La Biblede Muscu Au Poids Du Corps

Table des matières
L'auteur
Préface
Préambule
Introduction
Comment utiliser ce livre ?
GUIDE DES MOUVEMENTS Haut du corps

- Variété des exercices autour du PUSH UP
- Variété des exercices autour des DIPS
- Variété des exercices autour du PULL UP
- Variété des exercices autour du HANDSTAND
GUIDE DES MOUVEMENTS Bas du corps

- Variété des exercices autour du SQUAT
- Variété des exercices autour du SPLIT SQUAT / LUNGE
- Variété des exercices autour du JUMP

GUIDE DES MOUVEMENTS
Gainage/tonification
- Variété des exercices autour de la notion de CORE TRAINING
Zones de sollicitations musculaires
Foire aux questions

Remerciements :
À ma femme Peggy, mes filles Shana et Lilou.
À ma famille, mes amis proches.
En mémoire de Marie.
Je remercie également :
la ville de la Garenne-Colombes,
mes amis Ingall Daoleuang et Xavier Gallais,
Richard Kpadonou, champion du monde amateur en K1,
Denis Boulanger,
et toute l’équipe Amphora, ma famille éditoriale.
Mise en page alphastudiocom.fr

Couverture Thibault Panfili
Photos Denis Boulanger
© Éditions Amphora Mars 2018
ISBN : 978-2-757-60198-3
Édition des versions numériques : IS Edition, Marseille

Note de l’éditeur
Chère lectrice, cher lecteur,
Certaines liseuses ont du mal à afficher correctement, ou pleinement, le contenu de

certains tableaux présents dans cet eBook. Si tel était le cas vous concernant, nous
vous recommandons de lire cet ouvrage sur une liseuse plus moderne, un ordinateur
ou une tablette.
Merci pour votre compréhension et bonne lecture.

L'auteur
Christophe Pourcelot
Policier depuis 20 ans et instructeur pour la Police Nationale en

« Tir et Sport » depuis 2005, Christophe POURCELOT est
également éducateur sportif diplômé d’État HACUMESE et
préparateur physique.
À partir de 2005, il a commencé à développer l’Impact Cross

Training, une nouvelle vision du sport liée à la pratique de
l’entraînement croisé des qualités physiques et des activités
sportives. Cette philosophie sportive séduit des milliers
d’adeptes qui s’en imprègnent lors des séances données dans
le cadre de son association ou sur les réseaux sociaux où il
partage des contenus d’entraînement novateurs.
Il est également l’auteur de plusieurs ouvrages chez Amphora,
dont notamment Sangles de suspension, 100% Cross-training,
Impact 357, et HIIT.
Suivez Christophe POURCELOT sur Facebook :
www.facebook.com/impact.cross.training
Préface
Ma vision du sport est assez large. Contrairement à ce que
pensent de nombreuses personnes, une activité sportive
maîtrisée demande, selon moi, beaucoup de réflexion ; il ne
suffit pas d’avoir une bonne condition physique ou un simple
talent pour réussir, mais également de sérieuses compétences.
J’ai cette même vision qualitative pour beaucoup d’autres
aspects, tels que l’hygiène de vie, a psychologie et la santé.
Depuis tout jeune, j’ai toujours porté beaucoup d’intérêt à la
musculation effectuée au poids de corps. Cela m’a tout d’abord
aidé à avoir confiance en moi, puis à prendre de l’assurance
dans mon travail où mon corps est très souvent mis en avant.
La musculation au poids de corps m’a permis de posséder une
bonne masse musculaire, bien suffisante à mon goût. Je me
retrouve complètement dans le Bodyweight Training, activité
parfaitement bien adaptée à ma génétique.
Mais au-delà de l’esthétique, la notion de performance est tout
aussi importante à mes yeux ; c’est pour cela que je suis,
toujours aujourd’hui, un fervent adepte des barres de traction,
des dips et autres exercices de base. Je me suis également
orienté vers d’autres disciplines telles que le Cross Training ou
la course à pied.
Il est évident pour moi que c’est la musculation réalisée au
poids de corps qui m’a donné les fondements athlétiques
nécessaires à la pratique de mes autres activités sportives.
Au-delà de l’assurance et de la confiance que m’a apportées le
sport, il a également eu un impact réel et positif sur ma façon de
penser. Je le considère comme une source de partage, un
travail en équipe où se mélangent toutes les classes sociales,
une façon de communiquer, d’évacuer mon anxiété, Le stress et
les mauvaises ondes quotidiennes.
Giovanni Bonamy
Mannequin
Préambule
La musculation au poids de corps, l’alpha et l’oméga du
conditionnement physique !
J’ai toujours considéré le travail athlétique effectué au « poids
de corps » comme l’alpha et l’oméga du conditionnement
physique.
Alpha car, au commencement de notre vie de sportif ou

d’athlète, c’est le travail effectué sans matériel qui a suscité
notre envie de nous surpasser et de découvrir d’autres horizons
sportifs. Cela a commencé dans les cours d’école avec des
courses en sprint contre notre pire ennemi, des appuis tendus
renversés plutôt hasardeux et dispendieux en
« mercurochrome », et, bien entendu, des sauts multiples aux
réceptions audacieuses qui ont troué nos bas de survêtements
pour des générations entières !
Oméga car, au final, malgré nos orientations sportives multiples,

nos passions pour des sports divers au cours de notre vie, nous
avons tous finalement réintroduit, partiellement ou totalement,
sa pratique dans notre vie sportive.
Il faut dire que les avantages sont multiples :

• liberté d’action totale,
• pratique plutôt sécuritaire,
• variété presque infinie de mouvements,
• combinaisons de mouvements intarissables,
• adaptabilité motrice permettant d’exploiter le principe de
surcharge progressive,
• authenticité et fiabilité du travail,
• apprentissage technique rassurant,
• aspect ludique indéniable,
• meilleures sensations kinesthésiques,
• adaptations aisées aux objectifs sportifs spécifiques,
• très faible coût de pratique.
D’un point de vue personnel, j’y vois également une forme de

pratique insondable, voire spirituelle. En effet, avec un peu
d’expérience dans cet « univers » de la musculation, et avec
suffisamment de détachement par rapport à cette société de
consommation ultramatérialiste, le travail au poids de corps
nous rapproche des fondamentaux dans notre rapport à l’autre,
à la nature, à notre intimité spirituelle.
Je citerai volontairement un extrait du roman de Baptiste
Beaulieu, Alors vous ne serez plus jamais triste (Fayard, 2015) :
« À l’heure où je vous parle, nous voyageons à plus de 220 000

mètres par seconde à travers le cosmos. Il y a plus de planètes
dans l’univers que de grains de sable sur terre. Les océans
recouvrent 70 % de la surface terrestre, le corps humain est fait
de 70 % d’eau. L’atome est fait de nucléons et d’électrons ; le
reste, c’est du vide et des forces invisibles. Nos corps
contiennent 7 x 10 puissance 27 atomes. Ils sont tous âgés de
plusieurs milliards d’années et remontent au silence où sont
nées les étoiles. Vous, moi, le boulanger, le président, les
politiciens, nous sommes faits de 99,9999999 % de vide et
aucun des protons, neutrons ou électrons qui nous constituent
n’est identique à ceux avec lesquels nous sommes nés, car les
nutriments que nous assimilons par l’alimentation renouvellent
la totalité de nos atomes en moins de deux ans. Nous
changeons entièrement de corps tous les vingt-quatre mois
environ. […] Pensez-y aussi si vous êtes malheureux. À chaque
instant, la biologie vous donne l’occasion de devenir, au sens
propre du terme, quelqu’un de nouveau. »
Cette approche « cellulaire » de notre être nous démontre à
quel point le renouvellement, la transformation et l’innovation
constituent les piliers fondamentaux de notre composition intime
et de ce qui constitue ma vision de l’harmonie « corps-esprit ».
Le travail minimaliste de la musculation au poids de corps

résulte de la traduction de cette approche à travers l’expression
du mouvement et l’éloquence du développement de la force.
Pourquoi avoir écrit cet ouvrage ?
Parce que notre époque nous impose une course folle à la

consommation chaotique et nébuleuse d’objets et de modes
diverses à l’obsolescence programmée !
Et parce que le secteur de la forme et du « fitness » n’y est
évidemment pas épargné, bien au contraire, il était temps de
proposer un ouvrage authentique, naturel et pragmatique
articulé autour de la notion de « mouvement » dans ce qu’il a de
plus noble et de plus vertueux. Un livre qui traite de la
musculation réalisée uniquement au poids de corps donc, mais
actualisé, méticuleux et au contenu technique foisonnant !
L’entraînement au « poids de corps » n’a jamais atteint une telle
popularité, voire une telle révolution dans son contenu que
depuis ces dix dernières années.
Avec l’avènement de ce que je nomme l’entraînement
« Bodyweight 2.0 », ce nouvel ouvrage sera, je l’espère, votre
nouveau compagnon privilégié en matière d’entraînement
minimaliste fonctionnel épuré et efficace.
Cette « bible », composée de deux volumes, va vous guider pas
à pas dans votre quête personnelle du développement
musculaire à travers :
1 guide des mouvements pléthorique (volume 1)

Le plus complet jamais réalisé à ce jour, c’est une véritable
bible !
Il couvre un large panel de plus de 480 exercices.
J’ai déniché pour vous des mouvements classiques et originaux
issus d’activités ancestrales comme le yoga, mais également
issus de la mouvance contemporaine telle que l’ « Animal Flow »
le « street workout » ou les « track drills ».
3 catégories principales de classification (volume 1)

Les mouvements sont divisés en plusieurs rubriques afin de
rendre la lecture de ce guide plus fluide et pratique.
Haut du corps
Bas du corps
Gainage statique et dynamique
De nombreux programmes d’entraînement (volume 2)

Les programmes concrétisent l’aspect pratique du premier
volume et vous permettent de réaliser vos objectifs les plus
audacieux.
Afin de mettre en valeur l’ensemble du contenu technique,
l’ouvrage cumule plus de 450 séances réparties sur 42
semaines d’entraînement.
Ces programmes seront organisés en 3 niveaux de difficultés et
4 catégories d’objectif, à savoir :
• l’amélioration de l’ENDURANCE
• le renforcement de l’EXPLOSIVITE et de la PUISSANCE
musculaire
• l’augmentation de la MASSE musculaire
• la TONIFICATION générale et le contrôle de la POSTURE
La Bible de la musculation au poids de corps n’est pas une
méthode de musculation, mais le référentiel de mouvements
lié à la musculation au poids de corps le plus dense jamais édité
à ce jour (volume 1).
Tous les mouvements décrits dans cet ouvrage sont utilisés
dans les nombreux programmes d’entraînement évolutifs,
adaptés et efficaces (volume 2).
L’entraînement au poids de corps… Des origines à la

modernité
« Imite, assimile et ensuite innove… »
Cette citation du musicien trompettiste Clark Terry illustre assez

bien, il me semble, la situation actuelle de l’entraînement au
poids de corps dit « fonctionnel »… En effet, celui-ci se joue des
conventions et autres dogmes institutionnalisés par l’industrie du
« Fitness » en innovant constamment dans sa pratique tout en
profitant et en assimilant l’ensemble du travail effectué par nos
précurseurs et aînés en la matière.
De la pratique plusieurs fois millénaire du yoga aux confins de la

vallée de l’Indus, aux concours actuels de street workout, en
passant par l’émergence du breakdance et l’explosion de
l’aérobic training dans les années 80, le renforcement
musculaire « naturel » à visée spirituelle, athlétique ou
esthétique a traversé les siècles et les modes pour nous
parvenir aujourd’hui fort d’une richesse et d’une diversité
passionnante.
Puisque la gratitude est une notion qui se perd de nos jours, je

vous propose, en quelques lignes, d’aborder un petit historique
de l’entraînement au poids de corps et de rendre également
hommage à tous ceux qui ont contribué à la pérennité de son
évolution… et à la réalisation de cet ouvrage !
Si l’on évoque la notion d’origine en matière d’entraînement
physique (et non sportif), il est d’usage de se remémorer la
période de la Grèce antique, celle d’Aristote et de Platon au IVe
siècle av. J.-C., voire les épopées de l’Iliade et de l’Odyssée
remontant sans doute au VIIIe siècle av. J.-C.
Je rappelle à vos bons souvenirs les notions de jeux
Olympiques, Pythiques et Isthmiques, de l’entraînement dans
les gymnases et autres palestres où les athlètes se préparaient
à courir, sauter, lancer et surtout combattre !
Attardons-nous également sur une activité physique et spirituelle
très ancienne, le yoga ! Le yoga est apparu sous sa forme
authentique dès le IIe siècle av. J.-C. sous l’appellation « raja-
yoga ». Sa pratique a essentiellement pour objectif la libération
spirituelle de l’être humain. La forme de pratique la plus
« physique » se nomme « hathayoga », qui est plusieurs fois
centenaire puisque son origine remonte avant le XVe siècle de
notre ère.
Il signifie « yoga d’effort » et a pour but l’éveil spirituel à travers
la réalisation de postures plus ou moins difficiles (Asana), la
discipline de la respiration (Pranayama) et la méditation. Au
sujet du hathayoga, il faut être le plus honnête possible… Très
peu d’exercices modernes pratiqués sans accessoires
échappent à sa codification. L’activité est une mine
d’informations ainsi qu’un réservoir d’inspiration sans fin en
matière de réalisation d’exercices minimalistes et fonctionnels.
Faisons désormais un pas de géant vers le xxe siècle et

l’avènement du « sport-business » ! L’entraînement au poids de
corps y est compartimenté dans une sous-catégorie de la
musculation appelée « fitness ». On l’exerce dans des
disciplines codifiées telles que l’ « aérobic », le « cuisses-abdos-
fessiers », ou plus récemment encore, et sous franchise
commerciale, le « body attack » et autre « body balance »…
Époque de contradictions où se mélangent esprit créatif et attrait
purement commercial… On en oublierait presque que c’est au
milieu des années 80 puis, plus tard, dans la décennie suivante
qu’explosera, en France, le breakdance, véritable pépite en
termes de créativité et d’épanouissement corporel !
Si la pratique de l’entraînement au seul poids de corps n’a

jamais été délaissée par les activités sportives
« traditionnelles », telles que le judo (via le « taïso »), la
gymnastique ou l’athlétisme, il a fallu attendre ces dix à quinze
dernières années pour voir émerger ce que j’appelle le
« Bodyweight 2.0 »…
Ginastica Natural, CrossFit/Cross-Training, Parkour, Freerun,
street workout, Calisthenics, Animal Flow, Flow Fit, Movnat,
ZUU, Tacfit et autre Ninja Warrior occupent désormais une place
prépondérante, foisonnante et terriblement qualitative dans le
paysage sportif à visée athlétique et esthétique.
Je suis nettement moins nuancé envers cette nouvelle
mouvance en revanche, car j’estime qu’elle apporte à
l’entraînement au poids de corps une composante fonctionnelle
indéniable. Le travail est effectué dans les trois plans de
l’espace (sagittal, frontal et horizontal), on y développe son sens
de l’équilibre, sa mobilité et les grandes qualités physiques
indissociables à la pratique de la musculation sportive. On y
retrouve parfois même une certaine élégance poussant à la
poésie du mouvement.
Enfin, il me paraissait inévitable de rendre hommage aux

« méthodistes » de l’entraînement naturel réalisé au poids de
corps dont je limiterai volontairement la liste à ces quelques
noms :
Georges Hébert (1875-1957)

Ancien lieutenant de vaisseau, Georges Hébert présente en
1910 au ministère de la Marine un mémoire qui lui vaut d’être
nommé directeur des exercices physiques au sein de la Marine
nationale.
Influencé par la méthode « hippocratique-cartonienne » de Paul
Carton (1875‑1947), il est à l’origine de l’hébertisme, une
philosophie de vie comprenant six volets. La « méthode
naturelle », volet spécialement alloué à l’éducation physique
entièrement réalisée au poids de corps, reste la partie de sa
méthode la plus populaire et celle dont tous les partisans de
l’entraînement holistique se réclament de nos jours.
Cette véritable philosophie de vie se pratique dans une visée
altruiste, le corps est entraîné de façon globale et fonctionnelle
pour aider (soi-même et les autres). Dix familles composent la
méthode :
• la marche,
• la course,
• le saut,
• le grimper,
• le lever,
• la quadrupédie,
• le lancer,
• l’équilibre,
• la défense,
• la natation.
En 1982, Raphaël Romano crée « Ginastica Natural » qui
reprend les grandes lignes de la méthode naturelle de Georges
Hébert.
Olivier Lafay
Avec la sortie de son premier ouvrage en 2004, Méthode de
musculation : 110 exercices sans matériel (Éditions Amphora),
Olivier lafay lance un pavé dans la mare du système
« musculation » en France qui sera à l’origine de la naissance
d’une véritable communauté française et internationale dévouée
à la pratique de la musculation minimaliste et efficiente. Le
succès est sans précédent et encore inégalé aujourd’hui. Sa
méthode évolue actuellement avec les notions de « pensée
complexe » et de « cybernétique ».
Ido Portal
Ido Portal, ancien pratiquant d’arts martiaux traditionnels puis de
capoeira, est la personne la plus charismatique et représentative
de cette nouvelle culture du « mouvement ». « Mouvement » est
ici placé entre guillemets tant il incarne une notion très large.
Son credo, « Live life dynamicatty. Move. More. », ne peut que
captiver l’attention.
La méthode qu’il a créée est un mélange de disciplines, de la
capoeira aux arts martiaux, en passant par le yoga et les arts du
cirque : c’est surtout une ode à la beauté du geste, à la
précision.
J’ai volontairement résumé à une personne, Ido Portal, le
courant contemporain visant à la libre expression du mouvement
dans toutes ses composantes.
D’autres spécialistes comme Scott Connon, fondateur de

« FLow Fit », Erwan le Corre, fondateur de « Movnat », Nathan
Helberg, fondateur de « ZUU » ou bien Carl Paoli, principal
artisan du développement de la partie « poids de corps » pour
@CrossFit, Jeff Cavalière (ATHLEAN-X), la pétillante Jennifer
Tavernier (Ninja Warrior) ou l’explosive Kaisa Keranen
méritaient également de figurer dans cette liste d’experts…
Comme vous avez pu le lire en introduction, la Bible de la
musculation au poids de corps se décline en deux volumes.
L’exemplaire que vous tenez dans vos mains aborde
uniquement la partie « guide des mouvements ».
Ce guide au contenu extrêmement riche et varié sera utilisé de
deux façons bien distinctes en fonction de vos objectifs et de
votre degré de dépendance en matière de programmation et de
méthodologie de l’entraînement :
1 • Le guide « découverte »
C’est le cas des pratiquants de musculation possédant déjà un

certain degré d’expertise et d’expérience en matière de
planification de l’entraînement sportif.
Cet ouvrage sera dès lors sondé en tant que source d’inspiration
technique dans le but de créer vos propres séances
d’entraînement, abordées d’un point de vue novateur.
2 • Le guide « officiel »
C’est le cas des pratiquants désirant être entièrement ou

partiellement guidés dans leur pratique sportive.
Cet ouvrage représente dès lors la base technique
fondamentale à la réalisation du second volume. En effet, tous
les exercices présents dans ce guide seront exploités dans le
second volume traitant de la programmation et de la planification
de votre entraînement minimaliste réalisé au poids de corps.
Génération YouTube !
Il vous est tout à fait possible de pousser plus loin encore vos
recherches sur la façon d’exécuter tel ou tel mouvement en
utilisant les outils modernes de communication, Internet en tête
de gondole !
N’hésitez pas à consulter cette mine d’informations que
constitue « YouTube », mais attention à ne pas tomber dans la
surenchère ou la paranoïa !
Les tutos en ligne, c’est comme la fréquence des
entraînements… Utilisée avec la bonne dose, c’est parfait, trop
de sollicitations et c’est la pagaille !
ONE OR TWO ARMS WALL PUSH UP (DÉBUTANT)
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /

Ceinture scapulaire.
Description :
Mouvement d’échauffement par nature, cet exercice constitue néanmoins

une excellente approche du mouvement général effectué en position de
« planche ». Concentrez-vous sur le verrouillage du bassin, votre
respiration et l’adduction-abduction de vos omoplates. Ne placez pas vos
pieds trop loin du mur pour ne pas trop cambrer le bas du dos une fois les
bras pliés.
008
Autre version :
PIKE PUSH UP
Cette fois-ci, les mains s’écartent davantage.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique.
009
PUSH UP

Description :
Assurément l’exercice le plus populaire au monde lorsque l’on évoque la

musculation au poids de corps ! Titre mérité tant les bienfaits de sa
« bonne » exécution sont nombreux…
Les pompes sont avant tout des exercices de gainage dynamique qui ciblent
particulièrement les muscles des membres supérieurs, l’intérieur du dos et
la sangle abdominale.
Il existe bien évidemment de nombreuses adaptations que nous détaillerons

ci-après pour notre plus grand plaisir !
Pour être validée, une « pompe » basique doit impérativement respecter les
critères suivants :
• contact du buste avec le sol ;

• rétroversion légère du bassin (pas de cambrure excessive dans tous les
cas) ;
• bras tendus en position haute ;
• regard porté légèrement devant soi ;
• une version facilitée consiste à surélever légèrement vos mains. L’inverse
(pieds légèrement surélevés) sollicite davantage la partie claviculaire des
pectoraux. Attention à ne pas cambrer votre dos dans cette situation.
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.
Autre appellation :
POMPES
REGULAR PUSH UP
010
DIAMOND PUSH UP

Description :
Pompes effectuées avec vos mains très rapprochées. Idéalement, vos

pouces et vos index se touchent pour former un as de pique.
Les triceps sont plus sollicités dans cette version ainsi que la notion de
gainage dynamique.
011
Autre version :
TANDEM PUSH UP
Vos mains se croisent sur un support fin, style poutre de gymnastique ou

bordure d’un disque d’haltérophilie. Encore plus intense !
Autre appellation :
NARROW PUSH UP
012
DIAMOND PIKE PRESS

Description :
Idem que le Diamond Push Up mais en adoptant un « V » inversé, bras et

jambes tendus en position haute du mouvement. Un parfait exercice de
renforcement musculaire associé à un travail d’assouplissement des
membres inférieurs.
013
PIKE PUSH UP
Description :
Idem que le Diamond Pike Press mais vos mains adoptent un écart plus
large. Les épaules sont davantage sollicitées et vos triceps un peu moins.
014
BOUNCING PUSH UP

Description :
Quel que soit l’écart des mains adopté, effectuez des « pompes » sur une
amplitude assez limitée. Pas de descentes ou de montées complètes mais un
travail d’oscillations sur le rythme de la tension continue.
015
WIDE PUSH UP

Description :
Inversement à Diamond Push Up, vos mains sont très écartées l’une de
l’autre. Vos muscles pectoraux en seront davantage sollicités.
016
ON KNEES PUSH UP

Description :
Première approche du mouvement de base effectuée à genoux.
Cet exercice est bien plus important qu’il n’y paraît ! En effet, il est
préférable de bien exécuter des pompes à genoux que des pompes
classiques en ne respectant pas les consignes édictées dans ce guide des
mouvements. Le risque de cambrure excessive de la région lombaire est
toujours possible avec cette version, donc portez une vigilance toute
particulière à ce niveau.
017
KNUCKLE PUSH UP

Description :
Pompes effectuées sur vos poings. Les pompes les plus populaires dans
l’univers des arts martiaux !
018
Autre version :
FINGERS PUSH UP
Pompes effectuées sur vos doigts, une version popularisée par le célèbre
Bruce Lee !
019
FROG PUSH UP

Description :
Pompes à mi-chemin entre On Knees et Regular Push Up. Cette version

reporte l’intensité sur le buste, car la notion de gainage est moins sollicitée.
L’ouverture des hanches favorise le travail de mobilité de cette articulation.
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, mobilité.
020
ROCKING HORSE PUSH UP

Description :
Frog Push Up plus intense, car vous décollerez vos deux mains du sol entre
chaque répétition. Poussez jusqu’à vous redresser presque totalement.
021
HAND RELEASE PUSH UP

Description :
Pompe effectuée jusqu’à contact total du corps au sol. Relevez-vous

seulement après avoir décollé simultanément vos deux mains du sol.
Autre appellation :
CROSSFIT PUSH UP
022
SCREW PUSH UP

Description :
Descendez jusqu’au contact du buste sur le sol (le bassin ne touche pas le
sol).
Dans cette position, effectuez une rotation du buste sur votre avant-bras
jusqu’à extension complète du bras opposé au sens de rotation.
Réalisez la même chose de l’autre côté… Ces pompes s’effectuent tout en
fluidité. La sangle abdominale est constamment contractée.
023
HINDU PUSH UP

Description :
À partir de la position en triangle Facing Dog, fléchissez les bras et amenez

votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que
votre dos.
Enchaînez sur une ondulation du buste pour finaliser l’action en position du

Cobra (hanches au sol, buste relevé, bras tendus). Poussez sur vos bras tout
en relevant vos fesses afin de revenir en position d’origine.
024
DIVE BOMBER PUSH UP

Description :
Version encore plus intense que Hindu Push Up.

La première phase du mouvement est identique, mais le retour à la position
de départ s’effectue par le mouvement contraire à la descente.
Vous devez donc effectuer une seconde oscillation du corps et fléchir vos
bras à nouveau afin de faire le retour en Facing Dog.
025
T PUSH UP

Description :
Adoptez une position en « T » dans la partie haute de votre pompe. Prenez

le temps de bien vous ouvrir.
L’appui au sol est ferme et verrouillé, le bras tendu vers le plafond forme
un axe très ouvert avec votre buste et votre regard porte vers le haut.
Autre appellation :
CROSS PUSH UP
026
STAGGERED PUSH UP

Description :
Pompe effectuée avec des appuis décalés au sol. Une main au niveau d’une
épaule, l’autre au niveau du bassin !
027
Variante explosive :
ALT STAGGERED PUSH UP
Les transitions s’effectuent en sautant !
028
ARCHER PUSH UP

Description :
Un des meilleurs mouvements d’initiation pour effectuer ultérieurement des

pompes sur un bras ! Départ en position de Wide Push Up, mains
légèrement orientées vers l’extérieur. Effectuez la descente vers une seule
main tout en tendant simultanément le bras « Libéré ». Revenez en position
haute puis changez de côté à chaque répétition. Contractez fortement la
sangle abdominale à chaque instant.
029
SIDE TO SIDE ROCHER PUSH UP

Description :
Cette variante se rapproche de Archer Push Up mais dans un style plus

coulé et fluide.
En maintenant la position de Demi-Push Up, effectuez des allers-retours

d’un côté à l’autre sans repasser par la position bras tendus.
030
ONE ARM ASSISTED PUSH UP

Description :
Deuxième mouvement d’assistance pour la réalisation des pompes à un

bras !
Placez un bras légèrement plié sur un support un peu surélevé.
Dans cette position, effectuez des pompes traditionnelles tout en vous

aidant du bras surélevé, mais le moins possible…
031
ONE ARM WALL POSTED PUSH UP

Description :
Troisième mouvement d’assistance pour la réalisation des pompes à un

bras !
Placez un bras sur un mur, doigts de la main orientés vers le bas et bras
fléchi à 90 degrés environ. Tout en préservant un placement rectiligne du
dos, effectuez vos pompes dans cette position atypique, mais très efficace !
032
ONE ARM PUSH UP

Description :
Ça y est, nous y sommes, les fameuses pompes sur une main !
Attention, bien que cet exercice soit parfois dénommé Rocky’s Push Up, ne
les effectuez surtout pas comme notre héros dans le film éponyme !
Hors de question de « casser » votre corps en deux et en oblique comme on

peut le voir trop souvent. Il s’agit ici d’une forme d’exécution stricte qui
respecte votre intégrité corporelle. Tout sera donc question (en plus de la
force) de placement.
Idéalement, vous adopterez un écart très large des pieds, et inversement, un

écart modéré des mains.
La main libre vient se positionner sur le bassin, ou reste libre en l’air afin
de faciliter la recherche d’équilibre général.
Il s’agit d’un mouvement d’intensité élevée, d’un véritable défi physique !

Variante :
Phase excentrique réalisée parfaitement à une main, la remontée s’effectue

à deux mains.
033
INNER PEC PUSH UP

Description :
Attention, mouvement tout en sensation à effectuer de la façon la plus

stricte possible !
À partir d’un écart de mains proche de Wide Push Up, effectuez une
descente complète suivie d’une remontée en plaçant une main sur le bout
des doigts. Une fois dans cette position (une main à plat, l’autre sur le bout
des doigts et tournée vers l’intérieur), faites comme si vous vouliez
rapprocher vos mains l’une de l’autre tout en restant au contact du sol, sans
déplacement.
Le but est de provoquer une contraction des muscles pectoraux en

effectuant une légère rotation interne des épaules.
Procédez de même et alternativement sur l’autre bras.
Cet exercice est l’un de mes favoris pour la prise de masse musculaire,
mais il ne doit pas être effectué trop rapidement afin de bien ressentir la
sensation de congestion musculaire.
La phase de contraction des muscles pectoraux doit durer 1 à 2 secondes à

chaque répétition.
034
WALK BACK PUSH UP

Description :
Jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre souplesse, posez vos

mains au sol et déplacez-vous jusqu’en position de Hand Plank.
Dans cette position, effectuez une à plusieurs pompes puis revenez en

position d’origine en réalisant le mouvement inverse. Un excellent exercice
d’échauffement.
035
INCHWORMS PUSH UP
Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés

/Ceinture scapulaire.
Description :
Idem que le Walk Back Push Up mais ce sont vos jambes qui effectuent le
déplacement vers vos mains après chaque Push Up.
Assouplissement et renforcement musculaires, idéal en phase

d’échauffement.
036
WALKUP WALL PUSH UP

Description :
Handstand Wall Walk + Push Up en début de mouvement, tout

simplement ! Possibilité de monter au mur « par les pieds » ou « par les
mains ».
037
SPIDER MAN PUSH UP

Description :
Venez toucher votre coude (ou au-dessus, au niveau du triceps) avec votre
genou à chaque descente de Push Up. Un exercice incontournable que vous
pouvez effectuer en surélevant vos mains pour en faciliter son exécution si
besoin.

038
SUPERMAN PUSH UP

Description :
C’est l’une des versions les plus explosives du mouvement de base !
Phase excentrique classique enchaînée d’un décollement total des mains et

des jambes.
Placez un petit « coup » des fessiers vers le haut au bon moment pour
faciliter le saut…
039
BLAST OFF PUSH UP

Description :
Effectuez l’exercice Beast Unload mais finalisez par une pompe avec votre
buste légèrement plus porté vers l’avant, très proche de Pseudo Planche
Push Up.
Mouvement très complet et dynamique ; il se place en parfaite transition

entre les variantes « stables » et les variantes « pliométriques ».
040
Variante :
Surélevez vos mains pour vous initier et progresser tout en douceur
ELEVATED BLAST OFF PUSH UP

041
Autre appellation :
TUNISIAN PUSH UP
PROWLER PUSH UP

Description :
Mélange de Blast Off Push Up et Spider Man Push Up. Excellent !
042
TWIST SIT BACK PUSH UP

Description :
Blast Off Push Up effectué avec une vrille complète des hanches dans la
position de retour jambes fléchies. La sangle abdominale en est d’autant
plus sollicitée. Presque aucun muscle n’échappe à sa réalisation ! Alternez
le sens de rotation à chaque répétition.

043
DROPPED BLAST OFF PUSH UP

Description :
Blast Off Push Up effectué avec un léger saut en avant.
La phase excentrique du mouvement est intensifiée pour un meilleur

renforcement de vos tendons. Revenez en position initiale, jambes fléchies,
en effectuant un Wall back Push Up. Excellente alternative à Fall Out Push
Up.
044
UNEVEN PUSH UP

Description :
Pompe effectuée avec un bras surélevé. Décollez le bras non surélevé à la

fin de chaque répétition.
045
Version intensifiée :
SIDE TO SIDE UNEVEN PUSH UP
Effectuez des passages en « essuie-glace » au-dessus d’un support haut en
poussant systématiquement sur le bras en contact du support.
046
CLAP PUSH UP

Description :
Les fameuses « pompes claquées » ! Usuellement appelées « pompes

pliométriques », elles n’en sont évidemment pas au vu du temps de contact
trop long avec le sol, mais elles représentent totalement l’esprit de vivacité
et d’explosivité.
Le niveau est supérieur, et malgré la vitesse d’exécution élevée, vous devez

obligatoirement respecter toutes les consignes générales de placement
édictées pour le mouvement de base.
047
Commencez progressivement par une version où seuls vos doigts se

décollent du sol ou par cette version :
ON KNEES
048
BEHIND THE LEG CLAP PUSH UP
Description :
Clap Push Up mais en frappant derrière une jambe dont vous aurez
préalablement avancé le genou vers la poitrine. Explosif !
AZTEC PUSH UP
Description :
Idem que le Behind The Leg Clap Push Up, mais cette fois-ci vos mains se
touchent derrière le dos ! On franchit un nouveau cap !
MUAY THAÏ PUSH UP


Description :
Triple « clap » pour la plus explosive des variantes de Clap Push Up.
• Premier « clap » : après la poussée dynamique, devant vous ;

• Deuxième « clap » : dans votre dos ;
• Troisième « clap » : à nouveau devant vous avant la réception au sol.
051
360 DEGREE PUSH UP

Description :
Issu de la culture street workout, voici l’exercice le plus dynamique qui soit
en matière de pompes ! Vous devez effectuer un tour complet sur vous-
même après avoir fait une poussée la plus dynamique possible.
Passez un pied par-dessus l’autre dans le sens de la rotation afin de faciliter

la fluidité du mouvement. Haut niveau exigé !
Autre appellation :
TORNADO PUSH UP
052
WALL TAP PUSH UP

Description :
Il s’agit d’un Clap Push Up mais vos mains viennent pousser sur un mur
après la poussée. Restez dans cette position de gainage 1 à 2 secondes entre
053
Vous pouvez également effectuer cette transition au mur avec un seul bras.
054
PUSH UP JACK

Description :
Bras et jambes très écartés en bas, bras et jambes tendus et joints en

position haute. Alternez les deux phases de façon dynamique et contrôlée.

055
SPHINX PUSH UP
Ceinture abdominale / Triceps / Grands dentelés / Ceinture scapulaire.
Description :
Effectuez des flexions-extensions des triceps à partir de la position du « V

inversé ». Un superbe exercice qui associe renforcement musculaire et
souplesse.
056
Variante :
Effectuez cet exercice avec le dos parfaitement droit.
057
Autres appellations :
TRICEPS PRESS
PANCAKE PUSH UP
WALL TRICEPS PRESS
Description :
Forme facilitée de Sphinx Push Up effectuée contre un mur.
Plus les pieds seront reculés et plus vous vous rapprocherez de l’intensité
du mouvement de base. Idéal en échauffement.

KNEE TOUCH ONE ARM TRICEPS PRESS

Description :
Dans une position assez proche de Sphinx Push Up (fessiers moins

relevés), venez plaquer un genou contre le coude du bras situé du même
côté.
Dans cette position, effectuez une flexion-extension du bras mis en contact

avec le genou. Réitérez de l’autre côté.
059
Variante plus difficile :
Une fois le genou au contact avec un coude, fléchissez les deux bras
simultanément.
060
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.
PSEUDO PLANCHE PUSH UP


Description :
Départ du mouvement avec les mains placées plus en arrière et le buste

projeté vers l’avant. L’exercice associe le renforcement musculaire accru de
vos épaules et le gainage dynamique de l’ensemble du corps. Une version
très efficace à effectuer avec des épaules saines.
061
ANATOMICAL PUSH UP

Description :
Pseudo Planche Push Up effectué avec vos doigts dirigés vers l’extérieur et
l’arrière ! Forte sollicitation des épaules, pour un public plus expert.
Autre appellation :
MALTESE PUSH UP
062
UCHI MATA PUSH UP
Ceinture scapulaire / Fessiers.
Description :
Intervention des muscles fessiers dans cette version puisque vous élèverez
alternativement une jambe en l’air à chaque répétition.
063
GRASSHOPER PUSH UP

Description :
Pivotez votre bassin et tendez une jambe vers l’intérieur tout en effectuant
la phase excentrique du mouvement.
Un must pour le travail cumulé de la mobilité des hanches et du

renforcement musculaire global.
Autre appellation :
BRAZILIAN PUSH UP
064
ROTATIONAL PUSH UP 1

Description :
Dans une position proche de Beast ou Frog Push Up, pivotez votre bassin
lorsque vous effectuez vos flexions de bras.
Pour l’instant, vos pointes de pieds restent ancrées au sol.
Changez de côté à chaque répétition.
065

Description :
Départ en niveau 1, mais au cours de la descente, la jambe opposée au sens

de rotation du bassin s’élève en arc de cercle. Mouvement très proche de
Scorpion Plank. Changez de côté à chaque répétition.
066

Description :
Mouvement issu de la culture breakdance, poursuivez l’action du niveau 2
jusqu’à ce que votre second pied s’élève également du sol ! Seul un bras se
retrouve donc avec 90 % du poids du corps à stabiliser. Les meilleurs ne
gardent d’ailleurs qu’un seul bras en appui sur le sol !
Autres appellations, variantes s’en approchant :

SIDE CROW POSE
PARSVA BAKASANA
067
SCORPION PUSH UP

Description :
Même exercice que Rotational Push Up 2 mais en gardant la position droite

d’une pompe classique. Le premier mouvement favorise plus le travail de la
mobilité, celui-ci insiste davantage sur le renforcement musculaire des bras
et du buste.
068
Variante :
Après avoir effectué un Push Up classique, tendez vos bras et remontez les
fesses très hautes tout en effectuant ce fameux mouvement du scorpion
avec une jambe.
FULL SCORPION PUSH UP


069
FALLOUT PUSH UP

Description :
Amortissez la chute de votre corps vers l’avant pour conclure sur une
flexion des bras parfaitement maîtrisée. Mouvement assez contraignant
pour vos poignets, à user, mais ne pas abuser !
Endurance de force, gainage dynamique, force.
070
Progression :
Dans un premier temps, vous « cassez » Légèrement le buste vers l’avant

en gardant les fesses en arrière pendant la descente. La chute en sera moins
violente.
071
BIRD DOG PUSH UP

Description :
Mouvement complexe formé de Push Up + Superman Plank. Changez de

diagonale à chaque répétition.

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance,
coordination.
072
BREAK DANCER PUSHP UP

Description :
Déclenchez Front Kick Through en ayant préalablement effectué une

pompe dynamique. Mouvement ultracomplet, dynamique et exigeant une
certaine part de coordination.

coordination.
CRISS-CROSS PUSH UP

Description :
Même exercice que Criss-Cross Squat mais en croisant vos mains en

position haute plutôt que vos pieds ! Forme dynamique et ludique des
pompes portant l’accent sur la sollicitation de la partie interne des muscles
pectoraux.

CROSS FOREARM PUSH UP

Description :
Effectuez des Triceps Extensions mais en plaçant vos avant-bras parallèles
l’un à l’autre.
Variante :
En Side To Side, effectuez ce mouvement mais en alternant les croisements

de bras après un déplacement latéral.
RUSSIAN PUSH UP

Description :
À l’instar de Russian Dips, passez sur vos avant-bras lorsque vous êtes en
position basse puis repassez sur vos mains dans le sens inverse avant de
remonter de façon dynamique.
Autre appellation :
SHUTTLE PUSH UP
DEFICIT PUSH UP

Description :
Placez vos mains sur des supports hauts ou des parallettes.
Effectuez des pompes classiques en insistant sur la profondeur de flexion.
Excellent pour le développement des muscles pectoraux, mais attention à la

tension supérieure exercée sur vos épaules. À user mais à ne pas abuser !
PERFECT PUSH UP

Description :
Deficit Push Up en bas, puis enchaînez avec une abduction forcée des
omoplates en position haute. Rentrez le ventre lors de l’éloignement des
omoplates.
Travaillez lentement, tout en « sensations » qui ne tarderont pas à se faire

sentir.
Une des meilleures versions dans le registre des pompes « strictes » !

Autre appellation :
TOTAL PUSH UP
SCAPULAR PUSH UP

Description :
Vous n’effectuez que l’abduction-adduction des omoplates en position

haute de Perfect Push Up. Idéal en échauffement et pour des phases de
gainage plus ludiques et fonctionnelles ! Un excellent exercice pour le
renforcement du muscle grand dentelé.
Endurance de force, gainage, mobilité.
Autre appellation :
PUSH UP SHRUG
DROP PUSH UP

Description :
Saut en contrebas effectué à partir de Elevated Wide Push Up.
Insistez sur la phase de freinage que vous effectuerez jusqu’au léger contact
de la poitrine au sol.
Version classique :
Pas de temps mort, vous enchaînez les phases excentriques et concentriques

sans discontinuité.
Version atténuée :
Prenez le temps de vous replacer tranquillement en position haute. Cette

version insiste sur le travail de la force excentrique.

080
ELEVATOR PUSH UP

Description :
Il s’agit d’une combinaison de répétitions partielles effectuées à différents

degrés d’amplitude.
Une série est composée de :
1 pompe au ras du sol + 1 à mi-course + 1 en position haute + 1 à mi-

course + 1 au ras du sol.
ROLLING PLANCHE PUSH UP


Description :
Voici encore un exercice « défi » de niveau supérieur !
Il s’agit d’effectuer un passage furtif en position de planche en initiant le

mouvement par une pompe puissante. Il s’agit en fait d’une version
partielle (uniquement le début du mouvement) de Rock Up Handstand.
Travaillez tout en fluidité et en souplesse.
À user mais à ne pas abuser, car ce mouvement est assez contraignant pour
la région lombaire.
081
082
DIPS
Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïde antérieur / Pectoraux.
Description :
Mouvements de répulsion des bras aux barres parallèles, les
Dips constituent à la fois un classique de la musculation au
poids de corps, mais aussi un exercice soumis à des critiques
en tous genres parfois contradictoires. Il n’en reste pas moins
qu’il s’agit bien là d’un exercice formidable en matière de
développement musculaire qu’il convient d’aborder avec
humilité et modération.
083
Dans un premier temps, et afin de vous sensibiliser à toutes les

composantes techniques du mouvement (profondeur de flexion,
inclinaison des épaules et du cou, portée du regard, verrouillage
des coudes), je vous conseille l’utilisation de bandes élastiques
à résistances variables que vous placerez sous vos tibias.
BAND ASSISTED DIPS
N’oubliez pas qu’il n’existe pas de Dips parfaits, adaptez-vous à
la forme d’exécution qui vous convient et qui vous rassure.
084
Si vous disposez d’anneaux de gymnastique, n’hésitez pas à les

utiliser, car l’instabilité augmente la qualité du recrutement
nerveux.
085
BENCH DIPS
Description :
Deuxième évolution vers le mouvement de base après
l’exécution assistée avec des élastiques. Les pieds se placent
devant vous, jambes jointes et fléchies.
Vous pouvez descendre en fléchissant vos jambes (forme
sécuritaire) ou, à l’inverse, en tendant vos jambes (forme plus
difficile).
Quelle que soit la forme, ne vous affaissez pas sur vous-même
et n’ouvrez pas vos coudes vers l’extérieur, épaules en rotation
interne.
Il est d’ailleurs préférable de placer vos mains en rotation
externe sur le banc, doigts orientés à 90 degrés par rapport aux
avant-bras, et de ne pas forcer la descente à l’excès. Il est
également très important de rechercher cette attitude d’auto-
agrandissement sur toutes vos répétitions.

086
ECCENTRIC DIPS
Description :
Selon moi, la forme d’évolution la plus intéressante vers la
version basique.
Seule la descente est effectuée très lentement, parfaitement
gainée et contrôlée dans son amplitude.
Servez-vous de l’impulsion des pieds au sol pour vous
redresser en position haute et réitérez.
Le travail excentrique de contrôle favorise le renforcement
tendineux et ancre les automatismes concernant la trajectoire
parfaite de votre descente.

087
STRAIGHT BAR DIPS
Description :
Une excellente variante en ce sens où il s’agit de la version la
moins traumatisante pour le complexe articulaire de l’épaule.
L’exercice s’effectue donc avec vos deux mains posées sur la
même barre.
Veillez à bien descendre jusqu’au contact de votre poitrine sur la
barre.

088
STRAIGHT ARMS DIPS
Ceinture abdominale / Triceps / Ensemble du Trapèze /
Rhomboïdes.
Description :
Pas de flexion-extension des bras, l’exercice s’effectue bras
tendus, le buste parfaitement gainé. Cet exercice focalise
l’intensité sur les muscles plus centraux de la partie supérieure
du dos sans négliger le travail des triceps, car ceux-ci effectuent
une contraction isométrique pendant toute la durée de la série.
Variante :
Aux anneaux pour plus d’intensité !

Autre appellation :
INVERTED SHRUGS
089
CHEST DIPS
Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes.
Description :
Encore une forme moins agressive pour travailler vos Dips !
Inclinez votre buste vers l’avant et fléchissez légèrement vos
jambes que vous projetterez également vers l’avant. Cette
variante accentue l’intensité sur les muscles pectoraux et
respecte davantage la santé de vos épaules.
Plus encore que pour de nombreux exercices, préférez le travail
qualitatif à la quantité de travail !

090
KNEE TUCKED DIPS
Description :
Version accentuée de Chest Dips.
Les jambes sont complètement regroupées et le buste quasi
parallèle au sol.
Variante très exigeante au niveau du gainage dynamique !

091
RUSSIAN DIPS
Description :
Un superbe exercice composé d’une descente classique, puis
un passage sur les avant-bras accompagné d’une inclinaison du
buste vers l’arrière (jambes alignées et serrées).
Effectuez l’exercice en sens inverse pour finaliser la répétition.
Un excellent mouvement issu de la culture street workout.

092
ELBOW DIPS
Description :
Très proche de Russian Dips, cette version demande encore
plus de contrôle de la descente qui s’effectuera de façon plus
rectiligne. Pas de passage du corps en arrière, Elbow Dips
demande plus de force musculaire.

093
L-SIT DIPS
Description :
Un exercice indémodable comme son cousin L-Sit Pull Up !
• premier niveau de difficulté L-Sit Hold :
vous n’effectuez que le gainage en position bras tendus.
• deuxième niveau de difficulté :
en préservant la position à l’équerre, vous effectuez les flexions-
extensions des bras. Profondeur de flexion très variable suivant
votre niveau de force maximale.

094
WALKING DIPS
Description :
Déplacements effectués sur barres parallèles. Plusieurs
variantes suivant votre niveau :
• déplacements alternés sans flexion des bras (niveau 1) ;
• petits sauts simultanés des bras avec faible flexion en
réception (niveau 2) ;
• niveau 1 avec des flexions profondes en appuis décalés à
chaque déplacement (niveau 3) ;
• niveau 2 avec des flexions profondes à chaque saut vers
l’avant.
Si vous ne disposez pas de barres parallèles suffisamment
longues (celles que l’on trouve dans les « street parks »), vous
effectuerez des déplacements latéraux du buste sur place en
relâchant une main de la station à Dips à chaque répétition.

095
SWINGING PLANCHE
Description :
Mouvement de balancier effectué bras tendus et corps
complètement gainé. Idéalement, les jambes se retrouvent
projetées en arrière et parfaitement parallèles au sol. La position
en passage frontal est plus délicate puisque vous devez vous
« ouvrir » en projetant le bassin vers le plafond.

Autre appellation :
BALANCER À L’APPUI
096
SIDE DIPS
Description :
Effectuez une descente classique sur un bras et une « dépose »
de l’avant-bras sur la barre pour le second bras.
Accentuez la dissociation segmentaire en projetant légèrement
vos jambes du côté opposé au bras disposé à plat sur le
support.
Alternez à chaque répétition.

097
JUMPING DIPS
Description :
Premier niveau de difficulté des Dips dits pliométriques. De
pliométrie, il n’en est rien, mais d’explosivité, il en sera
fortement question puisque vous devrez littéralement décoller
vos mains des supports en fin d’extension. Amortissez bien vos
descentes sans trop contraindre vos poignets lors des retours
sur les supports.

098
CLAP DIPS
Description :
Deuxième niveau de difficulté, cette fois-ci, vous viendrez taper
dans vos mains pendant le saut ! À effectuer uniquement
lorsque vous maîtrisez les Jumping Dips.

099
180 DEGREE DIPS
Description :
Troisième et dernier niveau de difficulté pour cette version très
explosive des Dips dits « pliométriques ». Il s’agit donc
d’effectuer un demi-tour après la phase d’extension qui se doit
d’être des plus explosifs possible. Un exercice de défi et
d’audace.

100
AUX ANNEAUX : BULGRIAN RING DIPS
Description :
Il s’agit de ma version préférée des Dips.
Effectuez la descente classique et parfaitement contrôlée. Une
fois parvenu en position haute, continuez à pousser sur vos
bras et relevez vos fessiers vers l’arrière tout en venant plaquer
les anneaux l’un contre l’autre au niveau de votre bassin.
Contractez fortement vos abdominaux et vos muscles pectoraux
avant d’effectuer une nouvelle descente. Un must !

force.
101
ARCHER RING PULL UP
Description :
À l’instar de la version à la barre fixe, effectuez ce mouvement
de l’archer aux anneaux, plus exigeant au niveau du contrôle de
la posture. Pour les meilleurs d’entre vous, faites ce mouvement
d’archer mais dans un plan inversé, à partir de la position haute
de Dips :
ARCHER RING DIPS

102
103
PULL UP
Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos /

Fléchisseurs du bras.
Description :
L’exercice incontournable et indémodable de la musculation au poids de

corps !
Un classique, certes, mais surtout un mouvement terriblement efficace pour

le renforcement musculaire de l’ensemble des muscles du dos, des bras, du
buste (selon la version) et de la sangle abdominale, soit plus des trois quarts
de votre masse musculaire !
La version de base s’effectue sans aucun élan, regard porté devant vous et
légèrement vers le haut, sans cambrure excessive au niveau du bas du dos
(Strict Pull Up).
Il est impératif de tendre complètement les bras en position basse (sans

violenter l’articulation du coude) et de passer le menton au-dessus de la
barre en position haute.
104
Suivant l’écartement de vos mains, un nom spécifique sera précisé :
• très faible écart, Close Grip ou Narrow : 1 et 2 ;
• écart légèrement supérieur à vos épaules, Regular ou Classic : 3 et 4 ;
• Large écart, Wide Grip : 5 et 6.
Un maintien isométrique peut être marqué à n’importe quel moment de la

course musculaire (Isometric Pull Up).
Autre appellation :
TRACTION PRONATION
105
SCAPULA ACTIVATION PULL UP

Description :
C’est la forme la plus stricte et celle qui respecte le plus votre intégrité
physique.
De ce fait, elle constitue ma forme d’exécution stricte favorite !
Effectuez une « mise en tension » des omoplates avant chaque répétition.
Il suffit de basculer légèrement le buste vers l’arrière et de resserrer vos

omoplates l’une contre l’autre. D’ailleurs, pensez à n’utiliser que cette
version, même si le terme n’est pas précisé dans les futurs programmes
d’entraînement à suivre…
L’activation scapulaire est valable pour toutes les tractions non balistiques
(Archer, Chest To Bar, Chin Up, Pole Vault, Mixed Grip), ne vous en
privez surtout pas !
106
CHIN UP
Description :
Seule l’orientation des mains change par rapport à la version effectuée en

pronation.
Toutes les variantes restent également les mêmes.
Les Fléchisseurs des bras sont davantage sollicités avec cette variante.
Autre appellation :
TRACTION SUPINATION
107
CHEST TO BAR PULL UP/CHIN UP

Description :
Contact de la poitrine avec la barre à chaque répétition, le niveau s’élève !
108
Pour les meilleurs, la version
HIP TO BAR
vous sera demandée…
109
SIDE TO SIDE PULL UP


Description :
À partir de la position haute de Pull Up, effectuez des allers-retours de la

droite vers la gauche tout en gainant votre buste au maximum. Plus
l’amplitude sera grande, plus l’exercice sera de qualité.
110
ARCHER PULL UP

Description :
Side To Side effectué avec un retour en position basse à chaque répétition.
111
TYPEWRITER PULL UP

Description :
Variante plus intense de Side To Side avec passage d’une main et de

l’avant-bras à plat au-dessus de la barre à chaque répétition.
112
MIXED GRIP PULL UP

Description :
Une main en pronation, une main en supination, voilà de quoi intensifier le

mouvement basique dans sa composante « gainage actif » !
113
SLOW SWITH-UP PULL UP

Description :
Effectuez une alternance « prono-supination » en position haute de chaque

répétition.

114
COMMANDO PULL UP

Description :
Placez-vous de profil par rapport à la barre fixe et adoptez une prise

« neutre » sur celle-ci. Sans jamais vriller, fléchissez vos bras jusqu’au
contact d’une épaule sur la barre.
Procédez de la sorte en alternant sur les deux épaules.
La version la plus intense vise à venir faire toucher votre poitrine, et

toujours sans « dévisser » le corps !
115
KIPPING PULL UP

Description :
Version plus dynamique réalisée avec élan. Cette version a l’avantage de

rentabiliser la force nécessaire pour effectuer les tractions, car elle utilise
l’énergie stockée puis restituée par les tendons, presque à l’image d’une
contraction musculaire de type pliométrique. En revanche, elle est plus
traumatisante pour vos épaules et nécessite donc une grande maîtrise dans
sa réalisation.
Endurance de force, gainage dynamique, force, explosivité-puissance.
116
FOREARM PULL UP

Description :
Voici un Pull Up des plus dynamiques ! Souvent initié à partir d’un Kipping
Pull Up, le mouvement consiste à lâcher la barre pour venir poser vos deux
avant-bras sur la barre. À utiliser avec parcimonie car les douleurs et les
« bleus » peuvent vite émerger !
Vous pouvez déposer vos avant-bras parallèlement…
117
… ou perpendiculairement à la barre fixe.
118
BUTTERFLY PULL UP

Fléchisseurs du bras
Description :
Tractions ultradynamiques initiées à partir d’une base Kipping Pull Up.
Cette fois-ci, vous fléchissez vos cuisses pour ramener vos talons aux
fesses lors de la descente et repartez tout de suite en utilisant l’élan et le
mouvement de balancier initial.
Pensez à bien pousser la barre lors de la montée.
Autre appellation :
CROSSFIT PULL UP
119
MUSCLE UP

Description :
Mouvement très à la mode ces dernières années, il est hélas trop souvent
mal exécuté et donc à l’origine de nombreuses lésions aux épaules.
Avant d’effectuer proprement un Muscle Up, sans dissocier vos passages

d’épaules, il est nécessaire de savoir exécuter parfaitement Hip To Bar Pull
Up.
Effectuez un tirage de bras (écartement des mains variable) tel que celui du
« tirage à la poulie haute » en musculation classique avec matériel.
Lorsque le bassin se rapproche de la barre, envoyez vos épaules

simultanément vers l’avant pour finaliser votre passage de barre, finition
bras tendus.
Les individus les plus puissants n’auront pas besoin d’effectuer cette forme
dite en Kipping et se redresseront directement sans élan !
120
Ce mouvement est également praticable avec des anneaux, mais dans ce

cas, je vous suggère vivement la version stricte sans élan avec engagement
des poignets à l’intérieur des anneaux (forme dite False Grip).
121
CLAP MUSCLE UP

Description :
Finalisez l’action par une forte poussée des bras sur la barre et claquez vos
mains entre elles. Cet exercice relève déjà d’un niveau supérieur. Il sert de
base pour d’autres mouvements utilisés en street workout, beaucoup plus
complexes encore !
122
CLAP PULL UP

Description :
Frappez dans vos mains après avoir effectué une traction stricte ou
dynamique (Kipping).
Freinez bien les descentes qui précèdent ce « clap ».
123
IN AND OUT

Description :
Même principe que Clap Pull Up mais vous alternerez les écarts de mains
entre Close Grip et Wide Grip. Même principe de sécurité dans les
descentes que pour la version Clap.

SWITCH GRIP

Description :
Une des versions les plus intéressantes des tractions dynamiques-

explosives.
Cette fois-ci, vous alternerez les prises (pronation-supination) entre deux

lâchers de barre.

WALL FEET MUSCLE UP

Description :
Forme facilitée de Muscle Up effectuée en positionnant vos pieds sur un

mur.
L’impulsion est alors largement facilitée, mais le mouvement reste très

complet et intense !

ASSISTED ONE ARM PULL UP

Description :
Effectuez des tractions avec un seul bras…
Mais en vous tenant le poignet du bras actif avec votre seconde main tout
de même !
Exercice popularisé par le film Rocky, alors action et « Gonna Fly Now » !

Autre appellation :
ROCKY’S PULL UP
ONE ARM PULL UP


Description :
Exercice de défi ultime réalisé en général par les bons grimpeurs !
Dans cet ouvrage, vous pourrez tout à fait utiliser l’élan d’un saut ou d’un
Burpee pour faciliter la partie concentrique du mouvement (la plus
difficile).
Variante intéressante :
ECCENTRIC ONE ARM PULL UP
Vous montez avec deux bras, vous descendez sur un bras en freinant le plus
possible cette phase dite excentrique.
Autre appellation :
ROCKY’S PULL UP
YEWKIS

Description :
Yewkis est à la fois une version plus marquée de Scapula Activation Pull
Up et une initiation au mouvement Front lever. Exercice à pratiquer tout en
douceur pour un maximum de sensations.

POLE VAULT PULL UP

Description :
Effectuez des flexions de bras (pronation ou supination) à partir de la

position centrale de Windshield Wipers.
Autre appellation :
INVERTED L-PULL UP
EXTENDED POLE VAULT PULL UP

Description :
Même départ que Pole Vault Pull Up mais terminez l’action par une
extension des hanches. Le mouvement se conclut lorsque tout le corps se
retrouve gainé, pieds vers le plafond et tête en bas.
Variante plus difficile :

UPSIDE DOWN DEADLIFT PULL UP
Départ bras et jambes tendues, vous devez vous retrouver en position finale
de Extended Pole Vault Pull Up sans fléchir vos bras ni vos jambes.
Mouvement de gainage dynamique par excellence !

ICE CREAM MAKER

Description :
Effectuez des allers-retours de Front Lever à partir de la position haute

d’une traction en pronation.

HEAD BANGERS

Description :
En pronation ou supination, adoptez une position proche de L-Sit en

fléchissant vos bras. À partir de cette position, repoussez la barre devant
vous activement et effectuez des allers-retours successifs tout en
maintenant la position de gainage adoptée au départ. Mouvement intense de
niveau supérieur !

FRONT LEVER
Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos.
Description :
Exercice de la planche inversée effectué à la barre fixe.
Cet exercice exige un haut degré de maîtrise corporelle que vous acquerrez
par phases successives telles que celles décrites ci-après.
Tendez bien le bras et « poussez » la barre devant vous tout en élevant vos
hanches vers le plafond. Les jambes sont tendues et jointes et le regard
porté devant vous.

ONE LEG FRONT LEVER
Description :
Version plus aisée du mouvement de base. Mêmes consignes que pour

Front lever. Une fois cette version maîtrisée, vous serez prêt pour la version
complète…

TUCK FRONT LEVER
Description :
Première approche de Front Lever. Cette version vous permet de maîtriser

le placement des bras et du buste (la poussée de la barre vers l’avant via la
contraction des grands dorsaux). Un excellent mouvement d’initiation à
effectuer tout en fluidité.

ECCENTRIC FRONT LEVER
Description :
À partir de la position pieds en l’air de Extended Pole Vault Pull Up,

effectuez une descente la plus lente possible de tout le corps en position de
planche inversée.

INVERTED ROW

Description :
Il s’agit de tractions effectuées avec les pieds au sol. Idéal pour s’initier au
mouvement réalisé en suspension totale, mais aussi un excellent moyen de
maintenir une intensité optimale de travail malgré la fatigue.
Plusieurs variantes évidemment, qui vous seront demandées dans le tome 2
:
• Jambes fléchies ;
ONE ARM INVERTED ROW
• Un seul bras effectue le tirage, la force est primordiale ;
AUSTRALIAN CHIN UP
• Prise de barre en supination.

Autre appellation :
AUSTRALIAN PULL UP
FEET RAISED INVERTED ROW

Description :
Effectuez Australian Pull Up mais en surélevant vos pieds sur un box.
Associez le tirage des bras à une extension des hanches. Le mouvement

devient dès lors beaucoup plus complet que la version réalisée avec les
pieds à plat au sol.

AUSTRALIAN NEUTRAL GRIP PULL UP

Description :
Effectuez toutes les versions déjà décrites du mouvement Inverted Row

mais en saisissant deux barres distinctes en prise dite « neutre ».
Surélevez vos parallettes sur des supports stables si besoin. La double prise
neutre favorise un meilleur recrutement des muscles centraux de la ceinture
scapulaire.
Variante :
BENT LEGS
Tirage des bras en fléchissant les jambes.
SLIDING FLOOR PULL UP


Description :
Allongé au sol, de préférence sur un tapis glissant, effectuez le mouvement
du nageur de « papillon » afin de rapprocher vos mains de vos hanches.
Si la configuration des lieux vous le permet, continuez à avancer ainsi

jusqu’au décompte du nombre de répétitions annoncé. Dans le cas
contraire, enchaînez des « poussés-tirés » sur place.
(DOUBLE BENCH) LAT PULL DOWN


Description :
Placez-vous assis entre deux bancs de musculation, pieds légèrement
surélevés et bras écartés. Resserrez les omoplates et « sortez la poitrine »
comme lorsque vous effectuez une inspiration forcée. Ce mouvement de
courte amplitude est idéal pour les sensations lorsque le travail porte sur
des séries longues.
Autre appellation :
NO BAR LAT PULL DOWN
SLIDING INVERTED ROW


Fléchisseurs du bras / Trapèze supérieur.
Description :
Un de mes exercices de musculation fonctionnelle au poids de corps
favoris ! Suspendu à la barre bras tendus, jambes fléchies et pieds
légèrement positionnés devant vous. Vos fessiers ne sont pas en contact
avec le sol. « Tirez » sur vos bras vers l’avant tout en les maintenant tendus
et poussez vos hanches vers le plafond. Restez gainé dans cette position
d’extension 1 à 2 secondes avant d’effectuer la répétition suivante.
Cet exercice peut être réalisé avec une barre olympique positionnée sur un
rack.
Le petit plus :
Placez vos pieds sur des coussins d’instabilité !

149
FEET ON BOX HANDSTAND
Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et

profonds du dos.
Description :
Mouvement d’initiation vous permettant de travailler la qualité de vos

appuis au sol. Positionnez vos mains bien à plat et doigts ouverts. Vos
épaules doivent être bien fermes, comme si vous les haussiez. Ne laissez
pas vos épaules tomber et ne pliez pas vos coudes. Contractez fortement la
sangle abdominale une fois la position verrouillée.
150
INCLINED WALL HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Première approche afin d’appréhender l’équilibre au sens général du terme.
Sans jamais creuser le dos, redressez-vous progressivement en poussant sur

vos bras jusqu’à atteindre un angle vous permettant d’être stable et
parfaitement gainé.

151
WALL HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Poussez Inclined Wall Handstand jusqu’au contact de votre buste contre le

mur. C’est la forme d’exécution idéale pour s’initier à la délordose
lombaire.
Recherchez l’auto-agrandissement synonyme d’un mouvement

parfaitement exécuté, sans cette forme en « banane » que l’on voit hélas
trop souvent.
152
Procédez au même exercice dos au mur dans un second temps.
Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.
153
BENT LEGS HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Première approche de l’équilibre sans l’aide d’un mur ou d’un partenaire.

Effectuez le passage en équilibre en vous focalisant sur le travail des bras et
le gainage du buste. Pliez les jambes et serrez-les fermement entre elles.
« Délordosez » la partie lombaire une fois l’équilibre atteint. L’exercice
Mule Kick permet également de bien appréhender cette première forme
libre de Handstand.
TUCKED LEGS HANDSTAND
HANDSTAND TUCK
154
HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Voici l’exercice le plus addictif de la musculation fonctionnelle au poids de

corps !
Ne vous contentez pas de la version dite en « banane » beaucoup trop

répandue dans le milieu du Cross-Training, mais travaillez sans relâche sur
la meilleure approche du mouvement, ensemble du corps parfaitement
aligné et gainé. L’aide d’un partenaire d’entraînement sera très utile dans
cette phase de recherche de « l’auto-agrandissement ».
APPUI TENDU RENVERSÉ
ÉQUILIBRE
ADO MUKHA VRIKSASANA

155
WALKING HANDSTAND
profonds du dos.
Description :
Suite logique à l’acquisition du mouvement de base, la version « en

marche » !
Encore une fois, n’accentuez pas l’effet « banane » pour initier la marche,
et recherchez toujours cet effet d’« auto-agrandissement », même pendant
vos déplacements.
Gardez vos jambes collées l’une contre l’autre, contractez vos fessiers et
faites partir le mouvement de vos bras, non de la cambrure excessive du
dos.
156
HANDSTAND WALL WALK

profonds du dos.
Description :
Succession de passages en Wall Handstand à partir de la position Hand

Plank.
Un excellent exercice de conditionnement physique général qu’il convient

d’effectuer lentement et attentivement. Placement du rachis irréprochable et
contraction permanente de la sangle abdominale.

157
ELEVATED HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Handstand effectué sur un support haut et stable ! L’effort musculaire est

intensifié au niveau des membres supérieurs et l’action de gainage en est
également accentuée.
Idéal pour progresser sur un exercice de niveau supérieur comme Zombie

Press.
Dans un premier temps, effectuez la version avec impulsions des pieds.
Dans un second temps, travaillez sur une version beaucoup plus fluide, en
gainage dynamique constant, sans impulsion.
Endurance de force, gainage dynamique, puissance-explosivité, force.
158
HANDSTAND PUSH UP

profonds du dos.
Description :
Handstand Push Up représente l’incarnation de la musculation

fonctionnelle au poids de corps ! Réalisez vos flexions-extensions des
membres supérieurs tout en préservant une forme d’exécution la plus stricte
possible de Handstand. Plusieurs approches possibles :
• Contre un mur ;
159
• Avec l’utilisation de deux supports hauts pour augmenter l’amplitude du

mouvement Deficit Handstand Push Up ;
160
• En Kipping avec l’utilisation de l’élan lié à l’impulsion des jambes (tout

en plaquant votre dos contre le mur) ;
161
Niveau supérieur :
Sans aucune aide extérieure.
162
Endurance de force, gainage dynamique, puissance-explosivité, force.
NEGATIVE HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Vous n’effectuez que la descente de Handstand. Celle-ci sera exagérément

lente et ultracontrôlée. Repassez en station debout lorsque votre tête
effleure le sol, pas avant !
Niveau supérieur :
Réalisez cet exercice sans assistance du mur, sur des parallettes.

163
SHOULDER TAP HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Autre suite logique à l’acquisition du mouvement de base. En position

parfaitement stable (contre un mur ou sans aucune aide), touchez
alternativement vos épaules avec la main opposée dans une sorte de
mouvement balistique le plus lent possible. Un must !
164
ONE HAND WALL HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Voici un exercice « défi » comme je les aime ! Le niveau est élevé mais
l’atteindre ne nécessite pas 10 années d’expérience en gymnastique… Les
qualités de gainage et de force sont davantage mises à contribution dans
cette version intense et motivante.
165
Niveau supérieur :
Sur parallettes.
166
Endurance de force, gainage dynamique, force, équilibre.
HANDSTAND SHRUG

profonds du dos.
Description :
Exercice idéal pour mieux comprendre et atteindre l’auto-agrandissement.

De plus, ce haussement des épaules inversé sollicite intensément tous les
muscles de la ceinture scapulaire, et d’une façon plus athlétique que ce
même exercice effectué avec des haltères, il faut l’avouer !
167
PARALLETTES SHOULDER STAND (STANCE)

profonds du dos.
Description :
Saisissez les parallettes en fléchissant vos bras, tendez vos jambes et placez
votre tête vers le sol. À partir de cette position, équilibrez-vous en décollant
vos pieds du sol et en fléchissant vos jambes. L’axe de vos hanches reste
déporté devant l’axe de votre tête. Une fois l’équilibre trouvé, tendez
doucement vos jambes en gardant les bras fléchis, sangle abdominale
contractée.
Version supérieure :
RING SHOULDER STANCE
Autre version :
Après avoir effectué le mouvement Eccentric Handstand, verrouillez votre

corps en position Shoulder Stance.
168
TRIPOD
Ceinture abdominale / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos.
Description :
À partir de la position à genoux, formez un triangle entre vos deux mains et

votre tête. Poussez les fessiers vers le plafond tout en tendant vos jambes.
Placez alternativement et doucement vos genoux juste au-dessus de vos

coudes et maintenez cette position !
169
KICK PRESS (OLYMPIC)
Description :
Version explosive de Tripod !

Une fois la position de base maîtrisée, poussez fortement vos jambes vers
l’arrière en associant cette action à une vive extension des bras. La
réception s’effectue selon votre niveau en position Hand Plank ou Extended
Plank pour la version Olympic.
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.
170
HEADSTAND
Description :
Idem que pour Tripod mais en finition jambes tendues et jointes.
Autre appellation :
POIRIER
171
FALL PAUSE PRESS
Description :
À partir de Headstand, descendez très lentement vos jambes en incurvant

légèrement votre dos jusqu’au contact de vos pieds au sol. Vos bras freinent
activement la descente des jambes en association à une contraction
constante de votre sangle abdominale. Une fois en position « pieds au sol,
tête en contact du sol, dos légèrement arrondi », remontez en position de
planche bras tendus et en effectuant la partie concentrique de Push Up.
Réitérez…
FALL PRESS
Description :
Idem que pour Fall Pause Press mais la poussée énergique des bras
s’effectue pendant la descente toujours contrôlée de vos jambes.
Variante :
FALL OLYMPIC PRESS
La réception au sol s’effectue en position de gainage total Jack lalanne.

SIRSASANA
Ceinture abdominale / Deltoïdes / Muscles superficiels et profonds du dos.
Description :
Idem que pour Headstand mais vos mains se positionnent derrière votre
tête, doigts entrecroisés. Vos avant-bras sont bien à plat au sol.
Autre appellation :
YOGA HEADSTAND
174
PINCHA MAYURASANA

profonds du dos.
Description :
Idem que pour Sirsasana mais seuls vos avant-bras touchent le sol ! Il s’agit
d’un exercice de niveau supérieur dont les pratiquants de yoga vantent les
vertus antistress et antidépressives !
175
Une forme encore plus belle mais difficile consiste à incurver la région
lombaire et fléchir les jambes en position Scorpion (Vrischikasana).
Exclusivement réservé aux personnes spécialistes du genre !
176
ELBOW STAND
YOGA FOREARM STAND

ROCK UP HANDSTAND
Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïdes / Muscles superficiels et

profonds du dos.
Description :
Effectuez une montée en Handstand à partir de la posture du Cobra

(Bhujangasana).
Exercice intense à relever comme un défi !
177
Vous pouvez vous surélever du sol (10 à 20 centimètres de tapis) afin de

faciliter l’exécution sans sacrifier la technique.
178
ROCKING HANDSTAND
ROCK TO HANDSTAND
V-SIT TO HANDSTAND

profonds du dos.
Description :
Il s’agit d’un exercice combiné (Complex) qui mérite une place à part dans
cet ouvrage.
Exercice « Défi » par excellence, il demande plus de mobilité et de force

que Elevated Handstand par exemple. Effectuez si besoin cet exercice avec
des parallettes pour en faciliter la bonne réalisation.
Endurance de force, gainage dynamique, force, mobilité.
Autre appellation :
FORCING HANDSTAND
179
ZOMBIE PRESS

profonds du dos.
Description :
Effectuez une montée en Handstand à partir d’une position complètement
allongée à plat ventre ! Il s’agit de mon exercice favori en matière
d’équilibre. À la fois intense mais tout à fait réalisable par la grande
majorité des lecteurs de cet ouvrage. Allez, au boulot !
180
181
SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
Voici le mouvement roi de la musculation athlétique au poids de
corps, ou de la musculation tout court !
La flexion de jambes représente à la fois le mouvement de base
le plus populaire et le plus efficace de tous les exercices
sollicitant les membres inférieurs. Attention toutefois, même
pratiqué au seul poids de corps, il ne pardonne pas l’à-peu-près.
Vous veillerez toujours à respecter cet exercice à travers une
exécution absolument stricte et impeccable, afin de ne pas
rejoindre le cercle des personnes aigries qui le dénigrent faute
de ne pas pouvoir l’exécuter parfaitement. Pour les grandes
lignes, inspirez à la descente, dos parfaitement droit, genoux
dans l’alignement des fémurs et de l’orientation de vos pointes
de pieds. Profondeur de flexion variable selon votre mobilité,
mais la flexion de cuisse totale sera à privilégier… Demi-flexion,
demi-résultats ! Contractez les cuisses, les fessiers et les
abdominaux lors de la remontée. Gardez les fesses basses et
n’arrondissez jamais le dos.
Contrairement à ce qui peut être dit dans certaines salles de
remise en forme, verrouillez les genoux en position haute, mais
sans violenter l’articulation évidemment.
Une version Haltéro vous sera proposée dans cet ouvrage. elle
consiste à ouvrir les genoux vers l’extérieur afin de faciliter la
flexion complète des cuisses ainsi que l’engagement du bassin
vers le sol.
Un travail de stabilité sera également mis en exergue sur
certaines variantes à venir dans ce guide des mouvements.
Le Squat est donc un mouvement « roi » qu’il vous appartient
de respecter ; dans ce cas, il sera votre meilleur allié dans la
réalisation de tous vos objectifs.

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique,
mobilité.
AIR SQUAT
REGULAR SQUAT
NARROW SQUAT
Description :
Il s’agit d’un Squat exécuté avec les chevilles qui se touchent !
Ce Squat est très instable, il nécessite beaucoup d’attention et
de précision.
Exercice indispensable pour favoriser la mobilité de l’articulation
de la cheville ainsi que la partie extérieure de vos quadriceps.
Le travail de mobilité de la cheville vous évitera de placer des
cales sous vos talons afin de préserver la rectitude du dos.
Mêmes consignes générales que Air Squat.

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.
SUMO SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Adducteurs de la
cuisse.
Description :
Inversement, vos pieds sont ici plus écartés que dans la version
Regular et vos pointes de pieds sont plus orientées vers
l’extérieur. Le travail est accentué sur vos fessiers, et l’étirement
provoqué sur les Adducteurs de la cuisse favorise l’expression
d’une plus grande mobilité de vos hanches. Idéal pour préparer
sereinement les sprints en athlétisme par exemple. Le rachis a
également tendance à mieux garder sa rectitude sur ce
mouvement.

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.
Autre appellation :
WIDE SQUAT
MALASAMA
Description :
Très proche d’un Squat Haltéro, Malasana est considéré en
yoga comme une posture à la fois d’ancrage, de prière et de
lâcher-prise.
Le maintien isométrique est donc généralement de mise avec
cet exercice ancestral censé lutter contre la constipation et
améliorer l’efficacité du système digestif !

Autre appellation :
GARLAND POSE
PLIÉ SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural.
Description :
Version extrême du Squat Sumo dont l’origine remonte bien
évidemment à la danse classique. La notion de recherche
d’équilibre est fortement sollicitée, en plus des qualités
inhérentes à tous les styles de Squat.

HOP SQUAT
Description :
Départ de l’exercice jambes tendues et resserrées.
Effectuez un passage dynamique et une réception en Wide
Squat et revenez en position initiale de la même façon
dynamique. Freinez bien la descente, les transitions entre les
deux phases du mouvement sont dynamiques, certes, mais
parfaitement contrôlées.

DROP SQUAT
Description :
Hop Squat effectué sous une forme beaucoup plus explosive. Il
s’agit approximativement de simuler le mouvement de Squat
Clean en haltérophilie. Départ jambes tendues et sur pointes
des pieds puis décalage dynamique des appuis au sol et
réception en Squat Haltéro avec les pieds qui claquent le sol
(pas trop tout de même). Prenez le temps de vous replacer
correctement entre deux répétitions.

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.
PREDATOR JACK
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Deltoïdes
postérieurs / Rhomboïdes.
Description :
Squat très dynamique, mélange de Hop et Drop !
Amusez-vous à imiter la position du Predator avant son combat
mythique contre Arnold Schwarzenegger dans le célèbre film
éponyme ! Ouvrez bien les bras en position basse du
mouvement. La participation des bras au mouvement le rend
plus exigeant d’un point de vue énergétique.

IN AND OUT SQUAT
Description :
Enchaînement de Narrow et Wide ! Un must, mouvement très
dynamique et très exigeant !

DRUTA UTKATASANA
Quadriceps / Deltoïdes / Érecteurs du rachis.
Description :
Ce quart de Squat effectué bras tendus fait partie, en yoga, de
la famille des « étirements en accroupi ». Cet exercice assure
parfaitement la combinaison renforcement musculaire-
proprioception. En effet, ce mouvement contribue à stimuler le
sens de l’équilibre, à étirer tous les muscles des gouttières
vertébrales et à tonifier vos muscles des membres inférieurs
ainsi que votre diaphragme.
En finalisant cet exercice sur la pointe des pieds, vous
renforcerez davantage la composante proprioceptive (équilibre).

Endurance de force, gainage, mobilité, équilibre.
Autre appellation :
CHAIR POSE
PRISONER SQUAT
Description :
Air Squat pratiqué en plaçant vos mains derrière votre tête.
Ne gardez qu’un léger contact des doigts avec celle-ci pendant
toute la durée d’exécution du mouvement. Recherchez
constamment cette sensation d’auto-agrandissement. La
version Overhead consiste à tendre le plus haut possible vos
bras pendant la descente. Elle nécessite beaucoup plus de
laxité !

BARBARIAN SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Muscles superficiels et
profonds de la ceinture scapulaire.
Description :
Habituellement effectué avec un disque de fonte ou bien un
Clubbell, cette variante insiste sur l’expansion thoracique
effectuée en fin de mouvement.
Prenez le temps de bien finaliser l’exercice avec une amplitude
de mouvement maximale. Cette variante n’est pas compatible
avec un rythme d’exécution trop rapide.

HINDU SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural /
Deltoïdes.
Description :
Version ancestrale du Squat dans cette forme d’exécution issue
du yoga.
Il associe un travail actif et souple des bras à la flexion complète
des jambes avec finition sur pointes des pieds.

UNEVEN SQUAT
Description :
Cette version s’effectue avec un pied surélevé par rapport à
l’autre.
Elle accentue l’intensité sur la sangle abdominale et la cuisse de
la jambe relevée.

JACK SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers /Triceps sural /
Deltoïdes.
Description :
À partir de la position demi-squat, effectuez des transitions
dynamiques entre Regular et Wide Squats. À l’instar de In and
Out, cette version se révèle très exigeante sur le plan
métabolique et musculaire.

SQUAT STATO-DYNAMIQUE
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers /Triceps sural /
Deltoïdes.
Description :
Il ne s’agit pas ici d’une variante en particulier mais plutôt d’une
méthode d’entraînement appliquée à notre exercice « roi » pour
les membres inférieurs.
La descente en Regular est lente et contrôlée, placez une
phase de maintien isométrique en remontant juste après la
position demi-squat de 2 à 3 secondes puis remontez de façon
explosive en finition sur pointes des pieds.
Trois modalités d’exécution s’enchaînent donc au sein d’un seul
mouvement : excentrique de contrôle, isométrique, concentrique
dynamique. Un must !

Explosivité, mobilité.
TIPTOES SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural.
Description :
Squat effectué tout simplement sur vos pointes de pieds
pendant l’intégralité du mouvement ou seulement sur la montée,
c’est au choix !
En plus d’une forte sollicitation du triceps sural, cette variante
place le rachis dans une position plus naturelle.

199
OPEN HIPS TIPTOES SQUAT
Description :
Tiptoes Squat effectué sur la montée et la descente avec
exagération de l’écartement des genoux lors de la descente.
Vous remarquerez que vos genoux dépassent l’axe de la pointe
des pieds lors de la flexion. Aucun souci, la pression exercée
sur le genou dans cette position est moins importante que lors
d’un demi-squat par exemple.
De plus, cette avancée du genou correspond aux sollicitations
quotidiennes de cette articulation. Les trois quarts des actions
motrices effectuées par les membres inférieurs s’effectuent avec
une avancée du genou par rapport à cette fameuse ligne
virtuelle de la pointe des pieds ! Les idées reçues persistent
longtemps dans le milieu du fitness…

200
TIPTOES BALANCE SQUAT
Description :
Descente classique sur une base Regular. Une fois en bas, et
bien stabilisé dans cette posture, effectuez des transitions
« pieds à plat, pointes des pieds » de façon fluide et
parfaitement stabilisée.

201
CHAIR SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural
(selon version).
Description :
Squat effectué en s’adossant contre un mur. Placez un maintien
isométrique en demi-squat.
202
Vous pouvez accentuer l’intensité en effectuant l’exercice sur

une jambe Pistol Wall Sit.
203

Endurance de force, gainage.
Autre appellation :
WALL SITSQUAT
PIVOT SQUAT
Description :
Effectuez des pivots dirigés du centre vers les côtés
(alternativement) et de façon très contrôlée lorsque vous êtes
en position basse de Regular Squat.
1 pivot à droite + 1 pivot à gauche = 1 répétition (sauf précision
contraire).

204
IPPON SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural /
Deltoïdes.
Description :
À partir d’un Taï Sabaki, effectuez une descente profonde en
Squat en simulant ce qui s’apparenterait au mouvement Ippon
Seoi Nage en judo. Ce mouvement est très intéressant d’un
point de vue métabolique, certes, mais également d’un point de
vue de la coordination. Remontez en vrillant légèrement le buste
et en contractant fermement la sangle abdominale.

Endurance de force, explosivité, gainage dynamique,
coordination, mobilité.
205
CRISS CROSS SQUAT
cuisse.
Description :
Même principe que Hop Squat mais croisez vos jambes en
position haute. Alternez le sens des croisements à chaque
répétition.

206
BEAR SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers.
Description :
Mélange de Beast Unload et Gorilla Squat ! Alternez les
transitions entre la position accroupie de Beast Unload et la
position haute proche de Adho Mukha Svanasana.

Endurance de force, mobilité.
207
FROG SQUAT
Description :
Mouvement de balancier des hanches effectué à partir de la
position basse de Malasana. Cet exercice associe renforcement
musculaire des quadriceps et fessiers et assouplissement des
muscles ischiojambiers.

208
GORILLA SQUAT
Description :
Idem que pour Frog Squat avec bras tendus et mains au contact
du sol.

209
BOX/BENCH SQUAT
Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers.
Description :
Il s’agit d’un Air Squat dont vous choisirez la version qui vous
convient, effectué en posant vos fessiers contre un banc de
musculation lors de la partie basse de la flexion de jambes.
Cette version favorise une meilleure expression de l’explosivité
de par ses transitions « quadriceps relâchés-quadriceps
contractés ».
210
Cette version existe également en effectuant le Squat sur une

seule jambe (Bench Pistol Squat)…
211
… ou en associant la flexion puis l’extension à un saut vertical :

BENCH SQUAT JUMP
Ce dernier représente un des meilleurs mouvements pour le
développement de l’explosivité à mon sens.
212
BENCH PISTOL SQUAT JUMP

Version plus intense encore ! Dans le cas du saut vertical,
soulevez vos pieds du sol une fois assis sur le banc afin de
générer encore plus d’intensité dans votre bond.
213

Endurance de force, explosivité, mobilité.
BENCH SQUAT ROCKS
Description :
Rocks est ici employé pour exprimer un mouvement de
balancier. Vous devez donc vous placer légèrement plus loin
devant votre banc mais le mouvement reste le même qu’un
Bench Squat classique. Vous adopterez l’écartement des
jambes que vous préférez.
214
La version Pistol est également possible avec cette

configuration.
215

SIDE TO SIDE SQUAT ROCKS
cuisse.
Description :
À partir de la position basse de Wide Squat, effectuez des
mouvements de balanciers latéraux assez lents et toujours très
contrôlés.
Redressez-vous entre chaque passage droite-gauche sauf
précision d’une mention contraire en rubrique « Note » du tome
2.

216
EKA PADA UTKATASANA
Description :
Mouvement d’équilibre et de stabilisation du corps en adoptant
une position dite de Squat en 4 sur une seule jambe. En yoga,
cet exercice favorise également la concentration, l’apaisement
et l’équilibre émotionnel et nerveux.

Autre appellation :
FIGURE FOUR SQUAT
217
DECK SQUAT
Description :
Descendez en Squat avec écart des pieds serré (entre Narrow
et Regular), puis effectuez une roulade non complète sur le dos.
Profitez de l’élan généré par le retour vers l’avant pour vous
redresser et pouvoir ainsi réitérer le mouvement.

218
DUCK UNDER SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps.
Description :
Mouvement combiné s’apparentant fortement à une esquive de
crochet par un boxeur.
Vous veillerez à exagérer toutes les phases (flexion des jambes,
rotation du bassin, déplacement des appuis) de cette esquive
afin d’en intensifier les bienfaits.
N’hésitez pas à rajouter des uppercuts en fin de mouvement,
cela rendra le mouvement encore plus complet !

Autre appellation :
SIDE STEP UNDER SQUAT
219
BOUNCING SQUAT
Description :
Effectuez des oscillations sur place en position de demi-squat.
Environ 15 à 30 centimètres d’amplitude de mouvement.

Autre appellation :
PULSING SQUAT
220
SQUAT SIDE KICK
Description :
Effectuez un coup de pied latéral lors de la phase de remontée
(Yoko Geri ou Chassé).
La hauteur du coup de pied latéral se fera en fonction de votre
souplesse et ne devra pas altérer l’équilibre général du
mouvement.
Version plus ludique mais aussi plus complète que le
mouvement basique.

221
KNEEKING SQUAT
Description :
Effectuez des flexions-extension du bassin à partir de la position
agenouillée. Contractez fortement vos fessiers et vos
abdominaux en position haute du mouvement. Vous pouvez
augmenter l’intensité en poussant un élastique tendu avec vos
hanches comme démontré sur les photos ci-dessus.

Autre appellation :
KNEELING HIP EXTENSION
222
KNEELING SISSY SQUAT
Description :
À partir de la position haute de Kneeling Squat (pieds à plat ou
sur pointes de pieds), inclinez votre buste lentement et
progressivement vers l’arrière sans vous affaisser et sans
décoller vos genoux du sol.
Maintenez la position finale 2 à 3 secondes entre chaque
répétition.

Autre appellation :
LEAN BACK
223
HALF SISSY SQUAT
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers /
Triceps sural.
Description :
Effectuez la descente de Regular Squat puis, une fois le corps
parfaitement stabilisé, engagez vos genoux vers l’avant et
l’extérieur tout en « poussant » vos hanches vers l’avant.
Finalisez le mouvement sur vos pointes de pieds, bras écartés.
Lorsqu’elle est parfaitement exécutée et utilisée sans abus,
cette variante est à mon sens le meilleur de tous les Squats !

224
SISSY SQUAT
Triceps sural.
Description :
Descendez directement en position Sissy sans passer par la
phase Full Squat de la version demi-squat décrite
précédemment.
Ce mouvement est très efficace pour le développement du
quadriceps, car il sollicite fortement le muscle droit fémoral peu
actif lors du Squat traditionnel. Il doit être effectué par des
personnes aux genoux en parfaite santé et utilisé avec
parcimonie, sans abus.

225
ONE LEG SISSY SQUAT
Description :
Cet exercice s’effectue debout, une jambe légèrement
positionnée devant vous, et la seconde légèrement fléchie.
Ce mouvement se réalise tout en douceur en insistant sur la
phase d’extension des hanches, lorsque votre buste se place en
arrière.

226
ARM SWING SQUAT
Triceps sural.
Description :
À partir d’un quart de Squat, buste légèrement incliné vers
l’avant et bras tendus vers l’arrière, redressez-vous activement
pour conclure le mouvement corps tendu et gainé, sur pointes
des pieds, membres supérieurs-bassin-membres inférieurs tous
alignés.

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre.
Autre appellation :
HINGE SQUAT
227
PISTOL SQUAT
Description :
Exercice « défi » par excellence !
Ce mouvement, bien plus difficile à réaliser qu’il n’y paraît,
consiste à effectuer une flexion complète sur une seule jambe,
sans aucune autre assistance.
La descente s’effectue de façon contrôlée, épaules, hanches et
talon alignés. Idéalement, le genou de la jambe en appui
s’orientera légèrement vers l’extérieur lors de la descente. Le
mouvement est dit « complet » lorsque l’axe de vos hanches
passe sous l’axe du genou de la jambe d’appui.
En position basse, tout le poids du corps se dirige sur le talon,
pied bien à plat.
228
Vous pouvez bien entendu vous assister en vous tenant à un

objet fixe avec une main afin de rendre l’exercice plus aisé. Il
est d’ailleurs toujours préférable d’effectuer une version dite
« assistée » parfaitement exécutée qu’une version sans
assistance mais non complète et désorientée.
229
La version :
BOX PISTOL SQUAT
constitue également une très bonne approche du mouvement
de base.
Endurance de force (pour les meilleurs), gainage dynamique,
mobilité, équilibre, puissance.
SHINBOX SQUAT
Description :
En position basse de Regular ou Wide Squat, venez plaquer de
façon alternée la face interne de votre tibia au sol en effectuant
une rotation interne de la cuisse et sans que vos pieds ne
changent d’appui au sol. Attention, cet exercice favorise
effectivement la mobilité des hanches, mais il ne doit pas être
effectué de façon trop hâtive ou non contrôlée. Les bienfaits
espérés pourraient alors se transformer en effets néfastes pour
l’articulation du genou.

230
PISTOL ROLL
Description :
Effectuez une descente lente et contrôlée en Eccentric Pistol
puis une « chandelle ». Utilisez l’élan généré par le retour afin
de remonter de façon déterminée par avance (sur la même
jambe, jambe opposée, sur deux jambes).

231
PISTOL SWING
Description :
À partir d’une position debout sur une jambe sur votre box,
jambe libre tendue devant vous, inclinez-vous vers l’avant et
entamez une descente en déplaçant la jambe libre vers l’arrière.
Lorsque la cuisse de la jambe d’appui atteint la parallèle au sol,
déplacez la jambe tendue en arrière devant vous dans la forme
basse du Pistol Squat classique. Procédez de la façon inverse
pour vous redresser. La jambe libre vous sert donc de balancier
afin de faciliter l’exécution générale du mouvement.

232
FLOOR PISTOL UP
Description :
Vous n’effectuerez que la remontée de Pistol Squat à partir de
la station assise, une jambe tendue devant vous. Exercice très
exigeant qui demande beaucoup de mobilité et une bonne dose
d’explosivité au démarrage !

Gainage dynamique, explosivité-puissance, équilibre.
233
BOTTOM PISTOL SQUAT TO BOUNCE
Description :
À partir de l’élan généré par une roulade arrière incomplète,
vous n’effectuerez que la moitié de la remontée en Pistol Squat.

234
SKATER SQUAT
Description :
Effectuez des flexions-extensions sur une seule jambe mais en
fléchissant la jambe libre.
235
Vous pouvez descendre jusqu’à ce que la pointe du genou

effleure le sol, ou jusqu’à ce que l’ensemble du tibia de la jambe
libre touche le sol.
Un de mes meilleurs exercices et une base de travail pour la
réalisation de « Complexe » très intéressante. Servez-vous de
vos bras pour équilibrer le corps (tendus devant vous ou fléchis
à la façon d’un sprinter).
236

SHRIMP SQUAT
AIRBORNE lUNGE
SUPERMAN SQUAT
Description :
Il s’agit d’un Skater Squat avec descente en déposant la pointe
du genou de la jambe libre au sol mais en retenant votre pied à
l’aide de votre main. Bien entendu, le pied ne doit jamais se
décoller de votre main ! Le second bras se tend le plus haut
possible.

Autre appellation :
ADVANCED SHRIMP SQUAT
237
CURTSY SQUAT
Description :
Air Squat effectué avec la jambe qui croise derrière l’autre.
Réalisez l’ensemble de votre série dans cette position puis
changez de côté pour l’autre série. Un des meilleurs exercices
pour les fessiers !

238
DRAGON SQUAT
Description :
À partir de la position basse de Curtsy Squat, effectuez une
rotation complète du corps afin de vous retrouver en position
basse de Wide Squat. Redressez-vous et procédez de même
du côté opposé. Les rotations s’effectuent tout en douceur, tout
comme lors des Pivot Squats.

239
COSSACK
Description :
Descendez en déportant votre poids sur une seule jambe et
tendez l’autre jambe en orientant votre pied « libre » sur le talon.
Alternez les côtés de flexion sans repasser par la position
haute. Mouvement très complet qui associe renforcement
musculaire, assouplissement et mobilité. Repassez par la
position haute lors des changements de côté si vous en
ressentez le besoin. Cela vous évitera de trop pencher votre
dos vers l’avant lorsque la fatigue se fera trop sentir.

240
SQUAT HALF DEADLIFT
Description :
Il s’agit d’une forme accentuée de Skater Squat en plaçant vos
bras tendus vers le sol en fin de mouvement. L’inclinaison du
buste est plus marquée, il est donc nécessaire de bien placer
son dos et de ne jamais l’arrondir pendant toute l’exécution du
mouvement.

DEMI-SQUAT
DEMI-DEADLIFT
241
JEFFERSON SQUAT
Adducteurs de la cuisse.
Description :
Effectuez des flexions de jambes en positionnant vos jambes à
90 degrés l’une de l’autre.

DRYSKATE (WITH SQUAT)
Adducteurs de la cuisse.
Description :
C’est pour moi la forme la plus aboutie et efficace de la
musculation fonctionnelle au poids de corps pour les membres
inférieurs !
Ce mouvement issu des sports de glisse est un « Complex », il
se décompose ainsi :
Initiez ce combiné par une descente en Skater Squat, Side
lunge, Skater Squat + High Knee (buste incliné), réitérez dans
l’autre sens sans vous redresser complètement.
Les bras sont pleinement associés à l’équilibre général de
l’exercice. Il s’agit en fait d’une simulation « à sec » du
mouvement de glisse du patineur de vitesse. Sensations
garanties !

243
LUNGE
Description :
Flexions de jambes décalées sur le plan antéro-postérieur.
Le même écart est respecté par rapport à votre centre de
gravité, les deux jambes sont pleinement engagées dans le
mouvement et à parts égales.
En position basse, vos deux jambes forment un angle droit et la
pointe du genou de la jambe arrière effleure le sol.
Les mains se positionnent sur vos hanches ou restent libres
mais en aucun cas ne viennent s’appuyer sur la cuisse avancée.
Le dos reste parfaitement droit, quelle que soit la phase du
mouvement.
Une version
TWIST
vous sera proposée dans le tome 2, elle consiste à effectuer une
rotation du buste dans le sens de la jambe avancée tout en
plaçant vos mains derrière votre nuque.
Une version plus intense en

BULGARIAN
avec la jambe arrière surélevée vous sera également demandée
dans le tome 2.
Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité.
Autre appellation :
FENTES AVANT
BACK LUNGE
Description :
Les fentes sont exécutées en engageant la jambe vers l’arrière
en premier et en se repositionnant en posture initiale avant
chaque nouvelle répétition.

Autre appellation :
FENTES ARRIÈRE
WALKING LUNGE
Description :
Les fentes sont exécutées ici en vous déplaçant.
Prêtez une attention particulière au maintien de la posture
parfaite, vos épaules ne doivent pas s’engager vers l’avant
lorsque la fatigue se présentera.
Déroulez bien le pied au sol lors de la phase d’amortissement.

CURTSY LUNGE
Description :
À l’instar de Curtsy Squat, la jambe arrière se positionne
légèrement sur l’extérieur. Effectuez toujours l’ensemble de la
série du même côté. Cette version sollicite davantage les
fessiers !

SEE-SAW LUNGE
Description :
Alternez les fentes avant et les fentes arrière pour former ainsi
une seule répétition.
La version
ELEVATED
consiste à surélever de quelques centimètres la jambe d’appui.
RUNNER’S LUNGE
Description :
Inclinez-vous vers l’avant, en appui sur une seule jambe, et
tendez l’autre derrière vous, légèrement vers le sol. Redressez-
vous en effectuant la position finale du mouvement High Knee.

POINTED-TOES LUNGE
Description :
Descente lente et contrôlée en position très proche à Runner’s
lunge, mais bras tendus devant vous. Remontez lentement
après avoir déposé votre genou au sol tout en redressant votre
buste. Procédez de façon inverse pour reprendre la position
initiale. Cet exercice constitue un formidable outil de
renforcement musculaire associé à l’amélioration du contrôle
postural.
Renforcez ses effets positifs en le travaillant avec un gilet lesté
de 5 à 9 kilos.

GET UP LUNGE
Description :
Départ en position agenouillée mais sans contact entre vos
fessiers et vos mollets. Alternez des redressements en demi-
squat tout en changeant le côté de la jambe qui s’avance à

DEEP LUNGE
Description :
Il s’agit de ma variante favorite de Split Squat. Elle consiste à
poursuivre la flexion jusqu’à s’asseoir sur votre talon. Dans cette
position, redressez votre dos vers l’arrière de quelques
centimètres afin d’étirer davantage les muscles du quadriceps.
Mouvement très protecteur pour le dos. À l’instar de Half Sissy
Squat, cet exercice est assurément un de mes mouvements de
prédilection !

SIDE LUNGE
Description :
Flexion unilatérale d’une jambe associée à l’étirement de la
jambe opposée.
Cet exercice focalise l’intensité sur l’extérieur de la cuisse tout
en améliorant l’assouplissement dynamique de la jambe
opposée.

ANJANEYASANA
Description :
Cette posture dite du « Croissant de lune » consiste à effectuer
une fente exagérée puisque la totalité de la jambe arrière (du
genou aux orteils) entre en contact avec le sol. Les bras
s’élèvent vers le ciel et les hanches s’engagent vers l’avant.
Exercice idéal pour l’étirement des quadriceps et psoas iliaques.
De plus, les pratiquants de yoga y voient un exercice favorisant
la digestion et un stimulant pour les organes reproductifs, tout un
programme !

Gainage dynamique, équilibre.
Autre appellation :
LOW LUNGE POSE
SPLIT SQUAT
Description :
Par rapport à Lunge, la jambe avancée est ici principalement
engagée dans le mouvement du fait du moindre recul de la
jambe arrière. Cette version est plus adaptée aux personnes
souffrant du bas du dos.
La pointe du genou de la jambe arrière doit venir se positionner
à hauteur du talon de la jambe avancée. Dos droit et corps
parfaitement gainé comme d’habitude !

Autre appellation :
STAGGERED SQUAT
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Description :
Split Squat effectué avec le pied de la jambe arrière surélevé
d’une vingtaine de centimètres. L’amplitude du mouvement
augmente, ce qui engendre l’activation d’un plus grand nombre
de sarcomeres (unités contractiles de vos muscles) ; l’intensité
est alors amplifiée pour votre plus grand plaisir !

REAR FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT
UNEVEN SPLIT SQUAT
STEP UP
Description :
Il existe de nombreuses versions de cet exercice de base très
efficace.
Ce mouvement consiste « simplement » à monter à la seule
force d’une jambe sur un support haut ne dépassant pas (ou très
peu) la hauteur de vos genoux.
L’avancée des épaules facilite la poussée de la jambe sur le
support mais ne doit toutefois pas être excessive.
Certes, la pointe de votre genou ne doit pas dépasser
exagérément l’axe de votre pied, mais cet aspect ne se révèle
pas si fondamental pour la préservation de l’articulation du
genou que ce que l’industrie du fitness nous force à croire…
Une version
HIGH STEP UP
vous sera demandée dans le tome 2 pour les niveaux les plus
avancés.

BOX STEP DOWN
Description :
Il s’agit du mouvement opposé à Step Up.
Debout sur votre box, effectuez une flexion sur une jambe tout
en déplaçant la jambe libre vers l’arrière jusqu’à atteindre le sol.
Plus qu’un mouvement à part entière, il s’agit avant tout d’une
forme simple et efficace de protection de vos genoux lorsque
vous effectuerez Box Jump et ses nombreuses variantes.

DOWNHILL POSITION
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Érecteurs du
rachis.
Description :
Célèbre figure adoptée lors des courses de descente sur
longboard !
Placez-vous vers l’avant, mains croisées dans le dos, buste
incliné et pieds en appuis décalés.
Maintenez cette position en effectuant des oscillations droite-
gauche et avant-arrière pendant tout le temps imparti de votre
série. Un partenaire d’entraînement pourra tout à fait vous
« déstabiliser » légèrement en vous poussant à différents
endroits pendant toute la phase de l’exercice.

Autre appellation :
LONGBOARD TUCK
SKATER LEG THROUGHS
Description :
Buste incliné vers l’avant et jambes fléchies mais en portant tout
votre poids sur une seule jambe. La jambe « libre » effectue dès
lors des passages en « jambe avancée sur talon et jambe
reculée sur pointe de pied ». Exercice issu des sports de glisse
bien plus intense qu’il n’y paraît.

265
BOX JUMP
Description :
Les Box Jumps ne sont pas des mouvements anodins. Mal
exécutés, ils peuvent être tout aussi dangereux qu’un exercice
non contrôlé effectué avec charge additionnelle. Il faut retenir 3
règles essentielles lorsque l’on désire intégrer ce mouvement (et
ses variantes) dans ses sessions d’entraînement au poids de
corps :
La qualité avant la quantité :

Le Box Jump est un formidable outil de développement de la
force nerveuse.
Bien exécuté, il sera un partenaire d’entraînement formidable ;
dans le cas contraire, n’oubliez pas qu’il ne pardonne pas la
médiocrité.
Extension totale des hanches :

Travaillez toujours en extension complète de hanches.
Les hauteurs de saut très importantes ne sont pas révélatrices
de l’efficacité de votre technique et de votre force nerveuse,
mais plutôt de votre laxité articulaire au niveau de l’articulation
coxo-fémorale. Ne recherchez pas les hauteurs maximales à
tout prix, mais la meilleure exécution possible.
Potentiation vs endurance :
Privilégiez la pratique des Box Jumps en tant qu’exercice de
« potentiation ». L’exercice est trop complexe pour être effectué
en séries très longues (conditionnement/ endurance). Réalisés
dans un contexte « endurance », tous les Box Jumps seront
précédés d’un Step Down pour contrôler le retour au sol.
Une version très intéressante pour le développement de
l’explosivité vous sera demandée avec un départ sur une jambe
et une réception stable sur vos deux appuis.
ONE LEG BOX JUMP
BOX JUMP/PISTOL RECEPTION
Description :
Box Jump de niveau supérieur ! Cet exercice représente un
must en matière de contrôle et de vivacité.
Selon les consignes édictées dans le tome 2, vous ne serez pas
obligé de vous redresser sur votre jambe à chaque répétition.

BOX JUMP/ONE LEG RECEPTION
Description :
Box Jump de niveau intermédiaire, entre la version basique et la
version Pistol Réception ! Un très bon exercice également en
matière de développement des qualités proprioceptives
(équilibre).

SIDE BOX JUMP
Description :
Box Jump effectué à partir d’un saut latéral. Nécessite encore
plus de concentration. Veillez, comme pour tous les styles de
Box Jump , à faire le moins de bruit possible lors de vos
réceptions et à bien amortir le saut en contractant votre sangle
abdominale.
La version avec départ et réception sur une jambe vous sera

demandée ultérieurement dans le tome 2.
RUN UP BOX JUMP
Description :
C’est la version la plus adaptée à ce type de mouvement
puisqu’elle favorise l’extension complète des hanches pendant
le saut. Le saut est précédé d’une course d’élan, et vous
commencerez votre saut plus loin que pour un Box Jump
basique. À l’instar du pratiquant de Parkour qui enchaîne les
sauts entre les obstacles urbains, vos pieds ne seront pas
parallèles lors de l’impulsion mais légèrement décalés. On
observe aussi ce type d’impulsion lors des fameux « dunks » en
basket-ball.

DROP STEP JUMP
LONG BOX JUMP
SEATED BOX JUMP
Description :
Box Jump effectué à partir de la position assise sur un banc.
Décollez vos pieds avant l’impulsion afin de faciliter le brusque
changement du pic de force au moment du saut. C’est l’effet
« on/off » particulièrement intéressant avec cette variante.
Avec une hauteur de box plus faible, vous pouvez également

effectuer ce saut à partir d’un Seated Straight Legs .
ECCENTRIC BOX JUMP
Description :
Debout sur votre box (le premier saut ne compte pas), tendez
une jambe devant vous et laissez-vous tomber au sol.
Amortissez au maximum la chute en effectuant un Squat
profond et contrôlé. Celui-ci doit être le plus lent possible malgré
la vitesse acquise par la chute. Le travail excentrique de contrôle
tel qu’effectué dans ce mouvement améliore la santé de vos
tendons et favorise le développement de la force de vos
quadriceps.
Le gilet lesté (pas plus de 10 kilos) augmente les effets positifs
pour les athlètes disposant déjà d’une grande expérience en
musculation « athlétique ».

Force, gainage dynamique, explosivité.
STRIKE SQUAT BOX JUMP
Description :
Box Jump effectué à partir d’un Drop Squat ultradynamique.
La profondeur du squat ne doit pas être importante (demi-squat
maximum) pour favoriser la plus grande hauteur de saut
possible. Vos pieds « claquent » le sol assez vivement, à la
façon d’un haltérophile effectuant sa réception après son
passage sous la barre.

effectuer des
STRAIGHT LEGS STRIKE BOX JUMP
SPEED HOP BOX JUMP
Description :
Version la plus dynamique des Box Jumps ! Après une course
d’élan, effectuez un saut le plus horizontal possible sans vous
arrêter en haut de votre box. Vous devez juste vous servir de
celle-ci comme point d’appui avant la réception au sol.
Assurément le Box Jump que je préfère !

PLYO DROP BOX JUMP
Description :
Box Jump effectué à partir d’un saut en contrebas. Cet exercice
est effectué depuis des décennies par les pratiquants
d’athlétisme dans le cadre de leur préparation physique. Un
must ! Contractez fortement vos abdominaux et privilégiez
toujours, je ne le répéterai jamais assez, la qualité technique à la
hauteur du saut.

effectuer des
STRAIGHT LEGS PLYO DROP BOX JUMP
PLYO BOX
Description :
C’est l’exercice de pliométrie le plus populaire !
Malgré l’apparente facilité, respectez toujours les impératifs liés
à la bonne exécution :
• contact avec le sol extrêmement rapide ;
• gainage du buste constant ;
• hauteur de saut modérée.

SURFER BOX JUMP
Description :
Idem que le Box Jump avec une réception plus profonde et en
adoptant un écart des pieds spécifique au positionnement du
surfeur sur sa planche !
L’idéal est de disposer d’un support haut assez fin (disques
d’haltérophilie entassés par exemple). Cela vous permet
d’enchaîner les sauts de façon plus rapide et plus fluide.

ELEVATED IN AND OUT HOPS
Description :
Tout simplement un In and Out Squat effectué sur une pile de
disques d’haltérophilie, par exemple (support haut assez fin).
Plus dynamique que la version de base sans le saut. Le degré
de flexion des jambes en position haute est à votre convenance.

SQUAT JUMP
Description :
Saut vertical effectué à partir d’un Squat classique. De quoi
intensifier la pratique d’un exercice déjà solide !
Plusieurs versions dans cet ouvrage :

Avec un demi-tour effectué en l’air :
180 DEGREE SQUAT JUMP
À la façon d’un surfeur sur sa planche :
SURFER SQUAT JUMP
Avec les jambes semi-fléchies, une forte inclinaison du bassin

vers l’avant et l’aide des bras :
COUNTER MOVEMENT SQUAT JUMP
ou
HINGE JUMP
Jambes tendues, pointes des pieds relevées et légèrement
positionnées devant vous :
STRAIGHT LEGS SQUAT JUMP
À partir d’une position assise sur un banc :

BENCH SQUAT JUMP
ou
BENCH PISTOL SQUAT JUMP
(cf. BOX/BENCH SQUAT ).

SPLIT SQUAT JUMP/SPLIT LUNGE JUMP
Description :
Alternances dynamiques des mouvements Split Squat ou Split
lunge (suivant l’écart des jambes). Cet exercice est un must à
condition de ne pas le saboter ! Les épaules restent droites, le
regard fixé devant vous, les genoux ne s’orientent pas vers
l’intérieur. La hauteur du saut doit être significative sans toutefois
rendre l’exercice impraticable sur une série longue.

CRANE SPLIT SQUAT
Description :
Split Squat suiv d’un décollement de la jambe avancée.
Une excellente modification du mouvement de base.
Vous pouvez également surélever légèrement le pied arrière

BULGARIAN CRANE SPLIT SQUAT
afin de rendre l’exercice plus instable.
Bien entendu, le mouvement portera le nom de Crane Split
lunge si l’écartement des jambes est plus important.
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité,
équilibre.
KNEELING JUMP
Description :
Encore un mouvement qui figure dans mon « top 10 » !
Redressez-vous dynamiquement et en quittant vos appuis du sol
à partir d’une position agenouillée. La forme avec appui des
orteils au sol est plus simple dans un premier temps qu’avec vos
pieds à plat. L’aide des bras est également fondamentale.
Le mouvement est validé lorsque vos deux pieds retouchent
simultanément le sol après avoir effectivement décollé de celui-
ci.
Pour les plus costauds, une réception en Pistol Squat est égale
ment prévue dans cet ouvrage.
Gainage dynamique, explosivité, mobilité.
POP UPS
KNEE HOP
TUCK JUMP
Description :
À partir de Squat Jump ou toute autre variante, sautez le plus
haut possible en repliant vos jambes au maximum.
Bien entendu, une version plus intense associée à des quarts ou

demi-tours effectués en l’air vous sera demandée dans cet
ouvrage !
TUCK SWITCH JUMP
Autre appellation :
HIGH JUMP
CROUCH JUMP
Description :
Petits sautillements effectués sur place en position basse d’un
Squat … Et sur vos pointes de pieds ! Gardez le buste le plus
droit possible.

SQUAT SQUAT HOP
Description :
Enchaînements de 1 Bouncing Squat + 1 Squat Jump . Assez
intense, bien maîtriser la posture…

POGO JUMP
Description :
Mouvement d’échauffement par excellence, cet exercice reste
néanmoins un geste de base qu’il convient de maîtriser. Le
gainage total du corps est de mise et vos appuis au sol les plus
furtifs et dynamiques possible.
La version effectuée avec bras tendus au-dessus de la tête est

encore plus complète
OVERHEAD POGO JUMP
PENDULUM JUMP
Description :
Même esprit et mêmes consignes que Pogo Jump pour cette
variante pendulaire très sympathique à l’échauffement.

HOP SCOTCH
Description :
Sautillements effectués dans différents axes. Vous pouvez donc
« dessiner » des lettres ou des figures au sol, tels des losanges
par exemple. Idéal pour l’échauffement.

BOXING HOP SCOTCH
Description :
Hop Scotch mais effectués alternativement sur une jambe.
Il s’agit en fait de réaliser les petits déplacements du boxeur
avant sa montée sur le ring !
Les membres inférieurs sont donc contractés et très réactifs, le
buste est gainé, et vos membres supérieurs sont relâchés quant
à eux. Toujours très efficaces à l’échauffement.

STEP UP JUMP
Description :
À partir de Step Up classique, effectuez un saut sur une jambe
en position haute du mouvement. Relevez le genou de la jambe
libre afin de rendre le mouvement plus coordonné et efficace.

ALTERNATING STEP UP JUMP
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Trapèze
supérieur.
Description :
Petits sauts en appuis alternés effectués de façon fluide et
dynamique.
Ceci sous-entend une forme d’exécution stricte et continue sur
toutes vos répétitions.

Autre appellation :
SPEED STEP UPS
PLYO HURDLE
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Trapèze
supérieur.
Description :
Effectuez cet exercice en remplacement de Plyo Box si vous
disposez de haies dans votre salle.
Le mouvement est encore plus complet !
La version
MULTIDIRECTIONAL HURDLE HOP
est encore plus addictive !
ANKLE BOUNCE
Description :
Un classique dans toutes les écoles d’athlétisme.
Travail de réactivité et de gainage dynamique par excellence ! Il
s’agit de Pogo Jump mais beaucoup plus technique puisque vos
pointes de pieds se redressent à chaque répétition. On retrouve
également ce mouvement dans la pratique des Double Unders à
la corde à sauter.

CURTSY JUMP UP
Description :
Petits sauts sur place effectués à partir de la position Curtsy
lunge .

équilibre.
TONARDO JUMP lUNGE
Description :
Idem que pour Curtsy Jump Up mais vous alternez le
positionnement des jambes pendant le saut vertical ! Plus
intense encore…

équilibre.
SCISSOR JUMP
Description :
À partir de la position basse de Deep lunge , effectuez un
puissant saut vertical. À l’intérieur de ce saut, la jambe la plus
reculée passe très loin devant vous pour finalement se
repositionner à son emplacement d’origine au moment de
retoucher le sol (effet ciseau). Beaucoup plus intense qu’un Split
Squat Jump traditionnel !

équilibre.
AIR SPLIT
RAZOR KICK LUNGE
KNEE DRIVE JUMP
Description :
Tout simplement Knee Drive enchaîné d’un petit saut sur place.
Cette action augmente la composante d’instabilité.
Si vous le pouvez, effectuez ces sauts en vous déplaçant vers
l’avant High Knee Walk Jump ou Power Skip.

SEATED STRAIGHT LEGS JUMP
Description :
Plus qu’une simple variante, cet exercice mérite un
emplacement qui lui est propre dans ce guide des mouvements.
Tout est rassemblé pour en faire un must en matière de
développement de l’explosivité : le changement de rythme
« on/off » lié à la position assise de départ et la volonté de
décoller le plus haut possible en position Ankle Bounce
parfaitement gainée et maîtrisée.
La variante
PISTOL JUMP
effectuée sur une seule jambe vous sera demandée dans le
tome 2 (très intense).

BENCH JUMP
Description :
Passez alternativement d’un côté à l’autre d’un banc en vous
servant de vos bras comme point d’appui central.
Une version plus intense avec des passages en jambes plus

tendues
STRAIGHT LEGS BENCH JUMP
vous sera proposée dans les niveaux plus avancés.
316

KONG VAULT
Description :
Mouvement de franchissement utilisé en Parkour ! Vos jambes
passent entre vos bras pendant que vos deux mains restent
encore en contact avec le support de franchissement.
Pas évident à effectuer dans une salle (presque impossible
même), vous le remplacerez le cas échéant par des
mouvements similaires, tels Bench Jump ou One Arm Switch
Side Jump Box .
317
Si besoin, effectuez la version plus simple avec passages des

jambes sur le côté :
SPEED VAULT
318

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité,
coordination.
Autre appellation :
SAUT DE CHAT
ONE ARM SWITCH SIDE JUMP
Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps / Deltoïde.
Description :
Passez alternativement d’un côté à l’autre d’un support haut en
vous servant d’un bras tendu comme point d’appui central.
Plus vos hanches seront relevées, plus l’intensité sera
importante.

319
SKATER JUMP
Description :
Encore un exercice du top 10 à mes yeux !
Mouvement issu des sports de glisse, il s’agit de la forme plus
dynamique de Curtsy Squat .
320
La version dite
RUN UP
consiste à effectuer le mouvement à partir d’une position de
face, comparable à la position initiale de Knee Drive .
321

SPEED SKATERS
SKATER HOPS
SKATER HOPS WITH REACH
Description :
Idem que le Skater Squat mais le pied projeté en arrière ne
touche pas le sol.
Les doigts de la main opposée au sens du saut stabilisent le
mouvement en touchant le sol.
Cette variante est plus « rasante » et plus intense que la version
de base.

SPEED SKATERS
SKATER HOPS
322
BROAD JUMP
Description :
Saut horizontal effectué pieds joints à partir de l’exercice
Counter Movement Squat Jump ou Hinge Jump . L’extension
des hanches doit être totale.
323
Cette version réalisée à une jambe repousse encore plus loin les
bienfaits de la version de base.
SINGLE LEG LONG JUMP
324

SINGLE LEG DEADLIFT HOP
Description :
Petit saut horizontal effectué à partir de l’exercice Squat Half
Deadlift .

325
JUMPING JACK
Description :
Célèbre exercice de conditionnement physique constitué de
sauts sur place avec écartements simultanés des bras et des
jambes. Dans l’idéal, les mains se touchent au-dessus de votre
tête.
326
Vous pouvez effectuer des décalages à 90 degrés entre chaque

répétition pour insister sur le dynamisme et la coordination 90
Degree Jumping Jack.
327

STAR JUMPS
Description :
Version beaucoup plus intense de Jumping Jack avec un départ
qui s’effectue jambes fléchies et mains au contact du sol devant
vous.
Le saut devient beaucoup plus intense pour permettre le retour
en position d’origine.

328
MOGUL JUMP
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps /
Deltoïdes.
Description :
Même exercice que Plank Mogul Jump mais sans la phase
centrale en position de planche.

329
BENCH SHUFFLE
Description :
Passages latéraux et dynamiques au-dessus d’un support haut.
Les appuis sur le banc doivent rester furtifs et le gainage du
buste constant.
Exercice de conditionnement physique très efficace, non
traumatisant et facile à mettre en place.

Autre appellation :
OVER BENCH SHUFFLE
330
HEISMAN JUMP
Description :
Petits sauts latéraux effectués avec des levers de genoux (vers
le haut et l’intérieur).
Le mouvement s’apparente à l’armé d’un coup de pied latéral
(chassé/yoko geri) dans le milieu des arts martiaux ou sports de
combat.
Une version
SIDE TO SIDE
plus dynamique, puisque initiée à partir de petits pas chassés
latéraux, vous sera demandée dans le tome 2.

331
UNSU JUMP
Description :
Le summum de la musculation fonctionnelle au poids de corps !
Ce saut est extrait d’une phase d’un célèbre kata de karaté style
shotokan. Il exige le cumul de toutes les qualités recherchées
dans ce type d’entraînement fonctionnel : explosivité,
coordination, rigueur dans le placement (gainage dynamique),
travail dans plusieurs plans de l’espace cumulativement.

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre,
coordination.
332
Dans cette partie de l’ouvrage, vous allez essentiellement
retrouver des exercices non conventionnels très peu utilisés
dans le répertoire classique de la musculation au poids de
corps.
Le concept de Core Training est ici étendu à une notion plus
large, celle de musculation fonctionnelle minimaliste,
terriblement efficace dans la réalisation d’objectifs allant de la
prise de masse musculaire au développement de la qualité
d’endurance de force.
CLASSIC BURPEE
Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale
/ Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps.
Description :
Effectuez tout d’abord un Regular Squat, puis vos mains
« chassent » vos pieds pour une réception de l’ensemble du
corps parfaitement gainé contre la surface du sol. Redressez-
vous de façon dynamique en position de Squat pour effectuer
un petit saut de quelques centimètres en tendant vos bras vers
le plafond.

Endurance de force, explosivité-puissance.
HALF BURPEE
Triceps / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale /
Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps.
Description :
Plus simple que la version classique, vous n’effectuez pas la
« pompe » avant le redressement et le petit saut. Attention à ne
pas violenter vos poignets lors du contact avec le sol. Prêtez
une attention particulière pour « adoucir » cette phase assez
délicate et potentiellement traumatisante pour l’articulation du
poignet.

FEET ON BOX BURPEE
Idem que pour Burpee mais les contraintes musculaires sont
accentuées sur le buste et les épaules.
Description :
Idem que pour Classic ou Half mais vos pieds sont projetés sur
un support d’une hauteur de 20 à 50 centimètres de hauteur.

WIDE STANCE BURPEE
Muscles sollicité :
Idem que pour Burpee, bien que vos muscles de l’intérieur de la
cuisse (adducteurs notamment) seront encore plus sollicités.
Description :
Idem que pour Classic Burpee sauf le retour en position de
Squat qui s’effectue avec une position très écartée des appuis
au sol.

Endurance de force, explosivité-puissance, mobilité.
ONE LEG BURPEE
/ Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps / Grand fessier.
Description :
Idem que pour Classic mais l’exercice s’effectue sur une seule
jambe !
La composante « gainage dynamique » est fortement sollicitée
dans cette version.

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.
ONE ARM BURPEE
Description :
Idem que pour Classic mais l’exercice s’effectue sur un seul
bras ! Exercice de niveau supérieur à envisager comme un
« défi » ! 3 modalités d’exécution :
• tout l’exercice est effectué sur un bras (niveau expert) ;
• seule la descente est effectuée sur un bras (très bon niveau) ;
• vous effectuez l’exercice dans sa version Half (bon niveau).

SIDE TO SIDE BURPEE
Description :
Classic Burpee mais des petits pas latéraux effectués à grande
vélocité sont réalisés entre chaque Burpee.
La version
SINGLE LEG BURPEE
peut aussi être associée à ce type d’exécution.

Autre appellation :
LATERAL SHUFFLE IN PLACE BURPEE
SPEED FEET
Description :
Abdominaux « serrés », buste légèrement fléchi, effectuez des
piétinements rapides tout en gardant un parfait contrôle de votre
posture.

Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.
Autre appellation :
FOOT FIRE
GREEN BAY BURPEE
Description :
Mouvement « 2 en 1 » constitué d’une phase de Speed Feet
d’une durée de 2 à 3 secondes + 1 Classic Burpee (la nature du
saut peut varier également en fonction des consignes).
Mouvement très répandu en préparation physique au football
américain et dans tous les sports collectifs US !

180 DEGREE PUSH UP BURPEE
Description :
Effectuez un saut en rotation complète à partir de la répulsion
du corps au sol avant de vous relever pour effectuer le petit saut
vertical. Attention, cet exercice très exigeant est un défi à lui tout
seul !

Explosivité-puissance, gainage dynamique.
Autre appellation :
EXPLOSIVE ROTATING BURPEE
SURFER BURPEE
Description :
Seule la réception au sol à l’issue de la répulsion du corps
diffère de la version classique.
Elle s’apparente à la mise en place du surfeur avant d’attaquer
une vague ! Cet exercice est une excellente variante de la
version de base, car beaucoup moins contraignante pour le bas
du dos.

SURFER BURPEE WITH SLASH
Description :
Mouvement des plus complets de par sa nature ! Il s’agit d’un
Surfer Burpee + Pivot Squat sur la jambe arrière + Rotation
complète du corps autour de la jambe qui se retrouve dès lors
en avant. Un des meilleurs exercices combinés au poids de
corps selon moi.
Effectuez-le de façon « coulée » (Flow) mais extrêmement
contrôlée.
Un exercice addictif et ultraefficace, encore un must !

mobilité.
WALL FEET BURPEE
Idem que le Burpee mais les contraintes musculaires sont
accentuées sur le buste et les épaules.
Description :
Idem que le Feet On Box mais avec vos pieds en contact avec
un mur.
Plus ceux-ci seront placés en hauteur, plus vos épaules seront
sollicitées.
Inversement, plus vous adopterez une position horizontale, plus
le gainage sera prioritaire.
Cet exercice de niveau supérieur favorise l’expression d’une
vitesse ajustée permettant de se focaliser sur son placement et
sa technique. Vitesse excessive à proscrire.

MOUNTAIN CLIMBER
Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la
hanche.
Description :
En position de « planche » (Hand Plank), procédez
alternativement à des montées de genoux au niveau de la
poitrine, sans que vos pointes de pieds ne touchent le sol.
Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard
portera très légèrement devant vous.

STAGGERED MOUNTAIN CLIMBER
hanche.
Description :
Cette fois-ci, les pieds viennent se positionner à hauteur des
mains à chaque répétition.
Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard
portera très légèrement devant vous.

mobilité.
SQUAT THRUSTS
hanche.
Description :
Il s’agit d’un mixte entre Half Burpee et Mountain Climber !
Les pieds sont ramenés simultanément sous votre poitrine. Plus
les pieds seront reposés à plat sur le sol, plus la difficulté sera
grande. Les abdominaux seront fortement contractés et votre
regard portera très légèrement devant vous.
Une version plus intense effectuée à un bras vous sera

également demandée :
ARM SQUAT-THRUSTS
mobilité.
GROINERS
Triceps brachial / Sangle abdominale / Adducteurs de la cuisse.
Description :
Proche cousin de Staggered Mountain Climber, l’alternance des
appuis au sol s’effectue de façon circulaire. Un pied chasse
l’autre lors du retour en position Hand Plank. Le mouvement est
donc toujours effectué de façon fluide, sans temps mort dans
l’alternance des appuis. Les abdominaux seront fortement
contractés, et votre regard portera très légèrement devant vous.

mobilité.
351
WALL FEET MOUNTAIN CLIMBER
cuisse.
Description :
Il s’agit du même mouvement que la version classique mis à
part le placement des pieds contre un mur ! Les contraintes
musculaires sont dès lors reportées sur vos triceps et épaules…
Exercice de niveau supérieur mais très addictif !

Endurance de force, explosivité-puissance, mobilité.
352
SPRAWL
cuisse.
Description :
Même début de réalisation qu’un Burpee classique. Absorbez le
passage au sol en vous positionnant en posture dite du Cobra
en yoga (Bhujangasana), mais pointes des pieds au contact du
sol.
Dans cette position, effectuez le Snap Down pour vous
redresser. Il s’agit d’une montée des fessiers dynamique,
associée à un petit saut en vous aidant d’une petite répulsion
des bras avec le sol.
353
Une version dite

STAGGERED
avec avancée d’une seule jambe sur le côté pourra vous être
demandée.
354

mobilité.
Autre appellation :
BURPEE SNAP DOWN
BHUJANGASANA
Triceps brachial / Érecteurs du rachis / Fessiers (bien que ceux-
ci ne doivent pas se contracter).
Description :
Position très populaire utilisée en yoga.
Allongez-vous sur le ventre, pieds joints, jambes également
jointes et tendues, et mains sous la ligne des épaules. Vos bras
seront collés à votre buste, les doigts bien ouverts.
Sur une inspiration, rentrez les omoplates vers l’intérieur du dos,
tendez les bras progressivement pour soulever la poitrine du
sol, et arrêtez-vous dès que vous avez la sensation que le pubis
n’est plus connecté aux jambes.
Suivant votre souplesse et votre expérience en la matière, les
bras pourront se tendre complètement, le regard se portera dès
lors vers le plafond, cage thoracique complètement ouverte,
rachis en extension complète.

Gainage dynamique, mobilité.
Autre appellation :
POSTURE DU COBRA
355
ARLAUD MOVEMENT
L’inventeur du mouvement d’Arlaud, le médecin et alpiniste
français Jean Arlaud, a participé en 1936 à la première
expédition française sur l’Himalaya. Son mouvement reste à ce
jour l’un des meilleurs exercices de tonification musculaire
effectué au poids de corps pour renforcer le complexe articulaire
de l’épaule et tonifier l’ensemble de la musculature du dos.
Autre appellation :
MOUVEMENT D’ARLAUD
Plusieurs variantes cohabitent, j’en ai retenu 3.
ARLAUD MOVEMENT (NIVEAU 1)
Deltoïdes moyen et postérieur / Fixateurs des omoplates /
Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales /
Fessiers / Ischiojambiers.
Description :
Allongé sur le ventre, les bras le long du corps et les jambes
jointes, vos paumes de mains sont dirigées vers le plafond.
Dans cette position, effectuez des rotations externes de vos
épaules (vos paumes se tournent vers le sol) tout en décollant
légèrement vos talons et jambes du sol.

356
Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales /
Description :
Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes
tendues et jointes.
Dans cette position, effectuez des extensions de buste en
gardant vos bras et jambes bien tendus.
Le geste doit rester fluide, surtout pas d’à-coups.
Ne redressez pas la tête lors de la réalisation du mouvement.

357
Érecteurs du rachis /
Muscles des gouttières vertébrales / Fessiers / Ischiojambiers.
Description :
Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes
tendues et jointes.
Il s’agit du niveau 2 auquel vous associez un rapprochement
des bras le long du buste à chaque extension du rachis.
Effectuez également une rotation interne des épaules lors du
déplacement des bras (les paumes s’orientent vers le plafond
lorsque les bras se collent au buste). Resserrez bien vos
omoplates et ne redressez pas trop votre tête.

358
REVERSE SNOW ANGEL
Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales.
Description :
Même exercice que Arlaud Movement Niveau 3, mais vos pieds
ne se décollent plus du sol.

359
BEAST UNLOAD
Deltoïde / Fixateurs des omoplates / Triceps / Quadriceps /
Sangle abdominale.
Description :
En position quadrupédique dite Beast, mains bien à plat et
pointes des pieds au sol (les genoux ne touchent pas le sol),
passez d’une position arrière en bras tendus, jambes fléchies,
poids du corps sur vos pointes de pieds, à une position en
avant, bras fléchis, ligne des épaules dépassant l’alignement de
vos mains au sol.

Autre appellation :
LOADING AND UNLOADING BEAST
360
HIP TWIST
cuisse.
Description :
À partir de la position Beast, effectuez des rotations de hanches
tout en pivotant vos épaules dans le même sens de rotation. À
aucun moment les genoux ne touchent le sol.
Rentrez le ventre et recherchez l’auto-agrandissement en
position finale.

Autre appellation :
TWIST AND SIT KNEE
361
BREAK DANCER
cuisse.
Description :
Exercice issu de la mouvance Animal Flow, Break Dancer est
un must très exploité dans le tome 2. Il s’agit de la même base
que Hip Twist mais vous tendrez une jambe à chaque rotation
de la hanche. Rentrez le ventre et recherchez l’auto-
agrandissement en position finale.

Autre appellation :
SIT THROUGH (THRU)
362
JUMPING SIT THROUGH (THRU)
cuisse.
Description :
Idem que pour Break Dancer mais les transitions droite-gauche
s’effectuent en sautant légèrement (transfert du poids sur les
épaules et triceps).
position finale.

mobilité.
363
STEP THROUGH KICK
cuisse.
Description :
Idem que pour Break Dancer mais les passages de jambes
s’effectuent de face.
position finale.
La position Beast reste toujours la position de base.

mobilité.
Autre appellation :
FRONT KICK THROUGH
364
UNDERSWITCH
Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Fessiers.
Description :
Position de départ en appui pieds à plat au sol, bras légèrement
fléchis et buste dirigé vers le plafond. Vos fessiers ne touchent
pas le sol et restent toujours contractés.
À partir de cette position, effectuez alternativement des
passages en position Beast.

mobilité.
365
JUMP UNDERSWITCH
Description :
Idem que pour Underswitch mais les transitions sont plus
dynamiques à l’aide de petites impulsions lors des changements
de sens de rotation.

mobilité.
366
UNDERSWITCH TAP
Description :
Philosophie inverse à Jump Underswitch.
Mouvement beaucoup plus contrôlé et lent que la version de
base également.
Décomposez les passages en Beast en 6 à 8 phases
entrecoupées de pauses de 1 à 2 secondes.
Dès que la position Beast est validée, effectuez un retour en
position initiale très rapide.

mobilité.
FRONT STEP
Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Fessiers /
Quadriceps.
Description :
À partir de la position arrière de Beast (bras tendus et jambes
fléchies, en appui sur la pointe des pieds), effectuez un passage
dynamique vers une position en fente très exagérée en
maintenant un bras au contact du sol. Dans cette position bras
et pieds opposés au sol, vous pouvez conclure en tendant
complètement le bras libéré vers le plafond en y associant une
rotation du bassin (Front Step Twist).

mobilité.
367
HIP THRUST TABLE TOPS
Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Fessiers /
Quadriceps / Trapèze moyen / Rhomboïdes.
Description :
En position de quadrupédie dorsale jambes fléchies, effectuez
une extension complète des hanches en contractant vos
abdominaux et muscles fessiers au maximum.
Mouvement très complet et facile à mettre en œuvre, même en
extérieur.
Vous pouvez également initier le mouvement par une position
des jambes presque tendues.

368
TABLE TOP KICK OUTS
Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Quadriceps /
Trapèze moyen / Rhomboïdes.
Description :
Effectuez alternativement des flexions-extensions des jambes
en maintenant la position de quadrupédie dorsale.
Par rapport à Hip Thrust Table Top, cette version porte plus
l’intensité sur vos triceps et moins sur les fessiers.

369
BRIDGE RAISE
Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps (adducteurs et
soléaire en fonction des variantes) / Ischiojambiers.
Description :
À partir de la position allongée, jambes fléchies et pieds
positionnés sur un support haut, effectuez des extensions de
hanches en contractant fortement vos fessiers.
370
Cet exercice peut être réalisé à une seule jambe

ONE LEG BRIDGE RAISE
371
Il peut également être effectué avec une finition sur pointes des
pieds :
CALF BRIDGE RAISE
Dans ce cas, la sollicitation du muscle soléaire est maximale.
Vous pouvez également caler un objet d’une largeur de 20
centimètres environ entre vos cuisses afin de solliciter
également vos muscles adducteurs.
372

Autre appellation :
GLUTE BRIDGE
PLYO ONE LEG BRIDGE RAISE
Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Longue portion du
triceps brachial / Soléaire.
Description :
À partir de la position One Leg Bridge Raise au sol, effectuez
des sauts dynamiques sur la même jambe d’appui en vous
aidant de l’impulsion de la jambe relevée.
Renforcez la solidité de la position par un ancrage ferme du
corps au sol.

373
HIP THRUST
Description :
Mêmes consignes et positionnement que Bridge Raise si ce
n’est que l’exercice est réalisé avec le sommet du dos en appui
sur un support stable et haut (banc de musculation). L’amplitude
du mouvement est augmentée. Ne creusez pas le bas du dos
lors de la phase de retour des fessiers vers le sol.
374
Version plus intense :

ONE LEG HIP THRUST
375

Autre appellation :
BENCH GLUTE BRIDGE
FEET RAISED HIP THRUSTER
Description :
C’est la version la plus intense de Hip Thrust. Les pieds sont
également surélevés afin d’augmenter encore l’amplitude du
mouvement, donc son intensité.
376
Mêmes variantes possibles

ONE LEG, CALF BRIDGE RAISE
maintien d’un objet entre vos cuisses.
377

LYING BACK PRESS
Sangle abdominale / Trapèzes moyen et inférieur / Rhomboïdes
/ Grand rond / Sous-scapulaire.
Description :
Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées. Vos bras sont
pliés et forment un angle à 90 degrés avec votre buste. Dans
cette position, poussez sur vos coudes et resserrez vos
omoplates au maximum. Attention, il ne s’agit pas d’un Crunch
pour les abdominaux (non décrit dans cet ouvrage) ! L’amplitude
est certes modérée mais les sensations seront au rendez-vous
si vous vous concentrez bien sur votre posture.

BLACK WIDOW
SUPINE PUSH UP
378
FLOOR REVERSE IRON CROSS
Sangle abdominale / Trapèzes moyen et inférieur / Rhomboïdes
/ Grand rond / Sous-scapulaire / Deltoïde postérieur / Grand
dorsal.
Description :
Même position de départ que Black Widow sauf que vos bras
sont quasi tendus sur le côté en formant un angle un peu plus
fermé avec votre buste.
Relevez-vous légèrement en poussant cette fois-ci avec le
tranchant extérieur de votre main (côté auriculaire) tout en
rapprochant fortement vos épaules.
L’exercice est très proche de Black Widow mais les sensations
sont plus intenses sur l’arrière de l’épaule, voire sur les grands
dorsaux.

379
CANDLESTICK ROLL
Sangle abdominale / Quadriceps.
Description :
Mouvement d’enroulement vertébral issu de la gymnastique, la
« chandelle » est un véritable « couteau suisse » de
l’entraînement fonctionnel ! Très utilisée à l’échauffement, elle
permet surtout d’organiser toute une suite de mouvements plus
complexes à partir de sa réalisation.
La forme dite Roll consiste à se relever en utilisant l’élan généré
par le retour des jambes.

380
ROLLING PISTOL
Sangle abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
À partir de la descente très contrôlée d’un Pistol Squat,
effectuez une Candlestick Roll sur une ou deux jambes selon
les consignes de la séance dans le tome 2.

mobilité.
381
BABY ROCK
Sangle abdominale / Muscles des gouttières vertébrales /
Rhomboïdes.
Description :
À partir de la position assise, les jambes pliées et les plantes
des pieds l’une contre l’autre (position du Papillon, Baddha-
konasana en yoga), effectuez des enroulements de votre
colonne vertébrale jusqu’à ce que vos pointes de pieds touchent
le sol derrière vous.
Lors du retour en position du Papillon, recherchez l’auto-
agrandissement et le rapprochement de vos omoplates.
Mouvement principalement utilisé lors de l’échauffement.

382
ROCKING CHAIR
Sangle abdominale / Fessiers.
Description :
Commencez l’exercice par un enroulement vertébral et utilisez
l’élan généré par le retour des jambes pour vous redresser dans
une forme de fente avant avec engagement très prononcé des
hanches vers l’avant. Procédez de la même façon pour l’autre
jambe et ainsi de suite. Excellent exercice en échauffement ou
en série longue pour l’endurance de force.

383
SIDE PLANK CLAMS
Sangle abdominale / Fessiers / Rhomboïdes.
Description :
Procédez à des ouvertures de hanches en décollant les fesses
du sol à partir d’une position semi-allongée de côté. Recherchez
l’auto-agrandissement en position relevée et ne vous affaissez
pas vers l’avant lors de votre retour en position basse.

384
STAND UP
Sangle abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
Relevez-vous à partir de la position allongée, les bras et les
jambes tendus.
L’exercice est bien plus compliqué qu’il n’y paraît et demande
beaucoup d’investissement physique et de la mobilité au niveau
des chevilles…

mobilité.
385
FROG PUMP
Sangle abdominale / Fessiers / Ischiojambiers.
Description :
Allongez-vous en maintenant votre menton sur le sternum, les
jambes écartées et les plantes des pieds qui se touchent. Le
dos est bien à plat au départ du mouvement. Effectuez dès lors
des extensions de hanches en recherchant le plus d’amplitude
possible et une contraction maximale des fessiers dans la partie
haute du mouvement.

386
NORDIC CURL
Description :
Talons fixés à un objet suffisamment solide ou tenus par un
partenaire, effectuez des flexions-extensions des cuisses en
vous laissant tomber vers l’avant, dos bien droit.
Suivant votre niveau, amorcez la remontée en vous aidant de la
propulsion de vos bras sur le sol.
Ne vous affaissez pas sur vos talons en remontant.

Autre appellation :
HAMSTRING CURL
387
LYING HAMSTRING CURL (SECOND LEG RESISTANCE)
Description :
Allongé sur le ventre, effectuez des flexions de jambe sur cuisse
en vous servant de votre seconde jambe comme résistance
pour freiner le mouvement.
Ne creusez pas le dos, quitte à positionner une serviette entre le
sol et votre bas-ventre.
Qualité physique exploitable :

Endurance de force.
388
SLIDING HAMSTRING CURL
Fessiers / Ischiojambiers / Sangle abdominale.
Description :
À partir de la position allongée et jambes tendues, rapprochez
vos talons de vos fesses en les faisant glisser sur une serviette
(ou accessoires prévus à cet effet).
Procédez de façon inverse pour le retour en position initiale.
Contractez fortement les fessiers en procédant simultanément à
une extension des hanches.
La sangle abdominale est fortement contractée pour stabiliser le
corps.

389
ECCENTRIC SINGLE LEG SLIDING
Fessiers / Ischiojambiers / Sangle abdominale.
Description :
Même exercice que Sliding Hamstring Curl mais sur une seule
jambe, et juste sur la phase de descente. Celle-ci sera réalisée
durant 3 à 5 secondes.

390
CHERRY BOMBERS
Sangle abdominale.
Description :
Allongez-vous sur le sol, bras et jambes relevés en position
d’étoile.
À partir de cette position, redressez-vous en appui sur vos
fesses, dos bien droit et genoux ouverts.
Recherchez l’auto-agrandissement en position assise.

391
KNEELING SQUAT + TWIST
Quadriceps / Fessiers.
Description :
Ce Squat a déjà été évoqué dans la rubrique qui lui est dédiée.
Cette version insiste sur la fluidité de la transition avec la
rotation du buste qui en fait un mouvement plus complet et à
part entière.
Dans la version Twist, vous engagerez un pied devant vous
(Fente avant) et opérerez une rotation du buste dans le sens de
la jambe avancée en plaçant vos mains croisées derrière votre
tête.

KNEELING HIP EXTENSION
KNEELING HIP THRUSTS
392
RUSSIAN TWIST
Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche.
Description :
Assis, les jambes relevées et fléchies, tournez votre buste et
vos bras dans un sens et votre bassin dans le sens opposé.
Rentrez votre ventre pendant toute l’exécution du mouvement.

393
LEGS WIPERS
Description :
Allongé au sol, dos parfaitement plaqué au niveau lombaire,
effectuez le fameux mouvement de « l’essuie-glace » tel que
celui réalisé à la barre fixe Bar Windshield Wipers. Cette
variante est plus accessible que la version suspendue à la barre
fixe mais elle mérite autant d’attention dans son exécution
technique.

Autre appellation :
LYING WINDSHIELD WIPERS
394
BJJ BRIDGE
Sangle abdominale / Quadriceps / Ischiojambiers / Fessiers.
Description :
Départ allongé sur le dos et les pieds rapprochés des fessiers.
« Pontez » et pivotez vote buste afin de toucher le sol loin
derrière vous.
Le mouvement se termine lorsque le buste se retrouve en
extension complète, poids du corps sur une épaule, regard
porté vers le sens du pivot des hanches.
Ce mouvement de pont est directement issu du judo, mais
l’appellation Brazilian Ju Jitsu Bridge est désormais plus
populaire…

395
BJJ TRIANGLE
Description :
Début du mouvement en Candlestick mais vous enchaînez sur
un croisement de jambe + extension des hanches en position
haute. Un excellent exercice d’échauffement, de mobilité et de
coordination.

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, coordination.
396
HOLLOW BODY
Description :
Allongé sur le sol en position de « banane », bras et jambes
tendus qui se touchent, partie basse du dos bien au contact du
sol. À partir de cette position, et selon ce qui vous sera
demandé dans les programmes, vous maintiendrez cette
posture un temps donné ou vous effectuerez des mouvements
de va-et-vient d’avant en arrière en roulant sur votre dos.
397
Des transitions comme celles décrites en photos ci-après

pourront également vous être demandées dans le tome 2.
398

ROLL OVER
Sangle abdominale / Fessiers / Érecteurs du rachis /
Ischiojambiers.
Description :
En position Hollow Body, effectuez des rotations complètes du
corps allant de la position « dos au sol » à « ventre au sol ».
Un des meilleurs exercices de gainage dynamique !
À aucun moment vos mains et vos pieds ne touchent le sol.

399
BANANA SPLIT
Sangle abdominale / Fessiers / Érecteurs du rachis /
Ischiojambiers.
Description :
Ce mouvement combine l’enchaînement de la position latérale
de Roll Over + Cherry Bombers.

400
SPRINTER SIT UP
Sangle abdominale / Fessiers / Fléchisseurs de la hanche /
Ischiojambiers.
Description :
À partir de la position allongée, relevez-vous énergiquement sur
vos fesses en fléchissant jambe et bras opposés. Adoptez une
posture tonique ressemblant à celle d’un sprinter en plein effort.
Exercice à prioriser par rapport aux Sit Up classiques qui ne
seront pas abordés dans cet ouvrage.

401
BASIC PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps.
Description :
Maintenez une parfaite rectitude en respectant toutes ces
conditions :
• Bras fléchis, avant-bras ancrés au sol, coudes parfaitement
dans l’axe de vos épaules, fessiers contractés et regard porté à
peine devant vous afin de maintenir une parfaite neutralité dans
l’alignement du rachis.
• Vos mollets sont étirés et vos omoplates les plus espacées
possible.
• Ne cambrez jamais le dos et ne vous affaissez pas en
rapprochant les omoplates.
• Resserrez le ventre et placez vos mains bien à plat au sol afin
de stabiliser l’ensemble.

Autre appellation :
FOREARM PLANK
402
HAND PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps.
Description :
Idem que pour Basic Plank mais bras tendus.
N’oubliez pas de respirer ! Mais privilégiez l’expiration forcée
afin de maintenir une forte contraction de la sangle abdominale.
La rétroversion du bassin constante reste de mise.

Autre appellation :
STRAIGHT ARMS PLANK
403
HIP DIPS PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps.
Description :
À partir de la position Basic Plank, effectuez des rotations du
bassin de la droite vers la gauche. Ne perdez jamais la rectitude
et le placement de base et expirez plus que vous n’inspirez afin
de « pincer » la sangle abdominale au maximum pendant toute
la durée de l’exercice.

404
ROCKING PLANK
Description :
Idem que pour Basic Plank mais effectuez des mouvements
« avant-arrière » en tendant et fléchissant la pointe des pieds.
Peut également être effectué en version Hand Plank.

Autre appellation :
BUZZSAW
405
ADVANCED BUZZSAW
Description :
Idem que pour Rocking Plank mais amplifiez l’amplitude de
l’avancée et décollez les coudes du sol !

406
SCORPION PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Deltoïdes.
Description :
À partir de la position Basic ou Hand Plank, faites en sorte de
toucher le sol avec la pointe du pied opposé à la rotation.
Maintenez absolument la bonne rectitude de l’ensemble « tête-
buste-jambe en appui », quelle que soit la phase du
mouvement.

407
CIRCULAR PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Grand
dentelé.
Description :
À partir de la position Hand Plank, effectuez des légers
mouvements circulaires dans les deux sens des aiguilles d’une
montre. Maintenez absolument la bonne rectitude de l’ensemble
« tête-buste-jambes en appui », quelle que soit la phase du
mouvement.

408
PLANK BUILDS
dentelé / Deltoïde.
Description :
Effectuez alternativement et sans dégradation du gainage des
passages de la position Hand Plank à Basic Plank.

BASIC TO HAND PLANK
PLANK PUSH UP
409
ADHO MUKHA SVANASANA
Description :
Exercice dit du « chien tête en bas » très populaire en yoga.
À partir de la position Hand Plank, effectuez une expiration lente
et contrôlée et montez le bassin en appui uniquement sur les
mains et les orteils puis tendez le corps avec la tête dans
l’alignement des bras. Les yeux sont ouverts et fixent l’intérieur
du corps. Au fil des respirations, équilibrez la posture dans les
plans sagittaux et frontaux.

Endurance de force, gainage, mobilité.
Autre appellation :
DOWNWARD FACING DOG
410
PLANK JACK
Description :
À partir de la position Hand ou Basic Plank, écartez et resserrez
vos jambes de façon dynamique et parfaitement contrôlée.
Exercice simple à mettre en œuvre et très efficace.

411
PLANK SHOULDER TAP JACK
Description :
Idem que pour Plank Jack mais venez taper légèrement et
alternativement vos épaules avec la main opposée à chaque
fois que vos jambes s’ouvrent.
Exercice un peu plus complexe au niveau de la coordination,
mais une vraie référence en son genre !

Endurance de force, gainage dynamique, coordination.
412
DOLPHIN PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Longue portion du triceps /
Grand dorsal.
Description :
À partir de la position Basic Plank, relevez vos fessiers et
ouvrez l’angle formé entre votre buste et vos bras. Les jambes
restent tendues en position Pike.
Contractez fermement vos fessiers lors du retour en position
Basic Plank.

PLANK TO PIKE
HIP RAISE PLANK
413
EXTENDED PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Deltoïdes / Muscles des
gouttières vertébrales.
Description :
Adoptez une position plus ou moins exagérée dans son
amplitude de Hand Plank.
Attention, la version
JACK LALANNE
constitue un exercice « défi » !
Si vous initiez le mouvement à partir de la position debout et en
avançant progressivement les mains, l’exercice est alors
dénommé Caterpillar Plank.

JACK LALANNE PUSH UP HOLD
CATERPILLAR PLANK
414
FEET ON BOX PLANK LEGS EXTENSION
Quadriceps / Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïdes.
Description :
Cet exercice cumule les bienfaits du gainage de type
« planche » et les mouvements plus dynamiques de flexion-
extension des cuisses de type Blast Off.
Ne creusez pas le dos lors de la flexion des jambes et de
l’avancée des genoux vers le sol.

415
INCHWORMS
Sangle abdominale / Fessiers / Deltoïdes / Muscles des
gouttières vertébrales.
Description :
Même exercice que Caterpillar Plank sauf que ce sont vos pieds
qui reviennent vers vos mains lors du retour en position initiale.
Vous pouvez tout à fait combiner cet exercice avec un ou
plusieurs Push Ups lorsque vous atteignez la position de
gainage adaptée.

416
KNUCKLES ROLL
Sangle abdominale / Fessiers / Deltoïdes / Triceps / Long
supinateur.
Description :
À l’instar d’un Buzzsaw, effectuez des légers déplacements
antéropostérieurs mais les bras tendus et surtout en appui sur
vos poings.
Cet exercice est largement pratiqué par les adeptes du karaté
style Kyokushinkaï.

417
LEG PULSES PLANK
Description :
Effectuez des mouvements d’oscillation d’une jambe du haut
vers le bas à partir des positions Basic ou Hand Plank. La
jambe sollicitée peut être pliée ou tendue.

Autre appellation :
DONKEY KICKS
418
SIDE TO SIDE PLANK
Description :
Effectuez des déplacements latéraux en maintenant la position
Hand Plank.
Déplacez simultanément le bras et la jambe du côté du sens de
déplacement.

Autre appellation :
LATERAL PLANK WALK
419
SINGLE LEG PLANK
Description :
Tout simplement Basic Plank ou Hand Plank effectués avec une
seule jambe en appui sur le sol. Le contrôle de la posture en est
d’autant plus intense.

Autre appellation :
ONE LEG RAISE PLANK
420
SINGLE ARM PLANK
Description :
Tout simplement Basic Plank ou Hand Plank effectué avec un
seul bras en appui sur le sol.

421
SUPERMAN PLANK
Description :
Fusion de One Leg Plank et One Arm Plank !
Un exercice assez intense et exigeant au niveau proprioceptif.

PLANK WITH ARM
LEG LIFT
422
SIDE PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde selon la
version.
Description :
Basic Plank ou Hand Plank effectué avec une rotation du corps
à 90 degrés.
Bras fléchi au sol ou bras tendu, selon votre envie.
Je préfère la version bras tendu qui sollicite davantage les
triceps et deltoïdes.

423
SIDE PLANK CRUNCH
Description :
Bras fléchi et poing fermé pour l’appui au sol, en position Side
Plank avec le second bras fléchi et main au contact de votre
nuque (sans pression), effectuez des rotations du buste en
contractant fortement les abdominaux jusqu’à ce que votre
coude relevé vienne au contact de votre poing au sol.

Autre appellation :
SIDE PLANK WITH ROTATION
424
HIP DROPS PLANK
version.
Description :
À partir de la position Basic ou Hand Side Plank, descendez
puis relevez vos fessiers en les contractant fermement ainsi que
votre sangle abdominale.
Maintenez un bon alignement des épaules en montant votre
bras libre vers le plafond lors des montées du bassin.

425
KNEE TO ELBOW PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Fléchisseurs
de la hanche.
Description :
À partir de la position Hand Plank, positionnez votre genou et le
coude du même côté au contact l’un de l’autre. Seul le genou
effectue le mouvement. Procédez ainsi alternativement, ou un
côté par série à la fois.
426
Une version effectuée en position de :

DEMI-PUSH UP
peut être réalisée, mais l’intensité s’élève d’un autre niveau !
427

CROSS TOUCH PLANK
de la hanche.
Description :
Idem que pour Knee To Elbow Plank mais les contacts sont
croisés.
Idéal pour le renforcement des muscles obliques !

428
PLANK ROLLS
version.
Description :
À partir de la position Basic ou Hand Side Plank, alternez les
positions droite-gauche en verrouillant la position latérale 1 à 2
secondes à chaque passage.

429
PLANK MOGUL JUMP
Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Quadriceps.
Description :
À partir de la position Basic ou Hand Plank, poussez sur vos
pointes de pieds et effectuez des petits sauts pour fléchir les
jambes sur le côté.
Les jambes restent jointes, la hanche « vrille » du côté du sens
de rotation. Alternez les côtés en revenant toujours par la phase
de transition Hand Plank.

PLANK SKIERSSKIER ABS
SIT THRU PLANK
de la hanche.
Description :
Mélange de Hand Plank et de Break Dancer ! Repassez
systématiquement par une position verrouillée en planche entre
Si le terme Jump est employé, vous passerez d’un côté à l’autre
en effectuant des petits sauts de transition.

PLANK SKATER HOPS
de la hanche.
Description :
En position légèrement modifiée de Beast, tendez
alternativement une jambe perpendiculairement à l’axe de votre
corps.
Les transitions d’un côté à l’autre sont énergiques et initiées à
partir d’un petit saut. Lors des transitions, les deux pieds sont
décollés du sol et le poids du corps est reporté sur l’avant (bras
en tension et légèrement fléchis).

ALT ARM PLANK ROW
Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Rhomboïdes
/ Trapèze moyen ou Grand dorsal selon la version.
Description :
À partir de la position Hand Plank, effectuez alternativement ou
unilatéralement des « tirages » de bras fléchi et coude vers le
plafond.
Deux façons de procéder :
• Le bras effectue un arc de cercle antéropostérieur avant de
monter (sollicitation plus marquée du muscle grand dorsal et
deltoïde postérieur) ;
433
• Vous effectuez une légère rotation externe de l’épaule lors de

la flexion directe du bras (deltoïde externe).
Autre appellation :
PLANK ROWS
REVERSE PLANK
Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Rhomboïdes
/ Trapèze moyen / Grand dorsal.
Description :
Jambes jointes et tendues, bras tendus et buste retourné en
direction du plafond, effectuez une extension des hanches afin
de vous stabiliser dans un parfait alignement « jambes-buste-
tête ».
Si vos jambes se replient, on parle alors du mouvement
Reverse Plank Bridge.

Autre appellation :
POSTERIOR PLANK
PLANK HOP TO SQUAT
Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde.
Description :
Effectuez des allers-retours entre la position Hand Plank et la
position basse d’un Squat.
Ne creusez pas votre dos lors des phases de « planche » et,
inversement, n’arrondissez pas votre dos en position basse de
Squat.
Les transitions sont dynamiques, marquez des temps de pause
de 1 à 2 secondes à chaque changement de mouvement.

LEG LIFT
Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Fessiers.
Description :
Allongé sur le dos, bras le long du corps et légèrement écartés,
jambes tendues et jointes. Tout en maintenant le bas du dos
bien collé au sol, relevez vos jambes jusqu’à atteindre un angle
de 90 degrés environ. À ce stade, relevez votre bassin et
contractez vos fessiers pour atteindre une position proche de la
« chandelle ».
Ne cambrez jamais le dos. Cet exercice s’effectue en douceur,
sans élan ni mouvement de compensation.

FROGGER
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Quadriceps.
Description :
Il s’agit en fait d’un Complex composé de Half Burpee To Wide
Squat en gardant constamment les mains au contact du sol.
Version
TIPTOES
Réception : les passages en jambes fléchies s’effectuent sur la
pointe des pieds.

FROGSTAND
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde.
Description :
Jambes repliées et genoux au contact de vos triceps, tenez en
équilibre sur vos deux bras légèrement fléchis. Le regard se
porte devant vous, le dos s’arrondit sans excès. En yoga, cette
posture dite du Corbeau est renommée pour ses vertus
énergisantes et vivifiantes !

CROW POSE
BAKASANA
SINGLE LEG FROGSTAND
Description :
Même exercice que Frogstand mais un seul genou au contact
du bras, l’autre jambe se tend derrière vous !
Exercice « défi » sans aucun doute…

440
TUCKED STAND
Description :
Idem que pour Frogstand mais les jambes se placent à
l’intérieur des bras.
Écartez-les contre vos bras afin de solidifier la posture. La
sangle abdominale est davantage sollicitée.

441
LYING ONE ARM SIDE PUSH UP
Sangle abdominale / Triceps.
Description :
Dans une position semi-allongée assez proche de Side Plank
Clams, effectuez des extensions de triceps sur le bras opposé
au contact avec le sol.
Plaquez votre avant-bras au sol en début d’extension afin
d’augmenter l’intensité du mouvement. Exercice très utilisé en
pilates.

442
LYING UNDER KNEE BICEPS CURL
Sangle abdominale / Biceps brachial.
Description :
Dans une position semi-allongée proche de Lying One Arm Side
Push Up , effectuez des flexions de l’avant-bras sur bras en
saisissant l’arrière de votre genou (genou gauche si flexions de
bras côté gauche). Placez une serviette sous votre coude pour
ne ressentir aucun désagrément. Focalisez-vous sur le travail
du biceps et non sur la flexion latérale du buste occasionnée par
l’assistance de la sangle abdominale (travail de visualisation sur
vos bras).

443
BEAR CRAWL
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Mollets.
Description :
Dans une position très proche de Beast, effectuez des
déplacements vers l’avant ou l’arrière sans vous désunir.
L’avancée du bras droit correspond à l’avancée de la jambe
gauche. N’arrondissez jamais le dos.

444
BEAR WALK
Description :
Idem que pour Bear Crawl mais vos jambes se tendent presque
complètement.
Les déplacements se font par petites impulsions des pointes
des pieds au sol.
Le poids est déporté vers les épaules et les triceps. De ce fait,
vos bras seront quasiment tendus pendant vos déplacements,
votre regard se porte sur un point de la zone projetée entre vos
deux mains.

445
TIGER CRAWL
Description :
Mouvement similaire à Alligator Crawl mais beaucoup plus
amplifié et rasant !
Votre buste et votre bassin frôlent le sol et vos avant-bras
restent au contact de celui-ci, bien à plat lors des phases de
contact avec le sol.
Mouvement très « félin », surtout très intense !

Autre appellation :
CROUCHING TIGER
446
CRAB REACH
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Fessiers /
Ischiojambiers.
Description :
Crab Reach est un exercice fondamental dans la mouvance
Animal Flow.
Effectuez des extensions complètes de hanches associées à
une légère rotation vers l’arrière à partir de la position suivante :
• jambes repliées et pieds bien à plat au sol,
• un bras tendu en appui au sol,
• regard fixe et porté vers l’avant,
• fesses légèrement relevées, donc jamais en contact avec le
sol,
• le bras libre vient se positionner fléchi dans l’axe du sternum
en début de mouvement puis se tend complètement vers le
sens de rotation du bassin. Le regard se porte alors vers
l’arrière.

447
FRONT/LATERAL CRAB WALK
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Fessiers.
Description :
Effectuez des déplacements très contrôlés à partir de la position
Crab Reach. Du gainage dynamique ludique et efficace !

448
ALLIGATOR CRAWL
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Mollets / Pectoraux.
Description :
Mouvement très similaire à Tiger Crawl. Cette fois-ci, le
mouvement est plus dynamique, moins rasant et vos coudes se
relèvent du sol, sollicitant davantage vos muscles pectoraux.
Mouvement très populaire en ju jitsu brésilien.

CHAMELEON CRAWL
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Mollets / Pectoraux.
Description :
Cet exercice issu de l’Animal Flow est certainement l’un des
plus intenses. Effectuez Alligator Crawl en exagérant
l’ondulation du corps.
Toutes vos phases de poussées doivent se conclure en position
haute, en appui sur un bras et une jambe (opposée au bras), à
l’image du caméléon se positionnant sur le sable brûlant du
désert.

FRONT APE/FROG WALK
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes.
Description :
Déplacements très souples dans l’axe antéro-postérieur en
alternant les passages en appui marqué sur les bras et les
réceptions jambes fléchies.
Si vos jambes encerclent vos bras en position fléchie, on parle
de :
FROG WALK
Si elles restent dans l’axe des bras, on parle alors de :
FRONT APE
GORILLA OU MONKEY WALK/FROG WALK
FROG LEAP
Description :
Idem que pour Frog Walk mais en effectuant des sauts vers
l’avant entre chaque appui. Version plus intense !

JU JITSU MONKEY
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes / Quadriceps.
Description :
Idem que pour Front Ape mais l’ensemble du corps passe
alternativement d’un côté à l’autre de vos bras. Encore une fois,
le mouvement doit être effectué de façon très fluide et contrôlée.
Un exercice à user et à abuser !

LEAPING MONKEY
Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes / Quadriceps.
Description :
Idem que pour Ju Jitsu Monkey mais, cette fois-ci, les appuis
pendant les transitions s’effectuent sur un seul bras ! Version
plus intense…

SIDE HOPPING MONKEY
Description :
Déplacements latéraux du mouvement de base Monkey Walk.
L’intensité sera proportionnelle à la hauteur des montées de
fessiers lors des transitions.

Autre appellation :
SIDE APE
ELEVATED DONKEY KICKS
Description :
Il s’agit en fait d’une succession de la partie finale du
mouvement Feet on Box Half Burpee. Vous ne vous redressez
pas mais vous enchaînez les poses de pieds sur le support haut
sur un rythme soutenu et parfaitement contrôlé.

HORSE WALK
Description :
Déplacez-vous en position Sumo Squat ultraprononcée.
Déroulez bien les passages « talons/pointes des pieds ».

MONKEY ROLL
Sangle abdominale / Quadriceps / Triceps.
Description :
Petits sauts sur place à partir de la quadrupédie (position
Beast), enchaînés par des enroulements du corps sur lui-même
au sol.
Idéal en échauffement mais également dans le cadre d’un
travail en « HIIT » !

SNEAKING APE
Description :
Déplacement à genoux utilisé majoritairement en aïkido ! Cet
exercice demande une parfaite coordination et une pleine
conscience de la rectitude de sa posture. Recherchez l’équilibre
général, la fluidité du mouvement et l’auto-agrandissement.
Utilisez des genouillères si vous pratiquez en short.

Autre appellation :
SUWARI WAZA
SCORPION
Description :
Scorpion est un terme très général qui consiste à élever un pied
(parfois deux comme dans le mouvement Vrischikasana) afin
d’imiter la forme du fameux dard de l’insecte en question.
Il est souvent exécuté à partir d’une planche (Scorpion Plank)
ou d’une pompe (Scorpion Push Up).
Lorsque la rotation des hanches est incomplète, on parle de
Half Scorpion, inversement, lorsque celle-ci est complète
(finition : une jambe tendue et une jambe fléchie), on parle alors
de Full Scorpion.

MULE KICKS
Description :
À l’image de la ruade d’un cheval, donnez des légers coups de
talons en fléchissant les cuisses à partir de la position
Handstand.

Autre appellation :
DONKEY KICKS
DUCK WALK
Quadriceps / Triceps sural / Sangle abdominale.
Description :
La fameuse « marche en canard » immortalisée dans tous les
cours de judo pour enfants depuis des décennies ! Cet exercice
reste néanmoins un classique en matière de renforcement
musculaire pour les membres inférieurs.
La version
SQUAT CREEP
est plus technique et demande plus de mobilité au niveau des
hanches.

SQUAT CREEP
BIG FOOT
SQUAT WALK
HIGH KNEE
Description :
Plus qu’un simple lever de genou, il s’agit du mouvement de
base en matière d’éducation au travail de la foulée dans toutes
les écoles d’athlétisme.
Vous devez travailler votre dissociation segmentaire
(jambe/bras), votre mobilité (monter la jambe le plus haut
possible) et votre gainage afin de maintenir un équilibre parfait
entre chaque répétition.
Vous pouvez également « sortir la hanche » lors de la flexion de

la cuisse, le mouvement devient alors beaucoup plus martial :
HIGH KNEE KICK
Autre appellation :
A SKIP
KNEE DRIVE
Description :
Il s’agit d’un High Knee précédé d’une sorte de « demi-fente ».
Les qualités de placement et de gainage dynamique y sont
fortement sollicitées.

HIGH KNEE RUN
Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural /
Trapèze supérieur.
Description :
Enchaînement très dynamique du mouvement High Knee. Une
version Stop and Go vous sera également demandée dans le
tome 2. Elle consiste à enchaîner 5 secondes de High Knee
Run avec une phase d’arrêt complet, un genou relevé. Plusieurs
cycles seront effectués pendant un temps donné. Le
mouvement s’effectue donc toujours sur place.

HIGH KNEE WALK
Description :
Déplacement vers l’avant en effectuant des High Knees.
Renforcez l’amplitude du mouvement lors de l’avancée de la
jambe.
Travaillez « ample, propre, gainé » !

B SKIP
Description :
A Skip précédé d’une ouverture de hanche.

coordination.
C SKIP
Description :
A Skip + B Skip + forte avancée de la jambe vers l’avant afin
d’initier le cycle suivant sur l’autre jambe.

coordination.
WALL DRIVES
Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural.
Description :
Effectuez des High Knees en appui contre un mur. Les bras
sont légèrement fléchis, le gainage est optimal et la vitesse
d’exécution maximale.

HURDLES
Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural.
Description :
Effectuez des « ouvertures de hanche » en rotation. Le sens de
rotation se fera dans les deux sens (arrière-avant et avant-
arrière), et bien entendu de façon alternative sur les deux
jambes.

STANDING TRAIL HURDLER DRILL
Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Adducteurs de
la cuisse.
Description :
Effectuez le mouvement Hurdler de l’extérieur vers l’intérieur en
franchissant une haie (ou autre), mains en appui sur un mur.
Restez tonique, bassin verrouillé et sans vous désunir pendant
le mouvement.

BUTT KICKS
Quadriceps / Ischiojambiers / Triceps sural.
Description :
Les fameux « talons-fesses » que l’on ne présente plus !
Pensez toutefois à bien contracter la sangle abdominale afin de
préserver une belle posture.

TRACK BUTT KICKS
Description :
Exercice à mi-chemin entre les Butt Kicks et les High Knees !

ANKLE WALK
Description :
Mouvement de « déroulé » de l’articulation de la cheville par
excellence.
Il s’effectue sur place ou en déplacement et s’avère très utile et
efficace lors de la phase d’échauffement.

SHUFFLE SPRINT
Quadriceps / Ischiojambiers / Sangle abdominale / Trapèze
supérieur.
Description :
Succession de sprints courts effectués entre deux repères
matérialisés au sol. La distance varie généralement entre 5 et
10 mètres. Il faut absolument toucher chaque repère avant de
repartir dans l’autre sens. Travail de la force excentrique
particulièrement intéressant lors des phases de freinage.

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, force
(composante excentrique).
Autre appellation :
SHUFFLE RUN
UP AND DOWN
Quadriceps / Ischiojambiers / Sangle abdominale / Fessiers.
Description :
Alternances « debout-à genoux » en gardant une attitude
proche du combattant judoka en recherche de prise de garde.
Jambes légèrement fléchies en haut, buste légèrement orienté
vers l’avant. Les phases de « montées-descentes » sont
entrecoupées de quelques sautillements sur place.

GOOD MORNING
Ischiojambiers / Sangle abdominale / Fessiers.
Description :
Flexions-extensions de la hanche en position debout en jambes
tendues (ischiojambiers davantage sollicités) ou légèrement
fléchies (fessiers davantage sollicités). Ouvrez bien les coudes
vers l’extérieur, ne poussez pas sur votre nuque et contractez
bien les fessiers et votre sangle abdominale en fin de
mouvement.

SHADOW BOXING
Quadriceps / Sangle abdominale / Triceps sural / Épaules.
Description :
Célèbre exercice d’échauffement du boxeur ! Même si vous
n’êtes pas du tout spécialiste en la matière, cet exercice
intemporel sera toujours d’une efficacité redoutable dans votre
phase d’attaque de votre séance de musculation fonctionnelle
au poids de corps. Travaillez tout en fluidité mais avec votre
sangle abdominale toujours contractée.

DONKEY CALF RAISE
Quadriceps / Sangle abdominale / Triceps sural.
Description :
Mouvement de flexion-extension de l’articulation de la cheville
ultrabasique mais très efficace. Dans le cadre de son utilisation
dans cet ouvrage et afin de rendre cet exercice plus « global »,
pensez à contracter vos abdominaux et vos quadriceps lorsque
vous serez sur vos pointes de pieds. Effectuez l’exercice avec
une cale de quelques centimètres sous vos pieds pour
intensifier les sensations.
La version :
ONE LEG DONKEY CALF RAISE
est encore plus intense !

SHIN BOX TRIPOD EXTENSION
Quadriceps / Sangle abdominale / Fessiers / Triceps.
Description :
Les Shin Boxes sont des exercices qui sollicitent activement les
muscles rotateurs internes et externes de la hanche ainsi que
les fessiers.
Contractez fortement mais sans à-coups vos triceps lors de la
position finale en ouverture totale du buste.

SHIN BOX SWITCH TO EXTENSION
Quadriceps / Sangle abdominale / Fessiers.
Description :
Idem que pour Tripod Extension mais pas d’appui de votre bras
au sol. La composante « gainage dynamique » est accentuée.
Version :
SHIN SQUAT
vous effectuez l’ensemble de vos répétitions du même côté
avant de commencer l’autre.

TAÏ SABAKI
Quadriceps / Sangle abdominale.
Description :
Mouvement de rotation dynamique utilisé dans tous les arts
martiaux !
Tout comme Shadow Boxing ou Hop Scotch, cet exercice sera
uniquement utilisé lors de la phase d’échauffement.
Néanmoins, il reste un excellent exercice d’appréciation de
votre corps dans l’espace. Abaissez-vous sur votre centre de
gravité et tournez autour de celui-ci, le « Hara » en japonais…

LATERAL SHUFFLE IN PLACE
Quadriceps / Sangle abdominale.
Description :
Même principe de courses navettes rapides que Shuffle Sprint,
toutefois les déplacements s’effectuent en pas chassés latéraux
et se concluent par des mouvements type Heisman.

Autre appellation :
DOUBLE HEISMAN
WRINGING THE TOWEL
Deltoïdes.
Description :
En position de « croix », effectuez des rotations des épaules,
bras tendus, l’un vers l’avant et l’autre vers l’arrière.
Idéal en phase d’échauffement ou lors de vos phases de
récupération entre deux séries d’exercices. Contractez votre
sangle abdominale pendant toute la durée de l’exercice.

TREE POSE
Quadriceps / Triceps sural / Sangle abdominale.
Description :
Mouvement traditionnel du yoga, cet exercice très simple mais
intemporel sollicite vos réactions proprioceptives au niveau du
pied et développe ainsi votre équilibre au sens général du
terme. Cet exercice favorise la concentration, calme l’esprit et
stimule également les organes digestifs. Tout ça dans un
mouvement en apparence aussi simple !

Endurance de force, mobilité, équilibre.
Autre appellation :
VRKSASANA
ROULADE AVANT/ARRIÈRE
Description :
La fameuse roulade avant ou arrière effectuée en judo !
À réaliser uniquement si vous la maîtrisez (attention au choc au
niveau acromio-claviculaire). Dans ce cas précis, vous pourrez
dès lors les effectuer à la place des chandelles dans vos
programmes d’entraînement.
Avant :
Arrière :
BACKWARD/FORWARD ROLL/SHOULDER ROLL/UKEMI
LOW SIDE SPIN
Sangle abdominale / Quadriceps / Triceps / Deltoïdes.
Description :
Cet exercice est issu de la culture capoeira !
Ce mouvement de rotation doit être effectué en cumulant fluidité
et douceur. Un must !

Autre appellation :
ROLE
REVERSE HYPERS
Fessiers / Érecteurs du rachis.
Description :
Mouvement de flexion-extension des fessiers en positionnant
votre buste sur un banc de musculation incliné. Maintenez la
position en jambes tendues 1 à 2 secondes entre chaque
répétition. Ne cambrez pas excessivement votre dos et ne
relevez pas non plus votre tête lorsque vous tendez vos jambes.

DRAGON FLAG
Sangle abdominale / Fessiers / Érecteurs du rachis / Grand
dorsal et longue portion du Triceps.
Description :
Mouvement immortalisé par l’acteur Sylvester Stallone dans son
film Rocky 4 (entraînement dans la grange) mais aussi et
surtout par l’icône Bruce lee qui lui a attribué ce nom !
L’intensité variera en fonction du degré d’inclinaison de
l’ensemble buste-jambes tendues, mais attention à ne pas
surestimer vos capacités physiques sur un tel mouvement. Il est
préférable, voire obligatoire de ne pas trop descendre et de
privilégier la rectitude du placement de votre rachis lors de votre
phase de maintien isométrique.

BENT KNEE DRAGON FLAG
Version jambes fléchies

(initiation).
ONE LEG
Une seule jambe tendue, l’autre fléchie
(phase intermédiaire).
DRAGON THRUSTS
Sangle abdominale / Fessiers / Érecteurs du rachis / Grand
dorsal / Longue portion du triceps.
Description :
Cette variante insiste sur le travail des hanches (Hip Thrusts).
Le départ s’effectue dos plaqué contre le banc et jambes
fléchies à 90 degrés.
Dans une action puissante et contrôlée, soulevez vos fesses,
poussez la hanche vers le plafond et tendez vos jambes bien
serrées. Revenez en position initiale lentement et réitérez.
Un summum du conditionnement physique !

SCAPULAR WALL REPS
Sangle abdominale / Fessiers / Rhomboïdes / Deltoïde
postérieur.
Description :
Version plus simple de Lying Back Press, mais effectuée debout
contre un mur.
Les bras forment un angle plus fermé avec votre buste et vos
pieds seront placés à une vingtaine de centimètres devant vous.
Idéal pour l’échauffement.

CRUCIFIX WALL SHOULDER STAND
Sangle abdominale / Fessiers / Trapèzes supérieur et moyen /
Deltoïde.
Description :
Version plus intense de Scapular Wall Reps.
Cette fois-ci, vos bras restent relevés à 90 degrés par rapport à
votre buste, en contact du mur, légèrement fléchis et mains
ouvertes.
Les pieds seront placés plus en avant encore et à partir de cette
position, vous effectuerez des flexions-extensions de hanches
(version dynamique) ou des maintiens isométriques en
extension de hanches (version statique).

BAR KNEE RAISE
Description :
Suspendu à la barre fixe (ou aux anneaux), corps immobile et
gainé, relevez vos genoux (cuisses parallèles au sol) sans
aucun élan.
Il s’agit du premier niveau de difficulté pour cet exercice
terriblement efficace.

BAR KNEE TO ELBOW
Description :
La montée des genoux s’effectue jusqu’au contact avec vos
coudes.
L’enroulement du bassin généré élève nettement l’intensité de
l’exercice.

BAR KNEE RAISES WITH TWIST
Description :
L’exercice débute comme Bar Knee Raise, mais se poursuit par
une rotation + flexion latérale du bassin. Un must à utiliser sans
modération !

Autre appellation :
HANGING TUCK OBLIQUE CRUNCH
BAR LEG RAISES
Description :
Strictement le même exercice que Bar Knee Raise mais avec
vos jambes tendues ! Toujours le moins d’élan du buste toléré.

Autre appellation :
HANGING LEG RAISES
BAR FLUTTER KICKS
Description :
Mouvement d’oscillation de vos jambes à partir de la position
haute de Bar Leg Raises.
Plus intense encore !

TOES TO BAR
Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Grand dorsal
(version Kipping).
Description :
À partir de Bar Leg Raises, continuez la montée des jambes
jusqu’au contact de la pointe de vos pieds sur la barre (ou
l’intérieur des anneaux).
Une version avec élan, très dynamique, dite en Kipping et
utilisée en CrossFit, peut également être effectuée à condition
de bien maîtriser la version de base.
Le grand dorsal est alors davantage sollicité.

L-SIT BAR
Description :
Saisissez votre barre bras tendus, abdominaux contractés, et
tendez vos jambes devant vous. Maintenez cette position le
temps imparti dans les consignes (tome 2).
Un classique indémodable et très efficace.

BAR WINDSHIELD WIPERS
Description :
Suspendu à la barre fixe (ou aux anneaux), corps immobile et
gainé, bras légèrement fléchis. Effectuez des demi-cercles
(mouvement de l’essuie-glace) avec vos jambes à partir de la
position haute de Bar Leg Raises. Mouvement très intense qu’il
convient d’aborder par étapes successives telles que celles
décrites dans cet ouvrage.

BAR AROUND THE WORLD
Description :
C’est pour moi le must du travail de la sangle abdominale à la
barre fixe ! À partir d’une position droite et parfaitement
verrouillée, vous réaliserez des cercles complets avec vos
jambes, sans élan bien entendu ! L’exercice s’effectuera jambes
légèrement fléchies (Tuck) ou jambes tendues pour les plus
souples d’entre vous (Full).

INVERTED SHRUG
Sangle abdominale / Trapèzes supérieur et moyen /
Rhomboïdes.
Description :
Effectué à la barre fixe ou aux anneaux (plus difficile), cet
exercice est la version inversée et suspendue des fameux
Shrugs ou « haussements d’épaules » effectués par les
culturistes avec des haltères !
Exercice difficile à maîtriser qui demande un bon contrôle de la
posture en position inversée et un certain niveau de force en
général. Ne fléchissez pas trop les bras afin de faciliter le
mouvement. Seuls vos trapèzes initient le mouvement.
Vos muscles superficiels et profonds de la ceinture scapulaire
se chargeront de finaliser la contraction.

Endurance de force, puissance, gainage dynamique.
Vous trouverez à travers ces quatre illustrations la localisation
des principaux muscles sollicités dans cet ouvrage. Sachez
qu’aucun des quelque 570 muscles striés qui composent le corps
humain n’échappera aux différentes programmations qui
composent la BIBLE DE lA MUSCULATION AU POIDS DE
CORPS !
Qu’ils soient superficiels ou profonds, tous vos muscles seront
sollicités en fonction de l’objectif choisi.
Les deux illustrations féminines représentent Jennifer Tavernier
(Team Ninja Warrior) qui a gentiment accepté de prêter son image
à l’élaboration de cet ouvrage.
512
Qu’est-ce que la musculation fonctionnelle » ?
C’est une autre vision de la musculation dite « esthétique ».
Sa pratique vise à une meilleure exploitation de notre motricité à travers le

développement des grandes qualités physiques telles que la force, la
puissance, l’endurance de force…
En associant l’esthétique, l’athlétique et la mobilité, c’est toute la notion de

mouvement au sens large du terme qui est alors abordée dans le cadre de
cette musculation particulièrement addictive.
En résumé, la musculation fonctionnelle au poids de corps vise le

développement cohérent des trois M : musculature, motricité, mobilité.
La musculation fonctionnelle au poids de corps est-elle sans danger pour

l’intégrité physique ?
Non ! Un corps mal échauffé, des tensions musculaires inappropriées ou le

non-respect des consignes d’exécution techniques peuvent être à l’origine
des mêmes troubles musculo-tendineux qu’un entraînement effectué avec
charges additionnelles classiques.
Il est donc impératif de bien s’échauffer d’une part, et de ne jamais vouloir

dépasser ses limites d’autre part, au détriment de la maîtrise technique et du
respect de la posture appropriée.
Ainsi, une évolution progressive dans la fréquence de vos séances

d’entraînement (volume de travail) et leur intensité seront les deux
paramètres les plus importants dans la prise en compte globale de la
protection de votre intégrité physique et du renforcement de vos qualités
physiques.
90 % des blessures sont le fruit, à un moment donné, d’un surplus de
vanité, telle est la passion dévorante des hommes… Mais comme le
précisait l’écrivain Roger Peyrefitte, « Ce que l’on croit de la vanité résulte
souvent d’un complexe d’infériorité ». Une fois bien intégré cette
affirmation pleine de bon sens, vous penserez toujours à respecter la règle
des trois P à l’entraînement : progressivité, patience, précision.
Cet ouvrage est-il réellement 100 % « poids de corps » ?
Oui ! Bien qu’ayant réalisé mes ouvrages précédents en utilisant

majoritairement tous les types d’accessoires possibles, j’ai voulu retourner
à la base de l’entraînement à la fois fonctionnel et minimaliste dans celui-
ci. Cet ouvrage correspond également à un moment de ma vie où la
recherche de la sincérité, de la simplicité et de l’authenticité devient
prépondérante, voire essentielle à mon bien-être. D’un point de vue sportif,
l’entraînement minimaliste au poids de corps recouvre tous ces aspects !
Par conséquent, aucun matériel n’est nécessaire à sa réalisation ?
Oui et non !
Oui, car aucune charge additionnelle (barre, kettlebell, médecine-ball,

élastique) n’est utilisée dans cet ouvrage.
Toutefois, l’utilisation d’un gilet lesté de 5 à 10 kilos est conseillée si vous

désirez optimiser vos résultats, notamment dans la partie « masse
musculaire ».
513
J’ai également inséré l’utilisation de « parallettes », de façon optionnelle

bien sûr… Cet accessoire léger permet la réalisation de mouvements et
exercices combinés impossibles à réaliser sur des supports à dips ou tout
simplement au sol. Il n’est pas onéreux à l’achat et se trouve désormais
partout.
D’autres supports comme une barre fixe, une Box Jump ou des haies de
pliométrie seront toutefois nécessaires à la bonne réalisation des exercices.
Encore une fois, ce type de matériel se trouve partout et peut également se

stocker chez soi sans aucun souci.
Ce livre contient-il des « tutos » afin de faciliter l’apprentissage technique

des mouvements ?
Non ! la raison en est très simple… l’abondance du contenu rendrait la

lecture de cet ouvrage beaucoup trop fastidieuse.
Cet aspect « apprentissage moteur » nécessiterait la rédaction d’un ouvrage

à part entière, nous sortirions dès lors de l’objectif de ce manuscrit qui est
avant tout de vous ouvrir les yeux sur les possibilités illimités des
combinaisons de mouvements et programmes de musculations associées.
La Bible de la musculation au poids de corps est avant tout un guide de
mouvements ultra complet et varié, le plus abondant d’ailleurs sur le sujet
jamais édité.
Cet ouvrage contient plus de 480 exercices détaillés, ce qui en fait

l’ouvrage le plus riche en la matière, une véritable « bible » de
l’entraînement au poids de corps !
Les nombreux programmes évolutifs et ciblés qu’il contient vous guideront

vers la réalisation de vos objectifs les plus variés.
Quelles sont les activités sportives qui ont le plus influencé le

référencement des exercices contenus dans cet ouvrage ?
Le plus possible !
J’ai principalement retenu :
L’athlétisme (Track drills) ; la gymnastique ; les sports de glisse (patinage

de vitesse, Longboard, surf ; la musculation traditionnelle au poids de corps
(dips, burpees, squat) ; les exercices issus de la mouvance Animal FLow ;
Le street workout et le Parkour ; les arts martiaux et les sports de combat
(boxe, ju jitsu brésilien et « Ne Waza ») ; le yoga.
Concentrique ? Excentrique ? Ces termes reviennent souvent dans les

commentaires, que signifient-ils ?
Il s’agit de deux modes de contraction musculaire.
La plus connue est la contraction de type concentrique. Les fibres

musculaires se contractent et occasionnent un rapprochement des points
d’insertion osseux. C’est le cas de la remontée en squat pour les quadriceps
ou bien encore de la flexion des bras sur la barre lors des pull ups. Ce type
de contraction musculaire n’est pas très rentable d’un point de vue
énergétique, car elle nécessite l’utilisation massive d’une molécule vitale
appelée adénosine triphosphate.
Il s’agit tout simplement de l’inverse pour les contractions musculaires

excentriques, dites « négatives ». Bien qu’il y ait contraction des filaments
d’actine et de myosine au sein des fibres musculaires, les points d’insertion
osseux s’éloignent l’un de l’autre. C’est notamment le cas lorsque vous
freinez la descente en tendant les bras lors des tractions à la barre fixe.
Les contractions excentriques utilisent un schéma mécanique de contraction

musculaire différent. La myosine utilise une deuxième tête comme site de
fixation sur l’actine, rendant ainsi les contractions beaucoup plus fortes et
moins coûteuses en ATP. Les bienfaits sont nombreux :
• fabrication importante de collagène ;
• amélioration de la raideur musculaire active ;

• amélioration de la force musculaire.
Pour le pratiquant, cela se traduit par un renforcement qualitatif des tendons

et autres structures actives intramusculaires, une meilleure efficacité dans
l’utilisation du système nerveux et une augmentation significative des
niveaux de force. Il existe trois méthodes pour le travail de ce type de
contraction :
• l’excentrique de contrôle : le mouvement est freiné et guidé à des vitesses

d’exécution modérées ;
• l’excentrique à vitesse maximale : la fameuse pliométrie !
• l’excentrique à force maximale et supramaximale : le mouvement est

freiné à vitesse très lente mais avec l’utilisation de charges très lourdes,
supérieures à celles manipulées lors des contractions de type concentrique.
Il n’en sera pas question dans cet ouvrage.
La force maximale est une qualité physique majeure, pourquoi n’est-elle

pas développée dans cet ouvrage ?
En effet, la force est une qualité physique majeure, certainement la

« mère » de toutes les autres d’ailleurs !
Le développement de la force maximale en tant que qualité physique

nécessite l’utilisation de procédés méthodologiques qui stimulent
spécifiquement notre système nerveux. L’emploi de charges additionnelles
permettant un recrutement spatial et temporel maximal est inhérent à son
développement et cela n’était logiquement pas compatible avec l’esprit de
cet ouvrage.
Néanmoins, la partie consacrée au développement de l’explosivité et de la

puissance musculaire permet de favoriser un accroissement de la force
musculaire chez les sujets les moins habitués au travail spécifique avec
charges maximales et supramaximales.
Vous parlez d’épanouissement personnel à travers la pratique de la
musculation au poids de corps, mais la musculation n’est-elle pas le
meilleur moyen de s’enfermer dans une logique narcissique ?
Chacun peut en effet trouver au plus profond de lui les raisons qui l’ont
poussé un jour à pratiquer la musculation. Complexe d’infériorité, faible
estime de soi, recherche d’assurance, esprit de compétition, amélioration de
sa santé ! Tous les motifs peuvent être évoqués ou avoués, certains en effet
tendent vers le renforcement du narcissisme qui est la pire des orientations
à la pratique de la musculation !
Je pense qu’au-delà des aspects « santé » ou « performance » qui, eux,

relèvent d’une pratique saine et épanouie, pratiquer la « musculation » est
le meilleur moyen de mieux se connaître et de s’ouvrir aux autres.
Un travail introspectif n’est valable pour moi que lorsqu’il est confronté à
l’effort et au conflit. On retrouve cet état d’esprit dans le bushido, le code
d’honneur des samouraïs. C’est par la pratique d’une activité physique qui
vous pousse dans vos retranchements et dans vos capacités d’adaptation
que vous serez le plus à même de gérer vos peurs, votre stress, vos relations
avec autrui. Si vous pratiquez dans cet état d’esprit (recherche, droiture,
défis, exemplarité), les notions purement esthétiques deviendront
accessoires.
La musculation au poids de corps ne permettrait pas d’exploiter le principe

fondamental de la surcharge progressive, élément indispensable à toute
progression ? Qu’en pensez-vous ?
C’est entièrement faux.
Il ne s’agit là que d’un argument purement mercantile visant à nous faire

croire qu’il faut obligatoirement acheter du matériel pour progresser en
musculation !
La notion de progressivité dépend avant tout de l’utilisation de paramètres
interdépendants que l’on nomme « charge d’entraînement ».
Il ne faut pas prendre cette notion au sens strict du terme (la charge), mais
l’appréhender de façon globale, en « jouant » avec lui de façon intelligente.
Ainsi, il est tout à fait possible d’exploiter le principe de surcharge

progressive en évoluant constamment sur certains paramètres tels que :
• la durée et le type de récupération ;
• l’amplitude de mouvement ;
• le type de contraction musculaire ;
• les avantages ou désavantages mécaniques ;
• la durée du « temps sous tension » ;
• la fréquence et la quantité des décharges des impulsions nerveuses ;
• la quantité de muscles engagés dans le mouvement ;
• la nature et la difficulté technique de vos exercices.
L’industrie du « muscle » est truffée de formules toutes faites. Ces

arguments qui n’en sont pas n’ont pour seul but que de vous faire adhérer à
une forme de pratique rentable pour les personnes qui ont décidé d’en
vivre. Ne soyez pas des moutons de Panurge et écoutez votre instinct et vos
propres sensations…
La surcharge progressive est une notion qui atteindra ses limites de toute
façon, charge additionnelle ou pas. Reste à savoir de quelle manière vous
l’atteindrez, en toute liberté de choix.

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Table des matières

Comment utiliser ce livre ?

GUIDE DES MOUVEMENTS Haut du corps

- Variété des exercices autour des DIPS

- Variété des exercices autour du PULL UP

- Variété des exercices autour du HANDSTAND

GUIDE DES MOUVEMENTS Bas du corps

- Variété des exercices autour du SPLIT SQUAT / LUNGE

- Variété des exercices autour du JUMP

Zones de sollicitations musculaires

Foire aux questions

Mise en page alphastudiocom.fr

Édition des versions numériques : IS Edition, Marseille

Chère lectrice, cher lecteur,

Certaines liseuses ont du mal à afficher correctement, ou pleinement, le contenu de

Merci pour votre compréhension et bonne lecture.

Policier depuis 20 ans et instructeur pour la Police Nationale en

À partir de 2005, il a commencé à développer l’Impact Cross

Alpha car, au commencement de notre vie de sportif ou

Oméga car, au final, malgré nos orientations sportives multiples,

Il faut dire que les avantages sont multiples :

D’un point de vue personnel, j’y vois également une forme de

« À l’heure où je vous parle, nous voyageons à plus de 220 000

Le travail minimaliste de la musculation au poids de corps

Parce que notre époque nous impose une course folle à la

1 guide des mouvements pléthorique (volume 1)

3 catégories principales de classification (volume 1)

De nombreux programmes d’entraînement (volume 2)

L’entraînement au poids de corps… Des origines à la

« Imite, assimile et ensuite innove… »

Cette citation du musicien trompettiste Clark Terry illustre assez

De la pratique plusieurs fois millénaire du yoga aux confins de la

Puisque la gratitude est une notion qui se perd de nos jours, je

Faisons désormais un pas de géant vers le xxe siècle et

Si la pratique de l’entraînement au seul poids de corps n’a

Enfin, il me paraissait inévitable de rendre hommage aux

Georges Hébert (1875-1957)

D’autres spécialistes comme Scott Connon, fondateur de

C’est le cas des pratiquants de musculation possédant déjà un

C’est le cas des pratiquants désirant être entièrement ou

Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /

Mouvement d’échauffement par nature, cet exercice constitue néanmoins

Cette fois-ci, les mains s’écartent davantage.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique.

Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /

Assurément l’exercice le plus populaire au monde lorsque l’on évoque la

Il existe bien évidemment de nombreuses adaptations que nous détaillerons

• contact du buste avec le sol ;

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /

Pompes effectuées avec vos mains très rapprochées. Idéalement, vos

Vos mains se croisent sur un support fin, style poutre de gymnastique ou

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /

Idem que le Diamond Push Up mais en adoptant un « V » inversé, bras et

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /

Qualités physiques exploitables :