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GUIDE DE MUSCULATION

DES BRAS
FRDRIC DELAVIER
MICHAEL GUNDILL

Plus de 100 exercices pour gagner


en muscles et en force rapidement
Des conseils pour viter les blessures
Plus de 30 programmes dentranement
par niveau et par sport
GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
FRDRIC DELAVIER MICHAEL GUNDILL

GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
Plus de 100 exercices
pour gagner en muscles et en force rapidement
Des conseils pour viter les blessures
Plus de 30 programmes dentranement
par niveau et par sport
Sommaire

Introduction 9 Les techniques dintensification 28


Volume ou intensit ? 28
PARTIE 1 La thorie de la force absolue :
Tout ce quil faut savoir une bonne stratgie pour dbuter 28
avant de commencer 11 La thorie de linroad : une technique avance 29
Synthse des deux thories de prise de muscle 29
Synchronisation des cycles 30
1. laborer son programme 12 Faut-il sentraner jusqu lchec ? 30
Au-del de lchec 30
Les 20 tapes pour laborer Le Stop & Go 34
son programme dentranement La brlure 34
des bras 12 La tension continue 34
1. Dfinir ses objectifs 12 Lunilatral 34
2. Combien de sances de bras par semaine ? 12 Les super-sets 35
3. Quels jours sentraner ? 13 Les circuits 36
4. Faut-il sparer les biceps des triceps ? 13 Comment respirer pendant leffort ? 37
5. Quand sentraner dans la journe ? 13
6. Combien de sries de bras dois-je faire ? 14 2. Vite, des bras ! 38
7. Comment rguler son volume
dentranement ? 14 Secrets anatomiques des biceps 38
8. Combien dexercices par sance ? 15 Considrations anatomiques 38
9. Quand renouveler les exercices ? 16 Rles du biceps 38
10. Combien de rptitions par srie ? 16 Le secret des gros biceps 39
11. quelle vitesse excuter les rptitions ? 18 La position de la main influence
12. Amplitude des mouvements 19 la force du biceps 39
13. Combien de temps doit durer La position de la main influence
un entranement ? 19 la force du brachioradial 40
14. Quel temps de repos entre deux sries ? 20 Parlons centimtres 40
15. Dterminer la charge la plus approprie La relation longueur-tension du muscle,
chaque mouvement 21 le secret de la force ! 40
16. Quand augmenter la charge ? 23 Secrets anatomiques des triceps 41
17. Temps de repos entre les diffrents Considrations anatomiques 41
exercices 23 Rles du triceps 41
18. Apprendre slectionner les exercices Le secret des gros triceps 42
selon son anatomo-morphologie 24 Secrets anatomiques des avant-bras 43
19. Quand changer son programme ? 25 Considrations anatomiques 43
20. Prendre des vacances ? 25 Rles de lavant-bras 43
Tenez un cahier dentranement 26 Observations pratiques :
Rythmes de progression 27 avant-bras, le muscle des extrmes 43 5
PARTIE 2 Que faire si les curls classiques ne procurent pas
Les points faibles les rsultats escompts ? 55
et les pathologies 45 Stratgies
de dveloppement des triceps 56
Apprendre bien sentir ses triceps 56
1. Comprendre les points faibles 46 Stratgies de rquilibrage des chefs 57
Approche fixe ou en rotation ? 59
Les 4 difficults Stratgies
de dveloppement des biceps 46 de dveloppement des avant-bras 60
Pas assez de biceps 46 Prendre des avant-bras 60
Des biceps trop courts 46 Dvelopper le brachioradial 60
Un dsquilibre chef long/chef court 46 Rquilibrer ses avant-bras 61
Un manque de brachial 46 Renforcer la prise en main 61
Les 2 difficults Comment viter que les avant-bras
de dveloppement des triceps 47 nentravent lentranement des biceps ? 62
Pas assez de triceps 47
Un mauvais quilibre entre les chefs 47 3. Prvenir les pathologies 63
Les 5 difficults de dveloppement
des avant-bras 48 Comprendre
Pas assez davant-bras 48 les pathologies du biceps 63
Trop davant-bras 48 Les causes des douleurs aux biceps 63
Pas de brachioradial 48 1. Vulnrabilit
Un dsquilibre flchisseurs/extenseurs 48 du tendon du chef long du biceps 63
Pas de force dans les mains 48 2. Les trois types de dchirures du biceps 69
3. Gros plan sur les problmes de labrum 73
2. Rattraper ses points faibles 49 Comprendre les pathologies
du triceps et du coude 75
Stratgies 1. Comprendre les douleurs du coude 75
de dveloppement des biceps 49 2. Les diffrents types de dchirures du triceps 76
Dilemme anatomique : il faut travailler ses biceps Comprendre les pathologies
sous tous les angles pour les dvelopper ! 49 de lavant-bras et du poignet 80
Dilemme anatomo-morphologique : Les facteurs de prdisposition des douleurs
faut-il tendre les bras aux curls ? 51 aux avant-bras 80
tes-vous hypersupinateur ou hyperpronateur ? 53 Les tendinites des muscles picondyliens 80
Adaptez les mouvements votre morphologie 54 Comment prvenir les douleurs aux avant-bras
Dilemme bio-mcanique : les curls sont-ils et aux poignets ? 81
un exercice de base pour les biceps ? 54 Objectifs dun programme de musculation
de prvention des blessures au poignet 81

6
PARTIE 3 Les exercices avancs
Les exercices 83 pour les avant-bras 141
Crochetage la barre fixe 141
Serrage de musclet 142
1. Les exercices pour dbuter 84 Bobine dAndrieu et Power-Flexor 144
Prono-supination la barre 146
Entraner les bras chez soi
avec peu de matriel 84
Les haltres 84
La barre fixe 84
Les bandes lastiques 84 PARTIE 4
Les exercices pour les biceps 85 Programmes dentranement
Tractions la barre fixe 85 pour les bras 149
Curls en supination 88
Hammer curls 92 Programmes pour sentraner
Curls concentrs 94 la maison 151
tirements des biceps 95 Programmes dbutants 151
Les exercices pour les triceps 96 Programmes intermdiaires 153
Pompes, mains serres 96 Programmes avancs 155
Extensions, assis ou debout avec haltres 98 Programmes en salle 158
Triceps extensions, allong avec haltres 99 Programmes dbutants 158
Reverse dips 100 Programmes intermdiaires 160
Kickback avec haltres 102 Programmes avancs 163
tirements des triceps 103 Programmes de musculation
Les exercices pour les avant-bras 104 spcifiques votre sport 166
Reverse curls 104 Sports de raquette 166
Wrist curls 106 Rugby, football amricain
Wrist extensions 112 et sports dquipe avec contacts 166
tirements des avant-bras 113 Basket, volley, handball 167
Ski de fond 167
2. Les exercices avancs 114 Sports de combat 167
Athltisme - Les lanceurs 168
Les exercices avancs Natation 169
pour les biceps 114 Golf 169
Curls en supination la machine 114 Aviron 169
Curls la poulie basse 116 Kayak, voile ... 170
Stretch curls, dos la poulie 117 Escalade 170
Curls sur banc inclin 118 Bras de fer 171
Curls au pupitre Larry Scott 120 Programme de powerlifting
Brachial curls 122 pour le dvelopp-couch 171
Les exercices avancs
pour les triceps 124 Index des exercices 173
Dvelopp-couch, mains serres 124
Dips 126
Triceps extensions,
allong avec barre ou machine 132
French press,
assis ou debout avec barre ou machine 134
Pushdown la poulie 136 7
Introduction
Quand celui qui a des bras muscls parle, les autres lcoutent !

Des bras saillants voquent la puissance. Outre laspect esthtique, des bras forts
constituent un avantage indiscutable dans de nombreux sports : fight, lancers,
escalade, disciplines de raquette, basket, volley, aviron...

Cest sur cette double base que sappuie notre ouvrage en expliquant comment
dvelopper rapidement des bras :
imposants et esthtiques,
les plus fonctionnels possible afin daccrotre les performances sportives.
Les programmes y sont dvelopps en fonction :
de vos objectifs,
de votre disponibilit,
du matriel dont vous disposez,
du sport dans lequel vous souhaitez vous amliorer.

Ce livre sadresse un double public :

1 Les personnes qui dsirent tablir un programme dentranement le plus efficace


possible sans avoir lire douvrages de musculation gnralistes qui traitent de
tous les muscles la fois. Ce recueil va lessentiel en se focalisant 100 % sur
les bras.

2 Les sportifs qui dsirent approfondir leurs connaissances sur les muscles
des bras en complment des ouvrages de musculation de rfrence :
La Mthode Delavier, volumes 1 et 2.

9
10
PARTIE
1
Tout ce
quil faut
savoir
avant de
commencer

11
1 laborer son programme
LES 20 TAPES POUR LABORER SON PROGRAMME
D ENTRANEMENT DES BRAS

Llaboration de votre programme de musculation repose sur des bases thoriques simples
quil faut connatre. En procdant par mthode, nous allons dcrire une une les 20 tapes
qui constituent la cl de vote dun programme efficace et personnalis.
En franchissant ces 20 tapes, vous aurez rpondu toutes les interrogations possibles
concernant llaboration de votre plan dentranement.

1 Dfinir ses objectifs - doubler mon nombre de sries effectues en 10 minu-


La toute premire tape de llaboration dun programme tes afin daugmenter mon endurance en 15 jours.
pour les bras consiste bien dfinir ses objectifs. Vous Le dlai et lampleur des progrs esprs doivent tre
entranez-vous pour dvelopper des bras : raisonnables et ralistes. Gardez en tte que lon ne
impressionnants, progresse jamais assez vite ! Le plus souvent, on a lim-
puissants, pression de stagner. Pourtant, avec un bon programme,
ou capables damliorer vos performances sportives ? une vritable stagnation est rare. En quantifiant bien
Bien souvent, il sagit dun mixte entre plusieurs objec- vos objectifs et en tablissant des tapes rgulires et
tifs. Cependant, si vous ne dfinissez pas bien votre but, prcises franchir, vous pourrez plus aisment mesu-
il sera trs difficile dtablir un programme optimal. cri- rer lampleur de la progression. Chaque objectif atteint
vez ces objectifs sur un papier que vous relirez avant constituera une motivation dans la poursuite de votre
chaque entranement afin de vous motiver. entranement.
Ensuite, il faut pouvoir quantifier ses objectifs. Par exem- Des programmes types seront fournis dans la partie 8
ple, je veux : de ce livre. Ils serviront de plans de base. vous de les
prendre 1 cm de tour de bras en 2 mois, individualiser en fonction des diffrents paramtres que
- augmenter ma force aux curls de 5 kg en 1 mois, nous allons dvelopper maintenant.

2 Combien de sances
de bras par semaine ?
Afin de rpondre cette question, votre emploi du temps
va savrer un facteur dterminant. Malheureusement, Lorsque lon dbute la musculation,
il nest pas toujours en adquation avec ce qui serait on est en gnral plein dallant et
optimal. Mais sachez quun entranement par semaine, dnergie. On a envie de sentraner tous
cest beaucoup mieux que zro ; il en rsultera toujours les jours afin de progresser plus rapidement.
des progrs. Cette dbauche denthousiasme risque
Deux entranements hebdomadaires constituent une de se traduire par une perte de force au lieu
excellente base de travail. Cependant, pour un dbutant, dun gain (signe de surentranement) !
nous recommandons de ne pas aller au-del dun maxi- Il en dcoulera une baisse de motivation.
mum de 3 entranements de bras par semaine. Gardez Les rsultats narrivant pas instantanment,
lesprit quun excs dentranement est plus nfaste la il faut savoir mnager ses efforts pour durer.
12 progression quun sous-entranement.
3 Quels jours sentraner ?
Lidal est de pouvoir alterner un jour dentranement
avec au moins un jour de repos. L encore, ceci peut Savoir combien de fois travailler
ne pas convenir votre emploi du temps. Dans ce cas, les bras dans la semaine revient
il faudra faire au mieux entre lidal et le possible. Avec se demander combien de jours de repos
une structure : leur accorder entre deux entranements.
1 entranement par semaine : vous avez entire En effet, le muscle se tonifie dans la phase
libert du jour dentranement. de repos entre les entranements et non pas
2 entranements par semaine : idalement, les pendant leffort. Il est donc aussi important
sances bras doivent tre les plus espaces possible de se reposer que de sentraner.
entre elles, comme par exemple lundi-jeudi ou mardi- Si vous ne gagnez pas de force dune sance
vendredi... Lexception est bien sr si vous ne pouvez lautre, il sera prudent daccorder plus
vous entraner que le week-end. Cet enchanement sur de temps de rcupration aux bras,
deux jours conscutifs nest pas souhaitable, mais vous car une non-progression est synonyme
aurez le reste de la semaine pour rcuprer. dun dficit de repos.

4 Faut-il sparer
les biceps des triceps ?
Normalement, lentranement des biceps, des triceps et
des avant-bras doit pouvoir tenir en une seule sance.
Nous conseillons donc de travailler tous les muscles du
bras en une seule fois. Nanmoins, il est toujours possible
de faire biceps + avant-bras dans une sance et triceps
un autre jour. Il sagit alors dun split (dcoupage) avanc
que nous ne conseillons pas, au moins dans un premier
temps.

5 Quand sentraner
dans la journe ?
Certains prfrent sentraner le matin, dautres laprs-
midi ou encore le soir. De fait, le niveau de forme fluctue
en fonction du moment de la journe. Certaines per-
sonnes sont fortes le matin et plus faibles dans laprs-
midi. Pour dautres, cest le contraire. Ces fluctuations Il peut arriver que les horaires
dorigine nerveuse sont tout fait normales. Il est rare dentranement soient fixs par
de trouver des sportifs ayant une force constante tout les ncessits de la vie plutt que par lcoute
au long de la journe. de votre corps. Dans ce cas, mme si vous ne
Lidal est bien sr de vous entraner au moment o vos vous entranez pas au moment idal, la rgle
bras sont les plus puissants ! Chez la majorit des spor- est de toujours le faire la mme heure :
tifs, la force culmine aux alentours de 18-19 heures. Ce vos bras shabitueront ainsi donner
crneau ne tombe pas trop mal, car cest ce moment-l le meilleur deux-mmes ce moment-l.
que beaucoup ont la possibilit de sentraner. 13
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER

6 Combien de sries Lobjectif nest pas denchaner des sries faciles


de bras dois-je faire ? pour faire du chiffre. Il vaut mieux forcer plus
chaque srie et effectuer moins de sries au total que le
DFINITION : une srie regroupe lenchanement contraire. Si vous navez aucune difficult aller au-del
de toutes les rptitions dun mme mouve- de ces limites maximales, cela signifie que votre intensit
ment effectu jusqu la fatigue. de contraction nest pas assez leve. Cette intensit
sacquiert avec lentranement. Les bras ne possdent pas
Le volume de travail pour les bras est dter- immdiatement la capacit daller jusqu la limite de
min par 2 critres. Le nombre de : leurs possibilits sur une srie du jour au lendemain.
sries excutes par exercice,
exercices raliss par sance.
Le nombre de sries reprsente un facteur
important pour le dveloppement muscu- NE NGLIGEZ PAS LCHAUFFEMENT!
laire. Le corps peut tre compar une voiture. Si vous acclrez fortement quand
Si vous faites : le moteur est froid, la vitesse naugmente pas beaucoup et vous abmez la
trop peu de sries, les muscles ne seront pas mcanique. En revanche, lorsque le moteur est chaud, une faible acclration
stimuls de manire optimale pour une toni- accrot rapidement la vitesse. De mme, les muscles, les tendons et les arti-
fication rapide ; culations ne fonctionnent de faon optimale qu une certaine temprature.
un excs de sries, le surentranement emp- Cest pour cela quil est impratif de les chauffer avant tout effort.
chera les bras de progresser. Lchauffement permet:
Cest votre niveau qui dtermine le nombre de 1. De protger des blessures.
sries que vous devez effectuer. 2. Doptimiser les performances.
Pour dbuter, ne dpassez pas 4 sries par 3. De se prparer mentalement leffort venir.
muscle. Il faut toujours effectuer au moins 1 2 sries lgres comme chauffement,
Aprs 1 mois dentranement : 5-6 sries. avant dentamer un mouvement lourd. Ces sries dchauffement tant peu
Aprs 2 mois dentranement : 7-8 sries. intenses, elles ne sont pas prises en compte dans le nombre de sries que nous
Aprs 3 mois dentranement : 9-10 sries. venons de mentionner.
Au-del de 3 mois, vous serez mme de fixer Attention! La dure de lchauffement est variable suivant les saisons et la
le nombre de sries en fonction des besoins de priode de la journe. Par exemple: lhiver, ou le matin au rveil, le corps
vos bras ainsi que de leur capacit de rcup- tant plus froid quen t ou dans laprs-midi, il faut rallonger lchauffe-
ration. Toutefois, ne dpassez pas 25-30 sries ment de 1 2 sries. Le reste de votre sance ne devant pas tre raccourci pour
par sance de bras. autant, la dure de lentranement va automatiquement sallonger un peu.

7 Comment rguler Bien videmment, le nombre de sries que vous pouvez


son volume dentranement ? effectuer risque de fluctuer dune sance lautre. Les
jours o vous tes en forme, vous serez tent den aug-
Le nombre de sries constitue la premire variable menter le nombre. En contrepartie, les jours o vous tes
dajustement du volume de lentranement. Cest sur plus fatigu, rduisez-le afin de ne pas vous puiser.
ce paramtre, plus fin que lajout dexercices, quil faut Il faut aussi tenir compte de ce que vous avez fait lors de
jouer dans un premier temps. Au fil de la progression, la sance prcdente. Si vous avez augment lintensit,
lorsque vous vous sentirez prt, rajoutez une srie par-ci les charges et/ou le nombre de sries, attendez-vous ce
par-l. que les besoins de rcupration augmentent. Cest pour
Lidal est de laisser vos bras dire combien de sries ils cela quune trs bonne sance est parfois suivie dun
veulent effectuer. Lindice le plus vident, cest lorsquils entranement nettement moins bon. En ayant beaucoup
commencent perdre anormalement de la force dune demand vos bras, leur rcupration sera plus labo-
srie lautre. Une chute brutale de tonus musculaire rieuse. Afin de ne pas constamment ptir de ces retours
indique que vous avez peut-tre fait la srie de trop. de bton, il est important dintercaler au moins un jour
14 Vous le saurez pour la prochaine sance. de repos entre deux entranements.
LA CONTROVERSE DES SRIES UNIQUES OU MULTIPLES
Il existe une controverse en ce qui concerne le nombre Dans ce cas, il serait contre-productif de nexcuter quune
de sries effectuer pour un muscle. Certains suggrent seule srie par muscle. Il faut enchaner plusieurs sries
quune srie trs intense par exercice devrait suffire. Ceci afin de bien travailler le muscle. Cest ce que montrent les
est vrai pour certains sportifs dont le systme nerveux travaux de Burd (2010). Ce chercheur a mesur la vitesse de
possde la capacit de tout donner dun coup sur une srie synthse des protines musculaires aprs un entranement.
lourde. Ils perdent ensuite beaucoup de force et ne sont Cinq heures aprs leffort, la puissance de lanabolisme:
pas capables de rpter ce niveau deffort. Dans ce cas, double grce une srie unique pousse jusqu lchec;
effectuer une seconde srie avec le mme exercice devient triple avec 3 sries conduites jusqu lchec.
contre-productif. Cette caractristique nerveuse nest Vingt-neuf heures aprs lentranement, lanabolisme est
prsente que chez une minorit. Les recherches scien- multipli par:
tifiques estiment quenviron 70 % des sportifs rpondent deux avec les 3 sries;
mieux aux sries multiples et seuls 30 % dentre eux ont revenu la normale suite la srie unique.
des muscles plus adapts aux sries uniques. Il faut toutefois nuancer ces chiffres, car la ralisation de trois
Le groupe des 70 % a besoin de monter graduellement en sries au lieu dune va stimuler une raction catabolique plus
intensit afin de donner tout ce quil peut lentrane- forte. Une partie de la riposte anabolique sera donc gaspille
ment. Avec une seule srie par exercice, ces athltes se afin de compenser une dgradation des protines muscu-
sentent frustrs, car leurs muscles nont pas pu exprimer laires plus consquente. Cependant, la supriorit des sries
pleinement toute leur puissance. Il leur reste de la force multiples semble bien tablie chez une majorit de sportifs.
pour une srie suivante.

8 Combien dexercices Heureusement, la plupart des sportifs sont routiniers


et se satisfont de leur exercice favori. Cette attitude
par sance ? est prfrable pour un dbutant, car la rptition
Lors dune sance, deux stratgies dentranement se constante du mme mouvement amliorera la tech-
prsentent pour chaque groupe musculaire : nique dexcution.
1. Ne slectionner quun seul mouvement. En effet, les muscles ne peuvent pas se donner fond
2. Retenir 2 ou 3 exercices diffrents. sur un nouvel exercice. Il leur faut une phase dinitiation
Le choix entre ces deux possibilits nest pas si difficile (dite dapprentissage moteur) afin de pouvoir mobiliser
effectuer lorsque lon connat les avantages et les incon- toute leur force. Cest pour cette raison que lon pro-
vnients de chaque stratgie. gresse trs vite sur un nouvel exercice au fil des sances :
car lon part de trs bas, loin de son potentiel de force.
Il est difficile, pour un dbutant peu habitu aux
Lexercice unique, mouvements de musculation, datteindre le seuil criti-
une bonne stratgie pour dbuter que dintensit ncessaire une croissance rapide. La
meilleure technique dintensification pour un novice
consiste savoir quil a effectu 10 rptitions aux
Avantages de lexercice unique curls lors de son dernier entranement et quil doit en
Lorsque lon dbute, il est prfrable de se cantonner faire au moins 11 aujourdhui, sans que son style dex-
un exercice unique : 1 pour les biceps, 1 pour les triceps cution ne se dtriore.
et 1 pour les avant-bras. Il sagira chaque fois du mou- En changeant trop frquemment dexercice, vos bras
vement qui vous convient le mieux (nous expliquerons, nauront pas le temps dapprendre bien forcer sur lan-
ltape 18, comment le slectionner). cien mouvement. Tout le temps consacr apprendre
Dans un second temps, un autre exercice pourra lui tre un nouvel exercice reprsente une perte de temps en
adjoint afin dintensifier leffort. ce qui concerne la prise de muscle. Changer dexercice
Le nombre dexercices pourra tre toff au fur et constamment alors que vous nen avez pas besoin mul-
mesure de votre progression. tiplie ces priodes dapprentissage inutiles. 15
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER

Inconvnients de lexercice unique Choisir la varit,


Certains sportifs ressentent le besoin deffectuer un une stratgie avance
maximum dexercices de bras lors dune sance. Si
vous tes dans ce cas, nhsitez pas le faire ! Avec un
exercice unique, ces athltes sennuient rapidement. La Si, aprs 3 5 sries dun mme exercice, votre force sva-
motivation et lenthousiasme diminuent tout comme la pore et lennui vous gagne, cest quil vaut mieux soit :
joie de sentraner ce qui, terme, nest pas tenable. Les opter pour un second exercice,
facteurs psychologiques (recherche de changement et changer de muscle,
de nouveaut) sont donc prendre en compte. arrter la sance.
Si vous retrouvez enthousiasme et force grce un
second mouvement, il sagit de la stratgie la plus appro-
prie. Si, pour le second exercice, votre force est trs
infrieure celle constate lorsque vous dbutez avec ce
mouvement, cest signe quil vaut mieux en rester l. Le
choix de lexercice unique simpose alors de lui-mme.

9 Quand renouveler SURENTRANEMENT, UNE COMPOSANTE ESSENTIELLEMENT NERVEUSE


les exercices ? Il finira par arriver que sur un exercice o lon tait fort et laise,
Au fil des progrs musculaires, vous devrez constam- on dveloppe une faiblesse et une incapacit bien le ressentir.
ment faire voluer votre programme. Les dbutants se La premire fois, cette volte-face surprend, mais avec le temps,
dveloppent facilement surtout en suivant un entra- lathlte sy habitue. La raison de ce revirement est que si, sance
nement identique semaine aprs semaine. Tant quune aprs sance, on pratique toujours des mouvements identiques,
mme routine procure de bons rsultats, on a tout int- on finit par griller son circuit neuromusculaire.
rt la conserver. Des changements trop frquents de En effet, chaque exercice utilise une connexion spcifique et
structure crent des interfrences ngatives, ralentissant unique entre les nerfs (qui commandent la contraction) et le
lapprentissage moteur et empchant daccrotre pro- muscle (qui effectue le mouvement). En empruntant constam-
gressivement lintensit de leffort. ment le mme rseau neuromusculaire, celui-ci finit par spuiser
Par contre, le jour o les progrs ne sont plus au ren- faute de rcupration.
dez-vous durant plusieurs sances conscutives, cest Cette fatigue locale est rvle par la disparition de bonnes sensa-
quil est temps de modifier son programme. La premire tions sur lexercice en question. Elle signale quil est plus que temps
variable dajustement de son entranement consiste dutiliser un circuit nerveux alternatif en changeant de mouvement.
renouveler ses exercices.

10 Combien de rptitions
par srie ?

DFINITION : le terme rptition reprsente le nombre Il est tout fait lgitime de sinterroger quant au nom-
total de fois que vous effectuez un mouvement lors bre de rptitions quil faut effectuer lors dune srie.
dune srie (voir ce terme, p. 14). Une rptition se Mais sachez quil nexiste pas de nombre de rptitions
droule en 3 phases : magique sur lequel se jouerait lampleur de vos rsultats.
la phase positive : on soulve le poids la force des bras ; Plus que les rptitions, ce qui compte, cest lintensit
la phase statique : on maintient la position de de contraction. La modulation du nombre des rptitions
contraction musculaire quelques secondes ; nest quun moyen de progresser, pas une fin en soi.
la phase ngative : on ralentit la descente de la charge Il convient tout de mme dadapter le nombre de rp-
la force des bras. titions en fonction de vos objectifs.

16
Objectif : augmenter Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras ses performances
dexplosivit-endurance
En rgle gnrale, lhypertrophie sobtient en effectuant
de 6 12 rptitions. Mais si vous arrivez raliser Dans les disciplines combinant lendurance et lexplosi-
13 rptitions un poids donn au lieu des 12, nhsitez vit comme les sports de combat, le rugby, le football
pas le faire ! la srie suivante, il faudra par contre amricain..., lalliance dun besoin de force et de rsis-
augmenter la charge. tance complexifie lentranement. Plusieurs structures
de programmes peuvent tre adoptes selon vos pr-
frences :
Objectif : augmenter la puissance 1. Une sance peut consister en un mixte de travail en
des bras pour un sport de force force puis de travail en cardio, en utilisant les fourchet-
tes de rptitions dcrites plus haut. Cette stratgie
prsente lavantage de mieux reflter la duplicit des
Dans les disciplines rclamant une grande explosivit sur qualits rclames aux muscles dans votre sport.
une priode courte (lancers, powerlifting, haltrophilie...), 2. Alternativement, une sance peut se spcialiser sur
il est ncessaire deffectuer entre 3 et 8 rptitions. un travail en puissance alors que lentranement suivant
sera ddi au cardio. Ainsi, vous laisserez plus de jours
de repos entre deux sances lourdes pour favoriser la
Objectif : travailler en cardio rcupration.
pour un sport dendurance
VOLUER EN PYRAMIDE
Pour lendurance ou la sant cardio-vasculaire, il faut Lentranement doit tre centr autour dune pyramide.
raliser des circuits dau moins 20 30 rptitions. Il faut commencer avec une rsistance modeste et un
nombre de rptitions lev (25, par exemple, effec-
Un exemple de circuit tues facilement) pour bien chauffer les muscles et
les articulations ainsi que lappareil cardio-vasculaire.
Pour la seconde srie, le poids doit tre augment afin
dobtenir aisment 15 rptitions. Ces deux sries de
chauffe servent de pr-conditionnement aux bras.
Les choses srieuses dmarrent ensuite: rajoutez de
la rsistance pour atteindre la cible de rptitions
Pompes
mains serres
que vous avez fixe en fonction de vos objectifs. Mais
comme nous lavons dit, narrtez jamais une srie
(hors chauffement), car votre quota programm de
Hammer curls rptitions est atteint. Plus vous allez faire de rp-
titions un poids donn, plus la contraction des bras
Wrist extensions sera intense et la progression rapide.
Au fil des sries, augmentez graduellement la rsis-
tance (donc la difficult de lexercice). Pour lultime
srie du jour, vous pouvez soit monter le plus lourd
possible, soit redescendre le poids afin de bien
congestionner les bras. Il y a en gnral une des deux
stratgies que lon affectionne plus particulirement.
Vous pouvez aussi conclure une sance en lourd et la
sance suivante, lger, en congestion.

17
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER

11 quelle vitesse 10 secondes afin que les muscles puissent se reposer et


reprendre de la force.
excuter les rptitions ? Une rptition doit donc prendre de 2 4 secondes au
Comme nous venons de le voir, une rptition comprend total (sans compter le temps de repos entre les rpti-
3 phases distinctes. Afin de bien apprendre matriser tions).
la contraction musculaire, il vaut mieux commencer par
dplacer la charge relativement lentement.
Le pire, lorsque lon dbute, serait de violemment balan- Objectif : travailler en cardio
cer le torse en se vrillant et en cambrant le dos pour pour un sport dendurance
remonter la charge. Ceci ferait prendre de mauvaises
habitudes quil sera difficile de perdre ensuite. Au mieux,
le fait de tricher va ralentir la progression. Au pire, vous Afin de gagner en rptitions, utilisez un peu plus liner-
risquez de vous blesser ! Dans le doute, ralentissez le tie musculaire sans toutefois en abuser. Chaque rpti-
mouvement au lieu de lacclrer. tion sera ralise de manire trs dynamique :
Cependant, aprs une phase de familiarisation de quel- prenez 1 seconde pour lever le poids ;
ques semaines sur ce mode matris, le rythme des rp- ne tenez pas la position de contraction, redescen-
titions doit tre modul en fonction de vos objectifs. dez immdiatement une fois le haut du mouvement
atteint ;
redescendez en 1 seconde ;
Objectif : augmenter repartez immdiatement.
le volume musculaire des bras Une rptition doit donc prendre au total 2 secondes.
Les bras restent contracts en permanence. aucun
moment ils ne doivent pouvoir se reposer. Quand la
Afin dobtenir des bras bien galbs, il faut soulever la brlure devient insoutenable, accordez-vous un court
charge la force du muscle et donc sans prcipitation : rpit en marquant une pause de quelques secondes en
prenez 2 3 (vraies) secondes pour lever le poids ; position relche. Une fois lacide lactique dissip, repre-
tenez la position de contraction 2 secondes en contrac- nez de plus belle jusqu ce que la brlure regagne en
tant les bras aussi intensment que possible ; intensit. Faites de nouveau une courte pause avant de
redescendez en 2 secondes. repartir et ainsi de suite...
Une rptition doit donc prendre de 6 7 secondes
au total. Mme si vous pouvez effectuer davantage de
rptitions en allant plus vite, vous utiliserez linertie et Objectif : augmenter
non la force des bras. ses performances
Lors dune srie, la fatigue, accordez-vous une pause de
1 2 secondes entre les rptitions, pour que les muscles
dexplosivit-endurance
puissent se reposer et regagner temporairement en force
afin darracher quelques rptitions supplmentaires. La vitesse dexcution des exercices doit correspondre
celle requise dans votre discipline. Pour amliorer la
composante explosive, travaillez de manire dynami-
Objectif : augmenter la puissance que :
des bras pour un sport de force prenez 1 seconde pour lever le poids ;
ne tenez pas la position de contraction ;
redescendez en 1 seconde ;
Dans ce cas, la vitesse dexcution des rptitions est entre les rptitions, accordez-vous une pause de 3
acclre afin de gagner en dynamisme : 10 secondes.
prenez 1 2 secondes pour lever le poids (sans pour Pour augmenter la composante endurance, le mouve-
autant vous tordre dans tous les sens) ; ment restera en tension continue :
ne tenez pas la position de contraction, redescendez prenez 1 2 secondes pour lever le poids ;
immdiatement une fois en haut du mouvement ; ne tenez pas la position de contraction ;
relchez leffort, mais en contrlant toujours la charge, redescendez en moins de 1 seconde ;
ce qui correspond une descente de 1 2 secondes ; repartez immdiatement.
18 entre les rptitions, accordez-vous une pause de 3
12 Amplitude des mouvements Au fil des sries, afin de pouvoir monter en charge,
rduisez progressivement cette amplitude en tirant
Concernant lamplitude des mouvements, il existe des moins les bras au dpart du mouvement.
ides reues auxquelles il convient de tordre le cou.
Le dogme : pratiquer les exercices sur leur pleine amplitude
est la seule faon dobtenir des rsultats. Lamplitude rduite Objectif : augmenter la puissance
est associe de la triche et ne permet pas de progresser. des bras pour un sport de force
La ralit : lamplitude complte semble tre une bonne
chose. Malheureusement, elle risque, terme, de dclencher
de nombreuses pathologies. Lorsque lon tend trop les bras Lamplitude sera, ici, lgrement plus rduite quavec
durant les exercices de biceps, une inflammation, voire une lentranement pour le volume musculaire, en particulier
dchirure de la partie basse du tendon, va finir par en rsulter sur le dbut du mouvement (partie tirement). Lorsque
(pour plus dinformations ce sujet, voir p. 71, Comprendre les poids sont lourds, cest le moment o les muscles
les pathologies des biceps ). Lexagration de lamplitude aux sont les plus vulnrables aux blessures.
triceps risque de dclencher une douleur aux coudes. Au fil de la srie, vous pourrez rogner lgrement sur la
Pour le travail des avant-bras, le maillon faible se situe au position de contraction afin de pouvoir gagner quelques
niveau des poignets qui vont souffrir du fait dune ampli- rptitions supplmentaires.
tude complte de mouvement. Il nest dj pas facile de
prendre des bras lorsque lon est en pleine possession
de ses moyens ; cela devient mission impossible lorsque Objectif : travailler en cardio
lon est affaibli par une douleur. Un des meilleurs moyens pour un sport dendurance
de prvention consiste moduler judicieusement lampli-
tude de ses exercices en fonction de ses objectifs.
Il convient de conserver une tension la plus continue possi-
ble dans les bras, ce qui implique que lamplitude du mou-
Objectif : augmenter vement soit ici la plus faible. On ne doit ni tendre (particu-
le volume musculaire des bras lirement aux triceps) ni compltement tirer les bras.

Lamplitude de dplacement sera la plus consquente Objectif : augmenter


tout en vitant : ses performances
de tendre les bras dans la position dtirement aux
exercices de biceps ;
dexplosivit-endurance
de trop tendre les bras dans la position de contraction
et de trop les plier dans la phase dtirement aux exer- Votre amplitude dexercice doit correspondre lampli-
cices de triceps ; tude requise dans votre discipline.
de trop plier les poignets dans la phase dtirement Attention toutefois aux tirements extrmes, facteurs
aux exercices davant-bras. de blessures.

13 Combien de temps de disposer dau moins 20 minutes. Nous dconseillons


cependant de prendre plus de 40 minutes. Au-del, cela
doit durer un entranement ? voudrait dire que vous :
Lobjectif dun bon entranement est de stimuler au effectuez trop dexercices,
maximum les bras dans le laps de temps le plus court ou/et faites trop de sries,
possible. Nous veillerons privilgier lintensit plutt ou/et prenez trop de temps de repos entre les sries.
que lextensivit de la sance. La dure de la sance va dpendre de 2 paramtres :
Le tout premier critre dterminant la dure de lentra- le volume de travail (nombre dexercices + nombre
nement, cest votre emploi du temps et votre disponibi- de sries),
lit. Si vous navez pas beaucoup de temps, sachez quil le temps de repos entre les sries.
est possible de faire tenir tout un circuit non-stop des Cest sur ce dernier facteur quil faudra jouer si vous ne
bras dans moins de 10 minutes. Il est toutefois prfrable disposez pas dassez de temps pour vous entraner. 19
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER

Si votre force seffondre anormalement


dune srie une autre :
soit vous avez fait trop de sries (voir plus haut),
soit votre temps de repos tait un peu court.
Dans ce dernier cas, allongez lgrement
la priode de rcupration et voyez si cela rsout
le problme. Si ce nest pas le cas, le manque
de repos ntait pas la cause de la chute de
performance : vous avez effectu trop de sries.

Votre objectif ajustera plus prcisment les temps de


repos.

Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras

Pour lhypertrophie, inutile de trop restreindre ses prio-


Le temps de repos des de repos. Il faut donner aux bras le temps ncessaire
dpend de l'importance de bien rcuprer leur force. Tenter un travail lourd sur
de la charge. un muscle qui na pas assez rcupr savre contre-
productif. Cependant, il ne faut pas se laisser aller et
sendormir lentranement.
Une bonne base de dpart consiste prendre de
14 Quel temps de repos 45 secondes 1 minute suivant vos capacits de rcu-
pration. Par contre, il serait excessif dattendre plus de
entre deux sries ? 2 minutes entre les sries.
Les temps de repos entre les sries peuvent staler de
quelques secondes 2 minutes, en fonction de la diffi-
cult du mouvement et de vos objectifs. Il faut prendre : Objectif : augmenter la puissance
plus de repos sur des mouvements difficiles tels les des bras pour un sport de force
tractions la barre fixe ou le dvelopp-couch, serr ;
moins de repos sur les exercices plus faciles comme les
curls concentrs ou le kickback ; Plus on travaille lourd, plus il faut se reposer, afin dvi-
plus de repos lorsque la rsistance est consquente ; ter de travailler un muscle qui na pas assez rcupr
moins de repos lorsque la charge est lgre. sa force. Ceci explique que pour le travail de force, on
En rgle gnrale, il est temps denchaner une autre allonge un peu les temps de repos.
srie lorsque : Une bonne base de dpart consiste prendre de 1 minute
la respiration est quasiment revenue la normale, 1 minute 30 secondes suivant les charges manipules.
vous sentez que lenthousiasme reprend le dessus sur 2 minutes constituent un temps de repos maximum
la fatigue. entre les sries.
Cependant, avant de repartir pour une nouvelle srie, assu-
rez-vous dtre nouveau bien concentr. Vous devez :
savoir combien de rptitions effectuer, Objectif : travailler en cardio
vous tre remmor vos objectifs. pour un sport dendurance
Dans un premier temps, chronomtrez-vous afin de bien
respecter le laps de temps qui vous est imparti. Le chro-
nomtrage aide rester rigoureux et vite de se laisser Les priodes de pause entre les sries devront rester rela-
aller prendre trop de repos. En gardant la mesure du tivement brves, pas plus de 30 secondes. Lobjectif est
temps, vous contrlerez mieux lintensit et la dure de retravailler sur un muscle qui na pas pu rcuprer
20 totale de votre entranement. suffisamment.