Musculation Esthétique Et Performances 1

CTS Christophe Carrio
CTS MUSCULATION ESTHETIQUE

ET PERFORMANCES
Gagner du muscle
Perdre de la graisse
Améliorer ses perfo
Limiter les blessures
L'alimentation adaptée
9 programmes de 45 min
30 circuits innovants
230 photos
lhlO de DVD explicatif
100% BANDES ELASTIQUES,

POIDS DE CORPS ET CTS TRAINER CHEZ SOI
(~ition)
h sto h Ca
corps sans douleur
Sculptez vos abdos
Savoir s'étirer
Musculation athlétique
meilleure façon de
gainage et plyométrie tous
CTS Cross System

CTS
Remerciements :
Un livre, et dans le cas du CTS, un système, sont la résultante de nombreuses années de
réflexion, d'expérimentations, de conversations. Merci à ma Mère pour son enseignement
au travers des années et malgre son départ trop rapide. Merci à mon père et à mon frère
pour leur soutien. Merci à Ségolène Martel pour les remises en question qu'elle a générées.
Merci à Pascal Baudot pour son support technique vidéo. Merci à Pascal Franceschi pour
tout le « bricolage » du laboratoire de recherche CTS ! Merci à David Séjourné pour son
aide concernant mon site. Merci à Jeff Spinelli pour son aide, son travail et son amitié. Merci
à Romane Martel pour son travail. Merci à tous mes lecteurs et clients de ma boutique
et toutes les personnes qui se déplacent en stage pour y suivre mon enseignement.
Merci à vous tous/ l'aventure CTS continue.
ATTENTION : L'auteur et la société d'édition déclinent toute responsabilite quant aux

accidents pouvant survenir lors de la réalisation des exercices et méthodes de ce livre ainsi
que dans la mise en pratique des conseils.
© EDITION CTS
14, rue Erik Satie
34690 Fabrègues
Imprimé sur les presses Imp'Act Imprimerie
Conception graphique et réalisation : Romane Martel
Dépôt légal 2er trimestre 2015 - ISBN : 978-2-9541664-3-8

www.ch ristophe-ca rrio.com
Tous droits réservés
lill Sommaire
INTRODUCTION :
CTS MUSCULATION ESTHETIQUE ET PERFORMANCES 9
LE PROGRAMME CTS FONDATION 10
LE PROGRAMME CTS BODY 10
PROGRAMME CTS FONDATION ET CTS BODY 11
LES BASES A CONNAITRE ET COMPRENDRE : 11

QU'EST-CE QUE LA CROISSANCE MUSCULAIRE? 11
D'OÙ VIENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE? 11
LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES TYPES DE FIBRES 12
LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES HORMONES 12
LES HORMONES QUE NOUS PRODUISONS NATURELLEMENT 12
POURQUOI GAGNER DU MUSCLE EST-IL SI IMPORTANT? 13
LES MUSCLES REPONDENT AUX STIMULATIONS IMPOSEES 14
UNE ALIMENTATION APPROPRIEE 15

LES MUSCLES REAGISSENT A L'ALIMENTATION 15
QUELS RESULTATS EN TERMES DE MASSE MUSCULAIRE AVEC UNE
BONNE ALIMENTATION? 15
LA MUSCULATION FAIT PEUR AUX FEMMES 17
LES MUSCLES REAGISSENT AUX PROTEINES 17
QU'EST -CE QUI AIDE A STIMULER LA SYNTHESE DES PRO -
TEINES DU MUSCLE ? 18
LES MUSCLES AIMENT LES GRAISSES 19
LES MUSCLES AIMENT LES FRUITS ET LEGUMES! 20
LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN

MASSE 23
CONSTRUIRE DU MUSCLE, MAINTENIR OU AMELIORER VOTRE
SANTE 23
LES PRINCIPES ET LES BASES 23
23
24
24
Les séances de tout 25
des séances
les muscles isolément
28
29
LES CIRCUITS E 30
S UTILISERONS LES INTERVALS 30
LE 30/30 30
LE 20/10 31
LfiNTENSITE EN COUR DE SEANCE 32
LES CIRCUITS EN TEMPO CONTRASTE 33
L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE 34
PlUS lOIN AVEC lES TEMPOS 34

LES CIRCUITS EN ISO-CONTRASTE (STATO-DYNAMIQUE 35
LES CIRCUITS EN ISOM ET RIE TOTALE 37
LES CIRCUITS EN SERIES LONGUES 38
SEANCES « J'AI PAS LE TEMPS » OU « J'AI PAS ENVIE » 38
LA RECUPERATION APRES L'EFFORT 39
LES AUTOMASSAGES 39
LES MOBILISATIONS ARTICULAIRES/ETIREMENTS 41
LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE 42
30 QUESTIONS REPONSES lES PlUS COURANTES SUR l'EN-

TRAINEMENT AVEC BANDES ElASTIQUES : 43
LES QUESTIONS LES PLUS RECURRENTES 43
LES STRATEGIES QUE J'UTILISE 43
- Comment utiliser les programmes du livre et maintenir mes acquis (an-
neaux, autres sports) ? 43
!CS
avec les bandes élastiques/ ce
livre?
pratique la course à pied, 1ou course sur route etc/est une passion.
moins, j'ai conscience que le renforcement musculaire et ga mage
sont important éviter les blessures ou r progresser.
de l'entraînement côté de
élastiques ou CTS Trainer séduit. Comment rammes ou
la course?
un
planifier mes séances ?
un est ce que la
vos
croissante » ne fait pas
contrairement à vos autres ouvrages, rquoi ? 49
- Peut-on utiliser d'autres intervals de temps lors des circuits métaboliques? 49
- Les circuits métaboliques par interval sont trop rs pour que
faire ? 49
- On dit que la brûlure musculaire ressentie durant les séances est due à
l'acide lactique, est-ce le cas ? 50
- Les programmes du livre sont trop durs pour moi que faire ? 51
-Il n'y a pas de travail cardia type course à pied/ vélo ou autre ou du frac-
tionné pourquoi ? 51
-Je niai pas beaucoup de temps et par conséquent j'effectue les séances
« j'ai pas Le temps» mais les résultats ne sont pas à la hauteur de mes at-
tentes pourquoi ? 52
-J'aimerais bien me mettre au sport mais chaque soir ou week-end j'ai le
sentiment dl être trop fatigué ou épuisé pour le faire. Que conseillez-vous? 53
- Certains exercices me font mal pendant leur exécution que faire? 54
- Le soir où le lendemain des séances/ fai souvent des douleurs qui appa-
raissent près des articulations/ sur les tendons/ ce ne sont pas vraiment des
courbatures/ que faire ? 54
-Je veux progresser plus vite/ est-ce que je peux effectuer le programme
tous les jours ? 55
- Certaines personnes s'entraînent deux fois par jour est-ce que je peux faire
la même chose avec les programmes de ce livre et est-ce bon pour la san-
té ? 55
- Donc si je m/entraine uniquement trois fois par semaine en respectant le
programme/ je vais progresser et je vais prendre la masse comme je le sou-
haite? 56
-Je perds de la graisse mais j'ai !/impression de ne pas prendre de masse est
ce normal? 56
""'"'"""' ........ !res ?
avec programme vous nf êtes pas massif? 58
nf êtes vous pas plus sec avec les programmes d/entraînement que
vous su et de globale du vous suivez?
-Je la musculation en salle et ne souhaite pas arrêter.
grer rammes ou circuits
Î
vous?
peut-on faire une fois Cts

body en entier ? 62
-rai du mal à prendre au niveau de certains muscles que ? 63
-J'ai bien compris que le programme faisait déjà travail mon gainage,
mais j'aimerais cependant rajouter une séance plus spécifique, que faire et
quand? 64
- Comment augmenter/diminuer !/intensité avec des bandes élastiques ? 64
- Quand changer mes bandes élastiques et comment les entretenir? 65
- Si j'arrête quelques semaines/mois est-ce que je vais tout perdre ? 67
ENTATION POUR PRISE DE MASSE USCULAIRE

lA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE : 69
PROGRAMME DE BASE 69
A QUOI DOIT RESSEMBLER MON ASSIETTE LA MAJORITE DU TEMPS ? 70
APRES 1/entrainement: 71
Si vous êtes végétalien : 71
INDIVIDUALISER MON ALIMENTATION EN FONCTION DE MES RESULTATS: 72
3 ETAPES SIMPLES : 72
lEME ETAPE: ENLEVEZ OU AJOUTEZ 20% EN FONCTION DE VOS
OBJECTIFS 72
2EME ETAPE: GARDEZ CES AJUSTEMENTS PENDANT 2 A 4 SE-
MAINES 73
3EME ETAPE: EFFECTUEZ DES AJUSTEMENTS SI NECESSAIRE 73
COMMENT BIEN UTILISER lES PROGRAMMES? 75

LA PLANIFICATION IDEALE DES PROGRAMMES 75
SI VOUS ÊTES DÉBUTANT OU QUE VOUS REVENEZ DE BLESSURE 75
s
FENTES 82
CROISÉES, 83
83
GLOBALES 84
GAINAGE ET MOBILISATIONS 84
CTS 1 ll 85
CIRCUIT 1 :TEMPO CONTRASTE 85
CIRCUIT 2: MÉTABOLIQUE 30/30 86
CIRCUIT 3 : ISO-CONTRASTE 87
CIRCUIT 4: CIRCUIT MÉTABOLIQUE 30/30 89
CTS FONDATION PHASE 2 BAS DU CORPS 90

CIRCUIT 2: METABOLIQUE 30/30 91
CIRCUIT 3 :SÉRIE LONGUE 92
CTS FONDATION PHASE 2 HAUT DU CORPS 93

CTS BODY PHASE 1 SÉANCE 1 FUll BODY 96

CIRCUIT 2 : MÉTABOLIQUE 30/30 97
CIRCUIT 4 : ISO TOTALE MAX 99
2:
3:
4:
112
CIRCUIT 1 113
CIRCUIT 2 114
CIRCUIT 3 115
TEM ENVIE 1 116

SÉANCE COURTE FULL BODY 116
PAS ENVIE 2 117

SÉRIE LONGUE MAX 117
RECU RAGMATIQUE 118
RECUPERATION AUTO MASSAG 119
MOBILISATIONS TRACTEES 122

lill INTRODUCTION
Musculation Esthétique et fonctionnelle à la maison
J 'ai commencé à écrire en 1998 avec des articles pour la presse

spécialisée puis, mes premiers livres en 2000. La thématique sur
laquelle j'ai eu le plus de questions depuis toutes ces années
concerne l'esthétisme corporel. Au final, les sujets les plus
abordés sont encore aujourd'hui les suivants :
')1 Comment s'entrainer pour construire de la masse musculaire ?

')1 Comment être musclé mais pas trop ? 9
')1 Comment prendre du muscle sans perdre en souplesse en agilité ou
explosivité ?
')1 Comment prendre de la masse musculaire chez soi (avec le minimum de
matériel) ?
')1 Comment prendre de la masse musculaire et perdre de la graisse ?
')1 Comment prendre de la masse sur certain muscle en particulier ?
')1 Comment prendre du muscle tout en apprenant les figures que tu réalises
dans tes vidéos ?
')1 Comment avoir des abdos dessinés ?
')1 Comment avoir des belles jambes et des belles fesses ?
Invariablement, lors d'un stage, une discussion professionnelle ou amicale, ou

bien dans les mails que je reçois, ces questions reviennent. A force de les entendre,
de les lire et surtout d'y répondre, j'ai décidé d'écrire ce livre.
Le corps et l'esthétique sont omniprésents dans notre société. L'apparence
corporelle telle que notre posture, notre masse musculaire ou nos formes, est
un élément de séduction important aujourd'hui. C'est également un objet de
dissuasion. Lorsqu'on s'intéresse aux situations de conflit et de défense, les
personnes qui adoptent une posture dégageant de l'assurance ou qui disposent
d'un physique musclé ont moins de problèmes que les personnes introverties ou
qui ne sont pas sûres d'elles.
En d'autres termes, on agresse rarement un individu musclé. On respecte plus
une personne avec un« physique»; d'ailleurs, même les hommes politiques l'ont
compris et perdent du poids avant les campagnes présidentielles (poids qu'ils
regagnent ensuite durant leur mandat !).
Le manque de temps ou le manque d'argent sont également des problématiques
récurrentes de notre époque.
J'ai donc construit ce livre avec un plan et un cahier des charges précis :
')1 Plus de muscle

~ Moins de graisse
')1 Simplicité
')1 Efficacité et rentabilité
')1 Fonctionnalité
')1 A effectuer chez soi {ou là où vous le souhaitez)
')1 Economique
Dans ce livre, j'ai donc imaginé et conçu 2 programmes qui s'effectuent

majoritairement avec des bandes élastiques et au poids de corps.
Le programme CTS FONDATION :

10
Il s'adresse à tout le monde du débutant au sportif quel que soit le niveau. Il pose
les fondations nécessaires au développement musculaire et au maintien de la
fonctionnalité, c'est-à-dire votre capacité à utiliser vos nouveaux muscles dans
des activités quotidiennes ou dans un sport grâce à l'intégration systématique
d'exercices de gainage.
Ce programme vous aidera à transformer votre physique tout en devenant plus
sûr de vous et de vos capacités.
Le programme CTS BODY :

C'est un programme plus avancé, requérant en plus des bandes élastiques, un
CTS Trainer et des poignées pour bandes. C'est un des programmes que j'utilise
lorsque je veux prendre beaucoup de masse musculaire.
Quel que soit votre niveau de base, je vous conseille vivement de suivre le
programme FONDATION CTS pour débuter au moins pendant 1 mois. Comme je
l'ai déjà écrit, ce programme pose les fondations nécessaires en terme de gainage
et de développement musculaire tout en vous aidant à bien appréhender l'intérêt
du travail avec les bandes élastiques et les méthodes associées. Nous allons en
reparler.
lill LES BASES A CONNAITRE ET COMPRENDRE:
Qu'est-ce que la croissance musculaire ?
l a croissance musculaire - aussi appelée hypertrophie

musculaire - est le développement de la masse, de la densité,
de la forme et de la fonction des cellules musculaires. Cette
adaptation permet aux muscles de faire face au stress induit
par le sport, l'entrainement ou bien par les gestes répétitifs
quotidiens.
Les cellules musculaires sont composées de différentes protéines.
Toutes ces protéines représentent environ 20% du muscle. L'eau,
les phosphates et autres minéraux constituent les 80% restant.
11
D'OÙ VIENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE?
Quand quelqu'un suit un entraînement conséquent contre une résistance, il

progresse rapidement en force puis remarque une croissance musculaire après
quelques semaines. Cette croissance est due à une augmentation de l'eau, du
nombre de cellules musculaires et des différents fascias, ces tissus conjonctifs qui
connectent l'ensemble du corps.
On voit souvent sur internet que certaines personnes montrent une hypertrophie
musculaire sarcoplasmique et que leurs muscles ont l'air« gonflés », tandis que
les haltérophiles, sprinters montrent une hypertrophie myofibrillaire et que leurs
muscles sont « plus denses ».
Ne perdez pas votre temps avec cela, le plus important est de vous entraîner, de
laisser votre corps récupérer, de manger correctement et de recommencer.
LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES TYPES DE FIBRES:
Bien que le développement de la masse musculaire puisse se produire dans tous

les types de fibres musculaires, les différents types de fibres ont des potentiels
de croissance musculaire différents. Les fibres à contraction rapide sont plus
susceptibles que les fibres lentes de se développer avec un entraînement intense.
Cela peut être une des raisons pour lesquelles les athlètes tels que les sprinters qui
font beaucoup de musculation et de mouvement explosifs sont plus musclés que
les coureurs d'endurance. Cependant, un sportif averti pourra rétorquer que les
cyclistes du tour de France ont des bonnes cuisses musclées ou que les rameurs
ont un gros dos, des bonnes cuisses, des bons bras et épaules. Ainsi, il existe
différentes façons de stimuler la croissance musculaire et donc d'augmenter sa
masse musculaire globale.
Dans ce livre, je vous donnerai les méthodes qui marchent pour construire
du muscle et agir sur toutes les fibres musculaires.
LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES HORMONES:
La croissance musculaire est en outre influencée par le genre d'exercices pratiqués,

la façon dont vous mangez et par le fonctionnement de votre système hormonal.
Ainsi la prise de muscle dépend du type d'activité que vous faites et de votre état
12 hormonal, ce qui indique à votre corps comment utiliser et stocker les aliments
que vous consommez.
Mangez sainement avec des quantités supérieurs à « d'habitude », entraînez-

vous dur et ménagez-vous beaucoup de temps de récupération et vous aurez
plus de muscle.
Mangez moins ou consommez des aliments de mauvaise qualité, ne bougez pas

beaucoup et laissez le stress du quotidien vous bouffer - et vous n'en aurez pas !
C'est relativement simple.
LES HORMONES QUE NOUS PRODUISONS NATURELLEMENT ET QUI

MODULENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE :
")1 L'hormone de croissance,

")1 la testostérone,
")1 IGF-1,
")1 le cortisol,
")1 les bêta-endorphines,
")1 l'hormone thyroïdienne.
POURQUOI GAGNER DU MUSCLE EST-IL SI IMPORTANT?
Subjectivement, la prise de masse musculaire améliore l'apparence corporelle. Les

femmes qui gagnent de la masse musculaire tout en restant relativement minces
sont plus fermes, avec des formes plus galbées. Les hommes qui gagnent de la
masse musculaire tout en perdant de la graisse sont plus forts, plus imposants et
plus athlétiques.
DANS LES DEUX CAS ON GAGNE EN CONFIANCE EN SOI:
')1 D'une part grâce à la force et au gainage acquis,

')1 d'autre part parce que notre système hormonal fonctionne mieux,
')1 et par conséquent on se sent mieux :
')1 ce qui agit sur le moral, la confiance et l'estime de soi.
Objectivement, la croissance musculaire améliore le fonctionnement global. Des

muscles plus gros sont plus forts, contribuant à l'amélioration du fonctionnement
quotidien de la plupart des individus.
Le muscle est métaboliquement actif et cela agit sur la façon dont le corps utilise
les éléments nutritifs que nous lui apportons par l'alimentation. Par exemple, les
gens qui sont plus musclés (surtout quand c'est combiné avec un faible taux de
graisse corporelle) ont généralement une production d'insuline mieux contrôlée.
Du point de vue de la santé, le passage de la trentaine est associé à une perte

de masse musculaire : la sarcopénie, celle -ci s'accélère au fil des décennies. En
d'autres termes, à 30 ans, on commence à perdre un peu de muscle tous les
ans. Cela fait partie du processus normal de vieillissement. La masse musculaire
diminue de 0,3 à 0,5 % par an jusqu'à l'âge de 40 ans environ, puis le processus
s'accélère. Elle diminue alors d'l % chaque année. La bonne nouvelle, c'est que
ce mécanisme peut être très largement freiné grâce à des exercices en puissance
ou en force comme vous les pratiquerez avec ce livre.
En préservant la masse musculaire, on peut préserver la force, et la force est

un facteur prédictif de l'espérance de vie à mesure que l'on vieillit.
Le tissu musculaire est actif, c'est-à-dire que pour fonctionner, produire des
mouvements ou encore se réparer, il consomme de l'énergie. Lorsque la masse
musculaire diminue, naturellement, elle consomme moins d'énergie. Ainsi, à
alimentation égale, les calories absorbées lors des repas ont tendance à être
stockées plus facilement sous forme de graisse.
La fonte de la masse musculaire est aussi associée à une diminution de l'utilisation
par les muscles du sucre sanguin circulant. En effet, le combustible prioritaire des
muscles lors d'efforts brefs et intenses comme la musculation est le glycogène :
un assemblage de sucres stockés dans les muscles.
Une masse musculaire importante, donc demandeuse en sucre, va se doter
de nombreux récepteurs spécifiques au sucre pour pouvoir refaire le plein de
glycogène efficacement.
")1 Plus on est entrainé et plus ces capteurs sont nombreux.

")1 Moins on est entrai né (ou plus on perd du muscle) et moins on possède
de ces récepteurs spécifiques.
En conséquence, le sucre en excès circulant dans le sang, demande une production
plus importante de l'hormone en charge du contrôle du sucre sanguin: l'insuline.
Ce surcroît d'insuline augmente le stockage des graisses et fait de vous le candidat
idéal à la résistance à llinsuline, (une étape courante à la maladie du diabète de
type 2).
LES MUSCLES REPONDENT AUX STIMULATIONS IMPOSEES !
Les muscles répondent aux exigences que nous leur imposons et particulièrement
à toutes formes de résistances. Demandez à vos muscles de soulever des
14 charges/ votre poids de corps, de tirer ou pousser sur des bandes élastiques
ou de courir plus ou moins vite et ils réagissent en devenant plus forts lors des
premières semaines. Le corps devient plus efficace à contracter les bons muscles,
au bon moment avec la bonne intensité. Puis, si vous maintenez votre routine
dlentrainement et vos efforts pendant quelques semaines/ les muscles deviennent
encore plus denses (construction de masse musculaire).
Restez assis sur une chaise ou un canapé et vos muscles vont alors fondre par
inactivité, vous laissant sans énergie/ sans tonus, sans muscles, accumulant du
gras sur le ventre et/ou sur les fesses !
Ainsi, l'important est la stimulation adaptée que peuvent recevoir les

muscles : peu importe qulelle provienne d'une paire d'haltères/ d'une paire de
bandes élastiques ou de pompes effectuées au sol.
Les séances et programmes dlentrainement de ce livre, stimulent et endommagent

de façon contrôlée les muscles qui se réparent et se remodèlent ensuite pour
éviter les blessures et devenir plus forts et résistants pour la nouvelle séance à
ven1r.
Ces processus de réparation et de construction nécessitent une alimentation
riche en fruits, légumes, viande/ poisson ou œufs et des bonnes graisses avec un
apport suffisant en glucides non toxiques que l'on retrouve dans le riz, les patates
douces/ la farine de sarrasin, les courges, la betterave. Nous en reparlerons.
lill UNE ALIMENTATION APPROPRIEE :
lES MUSCLES REAGISSENT A L'ALIMENTATION :
A insi, une alimentation appropr1ee, une bonne hygiène de

vie avec gestion du stress auquel vous êtes exposé, un sommeil
suffisant, sont essentiels quelles que soient vos capacités ou
votre âge afin de rester en bonne santé et de changer votre
esthétisme corporel.
Restreignez les calories et vous risquez le ralentissement de votre métabolisme.

Ainsi votre corps se met à devenir économe en augmentant la fonte des tissus
qui consomment de l'énergie, c'est-à-dire vos muscles et bloque la perte des 15
tissus qui vous apportent beaucoup d'énergie, c'est-à-dire vos graisses !
Des études montrent que les personnes qui restreignent trop leur alimentation
(régime hypocalorique) sans pratiquer un entrainement en musculation
simultanément, vont perdre du poids, mais aussi autant de muscles que de
graisse et ceci n'est sans doute pas ce que vous voulez ...
En effet, il arrive que des personnes qui se restreignent en calories sans pratiquer
de musculation deviennent plus grasses (en%) que quand elles ont commencé !
Ceci en raison du ralentissement du métabolisme et de la fonte musculaire.
QUELS RESULTATS EN TERMES DE MASSE MUSCULAIRE AVEC UNE BONNE

ALIMENTATION ?
Prendre de la masse musculaire ne se fait pas facilement. C'est un processus

difficile. Si vous craignez de devenir trop musclé, à l'image de certains athlètes
ou pratiquants chevronnés de la musculation, je réponds: pas d'inquiétude!
Construire de la masse musculaire requiert beaucoup d'énergie de la part de

l'organisme.
Par ailleurs, notre potentiel de croissance musculaire est limité et dépend en
partie de nos gènes. L'utilisation de produits dopants vise justement à repousser
cette limite, c'est-à-dire : augmenter le potentiel de croissance.
Le problème, c'est que ces produits ne sont pas sans risque pour la santé.
Les protéines contractiles dans les fibres musculaires (sarcoplasme) sont détruites
et renouvelées tous les 7 à 15 jours. L'entrainement modifie ce renouvellement
en agissant sur le type et la quantité de protéines produites. Encore une fois, les
muscles répondent aux exigences qui leur sont imposées.
Une personne qui a une alimentation et une hygiène de vie saine et qui suit un
entrainement adéquat, peut espérer construire entre 115 et 220 g de muscle
environ tous les 10 jours. À cela s'ajoutent le sucre (glycogène) que les muscles
apprennent à stoker en prévision des prochains entrainements (entre 20 et 60 g
de sucre) et 60 à 180 g d'eau (chaque gramme de sucre est stocké avec 3 g d'eau).
Donc, au total, cette personne verra tous les dix jours sur la balance une
augmentation du poids comprise entre 200 et 500 grammes.
En fonction de votre métabolisme général, de votre rythme de vie, de votre

alimentation et de votre entrainement, ces gains pourront être légèrement
supérieurs ou inférieurs à ces chiffres. Les personnes qui iront jusqu'au bout du
processus, (3 ou 4 années) atteindront leur plateau de croissance, c'est-à-dire la
croissance musculaire maximum autorisée par leur génétique et leur ossature.
16
Une fois ce plateau de croissance musculaire atteint, les gains en muscle sont
très faibles et sont difficiles à maintenir. En revanche vous pouvez maintenir une
masse musculaire proche de votre plateau de croissance musculaire.
Les muscles qui sont travaillés de manière appropriée peuvent se développer

même pendant un régime hypocalorique : l'énergie des réserves de graisse
peut être libérée et stockée dans le tissu musculaire. Les débutants ou sportifs
peu habitués aux entrainements de musculation peuvent gagner en masse
musculaire même pendant un régime restrictif, particulièrement si ils ont un peu
ou beaucoup de graisses de réserve.
Cette croissance musculaire avec une consommation calorique insuffisante est

beaucoup plus difficile pour des sportifs confirmés : en effet, comme ils sont
habitués à l'entrainement, leur seuil pour enclencher la construction musculaire
est plus élevé.
Si vous êtes un sportif plus expérimenté et que vous cherchez à devenir plus
massif et plus fort, vous devrez probablement manger davantage. J'explique
des stratégies avancées dans mon livre CTS Nutrition, sinon reportez-vous au
chapitre «Alimentation »de ce livre pour avoir des conseils de base.
En résumé, n'ayez pas peur de prendre de la masse musculaire car cela reste
un processus lent. De plus, nous disposons tous d'un potentiel de croissance
fixé génétiquement et donc indépassable (sauf grâce à l'utilisation de produits
dopants qui autorisent des gains de l'ordre de 10 à 20% de notre génétique mais
qui entrainent toujours des conséquences sur la santé à moyen ou long terme :
arthrose, foie malade, cancer).
Gardez en tête, que plus vous augmenterez ou chercherez à maintenir
votre masse musculaire, plus vous disposerez d'une longueur d'avance sur
l'ensemble des processus de vieillissement.
LA MUSCULATION FAIT PEUR AUX FEMMES:
Bien souvent, les femmes hésitent à pratiquer la musculation parce qu'elles

craignent de prendre trop de masse musculaire, rassurez-vous ! Le système
hormonal féminin n'est pas conçu pour développer une grande masse musculaire
à l'instar des hommes.
La plupart des femmes possèdent un taux de testostérone d'environ 5 fois inférieur

à celui des hommes. Or, la testostérone augmente la synthèse protéique (les
protéines sont les matériaux de base des tissus) et la masse musculaire. Il semble
donc évident que les femmes sont moins susceptibles que la gente masculine
de construire beaucoup de muscles. Cependant, leur potentiel d'augmentation 17
de la force est similaire (voire supérieur) à celui des hommes, notamment parce
qu'elles partent de plus bas.
Les femmes ont également souvent peur de se blesser en faisant des exercices
de musculation. Leur risque de blessure n'est pourtant pas plus élevé que celui
d'un homme.
LES MUSCLES REAGISSENT AUX PROTEINES:
La façon dont nos hormones répondent à l'entrainement et comment elles

affectent notre croissance musculaire dépend beaucoup de notre alimentation -
et pas uniquement du nombre de calories que nous ingérons.
Dans un état reposé, la dégradation des protéines du muscle dépasse la fabrication
(synthèse) des protéines.
Ce déséquilibre peut être amélioré avec l'entrainement en musculation car, nous

voulons le contraire - construire plus que ce que nous perdons, surtout après
l'entrainement en musculation. Nous avons besoin de suffisamment de protéines
dans ce but.
Une session d'entrainement en musculation peut stimuler le renouvellement des
protéines pendant au moins 48 heures. Pendant ce temps, si l'apport énergétique
est suffisant (notamment en graisses essentielles et glucides hypotoxiques) et
que les protéines représentent au moins 1,2 à 1,5 gr par kg de poids corporel, la
croissance musculaire peut se produire.
Pour ceux qui suivent un régime hypocalorique pour perdre de la graisse, les
besoins en protéines pour la récupération musculaire et la croissance sont plus
proches de 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel.
C'est la raison pour laquelle vous devez absorber suffisamment de protéines pour
soutenir la reconstruction musculaire puis la construction de tissus musculaires
supplémentaires.
Pour obtenir vos besoins en protéines, vous devez donc multiplier votre poids
par les chiffres ci-dessous.
Mes besoins en protéines oscillent entre 108 gr et 144 gr par jour :
")1 72 kilos x 1,5 = 108gr

")1 72 kilos x 2 = 144gr
Vous devrez diviser cet apport en 3 ou 4 repas/collations et sur votre boisson

18 d'effort.
QU'EST-CE QUI AIDE A STIMULER LA SYNTHESE DES PROTEINES DU

MUSCLE ?
La consommation de glucides et de protéines avant, pendant et après

l'entrainement est importante afin de favoriser la construction musculaire,
mais également afin de maintenir un fonctionnement du système immunitaire
performant.
Ainsi, une boisson d'effort contenant des glucides et des protéines pendant l'effort,
puis un repas contenant de la viande, du poisson ou des œufs, accompagnés par
des légumes et une petite portion de glucide comme du riz basmati, de la patate
douce, des crêpes ou fajitas de farine de Sarrazin, consommés dans un intervalle
de 30 min à deux heures après votre séance d'entrainement favoriseront la prise
de masse musculaire, la récupération et éviteront que vous ne tombiez malade.
Pour construire du muscle, je recommande entre 3 gr et 5 gr par kilo de poids de

glucides hypotoxiques, qui inclut les glucides contenus dans les fruits et légumes.
Pour obtenir vos besoins en glucides vous devez donc multiplier votre poids
par les chiffres ci-dessous.
Mes besoins en glucides oscillent entre 216 gr et 360 gr par jour :
')1 72 kilos x 3 = 216 gr

')1 72 kilos x 4 = 288 gr
')1 72 kilos x 5 = 360 gr
Vous devrez diviser cet apport en 3 ou 4 repas/collations et sur votre boisson
d'effort. La majorité de votre consommation de glucides devant se situer autour
de l'entrainement et le matin lorsque votre corps tolère le mieux les glucides. Les
glucides ont en effet une grande influence sur des hormones comme l'insuline
et agissent par conséquent sur notre santé et sur le niveau de graisse de réserve.
Vous trouverez une représentation visuelle des assiettes types dans le
chapitre «Alimentation» de ce livre.
LES MUSCLES AIMENT LES GRAISSES :
Il existe plusieurs familles de graisses apportées par l'alimentation que l'on

retrouve en grande partie dans les membranes de chacune des cellules de notre
corps. C'est la raison pour laquelle une consommation équilibrée et minimale
de graisse est fondamentale. De plus, il existe deux familles de graisses d'une
importance essentielle à notre survie, puisqu'elles modulent l'inflammation,
l'immunité, les tendances pro -allergiques, la circulation sanguine. 19
Les molécules issues des « omégas 6 » sont plutôt pro -inflammatoires et

diminuent la circulation sanguine, alors que les molécules issues de la famille
des « omégas 3 » sont plutôt anti -inflammatoires et augmentent la circulation
sanguine en fluidifiant le sang. Les « omégas 3 » bloquent le développement
des adipocytes et aident à « bruler » les graisses de réserve alors qu'au contraire
les « omégas 6 » activent le développement des adipocytes et font donc grossir
lorsqu'ils sont consommés en excès.
Les omégas 3 interviennent également dans le maintien ou la construction
musculaire via leurs contrôles sur les processus inflammatoires. Lorsqu'on
s'entrai ne on génère de l'inflammation au niveau des tissus, ce qui est un processus
normal et nécessaire pour que des réparations s'effectuent. En contrôlant cette
inflammation (mais sans l'empêcher) les omégas 3 favorisent la reconstruction
musculaire.
Pour que notre corps maintienne une bonne santé, de bonnes performances, une
inflammation nécessaire (mais toujours contrôlée) et un pourcentage de masse
grasse relativement faible et stable, il faut qu'il y ait un rapport optimal de l'ordre
de 3 « oméga 6 » pour 1 « oméga 3.
Mais ce rapport est aujourd/hui très majoritairement rompu en faveur de la famille
des omégas 6 notamment à cause du changement d/alimentation des animaux et
de 1/excès de consommation de glucides et de céréales.
Votre consommation de graisses alimentaires dépend de nombreux facteurs

comme votre état de santé de base/ le niveau de vos réserves de graisses
corporelles/ les inflammations ou autres allergies que vous pouvez avoir/ etc.
Une bonne moyenne pour moi dans le cadre d/une alimentation «Santé
Performance et Esthétisme» est de 1/2gr 1 kilos de poids en équilibrant bien les
différentes familles de graisses.
Afin de profiter pleinement et sainement des graisses qu'apporte notre
alimentation, je vous conseille d'effectuer les choix suivants :
Consommez des œufs bio nourris au lin ou des œufs fermiers de la filière Bleu
Blanc Cœur.
V2 avocat par jour et jusqu/à 4 ou 5 par semaine.
Pour vos vinaigrettes et assaisonnements/ mélangez rhuile d/olive et 1/huile de lin.

Cinq volumes d/huile d/olive pour un volume d/huile de lin/ puis rajoutez votre
vinaigre/ etc. Une cuillère à soupe de cette vinaigrette le midi et le soir.
L/huile de lin donne un gout très agréable aux smoothies de fruits tout en
20 apportant des omégas 3 et en diminuant 1/index glycémique du smoothie. Jen
ajoute parfois une cuillère à café.
Pour la cuisson/ utilisez uniquement 1/huile d/olive ou 1/huile de coco.
Ne consommez plus de fritures aux restaurants, dans les fast-foods ou chez

vous, car les graisses que vous consommez alors sont de vraies bombes
pour votre organisme.
Apprenez à structurer votre alimentation/ à changer vos habitudes alimentaires et

à individualiser votre alimentation en fonction de vos objectifs avec CTS Nutrition.
LES MUSCLES AIMENT LES FRUITS ET LEGUMES !
Pour fonctionner correctement notre organisme doit se situer dans une zone ni
trop acide/ ni trop basique (ou alcalin) (pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé).
Malheureusement !/alimentation moderne trop salée/ riche en céréales (pattes/
pain/ pizzas/ gâteaux/ etc.) et en viande/ est globalement acidifiante.
Le corps a plusieurs stratégies pour rétablir l'équilibre: soit il puise du calcium
dans les os, soit il mobilise de la glutamine/ un acide aminé essentiel capable de
neutraliser cette acidité qu/il puise dans notre masse musculaire/ c/est-à-dire nos
muscles.
Ainsi une alimentation chroniquement acidifiante favorise la perte de masse
musculaire et fragilise les os.
~ Pour conserver une bonne masse musculaire et des os solides, il est

fondamental d'adopter une alimentation qui fournit davantage de minéraux
alcalinisants que de minéraux acidifiants.
Les fruits, les légumes, les aromates et certaines épices, sont, en plus d'être
antioxydants, les aliments les plus basifiants qui soient.
Veillez à consommer 10 portions de légumes et 3 à 5 fruits chaque jour. La présence
de fibres vous permettra aussi de mieux réguler la glycémie et la libération des
acides aminés, en plus d'aider la flore intestinale à rester en bonne santé.
Donc de façon pratique une assiette qui visuellement contient :
1
/4 d'assiette de protéines 1/2 de légumes 1/4 de glucides à IG bas (voir chapitre
Alimentation).
En plus de la fonte musculaire et de la perte de densité osseuse, une acidité

chronique même légère,
')1 diminue l'activité des facteurs de croissance IGF-1,
')1 diminue la sensibilité à l'hormone de croissance, 21
')1 provoque une légère hypothyroïdie (un mauvais fonctionnement de la
glande thyroïde impliqué dans la régulation de notre métabolisme),
')1 entraîne une libération chronique de cortisol.
En résumé rien de bon pour construire du muscle et surtout rester en bonne

santé!
LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER
EN MASSE MUSCULAIRE
lill CONSTRUIRE DU MUSCLE, MAINTENIR OU AMELIORER VOTRE SANTE
Les principes et les bases
L 'idée de ce livre est de vous guider pour construire du muscle

et maintenir ou améliorer votre santé. Le programme CTS
FONDATION permet également de poser des bases pour ceux et
celles qui voudraient par la suite se lancer dans des chalenges de
performances physiques ou sportives.
Le programme CTS BODY permet d'aller plus loin dans cet
objectif de construction musculaire TOUT EN développant des
capacités athlétiques pouvant servir dans toutes les disciplines
sportives. 23
LES ERREURS LES PLUS FREQUENTES ET L'ORGANISATION DES SEANCES :
NE JAMAIS COMMENCER!
Les débutant ne savent pas par où commencer et très souvent, ils ne commencent
jamais ! Très souvent, ils passent des heures sur internet à la recherche du
programme parfait et finissent avec une somme d'informations tellement
importante qu'ils ne savent toujours pas par où commencer. Ce phénomène est
également de plus en plus fréquent chez les pratiquants plus avancés qui, grâce
à internet et à leurs capacités physiques plus importantes veulent tout tester et
finissent eux aussi par ne plus rien faire de bien.
Gardez en tête ceci :

Le programme parfait n'existe pas ! Pour progresser, le corps a besoin de
nouvelles stimulations et c'est la raison pour laquelle il y a plusieurs programmes
et différentes séances dans ce livre.
Commencez le programme CTS FONDATION dès aujourd'hui, votre corps ne
changera pas en étant plus cultivé intellectuellement mais en travaillant
plus physiquement !
Pour un débutant en musculation CTS, l'objectif sera de faire au minimum 3
ou 4 mois de ce programme avant d'envisager de progresser au programme
CTS BODY (4 à 8 semaines de phase 1 et 4 à 8 semaines de phase 2).
La progression pour un débutant ou un pratiquant plus avancé se fera sur la

tension des bandes élastiques ou le choix des progressions.
Par exemple, si vous débutez un mouvement avec une bande jaune étirée au
départ d'l mètre 50, il vous suffit de l'étirer de 2 mètres avant de commencer
votre exercice.
Vous pouvez également uti liser une bande rouge qui possède plus de tension et
reproduire la logique que je viens de vous expliquer. Autre exemple concernant
les progressions, une pompe sur les genoux sera plus facile qu'une pompe sur les
pieds. Une pompe sur les pieds sera plus facile qu'une pompe sur les pieds avec
une bande élastique dans le dos (une jaune, puis une rouge, puis une violette).
Un pratiquant plus avancé pourra effectuer 4 à 6 semaines du programme CTS

FONDATION avant de passer au programme CTS BODY (2 à 3 semaines en phase
1 et 2 à 3 semaines en phase 2 de CTS FONDATION).
Les règles de progression sont les mêmes.
LE MANQUE D'INTENSITE :
24
Le manque d'intensité est une autre erreur fréquente. Il est fréquent de constater
surtout en salle de sport, ou sur un stade, que les pratiquants qui ont de faibles
résultats sont ceux qui ne s'entraînent pas avec une intensité suffisante. Si vous
voulez progresser, vous devez accepter que l'entraînement ait une certaine
intensité. Si vous débutez, vous ne savez pas forcément ce dont vous êtes capable.
De plus votre progression sera relativement rapide pendant les premiers mois.
Ainsi, ce que vous trouviez difficile lors de vos débuts, vous sera facile quelques
mois plus tard.
LE « POURCENTAGE D'EFFORT PERÇU » :
Lors de vos entrainements, il sera utile de se référer à une échelle subjective

de perception de l'effort : le « Pourcentage d'Effort Perçu » ou PEP de la
séance.
Le PEP permet de prendre en considération la vitesse ou le temps d'exécution de
vos mouvements et le nombre de répétitions encore possible à la fin d'une série
d'un circuit.
------- -------------· ------------ ---------- - --- -- --- -- -. -- -----

EN MASSE MUSCULAIRE
PEP CTS: Description de l'effort

Pourcentage de
l'effort perçu
100% Maximal. Aucune répétition possible sans tricher au niveau de

votre posture.
90% La dernière répétition est difficile, mais 1 répétition serait
encore possible avant de tricher au niveau de votre posture.
80% Le mouvement la charge ou la tension élastique sont trop
importants pour maintenir une bonne vitesse d'exécution,
mais finir le circuit est encore possible. 2 à 3 répétitions avant
de tricher au niveau de votre posture sont encore possibles.
70% Le mouvement, la charge ou la tension élastique permettent
une bonne vitesse d'exécution.
60% Le mouvement, la charge ou la tension élastique permettent
une grande vitesse d'exécution.
50% Intensité d'un échauffement CTS.
40% Travail de récupération. Pas difficile du tout, effort donnant

l'impression de pouvoir être soutenu très longtemps. 20
répétitions et le plus possible pour faire circuler le sang.
25
Cette autorégulation vous permet d'adapter vos séances selon vos sensations du
moment. Vous vous entrai nez avec une intensité suffisante pour progresser, mais
pas trop importante au point de vous blesser ou de vous épuiser et ainsi limiter
l'intensité des autres séances.
FULL BODY, HALF BODY, SPLIT, ORGANISER SON ENTRAINEMENT DANS LA

SEMAINE AVEC PROGRESSIVITE :
Bien organiser sa semaine est capital pour progresser. Les programmes du livre
sont basés sur deux organisations qu'on nomme le full body et le half body.
les séances de tout le corps ou full body :
Dans cette séance, on travaille l'ensemble du corps en utilisant soit des

mouvements globaux ou en associant des mouvements pour le haut et le bas
du corps lors d'un circuit d'exercice. Ainsi, on travaille lors d'une même séance
l'ensemble du corps (l'ensemble des priorités du mouvement, développées dans
le coffret CTS Santé Performance et Esthétisme).
Le choix des exercices que j'ai fait, permettra d'avoir un impact important en terme
de développement de la masse musculaire, tout en augmentant votre gainage :ce
qui vous protège des problèmes de dos et augmente vos performances sportives
et votre souplesse. C'est le 7ème principe fondamental du CTS : rentabiliser
chaque seconde à l'entraînement.
Vous retrouverez ce principe de séance full body dans le programme CTS
FONDATION et CTS BODY.
La séance haut du corps et bas du corps : half body
Dans ce type de séance, les efforts sont majoritairement effectués avec le haut
du corps lors d'une séance et majoritairement effectués avec le bas du corps lors
d'une autre séance. Dans les deux types de séance, l'ensemble du corps peut être
utilisé ou gainé pendant l'entraînement; mais le choix des exercices fait travailler
beaucoup plus le haut ou le bas du corps pour augmenter la stimulation.
Vous retrouverez ce principe de séance half body (haut et bas du corps) dans
le programme CTS FONDATION et CTS BODY.
Principe agoniste/antagoniste lors des séances :
Que l'on travaille en full body ou en half body, vous travaillerez toujours selon la
26 logique du travail agoniste/antagoniste, où l'on travaille un muscle ou un groupe
de muscles (chaîne musculaire), puis le muscle ou le groupe de muscles dont
l'action est opposée (chaîne musculaire antagoniste). C'est un principe clé du CTS
afin de maintenir un bon fonctionnement des articulations et éviter les blessures
musculaires et tendineuses à court, moyen et long terme.
Et les séances où l'on travaille les muscles isolément : split ?
Dans ce type de séances, on travaille les muscles de la façon la plus isolée possible.
Les pectoraux avec les triceps un jour, les biceps avec le dos un autre jour et ainsi
de suite. Néanmoins, ce type d'entrainement augmente le risque de blessures
tendineuses de façon importante et n'est pas obligatoire pour développer une
belle masse musculaire. De plus, les progrès réalisés avec ce type d'approche
modifient complètement le fonctionnement naturel de votre corps, entraînant
souvent des problématiques lors de la pratique d'autres sports. Dans ce livre je
ne vous propose pas de séances de ce type.
Gardez en tête que :

Des cycles courts de ce type de séances pendant un mois par exemple sont
possibles à condition de garder le principe du travail agoniste/antagoniste.
EN MASSE MUSCULAIRE
La première année est l'année où l'on progresse le plus vite et où l'on voit
le plus de résultats apparaÎtre lorsqu'on est débutant, car n'importe quel
exercice sera toujours mieux que rien du tout. li ne vous reste plus qu'à vous
y mettre avec progressivité et assiduité.
Pour les pratiquants ayant déjà une expérience de l'entrainement en

musculation, les programmes du livre apporteront une stimulation nouvelle,
génératrice de progression.
Les méthodes CTS utilisées :
S e construire un physique chez soi est possible car comme

nous l'avons vu, ce qui compte, c'est la stimulation adaptée que
reçoivent les muscles. Peu importe qu'elle provienne d'une paire
d'haltères ou de kettlebells, d'une paire de bandes élastiques ou
de pompes effectuées au sol ou sur CTS Trainer. Dans tous les
cas, votre corps répondra en contractant ses muscles de façon
plus ou moins intense pour effectuer le mouvement.
27
TENSION INTRAMUSCULAIRE ET TEMPS SOUS TENSION, LES PARAMETRES

FONDAMENTAUX:
Les deux paramètres les plus important avec lesquels nous allons jouer dans les
programmes du livre, sont la tension intramusculaire et le temps sous tension
(TST).
Ces deux paramètres sont fondamentaux puisqu'ils vont déterminer le niveau
de réparation que vos muscles doivent recevoir pour faire face à une nouvelle
stimulation (entrainement). La tension intramusculaire représente le niveau de
tension de vos muscles lors de chaque répétition de mouvement. Plus cette
tension est importante, plus l'impact sur le développement de la masse musculaire
sera important.
Le temps sous tension est le temps pendant lequel vos muscles travaillent avec
cette tension intramusculaire. Plus ce temps est important et mieux c'est pour
le développement de la masse musculaire.
Néanmoins, ces deux paramètres doivent être manipulés avec progressivité,

sinon, vous risquez de générer trop de stress au niveau des différents tissus
comme les muscles, les tendons ou les fascias par rapport à ce qu'ils peuvent
supporte r à l'inst ant T.
Vouloir progresser trop vite est le meilleur moyen de vous épuiser ou de
vous blesser; ce qui conduit dans les deux ca s à une perte de masse musculaire,
pui sque vous ne pouvez pas vou s entrainer correctement, voire ne plus vous
entrainer du tout.
Les méthodes ci-dessous vont donc toutes viser à agir sur ces deux
paramètres que sont : la tension intramusculaire et le temps sous tension .
Nous les utiliserons en fonction des circuits d'exercices afin de maintenir une
intensité importante, mais surtout des séances relativement courtes. En effet, au
delà d'une heure, l'intensité qu'un pratiquant peut mettre dans son entrainement
commence à chuter de façon importante.
Je vous recommande néanmoins, de toujours finir votre entrainement par
10 minutes minimum d'automassages et circuits d'étirements que nous
verrons plus loin.
LE PARAMETRE ENERGETIQUE ET HORMONAL, 3EME PARAMETRE LE PLUS

IMPORTANT:
Il est physiologiquement impossible de maintenir des intensités maximales
pendant l'entrainement de façon prolongée, en raison des réserves de carburant
(ATP) dont notre corps dispose pour produire des efforts.
28 La frontière entre force de mouvement et endurance de mouvement au sens où
on la présente habituellement est inexistante. Toute activité de force nécessite
une forme d'endurance et toute activité d'endurance nécessite le maintien
d'un certa in niveau de force. Il est plus important de garder en tête le principe
physiologique élémenta ire de l'énergétique cellulaire.
Toutes nos cellules, pour fonctionner, ont besoin d'ATP (Adénosine Triphosphate).
Ainsi, notre corps possède différents systèmes métaboliques afin de fabriquer
(synthétiser) de I'ATP. Ces systèmes produisent de I'ATP à partir de notre
alimentation (protéines, glucides et lipides), y compris pendant l'effort, mais de
façon plus ou moins efficace.
On distingue la puissance du système, c'est-à -dire la vitesse à laquelle de I'ATP
est produite et la capacité du système, c'est-à-dire pendant combien de temps il
peut fonctionner et produire de I'ATP de façon plus ou moins efficace. Ainsi, lors
d'une séance de fractionné ou de musculation par INTERVAL TRAINING, vous
allez puiser dans différents systèmes énergétiques plus ou moins efficaces et
économes pour produire de I'ATP (l'énergie de vos muscles) en fonction de la
longueur de votre séance et de son intensité.
Plus celle -ci sera longue et plus l'intensité baissera au fur et à mesure, faute d'ATP
immédiatement disponible.
Ces 3 systèmes sont interdépendants les uns des autres et forment le
métabolisme énergétique. Chaque système intervient avec des pourcentages
différents, mais va être utile et/ou nécessa ire.
EN MASSE MUSCULAIRE
Lors d'une séance de fractionné ou de musculation par INTERVAL TRAINING

l'organisme utilise principalement le système anaérobie lactique qui lui permet de
maintenir un effort très intense et élevé pendant environ 40 à 50 secondes avant
que l'intensité diminue progressivement, faute d'ATP immédiatement disponible.
Pour continuer à produire de I'ATP à grande vitesse, les réactions biochimiques
de ce système libèrent des molécules dont le recyclage pendant l'effort se fait de
moins en moins bien, ce qui finit par perturber la contraction et le relâchement
musculaire.
L'entrainement fractionné ou bien les circuits métaboliques vont donc simplement
augmenter au fil des semaines l'entrainement, l'efficacité et la rapidité du recyclage
de ces différentes molécules. En d'autres termes votre corps tout entier apprend
à mieux tolérer et fonctionner durant ce type d'effort.
L'ECHAUFFEMENT:
Il est important de préparer le corps avant l'effort. En effet, la plupart d'entre nous
passons la majorité de la journée dans une position assise dans laquelle notre
corps maintient une position pratiquement identique durant plusieurs heures.
En commençant votre entrainement sans faire aucune mobilisation des

articulations, sans augmenter la température du corps et des muscles, vous
passez d'un état presque statique à un ensemble de mouvements qui requiert un 29
grand nombre d'articulations et de contractions musculaires. Or, il ne suffit pas
d'appuyer sur un bouton pour que le corps soit disponible et prêt à faire ce que
vous voulez.
Votre corps a besoin d'un temps d'adaptation pour favoriser une transition
douce sur la tension reçue par vos muscles et vos tissus.
Trop souvent sous estimé, l'échauffement va permettre de préparer

l'organisme à l'effort en :
')1 Préparant le corps (articulations, muscles, tendons, nerfs) à des mouvements

plus complexes.
')1 Activant la respiration pour oxygéner le corps de manière optimale.
')1 Etant plus performant durant l'entrainement (meilleure contraction
musculaire et sensation).
')1 Limitant les blessures à court, moyen et long terme.
~ J'insisteénormémentsurcepointcarchaqueminutequevous«grignoterez »
sur votre échauffement ou sur votre récupération représentera des jours,
des semaines, des mois, voire des années que vous perdrez plus tard à cause
de blessures.
Quand on est jeune ça passe. On a un peu de tensions, mais finalement on n'y fait
pas trop attention. Le problème c'est que quand ça casse, il est déjà trop tard et
là il faut tout reprendre à zéro. Au moins je vous aurai prévenu !
LES CIRCUITS METABOLIQUES PAR INTERVAL :

Dans ce genre de circuits on cherche à effectuer le plus de travail possible dans
un INTERVAL de temps particulier.
Les circuits de puissances métaboliques vont:
')1 augmenter au fil des semaines d'entrainement l'efficacité et la rapidité du

recyclage de ces différentes molécules,
')1 stimuler l'ensemble des fibres musculaires ce qui génèrera une prise de
masse musculaire de l'ensemble de ses fibres,
')1 maintenir une forte tension intramusculaire et un temps sous tension
important,
')1 stimuler la libération d'hormones anabolisantes (hormones de croissance
et testostérone) et donc générer les conditions pour la construction musculaire.
')1 Agir simultanément sur votre système cardiovasculaire et pulmonaire, ce
qui augmentera votre endurance générale.
30
NOUS UTILISERONS LES INTERVALS SUIVANT :
LE 30/30
Lors d'un circuit métabolique 30/30, vous allez effectuer 30 secondes le
mouvement agoniste.
Puis vous récupérez 30 secondes tout en vous préparant au mouvement
antagoniste (mouvement opposé). Puis 30 secondes d'efforts de mouvement
antagoniste, puis vous récupérez 30 secondes tout en vous préparant au
mouvement agoniste et ainsi de suite pour le nombre de fois programmé.
Vous effectuerez un certain nombre de fois chaque INTERVALS :
11 INTERVALS au minimum : ce qui représente 3 séries de mouvements

agonistes et 3 séries de mouvements antagonistes.
15 INTERVALS: ce qui représente 4 séries de mouvements agonistes et 4 séries

de mouvements antagonistes.
EN MASSE MUSCULAIRE
Ainsi chaque circuit métabolique vous prendra :
')1 5 minutes 30 (30s x11)

')1 7 minutes 30 (30s x15)
Ça se présente comme ça dans votre programme :
(30s x 11)
LE 20/10
Lors d'un circuit métabolique 20/10, vous allez effectuer 20 secondes le

mouvement agoniste, puis vous récupérez 10 secondes tout en vous préparant
au mouvement antagoniste (mouvement opposé), puis 20 secondes d'effort de
mouvement antagoniste, puis vous récupérez 10 secondes tout en vous préparant
au mouvement agoniste et ainsi de suite pour le nombre de fois programmé.
Vous effectuerez un certain nombre de fois chaque INTERVALS :
11 INTERVALS au minimum : ce qui représente 3 séries de mouvements

agonistes et 3 séries de mouvements antagonistes.
31
15 intervals ce qui représente : 4 séries de mouvements agoni stes et 4 séries de
mouvements antagonistes.
Ainsi chaque circuit métabolique vous prendra :
')1 3 minutes (20/10 x 6)

')1 4 minutes (20/10 x 8) (Tabatta sur vos ti mer)
Cela se présente comme ça dans votre programme :
(20/10 x 8)
r L'intérêt d'un timer :
La majorité des programmes du livre intègre ces deux INTERVALS.

C'est la raison pour laquelle je vous conseille de télécharger une application ti mer
sur votre smartphone qui génère pour vous des intervals.
Ainsi, vous pourrez vous concentrer sur l'intensité de votre série et donner tout
ce que vous pouvez en attendant que cela sonne.
Je vous conseille l'application Gymboss ou Seconds lnterval Ti mer notamment,
mais il en existe d'autres.
Vous pouvez également acheter le Ti mer Gym boss (le plus populaire), mais je le
trouve fragile, cher et peu pratique par rapport aux applications qu'on installe sur
les smartphones ou tablettes.
L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE:
Lors des séances, plus la séance avancera et les séries de mouvements agonistes/
antagonistes s'additionneront et plus la fatigue musculaire s'accumulera. Ainsi
il est normal que le rythme d'exécution de chaque répétition de mouvements
baisse au fur et à mesure.
Au début du circuit, vous pourrez effectuer vos répétitions avec une certaine
vitesse et explosivité mais il est normal que cette explosivité chute au fil des
séries agonistes/antagonistes. L'important, est que vous vous concentriez sur
votre posture de travail et la qualité d'exécution de chaque répétition.
Cette fatigue est d'autant plus flagrante sur I'INTERVAL 20/10 que certains
d'entre vous pourrez imaginer plus facile par rapport à un 30/30.
32 Cependant la très faible récupération (10 secondes) va rendre ce type d'INTERVAL
beaucoup plus difficile !
Il n'est pas rare de commencer un circuit de pompe sur les pieds et de finir à
quatre pattes, et c'est tout à fait normal avec ce type de séance !
Cependant au fil des semaines et parce que vos muscles vont s'adapter, il sera
également normal que le seuil de fatigue recule.
Vous serez ainsi en mesure d'effectuer plus de répétitions pour chaque série quel
que soit le type d'INTERVAL. Ainsi vous aurez un témoin de progression.
Par exemple, si vous étiez capable il y a 10 jours de réaliser lors de la première

série 30 répétitions, puis 22 lors de la seconde et 18 lors de la troisième et
qu'aujourd'hui vous pouvez réaliser 36 répétitions puis 28 puis 22, vous aurez un
critère objectif de votre progression en puissance.
Je vous recommande d'augmenter la tension des bandes, soit en vous

éloignant, soit en prenant une bande supérieure (passer de jaune à rouge)
toutes les 3 semaines.
EN MASSE MUSCULAIRE
LES CIRCUITS EN TEMPO CONTRASTE:
J'utilise les circuits de mouvements agonistes/antagonistes avec la méthode

tempo contraste depuis bientôt 10 ans avec beaucoup de succès aussi bien pour
moi-même mais également avec des athlètes de haut niveau ou des personnes
avec des niveaux sportifs plus modestes, voire des débutants. C'est en effet une
méthode idéale pour agir sur tous les facteurs opérant sur le développement de la
masse musculaire tout en maintenant ou en développant une certaine explosivité
qui pourra être utilisée dans une pratique sportive.
Dans la méthode tempo contraste on alterne lors d'une série de mouvements, des
répétitions lentes avec une certaine vitesse et des répétitions explosives. Cette
méthode est idéale avec les bandes élastiques, le CTS Trainer, l'entrainement au
poids de corps ou encore les barres et haltères.
Dans votre programme ça se présente comme ça :
")1 2x(424) + 2ex + 2x(424) + 2ex 1 lmin 30
Les chiffres entre les parenthèses donnent le temps en secondes sur les différentes
phases du mouvement. On monte ou on descend le corps ou on tire/pousse
l'élastique en 4 secondes. On fait une pause de 2 secondes dans la position la 33
plus dure. On revient à la position de départ en 4 secondes. Le chiffre 2x devant
les parenthèses représente le nombre de répétitions à effectuer ainsi.
Le 2ex après les parenthèses représente 2 répétions effectuées de manière
explosive c'est-à-dire le plus vite possible avec la meilleure technique possible.
La récupération à la fin d'une série est d'l minute 30. Lors du circuit entre le
mouvement agoniste/antagoniste on prend le minimum de temps possible (juste
le temps de passer d'un exercice à l'autre).
Expliqué d'une autre façon pour que vous compreniez bien :
")1 Effectuez 2 répétitions lentement, 4 secondes pour la première partie

du mouvement, 2 secondes de pauses statiques, 4 secondes pour le retour du
mouvement.
")1 Effectuez 2 répétions le plus vite possible.
")1 Effectuez 2 répétitions lentement, 4 secondes pour la première partie
mouvement.
")1 Terminez par 2 répétitions le plus vite possible.
Passez sans récupération au mouvement opposé (antagoniste).
')1 Effectuez 2 répétitions lentement, 4 secondes pour la première partie

mouvement.
')1 Effectuez 2 répétions le plus vite possible.
')1 Effectuez 2 répétitions lentement, 4 secondes pour la première partie
mouvement.
')1 Terminez par 2 répétitions le plus vite possible.
Prenez lminute 30 de récupération puis passez au mouvement opposé

(agoniste).
A mesure que la séance avance et que les séries de mouvements agonistes/

antagonistes s'additionnent, la fatigue musculaire s'accumule et peut rendre
impossible de continuer la série en cours et celles restantes avec le tempo 424.
Il est donc important de préciser que dans une logique qualitative propre au
CTS, il ne faut pas rester enfermé dans la notion de Tempo.
34
r Je vous conseille de diminuer le Tempo pendant la série au fur et à mesure
que la fatigue augmente, afin encore un fois de maintenir une grande qualité
de travail (par exemple en passant à un tempo 313).
Au besoin, vous pouvez également diminuer au cours de la séance la difficulté de

l'exercice, en diminuant la tension de départ de la bande élastique ou en utilisant
une progression au poids de corps, plus facile.
PLUS LOIN AVEC LES TEMPOS:
Dans le cadre de ce livre, j'ai voulu simplifier le plus possible les choses afin qu'un
pratiquant débutant ou un sportif non initié au jargon et à la méthodologie
d'entrainement puisse appliquer le plus facilement possible les programmes.
Ceux qui connaissent mon travail et le tempo contraste, savent que le premier
chiffre représente le temps d'exécution de la phase excentrique c'est-à-dire
lorsque vous cherchez à freiner le corps, la bande élastique ou un poids, le second
représente le temps de la pause statique entre la fin de la phase excentrique et
EN MASSE MUSCULAIRE
le troisième chiffre représente le temps de la phase concentrique. En général la

phase excentrique est plus longue que la phase concentrique.
Dans le coffret CTS santé performance et esthétisme, je propose différentes

variantes de la méthode, avec des tempos contrastes spécifiques au
développement de l'explosivité et de la force.
LES CIRCUITS EN ISO-CONTRASTE (STATO-DVNAMIQUE):
Une contraction isométrique intense est une contraction où l'on effectue un

mouvement qui met fortement en tension les muscles. Puis, on ne bouge pas, on
reste statique pendant plusieurs secondes, les muscles en tension. Les meilleurs
exemples de mouvements en contraction isométrique sont les figures maintenues
aux anneaux par les gymnastes.
Dans ce livre, nous allons précisément utiliser des mouvements avec contraction
isométrique puis les enchaîner avec un mouvement dynamique. Ainsi ce type de
méthode est formidable pour la croissance musculaire, car elle va utiliser toutes
les fibres musculaires et générer une énorme tension intramusculaire.
L,isométrie augmente la liaison nerveuse (commande motrice) entre le cerveau

et les muscles travaillés. En d,autres termes, les mouvements isométriques 35
apprennent au corps à contracter les bons muscles au bon moment et avec
la bonne intensité. Les mouvements deviennent donc plus efficaces et fluides.
On peut, de plus, générer plus de tension intramusculaire tout en augmentant
progressivement le temps sous tension grâce aux répétitions dynamiques qu,on
enchaîne immédiatement après les phases statiques/isométriques.
C,est la première raison pour laquelle fai appelé cette méthode iso-contraste. La
seconde, c,est qu,il y a un contraste entre les phases de mouvements statiques et
dynamiques, mais il y a également un contraste au niveau des différentes formes
de stress que subissent les muscles, ce qui est bénéfique pour progresser.
Dans les programmes de ce livre, nous allons utiliser de nombreux mouvements

de gainage (mouvements isométriques) autour des hanches, du dos, de la
ceinture abdominale, tout en les combinant avec des mouvements iso-contrastés
de certaines parties du corps.
Ainsi vous augmenterez votre masse musculaire et vous limiterez vos risques
de maux de dos. Vous développerez une base fondamentale pour être efficace
dans une pratique sportive et vous pourrez même vous essayer ou progresser sur
des enchainements de figures de force comme les gymnastes.
")1 (lOs+ lOx) x 5 /1 min
lOs signifie 10 secondes de contraction isométrique (statique) dans la position

la plus dure.
+lOx signifie que vous enchainez avec 10 répétitions explosives.
x 5 signifie que vous devez effectuer 5 séries pour le mouvement agoniste et 5

séries pour le mouvement antagoniste. Les mouvements agoni stes et antagonistes
s'enchaînent sans temps de repos (juste le temps de prendre la bonne position
de départ).
Par exemple : vous maintenez une pompe 10 secondes en isométrie (statique)

dans la position basse, puis vous enchainez avec 10 pompes dynamiques. Vous
vous redressez pour saisir vos bandes élastiques puis vous enchainez avec des
tirages horizontaux avec bandes en maintenant vos mains tirées à côté de vos
côtes pendant 10 secondes, puis vous effectuez 10 répétitions dynamiques de
tirage.
Vous prenez votre récupération après avoir effectué ces deux mouvements.
36 Cela constitue une série.
/1 min signifie que la récupération entre les séries sera de 1 min ou 1 min 30
secondes maximum, afin de maintenir une intensité importante lors de la séance,
gage de progression au niveau de l'objectif du livre : prendre de la masse
musculaire et faire fondre vos graisses.
L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE :
La fatigue musculaire s'accumule à mesure que la séance avance et que les

séries de mouvements agonistes/antagonistes s'additionnent, ce qui peut rendre
impossible la continuité de la série en cours et celles restantes avec la même
tension de bande. Les bandes élastiques sont comme des poids, les différentes
couleurs permettent d'augmenter ou de diminuer l'intensité au fil des séries.
Un autre moyen encore plus simple que vous pouvez utiliser, est de vous
rapprocher du point d'ancrage des bandes, ce qui permettra d'avoir moins de
tension au départ et à la fin du mouvement.
~-- ----- ·-- -------------·--------------------------------·----------------------------~-------------------------------- --- --- -- - --- -- ------ -------

EN MASSE MUSCULAIRE
Si vous utilisez un exercice au poids de corps ou bien au CTS Trainer, vous pourrez
également diminuer les bras de levier c'est-à-dire vous verticaliser avec les
mouvements au CTS Trainer, car plus votre corps sera vertical, plus l'exercice sera
facile et plus il sera horizontal, plus le mouvement sera difficile.
L'idée n'est pas de rendre vos séries faciles, mais simplement de pouvoir suivre le
programme sans générer un stress trop important au niveau de vos tissus ou
bien encore des compensations pendant l'exécution des circuits; car vos muscles
ne peuvent plus effectuer le mouvement. Si votre entrainement est trop facile,
vous ne progresserez pas, mais si il est trop difficile, vous vous épuiserez ou vous
vous blesserez, ce qui vous fera régresser !
LES CIRCUITS EN ISOMETRIE TOTALE:
Dans cette méthode on tire partie des effets de l'isométrie que nous avons
détaillés dans la méthode iso-contraste, mais on ne réalise que de l'isométrie le
plus longtemps possible d'ou le terme« totale».
Ce type de méthode est employée en fin de séance car elle permet d'augmenter
le temps sous tension, la tension intramusculaire et les effets métaboliques liés à
la production de lactate par les muscles.
En fin de séance on croit souvent ne plus avoir d'énergie et pourtant il reste
quelques minutes (en réalité beaucoup plus) de contraction musculaire 37
isométrique possible.
C'est une méthode également intéressante pour développer une certaine
« force mentale» afin de résister le plus longtemps possible dans la position.
Enfin, du fait qu'il n'y ait pas de mouvements, puisque les muscles se contractent
mais ne se raccourcissent pas ou ne s'étirent pas, le risque de blessure même
tendineuse est presque inexistant si vous respectez le choix des exercices que j'ai
choisis.
')1 Iso totale max
Vous allez donc maintenir la position sans bouger le plus longtemps possible.
Vous créer des micros mouvements lorsque cela devient trop difficile. Vous
pouvez vous lancer des défis personnels en vous chronométrant et en essayant
de battre de quelques secondes votre record lors de l'entrainement suivant.
Vous n'aurez qu'une seule série par mouvement indiqué à faire.
LES CIRCUITS EN SERIES LONGUES :
Les séries longues avec bandes élastiques ou au poids de corps vont également
vous aider à construire du muscle. Lors de leur exécution les muscles se
congestionnent (ils gonflent encore plus en se remplissant de sang) et ils brûlent,
car une série longue est une forme de travail métabolique (voir explication des
circuits métaboliques plus haut).
Ces séries renforcent également la proprioception c'est-à-dire votre capacité à
mieux ressentir la région musculaire que vous travaillez. Une série longue est
une série du maximum de répétitions que vous pouvez exécuter, c'est-à-dire en
général des séries de 30 à 100 répétitions. Dans ces conditions la tension des
bandes élastiques utilisées ne devra pas être importante même si les premières
répétitions vous paraissent trop faciles.
')1 Série longue max
Une seule série par zone sera proposée. Vous devrez passer le plus vite possible
(récupération minimale) au mouvement suivant si le circuit indiqué contient
d'autres séries longues sur d'autres mouvements.
38
A mesure que la série avance et que vous subissez la fatigue de l'ensemble

des circuits précédents, les séries longues sont difficiles mentalement et
musculairement. Ils faut chercher à aller le plus loin possible hors de votre zone
de confort. En général, lorsqu'on pense qu'on ne peut plus faire une répétition,
on peut encore en faire quelques-unes de plus !
Cependant sortir de sa zone de confort ne signifie pas que vous devez

compenser en trichant avec l'ensemble de votre corps.
SEANCES« J'Al PAS LE TEMPS» OU «J'Al PAS ENVIE»:
J'ai baptisé ces séances ainsi car ils nous arrivent à tous d'avoir des journées très
remplies entre le boulot, la vie personnelle ou familiale ...
Parfois, ce n'est pas forcément le temps qui nous manque mais l'envie ou la
motivation.
EN MASSE MUSCULAIRE
Dans un cas comme dans l'autre, l'erreur est de ne rien faire !
Je vous propose donc 2 séances « j'ai pas le temps » qui permettront de

progresser même les jours ou vous pensiez que cela ne serait pas possible ou
maintenir les gains obtenus pendant 10 à 15 jours dans les périodes vraiment
compliquées.
Ces séances sont obligatoirement des séances full body (tout le corps). Elles
doivent vous faire gagner du temps tout en minimisant le risque de blessures
puisque l'échauffement sera très court.
LA RECUPERATION APRES L'EFFORT :
Comme nous l'avons vu depuis le début de ce livre, la prise de masse musculaire

est conditionnée autant par la stimulation générée par l'entrainement que par la
régénération de cet entrainement. La première étape de cette régénération est
la récupération juste après votre entrainement, car plus elle sera rapide et plus
votre corps pourra passer en mode construction.
Afin d'optimiser cette récupération, nous utilisons dans le CTS trois

techniques simples : les automassages, les mobilisations articulaires/
étirements et la respiration diaphragmatique.
39
LES AUTOMASSAGES :
De façon simplifiée et résumée, les automassages vont :
")1 Diminuer toutes les douleurs corporelles

")1 Relâcher les tensions musculaires
")1 Améliorer la circulation sanguine et lymphatique = moins de jambes
lourdes, moins de cellulites, plus d'énergie.
")1 Prévenir les blessures sportives et améliorer la récupération en diminuant
les nœuds musculaires (adhérences des tissus et trigger point).
Plus vous pratiquerez l'automassage, plus les muscles, les tendons, les fascias
et les ligaments (appelé système myofascial) seront détendus et réactifs aux
automassages.
r Vous entrerez alors indéniablement dans un cercle vertueux. Les adhérences

des tissus seront de moins en moins nombreuses, les tensions et les douleurs
diminueront, voire disparaitront, le corps réagira mieux aux étirements, il
récupérera mieux après l'effort, etc.
Pratiqués régulièrement voire quotidiennement, leurs bénéfices sont
incontestables. Ils ont en outre l'avantage de pouvoir être effectués très
facilement avec peu de matériel, n'importe où (chez soi, dans une salle de sport,
dans une chambre d'hôtel), n'importe quand et aussi souvent que nécessaire.
Les automassages sont accessibles à tout le monde, contrairement aux massages

professionnels dont les tarifs élevés limitent l'accès régulier à ce genre de soin.
Si l'automassage est peu onéreux, il est en revanche un peu coûteux en temps
et en énergie. Mais cet investissement sera largement rentabilisé en termes de
santé et de bien-être.
Dites-vous bien que si vous ne prenez pas le temps de prendre soin de votre
corps, ce dernier se chargera de vous rappeler vos négligences au travers
des blessures, du mal de dos, de douleurs chroniques comme des tendinites.
Effectuez quotidiennement des automassages, surtout les premières semaines,

en utilisant différent outils et techniques et en les combinant avec la respiration
diaphragmatique.
')1 Si vous le pouvez, effectuez des automassages plusieurs fois par jour en
40 cas de douleur, tension musculaire ou de stress important.
')1 Massez-vous quelques minutes systématiquement après l'entraînement.
')1 Le plus important est la fréquence plus que l'intensité (pression) de

l'automassage.
Les automassages doivent toujours apporter un mieux-être, une baisse des

tensions musculaires. Si ce n'est pas le cas alors la pression exercée, la vitesse
d'automassage, l'outil utilisé sont trop intenses, trop rapides ou non adaptés.
Je vous conseille le rouleau d'automassage et la canne d'automassage qui

sont complémentaire en fonction des zones à masser.
EN MASSE MUSCULAIRE
LES MOBILISATIONS ARTICULAIRES/ETIREMENTS :
Mobiliser les tissus et les articulations, c'est leur permettre de retrouver leur
longueur d'origine. Les automassages favorisent déjà cela, mais en appliquant
en plus des mobilisations des articulations et des étirements, on va augmenter
l'effet en agissant sur d'autres facteurs physiologiques et ainsi augmenter la
récupération.
Après l'effort, je recommande deux formes de mobilisation des tissus :
Les circuits d'étirements passifs :

On prend une position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément
avec le diaphragme puis on passe à la suivante.
Les mobilisations tractées/décompressées :

Elles s'appliqueront à une articulation douloureuse ou dont les mouvements sont
limités. L'objectif sera de mobiliser l'articulation alors que celle-ci est tractée par
une bande élastique ou par le CTS Trainer.
Dans cette technique vous devez respecter quatre règles :
1. La règle de la non-douleur : Toute mobilisation tractée devra être 41

effectuée sans que celle -ci ne déclenche de douleur dans l'articulation ou autour.
Si c'est le cas, essayez de diminuer l'amplitude de la mobilisation. Si la douleur ne
diminue pas, essayez une autre direction de traction.
2. La règle de la respiration diaphragmatique intégrée (respiration
profonde effectuée principalement avec le ventre). Toutes mobilisations ou
étirements doivent pouvoir se réaliser en respirant avec le ventre. Cela signifie
que l'intensité de la mobilisation ou de l'étirement est toléré par le corps et cela
permet d'accélérer la récupération.
3. La règle de l'amélioration immédiate : toute mobilisation tractée devra
provoquer une amélioration notable et immédiate de l'amplitude du mouvement
sans que celui -ci ne soit douloureux.
4. La règle de la progressivité: le travail de mobilisation se fera de manière
toujours progressive, en commençant par une amplitude faible (même si vous
êtes capable de plus) et en augmentant progressivement.
Vous pouvez effectuer des circuits de mobilisation tractée en bougeant

doucement 8 à 10 fois, ou les effectuer en utilisant un étirement statique et en
maintenant la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément
avec le diaphragme, puis passer à la suivante.
LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE:
La respiration est vitale pour notre corps car nous respirons« inconsciemment»
environ 20 000 fois par jour.
Le stress, llanxiété, la position assise, ou les pratiques sportives mal conduites
peuvent modifier la façon dont nous respirons ce qui perturbe« le mouvement »
respiratoire.
Une mauvaise respiration a un impact négatif puissant sur l'ensemble du
corps, notre posture, nos performances et notre esthétisme.
Par exemple, une respiration trop rapide avec le torse, place le corps dans un état
dlalarme (alerte) permanent pour faire face à un éventuel stress.
Mieux respirer s'apprend et s'entretient pour maintenir une bonne santé.
Normaliser la respiration diaphragmatique est primordial. Cependant, dans la

mesure où stress, émotions et schémas respiratoires sont liés, il est nécessaire
de mettre en place le plus souvent possible dans la journée, des respirations
diaphragmatiques, afin dlut iliser leur action déstressante et de ré -auto matiser
cette forme de respiration.
Adoptez les positions indiquées en inspirant par le nez dlabord, tout en gonflant
42 le ventre, puis la cage thoracique puis en expirant le plus longuement possible
avec la bouche. Effectuez ainsi le nombre de respirations demandées.
30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR
L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES:
lill LES QUESTIONS RECURRENTES
Et les stratégies que j'utilise
D ans la majorité des livres, le traitement des questions

récurrentes est toujours placé à la fin du livre, mais la plupart
du temps les gens ne les lisent pas ! C'est la raison pour laquelle
j'ai préféré y répondre AVANT que vous ne démariez la lecture et
l'application des programmes du livre.
Ainsi,fespère que cela vous permettra de vraiment passer à l'action sans trop vous 43
poser de question ou au contraire d'avoir des réponses aux questions que vous
vous posez en cours de programme. En effet, gardez en tête que c'est vraiment
l'application des programmes du livre qui vous permettront d'obtenir des
résultats, pas le fait de vous poser des millions questions qui ne sont que
des prétextes ou des peurs psychologiques que nous utilisons tous pour ne
pas agir ou ne pas nous confronter à nous-mêmes.
Comment utiliser les programmes du livre et maintenir mes acquis (anneaux,

autres sports)?
C'est toujours une question complexe: L'objectif de ce 1ivre et de ses programmes

est de vous aider à construire simplement et efficacement un beau physique sans
détériorer votre santé et en maintenant ou en augmentant vos performances.
Vous devez donc donner la priorité à cet objectif pendant plusieurs semaines,
voire plusieurs mois, afin d'atteindre cet objectif.
Néanmoins, je comprends parfaitement que celui ou celle qui a acquis un certain

niveau dans d'autres secteurs sportifs ne souhaite pas les perdre ou les réduire à
néant.
Voici les stratégies que j'utilise pour moi-même et donc celles que je vous
suggère afin de maintenir vos acquis.
')1 Commencez toujours votre entrainement après votre échauffement par

le mouvement ou les mouvements que vous souhaitez maintenir. Par exemple,
j'effectue toujours une série des enchainements que je maîtrise aux anneaux sous
forme de circuit, lors des jours ou je travaille le haut du corps. Je fais la même
chose avec les coups de pieds ou l'entrainement martial les jours ou je travaille le
bas du corps. Il est juste important de maintenir un volume faible et une technique
parfaite afin que votre cerveau maintienne les schémas de mouvements acquis.
')1 Enchainez par la suite avec votre programme issu du livre.
')1 Vous pouvez également effectuer une séance de rappel des mouvements
que vous souhaitez entretenir une fois tous les dix jours en remplaçant une séance
du programme initialement prévu.
Je pratique le street workout/calisthenics mais je voudrais compléter mon

entrainement avec les bandes élastiques, comment utiliser le contenu de ce
livre?
44 La musculation avec barre fixe comme on la pratique en street workout, ne devrait

pas être la base exclusive de votre programme de musculation mais un outil
d'entrainement à utiliser sous forme de cycle durant l'année.
La majorité des gens ont des articulations qui ne fonctionnent pas bien et les
mouvements de musculation à la barre fixe renforcent les compensations
corporelles chez de nombreux débutants et sportifs confirmés, aboutissant
inexorablement à des douleurs corporelles et articulaires à moyen terme
(quelques mois) ou à long terme (quelques années).
L'utilisation des programmes ou circuits du livre, si vous pratiquez le street

workout, peuvent se faire de différentes façons :
')1 Vous faites une vraie coupure et vous n,utilisez que les programmes de ce
livre durant les derniers mois de !,automne et les premiers mois l,hiver lorsqu,il
fait trop froid pour vous entrainer dehors. Vous reprenez le street workourt en
février/mars.
')1 En mai, vous faites un mois de CTS Fondation avec deux séances Full body
et une séance haut + une séance bas du corps afin de laisser le corps un peu
récupérer de vos mois de reprise précédents et vous permettre de progresser
pleinement lors des belles journées d,été en extérieur.
30 QUESTIONS REPONSES LES - PLUS COURANTES SUR
")1 Vous alternez un mois de street workout/calisthenics et un mois des

programmes de ce livre, sauf durant les quatre mois de juin, juillet, aout et
septembre, qui sont les mois les plus profitables pour le street workout, puisqu'on
peut s'entrainer dans un parc en nature équipé ou en bord de plage et profiter
de la nature ou de la mer et du soleil pour faire le plein d'énergie de vitamine D
grâce au soleil.
Janvier Février Mars Avril Mai Juin

CTS STREET CTS STREET CTS STREET
BODY WORKOUT BODY WORKOUT FONDATION WORKOUT
PHASE 1 PHASE 2 PHASE 2
Juillet Aout Septembre Octobre Novembre Décembre

STREET STREET STREET CTS CTS CTS
WORKOUT WORKOUT WORKOUT FONDATION FONDATION FONDATION
PHASE 1 PHASE 1 OU 2 PHASE 2
")1 Vous gardez votre entrainement street workout en l'état mais en allégeant
le nombre de séries actuelles afin d'inclure un ou deux circuits bandes élastiques 45
pour le haut et pour le bas du corps ou 2 circuits full body « globaux » issus
des phases CTS fondation. Vous en profitez pour mieux vous échauffer et mieux
récupérer avec des automassages et des mobilisations des tissus.
")1 Vous gardez une seule séance de street workout/calisthenics et vous

ajoutez une séance haut avec bandes élastiques + une séance bas avec bandes
élastiques et éventuellement une séance full body. C'est une de mes stratégies
préférées.
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

STREET RECUPERATION SEANCE BAS SEANCE RECUPERATION SEANCE RECUPERATION
WORKOUT HAUT FULL
AUTOMASSAGES AUTO MASSAGES BODY AUTOMASSAGES
CTS CTS
MOBILISATIONS FONDATION FONDATION MOBILISATIONS CTS MOBILISATIONS
OU BODY OU BODY FONDATION ou

OU BODY REPOS TOTAL
Je pratique la course à pied, trail ou course sur route et c'est une passion.
Néanmoins, j'ai conscience que le renforcement musculaire et le gainage
sont important pour éviter les blessures ou pour progresser.
Votre conception de l'entrainement et le côté nomade de l'entrainement avec
bandes élastiques ou CTS Trainer m'ont séduit.
Comment utiliser les programmes ou circuits du livre en fonction de ma
pratique de la course ?
La pratique de la course à pied génère une onde de choc qu'il est important de
prendre en considération afin d'éviter les blessures. Les nombreux exercices pour
les jambes, des programmes du livre, combinent à la fois un travail en INTERVAL
et la contraction plyométrique (les sauts etc.) qui sont proches des sollicitations
musculaires que l'on génère en courant et d'autant plus en trail.
Ainsi, les programmes ou les circuits jambes vous feront progresser en course,
mais ils peuvent également vous blesser si vous ne diminuez pas le temps
consacré à la course.
Les séances pour le haut du corps augmentent le gainage et la force/masse
musculaire du torse. Cependant, elles sont également intenses puisqu'elles
utilisent aussi des circuits métaboliques par INTERVAL, elles peuvent donc limiter
votre récupération ou générer une fatigue excessive.
46 Voici donc ce que je vous suggère :
")1 Courir deux à trois fois par semaine avec un travail en endurance facile .
entre 30 et 45 min et utiliser les programmes CTS Fondation puis CTS Body
mais uniquement les phases avec séances full body que vous effectuerez deux à
trois fois par semaine. Cela permettra de stimuler votre cardia différemment et
remplacera pendant quelques semaines vos séances de fractionné.
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
SEANCE FULL ECHAUFFEM ENT RECUPERATION SEANCE FULL ECHAUFFEM ENT REPOS RECUPERATIO N
BODY BODY ou
COURSE À PIED AUTO MASSAGES COURSE A PIED ECHAUFFEM ENT AUTO MASSAGES
CTS FONDATION RÉCUPÉRATION MOBILISATIONS CTS FONDATIO N SEANCE COU RTE COURSE A PI ED MOBILISATIO NS
OU BODY OU BODY
RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATIO N
li Utiliser les séances bas du corps en complément de vos séances de

fractionné en ne réalisant que la moitié de vos séries de fractionné habituel, par
exemple 5 x 200 mètres au lieu de 10 fois 200 mètres et ajoutez deux séries des
circuits des séances bas du corps ou sept INTERVALS en fonction des méthodes
utilisées dans le circuit.

SEAN CE SEAN CE HAU T RECUPERATION SEAN CE SEANC E HAUT REPOS RECUP ERATION
FRACTIONN E FRACTIONN E ou
COURS E ALLEGEE CTS AUTO MASSAG ES COURSE ALLEGEE CTS FONDATION ECHAUFFEM ENT AUTO MASSAG ES
FONDATION OU BODY
+ 2 SERIES OU 7 OU BODY MOBILISATIONS + 2 SERIES OU 7 COURSE A PIED MOBILISATIONS
INTERVA LS DES INTE RVALS DES
SEAN CES BAS SEAN CES BAS RÉCUPÉRATION
CTS FONDATION CTS FONDATION
OU BODY OU BODY
+ RECUPERATIO N
+ RECUPERATIO N
47
li Garder vos séances de fractionné intactes et faire une séance HAUT et une
séance full body le lendemain ou le sur lendemain.

SEANCE SEANCE HAUT RECUPERATION SEANCE SEANCE COURSE SEANCE FULL RECUPERATIO N
FRACTIONNE FRACTIONNE A PIED BODY
FACILE
CTS FONDATIO N AUTO MASSAGES ou AUTO MASSAGES
COURSE OU BODY COURSE REPOS CTS FONDATION
MOBILISATIONS OU BODY MOBILISATIONS

Je pratique un sport de combat et souhaite utiliser votre livre, comment
planifier mes séances ?
C'est une question encore plus complexe que les précédentes, puisque vous ne
maitrisez pas le programme, le volume et l'intensité des entrainements que vous
allez réaliser puisque c'est le professeur/entraineur qui les planifie. Nous sommes
donc au cœur de la problématique des sportifs : la notion d'objectif.
Si votre objectif est d'être performant dans votre sport de combat, alors la priorité
doit lui être donnée et l'objectif et les programmes de ce livre sont secondaires.
Dans ce cas je vous recommande d'utiliser deux fois par semaine maximum les
séances FULL BODY CTS FONDATION et CTS BODY en guise de préparation
physique générale. L'aspect explosif, intense et le gainage dynamique que
demandent ces séances de tout le corps avec les bandes vous permettront de
progresser dans votre pratique martial.
Durant les mois de juin juillet aout et septembre vous pourrez par exemple utiliser
les séances HAUT ET BAS DU CORPS CTS FONDATION et CTS BODY et maintenir
une séance de pieds-poings ou autre par semaine pour maintenir les acquis.
Durant ces quatre mois vous pouvez également, après votre échauffement,
travailler « vos bases d'art martial » pendant 15 minutes puis enchaîner par les
séances haut ou bas du corps, toujours pour maintenir vos acquis.
48
Je pratique un sport qui demande de l 'explosivité, est-ce que je vais la perdre

si je suis pendant plusieurs mois vos programmes?
L'explosivité est une qualité qui a tendance à se diluer facilement voire même
se perdre si on ne l'entretient pas. Faisant largement appel à la contraction
musculaire plyométrique, où les muscles se contractent et se relâchent dans un
laps de temps très court. Il faut entretenir ce mode de contraction musculaire
un minimum sous peine de mettre plusieurs semaines à retrouver l'explosivité
perdue ou même générer des inflammations (tendinopathies) lors de la reprise,
car vos tendons se sont désadaptés de la contraction plyométrique habituelle.
Quelle que soit votre discipline, vous devez la pratiquer une fois par semaine
au minimum de façon à maintenir la spécificité de votre explosivité.
Vous n'êtes pas obligé de pratiquer votre activité tout le temps, mais vous devez
entretenir vos qualités musculaires plyometriques et explosives. Les programmes
et circuits d'exercices avec bandes élastiques utilisent beaucoup de mouvements
plyométriq ues.
Ainsi, vous ne perdrez pas votre explosivité et les gains en masse musculaire
acquis seront mieux transférés dans votre activité lorsque vous la pratiquerez à
nouveau à temps plein.
L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES :
La méthode « densité croissante » ne fait pas partie des méthodes du livre

contrairement à vos autres ouvrages, pourquoi ?
C'est une méthode que j'aime et conseille toujours, simplement dans les faits, je
constate que de nombreux pratiquants ont du mal à l'appliquer car elle nécessite
une auto-régulation permanente qui est peut-être l'apanage de sportifs plus
expérimentés.
Pour ce livre, j'ai voulu utiliser des méthodes qui me semblent plus simples. De
plus les exercices ou circuits que j'ai choisis ne s'adaptent pas forcément bien à
cette méthode.
Peut-on utiliser d'autres intervals de temps lors des circuits métaboliques ?
La réponse est oui. Cependant je vous encourage à déjà tester les circuits avec
l'interval 30/30. J'ai choisi et testé les circuits et leurs exercices avec cet interval
spécifique, pour de bonne raison.
Des intervals plus longs sont possibles mais font baisser la qualité d'exécution
des répétitions et la qualité de la posture de travail, ce qui peut générer des
compensations et des inflammations tendineuses (tendinopathies).
Des intervals plus courts type 10/10 ou 20/20 sont possibles mais n'induisent pas 49
suffisamment de libération d'hormone de croissance et de testostérone.
Si cela devient trop facile pour vous, essayez d'augmenter le nombre de répétitions
effectuées en 30 secondes ou augmentez la distance qui vous sépare du point
d'ancrage ou bien encore, prenez une bande élastique de tension supérieure.
Les circuits métaboliques par interval sont trop durs pour moi que faire ?
Si vous êtes vraiment débutant ou en très mauvaise condition physique, pour

commencer lors des premières séances, vous pouvez remplacer les intervals
ainsi :
Du 10/20 (10 secondes d'effort et 20 secondes de récupération) pour remplacer

les 20/10.
Du 20/30 (20 secondes d'effort et 30 secondes de récupération) pour remplacer
les 30/30.
Au fil des séances votre corps va s'adapter et il vous appartient de sortir de votre
zone de confort afin d'obtenir des résultats.
On dit que la brûlure musculaire ressentie durant les séances est due à l'acide
lactique, est-ce le cas ?
On a souvent accusé et on l'accuse encore aujourd'hui l'acide lactique d'être

responsable de la brûlure musculaire durant ce type d'effort (j'ai moi -même
longtemps fait cette erreur). On ne produit pas d'acide lactique dans le muscle,
mais des molécules de lactate, et les lactates ne sont absolument pas nuisibles,
bien au contraire, ce sont même des protecteurs cellulaires en plus d'apporter de
l'énergie aux cellules.
La molécule de lactate est produite lorsque le muscle a besoin de davantage
d'ATP pour répondre à l'effort supplémentaire qu'on lui demande. La réaction
biochimique est complexe et transforme vos réserves de glucides musculaires
(le glycogène) en pyruvate puis en lactate. Le lactate va alors jouer le rôle de
transporteur, véhiculant de l'énergie entre les cellules du muscle pour répondre
à vos sollicitations pendant votre entrainement. Le lactate est ainsi récupéré par
le cœur (qui en réutilise 15%), les muscles (via les mitochondries) ou encore le
cerveau (qui possède des pompes spéciales à lactate) pour reformer de I'ATP et
être utilisé comme carburant des cellules.
Notre foie reforme également du glucose à partir des lactates. Cette récupération
et son efficacité seront cependant dépendantes de la circulation sanguine
50 (vascularisation), de la capillarisation des muscles (augmentation de l'irrigation
sanguine) et de leur densité en mitochondries (les cellules qui produisent l'énergie)
et sont développées par l'entrainement en aérobie, c'est-à-dire en endurance
fondamentale (marche rapide, running doucement, vélo ou VTT facile, etc.).
Ainsi, comme nous l'avons vu en début d'article, chaque système énergétique est
interdépendant avec les autres pour rester efficace (voir question suivante).
Lorsqu'on regarde les choses sous le regard de notre évolution et au niveau du

fonctionnement de chacune de nos cellules, pourquoi fabriquer des molécules
inutilement, réutilisons -les pour le fonctionnement de l'ensemble de l'organisme.
La nature à bien fait les choses !
La brûlure ou la fatigue musculaire sont plus dues à un cumul de situations

physiologiques que le corps n'arrive pas à gérer en même temps, car elles
surviennent trop vite. En fonction de nombreux paramètres (température
corporelle, taux de C02 dans le sang, fatigue nerveuse, musculaire, cardiaque,
etc.) qui sont collectés et analysés par notre cerveau en temps réel, celui -ci décide
de l'intensité d'effort qu'il va autoriser pendant une séance afin de ne pas mettre
en danger l'ensemble de l'organisme ou des muscles.
Ce qui explique pourquoi on expérimente des bonnes et des mauvaises séances
d'entrainement.
Dans l'ensemble, le CTS propose une progressivité permanente : le corps

a le temps de récupérer, le cerveau qui analyse tout est rassuré et vous pouvez
continuer à progresser sans vous blesser.
Les programmes du livre sont trop durs pour moi que faire ?
Les programmes du livre sont durs physiquement mais réalisables par tout le
monde, il suffit d'adapter l'intensité.
Néanmoins, si les programmes sont trop durs, je vous suggère de commencer
en effectuant :
")1 1 série de chaque circuit pendant une semaine. (5 intervals au lieu de 11).
")1 2 séries (ou 5 intervals au lieu de 11) pendant la semaine suivante et voyez
si en troisième semaine vous pouvez effectuer le programme normalement.
Il n y a pas de travail cardia type course à pied, vélo ou autre ou du fractionné

pourquoi?
Les circuits métaboliques ont déjà un énorme impact cardiovasculaire, de même

que les circuits iso contraste et tempo contraste.
La majorité des programmes sont basés sur une fréquence allant de trois à quatre 51
séances par semaine. C'est la fréquence la plus adaptée pour atteindre l'objectif
du livre : vous faire gagner du muscle et vous faire perdre de la graisse pour
transformer votre physique. Comme je vous l'ai indiqué au début, il est important
que la priorité de vos entrainements soit en cohérence avec l'objectif.
Néanmoins, cela ne doit pas forcément vous faire renoncer à la pratique d'un
sport comme la course à pied, le VTT ou la randonnée. Cependant, ces pratiques
ne doivent pas être trop longues, intenses, ou pratiquées plus de trois fois par
semaine car elles risquent de diminuer vos capacités de récupération et donc
limiter vos gains en prise de muscle. Elles peuvent également augmenter vos
risques de blessures, particulièrement au niveau des tendons.
Enfin, si un entrainement sportif est bon pour la santé, un excès de sport en

complément d'une vie déjà stressante n'est surement pas la bonne méthode pour
obtenir des résultats au niveau de la prise de masse musculaire et de la perte de
graisse. En revanche, c'est la meilleure formule pour vous épuiser et vous mettre
en difficulté dans tous les secteurs de votre vie: l'opposé du but recherché.
Dans une logique Santé et Esthétisme, je recommande comme travail

cardiovasculaire de base, la marche à pied en nature (randonnée), le VTT (ou le
vélo en nature), ou la course à pied de faible intensité sur sol souple (sous bois,
herbe, chemin de terre) ou encore le vélo stationnaire.
Une à deux séances par semaine complètent formidablement bien les
programmes de ce livre.
Voici une durée indicative en fonction du type d'activité que vous choisissez.
La fréquence cardiaque doit rester entre 110 et 140 pulsations par minute.
Marche à pied : 30 min minimum
Randonnée nature : 1 à 3h
VTT facile sur terrain peu accidenté : lh à lh30
Vélo d'appartement: 30 min à lh
52
Course à pied « facile » sur terrain souple et 20 à 45 min
plat:
Éliptique: 20 à 30 min
1 min vélo d'appartement+ 1 min Total 20 à 30 min

Rope facile
1 min course à pied facile + 1 min Total 20 à 30 min

Rope facile
Je n'ai pas beaucoup de temps et par conséquent, j'effectue les séances cc j'ai
pas le temps >> mais les résultats ne sont pas à la hauteur de mes attentes
pourquoi?
Les séances «j'ai pas le temps» portent bien leur nom, mais elles ne remplacent
pas les programmes que j'a i conçus.
« On ne peut pas avoir des résultats extraordinaires avec des moyens

ordinaires » C.Carrio
En d'autres termes cinq à dix minutes d'entrainement intense quatre fois par
semaine peuvent vous donner des résultats si vous ne faisiez rien avant. En
revanche, vous ne pouvez pas obtenir les même résultats qu'une personne qui
consacre 40 min à 1 heure quatre fois par semaine.
Si vous souhaitez avoir de meilleurs résultats, vous devez focaliser un peu plus
de temps et d'énergie à votre programme. Si les programmes du livre sont trop
longs par rapport à votre emploi du temps, enlevez une à deux séries par circuit
et respectez bien les temps de récupération.
Je sais par expérience qu'à mesure que la séance avance et la fatigue s'accumule,
la tendance naturelle est de rallonger beaucoup les temps de récupération entre
les séries des circuits. 30 secondes de plus sur chaque série et pour chaque circuit
peuvent vite représenter 8 à 10 minutes de plus à la fin d'une séance.
J'aimerais bien me mettre au sport mais chaque soir ou week-end j'ai le

sentiment d'être trop fatigué ou épuisé pour le faire. Que conseillez-vous?
Une fatigue constante et permanente peut venir de:
")1 Un manque de sommeil chronique : essayez de vous coucher une

heure plus tôt tous les soirs et éventuellement de faire une sieste le samedi et le 53
dimanche.
")1 Une alimentation déséquilibrée : si vous mangez des céréales : pain,
pâtes, riz, des sucreries et biscuits, beaucoup de laitage (plus d'une fois par jour),
que vous sautez des repas régulièrement et que vous mangez rarement des fruits
et des légumes (moins de 2 fruits et 41égumes et crudités), il est temps pour vous
de changer vos habitudes alimentaires progressivement. J'ai écris CTS Nutrition
dans cet objectif.
")1 Une activité mentale ou stressante dans la journée : pour fonctionner
notre cerveau utilise des molécules qui font la liaison entre les neurones et
ainsi facilitent le traitement de l'information. Cependant en cas de journée
intellectuellement trop chargée, ces molécules peuvent manquer en fin de journée
pour votre entrainement car elles interviennent dans la motivation, la qualité
de contraction musculaire ou encore la qualité gestuelle. Néanmoins même en
cas de fatigue cérébrale, le repos complet n'est pas forcément adapté et c'est la
raison d'être des séances «j'ai pas Le temps, j'ai pas envie».
D'autre part, il est extrêmement fréquent que le fait de se mettre à bouger, à

s'entrainer, active la circulation sanguine et l'oxygénation du corps y compris du
cerveau, ce qui permet très souvent d'effectuer une bonne séance.
Le sport fait travailler des aires cérébrales différentes que la réflexion par exemple.
Les jours où vous n'avez pas envie : commencez par vous échauffer, puis
entamer une série de la séance prévue, en général, l'énergie revient et on finit
par faire une bonne séance.
Si en revanche dès l'échauffement, les sensations ne s'améliorent pas et la fatigue
augmente, contentez-vous de finir votre échauffement et le programme «j'ai pas
Le temps, j'ai pas envie» puis effectuez quelques automassages (n'oubliez pas de
vous coucher tôt ce soir-là pour bien récupérer).
Vous pouvez bien entendu uniquement faire l'échauffement et les automassages,
mais si votre fatigue persiste, il faudra faire un bilan et un audit complet de votre
vie et de vos habitudes afin d'inverser cette tendance et retrouver la forme.
Certains exercices me font mal pendant leur exécution que faire ?
En théorie, j'ai choisi les exercices du livre précisément parce qu'ils ont un
risque de douleurs associées quasi absent. Néanmoins, en fonction de votre
passif sportif, de votre posture quotidienne, des différentes compensations et
traumatismes que vous avez accumulés depuis des années, il reste possible que
certains exercices vous fassent mal. Premièrement, vérifiez votre exécution en
vous filmant. On croit parfois bien exécuter un mouvement, alors qu'en réalité
54 celui-ci est très mal exécuté avec parfois de grosses compensations. Si l'exécution
vous semble proche de cel le que je montre, alors changez de mouvements.
Choisissez un mouvement dans les programmes qui travaille la même zone et
effectuez ~ le avec la méthode du circuit que vous suivez (circuits métaboliques,
iso contraste ou tempo contraste etc.).
Le soir où le lendemain des séances, j'ai souvent des douleurs qui

apparaissent près des articulations, sur les tendons, ce ne sont pas vraiment
des courbatures, que faire?
Il s'agit probablement de réactions inflammatoires réactives, c'est-à-dire que vos

tendons ont été soumis à un stress supérieur à ce qu'ils pouvaient tolérer et par
conséquent, ils s'enflamment afin d'initier une forme de réparation de leurs tissus.
Si vous avez ce genre de réaction le lendemain de l'entraînement ou directement
le soir même, c'est déjà que !;entraînement en lui -même est trop intense pour
vous. Je vous conseille d'utiliser des bandes élastiques moins dures ou de vous
rapprocher du point d'ancrage ou de limiter le nombre des séries, en attendant
que ce type de douleur disparaisse afin de ne pas créer une forme de chronicité
inflammatoire.
De plus, il est fondamental que vous augmentiez la dose des automassages,

des exercices et des circuits de mobilité que je vous propose dans le livre, afin
précisément de relâcher les tensions musculaires et par conséquent de diminuer
les tensions que supporte le tendon. En général, ce type de douleur tendineuse
disparait lorsqu'on diminue le nombre de séries et l'intensité de l'entrainement,
lorsqu'on augmente les automassages de l'ensemble du corps et particulièrement
autour de la région concernée en complémentant avec des exercices de
mobilisations articulaires.
Vous devez également prendre soin de votre alimentation et également de la
qualité et quantité de votre sommeil puisque ces paramètres comme nous
l'avons déjà vu aident le corps à se régénérer et à récupérer.
Je veux progresser plus vite, est-ce que je peux effectuer le programme tous
les jours?
Théoriquement, on peut effectivement s'entrainer tous les jours à condition

d'avoir suivi un processus lent et progressif afin d'habituer tous les tissus du corps
(muscles, tendons ligaments et articulations) à tolérer la charge d'entraînement,
c'est-à -dire le stress mécanique qu'on impose à ses tissus.
Le souci, c'est que beaucoup de personnes qui veulent aller trop vite ou qui sont
prises au dépourvu par rapport à un objectif qu'elles s'étaient fixé, brûlent cette 55
étape de progressivité et par conséquent ne laissent pas le temps au corps de
s'adapter, ce qui inexorablement va générer fatigue et blessures.
Certaines personnes s 'entrainent deux fois par jour est-ce que je peux faire
la même chose avec les programmes de ce livre et est-ce bon pour la santé ?
Si certains athlètes et pratiquants de musculation avancés pratiquent des séances

deux fois par jour, c'est précisément parce que leur niveau est suffisamment
avancé. C'est-à-dire que leurs tissus/muscles/tendons/fascias peuvent tolérer
l'entrainement. Très souvent, l'entrainement du matin est très différent de
l'entrainement du soir.
Par exemple, en musculation les pratiquants avancés font travailler certains
muscles le matin et d'autres le soir. Cependant gardez en tête que même chez des
athlètes professionnels qui ne font que s'entrainer, l'entrainement bi -quotidien
représente un stress très important pour l'ensemble du corps et des tissus.
On observe ainsi souvent assez rapidement, des inflammations au niveau des
tendons qui se déclarent après quelques journées ou semaines d'entrainement
bi -quotidien.
Pour ceux et celles qui se sentent prêt pour un entrainement deux fois par jour, je
vous conseille de rajouter une séance «j'ai pas le temps, j'ai pas envie» ou une
séance spécial Abdo gainage.
Donc si je m'entraine uniquement trois fois par semaine en respectant

le programme, je vais progresser et je vais prendre la masse comme je le
souhaite?
La réponse est un petit peu plus complexe. Vous allez progresser, c'est une
évidence, en revanche vous n'obtiendrez pas forcément les résultats en terme
de masse musculaire que vous avez en tête ou que vous vous étiez fixés pour
plusieurs raisons.
")1 Premièrement, si vos objectifs de masse musculaire sont de ressembler

à un athlète des JO ou à un bodybuilder pro, ce qui demande des années
d'entraînement et parfois l'aide de produits dopants, vous ne pouvez pas obtenir
les mêmes résultats en seulement quelques semaines d'entrainement.
")1 Deuxièmement, comme nous l'avons vu au début de ce livre, la prise de

masse musculaire est dépendante de plusieurs facteurs comme le sommeil,
56 l'alimentation ou la gestion du stress au sens large, afin de ne pas induire plus de
stress que le corps ne peut tolérer. Sinon, la prise de masse n'est plus la priorité de
l'organisme. Il veut juste récupérer du manque de sommeil, de l'excès de stress,
de l'alimentation non adaptée et par conséquent, il est difficile de vous répondre
car je ne sais pas dans quelle mesure vous optimisez tous les paramètres que
nous avons précités.
")1 Troisièmement, il est également fondamental de comprendre l'impact

de la génétique dans le processus de la masse musculaire. S'il suffisait juste de
pousser des poids, des élastiques ou de faire des pompes et des tractions alors
les physiques des athlètes exploseraient! Cependant, c'est loin d'être le cas, tout
simplement car le corps au bout d'un certain seuil atteint ses limites qu'il est
difficile de dépasser.
Je perds de la graisse mais j'ai l'impression de ne pas prendre de masse est

ce normal?
Il est normal que durant les premières semaines vous perdiez de la graisse
puisque vous élevez vos dépenses énergétiques. Souvenez-vous simplement que
la construction musculaire est beaucoup plus lente que la perte de graisse car
--------------------------------------- -----------·- ---------·-- --------- ------- - ------

le corps doit construire du tissu en plus, alors qu'en cas d'excès de graisse, il lui
suffit d'utiliser les graisses stockées dans le corps comme carburant. En général,
on observe les premiers gains en masse musculaire deux mois après le début du
programme (parfois plus tôt et parfois plus tard selon les individus).
Reportez-vous au chapitre Alimentation et prise de masse et perte de graisse

pour ajuster votre alimentation si vous avez le sentiment de ne pas prendre de
masse musculaire.
Les protéines en poudre sont-elles obligatoires ?
Les protéines en poudre ne sont pas obligatoires. Elles sont justes pratiques,
économiques et entrainent moins de désagrément (digestif, pollution, etc.) que
des viandes et poissons de mauvaises qualités (non bio ou non Label Rouge).
Dans le meilleur des mondes je n'en consommerais pas forcément, mais nous ne
vivons plus dans le meilleur des mondes.
On peut trouver des protéines dans de nombreux aliments y comprit végétaux.
Il faut juste s'y connaitre un peu plus en nutrition afin de respecter un équilibre
alimentaire et ne pas agresser les intestins qui peuvent souffrir en cas de
changement trop rapide au niveau de votre alimentation.
57
Je recommande d'en consommer le matin au petit déjeuner et avant l'entrainement,
en collation dans l'après-midi si vous vous entrai nez en fin de journée, ou juste
après si vous mangez beaucoup plus tard.
20 à 30 gr par portion sont suffisants. Je consomme les protéines sous forme
de smoothies avec un lait végétal (coco, amande, riz ou noisette), un fruit (en
général une banane), un légume (betterave, épinard ou mâche) et une source de
bonne graisse comme un demi avocat ou une cuillère à soupe de purée de noix
de cajou.
La marque que j'utilise et que je recommande pour leur politique de traça bi lité
est NUTRIMUSCLE et je suggère les ISOLAT de WHEV Gout neutre.
Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires?
Contrairement au protéines en poudre les compléments alimentaires comme un

bon multivitamine et minéraux, du magnésium, de la vitamine 03 et des omégas
3 sont fondamentaux et obligatoires.
Pour la plupart des adultes, un supplément multivitaminé avec des minéraux est
une bonne assurance santé. Les vitamines étaient autrefois vues comme un moyen
de prévenir les déficits. Cependant, des études scientifiques récentes suggèrent
que la majorité des gens ont des déficits en vitamines et minéraux. C'est le cas
des vitamines du groupe B, de la vitamine D, du magnésium. Par exemple, il faut
s'alimenter quasiment de manière parfaite pour se procurer 400 microgrammes
de B9, ce qui semble d'ailleurs être une dose minimum. Les vitamines B6 et B12
manquent assez souvent el les aussi. De même que la vitamine Bl.
Beaucoup de personnes, surtout dans le nord de nos pays de l'hémisphère

Nord, manquent de vitamine D parce qu'on n'en fabrique plus assez ou plus du
tout en hiver quand le soleil est bas sur l'horizon.
Le magnésium est déficitaire chez la majorité des gens de même que le
zinc. Hors, ces deux nutriments interviennent dans de nombreuses réactions
chimiques du corps. Lorsqu'un déficit existe, la priorité du corps n'est pas
d'augmenter le déficit en construisant du tissu qui réclame ces nutriments pour
leur fonctionnement ! En résumé, difficile de prendre de la masse en cas de
déficit en vitamines et minéraux.
Je recommande le NUPOWER de la société Nutriting (deux comprimés le matin
et le soir) ou le NUVITAMIN de la même société (moins dosé mais moins cher).
Pour le magnésium, je recommande NUMAGNESIUM de chez Nutriting dont
j'ai été un beta testeur durant plusieurs mois (commercialisation en septembre
2015).
58 J'ai également consommé pendant des années du malate de magnésium (trois à
six comprimés par jour) que j'achète sur Vitacost.
Je recommande 10000 UI de la vitamine 03 d'octobre à avril en deux prises (deux
fois 5000 Ul). J'achète ma vitamine 03 également sur le site Vitacost.
Pourquoi avec votre programme vous n'êtes pas plus massif?
Tout simplement car j'ai atteint mes limites génétiques par rapport à mon
entrainement actuel.
Pour être plus massif, il faudrait que mon objectif soit d'être plus massif et que
par conséquent, je consacre toute mon énergie au développement de plus de
masse musculaire.
Par exemple, en utilisant les techniques de split (travail de certains muscles
de façon isolée) et en passant à un entrainement bi -quotidien orienté sur le
développement de la masse musculaire.
Toutes les tentatives que j'ai faites ces dernières années m'ont inévitablement
conduit à la perte de qualités physiques fondamentales pour moi, à savoir, une
perte de l'explosivité, une perte d'endurance, une perte de mobilité articulaire,
voire même de stabilité, à cause de certains déséquilibres musculaires qu'il est
inévitable de générer lorsqu'on travaille purement sur le développement de la

masse musculaire.
Concrètement, le prix à payer est trop lourd pour moi ;juste pour gagner quelques
centimètres de bras, de cuisses ou d,épaules. De plus, pour être honnête cela
m,ennuie.
Avoir un beau physique a toujours été important pour moi, c,est même une vitrine
commerciale pour ma boutique, mais consacrer tout mon temps et toute mon
énergie à ça n'est vraiment pas le but de ma vie.
Soyons clair, avec le programme de ce livre vous ne développerez pas la masse

musculaire d'un bodybuilder. En revanche vous parviendrez au fil des mois à
développer un corps athlétique et surtout fonctionnel c'est-à-dire ayant la
capacité de pouvoir être utilisé dans différentes actions sportives ou dans la vie
de tous les jours : un corps musclé mais au service de l'action.
Pourquoi n'êtes vous pas plus sec avec les programmes d'entrainement que
vous suiviez et l'hygiène de vie globale du CTS que vous suivez ?
La vraie question est : pourquoi je ne suis pas plus sec par rapport à tel ou tel
sportif? En effet, je maintiens un taux d,adiposité, c,est-à-dire un pourcentage de
masse grasse inférieure à 10% toute l,année, ce qui est nettement suffisant pour 59
avoir et maintenir un corps visuellement athlétique avec les muscles apparents et
les abdos dessinés tout en limitant les effets négatifs de l,excès de graisse dans
le corps.
Cependant, il est relativement difficile pour moi (comme pour de nombreuses
personnes) de descendre en dessous de 7% de taux de matières de masse
grasse ; d,une part car cela me demande une organisation draconienne de mon
alimentation qui coupe toute possibilité d,avoir la moindre vie sociale ou de
rester suffisamment productif dans le travail pour mon entreprise.
D,autre part, je ne suis pas convaincu que descendre en dessous d,un certain
pourcentage de masse grasse par rapport à nos propres réserves de base soit
bon pour la santé car c,est un facteur individuel.
Par exemple, en ce qui me concerne, je pense que mon taux d,adiposité «sain »
se trouve entre huit et neuf et demie c,est-à-dire un taux où les efforts pour le
maintenir ne sont pas très importants et me demande simplement !,application
de 10 habitudes de CTS Nutrition.
En revanche, pour descendre en dessous, je suis obligé de suivre une alimentation

extrême qui me demande de limiter des apports de graisse fondamentaux et de
diminuer encore plus mes apports en glucides qui sont déjà très bas.
Au bout de quelques semaines, cette alimentation très limitée en calories va
inexorablement entrainer des compensations alimentaires afin de faire remonter
mon organisme à des taux d'adiposité que mon corps juge plus acceptables pour
lui.
C'est un phénomène que de nombreux pratiquants de sport de combat soumis
à des catégories de poids expérimentent en reprenant plusieurs kilos de graisse
très rapidement après l'échéance. Les bodybuilders expérimentent les mêmes
phénomènes compensatoires, même si les produits dopants qu'ils sont nombreux
à consommer diminuent l'amplitude du phénomène (du moins le temps qu'ils se
dopent car après, bonjour les dégâts à tous les niveaux).
Le même phénomène est vécu par les personnes qui suivent des régimes
extrêmes et rapides avec une perte de masse grasse et musculaire. En général,
elles reprennent l'ensemble des kilos perdus de graisse en les doublant lors d'une
période de moins d'un an.
Je fais de la musculation en salle et ne souhaite pas arrêter. Comment intégrer

certains programmes ou circuits de votre livre que je trouve intéressant ?
C'est une question complexe qui, généralement, demande une réponse

personnalisée, c'est-à-dire un coaching.
60
Mais voici plusieurs stratégies possibles :
")1 Vous pouvez très bien effectuer les séances en remplacement de certaines
séances en salle de temps en temps afin de stimuler votre corps différemment.
N'importe quelle séance du livre, en fonction de votre niveau, pourra ainsi être
effectuée de temps à autre pour casser votre routine d'entrainement habituelle.
")1 Vous pouvez également choisir d'effectuer un cycle court c'est-à-dire 3

ou 4 semaines des programmes de ce livre. Puis, reprendre votre entrainement
habituel.
")1 Vous pouvez également choisir d'effectuer un programme full body en

début de semaine puis le compléter avec les Splits, c'est-à-dire l'entrainement par
groupes musculaires que vous suivez habituellement le reste de la semaine.
")1 Vous pouvez également utiliser directement certain circuit « haut » ou

« bas » pour compléter votre entrainement habituel. L'utilisation des bandes
élastiques offrira une stimulation différente à votre corps, favorisant la progression.
")1 Vous pouvez également utiliser des circuits des phases« full body» en fin
de séance afin de travailler la musculature mais également le cardia.
Mais avant tout, vous devez vous demander pourquoi vous avez si peur de
stopper la musculation en salle ? Comme je vous l'ai indiqué plus haut, varier
votre entraînement pendant trois à six semaines ne vous fera pas perdre les gains
de masse musculaire acquis et pourra même relancer votre progression lorsque
vous retournerez en salle.
En moyenne les programmes du livre font 45 à 50 minutes. J'ai plus de temps

et j'ai le sentiment de ne pas travailler suffisamment. Que conseillez-vous?
Vous pouvez commencer par rajouter une série pour chaque circuit et voir
comment réagit votre corps pendant une semaine.
Vous pouvez également suivre une planification pyramidale inversée :
-")1 La première semaine: vous faites cinq séries par circuit et en programmant
19 intervals 30/30 sur votre ti mer.
-")1 La deuxième semaine : vous faites quatre séries par circuit et en

programmant 15 intervals 30/30 sur votre ti mer.
-")1 La troisième semaine: vous faites trois séries par circuit et en programmant 61
11 intervals 30/30 sur votre ti mer.
-")1 La quatrième semaine : vous faites deux senes par circuit et en

programmant 7 intervals 30/30 sur votre timer. Cette semaine est une semaine
de récupération active.
Puis vous recommencez pour un autre cycle en remontant à cinq séries.
")1 Vous pouvez également faire un entrainement « plus dur » et un autre

plus facile afin de favoriser la « digestion » de l'entrainement par votre corps et
ne pas dépasser vos capacités d'adaptation. On appelle cela une planification
and u la toi re.
C'est généralement celle que je préfère et que je vous suggère si vous voulez
augmenter votre volume de travail. En revanche, cela demande une vraie
planification écrite afin de s'y retrouver. Vous allez donc d'un entrainement à
l'autre augmenter ou diminuer le nombre de séries.
Si vous augmentez le nombre de séries, vous devez augmenter le temps de la

récupération (automassages et mobilisations articulaires). C'est vital pour
limiter vos risques de blessures.
Je vis en appartement ou l'espace est restreint et je ne peux pas exécuter
certains des exercices comment faire ?
En théorie la majorité des exercices nécessitent un espace de 2 mètres de long

sur 1,5 mètres de large. Dans certains petits appartements, il faut peut-être
aménager quelques exercices.
Voici quelques idées à essayer :
')1 Réduire la longueur des bandes en faisant un nœud au milieu. Cela

fonctionne pour les bandes jaunes en leur gardant une tension raisonnable.
')1 Inversement, utiliser directement une bande rouge dont la tension de

départ sera plus forte mais ne nécessitera pas de grand déplacement pour obtenir
une tension efficace.
')1 Remplacer l'exercice qui vous pose un problème de place par un autre du
livre qui travaille la même zone.
')1 Entrai nez-vous dehors dès que vous le pouvez.
62
Quel est le meilleur moment pour s'entraîner ?
Ma réponse est assez simple : lorsque vous avez le temps nécessaire pour
effectuer la séance dans son intégralité et sans être pressé par le temps d'une
part (afin de ne pas bâcler l'exécution de vos mouvements) et d'autre part,
afin de pas limiter le temps que vous devez consacrer à votre récupération ou
à votre échauffement. Lorsqu'on est pressé, c'est souvent ces deux moments
fondamentaux de l'entrainement que l'on raccourcit ou que l'on saute.
Que peut-on faire une fois qu'on a effectué les phases CTS fondation Cts
body en entier ?
Déjà, je vous félicite, cela prouve que vous avez fait preuve d'assiduité et que
vous avez la capacité de vous fixer un objectif et à chercher à l'atteindre.
Plusieurs possibilités s'offrent à vous lorsque vous avez fini toutes les phases
du livre:
')1 Vous pouvez repartir au début pour un nouveau cycle de CTS Fondation,
mais en essayant d'utiliser des bandes de tension plus importantes (des rouges à
la place des jaunes). La grande variété des circuits et des méthodes fait que vous
pouvez garder les programmes du livre pendant plusieurs années et progresser
avec.
')1 Vous pouvez également varier les stimulations en utilisant un ou deux mois
un entrainement avec poids et haltères ou poids de corps avec le CTS Trainer.
')1 Vous pouvez également mixer les formes d'entrainement en combinant

des circuits au poids de corps + des circuits avec bandes élastiques du livre + des
circuits avec poids (haltères ou kettlebells). Mon coffret CTS Santé Performance
et Esthétisme vous aidera dans cet objectif.
J'ai du mal à prendre au niveau de certains muscles que faire ?
Les sensations musculaires et la façon dont on arrive à contracter nos muscles

sont différentes d'un individu à l'autre en fonction de notre morphologie de base
(notre ossature), notre posture, nos anciennes ou actuelles pratiques sportives. Par
exemple, j'ai des clavicules peu longues et j'ai une tendance à prendre facilement
du dos et des pectoraux et moins facilement des épaules et des bras.
63
Voici une stratégie pour mieux sentir certaines zones récalcitrantes et les forcer
à progresser. Ce genre de stratégie est clairement un travail d'isolation appliqué
à un muscle.
En fin de séance« normale» du livre, sélectionnez un exercice qui isole le mieux

votre point faible, celui qui vous procure la sensation de « enfin travailler votre
zone récalcitrante ».
')1 Effectuez le maximum de répétitions jusqu'à la brûlure mais en conservant

une bonne posture.
')1 Visez les 100 répétitions, allez au maximum de votre résistance face à la
brûlure, si vous ne faites que 50 reps, c'est pas grave mais visez toujours les 100
reps. Pour cela vous devrez donc choisir un exercice avec une bande élastique
jaune, ou un exercice au poids de corps« facile».
')1 Une fois la 1ère série du maximum de répétions proches de 100 effectuée,
ne vous arrêtez pas là. Il ne suffit pas de faire une série longue, mais je vous
suggère plutôt 3 séries, c'est une bonne moyenne.
Le but est de ne jamais faire moins de 30 répétions. Ainsi, vous allez apprendre à
ressentir et à congestionner votre muscle récalcitrant et développer la connexion
nerveuse entre votre point faible et votre cerveau. Je recommande cette stratégie
au minimum un mois, en faisant au minimum deux fois le point faible par semaine
(même mouvement à chaque fois puisque c'est celui que vous ressentez le mieux).
Je vous recommande de travailler un point faible à la fois pendant un mois ou

deux.
J'ai bien compris que le programme faisait déjà travailler mon gainage,
mais j'aimerais cependant rajouter une séance plus spécifique, que faire et
quand?
Vous trouverez une séance« spécial abdo/gainage ».Cette séance s'effectue lors
des phases full body ou éventuellement les jours en dehors du programme. Par
exemple, lorsque vous pratiquez la course à pied, le VTT ou d'autres activités
sportives.
Voir dans la partie pratique le programme« spécial abdo/gainage ».
Comment augmenter/diminuer l'intensité avec des bandes élastiques ?
64 S'éloigner du point d'ancrage = plus de tension = exercice plus dur

Se rapprocher du point d'ancrage = moins de tension = exercice plus facile
RESISTANCE DES BANDES ELASTIQUES CTS 1 METRE EN KILO PAR

RAPPORT A LEUR ETIREMENT EN MOUVEMENT
Tension Bande jaune Bande rouge Bande violette Bande verte

Au repos 0 0 0 0
+50 cm 3 kg 6 kg 12 kg 20 kg
+ 1m 5 kg 10 kg 18 kg 32 kg
+ 1,5 m 6 kg 12 kg 24 kg 41 kg
+2m 7 kg 14 kg 28 kg 47 kg
+ 2,5 m 8 kg 16 kg 32 kg 54 kg
+3m 9 kg 18 kg 36 kg 60 kg
+ 3,5 m 10 kg 20 kg 40 kg 69 kg
+4m 11 kg 22 kg 44 kg 74 kg
Le tableau ci-dessus vous présente les différentes tensions en kilos générées

tous les 50 cm jusqu'à 4 mètres. Les tensions varient légèrement en fonction
du type d'attache que vous choisissez.
Le tableau permet également de quantifier le travail que vous effectuez en
mesurant le départ de la tension et son arrivée à la fin du mouvement.
Si j'utilise deux bandes rouges que je mets sous tension d'environ + 1,5 mètre par
rapport à sa longueur initiale. La fin du mouvement intervient à approximativement
+ 2,5 m environ.
En regardant dans le tableau, je sais que j'ai fait x répétitions de tirage ou de
poussé horizontal avec double bande rouge à 12 kilos par bras au départ (une
distance de départ de + 1,5 mètre) et 16 kilos à l'arrivée (à la fin du mouvement).
Si vous suivez votre entrainement dans un carnet, ces informations peuvent

devenir précieuses pour quantifier votre travail. Vérifiez votre progression, allégez
votre entrainement lors de certaines périodes, établissez des PEP spécifiques
(pourcentage d'effort perçu spécifique).
On peut également tout à fait associer les bandes pour créer un grand nombre
de combinaison de résistance possible.
Gardez en tête que les tensions indiquées non rien à voir avec le travail isolé avec
fonte, puisque bien souvent en musculation classique le support des bancs limite 65
fortement l'importance du gainage, ce qui permet effectivement de soulever
plus lourd. Mais les gains en force ne servent pas vraiment, puisque le sportif ne
peut les utiliser correctement dans la mesure où il n'a pas un gainage associé. En
ce sens, la musculation avec bande élastique ou au CTS Trainer a un transfert plus
important dans les activités sportives.
Quand changer mes bandes élastiques et comment les entretenir ?
Leader de ce secteur en France depuis 2009, l'ensemble de mon système

d'entrainement est basé sur l'utilisation de bandes élastiques. J'ai pendant des
années, utilisé et testé de nombreux élastiques avec beaucoup de déception sur
leur qualité. C'est la raison pour laquelle, j'ai décidé il y a quelques années de faire
fabriquer mes propres bandes avec un cahier des charges strict.
Mes bandes élastiques sont réalisées à base d'élastomère, issu du latex naturel.
On trouve des bandes élastiques composées de thermoplastiques, mais elles

sont moins élastiques et cassent plus facilement. Ainsi, leur point de rupture est
moins élevé que celui de mes bandes.
Mes bandes ont été testées en laboratoire jusqu'à six fois leur longueur
d'origine avant de se déformer ou de casser. Je recommande donc de ne pas les
étirer par sécurité plus de 4 fois leur longueur d'origine soit au maximum quatre
mètres. Ainsi vous éviterez d'une part tout risque de rupture et d'autre part leur
déformation.
Au début de leur utilisation les bandes s'allongent 3 à 6 cm puis ne bougent plus

pendant de nombreuses années. Il est donc important de les utiliser neuves par
paires et de varier leur utilisation lorsqu'elles sont utilisées unitairement afin de
ne pas avoir une bande moins tendue que l'autre pour les exercices demandant
des paires.
Mes bandes sont une succession de fines couches d'élastomère agglomérées les
unes sur les autres. Il est normal d'observer parfois un léger décollement de la
première couche qui est sans conséquence sur la solidité de votre bande. vous
pouvez couper au ciseau le morceau désolé et utiliser du scotch pour stopper le
décollement (jamais de colle).
Il faut se méfier des coupures latérales occasionnées lorsqu'on accroche les

bandes à des structures pouvant les abimer. En cas de coupure latérale (dans le
sens de la largeur de la bande), vous devez cesser d'utiliser la bande, car elle peut
casser à tout moment sous tension.
66 Les bandes élastiques n'aiment pas le froid ni les UV du soleil. Il ne faut
donc pas les laisser dans le coffre de la voiture ou dehors l'hiver, ni au soleil au
printemps et l'été après leur utilisation.
Vous pouvez rincer vos bandes élastiques avec de l'eau du robinet sans aucun
problème.
Mes bandes élastiques sont hypoallergéniques à 99% pour les personnes

allergiques au latex. Néanmoins, pour ces personnes, je recommande l'utilisation
des poignées pour bandes ou le port de gants de sport.
Je vous recommande de changer vos bandes jaunes, les moins chères, une
fois par an, car ce sont celles que vous utiliserez le plus et se sont les plus fragiles
des bandes, puisqu'elles sont fines.
Mes bandes élastiques s'achètent sur www.christophe-carrio.com
Si j'arrête quelques semaines/mois est-ce que je vais tout perdre ?
Si vous ne sollicitez plus vos muscles, ils vont revenir à leur taille initiale, s'atrophier.
Ceux qui ont porté un plâtre sur un membre brisé ont pu constater la fonte des
muscles non sollicités une fois le plâtre enlevé.
Pareillement, les études scientifiques montrent que les gens peuvent perdre 20
à 40% de leur masse musculaire en prenant de l'âge, pas parce qu'ils vieillissent,
mais surtout parce qu'ils arrêtent de faire des activités qui sollicitent les muscles.
Ainsi, pratiquer un entrainement de musculation à n'importe quel âge permettra

de regagner du muscle et donc de la fonctionnalité, c'est-à-dire plus d'efficacité
dans tous les gestes.
Ainsi, quel que soit le sport que l'on pratique, à partir du moment où l'on ne
s'entraine plus, on va perdre petit à petit ses acquis et son niveau. Si l'on fait de
la course à pied, on va perdre des secondes voire des minutes sur ses distances
favorites. Si l'on fait de la musculation, on va perdre du muscle et de la force.
On prend du muscle et de la force en s'entraÎnant, on perd du muscle et de

la force si l'on ne s'entraÎne pas, c'est aussi simple que ça.
De façon empirique, une semaine de repos passe inaperçue et permet même 67

de revenir plus fort grâce à une récupération complète des systèmes nerveux et
hormonaux. Au delà de six à dix jours selon les personnes, la fonte musculaire
commence ! c'est une des raisons d'être des séances «j'ai pas le temps, j'ai
pas envie » : limiter la fonte musculaire lorsque vous traversez des périodes
compliquées au niveau du temps disponible pour vous entrainer.
Comptez le temps d'arrêt x 2 pour revenir à votre niveau d'antan.

L'ALIMENTATION POUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
ET LA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE :
1111
1
PROGRAMME DE BASE :
Douze semaines minimum :
l es conseils de ce chapitre sont basés sur mon livre CTS Nutrition

et les 10 habitudes alimentaires que j'y présente.
En général, je demande aux personnes de maintenir le programme
de base nutritionnel pendant un minimum de 12 semaines avant
de passer à une certaine individualisation.
MAIS POURQUOI12 SEMAINES?

69
Pour plusieurs raisons :
Premièrement, c'est le temps moyen que nous mettons à acquérir, stabiliser et

adopter de nouvelles habitudes. Il faut donc un certain temps pour mettre en
pratique les 10 habitudes que je propose dans CTS Nutrition, les méthodes de
cuisine, les recettes et se les approprier.
Bien entendu, celles et ceux qui ne sont pas encore à l'aise peuvent rester plus
longtemps dans cette phase. Il y en a même parmi vous qui seront déjà satisfaits
des résultats obtenus par l'adoption des 10 habitudes. Dans ce cas, continuez
a1ns1.
Douze semaines, c'est également le temps minimum pour réparer et relancer

un métabolisme endommagé. Le métabolisme de notre corps, c'est comme un
moteur.
Si pendant des années vous le faites fonctionner avec des matières premières de
mauvaise qualité (mal bouffe), alors au fil du temps, il s'encrasse et fonctionne de
moins en moins bien ... jusqu'à la panne (maladie grave). Il faut donc un certain
temps, en moyenne 12 semaines, mais cela peut prendre jusqu'à 1 ou 2 ans pour
que le métabolisme fonctionne beaucoup mieux.
Rassurez-vous, vous perdrez de la graisse et vous prendrez de la masse musculaire
pendant que votre métabolisme se réparera et se régénèrera, car ils font partie
du processus de guérison.
Pour les personnes qui ont multiplié les régimes dans leur vie, c'est exactement
la même chose. Votre métabolisme fonctionne mal, souvent au ralenti, pour
éviter précisément de bruler l'énergie que vous ne lui fournissez plus ou pour
économiser des nutriments essentiels (protéines, acides gras oméga 3, vitamines,
minéraux) dans lesquels vous êtes déficient depuis des années. C'est la raison
d'être des compléments alimentaires. En plus des 10 habitudes, ils vont aider
votre métabolisme à fonctionner de façon plus optimale.
Si vous êtes de ces personnes qui ont suivi de nombreux régimes, il se peut que
lors des 12 semaines vous grossissiez un peu. C'est une phase nécessaire de
réparation du métabolisme surtout avec des femmes qui suivent des régimes
basses calories depuis des années.
Rassurez-vous, cette prise de poids ne sera que transitoire et dans la mesure où
vous pratiquez un programme de sport, il se peut que votre silhouette ne change
pas.
A QUOI DOIT RESSEMBLER MON ASSIETTE LA MAJORITE DU TEMPS?

70
Pour tous vos repas :
Au petit déjeuner, consommez des œufs brouillés et des légumes variés avec des
noix OU un smoothie vert (épinards, banane, avocat et protéines en poudre avec
lait végétal).
ET LA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE :
APRES L'ENTRAINEMENT:
')1 des protéines type viande, poisson, œufs,

')1 des légumes,
')1 des glucides comme du riz, des crêpes de sarrasin, des patates douces et
des fruits .
71
SI VOUS ETES VEGETALIEN VOICI LE TYPE D'ASSIETTE APRES

L'ENTRAINEMENT:
INDIVIDUALISER MON ALIMENTATION EN FONCTION DE MES RESULTATS:
Lorsque vous faites fabriquer un costume sur mesure ou une robe à une
couturière, c'est toujours le même modèle. On utilise un patron, c'est-à-dire un
format standard et une fois les mesures prises on va individualiser ce patron pour
que le vêtement soit parfaitement à vos mensurations et selon vos critères. Les
assiettes ci dessus, les 10 habitudes et les recettes de mon livre CTS Nutrition
avec leurs portions fournissent un patron commun qui apporte en moyenne
3000 à 3500 kilocalories par jour à un homme et 1500 à 1700 kilocalories par
jour à une femme (en fonction de la taille de l'assiette). Vous avez vu comment
manger dans la journée et autour de l'entraînement. A présent, nous allons voir
comment l'individualiser en fonction des résultats que vous souhaitez et que
vous avez obtenus avec votre alimentation de base.
3 ETAPES SIMPLES :
Dans CTS Nutrition, je conseille de prendre des mesures à l'aide d'un mètre ruban
au début de l'entraînement et des photos en maillot, afin de pouvoir comparer
votre évolution au fil des semaines et des mois qui passent. Cela permet d'avoir
un retour objectif de votre progression.
72
lEME ETAPE: ENLEVEZ OU AJOUTEZ 20% EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS
Prise de masse et performance :
Augmentez vos portions de glucides de 20% par jour, c'est-à -dire, rajoutez dans
chacun de vos repas l'équivalent de la surface de 3 doigts d'un aliment riche
en glucides non allergène et à index glycémique bas : crêpes ou craquottes de
sarrasin, quinoa, riz basmati, patates douces, pain du matin CTS, ou encore pois
chiches, lentilles, haricots rouges, si ils ne provoquent pas de gaz ou troubles
digestifs chez vous.
Perte de graisse :
Diminuez vos portions autres que les protéines de 20% lors des deux derniers
repas (collation et repas), c'est-à-dire lors de chacun de ces repas, enlevez
l'équivalent de la surface de 3 doigts des aliments de votre assiette, à part vos
viandes, poissons ou œufs. De préférence, d'abord les aliments glucidiques.
ET LA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE:
Pourquoi, dans les deux cas, l'équivalent de la surface de 3 doigts?
Pour plusieurs raisons :
')1 Son ajout ne provoquera pas de fermentation importante des aliments

glucidiques dans votre intestin et par conséquent limitera le risque d'inconfort
digestif (ballonnement, gaz), signe d'une modification de la flore intestinale et
d'une petite inflammation de l'intestin. Sachez que vos intestins sont innervés
par les mêmes nerfs que les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale.
Toute inflammation ou inconfort de votre ventre se traduira par une diminution
du contrôle et de la stabilisation de votre dos et de votre bassin.
')1 Son retrait permettra de créer un léger déficit en calories sans conséquence
sur votre satiété (la sensation de faim), sans conséquence sur l'équilibre de
vos neurotransmetteurs, ces molécules dans le cerveau et le corps qui sont
responsables des fringales en cas de régime trop strict et brutal.
2EME ETAPE: GARDEZ CES AJUSTEMENTS PENDANT 2 A 4 SEMAINES
')1 Il faut en général entre deux et quatre semaines d'un plan alimentaire suivi
avec assiduité pour observer des changements au niveau de votre physique et de
vos mesures - d'où l'importance de les avoir prises dès le début comme je vous 73
l'ai indiqué.
Dans deux semaines, prenez vos mesures. Si vous n'observez aucun changement,
laissez sa chance à votre plan pendant encore une semaine puis reprenez vos
mesures et photos.
3EME ETAPE: EFFECTUEZ DES AJUSTEMENTS SI NECESSAIRE
Si après trois semaines, vous constatez grâce à la prise de vos mesures que vous
n'avez pas progressé, ou pire régressé par rapport à votre objectif de départ, il
faudra effectuer des ajustements.
Attention, il est fondamental que ces ajustements se fassent en adéquation

avec les 10 habitudes CTS Nutrition et toujours de façon progressive. En
effet, rajouter ou enlever brutalement de grosses quantités de nourriture ne se
fera pas sans problème à court et moyen terme sur votre métabolisme et votre
système digestif.
Gardez la règle de la surface des 3 doigts comme base de progression. Cela
permettra de jouer sur votre bilan calorique positivement ou négativement en
fonction de vos objectifs et de façon progressive.
Souvenez-vous également de garder un peu de légèreté dans l'ensemble du

processus pour continuer à prendre plaisir à vous alimenter correctement.
C'est aussi simple que ça pour la majorité d'entre nous. Soyez réaliste, à moins
que vous ne fassiez de la compétition en bodybuilding ou pratiquiez un sport à
catégorie de poids comme les sports de combat en compétition, nous n'avons pas
besoin d'être plus pointus avec l'alimentation. D'une part, car c'est contraignant
et d'autre part car cela aboutit très souvent à des troubles du comportement
alimentaire et de la vision de la nourriture.
Au-delà d'une certaine limite physiologique et génétique, il devient

problématique de vouloir prendre de la masse musculaire ou de descendre
à des pourcentages de graisse corporelle très faible, tout simplement car ce
n'est pas un état naturel.
En fonction de votre constitution de base, il est tout à fait possible de prendre

naturellement jusqu'à 10 à 15 kilos de muscle sec en plusieurs années ou de
74 rester toute l'année à un pourcentage de graisse corporelle compris entre 7 et
10% et autour de 13% à 18% chez une femme.
Avec de tels chiffres, vous aurez un physique nettement plus athlétique et

performant que la majorité des personnes qui vous entourent.
lill LA PLANIFICATION IDEALE DES PROGRAMMES
Tous les programmes commencent et terminent par l'échauffement global

et par les exercices de récupération du livre.
Si vous n'avez pas le temps, effectuer quatre répétitions de chaque exercice
d'échauffement puis enchaîner avec le programme «j'ai pas Le temps 1 j'ai pas
L'envie ».
Si vous êtes débutant ou que vous revenez de

blessure :
Commencez par le programme CTS Fondation phase 1, trois fois par semaine
pendant six semaines.
La première semaine, faites une série de chaque circuit, la deuxième semaine,
faites deux séries de chaque circuit et la troisième semaine, effectuez le nombre
de séries normales.
Au bout de six semaines, passez au programme CTS fondation phase 2 pendant

six à douze semaines. Une séance haut, une séance bas, un ou deux jours de
récupération active avec les respirations, les automassages et les mobilisations, 75
pu1s vous recommencez.
Si vous êtes sportif :

Commencez par le programme CTS Fondation phase 1, trois fois par semaine
pendant trois semaines et effectuez le nombre de séries normales.
Au bout de trois semaines, passez au programme CTS fondation PHASE 2 pendant

trois à six semaines. Une séance haut, une séance bas, un ou deux jours de
récupération active avec les respirations, les automassages et les mobilisations,
pu1s vous recommencez.
Au bout des trois à six semaines, passez au programme CTS Body PHASE 1 pour
quatre semaines, avec trois séances globales par semaine.
Puis passez à la PHASE 2 pendant trois à six semaines avec une séance haut, une
séance bas, un ou deux jours de récupération active avec les respirations, les
automassages et les mobilisations puis vous recommencez.
lill LE MATERIEL DE BASE
Le matériel de base est celui nécessaire à mes autres livres et programmes

autour du concept:
')1 Une salle de sport transportable dans un sac à dos.
80_% des programmes du livre demandent le matériel

SUIVant:
')1 2 bandes élastiques j aunes

')1 2 bandes élastiques ro uges
')1 2 bandes élastiques violettes
')1 1 paire de poignées pour bandes élastiques
')1 1 rouleau de massage
')1 1 manche à balai en bois (important)
76 ')1 1 paire d'attaches portes
20% des programmes du livre demandent le matériel

suivant en complément :
Un CTS Trainer (contient les attaches portes et les poignées).
Une canne de massage (optionnelle, si on a le rouleau, mais vivement conseillé
pour le haut du dos).
Le CTS Trainer contient déjà les attaches portes et les poignées en plus des
sangles réglables et des anneaux.
C'est un investissement, mais si vous pouvez vous le permettre, achetez-

le, car il vous servira pour d'autres programmes et exercices du CTS. C'est un
investissement à long terme.
En extérieur, vous pouvez prendre un morceau de corde ou de sangle d'environ 1 mètre.
L'attacher à un arbre, un poteau, un banc, une attache remorque de voiture, bref les points
d'ancrages solides sont nombreux, mais s'assurer d'avoir au minimum 1 mètre.
Passer une extrémité de la bande élastique dans la corde puis faire passer l'autre extrémité
dans la boucle formée par l'élastique, puis tirer. C'est aussi simple que çà.
Autre méthode plus directe : passer l'élastique autour du point d'ancrage, faire passer
l'autre bout dans la boucle formée et tirer. Attention simplement de ne pas abimer votre
élastique.
77
A la maison ou dans une chambre d'hôtel, utiliser une ou deux attaches portes (vendu par
paire sur ma boutique).
Se placer au dos du sens de fermeture la porte, au niveau des points de fixation de la porte.
Faire passer l'attache porte dans la fente de la porte.
Passer de l'autre coté, fermer la porte et installer un mousqueton sur l'embout de la sangle.
Installer vos élastiques et vos poignées et démarrer votre séance !
L'ensemble des mouvements qui suivent, représente un échauffement commun à toutes
les séances. En fonction de votre état de condition physique général et de la forme du
jour, effectuer MINIMUM 6 REPETITIONS etjusqu'à 12 REPETITIONS MAXIMUM de chaque
mouvement. Reportez-vous au DVD pour bien visualiser les mouvements.
Travailler progressivement sans forcer sur les articulations et les muscles.

u u
Flexions 1 extensions des cervicales.

78
Flexions 1 extensions latérales des cervicales.

Rotations cervicales 1 torse.
79
Rotations arrière des épaules 1 paumes des mains vers l'avant.

0 \..
Rotations avant arrière des mains, bras tendus latéralement.

l--
Mobilisations hanches épaules simultanément.
80
Rotations des hanches.
Rotations des genoux jambes fléchies et buste fléchi.

Flexions extensions des genoux, talons au sol et buste fléchi au niveau des hanches.
81
Flexions extensions globales. Bien fléchir au niveau des hanches et bien contracter les fesses
et regarder vers l'arrière lors de l'extension.
Balancements rythmiques avant/arrière des bras tendus, buste penché et gainé (tête-
colonne - bassin alignés).
Balancements rythmiques latéraux, bras tendus, buste penché et gainé (tête, colonne, bassin
alignés).
82
Montées de genoux et mobilisations en fin de mouvement, suivi de fentes arrières.
Fentes latérales. Bien basculer les fesses vers l'arrière et garder les talons au sol.
Fentes croisées. Bien basculer les fesses vers l'arrière et garder le talon de la jambe avant au
sol.
83
Fentes rotatives départ au sol. Bien utiliser les bras qui restent tendus et faire suivre les
genoux et le pied arrière. Contrôler la descente pour ne pas heurter le sol avec le genou.
Montée dynamique de genou enchainée avec flexion du torse vers l'avant au niveau des
hanches et extension arrière de la jambe.
Flexions extensions de la colonne à quatre pattes (dos rond dos creux).
Flexions extensions globales. Bien fléchir au niveau des hanches et bien contracter les fesses
84 et regarder vers l'arrière lors de l'extension.
Gainage et mobilisations actives autour de l'épaule.
Pompes sur un genou, l'autre jambe tendue vers l'arrière.

Circuit 1 : tempo contraste 424
Série : 2x(424) + 2ex + 2x(424) 1 3 séries
Récupération 1 min30
Pour les pompes : mai ntenir les fessiers contractés. Bien aligner la tête, la co lonne, le bassi n
et les jambes Si l'exercice devient trop dur, poser les genoux au sol et continuer ainsi.
85
Pour le tirage horizontal, les abdos sont contractés, le ventre aspiré et le plancher pelvien
enclenché (stop pipi). Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Si l'exercice devient trop
dur, se rapprocher du point d'ancrage et continuer ainsi.
Circuit 2 : Circuit métabolique 30/30
Série : 30s x 11
En position de dem i-squat, bras tendus, sauter en contractant bien les fesses. Dans les airs,
tirer les coudes vers l'arrière. Bien amortir avec l'avant pied et basculer les fesses vers l'arrière.
Recommencer pendant 30 secondes. Se reposer 30 secondes en se préparant à l'exercice
suivant.
86
Placer chaque boucle d'une bande violette (ou rouge plus facile) aux extrémités d'un manche
solide. Placer les deux pieds sur la boucle au sol. Pousser les fesses vers l'arrière et bien
gainer la tête, la colonne et le bassin, les jambes légèrement fléchies. Contracter les fesses
pour se redresser en maintenant le gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les
fesses, pousser vers l'arrière et le gainage.
Recommencer ainsi pendant 30 secondes. Se reposer 30 secondes en se préparant à
l'exercice précédent. Alterner les deux exercices.
Circuit 3 : Iso-contraste
Série : lOs+ lOx 1 3 séries
Récupération : Aucune entre les différents exercices 1 1 min à la fin du circuit
87
Assis au sol en appui sur la main droite. Croiser la jambe gauche par dessus la jambe droite
pour prendre appui sur votre pieds gauche. Soulever le bassin puis votre pied droit toute en
montant latéralement le bras rendu.
Fixer la position pendant 10 secondes puis effectuer 10 répétitions dynam iques.
Le pied droit peut rester au sol. Bien aligner la tête la colonne et le bassin.
Changer de côté sans récupération puis passer à l'autre exercice.

Circuit 3 suite : Iso-contraste
Récupération: Aucune entre les différents exercices 1 1 min à la fin du circuit
88
Ramener le talon vers la fesse pour prendre appui sur le pied droit en appui sur le bras gauche.
La main droite tient la poignée de l'élastique qui est placée derrière le corps. Soulever votre
bassin en poussant dans le pied droit et avec la tranche du pied gauche pour bien contracter
les fesses et maintenir cette position. Tirer le bras tendu et maintenir la position au dessus
de la tête 10 secondes puis effectuer 10 répétitions dynamiques.
Garder la tête et le regard en permanence sur la main. Changer de côté sans récupération
puis récupérer 1 min avant de passer à l'autre exercice.
Circuit 4 : Circuit métabolique 30/30
Série : 30s x 11
En posit ion sur le dos, j ambes fléchies, les poignées dans chaque main (p rendre suffisam ment
de recu l). Sou lever le bassin en contractant les fesses et maintenir la position de gainage.
Ramener rapidement les ma ins vers les épaules. Recommencer pendant 30 secondes.
Se reposer 30 secondes en se préparant à l'exercice suivant. 89
S'allonger sur le dos, jambes fléchies, bandes en traction arrière, bras fléchis à 90 degrés
au dessus de la tête. Redresser le torse vers le plafond en tendant les bras simultanément.
l'exercice précédent. Alterner les deux exercices.
Récupération : Aucune entre les différents exercices 1 1 min à la fin du circuit
90
En position de demi -squat, bande en traction avant. Le corps passe dans la boucle de la
bande élastique où on fixe à cette dernière le rajout de sangle du CTS Trainer.
Fixer la position pendant 10 secondes puis effectuer 10 trépignements dynamiques. Bien
aligner la tête, la colonne et le bassin. Passer à l'autre exercice sans récupération.
Allongé sur le dos, soulever le bassin en contractant les fesses et l'arrière des cuisses et
maintenir 10 secondes. Ramener le talon vers les fesses et soulever le bassin en poussant
et en contractant les fesses, maintenir cette position, puis effectuer 10 trépignements
dynamiques. Récupérer 1 min avant de passer à l'autre exercice.
Circuit 2 : Circuit métabolique 30/30 en iso-contraste 15s/max
Série: 30s x 11
91
En position de petite fente (split squat) bande en traction avant. Le corps passe dans la boucle
de la bande élastique ou on fixe à cette dernière le rajout de sangle du CTS Trainer. Fixer la
position basse pendant 15 secondes puis effectuer le maximum de répétitions dynamiques
en sautant.
Le buste peut pencher vers l'avant ou au contraire rester droit. Les bras sont tirés vers l'arrière
pour équilibrer le corps. Se reposer 30 secondes puis reproduire le mouvement avec l'autre
jambe.
Ainsi de suite pour le nombre d'intervals.
Circuit 3 : série longue max
Série : série longue max
Récupération : Aucune entre les différents exercices
solide. Placer les deux pieds sur la boucle au sol. En position de demi squat le bâton derrière
les genoux. Pousser les fesses vers l'arrière et bien gainer la tête, la colonne et le bassin,
les jambes légèrement fléchies. Contracter les fesses pour se redresser en maintenant le
gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les fesses pousser vers l'arrière et le
gainage. Recommencer ainsi pour le maximum de répétitions. Passer sans récupération à
l'exercice suivant.
92
En appui contre un mur ou une porte le corps à 45 degrés bien gainé. Monter sur la pointe
des pieds puis redescendre les talons en gardant les jambes presque tendues. Effectuer le
maximum de répétitions. Passer sans récupération à l'exercice suivant.
solide. Placer les deux pieds sur la boucle au sol. Pousser les fesses vers l'arrière et bien gainer
la tête, la colonne et le bassin, les jambes légèrement fléchies. Contracter les fesses pour
se redresser en maintenant le gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les fesses,
pousser vers l'arrière et le gainage. Recommencer ainsi pendant le maximum de répétitions.
Une dernière série de mollet (exercice précèdent est possible).
Série : lOs + 6 à 10 1 3 séries
Récupération : aucune entre agoniste 1 antagoniste 1 1 min fin du circuit
·-=--
Pour les pompes maintenir, les fessiers contractés. Bien aligner la tête, la colonne, le bassin
et les jambes. Une bande jaune ou rouge avec un nœud au milieu est placée dans le dos.
Les mains sont dans les boucles. Maintenir la position basse des pompes 10 secondes.
Enchainer avec 6 à 10 pompes explosives en essayant de quitter le sol. Si l'exercice devient
trop dur, poser les genoux au sol et continuer ainsi.
93
Pour le tirage horizontal, les abdos sont contractés, le ventre aspiré et le plancher pelvien
enclenché (stop pipi). Bien aligner la tête, la colonne, le bassin. Tirer les poignées avec bandes
rouges et maintenir les coudes tirés vers l'arrière avec les omoplates basses et rapprochées
pendant 10 secondes. Enchainer avec 6 à 10 répétitions dynamiques. Si l'exercice devient
trop dur, se rapprocher du point d'ancrage et continuer ainsi.
Série : lOs + 6 à 10 1 3 séries
Récupération : aucune entre agoniste 1 antagoniste /1 min fin du circuit
En position de fente, genou au sol ou squat complet un genou au sol (plus stable), le buste
est penché vers l'avant. Les élastiques sont accrochés en hauteur, ramener les coudes à côté
94 des côtes et maintenir la position pendant 10 secondes avec les omoplates tirées vers le bas.
Enchainer avec 6 à 10 répétitions dynamiques. Si l'exercice devient trop dur, se rapprocher
du point d'ancrage et continuer ainsi. Passer sans récupération à l'exercice suivant.
Debout, un pied sur une bande jaune, saisir les deux extrémités et maintenir la position bras
tendus 10 secondes. Enchainer avec 6 à 10 répétitions dynamiques. Si l'exercice devient trop
dur, se rapprocher du point d'ancrage en mettant un genou au sol et continuer ainsi.
Circuit 3 : circuit métabolique 20/10
Série : (20/10 x 8)
Debout, saisir chaque poignée et avancer pour s'éloigner du point d'ancrage niveau moyen.
Les bras sont tirés vers l'arrière, le corps est gainé. Ramener de façon dynamique les poignées
avec les biceps puis pousser vers l'avant en gardant les poignées au niveau du bassin et les
paumes de mains orientées vers le plafond. Effectuer le maximum de répétitions contrôlées
mais explosives pendant 20 secondes.
Récupérer 10 secondes en se positionnant face au point d'ancrage pour changer d'exercice.
Effectuer une série paumes des mains vers le ciel avec poussée basse et paume de main vers
le sol et poussée haute (voir DVD).
95
Face au point d'ancrage, tirer les bandes vers l'arrière et tendre les bras de façon explosive
mais contrôlée. Le corps est bien gainé pendant 20 secondes. Récupérer 10 secondes en se
positionnant dos au point d'ancrage pour changer d'exercice.
Série : Ss + 6 à 10 1 3 séries
S'allonger face contre terre les mains le long du corps à environ 20 cm du bassin et les bras
légèrement fléchis. Soulever le pied du sol en contractant les fessiers puis pousser avec les
mains dans le sol le plus fort possible pendant 5 secondes (voir 10 secondes). Enchainer
avec 6 à 10 pompes explosives. Pour les pompes, maintenir les fessiers contractés et bien
96 aligner la tête, la colonne, le bassin et les jambes. Si l'exercice devient trop dur, poser les
genoux au sol et continuer ainsi.
Tirage horizontal isométrique avec 2 bandes rouges pendant 5 à 10 secondes, puis enchainer
avec 10 squats jump et tirage. Les abdos sont contractés, le ventre aspiré et le plancher
pelvien enclenché (stop pipi). Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Si l'exercice devient
trop dur, se rapprocher du point d'ancrage et continuer ainsi.
Circuit 2 :Circuit métabolique 30/30
Série : 30s x 11
Avec 2 bandes rouges, en position de buste penché vers l'avant avec jambes fléchies (ou en
fente + dur), tendre un bras au-dessus de la tête et l'autre vers l'arrière. Ramener la main
arrière en la poussant vers l'avant pendant que l'autre se tend vers l'arrière. Le mouvement
ressemble à un crawl en natation. Recommencer pendant 30 secondes. Se reposer 30
secondes en se préparant à l'exercice suivant.
97
En demi squat, buste penché vers l'avant, tirer deux bandes rouges vers le bassin tout en
sautant en mini squat jump (sans tendre les jambes) et en maintenant les fesses, pousser
vers l'arrière et le gainage.
l'exercice précédent.
Alterner les deux exercices.
Série : (20/lO)xS
Debout en position de fente avant, tenir par la sangle de part et d'autre de la poignée
une bande élastique rouge. Tirer la poignée en direction de la tête en pivotant le torse, les
hanches et les jambes dans la direction opposée. Finir le mouvement en tendant les bras
vers le haut.
Contrôler le retour, mais garder une exécution explosive ou dynamique. Bien aligner la tête,
la colonne et le bassin.
Faire le même exercice après 10 secondes de récupération en changeant la jambe de départ.
98
Debout en position de fente avant, tenir la poignée avec une bande élastique rouge. Tirer la
poignée en direction de la hanche opposée en pivotant le torse, les hanches et les jambes
dans la direction opposée. Contrôler le retour, mais garder une exécution explosive ou
dynamique.
Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Faire le même exercice après 10 secondes de
récupération en changeant la jambe de départ.
Puis repasser à l'exercice agoniste.
Circuit 4 : Iso totale max
Série : iso totale max
Récupération : aucune entre les différents exercices
Assis, passer une bande rouge ou violette dans le dos puis placer chaque boucle de la bande
à chaque pied. Se redresser en restant main au sol (sinon la bande glisse du dos) puis passer
en position de demi squat buste penché avec les bras tirés vers l'arrière comme pour un
saut à ski. Maintenir le plus longtemps possible la position statique, puis passer à l'exercice
suivant.
99
Debout dos à deux bandes rouges, avancer pour mettre une grande tension avec les bras
presque tendus de chaque coté des hanches. Le corps est bien gainé. Maintenir la position
statique (isométrique) le plus longtemps possible. On peut varier les angles de travail en
cours de série à condition de garder les mains et les bras dans l'axe vertical au niveau des
hanches. Passer à l'exercice suivant.
Allongé sur le dos, les deux bandes en traction arrière et les genoux ramenés vers la poitrine.
Pousser les bandes vers l'avant en gardant les bras tendus et tendre une jambe. Idéalement,
la tension des bandes doit permettre de soulever le bassin du sol. Maintenir la position 20 à
30 secondes puis changer de jambe sans relâcher la tension des bras pour 20 à 30 secondes.
Circuit 1 : tempo contraste 424
Série : 2x(424) + 2ex + 2x(424) 1 3 séries
En position de demi squat, bande en traction violette en traction avant. Le corps passe
dans la boucle de la bande élastique ou l'on fixe à cette dernière le rajout de sangle du CTS
Trainer. Placer chaque boucle d'une bande violette (ou rouge plus facile) aux extrémités d'un
manche solide.
100 Placer les deux pieds sur la boucle au sol. En position de demi squat le bâton derrière
les genoux. Pousser les fesses vers l'arrière et bien gainer la tête, la colonne et le bassin,
les jambes légèrement fléchies. Contracter les fesses pour se redresser en maintenant le
gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les fesses. Pousser vers l'arrière et le
gainage. Passer à l'exercice antagoniste sans récupération.
Allongé sur le dos, placer chaque pied dans les poignées fixées aux sangles du CTS Trainer.
Soulever le bassin en contractant les fesses et maintenir ce gainage. Ramener les talons vers
les fesses puis contrôler le retour sans perdre le gainage. Effectuer les répétitions en tempo
contraste puis prendre 1 min de récupération et recommencer par l'exercice agoniste.
Série : (lOs + 10 ) x 3 séries
Récupération : 1 min
Corps incliné et bien gainé, dos au CTS Traine r, ouvrir doucement les bras latéralement pour
exécuter une croix de fer (ou s'en rapprocher). Garder un peu les bras fléchis. Plus le corps
est en position horizontale plus l'exercice est difficile.
Maintenir la position 10 secondes puis effectuer des pompes avec un bras tendu latéralement
en alternance de gauche à droite. Bien conserver le gainage et ne pas laisser tomber le 101
bassin vers le sol.
Corps incliné et bien gainé face au CTS Trainer, ouvrir les bras latéralement pour exécuter une
croix de fer (ou s'en rapprocher). Garder un peu les bras fléchis. Plus le corps est en position
horizontale plus l'exercice est difficile. Maintenir la position 10 secondes puis effectuer des
tirages avec un bras tendu latéralement en alternance de gauche à droite. Bien conserver le
gainage et ne pas laisser tomber le bassin vers le sol.
Circuit 3 :circuit métabolique 30/30
Série : 30s x 11
Debout en position de fente avant, tenir une poignée avec une bande élastique jaune dans
chaque main.
Le bras et la main opposée à la jambe avant sont parallèles à la jambe, alors que l'autre bras
et l'autre main tirent la poignée dans la direction opposée en pivotant le torse. Inverser le
mouvement en pivotant les pieds, les hanches, le torse et les bras tendus.
Ainsi de suite pour 15 secondes puis changer rapidement de jambe avant pour les 15
dernières secondes. 30 secondes de récupération avant de passer à l'exercice suivant.
102
Debout en position rentrer à intérieur de la boucle d'une bande rouge.

Courir sur place en montant les genoux pendant 30 secondes. 30 secondes de récupération
avant de passer à l'exercice suivant.
En position de pompe bras, faire une pompe explosive puis ramener les pieds et les genoux
vers l'avant afin d'être en position du squat.
Sauter depuis la position de squat.
Atterrir, puis venir poser les mains au sol puis tendre les jambes vers l'arrière en position de
pompe et recommencer pour 30 secondes.
30 secondes de récupération avant de passer à l'exercice suivant.
103
Debout, rentrer à l'intérieur de la boucle d'une bande rouge. Courir en traction avant sur
place en montant les genoux pendant 30 secondes. 30 secondes de récupération puis
reproduire l'ensemble du circuit d'exercices pour le reste des intervals.
Série : série longue max
Récupération : aucune entre les différents exercices
104
Assis au sol avec les anneaux du CTS Trainer en main. Soulever les fesses du sol et tirer les
anneaux et les mains sur le devant de la poitrine: imaginer déchirer votre tee-shirt en tirant
les coudes vers l'arrière. Finir par tendre les bras vers l'arrière et inverser le retour selon la
même séquence de mouvement. le baby muscle up s'effectue entièrement AU RALENTI pour
le maximum de répétitions possibles.
Placer une bande rouge entre les mousquetons des anneaux, puis venir se placer au niveau
des hanches dans le harnais ainsi formé. Poser les mains au sol puis effectuer le maximum
de pompes verticales, buste fléchi.
Série: 30s x 11
105
En position accroupi avec les anneaux du CTS Trainer en main. Soulever les fesses et tirer
les anneaux et les mains sur le devant de la poitrine et imaginer déchirer votre tee -shirt en
tirant les coudes vers l'arrière.
Finir par tendre les bras en exécutant un petit saut de pied et inverser le retour selon la
même séquence de mouvement. Effectuer le maximum de repetitions possibles pendant 30
secondes. 30 secondes de récupération puis recommencer pour le nombre d'intervals.
Si on maitrise le muscle-up aux anneaux on peut démarrer le circuit métabolique en

effectuant de vrais muscle-up puis passer en cours d'interval au baby muscle.
Série : (20 s 1 lOs) x 8
106
Debout, saisir chaque poignée et avancer pour s,éloigner du point d,ancrage niveau moyen.
Les bras sont tirés vers !,arrière, le corps est gainé. Ramener de façon dynamique les poignées
avec les bras tendus latéralement vers l,avant en gardant les poignées.
Effectuer le maximum de répétitions contrôlées mais explosives pendant 20 secondes.

Récupérer 10 secondes. Effectuer un développé incliné (le buste est incliné) avec au départ
les paumes de main vers le plafond.
Amorcer le mouvement avec les biceps et pousser vers l,avant au niveau de la tête.
Récupérer 10 secondes et recommencer en alternance les deux variations du mouvement.
Face au point d'ancrage, tirer les bras tendus latéralement vers l'arrière de façon explosive
mais contrôlée. Le corps est bien gainé pendant 20 secondes. Récupérer 10 secondes.
107
Pencher le buste vers l'avant à 45° environ et tirer les bras tendus parallèlement aux jambes
vers l'arrière de façon explosive mais contrôlée. Le corps est bien gainé pendant 20 secondes.
Alterner les deux versions pour le nombre d'intervals.
Série : 1 à 3 séries de séries longues
Récupération entre les exercices: aucune
Récupération entre les circuits: 30 secondes
A genou au sol, faire passer une bande jaune ou rouge sous les tibias au niveau des chevilles.
Contracter les fesses et incliner le corps vers l'arrière. Monter les bras presque tendus
latéralement et de face par alternance. Ne pas perdre le gainage tête-colonne- bassin et les
108 fesses contractées.
Debout, les deux pieds sur une bande jaune ou rouge, les poignées dans chaque main.
Contracter les fesses et ramener les paumes de main vers les épaules. Contrôler la descente
et effectuer ainsi le maximum de répétitions.
Série : 30s x 11
Saisir les poignées du CTS Trainer et le mettre en tension. Effectuer des squats jump alternés
d'une jambe en basculant bien les fesses vers l'arrière. Changer de jambe en l'air lors de
chaque saut. Bien contrôler la descente, venir toucher avec le coup de pied/tibia au sol
(sans le heurter). Ainsi de suite pour 30 secondes. Prendre 30 secondes de récupération et 109
se positionner pour l'exercice antagoniste.
Allongé sur le dos les talons dans les sangles des poignées du CTS Trainer, soulever le
bassin en contractant les fessiers. Maintenir le bassin en l'air et ramener de façon rapide et
alternée les talons vers les fesses. Ainsi de suite pour 30 secondes. Prendre 30 secondes de
récupération et se positionner pour l'exercice agoniste.
Circuit 2: Série longue max
Série : une série longue
Récupération entre les exercices : aucune
Placer un rajout de sangle entre les deux poignées du CTS Trainer et appuyer le bassin
dedans. Se placer en position de départ de sprint au sol. Pousser de façon explosive pour
décoller, puis changer de jambe avant dans les airs. Atterrir en contrôlant le mouvement
pour ne pas taper le sol avec le genou et recommencer pour le maximum de répétitions
110 possibles.
Placer un rajout de sangle entre les deux poignées du CTS Trainer et appuyer le bassin
dedans. Placer sous chaque pied chaque extrémités du bande jaune, puis la placer derrière
la nuque.
Fléchir le corps au niveau des hanches pour venir toucher le sol et remonter en contractant
les fessiers. Recommencer pour le maximum de répétitions possibles.
Circuit 3 : Série longue max
Série : 1 à 3 séries longues
Récupération entre les exercices : aucune
Récupération entre les séries 30 secondes
Faire coulisser une bande violette ou verte dans le mousqueton de l'attache porte au niveau
du genou. Placer chaque boucle de la bande derrière les genoux. Pencher le buste vers
l'avant en reculant les talons pour mettre en tension la bande. Tendre les jambes et relâcher 111
de façon contrôlée. Recommencer pour le maximum de répétitions possibles puis passer à
l'exercice suivant.
Le buste penché, les mains en appui sur une chaise, porte ou échelle. Tendre une jambe
vers l'arrière le plus haut possible et maintenir le gainage. Monter sur la pointe du pied de
soutien pour le maximum de répétitions possibles. Puis changer de jambe.
Séance bonus.
Circuit 1 :
Série : 15 à 20 1 3 séries
Récupération : aucune entre les exercices 1 1 min à la fin du circuit
Rentrer dans la boucle formée par une bande rouge et l'accrocher en haut. La placer au
niveau des hanches. Passer en position de gainage face contre terre avec les coudes posés
112 au niveau de la tête (plus dur). Cambrer et décambrer le bassin (antéversion/rétroversion
de bassin) en contractant les fessiers. Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Poser les
genoux au sol et rapprocher les coudes sous les épaules si l'exercice est trop dur. 15 à 20
répétions puis passer à l'exercice suivant.
Assis, placer une bande rouge (ou violette) devant la hanche et placer chaque boucle sous
chaque talon. En appui sur les mains, soulever le bassin en contractant les fessiers. 15 à 20
répétitions puis passer à l'exercice suivant.
Séance bonus.
Circuit 1 :
Récupération : aucune entre les exercices 1 1 min à la fin du circuit
En gainage latéral, placer une bande rouge accrochée en haut au niveau de la cheville de
la jambe haute. Ouvrir et fermer la jambe latéralement soit en posant le pied à l'avant, soit
en alternant devant et derrière. Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Poser le genou 113
du bas au sol si l'exercice est trop dur. 15 à 20 répétions à droite et à gauche puis passer à
l'exercice suivant.
A quatre pattes les coudes posés au niveau des yeux. Aspirer le nombril le plus possible puis
expirer en contractant le plancher pelvien. 15 à 20 répétitions puis récupérer 1 minute et
recommencer le circuit entier.
Circuit 2 :
Récupération : aucune entre les exercices /l min à la fin du circuit
A genou, CTS Trainer accroché derrière. Aspirer le nombril puis expirer en contractant le
plancher pelvien. Puis tendre progressivement les bras vers l'avant. La tête, la colonne et le
bassin doivent rester alignés et les fesses contractées. Ramener les bras tendus et effectuer
15 à 20 répétitions. La version sur les pieds est beaucoup plus dure. Passer à l'exercice
suivant.
114
En appui latéral sur l'avant bras, placer le pied de la jambe haute dans la sangle avant et
le pied de la jambe basse dans la sangle arrière. Soulever le bassin, bien aligner la tête, la
colonne et le bassin, puis ouvrir et fermer les jambes. 15 répétitions gauche et droite puis
passer à l'exercice suivant.
Corps gainé à 45 degrés (ou plus verticalisé pour rendre l'exercice plus facile). Bien contracter
les fessiers et ne jamais les relâcher. Tendre les bras vers l'arrière en regardant les mains. 15
à 20 répétitions. Puis récupérer 1 minute et recommencer le circuit entier.
Circuit 3
Récupération : aucune entre les exercices /1 min à la fin du circuit
115
Saisir une bande élastique de profil et la tendre au dessus la tête (une main tire, l'autre
pousse). Maintenir la position de façon statique (plus facile) ou faire des mouvements
latéraux du torse bras tendus.
Aspirer le nombril et contracter les fesses pendant tout l'exercice.
Plus le point d'ancrage est bas, plus l'exercice est difficile.
Commencer avec une bande jaune puis passer à une rouge. 15 répétitions gauche et droite.
Séance courte full body
Série longue max
Au cu ne récupération
En position de demi squat, bras tendus, sauter en contractant bien les fesses. Dans les airs,
tirer les coudes vers l'arrière. Bien amortir avec l'avant-pied et basculer les fesses vers l'arrière.
Recommencer pour le maximum de répétitions possibles puis passer à l'exercice suivant.
116
Pour les pompes, maintenir les fessiers contractés. Bien aligner la tête, la colonne, le bassin
et les jambes. Une bande jaune ou rouge avec un nœud au milieu est placée dans le dos.
Les mains sont dans les boucles. Enchainer pour le maximum de pompes explosives ou
normales. Si l'exercice devient trop dur, poser les genoux au sol et continuer ainsi.
Série longue max
Aucune récupération
Saisir une poignée avec une bande jaune et se placer en position de pompe (une main à
plat, l'autre en appui sur le poing). Maintenir les fessiers contractés, bien aligner la tête, la
colonne, le bassin et les jambes. Enchaîner pour le maximum de pompes en tirant le bras
et en pivotant le bassin (gainage latéral). A effectuer à droite et à gauche puis passer à
l'exercice suivant.
117
Soulever de terre avec bande élastique rouge ou violette ou squat arrière (au choix).
Effectuer le maximum de répétitions possibles.
Courir sur place pendant 1 min.

Respiration diaphragmatique :
4 à 6 respirations complètes
Allongé sur le dos, jambes pliées à 90 degrés, pieds en appui sur un mur ou une porte.
Soulever le bassin en tirant de façon statique les talons vers le sol (les pieds ne bougent pas,
c'est une contraction statique). Inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis la poitrine, puis
118 souffler longuement par la bouche. On peut également mobiliser le bassin en montant un
genou vers le ciel tout en poursuivant le cycle respiratoire.
En position de squat complet, les talons au sol en saisissant un meuble ou une poignée du
CTS Trainer fixé en bas à un attache porte. Inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis la
poitrine, puis souffler longuement par la bouche.
Auto massages :
Automassages 3 D par pression des mollets.

Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.
119
Automassages 3 D par pression des ischia-jambiers (arrière de la cuisse).

Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.
Auto massages :
Auto massages 3D par pression des fessiers et hanches. Rouler doucement en effectuant des
respirations diaphragmatiques.
120
Automassages 3 D par pression du dos. Rouler doucement en effectuant des respirations

diaphragmatiques.
Automassages 3 D par pression des quadriceps. Rouler doucement en effectuant des

Auto massages :
Auto massages glissés tractés des pectoraux. Glisser doucement en effectuant des respirations
dia ph rag matiq ues.
121
Automassages glissés tractés des trapèzes et muscles autour de la ceinture scapulaire. Glisser
doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.
Automassages glissés tractés des bras et avant bras. Glisser doucement en effectuant des
Mobilisations de l'arrière de la cuisse et des mollets. Mobiliser doucement avec respirations
diaphragmatiques.
122
Mobilisations de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.
Mobilisations des quadriceps et de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations

dia phrag matiq ues.
Mobilisations des fessiers et de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations
diaphragmatiques.
Mobi lisations des adducteu rs et de la hanche. Mobi liser doucement avec respiratio ns
diaphragmatiques. 123
Mobilisations des muscles pectoraux, des biceps et des épaules. Mobiliser doucement avec
M obil isations des triceps et du grand dorsal. Mobiliser doucement avec respirations
diaphragmatiques.
RETROUVER LES PACKS : MATÉRIEL ET DVD SUR MA BOUTIQUE
www.christophe-carrio.com/boutique
Christophe Carrio
Les 10 habitudes alimentaires

33 recettes délicieuses
Plus de 60 stratégies avancées

Musculation Esthétique Et Performances 1

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Musculation Esthétique Et Performances 1

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

CTS Christophe Carrio

CTS MUSCULATION ESTHETIQUE

100% BANDES ELASTIQUES,

gainage et plyométrie tous

CTS Cross System

ATTENTION : L'auteur et la société d'édition déclinent toute responsabilite quant aux

Dépôt légal 2er trimestre 2015 - ISBN : 978-2-9541664-3-8

CTS MUSCULATION ESTHETIQUE ET PERFORMANCES 9

LE PROGRAMME CTS FONDATION 10

LE PROGRAMME CTS BODY 10

PROGRAMME CTS FONDATION ET CTS BODY 11

LES BASES A CONNAITRE ET COMPRENDRE : 11

UNE ALIMENTATION APPROPRIEE 15

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN

Les séances de tout 25

PlUS lOIN AVEC lES TEMPOS 34

30 QUESTIONS REPONSES lES PlUS COURANTES SUR l'EN-

peut-on faire une fois Cts

ENTATION POUR PRISE DE MASSE USCULAIRE

COMMENT BIEN UTILISER lES PROGRAMMES? 75

CTS FONDATION PHASE 2 BAS DU CORPS 90

CTS FONDATION PHASE 2 HAUT DU CORPS 93

CTS BODY PHASE 1 SÉANCE 1 FUll BODY 96

TEM ENVIE 1 116

PAS ENVIE 2 117

RECU RAGMATIQUE 118

RECUPERATION AUTO MASSAG 119

MOBILISATIONS TRACTEES 122

Musculation Esthétique et fonctionnelle à la maison

J 'ai commencé à écrire en 1998 avec des articles pour la presse

')1 Comment s'entrainer pour construire de la masse musculaire ?

Invariablement, lors d'un stage, une discussion professionnelle ou amicale, ou

')1 Plus de muscle

Dans ce livre, j'ai donc imaginé et conçu 2 programmes qui s'effectuent

Le programme CTS FONDATION :

Le programme CTS BODY :

Qu'est-ce que la croissance musculaire ?

l a croissance musculaire - aussi appelée hypertrophie

D'OÙ VIENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE?

Quand quelqu'un suit un entraînement conséquent contre une résistance, il

Bien que le développement de la masse musculaire puisse se produire dans tous

LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES HORMONES:

La croissance musculaire est en outre influencée par le genre d'exercices pratiqués,

Mangez sainement avec des quantités supérieurs à « d'habitude », entraînez-

Mangez moins ou consommez des aliments de mauvaise qualité, ne bougez pas

LES HORMONES QUE NOUS PRODUISONS NATURELLEMENT ET QUI

")1 L'hormone de croissance,

Subjectivement, la prise de masse musculaire améliore l'apparence corporelle. Les

DANS LES DEUX CAS ON GAGNE EN CONFIANCE EN SOI:

')1 D'une part grâce à la force et au gainage acquis,

Objectivement, la croissance musculaire améliore le fonctionnement global. Des

Du point de vue de la santé, le passage de la trentaine est associé à une perte

En préservant la masse musculaire, on peut préserver la force, et la force est

")1 Plus on est entrainé et plus ces capteurs sont nombreux.

LES MUSCLES REPONDENT AUX STIMULATIONS IMPOSEES !

Ainsi, l'important est la stimulation adaptée que peuvent recevoir les

Les séances et programmes dlentrainement de ce livre, stimulent et endommagent

lES MUSCLES REAGISSENT A L'ALIMENTATION :

A insi, une alimentation appropr1ee, une bonne hygiène de

Restreignez les calories et vous risquez le ralentissement de votre métabolisme.

QUELS RESULTATS EN TERMES DE MASSE MUSCULAIRE AVEC UNE BONNE

Prendre de la masse musculaire ne se fait pas facilement. C'est un processus

Construire de la masse musculaire requiert beaucoup d'énergie de la part de

En fonction de votre métabolisme général, de votre rythme de vie, de votre