis en

½ botte de radis rondelles. Ajouter une vinaigrette simple et les raisins secs.
10 raisins secs ✗ Éplucher et couper tous les légumes en gros morceaux. Couper
les champignons en 4. Cuire les légumes à l'étouffée avec un
1 panais tout petit peu d'eau. Lorsqu'ils sont tendres ajouter le tofu
1 carotte coupé en morceaux, la purée d'amandes et 1 verre d'eau. Bien
1 pomme de terre mélanger. Saler.
100 g champignons de ✗ Servir avec du riz.
Paris
1 petit poireau
125 g de tofu ferme
nature
1 cs. de purée d'amandes
1 verre de riz

Samedi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
2 bananes la fin de la cuisson, ajouter les fruits coupés en morceaux.
1 mangue Partager en deux parts égales. Servir dans 2 bols et ajouter un
20 cl de lait de riz peu de lait de riz dans chaque bol si besoin.
Bortsch
Ingrédients : Préparatifs : Endives aux noisettes, sarrasin

Samedi midi
(pour 2 personnes)
1 betterave crue ✗ Éplucher et râper tous les légumes du bortsch. Les placer dans
1 pomme de terre une cocotte, avec 1 gousse d'ail hachée, 1 pincée de cumin,
1 petit oignon du sel et 1 pincée de sucre. Couvrir avec ½ litre d'eau et cuire
1 petite carotte à feu doux 15 minutes. Mixer. Ajouter 1 cs. de paprika, 1 trait
Crème liquide au soja de vinaigre et la crème de soja. Servir bien chaud.
1 gousse d'ail ✗ Concasser 10 noisettes grossièrement. Couper une endive en
Cumin moulu rondelles. Préparer une vinaigrette citronnée
Sucre complet ✗ Cuire 1 verre de sarrasin dans 3 verres d'eau salée bouillante,
Paprika pendant 20 minutes. Égoutter le sarrasin. Servir sur les
endives aux noisettes et le sarrasin dans la même assiette.
10 noisettes
2 endives
½ citron
1 verre de sarrasin
Fenouil à l'orange
Samedi soir
Tajine de quinoa
(pour 2 personnes)
Yaourt soja aux dattes
✗ Trancher finement le fenouil.
1 citron Arroser du jus d'un citron.
1 bulbe de fenouil Ajouter un peu d'huile. Saler. Laisser reposer 20 minutes au
réfrigérateur.
2 carottes ✗ Couper les légumes en morceaux. Émincer 1 branche de
1 branche de céleri céleri. Les cuire à l'étouffée avec les pruneaux et ½ verre
1 oignon d'eau.
6 pruneaux ✗ Dans une autre casserole, cuire 1 verre de quinoa avec 2
½ potimarron verres d'eau. Lorsque les légumes sont tendres, ajouter le tofu
150 g de tofu nature coupé en lamelles, le miel. Mélanger et chauffer quelques
1 cs. de miel instants. Servir les légumes avec le quinoa.
1 verre de quinoa ✗ Couper les dattes en petits morceaux et mélanger dans les
yaourts au soja.
2 yaourt au soja
2 dattes
Ingrédients : Préparatifs : Oeufs brouillés

Dimanche midi Dimanche matin
(pour 2 personnes) Jambon cru
4 oeufs extra-frais ✗ Casser 4 oeufs dans une petite Galettes de riz

8 galettes de riz casserole et chauffer à feu
4 tranches de jambon cru Boisson chaude
tout doux en remuant
régulièrement. Les oeufs vont
épaissir progressivement. Saler. Poivrer. Servir les oeufs
encore baveux avec du jambon cru et des galettes de riz.
✗ Préparer une boisson chaude de votre choix : nfusions,

(pour 2 personnes)
Paella de marisco
½ laitue ✗ Nettoyer les moules. Dans une
100g de moules casserole, porter à ébullition Mousse au chocolat
1 filet de lieu jaune 25cl d'eau, un peu de sel.
6 gambas Rajouter ½ verre de vin blanc.
2 oignons A ébullition, y plonger les moules et le filet de lieu jaune
100g de petits pois coupé en morceaux, 3 minutes. Puis les sortir de l'eau et les
surgelés réserver. Ne pas jeter l'eau !
Vin blanc ✗ Éplucher et hacher les oignons. Les faire fondre dans un fond
100g de coulis de tomate d'eau, dans une poêle en inox 18/10. Puis rajouter les gambas,
1 verre de riz le coulis de tomate, sel et poivre. Laisser mijoter 10 min.
✗ Rajouter le riz et les petits pois. Filtrer l'eau des moules et
100g de chocolat s'en servir pour arroser le riz. On en utilisera environ 1 verre
3 oeufs et demi. Rajouter de l'eau si nécessaire. Laisser cuire le tout à
feu doux. Lorsqu'il ne reste plus d'eau, c'est cuit.
Variante végétarienne : Couper le feu, arroser d'un filet d'huile, rajouter les moules et
un ensemble de fruits le poisson par-dessus et couvrir 5 minutes.
secs : noisettes, ✗ Servir avec la laitue assaisonnée d'une vinaigrette simple.
amandes, noix... ✗ Faire fondre le chocolat au bain-marie. Monter les blancs en
neige. Mélanger deux jaunes d'oeufs au chocolat fondu puis
incorporer les blancs délicatement. Verser dans des
ramequins. Placer les au réfrigérateur au moins deux heures.
✗ Variante végétarienne : on remplacera poisson et fruits de

mer par un ensemble de fruits secs.
Dimanche soir
(pour 2 personnes) Mâche et tomates séchées
100g de mâche ✗ Réhydrater les tomates Minestrone

6 tomates séchées séchées dans de l'eau chaude
(sauf si elles sont conservées à
Chou chinois réservé l'huile), puis les couper en
mardi midi lamelles. Les ajouter à la
1 carotte mâche. Assaisonner.
1 poireau ✗ Découper le chou chinois en lanières. Détailler les légumes en
1 pomme de terre petits dés. Mettre tout à cuire avec ½ litre d'eau, l'ail et les
1 branche de céleri lentilles corail. Quand c’est cuit, ajouter les vermicelles pour
1 gousse d'ail 3 min de cuisson. Saler.
1 verre de lentilles corail
80g de vermicelles de riz

Matin Midi Soir

Salade d'endives Mâche, betterave et
Mélange vitalité œuf poché
Filet de boeuf à la tomate,
Lundi blettes et riz
Boisson chaude Cocotte de carottes
Pomme Sarrasin
Salade pomme de terre au
Smoothie banane kiwi Salade verte
hareng fumé, épinards
orange
Mardi Yaourt soja Pâtes bolo du soir
Boisson chaude Poire au chocolat
Pamplemousse
Bol de céréales aux fruits Salade verte

Grande poêlée
Mercredi Chou rouge aux pommes et aux chinoise
Boisson chaude châtaignes
Mélange vitalité Betterave au yaourt

Maki
Jeudi Couscous de quinoa aux
Boisson chaude Banane flambée
légumes et agneau
Mélange vitalité Mâche

Saumon, brocoli, pommes
Vendredi Yaourt de soja de terre Curry de lentilles
1 verre de lait de riz Riz thaï
Orange
Laitue
Salade de carottes à l'oignon
Poulet au curry et aux
Samedi champignons, riz Fondue d'épinards aux
Boisson chaude
pommes de terre
Jus de mandarine
Mélange vitalité Duo de fenouil Potimarron cru en taboulé

Saumon au yaourt,
Dimanche Yaourt de soja riz basmati
Quinoa aux raisins secs
Poireau et carotte, sauce
1 verre de lait de riz Délice mangue avocat crémeuse
Infos de la semaine
✗ C'est la quatrième semaine de menus hypotoxiques. Bravo !
✗ Vous commencez probablement à ressentir les premiers bienfaits : meilleur sommeil,

moins de fatigue, plus de vitalité. Si ce n'est pas le cas contactez-nous à
equipe@jemangemieux.com pour nous le dire.
✗ Quoi qu'il en soit, vous avez tout intérêt à persévérer. Les bénéfces sur l'état de santé
augmentent en général avec le temps.
Liste de courses

Légumes
1 salade verte vérifiez que vous avez tous

3 endives les aliments de cette liste.
1 petit concombre Sinon, complétez votre
350g de mâche placard.
4 petits bulbes de fenouil
½ chou chinois
½ botte de radis Epicerie salée
600g de blettes Huile
1 kg d'épinards Vinaigre
1 navet Tamari (sauce soja sans blé)
1 brocoli Sel non raffiné (gros et fin)
1 poireau Moutarde
15 carottes Épices : curry, cumin moulu
1 petit chou rouge Herbes aromatiques :
1 betterave crue ail et fines herbes
12 pommes de terre
400g de potimarron
500g de châtaignes Epicerie sucrée :
300g de champignons de Paris Au choix : infusions, chicorée,
¼ bouquet de persil café ou thé (noir, vert rouge,
6 oignons jaunes blanc!)
2 oignons rouges Miel
100g de germe de soja 6 carrés de chocolat noir
Sucre complet
Fruits 2 cs. de purée d'amandes
4 clémentines, 3 mandarines, 7 oranges (blanche ou complète)
19 bananes, 8 pommes, 3 poires, 6 kiwis 60g de noisettes,
2 citrons, 1 pamplemousse, 2 mangues, 2 avocats 60g d'amandes
12 cerneaux de noix
Autres 30g de raisins secs
4 œufs extra frais 4 abricots secs
8 Feuilles de nori 2 dattes
6 yaourts de soja
125 g de tofu nature
400g de coulis de tomates Céréales et légumineuses
2 l itre de lait de riz
Si vous choisissez les déjeuners non végétariens 360g de quinoa
300g de filet de bœuf 180g de sarrasin
300g de côtes d'agneau 540g de riz complet
2 blancs de poulet 180g de riz basmati
200g de filet de dinde 180g de riz thaï
50g de thon ultra frais 180g de riz spécial sushi
500g de saumon ultra frais 150g de vermicelle de riz
100g de filets de hareng fumé 200 g de pâtes de riz
100g de pois chiches
Si vous choisissez les déjeuners végétariens 100g de lentilles vertes
400g de tofu
180g de pois chiches
1 avocat
1 carotte
1 yaourt de soja

Lundi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
4 clémentines et les répartir dans deux bols.
2 kiwis Ajouter 6 noisettes, 6 amandes, 6 raisins secs par bol et
Lundi midi
(pour 2 personnes) Salade d'endives
3 endives ✗ Rincer les endives, les couper Filet de boeuf à la tomate,

et ajouter une vinaigrette blettes et riz
1 verre de riz simple.
600g de blettes ✗ Cuire 1 verre de riz avec 1,5 Pomme
¼ bouquet de persil verre d'eau légèrement salée :
1 oignon monter à frémissement, réduire le feu. Quand toute l'eau est
200g de coulis de tomates absorbée, éteindre et couvrir 5 min. minimum.
300g de filet de bœuf ✗ Laver et couper les côtes de blettes. Les faire fondre, à feu
doux, à couvert, avec un petit fond d'eau, dans une poêle en
2 pommes inox 18/10.
✗ Peler l'oignon et le couper en lamelles. Le faire fondre dans
Variante végétarienne : un peu d'eau, dans une poêle en inox 18/10. Ajouter le coulis
200 g de tofu de tomates, sel et poivre. Laisser mijoter à couvert 5 min.
Ajouter la viande, coupée en gros cubes, 5 min. Ajouter le
persil ciselé. Servir sur un lit de blettes avec le riz en
accompagnement.
✗ Collation à 16h30 : Vous prendrez la pomme vers 16h30. En
effet, il est recommandé de consommer les fruits crus en
dehors des repas pour éviter la fermentation.
✗ Variante végétarienne : Remplacer la viande par du tofu,

coupé en cubes.
Mâche, betterave et
œuf poché
Lundi soir
(pour 2 personnes) Cocotte de carottes

Sarrasin
½ betterave crue ✗ Mélanger la betterave râpée
50 g de mâche avec la mâche, huile et vinaigre.
2 œufs extra-frais ✗ Couper les carottes en rondelles. Les cuire à l'étouffée dans
une cocotte à fond épais, avec un tout petit peu d'eau. En fin
4 carottes de cuisson, ajouter 1 filet d'huile et 1 pincée de sucre. Saler.
1 verre de sarrasin ✗ Cuire le sarrasin avec un grand volume d'eau légèrement salée
Sucre 20 minutes environ puis égoutter.
✗ Mettre de l'eau légèrement vinaigrée à bouillir. Casser les
œufs séparément dans 2 verres. Les faire glisser délicatement
dans l'eau frémissante. Rassembler le blanc autour de l’œuf à
la cuiller, puis puiser les œufs dès que le blanc a figé. Les
servir sur la salade.
Smoothie banane kiwi orange

Mardi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
3 bananes ✗ Dans un blender mixer les
2 kiwis bananes, le kiwi et les oranges
2 oranges pelées. Servir dans deux verres.
✗ Chauffer de l'eau pour une boisson chaude : infusions,
Ingrédients : Préparatifs : Pamplemousse

Mardi midi
(pour 2 personnes)
Salade pomme de terre au
4 pommes de terre ✗ Cuire les pommes de terre hareng fumé, épinards
1 oignon rouge dans l'eau salée bouillante
100g de filets de hareng pendant 20 minutes. Les Yaourt soja
fumé refroidir, les éplucher et les
400g d'épinards couper en tranches. Couper l'oignon rouge en fine rondelles et
le hareng en morceaux. Ajouter 2 cs. d'huile et saler.
2 yaourts de soja ✗ Cuire les épinards à l'étouffée avec un fond d'eau pendant 10
minutes. Servir en accompagnement de la salade de pomme
1 pamplemousse de terre.
✗ Servir 1 yaourt au soja pour le dessert.
Variante végétarienne : ✗ Collation vers 16h30 : Laver le pamplemousse, le couper en
2 cs. d'ail et fines herbes deux et le servir en collation.
✗ Variante végétarienne : Garder les pommes de terre chaudes.

Les couper en deux. Faire une sauce avec les deux yaourts au
soja et 2 cs. d'ail aux fines herbes. Saler et arroser les
pommes de terre de cette sauce.

Mardi soir
(pour 2 personnes)
Pâtes bolo du soir
1 oignon ✗ Hacher l'oignon et râper la
1 carotte carotte finement. Les cuire Poire au chocolat
200 g de coulis de dans le coulis de tomate.
tomates Saler, poivrer. Ajouter le tofu
125 g de tofu nature râpé grossièrement. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
200 g de pâtes de riz ✗ Porter un grand volume d'eau salée à ébullition. Y plonger les
pâtes pendant le temps de cuisson indiqué sur le paquet, puis
½ salade verte les égoutter et les laver abondamment sous le robinet d'eau
froide pour éviter qu'elles collent. Les verser dans la sauce
2 poires tomate pour les réchauffer.
6 carrés de chocolat ✗ Servir avec la salade verte assaisonnée d'une vinaigrette.
✗ Cuire les poires coupées en dés, à l'étouffée pendant 10
minutes avec un fond d'eau. Fondre le chocolat au bain-marie.
Verser le coulis de chocolat sur les poires.
Mercredi matin

1 mangue fruits coupés en morceaux. Répartir dans deux bols. Ajouter
20 cl de lait de riz 10 cl de lait de riz par bol et déguster.

Mercredi midi
(pour 2 personnes)
Chou rouge aux pommes et aux
1 petit chou rouge ✗ Si les châtaignes sont fraîches, châtaignes
1 oignon les faire bouillir dans un grand
1 pomme volume d'eau en les incisant
500g de châtaignes préalablement.
✗ Peler et émincer l'oignon. Le faire fondre doucement dans un
½ salade verte faitout en inox 18/10 avec un fond d'eau.
12 cerneaux de noix ✗ Laver et émincer grossièrement le chou rouge. L'ajouter aux
1 cc. de moutarde oignons, ainsi que les châtaignes.
✗ Peler la pomme et la couper en tranches. La joindre aux
légumes. Couvrir et laisser cuire doucement.
Variante non ✗ Pendant ce temps, préparer la salade avec 1 vinaigrette à la
végétarienne : moutarde et les cerneaux de noix de Grenoble.
200g de filet de dinde
✗ Variante non végétarienne : ajouter la dinde coupée en cubes
5 minutes avant la fin de la cuisson.
Mercredi soir
Grande poêlée
(pour 2 personnes)
chinoise
1 bulbe de fenouil ✗ Un peu d'organisation :

½ chou chinois Tremper ½ verre de pois chiches pour demain midi.
3 carottes
150g de vermicelle de riz ✗ Couper le fenouil et les carottes en fines lamelles. Cuire à
Tamari l'étouffée 10 minutes, en ajoutant un fond d'eau.
100g de germe de soja ✗ Ajouter le chou chinois couper en lanières. Cuire 5 minutes.
✗ Porter une casserole d'eau à ébullition et y plonger les
Un peu d'organisation : vermicelles 1 minute.
½ verre de pois chiches ✗ Egoutter les vermicelles et les mettre avec les légumes.
Ajouter les germes de soja et 1 cs. de tamari.
✗ Mélanger. Couvrir 2 minutes puis servir.
Jeudi matin

2 oranges et les répartir dans deux bols.
Jeudi midi
(pour 2 personnes)
Betterave au yaourt
½ betterave crue ✗ Cuire les pois chiches 40
1 yaourt de soja minutes dans l'eau salée. Couscous de quinoa aux
1 cc. de moutarde ✗ Éplucher et couper le navet, légumes et agneau
la carotte et 200 g de
1 navet potimarron en gros dés. Les
200g potimarron couvrir d'eau et ajouter 1
1 carotte pincée de sel et les raisins secs. Faire mijoter environ 15 min,
1 verre de quinoa puis ajouter les pois chiches pour les réchauffer.
1 poignée de raisins secs ✗ Pendant la cuisson des légumes, cuire le quinoa avec 1,5 verre
300g de côtes d'agneau d'eau salée jusqu'à qu'il n'y ait plus d'eau. Puis laisser gonfler
le quinoa à couvert, hors du feu.
✗ Râper finement la betterave. La servir avec 1 yaourt de soja
Un peu d'organisation : mélangé à 1 cc. de moutarde.
Pois chiches mis à ✗ Servir le quinoa avec les légumes et les pois chiches.
tremper ✗ Cuire les côtes d'agneau brièvement à la poêle.
✗ Variante végétarienne : on peut se passer d'agneau.
Ingrédients : Préparatifs : Maki

Jeudi soir
(pour 2 personnes)
Bananes flambées
1 avocat ✗ Cuire le riz spécial sushi
1 carotte comme indiqué sur le paquet,
1 petit concombre et laisser refroidir.
50g de thon ultra frais ✗ Pendant ce temps, découper l'avocat, les poissons, la carotte
50g de saumon ultra frais et le petit concombre en bâtonnets.
1 verre de riz spécial sushi ✗ Disposer à plat sur la table une feuille de nori. Répartir une
Feuilles de nori petite épaisseur de riz en laissant une bande large bande nue
Tamari sur un côté. Sur le riz, disposer les bâtonnets d'avocat. Rouler
fermement. Procéder de même pour les poissons, les
2 bananes bâtonnets de carottes et de concombre.
1 cs. de rhum ✗ Couper les rouleaux en tranches de 3cm d'épaisseur. Disposer
sur 2 grandes assiettes. Servir avec une coupelle de tamari.
Variante végétarienne : ✗ Cuire les bananes coupées en deux dans la longueur, à
1 avocat l'étouffée, avec ½ cm d'eau et pendant 10 min. Les déposer
1 carotte dans une petite assiette creuse, ajouter 1 cs. de rhum et
flamber les bananes quelques instants.
✗ Variante végétarienne : on remplace les poissons par un autre

avocat et une autre carotte.
Vendredi matin
Mélange vitalité
(pour 2 personnes)
Yaourt de soja
1 kiwi et les répartir dans deux bols. 1 verre de lait de riz
1 mandarine Ajouter 6 noisettes, 6
1 yaourt de soja ✗ Ouvrir un yaourt de soja par personne et y ajouter une cc. de
Miel miel.
50 cl de lait de riz ✗ Verser un verre de lait de riz par personne.
Mâche
Ingrédients : Préparatifs : Saumon, brocoli, pommes

Vendredi midi
(pour 2 personnes) de terre
300g de mâche ✗ Nettoyer la mâche et préparer Orange

une vinaigrette à la moutarde.
1 brocoli ✗ Cuire les pommes de terre
3 pommes de terre pelées au cuit-vapeur. Au bout de 10 minutes ajouter les
200g de saumon fleurs de brocoli. 5 minutes plus tard, ajouter le saumon. 5
minutes plus tard, tout est cuit.
2 oranges ✗ Servir les légumes et le saumon, accompagnés de la salade.
Variante végétarienne : ✗ Collation vers 16h30 : Prendre une orange en collation.

1 yaourt de soja
1 cc. de cumin moulu ✗ Variante végétarienne : on remplace le poisson par une sauce
faite avec un yaourt de soja, 1 cc. de cumin moulu, et une
pincée de sel que l'on verse sur les légumes.
Ingrédients : Préparatifs : Curry de lentilles

Vendredi soir
(pour 2 personnes) Riz thaï
½ botte de radis ✗ Préparer les radis et les

manger à la croque au sel.
1 pomme de terre ✗ Couper les légumes en morceaux. Dans une marmite à fond
1 carotte épais, ajouter 100 g de lentilles, 1 cc. de curry et l'ail haché.
1 oignon Couvrir d'eau, poser le couvercle et cuire à feu doux pendant
100g de lentilles vertes 20 à 25 min. Pendant ce temps, cuire le riz thaï dans 2 verres
1 cc. de curry doux d'eau salée, jusqu'à absorption du liquide.
1 verre de riz thaï


Samedi matin
(pour 2 personnes)
Boisson chaude
2 bananes la fin de la cuisson, ajouter les fruits coupés en morceaux.
1 poire Répartir dans deux bols. Ajouter 10 cl de lait de riz par bol et
1 pomme déguster.
Laitue
Ingrédients : Préparatifs : Poulet au curry et

Samedi midi
(pour 2 personnes) aux champignons, riz
1 oignon ✗ Peler et émincer l’oignon. Le Jus de mandarine

2 blancs de poulet faire fondre doucement dans
300g de champignons de
une poêle en inox 18/10 avec
Paris un fond d’eau.
Curry
✗ Couper les blancs de poulet en lanières et les ajouter aux
1 verre de riz
oignons.
✗ Nettoyer les champignons de Paris et les couper en lamelles.
2 pommes
2 mandarines Les ajouter dans la poêle. Saler, poivrer et assaisonner de 2
cs. de curry.
Variante végétarienne : ✗ Laver 1 verre de riz puis le mettre à cuire avec 1,5 verre d'eau
200g de tofu ferme légèrement salée. A ébullition, réduire le feu et laisser toute
l'eau être absorbée. Éteindre et couvrir 5 min.
✗ Servir la salade en entrée, puis le poulet au curry accompagné
de riz.
✗ Collation vers 16h30 : Eplucher les pommes et les mandarines.

Mixer au blender. Servir frais.
✗ Variante végétarienne : remplacer le poulet par du tofu à

cuire en même temps que les champignons.
Salade de carottes à l'oignon

Samedi soir
(pour 2 personnes)
Fondue d'épinards aux
pommes de terre
3 carottes ✗ Peler les carottes. Les râper.
1 oignon rouge Peler l'oignon rouge et
½ citron l'émincer finement. Réaliser
une sauce avec le jus d'un demi citron, 2 cs. d'huile, sel et
4 pommes de terre poivre. Mélanger le tout dans un saladier.
1 oignon jaune ✗ Peler les pommes de terre et les faire cuire au cuit-vapeur.
600g d'épinards ✗ Peler et émincer l'oignon jaune. Le faire fondre doucement
2 œufs extra-frais dans une poêle en inox 18/10 avec un fond d'eau. Laver les
épinards et les ajouter à la poêle.
✗ Couper les pommes de terre en rondelles et les ajouter aux
épinards. Couvrir et laisser cuire doucement pendant 10 min.
Saler et poivrer.
✗ Enlever le jus des épinards. Casser les œufs sur les épinards.
Mettre un couvercle et cuire à feu doux 2 min de plus.

Dimanche matin
(pour 2 personnes)
Yaourt de soja
1 kiwi et les répartir dans deux bols.
1 orange Ajouter 6 noisettes, 6
12 noisettes, 12 amandes amandes, 1 datte par bol et
2 dattes mélanger.
1 yaourt de soja ✗ Ouvrir un yaourt de soja par personne.
50 cl de lait de riz ✗ Servir un verre de lait de riz par personne.
Duo de fenouil
Dimanche midi
(pour 2 personnes) Saumon au yaourt,

riz basmati
3 petits bulbes de fenouil ✗ Laver le fenouil. Mettre à
cuire à la vapeur 2 petits Délice mangue avocat
2 pavés de saumon
1 yaourt de soja bulbes coupés en 4. Émincer
1 verre de riz basmati en fines tranches le troisième
puis disposer sur les assiettes.
1 avocat ✗ Laver 1 verre de riz puis le mettre à cuire avec 1,5 verre d'eau
2 bananes légèrement salée. A ébullition, réduire le feu et laisser toute
½ citron l'eau être absorbée. Éteindre et couvrir 5 min.
1 grosse mangue ✗ Verser le yaourt dans un bol avec 1 cc. de vinaigre, bien
poivrer et saler.
Variante végétarienne : ✗ Faire cuire les pavés de saumon à la vapeur (le poisson doit
1 verre de pois chiches rester encore bien rose). Servir aussitôt accompagné des
fenouils, du riz et de la sauce.
✗ Collation vers 16h30 : Mixer l'avocat, les bananes et la mangue

avec le jus d'un demi citron, jusqu'à obtention d'une
consistance crémeuse. Déguster sans attendre.
✗ Variante végétarienne : remplacer le saumon par 1 verre de

pois chiches à cuire avant le repas et à servir avec la sauce
yaourt.
Potimarron cru en taboulé
Ingrédients : Préparatifs : Quinoa aux raisins secs

Dimanche soir
(pour 2 personnes) Poireau et carotte,

sauce crémeuse
200g de potimarron ✗ Éplucher et râper le
½ citron potimarron à la râpe à gros
1 pincée de cumin trous. Saler et ajouter 1 pincée de cumin. Arroser avec le jus
d'1/2 citron et un peu d'huile. Bien mélanger.
1 verre de quinoa ✗ Cuire le quinoa avec 2 verres d'eau, du sel et les raisins secs.
1 poignée de raisins secs Couvrir et laisser mijoter 10 min, puis laisser gonfler hors du
feu 5 min.
1 poireau ✗ Couper le poireau et la carotte en rondelles. Les cuire à la
1 carotte vapeur. En fin de cuisson, récupérer un peu de bouillon de
2 cs. de purée d'amandes cuisson pour délayer la purée d'amandes en une sauce
crémeuse. Saler et servir sur les légumes, aux côtés du
quinoa.
6 – L’accompagnement par
JeMangeMieux
En complément de ce livret, JeMangeMieux vous propose d’autres moyens de
découvrir et suivre l’alimentation hypotoxique.
Formation d’initiation à l’alimentation hypotoxique

L’objectif est de vous expliquer pourquoi l’alimentation peut vraiment être considérée comme une cause
de la maladie et comment il est alors possible de combattre la maladie en changeant d’alimentation.
Cette formation d’une demi-journée est l’occasion de comprendre les fondements scientifiques qui ont
permis d’aboutir à l’alimentation hypotoxique. C’est aussi l’opportunité de rencontrer et d’échanger avec des
personnes qui ont suivi cette approche thérapeutique et qui ont obtenu des résultats tangibles sur leur santé.
Cette formation intéressera aussi les personnes qui suivent l’alimentation hypotoxique depuis quelques
temps et qui souhaitent approfondir le sujet ou se remotiver !
La formation est proposée régulièrement (les lieux et dates sont présentées sur le site
www.jemangemieux.com).
Livret d’initiation à l’alimentation hypotoxique

Pour ceux qui n’auraient pas la possibilité de suivre la formation, JeMangeMieux édite un livret reprenant
le contenu de la formation.
Menus Saveurs de saison
6–l’accompagnementparjemangemieux
Ce livret s’adresse aux personnes qui suivent l’alimentation hypotoxique depuis quelques temps et souhaitent
renouveler leurs menus, trouver de nouvelles idées de recettes, et découvrir de nouvelles saveurs.
Il existe un livret par saison (printemps, été, automne, hiver). Chaque livret contient 182 menus de saison
(midi et soir). Les menus respectent l’ensemble des recommandations de l’alimentation hypotoxique, sont
dotés de listes de courses hebdomadaires, et présentent une variante pour les végétariens.
Accompagnement individuel
Il s’agit d’un programme complet sur Internet. Le programme comprend :
des informations détaillées pour approfondir l’alimentation hypotoxique,

chaque semaine, une proposition de « menus saveurs » et une proposition de « menus express »,
avec recettes et listes de courses,
l’accès à un coach, expert de l’alimentation hypotoxique, qui répond à toutes vos questions de
manière privée et personnalisée.
Tous ces services sont présentés sur le site www.jemangemieux.com.

N’hésitez pas à vous rendre sur le site pour en bénéficier.
51
15
www.jemangemieux.com
Pour transformer cet essai,
nous pouvons vous accompagner.
Où en êtes-vous après un mois ?

equipe@jemangemieux.com
Livret édité par Se Nourrir, Se Soigner SARL - SIRET : 533 203 121 00017

JeMangeMieux Livret Demarrer Menus Automne 2015 h4

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De nombreux scientifiques du monde

Ce livret a pour objectif de vous présenter

Table des matières

1. Lire les explications qui se trouvent

3. Prendre le temps de faire un bilan

4. Décider ensuite si vous souhaitez

Pendant toute cette période, nous

 Tous les produits à base de

 Éviter tous les aliments qui

Assaisonnement  Sel blanc raffiné

 Charcuteries cuites : jambon cuit

 Éviter tous les aliments préparés

légumes ou séchés. saison.

 Riz, sarrasin, quinoa, pommes de

 Toutes les légumineuses : lentilles

 Les viandes sont mauvaises quand

Produits laitiers  Toutes les formes peuvent être

 Sucre complet, miel, pollen, fruits

 Sel non raffiné, gomasio, tamari

 Eau minérale plate ou gazeuse, ou

A trop haute température, elle grillades, fritures (300° à 700°C)

Par ailleurs, il convient de :

**La cuisson à l’étouffée

Liste de courses type

> Sauce tomate

et des céréales (galette de riz, pain maison, flocons, …)

1 portion de légumes crus,

3 – la composition des repas

l’alimentation hypotoxique permet en général un meilleur taux

4 – à savoir quand on commence

Toute l’équipe JeMangeMieux vous souhaite

Tous nos menus comprennent une variante végétarienne.

Matin Midi Soir

Soupe vermicelle Caviar d'aubergine

Vendredi Yaourt de soja Chili con carné Poireau et patate douce

Avant de partir en courses,

Produits à avoir dans son placard

3 salades verte vérifiez que vous avez tous

Ingrédients : Préparatifs : Mélange vitalité

✗ Collation à 16h30 : vous mangerez la pomme vers 16h30. En

✗ Variante végétarienne : la salade de lentilles peut tout à fait

(pour 2 personnes) Dattes

1 salade verte ✗ Laver la salade verte.

✗ Un peu d'organisation : Faire tremper 1 verre de pois chiches

✗ Variante végétarienne : pocher 2 œufs dans une eau

Lentilles corail, tomates,

(pour 2 personnes) Flan coco

1 verre de lentilles corail ✗ Rincer les lentilles corail à

✗ Un peu d'organisation : Cuire les pois chiches pendant 40

(pour 2 personnes) Bol de céréales aux fruits

½ verre de riz ✗ Cuire le riz en y ajoutant les Boisson chaude

(pour 2 personnes) Dinde pochée au tamari

✗ Variante végétarienne : remplacer la dinde par du tofu.

Ingrédients : Préparatifs : Caviar d'aubergine

(pour 2 personnes) houmos, tapenade

(pour 2 personnes) Mélange vitalité

2 bananes ✗ Couper les fruits en morceaux Boisson chaude

✗ Un peu d'organisation : Faire tremper 1 verre de haricots

Ingrédients : Préparatifs : Cabillaud, brocolis et

(pour 2 personnes) pommes de terre à l'aïoli

2 tomates ✗ Couper les tomates en Poire

✗ Variante végétarienne : remplacer le poisson par 1 œuf