EBOOK MOBILITÉ GRATUIT

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eBook mobilité
gratuit
La mobilité est un sujet tendance dans l’industrie de l’entraînement depuis de nombreuses
années. Recherchez en ligne et vous trouverez toutes sortes de spécialistes de la mobilité,
de systèmes et d’outils. Après tout, tout le monde veut devenir plus mobile et en tant que
thérapeutes et entraîneurs, notre rôle est d’aider les gens à mieux bouger.

Pourtant, de nombreuses interventions sont faites dans l’intention d’améliorer la mobilité,

sans pour autant créer de changements durables dans la façon dont nos clients bougent.

Une grande partie de cela est probablement due à toute la confusion autour de la
mobilité et de la façon de l’améliorer. Dans l’industrie de l’entraînement, il y a une mauvaise
habitude vers les tendances absolues. Une méthode ou une intervention est carrément
mauvaise ou carrément bonne. Par exemple, les étirements (en particulier les étirements
statiques) ont obtenu une mauvaise réputation au fil des ans. Nous sommes littéralement
passés de leur utilisation comme outil de prédilection pour la santé des articulations et la
prévention des blessures, à les catégoriser comme inutile ou pire encore, comme capable
d’augmenter le risque de blessure.

En réalité, ce sont probablement les conséquences d’étirer les tissus de façon

incorrecte ou d’une approche limitée de la mobilité qui créent en grande
partie cette confusion autour des termes.

Cet eBook est destiné à:

• Redéfinir la mobilité et la façon de l’améliorer
• Vous aider à créer des changements dans le capacité de mouvement axés sur l’apprentissage
• Vous proposer un programme de mobilité complet unique en son genre
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Voici
Mai-Linh
Mai-Linh Dovan est thérapeute du sport agréée et une experte
de l’industrie en matière de réadaptation fonctionnelle. Elle
est titulaire d’un baccalauréat en Thérapie du sport et d’une
maîtrise en Sciences de l’exercice de l’Université Concordia,
où elle a travaillé en collaboration avec le Département de
psychologie et le Centre de recherche en développement
humain. Forte de plus de 20 ans d’expérience en réadaptation
clinique et en entraînement, elle a développé une approche
en entraînement fonctionnel complète et unique avec
réadaptation intégrée.

Elle utilise cette approche avec une diversité d’athlètes et de

clients tels que bodybuilders, dynamophiles, athlètes CrossFit,
ainsi que des athlètes de nombreux sports et des gens
actifs aux prises avec divers problèmes. Elle est thérapeute
en chef de l’Académie Baseball Canada où elle supervise
la réadaptation et la réathlétisation de l’élite québécoise du
baseball.
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Redéfinir la
mobilité
ll est intéressant de noter que si vous
effectuez une recherche de mots similaires
pour la mobilité, vous trouverez de la
flexibilité, et vice versa. J’espère que
cela puisse vous aider à comprendre
qu’ils sont intimement liés, même si notre
industrie a donné à la flexibilité et tout ce
qui s’y rattache, comme les étirements
statiques par exemple, une mauvaise
réputation.

La mobilité est une combinaison

d’amplitude de mouvement, de contrôle
moteur et de force.

Pour améliorer la mobilité, on doit pouvoir

se déplacer de façon efficace. Les
limitations de l’amplitude de mouvement
qui découlent d’une mauvaise qualité
des tissus mous doivent être adressées
si nous espérons nous déplacer de façon
plus efficace. La flexibilité est donc une
composante de la mobilité, car le manque
de flexibilité peut limiter l’amplitude de
mouvement, et donc la mobilité.

Il existe de nombreux facteurs et raisons

pouvant limiter l’amplitude de mouvement
articulaire, dont l’un est la tension
musculaire. Les muscles tendus résultent
d’une augmentation de la tension due
à des mécanismes actifs ou passifs.
De façon passive, les muscles peuvent
devenir plus courts par adaptation
posturale ou par cicatrisation; de façon
active, ils peuvent le devenir en raison de
spasmes ou de contractilité.
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Les mécanismes passifs et actifs sont tous deux sensibles aux forces mécaniques, comme
diverses formes d’étirement, de relâchement et d’autres techniques de mobilisation des tissus
mous.

Devait-on s’étirer alors?

En fin de compte, qu’est-ce que nous essayons d’accomplir? Essayons-nous d’augmenter

de façon aiguë l’amplitude de mouvement ou de réduire l’excitabilité d’un muscle facilité?
L’application d’un étirement ou d’une autre méthode de mobilisation pour les tissus mous est
logique si nous avons une tâche spécifique en tête qui bénéficiera de la réponse.

Il s’agit de quelque chose dont je discute longuement dans mon article de blog “Les
étirements sont-ils bons ou mauvais?“. Si vous êtes plus un auditeur qu’un lecteur, il y a aussi
une vidéo dans l’article ainsi que sur notre chaîne YouTube.

Cela dit, rappelez-vous qu’il y a aussi une composante active à la mobilité. La récupération
de la fonction musculaire, de l’amplitude active, du contrôle et de la force nécessite une
participation active que les modalités passives ne fournissent pas. Ce que les modalités
passives fournissent, c’est un potentiel d’amplitude de mouvement. Mais cela ne s’arrête pas là!

Afin de traduire l’effet de la mobilisation passive des tissus en amélioration de la mobilité,

nous devons appliquer une force intentionnelle dans la nouvelle amplitude

En termes simples, nous devons travailler dans cette amplitude pour créer cet équilibre
fin entre l’amplitude de mouvement et le contrôle moteur afin d’avoir un effet durable sur
la mobilité. C’est pourquoi le relâchement seul, comme sur un “foam roller” n’améliore pas
la mobilité, tel qu’expliqué dans cet article : “Pourquoi le «foam rolling» n’améliore pas la
mobilité“.

Vous voulez apprendre à construire des programmes de mobilité efficaces pour vos clients?
EN SAVOIR PLUS

The mobility-
stability continuum
Si la mobilité est une combinaison d’amplitude de mouvement, de contrôle moteur et de
force, qu’en est-il de la stabilité?

D’un point de vue purement anatomique (structurel), nous avons tendance à considérer
la mobilité et la stabilité comme des extrémités opposées du même spectre: certaines
articulations ont une structure qui offre plus de mobilité, comme l’épaule, tandis que
d’autres ont une structure qui offre plus de stabilité, comme comme le genou.
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Les articulations mobiles ont une géométrie osseuse qui est propice à plus de
mouvement mais moins de stabilité structurelle, et vice versa.

Cependant, d’un point de vue fonctionnel, l’opposé de la mobilité n’est pas la stabilité,
car la mobilité peut être démontrée dans des états stables. De plus, l’hypomobilité
peut également entraîner une instabilité démontrée par une diminution
de la capacité à générer de la force.

Les articulations individuelles, ainsi que toute la chaîne cinétique, nécessitent une
combinaison de mobilité et de stabilité équilibrée et qui couvre le plus grand spectre
entre la rigidité et la laxité, tel qu’illustré dans la figure ci-dessous. Je discute également
de ce continuum dans cette vidéo (video sous-titrée en français):

Regardez le vidéo Mobility-Stability Continuum et n’oubliez pas de souscrire à notre

chaîne YouTube!

Aux deux extrémités du continuum se trouvent l’hypomobilité, qui peut entraîner

une incapacité à produire un mouvement, et l’hypermobilité, qui peut entraîner une
incapacité à contrôler un mouvement. Dans les deux cas, la diminution de la capacité de
mouvement résultante peut être qualifiée comme étant une instabilité.

Par exemple, une épaule hypomobile peut entraîner une incapacité à verrouiller le
bras en position au-dessus de la tête. Avec une épaule hypermobile, on peut avoir
de la difficulté à stabiliser dans les fins d’amplitude de mouvement ou à empêcher un
mouvement excessif dans des amplitudes extrêmes.
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Mobiliser pour
permettre le mouvement
Dans ma pratique, j’utilise le mot «mobilisation» plutôt que «mobilité». IMMOBILISER,
c’est rendre immobile, empêcher l’utilisation ou réduire le mouvement. MOBILISER est
donc le contraire: rendre mobile, permettre l’utilisation ou augmenter le mouvement. La
mobilisation fait référence à l’action de rendre quelque chose plus capable de mouvement.
L’objectif de la mobilisation devrait être de s’attaquer aux divers facteurs qui peuvent
affecter la capacité ou la qualité de mouvement afin de rendre l’individu plus capable de
mouvement.

Ainsi, l’objectif de la mobilisation devrait être de traiter les éléments suivants susceptibles
de limiter la capacité de mouvement:

• adresser les limitations des tissus mous et / ou les restrictions articulaires

• régulariser à la baisse les muscles facilités
• améliorer la capacité de dissociation articulaire
• améliorer la proprioception
• adresser le tonus autonome
La mobilisation peut être orientée afin d’améliorer l’une des différentes composantes de
la mobilité: amplitude de mouvement, contrôle moteur et force, en fonction des besoins
individuels du client.

Qu’en est-il de l’hypermobilité?

Avec ce que nous savons sur la mobilité et la stabilité, nous pouvons apprécier que
même le client hypermobile peut bénéficier d’une intervention bien pensée incluant un
travail de mobilité adapté.

Pour voir quel type d’intervention est efficace pour le client hypermobile, rendez-vous sur
mon article de blog : “L’instabilité fonctionnelle chez l’athlète hybermobile”.

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Vous pouvez orienter la mobilisation pour être plus passive ou plus active, selon le client
avec lequel vous travaillez:

PASSIVE MOBILIZATION ACTIVE

SMR (foam roller, lacrosse Active-assisted ROM Active ROM

ball, Tiger tail, etc)
Self-mobilization PNF stretches Flows
Long duration passive Loaded stretching
stretching

Définitions:
SMR (self-myofascial release): mobilisation des tissus mous à l’aide d’un rouleau en
mousse, d’une balle de lacrosse, d’un outil ou autre instrument

Self-mobilization: techniques de mobilisation articulaire exécutées avec une force et / ou

un mouvement externes comme, par exemple, l’extension thoracique réalisée avec les
coudes sur un banc

Long duration passive stretch: étirement statique maintenu pendant plus d’une minute

Active-assisted range of motion: se déplacer activement à travers toute l’amplitude de

mouvement avec un stretch passif supplémentaire à la fin de l’amplitude en utilisant une
bande ou une autre forme d’assistance

PNF stretch: méthodes Contracté-Relâché ou Résisté-Relâché

Active range of motion: se déplacer activement à travers toute l’amplitude de mouvement

Flows: combinaison d’exercices d’amplitude de mouvement active et/ou d’autres

mouvements dans un circuit continu

Loaded stretching: contraction soutenue d’un muscle alors qu’il est en position d’étirement

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux outils différents que vous pouvez
utiliser. La clé est de mieux identifier le bon outil pour le bon client, car tous les clients ne
bénéficieront pas du même outil. C’est la différence entre vos outils et votre pratique.

Ne confondez pas vos outils avec votre pratique

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La respiration
et la mobilité
La respiration est probablement la forme de mobilisation la plus simple et peut-être
la plus sous-utilisée. Entre autres avantages, elle peut vous amener dans un état
parasympathique qui aide à soulager la tension musculaire, à réduire la rigidité et à
faciliter le mouvement. Il s’agit donc d’un excellent moyen de mobiliser le système nerveux,
comme je l’explique dans cette vidéo incontournable sur notre chaîne YouTube (vidéo
sous-titrée en français).

Chaque respiration que nous prenons crée une mobilisation naturelle de la colonne
vertébrale, passant en extension à l’inspiration et en flexion à l’expiration. Je discute du
lien entre la respiration et la mobilité thoracique dans cet article de blog : “La respiration et
la mobilité thoracique”.

La respiration est également une compétence fondamentale pour la stabilité de la

sangle abdominale. Un patron de respiration efficace est la base nécessaire sur laquelle
construire la sangle, puis le mouvement. La littérature actuelle suggère que l’activité
diaphragmatique peut aider à stabiliser la sangle abdominale, libérant plus de mobilité
pour les extrémités.

Si la respiration est superficielle ou inefficace, les muscles respiratoires secondaires

deviennent hypertoniques: scalènes, pec mineur, sternocléidomastoïdien et élévateur de la
scapula. L’hypertonicité de ces muscles peut avoir un impact sur la fonction de la scapula
et de la ceinture scapulaire, entraînant des déficits de mobilité.

La respiration buccale entraîne également une diminution de l’amplitude du mouvement

du diaphragme, ce qui entraîne une diminution de l’expansion thoracique et une
augmentation du tonus des muscles respiratoires secondaires. Ce tonus excessif ainsi
que l’élévation du thorax inhibent davantage le diaphragme et perpétuent le cycle
d’inefficacité. Une respiration sous-optimale peut également avoir un impact sur le
complexe de la hanche, car le corps recherchera la stabilité via la tonicité du psoas, des
ischio-jambiers et du plancher pelvien.

Apprendre à respirer et intégrer la respiration parasympathique peut soulager la tension

musculaire et aider à libérer la mobilité.
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Le
programme
Ce programme de mobilité corporelle complète est unique en son genre. L’objectif est
d’améliorer la mobilité en ciblant les diverses composantes passives et actives qui
peuvent affecter le potentiel de mouvement du complexe de l’épaule et de la hanche.

Le programme comprend des exercices de mobilisation des tissus mous et des

mobilisations articulaires, mais aussi divers exercices actifs destinés à appliquer une force
intentionnelle dans l’amplitude de mouvement.

Les stratégies de mobilisation utilisées dans le programme vont bien au-delà de

l’étirement passif et du relâchement des tissus mous, en se concentrant sur les
composantes actives de la mobilité. Les avantages touchent non seulement la
performance, mais également la prévention des blessures et la robustesse.

EXERCICE SÉRIES REPS NOTES

MOBILISATION DE LA RESPIRATION

Respiration nasale – 5-sec

A. Crocodile breathing 1 3 mins
inspiration, 5-sec expiration

MOBILISATION DES TISSUS MOUS

Étirer - contracter x 6s - relâcher et

A. Lats PNF stretch 3 6 sec
étirer - Répéter 3 fois

Foam roll quads +

B. 1 2 mins Total de 2 mins
Foam roll hamstrings
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EXERCICE SÉRIES REPS NOTES

COMPLEXE DE L’ ÉPAULE

A. Seated chin tuck 2 10 Tenir position 2 secondes

Prisoner T-spine
B. 2 8/side Inspirer sur la rotation
rotation

Tall sitting shoulder

C. 2 8
dislocates

Tenir pour un total de 2 mins en le

D. Wall walk-out hold 1 2 mins
moins des séries possible

COMPLEXE DE LA HANCHE

Active-assisted straight
A. 2 8/side Tenir étirement 2 secondes
leg raise

Low
B. 2 10
cat-camel

Active thread
C. 2 8/side Tenir fin d’amplitude 2 secondes
the needle

Globet squat loaded Poids léger – Total de 3 mins

D. 1 3 mins
stretch isométrique en bas
 Cours de mobilité en ligne
Vos clients bougent en fonction des ressources qu’ils possèdent. Si vous voulez qu’ils
bougent différemment, vous devez leur donner accès à plus de ressources. Vous voulez
apprendre la stratégie pour créer des programmes de mobilité efficaces pour vos clients?

La formation en ligne Fondamentaux de la mobilité pour la préhab et la performance vous

fournit le savoir-faire pour créer une intervention ciblée et individualisée pour créer des
changements dans le comportement du mouvement axés sur l’apprentissage.

Cette formation en ligne vous offre un accès illimité à vie à plus de 4 heures de contenu
vidéo vous permettant d’apprendre à votre rythme et dans le confort de votre maison.
La formation comprend également l’accès à une bibliothèque d’exercices de plus de
200 vidéos, deux programmes de mobilité efficaces de 12 semaines et l’accès à une
communauté Facebook privée pour les questions et une assistance supplémentaire.

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Avis de non-responsabilité: Les informations contenues dans ce document sont présentées pour améliorer le mouvement et non pour
traiter des conditions médicales. Ces informations ne sont pas un substitut pour des conseils médicaux ou le traitement de conditions
médicales spécifiques.