Mes recettes

plus saines
Bertrand Soulier
 2015. 107kg
Je suis un gros hamster obèse
mal dans sa peau et ses chemises

Ma vie a commencé le jour

où j'ai appris à manger
Les gens pensent que ma perte de poids est la
conséquence des heures de sport. En réalité j'ai
commencé à perdre du poids avant de reprendre le
sport et commencer à courir.

Pendant des années, je n'ai pas fait attention à mon alimentation. Je mangeais des
pâtes, des pizzas, des viennoiseries et gâteaux tous les jours ou presque. Alors j'ai
grossi.

À l'approche de la quarantaine je pesais plus de 100 kilos et j'étais épuisé. A 45 ans je

suis maintenant en bien meilleure forme. Je suis devenu marathonien, j'ai beaucoup
plus d'énergie et je cours tous les jours. Et je suis bien mieux dans mon corps et dans
ma tête.

Je n'ai fait aucun régime restrictif pour perdre ce poids. Je pouvais manger de tout. Mais
j'ai suivi de nouvelles règles définies avec ma diététicienne. Elle m'a donné les clés pour
comprendre que je mangeais comme un adolescent.

Avec ce rééquilibrage alimentaire je me suis remis à manger des légumes et des fruits,
j'ai réduit les pâtes et le riz, arrêté de boire du coca tous les jours, limité les gâteaux.

Mais surtout j'ai appris à cuisiner différemment. En quelques mois j'ai revu mes recettes
préférées. Et je me suis rendu compte qu'elles étaient aussi bonnes.

J'ai alors adopté un nouveau slogan :

Manger sain
ce n'est pas manger triste
Je partage dans ce livre certaines des recettes et comment
elles ont évolué.

2022. 81kg
Je suis devenu marathonien
et je cours tous les jours
Ce que ça a changé chez moi
L'alimentation est la base de notre mode de vie. Pendant des années, je ne
faisais pas attention à la qualité des aliments que je mangeais. Ni à la quantité.
Cette prise de conscience fut aussi le déclencheur d'un rééquilibrage dans ma
vie.

En découvrant le pouvoir d'une alimentation plus réfléchie, j'ai aussi constaté son impact
sur les différents éléments de ma vie comme l'humeur, le sommeil, mon envie de bouger
et mon énergie. J'ai aussi constaté à quel point mon alimentation était liée à d'autres
facteurs comme le sommeil et le mouvement. C'est ainsi qu'est née ma philosophie SAM

Alimentation

Sommeil Mouvement

Le Sommeil, l'Alimentation et le Mouvement sont intimement liés. Vous bougez plus si vous
dormez mieux. Vous mangez mieux si vous mangez mieux et bougez plus. Vous faîtes plus
facilement et mieux du sport si vous avez le bon carburant, les bons aliments.

Le Plus : les émotions et le mental

J'ai depuis ajouté un élément dans SAM. C'est le rôle du cerveau, de nos émotions et du
mental. Le problème de beaucoup de personnes, ce n'est pas de connaître ces informations.
Il existe des milliers de livres et de programmes pour perdre du poids. Mais la difficulté est
de l'appliquer. Cela demande de la motivation, de nouvelles habitudes, de la discipline et
savoir pourquoi on le fait. Cela demande aussi de savoir où nous souhaitons aller.

C'est ainsi que je me suis intéressé aux habitudes, aux routines et à la préparation
mentale. Je suis désormais coach certifié en préparation mentale pour les sportifs.

Mon objectif est de vous aider à devenir Champion du monde de Votre Monde. Et cela
commence dans votre assiette.
Mes grands principes
Je ne suis pas capable d'inventer des recettes de A à Z. En revanche, je suis
capable d'adapter une recette en la rendant plus équilibrée. J'ai donc revu de
nombreuses recettes. Et j'ai suivi quelques grands principes.

Limiter les féculents

Une règle importante dans le rééqulibrage fut de transformer
la composition d'une assiette :
Les légumes sont à volonté et représentent au minimum la
moitié de l'assiette
La viande / poisson représente 1/4
Les féculents, si présents, représentent le dernier 1/4.

Cette règle n'interdit pas de manger de tous les plats. Juste de

faire attention à l'équilibre. C'est par exemple enlever un
étage de pâte dans les lasagnes et ajouter plus de tomate
dans la sauce mais aussi plus de viande pour avoir plus de
proténes.

Dans ce livre je partage aussi ma moussaka rééquilibrée selon

ces règles.
Limiter le sucre et interdire le sucre blanc

Le sucre est notre ennemi, car il est présent en trop grande

quantité dans notre alimentation et dans ce que nous achetons
dans le commerce. Par exemple, un yaourt à la vanille intègre
aussi 8 à 10g de sucre ajouté. Pour ma toute première recette de
gâteau au yaourt, j'utilisais un yaourt vanille. Je l'ai remplacé par
un yaourt nature et de la vanille en poudre.

De plus je limite le sucre blanc. Nous n'en avons plus à la maison

que pour faire du caramel. Nous utilisons des sucrants naturels
non raffinés : sucre roux, sucre de coco, miel, sirop d'érable. Non
seulement ils ont des index glycémiques plus bas, mais aussi un
goût plus fort ce qui réduit la quantité à utiliser.

La règle essentielle : Cuisiner

C'est la règle essentielle car elle permet de mieux contrôler ce que nous avons dans
l'assiette et donc limiter certains agrédients ajoutés par l'industrie : sucre, sel, gras,
colorants...

C'est ainsi que sont nées ces recettes ! Régalez-vous bien !

Au menu
J'ai introduit dans ce livre quelques recettes adoptées ces dernières années. Je
les ai faites de nombreuses fois et évoluent ainsi encore de temps en temps.

Petit-déjeuner Apéro
Je vous propose trois recettes qui Je vous propose trois recettes adaptées à
constituent un excellent petit l'apéro ou en accompagnement d'une
déjeuner. salade.
Pancakes riches en protéines
Pâte à tartiner au lentilles Falafels
Jus ACE chia Houmous très simple
Pain pita cuit à la poêle au psyllium et
farine de coco
Plats
Je vous propose une sélection de
plats gourmands. On peut faire
équilibré sans manger de salade
verte.

Tajine aux haricots blancs

Moussaka rééquilibrée
Gaufres de pomme de terre
Dahl aux lentilles corail

Desserts / Goûters
Gourmand comme je suis, je pourrais
remplir un livre complet de recettes.
La sélection fut difficile.

Gâteau au yaourt
Chocaouète
Nice Cream
Crumble
Gâteau au chocolat et patate
douce
Mousse au chocolat
Ananas caramélisé
Gâteau invisible
Energy Balls
 Temps de préparation : 5mn

Temps de cuisson : 10mn

Protéines
Pancakes riches en
Je suis adepte du petit-déjeuner nourrissant avec le moins de sucre
possible mais une bonne dose de protéines. Le secret ? La farine
d'arachides

Ingrédients Instructions
2 oeufs 1. Mélangez bien tous les ingrédients pour éviter les
30 g farine d’arachide grumeaux ;
30 ml lait végétal 2. Ajustez la texture en ajoutant plus ou moins de lait
1 cuillère à café levure végétal. Si vous en ajoutez un peu plus vous ferez des
chimique ou bicarbonate petits crêpes ;
1 petite pincée sel 3. Faites chauffer la poêle avec un tout petit peu d’huile
1 cuillère à café vanille en de coco ;
poudre option 4. Faites des petits ronds de pâte de la taille que vous
huile de coco souhaitez ;
5. Retournez-les quand des petites bulles apparaissent.
Attention, ça cuit très vite.

Notes
Ces pancakes sont riches en protéines grâce aux oeufs et à la farine d'arachide. Cette dernière contient 53%
de protéines, des vitamines, du fer et du magnésium. Elle est aussi riche en fibres. Et puis elle ne coûte pas
trop cher en comparaison des mix protéinées et des farines sans gluten.

Cette recette est sans gluten et sans lactose


J'ai été élevé au Nutella. Alors ce fut difficile de m'en passer. Mais cette
recette vient combler mes envies avec moins de gras et de sucre et des
protéines !
Ingrédients
200 g lentilles vertes cuites
soit environ 80g de lentilles
séchées
10 dattes
30 g cacao Van Houten
30 g purée de noisette ou
purée d’amande ou poudre
d’amande ou de noisette
vanille en poudre ou liquide
eau
Notes
Profitez de l'occasion pour faire du
batch cooking. Cuisez le double ou
triple de lentilles pour en faire la
base d'un repas.
Elles contiennent aussi 8% de
protéines. C’est donc une bonne
source de protéines végétales.
La pâte se conserve quelques jours
au frigo
Temps de préparation : 5mn
Temps de cuisson : 30mn
Miam !
Pâte à tartiner
chocolatée
aux lentilles
Instructions
Cuisson des lentilles par absorbtion
1. Rincer les lentilles à l’eau froide
2. Les mettre dans une casserole avec 5 à 6 fois leur
volume d’eau froide (pas de sel sinon elles durcissent)
3. Porter à ébullition
4. Faire cuire entre 20 et 30 minutes
5. En général il n’y a plus d’eau quand elles sont cuites
mais ajustez la cuisson et ajoutez de l’eau s’il faut
prolonger.
Réalisation de la pâte à tartiner
1. Prenez 200g de lentilles cuites et placez les dans un
mixeur
2. Dénoyautez une dizaine de dattes. Le plus simple est
de les faire tremper quelques minutes dans de l’eau à
70°C. Ajoutez les dans le mixeur
3. Ajoutez le cacao en poudre, la purée de noisettes, la
vanille
4. Ajoutez une ou deux cuillères à soupe d’eau
5. Mixez
6. Ajustez le goût sucré avec un peu de sirop d’agave (ou
du sucre si vous préférez)
7. Mixez ainsi jusqu’à obtenir la texture et le goût qui
vous conviennent. Ajustez la texture avec un peu d’eau
si besoin
8. Vous n’avez plus qu’à tartiner
 Temps de préparation : 20mn

Temps de cuisson : 20mn

Jus de fruit ACE boosté

au graines de chia
On ne présente plus le fameux jus ACE que l'on achète dans des petites
bouteilles. En voici une variante boostée avec des graines de chia.

Ingrédients Instructions
3 carottes Faîtes gonfler les graines de chia à l'avance :
1 orange 1. Dans un grand verre, mélangez les graines de chia et
1/2 jus de citron ou jus de le jus de citron. Nous achetons du jus en bouteille
citron en bouteille mais vous pouvez le faire au presse-agrume ou à
1 cuillère à soupe de graines l'extracteur de jus.
de chia 2. Réservez au frais au minimum une heure mais
comptez un peu plus pour un vrai bon mucilage.

Préparez la suite du jus au moment de boire

1. Vous pouvez mettre les carottes dans l'extracteur sans
les peler. Il suffit de les couper et les passer sous l’eau
pour bien les nettoyer.
2. Ajoutez le jus d’orange. Comme les citrons, pelez votre
orange pour le passer à l'extracteur. Sinon vous
pouvez la presser au presse-agrume.
3. Ajoutez quelques glaçons et c’est prêt.
Notes
Le chia est une plante très dense sur le plan énergétique et qui contient oméga 3, protéines, calcium,
fer, zinc, fibres et antioxydants. On le classe ainsi dans la catégorie des superaliments.

La caractéristique du chia est sa capacité à gonfler quand elle est trempée. La graine est capable
d’absorber jusqu’à 9 fois son poids en eau mais qu’il lui faut entre 30 minutes et une heure pour le faire.
C’est vraiment un minimum.
 Temps de préparation : 20mn

Temps de cuisson : 20mn

Falafels croustillants au four

Les falafels sont une spécialité culinaire du Proche-Orient. Ce sont
normalement des boulettes frites dans l’huile. Je vous en propose une
version au four parfaite pour un apéro ou en accompagnement d'une
salade.

Ingrédients
200 g pois chiches cuits
1 oignon
cumin corriandre (mais vous
pouvez aussi ajouter de l’ail,
de la menthe, du persil selon
vos envies)
huile d'olive
huile de sésame en option
Instructions
1. Egouttez vos pois chiches,
2. Faites préchauffer le four à 180°C,
3. Placez tous les ingrédients dans le mixeur. Au départ
ne mettez qu’un peu d’huile pour faire le liant,
4. Ne mixez pas trop pour obtenir une sorte de purée
grossière,
5. Ajustez l’assaisonnement selon votre goût,
6. Placez une feuille de papier cuisson sur une plaque
allant au four,
7. Avec une cuillère ou les mains, constituez des petites
boules que vous placez sur le papier cuisson,
8. Enfournez pour 25 à 30mn.

Notes
Ne jetez pas le jus de votre boîte de jus de pois chiches. On l'utilisera en dessert.

Si vous n’utilisez pas une boite mais des pois chiches secs, il faudra penser à les préparer à l'avance.
Faites les gonfler dans au moins deux fois leur volume d’eau pendant 24h avant. Puis faîtes les cuire
dans l’eau environ 1h. Ne les salez pas pendant la cuisson sinon ils resteront durs.
 Temps de préparation : 10mn

Temps de cuisson : 10mn

Houmous pour tremper

Le houmous est un plat typique du Proche-Orient constitué

normalement de purée de pois chiches et de tahini (purée de sésame).
Voici une recette très simple à faire.

Ingrédients Instructions
pois chiches cuits 1. Egouttez vos pois chiches cuits,
huile d’olive 2. Placez les pois chiches dans le robot,
huile de sésame 3. Ajoutez un peu d’huile d’olive et / ou huile de sésame
jus de citron 4. Ajoutez un fond de jus de citron
cumin 5. Mixez
coriandre 6. Si besoin ajoutez un peu d’eau (ou jus de pois chiche)
eau un fond d'eau ou du jus pour ajuster la texture.
des pois chiches 7. Assaisonnez avec cumin et coriandre ou ce que vous
voulez. On trouve souvent du piment dans les recettes.

Notes
Le pois chiche permet de faire de nombreuses recettes. Il est économique et assez riche en protéines
(7%). Dans ce livre je vous propose trois recettes avec une seule boite.

Vous pouvez manger ce houmous avec du pain, en trempant les falafels dedans ou en
accompagnement d'une salade.

Et là encore, ne jetez pas le jus de votre boîte de jus de pois chiches. On l'utilisera en dessert.
 Temps de préparation : 10mn

Temps de cuisson : 10mn

Pain pita rapide au psyllium

Tout le monde s'est mis à faire du pain pendant le premier
confinement. Moi aussi mais avec une recette très rapide cuite à la
poêle. Très pratique en urgence avant un repas. Une recette sans
gluten et riche en fibres.

Ingrédients Instructions
60 g farine de noix de coco 1. Faites chauffer l’eau (je ne la fais pas bouillir, je règle la
2 cuillères à soupe poudre bouilloire à 80°)
de cosse de psyllium . 2. Mélangez les ingrédients secs dans un saladier
40 g huile de coco 3. Ajoutez l’huile et mélanger. Cela va faire un mélange un
1 cuillère à café poudre à peu beurré
lever ou bicarbonate 4. Ajoutez l’eau petit à petit et mélangez. Vous allez
250 ml eau obtenir une pâte (super bonne d’ailleurs)
1 pincée sel 5. Sur du papier sulfurisé ou une assiette, faites des
Herbes / épices / poudre petits tas et aplatissez-les un peu. Ne les aplatissez pas
d’ail facultatif trop quand même pour garder un peu de moelleux.
Vous pouvez aussi le faire tout rond avec un emporte-
pièce
6. Faites chauffer un peu d’huile de coco dans un poêle
7. Faites dorer les galettes environ 2-3 minutes par face
Notes
Le psyllium est une plante très bonne pour la digestion. C'est un régulateur de la satiété, il donne de la
consistance aux selles, stimule le péristaltisme, facilite le transit, et abaisse l’index glycémique. La caractéristique
du psyllium c’est le mucilage. Comme les graines de chia, il prend du volume (jusqu’à 40 fois) au contact de l’eau et
créé une sorte de gel. Ce mucilage est composé de 70% de fibres solubles et de 30% de fibres insolubles. Et notre
corps a besoin des deux.

La farine de coco est aussi très riche en fibres et en protéines. Elle contient 8 acides aminés essentiels, ce qui en
fait un apport intéressant pour les végétariens et les sportifs.

Tajine veggie
aux haricots blancs
Le principe du tajine est simple. On prend tous les ingrédients et on
laisse mijoter en tournant de temps en temps. Gain de temps assuré.
Ingrédients
125 g haricots blancs
1 oignon
200 g carottes à volonté
mais 200g minimum par
personne
1 cuillère à soupe de miel
2 boites concentré de
tomate ou de sauce tomate
1/2 litre eau
curcuma coriandre
Notes
La recette se fait normalement avec un
tajine, mais si vous n’en n’avez pas,
faîtes comme moi et optez pour un fait- 6. Ajoutez le miel et remuez bien,
tout ou un grand wok.
Cette recette peut constituer un plat
unique mais il est incomplet sur le plan
des apports.
Accompagnez avec une céréale
(semoule ou riz complet)
Ou alors cassez deux oeufs dans la
gamelle pour finir le plat.
Temps de préparation : 20mn
Temps de cuisson : 20mn
Instructions
1. Les haricots blancs doivent d’abord tremper 12 heures
avant d’être cuits si vous les achetez secs. Le trempage
élimine des substances favorisant les flatulences et
réduit le temps de cuisson. Donc la veille, placez-les
dans un grand volume d’eau. Ajoutez un peu de gros
sel si vous souhaitez une texture ferme, le sel fait
durcir les légumineuses. Les haricots vont gonfler,
donc l’eau doit dépasser.
2. Au moment de cuisiner votre tajine, égouttez vos
haricots et rincez-les,
3. Emincez l’oignon,
4. Epluchez les carottes et taillez-les comme bon vous
semble.
5. Faites dorer l’oignon dans un peu d’huile d’olive,
7. Ajoutez les carottes, la tomate et les haricots blancs,
8. Epicez comme vous le voulez : coriandre, curcuma…
9. Ajoutez de l’eau. Dans la cuisson à l’orientale, toute
l’eau doit être absorbée quand c’est cuit et pas avant.
Donc testez régulièrement la cuisson et ajoutez de
l'eau au fur et à mesure s'il en manque.
10. Couvrez et laissez cuire tranquillement. Il faut compter
au minimum 90 minutes pour cuire les haricots blancs.
Tournez de temps en temps et salez à la fin

Sur le principe la moussaka est un plat complet et qui peut être
équilibré. C'est peut souvent le cas de celle du commerce. Alors voici
comment faire la vôtre.
Ingrédients
800 g aubergines 4 ou 5
environ
400 g sauce tomate
1 oignon
1 cuillère à soupe huile
d'olive
350 à 500 g bœuf haché ou
veau
50 g de farine
50 cl lait
250 g mozzarella soit 2
boules à peu près
Notes
La composition de cette recette
est pour moi emblématique de
mon évolution.
Le plat obtenu contient plus de 50%
de légumes (aubergines et tomates),
25% de viandes et le reste en
féculent et produits laitiers.
Avec un tel plat on peut se passer de
féculent, toutefois c'est parfait
accompagné d'une petite dose de riz
complet.
Temps de préparation : 60mn
Temps de cuisson : 60mn
traditionnelle
Moussaka
rééquilibrée
Instructions
1. Faîtes revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive,
2. faîtes cuire la viande à feu vif pour la faire dorer,
3. puis baissez l’intensité du feu pour faire mijoter et
ajoutez la tomate,
4. n’hésitez pas à assaisonner comme bon vous semble :
quelques herbes de Provence, basilic…
5. laissez mijoter la tomate et la viande pendant que vous
préparez les aubergines.
Préparation des Aubergines
1. Épluchez les aubergines, sauf si vous aimez les manger
avec la peau
2. Coupez-les en fines tranches, moins de 1cm
d’épaisseur,
3. Vous pouvez les faire dégorger en les mettant dans
une passoire avec un peu de gros sel. Mais j’avoue me
passer de cette étape pour aller plus vite.
4. Vous pouvez ensuite les faire dorer à la poêle (3 à 4
minutes par face) ou alors les faire dorer au four en les
mettant sur du papier cuisson sur une grille. (5 à 10
minutes à 180°C par face).
Préparation de la sauce blanche
1. Mélangez la farine et le lait dans une casserole et
laissez épaissir en tournant très régulièrement.
2. Assemblage
3. Assemblez façon lasagnes : 1 couche de viande, 1
couche d'aubergines, sauce blanche
4. Recouvrez de mozzarella,
5. faîtes gratiner dans votre four préchauffé
 Temps de préparation : 20mn

Temps de cuisson : 20mn

Gaufres Gourmandes
de pommes de terre
Voici une recette que nous adorons pour les soirs d'hiver. Je la faisais
souvent les soirs d'entraînement de running. Chacun agrémente
comme il le souhaite.
Ingrédients Instructions
500 g pomme de terre 1. Mettez votre gaufrier à chauffer et graissez les plaques
1 oignon 2. Épluchez et râpez les pommes de terre et l’oignon
2 œufs 3. Dans un saladier, fouettez les œufs avec la crème
50 g farine fraiche.
1 c. à soupe crème fraiche 4. Ajoutez la farine
(ou crème végétale) 5. Salez et poivrez
sel 6. Ajoutez les pommes de terre et l’oignon râpés et
poivre mélangez

Cuisson
1. Versez environ 2 cuillères à soupe de préparation par
gaufre
2. Fermez le gaufrier et faites cuire entre 3 et 5 minutes
3. Mangez ensuite comme bon vous semble.

Notes
J'ai fait des dizaines de variations autour de cette recette. Nous avons ajouté dessus de la mozzarella, du
bacon ou même un œuf au plat. Vous pouvez les emporter assez facilement. On les coupe aussi en
petits morceaux pour les apéros.

Pour les auvergnats, vous pouvez tenter la variante truffade. Coupez de la tome fraiche en petites
lamelles et mélangez à la pâte avant cuisson.

Si vous mangez sans gluten, utilisez de la farine de riz.

 Temps de préparation : 5mn

Temps de cuisson : 30mn

Dahl réconfortant
de lentilles corail
Le dal bhat est la base de l’alimentation au Népal. C’est aussi un peu
notre plat chouchou l’hiver. C’est un plat facile à réaliser qui mélange
riz et lentilles corail ce qui permet de fournir un très bon apport de
protéinges végétales.

Ingrédients Instructions
90g de riz rond semi comple 1. Rincez les lentilles et le riz à l’eau
180g de lentilles corail 2. Faites chauffer la matière grasse et faites revenir
ghee, huile d’olive ou de l’oignon dedans
coco 3. Ajoutez les lentilles et le riz, remuez pour les rendre
lait de coco transparents
oignon 4. Recouvrez d’eau. Pour aller plus vite je fais chauffer de
épices (curry, cumin) l’eau à la bouilloire avant.
5. Ajoutez les épices
6. Laissez cuire une vingtaine de minutes. Goûtez au fur
et à mesure. S’il n’y a plus d’eau ajoutez un peu d’eau.
7. Baissez le feu et ajoutez du lait de coco pour faire
mijoter un peu plus.

Notes
Le Dal est traditionnellement accompagné d’un curry de légumes. Je fais par exemple cuire de la courge
butternut en petits morceaux à la vapeur. J’y ajoute un peu de lait de coco et des épices. Vous pouvez le
faire avec de nombreux légumes. C'est particulièrement bon avec de la patate douce.

L'association riz et lentilles fait du Dahl un plat plus complet que le risotto. Cette association apporte
tous les acides aminés dont notre corps a besoin et qui ne sont pas présents dans le riz ou les lentilles
seules.
 Temps de préparation : 5mn

Temps de cuisson : 40mn

Gâteau au yaourt Allégé

Le gâteau au yaourt est un grand classique des goûters et dimanche en famille.
Mais de nombreuses recettes sont très riches et sucrées. En changeant
d'alimentation j'ai revu les proportions et les ingrédients. Elle contient 8 fois
moins de sucre que ma recette originale.

Ingrédients
1 Yaourt nature au lait entier
Le reste des mesures est
exprimé en fonction du pot de
ce yaourt
2 pots farine complète
½ pots sucre roux
½ pot huile Je préfère l’huile
de colza
3 oeufs
½ c. à café bicarbonate de
sodium cuisine ou ½ sachet
de levure chimique
1 pincée vanille en poudre
ou liquide
Instructions
1. Faîtes chauffer votre four à 220°C
2. Versez le yaourt dans un saladier puis nettoyez le pot
pour pouvoir l’utiliser comme outil de mesure pour la
suite.
3. Mettez tous les autres ingrédients dans le saladier
4. Mélangez tout ça au fouet pour obtenir une pâte
onctueuse.
5. Versez le tout dans un moule beurré et placez au four
que vous aurez au préalable fait chauffer à 220°.
6. Laissez cuire 20 minutes
7. Baissez la température à 180° pour finir de cuire en
évitant que ça brûle sur le dessus.
8. Plantez votre couteau de temps en temps dedans
pour vérifier la cuisson. Si besoin placez une feuille de
papier aluminium dessus pour éviter que ça brûle
dessus.

Notes
Il est possible d'en faire une version sans gluten et sans lactose. Je remplace ainsi le yaourt de lait de
vache par un yaourt coco. De même la farine complète peut être remplacée par un mix de farine de riz
(1 pot et demi) et farine de millet (1 demi pot).

On peut aussi remplacer le sucre roux par du sucre de coco ou du miel

 Temps de préparation : 15mn

Temps de cuisson : 25mn

Crumble équilibré
aux fruits
La légende dit que c'est avec ce dessert que ma femme a réussi à me faire
manger des fruits.

Ingrédients
6 à 8 pommes ou poire ou
mélangez pommes et poires
50 g sucre roux
90 g farine complète ou
farine de châtaigne pour
version sans gluten
70 à 100 g purée de
cacahuète
vanille en poudre
Instructions
1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6)
2. Pelez les fruits
3. Coupez les fruits en petits morceaux et placez-les dans
un plat
Préparation de la pâte à crumble
1. Mélangez le sucre, la farine et la vanille en poudre
2. Ajoutez une partie de la purée de cacahuète
3. Malaxez le tout avec les doigts pour obtenir une pâte
sableuse
4. Ajustez si besoin la texture avec de la purée de
cacahuète
Cuisson
1. Versez toute la pâte à crumble sur les fruits.
2. Faites cuire environ 20mn jusqu’à ce que la pâte soit
bien dorée

Notes
Vous pouvez le faire avec des pommes, des poires, un mélange pomme-poire mais aussi d’autres fruits.
Votre crumble sera plus ou moins sucré selon les fruits choisis et les variétés.

C'est un très bon dessert aussi pour récupérer une compote qui ne nous fait pas envie.

Si vous avez envie de gourmandise, faites caraméliser les pommes au sirop d'érable. Moins allégé mais
terriblement bon.

Chocaouète
Méfiez-vous, cette recette est ultra-addictive. C'est la recette idéale pour
regarder une série ou un film sous un plaid. La bonne nouvelle c'est que vous
allez moins culpabiliser qu'en mangeant un paquet de M&M's pour plus de plaisir.
Ingrédients
150 g beurre de cacahuète
50 g miel
50 g flocons de riz ou
flocons d'avoine
100 g chocolat noir dessert
70% j’ai un gros faible pour le
Lindt
2 c. à soupe crème végétale
ou pas
1 poignée cacahuètes
Notes
Votre défi sera d'en garder
pour le lendemain.
Une version plus simple est
d'utiliser du beurre de
cacahuète crunchy et donc
pas besoin de flocons de riz
pour la première couche.
Temps de préparation : 15mn
Temps de cuisson : 25mn
gourmand
Instructions
Première couche
1. Versez le miel et le beurre de cacahuète dans une
casserole. Faites chauffer à feu doux pour obtenir un
mélange homogène. Attention ça va assez vite.
2. Ajoutez les flocons de riz ou d’avoine. Comme les
flocons de riz sont assez gros, je préfère les mixer
avant ou alors les mettre dans un sac congélation et
les écraser au rouleau à pâtisserie. Ça fait moins de
vaisselle à faire.
3. Versez cette préparation dans un moule rectangulaire
puis faites-la refroidir et figer. Vous pouvez accélérer
les choses en le mettant au congélateur.
Deuxième couche
1. Pendant ce temps, faites fondre le chocolat cuisine
avec la crème.
2. Mixez ou concassez les cacahuètes (avec la méthode
du sac congélation et versez-les dedans.
3. Versez sur votre préparation précédente.
4. Et hop laissez figer l’ensemble au congélateur une
petite heure et gardez au frigo en attendant de
manger.
5. Vous n’aurez alors plus qu’à couper des petits carrés
qui se mangeront facilement avec les doigts.
 Temps de préparation : 5mn

Temps de cuisson : -

Nice Cream pour l'été

Comment faire une glace saine en quelques minutes sans sucre ajouté et sans
lactose ?

Ingrédients Instructions
1 banane Préparation quelques heures avant
10 cl lait végétal amande par 1. Epluchez la banane, coupez-la en rondelles et placez là
exemple au congélateur. Je vous recommande d'en préparer
1 cuillère à café beurre de plusieurs d'un coup quand le chaleur et l'envie de
cacahuète glace arrive.
2 carrés chocolat noir 70%
Quand vous avez envie d'une glace
1. Placez la banane congelée et tous les ingrédients dans
un blender ou un robot
2. Mixez quelques secondes. Vérifiez la texture et ajustez
3. Dégustez.
4. Vous pouvez agrémenter d’un peu de décoration mais
n’abusez pas pour garder le côté healthy de la recette.

Notes
Bonus : la recett
e en vidéo
Vous pouvez varier la recette autant que vous le voulez. J’ai
remplacé parfois le beurre de cacahuète avec de la purée de
noix de cajou, de noisette ou d’amande.

En revanche vous ne pouvez pas remplacer la banane. La

texture viendrait de la pectine contenue dans la banane. J’ai
tenté avec de la pêche, mais ça ne fait pas la même texture.
Cela ressemble plus à un smoothie ou de la purée congelée.
 Temps de préparation : 25mn

Temps de cuisson : 20mn

chocolat
fondant

patate douce
Manger sain ce n'est pas manger triste. Si nous adorons la patate douce en frites,
je dois dire qu'elle est parfaite aussi en base de recette sucrée.

Ingrédients Instructions
200 g de purée de patate 1. Faites préchauffer votre four à 180°C
douce 2. Pelez et faites cuire une grosse patate douce (10
100 g de chocolat pâtissier minutes à la vapeur ou 45 minutes au four)
70% Lindt 3. Écrasez-la à la fourchette (ou au mixeur) pour en faire
150 g purée de cacahuètes une purée.
40 g de sucre 4. Pesez 200 g dont vous aurez besoin pour la recette.
30 g de farine Gardez la purée restante pour votre prochain repas en
30 g de cacao en poudre ajoutant un peu de crème ou lait de coco pour la rendre
non sucré plus onctueuse.
Extrait de vanille 5. Ajoutez la vanille
1 poignée noisettes grillées 6. Faites fondre le chocolat
ou noix de cajou 7. Ajoutez le chocolat à votre purée de patate douce
1 c. à café bicarbonate 8. Ajoutez aussi le beurre de cacahuète
alimentaire ou levure 9. Mélangez
chimique 10. Dans un autre bol, mélangez les ingrédients secs :
1 pincée sel farine, sucre, cacao, bicarbonate, sel
11. Ajoutez ces ingrédients secs au mélange précédent
12. Mélangez bien
13. A ce stade vous pouvez ajouter des noisettes grillées,
des noix de cajou ou des pépites de chocolat.
14. Versez la préparation dans un moule beurré
15. Enfournez à 180°C pendant 20 minutes

Notes
La patate douce a de nombreuses qualités. Elle est devenue incontournable pour moi. Elle mériterait un
livre à elle toute seule. Choisissez-la à chaire orange et évitez la blanche.

A déguster avec un petit lait d'amande ou de cajou.

 Temps de préparation : 10mn

Temps de cuisson : 10mn

simplissime

Ananas frais caramélisé

aux noix et graines
Probablement la recette la plus simple de toutes mais une bonne petite dose de
gourmandise.

Ingrédients Instructions
150 g ananas 1. Faites chauffer une casserole
huile de coco 2. Faites torréfier vos noix et graines quelques minutes
oléagineux : noix de pécan dedans directement avec le minimum de matière
ou cajou, cacahuètes, grasse. Un peu d'huile de coco.
amandes, noisettes… 3. Gardez les de côté si vous souhaitez qu'elles gardent
1 cuillère à café de miel leur craquant
4. Versez ensuite l’ananas dans votre casserole et faites
le caraméliser
5. Goûtez de temps en temps, ajoutez un peu de miel si
c’est un peu acide
6. Versez l’ananas dans un bol et ajouter vos noix et
graines torréfiées.

Notes
N’abusez tout de même pas trop des graines et noix. Les oléagineux sont remplis de bons éléments
mais contiennent aussi beaucoup de matière grasse et peuvent être difficiles à digérer.

Cette recette permet de récupérer un ananas qu'on a un peu oublié ou dont le goût n'est pas terrible.

Vous pouvez aussi faire de l'ananas cuit ainsi la base d'un crumble selon la recette précédente.

Mousse au chocolat gourmande
au jus de pois chiche
La mousse au chocolat fait partie de ces plats régressifs. Alors je ne pouvais pas
m'en passer. Toutefois j'ai beaucoup diminué la quantité de sucre.
Ingrédients
120 ml eau des pois chiches
d’une boite de 600g il faut
environ 30 ml pour remplacer
un blanc d’œuf
180 g chocolat cuisine à 70%
sucre à votre convenance
mais moins c'est mieux.
1 cuillère à soupe crème de
coco ou de lait végétal
Notes
Cette recette permet de récupérer
l'eau des pois chiche que l'on
appelle aussi aquafaba.
Elle est intéressante pour les vegan
et allergiques aux oeufs. Mais sinon
elle reste moins intéressante qu'une
recette classique avec des oeufs.
Le blanc d’œuf est très intéressant
sur le plan nutritionnel avec environ
10% de protéines. L’aquafaba est
plus pauvre en calories mais ne
contient aussi que 1% de protéines.
Temps de préparation : 20mn
Temps de cuisson : 20mn
Instructions
1. montez votre blanc de pois chiches : placez le jus de
pois chiches dans le bol de votre robot et montez le
jus comme des blancs d’œuf. C’est plus lent que pour
l’œuf mais petit à petit vous obtenez la même texture.
2. Ajoutez un peu de sucre brun. Normalement on le fait
pour resserrer les blancs mais là je ne sais pas si ça
change quelque chose. En tout cas c’est indispensable
pour le goût et casser l’amertume. Montez votre blanc
de pois chiches bien ferme.
3. faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-
onde pour les plus téméraires mais attention à ne pas
le cramer
4. versez rapidement deux cuillères à soupe de votre
blanc dans le chocolat avant qu’il ne durcisse,
mélangez pour le détendre,
5. versez le reste du blanc
6. remuez délicatement pour incorporer le chocolat sans
casser le blanc. L’idée est de remonter le chocolat qui
est au fond sur le blanc qui est au dessus.
7. C’est aussi là qu’il faut vérifier si c’est assez sucré.
8. Répartissez dans vos ramequins et réservez au frais
pour deux heures
 Temps de préparation : 15mn

Temps de cuisson : -

Energy balls super pouvoirs

Rondes, fondantes, croquantes et saines, les power balls ou energy balls sont des
bouchées énergétiques. Elles sont idéales dans le cadre d’une activité sportive
mais aussi pour caler une petite fringale.

Ingrédients
100 g dattes dénoyautées
soit 15-16 dattes
90 g flocons d’avoine
30 à 40 g de noix de cajou
ou noisette ou autre
oléagineux
30 à 40 g poudre d’amande
ou amandes
2 c. à café graines de chia
1 c. à café graines de lin
1 c. à café huile de noix de
coco
3 c. à soupe cuillères à
soupe d’eau à ajuster en
fonction de la texture
2 c. à café poudre de cacao
maigre
2 c. à soupe poudre de noix
de coco pour l’enrobage
Instructions
1. Dénoyautez les dattes si elles ne le sont pas. Faites les
tremper 10 minutes dans l’eau
2. Dans un blender, mixez les graines de lin
3. Ajoutez les flocons d’avoine, la poudre d’amande, les
noix de cajou, le cacao en poudre, les graines de chia
4. Mixez pour obtenir une sorte de farine
5. Ajoutez ensuite les dattes et l’huile de coco et mixez
encore
6. Ajustez la texture avec un peu d’eau. Le but est
d’obtenir une pâte homogène et collante.
Formez les boules
1. placez la noix de coco dans un petit bol
2. humidifiez vous les mains, prenez un peu de pâte dans
la main, faites une boule (à vous de voir la taille)
3. roulez la immédiatement dans la noix de coco
4. déposez la dans un bol ou sur une plaque avec du
papier sulfurisé
5. Laissez reposer environ 2h au frigo pour qu’elles
durcissent.
6. Elles se conservent ensuite environ 1 semaine au
réfrigérateur

Notes
Parfaites pour le goûter car elle s'emmène partout, parfaites pour un film à la maison, parfaites avant ou
après l'effort. Parfaites donc !

Gâteau invisible
Le gâteau invisible est vraiment représentatif de ce que nous pouvons faire pour
retrouver l’équilibre. Moins de gâteau et plus de fruits.
Ingrédients
6 pommes (ou 4 pommes et
2 poires)
2 œufs
30 g de sucre roux ou sucre
de coco (+ pour saupoudrer
le moule)
30 g de ghee pour la pâte (+
pour beurrer le moule) ou
purée d’amande
100 g de farine sans gluten
selon vos envies (Exemple :
50g de farine de riz, 30g de
farine de millet, 10g de
poudre d’amande, 10g de
poudre de coco)
1 cuillère à café de
bicarbonate ou 1 sachet de
levure chimique sans gluten
1 cuillère à café de cannelle
moulue
10 cl de lait végétal
Temps de préparation : 20mn
Temps de cuisson : 50mn
fourmand
Instructions
1. Épluchez les pommes et poires
2. Coupez les en très fines lamelles. C’est long au couteau
mais rapide avec une mandoline ou carrément au
robot
3. Battez les oeufs avec le sucre jusqu’à ce que le
mélange blanchisse.
4. Ajoutez le ghee ou la purée d’amande, puis la farine, la
levure et la cannelle,
5. Délayez petit à petit avec le lait végétal,
6. Ajoutez les lamelles de pommes, enrobez les bien de
pâte,
7. Beurrez un moule à gâteau,
8. Versez la pâte dedans et saupoudrez de sucre roux
9. Faites cuire 50 minutes à 180°C.
Notes
L'intérêt de cette recette est d'inverser la proportion entre
quantité de pâte et de fruits. Le gâteau invisible permet d'avoir
plus de fruits tout en étant gourmand.
Cette recette est sans gluten et sans lactose.
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Merci pour ta confiance. Je te souhaite de te régaler avec mes recettes. Si tu veux aller
plus loin tu trouveras des liens pour que je t'aide.

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