Poids (kg) Taille en m Age IMC

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Répartition journalière Glucides Protéines Lipides

52 26 26
13 6 3

Répartition par repas Maintien

PETIT DEJEUNER
glucides 4g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 2g
protéines 1g
lipides 0g
DEJEUNER
glucides 5g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 2g
protéines 1g
lipides 0g
DINER
glucides 0g
protéines 1g
lipides 0g
Cycle 1 : Phase d'approche - durée : 2 semaines
Approche : -10%
PETIT DEJEUNER
glucides 3g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 2g
protéines 1g
lipides 0g
DEJEUNER
glucides 5g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 2g
protéines 1g
lipides 0g
DINER
glucides 0g
protéines 1g
lipides 0g
 Cycle 2 : Début de l'ascension - durée : 3 semaines
Début de l'ascension : -20%
PETIT DEJEUNER
glucides 3g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 2g
protéines 1g
lipides 0g
DEJEUNER
glucides 4g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 2g
protéines 1g
lipides 0g
DINER
glucides 0g
protéines 1g
lipides 0g
Cycle 3 : Refuge - Premier "cheat meal" - durée : 3 semaine
Refue : -30%
PETIT DEJEUNER
glucides 3g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 1g
protéines 1g
lipides 0g
DEJEUNER
glucides 4g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 1g
protéines 1g
lipides 0g
DINER
glucides 0g
protéines 1g
lipides 0g
Cycle 4 : Passage de la corniche - durée : 3 semaines
Passage de la corniche : -40%
PETIT DEJEUNER
glucides 2g
protéines 1g
lipides 0g
 COLLATION
glucides 1g
protéines 1g
lipides 0g
DEJEUNER
glucides 3g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 1g
protéines 1g
lipides 0g
DINER
glucides 0g
protéines 1g
lipides 0g
Cycle 5 : approche du sommet- Durée 3 semaines
Approche du sommet : -50%
PETIT DEJEUNER
glucides 2g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 1g
protéines 1g
lipides 0g
DEJEUNER
glucides 3g
protéines 1g
lipides 0g
COLLATION
glucides 1g
protéines 1g
lipides 0g
DINER
glucides 0g
protéines 1g
lipides 0g
 Coefficient d'Activité Physique
1.56

en kcal
en g

Exemple pour une journée type

PETIT DEJEUNER
tranches de pain complet (seigle, épôtre) ou flocons d'avoine ou flocons d'avoine en poudre
3 œufs durs ou au plat (1 oeuf = 12g) ou fromage blanc (10g de protéine pour 100g)
(jaune d'œuf / beurre ou fromage sur le pain si pas d'œuf)
COLLATION
fruit
shaker whey + eau
oléagineux
DEJEUNER
pommes de terre ou patates douce pesées cuites, pâtes au blé complet, riz…
viande ou poisson (20 g de protéines pour 100g)

COLLATION
fruit
shaker whey + eau

DINER

viande ou poisson (pas de viande rouge ou saumon) avec légumes à volonté

ycle 1 : Phase d'approche - durée : 2 semaines

Cycle 2 : Début de l'ascension - durée : 3 semaines

3 : Refuge - Premier "cheat meal" - durée : 3 semaines

ycle 4 : Passage de la corniche - durée : 3 semaines

Cycle 5 : approche du sommet- Durée 3 semaines
besoin kilocariques (exprimé en Kcal)
104 66.473

Interpreter son IMC

Répartition journalière

LIPIDES
GLUCIDES

PROTEINES
 Poids (kg) Taille en m Age IMC
74 1.57 33 30.0

Répartition journalière Glucides Protéines Lipides

1033 517 517
258 129 57

Répartition par repas Maintien

PETIT DEJEUNER
glucides 77 g
protéines 26 g
lipides 0g
COLLATION
glucides 39 g
protéines 26 g
lipides 6g
DEJEUNER
glucides 103 g
protéines 26 g
lipides 0g
COLLATION
glucides 39 g
protéines 26 g
lipides 0g
DINER
glucides 0g
protéines 26 g
lipides 0g
Cycle 1 : Phase d'approche - durée : 2 semaines
Approche : -10%
PETIT DEJEUNER
glucides 70 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 35 g
protéines 26 g
lipides 6g
DEJEUNER
glucides 93 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 35 g
protéines 26 g
lipides 6g
DINER
glucides 0g
protéines 26 g
lipides 6g
Cycle 2 : Début de l'ascension - durée : 3 semaines
Début de l'ascension : -20%
PETIT DEJEUNER
glucides 62 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 31 g
protéines 26 g
lipides 6g
DEJEUNER
glucides 83 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 31 g
protéines 26 g
lipides 6g
DINER
glucides 0g
protéines 26 g
lipides 6g
Cycle 3 : Refuge - Premier "cheat meal" - durée : 3 semaines
Refue : -30%
PETIT DEJEUNER
glucides 54 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 27 g
protéines 26 g
lipides 6g
DEJEUNER
glucides 72 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 27 g
protéines 26 g
lipides 6g
DINER
glucides 0g
protéines 26 g
lipides 6g
 Cycle 4 : Passage de la corniche - durée : 3 semaines
Passage de la corniche : -40%
PETIT DEJEUNER
glucides 46 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 23 g
protéines 26 g
lipides 6g
DEJEUNER
glucides 62 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 23 g
protéines 26 g
lipides 6g
DINER
glucides 0g
protéines 26 g
lipides 6g
Cycle 5 : approche du sommet- Durée 3 semaines
Approche du sommet : -50%
PETIT DEJEUNER
glucides 39 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 19 g
protéines 26 g
lipides 6g
DEJEUNER
glucides 52 g
protéines 26 g
lipides 6g
COLLATION
glucides 19 g
protéines 26 g
lipides 6g
DINER
glucides 0g
protéines 26 g
lipides 6g
 Coefficient d'Activité Physique
1.375

en kcal
en g

Exemple pour une journée type

PETIT DEJEUNER
tranches de pain complet (seigle, épôtre) ou flocons d'avoine ou flocons d'avoine en poudre
3 œufs durs ou au plat (1 oeuf = 12g) ou fromage blanc (10g de protéine pour 100g)
(jaune d'œuf / beurre ou fromage sur le pain si pas d'œuf)
COLLATION
fruit
shaker whey + eau
oléagineux
DEJEUNER
pommes de terre ou patates douce pesées cuites, pâtes au blé complet, riz…
viande ou poisson (20 g de protéines pour 100g)

COLLATION
fruit
shaker whey + eau

DINER

viande ou poisson (pas de viande rouge ou saumon) avec légumes à volonté

Cycle 1 : Phase d'approche - durée : 2 semaines

 Cycle 2 : Début de l'ascension - durée : 3 semaines

ycle 3 : Refuge - Premier "cheat meal" - durée : 3 semaines

Cycle 4 : Passage de la corniche - durée : 3 semaines

Cycle 5 : approche du sommet- Durée 3 semaines

besoin kilocariques (exprimé en Kcal)
2067 1502.943

Interpreter son IMC

Répartition journalière

LIPIDES
Glucides
Protéines
PROTEINES GLUCIDES Lipides
1.375 Sédentaire / Pas d'activité Physique 1.375
1.56 Occasionnel / 1 à 3 séance/semaine 1.56
1.64 Intensif 4 à 6 séance / semaine 1.64