EBOOK - Eléver La Préaration Physique Du Footballeur

ÉLEVER LA PRÉPARATION
PHYSIQUE DU FOOTBALLEUR
LE GUIDE POUR DEVENIR UN ATHLÈTE

MÉTHODIQUE DANS SON ENTRAINEMENT
Par Youness OUADAH

DEVIENS UN MEILLEUR
FOOTBALLEUR
MERCI POUR TA CONFIANCE!
Je m’appelle OUADAH Youness. Je suis un préparateur

physique diplômé et passionné par le monde de
l’entraînement et de la performance.
J'ai décidé d'élaborer un e-book bien différent de ce que l'on

a l'habitude de voir afin d'aider un maximum de
footballeurs à élever leur préparation physique. Ces
principes sont basés sur des faits scientifiques et vulgarisés
pour qu’ils puissent être compris par un maximum
d’athlètes!
À l'issue de ce e-book, tu comprendras les aspects

fondamentaux de chaque qualité physique, leurs intérêts
dans ta pratique, tout en ayant accès à des
POINTS PRATIQUES à mettre en place dès à présent dans tes
entraînements.
BONNE LECTURE
BONNE LECTURE!
@youness_athletic 02 71
SOMMAIRE
PAGE 4-5
PARTIE N°1: L’image de la préparation physique du football
PAGE 6-42
PARTIE N°2: Les qualités physiques du footballeur
La Force & le Renforcement Musculaire
La Puissance & l’Explosivité du footballeur
La Vitesse & la Vivacité du footballeur
L’Equilibre & la Proprioception du footballeur
L’Endurance du footballeur
Les Changements De Direction du footballeur
Le Gainage du footballeur
La Mobilité & la Souplesse du footballeur
Le Cerveau du footballeur
PAGE 43-55
PARTIE N°3: Blessures & Récupération du footballeur
Les Blessures du footballeur
Parlons de récupération
PAGE 56-67
PARTIE N°4: À GARDER EN TÊTE!
Spécificités des postes et des périodes de la saison
Répondre aux besoins de son poste MAIS...
Travailler ses points forts ou ses points faibles?
L’émergence du FUTSAL
PARTIE N°1
L’IMAGE DE LA PRÉPARATION
PHYSIQUE DU FOOTBALL
L’image de la préparation physique du football
La préparation physique du footballeur...un long sujet! Durant

l’ensemble de mes études, je n’ai cessé d’entendre des critiques au
sujet de la préparation physique du footballeur, la qualifiant
d’inexistante, de sous-stimulante et pas à la page des
connaissances scientifiques actuelles.
Et malheureusement, ces critiques ne sont, pour la plupart, que le

reflet de la réalité lorsque l’on compare la charge d’entraînement
imposé aux footballeurs avec celle imposée aux handballeurs,
aux rugbymen ou encore les basketteurs étant également des
sports collectifs avec des échéances compétitives très régulières.
Cette prise de retard de la préparation physique du footballeur

est lié à différents aspects dont la formation des préparateurs
physiques pouvant être d’ancien joueur sans connaissances des
principes scientifiques de bases, la multiplication des matchs à
haut niveau ou encore l'aspect financier où les préparateurs
physiques ont peur de blesser les athlètes coûtant plusieurs
centaines de milliers d’euros.
PARTIE N°1
L’IMAGE DE LA PRÉPARATION
PHYSIQUE DU FOOTBALL
L’image de la préparation physique du football
Pourtant…la préparation physique au football est primordiale,

d’autant plus lorsque l’on souhaite atteindre le haut niveau. C’est
par cette voie que nous allons pouvoir optimiser le
développement de différentes qualités physiques essentielles au
football. D’ailleurs, tu vas pouvoir t’intéresser de plus près à
toutes ces qualités physiques en sein de ce e-book.
La préparation physique doit avant tout soutenir la performance

sur le terrain, ainsi, le développement des qualités cardio-
respiratoires, de puissance, de gainage, de mobilité, de masse
musculaire et bien d’autres doivent pouvoir se retranscrire dans
la performance sur le terrain.
Il n’est pas toujours évident d’observer objectivement une

amélioration de la performance sur le terrain. Il sera à chacun de
comparer ses données et ses ressentis au quotidien: suis-je
capable de mieux encaisser les contacts sur le terrain? suis-je plus
endurant? suis-je plus explosif que d’habitude? Est-ce que je me
blesse moins que les saisons passées? Est-ce que je réalise
beaucoup moins de déchets techniques?...et bien d’autres
questions de ce type.
PARTIE N°2:
LES QUALITÉS PHYSIQUES
DU FOOTBALLEUR
La force, considérée comme la qualité "mère" en préparation

physique, est le pivot essentiel de tout mouvement. En effet, peut-
on se déplacer dans l'espace sans déployer une certaine quantité
de force dans une direction donnée?
Il est important de noter que la force n'est pas nécessairement

associée à une exécution "lente". En réalité, la vitesse elle-même
nécessite de la force pour se manifester. Cependant, dans la
préparation physique actuelle des footballeurs, la force ne reçoit
pas toujours l'attention qu'elle mérite, principalement en raison
de craintes de blessures chez les athlètes.
La force est souvent travaillée dans des domaines spécifiques tels

que l'effort explosif, la rapidité, ou la pliométrie, mais elle est
rarement abordée dans un contexte de force lente, ce qui
pourrait indéniablement soutenir la performance de différentes
manières. Un exemple sera présenté dans la section dédiée à
l'explosivité.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Quelques points clés à garder à l'esprit concernant la force:
La vitesse de contraction : Travailler à haute vitesse (sprint,

squat jump...) améliore la force à haute vitesse, tout comme
travailler à basse vitesse (trap bar deadlift, squat...) améliore
la force à basse vitesse.
L'amplitude de mouvement : La force se développe dans

l'amplitude articulaire utilisée. Se questionner sur l'intérêt de
développer la force en amplitude complète est pertinent,
même si les footballeurs utilisent principalement le demi-squat
sur le terrain.
Le continuum force-endurance : S'entraîner avec des charges

lourdes améliore la force maximale, tout comme des séries
longues avec des charges légères améliorent l'endurance
musculaire.
Le mode de contraction : S'entraîner en excentrique (phase où

le muscle s'étire) améliore principalement la force
excentrique, cette règle s'applique également pour les
contractions concentriques et isométriques.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
La stabilité : S'entraîner sur une surface stable améliore la

force sur une surface stable, et de même pour le travail sur
une surface instable.
Le vecteur de force : Le développement de la force est

spécifique au plan de travail (horizontal, vertical).
Le type de charge : Le développement de la force dépend de

l'outil utilisé (élastique, charges libres, machines).
Comme tu l'auras compris, le développement de la force est

spécifique à chaque exercice, à l'angle articulaire sollicité, mais
cela ne diminue en rien son importance pour améliorer la
performance des footballeurs. De nombreuses études démontrent
des transferts significatifs dans la pratique du football,
soulignant ainsi l'importance d'observer quotidiennement ses
données et ressentis dans sa pratique.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Ce schéma met clairement en évidence que plus la vitesse est

élevée, plus la force développée est faible. À l'inverse, une vitesse
plus basse entraîne une quantité de force développée plus
importante. Cette observation souligne l'existence de différents
niveaux de force, que l'on peut distinguer entre la force à vitesse
élevée et la force à vitesse lente. Entre ces deux extrêmes, se
trouve la notion de puissance, définie comme Force x Vitesse.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Sur un terrain de football, la force à vitesse élevée joue un rôle

crucial, justifiant la mise en place de ce type d'entraînement.
Cependant, le travail axé sur la force à vitesse basse offre des
avantages importants.
En fonction des profils des joueurs, il permet d'améliorer les

niveaux de puissance (W), de prévenir une monotonie excessive,
et de favoriser le développement d'adaptations tissulaires,
articulaires, et nerveuses, soutenant ainsi la performance à long
terme.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Pour ce qui est du renforcement musculaire, son importance n’est

plus a prouvé, que ce soit dans une optique de développement de
la masse musculaire, de “prévention” du risque de blessure ou
encore dans un simple but de stimuler les athlètes de football.
Si tu souhaites développer ou maintenir ta masse musculaire, tu

dois comprendre que développer une qualité physique
demandera toujours plus d’énergie que pour la maintenir.
Il est plutôt admis que l’hypertrophie musculaire (ou gain en

masse musculaire) doit passer par des entraînements intenses
(exemple: 3 séries de 8 répétitions au squat avec seulement 1
répétition en réserve).
En effet, plus tu seras proche de l’échec musculaire (le fait de ne

pas pouvoir réaliser une seule répétition supplémentaire), plus tu
optimiseras le signal influençant une cascade de mécanismes
favorisant la prise de masse musculaire.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
D’ailleurs, il est intéressant d’avoir en tête que les charges

lourdes activent plus de fibres musculaires dès le départ alors
que les charges légères ne vont cibler les fibres rapides/Type II
(plus de potentiel de gain hypertrophique ce sur type de fibre)
qu’à l’approche de l’échec
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Il est d’ailleurs prouvés que les 5 dernières répétitions d’une série

menée à l’échec musculaire, sont les plus important dans le gain
de masse musculaire (c’est que l’on appelle: les répétitions
effectives) comme nous le montre le graphique suivant:
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
POINTS PRATIQUES
FORCE
Séries: 2-4
Répétitions: 2-5
Récupération: entre 3 et 7min
Intensité: 80%-95%
Intention: Intention de vitesse max sur la remontée
Progressivité: Dans les charges et le nombre de
répétitions
Distance par rapport au match: En début de semaine
de préférence
RENFORCEMENT MUSCULAIRE / HYPERTROPHIE

Séries: 2-5
Répétitions: 5-10
Intensité: Entre 3 et 0 répétitions en réserves (RER)
Intention: Contrôler l’excentrique et explosif sur la
phase concentrique
Progressivité: Dans le nombre de répétitions en réserve
particulièrement
Distance par rapport au match: Adapter l’intensité
selon l’arrivé du match pour ne pas être trop
courbaturer au moment de l’échéance
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Bien souvent, nous entendons les joueurs exprimer le besoin de

devenir plus puissants ou encore de ressentir une insuffisance
d'explosivité sur le terrain. Mais comprenons-nous vraiment la
différence entre la puissance et l'explosivité ? C'est ce que je vais
tenter de te présenter ici.
En premier lieu, la puissance se définit comme la quantité de force

exercée (en Newtons) multipliée par la vitesse de mouvement (en
mètres par seconde). Puissance = Force x Vitesse (elle est
d'ailleurs représentée en orange dans le graphique ci-dessus).
Concrètement, plus ton corps est capable d'atteindre un rapport

optimal entre la quantité de force produite et la vitesse du
mouvement (que ce soit lors d'une frappe de balle ou d'un saut),
plus tu seras puissant.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
En ce qui concerne l'explosivité, elle représente la vitesse à

laquelle tu es capable d'atteindre un pic de force, comme tu peux
l'observer sur la courbe ci-dessous.
Concrètement, l'explosivité consiste à atteindre la plus grande

force possible le plus rapidement possible dans chaque
mouvement. Tout démarre de l'intention que tu y mets. Cette
qualité peut se manifester aussi bien dans une contraction
isométrique (absence de mouvement de la charge) grâce à une
intention marquée dans la vitesse de production de force, que
dans un mouvement dynamique, impliquant la capacité à
changer de direction rapidement, à réagir plus vite que
l'adversaire sur les premiers mètres...
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Dans le chapitre dédié à la FORCE, nous avons évoqué la force

lente et son intérêt dans la pratique du football, malgré une
prédominance des efforts à force rapide. Comme mentionné
précédemment, l'explosivité représente la capacité à produire un
maximum de force le plus rapidement possible, notamment dans
des efforts dynamiques. C'est là que le travail en force lente, avec
des charges élevées et axé sur le développement de la force
maximale, peut se révéler intéressant.
En pratique, plus tu posséderas une force maximale élevée, plus

tu seras en mesure d'atteindre des niveaux élevés de force
rapidement (sans nécessairement atteindre un pic). Cela peut
faire une énorme différence sur les efforts dynamiques sur le
terrain, tels que les accélérations, les changements de direction,
les décélérations (force excentrique)...
En résumé, tu peux être puissant sans nécessairement être

explosif, mais être explosif te permettra d'atteindre une
puissance optimale avant tes adversaires.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
POINTS PRATIQUES
PUISSANCE
Séries: 3-4
Répétitions: 3-5
Intensité: 50% du 1RM (à adapter selon l’exercice et
l’objectif: plus orienté Force ou Vitesse) / Ne pas aller à
la fatigue
Intention: Maximal
Progressivité: Dans la charge et le nombre de séries
Distance par rapport au match: Peux être réalisé entre
24h et 48h avant le match pour booster le système
nerveux
EXPLOSIVITÉ
Séries: 3-4
Répétitions: 1-3
Intensité: Peu importe la charge, l’idée est chercher à
produire un maximum de force le plus vite possible
Intention: Maximale
Progressivité: Aller du concentrique vers l’isométrique
Distance par rapport au match: Peux être réalisé entre
24h et 48h avant le match pour booster le système
nerveux
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Tout d'abord, la vitesse se définit simplement comme une

quantité de déplacement (en mètre ou kilomètre) en fonction
d'une durée, selon la relation suivante : Vitesse = Distance /
Temps.
Sur le terrain, la vitesse est cruciale pour faire la différence dans

les couloirs, lors des contre-attaques ou encore lors des retours
défensifs. Aucun poste ne doit être négligé.
D'ailleurs, le livre "Une saison de préparation physique au

football" d'Alexandre Dellal expose différentes formes de vitesse
présentes au football :
Au football, la vitesse englobe plusieurs formes cruciales :
Vitesse de Démarrage : Capacité à atteindre la vitesse

maximale à partir d'une position immobile.
Vitesse Maximale : La vitesse la plus rapide qu'un joueur peut

atteindre sur une distance donnée.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Vitesse de Réaction : Capacité à réagir rapidement à un

stimulus, comme changer de direction en réponse à une action
de l'adversaire.
Vitesse en Changement de Direction : Aussi connue sous le

nom d'agilité, elle concerne la capacité à changer rapidement
de direction tout en minimisant la perte de vitesse.
Vitesse de Course avec Ballon : Déplacement rapide tout en

contrôlant et manipulant le ballon.
Vitesse d'Accélération : Augmentation rapide de la vitesse de

déplacement.
Vitesse d'Anticipation : Capacité à prévoir les mouvements de

l'adversaire et à prendre des décisions rapides en
conséquence.
Et, il serait certainement possible d’associer la notion de “vitesse”

à de nombreux autres aspects (frappe, élimination...)
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Ces formes de vitesse interagissent de manière complexe dans le

contexte du football, demandant aux joueurs de développer un
éventail de compétences pour exceller dans ces différents aspects
du jeu.
Nous pouvons noter l’importance du travail pliométrie (temps de

contact au sol devant être le plus court possible <250ms) qui se
présente souvent sous la forme de sauts, de sprints, de bonds...
En revanche, la vivacité, une forme de vitesse plus complexe,

implique davantage de facteurs de performance. Frédéric
Aubert, dans "Préparation physique à la vitesse", la définit
comme englobant la vitesse d'action isolée, la vitesse de réaction
et leurs combinaisons, tout en nécessitant coordination, force de
démarrage, gainage, proprioception, force élastique (pliométrie)
et souplesse active.
Au football, ta vivacité se manifeste par ta capacité à effectuer

des enchaînements d'actions courtes dans des situations
prévisibles (automatisme) ou imprévisibles (adaptation), que ce
soit dans les changements de direction, les dribbles, la conduite
de balle, les déplacements ou les enchaînements d'actions avec
ou sans ballon.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
POINTS PRATIQUES
VITESSE (Sprint plus particulièrement)

Séries: 5-8
Répétitions: 3-5 --> de 20 à 50m
20m orienté accélération (démarrage)
50m orienté vitesse maximale
Récupération: 2 à 5min
Intensité: 90% à 100% de sa vitesse maximale
Intention: Maximale
Progressivité: Dans la distance (commencer par les
distances courtes) et l’intensité
Distance par rapport au match: 48h à 72h
VIVACITÉ
Séries: 4-8
Répétitions: Egale au nombre de séries si proposé sous
forme de circuit
Récupération: 1 à 2min
Intensité: Poids du corps
Intention: Maximale
Progressivité: Dans le nombre de séries et l’intensité
Distance par rapport au match: 24h avant le match en
guise de stimulation
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
L'équilibre et la proprioception, bien que souvent confondus, sont

distincts dans leurs origines. Voici les principaux points à retenir
pour les différencier.
Équilibre au football :
L'équilibre revêt une importance cruciale pour les joueurs lors de
situations telles que le dribble, les changements de direction
rapides ou les duels.
Exemple : Un attaquant dribblant à travers la défense doit

maintenir son équilibre malgré les tentatives des défenseurs pour
le déséquilibrer.
Proprioception au football :
La proprioception implique la perception de la position des pieds,
des jambes et du corps dans l'espace, même sans regarder
directement ces parties (grâce aux différentes récepteurs sensori-
moteurs)
Exemple : Un joueur qui réalise une passe précise sans regarder

directement le coéquipier s'appuie sur sa proprioception pour
ajuster la force et la direction du coup de pied.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Interaction entre l'équilibre et la proprioception :

Lorsqu'un joueur tente un tir au but, il mobilise à la fois son
équilibre pour rester stable pendant le mouvement de tir et sa
proprioception pour ajuster la position de son pied par rapport
au ballon.
Exemple : Un attaquant réalisant un tir puissant tout en

maintenant son équilibre sur une jambe.
En résumé, au football, l'équilibre est essentiel pour des

mouvements stables, tandis que la proprioception permet aux
joueurs de coordonner leurs mouvements avec précision, même
sans une vision directe de leurs pieds ou de leur corps. Ces deux
aspects travaillent de concert pour améliorer les performances
des joueurs sur le terrain.
Comme tu l’auras compris, ces notions impliquent également un

phénomène de coordination segmentaire (entre les parties du
corps) et intramusculaire (synchronisation des unités motrices
dans la contraction-décontraction). Et cette coordination peut se
développer avec un travail bien précis, mais l’un des mots
d’ordre sera avant tout la REPETITION, il n’y a pas de secrets.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
POINTS PRATIQUES
ÉQUILIBRE & PROPRIOCEPTION

Séries: 2-5
Répétitions: entre 20sec et 60sec
Récupération: 1min-1min30
Intensité: Focus sur la qualité, pas la fatigue
Intention: Maintien d’une posture stable
Progressivité: Dans la durée des séries et la complexité
Distance par rapport au match: Peut-être réalisé
n’importe quand
Dans un travail plus orienté PROPRIOCEPTION --> jouer sur

les sens, fermes les yeux par exemple...
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Equilibre Equilibre au Perte de

au niveau niveau l’équilibre:
cellulaire/ sanguin accumulation
musculaire de métabolites
SEUIL 1 SEUIL 2
L’endurance du footballeur, un vaste sujet que nous allons tenter

de simplifier pour offrir des recommandations concrètes.
Comprends qu’il existe 3 grands domaines d’intensité (bien que

d’autres modèles en proposent davantage) qui se distinguent par
des seuils physiologiques. Ces seuils physiologiques traduisent en
quelque sorte un changement de l’état interne de l’organisme.
À quoi peut servir de déterminer les seuils physiologiques? Tout

simplement pour être en capacité de mieux calibrer sa charge
d'entraînement, l’intensité de travail.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Je vais te présenter différentes manières de déterminer les seuils

physiologiques même si je pense que se baser sur le ressenti (RPE:
échelle de 0 à 10) est bien plus pratique car il ne nécessite pas de
matériel et permet d’apprendre à se connaître.
→ Il existe différentes manières de déterminer les seuils

physiologiques :
Ventilation : Mesure des échanges gazeux pour observer les

changements physiologiques (SV1 et SV2).
Lactate : Analyse de la concentration de lactate pour

déterminer l’intensité de l’activité (Seuil lactique 1, 2 ou
MLSS).
Oxymétrie : Évalue la saturation musculaire en oxygène pour

identifier les zones d’intensité (on parle de SmO2).
Tests de puissance/vitesse : Utilise des indicateurs externes

comme la vitesse ou la puissance pour délimiter les intensités
(aussi nommé CP/VC pour puissance critique et vitesse
critique respectivement).
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Plus concrètement, pour la pratique du football, le travail de

haute intensité (donc au-dessus du 2ème seuil selon la méthode
utilisée) est primordial. En effet, quel que soit le poste, nous
sommes amenés à répéter les efforts de haute intensité sans
compter leur importance pour faire la différence, et encore plus
lors des dernières minutes d’un match.
Le travail de haute intensité par intervalle, par exemple, nous

permettra d’optimiser le temps de travail passé à une intensité
supérieure à notre 2ème seuil, ce qui favorisera à termes des
adaptations au niveau central (adaptation cardiaque,
hypertrophie du myocarde, volume d’éjection systolique…).
En revanche, le footballeur ne doit surtout pas négliger le travail

de basse intensité (en dessous du 1er seuil), qui pourrait
correspondre à un RPE de 2-3/10 en termes de ressentis. Pour te
donner un repère, ces séances sont généralement assez longues
(30min à 1h30) et doivent être réalisées à une intensité te
permettant de tenir une discussion avec un partenaire sans
problème. Il est judicieux de réaliser ce type de travail sur une
activité portée (vélo par exemple) afin d’être sûr de rester à une
intensité très faible tout au long du travail.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Le travail de basse intensité est nécessaire pour le footballeur,

c’est bien lui qui apportera cette base, ce soutien à la
performance de haute intensité. Il impliquera des adaptations au
niveau périphérique, et notamment les connues : la biogenèse
mitochondriale et capillaire (je te rappelle que les mitochondries
représentent des centrales énergétiques sans compter leur rôle
au niveau de la respiration cellulaire et la régulation du
métabolisme cellulaire).
Finalement, le travail de basse intensité peut être un réel tremplin

à la performance cardio-respiratoire après une longue phase de
stagnation qui pourrait s’expliquer par une surutilisation du
travail de haute intensité.
POINTS PRATIQUES
ENDURANCE (orienté INTEMITTENT DE HAUTE INTENSITE)

Séries: 1 à 3 blocs
Répétitions: 6 à 10 selon le format (20-20 / 30-30 / 15-
15 / 60-30 / 20-40 / 10-20)
Récupération: 3 à 5min entre les blocs
Intensité: A adapter selon la durée de l’intermittent
(sur du 15-15 rien de choquant d’être à 115% de sa VMA)
Intention: Technique de course, posture
Progressivité: Dans les séries et le formats
Distance par rapport au match: Milieu de semaine
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
A l’échelle de la préparation physique mondiale, les changements

de direction sont de plus en plus étudié de part leur importance
capitale dans la performance de part l’opportinuté de prendre
l’ascendant sur l’adversaire. Comme nous allons le voir, les
changements de direction implique énormément de mécanismes,
de pré-requis physique et techniques.
Vitesse de changements de direction
Vitesse de Qualité musculaire

TECHNIQUE des membres
sprint droite
inférieurs
De Young et coll.
Ajuster la Corps
foulée pour maigre Force
Placements
accélérer & FORCE Puissance réactive
des pieds
et posture
décélérer
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
La figure ci-dessus adaptée de Young et coll. nous dévoile que la

vitesse de changement de direction dépend de plusieurs facteurs
clés :
Facteurs techniques :
Placement des pieds
Ajustement de la foulée pour accélérer et décélérer
Corps maigre et posture
Qualité musculaire des membres inférieurs :

FORCE (concentrique/excentrique)
PUISSANCE
EXPLOSIVITÉ
Lors d’un changement de direction, la technique se manifeste par

l’organisation corporelle visant à maintenir un équilibre optimal
permettant de produire un maximum de force tout au long du
changement de direction. Une reprogrammation neuromotrice
peut être envisagée pour optimiser le placement du pied,
l’alignement corporel, et d'autres aspects, principalement à
travers des consignes précises.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Ensuite, le changement de direction est particulièrement exigeant

d'un point de vue tissulaire, car il implique des phases
d'accélération, de décélération (souvent réalisées à une vitesse
maximale), de reaccélération (notion d’explosivité vue
précédemment) avant de chercher à atteindre un pic de vitesse
dans certains cas. Tout cela nécessite des prérequis au niveau
articulaire, tissulaire et nerveux pour les contractions
concentriques, excentriques et pliométriques, le tout enchaîné, à
haute intensité, et à répéter durant le match.
Dans une reprise de blessure ou d'entraînement en général, le

travail de changement de direction doit faire l’objet d’une
approche bien définie, respectant le principe de PROGRESSIVITÉ,
afin d'éviter toute complication telle que gênes, douleurs, ou
blessures.
POINTS PRATIQUES
CHANGEMENTS DE DIRECTION
Séries: 5-8
Répétitions: 4-10 changements de direction par série
Récupération: 1min30 à 3min
Intensité: Maximale
Intention: Solide sur les appuis et efficace dans les
changements de direction
Progressivité: Dans les répétitions et l’intensité
Distance par rapport au match: J-2/J-3 avant le match
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Le gainage occupe une place prépondérante dans le football,

imprégnant chaque course, chaque frappe, chaque dribble,
chaque arrêt. Il mérite ainsi une position centrale dans la
planification, la périodisation et la programmation de
l'entraînement.
Le gainage, bien que vaste dans sa définition, se concentre

principalement sur le tronc, en particulier le caisson abdominal.
Ce dernier englobe des muscles tels que le droit de l'abdomen, les
muscles obliques externes et internes, le muscle transverse, le
périnée, ainsi que les spinaux, plus communément appelés les
lombaires (à noter que les lombaires désignent une région plutôt
que des muscles spécifiques).
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Le travail du gainage peut s'effectuer de diverses manières, en

prenant en compte les différentes chaînes musculaires existantes
: la chaîne de flexion, la chaîne d’extension, la chaîne
d’ouverture, la chaîne de fermeture, et la chaîne croisée.
Chacune de ces chaînes offre une approche spécifique pour
renforcer et stabiliser le tronc, contribuant ainsi à améliorer les
performances sur le terrain.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Aussi, un moyen super efficace de travailler le gainage et plus

particulièrement mieux résister aux contacts, aux impacts sur le
terrain…est de travailler en anti-mouvement (le fait de résister à
une charge/force externe avec une intention d’éviter toute
déformation du corps)
L’anti-mouvement comprends:
L’anti-rotation (dans le plan transverse)
L’anti-inclinaison (dans le plan frontal)
L’anti-flexion (dans le plan sagittal)
L’anti-extension (assez rare)
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
POINTS PRATIQUES
GAINAGE
Séries: 3-4
Répétitions: 15sec jusqu’à 60sec selon l’intensité
Récupération: 1min à 2min
Intensité: Maximale
Intention: Contraction musculaire constante
Progressivité: Dans la durée d’effort et l’intensité
Distance par rapport au match: Peut être réalisé
n’importe quand tant que la quantification de
l’intensité est réfléchi
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
La mobilité du footballeur est fréquemment un aspect nécessitant

un investissement conséquent. Les remarques du type "tu as la
souplesse d'un footballeur" ou "tu es raide à cause du football"
soulignent un constat problématique, surtout compte tenu des
nombreux avantages que peut offrir la mobilité en termes de
performance, de prévention des blessures, et de santé musculo-
tendineuse et ostéoarticulaire.
Il est crucial de démystifier la différence entre la mobilité et la

souplesse, deux termes parfois mal compris. On peut être souple
sans être mobile. La souplesse représente essentiellement
l'amplitude qu'un individu peut atteindre de manière passive,
c'est-à-dire sans la capacité de produire de la force dans cette
même amplitude.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
C'est là que la mobilité prend toute son importance. En effet, la

mobilité se situe à l'intersection entre la souplesse, le contrôle
moteur, et la force comme nous le montre le schéma ci-dessous.
Imaginons que tu doives effectuer un mouvement nécessitant une

amplitude considérable pour intercepter le ballon. Être mobile
dans cette amplitude te serait extrêmement bénéfique. Cela te
permettrait non seulement d'atteindre le ballon, mais aussi de
maintenir un contrôle moteur adéquat (contrôle de ton segment,
de ta jambe dans l'espace) et d'exercer suffisamment de force
pour rester stable sur tes appuis et enchaîner avec une action de
jeu en faveur de ton équipe.
FORCE
MOBILITÉ
CONTRÔLE SOUPLESSE
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR

Pour améliorer ta mobilité, tu devras d'abord travailler sur le
développement de ta souplesse (augmenter l'amplitude de
manière passive), puis chercher à acquérir du contrôle moteur et
de la force dans cette amplitude pour la rendre active. Le travail
progressif en isométrie sera particulièrement utile pour
commencer à gagner de l'amplitude active dans l'articulation
visée, que ce soit au niveau des hanches, des genoux ou des
chevilles.
POINTS PRATIQUES
MOBILITÉ
Séries: 2 à 3 par fonction articulaire (exemple: flexion
de la cheville)
Répétitions: 5 à 15sec en contraction isométrique
volontaire (pour créer du contrôle dans l’amplitude)
Intensité: Etre progressif: 20%/40%/60%/80%/100%
Intention: Ressentir la zone qui se contracte, qui s’étire
Progressivité: La durée/ L’intensité de la contraction
SOUPLESSE
Séries: 2 à 3
Répétitions: 1min à 4min (en étirement passif)
Intensité: Respectant un certain seuil de douleur
Intention: Ressentir la zone qui s’étire
Progressivité: Dans la durée particulièrement
Récupération: 30sec à 1min30 pour les deux formats
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
Au sein de cette partie, nous allons évoquer à travers différentes

notion le TRAVAIL COGNITIF.
En effet, le travail cognitif peut faire l’objet d’un travail bien

spécifique de part les différents facteurs qu’il implique et essentiel
au football.
NOTION N°1: Modèle cognitif
Le modèle cognitif représente un schéma simple où l’action du

footballeur va être déterminé par la présence d’un stimulus
(dégagement du gardien par exemple) et notre capacité de
traitement de cette information pour agir.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
NOTION N°2: Attention sélective
L’attention sélective peut faire l’objet d’un travail particulier pour

les joueurs ayant des difficultés à faire les bons choix dans leurs
sélections des informations importantes selon la situation (se
concentrer sur l’adversaire? le ballon? le placement du ballon
par rapport au cage?...)
NOTION N°3: Attention partagée
A l’inverse de l’attention sélective, le joueur a des difficultés à

placer son attention sur différents aspects (ballon, placements
des coéquipiers, des adversaires...) suite à un manque
d’automatisation de certaines commandes.
NOTION N°4: Etat d’éveil
L’état d’éveil est un aspect pour “BOOSTER” les capacités

cognitives...cela peut passer par un bon échauffement, un état de
stress optimal, un climat favorisant et autres.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
NOTION N°5: Reconnaissance Mnésique
La notion de reconnaissance mnésique est fortement liée à nos

expériences antérieurs. En effet, plus notre panel d’expériences
dans un contexte bien spécifique (exemple: match de football en
situation de compétition à fort enjeu), plus nous aurons de
faciliter à répondre judicieusement à une situation de jeu précise.
NOTION N°6: Anticipation
L’anticipation est une notion qui va à l’encontre du modèle

cognitif. En effet, l’anticipation représente cette capacité à agir
avant même que l’information du gardien (exemple: anticiper
que le gardien va dégager le ballon très loin). Si elle est bien
réalisé, elle permet de prendre un temps d’avance énorme sur
l’adversaire.
NOTION N°4: Temps de réaction & Temps de mouvement
Le temps de réaction est très convoité car il permet d’augmenter

cette capacité à agir VITE après une information extérieurs
(visuels, auditifs, tactiles). Son optimisation pourra passer par le
temps de mouvement/vitesse d’exécution.
PARTIE N°2:
DU FOOTBALLEUR
POINTS PRATIQUES
TRAVAIL COGNITIF (Temps de réaction particulièrement)

Séries: 3-6
Répétitions: 5 à 10 séquences dans une série
Intensité: Elevée avec des stimuli variés si possible
(visuels, sonores, tactiles)
Intention: Réaction le plus vite possible après réception
de l’information (visuels, sonores, tactiles)
Progressivité: Dans le nombre de séquence au sein de
la série et dans la complexité
Distance par rapport au match: Peut être réalisé
n’importe quand...tout en prenant en compte l’intensité
neuromusculaire et cardiorespiratoire des séquences
PARTIE N°3:
BLESSURES & RÉCUPÉRATION
DU FOOTBALLEUR
PLe tableau issu d'une étude de Hardin David et ses

collaborateurs (2022) offre une perspective éclairante sur le
nombre de blessures survenues au cours de chaque saison de la
MLS entre 2014 et 2019, en permettant une analyse approfondie
des régions corporelles les plus fréquemment touchées.
Cet ensemble de données est particulièrement précieux pour

appréhender les zones à risques majeurs chez les footballeurs, en
tenant compte des exigences spécifiques de leur pratique.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
Selon cette étude, voici le top 5 des zones les plus souvent
affectées :
Les cuisses (Thigh) : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs...
Les genoux (Knee) : Atteinte du ligament croisé antérieur,
ligament collatéral…
Les chevilles (Ankle) : entorses, atteinte du ligament latéral
externe…
L'extrémité supérieure du corps (Upper extremity) : atteinte
des doigts, des fléchisseurs/extenseurs des doigts…
La tête/la nuque (Head/Neck) : Commotion cérébrale…
Comprendre les zones corporelles les plus vulnérables nous

permet de mettre en place un entraînement spécifique axé sur ces
régions à risques. Bien que la réduction du risque de blessures à
0% demeure impossible en raison de facteurs de "malchance"
prépondérants, il est envisageable d'optimiser nos chances en
prenant les mesures nécessaires.
Dans ce contexte, le renforcement musculaire, une gestion

judicieuse de la charge d'entraînement et une approche
progressive dans les contenus se présentent comme nos meilleurs
alliés.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
POINTS PRATIQUES
LIMITER SON RISQUE DE BLESSURES

Toujours s’assurer d’être correctement échauffé!
Travail d’assouplissement au besoin si les membres

raides (voir chapitre MOBILITE & SOUPLESSE)
Travailler sur les potentiels déséquilibres de force

agoniste/antagoniste (exemple: quadriceps/ischios)
Adapter ses entraînements au jour le jour selon son

état de fatigue (physique et psychologique)
Ne négliger aucune douleur/blessure pouvant créer

des compensations menant à d’autres pathologies
Travailler sur sa composition corporelle (masse graisse

/ masse musculaire --> voir chapitre NUTRITION qui va
suivre)
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
Dans cette partie, l’idée ne sera pas de parler de méthode de

récupération révolutionnaire mais plutôt de la BASE qui est très
souvent peu optimisé...à savoir: le sommeil, la nutrition et
l’hydratation
LE SOMMEIL - les points clés

Voici quelques points liés à la qualité du sommeil sur les
performances sportives:
N°1: Le déficit de sommeil peut entraîner des perturbations du

système nerveux autonome, contribuant ainsi à l'émergence d'un
état de surmenage.
N°2: Il a la capacité de perturber la sécrétion nocturne de

l'hormone de croissance, cruciale pour la régénération et la
croissance des tissus.
N°3: Les jeunes athlètes qui dorment moins de 8 heures par nuit
présentent un risque de blessure accru, estimé à 1,7 fois supérieur
par rapport à leurs pairs qui bénéficient d'un sommeil adéquat.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
N°4: La hausse des cytokines pro-inflammatoires due à la

privation de sommeil peut entraîner des dysfonctionnements du
système immunitaire.
N°5: Le déficit de sommeil entraîne une détérioration des

performances cognitives.
N°6: Un sommeil inférieur à 7 heures par nuit chez la plupart des

sportifs entraîne une baisse de vigilance, des temps de réaction,
de la mémoire et de la capacité de prise de décision.
N°7: Un sommeil de qualité après l'entraînement est crucial, car

les mécanismes d'apprentissage moteur sont fortement sollicités
pendant la nuit qui suit.
N°8: L'exposition à un écran lumineux pendant 2 heures avant le

coucher peut partiellement supprimer la synthèse de mélatonine,
affectant ainsi la qualité du sommeil suivant.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
LA NUTRITION - Les points clés
L'équilibre alimentaire se divise d'abord en un aspect quantitatif,

visant à compenser les pertes de l'organisme par un apport
réfléchi.
Tout excès d'apport peut entraîner des réserves excessives et,

par conséquent, un surpoids. Le deuxième objectif concerne la
qualité de l'alimentation.
Celle-ci doit assurer un apport suffisant, varié et équilibré en

termes de protéines, de lipides, de glucides et de micronutriments
tels que les minéraux, les vitamines et les antioxydants. Les
glucides, responsables de la fourniture d'énergie, devraient
constituer environ 50 à 55% des apports quotidiens. Les lipides,
jouant un rôle de stockage d'énergie et de fabrication
d'hormones, devraient représenter entre 30 et 35% des besoins.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
Quant aux protéines, elles contribuent à la formation des

organes, des muscles et des tissus, assurant leur bon
fonctionnement, et devraient constituer de 12 à 15% des besoins
chez le footballeur.
Structuration des repas:
Une alimentation équilibrée se compose habituellement de quatre

repas organisés. Le petit-déjeuner devrait contribuer à hauteur
de 20 à 25% des apports quotidiens, le déjeuner entre 35 et 40%,
le goûter de 5 à 10%, et le dîner de 30 à 35%. Il est recommandé
de limiter le grignotage.
Pour entretenir son poids de forme:
Le suivi d'une alimentation équilibrée repose sur la surveillance

du poids et de la masse grasse. Les balances avec
impédancemétrie, disponibles dans le commerce, permettent
d'obtenir ces données, qui seront régulièrement évaluées chaque
semaine.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
Pour les footballeuses, il est recommandé de maintenir une masse

grasse comprise entre 12 et 20%, tandis que pour les
footballeurs, la fourchette idéale se situe entre 7 et 15%. Le poids
de forme est déterminé par une mesure stable sur la balance au
fil du temps, idéalement durant une période où l'athlète atteint
ses performances maximales.
Ces principes doivent être appliqués au quotidien pour garantir

un équilibre harmonieux entre la vie personnelle et la vie
sportive. Bien que des écarts alimentaires occasionnels soient
tolérés pour le plaisir, ils ne devraient pas devenir une habitude
quotidienne et peuvent être compensés au cours des jours
suivants.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
Avant match, après match et à la mi-temps:
Il est recommandé de terminer le repas au moins 3 heures avant

le match afin d'éviter que la digestion ne prive les muscles de
l'énergie nécessaire. Ce repas devrait se composer de protéines
et de glucides spécifiques, favorisant une bonne digestibilité. Une
option idéale pourrait être une viande blanche, des pâtes, une
sauce tomate légère, un produit laitier et un fruit.
Avant le match et pendant l'échauffement, l'eau ou une boisson

faiblement sucrée peuvent servir de source d'hydratation.
À la mi-temps, il est recommandé de privilégier des liquides

sucrés ou des aliments solides à digestion rapide tels que des
pâtes de fruits ou des fruits secs. Après le match, la phase de
récupération est cruciale, impliquant une hydratation adéquate.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
Environ 30 minutes après le match, il est conseillé d'ingérer des

protéines et des glucides sous forme d'aliments solides pour
favoriser la réparation du corps. Un exemple concret pourrait
être un sandwich au pain complet avec du beurre et du fromage.
Il est important de noter que la période post-match est parfois

propice à la consommation indulgente, mais il est essentiel
d'éviter les graisses et les excès en sucres rapides pour prévenir
le stockage de tissu adipeux.
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
L’HYDRATATION - Les points clés
L’hydratation du sportif est très particulière et doit être prise très

au sérieux...en effet, lorsque l’on pratique une activité telle que le
football, notre organisme met en place des mécanismes de
régulation de la température dont la TRANSPIRATION.
Cette transpiration impliquera une certaine perte en eau MAIS

PA QUE...
Nous allons perdre également une certaine quantité de sodium

(Na) et d’autres minéraux. Ainsi, le fait de ne s’hydrater qu’avec
de l’eau lors d’effort relativement long ne permettra pas de
rétablir l’équilibre (homéostasie) entre l’eau, le sodium et
d’autres minéraux au sein de notre organisme.
Ce phénomène favorisera donc ce que l’on appelle

“l’hyponatrémie” qui témoigne d’un déséquilibre électrolytique
(peut être la conséquence de crambes notamment parmi de
nombreuses facteurs)
PARTIE N°3:
DU FOOTBALLEUR
L’HYDRATATION - Les points clés
Comme tu l’auras compris, durant l’effort, un footballeur doit

pouvoir s’approvisionner en eau, en sucre (source d’énergie) et
en sodium (sel) pour ne citer qu’eux.
Voici des recommandations simples pour te faciliter la tâche:
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
Le développement des qualités physiques repose sur des

principes bien précis et testés de différentes manières au niveau
scientifique.
En revanche, le développement de ces qualités physiques doit se

faire de manière méthodique, réfléchi et en prenant en compte
les spécificités des périodes de la saison et des postes des
footballeurs.
En effet, les besoins et les possibilités de développement ne

peuvent pas être identique lors de l’ensemble de la saison: la pré-
saison doit mettre en avant en certains type de travail que
comme les phases compétitives doivent mettre en œuvre d’autres
stratégies de travail de part la contrainte des matchs
hebdomadaires qui s’ajoute.
A chaque joueur de placer ses curseurs (voir démonstration dans

la page suivante) pour chaque qualité physique en prenant en
compte ses propres besoins, les périodes de la saison, son poste
et ses points forts/faibles.
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
Milieux
Défenseurs
Latéraux Ailiers défensifs/ Attaquants Gardien
centraux
offensifs
FORCE
+++ +++ +++ +++ +++ +++
RENFORCEMENT MUSCULAIRE / HYPERTROPHIE
++ +++ ++ ++ +++ +++
PUISSANCE
+++ ++ +++ ++ + ++
EXPLOSIVITÉ
++ +++ ++ ++ +++ +++
VITESSE
+++ +++ +++ ++ +++ +
VIVACITÉ
++ + ++ +++ ++ +++
ÉQUILIBRE
+ +++ ++ ++ ++ ++
PROPRIOCEPTION
+ ++ ++ +++ +++ +++
Niveau d’importance:
+ = FAIBLE | ++ = MOYEN | +++ = ÉLEVÉ
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
Milieux
Défenseurs
Latéraux Ailiers défensifs/ Attaquants Gardien
centraux
offensifs
ENDURANCE
+++ ++ +++ +++++ +
CHANGEMENTS DE DIRECTION
++ ++ ++ +++ ++ ++
GAINAGE
++ +++ ++ +++ +++ ++
MOBILITÉ
++ ++ ++ +++ ++ +++
SOUPLESSE
++ ++ ++ +++ ++ +++
++ Niveau d’importance:
+ = FAIBLE | ++ = MOYEN | +++ = ÉLEVÉ
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
PRE-SAISON DU FOOTBALLEUR
Cognitif (omniprésent)
Souplesse
Puissance Explosivité
Mobilité Gainage
X Equilibre
Vivacité
Changements
Renforcement
musculaire Endurance
Proprioception de direction Vitesse Force
1 2 3 4 5
(FAIBLE) (MOYEN) (ÉLEVÉ)
Niveau de présence de la qualité physique (à adapter selon son contexte)
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
PHASES COMPETITIVES DU FOOTBALLEUR
Force Proprioception Vivacité

Changements Endurance
Souplesse Explosivité Puissance
de direction
Renforcement
Mobilité Vitesse Gainage
Equilibre musculaire
1 2 3 4 5
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
TREVE HIVERNALE DU FOOTBALLEUR
Mobilité Explosivité Gainage
Equilibre Puissance Vitesse Vivacité Endurance

Renforcement Changements
Proprioception Souplesse Force
musculaire de direction
1 2 3 4 5
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
TREVE ESTIVALE DU FOOTBALLEUR
Souplesse
Explosivité Gainage
Vitesse Mobilité
Equilibre Puissance Endurance
Changements Renforcement
de direction Proprioception Vivacité musculaire Force
1 2 3 4 5
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
Répondre aux besoins de son poste MAIS...
Cette précision me semble importante, ce n’est pas ton poste qui

devrait TOUJOURS justifier le travail que tu mets en place.
Laisses-moi te donner un exemple, tu es peut-être un milieu de

terrain avec un très bon cardio mais de grande difficulté dans les
contacts physiques sur le terrain.
C’est là où tu dois sélectionner les qualités physiques à améliorer

selon tes besoins sur le terrain, même si ces points faibles ne se
manifestent que très rarement dans un match car bien souvent là
que la différence peut se faire (dernières minutes d’un match…)
En résumé, répondre aux besoins de son poste est essentiel mais

la solution se trouve parfois dans d’autres facteurs de la
performance négligé sous prétexte que “ce n’est pas important à
mon poste”
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
ici, l’idée ne sera pas de donner un avis catégorique mais plutôt

nuancé.
Jusqu’en U16/U17, se poser ce type de question ne serait pas le

mieux, en effet, il faudrait s’efforcer à devenir l’athlète le plus
complet possible avec une marge de progression très importante.
De l’enfance à l’adolescence, l’objectif est de développer

l’ensemble des habiletés motrices fondamentales (lancer, sauter,
tirer, courir…) et c’est d’ailleurs pour cela que certains parents
inscrivent leurs enfants assez tôt dans différents sports et souvent
avec des demandes physiques différentes (natation,
gymnastique, athlétisme, football…)
En principe, on suppose qu’arrivé à un certain âge, il faudrait

consacrer la majorité de son entraînements à ses points forts et le
reste aux points faibles.
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
Or…la règle précédente doit prendre en compte deux aspects:

Mon point fort est-il une qualité importante/primordiale au
football?
Mon point fort est-il important à mon poste?
Suis-je suffisamment bon sur les autres qualités physiques
pour me permettre de m’investir sur mon point fort?
Si la réponse à ces questions est positive…on peut intensifier le

travail de son ou ses points forts dans sa planification,
périodisation et programmation.
Tout de même, il sera intéressant de profiter des périodes de “off-

season”, pour développer et intensifier le travail de ses points
faibles.
L’objectif est devenir un athlète de plus en plus complet!
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
Le futsal en France s'inscrit sur une trajectoire prometteuse grâce

à l'engagement significatif de la Fédération Française de
Football. Cet ambitieux plan de développement vise à renforcer
la présence de la France sur la scène internationale tout en
assurant une croissance durable de ce sport passionnant.
Le plan, récemment présenté par Philippe Diallo, président de la

FFF, Philippe Lafrique, membre du Comité exécutif, et Hubert
Fournier, directeur technique national, est conçu pour structurer
davantage le futsal en France. Soulignant l'importance croissante
du futsal, en particulier parmi les jeunes, Philippe Diallo a noté
qu'il s'agit du premier sport scolaire, avec près de 200 000
jeunes pratiquants.
Les axes principaux de ce plan de développement incluent le

renforcement du haut niveau, avec la participation de l'Équipe de
France aux éliminatoires du Mondial 2024 et la création de la
première Équipe de France Féminine. Les compétitions seront
également dynamisées avec l'introduction du challenge U18
national. La structuration sera un autre volet clé, visant à
améliorer la formation et la performance dans toutes les
catégories.
PARTIE N°4:
À GARDER EN TÊTE!
En termes de financement, la FFF a attribué un budget

exceptionnel pour le développement du futsal, avec un
investissement prévu de près de 18,5 M€ sur la période 2022-
2025.
Les chiffres clés du futsal en France témoignent de cette

dynamique, avec un budget dédié de 18,4 M€ pour la période
2022-2025, une augmentation de 14% du nombre de licenciés
futsal atteignant 38 328, dont 3 739 filles ou femmes. Les clubs
de futsal totalisent 1 582, dont 126 labellisés, et le nombre de
licenciés UNSS atteint 200 000.
Nombreux sont les joueurs de football trouvant davantage leurs

comptes dans le futsal de par les exigences techniques, tactiques
et physiques qui leurs correspondent plus!
POUR UNE MEILLEURE
COMPRÉHENSION
GLOSSAIRE - QUELQUES DÉFINITION
Isométrique: Type de contraction musculaire où la longueur

du muscle ne change pas, mais la tension augmente.
Concentrique: Contraction musculaire où le muscle se
raccourcit.
Excentrique : Contraction musculaire où le muscle s'allonge
tout en générant de la force.
Hypertrophie: Augmentation de la taille des cellules
musculaires due à un entraînement de résistance.
Récepteurs sensori-moteur: Structures qui reçoivent et
envoient des informations sensorielles pour réguler le
mouvement.
Métabolites: Produits métaboliques résultant de processus
biochimiques dans le corps.
MLSS (Seuil lactique maximal): Intensité d'exercice au-delà de
laquelle l'accumulation de lactate s'accélère.
SV1 et SV2: Seuils ventilatoires marquant des changements
dans la respiration pendant l'exercice.
SmO2 (Saturation musculaire en oxygène): Mesure de la
quantité d'oxygène présente dans les muscles.
Mitochondrie: Organelle cellulaire responsable de la
production d'énergie.
Pathologie: Étude des maladies ou des troubles.
Mélatonine: Hormone régulant le sommeil et l'éveil.
Électrolytes: Minéraux chargés électriquement essentiels pour
divers processus physiologiques.
MERCI POUR TA CONFIANCE
BON COURAGE!
MES DERNIERS CONSEILS...
Si tu es arrivé jusqu’ici, je te remercie pour la confiance que tu

m’accordes...j’espère que tu as pu développer tes connaissances
autour de la préparation physique du footballeur et que tu vas
pouvoir mettre en place des actions concrètes par ce biais là.
Dans les encadrés “POINTS PRATIQUES”, tu disposes de repère

pour commencer à construire tes premières séances
d’entraînement de façon cohérente et en respectant les principes
de développement de chaque qualité physique.
Une fois les principes de développement bien assimilé, n’hésites

pas sortir du cadre que je t’ai proposé et pouvant être réducteur
connaissant les milles et une façon de développer chaque qualité
physique.
MERCI POUR TA CONFIANCE
BON COURAGE!
POUR ALLER PLUS LOIN...
Si tu veux aller plus loin et avoir accès à des programmes

répondant à tes besoins, à ton poste et ton profil...n’hésites pas à
me contacter pour un accompagnement personnalisé.
AUSSI...
Pour toutes questions spécifiques à ce e-book, penses à

m’envoyer un message sur mon compte INSTAGRAM. Je me ferais
un plaisir de te répondre.

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ÉLEVER LA PRÉPARATION

LE GUIDE POUR DEVENIR UN ATHLÈTE

Par Youness OUADAH

MERCI POUR TA CONFIANCE!

Je m’appelle OUADAH Youness. Je suis un préparateur

J'ai décidé d'élaborer un e-book bien différent de ce que l'on

À l'issue de ce e-book, tu comprendras les aspects

L’image de la préparation physique du football

La préparation physique du footballeur...un long sujet! Durant

Et malheureusement, ces critiques ne sont, pour la plupart, que le

Cette prise de retard de la préparation physique du footballeur

L’image de la préparation physique du football

Pourtant…la préparation physique au football est primordiale,

La préparation physique doit avant tout soutenir la performance

Il n’est pas toujours évident d’observer objectivement une

La Force & le Renforcement Musculaire

La force, considérée comme la qualité "mère" en préparation

Il est important de noter que la force n'est pas nécessairement

La force est souvent travaillée dans des domaines spécifiques tels

La Force & le Renforcement Musculaire

Quelques points clés à garder à l'esprit concernant la force:

La vitesse de contraction : Travailler à haute vitesse (sprint,

L'amplitude de mouvement : La force se développe dans

Le continuum force-endurance : S'entraîner avec des charges

Le mode de contraction : S'entraîner en excentrique (phase où

La Force & le Renforcement Musculaire

La stabilité : S'entraîner sur une surface stable améliore la

Le vecteur de force : Le développement de la force est

Le type de charge : Le développement de la force dépend de

Comme tu l'auras compris, le développement de la force est

La Force & le Renforcement Musculaire

Ce schéma met clairement en évidence que plus la vitesse est

La Force & le Renforcement Musculaire

Sur un terrain de football, la force à vitesse élevée joue un rôle

En fonction des profils des joueurs, il permet d'améliorer les

La Force & le Renforcement Musculaire

Pour ce qui est du renforcement musculaire, son importance n’est

Si tu souhaites développer ou maintenir ta masse musculaire, tu

Il est plutôt admis que l’hypertrophie musculaire (ou gain en

En effet, plus tu seras proche de l’échec musculaire (le fait de ne

La Force & le Renforcement Musculaire

D’ailleurs, il est intéressant d’avoir en tête que les charges

La Force & le Renforcement Musculaire

Il est d’ailleurs prouvés que les 5 dernières répétitions d’une série

La Force & le Renforcement Musculaire

RENFORCEMENT MUSCULAIRE / HYPERTROPHIE

La Puissance & l’Explosivité du footballeur

Bien souvent, nous entendons les joueurs exprimer le besoin de

En premier lieu, la puissance se définit comme la quantité de force

Concrètement, plus ton corps est capable d'atteindre un rapport

La Puissance & l’Explosivité du footballeur

En ce qui concerne l'explosivité, elle représente la vitesse à

Concrètement, l'explosivité consiste à atteindre la plus grande

La Puissance & l’Explosivité du footballeur

Dans le chapitre dédié à la FORCE, nous avons évoqué la force

En pratique, plus tu posséderas une force maximale élevée, plus

En résumé, tu peux être puissant sans nécessairement être

La Puissance & l’Explosivité du footballeur

La Vitesse & la Vivacité du footballeur

Tout d'abord, la vitesse se définit simplement comme une

Sur le terrain, la vitesse est cruciale pour faire la différence dans

D'ailleurs, le livre "Une saison de préparation physique au

Au football, la vitesse englobe plusieurs formes cruciales :