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Le Livre Noir des Secrets dEntranement dition augmente

Par Christian Thibaudeau


Prface par Chris Shugart diteur : Tony Schwartz Photos : Patrick Lemieux, Jean Boutet Jr. Traduit de langlais par Simon Lacouline

F.Lepine Publishing
ISBN 978-0-9783194-3-4 2007 Livre et Livre lectronique www.MuscleDriveThru.com www.ThibSystem.com

Table des matires


CHAPITRE 1: Introduction ........................................................................................5 CHAPITRE 2: Les cls de la force et de la masse ....................................................... 17 CHAPITRE 3: valuation des besoins ........................................................................ 27 CHAPITRE 4: Mthodes dentranement ................................................................... 45 CHAPITRE 5: Planning volume................................................................................... 61 CHAPITRE 6: Variables aigus dentranement ................................................... 67 CHAPITRE 7: Blocs dentranement .......................................................................... 87 CHAPITRE 8: Planifier lintensit ........ 95 CHAPITRE 9 Frquence dentranement ............................................................. 99 CHAPITRE 10: Trucs pour culturistes ..................................................... 119 CHAPITRE 11: Exemples de programmes pour culturistes ................................... 125 CHAPITRE 12: Exemple dun programme de football de 12 semaines ......143 CHAPITRE 13: Apprendre les mouvements olympiques ............ 169 CHAPITRE 14: Thmes brefs............................. 241 CHAPITRE 15: Dautres exemples de programmes ................................................ 257

CHAPITRE 1
Introduction

Dans ce chapitre
- propos de Christian Tibaudeau - Ce que vous trouverez dans ce livre - propos de lditeur

propos de lauteur
Une entrevue avec Christian Thibaudeau par Chris Shugart (originalement publie sur www.t-mag.com) T-mag coute ses lecteurs. Quand nous recevons beaucoup de commentaires propos dun article en particulier ou propos dun rdacteur, nous y portons attention. Aprs que Christian Thibaudeau eu publi quelques articles chez-nous, le message des lecteurs ne pouvait pas tre plus clair : On veut en savoir plus sur ce gars-l ! Thibaudeau est encore un autre phnomne du Canada franais dans le domaine de lentranement en force et du conditionnement physique. Il a entran avec succs un large ventail dathltes depuis des haltrophiles et hommes forts en passant par des joueurs de hockey et des patineurs et patineuses de fantaisie. Il est galement un haltrophile de comptition, un coach de football et est en train de terminer sa matrise en science de lexercice. Si on en juge par ses articles publis dans T-Mag jusqu maintenant, il en connat galement pas mal en matire de gain de masse. Nous avons donc dcid de nous asseoir avec Thibaudeau et de linterroger propos de sujets varis. Testosterone : Commenons par parler de tes jeunes annes. Quel est ton bagage athltique et en quoi ta-t-il aid devenir toi-mme entraneur ? Christian Thibaudeau : Jtais le genre de ptit gars que personne ne voulait avoir dans son quipe de ballon-chasseur lcole primaire. Vous voyez le genre : maigrichon, mais grassouillet la fois, sans aptitudes athltiques ni vritables capacits physiques. Ce qui est triste est quen fait, jadorais les sports. Je regardais chaque jour tous les sports possibles la tl. Jadorais rellement le sport, mais jtais probablement le pire athlte de la plante ! T : Je tai vu lentranement et il est vident que tout a bien chang ! Que sest-il pass ? CT : lge de 11 ans, jen ai eu ras le bol. Jai alors commenc faire des pompes, des redressements assis et autres exercices du genre chaque jour. Bien que a na pas fait de moi un futur Olympien, ce fut tout de mme bnfique pour ma confiance en moi. partir de l, jtais accro lentranement ! Jai russi faire lquipe de football lcole secondaire en tant que receveur. Cest ce moment-l que jai rellement commenc me dfoncer lentranement. Je devais avoir environ 13 ans et je mentranais chaque midi. Avec du recul, je dois dire que jai amorc ma carrire dans ce domaine en faisant exactement le contraire de ce que tout le monde faisait. La plupart des gars commencent lentranement en entranant seulement le haut de leur corps alors que moi, je ne faisais que les jambes. Je me disais quen tant que receveur, tout ce dont javais besoin tait de fortes.

lge de 17 ans, jtais devenu un vrai maniaque de lentranement ! Jtais joueur de football et je mentranais ds que javais une chance. Le matin, jentranais mes biceps pour avoir un look lcole (ouaip, jai t ce genre de gars !), le midi jentranais mes jambes et le soir jentranais le haut du corps. Malheureusement, bien qutant absolument accro lentranement, je ne connaissais rien la nutrition. Jai donc termin lcole secondaire 5 9 et pesant 175 livres. Ce nest quau collge que jai commenc mentraner de faon intelligente. Notre quipe tait supervise par un entraneur vraiment comptent (avec qui je travaille maintenant) et mon poids est pass 225 livres en deux ans, avec de la force revendre, enfin, ctait pas mal pour un jeunot de 19 ans. la base, je nai jamais eu de talent pour quelque sport que ce soit ; cest ce qui a initi mon intrt pour lentranement. Cest ironique, mais il ne se passait pas un jour sans que je ne maudisse mon manque de talent ! Aujourdhui je vois plutt ceci comme une bndiction. Jai ralis que jaimais davantage lentranement que de jouer au football. Donc, aprs ma carrire je me suis tourn vers lhaltrophilie. Jai galement fait des concours dhommes forts. Mes performances taient quand mme bonnes, mais cest difficile de rester comptitif 59. T : Que fais-tu en tant que coach maintenant ? quoi ressemble une de tes semaines typiques ? CT : Mon horaire varie au cours dune anne. Lt je passe de 5 8 heures par jour entraner des joueurs de hockey, cest leur priode hors saison. Pendant la saison, la plupart quittent pour retrouver leur quipe respective. On reste en contact, mais je ne les entrane pas directement. Jentrane galement des joueurs de football. Certaines journes, jai jusqu 20 athltes qui sentranent ensemble. a fait une ambiance du tonnerre, positive et motivante. Lhiver, ma clientle est surtout compose de joueurs de football et patineurs artistiques. Je suis galement entraneur de football et ceci occupe beaucoup de mon temps, mais jadore travailler avec de jeunes athltes. Tel que jai mentionn, jai toujours aim les athltes et je considre comme bnie chacune des chances que jai de pouvoir travailler avec eux, peu importe leur niveau. T : en juger par tes photos dentranement, je devine que tu es maintenant un fort et puissant fils de p ! Quelles sont tes meilleures performances ? CT : Bien, je dois dire que jai une bonne force gnrale, je ne suis pas excessivement fort dans quelques soulevs. Je ne peux pas me comparer aux powerlifters lites en ce qui a trait au soulev de terre, squat ou dvelopp couch et jai commenc faire de lhaltrophilie trop tard pour tre de calibre international, mais je nai aucune vritable faiblesse.

Je peux faire un paul avec 170kg (374 livres) a partir de blocs, paul 145kg (319lbs) a partir de la position debout pour quatre rptitions, fait lpaul-jet avec 162,5kg (357 livres), arrach 132.5kg (291lbs) avec courroies pour la prise, arrach 120kg (264lbs), fait des accroupissements complets (full squats) avec 255kg (561 livres) sans bandages pour les genoux, des accroupissements avant (front squats) avec 200kg (440 livres). Je ne fais le dvelopp couch que pendant 3 mois pendant une anne, mais jai fait 180 kg (395 livres). Jai aussi fait du push press avec 150kg (330 livres). Rien pour crire sa mre, mais cela dmontre tout de mme un certain quilibre au point de vue de la force. De plus, je considre que ce nest pas mal du tout pour quelquun qui a la pire gntique de la plante ! T : Ouais, tu nes peut-tre pas de calibre international, mais cest tout de mme trs impressionnant pour la plupart des gens ! Autre sujet, tu as dj mentionn que le conditionnement arobique tait survalu pour les boxeurs. Quen est-il des autres athltes ? CT : Cest survalu pour tout le monde sauf les athltes dendurance. Mes athltes ne font jamais dentranement arobique. Par contre, ils font beaucoup de sprints de 50 60 secondes tout en tirant une charge lgre, beaucoup de course de 400 mtres avec de courts repos et beaucoup de course intervalles de haute intensit (HIIT : High Intensity Interval Training). Je suis davis que ces mthodes rpondent de faon beaucoup plus spcifique aux exigences de la plupart des sports et beaucoup plus efficaces pour brler les graisses. Vous devriez voir le physique du joueur de hockey Alex Tremblay, le meilleur marqueur du Hockey Universitaire Canadien. La plupart des culturistes de comptition ressemblent Fat Albert ct de lui ! T : Tu as aussi crit propos de quelque chose appel`hypertrophie non fonctionnelle. Parle-nous-en un peu. CT : Je nai pas t le premier parler de lhypertrophie non fonctionnelle. Le Dr. Mel C. Siff est probablement le premier avoir expliqu ce concept. Brian Haycock a galement abord le sujet rcemment. En gros, lhypertrophie non fonctionnelle fait rfrence aux gains en volume musculaire qui ne sont pas accompagns dune capacit quivalente dvelopper une force. Ceci pourrait tre caus soit par lhypertrophie des lments non contractiles de la structure musculaire (sarcoplasme, collagne, etc.) ou par laugmentation excessive de la grosseur de la fibre musculaire provoquant une friction interne et rduisant ainsi le potentiel de force concentrique. T : Et en Franais, ceci signifie

CT : Lhypertrophie non fonctionnelle pourrait se comparer au fait dajouter du poids une voiture sans en modifier le moteur. La voiture est plus lourde, mais na pas plus de chevaux vapeurs pour supporter laugmentation de son poids. a peut vous donner un beau physique, mais a ne vous rendra certainement pas efficient ni fonctionnel ! Ce serait comme de ressembler Tarzan, mais de jouer comme Jane ! Les athltes devraient mettre leurs nergies au dveloppement de lhypertrophie fonctionnelle. Pour y arriver, il faut utiliser des mthodes amenant des tensions musculaires leves. Je fais rfrence lentranement avec des charges lourdes et lentranement explosif. Les deux meilleurs exemples sont les athltes du Westside Barbell Club et les haltrophiles olympiques. T : Gnial. De plus en plus, les culturistes sont encourags incorporer des soulevs olympiques dans leurs entranements. Pourquoi un culturiste - ou nimporte quel mec voulant avoir un look massif et puissant - devrait-il utiliser des mouvements dhaltrophilie olympique ? CT : Parce que je lai dit ! Non, srieusement je crois que tout ceci revient la varit du stimulus. Les culturistes sont dj ferrs en ce qui concerne les exercices lents et contrls. Ils utilisent surtout des mthodes prnant les tensions modres et les longs temps sous tension (TST), ce qui nest pas ncessairement mauvais, mais jai toujours cru que si vous attaquez un ennemi sur plusieurs fronts vous aurez plus de chance de gagner. Cest aussi vrai avec lentranement ! Lentranement explosif, pas seulement les levs olympiques, crent une tension musculaire trs brve, mais aussi trs leve. Il sagit l dun stimulus puissant favorisant la croissance musculaire et qui ne devrait pas tre oubli. F = ma (Force gale la masse fois lacclration). En utilisant des exercices acclration leve, vous augmentez la production de force, ce qui augmente les tensions intramusculaires qui en retour augmentent le stimulus de croissance musculaire. Mais pour tre tout fait franc, les culturistes nont pas utiliser les soulevs olympiques. Incorporer des exercices excuts de faon explosive est un bon dbut. T : Peux-tu nous donner un exemple ? CT : Les gars de Westside Barbell utilisent le dvelopp couch et les accroupissements (squats), car il sagit de leurs principaux mouvements de comptition, mais un athlte ou un culturiste peut utiliser les mmes mthodes avec dautres exercices. Je recommande de nutiliser que les exercices impliquant plusieurs articulations pour se faire par contre. Je dirais que les mouvements olympiques sont suprieurs pour dvelopper la puissance de tout le corps, mais pour ceux qui nont pas accs un coach dhaltrophilie, cette dernire option est acceptable.

T : OK, ceci peut sembler totalement cingl, mais puisque lon parle de soulever des charges de faon explosive, jai dj lu quelque part propos dune mthode au dvelopp couch qui consistait pousser la barre et de la lcher en fin de course, puis de la rattraper. Sagit-il dune vritable technique ou simplement dune faon spectaculaire de se suicider ? CT : Ah, cest drle que tu en parles ! Jai vu une sorte de mthode de lancement de barre excut par plusieurs athltes. En fait, Alexeyev lui-mme utilisait ce quil appelait des lancers darrach pendant lesquels il lanait la barre aussi haut que possible, un peu comme le font les hommes forts et athltes des Highland Games qui lancent des objets le plus haut possible. Jai aussi vu Adam Archuletta faire du dvelopp couch de cette faon, mais il utilisait un appareil semblable une Smith Machine. Je dteste la Smith Machine, mais je crois quil sagit dun de ces cas dans lequel elle peut tre utile. Je lai utilise moi-mme. Je la compare aux accroupissements sauts (jump squats) pour le haut du corps et donc je recommande dutiliser entre 20 et 30 % de votre charge maximale. T : Trs intressant ! En fait, je crois que TC a crit propos dun usage semblable de la Smith Machine dans les premiers jours de T-Mag. Je crois quil les appelait Katzenjammers . Peu importe, changeons de sujet. Quelle est ton opinion propos des strodes ? CT : Cest une question pineuse compte tenu de ma position, compte tenu du fait que je comptitionne encore dans un sport test et compte tenu du fait que je travaille avec plusieurs jeunes athltes, mais je crois quils ne sont pas aussi nfastes que la plupart des gens le pensent. Je nen donnerais certainement pas mes athltes, mais je sais que pour 90 % des athltes, les strodes sont ncessaires pour atteindre le sommet. Dans certains sports, il ny a simplement aucune faon de gagner sans eux. Dommage, mais cest vrai. Je crois quavec un bon protocole de supplmentation et de nutrition il soit possible de sapprocher des performances que procurent les strodes, du moins en ce qui concerne la force et la puissance. Je dteste gnraliser, mais un bon cycle de supplmentation pourrait procurer 50% des rsultats dun cycle de strodes la plupart des gens. Je sais que a semble trs douteux de dire ceci, mais je lai vu de mes propres yeux ! Plusieurs de mes athltes ont dj gagn 20 livres de masse musculaire et augment leurs charges de 10 15 % sur tous les principaux exercices en trois mois dentranement intense et de supplmentation optimale. Par contre, pour les athltes qui dcident dutiliser des strodes, je crois que la meilleure approche consiste en des cycles de courte dure. videmment, pour les culturistes cest une autre histoire. T : Considres-tu certains supplments comme essentiels ? CT : Eh bien, a dpends des besoins (et du budget) de lathlte, mais pour vous donner une ide, ma propre armoire supplments contient de lhuile de lin en quantit industrielle, du Tribex-500, M, des enzymes digestifs pour les protines, Grow !, des

multivitamines, du ZMA et du Power Drive. Je suis galement en train dexprimenter avec le Myostat et jutilise la cratine, mais de faon intermittente seulement. Je crois quil sagit l dune bonne liste pour tous les athltes. Selon les objectifs, jen ajouterais peut-tre quelques autres. T : Je suis souvent surprise de constater jusqu quel point les athltes professionnels en savent peu en matire de nutrition et dentranement. Pourtant, ils semblent tout de mme avoir du succs malgr leur manque de connaissances. Est-ce l le rsultat dune gntique suprieure, de bons entraneurs ou quoi ? CT : Jusqu lan dernier, jaurais rpondu que cest grce une gntique suprieure, mais maintenant je suis davis quil sagit plutt dun contrle moteur suprieur. Les plus grands athltes sont des gnies en matire de contrle moteur. Quoique cette qualit soit quelque peu prdtermine, le potentiel peut tre grandement amlior pendant lenfance. mon avis, cest la priode dcisive pour un futur athlte dlite. Une des plus grandes erreurs commise par les parents est la spcialisation prmature. Ici au Canada un parent peut dcider de faire de son rejeton de cinq ans le prochain Mario Lemieux ! partir de l, il ne pratiquera que le hockey. Erreur ! Je crois quil est important de dvelopper toutes les capacits motrices pendant lenfance et ceci requiert un large ventail de stimulations. Un enfant devrait participer un grand nombre dactivits. Entre autres, je crois que la gymnastique est un sport dintroduction gnial pour la plupart des enfants. T : Passons maintenant aux choses dplaisantes. Quelles choses ou personnes dans ton domaine dactivit te dplaisent vraiment ? CT : Deux choses me rendent fou. Dabord les entraneurs en sports. La plupart des sports ont leur tradition dentranement , par exemple, les joueurs de hockey font beaucoup dentranement en arobie, on dcourage les patineurs artistiques de faire de lentranement en force par peur de devenir trop massifs, etc. Alors lorsquon leur prsente de nouvelles approches dentranement ces entraneurs sont souvent sceptiques et certains sont carrment contre ce que vous essayez de faire. Ceci rend le travail compliqu parce quen fin de compte, ce sont eux qui ont le gros bout du bton. Lautre chose qui me rend malade est le besoin incessant de vendre . Tu dois toujours tre plus innovateur que les autres, mieux paratre, tre plus grand que nature. La ralit est que pratiquement tout a dj t fait ! Du moins, tout ce qui est vraiment efficace. Par contre, plusieurs entraneurs qui tentent de mieux paratre quils ne sont en ralit vont toujours prsenter le matriel de faon diffrente au nom de la nouveaut. Innover est une bonne chose, mais pas au dtriment de lefficacit. T : Tu as dj crit, La complexit est le langage des esprits simples. Mfiez-vous du gars qui impressionne par sa faon de parler. Est-ce que ctait l une pointe lance certains dans le domaine de lentranement ?

CT : Tu nas pas ide ! Je crois que plusieurs entraneurs tentent de faire leur marque en tenant un discours pompeux et rempli de mots et de concepts complexes. Je ne pointerai personne du doigt, mais habituellement ce sont ceux qui manquent de confiance en eux. Ces gens sont galement rputs pour se tenir avec des entraneurs plus connus pour mousser leur propre progression et ont lhabitude de dnigrer les autres entraneurs. T : Pas surprenant dans cette industrie compltement folle ! Autre sujet, jaime bien utiliser lexpression ingrdient manquant . Quel est lingrdient manquant selon toi pour les athltes et les culturistes ? En dautres mots, quest-ce quils oublient qui pourrait rellement les aider ? CT : Si vous lisez mon article sur les ischiojambiers dans T-Mag vous aurez votre rponse : ils ont besoin de meilleurs ischios! La plupart des athltes vont immdiatement bnficier de travail supplmentaire ce niveau. Je crois aussi que les athltes nutilisent pas les supplments de faon sage. Jai remarqu seulement deux approches en ce qui concerne la supplmentation : ou bien les athltes lignorent totalement, ou bien ils prennent tout sans rflchir ! Ceux qui consomment des supplments ne savent pas ce quils prennent ni pourquoi la moiti du temps. De plus, plusieurs en prennent beaucoup plus quils ne devraient. Lquilibre et la synchronicit sont plus importants que la quantit. T : Bien daccord. Simplement par curiosit, dis-moi un exercice qui, selon toi, devrait tre fait par tous les athltes, mais que peu dentre eux font. CT : Pour les athltes, je dirais larrach partir de blocs. Pour Monsieur Toutlemonde et pour les culturistes, je dirais le push press et le soulev de terre avec prise darrach. T : Quel est lexercice le plus inutile que les gens incluent habituellement dans leurs programmes ? CT : Il ny a pas vraiment de mauvais exercice. Nimporte quel exercice est dj mieux quaucun exercice du tout, mais certains ne sont pas beaucoup mieux que de ne rien faire du tout justement ! Personnellement, je ne porte pas en haute estime tout ce qui se termine par sur la Smith Machine . T : En tant quhaltrophile olympique, que penses-tu du squat ? CT : videmment, je crois que le squat est le meilleur exercice pour dvelopper la force du bas du corps. Rien ne sy compare. Cependant, je crois que de ngliger les ischios tout en augmentant son squat est une excellente faon de se blesser. Tous les exercices sont bons, mais trop dune bonne chose, cest comme pas assez.

La chose qui magace royalement propos du squat est que cest devenu un exercice de macho. Le mec charge sa barre de plaques, grogne, gueule et fait un huitime dune rptition ! Je crois quen matire de squat, la chose la plus importante est la bonne technique ainsi que lamplitude complte ; najoutez du poids que si vous pouvez faire vos rptitions pleine amplitude ! T : Et le leg press ? Les opinions sont varies selon les entraneurs. CT : Jutilise rarement le leg press avec mes athltes. La seule exception fut avec un athlte qui avait un problme dpaule et qui ne pouvait mme pas y placer la barre lamplitude permise par son paule lpoque ne lui permettait pas ! Alors pendant que nous travaillons sur la rhabilitation de son paule, je lai fait sentraner sur le leg press et le hack squat. Je crois aussi que le leg press peut tre un troisime exercice acceptable dans un programme, aprs le squat et les fentes. Lorsquexcut correctement, il nest pas plus dangereux que nimporte quel autre exercice, il nest simplement pas vraiment efficace. T : Tu entranes des athltes de combats, des haltrophiles et des hommes forts, mais tu entranes aussi des patineuses de fantaisie. Cest un peu surprenant ! Que fais-tu avec elles exactement ? CT : [rires] Eh bien ! je ne te promets que je ne te dirai pas ce que jaimerais faire avec quelques-unes dentre elles ! T : Mmm, Michelle Kwan ne portent rien dautre que de la crme fouette Oh, dsol, vas-y. CT : Il y a trois ans, un de mes amis nomm Martin Gervais est venu me voir pour avoir un coup de main. Il tait assez brillant et ouvert desprit pour voir la valeur des soulevs olympiques dans un entranement de patinage artistique. Au dbut, on a fait appel moi pour que je lui enseigne les mouvements olympiques et de fil en aiguille jai commenc travailler avec lui temps plein. Rapidement, deux autres clubs lites de patinage se sont joints notre liste. T : Et leurs performances ? CT : Je vous jure, ne sous-estimez pas ces filles ! Elles peuvent avoir lair de petites princesses, mais au gym, elles travaillent ! Jai mme eu une patineuse faire des concours dhaltrophilie o elle a remport 3 mdailles de bronze aux Jeux du Qubec. 14 ans et un poids corporel de 128 livres, elle a paul-jet av.60kg (135 lb) et arrach 45kg (100 lb). lentranement, elle a mme fait une srie darrachs de 5 rptitions avec 45kg (100 lb) aprs moins de trois mois dentranement ! Cest rellement plaisant de travailler avec les patineuses. partir du moment o on oublie les jolies petites robes, elles sont exactement comme nimporte quel athlte.

T : Il semble que les athltes provenant de tous sports font de lentranement en salle de nos jours. Pourtant, lpoque, les golfeurs ne soulevaient pas de poids, ils ne faisaient que jouer au golf. Maintenant, les meilleurs font de lentranement en rsistance. Jai galement lu quelque part que les pilotes de NASCAR en faisaient autant. Quen pensestu ? CT : Je crois que toute activit requrant une capacit physique quelconque peut tre amliore avec lentranement. Il suffit de trouver les bons exercices. Justement, en parlant de NASCAR, jai travaill avec un pilote des sries Panoz pendant tout un t. Son entranement incluait plusieurs exercices tranges, mais aussi des exercices plus connus comme lpaul et autres mouvements du genre. Nous faisions galement pas mal de travail pour le cou et les abdominaux. T : Quen est-il de la portion mentale ou psychologique de lentranement ? As-tu quelques trucs intressants nous refiler pour nos entranements ? CT : Je dois admettre que mes deux parents taient psychologues. En fait, mon pre a dj travaill en tant que psychologue sportif. Mais pour tre honnte je ne crois pas que des techniques psychologiques spciales devraient tre utilises. La chose la plus importante pour lathlte est datteindre un niveau optimal de stimulation. Trop peu de stimulation et lintensit en souffrira, trop de stimulation et on court le risque de se brler prmaturment en se sur motivant mentalement. Je vois des gars se frapper la tte et gueuler avant un lev prouvant. a ne peut pas tre bon ! Ils peuvent en retirer des bnfices court terme, mais avec le temps a risque dtre nuisible. Je prfre de beaucoup une approche imbue de dtermination et de point de mire. Ainsi, je ne suis pas un amateur du combo phdrine et cafine comme je crois quil puisse mener cette sur motivation. Je crois par contre que le Power Drive peut vous aider atteindre cette zone de focalisation optimale. T : Lorsque je discute de surentranement avec les meilleurs entraneurs au monde, jai remarqu que certains dentre eux prennent le sujet trs au srieux. Leur priorit numro un est de lviter. Dautres encore estiment que cest survalu et que les gens y accordent trop dattention. Quelle est ta position ce sujet ? CT : Je considre le surentranement comme un facteur important. En fait, jai dj renvoy certains de mes athltes aprs un seul exercice en me rendant compte quils taient plat. Que le plan dentranement soit excellent importe peu. Un entraneur doit constamment valuer ltat de son athlte. On ne sait jamais ce qui peut mener au surentranement : un boulot stressant, une relation difficile, peu importe. Je considre que la prise de la frquence cardiaque est un bon indicateur de ltat physique gnral chez un athlte. Si la frquence cardiaque du matin est de 3 5 battements par minutes plus leve qu lhabitude, une lgre rduction du volume

dentranement est peut-tre indique. Si on a affaire une augmentation de 5 10 battements par minutes, alors une diminution du volume ET de lintensit sont considrer. T : Bon truc! Crois-tu quon aura droit voir une nouvelle mthode rvolutionnaire en matire dentranement ou est-ce que tout dj t dit ? Existerait-il selon toi un systme qui pourrait tre considr comme tel ou si les nouvelles approches sont conues davantages pour vendre ? CT : Je crois que les nouveauts ont surtout t rflchies pour vendre . De plus, ce qui est triste est que toutes les nouvelles approches daujourdhui datent dj ! Elles ont simplement t oublies et redcouvertes. Certaines choses semblent tout de mme prometteuses cependant, comme lentranement par vibration, mais je nappellerais pas a une rvolution. mon avis, la prochaine grande perce dcoulera du raffinement de ce qui existe dj. Nous avons dj tous les outils, je crois simplement que nous ne savons pas encore exactement comment les utiliser parfaitement encore. Je crois galement que nous verrons certaines mthodes innovatrices, mais quelles seront en ralit des drivs de ce que nous connaissons dj. Le problme est que nous avons peut-tre dj la prochaine rvolution sans mme nous en rendre compte. Tu vois, il y a tellement de ragots merdiques dans cette industrie quil est tout fait possible que la prochaine rvolution soit introduite exactement de la mme faon, passant sous nos yeux de faon inaperue. Mais je garde lil ouvert et je vous tiendrai inform ! T : Attends attends Quest-ce que lentranement par vibration ? CT : a a t dvelopp par Carmelo Bosco, un scientifique sportif mieux connu pour son travail dans le domaine de la puissance et des tests sur les sauts verticaux. Cette mthode relativement nouvelle consiste se tenir sur une plate-forme spciale qui vibre selon diffrents rythmes et amplitudes. Cette vibration intense aurait fait ses preuves en matire de puissance, damplitude de saut vertical et de force. De plus, un athlte pourrait faire de lentranement en flexibilit pendant quil se trouve sur cette plate-forme, augmentant de beaucoup leffet des tirements. La production dhormone de croissance serait aussi influence et ceci contribuerait une activation intense du SNC. Le stimulus dentranement avec vibration est si intense d au fait que le stimulus change tellement rapidement. Ceci force une demande dactivation musculaire accrue. Pour ceux qui dsirent en apprendre davantage, visitez Power-Plate.com.

T : Merci pour cet entretien, Christian. Nous esprons pouvoir lire davantage de tes articles dans T-Mag. CT : Ce fut un plaisir Chris.

Maintenant, en ce qui a trait au livre. Je crois sincrement que ce livre pourra atteindre quelque chose de spcial d au fait quil concilie lentranement pour athlte ainsi que lentranement pour dvelopper un bon physique. Chaque type dathlte y trouvera quelque chose dutile et pourra y apprendre quelque chose. Les athltes apprcieront particulirement les chapitres 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 11 et 12 alors que les culturistes retireront davantage des chapitres 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9 et 10. Cela dit, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas lire le livre en entier, car vous ne savez jamais ce que vous pourriez y trouver qui pourrait embrayer vos gains en cinquime vitesse.

propos de lditeur
Tony Schwartz est un entraneur tabli dans le Midwest des tats-Unis. Tony se spcialise dans llaboration de programmes pour les athltes de force. Ses mthodes pour augmenter la force et la puissance ont t qualifies comme peu orthodoxes et plus quefficaces. Il travaille actuellement perfectionner des systmes synergiques dentranement, de nutrition et de supplmentation pouvant tre utiliss par les athltes aussi bien lites quamateurs. En plus de son travail dans le domaine du conditionnement et de la force, Tony Schwartz est galement assistant de recherche en biomcanique, se concentrant principalement sur lanalyse de marche. Tony Schwartz est disponible pour faire de lentranement priv dans la rgion de Chicago, Illinois, ainsi que dans la rgion de Bloomington, Indiana. De plus, Tony conoit en ligne des programmes personnaliss dentranement, de nutrition et de supplmentation. Si vous dsirez obtenir davantage dinformation sur les mthodes et programmes de Tony, contactez-le tony@hardcorepersonaltraining.com .

CHAPITRE 2
Les cls de la force et de la masse

Dans ce chapitre
- Les deux variables cls ncessaries pour augmenter la force et la - Limportance de la tension maximale - Temps Sous Tension - Le role du systme nerveux dans le dveloppement de la force et de la puissance

Quest-ce qui rend un programme dentranement ?


Les deux cls pour les gains en hypertrophie et en force Au cours des quelques dernires annes, les adeptes de lentranement en force et de lentranement pour des raisons desthtiques ont t gts. Maintenant plus que jamais, il existe toute une panoplie de programmes dentranement efficaces et disponibles quiconque dsirant amliorer son physique ou ses capacits. Je suis probablement tout aussi coupable que nimporte quel autre entraneur, ayant moi-mme inond la communaut de lentranement avec plus dun programme dentranement. Quoique davoir un classeur rempli des plus rcents et meilleurs programmes dentranement soit une bonne chose, cela vous laisse avec plusieurs choix. Jai toujours t davis quil est prfrable de comprendre le pourquoi plutt que de simplement savoir comment . Si vous savez pourquoi une certaine approche fonctionne bien, cela vous permettra de btir des programmes qui seront tout aussi efficaces que tous ces autres programmes dj publis ! videmment, la plupart des autorits dans le domaine de lentranement ne vous dvoileront jamais ces pourquois afin de demeurer indispensables ! Mais comme vous le savez probablement dj, je ne suis pas de ce camp l. Tout dabord, je nai pas dgo dmesur, et je suis davis que lducation est prfrable la dictature. Cest donc en compagnie de mon prof que je vais vous parler aujourdhui des deux secrets en lien avec les gains en hypertrophie et en force.

Cl no. 1 : Tension intramusculaire La tension intramusculaire fait reference leffort ncessaire quun muscle doit produire pour dvelopper une certaine force. Nous savons dj que la force est gale la masse X lacclration, il devrait donc tre vident que la tension intramusculaire sera influence par la magnitude de la charge ainsi que par lacclration transmise la rsistance. En termes simples, vous pouvez augmenter la tension intramusculaire en augmentant la charge ou lacclration (ou les deux). Le premier facteur (limportance de la tension dans le muscle) est le facteur principal pour la qualit des gains qui en dcouleront, plus la tension intramusculaire est grande, plus lhypertrophie qui en rsultera sera fonctionelle. De plus, une grande tension intramusculaire augmente le taux de dgradation de la protine, et de labsorption subsquente des acides amins par le muscle.

Comprendre la tension
acclration

masse
Charge tre souleve et acclre
Force requise pour soulever et acclrer la charge Tension musculaire ncessaire la production de la force

Il est important de comprendre que la tension musculaire nest pas la mme chose que la sensation de brlure ou de fatigue. Bien des gens croient quune contraction lente produit une plus grande tension sur le muscle simplement parce quils peuvent sentir la brlure ou une sensation de tension, mais ce nest pas le cas ! Dans chaque contraction concentrique (soulvement de la charge) soulever un certain poids avec une plus grande acceleration produira invariablement une plus grande tenson intramusculaire. Dans une contraction eccentrique, (rabaissement de la charge), loppos est vrai, plus vous limitez lacclration, plus la tension intramusculaire sera grande. Pourquoi cette difference? Eh bien, pour soulever une charge plus rapidement, vous devez produire plus de force. Mais pour la ramener son point de dpart plus rapidement nimplique pas que vous produisiez plus de force, mais plutt moins (laisser la barre redescendre ne requiert aucune force). Pendant une contraction eccentrique vous allez avoir besoin dune production de force plus grande pour redescendre la barre lentement, do la tension plus grande. Alors, quest-ce que cela nous donne de faon concrte ?

Pour la portion concentrique La tension intramusculaire est augmente si la rsistance est plus grande et que lacclration est maintenue. La tension intramusculaire est augmente si lacclration est plus grande et que la rsistance est maintenue. La tension intramusculaire est augmente si lacclration et la rsistance sont plus grandes

Llment garder en tte est que peu importe la charge utilise, vous devriez tenter de soulever la barre avec la plus grande vitesse possible durant la portion concentrique dun exercice.

Pour la portion eccentrique La tension intramusculaire est augmente quand vous descendez la barre plus lentement. En fait, il t dmontr que les meilleurs bench pressers au monde ramnent la barre la poitrine plus lentement que les bench presseurs de moindre calibre. Ceci veut videmment dire que de sassurer davoir une tension adquate pendant la portion eccentrique dun mouvement (descente lente) et de la soulever aussi rapidement que possible mnera de meilleurs gains. videmment, il y une limite ceci, si vous descendez la barre trop lentement vos muscles vont se fatiguer plus vite et vous allez diminuer votre potentiel de force pour les portions concentriques subsquentes. En gnral, redescendre la barre en 3-5 secondes est idal dans la plupart des cas. Ceci est efficace galement avec les mouvements Olympiques. Les haltrophiles de lpoque, qui navaient pas de plaques en caoutchouc, avaient de biens meilleurs physiques que ceux daujourdhui, en grande partie d au fait quils devaient contrler la descente de la barre. Alexeyev lui-mme tait rput pour toujours contrler la barre lors de la descente, mme une fois que les plaques en caoutchouc furent introduite dans le circuit. La tension intramusculaire est augmente si la rsistance est plus grande et lacclration est maintenue. La tension intramusculaire est augmente si lacclration est moindre et la rsistance est maintenue. La tension intramusculaire est augmente si lacclration est diminue et que la charge est augmente.

Cl no.2 : Temps total Sous Tention (TST) Le deuxime facteur (TST) est le facteur principal responsable pour la quantit de stimulation de lhypertrophie. Un plus grand volume de travail stimulera davantage dhypertrophie (en autant que la stimulation ne dpasse pas la capacit de rcupration). Plus de travail mnera une plus grande dgradation totale de protine (alors que la tension ninfluence que la vitesse de dgradation) et amnera une plus grande adaptation structurelle en autant que lathlte ait assez de temps et de nutriments pour rcuprer.

Notez que jai mentionn le Temps total Sous Tension. Entendez par l que le TST cumulatif pour toutes les sries dun exercice sera bien plus dterminant que le TUT par srie. Ceci explique pourquoi vous devriez faire plus de sries lorsque vous travaillez avec des charges lourdes et moins de rptitions ; le TST pour chaque srie est faible, donc pour maximiser vos gains vous devez augmenter le TST total en faisant plus de sries.

Que peut-on tirer de tout ceci?


1. Si la tension est trop faible pendant un exercise, mme si le volume est lev, les gains en masse et en force ne seront pas trs grands. 2. Si le volume est trop faible, mme si la tension est trs grande, les gains en force et en masse ne seront pas trs grands non plus. 3. Lidal est de maximiser la tension soit en utilisant une charge lourde, ou en soulevant la charge rapidement et en la descendant lentement. 4. Si vous utilisez une charge vous permettant de faire 1 5 rptitions, vous devez faire davantage de srie pour obtenir un fort stimulus de croissance.

Pour lamlioration de la performance, le systme nerveux est la cl


Trs souvent, cest le systme nerveux, et non pas la machine musculaire, qui est le facteur limitant dans la production de force. Tsatsouline mentionn que Vos muscles ont dj la force de soulever une voiture, mais ils ne le savent pas encore. (Tsatsouline, 2000). Je suis daccord avec cette dclaration et je trouve que cest un bel exemple pour faciliter la comprhension du concept que le potentiel damlioration de production de force passe par le dveloppement du systme nerveux. Utilisons lexemple de Tsatsouline. Des exploits de force realiss par des gringalets (en apparence) sont communs. On pense ici la petite dame ge qui sest soudainement dcouverte une force surhumaine quand son enfant fut coince sous une voiture ou autre truc lourd du genre. Il existe plusieurs cas de ce genre documents. Jamais en dautres circonstances cette femme naurait pu raliser cet exploit. videmment que sa force t

stimule par ladrnaline et dautres hormones, mais les muscles qui ont soulev la voiture taient les mmes quelle toujours eu. De nouveaux muscles nont pas soudainement pousss de nulle part pour laider soulever la voiture ! Le stress et la stimulation extrme provoque par la situation ont augment ses capacits de dploiement de force au moyens des muscles quelle avait dj ! La transmission neuronale t maximise, les mcanismes de protections ont t mis hors-circuit, le feed-back sensoriel t ignor et tout ceci lui permis de dployer son potentiel maximal, ce qui naurait jamais t possible en temps normal. Maintenant il devrait tre clair pour vous que la limite dans la production de force est le systme nerveux. Plus un athlte peut utiliser une grande proportion de son potentiel maximal, meilleur il sera. La diffrence entre la force absolue (le plein potentiel de production de force) et la force limite (la force maximale pouvant tre dveloppe volontairement par un individu) est appel le dficit de force.

Force absolue Force limite = Dficit de force

Dans le chapitre 3, je prsente une faon destimer le dficit de force dun athlte au moyen du squat et du bench press.

Quest-ce qui me rend fort?

Nervous

Fibres Musculai Golgi Tendo n Tendo n

Receptors Muscl

Ces structures sont celles qui ont le plus grand impact sur la production de force : a) Les muscles : Un muscle plus gros est potentiellement plus fort. Les capacits contractiles des fibres musculaires et le ratio des fibres rapides/glycolytiques par rapport aux fibres lentes/oxydatives aussi une influence. b) Les rcepteurs musculaires : Certains rcepteurs vont agir en tant quinhibiteurs dans la production de force. Nommment, lorgane tendineux de Golgi agit en tant que mcanisme de protection et dsactive le muscle en quelques sortes si la tension est trop leve. Dautres rcepteurs, comme les fuseaux neuromusculaires, augmenteront la production de force en provoquant un effet lastique (le rflexe myotatique) quand le muscle est tir. c) Le systme nerveux : Lefficacit du systme nerveux influence la production de force en signalant lactivation des units motrices (fibres musculaires), leur synchronisation et la frquence de contraction des units motrices. En termes plus simples, plus votre systme nerveux est efficient, plus vous pouvez retirer des muscles que vous avez dj ! d) Autres facteurs : La motivation, lenvironnement, le stress, la fatigue, les blessures, etc.

Ce graphique montre que si vous tes un athlte, entranez un athlte ou tes intress par le dveloppement maximal de la force, vous devez concentrer vos efforts sur plusieurs facteurs, et non seulement sur le muscle. Vous devrez dvelopper vos muscles, lefficacit de votre systme nerveux, la capacit utiliser les rflexes utiles (rflexe dtirement) et inhiber les rflexes ngatifs. Si votre seul intrt est le volume musculaire, vous pouvez tout de mme bnficier en vous concentrant sur ces quatre facteurs puisque le fait de devenir plus fort vous aidera stimuler vos muscles davantage et votre croissance sera dautant plus rapide. De plus, lexprience ma enseign quelque chose que jappelle maintenant enclancher la facilitation lhypertrophie . Ceci veut dire quaprs une phase dentranement en force et en puissance, votre corps rpondra beaucoup plus facilement au stimulus dhypertrophie subsquent. Je vais mutiliser comme exemple. Au cours des quatre dernires annes je me suis concentr surtout sur les mouvements dhaltrophilie Olympique, et mme avant cela, je mentranais pour la force, non pas pour le volume. Cependant, durant mes 2 dernires annes dhaltrophilie Olympique, jincluais une ou deux phases de 4 6 semaines dentranement de type culturiste par anne. trangement, je constatait que pendant ces 4 6 semaines, je pouvais prendre plus de volume musculaire que la plupart des gars qui ne faisait quexclusivement de lentranement de culturisme lanne longue pouvaient prendre en 4 6 mois ! Rcemment, jai modifi mon entranement pour une approche plus proche des mthodes culturistes et jai gagn beaucoup de masse musculaire naturellement. Jai gagn de la masse musculaire pendant une dite de sche, ce qui est tout de mme surprenant. Je crois rellement que sans ma fondation en entranement Olympique, en force et en puissance, mes gains auraient t biens plus lents. Bien quil ny ait pas dtudes sur le sujet, javance la thorie que la demande dadaptation en force et en puissance oblige le corps dvelopper sa capacit dadaptation, ce qui lui donne la capacit de sadapter au stress de lentranement. Donc, quand vous changez votre entranement pour des mthodes culturistes, ce qui nexige pas dadaptation aussi complexe, le corps peut faire des gains beaucoup plus rapidement. Ceci ne veut pas dire darrter lentranement de type culturiste, mais plutt que quiconque dsirant plus de volume musculaire devrait inclure des phases de force et de puissance dans son entranement.

CHAPITRE 3
valuation des besoins

Dans ce chapitre
Faons simples de dterminer les fibres musculaires dun athlte valuer lefficacit du systme nerveux Dtecter les problmes de flexibilit par des tests musculaires Analyse posturale

Connais tes athltes


Si vous dsirez concevoir un programme dentranement qui donnera les meilleurs rsultats possible, vous devez connatre les besoins et capacits du client (ou de vousmme). Les programmes prconus peuvent tre assez problmatiques pour certains individus. Quoiquils puissent tre convenables (Hey, je donne moi-mme quelques exemples de programmes dans ce livre !) lorsque vient le temps de faire ses meilleures performances, le programme doit tre taill sur mesure et doit convenir parfaitement votre client (ou vous-mme). Pour y arriver, vous devez connatre ses faiblesses, forces, objectifs et configuration physiologique.

Forces et faiblesses Connatre les forces et faiblesses propres un athlte vous permettra de choisir la mthode dentranement la mieux adapte ses besoins. Par exemple, un individu possdant un systme nerveux qui nest pas trs efficient profitera davantage dun entranement visant dvelopper son potentiel ce niveau. Un autre athlte peut au contraire avoir un systme nerveux trs efficace, mais peu de masse musculaire. Cet athlte bnficiera davantage dun entranement lui permettant daugmenter la grosseur de son moteur. De plus, certains individus ont ce que jappelle des dsquilibres musculaires. Si les muscles agonistes et antagonistes agissant sur la mme articulation sont trs dsquilibrs, ceci augmente de beaucoup le risque de blessures. Savoir quels muscles sont trop faibles comparativement leurs antagonistes vous permettra de choisir des exercices qui vont non seulement amliorer la performance, mais aussi diminuer le risque de blessures.

Objectifs Un individu dsirant dvelopper de beaucoup sa masse musculaire ne sentranera pas de la mme faon quun sprinter ! Il est important de connatre le ou les objectifs (s) ultimes (s) de lathlte (ou les vtres) et de planifier lentranement en consquence. Plusieurs personnes sont sduites par la nouvelle mode en entranement et vont constamment passer dune mode lautre sans vraiment se demander si elle est adapte leurs objectifs ou non. Vous amliorerez ce que vous entranez. Choisissez donc la mthode qui vous donnera les meilleurs rsultats dans votre champ de spcialisation.

Configuration physiologique Connatre le ratio de fibres musculaires dun individu peut vous aider concevoir un programme dentranement plus efficace. Les individus qui possdent davantage de fibres lentes bnficieront dentranements plus hauts volumes, alors que ceux possdant davantage de fibres rapides progresseront mieux avec un volume plus faible, des intensits plus leves et des entranements mettant lemphase sur lacclration. Il est aussi important danalyser la posture dun athlte. Voyez votre posture comme les roues dune voiture, si un pneu est lgrement mal align, la performance de la voiture sera diminue et il en rsultera galement une usure prmature. Si vous conduisez seulement 10-20 miles par jour, les chances que ce ne soit un vritable problme sont minces, mais si vous roulez 100-200 miles par jour, alors les problmes saccumuleront rapidement. Le mme principe sapplique aux athltes. Le mme mauvais alignement de posture est dcupl puisque lathlte en demande davantage son corps. Quoique datteindre la posture parfaite ne soit pas toujours possible, rduire les mauvais alignements le plus possible prolongera la carrire de lathlte et la rendra plus productive. Pour les individus dsirant uniquement dvelopper un physique harmonieux, une bonne posture un impact rellement positif sur le look. Vous aurez lair dun con si vous avez une posture relche, mme si vous avez une bonne masse musculaire et que votre gras corporel est bas.

Tests simples pour estimer le ratio de fibres dun athlte Il est impossible de connatre le ratio exact de fibres dans un muscle moins dutiliser la trs douloureuse et pour le moins envahissante biopsie musculaire. Cependant, certains tests peuvent nous donner une bonne ide savoir si les fibres dun athlte sont dominante rapide ou lente. Bien que nous ne saurons pas si quelquun possde 65.786 % de fibres rapides, nous pourrons tout de mme avoir une ide gnrale de la configuration des fibres dun individu. En fait, cest tout ce dont nous avons besoin pour tablir un programme dentranement optimal.

Test no.1 : Le test du 80 % Ce test nest pas nouveau, mais vaut son pesant dor. Il sagit probablement de la faon la plus facile et la plus objective de dterminer la dominance des fibres musculaires. La procdure est simple, aprs un chauffement adquat, chargez la barre avec 80 % du maximum et faites autant de rptition que possible sans tricher. Le tableau ci-dessous vous aidera interprter votre rsultat.

Nombre de rptitions avec 80 % 1-3

Dominance de fibres musculaires Fibres rapides extrmement dominantes

4-6

7-10

11-13

14-17

18-21

+21

Entranement le plus bnfique Volume trs faible Acclration leve Charges leves Fibres rapides trs dominantes Volume faible Acclration leve Charges leves Fibres rapides dominantes Volume faible Acclration leve Charges leves Ratio gal Volume modr Acclration leve et vitesse lente Charges modres Fibres lentes dominantes Volume lev Longues sries Eccentriques lents Fibres lentes trs dominantes Volume lev Longues sries Eccentriques lents Fibres lentes extrmement Volume trs lev dominantes Longues sries Eccentriques lents

Pour de meilleurs rsultats avec ce test, vous devriez utiliser des exercices pour toutes les parties du corps avec le moins de chevauchement possible. Les diffrents muscles dun individu peuvent avoir une diffrente composition de fibres, je suggre donc les exercices suivants : Exercice Accroupissements (Full black squat) Flexion des jambes (Leg curl) Dvelopp couch avec haltres Presse paules avec haltres Tirage vertical buste pench Mollets assis Muscle(s) test(s) Quadriceps, fessiers Ischios jambier Pectoraux, triceps paules, triceps Haut du dos, biceps Mollets

Ceci devrait vous donner une ide gnrale tout fait adquate de votre dominante de fibres musculaires. Ce nest pas parfait, mais vous aurez un bon point de dpart pour orienter votre programme dentranement.

Test n 2 : Test du saut vertical Ce test est difficile auto-administrer puisque vous savez ce qui est test et que ceci peut influencer le rsultat. Cependant, cest un bon test subjectif faire passer quelquun dautre. Testez le saut vertical dun athlte. Dites-lui quil peut descendre aussi bas quil le veut avant de sauter, le but est de sauter aussi haut que possible. Lathlte croira que vous testez son saut vertical alors quen fait vous voulez savoir jusquo il peut descendre. Le rsultat du saut nest pas vraiment important dans ce test. Ce que vous voulez connatre est le degr de flexion du genou tout fait en bas avant le saut. Plus lathlte descend bas, ou lentement, plus lathlte est dominante lente. Plus la descente est courte ou rapide, plus lathlte est dominante rapide. Utilisez le tableau suivant pour vous donner une ide de la configuration des fibres dun individu : Charactristiques de la descente Descente trs longue (pass la parallle) + Descente lente + Transition lente entre la descente et le saut Descente longue (genoux et hanche galit) + Descente lente + Transition lente Descente modre + Vitesse de descente modre + Transition relativement rapide Descente courte (flexion 45 degrs) + Descente rapide + Transition rapide Descente trs courte (moins de 45 degrs) + Descente trs rapide + Transition trs rapide Dominance Fibres lentes trs dominantes

Fibres lentes dominantes

Ratio gal

Fibres rapides dominantes

Fibres rapides trs dominantes

videmment, ce test nest pas parfait puisquil ne teste que le bas du corps. Mais les tudes ont dmontr quil existe une corrlation trs forte entre la dominante de fibres gnrales (ou moyenne pour tout le corps) et les rsultats de ce test. a ne nuira certainement pas de le considrer en plus du test de 80 % cit plus haut pour avoir une encore meilleure ide de la dominance de fibres dun athlte.

Efficacit du systme nerveux valuer lefficacit du systme nerveux est beaucoup plus ardu puisquil est impossible pour un coach de quantifier le potentiel nerveux qui atteint le muscle. Cependant, nous pouvons estimer lefficacit du systme nerveux indirectement en utilisant le dficit de force. Jai dj expliqu que le dficit de force est la diffrence entre le potentiel maximum de production de force de vos muscles et leur capacit de production volontaire de force. De quelle faon est-ce que ceci peut nous donner des indices sur lefficacit du systme nerveux ? Cest assez simple. Un dficit de force lev signifie que vous ne pouvez pas utiliser une grande partie de votre potentiel rel. Ceci signifie que votre systme nerveux na pas la capacit de recruter beaucoup dunits motrices, et donc est moins efficient. Un petit dficit de force signifie que vous pouvez utiliser une grande portion de votre potentiel musculaire rel, donc que votre systme nerveux est efficient.

Le tableau suivant prsente une manire possible dvaluer le dficit de force dun individu. Dterminez le 1RM de lathlte au squat et au bench press, valuez sa constitution et son type corporel, divisez ensuite le total (bench + squat) par le poids en livres de lathlte et voyez o il se trouve.

valuation du dficit de force au moyen du dvelopp couch et du squat


Taille Type* Dficit de force trs important Sous 3 lb/lb de poids Sous 3.5 lb/lb de poids Sous 4 lb/ lb de poids Sous 2.5 lb/lb de poids Sous 3 lb/ lb de poids Sous 3.5 lb/ lb de poids Sous 2 lb/lb de poids Sous 2.5 lb/ lb de poids Sous 3 lb/lb de poids Dficit de force important 3 4 lb/lb de poids 3.5 4.5 lb/lb de poids 4 5 lb/ lb de poids 2.5 3.5 lb/lb de poids 3 4 lb/ lb de poids 3.5 4.5 lb/lb de poids 2 3 lb/lb de poids 2.5 3.5 lb/lb de poids 3 4 lb/lb de poids Dficit de Petit dficit force modr de force 4 5 lb/lb de poids 4.5 5.5 lb/lb de poids 5 6 lb/lb de poids 3.5 4.5 lb/lb de poids 4 5 lb/lb de poids 4.5 5.5 lb/lb de poids 3 4 lb/lb de poids 3.5 4.5 lb/lb de poids 4 5 lb/lb de poids 5 6 lb/lb de poids 5.5 6.5 lb/lb de poids 6 7 lb/lb de poids 4.5 5.5 lb/lb de poids 5 6 lb/lb de poids 5.5 6.5 lb/lb de poids 4 5 lb/lb de poids 4.5 5.5 lb/lb de poids 5 6 lb/lb de poids

Ectomorphe Petit (- 5 7) Endormorphe Mesomorphe Ectomorphe Moyen (5 7 6) Endormorphe Mesomorphe Ectomorphe Grand (61 +) Endormorphe Mesomorphe

* Ectomorphe = petits os, maigre, longiligne, peu de masse musculaire (mot cl : os) Endomorphe = gros os, gras excessif, masse musculaire modre leve (mot cl : gras) Mesomorphe = grande masse musculaire, gras faible modr, gros os (mot cl : muscle)

Un individu ayant un dficit de force important bnficiera davantage de techniques dentranement mettant laccent sur lamlioration de la portion nerveuse de la production de force (volume plus faible, charges leves et/ou plus grande acclration), alors quun individu ayant un faible dficit de force profitera dune augmentation de sa masse musculaire jusqu un certain point. Cela dit, peu importe le dficit de force, les mthodes dentranement visant dvelopper les facteurs neuromusculaires devraient constituer la plus grande partie des entranements athltiques. Comme pour tous les tests de terrain, celui-ci nest pas parfait. Dautres variables extrieures lefficacit du systme nerveux peuvent entrer en ligne de compte, mais nous ne sommes pas dans un labo. Pour monter un programme dentranement efficace, tout ce dont nous avons rellement besoin sont des indices, et ce test vous donnera des indices trs solides en ce qui a trait au systme nerveux.

Test danalyse posturale et damplitude de mouvement Une grande partie de linformation prsente ici vient du Dr Martin Normet Ph.D, DC, qui est professeur de biomcanique au Dpartement des Sciences de lExercice lUniversit du Qubec. Il est galement chiropraticien. Analyser la posture dun athlte et la flexibilit relative des diffrentes structures musculaires peut vous aider grandement dans votre slection dexercices. Un muscle hypoflexible (ou hypertonique) prsente un risque lev de blessure, surtout lors de mouvements haute vlocit. Dun autre ct, lhyperextensibilit (ou hypotonicit) peut galement mener des blessures cause de la laxit de linstabilit de larticulation. Rien nest plus important pour le progrs continu dun athlte ou dun culturiste que dviter le plus possible les blessures. Lorsque bless, un athlte ou culturiste ne peut pas prendre de volume, de force, de puissance ni ne peut amliorer ses habilets. La prvention des blessures devrait donc tre une priorit tant pour les entraneurs que pour les athltes. Un problme commun reli lentranement en flexibilit est que soit nous y consacrons beaucoup trop de temps, soit nous nen faisons tout simplement pas ; il ny a pas de juste milieu. Stirer au nom de stirer peut tre contre-productif. Recommander un programme de flexibilit gnrique peut mener certains problmes, par exemple dtirer des muscles qui nen ont pas besoin et den ngliger dautres qui auraient besoin dune plus grande amplitude. Cest l que lanalyse posturale est utile. En faisant passer une brve srie de test damplitude de mouvement pour les groupes musculaires principaux vous pourrez vous rendre compte des muscles qui sont hypo-extensibles (qui manquent damplitude) hyperextensibles (trop grande amplitude), ou adquats. Ceci permettra au coach de slectionner les exercices dtirement appropris. Ce que nous voulons est dtirer les muscles trop raides (qui ont donc tendus de faon excessive et de renforcer les muscles qui sont trop flexibles. Alors que des exercices de

renforcement devraient tre inclus pour tous les groupes musculaires principaux, une attention spciale devrait tre place sur les muscles qui sont hyperextensibles. Cette emphase spciale aidera rduire linstabilit articulaire et ainsi rduira le risque de blessures. Un muscle dj trop flexible ne devrait jamais tre tir, moins que lactivit choisie ne le require (acrobates, gymnastes, etc.). Ce quil faut retenir est que pour une performance optimale, lamplitude de mouvement de chaque muscle devrait tre optimale, non pas excessive ou insuffisante. La plupart des muscles travaillent en paires. Quand un agoniste est hyperextensible, il y a de trs fortes chances que lantagoniste soit hypo-extensible/hypertonique. Par exemple, quand les flchisseurs de la hanche (psoas et droit fmoral) sont courts et raides, les extenseurs de la hanche (fessiers et ischiojambiers) sont souvent longs et faibles (du moins en proportion avec les flchisseurs de la hanche). Beaucoup a dj t dit propos du ratio de force idal entre deux groupes musculaires dune mme paire. Cependant, je crois quun quilibre de flexibilit soit plus important quun quilibre de force, du moins en ce qui a trait la prvention des blessures. Si les deux groupes musculaires sont quivalents en terme de flexibilits et de tension, le risque de blessures est grandement diminu. valuation musculaire Lvaluation musculaire consiste faire passer une batterie de tests sur le terrain pour dterminer lamplitude de mouvement des groupes musculaires majeurs. Afin de tester adquatement la flexibilit dun muscle, il faut manuellement dplacer le membre de la position flchie la position dextension, en arrtant le mouvement quand vous sentez une tension musculaire significative. Notez langle ce point. Je suggre le protocole suivant :

1. Psoas iliaque Comme ce muscle est un flchisseur de la hanche, nous testerons son extensibilit lors dune extension passive de la hanche. Pour bien faire passer ce test, la jambe teste (sur la table) est tendue partir du genou de manire ce que le droit fmoral (qui est aussi un flchisseur de la hanche et un extenseur du genou) soit raccourci, minimisant son effet sur le rsultat du test. Test : Le sujet est sur le dos et tire lentement sur la jambe non teste (si vous testez le psoas droit, le sujet tire sur la jambe gauche) pour lamener vers lui et provoquer ainsi une flexion amenant une extension de la jambe teste (Test de Thomas). Rsultats : Si la flexibilit du psoas est normale, la jambe teste restera appuye sur la table quand le sujet tire son autre jambe vers lui.

Si la jambe teste se soulve de la table nous avons une hypo-extensibilit. Pour tester une hyperextensibilit, faites le mme test, mais avec la jambe teste qui pend au bout de la table. Si la jambe se trouve sous le niveau de la table quand lautre jambe est ramene vers le sujet, vous avez une hyperextensibilit. Attention ! Vous pouvez avoir un rsultat positif faux avec ce test. Si le bas du dos quitte la table (si la lordose saccentue), ceci peut vous donner un faux rsultat dhypoextensibilit. Le bas du dos doit demeurer en contact avec la table en tout temps. Pour vous en assurer, la jambe non teste ne devrait tre souleve quau point o le bas du dos peut rester plat.

Flexibilit normale du psoas

Hypo-extensibilit du psoas (jambe quitte la table)

2. Droit fmoral Le droit fmoral est un flchisseur de la hanche et un extenseur du genou. Sa flexibilit est donc teste pendant une extension de la hanche et une flexion du genou. Test : Le test est une version modifie du test de Thomas. Il sagit de la mme procdure que pour le test du psoas iliaque, sauf que seule la portion suprieure repose sur la table ; le mollet pend librement au bout de la table, ce qui donnera automatiquement une flexion passive du genou. Rsultats : Si le droit fmoral possde une flexibilit normale, langle du genou sera denviron 80 degrs. Si nous sommes en prsence dune hypo-extensibilit le bas de la jambe se soulvera quelque peu (lgre extension du genou) et si nous avons hyperextensibilit le bas de la jambe sera relch et vous pourrez mme augmenter la flexion passive du genou sans augmenter la tension musculaire.

Flexibilit normal du droit fmoral

Hypo-extensibilit du droit fmoral

3. Biceps fmoral Le biceps fmoral (chef court) est un flchisseur du genou, sa flexibilit devrait donc tre teste lors dune extension du genou. Test : Le sujet est sur le ventre afin de placer la hanche en position neutre, diminuant ainsi limplication de la portion bi-articulaire de lischiojambier. La position de dpart implique la flexion complte du genou et le coach fait une extension lente de la jambe. Il est important que cette manipulation soit passive. Dans tout test de flexibilit, le sujet ne devrait jamais contracter quelque muscle que ce soit. Rsultats : Un athlte ayant une flexibilit normale pourra tendre sa jambe compltement sans aucun problme. Il y a hypo-extensibilit si lextension du genou est incomplte et hyperextensibilit sil y a une hyperextension du genou.

Position de depart pour le test du biceps fmoral.

Flexibilit normale du biceps fmoral

Hypo-extensibilit du biceps fmoral

4. Portion bi-articulaire de lischiojambier Le biceps fmoral (chef long), le semi-tendineux et le semi-membraneux sont des extenseurs de la hanche et des flchisseurs du genou. Nous allons donc les tester en faisant une flexion passive de la hanche avec la jambe en extension. Test : Le sujet est couch sur le dos, les deux jambes reposant sur la table et le bas du dos en contact avec la table en tout temps. Tout en gardant la jambe en pleine extension, le coach soulve la jambe teste (faisant une flexion de la hanche passive). Il est important que le bas du dos demeure en contact avec la table en tout temps et que la hanche demeure stable. Rsultats : Une flexibilit normale est caractrise par un angle de 80-90 degrs entre la jambe et la table. Plus de 100 degrs signifieraient une hyperextensibilite et moins de 70-80 degrs une hypo-extensibilit.

Flexibilit normale de lischio jambier biarticulaire.

5. recteurs spinaux et ischiojambiers Les recteurs spinaux sont des extenseurs du tronc. Ainsi, ils doivent tre tests pendant une flexion du tronc. Test : Position assise, jambes en pleine extension, orteils pointant vers le haut. Le sujet tente de toucher ses orteils avec ses doigts.

Rsultats : Si a. la rgion lombaire ne flchie pas beaucoup vers lavant mais que le haut du tronc flchis vers lavant (dos arrondis) et que le sujet ne peut pas toucher ses orteils nous avons une hypo-extensibility les extenseurs lombaires. b. le bas du dos flchi vers lavant, mais le haut du dos demeure plat (ne penche pas vers lavant) nous avons une hypo-extensibilit des extenseurs thoraciques. c. les jambes flchissent aux genoux nous avons une hypo-extensibilit des ischiojambiers. d. lathlte peut toucher ses orteils nous avons une flexibilit normale. e. lathlte peut dpasser ses orteils nous avons une hyperextensibilit.

Bonne flexibilit gnrale

Hpo-extensibility des t th i

Hypo-extensibility des t l b i

6. TFL Le tenseur du fascia lata est un abducteur de la hanche, rotateur interne, flchisseur de la hanche et extenseur du genou. Pour tester sa flexibilit, nous ferons une adduction de la hanche passive ainsi quune rotation externe. Test : Le sujet est couch sur le ct (jambe teste sur le dessus). La jambe teste est flchie 90 degrs et ramene lgrement (extension de la hanche), lautre jambe est en pleine extension et en contact avec la table. Le coach soulve la jambe teste et la dpose lentement. Rsultats : Si la flexibilit est adquate, le genou de la jambe teste touchera la table. Sinon, il y a hypo-extensibilit du TFL. Sil y a hyperextensibilit du TFL, la jambe pourrait aller plus bas que la table.

Position de dpart pour le test du TFL

Flexibilit limite acceptable

7. Rotateur externe de la hanche Pour tester ce groupe de muscles responsables de la rotation externe de la hanche, nous devons faire une rotation interne passive de la hanche. Test : Le sujet est couch sur le dos. La jambe teste est flchie 90 degrs la hanche et au genou. Le coach se tient du ct de la jambe teste et ramne le pied de la jambe teste vers lui tout en gardant la cuisse perpendiculaire au sol en tout temps. Rsultats : Une flexibilit normale des rotateurs de la hanche est de 45 degrs. Moins de 45 degrs signifient une hypo-extensibilit et plus de 50-60 degrs dmontrent une hyperextensibilit.

8. Rotateurs internes de la hanche Pour tester ce groupe de muscles qui est responsable de la rotation interne de la hanche, nous devons faire une rotation externe passive de la hanche. Test : Le sujet est couch sur le dos. La jambe teste est flchie 90 degrs la hanche et au genou. Le coach se tient du ct de la jambe teste et ramne le pied de la jambe teste vers lintrieur (faisant une rotation externe passive de la hanche) tout en gardant la cuisse perpendiculaire au sol en tout temps. Rsultats : Une flexibilit normale des rotateurs internes de la hanche permet une amplitude de mouvement de 45 degrs. Moins de 45 degrs signifient une hypoextensibilit et plus de 50-60 degrs signifient une hyperextensibilit.

xcution correcte du test de flexibilit des rotateurs interne de la hanche

9. Rotateurs internes de lpaule Le groupe de muscles permettant la rotation interne de lpaule (sous scapulaire, teres major, deltode antrieur, grand pectoral grand dorsal) est test en faisant une rotation externe passive de lpaule. Test : Le sujet est sur le dos, le bras test est align avec lpaule et le coude est flchi 90 degrs, pointant vers le plafond. Le coach excute lentement une rotation externe passive de lpaule (ramenant lavant-bras prs du niveau de la tte). Rsultat : Une flexibilit normale se caractrise par une amplitude de mouvement de 90 degrs. Ceci veut dire que le coach devrait pouvoir ramener lavant-bras jusqu la table. Moins que cela dmontre une hypo-extensibilit et davantage (bras plus bas que la table) dmontre une hyperextensibilit.

Flexibilit normale des rotateurs externes

10. Rotateurs externes de lpaule Le groupe de muscles impliqus dans la rotation externe de lpaule (infraspinatus, teres minor, deltode postrieur) est test en faisant une rotation interne passive de lpaule. Test : Le sujet est sur le dos, le bras test est align avec lpaule et le coude est flchi 90 degrs, pointant vers le plafond. Le coach excute lentement une rotation interne passive de lpaule (ramenant lavant-bras prs du niveau du tronc). Rsultat : Une flexibilit normale se caractrise par une amplitude de mouvement de 90 degrs. Ceci veut dire que le coach devrait pouvoir ramener lavant-bras jusqu la table. Moins que cela dmontre une hypo-extensibilit et davantage (bras plus bas que la table) dmontre une hyperextensibilit.

Extensibilit normale des rotateurs externes

Ce sont les 10 tests de base que je recommande. Comme vous pouvez le constater, lemphase est place sur les membres infrieurs et les paules, qui sont les endroits les plus problmatiques. Mais vous pouvez crer vos propres tests, tout ce quil vous faut connatre est le mouvement dans lequel un muscle est impliqu. Faire un test pour la flexibilit des pectoraux est galement une bonne ide, car la plupart des athltes sont hypo-extensibles. Mais pour diagnostiquer une raideur au niveau des pectoraux tout ce quil vous faut faire est de regarder sa posture. Si ses pectoraux sont raides et courts, ses paules seront arrondies vers lavant au lieu dtre alignes avec ses hanches. Faire ces 10 tests prendra environ 10 15 minutes quand vous serez familier avec la technique et les informations que vous en retirerez seront prcieuses pour planifier lentranement.

Un mot bref propos de lextensibilit/flexibilit Une explication complte des mthodes adquates dtirement exigerait un livre entier et dborde du cadre de celui-ci. Cependant, la figure suivante dmontre les diffrents facteurs ayant un rle jouer dans lamplitude de mouvement optimale.

lasticit de la peau

Adhsions

Systme nerveux

Ligaments

lasticit des muscles

Les structures suivantes peuvent influencer lamplitude de mouvement : a) Structures musculaires : Un muscle ayant une flexibilit adquate est habituellement associ une amplitude de mouvement optimale. b) Structures des articulations et des ligaments : Les ligaments peuvent limiter lamplitude de mouvement de par leur rle de stabilisateurs. Dun autre ct, des ligaments trop relchs peuvent aussi provoquer des problmes par linstabilit des articulations.

c) Le systme nerveux : Il arrive parfois que le membre ne puisse pas bouger dans toute lamplitude possible, et ce, malgr une extensibilit adquate des muscles et ligaments. Dans ce cas, le systme nerveux peut tre la cause du manque damplitude, celui-ci ne permettant pas aux muscles de travailler adquatement. d) Autres facteurs : Llasticit de la peau, les adhsions entre les fibres musculaires et les adhsions entre le muscle et le fascia. Tout ceci met en vidence que plusieurs techniques dassouplissement devraient tre utilises. Si le problme est structural, les tirements statiques devraient tre utiliss. Par contre, des techniques plus avances comme la FNP ou tirements balistiques deviennent ncessaires dans le cas de problmes damplitude relis des facteurs neuraux. Si des adhsions sont la cause du problme, un traitement dART demeure la meilleure solution.

valuation du client
1. Donnes physiques a) Taille : ____ Poids : ____ b) Flexibilit musculaire (cochez la case approprie) : Droite Psoas Illiaque Droit fmoral Ischio uni-articulaire (court chef du biceps fmoral) Ischio bi-articulaire recteurs spinaux TFL Rotateurs externes de la hanche Rotateurs internes de la hanche Rotateurs externes de lpaule Rotateurs internes de lpaule c) Dficit de force (cochez la case la plus approprie) : Trs important : ___ Important : ___ Modr : ___ Petit : ___ 2. Donnes morphologiques a) Type corporel (cochez la case la plus approprie) : Msomorphe (trs peu de gras et beaucoup de muscles) Meso-endo (musculaire, mais beaucoup de gras) Meso-ecto (musculaire, mais petites articulations et longs os) Ectomorphe (mince et longiligne) Endomorphe (massif et gras) b) Pourcentage de gras (cochez la case approprie) : Stri (3-5%homme ; 9-11 % femme) Dfini (6-8 % homme ; 12-15 % femme) Maigre (9-11 % homme ; 16-21 % femme) Moyen (12-15 % homme ; 22-25 % femme) Gras (16-18 % homme ; 22-28 % femme) Trs gras (19-23 % homme ; 29-35 % femme) Obse (24 %+ hommes ; 35 %+ femmes) c) Dominante de fibres musculaires (cochez la case la plus approprie) : Groupes de Rapide trs Rapide Ratio mixte muscles dominant dominant Pectoraux Haut du dos Flchisseurs des bras Extenseurs des bras Flchisseurs des jambes Extenseurs des jambes paules 3. Objectif (s) Perte de gras : ___ Gain de muscle : ___ Performance sportive : ___ Sant/Conditionnement/Bien-tre gnral : ___

Normal

Gauche -

Normal

Lent dominant

Lent dominant

trs

CHAPITRE 4
Mthodes dentranement

Dans ce chapitre
Prsentation et description des mthodes dentranement charges lourdes Pour, contre et quand pour chacune des mthodes dcrites Bien planifier lutilisation de ces mthodes dans lentranement dun athlte

Limportance de la force
La production de force est la base de la plupart des mouvements sportifs. Sans production de force il ny aurait pas de mouvement. Il est important de distinguer la force de la force maximale puisque les deux concepts sont souvent confondus. La force maximale est la capacit de dvelopper une tension pendant une contraction musculaire (Bouchard et coll. 1975). La force dans le sens dont nous lentendons ici est le rsultat dune tension gnre par le muscle et qui permet de combattre linertie, dplacer ou acclrer une masse. Sans production de force un individu ne pourrait se dplacer, ne pourrait pas vaincre un adversaire, ne pourrait pas acclrer, en fait, il ne pourrait rien faire qui implique un mouvement. Il est donc capital de dvelopper la capacit de crer de la tension musculaire qui produira de la force pour tre un athlte qui a du succs. La capacit de produire de la force est souvent associe de gros muscles. Quoi quil soit vrai que le potentiel dun muscle de produire de la force est proportionnel sa grosseur, il ne faut pas sous-estimer limportance des facteurs neuromusculaires impliqus dans la production de force. La formule F = ma est capitale dans une planification adquate de lentranement. Voici comment vous devriez la comprendre.

La quantit de force produite par un muscle ou un groupe de muscles est gale la force requise pour dplacer une masse et la force requise pour lacclrer.
En dautres mots, vous devez appliquer un certain niveau de force pour combattre linertie dune rsistance (qui est habituellement lgrement suprieur au poids qui doit tre soulev). Ensuite, plus vous voulez appliquer dacclration la rsistance, plus vous devrez gnrer de force additionnelle. Voil pourquoi il nest pas toujours ncessaire ou adquat dajouter du poids pour augmenter la force. Le graphique ci-dessous classifie les mthodes dentranement selon leur relation aux facteurs de masse et dacclration. Les mthodes plus gauche sont dominante dacclration et deviennent graduellement dominante de masse vers la droite de la figure.
Balistique ---- Vitesse-force -- -- Force-vitesse ---- Contrl ---- Maximal ---- Supra max

Leffort dacclration est la principale source de production de force

Leffort pour combattre la rsistance est la principale source de production de force

La table suivante extrapole partir du graphique ci-dessus et dmontre le grand nombre de mthodes dentranement possibles.

Mthode de base dentranement de force

Mthode Balistique

Mthode Vitesseforce

Mthode Forcevitesse

Mthode Rptition contrle

Mthode Maximale

Mthode SupraMaximale

Sauts Plyomtrie Lancs Sauts avec charge Dcleration instantane (absorption)

Mouvements avec charge minimale

Soulevs Olympiques Exercices avec charges modres (30 - 70%)

Mouvements sportifs avec surcharge

Exercices avec charges modres presque maximales (50 - 85%) Mouvements sportifs avec surcharge, faits sous contrle

Exercices avec charges lourdes (85%+) Entranement eccentrique Entranement en isomtrie

Entranement en eccentrique avec charges suprieures au maximum concentrique (105-140%) Entranement en triche Rptitions partielles lourdes.

F=M*A

F=M*A

F=M*A

F=M*A

F=M*A

F=M*A

Acclration trs dominante. Masse faible.

Acclration dominante. Masse faible.

Acclration et masse contribuent egalement.

Masse dominante. Acclration faible.

Masse trs dominante. Acclration faible nulle.

Masse trs dominante. Acclration faible nulle.

Exercices vitesse leve


Transposition suprieure. la performance sportive

Exercices vitesse lente


Sert de foundation au dveloppement de plusieurs autres qualities physiques, incluant la puissance. Dveloppe la capacit dexercer une force maximale contre un objet trs lourd ou un adversaire. Augmente la masse musculaire. Augmente la force des tendons.

Dveloppe la capacit de produire autant de force que possible aussi rapidement que possible, ce qui est une cl dans la plupart des sports. Sert de "seconde" foundation la vitesse (la force faible vitesse est une fondation pour la force haute vitesse, qui est une fondation de la vitesse). Dveloppe les capacities fonctionelles relatives (capacit / poids corporel)

Comprendre leffet de lquation F=MA est trs important pour plusieurs raisons : 1. Cela permet quelquun de varier la mthode dentranement utilise pour maximiser la capacit de produire de la force. 2. Permets lentraneur dviter de choisir des exercices redondants (plusieurs exercices qui dveloppent les mmes capacits physiques). 3. Rends la progression plus scuritaire. Il nest pas ncessaire de constamment augmenter la charge pour amliorer la capacit de produire de la force ; vous pouvez progresser simplement en acclrant la charge davantage. 4. Favorise la comprhension de ce que chacun des exercices apporte la prparation de lathlte. Chacune de ces 6 mthodes et leurs drivs ont leur place dans lentranement pour le sport. Mais ceci ne veut pas dire quelles devraient toutes tre utilises simultanment par tous les athltes. Souvenez-vous que les athltes ont des capacits limites supporter et rcuprer du stress de lentranement, cest donc une erreur de tenter dinventer le meilleur programme au monde en incluant un peu de tout ce qui est efficace.

Mthode balistique
La mthode balistique consiste projeter la source de rsistance. Cette source peut tre externe (ex. ; ballon mdical) ou peut tre le corps de lathlte. Lintensit de ces exercices varie de trs basse (exercices sans charge) trs leves (exercices dabsorption avec charges, plyomtrie grand impact, etc.). Ces exercices sont ceux dans lesquels le facteur dacclration est le plus important en relation la production totale de force. Ces exercices ont un grand impact sur le systme nerveux cause de la grande demande dacclration. Quoique les exercices balistiques de faible intensit (entranement au saut, lancer de ballon mdical lger, etc.) ne soumettent pas le corps des stress trs grands (et peuvent donc tre utiliss passablement souvent, surtout comme chauffement spcifique) les exercices balistiques dintensit leve (sauts en hauteur, sauts avec charge, lancer du ballon mdical lourd, entranement en absorption avec charges, etc.) ne devraient tre faits quoccasionnellement (une fois ou deux par semaine) pour une priode de temps limit (4-6 semaines). Ces exercices (intensit leve) ont le potentiel damliorer de beaucoup la puissance, mais ils posent un norme stress aux tendons et au systme nerveux. Il est aussi important de comprendre que leffet dentranement dexercices balistiques intensit leve se fait sentir retardement, c'est--dire que lamlioration en puissance est plus apparente 2 3 semaines aprs la dernire stimulation. Pour : excellente faon damliorer sa puissance dans certains muscles/mouvements spcifiques, apporte de bons rsultats trs rapidement, les exercices sont stimulants faire. Les exercices de plus faible intensit sont une excellente faon de commencer un entranement efficacement. Contre : les exercices de haute intensit sont trs exigeants sur le systme nerveux, ladaptation est rapide (les exercices produisent des rsultats rapidement, mais ne produisent pas longtemps), risques de blessures plus levs quavec les autres mthodes. Quand utiliser la mthode : les exercices de faible intensit peuvent tre utiliss comme chauffement avant la plupart des entranements bien que le coach devrait viter le volume excessif (5-10 minutes sont suffisantes, davantage est excessif). Les exercices de plus haute intensit devraient tre utiliss de faon intermittente pendant lanne, pour des cycles de 4 6 semaines, la frquence devrait tre maintenue 1 2 fois par semaine avec un volume de travail relativement bas (davantage de lancs et sauts avec surcharge napporte pas davantage de rsultats que moins de travail le principal effet se produits sur le systme nerveux, qui ne requiert pas un volume lev pour tre stimul). NUTILISEZ PAS ces exercices dintensit leve lapproche dun match, moins que lathlte y soit habitu depuis longtemps.

Les lancers du ballon mdical sont des exercices balistiques de faible intensit qui conviennent comme chauffement spcifique pour les joueurs de hockey. En incluant diffrentes sortes de lancers, vous pouvez prparer tous vos muscles au travail tout en dveloppant votre puissance.

Mthode Vitesse-Force
Cette mthode est trs similaire la mthode balistique, except quelle ne comporte pas de projection de la source de rsistance. Limportance relative de leffort dacclration est presque aussi grande quavec la mthode balistique. Le meilleur exemple de cette forme dentranement est lentranement des mouvements sportifs avec surcharge. Par exemple, patiner avec une semelle plus lourde (semelle intrieure trs trs lgre), patiner/courir en tirant une charge lgre ou un parachute sportif, faire du tir la carabine avec un bton lourd, etc. Cette forme dentranement tait jadis trs populaire auprs des athltes, mais elle est moins utilise depuis quelques annes. Le principal inconvnient de cette forme dentranement est quil peut altrer la coordination dans le mouvement sportif si la charge mne une modification (mme minime) de la technique. Lorsquutilis correctement il peut tre une bonne faon de renforcer certains patrons moteurs spcifiques ainsi que les muscles impliqus dans le mouvement. Une autre variante de cette mthode est le soulvement explosif de charges minimales (10-20 % du 1RM). Gnralement, le meilleur moment pour utiliser cette variante est pendant lchauffement un entranement en force. Pour tre efficace, lathlte doit tenter dacclrer la charge le plus possible. Pour : les mouvements sportifs avec surcharge peuvent renforcer les muscles de faon trs spcifique. Ils peuvent galement aider la coordination cause du feed-back accru (vous pouvez mieux sentir le mouvement lorsquil y a une lgre rsistance et vous pouvez plus facilement identifier vos faiblesses). Contre : trs facile den abuser et mme les plus petites erreurs de surcharge peuvent apporter des effets ngatifs sur la performance sportive.

Quand utiliser la mthode : les mouvements sportifs avec surcharge ne devraient tre utiliss que par des entraneurs trs expriments qui peuvent apercevoir mme les plus petites erreurs techniques et par des athltes trs avancs qui ont une solide et stable matrise de la technique. Cette mthode, si utilise, ne devrait tre utilise que tt pendant la priode de prparation pendant une priode de 4 semaines tout au plus, une fois ou deux par semaine (idalement, une fois).

Mthode Force-Vitesse
La mthode force-vitesse inclue des exercices dans lesquels la gnration de force rsulte dune acclration leve ainsi que du dplacement dune masse de modre leve. Le meilleur exemple de cette mthode est les mouvements olympiques et leurs variantes. Rcemment, une autre faon dutiliser cette mthode a t popularise par le coach de dynamophilie Louis Simmons. Simmons recommande dutiliser la mthode dynamique en utilisant 55-60 % de la charge maximale pour des exercices comme le dvelopp couch et le squat tout en soulevant la charge aussi rapidement que possible. Il utilise un nombre de rptitions faible afin de maximiser lacclration chacune delle. Jaimerais faire remarquer deux choses ici : 1. Simmons utilise la mthode de leffort dynamique avec le dvelopp couch et le squat parce que ce sont les mouvements qui sont mesurs dans son sport (powerlifting), un athlte pourrait utiliser dautres exercices. Dautres experts qui ont dj recommand des contractions explosives ont recommand dautres paramtres de surcharge que Simmons. Hatfield recommande des charges aussi leves que 70-80 % pour la force explosive. Je dois souligner quavec les exercices de force-vitesse vous nutilisez pas rellement un pourcentage coul dans le bton. Jugez de la charge selon la vitesse dexcution. Augmentez la charge dans la mesure o lacclration rapide et lefficacit technique peuvent tre maintenues.

30 % de votre volume dentranement en force et en puissance devrait comporter des exercices utilisant cette mthode.
Cette forme dentranement est trs stimulante pour le systme nerveux cause du haut niveau de dveloppement de force, lacclration rapide et la coordination requise. Le volume dentranement devrait lui tre minime et lemphase devrait tre place sur lacclration, ainsi que la qualit dexcution. Lorsquutilis faible volume, ce type dentranement peut tre utilis trs frquemment compte tenu de leffet minime sur le systme musculosquelettique (peu de dgradation de protine cause du faible temps sous tension). De plus, une frquence dentranement plus leve avec ces exercices amliore grandement la coordination.

Pour : il sagit de la mthode dentranement ayant la plus grande production de force et de puissance. Cest donc lune des meilleures faons damliorer la performance sportive par le biais de lentranement. Les bnfices ne sont pas limits quaux parties entranes puisquelle a un effet gnralis sur le systme nerveux, rendant le corps entier dautant plus efficace. Contre : quelques un de ces exercices exigent une plus grande matrise de la technique et peuvent requrir un temps dapprentissage plus important, surtout si lentraneur nest pas trs expriment dans lenseignement de ces exercices. Il est facile de faire un volume trop grand en une sance et ainsi surcharger le systme nerveux. Les exercices plus complexes posent un risque plus grand de blessures.

Les variations des mouvements olympiques sont les meilleurs exemples dexercices en forcevitesse puisquil faut acclrer une charge relativement leve pour complter le mouvement. Les exercices normaux comme le squat et le dvelopp couch peuvent galement devenir des exercices de forcevitesse si la charge est diminue afin de permettre une acclration maximale de la barre.

Quand utiliser la mthode : La force-vitesse devrait constituer la base de votre programme dentranement. Elle devrait tre incorpore tt en phase de prparation et se poursuivre pendant toute lanne. Tt dans lanne, mettez laccent sur lapprentissage de la technique des mouvements olympiques en utilisant un plus grand volume (2-3 mouvements olympiques par entranement, 20-30 rptitions totales par exercice), une plus grande frquence (2-4 fois par semaine), et une intensit trs faible (60-70 % des mouvements olympiques). Ce travail devrait tre sous-maximal. Au fur et mesure que lanne progresse et que lathlte est passablement habile, rduisez le volume (1-2 mouvements (s) olympiques (s) par entranement, 10-20 rptitions totales par exercice) et la frquence (1-2 fois par semaine), mais augmentez lintensit (80-90 % sur les mouvements olympiques). Souvenez-vous quil est crucial que lathlte matrise la technique avant daugmenter lintensit.

Mthode des rptitions contrles


Cette forme dentranement inclut lentranement en hypertrophie classique (c'est--dire la mthode culturiste) ainsi que les mouvements sportifs excuts une vitesse contrle (souvent avec une charge). Les meilleurs exemples de mouvements sportifs vitesse contrle sont le tirage du traneau lourd ainsi que de faire des mouvements sportifs en portant une veste lourde. Ceci mne une hypertrophie des muscles spcifiquement impliqus dans le mouvement ainsi quun conditionnement spcifique (amlioration de lefficacit du systme dnergie). Lentranement en rsistance en utilisant une approche culturiste (volume lev, faible vitesse dexcution, davantage dexercices disolation) namliore pas directement les performances de lathlte. Cependant, elle peut aider renforcer les tendons, ce qui peut diminuer les risques de blessures. Souvenez-vous toutefois que daugmenter la masse musculaire peut tre nuisible pour la performance, et ce, pour deux raisons : 1. Lhypertrophie non fonctionnelle (hypertrophie sarcoplasmique) ne mne pas une amlioration dans la capacit de produire de la force, mais ajoute tout de mme du poids corporel (vous transportez donc plus de poids, mais pas davantage de force). 2. Lhypertrophie musculaire excessive comprime le systme vasculaire, spcialement les vaisseaux sanguins et capillaires dans les muscles. Ceci rend lvacuation des dchets intramusculaires et la rcupration plus difficile.

Un muscle aprs hypertrophie fonctionnelle et non fonctionnelle

Fibre originale

Aprs hypertrophie fonctionelle

Aprs hypertrophie non-fonctionelle

Lhypertrophie non fonctionnelle est une augmentation des lments non contractiles dune fibre musculaire et il a t dmontr quelle se produisait avec des entranements de type culturiste (Zatsiorsky, 1996). Lhypertrophie non fonctionnelle est lquivalent daugmenter le poids dune voiture, mais pas la force de son moteur (ou dajouter des wagons un train). Il est donc facile de comprendre que ce nest pas souhaitable en bout de ligne. Pour tre franc, lentranement en culturisme ne stimule pas uniquement lhypertrophie non fonctionnelle. Comme mentionn plus tt, toutes les mthodes dentranement mnent de lhypertrophie fonctionnelle et non fonctionnelle, mais des degrs diffrents et dans diffrentes proportions. Dans cette optique, lentranement contrl peut avoir sa place dans la routine dentranement dun athlte, mais seulement comme mthode dassistance la base du reste de son entranement. Je crois que cette mthode devrait tre utilise pour renforcer les muscles qui sont sujets aux blessures (paules, coiffe des rotateurs, bas du dos, abdominaux). Pour : Peut augmenter la force des tendons. Peut entraner une augmentation de la masse musculaire. Scuritaire. Peu de stress sur le systme nerveux donc les chances de le surcharger sont minimes. Contre : La majorit des gains en hypertrophie sont non fonctionnels et peuvent amener une diminution de la performance. Exige beaucoup dnergie pour trs peu de rsultats. Quand utiliser la mthode : je crois que pour la performance de haut niveau un individu devrait sentraner pour tre fonctionnel, et le reste suivra. Cependant, un individu peut ajouter plusieurs exercices pour augmenter lhypertrophie dans des groupes musculaires relativement faibles et/ou fragiles (ex. ischiojambiers, paules). Je crois que quelquun peut mettre davantage demphase sur les gains en masse musculaire tt dans lanne, mais mme pendant cette priode o lentranement en culturisme est augment lentranement du systme nerveux devrait demeurer une priorit.

Mthode maximale
Cette mthode dentranement inclut tous les exercices dans lesquels vous devez produire beaucoup de tension musculaire (prs de votre force limite). 1. Entranement lourd : Utiliser une charge de 85-100 % dans les mouvements de force classiques (squat, dvelopp couch, soulev de terre, squat avant, dvelopp couch inclin, push press, tirage vertical buste pench, etc.) 2. Entranement eccentrique : Retenir une charge prs de votre 1RM (90-100 %) lors dun exercice. La descente devrait tre faite sous contrle (204 secondes). Ceci est fait pour environ 3-6 rptitions. Un ou deux partenaires dentranement sont ncessaires pour appliquer cette mthode (ils doivent soulever le poids pour vous afin de le ramener sa position de dpart). 3. Entranement isomtrique : Appliquer une force contre un objet fixe. Gnralement excut pour quelques sries (2-5) de quelques secondes (6-12) en gnrant autant de force que possible contre la rsistance fixe. Bien que ces mthodes soient dans la mme catgorie, elles ont des effets trs varis sur le corps.

Entranement lourd (85-100 %) Lentranement haute intensit est la meilleure faon daugmenter la force musculaire. Il agit galement beaucoup sur le systme nerveux. Plus vous vous approchez de votre maximum, plus limpact sur le systme nerveux est important. Cest pourquoi lentranement lourd est un excellent outil pour lathlte. Lorsque combin avec des exercices de force-vitesse il procure le meilleur stimulus pour les gains en force et en puissance. Cependant, puisque lentranement lourd est trs exigeant au niveau du systme nerveux (et sur les tendons), le volume et la frquence doivent tre soigneusement planifis. Il est facile den faire trop, surtout quand un athlte est en bonne condition physique et se sent trs motiv battre son record. Comprenez quil nest pas ncessaire (ni dsirable) de constamment soulever des charges limites lentranement pour stimuler les gains en force. Noubliez pas que les niveaux de force peuvent fluctuer et naugmentent pas de faon linaire au cours dune saison dentranement. De plus, la capacit de soulever des charges plus lourdes lentranement ne veut pas ncessairement dire que les muscles deviennent plus forts et plus efficaces. Souvenezvous que la performance au gym est lie de prs au niveau de stimulation, de motivation, de fatigue, etc.

Donc, observer les modulations de la performance au gym nest pas une bonne faon destimer les progrs rels dans la force dun athlte. Ainsi, de tenter de constamment soulever des poids limites est erron. Quand vous tentez de battre votre record dans un mouvement en particulier, vous ne dveloppez pas votre force, vous dmontrez votre force dans cet exercice prcis. Aussi, ne faites pas lerreur de planifier des entranements lourds hors contexte. La capacit de produire de la force sera grandement diminue si le volume de travail avec les autres mthodes est lev. Planifiez en consquence.
Lentranement lourd fait rfrence la grande difficult de soulever un poids. Un athlte doit tenter de soulever des charges presque maximales afin de dvelopper sa force limite. Toujours utiliser des exercices sappliquant plusieurs articulations avec cette mthode.

Pour : la meilleure faon daugmenter sa force limite. Important impact au niveau du systme nerveux qui se rpercute sur tout le corps. Augmente la force et la masse musculaire via lhypertrophie fonctionnelle. Contre : peut retarder un athlte pour quelques jours lorsquutilis hors contexte. Il est facile de soumettre le systme nerveux un trop grand stress si surutilis. Peut tre dur pour les tendons. Quand utiliser la mthode : cette mthode devrait tre utilise tout au long de lanne des degrs variables. Il est important de soulever de lourdes charges tt dans la priode prparatoire et cette importance augmente jusquau milieu de la prparation la saison comptitive et diminue radicalement partir de ce moment pour arriver un niveau de maintien afin de permettre lathlte de donner son maximum lors de ses concours. Mme pendant les priodes de haut volume en entranement lourd je prfre utiliser une approche minimaliste (2-3 exercices par entranement, 15-30 rptitions au total par exercice, 2-4 fois par semaine). Seuls les exercices de base sappliquant plusieurs articulations (accroupissement, dvelopp couch, soulev de terre, etc.) devraient tre utiliss avec cette mthode.

Prenez note que si vous planifiez faire un entranement en utilisant des charges de 9095 % de votre 1RM avant un match ou un test, vous devez planifier un nivellement de 912 jours entre cet entranement et le match/test. Si vous planifiez aller aussi haut que 100 % (ou de tenter un nouveau max), vous aurez besoin dun nivellement de 12-18 jours. Un autre facteur important considrer est que plus un athlte est fort, moins il est ncessaire dutiliser les entranements 95-100 %. Ces athltes bnficieront davantage dun volume plus lev environ 85-90 % de leurs max. La table suivante (adapte de R.A. Roman et A.S. Prilepin) illustre comment vous devriez planifier une sance dentranement. 1. Slectionnez le niveau dintensit appropri selon les capacits de lathlte ce moment (combien de stress nerveux peut-il tolrer ?) 2. Une fois que lintensit est dtermine, dcidez du volume total de rptitions que votre athlte peut performer. Ceci dpend du volume dentranement dj effectu au cours de la semaine. 3. Dcidez comment vous allez diviser le nombre total de rptitions (p. ex., allez-vous faire 3X6, ou 3X5 + 3X1 ?).

Niveau dintensit, importance du systme nerveux (SNC), et volume optimal dans les exercices de haute intensit Pourcentage Intensit/impo Rptitions rtance SNC par srie Peu Moyen Grand Prs du max Max Surcharge 4-8 3-6 2-4 1-2 1 1 Rptitions totales optimales 20 18 15 5-10 2-4 1-2 Volume acceptable 18-26 12-24 10-20 2-12 1-6 1-4

60-69.9 % 70-79.9% 80-89.9% 90-97.5% 98-100 % +100%

Entranement eccentrique (90-100 %) Il est possible de gnrer plus de force lorsque soumis un entranement eccentrique (ngatif, descente de la barre). Quoi que la diffrence entre la force concentrique (positif, soulvement de la barre) et eccentrique varie dun athlte lautre, on la dit gnralement suprieure de 20 40 %. Ceci est facile constater puisque vous tes capable de descendre sous contrle une barre beaucoup plus lourde que vous ne pouvez soulever.

Il est ainsi possible de soumettre les muscles un trs grand stimulus en descendant une charge max ou supra max sous contrle, et ce, pour plusieurs rptitions. Les effets de cette mthode sont trs prononcs. Elle peut amener une amlioration trs importante de la force des tendons, de la force limite ainsi que de la capacit du systme nerveux activer les muscles. Cependant, cette mthode est trs exigeante sur le systme nerveux et les tendons.

Avec la mthode eccentrique vous abaissez une charge max ou presque max sous contrle et la soulevez ensuite avec lassistance dun partenaire.

Pour : Peut apporter dimportants progrs en force pour les muscles et les tendons lorsque bien utilise. Amliore la capacit nerveuse. Contre : Lune des mthodes dentranement les plus stressantes, la fois pour le systme nerveux et le systme musculo-squelettique. Si utilise trop frquemment, elle peut surcharger le systme nerveux, blesser les tendons et mener au surentranement. Amne des courbatures importantes aprs la sance dentranement. Quand utiliser la mthode : Lentranement eccentrique maximal ou presque du maximal devrait tre utilis rarement et habituellement au milieu de la priode prparatoire, et ce, seulement si elle est utilise. Seuls les athltes avancs devraient utiliser cette mthode et ne lutiliser que pour des cycles trs courts (2-4 semaines) avec au moins 2 semaines entre les cycles. Le volume devrait tre trs faible (6 rptitions totales par entranement, une fois par semaine).

Entranement isomtrique Cette mthode a dj t trs populaire dans les annes 60 et 70, mais ne retient plus beaucoup lattention aujourdhui. Elle consiste exercer une force contre une rsistance immobile. La logique sous-jacente est que la force isomtrique est lgrement plus leve que la force concentrique. Cette mthode amne bel et bien des gains en force, mais uniquement dans langle utilis pendant la contraction. Il est possible daugmenter sa force sur toute lamplitude en faisant des contractions isomtriques tous les 15o, mais ces gains ne sont pas vraiment transfrables des mouvements dynamiques. Pour : peut amener des gains en force dans un angle spcifique. Contre : pas de transfert aux mouvements dynamiques. Peut augmenter la tension artrielle. Difficile de quantifier les progrs et ainsi planifier le volume. Difficile de varier lintensit. Quand utiliser la mthode : Lentranement isomtrique peut-tre utilis pour renforcer un point faible spcifique dans un exercice et pendant la phase de rhabilitation. Quelques sries de 6-12 secondes sont gnralement utilises.

Mthode supra maximale


Ces mthodes doivent tre utilises avec prudence. Elles comportent de grands risques de blessures et peuvent facilement mener une surcharge nerveuse. Elles consistent utiliser des exercices dans lesquels vous soulevez des poids plus grands que ce que vous tes capables, soit en : 1. Faisant de lentranement eccentrique trs lourd (120-140 %) 2. Tricher pour passer langle faible 3. Faire seulement des rptitions partielles (ex. : quarts de squats) Ces exercices soumettent le systme nerveux un stimulus norme (ainsi, ils peuvent produire dexcellents rsultats ou alors stopper brutalement vos progrs la ligne est trs mince dans ce cas), mme chose au niveau des tendons (la modration les renforcera, lexcs les blessera). Cette mthode peut amener dexcellents progrs en force. Cependant, tout comme lentranement isomtrique, les gains ne sont pas toujours directement transfrables. Pour : peut amener dimportants gains en force. Peut aider briser un plateau. Aide vous habituer manipuler de grosses charges. Contre : cest la mthode la plus facile surutiliser. Les progrs ne sont pas toujours transfrables. Mne des courbatures importantes.

Quand utiliser la mthode : trs trs rarement ! Peut tre bon comme partie dun micro cycle choc . Je recommande de nutiliser aucune de ces mthodes pour une priode de plus de deux semaines conscutives. Le volume devrait tre minimal.

Conclusions en ce qui a trait aux diffrentes mthodes dentranement Il existe plusieurs mthodes dentranement, mais elles ne devraient pas tre toutes utilises par tous les athltes pendant toute la saison. Avant dtre victime des supposs bnfices dune mthode dentranement, soyez certains que vous en comprenez les Pours et les Contres (elles en ont toutes). Voici un tableau qui devrait vous aider placer le tout en contexte.

Tt dans la prparation
Athlte dbutant (13-15 ans) Athlte intermdiaire (16-17 ans) Athlte avanc (18-20 ans)
Balistique faib. Int. + Vitesse-Force ++++ Contrl + Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++++ Contrl + Maximal ++ Balistique faib. Int. + Vitesse-Force + Force-Vitesse ++++ Maximal ++ Balistique faib. Int. + Vitesse-Force + Force-Vitesse ++++ Maximal ++

Tard dans la prparation


Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++++ Contrl + Maximal ++ Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++++ Maximal ++ Balistique faib. Int. + Balistique haut. Int. + Force-Vitesse ++++ Maximal ++ Surpramax + Balistique faib. Int. + Balistique haut. Int. + Force-Vitesse ++++ Maximal ++ Surpramax +

Concours
Balistique faib. Int. + Force-Vitesse +++ Maximal ++ Balistique faib. Int. + Balistique haut. Int. + Force-Vitesse +++ Maximal + Balistique faib. Int. + Balistique haut. Int. + Force-Vitesse +++ Maximal+ Balistique faib. Int. + Balistique haut. Int. + Force-Vitesse +++ Maximal+

En saison
Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++ maximal + Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++ Maximal + Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++ Maximal +

Athlte lite (Pro)

Balistique faib. Int. + Force-Vitesse + Maximal +

Cette table illustre le moment o chaque mthode peut tre utilise pendant lanne (et non pas quand elle doit tre utilise). Pour clarifier le tout : ++++ = Emphase trs forte +++ = Emphase forte ++ = Emphase significative + = Emphase modre/introduction/maintien La division des priodes se veut comme suit : 1. Tt dans la prparation : De la fin de la saison jusquau 1/3 de la priode hors saison. 2. Tard dans la prparation : De 1/3 dans la priode hors saison jusquau 2/3 dans la priode hors saison. 3. Comptitif : 2/3 dans la priode hors saison jusquau dbut de la saison comptitive. 4. En saison : La saison elle-mme.

CHAPITRE 5
Planifier le volume

Dans ce chapitre
La relation correcte entre rptitions et sries pour les gains en masse La relation correcte entre rptitions et sries pour les gains en force La relation correcte entre rptitions et sries pour les gains en puissance

Il nexiste pas de patron parfait pour les rptitions et les sries. Selon la distribution des fibres dun individu, son exprience et ses besoins, ceci peut varier grandement. Il faut garder lesprit que selon le type de fibres dominant, le volume dentranement adquat varie grandement. Quelquun ayant davantage de fibres rapides bnficiera davantage de volumes faibles et sera srement en tat de surentranement avec une approche haut volume (les gens sont parfois surpris du fait que certains de mes athltes sentranent pendant seulement 30 minutes et sont pourtant plus forts, plus puissants et ont un meilleur physique que 99 % des gens). Dun autre ct, un individu ayant principalement des fibres lentes aura besoin dun plus grand volume de travail pour obtenir des gains en masse et sont moins sujet au surentranement et leur capacit de travail est habituellement plus grande. Cependant, une rgle sapplique toujours, le nombre de rptitions et le nombre de sries est inversement proportionnel. Ceci signifie que si les rptitions sont basses, le nombre de sries devrait tre plus lev et vice-versa. Les graphiques suivants vous donneront un bon point de dpart lorsque vous planifiez le nombre de rptitions et de sries.

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en hypertrophie pour fibres mixtes
8 9 10 11 12 13 14 15

Rptitions Sries
5 4 3 2

+ 80% du maximum

Intensit (charge)

60% du maximum

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en hypertrophie pour fibres rapides
5 6 7 8 9 10 11 12

Rptitions Sries
5 4 3 2

+ 80% du maximum

Intensit (charge)

60% du maximum

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en hypertrophie pour fibres lentes
10 11 12 13 14 15 16 17

Rptitions Sries
5 4 3 2

+ 80% du maximum

Intensit (charge)

60% du maximum

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en force pour fibres mixtes
2 3 4 5 6 7

Rptitions Sries
6 5 4 3

++ 95% du maximum

Intensit (charge)

+ 80% du maximum

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en force pour fibres rapides
1 3 4 5 6 7

Rptitions
5 4 3 2

Sries

++ 100% du maximum

Intensit (charge)

+ 80% du maximum

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en force pour fibres lentes
4 5 6 7 8

Rptitions Sries
5 4 3 2

++ 95% du maximum

Intensit (charge)

+ 80% du maximum

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en puissance pour fibres mixtes
4 5 6 7 8 9

Rptitions Sries
6 5 4 3

-60% du maximum

Intensit (charge)

15% du maximum

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en puissance pour fibres rapides
2 3 4 5 6 7

Rptitions Sries
6 5 4 3

-60% du maximum

Intensit (charge)

15% du maximum

Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en puissance pour fibres lentes
6 7 8 9 10 11

Rptitions
6 5 4 3

Sries

-60% du maximum

Intensit (charge)

15% du maximum

Une chose importante comprendre est que plus un athlte est expriment, moins il bnficiera des patrons de rptitions et de sries qui se trouvent la droite de chacun des graphiques et meilleurs seront les rsultats lorsque les mthodes utiliseront les chiffres qui sont plus gauche. Cest la raison pour laquelle au fur et mesure que vous prenez de lexprience vous devriez augmenter votre intensit, diminuer le nombre de rptitions par srie et augmenter le nombre de sries par exercice.

Nombre dexercices Le volume dentranement, ou la charge dentranement totale, sera galement affecte par le nombre dexercices par sance dentranement. Les athltes et les culturistes suivent diffrentes rgles : les athltes doivent entraner les systmes nergtiques et les mouvements alors que les culturistes doivent entraner les muscles. Ceci signifie que les entranements suivis par chacun des deux camps ainsi que le nombre (et type) dexercices utiliser seront trs diffrents. Les culturistes devraient diviser leurs entranements en groupes musculaires et entraner chacun des groupes musculaires une deux fois par semaine. Pour les culturistes, chaque groupe musculaire devrait tre travaill avec 3-5 exercices.

Les athltes doivent diviser leurs sances en classes plus larges. Je prfre diviser les entranements en haut du corps/bas du corps pour les athltes. Dans ce cas, la plupart des exercices devraient tre des exercices sappliquant plusieurs articulations. 2-4 exercices sont utiliss par entranement et 1 ou 2 exercices disolation peuvent tre ajouts la fin de chaque sance dentranement. La faon de diviser lentranement sera couverte plus en dtail dans le prochain chapitre.

CHAPITRE 6
Variables aigus dentranement

Dans ce chapitre
Frquence dentranement par groupe musculaire Nombre total de sances dentranement hebdomadaires Zone dintensit/nombre de rptitions par srie Nombre de sries par groupe musculaire Patron de surcharge pour un exercice Vitesse dun exercice Priodes de repos Slection dexercices

Variables aigus dentranement Les variables aigus dentranement sont aussi appeles paramtres dentranement et ni plus ni moins indiquent votre faon de vous entraner. Elles incluent : Frquence dentranement par groupe musculaire Nombre total de sances dentranement hebdomadaires Zone dintensit/nombre de rptitions par srie Nombre de sries par groupe musculaire Patron de surcharge pour un exercice Vitesse dun exercice Priodes de repos Slection dexercices

1. Frquence dentranement par groupe musculaire Le graphique suivant est adapt dune tude mene par Rhea et coll. (2003) qui consistait analyser des tas dtudes faites sur lentranement en force. La conclusion tait que les dbutants devraient entraner chaque groupe musculaire 3 fois par semaine pour obtenir les meilleurs rsultats, alors que les athltes intermdiaires devraient se limiter 2 fois par semaine. 2

CHELLE DEFFICACIT 1

2
FRQUENCE

Dbutants Intermdiaires

Bien que ltude ne se soit pas penche sur le cas des athltes avancs, nous pouvons penser que pour eux, une sance dentranement par semaine par groupe musculaire est lidal.

videmment, ceci est vrai pour les gains en masse musculaire, priode durant laquelle le volume dentranement est relativement lev comparativement lentranement en force et puissance. Les recommandations faites ici ne sappliquent donc pas ncessairement aux athltes de force (dynamophiles, haltrophiles, hommes forts, etc.) Voici quelques exemples dentranements diviss :

Dbutant
Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Muscles viss Tout le corps, mouvements de base REPOS Tout le corps, isolation REPOS Tout le corps, mouvements de base REPOS

Dimanche REPOS

Intermdiaire 1
Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Muscles viss Pecs/paules/Triceps/Quadriceps REPOS Dos/Biceps/Abdominaux/Ischios REPOS Pecs/paules/Triceps/Quadriceps Dos/Biceps/Abdominaux/Ischios

Dimanche REPOS

Intermdiaire 2
Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Muscles viss Pecs (pousse)/Ischios/Biceps Dos (tir vertical)/Triceps/Abdominaux REPOS Quadriceps/Ischios Pecs (adduction)/paules Dos (tir horizontal)/Quadriceps/Abdominaux REPOS

Intermdiaire 3
Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Muscles viss Dos (tir horizontal)/Biceps/Abdominaux Quadriceps/Ischios Pecs (pousse)/paules (pousse)/Triceps Dos (tir vertical)/Abdominaux Pecs (adduction)/paules (lvation)/Triceps Quadriceps/Ischios REPOS

Avanc
Jour Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Muscles viss Dos/Biceps Quadriceps/Ischios REPOS Pecs/Triceps/paules Abdominaux/Lombaires Rpter

2. Zone dintensit/rptitions par srie Le tableau suivant illustre comment lathlte avanc devrait faire ses rptitions par sries, avec moins de rptitions que le dbutant. Dbutant 5 Force 6 7 8 9 Hypertrophie fonctionnelle 10 11 12 13 Hypertrophie totale 14 15 16 Dbutant 17 18 Forceendurance 19 20 21 22 23 24+ Intermdiaire 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Intermdiaire 15 16 17 18 19 20 21 22+ Avanc 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Avanc 13 14 15 16 17 18 19 20+

Pour une croissance musculaire maximale, un athlte devrait passer le plus clair de son temps dans les zones dhypertrophie fonctionnelle et totale. Le volume dentranement devrait tre divis environ 50/50 entre ces deux zones (habituellement la zone dhypertrophie fonctionnelle pour les exercices de base et la zone dhypertrophie totale pour les exercices disolation).

De temps autres, il est aussi sage de passer un peu de temps dans la zone de force puisque ceci augmentera le tonus musculaire, crant ainsi un look plus dense et plus dur. Cela augmentera galement la capacit du systme nerveux activer les fibres musculaires ce qui augmentera leffet des entranements en hypertrophie subsquents. Le travail en force-endurance (surtout lorsquutilis avec de courtes priodes de repos) peut aider la perte de gras, la vascularisation et mme servir de rcupration active si les charges utilises sont trs faibles.

3. Nombre de sries par groupe musculaire La recherche semble indiquer que 3-4 sries par exercice soit le protocole idal pour produire des rsultats maximaux. Les athltes avancs peuvent mme voir des bnfices en allant jusqu 5-6 sries par exercices. Lorsque lathlte sentrane en hypertrophie, il devrait viser un total de 9 12 sries par groupe musculaire (certains pouvant mme tolrer jusqu 16). Donc si vous choisissez de faire 304 sries par exercices vous devriez faire 3-4 exercices par groupe musculaire. Si vous prfrez utiliser 5-6 sries, alors 2-3 exercices seraient plus appropris. Gardez lesprit quil devrait y avoir une relation inverse entre le nombre de rptitions par srie et le nombre de sries : si vous faites moins de rptitions par srie, vous devrez faire moins de sries pour cet exercice.

4. Patron de surcharge de lexercice Le patron de surcharge fait rfrence la faon dont les sries pour un exercice donn sont faites. Par exemple, vous utiliserez des sries normales (mme charge et mme nombre de rptitions) pour chacune de vos sries alors que les sries en vague, pyramidal ou plateau (wave loading, pyramidal loading ou plateau loading) varieront en charge et en nombre de rptition avec chacune des sries.

Sries normales Lorsque vous faites des sries normales, vous faites une ou deux sries dchauffement pour ensuite utiliser vos charges rgulires de travail, que vous conservez pour cet exercice. Par exemple, supposons que votre programme exige 4 X 6-8, vous ferez : 1 x 8 @ 90lbs (chauffement) 1 x 8 @ 135lbs (chauffement) 4 x 8 @ 185lbs (srie de travail)

Il est possible que la fatigue vous empche de complter les 8 rptitions de votre dernire srie, ou de vos deux dernires sries. Cest pourquoi la prescription demande 68 rptitions. Je suis de ceux qui donnent un jeu de 2 rptitions lorsque je conois un programme. Si vous tes en excellente forme et que le programme demande 6 rptitions, mais que vous pouvez en faire 8, nest-il pas prfrable de faire 8 rptitions ? videmment ! Quen est-il de celui qui est fatigu et qui ne peut pas complter les 8 rptitions prescrites, est-ce que cela veut dire que son entranement est foutu ? Non, dans la mesure o vous vous trouvez dans cette zone de 2 rptitions flottantes , vous tes sur la bonne voie. Une srie normale pourrait tre reprsente comme suit (gardons notre exemple de 4X6-8 rptitions).

8 reps 8 reps 8 reps 90lbs 135lbs

8 reps

8 reps

8 reps

185lbs 185lbs 185lbs

185lbs

Chargement en vague (wave loading) Le chargement en vague fait rfrence un patron de surcharge o la charge et les rptitions changent chaque srie, en vague. Une vague est un groupe de 2-3 sries. Habituellement, 2 vagues sont excutes pour les entranements en masse et 2-4 vagues sont utilises pour les entranements en force. Vous devriez essayer des charges plus lourdes chaque vague. Lorsque vous planifiez une vague dhypertrophie, vous devriez inclure un des deux patrons suivants :

Vague dhypertrophie avec des gains en force Srie 1 Zone dhypertrophie totale Srie 2 Zone dhypertrophie fonctionnelle Srie 3 Zone de force Vague dhypertrophie/Force Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie 6 Dbutant 15 rptitions 12 rptitions 8 rptitions 15 rptitions 12 rptitions 8 rptitions Intermdiaire 12 rptitions 8 rptitions 6 rptitions 12 rptitions 8 rptitions 6 rptitions Avanc 10 rptitions 6 rptitions 4 rptitions 10 rptitions 6 rptitions 4 rptitions

Vague dhypertrophie avec des gains en force-endurance Srie 1 Zone force-endurance Srie 2 Zone dhypertrophie totale Srie 3 Zone dhypertrophie fonctionnelle Vague dhypertrophie/Force-endurance Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie 6 Dbutant 20 rptitions 15 rptitions 12 rptitions 20 rptitions 15 rptitions 12 rptitions Intermdiaire 18 rptitions 12 rptitions 10 rptitions 18 rptitions 12 rptitions 10 rptitions Avanc 15 rptitions 10 rptitions 8 rptitions 15 rptitions 10 rptitions 8 rptitions

Si vous vous entranez pour la force, une des vagues suivantes peut tre utilise :

Vague de force/hypertrophie fonctionnelle Srie 1 Zone dhypertrophie fonctionnelle Srie 2 Zone de force, hautes rptitions Srie 3 Zone de force, basses rptitions Vague de force/hypertrophie fonctionnelle Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie 6 Dbutant 10 rptitions 8 rptitions 6 rptitions 10 rptitions 8 rptitions 6 rptitions Intermdiaire 8 rptitions 6 rptitions 4 rptitions 8 rptitions 6 rptitions 4 rptitions Avanc 6 rptitions 4 rptitions 2 rptitions 6 rptitions 4 rptitions 2 rptitions

Vague de force relative/force limite Srie 1 Zone de force, hautes rptitions Srie 2 Zone de force, moyennes rptitions Srie 3 Zone de force, basses rptitions Vague de force relative/force limite Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie 6 Dbutant 9 rptitions 7 rptitions 5 rptitions 9 rptitions 7 rptitions 5 rptitions Intermdiaire 7 rptitions 5 rptitions 3 rptitions 7 rptitions 5 rptitions 3 rptitions Avanc 5 rptitions 3 rptitions 2 rptitions 5 rptitions 3 rptitions 2 rptitions

Vague de force relative Srie 1 Zone de force, moyennes rptitions Srie 2 Zone de force, basses rptitions Srie 3 Zone de force, basses rptitions Vague de force relative Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie 6 Dbutant 7 rptitions 6 rptitions 4 rptitions 7 rptitions 6 rptitions 4 rptitions Intermdiaire 5 rptitions 4 rptitions 2 rptitions 5 rptitions 4 rptitions 2 rptitions Avanc 3 rptitions 2 rptitions 1 rptition 3 rptitions 2 rptitions 1 rptition

Surcharge pyramidale Les patrons pyramidaux sont quelque peu passs, mais ils peuvent encore tre utiliss si vous vous entranez en hypertrophie (moins si vous vous entranez en force). Dans une pyramide rgulire, vous dbutez avec un nombre de rptitions plus leves et une charge moindre et augmentez la charge chacune des sries tout en diminuant le nombre de rptitions. Dans une pyramide inverse, vous faites le contraire : vous commencez avec des charges lourdes pour quelques rptitions et diminuez la charge tout en augmentant le nombre de rptitions. Dans une pyramide double, vous dbutez comme lors dune pyramide rgulire : vous commencez avec des rptitions plus leves pour ensuite les diminuer pour les 2-3 prochaines sries pour ensuite les augmenter de nouveau pour la dernire ou les deux dernires rptitions. Voici quelques illustrations pour dmontrer ce quoi peut ressembler le patron pyramidal :
Surcharge pyramidale

Srie 4 Srie 3 Srie 2 Srie 1

4 rptitions 90 %

6 rptitions 80 % 8 rptitions 75 % 12 rptitions 65 %

Surcharge pyramidale inverse

Srie 4 Srie 3 Srie 2 Srie 1

10 @ 70 % 8 @ 75 % 6 @ 80 % 4 @ 90 %

Surcharge pyramidale double

Srie 5

12 @ 65% Srie 4 Srie 3 Srie 2 6 @ 80% 4 @ 90% 6 @ 80%

Set1

12 @ 65%

Les patrons de surcharge en pyramide prsentent deux problmes : Provoquent une fatigue trop importante pour que les sries lourdes soient efficaces (patron pyramidal normal) Dbutent trop lourds, alors que le SNC nest pas encore assez activ (pyramide inverse) La pyramide double, qui ressemble la surcharge en vague, est moins problmatique et devrait tre le type de pyramide privilgier

Surcharge en plateau Cette mthode ressemble au patron de la pyramide rgulire en ce sens que la charge est augmente progressivement avec chaque srie. Cependant, le nombre de rptitions demeure le mme.

Ceci signifie que seules la ou les deux dernires sries sont rellement des sries travailles, alors que les 2 ou 3 premires sont des sries dchauffement (quoiquelles ont tout de mme un effet). Cest le type de surcharge utilise par Dorian Yates entre autres. Plusieurs croient que Yates sentranait en utilisant un type de programme HIT (High Intensity Training) ou Heavy Duty (prn par Mike Mentzer) qui ne demande quune seule srie par exercice jusqu lchec musculaire. Ce nest pas le cas, puisque Yates faisait souvent jusqu 5 sries par exercices, mais seule la dernire tait pousse jusqu la toute limite. Cette mthode est intressante lorsque lon sentrane en zone dhypertrophie fonctionnelle puisquelle permet au systme nerveux et aux muscles de se prparer graduellement un effort maximal sans provoquer trop de fatigue (ce qui limiterait leffort maximal). Cependant, la plupart du temps, le volume efficace, le nombre de rptitions qui sont assez difficiles pour provoquer une adaptation, est trop faible. Cest une stratgie tout indique aprs stre entran en haut volume par contre. Par exemple, si un athlte sest entran avec un volume lev pendant 6-8 semaines, incorporer 3-4 semaines de surcharge ne pyramide plate avec un volume faible permettra au corps de rcuprer des prcdentes semaines de haut volume et un effet de surcompensation se produira. Le tableau suivant dmontre ce quoi peut ressembler un patron en plateau : Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Dbutant 10 rptitions @ 50 % 10 rptitions @ 55 % 10 Rptitions @ 60 % 10 Rptitions @ 65 % 10 rptitions @ 70 % Intermdiaire 8 rptitions @ 55 % 8 rptitions @ 60 % 8 rptitions @ 65 % 8 rptitions @ 70 % 8 Rptitions @ 75 % Avanc 6 rptitions @ 60 % 6 rptitions @ 65 % 6 rptitions @ 70 % 6 rptitions @ 75 % 6 rptitions @ 80 %

Surcharge en plateau La surcharge en plateau est quelque peu similaire la surcharge en pyramide, except deux diffrences : Il ny pas autant dtapes Plus dune srie faites chaque tape

Vous faites diffrents plateaux (2 4) chacun ayant 2 sries avec la mme charge et les mmes rptitions. Aprs chaque plateau, vous pouvez en faire un autre dune intensit soit suprieure ou infrieure. Voici quelques exemples :

Exemple dun plateau progressif simple Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie 6 Dbutant 12 rptitions 12 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 8 rptitions 8 rptitions Intermdiaire 10 rptitions 10 rptitions 8 rptitions 8 rptitions 6 rptitions 6 rptitions Avanc 8 rptitions 8 rptitions 6 rptitions 6 rptitions 4 rptitions 4 rptitions

Exemple dun plateau rgressif simple Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie 6 Dbutant 8 rptitions 8 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 12 rptitions 12 rptitions Intermdiaire 6 rptitions 6 rptitions 8 rptitions 8 rptitions 10 rptitions 10 rptitions Avanc 4 rptitions 4 rptitions 6 rptitions 6 rptitions 8 rptitions 8 rptitions

Exemple dun plateau double Srie Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie 6 Dbutant 10 rptitions 10 rptitions 8 rptitions 8 rptitions 12 rptitions 12 rptitions Intermdiaire 8 rptitions 8 rptitions 6 rptitions 6 rptitions 10 rptitions 10 rptitions Avanc 6 rptitions 6 rptitions 4 rptitions 4 rptitions 8 rptitions 8 rptitions

Pour ma part, je prfre le plateau double puisquil permet de bien se prparer aux sries plus lourdes sans accumuler trop de fatigue pouvant nuire la performance.

5. Vitesse dun exercice Dabord, une petite rvision propos de la vitesse, aussi appele Tempo . Le tempo est simplement le rythme auquel vous faites un exercice. Il existe trois manires principales de planifier le tempo : 1. Aucune planification Ceci est lcole de pense soulve la maudite barre . Je crois personnellement que cest la meilleure faon de planifier un entranement orient vers le dveloppement de la force limite (impliquant donc des grosses charges). 2. Utiliser des recommandations gnrales. Dans ce cas, les phases dun mouvement peuvent tre a) lentes (4-5+secondes), b) contrles (2-4 secondes), c) rapides (12 secondes) ou d) explosives (le plus rapide possible). Dans la plupart des cas, la portion concentrique (soulvement de la charge) devrait toujours tre plus rapide que la portion eccentrique (rabaissement de la charge) qui elle devrait tre soit contrle ou lente. Ceci sapplique si un athlte sentrane en hypertrophie. 3. Utiliser un nombre de 3 ou 4 chiffres pour prescrire avec prcision le rythme du mouvement. Cette mthode sera illustre dans quelques instants. Dabord, jaimerais mentionner que je ne suis pas un fanatique de la prescription de tempos rigides et prcis. Je crois que cela nuit la performance de lexercice puisque lathlte focalise sur la mesure du tempo. Je trouve galement ceci peu pratique puisqu mesure que la srie avance et que la fatigue se fait sentir, il peut devenir impossible de continuer la srie avec le tempo prescrit, mais il serait tout de mme possible de faire quelques rptitions de plus en utilisant un tempo non spcifique. Est-ce quun athlte devrait arrter quand il ne peut pas respecter un tempo donn mme sil peut continuer travailler lexercice ? Avec les dbutants, ces recommandations de tempos prcis peuvent tre bnfiques puisque cela les force contrler leurs mouvements. Mais une fois passe la phase dbutant 1 , je prfre de loin la mthode 2. Toutefois, certains aiment utiliser la prescription du tempo 3-4 chiffres alors aussi bien lexpliquer. Tout dabord, la mthode 3 chiffres, popularise par Charles Poliquin. La mthode 3 chiffres est reprsente par un nombre tel 302 ou 401 (ce ne sont que des exemples). Chacun des trois chiffres reprsente le nombre de secondes pour une phase donne de lexercice. Le premier chiffre reprsente la longueur de la phase eccentrique (abaissement de la charge), le second reprsente la longueur de la pause entre labaissement et le soulvement de la charge alors que le troisime chiffre reprsente la longueur de la portion concentrique (soulvement de la charge). Par exemple :

312
TEMPO

Transition en 1 sec.
Eccentrique en 3 sec. Concentrique en 2 sec.

La mthode 4 chiffres est trs similaire sauf quon ajoute un quatrime chiffre indiquant lintervalle de temps entre la fin dune rptition et le dbut dune autre. Les 3 premiers chiffres signifient la mme chose que pour la mthode 3 chiffres. Par exemple :

Transition en 1 sec.

4 121
TEMPO
Transition en 1 sec. Eccentrique en 4 Concentrique en 2 sec.

En plus des limites prsentes ci-dessus, celle-ci pose une difficult supplmentaire si on utilise les mthodes chiffres pour prescrire le tempo.

Le premier chiffre fait rfrence la portion eccentrique du mouvement, pas ncessairement la phase qui vient en premier et le troisime chiffre fait rfrence la portion concentrique, pas ncessairement la troisime phase de lexercice. Prenons le triage vertical la poulie (lat pulldown) en exemple : la phase concentrique vient en premier dans le mouvement (pas la phase eccentrique) alors que la phase eccentrique vient en troisime (au lieu dtre en premier). Un tempo 301 pourrait tre confondant pour certains athltes : est-ce que je fais la premire phase (concentrique) en trois secondes ou en une seconde ? Laissez-moi illustrer mon point :

1ire phase : concentrique

2ime phase : transition

3ime phase : eccentrique

Si nous prescrivions le tempo selon lordre des phases nous aurions quelque chose comme 103 alors quen ralit nous devrions crire 301 puisque les chiffres ne sont pas ordonns selon lordre des phases, mais plutt selon la phase eccentrique (premier chiffre), la transition (second chiffre) et la phase concentrique (troisime chiffre). Il devient vident que ce systme peut tre confondant pour un dbutant en entranement. Ceci tant dit, le tempo dun exercice peut tre une variable importante pour lentranement en hypertrophie (masse musculaire) puisquil peut influencer grandement le stimulus dentranement, surtout si lon parle de la dure/vitesse de la phase eccentrique du mouvement. Pendant lentranement en hypertrophie, un individu devrait toujours tenter de rabaisser la charge lentement ou avec contrle (donc 3-6 secondes) mais devrait la soulever le plus rapidement possible. De cette faon, nous maximisons le temps sous tension en augmentant la longueur de la phase eccentrique et nous maximisons la tension intramusculaire en augmentant la production de force pendant la portion concentrique du mouvement (en augmentant lacclration). Vous obtenez ainsi un stimulus de croissance doubl !

6. Dure des priodes de repos En vous entranant uniquement pour la croissance musculaire, vous devriez tenter de diminuer la dure de vos priodes de repos afin daugmenter la densit de lentranement. Ceci est le dclencheur de plusieurs facteurs de croissances et de processus hormonaux favorisant la perte de gras. Toutefois, vous ne devez pas non plus prendre des temps de repos tellement courts quils vous forceraient utiliser des charges moindres. En hypertrophie, vous devriez viser des priodes de repos de 60-120 secondes au dpart pour les rduire graduellement 30-45 secondes avec le temps. videmment, pour les entranements en force et en puissance, ceci nest pas suffisant puisque nous dsirons utiliser des priodes de repos assez longues afin que les muscles tout comme le systme nerveux aient rcupr. Ceci exige normalement une priode de 3-5 minutes.

6. Slection dexercice Il existe littralement des centaines, si ce nest pas des milliers dexercices parmi lesquels choisir pour btir de la masse musculaire ou amliorer sa performance. Il existe galement plusieurs types dquipements pour ce faire : barres, haltres, kettlebells, machines rsistances variables, machines chargement plaques, cbles et poulies, etc. Il nest donc pas surprenant quun athlte puisse tre dpass et mme confus lorsque vient le temps de choisir les bons exercices.

a) Machines vs poids libres Ceci est un dbat aussi vieux que le temps o les premires machines sont arrives sur le march. Pendant plus de 40 ans, les fanatiques de lentranement ont dfendu les mrites des machines comparativement aux poids libres et vice-versa. Les deux camps semblent avoir des arguments valides ; le camp des machines argumente que les machines sont plus scuritaires puisque lenvironnement est contrl et sont tout aussi efficaces que les poids libres puisque les muscles ne peuvent pas les diffrencier. Tout dabord, largument de la scurit nest pas tout fait vrai ; les machines ne sont pas ncessairement plus scuritaires que les poids libres. Oui, vous diminuez les risques de blessures provoques par la perte de contrle de la barre. Cet avantage a un prix par contre : les machines, en barrant le mouvement dans un patron constant, augmentent grandement le risque de blessures par surutilisation. Lun nest pas ncessairement plus scuritaire que lautre. Nimporte quel type de travail contre une rsistance comporte des risques. Cet argument pour les machines est donc nul.

Les poids libres ont plusieurs avantages sur les machines : Ils demandent lathlte de contrler le poids dans un plan tri dimensionnel alors que les machines guident le mouvement. Les poids libres amlioreront donc lorientation spatiale, le contrle corporel et renforcera galement les muscles stabilisateurs. Tout ceci est trs important pour un athlte. Les exercices avec poids libres impliquent habituellement plus de groupes de muscles assistants que les appareils. Certains verront ceci comme un dsavantage (moins disolation musculaire) mais si quelquun dsire augmenter sa masse musculaire rapidement, cest un avantage. Les poids libres vous permettent de faire plusieurs exercices alors que les machines vous limitent habituellement 1-2 mouvements par station.

Ceci ne veut pas dire que les machines nont pas leur place dans un programme dentranement. Alors que la plupart des exercices de base (multi-articulaires) devraient tre faits avec des poids libres, certains exercices disolation peuvent tre faits sur des appareils ou station poulies. Comme ces deux quipements ne provoquent quun stress minimal au systme nerveux, ils permettent lathlte daugmenter le volume dentranement sans risquer une surcharge au niveau du SNC.

b) Multi-articulaires vs isolation Quest-ce qui est mieux si on essaie de btir un physique muscl ? Nutiliser que des exercices multi-articulaires (dvelopp couch, accroupissements, soulevs de terre, Tirage vertical buste pench, lev militaire, etc.) ou seulement des exercices disolation ? Certains dirons (avec raison) que vous ne pouvez pas btir beaucoup de masse musculaire en faisant seulement des mouvements disolation alors que dautres diront (galement avec raison) que de faire des exercices multi-articulaires uniquement peut porter ngliger certaines parties et surdvelopper dautres menant ainsi un physique lallure puissante, mais pas ncessairement esthtique. Les deux camps ont raison ! Si vous voulez btir un physique trs muscl, il ny a pas deux solutions : vous devez baser votre entranement sur des exercices multi-articulaires. Cependant, puisque ces exercices impliquent plusieurs groupes musculaires simultanment, il est possible de trop dvelopper certains groupes alors que dautres ne sont pas suffisamment stimuls. Ceci est d au fait que le corps tentera toujours dutiliser ses forces pour excuter une tche donne. Si vous avez des deltodes et triceps trs forts mais des pectoraux comparativement plus faibles, votre corps fera appel davantage vos paules et triceps pour faire le gros du travail alors que les pectoraux ne seront pas pleinement stimuls.

Les exercices multi-articulaires ont tendance accentuer les dsquilibres musculaires. Donc si votre objectif est de dvelopper un physique muscl et esthtique vous devrez ajouter des exercices disolation vos parties plus faibles afin de pouvoir les amliorer comparativement au reste de votre corps. Le message garder lesprit est donc : Les exercices multi-articulaires faits avec des poids libres devraient composer la plus grande partie de votre programme dentranement. Vous pouvez leur ajouter des exercices disolation en guise dassistance faits avec des poids libres et enfin des exercices disolation auxiliaires faits sur des machines et avec des poulies.

CHAPITRE 7
Blocs dentranement

Dans ce chapitre
- Blocs dentranement : priodisation pour les nuls - Bloc dentranement pour athltes - Bloc dentranement pour culturistes

Blocs dentranement : Priodisation pour les nuls


Quand les mots priodisation de lentranement sont prononcs, il est fort parier que vous allez vous retrouver devant des visages confus au regard creux. Pour quelques obscures raisons, la priodisation vient avec un stigma de complexit. Plusieurs auteurs de lOuest sont blmer puisquils prsentent la priodisation comme tant beaucoup plus compliqus quelle ne lest en ralit. Cest souvent pour dmontrer leur niveau de connaissance et la quantit de recherche quils ont faite. Cest gnial si vous faites un expos une salle remplie de docteurs en physiologie de lexercice, mais cest moins gnial si vous essayez denseigner aux gens comment sentraner ! Personnellement, jaime rendre les choses simples. Je crois que de prendre un concept compliqu et de le rendre simple et facile comprendre est un signe dintelligence, davantage que de prendre un concept simple et den faire un expos scientifique pouss. La priodisation est rellement quelque chose de simple ! Selon Freeman : La priodisation consiste simplement diviser le programme dentranement dun athlte en un certain nombre de priodes de temps, chacune avec un ou des objectifs spcifiques. Le cur de la priodisation est simple : de faire de lentranement un processus objectif. Nulle part est-il fait mention que la priodisation doit tre faite au moyen de graphiques complexes et danalyses statistiques, pas plus quil nest mentionn quelque endroit que ce soit quil nexiste quune seule et unique faon de faire de la priodisation pour un programme dentranement. Les gens semblent penser que la seule forme de priodisation est linaire, passant dune priode de faible intensit/haut volume une phase de haute intensit/faible volume. Eh bien ! cette faon de faire, la priodisation linaire, est considre comme vtuste par ses propres crateurs, et ce, depuis une bonne trentaine dannes ! Pourtant, plusieurs experts de lOuest utilisent encore ce dogme aveuglment.

Que sont les blocs dentranement ? Au lieu dune progression linaire, je prfre utiliser des blocs dentranement. Un bloc dentranement est simplement une certaine priode dentranement qui utilise les mmes exercices, les mmes moyens et qui des objectifs dentranement similaires. Un bloc dentranement ne devrait pas tre plus court que deux semaines (ou deux microcycles de 5-10 jours). Une priode plus courte ne pourrait pas apporter dadaptation significative, chronique ou positive. De faon gnrale, un bloc dentranement durera soit 4 semaines ou 8 semaines pour un bloc double . Chaque bloc dentranement est sa propre unit fonctionnelle, ce qui veut dire que chacun doit tre planifi individuellement. Plusieurs blocs peuvent tre planifis lavance, mais ce faisant vous planifiez les sances dentranement elles-mmes un bloc a la fois.

Vous pouvez tablir les objectifs de chaque bloc 4-6 blocs lavance, mais lentranement spcifique utiliser est planifi 4 semaines, ou 1 bloc, la fois. Ceci permet au coach dajuster le programme dentranement selon les progrs de lathlte. Pendant un bloc, les patrons de surcharge changent chaque semaine. Cependant, les exercices demeurent les mmes pendant tout le bloc. Vous changez les exercices au dbut de chaque nouveau bloc. Il existe 4 patrons de surcharge dans lentranement en blocs : 1. Charge dintroduction : Ceci est le moment o vous introduisez lathlte aux mthodes dentranement et exercices qui seront utiliss pendant tout le bloc. Le volume et lintensit sont faibles puisque nous ne voulons qutablir les capacits actuelles de lathlte et de lhabituer aux exercices utiliss. 2. Charge de base : Dans ce bloc, le volume dentranement est maximal. Lobjectif est de faire beaucoup de travail, autant que lathlte/culturiste puisse tolrer. Le fait que plusieurs sries soient faites procurera plus dadaptations structurales. 3. Charge-choc : Si la semaine de la charge de base consiste en un volume lev, la portion de la charge-choc est base sur une intensit leve. Le volume est quelque peu diminu, environ 70-80 % de ce quil tait pendant la semaine de charge de base, mais les charges sont plus leves. Le fait quune plus grande intensit soit utilise procurera plus dadaptation fonctionnelle. 4. Dcharge/Test : Ceci est planifi pour la fin dun bloc dentranement et est utilis pour tester jusqu quel point lathlte a progress afin dclairer les choix pour le prochain bloc. Le test est planifi pour le 5e jour de la semaine. Vous testerez alors le max sur 3 ou 4 exercices (si vous faites des concours, vous testez votre mouvement comptitif). Les 4 premiers jours de la semaine sont trs faible volume, pas plus de 5060 % du volume de la semaine de charge de base. Lintensit est de 5 10% plus faible que la semaine de choc, mais maximale pour le jour de test. Aprs le jour de test suivent deux jours de repos complet.

Structure dun bloc Le bloc le plus simple et de base est le bloc de quatre semaines. Avec ce bloc, vous ddiez une semaine chacun des types de charge. Ceci est la meilleure faon dobtenir des rsultats optimaux avec la plupart des athltes. Encore une fois, comprenez que les exercices demeurent les mmes pendant tout le bloc, mais vous pouvez les changer chaque fois que vous changez de bloc. Le bloc dentranement le plus efficace se droule comme suit : Semaine 1 : Charge dintroduction Semaine 2 : Charge de base Semaine 3 : Charge-choc Semaine 4 : Dcharge/Test

Voici quelques blocs que jaime utiliser :

Bloc athltique/force pour un systme nerveux trs efficace Semaine 1 : 3 x 5 (80-85 % du max) Semaine 2 : 3 x 5 (80-85 % du max), 3 x 4 (85-90 % du max) Semaine 3 : 3/2/1/3/2/1 (90 %/95 %/100 %/92 %/97 %/102 %) Semaine 4 : 3 x 3 (85-90 % du max) pour les 4 premiers jours, test le 5e jour

Bloc athltique/force pour un systme nerveux moyen Semaine 1 : 3 x 8 (77-82 % du max) Semaine 2 : 3 x 8 (77-82 % du max), 3 x 4 (85-90 % du max) Semaine 3 : 5/3/2/5/3/2 (85%/90%/95%/87%/92%/97%) Semaine 4 : 3 x 6 (80-85% du max) ) pour les 4 premiers jours, test le 5e jour Ce sont les deux cycles de base que jutilise avec la plupart de mes athltes hors-saison et les preuves sont faites en matire de gains de force et de puissance. Cependant, ceci sapplique principalement pour les athltes et le dveloppement de la force. Pour les besoins dun culturiste la mme approche peut-tre utilis et devient :

Bloc culturiste pour un dominant fibres rapides/ easy gainer Semaine 1 : 3 x 8 Semaine 2 : 3 x 8, 3 x 6 Semaine 3 : 7/5/3/7/5/3 Semaine 4 : 2 x 6, 2 x 3

Bloc culturiste pour un dominant fibres mixtes/ average gainers Semaine 1 : 3 x 10 Semaine 2 : 3 x 10, 3 x 8 Semaine 3 : 8/6/4/8/6/4 Semaine 4 : 2 x 8, 2 x 5

Bloc culturiste pour un dominant fibres lentes/ hard gainers Semaine 1 : 3 x 15 Semaine 2 : 3 x 12, 3 x 10 Semaine 3 : 10/7/5/10/7/5 Semaine 4 : 2 x 10, 2 x 6 Vous remarquerez que je nai pas donn de pourcentage pour les blocs de culturiste parce que je recommande dutiliser une charge prs du max (pour le nombre de rptitions prescrites), et ce, pour chaque srie lorsque lon planifie un entranement en culturisme.

Les sances dentranement Avec les blocs dentranement, jaime utiliser 4 sances par semaines. Selon le type de client, jutilise lune de ces cdules :

Athlte Jour 1 : Bas du corps Jour 2 : Haut du corps Jour 3 : Repos Jour 4 : Bas du corps Jour 5 : Haut du corps Jour 6 : Repos Jour 7 : Repos

Culturiste Jour 1 : Poitrine et dos Jour 2 : Jambes et abdos Jour 3 : REPOS Jour 4 : Biceps et triceps Jour 5 : REPOS Jour 6 : Deltode antrieur/mdian et postrieur Jour 7 : REPOS

Les exercices chaque entranement, 4-5 exercices devraient tre utiliss, chacun des exercices respectant les paramtres de surcharge (sries, rptitions et intensit) pour la semaine. Une bonne slection dexercice pourrait tre (ce ne sont que des suggestions) :

Athlte Jour 1 : Squat complet , soulev de terre roumain, extension dorsale une jambe, fentes. Jour 2 : Dvelopp couch, dvelopp couch inclin, push press, tirage vertical buste pench, tirage horizontal assis, traction la barre Jour 4 : Arrach sur blocs, paul sur blocs, squat avant, squat saut (lger) Jour 5 : paul-jet, dvelopp couch balistique (lger), traction la barre rapide (avec laide dun partenaire), tirage vertical buste pench avec haltre

Culturiste Jour 1 : Dvelopp couch avec haltre faible inclinaison, cart couch, dips, tirage horizontal assis, tirage vertical buste pench Jour 2 : Squat complet, fentes, soulev de terre roumain, leg curl, abdominaux Jour 4 : Zottman curl, flexion des bras prise marteau, flexion des bras au banc Scott, extension des triceps la poulie basse (au-dessus de la tte), extension des triceps couche la barre EZ Jour 6 : Presse pour paules alterne, lvations latrales inclines, lvation latrale la poulie un bras, bent press, lvations latrales penches Ce sont les exercices pour un bloc dentranement, les exercices devraient changer aprs 4 semaines. videmment, ce ne sont que des exemples de choix dexercices possibles. Vous pouvez utiliser des exercices quivalents si vous vous sentez plus laise avec dautres variantes.

Changer de bloc Quand vous changez de bloc, vous devez tout dabord choisir de nouveaux exercices. Vous ntes pas tenus dutiliser de nouveaux exercices chacun des blocs, mais il est recommand den changer au moins 3 sur 5 afin dobtenir des rsultats optimaux. Le nombre de rptitions, sries et intensit peut varier selon lobjectif de lathlte. Les guides que jai donns sont ceux que jutilise la plupart du temps. Cependant, il marrive dutiliser plus de volume ou une intensit plus leve selon les besoins et capacits de lathlte. Si vous comprenez la structure dun bloc de 4 semaines, vous pouvez facilement manipuler le volume et lintensit selon les besoins de lathlte tout en respectant les principes de base des paramtres de surcharge des blocs.

Objectifs des blocs Comme mentionn, les objectifs demeurent stables pendant un bloc. Ceci signifie quun bloc peut tre ddi au dveloppement de la force (bloc de force), un autre au dveloppement de la puissance (bloc de puissance) ou encore au dveloppement de lhypertrophie (bloc dhypertrophie).

Maintenant, simplement parce quune certaine qualit est accentue pendant un bloc ne signifie pas de ngliger toutes les autres. Mme pendant une phase o lon tente damliorer une qualit physique vous devriez tout de mme tenter de maintenir (et mme amliorer) dautres capacits physiques. Gnralement parlant, chaque bloc dentranement devrait avoir quun seul objectif principal. Selon le type dactivit faite par lathlte, la squence des blocs va varier. Je vais brivement discuter chaque type de bloc et donner galement la bonne squence des blocs selon le type dathlte.

Types de blocs Il existe trois divisions gnrales pour les blocs, chacune comportant plusieurs types de blocs. Ces divisions sont : travail en force spciale, travail sur piste et travail sportif. Pour les besoins de ce livre, seule la premire division des blocs sera explique. La catgorie du travail en force spciale peut comporter plusieurs types de blocs. Les plus communs tant : bloc de force, bloc de puissance et bloc dhypertrophie. Bloc de force : Un bloc de force est galement appel charge en force concentre . Ceci signifie quun grand volume du travail est ddi amliorer la force limite dans tous les groupes musculaires. Pendant ce type de bloc, lentranement en force constitue environ 75 % du volume total dentranement alors que 15 % du travail se fait en puissance et 10 en hypertrophie. Bloc de puissance : Un bloc de puissance est aussi appel surcharge en squence conjugue . Ceci signifie que vous utilisez un large ventail de mthodes dentranement situes sur tout le spectre de force (voir le chapitre sur les mthodes dentranement pour une liste complte de ces mthodes) avec une emphase sur le travail balistique, en vitesse-force et en force-vitesse. Pendant cette phase les exercices de puissance comptent pour 50-70 % du volume dentranement alors que le travail en force est limit 20-30 % et le travail en hypertrophie 10-20 %. Bloc dhypertrophie : Le bloc dhypertrophie est aussi appel bloc structural . Lobjectif est simplement daugmenter le volume des structures musculaires (muscles et tendons). Pendant cette phase, un haut volume dentranement, les portions eccentriques contrles et les exercices disolation sont beaucoup utiliss. Ce type de bloc incorpore les mthodes culturistes les plus efficaces (voir le chapitre sur les trucs en culturisme pour quelques ides). 50-70 % du volume dentranement est ddi au travail en hypertrophie, 20-30 % la force limite et 10-20 % au travail en puissance.

Squence des blocs. Diffrents types dathltes bnficieront de diffrentes squences de blocs. Ceci est surtout vrai si lon compare les culturistes la plupart des athltes comptitifs. Les squences suivantes constituent de bons points de dpart : Culturiste Bloc 1
Force

Bloc 2
Hypertrophie

Bloc 3
Hypertrophie

Bloc 4
Force

Bloc 5
Hypertrophie

Bloc 6
Hypertrophie

Powerlifter Bloc 1

Bloc 2

Bloc 3
Force

Bloc 4
Puissance

Bloc 5
Force

Bloc 6
Force

Hypertrophie Force

Haltrophile olympique Bloc 1 Bloc 2


Hypertrophie Force

Bloc 3
Puissance

Bloc 4
Force

Bloc 5
Puissance

Bloc 6
Puissance

Athlte anarobique (p. ex. joueurs de hockey ou de football)* Bloc 1 Bloc 2 Bloc 3 Bloc 4 Bloc 5
Hypertrophie Force Puissance Hypertrophie Force

Bloc 6
Puissance

*Ceci exclut videmment les preuves de pistes et pelouses qui jouent un rle important dans le processus de planification.

Conclusion videmment, la planification de lentranement, ou la priodisation, peut tre plus complexe que ceci, mais je crois que lentranement en bloc est une faon plus simple de priodiser lentranement, cest une mthode bien plus simple que plusieurs des autres mthodes et ainsi rend la priodisation accessible pratiquement tout le monde. Par sa simplicit, cette approche vous apportera assurment des rsultats optimaux. Nous savons que la priodisation est lune des cls la performance athltique optimale ; cependant, peu savent rellement comment laborer un programme avec une priodisation adquate. Avec lentranement en bloc, vous pouvez accder aux bnfices de la priodisation sans la complexit ! Cest une situation gagnant-gagnant !

CHAPITRE 8
Planifier lintensit

Dans ce chapitre
Slectionner le bon niveau dintensit pour vos objectifs Lintensit convenable pour diffrents types dexercices

Intensit, intensification et intense


Il existe plusieurs dfinitions contradictoires de lintensit. Certains dfinissent lintensit de lentranement comme un pourcentage de la capacit maximale. Dautres lvaluent selon la quantit de fatigue la suite dune srie. Enfin, dautres clament que lintensit est associe la sensation de brlure . Il est important de faire la distinction entre lintensit de lentranement, lintensification de lentranement et tre intense. Lintensit de lentranement rfre la charge utilise compare la charge maximale que vous pouvez manipuler. Par exemple, si vous pouvez faire 400 livres au dvelopp couch pour une rptition et que vous utilisez 300 livres pour votre srie votre niveau dintensit est de 75 % (300 x 100/400). Ceci est la dfinition scientifique officielle et accepte de lintensit dentranement, et cela na rien voir avec la fatigue musculaire ou le sentiment subjectif de sentraner fort. Lintensification fait rfrence aux mthodes provoquant beaucoup de fatigue (ex. : sries descendantes, super sries, etc.) Ces mthodes sont dites intensives, cependant lintensit de la charge nest pas ncessairement leve au sens propre du mot. tre intense est un sentiment subjectif de votre effort lentranement et ne devrait pas tre confondu avec intensit. En planifiant lentranement dathltes ou de culturistes, vous devez toujours utiliser la dfinition scientifique de lintensit. Vous navez pas utiliser les pourcentages par contre, le systme des RM est plus efficace mon avis. Le systme des RM signifie que vous devriez utiliser autant de poids que possible pour un nombre de rptition donn. Par exemple, un niveau dintensit de 6RM signifie une charge que vous pouvez faire pour 6 rptitions (mais pas 7) avec une bonne technique (sans tricher). Cette faon de planifier lintensit est suprieure au pourcentage puisquelle sajuste delle-mme. Ceci signifie que lintensit de lentranement sadapte vos capacits actuelles. Si vous utilisiez le systme de planification par pourcentage et que, par exemple, lentranement demande 3 X 6 80 %, ce serait peut-tre trop peu si vous tes dans une bonne journe pour une stimulation optimale, alors quun autre jour, si vous tes fatigu ou malade, la charge sera trop lourde et vous ne pourrez pas complter les sries. En utilisant une planification 3 X 6RM, la charge dentranement sajuste vos capacits actuelles, ce qui assure une stimulation optimale, mais pas excessive. Un autre problme avec le systme des pourcentages est que les individus dominante en fibres lentes et rapides ne peuvent faire le mme nombre de rptitions un pourcentage donn. Par exemple, 3 X 6 80% sera trs facile pour un athlte dominante en fibres lentes, mais presque impossible pour un athlte forte dominante en fibres rapides. Comme vous pouvez maintenant voir, le systme des RM est beaucoup plus adapt et rend la planification de lentranement dautant plus facile.

Toutefois, certains aiment tout de mme utiliser les pourcentages. Je les utilise moi-mme parfois pour me donner une ide gnrale. Charles Poliquin avait une charte de rptitions/pourcentage dans son livre Poliquin Principle . Quoique bonne, cette charte tait base sur une moyenne. Elle ne tenait pas compte des dominances des fibres chez les diffrents individus, ce qui fait varier le nombre de rptitions. Voici une version modifie de la charte selon les rcentes tudes et linformation prsente prcdemment dans ce livre : Nombre de rptitions 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 % pour dominante fibres rapides 100 % 92 % 87 % 82 % 79 % 76 % 73 % 70 % 67 % 64 % 61 % 58 % 55 % 52 % 50 % 48 % 46 % 44 % 42 % 40 % 39 % 38 % 37 % 36 % 35 % % pour un ratio mixte 100 % 95 % 90 % 87 % 84 % 83 % 80 % 77 % 74 % 71 % 69 % 67 % 65 % 63 % 61 % 59 % 57 % 55 % 53 % 52 % 51 % 50 % 49 % 48 % 47 % % pour dominante fibres lentes 100 % 98 % 96 % 94 % 92 % 90 % 88 % 86 % 84 % 82 % 80 % 78 % 76 % 74 % 72 % 70 % 68 % 66 % 64 % 62 % 61 % 60 % 59 % 58 % 57 %

Christian Thibaudeau, 2003

Comme vous pouvez le voir dans cette table, utiliser les pourcentages nest pas aussi efficace que dutiliser le systme des RM cause de la grande variabilit des rsultats selon le type de fibres de lathlte. Cependant, si vous aimez utiliser les pourcentages je vous suggre dutiliser cette table au lieu de lancienne. Ainsi, vous pourrez la tailler sur mesure pour votre dominance de fibres (ou celle de votre athlte).

Intensit de la charge pour diffrents types dexercices Lintensit utiliser est grandement influence par le type dexercice que vous utilisez. Utiliser 60 % au squat sera probablement du gteau alors que a pourrait sans doute vous tuer si vous utilisiez la mme charge au squat saut.

Type dexercice
Exercices balistiques (squat saut, dvelopp couch balistique, etc.)

Faible intensit

Intensit modre

Intensit leve
15-20 %

Intensit trs leve


20-25 %

Exercices classiques dacclration leve (speed squat, speed bench) Mouvements olympiques

10-15 % 5-10 % du maximum de lexercice correspondant (p. ex. squat saut = squat, dvelopp balistique = Dvelopp couch) 50 % 55 %

60 %

65 %

40-65 %

65-80 %

80-90 %

90-100 %

Exercices de force classiques

55-70 %

70-85 %

85-95 %

95-100 %

Maintenant, selon lobjectif, vous pouvez slectionner un ou plusieurs crans dintensit utiliser dans votre entranement. Un athlte devrait utiliser chacune des 4 zones dintensit dans son programme annuel, quoique pas ncessairement toutes simultanment. Un culturiste devrait passer la plupart de son temps dentranement dans la zone dintensit modre et leve avec loccasionnel cycle dans la zone de trs haute intensit. Un haltrophile olympique ou powerlifter devrait demeurer dans les zones dintensit leve et trs leve la majorit de lanne, avec quelques entranements dintensit faible et modre pour permettre une rcupration maximale.

CHAPITRE 9
Frquence dentranement

Dans ce chapitre
Rcupration complte vs charge/sous charge (loading/unloading) Divisions dentranement idales pour athltes Divisions dentranement idales pour culturistes Comment rendre la mthode de deux entranements par jour efficace Intervalles de repos idaux

Est-ce que je stagne ou est-ce que je progresse ?


Plusieurs autorits ont dit quaprs chaque entranement, un muscle requiert 48 heures de rcupration, donc 3 entranements par semaine sont optimaux. Je ne sais pas trop do vient cette rgle des 48 heures. Oh, a circule depuis un bon bout de temps (dans les livres de Bompa, Supertraining ainsi que plusieurs autres), mais ce dont je me souviens tout ceci est bas sur des recherches faites sur du travail en endurance, pas sur lentranement en force. Si vous y pensez deux fois, la rgle des 48 heures ne fait pas beaucoup de sens. Si elle tait vraie alors nimporte quelle sance dentranement exigerait 48 heures avant que la rcupration ne soit complte. Ce nest pas le cas. Certains entranements exigeront 48 heures, dautres seulement 12-24 heures et dautres encore prendront jusqu 72 heures. Dexprience, la plupart des athltes peuvent sentraner un niveau exigeant 24-48 heures avant de parvenir une rcupration complte. Mais ceci apporte deux autres points desquels jaimerais parler : 1) Est-ce que la rcupration complte est toujours ncessaire, ou mme recommandable ? Il semble logique de dire oui, mais les rcents travaux de Verkhoshansky sur la surcharge concentre indiquent quun effet dentranement suprieur peut tre atteint si lathlte ne rcupre pas totalement de ses semaines de surcharge (les trois premires semaines dun bloc dentranement) lui permettant ainsi dexprimenter un effet de rebond lors de la semaine de dcharge (unloading) trs faible volume. Verkhoshansky indiqu que plus grande est la perte de capacits pendant la phase de surcharge (signifiant une rcupration incomplte pendant le cycle dentranement) plus grand sera leffet de rebond aprs une semaine de sous charge (unloading). Donc de ce point de vue, sentraner uniquement aprs une rcupration complte nest pas optimal pour obtenir les gains les plus rapides. Cependant, sentraner sans avoir compltement rcupr pour plus de 3-4 semaines est contre-productif. La cl rside dans la succession de phases de surcharge et de dcharge.

Utilisant une succession de et dune semaine de sous charge

semaines

de

haute

surcharge

Base

Priode de charge

Priode de dcharge

Priode post-bloc

Rcupration complte aprs chaque sance

Base

Stress dentranement

Stress dentranement

2) Est-ce que la rgle des 24-48 heures sapplique lentranement des mmes groupes musculaires ou du corps en gnral ? Si un athlte entrane le bas du corps le jour 1 et le haut du corps le jour 2, mme sil y moins de 48 heures entre les deux sances, y a-t-il moyen de faire des entranements de qualit ? videmment quil y moyen, vous pouvez parier l-dessus ! Cest pourquoi que je soumets mes athltes 4 entranements par semaine, deux pour le bas du corps et deux pour le haut du corps. Il y a un intervalle de 48-72 heures entre les deux entranements pour le haut du corps et 48-72 heures entre les entranements du bas du corps. Cependant, il y aura tout de mme une accumulation de fatigue systmique, quoique plus faible que si vous entraniez le corps en entier chaque fois, qui peut enclencher le rebond dont il est fait mention plus haut. Un sujet trs chaud dans notre royaume de mtal est le nombre de jours dentranement par semaine qui devraient tre consacrs chacun des groupes musculaires quand vous voulez gagner autant de masse musculaire que possible. Certains disent dentraner chaque groupe musculaire une fois par semaine, dautres diront deux fois par semaine et certains iront mme jusqu recommander dentraner tous les groupes musculaires trois fois par semaine. Qui raison ? Tout le monde ! Cependant, pour progresser de faon optimale, vous devez prendre quelques prcautions en planifiant la frquence dentranement. Ces prcautions vous aideront viter les diffrents piges qui vous attendent.

Premier pige : Sentraner trop et trop souvent Vous pouvez soit vous entraner beaucoup pendant un entranement, ou vous pouvez vous entraner souvent. Rarement pouvez-vous faire les deux ! Si vous entranez un groupe musculaire avec plusieurs sries et rptitions, vous aurez besoin de plus que quelques jours pour rcuprer. Donc, quelquun qui aime entraner un groupe musculaire deux fois ou trois fois par semaine ne devrait pas utiliser le mme volume dentranement par entranement que quelquun qui entrane chaque groupe musculaire une fois par semaine.

Pour simplifier, si vous vous entranez avec un haut volume et ne donnez pas assez de temps votre corps pour rcuprer vous ne progresserez pas. Comme dmontr dans ce graphique, vous rcuprez juste assez pour viter de rgresser, mais vous navez pas beaucoup de gains.

Second pige : Ne pas sentraner assez ou pas assez souvent Si vous avez plus de 5 jours entre les entranements dun mme groupe musculaire, vous devrez utiliser un volume assez lev chaque entranement. Pourquoi ? Parce que si vous allouez trop de repos au stress que vous avez impos sur votre corps, vous allez vous amliorer, mais vous allez rapidement retourner au point zro. Ceci sappelle dsentranement . Si vous allouez trop de temps de repos entre deux sances dun mme groupe musculaire, vous allez perdre une grande partie de vos gains. Cependant, la frquence dentranement correcte dpend du volume par sance. Si vous utilisez un volume dentranement trs grand en un entranement, vous ne souffrirez pas de dsentranement si vous avez 5-7 jours de repos entre les entranements pour un mme groupe musculaire. Dun autre ct, en augmentant la frquence dentranement vous devez diminuer le volume. Par contre, si vous dcidez dentraner chaque groupe musculaire une fois par semaine seulement, le volume par entranement doit tre lev. Ceci est illustr dans le graphique suivant : pendant un entranement, vos capacits diminuent, samliorent ensuite pendant la priode de rcupration, mais rgressent (au point o elles peuvent tre perdues), cause de leffet de dsentranement.

Diviser le volume, ne pas lajouter Pour un progrs maximal, peu importe le nombre dentranements par semaine vous faites pour chaque groupe musculaire, vous devriez faire le mme volume dentranement hebdomadaire. Par exemple, si vous faites un total de 120 rptitions par groupe musculaire par semaine vous pouvez faire soit 1 entranement de 120 rptitions totales, soit deux sances de 60 rptitions ou 3 sances de 40 rptitions. Quand vous ajoutez des sances dentranement hebdomadaires, ne doublez ni ne triplez le volume hebdomadaire total, ceci vous mnera droit vers la stagnation. Les trois prochains graphiques dmontrent comment votre corps ragit aux entranements hebdomadaires simples, doubles ou triples lorsque bien planifis.

a) 1 entranement par semaine par groupe musculaire, bien planifi

b) 2 entranements par semaine par groupe musculaire, bien planifis

c) 2 entranements par semaine par groupe musculaire, bien planifis

Comment planifier le volume Le graphique suivant dmontre comment laborer le volume dentranement selon votre type de fibre musculaire dominant et le nombre dentranement hebdomadaire par groupe musculaire.

tape 1. Slectionner le volume hebdomadaire appropri.

tape 2. Comment diviser le volume total hebdomadaire en sances

tape 3. Diviser adquatement ses entranements a) Si vous entranez chaque groupe musculaire une fois par semaine

Premire option : Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Seconde option : Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Muscles travaills Poitrine / Triceps / Deltodes antrieurs Repos Jambes / Abdos Repos Dos / Biceps / Deltodes postrieurs Repos Repos Muscles travaills Poitrine / Dos Jambes / Abdos Repos Biceps / Triceps Repos Deltodes antrieurs, mdial & postrieur Repos

Troisime option : Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Muscles travaills Poitrine Biceps Jambes Deltodes antrieurs, mdial & postrieur Triceps Dos Repos

b) Si vous entranez chaque groupe musculaire deux fois par semaine Premire option : Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Muscles travaills Poitrine / Triceps / Deltodes antrieurs Dos / Biceps / Deltodes postrieurs Jambes / Abdos Repos Poitrine / Triceps / Deltodes antrieurs Dos / Biceps / Deltodes postrieurs Jambes / Abdos

Seconde option : Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Muscles travaills Haut du corps Bas du corps Repos Haut du corps Bas du corps Repos Repos

c) Si vous entranez chaque groupe musculaire trois fois par semaine

Premire option : Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Muscles travaills Corps en entier Repos Corps en entier Repos Corps en entier Repos Repos

Le message retenir La chose importante retenir est que le volume dentranement optimal par sance variera grandement selon le nombre de fois par semaine que vous entranez chaque groupe musculaire. Si vous les entranez une fois, le volume de chaque entranement doit tre lev pour viter le dsentranement. loppos, si vous entranez chaque groupe musculaire trois fois par semaine le volume doit tre faible pour viter le surentranement. Lorsque bien planifi, chaque type de frquence apportera de bons rsultats, mais faites attention aux piges qui nattendent qu anantir vos progrs !

Comment rendre efficace la mthode de deux entranements par jour


Jai une confidence faire : je naime pas vraiment tre au gym. Cest vrai, malgr lattention constante des demoiselles et mon amour pour ce sport, jai hte de foutre le camp ! Cest pourquoi jaime particulirement mentraner deux fois par jour. Attends, tu viens de dire que tu dtestes tre au gym, mais pourquoi donc y vas-tu deux fois par jour ? Eh bien, deux entranements par jour me permettent dutiliser des sances trs courtes chaque fois. Je prfre faire la mme quantit de travail (ou peut-tre lgrement plus) en deux courts entranements plutt quun entranement plus long. Il y a plusieurs avantages ceci : 1. Cest plus difficile de perdre sa motivation. tre dans le gym pour seulement 25-30 minutes ne vous laisse pas le temps de vous ennuyer ! 2. La qualit gnrale de votre travail est beaucoup plus leve. En divisant votre travail en deux entranements quotidiens, vous tes plus repos pour la seconde moiti de votre entranement, ce qui signifie de meilleurs gains.

3. Vous brlez plus de calories. Une tude rcente par Almuzaini et coll. (1998) dmontre que lorsquun mme volume de travail est divis en deux sessions, la quantit totale de calories brles est plus grande (probablement caus par une consommation post exercice doxygne plus leve et plus soutenue). Donc pour un individu dsirant gagner plus de muscles, ceci lui permettra de mander plus de bonne nourriture sans prendre autant de gras, tout comme a permettra aux individus cherchant augmenter leur dfinition de, eh bien, lavantage est vident ! 4. Quand vous faites la mme quantit de travail divis en deux sances, vous pouvez rcuprer plus rapidement de la charge de travail et ainsi progresser plus rapidement. 5. Les individus dominante fibres rapides ainsi que ceux ayant un systme nerveux efficace semblent rpondre beaucoup mieux aux entranements diviss plutt qu une sance plus longue. 6. Vous pouvez voir deux fois plus de demoiselles en une journe ! La mthode de deux entranements par jour semble tre le Saint Graal et dans certains cas a peut ltre. Cependant, il est facile de surutiliser cette mthode. Plusieurs vont faire la gaffe de doubler leur volume de travail, faisant deux entranements plus longs au lieu de deux entranements plus courts. Ceci est lune des meilleures faons de faire du sur place. Lorsque vous faites deux entranements par jour, le premier entranement ne devrait pas durer plus de 30-40 minutes et le second entre 20 et 30 minutes. Une autre erreur classique est de travailler les mmes qualits physiologiques pendant les deux sances. Pour tirer le maximum des deux sances par jour, vous devriez varier le type de travail que vous faites faire votre corps. Jai dcouvert que de mettre laccent sur les qualits fonctionnelles le matin et les qualits structurales le soir est la meilleure faon de sentraner. Une dernire erreur que les gens font souvent est de travailler des groupes musculaires diffrents au cours des deux entranements quotidiens. En fait, a ne fait que rduire le temps de rcupration de chaque groupe musculaire (puisque chaque muscle est entran plus souvent). De plus, comme vous utilisez un volume trs faible chaque entranement, entraner des parties du corps diffrentes chaque entranement quotidien diminuera leffet dentranement.

Comment puis-je donc en tirer profit ? Si vous respectez les rgles suivantes, vous devriez bnficier grandement de deux entranements par jour. Si vous ne les respectez pas, eh bien, entranez-vous vos propres risques !

1. Entranez-vous au maximum 30-40 minutes la premire sance et pas plus de 20-30 minutes la seconde. 2. Entranez le mme groupe musculaire dans les deux entranements dun jour donn. 3. Entranez-vous de faon plus fonctionnelle pendant la premire sance. Ceci signifie des charges plus lourdes, plus dacclration et des exercices plus complexes. 4. Entranez-vous de faon amliorer les qualits structurales au cours de la seconde sance. Ceci veut dire un volume plus lev, des charges plus lgres et un tempo plus lent. 5. Utilisez une bonne boisson post entranement aprs chacun de vos entranements. Le meilleur produit sur le march pour ce faire est le Surge de Biotest. 6. Entranez chaque groupe musculaire une fois par semaine. Vous pouvez grouper les groupes musculaires et vous entraner 4 jours par semaine ou ne travailler quun groupe musculaire et vous entraner 6 jours par semaine.

Exemple dun programme Voici un exemple de comment vous pouvez structurer deux entranements par jour pour des gains maximaux en masse musculaire. Ce programme sera efficace pour 4 semaines, aprs lesquelles vous devriez changer vos exercices.

Jour 1 : Haut du dos AM


Exercices Traction la barre Tirage vertical buste pench Tirage horizontal assis Sries 5 5 4 Rptitions 5 5 8 Tempo 20X 201 201 Repos 90 secs. 120 secs. 90 secs.

PM
Exercices Tirage vertical buste pench 1 bras Pullover lvations arrire buste pench Sries 3 Rptitions 12 Tempo 302 Repos 60 secs.

3 3

15 15

302 302

90 secs. 90 secs.

Jour 2 : Poitrine AM Exercices Dvelopp couch Dvelopp couch dclin avec haltres Extension des bras la barre dips PM Exercices cart couch avec haltres Dvelopp couch dclin avec haltres Presse pectoraux (appareil)

Sries 5 5

Rptitions 5 5

Tempo 201 201

Repos 120 secs. 90 secs.

201

90 secs.

Sries 3 3

Rptitions 12 15

Tempo 301 301

Repos 60 secs. 90 secs.

15

301

90 secs.

Jour 3 : Jambes AM Exercices Sries paul partir 5 des blocs 5 Soulev de terre 4 roumain PM Exercices Sries Extension 3 dorsale une jambe Fentes 3 3 Leg curl

Rptitions 5 5 8

Tempo Explosive 201 201

Repos 120 secs. 120 secs. 120 secs.

Rptitions 12

Tempo 301

Repos 60 secs.

15 15

301 301

90 secs. 90 secs.

Jour 4 : Biceps AM Exercices Flexion des bras au banc Scott Flexion des bras prise marteau Flexion des bras la poulie PM Exercices Zottman curl Flexion des bras avec haltres Flexion des bras lappareil Scott

Sries 5 5 4

Rptitions 5 5 8

Tempo 201 201 201

Repos 90 secs. 90 secs. 90 secs.

Sries 3 3 3

Rptitions 12 15 15

Tempo 301 301 301

Repos 60 secs. 60 secs. 60 secs.

Jour 5 : paules AM Exercices Push press Bent press Presse paules avec haltres

Sries 5 5 4

Rptitions 5 5 8

Tempo Explosive 201 201

Repos 120 secs. 120 secs. 90 secs.

PM Exercices lvations latrales inclines lvations latrales 1 bras lvation avant la poulie

Sries 3

Rptitions 12

Tempo 301

Repos 60 secs.

3 3

15 15

301 301

60 secs. 90 secs.

Jour 6 : Triceps AM Exercices JM press Dvelopp couch prise rapproche dips PM Exercices Pushdown avec barre en V Pushdown 1 bras Extension triceps poulie basse (audessus de la tte)

Sries 5 5

Rptitions 5 5

Tempo 201 201

Repos 90 secs. 120 secs.

201

90 secs.

Sries 3 3 3

Rptitions 12 12 15

Tempo 301 301 301

Repos 60 secs. 60 secs. 60 secs.

Ainsi divis, ce programme convient aux individus qui ont videmment beaucoup de temps pour sentraner. Cela peut sembler tre beaucoup de travail et, dans un sens, a lest. Cependant, chaque groupe musculaire aura 7 jours pour rcuprer. Vous pouvez donc progresser, et rapidement, avec cet horaire. Si vous dsirez ne vous entraner que 3 4 jours par semaine, vous pouvez agencer certains groupes musculaires ensemble, pourvu que vous respectiez les directives de dure.

Conclusion sur les deux entranements par jour La technique des deux entranements par jour en est une avance et nest pas pour tout le monde, mais si faite de la bonne faon, elle est trs efficace et vous permettra de gagner beaucoup de masse musculaire tout en restant plus dfini. Si vous voulez essayer cette technique, je vous suggre de dbuter avec un test de 4 semaines pour voir comment votre corps le prend. ce moment, vous pourrez dcider si vous pouvez progresser avec cette mthode. Dexprience, les individus au temprament bouillant et explosif progressent trs bien avec cette mthode alors que les gens plus stables , plus calmes, semblent moins en profiter. Cela dit, si cela vous convient, la mthode vous aidera atteindre un niveau important de dveloppement musculaire beaucoup plus rapidement que vous ne lauriez cru possible.

Intervalles de repos idaux Rcemment, les priodes de repos ont reu beaucoup dattention. Certains experts suggrent des priodes de repos plus courtes pour maximiser la rponse hormonale ou pour habituer lathlte produire de la force mme sous la fatigue. Dautres prfrent utiliser des priodes de repos plus longues pour permettre une rcupration plus complte des muscles et du systme nerveux entre les sries afin que la performance puisse tre maximale. Donc qui raison ? Eh bien ! encore une fois, cela dpend de votre dominance en fibres musculaires et de votre objectif dentranement ! Un individu ayant davantage de fibres lentes naura pas besoin dautant de repos pour une mme charge de travail quun individu fibres rapides. Un athlte sentranant en hypertrophie bnficiera davantage de priodes de repos plus courtes que quelquun sentranant en force et en puissance. Les tables ci-dessous vous aideront comprendre.

Table 1. Priodes de repos adquates pour un individu fibres mixtes Type dadaptation Repos recommand Effet du repos sur la rcupration physique
Incomplte : importante accumulation de fatigue musculaire

Effet du repos sur la rcupration neurale


Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC

Effet du repos sur la rponse hormonale


Importante augmentation de lhormone de croissance

Effet gnral

60 secondes

Trs efficace pour stimuler lhypertrophie sarcoplasmique, augmenter la perte de gras ainsi que labsorption des nutriments par les muscles. Trs efficace pour stimuler lhypertrophie totale

90 secondes

Hypertrophie
120 secondes

Incomplte : lgre accumulation de fatigue musculaire Complte

Complte

Augmentation importante de lhormone de croissance Augmentation lgre de lhormone de croissance Augmentation lgre de lhormone de croissance et testostrone libre Augmentation lgre de la testostrone libre

Complte

Plus efficace avec certains pour augmenter lhypertrophie fonctionnelle Bon pour augmenter la force-endurance et obtenir plus dhypertrophie du travail en force Rgulation la hausse possible de lactivit neurale pour contrer la fatigue rsiduelle Potentiel deffort maximal chaque srie Hyperactivation du systme nerveux par un effet dactivation important Rgulation la hausse possible de lactivit neurale pour contrer la fatigue rsiduelle Potentiel deffort maximal chaque srie

120 secondes

Incomplte : lgre accumulation de fatigue musculaire Complte

Incomplte : importante fatigue rsiduelle du SNC Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC Complte

150 secondes

Force

180 secondes

Complte

Augmentation importante de la testostrone libre Augmentation lgre de lhormone de croissance et testostrone libre Augmentation lgre de la testostrone libre

180 secondes

Complte

Incomplte : importante fatigue rsiduelle du SNC Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC Complte

210 secondes

Complte

Puissance

240 secondes

Complte

Augmentation importante de la testostrone libre

Table 2. Priodes de repos adquates pour un individu dominante en fibres rapides


Type dadaptation Repos recommand Effet du repos sur la rcupration physique Incomplte : importante accumulation de fatigue musculaire Incomplte : lgre accumulation de fatigue musculaire Complte Effet du repos sur la rcupration neurale Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC Effet du repos sur la rponse hormonale Augmentation importante de lhormone de croissance Effet gnral

90 secondes

Trs efficace pour stimuler lhypertrophie sarcoplasmique, augmenter la perte de gras ainsi que labsorption des nutriments par les muscles Trs efficace pour stimuler lhypertrophie totale

1200 secondes

Complte

Augmentation importante de lhormone de croissance Augmentation lgre de lhormone de croissance Augmentation lgre de lhormone de croissance et testostrone libre Augmentation lgre de la testostrone libre Augmentation importante de la testostrone libre Augmentation lgre de lhormone de croissance et testostrone libre Augmentation lgre de la testostrone libre Augmentation importante de la testostrone libre

Hypertrophie 150 secondes

Complte

Plus efficace pour augmenter lhypertrophie fonctionnelle avec quelques gains importants en force Bonne augmentation de la force-endurance et aide obtenir plus dhypertrophie du travail en force Rgulation la hausse possible de lactivit neurale pour contrer la fatigue rsiduelle Potentiel deffort maximal chaque srie

150 secondes

Incomplte : lgre accumulation de fatigue musculaire Complte

Incomplte : importante fatigue rsiduelle du SNC Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC Complte

180 secondes Force 210 secondes

Complte

210 secondes

Complte

Incomplte : importante fatigue rsiduelle du SNC Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC Complte

Hyper activation du systme nerveux par un effet dactivation important

240 secondes Puissance 270 secondes

Complte

Rgulation la hausse possible de lactivit neurale pour contrer la fatigue rsiduelle Potentiel deffort maximal chaque srie

Complte

Table 3. Priodes de repos adquates pour un individu dominante en fibres lentes


Type dadaptation Repos recommand Effet du repos sur la rcupration physique Incomplte : importante accumulation de fatigue musculaire Incomplte : lgre accumulation de fatigue musculaire Complte Effet du repos sur la rcupration neurale Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC Effet du repos sur la rponse hormonale Augmentation importante de lhormone de croissance Effet gnral

30 secondes

Trs efficace pour stimuler lhypertrophie sarcoplasmique, augmenter la perte de gras ainsi que labsorption des nutriments par les muscles Trs efficace pour stimuler lhypertrophie totale

60 secondes

Complte

Augmentation importante de lhormone de croissance Augmentation lgre de lhormone de croissance Augmentation lgre de lhormone de croissance et testostrone libre Augmentation lgre de la testostrone libre Augmentation importante de la testostrone libre Augmentation lgre de lhormone de croissance et testostrone libre Augmentation lgre de la testostrone libre Augmentation significative de la testostrone libre

Hypertrophie 90 secondes

Complte

Plus efficace pour augmenter lhypertrophie fonctionnelle avec quelques gains importants en force Bonne augmentation de la force-endurance et aide tirer plus dhypertrophie du travail en force

90 secondes

Incomplte : lgre accumulation de fatigue musculaire Complte

Incomplte : importante fatigue rsiduelle du SNC Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC Complte

120 secondes Force 150 secondes

Rgulation la hausse possible de lactivit neurale pour contrer la fatigue rsiduelle Potentiel deffort maximal chaque srie

Complte

150 secondes

Complte

Incomplte : importante fatigue rsiduelle du SNC Incomplte : lgre fatigue rsiduelle du SNC Complte

Hyper activation du systme nerveux par un effet dactivation important

180 secondes Puissance 210 secondes

Complte

Rgulation la hausse possible de lactivit neurale pour contrer la fatigue rsiduelle Potentiel deffort maximal chaque srie

Complte

Comme vous voyez, toutes les priodes de repos peuvent avoir un effet positif sur leffet dentranement. Le truc est de choisir les intervalles qui correspondent le mieux aux besoins et objectifs de chaque exercice.

CHAPITRE 10
Trucs pour culturistes

Dans ce chapitre
Petits trucs que vous pouvez utiliser dans nimporte quel programme dentranement pour augmenter la masse musculaire

Et maintenant pour quelque chose de totalement diffrent


Waaa ! Ces derniers chapitres taient denses en informations n'est-ce pas ? Vous avez soit perdu le contrle de votre tte et elle est en train de tourner sur elle-mme ou encore vous tes sur le point de dcouvrir le secret de lUnivers ! tant un bon gars de nature, jai pens donner une petite pause votre cerveau avant de poursuivre. Donc, cette section sera un peu plus lgre. Je vais vous donner quelques trucs qui peuvent vous aider dans votre qute de masse musculaire. Combien de fois jai entendu pour devenir plus gros, augmentez simplement les charges que vous soulevez , je vais vous dire, je lai entendu plusieurs fois! Ironiquement, ces mots sortent de la bouche dun gros lard qui ne baisera probablement pas au cours du prochain sicle. Le gars shabille bel et bien comme un culturiste, mais ressemble davantage un tubbybuilder ! Son style dentranement se caractrise par des charges bien trop leves et par des rptitions triches. Oh, il peut soulever de grosses charges (si on peut appeler a ainsi), mais son physique rappelle celui de Homer Simpson, notre personnage de dessin anim prfr. Dun autre ct, vous verrez dautres gars qui se mlent de leurs oignons et qui ont nanmoins un physique fantastique : des muscles massifs et denses. Pourtant quand vous les voyez sentraner ils ne semblent pas dplacer autant de mtal que notre prcdent ami lourdaud. Comment cela se peut-il ? Eh bien, de toutes vidences le mec au physique muscl a compris que la qualit des contractions musculaires est souvent plus importante que la charge utilise, tout le moins lorsque la croissance musculaire est lobjectif principal. Comprenez-moi bien, je ne dnigre pas limportance dutiliser des charges lourdes, si vous nutilisez que ces petits poids roses, fuchsias et mauves il y a de fortes chances que vous dveloppiez autant de masse musculaire quune patre. Je crois au bien-fond des phases incorporant des charges lourdes et je suis davis quelles sont ncessaires pour stimuler la croissance musculaire au maximum. Cependant, je crois galement que daugmenter la qualit de chacune des rptitions de chacune des sries est LA faon la plus rapide vers un physique plus muscl. Augmenter la qualit de chaque contraction musculaire requiert beaucoup de concentration puisque vous devez rellement focaliser sur la contraction complte du muscle pendant chaque centimtre de chaque srie. Je vais recommander cinq mthodes simples pour vous aider maximiser la qualit de vos entranements. Je crois rellement que dutiliser ces mthodes lors de vos entranements en hypertrophie (les entranements en force et ceux en puissance sont une autre paire de manches) peut diminuer de moiti le temps requis pour ajouter beaucoup de masse musculaire votre physique. Intrigu ? Eh bien ! continuez lire !

Mthode 1 : Contraction statique maximale (Maximal Static Contraction ou MSC) Ne vous inquitez pas, je ne parle pas de cette mthode saugrenue appele Power Factor qui est sense faire pousser vos muscles comme de la mauvaise herbe en utilisant que des rptitions partielles (les auteurs eux-mmes ont probablement mme fum la mauvaise herbe en question sils croient rellement que leur mthode est efficace). Ce dont je parle est de maximiser la tension intramusculaire pendant toute la contraction. Une faon de faire cela est connue depuis longtemps comme tant la contraction maximale, ou peak contraction (ou encore, le principe Weider n 24721). Cest rellement simple : arriv la position o le muscle est le plus contract, vous devez continuer de contracter aussi fort que possible (contraction maximale statique) et tenir cette contraction pendant 2-3 secondes. Vous devez contracter vos muscles au point o ils crampent presque ! Cette contraction maximale augmente grandement la tension intramusculaire moyenne pendant la srie puisque vous pouvez gnrer plus de force pendant une contraction statique maximale que pendant une contraction concentrique sous-maximale (et mme maximale). Si vous vous entranez en hypertrophie, vous devriez appliquer cette contraction statique maximale chaque rptition de chaque srie de chaque exercice disolation : les exercices de base (Dvelopp couch, accroupissement, soulev de terre, etc.) ne se prtent pas aussi bien cette mthode que les exercices disolation.

Mthode 2 : Tension maximale constante (Constant Maximal Tension ou CMT) Cette mthode se rapproche de la premire en ce sens quelle vise une tension intramusculaire maximale pendant toute la srie. Lobjectif de cette mthode est relativement simple : vous devez tendre vos muscles au maximum pendant toute lamplitude de mouvement. Plusieurs personnes (comme notre gros badaud) balancent simplement les poids : tant que la charge monte, ils ont le sentiment que cest une rptition russie. Si vous vous entranez en hypertrophie, cette faon de procder nest pas acceptable ! Pour obtenir un stimulus de croissance maximal, vous devez contracter vos muscles aussi fort que possible pendant toute lamplitude du mouvement. Pour ce faire, imaginez que la srie en entier est un grand posedown . Vous devez focaliser intensment sur vos mouvements afin de vous assurer que vos muscles ne se dtendent pas, pas mme un tout petit peu, pendant la srie. Ceci signifie de contracter solidement pendant la portion concentrique, de contracter solidement en position contracte, et mme de contracter solidement pendant la portion ngative pendant que vous redescendez la charge sous contrle. Simplement soulever et descendre la charge, mme les charges lourdes, ne fera pas laffaire si lobjectif est de btir beaucoup de masse musculaire.

Mthode 3 : Incorporez quelques mouvements dassouplissement Je ne parle pas dtirements courants, mais plutt dexercices de musculation dont lamplitude de mouvement est trs importante et dont le muscle vis est compltement tir un certain point du mouvement. Les recherches rcentes en neurologie musculaire dmontrent que le systme nerveux activera plus dunits motrices dans un muscle pour faire suite un tirement. Je ne parle pas du rflexe dtirement (rflexe myotatique), mais bien de leffet dun tirement contrl dun muscle sur son activation. Si vous pouvez activer plus dunits motrices, plus de fibres musculaires vont recevoir un stimulus de croissance rendant vos progrs beaucoup plus rapides. Pour appliquer cette mthode, vous devriez inclure au moins 1 ou 2 exercices damplitude complte pour chacun des muscles et rellement tirer au dbut de chaque rptition, vous devez ressentir ltirement dans le muscle vis pour que cette technique soit efficace. En plus daugmenter lactivation musculaire, certaines vidences dmontrent que ltirement en surcharge (dont il est question ici) est un stimulus dhypertrophie et dhyperplasie puissant. La thorie veut que ce soit le rsultat de ltirement du fascia, une tension importante sur les fibres musculaires, la production de facteurs de croissance mcaniques (Mechano Growth Factor ou MGF) ou une augmentation dans la sensibilit des rcepteurs au IGF-1.

Mthode 4 : Limportance de la pompe Je vais botter le cul dune vache sacre ici : si vous dsirez uniquement gagner beaucoup de masse musculaire de qualit, obtenir une bonne pompe est important. Plusieurs diront quune pompe nest pas ncessaire pour dclencher la croissance musculaire. Ils ont raison ! Pour stimuler la croissance musculaire, ce nest pas ncessaire. Mais pour stimuler la croissance musculaire maximale, a lest ! Comprenez que pendant la pompe le flux sanguin vers le muscle spcifique travaill est grandement augment. Pourvu que vous soyez des gens intelligents et que vous lisiez les crits de John Berardi propos de la nutrition prentranement, votre sang sera bourr dacides amins. Eh bien, devinez quoi ? Un flux sanguin important vers un muscle spcifique augmentera la quantit dacides amins absorbs par ce muscle de faon importante. Ceci se traduit par une rponse anabolisante beaucoup plus grande. Ceci ne veut pas dire que vous devriez viser une pompe maximale chaque srie de chaque exercice, mais je trouve que dinclure une srie de pompe la fin dun entranement pour un groupe musculaire particulier augmente grandement les gains musculaires. Ma mthode favorite pour obtenir une pompe du tonnerre est celle des sries tendues (extreme drop sets). Vous devriez focaliser sur les charges lourdes tt dans la sance dentranement et graduellement vous diriger vers des mthodes qui favorisent davantage la pompe vers la fin de votre entranement.

Mthode 5 : Incorporez les charges lourdes Comme mentionn dans les mthodes 1 et 2, la charge nest pas le facteur le plus important pour stimuler lhypertrophie. La qualit dans lexcution du mouvement est en fait plus importante que la charge. Ceci tant dit, inclure des charges lourdes de faon priodique dans un programme de culturisme est ncessaire pour des gains maximaux. Elles augmentent lefficacit neurale, ce qui signifie que lorsque vous revenez votre programme normal de culturisme vous serez capable de mobiliser et stimuler plus de fibres musculaires pour un mme exercice. videmment, ceci procurera une croissance accrue. Dexprience, aprs une priode dentranement en force, les gains dun programme de culturisme subsquent sont beaucoup plus importants que si un programme de culturisme avait t utilis longueur d'anne.

Mthode 6 : Qualit, qualit, qualit ! Pour des gains maximaux en hypertrophie, autant de rptitions que possible doivent tre de haute qualit. Vous devez donc suivre les mthodes 1 et 2 autant que possible. Ceci demande une concentration intense, simplement se tenir l balancer les poids est une perte de temps totale. Vous devez focaliser vos efforts faire des contractions maximales chaque centimtre de chaque rptition de chaque srie. En plus de fournir un plus grand stimulus dhypertrophie, ceci augmentera le lien mental/muscle et vous procurera un plus grand contrle musculaire.

En rsum En bref, suivez ces instructions si vous dsirez stimuler le maximum de croissance musculaire : 1. Vous pouvez inclure une contraction statique maximale la position la plus contracte de mouvements disolation. 2. Vous pouvez contracter vos muscles aussi fort que possible pendant chaque centimtre de chaque rptition. 3. Certains de vos exercices devraient inclure un tirement en surcharge en position de dpart. 4. Lors de votre dernier exercice, vous devriez utiliser nimporte quelle mthode vous permettant dobtenir une pompe aussi importante que possible. 5. Peu importe les conseils ci-haut, soulever de lourdes charges (sans tricher) devrait avoir une place de choix dans votre plan dentranement.

CHAPITRE 11
Exemples de programmes pour culturistes

Dans ce chapitre
Optimized Volume Training Insider Contrast Training Programme de spcialisation pour le dvelopp couch

Assez de science Thibaudeau, montre-moi quelque chose de concret


Je vais prsenter plusieurs programmes que jai utiliss avec mes clients. Ceci inclut plusieurs programmes en culturisme. Jai galement inclus un programme hors saison complet de 12 semaines que jai utilis pour mes joueurs de football. Ce programme lui seul compte peu prs 27 pages, alors vous ne pouvez pas dire que vous nen avez pas pour votre argent !

Optimized Volume Training


Quelque part pendant la terrible priode des annes 90, 1995 pour tre exact, le monde de lentranement dcouvrait une nouvelle forme dentranement pour culturiste : le German Volume Training. Cet article a t crit par une toile montante (Charles Poliquin) et a rellement chang la faon dont les gens sentranent pour lhypertrophie. Le concept tait relativement simple : choisir quelques exercices et faire 10 sries de 10 rptitions. Simple, mais trs efficace. Cependant, le programme comportait quelques faiblesses. Certaines de ces faiblesses ont t exposes par TC dans son programme German Volume Training 2000 . Pour nommer quelques-unes de ces faiblesses : Blessures possibles par surutilisation causes par un aussi haut volume sur quelques exercices. Haut niveau dennui. Je suis peut-tre fou, mais pour demeurer motiv, je dois au moins avoir du plaisir au gym ! Pas assez daccent mis sur certains muscles et certaines fonctions musculaires. Avec le GVT, vous ne pouvez pas utiliser plusieurs exercices, car le volume total serait beaucoup trop lev ! Vous pouvez ainsi dvelopper des dsquilibres musculaires. En voici une nouvelle : le GVT nglige la force. En fait, je connais plusieurs athltes qui sont devenus plus faibles (selon leur 1RM) sur le GVT mme sils avaient gagn beaucoup de masse musculaire. Ceci est d au fait que le volume trs lev combin la faible intensit provoque de lhypertrophie non fonctionnelle et ne requiert pas une implication neuromotrice trs intense. Pour ces raisons, la seconde gnration de GVT : GVT 2K, tait un pas dans la bonne direction et demeure parmi les meilleurs programmes de culturisme. Cependant, cest cette dernire faiblesse qui me faisait rflchir et exprimenter. Cest ainsi que jai dvelopp une variation de lentranement haut volume qui augmentera la force et lhypertrophie fonctionnelle ensemble. Je vous prsente lOptimized Volume Training (Entranement de Volume Optimis) !

Un survol Pour le OVT jai conserv le concept de base qui est de faire 100 rptitions par groupe musculaire, puisquil sagit dune approche qui a fait ses preuves. Cependant, la rpartition de ces rptitions varie grandement du GVT original. Premire diffrence : Chaque srie est en fait une super srie de deux exercices qui travaillent le mme groupe musculaire. Le premier exercice de la super srie est un exercice de base (ex. : dvelopp couch, accroupissement, soulev de terre, tirage vertical buste pench ou mme lpaul ou larrach) et est fait pour 5 rptitions en utilisant autant de poids que possible. Le second exercice de la super srie est un mouvement disolation pour le groupe musculaire principal qui est travaill lors du premier exercice. Ce second exercice est galement fait pour 5 rptitions, mais avec une charge faible et un tempo trs lent. Seconde diffrence : Alors quavec le GVT toutes les sries taient faites avec le mme exercice, nous utiliserons 2 super sries diffrentes par groupe musculaire. Chaque super srie sera faite 5 fois (50 rptitions totales par super srie). Ceci nous permettra dutiliser 4 diffrents exercices par groupe musculaire, ce qui devrait rgler le problme de lennui et des dsquilibres. Troisime diffrence : Dans le programme original, le temps de repos prescrit est de 60 secondes. Comme nous voulons pouvoir soulever un peu plus lourd, nous prendrons 120 secondes de repos dans lOVT, mais il ny pas de repos entre les exercices dune mme super srie.

Division de lentranement Comme ce programme est trs exigeant, chaque groupe musculaire sera travaill une fois par semaine. La division suivante devrait tre utilise : Jour 1 : Poitrine et dos Jour 2 : Jambes et abdos Jour 3 : REPOS Jour 4 : Biceps et triceps Jour 5 : REPOS Jour 6 : Deltodes antrieurs/mdians et deltodes postrieurs Jour 7 : REPOS Quoi que les exercices puissent varier selon vos prfrences, ceux-ci sont trs efficaces :

Jour 1 : Poitrine et dos


Exercice A1. Dvelopp couch A2. cart couch avec haltres B1. Dvelopp couch inclin B2. cart couch inclin C1. Pulldown C2. Tirage vertical buste pench 1 bras D1. Tirage vertical buste pench D2. Tirage horizontal assis la poulie basse Sries 5 5 5 5 5 5 5 5 Rptitions 5 5 5 5 5 5 par bras 5 5 Tempo 201 602 201 602 201 602 201 602 Repos Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes

Jour 2 : Jambes et abdos


Exercice A1. Squat avant A2. Fentes B1. Extension dorsale 1 jambe B2. Leg curl C1. Soulev de terre Sumo C2. Soulev de terre roumain Sries 5 5 5 5 5 5 Rptitions 5 5 par jambe 5 par jambe 5 5 5 Tempo 201 602 201 602 201 602 Repos Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes

Les abdominaux sont faits selon vos prfrences.

Jour 4 : Biceps et Triceps


Exercice A1. Flexion des bras la barre A2. Flexion des bras avec haltres B1. Flexion des bras au banc Scott B2. Flexion des bras prise marteau C1. Extension des bras la barre dips C2. Extension des triceps dcline D1. Extension des triceps position couche D2. Extension des triceps poulie haute (pushdown) Sries 5 5 5 5 5 5 5 5 Rptitions 5 5 5 5 5 5 5 5 Tempo 201 602 201 602 201 602 201 602 Repos Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes

Jour 6 : Deltodes antrieurs/mdians et deltodes postrieurs


Exercice A1. Lev militaire A2. lvation latrale incline B1. Presse pour paules alterne B2. lvation avant au cble C1. Tirage horizontal au cou assis poulie basse C2. lvation arrire buste pench Sries 5 5 5 5 5 5 Rptitions 5 5 5 5 5 5 Tempo 201 602 201 602 201 602 Repos Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes

Changer les exercices Varier ses exercices est important. Pour lOVT, je recommande dutiliser des blocs de 4 semaines dentranement. Faites les mmes exercices pour 4 semaines, ensuite choisissez dautres exercices et faites un autre bloc de 4 semaines. Un cycle complet dOVT dure 8 semaines. Vous devriez ensuite faire un type dentranement moins exigeant pendant 1 2 semaines pour permettre un effet de rebond maximal. Voici le second bloc de 4 semaines : Jour 1 : Poitrine et dos
Exercice A1. Dvelopp couch dclin avec haltre A2. Dvelopp couch dclin avec haltre B1. Dips avec charge B2. cart couch avec haltres C1. Pullover C2. Tirage horizontal assis au cble, 1 bras D1. Tirage horizontal la barre en T D2. Tirage horizontal assis au cble Sries 5 5 5 5 5 5 5 5 Rptitions 5 5 5 5 5 5 par bras 5 5 Tempo 201 602 201 602 201 602 201 602 Repos Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes

Jour 2 : Jambes et abdos


Exercice A1. Squat avant A2. Step-ups B1. Natural glute-ham raise B2. Leg curl C1. Soulev de terre C2. Soulev de terre une jambe Sries 5 5 5 5 5 5 Rptitions 5 5 par jambes 5 5 5 5 par jambe Tempo 201 602 201 602 201 602 Repos Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes

Les abdominaux sont faits selon vos prfrences.

Jour 4 : Biceps et Triceps


Exercice A1. Flexion des bras la barre EZ A2. Flexion des bras Zottman B1. Flexion des bras au banc Scott B2. Flexion des bras la poulie 1 bras C1. Extension des triceps au dessus de la tte (poulie basse) C2. Extension des triceps poulie haute, 1 bras D1. Extension des triceps position couche D2. Extension des triceps poulie haute (pushdown) Sries 5 5 5 5 5 5 5 5 Rptitions 5 5 5 5 par bras 5 5 par bras 5 5 Tempo 201 602 201 602 201 602 201 602 Repos Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes

Jour 6 : Deltodes antrieurs/mdians et deltodes postrieurs


Exercice A1. Push press A2. lvation latrale 1 bras B1. Presse paules debout avec haltres B2. lvation avant avec barre C1. Tirage horizontal au cou assis poulie basse C2. lvation arrire incline Sries 5 5 5 5 5 5 Rptitions 5 5 par bras 5 5 5 5 Tempo 201 602 201 602 201 602 Repos Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes Aucun 120 secondes

Progression de la charge Lune des cls du succs pour lOVT est de toujours tenter daugmenter la charge du premier exercice de chacune des super sries de semaine en semaine. Ceci peut rellement faire passer ou casser le programme ! Tentez daugmenter la charge, mais pas au dtriment de la technique ! Pour le second exercice de chaque super srie, la progression de la charge nest pas aussi importante, son rle tant davantage daugmenter le volume et le temps sous tension. Si vous pouvez augmenter la charge tant mieux, mais tant que vous progressez avec les gros exercices lourds vous tes sur la bonne voie. Limportant est dutiliser des charges aussi lourdes que possible pour le premier exercice de la super srie, et une charge lgre et facilement contrlable pour le second.

Conclusion Je crois sincrement que lOVT ouvre une nouvelle porte en matire dhypertrophie. Non seulement vous pourrez dvelopper beaucoup de masse musculaire, mais ces nouveaux muscles seront fonctionnels et vous aurez la force pour aller avec !

Sries charges variables : Comment gagner du volume, de la force et de la vitesse simultanment


Je vais maintenant vous prsenter une technique dentranement relativement simple, de mme que deux de ses variantes. Cest une mthode qui est trs efficace puisquelle vise plusieurs diffrentes qualits musculaires et neuromusculaires simultanment. Elle nous provient du travail de Gilles Cometti, un scientifique sportif franais. Maintenant, nallez pas gueuler sur tous les toits quil ny pas de Franais qui soient forts! Je dois dire que la mthode t dmontre comme tant efficace avec plusieurs athltes, et si vous pouvez passer outre le fait que a vienne dun Franais, elle sera trs efficace pour vous galement ! La mthode est une adaptation de ce qui est communment connu comme lentranement en contraste (contrast training), qui en fait se veut une alternance entre une srie rapide et

une srie lente. Cette nouvelle mthode est appele Insider Contrast , simplement parce que vous nalternez pas entre des sries rapides et lentes, mais entre des rptitions rapides et lentes. Continuez de lire, ce nest pas aussi fou que vous pouvez le penser !

Un peu de logique Nous savons que lentranement rapide et lent peut avoir un effet dentranement radicalement diffrent et nous savons galement que des charges lourdes et lgres produiront une adaptation diffrente. Lentranement rapide implique davantage le systme neuromoteur que lentranement lent et les charges lourdes dveloppent la force davantage que les charges lgres. Selon lancienne cole de pense, un athlte/culturiste alternait entre les diffrents types dentranement pour dvelopper sa puissance, sa masse et sa force. Eh bien ! en combinant les rptitions explosives avec des rptitions lourdes et lentes ainsi que lgres et lentes, vous pouvez obtenir tout a en mme temps !

De plus, nous savons galement que les exercices rapides et lents peuvent mener au dveloppement de diffrents muscles. Un article par le Dr. Tim Ziegenfuss (Short Topics no.2, T-mag #228) dmontre comment un curl rapide augmente doublement lactivation du brachial vs lactivation du biceps alors quune rptition lente aura leffet inverse.

Le Big Kahuna de linsider contrast training Il sagit l de ma variante prfre de la mthode dInsider Contrast (IC) et elle peut dvelopper la puissance, la force et le volume simultanment. Vous faites 2 rptitions avec 85-90 % de votre max, suivi de 3 rptitions explosives avec 60 % de votre max et ensuite autant de rptitions lentes que possible avec 60 % de votre max, jusqu lchec. Un exemple pourrait ressembler ceci : The Big Kahuna Dvelopp couch (max 400lbs) Rptition Charge 340-360lbs (85-90 %) Rptition no.1 340-360lbs (85-90 %) Rptition no.2 240lbs (60 %) Rptition no.3 240lbs (60 %) Rptition no.4 240lbs (60 %) Rptition no.5 Rptition no.6 lchec 240lbs (60 %)

Type de contraction Effort maximum Effort maximum Rptition explosive Rptition explosive Rptition explosive Rptitions lentes (312)

Cette mthode est trs efficace pour un individu dsirant ajouter du volume, de la force et de la puissance simultanment. Avec cette mthode, 3-5 sries par exercice devraient tre utilises.

La variante longue et douloureuse Cette variante de la mthode du IC est un parfait exemple de masochisme ! Cest une mthode-choc gniale pour stimuler votre corps briser un plateau, mais elle ne devrait tre utilise que rarement puisquelle est trs exigeante pour le corps. La progression va comme suit : 2 rptitions 85-90 %, 3 rptitions explosives 60 %, rptitions lentes jusqu lchec avec 60 %, 3 rptitions explosives avec 30 %, rptitions lentes jusqu lchec avec 30 %, contraction isomtrique (au point faible) avec 30 %. Un exemple pourrait ressembler ceci : La variante longue et douloureuse Dvelopp couch (max 400lbs) Rptition Charge 340-360lbs (85-90 %) Rptition no.1 340-360lbs (85-90 %) Rptition no.2 240lbs (60 %) Rptition no.3 240lbs (60 %) Rptition no.4 240lbs (60 %) Rptition no.5 240lbs (60 %) Rptition 6-12* 120lbs (30 %) Rptition no.13 120lbs (30 %) Rptition no.14 120lbs (30 %) Rptition no.15 120lbs (30 %) Rptition no.16-20* 120lbs (30 %) Rptition no.21

Type de contraction Effort maximum Effort maximum Rptition explosive Rptition explosive Rptition explosive Rptitions lentes (312) Rptition explosive Rptition explosive Rptition explosive Rptitions lentes (312) Contraction isomtrique

*videmment, le nombre de rptitions peut changer selon la rptition o vous parvenez lchec. Cette mthode est trs intense et ne devrait tre utilise quavec prcautions. Seules 1-2 sries sont faites par exercice. Lavantage de cette mthode compare la variation rgulire est quelle aidera dvelopper davantage de masse musculaire, plus de forceendurance et de puissance-endurance.

Insider Contrast Training pour paresseux Cette variante est moins brutale, mais peut tout de mme procurer un stimulus de croissance trs puissant. Je recommande cette mthode comme une introduction au Insider Contrast Training puisquelle est plus facile faire au dbut. Vous pourrez bien progresser en force, volume et puissance avec cette mthode. Une srie typique ressemble ceci : 2 rptitions 80 %, 2 rptitions explosives 50 %, 2 rptitions 80 % et 2 rptitions explosives 50 %.

Une srie pourrait ressembler ceci : Insider Contrast Training pour paresseux Dvelopp couch (max 400lbs) Rptition Charge 320lbs (80 %) Rptition no.1 320lbs (80 %) Rptition no.2 200lbs (50 %) Rptition no.3 200lbs (50 %) Rptition no.4 320lbs (80 %) Rptition no.5 320lbs (80 %) Rptition no.6 200lbs (50 %) Rptition no.7 200lbs (50 %) Rptition no.8

Type de contraction Effort maximum Effort maximum Rptition explosive Rptition explosive Effort maximum Effort maximum Rptition explosive Rptition explosive

Cette forme dIC peut facilement tre utilise pour 3-5 sries. Cest une introduction gniale au IC et peut rendre les entranements trs plaisants. Pour les gens simplement intresss gagner un peu plus de force, de volume et de puissance, cest nettement le meilleur choix.

Puis-je priodiser lapproche ? Oui! Un excellent cycle dentranement pourrait ressembler ceci : Bloc Insider Contrast Semaine 1 Semaine 2
Paresseux Big Kahuna

Semaine 3
Longue et douloureuse

Semaine 4
Entranement normal

4 sries exercices sance

de

4 3 sries de 4 2 sries de 3 2 sries de 10 par exercices par sance exercices par sance rptitions pour 4 exercices/sance
Difficult leve Difficult trs leve Difficult faible

Difficult modre

Ceci est une approche typique de charge/dcharge qui a fait ses preuves. Elle aide galement ajouter de la varit et procure beaucoup de douleur !

Jaime utiliser une division des antagonistes pour cette mthode : Jour 1 : Poitrine et dos Jour 2 : Jambes et abdos Jour 3 : REPOS Jour 4 : Biceps et triceps Jour 5 : REPOS Jour 6 : Deltodes antrieurs, mdians et postrieurs Jour 7 : REPOS

videmment, vous pouvez utiliser un autre type de division tout aussi efficacement. Conclusion Et voil une autre arme ajouter votre arsenal. Une mthode trs difficile, mais trs puissante qui vous apportera beaucoup de gains et pas uniquement en termes de masse musculaire, mais galement en capacits physiques. Une option de choix pour celui qui veut tout avoir !

Dcollage russit : Propulsez votre dvelopp couch dans la stratosphre


Hey lami, combien pousses-tu au banc ? Si vous avez pass du temps dans un gym et que vous avez un physique respectable, vous avez srement entendu cette question un million de fois dj. Il semble que pendant les annes 70 et 80 le dvelopp couch fut choisi comme la rfrence en matire de force et de virilit. tant un gars qui est naturellement beaucoup plus fort des membres infrieurs, je napprcie pas

particulirement ce dogme du dvelopp couch, mais quelque chose en moi ne peut rsister lenvie de pousser lourd au banc aprs tout, nous pouvons tous profiter dun peu plus de virilit, pas vrai ? Christian, tes un haltrophile olympique, tes peut-tre bon au squat et lpaul, mais que connais-tu du dvelopp couch ? Eh bien mon ami, cest quand vous tes nul quelque chose que vous en apprenez le plus ! Si javais t naturellement choy pour le dvelopp couch, tout ce que jaurais fait aurait fonctionn, mais puisque ce nest pas le cas, jai d exprimenter et trouver des techniques spciales qui peuvent faire dnormes diffrences.

Division Je suggre une priode de 8 semaines de spcialisation au dvelopp couch. Pendant ce temps, le dvelopp couch sera votre priorit numro 1. Vous ferez dautres exercices, mais principalement pour maintenir la force et la masse pendant que vous propulsez votre dvelopp couch. La semaine commencera et terminera avec un entranement de dvelopp couch. Le premier entranement de la semaine sera de haute intensit puisque votre systme nerveux sera frais et dispo du week-end. Le dernier entranement de la semaine sera de haut volume pour promouvoir au maximum la surcompensation pendant le week-end. La journe du dvelopp couch, les triceps, pectoraux et paules seront travaills. Ceci nous laisse donc 1 ou 2 entranements pour faire le dos, les biceps, des abdominaux et les membres infrieurs. La division peut ressembler ceci :

A- 3 entranements par semaine Lundi : Dvelopp couch haute intensit, abdos Mardi : Repos Mercredi : Dos, biceps, bas du corps Jeudi : Repos Vendredi : Dvelopp couch haut volume, abdos Samedi : Repos Dimanche : Repos B- 4 Entranements par semaine Lundi : Dvelopp couch haute intensit Mardi : Dos, biceps, abdos Mercredi : Repos Jeudi : Bas du corps, abdos Vendredi : Dvelopp couch haut volume

Samedi : Repos Dimanche : Repos

Entranements de dvelopp couch haute intensit Ces entranements graviteront gnralement autour de la manipulation de charges lourdes pour plusieurs mouvements. Lobjectif est dentraner le systme nerveux supporter et vaincre de grosses charges. Ce jour-l, vous avez un exercice principal, un exercice auxiliaire, un exercice dassistance et un exercice correctif. Pendant ces 8 semaines, vous aurez deux blocs de 4 semaines chacun. Les deux blocs ont une structure similaire, mais les exercices vont varier.

Bloc 1 : Semaine 1-4 Exercice principal : Dvelopp couch 18 po.

Il sagit dun dvelopp couch prise semi-rapproche. La largeur de la prise est de 18 po. (entre les deux index quand vous tenez la barre). Abaissez la barre jusquau bas de votre poitrine et poussez l en ligne droite. Ne tenez pas compte du tempo, lobjectif ici est simplement de soulever autant de poids que possible pour le nombre prescrit de rptitions. Semaine 1 Sries/ Rptitions
3x5

Semaine 2
3 x 5, 3 x 4

Semaine 3

Semaine 4

1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Exercice auxiliaire : Contraction isomtrique Lobjectif de cet exercice est de vous habituer tenir des poids trs lourds bout de bras. En tenant des charges supra maximales, vous conditionnez votre systme nerveux et vos rflexes moteurs accepter cette forme de grande surcharge et de tension musculaire. Vous voyez, vous avez un rflexe inhibiteur qui est la bndiction appele Organe tendineux de Golgi (OTG). Quand la tension musculaire est trs leve, il dit vos

muscles de cesser de produire de la force. Cest un mcanisme de protection, mais chez la plupart des individus, il est trop conservateur et peut nuire vos prouesses au gym. Une inhibition rduite est lune des raisons pour laquelle vous voyez parfois des individus de petites tailles manipuler de grosses charges. Donc, pour cet exercice, vous ne faites que soulever la barre de ses supports (avec un partenaire), barre qui est charge avec un plus grand que votre maximum habituel, et tenez-la en position barre pour une certaine priode de temps.

Semaine 1 Sries/Temps Charge


3 x 10 secondes 110 %

Semaine 2
4 x 8 secondes 115 %

Semaine 3
5 x 6 secondes 120 %

Semaine 4
3 x 4 secondes 125 %

Exercice dassistance : Bradford press

Commencez avec la barre sur vos paules, poussez-la juste assez haut pour quelle libre votre tte et amenez-la votre clavicule. Poussez-la ensuite juste assez haut pour quelle libre votre tte et amenez-la vos paules. Ceci est une rptition. Cest un exercice gnial pour dvelopper les paules et la pousse initiale au dvelopp couch.

Semaine 1 Sries/Rptitions
3x5

Semaine 2
6x4

Semaine 3
4x3

Semaine 4
2x5

Exercice correctif : Extension des triceps position couche avec haltres

Couchez-vous sur le banc, tenez un haltre dans chaque main, bras compltement tendus, les paumes se faisant face. Amenez les haltres vers le bas avec une flexion du coude seulement et ramenez-les en haut. Pour cet exercice, utiliser un tempo lent, aux environs de 503 sera parfait. Semaine 1 Sries/Rptitions 3 x 10 Semaine 2
5x8

Semaine 3
3x6

Semaine 4
2 x 10

Et voil pour le premier bloc pourvu que lintensit leve est concerne.

Bloc 2 : Semaine 5-8 Ceci est le second bloc dexercices et il est excut aprs le premier bloc de 4 semaines. Celui-ci dure galement 4 semaines.

Exercice principal : Dvelopp couch 32 po. Cest le dvelopp couch rgulier. 32 po. Est encore la distance entre vos deux index quand vos mains agrippent la barre. Abaissez la barre au bas de votre poitrine et poussezla en ligne droite. Ne tenez pas compte du tempo, lobjectif ici est simplement de soulever autant de poids que possible pour le nombre prescrit de rptitions.

Semaine 5 Sries/Rptitions 3 x 4

Semaine 6 Semaine 7
3 x 4, 3 x 3 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2

Semaine 8
1 x 2, 1 x 1, 1 x 1 1 x 2, 1 x 1, 1 x 1

Exercice auxiliaire : Dvelopp couch (dans la cage) Avec cet exercice, vous allez continuer stimuler le SNC en utilisant une surcharge (charge plus leve que votre max), mais vous allez ajouter un aspect dynamique en ne

faisant quune demi-rptition. Placez la barre dans la cage de manire ce quil reste approximativement 8 po. pour arriver une amplitude complte (ou juste un peu plus haut que votre point faible). Placez la barre sur les barres de sret et poussez-la. Ramenez-la sur les barres de sret, reposez-vous une ou deux secondes et faites la prochaine rptition

Semaine 5 Sries/ Rptitions Charges


3x5 105 %

Semaine 6
6x4 110 %

Semaine 7
4x3 115 %

Semaine 8
3x2 120 %

Exercice dassistance : Push press

Cet exercice est excellent pour dvelopper les paules et amliorera grandement votre force dans les premiers centimtres au dvelopp couch. Il vous enseigne galement exploser au dbut du mouvement. Pour le faire, tenez-vous debout avec la barre sur vos clavicules, flchissez lgrement les genoux et poussez la charge de faon explosive avec puissance en utilisant les jambes et les bras. Semaine 5 Sries/ Rptitions
3x5

Semaine 6
6x4

Semaine 7
4x3

Semaine 8
2x5

Exercice correctif : Extension des triceps position couche avec haltres Couchez-vous sur un banc, tenez un haltre dans chaque main, les bras en pleine extension, les paumes se faisant face. Amenez les haltres vers le bas en flchissant au coude seulement, ensuite ramenez-les en haut. Pour cet exercice, utilisez un tempo lent, quelque chose comme 5-3 fera parfaitement laffaire. Semaine 5 Sries/Rptitions 3 x 10 Semaine 6
5x8

Semaine 7
4x6

Semaine 8
2 x 10

Entranement de dvelopp couch en haut volume Ces entranements sont un peu moins intenses et requirent des charges un peu plus lgres, mais ce sont tout de mme des entranements difficiles qui ont un rle jouer dans votre dveloppement. Pour cette journe, vous avez galement un exercice principal, un exercice auxiliaire, deux exercices dassistance et un exercice correctif. Contrairement lentranement de haute intensit, vous ne changerez pas le programme aprs 4 semaines. Vous ferez simplement un bloc de 8 semaines. La raison est que compte tenu de la nature de cet entranement, il peut tre tolr pendant de longues priodes de temps, sans mentionner que les exercices utiliss nont pas dquivalents. Bloc 1 : Semaine 1-8 Exercice principal : Dvelopp couch balistique

Cest le seul exercice pour lequel je considre la Smith Machine efficace. Lobjectif est de descendre la barre jusqu la poitrine et de lancer la charge dans les airs pour la rattraper et recommencez. La charge utilise devrait tre lgre, puisque lobjectif nest pas dtre simplement explosif, mais dtre balistique.
Semaine 1 8x4 20 % Semaine 2 12 x 3 25 % Semaine 3 8x2 30 % Semaine 4 6x1 35 % Semaine 5 8x5 20 % Semaine 6 12 x 4 25 % Semaine 7 8x3 30 % Semaine 8 6x2 35 %

Sries/ Rptitions Charge

Exercice auxiliaire : Dvelopp couch quasi isomtrique/stop/explosif

Cet exercice est rellement une combinaison de 2 mthodes dentranement : lentranement eccentrique trs lent et lentranement stop-explosif. La portion eccentrique (ngative) du dvelopp couch est lente, 5 secondes, vous faites ensuite une pause de 2 secondes alors que la barre est sur votre poitrine, ensuite vous poussez la charge vers le haut aussi vite que possible. Cet exercice btira beaucoup de masse musculaire et de force au niveau des pectoraux.
Semaine 1 3 x 10 55 % Semaine 2 6x8 60 % Semaine 3 4x6 65 % Semaine 4 3x4 70 % Semaine 5 3 x 12 55 % Semaine 6 6 x 10 60 % Semaine 7 4x8 65 % Semaine 8 3x6 70 %

Sries/ Rptitions Charge

Exercice dassistance : Bent press avec haltre

Sries/Rptitions

Semaine 1 2 x 10

Semaine 2 6x8

Semaine 3 3x6

Semaine 4 2x4

Semaine 5 2x8

Semaine 6 6x6

Semaine 7 3x4

Semaine 8 2x2

Exercice dassistance no.2 : Pompes isobalistiques

Une autre faon daugmenter la puissance du haut du corps. Placez-vous en position pompes (push-ups). Propulsez-vous dans les airs. Prenez contact avec le sol en position pompes (push-ups) et tenez la position pendant 15 secondes. Ceci est une rptition.
Semaine 1 3x5 Semaine 2 6x5 Semaine 3 4x5 Semaine 4 2x5 Semaine 5 3x6 Semaine 6 6x6 Semaine 7 4x6 Semaine 8 2x6

Sries/Rp titions

Exercice correctif : La bote paules (Shoulder box)

Cet exercice est trs efficace pour construire les paules. Il augmentera la force dans toutes les portions du deltode et dveloppera galement la coiffe de vos rotateurs. Utiliser cet exercice est une excellente police dassurance pour vos paules pendant un programme de dvelopp couch intense.
Semaine 1 2x8 Semaine 2 2 x 10 Semaine 3 2 x 12 Semaine 4 1 x 15 Semaine 5 2 x 10 Semaine 6 2 x 12 Semaine 7 2 x 15 Semaine 8 1 x 20

Sries/Rp titions

Vous avez donc ici un programme trs explosif de spcialisation pour le dvelopp couch de 8 semaines. Il augmentera grandement votre force au dvelopp couch ainsi que le volume de votre poitrine, de vos paules et de vos triceps. Ce nest pas pour les curs sensibles, vous devez avoir beaucoup de force intrieure pour russir ce programme, mais si vous donnez votre max, il livrera assurment la marchandise.

CHAPITRE 12
Exemple dun programme de football de 12 semaines

Dans ce chapitre
Descriptions des exercices impliqus dans un programme de football Illustration des exercices dagilit inclus Programme dentranement

ENTRANEMENT EN PERFORMANCE AU FOOTBALL

Entranement en haute performance Football ; Niveau 1 Phase 1 Semaines 1-12


Coach Christian Thibaudeau ct@thibsystem.com

Introduction et explications des exercices

Complexe Javorek : Cinq exercices faits un aprs lautre sans aucun repos. Il sagit dun complexe dexercices prparatoires et est utilis comme outil dchauffement spcifique et comme faon daugmenter la masse musculaire.
1. Tir de larrach x 6

2. Tir de lpaul x 6

3. Squat press x 6

4. Goodmorning x 6

5. Tirage vertical buste pench x 6

paul aux blocs : Lobjectif de cet exercice est le dveloppement de la capacit de production de puissance de lathlte (Puissance = force x vitesse). La barre est amene de la hauteur des genoux jusquaux paules. Le mouvement doit tre explosif.

Accroupissements en vitesse (Speed back squat) : En utilisant une charge modre (5060 % du max au squat), lathlte soulve la barre aussi vite que possible. Encore une fois, lobjectif est de produire autant de force et de puissance que possible.

Accroupissements sauts (Jump squat) : Il sagit l dun des meilleurs exercices pour dvelopper un saut vertical impressionnant. Une charge lgre est utilise (10-30 % du max) et lobjectif est de sauter aussi haut que possible.

Extension dorsale une jambe (Back extension 1-leg) : Exercice gnial pour les Ischios jambiers, qui sont des muscles cls pour la vitesse.

Glissement de plaque (Plate drag) : Un autre exercice dischios trs respectable utilis pour mettre laccent sur la portion concentrique de la flexion du genou/flexion de la hanche.

Flexion de jambes (Leg curl) : Un exercice de renforcement dischios gnral qui dveloppe la fonction de flexion du genou des ischios. Presse pousse (Push press) : Excellent exercice pour dvelopper la force des paules et des bras. Cest en fait un lev militaire trich. Vous sollicitez lassistance des jambes au dbut du mouvement, juste assez pour vous aider mettre la barre en mouvement. Les bras font la plus grande partie du travail.

Dvelopp couch iso : Excellent exercice pour augmenter la masse des pectoraux et la puissance de pousse. Abaissez la barre jusqu la poitrine en 5 secondes, dposez la charge sur la poitrine pour 2 secondes, et EXPLOSEZ. La charge utiliser doit tre entre 50 et 70 % pour une acclration maximale.

Descente en 5 secondes

Pause 2 secondes

Explosez !

Dvelopp couch aux haltres : Exercice de renforcement gnral pour les bras, paules et pectoraux.

Extension des triceps aux : Exercice de renforcement gnral pour les triceps..

Zottman curl : Exercice de renforcement gnral pour les biceps, le brachial et les avants-bras.

Flexion des bras au banc Scott : Exercice de renforcement gnral pour les biceps, le brachial et les avants-bras.

Presse cubaine (Cuban press) : Aide prvenir les blessures aux paules. utiliser en tant quexercice dchauffement.

Arrach aux blocs : Lobjectif de cet exercice est de dvelopper la production de puissance chez lathlte (Puissance = force x vitesse). La barre est amene des genoux jusquau-dessus de la tte, bout de bras. Le mouvement doit tre explosif.

Fentes : Excellent exercice pour augmenter la force du bas du corps tout en tirant les muscles de la hanche en mme temps.

Accroupissements avant (Front squat) : Excellent exercice pour quadriceps et fessiers.

Natural glute-ham raise : Cest un exercice trs simple, et trs humiliant. Lobjectif est de sagenouiller et de tenter de descendre le tronc jusquau sol sous contrle et ensuite de vous redresser. Trs peu dathltes peuvent se soulever au dpart, alors vous voudrez sans doute vous aider avec un petit mouvement de pompe (push-up) pour vous dcoller du plancher. Cest un excellent exercice pour dvelopper les ischios dans leur fonction de flexion du genou.

Jet pouss (Push jerk) : Similaire au push press, mais vous utilisez une pousse puissante des jambes pour soulever la barre.

Dvelopp couch : Exercice de renforcement gnral pour les muscles de pousse du haut du corps.

Dvelopp couch balistique : Cet exercice focalise sur le haut du corps. En utilisant une charge lgre (10-30 % du max), descendez la barre la poitrine et poussez l dans les airs aussi haut que possible. Utilisez une Smith Machine pour faire cet exercice de faon scuritaire.

Pompes iso balistiques (Iso ballistic push-ups) : Un autre exercice pour augmenter la puissance du haut du corps. Placez-vous en position push-up. Propulsez-vous dans les airs. Revenez la position basse du push-up, et tenez la position 15 secondes. Ceci est une rptition.
Tenez cette position pendant 15 secondes

Soulev de terre sumo : Excellent exercice pour renforcer les fessiers, les ischios, les quadriceps et le dos.

Soulev de terre roumain : Excellent exercice dischio. Abaissez la barre en flchissant le tronc vers lavant et en poussant le bassin vers larrire. Langle des genoux devrait demeurer le mme pendant tout le mouvement.

Soulev de terre bulgare : Cet exercice vise le dveloppement unilatral du bas du dos, des hanches et des jambes.

Bote paules (Shoulder box) : Exercice dpaule utilis comme chauffement pour prvenir les blessures aux paules.

Routine dtirement

1 x 30 secondes

1 x 30 secondes/ct

1 x 30 secondes/ct

1 x 30 secondes/ct

1 x 30 secondes

1 x 30 secondes/ct

1 x 30 secondes

1 x 30 secondes

1 x 30 secondes/ct

1 x 30 secondes

Exercices dagilit

Exercices de cnes 1 * 10m entre les cnes * Faites les figures 75 % de votre vitesse max * Rptez chaque figure deux fois (une fois dans chaque direction) A. La bote
Figure a) Avant b) Avant, ct, avant c) Avant, ct, revenir sur ses pas

B. X
3 Figure 4 5 2 1 a) Avant

C. toile
Figure a) Avant b) Avant, reculon, avant, reculon, avant, reculon

5 6

2 1

Exercices de cnes 2 * 10m entre les cnes * Faites les figures 75% de votre vitesse max * Rptez chaque figure deux fois (une fois dans chaque direction)

A. Chaise
Figure a) Avant b) Avant, ct, avant, avant c) Avant, ct, avant, revenir sur ses pas

B. M
Figure a) Avant b) Avant, reculon, avant, reculon 3 4 2 1

Exercices dchelle 1 a) Genoux hauts, pas courts b) Genoux hauts, pas longs c) Genoux hauts, pas courts latraux (pas de croisement) d) Genoux hauts, pas longs latraux (pas de croisement) e) Sauts de genoux hauts, avec les deux jambes

Exercices dchelle 2 a) Genoux hauts, pas courts, revenir sus ses pas b) Genoux hauts, pas longs, revenir sur ses pas c) Sauts de genoux hauts, avec une jambe (10 sauts par jambe) d) Sauts de genoux hauts, avec les deux jambes (reculons

Phase 1 Bloc A : Charge concentre - Semaine 1


Bloc Prparation Lundi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Mercredi Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices Jeudi Samedi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Dimanche Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Vitesse/Agilit

Exercices cnes 1

de

Exercices dchelle 1

Exercices dchelle 2 4 x 300m Course (technique) 120 secondes de repos

Exercices de cnes 2

Dveloppement

4 x 200m 75 % intensit 90 secondes de repos Haut du corps Force Dvelopp couch inclin 5x6 Traction la poulie haute ou chinups 5x6 Push press 5x6 Triceps extension 3 x 10 Flexion des bras Zottman 3 x 10

Bas du corps Force Accroupissements 5x6 Soulev sumo 5x6 de terre

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 5x6 Jet pouss 5 x 6 Dvelopp couch balistique 5 x 6 (15 % charge max) Tirage horizontal assis la poulie basse 5x6

Bas du corps Force & Puissance Squat avant 5x6 Arrach 5x6 paul 5x6 Step-up 3 x 10/jambe Presse jambes (1 jambe) (Pied haut sur plateforme) 3 x 10/jambe

Fentes 3 x 10/jambe Extension du dos une jambe 3 x 10/jambe Leg curl 3 x 10

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion bras au Scott 3 x 12 des banc

Glissement plaque 3 x 12 Natural raise 3 x 12

de

la

Dvelopp aux haltres 3 x 12

couch

Glissement plaque 3 x 12 Natural raise 3 x 12

de

la

glute-ham

Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

glute-ham

Conditionnement

Marche du fermier 6 x 100m marche

Marche du fermier 6 x 50m marche

Retour au calme

tirements

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc A : Charge concentre - Semaine 2


Bloc Prparation Lundi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Mercredi Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices Vitesse/Agilit Exercices cnes 1 de Exercices dchelle 1 Exercices dchelle 2 5 x 300m Course (technique) 120 secondes de repos Bas du corps Force Accroupissements 3 x 6, 3 x 5 Soulev de sumo 3 x 6, 3 x 5 Fentes 4 x 8/jambe Extension dorsale 1 jambe 4 x 8/jambe des Leg curl 4x8 terre Jet pouss 3 x 6, 3 x 5 Dvelopp couch balistique 6 x 5 (20 % charge max) Tirage horizontal assis 3 x 6, 3 x 5 Arrach 3 x 6, 3 x 5 paul 3 x 6, 3 x 5 Step-up 4 x 8/jambe Presse jambes une jambe (Pied haut sur plateforme) 4 x 8/jambe Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 3 x 6, 3 x 5 Bas du corps Force & Puissance Squat avant 3 x 6, 3 x 5 Jeudi Samedi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Dimanche Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices Exercices de cnes 2

Dveloppement

5 x 200m 75 % intensit 90 secondes de repos Haut du corps Force Dvelopp couch inclin 3 x 6, 3 x 5 Traction la poulie haute ou chinups 3 x 6, 3 x 5 Push press 3 x 6, 3 x 5 Extension triceps 4 x 10

Flexion des bras Zottman 4 x 10

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion bras au Scott 3 x 12 des banc

Glissement plaque 3 x 12 Natural raise 3 x 12

de

la

Dvelopp aux haltres 3 x 12

couch

Glissement plaque 3 x 12 Natural raise 3 x 12

de

la

glute-ham

Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

glute-ham

Conditionnement

Marche du fermier 7 x 100m marche

Marche du fermier 7 x 50m marche

Retour au calme

tirements

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc A : Charge concentre - Semaine 3


Bloc Prparation Lundi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Mercredi Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices Vitesse/Agilit Exercices de cnes 1 6 x 200m 75 % intensit 60 secondes de repos Haut du corps Force Dvelopp couch inclin 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Traction la poulie haute ou chinups 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Push press 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Triceps extension 5 x 10 Flexion des bras Zottman 5 x 10 Exercices dchelle 1 Exercices dchelle 2 6 x 300m Course (technique) 90 secondes de repos Exercices de cnes 2 Jeudi Samedi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Dimanche Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Dveloppement

Bas du Force

corps

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Jet pouss 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Dvelopp couch balistique 7 x 4 (25 % charge max) Tirage horizontal assis poulie basse 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

Bas du corps Force & Puissance Squat avant 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Arrach 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 paul 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Step-up 5 x 6/jambe Presse jambes 1 jambe (Pied haut sur plateforme) 5 x 6/jambe

Accroupissements 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Soulev de terre sumo 3 x 6, 3 x 5, 1 x 4 Fentes 5 x 6/jambe Extension dorsale 1 jambe 5 x 6/jambe Leg curl 5x6

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12 Marche du fermier 8 x 100m marche

Dvelopp aux haltres 3 x 12

couch

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12

Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Conditionnement

Marche du fermier 8 x 50m marche

Retour au calme

tirements

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc A : Charge concentre Semaine 4


Bloc Prparation Lundi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Mercredi
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Jeudi

Samedi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Dimanche
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Vitesse/Agilit

Exercices de cnes 1 4 x 200m 75 % intensit 60 secondes de repos Haut du corps Force Dvelopp couch inclin 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Traction la poulie haute ou chinups 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Push press 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Extension triceps 2 x 10 des

Exercices dchelle 1

Exercices dchelle 2 4 x 300m Course (technique) 90 secondes de repos

Exercices de cnes 2

Dveloppeme nt

Bas du Force

corps

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Jet pouss 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Dvelopp couch balistique 3 x 3 (30 % charge max) Tirage horizontal assis la poulie basse 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

Bas du corps Force & Puissance Squat avant 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Arrach 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 paul 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Step-up 3 x 4/jambe Single-leg leg press (Pied haut sur plateforme) 3 x 4/jambe

Accroupissements 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Soulev de terre sumo 1 x 5, 1 x 4, 2 x 3 Fentes 3 x 4/jambe Extension dorsale (1 jambe) 3 x 4/jambe Leg curl 3x4

Flexion des bras Zottman 2 x 10

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12 Marche du fermier 4 x 100m marche

Dvelopp aux haltres 3 x 12

couch

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12

Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Conditionnem ent Retour calme au


tirements

Marche du fermier 4 x 50m marche

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc B : Charge conjugue en squences Semaine 5


Bloc Prparation Lundi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Mercredi
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Jeudi

Samedi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Dimanche
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Vitesse/Agilit

Exercices de cnes 1 4 x 100m 85 % intensit 90 secondes de repos Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch inclin 4x4 Traction la poulie haute ou chinups 4x4 Push press 4x4 Dvelopp couch balistique 5 x 6 (17 % charge max)

Exercices dchelle 1

10 x 20m 100 % intensit 60 secondes de repos

Exercices dchelle 2 4 x 150m 80 % intensit 120 secondes repos

Exercices de cnes 2

de

Dveloppeme nt

Bas du corps Force & Puissance Accroupissements 4x4 Romanian deadlift 4x4 Fentes 3 x 10/jambe Back extension 1leg 3 x 10/jambe Arrach 4x4

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 4x6 Jet pouss 4x6 Dvelopp couch balistique 5 x 6 (17 % charge max) Tirage assis 5x6 horizontal

Bas du corps Force & Puissance Squat avant 4x6 Arrach 4x6 paul 4x6 Jump squat 3 x 10 (15 % squat max)

Pompes (push-up) iso balistiques 4x4

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12 Marche du fermier 6 x 100m marche

Dvelopp aux haltres 3 x 12

couch

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12

Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Conditionnem ent Retour calme au


tirements

Marche du fermier 6 x 50m marche

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc B : Charge conjugue en squences - Semaine 6


Bloc Prparation Lundi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Mercredi
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Jeudi

Samedi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Dimanche
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Vitesse/Agilit

Exercices de cnes 1 5 x 100m 85 % intensit 90 secondes de repos

Exercices dchelle 1 12 x 20m 100 % intensit 60 secondes de repos Bas du corps Force & Puissance Accroupissements 2 x 4, 2 x 3 Soulev de terre roumain 2 x 4, 2 x 3 Fentes 3 x 8/jambe Extension dorsale 1 jambe 3 x 8/jambe Arrach 2 x 4, 2 x 3 paul 2 x 4, 2 x 3

Exercices dchelle 2 5 x 150m 80 % intensit 120 secondes de repos Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 2 x 6, 2 x 5 Jet pouss 2 x 6, 2 x 5 Dvelopp couch balistique 6 x 5 (22 % charge max) Tirage horizontal assis 2 x 6, 2 x 5 Pompes (push-up) iso balistiques 4x5 Dvelopp couch iso 4 x 5 (50 % charge max)

Exercices de cnes 2

Dveloppement

Haut du corps Force Puissance

&

Bas du corps Force & Puissance Squat avant 2 x 6, 2 x 5 Arrach 2 x 6, 2 x 5 paul 2 x 6, 2 x 5 Jump squat 4 x 8 (20% charge max) Fentes sautes 4 x 5/jambe (10% charge max)

Dvelopp couch inclin 2 x 4, 2 x 3 Traction la poulie haute ou chinups 2 x 4, 2 x 3 Push press 2 x 4, 2 x 3 Dvelopp couch balistique 6 x 5 (22% charge max) Lancer ballon mdical (lancs partir de la poitrine) (1020lbs) 4x5

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12 Marche du fermier 7 x 100m marche

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement plaque 3 x 12

de

la

Conditionneme nt Retour calme au


tirements

Natural glute-ham raise 3 x 12 Marche du fermier 7 x 50m marche

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc B : Charge conjugue en squences - Semaine 7


Bloc Prparation Lundi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Mercredi Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices Vitesse/Agilit Exercices de cnes 1 6 x 100m 85 % intensit 60 secondes de repos Exercices dchelle 1 14 x 20m 100 % intensit 30 seconde s de repos Exercices dchelle 2 6 x 150m 80 % intensit 90 secondes repos Jeudi Samedi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Dimanche Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1x6 *Aucun repos exercices entre les

Exercices de cnes 2

de

Dveloppement

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch inclin 2 x 4, 1 x 3, 1 x2 Traction la poulie haute ou chinups 2 x 4, 1 x 3, 1 x2 Push press 2 x 4, 1 x 3, 1 x2 Dvelopp couch balistique 7 x 4 (27 % charge max) Lanc ballon mdical ( partir de 1020lbs) 5x5

Bas du corps Force & Puissance Accroupissements 2 x 4, 1 x 3, 1 x 2 Soulev de terre roumain 2 x 4, 1 x 3, 1 x 2 Fentes 3 x 6/jambe Back extension 1leg 3 x 6/jambe Arrach 2 x 4, 1 x 3, 1 x 2 paul 2 x 4, 1 x 3, 1 x 2 Sauts en hauteur 3x5

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 2 x 6, 1 x 5, 1 x 4 Jet pouss 2 x 6, 1 x 5, 1 x 4 Dvelopp couch balistique 7 x 4 (27 % charge max) Tirage horizontal assis 2 x 6, 1 x 5, 1 x 4 Iso ballistic push ups 5x5 Dvelopp couch iso 5 x 4 (55 % charge max)

Bas du corps Puissance Squat avant 2 x 6, 1 x 5, 1 x 4 Arrach 2 x 6, 1 x 5, 1 x 4 paul 2 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Force

&

Jump squat 5 x 6 (25 % squat max) Fentes sautes 5 x 5/jambe (10 % squat max) Sauts en hauteur 3x5

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement plaque 3 x 12

de la

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12

Natural glute-ham raise 3 x 12

Conditionnement

Marche du fermier 8 x 100m marche

Marche du fermier 8 x 50m marche

Retour au calme

tirements

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc B : Charge conjugue en squences - Semaine 8


Bloc Prparation Lundi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Mercredi
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Jeudi

Samedi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Dimanche
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Vitesse/Agilit

Exercices de cnes 1 4 x 100m 85 % intensit 60 secondes de repos

Exercices dchelle 1 10 x 20m 100 % intensit 30 secondes de repos Bas du corps Force & Puissance Accroupissements 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Soulev de terre roumain 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Fentes 3 x 4/jambe Extension dorsale 1 jambe 3 x 4/jambe Arrach 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 paul 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Sauts en hauteur 4x5

Exercices dchelle 2 4 x 150m 80 % intensit 90 secondes de repos

Exercices de cnes 2

Dveloppeme nt

Haut du corps Force Puissance

&

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 Jet pouss 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 Dvelopp couch balistique 3 x 3 (32 % charge max) Tirage horizontal assis 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 Pompes (push-ups) iso balistiques. 5x5 Dvelopp couch iso 6 x 5 (60 % charge max)

Bas du corps Force & Puissance Squat avant 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 Arrach 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 paul 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 Jump squat 6 x 5 (30 % charge max) Fentes sautes 6 x 5/jambe (12 % charge max) Sauts en hauteur 4x5

Dvelopp couch inclin 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Traction la poulie haute ou chinups 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Push press 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Dvelopp couch balistique 3 x 3 (32 % charge max) Lancer ballon mdical ( partir de la poitrine) (10-20lbs) 6x5

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12 Marche du fermier 7 x 100m marche

Dvelopp aux haltres 3 x 12

couch

Glissement plaque 3 x 12

de

la

Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Conditionnem ent Retour calme au


tirements

Natural glute-ham raise 3 x 12 Marche du fermier 7 x 50m marche

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc C : Transposition des acquis/Matrise du geste sportif Semaine 9


Bloc Prparation Lundi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Mercredi
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Jeudi

Samedi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Dimanche
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Vitesse/Agilit

Exercices de cnes 1 10 x 20m 100 % intensit 60 secondes de repos

Exercices dchelle 1 6 x 40m 100 % intensit 90 secondes de repos 6 x 50m 100 % intensit 90 secondes de repos

Exercices dchelle 2 6 x 60m 90 % intensit 90 secondes de repos Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch inclin 3 x 10 Jet pouss 3x6 Dvelopp couch balistique 3 x 5 (20 % charge max) Tirage vertical la poulie haute 3 x 10

Exercices de cnes 2 4 x 80m 90 % intensit 120 secondes de repos Bas du corps Force & Puissance Arrach aux blocs 2 x 3, 2 x 2 paul aux blocs 2 x 3, 2 x 2 Jump squat 3 x 10 (20 % squat max) Sauts en hauteur 3x5

Dveloppeme nt

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 2 x 3, 2 x 2 Tirage assis 3 x 10 Push press 2 x 3, 2 x 2 Dvelopp couch balistique 3 x 5 (20 % charge max) horizontal

Bas du corps Force & Puissance Accroupissements 2 x 3, 2 x 2 Extension dorsale 1 jambe 3 x 10 Jump squat 3 x 10 (20 % charge squat) Sauts en hauteur 3x5

Travail optionnel

Dvelopp aux haltres 3 x 12

couch

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12

Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Conditionnem ent Retour au calme

tirements

tirements

tirements

tirements

Phase 1 Bloc C : Transposition des acquis/Matrise du geste sportif Semaine 10


Bloc Prparation Lundi
chauffemen t dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Mercredi
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Jeudi

Samedi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Dimanche
Complexe Javorek Tir de lajrrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Vitesse/Agilit

Exercices de cnes 1 12 x 20m 100 % intensit 60 secondes de repos Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 1 x 3, 1 x 2, 1x1 1 x 3, 1 x 2, 1x1 Tirage horizontal assis 3 x 10 Push press 1 x 3, 1 x 2, 1x1 1 x 3, 1 x 2, 1x1 Dvelopp couch balistique 4 x 4 (25 % charge max)

Exercices dchelle 1 8 x 40m 100 % intensit 90 secondes de repos Bas du corps Force & Puissance Accroupissements 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Extension dorsale 1 jambe 3 x 10 Jump squat 4 x 8 (25 % max squat) Sauts en hauteur 4x5 8 x 50m 100 % intensit 90 secondes de repos

Exercices dchelle 2 8 x 60m 90 % intensit 90 secondes de repos Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch inclin 3x8 Jet pouss 3x4 Dvelopp couch balistique 4 x 4 (25 % charge max) Tirage vertical la poulie haute 3x8

Exercices de cnes 2 6 x 80m 90 % intensit 120 secondes de repos

Dveloppement

Bas du corps Force & Puissance Arrach sur blocs 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 paul sur blocs x 3, 1 x 2, 1 x 1 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Jump squat 4 x 8 (25 % squat max) Sauts en hauteur 4x5

Travail optionnel

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12

Dvelopp couch aux haltres 3 x 12 Flexion des bras au banc Scott 3 x 12

Glissement de la plaque 3 x 12 Natural glute-ham raise 3 x 12

Conditionnement Retour au calme


tirements tirements tirements tirements

Phase 1 Bloc C : Transposition des acquis/Matrise du geste sportif Semaine 11


Bloc Prparation Lundi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Mercredi
Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices

Jeudi

Samedi
chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10

Dimanche
Complexe Javorek Tir de larrach 1x6 Tir de lpaul 1x6 Squat press 1 x 6 Good morning 1x6 Tirage vertical buste pench 1 x6 *Aucun repos entre les exercices

Vitesse/Agilit

Exercices cnes 1

de

Exercices dchelle 1 10 x 40m 100 % intensit 90 secondes de repos Bas du corps Force & Puissance Accroupissements 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 Extension dorsale 1 jambe 3 x 10 Jump squat 5 x 6 (30 % max squat) Sauts en hauteur 5x5 10 x 50m 100 % intensit 90 secondes de repos

Exercices dchelle 2 10 x 60m 90 % intensit 90 secondes de repos Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch inclin 3x6 Jet pouss 3x4 Dvelopp couch balistique 5 x 3 (30 % charge max) Tirage vertical poulie haute 3x6

Exercices cnes 2

de

Dveloppement

14 x 20m 100 % intensit 60 secondes de repos Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 Tirage horizontal assis 3 x 10 Push press 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 Dvelopp couch balistique 5 x 3 (30 % charge max)

8 x 80m 90 % intensit 120 secondes de repos Bas du corps Force & Puissance Arrach sur blocs 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 paul sur blocs 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 Jump squat 5 x 6 (30% squat max) Saut en hauteur 5x5

Travail optionnel Conditionnement Retour au calme


tirements tirements tirements tirements

Phase 1 Bloc C : Transposition des acquis/Matrise du geste sportif Semaine 12


Bloc Prparation Lundi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Mercredi Complexe Javorek Tir de larrach 1 x 6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices Jeudi Samedi chauffement dpaules Bote paules 2 x 10 Presse cubaine 2 x 10 Dimanche Complexe Javorek Tir de larrach 1 x6 Tir de lpaul 1 x 6 Squat press 1 x 6 Good morning 1 x 6 Tirage vertical buste pench 1 x 6 *Aucun repos entre les exercices Vitesse/Agilit Exercices de cnes 1 12 x 20m 100 % intensit 60 secondes de repos Haut du corps Force & Puissance Dvelopp couch 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 Tirage horizontal assis 2 x 10 Push press 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 Dvelopp couch balistique 3 x 2 (35% charge max) Exercices dchelle 1 8 x 40m 100 % intensit 90 secondes de repos 8 x 50m 100 % intensit 90 secondes de repos Exercices dchelle 2 8 x 60m 90 % intensit 90 secondes de repos Exercices de cnes 2 6 x 80m 90 % intensit 120 secondes de repos Bas du corps Force & Puissance Arrach sur blocs 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 paul sur blocs 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 Jump squat 3 x 6 (30 % squat max) Saut en hauteur 3x5

Dveloppement

Bas du corps Force & Puissance Accroupissements 1 x 2, 1 x 2, 1 x 1 Extension dorsale 1 jambe 2 x 10 Jump squat 3 x 6 (30 % max squat) Sauts en hauteur 3x5

Haut du corps Force & Puissance Dvelopp inclin 2x4 Jet pouss 2x4 Dvelopp couch balistique 3 x 2 (35 % charge max) Tirage vertical la poulie haute 2x4 couch

Travail optionnel Conditionnement Retour au calme tirements tirements tirements tirements

CHAPITRE 13
Apprendre les mouvements olympiques

Dans ce chapitre
- Comment corriger les erreurs les plus courantes dans le Power paul - Un programme dentranement Olympique pour dbutant

Mettez de lordre dans ce fouillis : Corriger les 9 erreurs les plus communes lpaul
Il y a un stigma autour des mouvements olympiques quils sont impossible apprendre sans un coach. Le rsultat est donc que plusieurs athltes qui aimeraient essayer ces mouvements ne le font tout simplement pas. Cest comprhensible par contre. Allez dans nimporte quel gym et vous serez chanceux de voir une personne faire un paul. Vous serez encore plus chanceux dy trouver une personne assez connaissante pour enseigner le mouvement et pour corriger les erreurs que les gens font. Eh bien, je vais faire plusieurs veinards parce que je vais vous transformer en un expert en mouvements olympiques ! Ouais, je vais vous montrer les 9 erreurs les plus communes faites lpaul et je vous montrerai exactement comment les corriger. Cette information sera prcieuse si vous tes un entraneur, ou si vous dsirez simplement essayer les mouvements olympiques pour le plaisir.

La pratique parfaite perfectionne, la pratique rend permanent. Je lai dj dit et je le rpte, les variantes les plus simples des mouvements olympiques (paul partir des blocs ou debout, arrach partir des blocs ou debout) peuvent tre apprises trs facilement et de faon trs scuritaire. Un athlte, ou quelquun sentranant pour lui-mme, devrait donc rester avec ces mouvements plus faciles, ils sont tout aussi efficaces que les mouvements olympiques complets en matire de dveloppement de force et de puissance. Cependant, mme si ces mouvements sont faciles apprendre, la moindre petite erreur peut rellement ralentir vos progrs et les gains que vous pourriez retirer de lexercice. De plus, comme les mouvements olympiques sont des mouvements dagilit (structure plus complexe que les exercices rguliers, davantage de synchronisme requis), pratiquer une erreur crera une mauvaise habitude qui sera difficile de corriger. Pour devenir efficace aux mouvements olympiques, vous devez pratiquer normment. Pas seulement a, mais vous devez en plus faire plusieurs rptitions parfaites. La science de lapprentissage moteur suggre quun mouvement de la complexit de lpaul demande environ 500 rptitions parfaites pour tre automatis, chaque mauvaise rptition augmente ce nombre lgrement. Voil pourquoi la connaissance des erreurs les plus communes et la faon de les corriger vous aideront normment devenir un meilleur athlte et une personne plus puissante.

Premier type derreurs : La position de dpart Une maison ne peut tre plus solide que sa fondation ! Plusieurs personnes focalisent tellement sur lapprentissage de la partie explosion de lpaul quils en oublient dapprendre la position de dpart correcte. Il est impossible de faire une rptition techniquement efficace en ayant une mauvaise position de dpart. Avant de corriger quoi que ce soit, vous devez vous assurer que, ds le dpart, lathlte est positionn parfaitement. Notez que je parle de lpaul partir de la position debout et lpaul partir de blocs comme ce sont les variations que je vous recommande dutiliser dans vos entranements.

1. Dos arrondit en position de dpart Cest une erreur trs commune et je trouve quelle est encore plus rpandue chez les jeunes athltes. Il y a quelque chose dans cette attitude cool qui rend difficile lapprentissage dune position de dpart correcte.

Vous remarquerez que le coccyx est tourn vers lintrieur et que la rgion lombaire a perdu son arc (en fait, cest mme un arc invers). Ceci va littralement anantir vos efforts dexplosion au niveau des jambes. Le stress sur votre rgion lombaire sera norme et forcera les bras entrer en action pour tirer. Il est capital pour un athlte dapprendre la bonne position de dpart avec le bas du dos arqu et le bassin recul. Pour certains, cette position est difficile apprendre simplement parce quils ont une attitude nglige et ne tiennent jamais leur dos arqu. Si votre athlte ne peut pas prendre cette position seul, nhsitez pas placer ses hanches dans le bon alignement pour lui. Ci-dessous se trouve la bonne position de dpart.

2. Flexion des jambes insuffisante en position de dpart Ceci est galement assez commun. Les jambes sont presque droites en position de dpart et le bassin trop haut. Ceci empche toute forme dexplosivit du bas du corps et dplace la charge de travail la rgion lombaire. En tant quathltes, nous dsirons tous utiliser les mouvements olympiques pour dvelopper des jambes plus puissantes. Les soustraire de lquation nest donc par trs productif.

Les genoux devraient tre flchis assez pour que les jambes puissent faire la majorit du travail. Pour la plupart des gens, ceci signifie un angle de 100-120 degrs. Une flexion des jambes excessive nest pas prfrable parce quelle change le bras de levier et rend le mouvement plus difficile. Dans la position idale, lathlte flchit ses genoux et ses paules se trouvent juste au-dessus de la barre (si vous flchissez trop vos genoux, la barre sera devant les paules). Cette position vous place dans la position de tir la plus avantageuse possible. Ici encore, voyez la photo pour la position de dpart correcte.

3. Regarder vers le bas/arrondir le haut du dos la position de dpart Cette erreur est frquente surtout avec les tout dbutants qui manquent de confiance. Quand ils ne sont pas certains propos de ce quils ont faire, ils vont invariablement regarder vers le bas et se recroqueviller sur eux-mmes. Ceci est une position de tir horrible ! Il est impossible de dvelopper beaucoup de force de cette faon et cest dangereux pour votre dos.

Lathlte doit regarder lgrement au-dessus du niveau des yeux et garder le haut du dos droit. Je dis toujours mes athltes dadopter une position de plage . La poitrine est bombe, les omoplates sont rapprochs et le dos est tenu droit. videmment, vous devez faire les ajustements techniques, mais galement prendre en considration que si lathlte ne comprend pas le mouvement il aura tendance prendre cette posture de dpart. Il est de votre devoir de faire en sorte quil comprenne ce quil doit faire.

4. Bras flchis dans la position de dpart Il sagit dune chose viter absolument. Rien ne sapera votre puissance plus que davoir les bras flchis dans la position de dpart. Cependant, comprenez que cest une raction naturelle lors de lapprentissage du mouvement et que la charge semble excessive pour lathlte. Flchir les bras est une raction de protection. Dans la position de dpart, pensez vos bras comme tant des cbles, ils ne sont l que pour attacher la barre votre corps. Il est important que vous enseigniez votre athlte que davoir les bras flchis dans la position de dpart rend lutilisation maximale des jambes plus difficile. Vous aurez tendance tirer avec les bras et ceci est mauvais. Enseignez votre athlte de laisser pendre ses bras vers le bas. Lexplosion provient des hanches et des jambes, pas des bras.

Second type derreurs : Excution Une fois que la bonne position de dpart est matrise, lexcution devrait tre facilite. Malgr cela, certains problmes peuvent survenir. Souvent, ils sont difficiles corriger si on les remarque tard. Malheureusement, lexcution de ce mouvement est faite rapidement, donc il est difficile de dtecter quelque erreur que ce soit. Cest pourquoi il est important davoir lil vif au gym !

1. Extension complte faible/lente Cette erreur se prsente sous deux formes : a) lathlte ne fait pas une extension complte la tire b) lextension est lente la fin de la tire, vous devriez pouvoir remarquer une extension des genoux complte, idem pour les chevilles et une lgre extension du dos. Enseignez vos athltes penser mollets et trapzes . la fin de la tire, il doit focaliser sur la contraction des trapzes et des mollets. Ci-dessous est illustre une extension correcte lors dun paul.

Si lextension est complte (extensions des genoux et des chevilles compltes, et une lgre extension du dos), mais trop lente, le problme est que la charge est trop leve ou que lathlte manque de force explosive. La solution est facile pour le premier cas. Pour le second, cest un peu plus complexe et exige un peu de temps corriger. Linclusion daccroupissements sauts (jump squat) avec 10-15 % du max aidera augmenter la capacit dexplosion et mnera un tir plus rapide, mais par-dessus tout vous devez mettre lemphase sur lacclration ! Plusieurs athltes tirent lentement parce quon ne leur a jamais enseign exploser. Ne laissez pas vos athltes faire un tir dacclration lentement.

Si lextension est incomplte (soit que les genoux ou que les chevilles ne sont pas pleinement en extension), le problme est souvent reli un manque de force limite dans le bas du corps ou une fermeture inconsciente des circuits parce que lathlte trouve que la charge est trop lourde. Cependant, tout comme le problme prcdent, un tir raccourci peut tre une habitude apprise, dans ce cas, mettez simplement laccent sur lacquisition dune extension complte. Une cl simple utiliser est de demander lathlte de focaliser sur les mollets et sur les trapzes. Quil sente les mollets et les trapzes se contracter compltement la fin du mouvement. Souvent, ceci rglera le problme.

2. La barre est souleve trop en avant Cette erreur peut tre facilement dtecte. Lathlte devra soit sauter vers lavant pour rattraper la barre ou il le fera avec les paules devant les genoux. Ce problme est souvent associ une extension incomplte lors du tir ou au fait que le poids soit trop vers lavant (sur les orteils) lors de la prparation du mouvement.

Selon la source du problme, vous voudrez travailler la capacit de complter le tir (mollets et trapzes) ou demander lathlte de garder le poids rparti galement sur chaque pied. 3. La barre est souleve lenvers Ceci est galement facile dtecter. Lathlte va soit sauter vers le bas ou va attraper la barre avec ses paules derrire les hanches. Cest le problme des bons tireurs. En fait, dans lexcution des mouvements olympiques complets, sauter en dessous est beaucoup utilis par les Bulgares (qui utilisent plus de tirs avec le dos que la plupart des athltes), mais pour le dveloppement athltique ce nest pas adquat. Ce type dexcution dplace une grande partie de la charge de travail sur le bas du dos et loin des jambes.

9 fois sur 10, ce genre de lev de la barre est provoqu par une extension excessive de la rgion lombaire. Pour rsoudre le problme, demandez lathlte de focaliser sur lide de se faire grand pendant le tir ; il doit tenter dtirer son corps vers le haut autant que possible. Voici la position de rception correcte pour lpaul.

4. Tir des bras prmatur Ceci est galement trs commun, surtout quand la charge devient leve. Quand la charge est ressentie comme lourde dans vos mains, vous aurez tendance tirer avec les bras dabord. Cest une erreur ! Ceci rduit grandement le potentiel dacclration et peut mener des blessures aux coudes.

Les bras devraient tre flchis aux coudes quand le corps atteint son extension complte. Si vous remarquez une flexion avant cela, vous devez la corriger ! La plupart du temps, ce problme doit tre rsolu en rapprenant les mouvements qui exigent de garder les bras droits. Ceci signifie utiliser des charges plus lgres et rellement mettre lemphase sur lexplosion du bas du corps. Une fois que lathlte se sent solide et constant, vous pouvez graduellement augmenter la charge. 5. Poignets trop en avant du corps Plus la barre est prs de votre corps, plus le mouvement sera facile. Une des erreurs les plus communes lpaul est de faire un mouvement de flexion des bras prise inverse. Ceci peut limiter votre potentiel au paul. Laction des bras pendant un paul ressemble davantage un tirage vertical qu une flexion des bras prise inverse. La barre doit demeurer prs du corps en tout temps et les paules, coudes et poignets devraient tre aligns pendant le tir.

Le point de vue dun athlte Nicolas Roy est un sprinter au 60 mtres et un expert en conditionnement physique. Puisquil est novice en matire de mouvements olympiques, je lui ai demand de vous parler de son apprentissage du power paul from hang . Si vous tes en train dapprendre les mouvements olympiques vous-mme, ces conseils vous donneront sans doute plusieurs faons dapprendre plus facilement et de faon plus efficace.

Truc no.1 Dabord, quand jai commenc apprendre les mouvements olympiques, jai fait face un dilemme. Je me demandais si je devais sauter avec la barre ou si je ne devais faire quune flexion plantaire. Certains me disaient de sauter avec la barre et dautres non. Aprs avoir discut avec Christian Thibaudeau, jai compris que ceci dpend de vos besoins. Si vous faites les mouvements olympiques pour dvelopper votre puissance en sport alors vous ne devriez pas hsiter sauter. Si vous apprenez les mouvements olympiques pour avoir la technique parfaite pendant vos entranements alors vous ne devriez pas sauter. Dans mon cas, japprenais ces mouvements pour amliorer ma puissance pour les sports, alors jai appris sauter. Truc no.2 Un autre dtail qui maiderait augmenter ma puissance tait de dbuter avec des mouvements partir de la position debout (barre suspendue). Pourquoi est-ce plus efficace quun mouvement olympique complet pour le dveloppement de la puissance ? Parce que si votre position de dpart est au dessus de vos genoux la barre doit traverser une distance plus courte avant darriver sa position finale, vous donnant ainsi moins de temps pour lui donner de la vitesse. Vous devez donc acclrer la barre beaucoup plus rapidement. Truc no. 3 Quand jai commenc faire de lhaltrophilie, je nutilisais pas suffisamment la puissance de mes jambes. En fait, mon dos faisait la plus grande partie du travail, alors je ntais pas du tout efficace. Avec un peu de feed-back, jai appris flchir mes genoux pour ensuite exploser vers le haut. Quand vous commencez ce mouvement, vous devez utiliser cette nergie lastique accumule par le rflexe dtirement de la mme faon que vous le feriez pour de la plyomtrie. Assurez-vous de ne pas attendre entre la flexion et lexplosion sinon vous allez perdre cette nergie lastique et la barre ne se soulvera pas aussi facilement. Ds que la barre arrive la hauteur des genoux, explosez immdiatement vers le haut ! Truc n 4 Gardez vos bras droits jusquau moment o vous devez passer sous la barre afin de ne pas diffuser lnergie produite par vos jambes. Si vous flchissez les coudes, lnergie sera perdue par la dformation des segments du bras (Note de Chris : trs bon point et trs bonne explication).

Truc n 5 Nhsitez pas faire une extension du tronc. Ce mouvement vous aidera terminer le soulev avec votre poids sur vos talons. De cette faon, la barre naura pas tendance tomber vers lavant puisquelle sera au-dessus de votre centre de gravit. Abrger mon tir est quelque chose que je fais encore parfois surtout quand je suis fatigu. Exemple : la cinquime rptition quand mon SNC a de la difficult recruter les units motrices. Truc n 6 Gardez la barre prs de vous pour amliorer lefficience mcanique. Pour illustrer ce principe, essayez de tenir une plaque de 10 lb avec vos bras tendus devant vous, et ensuite tenez-la prs de votre corps. Vous constaterez immdiatement que plus la charge est prs de votre centre de gravit, moins vos muscles doivent gnrer deffort. Si la barre est loin de votre corps, vos muscles doivent gnrer une force qui est en fait plus grande que la rsistance elle-mme simplement pour compenser le dsquilibre de levier (et vous navez mme pas encore commenc soulever la charge). Donc, pour aider vos muscles soulever la barre, gardez-la prs de votre corps. Truc n 7 Finalement, quand vous recevez la barre, soulevez les coudes vraiment hauts quand la barre est sur vos paules pour viter que vous ayez lutter contre la barre pour la garder haute. La gravit fera en sorte de garder la barre sur vos paules si elle nest pas bien assise . Conclusion Avec cette section vous devriez pouvoir apprendre et enseigner correctement lpaul partir de la position debout et de corriger les erreurs techniques de base qui nuisent la performance. Avec les trucs de Nic, vous avez galement plusieurs points importants pour vous aider vous et vos athltes progresser plus rapidement. Souvenez-vous que mme si cette section vous donne les bons outils pour apprendre et parfaire votre technique, vous devez tout de mme mettre le temps ncessaire pour apprendre lpaul partir de la position debout. La pratique parfaite rend parfait !

Un programme dhaltrophilie pour dbutant


Apprenez les mouvements olympiques de base en 12 semaines Les diffrents mouvements olympiques reoivent depuis peu beaucoup de bons commentaires de la part des experts en entranement en force de partout dans le monde et ils ont bien raison ; ces exercices sont une faon trs efficace de dvelopper la puissance, la flexibilit dynamique et les aptitudes athltiques. Cependant, mme si ces exercices sont utiliss de plus en plus par les organisations sportives lites, ils demeurent tout de mme relativement inconnus pour lathlte moyen. Le problme peut venir du fait que ces mouvements sont difficiles apprendre. De plus, les seuls programmes et vidos disponibles sur le march propos de ces mouvements ont t conus pour les haltrophiles de comptition. Il nexiste rien sur le march pour le tout dbutant qui veut apprendre ces mouvements et les intgrer dans ses entranements. Il existe bien quelques vidos dmontrant la technique dont plusieurs sont excellents. Cependant, apprendre ces mouvements et concevoir un programme dentranement efficace sont deux choses diffrentes ! Donc si un individu dsire commencer utiliser ces mouvements il fait face trois problmes : 1. Apprendre la technique 2. Apprendre planifier une routine dhaltrophilie adapte ses besoins 3. Developer la flexibilit ncessaire afin de faire les mouvements correctement Le programme expliqu dans ce chapitre est une phase dintroduction aux mouvements olympiques. Lobjectif principal est de dvelopper lamplitude de mouvement adquate pour faire les mouvements olympiques tout en vous introduisant au concept dexplosion en utilisant les formes simplifies des exercices. Vous commencerez avec les formes les plus faciles pour progresser graduellement vers les variantes plus complexes chaque nouvelle phase dentranement de 4 semaines. La premire phase rsultera en beaucoup dhypertrophie spcifique. Ce que jentends par cela est que vous gagnerez beaucoup de masse musculaire et beaucoup de force dans les muscles spcifiques aux mouvements olympiques (trapzes, haut et bas du dos, quadriceps, ischios jambiers, fessiers, deltodes). Je prsenterai dabord la routine dchauffement que vous utiliserez au dbut de chacune des sances dentranement des trois phases.Lchauffement ne change pas pendant la dure des 12 semaines.

Lchauffement Cette portion de lentranement est cruciale. Les mouvements olympiques sont des exercices dacclration et de force leves. La demande sur le corps est donc trs leve. Il est donc trs important que vous soyez bien prpar pour faire face chacun des entranements. Lchauffement utiliser est le mme pour chaque entranement de la semaine. Il est divis en deux parties, la prparation articulaire et la prparation musculaire.

Prparation articulaire Lobjectif de cette partie de lentranement est de prparer votre corps et vos articulations atteindre les diffrentes positions requises par les mouvements olympiques. Vous allez utiliser uniquement la barre pour ces exercices. Cette portion dentranement comprend quatre exercices. Faites tous ces exercices en succession, ne vous reposez pas plus de 15 secondes. A. tirement en position arrach

Ce mouvement est relativement simple. Vous prenez la barre avec une prise comme pour un arrach (prise large) et vous vous accroupissez. Pendant que vous tes en position basse, vous placez la barre sur vos quadriceps et poussez vers le bas. Tentez de maintenir la rgion lombaire arque. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

B. Rotation en position arrach

Cet exercice ressemble normment la bonne vieille presse cubaine. Prenez la barre avec une prise large, faites un tirage vertical jusqu ce que vos bras soient parallles au plancher, ensuite pivotez la barre jusquen position finale de larrach. Faites cet exercice pour 2 sries de 6 rptitions avec une barre vide.

C. Presse de larrach

Cet exercice est simplement un lev militaire derrire la nuque avec une barre vide. Concentrez-vous sur le fait de pousser la barre en ligne droite au dessus de la tte, la barre ne devrait pas avancer pendant le mouvement. Encore une fois, faites 2 sries de 6 rptitions avec une barre vide.

D. Accroupissements barre au-dessus de la tte

Parfait, maintenant nous allons voir jusqu quel point vous tes rellement flexible ! Cet exercice semble simple, mais il peut tre dcourageant pour certains gars costauds qui auront de la difficult avec une seule barre vide ! Alors que la barre est tenue au-dessus de la tte en position finale de larrach, accroupissez-vous en ligne droite. Les paules ne bougent pas, la barre devrait rester en place sans glisser vers lavant et le tronc doit demeurer droit. Plusieurs dentre vous auront de la difficult descendre bas dans cet exercice. Ne vous dcouragez pas. Allez aussi bas que vous le pouvez tout en gardant une bonne technique. En pratiquant, vous allez pouvoir atteindre la position basse dun accroupissement complet. Encore une fois, faites 2 sries de 6 rptitions avec la barre vide.

Prparation musculaire Maintenant, vos articulations sont prtes leffort qui va suivre. Vous devez maintenant embrayer vos muscles ! Cette phase utilise le complexe Javorek cr par lentraneur en haltrophilie Istvan Javorek. Il est compos de cinq exercices tre xcuts en super srie, sans repos entre les exercices ! Une seule super srie est excute. Gardez la charge lgre, lobjectif est de vous prparer pour laction et non pas de vous clouer au plancher ! Ce complexe vous procurera beaucoup de gains musculaires et vous aidera apprendre les mouvements olympiques. Normalement, mes athltes commencent avec 30-40 kg et ajustent la charge partir de l.

A. Tir en puissance avec prise de larrach

En utilisant une prise darrach, commencez en tenant la barre lgrement au-dessus des genoux. En utilisant votre corps en entier, amenez la barre jusqu votre sternum. Notez comment la barre est maintenue prs du corps et comme le corps est en extension complte. Faites 6 rptitions de cet exercice. B. Tir en puissance avec prise de lpaul

Cet exercice est exactement comme le tir en puissance avec prise de larrach lexception que vous utilisez la prise lgrement plus troite de lpaul. Vous utilisez toujours votre corps en entier et finissez en complte extension. Faites aussi 6 rptitions de cet exercice.

C. Squat press

Cet exercice est un hybride. Il combine laccroupissement complet rgulier avec un lev militaire derrire la nuque. Utilisez une prise intermdiaire (entre lpaul et larrach). Faites 6 rptitions de ce mouvement. D. Goodmorning jambes tendues

Tenez-vous debout comme vous le feriez au dbut dun squat et utilisez une prise intermdiaire. Tout en gardant les jambes droites, flchissez le tronc vers lavant en poussant les hanches vers larrire. Faites 6 rptitions de cet exercice.

E. Tirage vertical buste pench

Ceci est le dernier exercice du complexe. Placez la barre au sol et tirez-la jusquaux abdominaux. Le dos devrait demeurer droit pendant tout le mouvement et la tte devrait tre aligne avec la colonne vertbrale (ne regardez pas vers lavant, ce qui provoquerait une hyperextension du cou). Faites 6 rptitions de ce dernier exercice. Apprenez matriser ces exercices dchauffement, puisquils feront partie de vos entranements pour les prochaines 12 semaines. En plus dtre une routine dchauffement complte et spcifique, elle amliorera votre flexibilit dynamique et vous aidera apprendre plus rapidement les bonnes techniques pour les mouvements olympiques. Entranements principaux Cette section inclut la prescription dexercices pour tout le mois. Chaque jour dentranement sera dcrit individuellement et tous les exercices seront expliqus et illustrs.

Premire phase dentranement : Introduction (4 Semaines)


Lundi (emphase sur larrach) Objectifs : 1. Apprendre et matriser la phase explosive de larrach 2. Renforcer les muscles impliqus dans larrach 3. Augmenter la flexibilit dynamique dans les positions spcifiques larrach

A. Arrach partir de blocs

Larrach partir de blocs est un des exercices que je prfre pour enseigner un athlte exploser . Puisque la barre est place sur des blocs dans la position de dpart (lgrement au-dessus des genoux), le mouvement est techniquement plus facile (vous pouvez donc vous concentrer sur lexplosion) et lamplitude dacclration est courte (vous devez donc exploser pour complter le mouvement). Soulever partir des blocs galement lavantage de placer les segments corporels dans une position de tir optimale. Position de dpart : 1. Les pieds sont placs la largeur des hanches, orteils lgrement vers lextrieur 2. Jambes lgrement flchies aux genoux (environ 130-140 degrs) 3. Le tronc est flchi, le dos est arqu et tendu 4. Les paules sont devant la barre 5. Les bras sont tendus 6. Les trapzes sont tirs 7. Le regard est vers lavant Tir : 1. Explosez vers le haut avec une extension puissante des jambes et du dos 2. La barre devrait tre garde prs du corps en tout temps 3. Les trapzes contractent avec force pour acclrer la barre davantage 4. Ni plus ni moins, nous tentons de faire un arc avec le corps (hanches devant, dos et jambes en extension)

Attrap : 1. Attraper la barre avec une lgre flexion de genoux (ne lattrapez pas avec les jambes tendues, apprenez entrer sous la barre) 2. Attrapez la barre avec les bras barrs, ne poussez pas sur la charge 3. Gardez les trapzes tendus pour aider stabiliser la barre

Les paramtres de surcharge pour larrach partir de blocs sont comme suit : Semaine 1 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5 Semaine 2 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4 Semaine 3 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 Semaine 4 : 3 x 3 Note : Vous remarquerez que je nai pas prescrit de pourcentage ni de charge utiliser. Puisque la plupart dentre vous na jamais fait darrach auparavant, il serait un peu inutile dutiliser un pourcentage pour planifier votre surcharge ! Souvenez-vous simplement que les sries de 5 sont lgres, les sries de 4 un peu plus lourdes et les sries de 3 modrment lourdes. Ne cherchez pas utiliser de grosses charges pendant cette phase. Concentrez-vous sur lapprentissage de la technique correcte ainsi que sur lexplosion, les grosses charges suivront ! B. Soulev de terre avec prise darrach

Le soulev de terre avec prise darrach est utile pour apprendre les mouvements olympiques. Il renforce les muscles impliqus dans larrach et enseigne le bon positionnement corporel pour ce mouvement. Il nest pas propre larrach en ce sens que cest un mouvement plus lent. Cependant, il augmente la force dans la position de dpart pour larrach, ce qui peut tre utile quand lathlte se concentre sur les mouvements partir des blocs.

Position de dpart : 1. Les pieds sont placs la largeur des paules, les orteils lgrement tourns vers lextrieur 2. La prise est large (approximativement deux fois la largeur des paules) 3. Les genoux sont lgrement flchis (environ 100-110 degrs) 4. Le tronc est flchi, le dos est arqu et tendu 5. Les paules sont devant la barre 6. Les bras sont tendus 7. Les trapzes sont tirs 8. Le regard est vers lavant et le bas Tir : 1. Du plancher aux genoux, la barre est souleve partir dune extension des genoux, langle du dos demeure le mme 2. Le dos demeure arqu et tendu 3. Les bras demeurent tendus et gardent la barre prs du corps 4. partir des genoux, et ce, jusqu la position debout, la barre est souleve avec une extension combine des genoux et du dos 5. Le dos demeure tendu 6. Les bras demeurent tendus 7. Le mouvement est complt quand vous vous redressez compltement Les paramtres de surcharge pour le soulev de terre avec prise darrach sont comme suit : Semaine 1 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5 Semaine 2 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4 Semaine 3 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 Semaine 4 : 3 x 3 Encore une fois, je ne spcifie pas de pourcentage, quoiquun bon point de dpart soit 50 % de votre soulev de terre ou accroupissement rguliers. Ne tentez pas dutiliser des charges trop lourdes pour cet exercice. Lobjectif est dapprendre la bonne squence de tir larrach (extension des genoux suivie par une extension combine des genoux et du dos) et de dvelopper la capacit de maintenir la tension du dos pendant tout le mouvement. Ajoutez du poids pour les sries de 4. Pour les sries de 3, vous pouvez utiliser des charges relativement lourdes SI vous pouvez maintenir la bonne squence de tir ainsi que la bonne position du dos. Il ne sagit pas dune comptition de soulev de terre, ne sacrifiez donc pas la technique en faveur de la charge. Il vaut beaucoup mieux tenter de soulever la charge plus rapidement plutt que de laugmenter.

C. Overhead squat

Ceci est un excellent exercice pour tout athlte et est capital au dveloppement dun haltrophile olympique. Il est gnial pour augmenter la flexibilit dynamique au niveau des hanches, genoux et chevilles et aide rellement apprendre comment utiliser le corps en entier simultanment ! Pour bien faire cet exercice, vos membres infrieurs doivent demeurer dtendus et flexibles tout en utilisant le haut de votre corps pour gainer la position, votre tronc, paule, haut du dos et trapzes devraient tre tendus pour garder la barre bien en place. Le haut de votre corps doit devenir une seule et mme unit. La barre doit tre garde au-dessus des oreilles pendant tout le mouvement, ne laissez pas la barre glisser vers lavant. Position de dpart : 1. Tenez-vous en position finale, debout comme la fin dun arrach 2. Les pieds sont lgrement plus larges que les hanches, les orteils lgrement points vers lextrieur 3. Le tronc est rigide, les trapzes contracts 4. Les bras sont solides, tentant de tirer vers lextrieur (comme si vous tentiez de sparer la barre). Ceci aidera garder vos paules et vos bras tendus. Accroupissement : 1. Amorcez la descente, le corps devrait descendre suivant une ligne droite 2. vitez la flexion du tronc, si vous commencez pencher vers lavant vous allez perdre la barre 3. Tout en descendant, tentez de pousser la barre vers le haut avec vos bras (pour contracter les trapzes et stabiliser la barre) 4. Les talons doivent demeurer en contact avec le plancher 5. Quand vous atteignez la position la plus basse, remontez en ligne droite en vitant tout mouvement excessif du tronc

Note : Certains auront des difficults au dbut, surtout en matire de flexibilit. Certains ne pourront pas descendre davantage que le quart de lamplitude complte sans pencher excessivement vers lavant ou que leurs talons ne dcollent du plancher. Allez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en maintenant une bonne technique. Cependant, chaque entranement, tentez daller un peu plus bas. Les paramtres de surcharge pour laccroupissement avec la barre au dessus de la tte sont comme suit : Semaine 1 : 4 x 5 Semaine 2 : 3 x 5 Semaine 3 : 2 x 5 Semaine 4 : 4 x 5 Idalement, vous devriez pouvoir faire vos sries de 5 avec la mme charge que vous avez utilise pour larrach partir de blocs. Cependant, peu pourront faire ceci ds le dpart. Commencez avec une charge lgre, la barre vide si besoin est, jusqu ce que vous vous sentiez confortable avec le mouvement. la fin du mois, vous devriez pouvoir utiliser la mme charge (ou plus) pour les accroupissements avec la barre au-dessus de la tte que pour larrach partir de blocs. D. Haussement dpaules barre au dessus de la tte

Le haussement dpaules barre au dessus de la tte est un exercice fantastique pour ajouter du muscle aux trapzes et une excellente faon daugmenter votre capacit de soutenir une charge bout de bras. Position de dpart : 1. Tenez la barre au-dessus de la tte (prise intermdiaire) comme si vous veniez de complter un shoulder press 2. tirez vos trapzes en ramenant vos paules vers le bas. Gardez les bras tendus et la barre au dessus de la tte 3. Le tronc doit demeurer tendu

Haussement dpaules : 1. Tout en gardant une posture rigide, soulevez les paules en contractant les trapzes, les paules doivent monter en ligne droite 2. Tenez la position haute pour 2 secondes Les paramtres de surcharge pour le haussement dpaules avec la barre au dessus de la tte sont comme suit : Semaine 1 : 4 x 5 Semaine 2 : 3 x 5 Semaine 3 : 2 x 5 Semaine 4 : 4 x 5 Commencez avec une charge vous permettant de pousser la barre confortablement audessus de votre tte. La charge nest pas tellement importante ici puisque vous sentirez les effets de cet exercice mme avec des charges lgres modres. En plus dtre un bon exercice pour dvelopper les trapzes, cet exercice est fantastique pour dvelopper la capacit stabiliser le tronc dans des conditions de surcharge.

E. Presse cubaine arrache

Cet exercice est trs efficace pour dvelopper les paules. Il augmentera la force des trois chefs des deltodes et dveloppera par le fait mme vos coiffes des rotateurs. Cet exercice est une excellente police dassurance pour vos paules !

Position de dpart : 1. Tenez-vous debout, un haltre dans chaque main, bras le long du corps 2. Ayez une bonne posture et regardez droit devant Haussement dpaules : 1. Le mouvement initial est un demi-tirage vertical contractez les bras et les trapzes Rotation : 1. Faites pivoter vos paules de sorte que vos bras finissent audessus de votre tte, pointant vers le haut et vers lextrieur 2. Tenez cette position pendant 2 secondes

Les paramtres de surcharge pour la presse cubaine arrache sont comme suit : Semaine 1 : 2 x 15 Semaine 2 : 2 x 15 Semaine 3 : 1 x 15 Semaine 4 : 2 x 15 Mardi (accent mis sur le jet) Objectifs : 1. Apprendre matriser la phase explosive du jet 2. Renforcer les muscles impliqus dans le jet 3. Augmenter la flexibilit dynamique dans les positions propres au jet

A. Jet pouss

Le jet pouss est un autre de mes exercices prfrs. Cest un exercice de renforcement du haut du corps absolument gnial ! Il aide rellement apprendre synchroniser lexplosivit du bas du corps et du haut du corps en une seule action puissante.

Position de dpart : Prenez la barre de ses supports Placez-la sur vos clavicules La prise doit tre intermdiaire ou comme dans un paul Tenez la barre avec une main pleine, pas seulement le bout des doigts 5. Les coudes pointent vers lavant et vers le bas, pas seulement vers le bas 6. Le corps est droit et tendu La descente : 1. Rabaissez le corps en une ligne droite (imaginez que votre dos glisse le long dun mur) 2. La descente est contrle, mais pas trop lente 3. Vous descendez jusqu un quart de squat, mais pas davantage Lexplosion : 1. Quand vous avez complt la descente, renversez rapidement le mouvement et explosez vers le haut 2. Vous devriez pousser extrmement fort avec les jambes (afin que la barre quitte vos paules en haut, en fin de course) 3. Comme vous terminez la pousse vers le haut avec vos jambes, poussez avec vos mains aussi rapidement que possible 4. Tentez de lancer la barre vers le haut, et non pas de la pousser lentement Lattraper : 1. Tout comme pour larrach partir de blocs, attrapez la barre avec un lger accroupissement sous la barre 2. Le tronc demeure tendu 3. Les bras sont immdiatement barrs (vous recevez la barre avec les bras barrs, il ny pas de pousse sur la barre) Les paramtres de surcharge pour le jet pouss sont : Semaine 1 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5 Semaine 2 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4 Semaine 3 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 Semaine 4 : 3 x 3 Commencez de faon conservatrice jusqu ce que vous appreniez synchroniser lexplosion du bas et du haut du corps. Une charge semblable ce que vous utilisez pour le shoulder press est adquate au dpart. mesure que vous vous sentez plus confortable avec le mouvement, vous pouvez augmenter la charge (dans la mesure o la technique demeure adquate et que lexplosion soit maintenue). 1. 2. 3. 4.

B. Bradford press

Le Bradford press tire son nom dun ancien champion dhaltrophilie amricain du nom de Jim Bradford. Cet exercice na pas dgal pour btir les paules et aidera entraner la pousse initiale des bras au jet.

Position de dpart : 1. La barre est maintenue sur les trapzes avec une prise intermdiaire, similaire celle dun squat. Excution : 1. Poussez la barre jusqu' ce quelle soit au-dessus de la tte, en utilisant uniquement les bras 2. Amenez la barre sur le devant de vos paules 3. Poussez la barre jusqu' ce quelle soit au-dessus de la tte, en utilisant uniquement les bras 4. Amenez la barre sur vos paules derrire votre nuque Les paramtres de surcharge pour le Bradford press sont : Semaine 1 : 4 x 5 (5 devant, 5 derrire) Semaine 2 : 3 x 5 (5 devant, 5 derrire) Semaine 3 : 2 x 5 (5 devant, 5 derrire) Semaine 4 : 4 x 5 (5 devant, 5 derrire)

Vous pouvez charger relativement lourd avec ce mouvement. Commencez avec une charge que vous utiliseriez normalement au lev militaire et voyez ensuite. Utilisez une charge aussi lourde que possible sans tricher avec vos jambes.

C. Accroupissement saut avec charge (Loaded jump squat)

Cet exercice aide rellement dvelopper une pousse puissante avec les jambes, pousse qui est requise lors du jet ! Cest galement une faon trs efficace de dvelopper ses capacits en saut vertical. Position de dpart : 1. Commencez avec la barre sur vos paules derrire la nuque 2. Une bote (50-70cm) est place environ 1 pied devant vous Excution: 1. Descendez jusqu un quart de squat et explosez vers le haut 2. Sautez sur la bote

Note : Vous ntes pas oblig dutiliser une bote, vous pouvez simplement sauter et atterrir au sol. Cependant, utiliser une bote rduira le stress plac sur votre dos et vos genoux (puisquil y aura moins dnergie cintique accumule lors de la descente). Les paramtres de surcharge pour le loaded jump squat sont : Semaine 1 : 3 x 5 Semaine 2 : 4 x 5 Semaine 3 : 5 x 5 Semaine 4 : 2 x 5 La charge utiliser est approximativement 15 % de votre meilleure charge au squat rgulier. Certains individus trs explosifs peuvent utiliser jusqu 20 %. Ceux qui ont un squat trs bas peuvent commencer avec 65 lb sur cet exercice. D. Accroupissement saut avec barre (Bar jump squat)

Cet exercice ressemble beaucoup au prcdent, except que la charge est minimale. Comme la charge est plus petite vous pourrez donner plus dacclration a la barre et ainsi amliorer une autre partie de la courbe force-vlocit. Cest galement une excellente faon daugmenter la capacit de saut vertical. Position de dpart : 1. Se tenir debout avec la barre sur vos paules. xcution : 1. Descendez jusqu la position dun quart de squat et explosez vers le haut 2. latterrissage, flchissez les jambes pour absorber le choc

Les paramtres de surcharge pour le bar jump squat sont : Semaine 1 : 4 x 6 Semaine 2 : 3 x 6 Semaine 3 : 2 x 6 Semaine 4 : 4 x 6 Les charges suivantes sont appropries : Squat de 500lb + : 55lbs Squat de 300-500 lb : 45lbs (la barre seulement) Squat de 200-300 lb : 35lbs (barre plus petite) Squat de 100-200 lb : 25lbs (barre encore plus petite) La charge demeure constante pendant tout le cycle. Lobjectif est daugmenter la hauteur du saut et non pas la charge utilise.

Jeudi (accent mis sur lpaul) Objectifs : 1. Apprendre et matriser la phase dexplosion de lpaul 2. Renforcer les muscles impliqus dans lpaul 3. Augmenter la flexibilit dynamique dans les diffrentes positions propres lpaul.

A. paul partir de blocs

Eh oui ! Voici lun des exercices de base pour tous les athltes ! Lpaul partir de blocs est pratiquement intouchable pour dvelopper la puissance de tir. Puisque la barre est place sur des blocs la position de dpart (lgrement au-dessus des genoux) le mouvement devient plus facile au niveau technique (vous pouvez ainsi vous concentrer sur lexplosion) et lamplitude dacclration est courte (vous devez donc exploser pour complter le mouvement). Faire le mouvement partir de blocs comporte aussi lavantage de lacer votre corps dans une position de tir optimale.

Position de dpart : 1. Les pieds sont placs la largeur des paules, les orteils tourns lgrement tourns vers lextrieur 2. Les genoux sont lgrement flchis (environ 140-150 degrs) 3. Le tronc est flchi, le dos est lgrement arqu 4. Les paules sont devant la barre 5. Les bras sont tendus et droits 6. Les trapzes sont tirs 7. Le regard se porte vers lavant Tir : 1. Explosez vers le haut avec une extension puissante du dos et des jambes 2. La barre devait tre maintenue prs du corps en tout temps 3. Les trapzes contractent avec force pour donner encore plus dacclration la barre 4. la base, nous tentons de faire un arc avec le corps (hanches devant, dos et jambes en extension) Attrap : 1. Attrapez la barre avec une lgre flexion dans les jambes (nattrapez pas la barre avec les jambes tendues, apprenez a vous accroupir en dessous) 2. Attrapez la barre avec vos paules et enroulez vos bras autour afin que vos coudes pointent vers lavant, et non pas vers le bas Les paramtres de surcharge pour lpaul partir de blocs sont comme suit : Semaine 1 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5 Semaine 2 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4 Semaine 3 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 Semaine 4 : 3 x 3 Note : Vous constaterez que je ne donne pas de pourcentage ni de charge utiliser. Puisque la plupart dentre vous na jamais fait dpaul auparavant, il serait futile de vous prescrire un pourcentage pour planifier votre charge de travail !

Souvenez-vous simplement que les sries de 5 sont lgres, les sries de 4 sont un peu plus lourdes, et les sries de 3 sont de charges modres. Nous ne voulons pas utiliser de grosses charges pendant cette phase, concentrez-vous sur lapprentissage de la technique et de lexplosion, et les charges lourdes suivront !

B. Soulev de terre prise paul

Le soulev de terre prise paul est utile lorsquun athlte apprend les mouvements olympiques. Il renforce les muscles impliqus lors de lpaul et aide apprendre la bonne position pour ce mouvement. Il nest pas propre lpaul en ce sens quil sagit dun mouvement plus lent. Cependant, il augmente la force dans la position de dpart, ce qui peut tre utile lorsque lathlte se concentre sur les mouvements faits sur des blocs. Souvenez-vous quil ne sagit pas dun soulev de terre de dynamophilie. Lobjectif nest pas dutiliser une charge max pendant ce mouvement, mais bien dutiliser la mme technique de tir et squence de mouvement que pendant lpaul.

Position de dpart : 1. Les pieds sont placs la largeur des hanches, les orteils points lgrement vers lextrieur 2. La prise est troite (environ la largeur des paules) 3. Les jambes sont flchies lgrement (environ 110-120 degrs) 4. Le tronc est flchi, le dos est tendu et arqu 5. Les paules sont devant la barre 6. Les bras sont droits et tendus, les trapzes sont tirs 7. Le regard est vers lavant et vers le bas

Tir : 1. Du sol jusquaux genoux, la barre est souleve partir dune extension des genoux, langle du dos demeure le mme 2. Le dos demeure tendu et arqu 3. Les bras demeurent droits et tendus et gardent la barre prs du corps 4. partir des genoux, et ce, jusqu la position debout, la barre est souleve avec une combinaison dextension du dos et des genoux 5. Le dos demeure tendu 6. Les bras demeurent droits et tendus 7. Le mouvement est complet lorsque vous vous tes compltement redress Les paramtres de surcharge pour le soulev de terre prise arrach sont comme suit : Semaine 1 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5 Semaine 2 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4 Semaine 3 : 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 Semaine 4 : 3 x 3 Jaimerais rappeler une fois de plus que lobjectif nest pas de soulever le plus de poids possible, mais bien dapprendre la bonne technique des mouvements olympiques. Ceci tant dit, vous devriez tout de mme tenter daugmenter votre charge de travail chaque semaine.

C. paul contrl

Cet exercice nest pas utilis tant pour le dveloppement de la technique de lpaul puisquil en est trs diffrent. Cependant, il est parfaitement convenable comme exercice de renforcement des paules, avant-bras et trapzes, tous impliqus dans lpaul. De plus, il aide apprendre un dtail technique : celui de garder la barre prs du corps.

Position de dpart : 1. Tenez-vous debout, en tenant la barre avec une prise dpaul 2. Gardez les jambes droites Tir : 1. Faites un tirage vertical 2. Gardez les coudes hauts et la barre prs de votre corps Attrapp : 1. Une fois que la barre atteint le point le plus haut dans le tirage vertical, accroupissez-vous sous la barre pour complter le mouvement. Les paramtres de surcharge pour lpaul contrl sont comme suit : Semaine 1 : 4 x 5 Semaine 2 : 3 x 5 Semaine 3 : 2 x 5 Semaine 4 : 4 x 5 Vus navez pas utiliser une charge trs lourde pour rendre cet exercice difficile ! Commencez avec une charge que vous pouvez manipuler avec une bonne technique pour 5 8 rptitions et ajustez la charge partir de l. Vous pouvez utiliser autant de charges que vous pouvez, tant que vous pouvez complter le mouvement sans tricher. Flchir le dos vers larrire et utiliser vos jambes pendant le tir est considr comme de la triche.

Vendredi (exercices correctifs) Objectifs : 1. Renforcement gnral des muscles impliqus dans les mouvements olympiques. A. Dvelopp couch avec haltres

Cet exercice augmentera la force de vos paules et triceps, qui sont trs utiles pendant que vous soutenez des jets ou des arrachs lourds. Je prfre utiliser des haltres plutt que la barre parce que lamplitude de mouvement est plus grande. Dans les mouvements olympiques vous avez dune bonne mobilit au niveau des articulations, alors les exercices avec une bonne amplitude de mouvement devraient tre prioriss. Je dduis que vous savez dj comment faire ce mouvement puisquil est relativement commun dans la plupart des gyms, alors je nlaborerai pas davantage sur sa technique. Les paramtres de surcharge pour le dvelopp couch avec haltres sont : Semaine 1 : 3 x 5 Semaine 2 : 4 x 5 Semaine 3 : 5 x 5 Semaine 4 : 2 x 5 Utilisez des charges lourdes pour cet exercice, mais ne diminuez pas votre amplitude de mouvement. Visez obtenir un bon tirement du pectoral en position basse. Ceci vous aidera amliorer la mobilit de vos paules lors darrachs et de jets.

B. Lev militaire

Cet exercice est un autre excellent exercice pour renforcer les paules et les triceps. Bien excut, il se fait avec les jambes droites et sans triche pour soulever la barre. Comme les autres mouvements au dessus de la tte, le lev militaire est un excellent outil pour dvelopper les capacits de stabilisation des muscles du tronc. Encore une fois, nul besoin de dcrire cet exercice en dtail, il est trs commun dans la plupart des gyms. Les paramtres de surcharge pour le lev militaire sont : Semaine 1 : 3 x 5 Semaine 2 : 4 x 5 Semaine 3 : 5 x 5 Semaine 4 : 2 x 3

C. Curl invers

Je ne suis pas un fanatique des exercices de biceps, mais le curl invers possde ses avantages puisque cest un excellent outil pour renforcer les avants bras et la force de poigne, qui sont tous deux utiles pour les haltrophiles. Attention cependant; nutilisez pas un mouvement de curl invers pendant vos exercices dpaul ! Les paramtres de surcharge pour le curl invers sont : Semaine 1 : 4 x 5 Semaine 2 : 3 x 5 Semaine 3 : 2 x 5 Semaine 4 : 4 x 5 D. Accroupissements complets

Le squat est probablement le meilleur exercice dassistance pour les mouvements olympiques. Il sagit de la meilleure faon daugmenter la force des jambes et des fessiers. Lorsquexcut convenablement, il est aussi trs efficace comme exercice de flexibilit du bas du corps et est un puissant stimulus pour les stabilisateurs du tronc. Je conseille toujours daller aussi bas que possible tant que les talons restent en contact avec le sol et que le bas du dos est arqu. Position de dpart : 1. Debout, la barre place sur la portion basse des trapzes (prise intermdiaire) 2. Les pieds sont la largeur des paules et pointent lgrement vers lextrieur 3. La poitrine est ressortie, la tte est droite et le regard est vers lavant

Accroupissement : 1. 2. 3. 4. Accroupissement sous contrle Garder le tronc droit pendant tout le mouvement Garder le haut et le bas du dos bien tendus Descendez aussi bas que possible tout en maintenant une bonne technique

Remonte : 1. Ne faites pas de pause en position basse, remontez immdiatement 2. Tentez dacclrer la barre en vous relevant 3. vitez de pencher ves l,avant, utilisez vos jambes pour vous tenir debout et non pas votre dos.

Les paramtres de surcharge pour laccroupissement complet sont : Semaine 1 : 3 x 5 Semaine 2 : 4 x 5 Semaine 3 : 5 x 5 Semaine 4 : 2 x 3 Vous pouvez essayer de soulever des charges lourdes, mais vous devez toujours le faire en gardant une bonne technique. Il ny a as de demi squat en haltrophilie olympique !

Seconde phase dentranement : apprentissage technique (4 Semaines)


Lundi (accent sur larrach) Objectifs : 1. Apprendre la squence complte de larrach complet 2. Renforcer les muscles impliqus dans larrach 3. Augmenter la flexibilit dynamique dans les positions propres larrach

A. Arrach en demi-squat partir du plancher

Voici la premire tape dans lapprentissage de larrach de comptition. Vous dbutez en intgrant la premire partie techniquement difficile du mouvement, soit la transition entre le dessous des genoux (tir lent et contrl) et au-dessus des genoux (explosion). Vous allez attraper la barre en faisant un demi-squat pour vous habituer entrer en dessous de la barre.

Position de dpart : 1. Les pieds sont la largeur des paules, les orteils points lgrement vers lextrieur 2. Les genoux sont flchis (environ 90-100 degrs) 3. Le tronc est flchi, mais le bas du dos est arqu et tendu 4. Les paules sont devant la barre 5. Les bras sont tendus 6. Les trapzes sont tirs 7. La tte est droite et le regard vers lavant Tir : 1. Depuis le sol jusquaux genoux, le tir est contrl, langle du dos demeure le mme, la barre est souleve uniquement par lextension des jambes. 2. Quand la barre passe les genoux, explosez vers le haut avec une extension puissante du dos et des jambes 3. La barre devait tre maintenue prs du corps en tout temps 4. Les trapzes contractent avec force pour donner encore plus dacclration la barre 5. la base, nous tentons de faire un arc avec le corps (hanches devant, dos et jambes en extension)

Attrapp : 1. Attrappez la barre en position de demi-squat 2. Attrappez la barre avec les bras tendus, ne poussez pas la charge 3. Gardez les trapzes tendus afin daider maintenir la barre Les paramtres de surcharge pour le larrach en demi-squat partir du plancher sont comme suit : : Semaine 1 : 2 x 4, 2 x 3 Semaine 2 : 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 4 : 3 x 3 Note : Vous constaterez que je ne donne pas de pourcentage ni de charge utiliser. Puisque la plupart dentre vous na jamais fait darrach auparavant, il serait futile de vous prescrire un pourcentage pour planifier votre charge de travail ! Cependant, aprs la premire phase dentranement vous aurez une bonne ide de la quantit de poids que vous pouvez manipuler.

Cela dit, aprs la premire phase dentranement, vous devriez avoir une bonne ide de la charge que vous pourrez manipuler. Commencez avec une charge quivalente ce que vous pouvez utiliser pour larrach partir de blocs. B. Tir de larrach

Le tir de larrach est la progression logique du soulev de terre avec une prise arrach. Idalement, utilisez le mme mouvement de tir que durant larrach en position demisquat. Concentrez-vous vous monter sur la pointe des pieds et contracter les trapzes simultanment.

Les paramtres de surcharge pour le tir de larrach sont comme suit : Semaine 1 : 2 x 4, 2 x 3 Semaine 2 : 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 4 : 3 x 3 Idalement, vous devriez utiliser la mme charge que vous utilisiez larrach en position demi-squat, ou tout au plus une charge de 10 % suprieure. Plusieurs font lerreur dutiliser des charges beaucoup trop lourdes sur les tirs. Si la charge est plus grande que celle utilise pendant un arrach, il ny aura pas de transfert entre les deux.

C. Larrach en descente

Tout comme le tir de larrach est la progression logique du soulev de terre avec prise de larrach, larrach en descente est la progression logique du squat avec barre audessus de la tte. Cet exercice apporte les mmes bnfices que le squat avec barre audessus de la tte, mais il enseigne galement a lathlte se laisser tomber sous la barre. Position de dpart : 1. Debout avec la barre sur les paules, avec une prise comme pour un arrach 2. Pieds lgrement plus larges que les hanches, les orteils points lgrement vers lextrieur 3. Le tronc et le dos sont tendus 4. Les coudes pointent vers le bas

Descente : 1. Vous devez vous laisser tomber directement sous la barre, faites en sorte que la barre descende le moins possible. La cl consiste barrer les bras pendant la descente. Vous devez descendre trs rapidement pour contrer la gravit qui agit sur la barre 2. vitez de flchir le tronc. Si vous commencez pencher vers lavant, vous allez chapper la barre 3. Pendant que vous descendez, tentez de pousser la barre vers le haut (pour contracter les trapzes et stabiliser la barre) 4. Les talons doivent demeurer en contact avec le plancher 5. Quand vous arriverez la position la plus basse, relevez-vous en ligne droite, vitez le mouvement excessif du tronc Les paramtres de surcharge pour larrach en descente sont comme suit : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 3 x 5 Au dbut cet exercice sera trs difficile puisque vous ntes pas habitus de vous laisser tomber sous la barre. Vous voudrez donc dbuter avec des charges trs lgres. Normalement, vous devez avoir dvelopp suffisamment de flexibilit maintenant pour faire un accroupissement avec barre au-dessus de la tte et un bon objectif est dtre capable dutiliser la mme charge larrach en descente que vous avez utilise pour laccroupissement avec la barre au dessus de la tte. Ce nest pas une tche facile, mais nous avons tous besoin de dfi!

D. Arrach basse vitesse

Cet exercice est un exercice de base dAlexeyev. Ensuite il fut utilis grande chelle par les haltrophiles super lourds Sovitiques. Cest un bon exercice pour dvelopper la force des trapzes, des bras et des paules. De plus, cest un bon outil pour apprendre le combo accroupissement arrach (full squat snatch). Lexercice est excut similairement un arrach en position demi-squat rgulier, mis part que vous soulevez la barre lentement, avec contrle et une fois arriv au sternum vous vous laissez tomber rapidement sous la barre (comme avec un arrach descente ). Les paramtres de surcharge pour larrach basse vitesse sont comme suit : Semaine 1 : 3 x 3 Semaine 2 : 5 x 3 Semaine 3 : 2 x 3, 2 x 2 Semaine 4 : 2 x 3 La charge nest pas rellement importante pour cet exercice. Un bon point de dpart est dutiliser la moiti de ce que vous utilisiez larrach en position demi-squat. Concentrez-vous sur le tir lent et une descente trs rapide sous la barre. Mardi (accent mis sur le jet) Objectifs : 1. Apprendre le jet 2. Renforcer les muscles impliqus dans le jet 3. Apprendre augmenter la flexibilit dynamique dans les positions propres au jet

A. Jet pouss

Le jet est, la base, le mme mouvement que le jet pouss, que jai dj couvert. La seule diffrence est que quand vous faites un jet avec la barre et quelle repose sur vos paules, vous vous laissez tomber sous la barre pendant que vous faites le split (une jambe devant, lautre derrire).

Position de dpart : 1. Soulevez la barre de ses supports 2. Placez la barre sur vos clavicules et paules 3. La barre est tenue avec une prise dpaul ou une prise intermdiaire 4. Tenez la barre avec toute votre main, pas seulement le bout des doigts 5. Les coudes pointent vers lavant et le bas, pas uniquement vers le bas 6. Le corps est droit et tendu La descente : 1. Descendez votre corps en ligne droite (imaginez que votre dos glisse le long dun mur) 2. La descente est contrle, mais pas trop lente 3. Vous descendez jusqu un quart de squat, pas davantage Lexplosion : 1. Quand vous terminez la descente, renversez rapidement la vapeur et explosez vers le haut ! 2. Vous devriez pousse trs fortement avec les jambes (afin que la barre quitte vos paules une fois arrive en position debout) 3. En arrivant la position debout, poussez les mains vers le haut aussi rapidement que possible 4. Tentez de lancer la barre vers le haut et non pas de la pousser. Lattraper : 1. Attrapez la barre avec une jambe vers lavant et une jambe ves larrire. Exprimentez afin de voir quelle jambe se place le plus naturellement en avant 2. Le tronc demeure tendu 3. Barrez les bras immdiatement (vous recevez la barre avec les bras tendus et barrs, ne poussez pas la barre)

Les paramtres de surcharge pour le jet sont : Semaine 1 : 2 x 4, 2 x 3 Semaine 2 : 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 4 : 3 x 3 Au dbut, utilisez la mme charge que vous utilisiez pour le jet pouss. Cependant, au fur et mesure que vous devenez plus confortable avec le split, vous devriez pouvoir utiliser des charges lgrement plus lourdes que pendant un jet pouss.

B. Push press

Le push press se dfinit comme un lev militaire trich. Poussez lgrement avec les jambes pour amorcer le mouvement de la barre qui repose sur les paules, mais ce sont les bras qui vont faire la plus grande partie du travail. Ceci est diffrent du jet pouss pendant lequel les jambes font la plus grande partie du travail. Les paramtres de surcharge pour le push press sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 2 x 3 Vous pouvez y aller assez lourd avec ce mouvement. Commencez avec une charge que vous pourriez normalement utiliser pendant un lev militaire et progressez partir de l. Utilisez un poids aussi lourd que vous pouvez toujours en nutilisant quune lgre pousse des jambes (ne transformez pas lexercice en jet pouss).

Accroupissement avant

Lobjectif de cet exercice est de renforcer les muscles des jambes tout en vous accoutumant supporter de lourdes charges sur vos paules, vous prparant ainsi au jet. Trs souvent, un jet est rat parce que la charge semble lourde et que lathlte abandonne. Eh bien, en pratiquant le daccroupissements avant vous vous habituerez soutenir des charges bien plus lourdes que ce que vous pourriez jeter normalement. Ceci aura un impact psychologique profond sur vos entranements. Je recommande de faire cet exercice dans la cage squat avec la barre reposant la mme hauteur que la fin de votre phase de descente au jet. Veillez ce que le tronc demeure droit pendant ce mouvement puisque nous voulons simuler le mouvement du jet autant que possible. Les paramtres de surcharge pour le front squat sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 2 x 3 Puisque cest un exercice dont lamplitude de mouvement est limite, vous pourrez utiliser des charges passablement lourdes. Je suggre de dbuter avec votre max de squat et dajuster la charge partir de l.

D. Accroupissement saut avec barre (Bar jump squat)

Cet exercice ressemble beaucoup au prcdent, except que la charge est minimale. De ce fait, vous pourrez acclrer la barre davantage et ainsi dvelopper une portion diffrente de la courbe force-vlocit. Cest galement une excellente faon daugmenter les capacits au saut vertical. Position de dpart : 1. Debout avec la barre sur les paules, derrire la nuque

Excution : 1. Descendez en un squat et explosez vers le haut 2. Atterrissez au sol, flchissez les jambes pour absorber le

Les paramtres de surcharge pour le bar jump squat sont : Semaine 1 : 2 x 10 Semaine 2 : 5 x 10 Semaine 3 : 3 x 6 Semaine 4 : 2 x 6 Les charges suivantes sont appropries : Squat de 500lbs+ : 55lbs Squat de 300-500lbs : 45lbs (barre seulement) Squat de 200-300lbs : 35lbs (barre plus petite) Squat de 100-200lbs : 25lbs (barre encore plus petite) La charge demeure constante pendant tout le cycle. Lobjectif est daugmenter la hauteur du saut, non pas la charge utilise.

Jeudi (accent mis sur lpaul) Objectifs : 1. Apprendre la bonne squence de lpaul 2. Renforcer les muscles impliqus dans lpaul 3. Augmenter la flexibilit dynamique dans les positions propres lpaul A. paul en demi-accroupissement partir du plancher (Half-squat clean from floor)

Ceci ressemble beaucoup larrach en demi-squat puisquil sagit de la mme squence que durant un paul en full squat comptitif. Encore une fois, vous soulevez la charge avec contrle jusquaux genoux pour ensuite exploser ! Attrapez la barre en demiaccroupissement pour vous habituer vous glisser sous la barre.

Position de dpart : 1. Jambes lgrement flchies aux genoux (100-120 degrs) 2. Tronc flchi, dos arqu et tendu 3. paules devant la barre 5. Bras droits 6. Trapzes tirs 7. Tte droite devant, regard vers lavant Tir : 1. Du sol aux genoux, soulever la barre en gardant langle du tronc identique 2. partir des genoux, exploser vers le haut avec une extension puissante des genoux et du dos 3. La barre devrait tre tenue prs du tronc en tout temps 4. Les trapzes contractent avec force pour acclrer la barre davantage

Attrap : 1. Attrapper la barre en demi-accroupissement 2. Attraper la barre sur les paules en pointant les coudes ver lavant et non pas vers le bas Les paramtres de surcharge pour le half-squat clean from floor sont comme suit : Semaine 1 : 2 x 4, 2 x 3 Semaine 2 : 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 4 : 3 x 3 Note : Vous constaterez que je ne donne pas de pourcentage ni de charge utiliser. Puisque la plupart dentre vous na jamais fait dpaul auparavant, il serait futile de vous prescrire un pourcentage pour planifier votre charge de travail ! Cependant, aprs la premire phase dentranement vous aurez une bonne ide de la quantit de poids que vous pouvez manipuler. Commencez avec une charge quivalente celle que vous utilisez pour lpaul aux blocs.

B. Tir de lpaul (Clean pull)

Le tir de lpaul est la progression logique du soulev de terre avec prise de lpaul. Idalement, utilisez le mme mouvement de tir que lors de larrach en demiaccroupissement. Concentrez-vous vous monter sur la pointe des pieds et contracter les paules simultanment. Les paramtres de surcharge pour le tir de lpaul sont comme suit : Semaine 1 : 2 x 4, 2 x 3 Semaine 2 : 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2

Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 4 : 3 x 3 C. Soulev de terre roumain

La diffrence principale entre le soulev de terre roumain et les autres types de soulevs de terre est que la position de dpart est la position finale des autres soulevs de terre; donc debout. De cette position vous descendez la barre avec une flexion des genoux et une flexion du tronc (dos arqu) et la soulevez ensuite pour complter la rptition. Position de dpart : Pieds la largeur des hanches, orteils pointant droit vers lavant. La prise est troite (approximativement la largeur des paules). Les jambes sont flchiez lgrement et le tronc est en extension complte. Le dos est arqu et tendu. Les paules sont rejetes vers larrire (position de plage ). Les bras sont droits, les trapzes sont tirs. La tte est droite et le regard vers lavant. Descente : Descendre la barre jusqu 2 -3 sous les genoux. Les genoux sont flchis lgrement plus que dans la position de dpart, le dos devient parallle au sol et les hanches sont recules. Le dos demeure arqu. Les bras demeurent tendus. Tir : Ramenez la barre dans la trajectoire inverse ; principalement par une extension du tronc avec une lgre extension des genoux. Le dos demeure arqu et tendu. Les bras demeurent tendus. Le mouvement est complt quand vous vous revenez la position redresse complte. Les paramtres de surcharge pour le soulev de terre roumain sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 2 x 3

D. soulev de terre

Ceci consiste en un soulev de terre partiel dont la barre se trouve galit ou lgrement au dessus des genoux. Vous pouvez utiliser des charges vraiment lourdes pour cet exercice, ce qui fera des merveilles pour la force dynamique de vos lombaires et la force isomtrique de vos trapzes et de votre dos. Pour les haltrophiles de comptition, ceci peut rellement vous aider dvelopper votre force en fin de mouvement. Position de dpart : La barre est installe sur des barres de sret (ou des blocs) afin quelle se trouve hauteur des genoux ou lgrement au dessus. La prise est troite (approximativement la largeur des paules). Les jambes sont lgrement flchies. Le tronc est flchi et le dos est arqu. Les paules sont devant la barre. Les bras sont tendus et les trapzes tirs. La tte est droite et le regard est vers lavant. Tir : partir des barres de sret et jusqu la position debout, la barre est souleve avec une combinaison dextension du dos et des genoux. Le dos demeure tendu et arqu. Les bras demeurent tendus. Le mouvement est complt quand vous tes compltement redress. Les paramtres de surcharge pour le 1/2 soulev de terre sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 2 x 3

Vendredi (Exercices correctifs) Objectif : 1. Renforcement gnral des muscles impliqus dans les mouvements A. Dvelopp couch

Cet exercice augmentera la force des triceps et des paules, qui est trs utile pour soutenir des jets ou arrachs lourds. Je prends pour acquis que vous savez dj comment excuter ce mouvement puisquil est assez commun dans la plupart des gyms, je nexpliquerai donc pas la technique correcte de ce mouvement en dtail.

Les paramtres de surcharge pour le dvelopp couch sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 3 x 3 Utilisez des charges lourdes pour cet exercice, mais pas au point damputer votre amplitude de mouvement. Touchez la poitrine et explosez vers le haut !

B. Lev militaire

Le lev militaire est un autre exercice de renforcement extraordinaire pour les paules et les triceps. Un lev militaire bien excut se fait avec les jambes tendues et sans triche pour soulever la barre. Comme pour les autres mouvements o lon soulve la barre au dessus de la tte, le lev militaire est une autre excellente faon de dvelopper les muscles stabilisateurs du tronc. Encore une fois, il nest pas ncessaire dexpliquer cet exercice en dtail puisquil est assez commun dans la plupart des gyms. Les paramtres de surcharge pour le lev militaire sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 5 Semaine 4 : 2 x 3

C. Zottman curl

Soulevez la charge avec les paumes vers le haut et descendez-le avec les paumes vers le bas, faisant ainsi travailler les muscles au maximum en concentrique et en eccentrique. Ce mouvement renforcera tous les muscles flchisseurs du bras. Quoique ce mouvement ne revt pas une importance capitale en haltrophilie, la ralit est quune chane se brisera l o se trouve son maillon le plus faible. Les paramtres de surcharge pour le Zottman curl sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 5 Semaine 4 : 2 x 5 D. Accroupissement avant

Laccroupissement avant est un mouvement fantastique pour dvelopper les quadriceps et les fessiers. Il apporte de grands bnfices pour prparer un athlte recevoir la barre lors dun paul en accroupissement complet. Je suggre toujours daller aussi bas que possible tant que les talons demeurent en contact avec le sol et que le bas du dos demeure tendu et arqu. Position de dpart : 1. Position debout, la barre sur les clavicules, coudes levs 2. Pieds la largeur des paules et les orteils pointant lgrement vers lextrieur 3. La poitrine est ressortie, la tte est droite et le regard vers lavant. Descente : 1. Descente sous contrle 2. Garder le tronc droit pendant tout le mouvement 3. Garder le haut du dos et le bas du dos tendus 4. Aller aussi bas que possible tout en maintenant une bonne technique

Redressement : 1. Ne faites pas de pause la position accroupie, relevez-vous immdiatement 2. Tentez dacclrer la barre alors que vous vous redressez 3. vitez de vous pencher vers lavant, utilisez vos jambes pour vous relever et non pas votre dos Les paramtres de surcharge pour laccroupissement avant sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 3 x 3 Vous pouvez tenter de soulever des charges lourdes au front squat, mais vous devez le faire avec une bonne technique et en allant aussi bas que possible. Ceci vous donnera beaucoup de confiance lorsque le moment sera venu de faire des pauls en accroupissement complet.

Troisime phase de lentranement ; matrise technique (4 semaines)


Lundi (Accent mis sur larrach) Objectifs : 1. Apprendre la squence complte de larrach 2. Renforcir les muscles impliqus dans le 3. Dvelopper une technique efficace

A. Arrach en demi-accroupissement partir du plancher (Half-squat snatch from floor)

Il sagit de la premire tape dans lapprentissage dun arrach comptitif complet. Vous commencez intgrer la premire partie technique difficile du mouvement, la transition entre en dessous des genoux (tir contrl et lent) jusquau dessus des genoux (explosion). Vous attraperez la barre en position de demi-accroupissement, pour vous habituer vous glisser sous celle-ci. Position de dpart : 1. Les pieds sont la largeur des hanches, les orteils tourns vers lextrieur 2. Les jambes sont flchies aux genoux (environ 90-100 degrs) 3. Le tronc est flchi et le dos est 4. Les paules sont devant la barre 5. Les bras sont droits 6. Les trapzes sont tirs 7. La tte est droite et le regard est vers lavant Tir : 1. Du sol jusquaux genoux, le tir est contrl, langle du dos demeure stable, la barre est souleve uniquement par lextension des jambes 2. Une fois que la barre dpasse la hauteur des genoux, explosez vers le haut avec une puissante extension du dos et des jambes 3. La barre doit tre garde prs du corps se en tout temps 4. Les trapzes se contractent avec force afin de donner davantage dacclration la barre. 5. 5. Ni plus ni moins, nous tentons de faire un arc avec le corps (hanches devant, dos et jambes en extension) Attrap : 1. Attrapez la barre en position de demi-accroupissement 2. Attrapez la barre avec les bras tendus, ne poussez pas sur la charge 3. Gardez les trapzes tendus pour tenir la barre Les paramtres de surcharge pour larrach en demi-accroupissement partir du plancher sont : Semaine 1 : 2 x 3, 2 x 2 Semaine 2 : 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1, Semaine 4 : 2 x 2

Note : Vous constaterez que je ne donne pas de pourcentage ni de charge utiliser. Puisque la plupart dentre vous navez jamais fait darrach auparavant, il serait futile de vous prescrire un pourcentage pour planifier votre charge de travail ! Cependant, aprs la premire et seconde phase dentranement vous aurez une bonne ide de la quantit de poids que vous pouvez manipuler et votre technique devrait maintenant tre adquate, alors vous pouvez commencer utiliser des charges intressantes.

B. Arrach en accroupissement complet partir du plancher (Full-squat snatch from floor)

Les premires 8 semaines dentranement nous ont toutes men ceci, le test optimal de la force fonctionnelle ! Vous devriez maintenant tre assez efficace la partie tire de larrach et tre assez laise avec la position de laccroupissement avec la barre audessus de la tte. Vous avez galement appris recevoir la barre en position full squat. Il est maintenant temps de tout combiner en un seul mouvement fluide, mais explosif !

Position de dpart : 1. Les pieds sont la largeur des paules et les orteils lgrement points vers lextrieur 2. Les genoux sont flchis (environ 90-100 degrs) 3. Le tronc est flchi, le dos est tendu et arqu 4. Les paules sont devant la barre 5. Les bras sont tendus 6. Les trapzes sont tirs 7. La tte est droite et le regard est vers lavant.

Tir : 1. Du sol jusquaux genoux, le tir est contrl, langle du dos demeure stable, la barre est souleve uniquement par lextension des jambes 2. Une fois que la barre dpasse la hauteur des genoux, explosez vers le haut avec une puissante extension du dos et des jambes 3. La barre doit tre garde prs du corps se en tout temps 4. Les trapzes se contractent avec force afin de donner davantage dacclration la barre. 5. Ni plus ni moins, nous tentons de faire un arc avec le corps (hanches devant, dos et jambes en extension) Attrap : 1. Attrapez la barre en position de demi-accroupissement 2. Attrapez la barre avec les bras tendus, ne poussez pas sur la charge 3. Gardez les trapzes tendus pour tenir la barre

Les paramtres de surcharge pour larrach en accroupissement complet sont : Semaine 1 : 2 x 3, 2 x 2 Semaine 2 : 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1, Semaine 4 : 2 x 2 Note : Au dpart, utilisez la mme charge que vous utiliseriez en arrach en accroupissement complet. mesure que vous vous sentez plus confortable avec larrach complet, vous devriez pouvoir utiliser 10-20 % de plus pour cet exercice. C. Tir de larrach

Le tir de larrach est la progression logique du soulev de terre avec prise de larrach. Idalement, vous devriez pouvoir utiliser le mme mouvement de tir que lors dun arrach en demi-accroupissement. Concentrez-vous vous soulever sur le bout de vos orteils et contracter les trapzes simultanment. Les paramtres de surcharge pour le tir de larrach sont : Semaine 1 : 2 x 4, 2 x 3 Semaine 2 : 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 4 : 3 x 3 Dans cette phase, utilisez la mme charge que vous utilisiez pour larrach en accroupissement complet, ou un maximum de 10 % de plus. Plusieurs font lerreur de charger beaucoup trop avec les tirs. Si la charge est significativement plus grande que lors dun arrach, il ny aura pas de transfert positif.

D. Arrach en descente (drop snatch)

Tout comme le tir de larrach pull est la progression logique du soulev de terre avec prise de l arrach, larrach en descente est la progression logique de laccroupissement avec barre au dessus de la tte. Cet exercice apporte les mmes bnfices que laccroupissement avec barre au dessus de la tte, mais il enseigne galement se glisser sous la barre.

Position de dpart : 1. Debout avec la barre sur les paules avec une prise darrach 2. Les pieds sont lgrement plus larges que les hanches, les orteils lgrement pointez vers lextrieur 3. Le tronc est solide, le dos est tendu 4. Les coudes pointent vers le bas. Descente : 1. Vous devez glisser directement sous la barre, essayez de ne pas la laisser tomber normment. La cl est de barrer les bras pendant la descente. Vous devez battre la gravit qui attire la barre vers le bas. 2. vitez la flexion du tronc, si vous commencez flchir vers lavant, vous allez perdre la barre. 3. En descendant pendant le squat, tentez de pousser la barre vers le haut (en contractant les trapzes et en stabilisant la barre) 4. Les talons doivent demeurer au sol 5. Quand vous arrivez la position la plus basse, relevez-vous en ligne droite, vitez les mouvements du tronc excessifs. Les paramtres de surcharge pour larrach en descente sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 3 x 5 Vous devez encore utiliser cet exercice extraordinaire parce que maintenant vous devez rellement tre rapide et stable sous la barre! Vous devriez maintenant pouvoir utiliser des charges relativement lourdes pour cet exercice.

Mardi (Accent sur le jet) Objectifs : 1. Apprendre le jet 2. Renforcer les muscles impliqus dans le jet 3. Augmenter la matrise du jet

A. daccroupissement avant

Vous allez maintenant utiliser cet exercice avant le jet afin de bnficier au maximum de ces effets psychologiques sur le jet. Encore une fois, assurez-vous de garder votre dos aussi droit au possible en excutant ce mouvement, nous dsirons imiter le mouvement du jet autant que possible. Les paramtres de surcharge pour le front squat sont : Semaine 1 : 2 x 3 Semaine 2 : 5 x 3 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 2 x 2 B. Jet

Le jet est, la base, pratiquement le mme mouvement que le jet pouss, que jai dj dcrit. La seule diffrence ici est que quand vous jetez, un pied glisse devant, lautre derrire, et vous faites un split (une jambe devant lautre derrire). Position de dpart : 1. Soulevez la barre de ses supports 2. Placez-la sur vos clavicules 3. La barre est tenue avec une prise de lpaul ou une prise intermdiaire 4. Tenez la barre avec une main pleine, pas uniquement avec le bout des doigts. 5. Les coudes pointent vers lavant et vers le bas, non uniquement vers le bas. 6. Le corps demeure droit et tendu

Descente : 1. Descendez votre corps en ligne droite (imaginez que vote dos glisse le long dun mur) 2. La descente est contrle, mais pas trop lente 3. Descendez en un quart de squat, pas davantage

Lexplosion : 1. Quand vous compltez la descente, renversez la vapeur rapidement et explosez vers le haut ! 2. Vous devriez pousser trs fort avec les jambes (afin que la barre quitte vos paules en fin de course) 3. En arrivant la position debout, poussez fermement sur la barre ves le haut aussi rapidement que possible 4. Tentez de lancer la barre vers le haut, ne pas la pousser avec contrle Lattrap : 1. Vous attrapez la barre avec une jambe place lavant lautre vers larrire. Exprimentez afin de dcouvrir quelle jambe semble le plus confortable en avant 2. Le tronc demeure tendu 3. Les bras sont barrs immdiatement (vous recevez la barre avec les bras tendus, ne poussez pas sur la charge)

Les paramtres de surcharge pour le jet sont : Semaine 1 : 2 x 3, 2 x 2 Semaine 2 : 2 x 3, 3 x 2, 1 x 1 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1 Semaine 4 : 3 x 2 C. Jet pouss

Ajouter le push press cette phase dentranement complte le virage dun entranement a dominante force vers un entranement dominante puissance. Attendez-vous des gains impressionnants dans les mouvements au-dessus de la tte partir de maintenant ! Position de dpart : 1. Soulevez la barre de ses supports 2. Placez-la sur vos clavicules 3. La barre est tenue avec la prise de lpaul ou une prise intermdiaire 4. Tenez la barre avec une main pleine, pas uniquement avec le bout des doigts. 5. Les coudes pointent vers lavant et vers le bas, non uniquement vers le bas. 6. Le corps demeure droit et tendu La descente : 1. Descendez votre corps en ligne droite (imaginez que vote dos glisse le long dun mur) 2. La descente est contrle, mais pas trop lente 3. Descendez en un quart de squat, pas davantage

L explosion : 1. Quand vous compltez la descente, renversez la vapeur rapidement et explosez vers le haut ! 2. Vous devriez pousser trs fort avec les jambes (afin que la barre quitte vos paules en fin de course) 3. En arrivant la position debout, poussez fermement sur la barre vers le haut aussi rapidement que possible 4. Tentez de lancer la barre vers le haut, ne pas la pousser avec contrle Lattrap : 1. Attrappez la barre avec un lger accroupissement sous la barre 2. Le tronc demeure tendu 3. Les bras sont barrs immdiatement (vous recevez la barre avec les bras tendus, ne poussez pas sur la charge) Les paramtres de surcharge pour le jet pouss sont : Semaine 1 : 2 x 3, 2 x 2 Semaine 2 : 2 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 4 : 3 x 2

D. Accroupissement saut avec la barre (Bar jump squat)

Nous conservons cet excellent mouvement de puissance pour nous assurer que vous conservez un haut potentiel de production de puissance pendant cette phase dentranement.

Position de dpart : 1. Debout avec la barre sur les paules derrire le cou

Excution : 1. Descendez en un quart de squat et explosez vers le haut 2. Atterrissez sur le plancher, flchissez vos genoux pour absorber le choc. Les paramtres de surcharge pour laccroupissement saut avec charge (loaded jump squat) sont : Semaine 1 : 2 x 10 Semaine 2 : 5 x 10 Semaine 3 : 3 x 6 Semaine 4 : 2 x 6 Les charges suivantes sont appropries : Squat de 500lbs+ : 55lbs Squat de 300-500lbs : 45lbs (barre seulement) Squat de 200-300lbs : 35lbs (plus petite barre) Squat de 100-200lbs : 25lbs (encore plus petite barre) La charge est garde identique pendant tout le cycle. Le but est daugmenter la hauteur du saut, non pas la charge utilise. Jeudi (accent sur lpaul) Objectifs : 1. Apprendre la bonne squence de l paul 2. Renforcir les muscles impliqus dans lpaul 3. Augmenter la matrise technique de lpaul A. paul en demi-accroupissement partir du plancher

Ceci ressemble beaucoup larrach en demi-accroupissement en ce sens quil utilise la mme squence que lors dun squat paul de comptition complet. Encore une fois, soulevez la charge sous contrle jusquaux genoux, ensuite exploser ! Attrappez la barre en demi-accroupissement afin de vous habituer vous glisser sous la barre. Position de dpart : 1. Les pieds sont la largeur des paules, les orteils points lgrement vers lextrieur 2. Les genoux sont flchis (environ 90-100 degrs) 3. Le tronc est flchi, mais le bas du dos est arqu et tendu 4. Les paules sont devant la barre 5. Les bras sont tendus 6. Les trapzes sont tirs 7. La tte est droite et le regard vers lavant Tir : 1. Du sol aux genoux, la barre est souleve sous contrle alors que langle du tronc demeure stable 2. Arriv aux genoux, explosez vers le haut avec une extension puissante des jambes et du dos 3. La barre devrait tre garde prs du corps en tout temps 4. Les trapzes contractent avec force pour donner davantage dacclration la barre Attrapp: 1. Attrapez la barre en demi-accroupissement 2. Attrapez la barre sur vos paules et placez vos bras de faon ce que les coudes pointent vers lavant, non pas vers le bas Les paramtres de surcharge pour lpaul en demi-accroupissement partir du plancher sont comme suit : Semaine 1 : 2 x 3, 2 x 2 Semaine 2 : 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1, Semaine 4 : 2 x 2 Note : Vous constaterez que je ne donne pas de pourcentage ni de charge utiliser. Puisque la plupart dentre vous na jamais fait dpaul auparavant, il serait futile de vous prescrire un pourcentage pour planifier votre charge de travail ! Cependant, aprs la premire et seconde phase dentranement vous aurez une bonne ide de la quantit de poids que vous pouvez.

B. paul en accroupissement complet partir du plancher (full squat clean from floor)

Nous suivrons la mme logique avec lpaul en accroupissement complet que nous avons suivis pour le full squat arrach. Vous devez maintenant combiner un tir puissant avec une descente rapide en position daccroupissement complet. Tout comme larrach en accroupissement complet, commencez avec la mme charge que vous utilisiez pour larrach en demi-accroupissement. Avec de la pratique vous pourrez utiliser 10-20 % plus lourd pour cet exercice. Les paramtres de surcharge pour le en accroupissement complet partir du plancher sont : Semaine 1 : 2 x 3, 2 x 2 Semaine 2 : 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1, Semaine 4 : 2 x 2

C. Tir de lpaul

Le tir de lpaul est la progression logique du soulev de terre avec prise de lpaul. Idalement, vous devriez utiliser le mme mouvement de tir que lors dun arrach en demi-accroupissement. Concentrez-vous vous soulever sur le bout de vos orteils et contracter les trapzes simultanment.

Les paramtres de surcharge pour le tir de larrach sont : Semaine 1 : 2 x 4, 2 x 3 Semaine 2 : 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 Semaine 3 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 Semaine 4 : 3 x 2 D. Accroupissement avant p

Vous utiliserez maintenant deux exercices de squat par semaine pour raffiner la force de vos jambes et dvelopper un certain confort dans la position de lpaul en accroupissement complet. Les paramtres de surcharge pour laccroupissement avant sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3. 1 x 2 Semaine 4 : 2 x 3 Vendredi (Exercices correctifs) Objectif : 1.Renforcement gnral mouvements olympiques A. Dvelopp couch. des muscles impliqus dans les

Nous continuerons dutiliser le dvelopp couch afin que vous puissiez continuer de maintenir une bonne force de pousse pour le haut du corps. Cependant, vous pouvez inclure le dvelopp couch inclin si vous voulez avoir un peu de varit. Les paramtres de surcharge pour le dvelopp couch sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 3, 1 x 2 Semaine 4 : 3 x 3 Utilisez de grosses charges pour cet exercice, mais ne diminuez pas votre amplitude de mouvement. Touchez la poitrine et explosez vers le haut!

B. Accroupissement

Nous rincorporons cet exercice dans notre programme afin de survolter la force de nos jambes. En gagnant en matrise technique dans les mouvements olympiques complets, vous deviendrez de plus en plus aptes utiliser la force de vos jambes, do le besoin de se concentrer sur la force des jambes maintenant. Les paramtres de surcharge pour laccroupissement sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 5 Semaine 4 : 2 x 3

C. Zottman curl

Vous soulevez la charge avec les paumes vers le haut et labaissez avec les paumes vers le bas, faisant ainsi travailler les muscles plus intensment en concentrique et en eccentrique. Cet exercice renforcera tous les muscles flchisseurs du bras. Quoique ntant pas dune importance capitale en haltrophilie olympique, il faut tout de mme garder en tte quune chane se brisera son maillon le plus faible. Les paramtres de surcharge pour le Zottman curl sont : Semaine 1 : 2 x 5 Semaine 2 : 5 x 5 Semaine 3 : 3 x 5 Semaine 4 : 2 x 5

CHAPTER 14
Thmes brefs

Dans ce chapitre Nutrition pre - et post - entranement pour maximiser leffet dentranement La pratique de poses pour devenir plus dfini et amliorer son contrle musculaire Activation post ttanique Courrir pour perdre : 3 stratgies de perte de gras efficaces Se balancer en condition

Ce chapitre inclut des thmes que jai dlibrment omis du livre, ou ceux qui nexigent pas un chapitre complet eux seuls, mais qui sont tout de mme dignes de mention. Cest galement une faon plus facile de terminer cet ouvrage, ce qui vous donnera je lespre une vision positive de tout ceci. Je couvrirai beaucoup de sujets qui ne sembleront pas ncessairement avoir de liens entre eux, mais ceux qui aiment les choses concises trouveront ce chapitre trs rafrachissant. Nutrition pre - et post - entranement pour maximiser leffet dentranement Jadmets volontier que les stratgies alimentaires que jutilise prsentement sont bases sur le travail du trs gnial nutritionniste de performance et de lillustre aimant nanas international, John Berardi. En toute honntet, ses recommandations en regard la nutrition pr et post entranement (que je vais vous rvler) ont eu des effets presque dignes de ceux qui prennent des anabolisants sur ma propre performance ainsi que sur celles de mes athltes. En fait, jai personnellement gagn le double de poids en utilisant les stratgies tablies par JB, et je suis convaincu que vous en tirerez de grands profits galement ! Le repas post entranement est reconnu depuis longtemps pour potentialiser leffet dentranement et pour amliorer la rcupration aprs un entranement particulirement difficile. Ceci amena plusieurs entraneurs (incluant moi un certain moment) recommander dnormes quantits de nutriments post entranement pour tirer le maximum de cette absorption facilite pour les muscles suivant un entranement en rsistance. La stratgie tait certainement un pas dans la bonne direction, mais la recherche rcente et lexprience nous dmontre que de diviser le repas post entranement, en deux plus petites portions pre et post entranement, est une approche bien plus efficace. Elle mne moins de dgradation musculaire, plus dabsorption dacides amins par les muscles et une resynthse de glycogne plus rapide. En termes simples, vous prenez du muscle, rapidement ! Le plan de Berardi prescrit une boisson frappe immdiatement avant chaque entranement pour charger le sang dacides amins et de glucose, ainsi quune boisson frappe post entranement pour survolter le processus de rcupration. La faon la plus simple de faire les choses est de prendre une portion de Surge de Biotest et une autre portion aprs lentranement. Ceci est une solution idale puisque le Surge possde tous les bons ingrdients en une seule formule, mais vous pouvez toujours vous fabriquer une version maison en utilisant de la protine de lactosrum, de la maltodextrine et de la cratine. Si vous choisissez cette approche, voici les proportions adquates : Protine: 25-35g Glucides : 35-45g Cratine : 5-10g

Ajoutez des acides amins branches ramifis (Branched-Chain Amino Acids: BCAA) ferait probablement des merveilles aussi. Selon votre objectif, vous pouvez changer la composition des boissons.

Si vous voulez maximiser vos gains musculaires (et ntes pas trop proccup par la perte de gras) Protines : 25-35g Glucides : 60-70g Cratine : 5-10g

Si vous voulez maximiser la perte de gras rapidement (et ntes pas trop proccup par le fait de ne pas prendre normment de muscle) Protines : 35-45g Glucides : 25-35g Cratine : 5-10g Si vous utilisez la formule pr mlange Surge et que vous voulez utiliser loption 1 (gains musculaires), ajoutez simplement une portion de Gatorade chaque boisson. Si vous voulez utiliser loption 2 (perte de gras), diminuez la quantit de Surge en deux et ajoutez une mesure de protine (prfrablement le Grow! Faible en glucides).

Augmenter sa dfinition et sa densit musculaire par le posing Je me souviens vaguement, ayant t un frle garon d 14 ans et tant presque perdu dans le gym, avoir entendu un jour un culturiste trs massif dire voix haute : H les gars! Aujourdhui cest lentranement au miroir. Pour ces gars, qui taient des culturistes de comptition, lentranement au miroir , ou la pratique de poses, tait important puisquelle pouvait influencer leur performance le soir de leur concours. Lune des choses que jai remarques est que quand ils se pratiquaient pour poser, ils semblaient augmenter leur densit musculaire ainsi que leur niveau de dfinition musculaire une vitesse beaucoup plus rapide que normalement. Ceci mintriguait au plus haut point. La pratique des poses implique un bon contrle musculaire ainsi que des contractions statiques et quasi statiques maximales. Quoiquinsuffisantes pour provoquer des gains en hypertrophie, ce genre de contractions peut aider augmenter la dpense nergtique ainsi qu amliorer lactivation neurale des muscles (amliorant ainsi le tonus au repos).

Comprenez-moi bien, je ne recommande pas de passer toute une journe au gym la pratique de pose. Cependant, si votre objectif est de devenir aussi dfini et dense que possible, incorporer une sance de posing hebdomadaire de 30-45 minutes (lorsque vous tes seul la maison de prfrence !) peut rellement faire une diffrence sur votre apparence. Je recommande de pratiquer chacune des poses obligatoires en culturisme (au nombre de 7, 8 si vous comptez la most muscular ), de maintenir chacune delle pendant 60 secondes et de rpter le cycle deux ou trois fois. Appliquez-vous contracter au maximum tous les muscles et en tout temps. Les contractions doivent tre maximales. Ces conseils peuvent apparatre vaniteux et narcissiques, mais ils sont rellement fonds sur des bases scientifiques ! Le contrle musculaire est rellement amlior ainsi que le tonus musculaire au repos. Ceci vous donnera un look plus dense, plus musculaire et contribuera positivement vos performances dans le gym. Et maintenant, un peu dentranement au miroir ?

Facilitation post ttanique (pardon ?) Lentraneur Charles Poliqui introduit ce concept dans lun de ses articles (The 1-6 principle, disponible sur T-Mag.com) Poliquin explique ce phnomne en disant que lexcution dun exercice avec une charge lourde vous permettra de mieux performer dans le gym sur les sries subsquentes. Voici comment Poliquin lexplique : En gros, si vous faites une srie de 6RM (la charge maximale que vous pouvez soulever pour 6 rptitions) 3 10 minutes aprs avoir fait une rptition maximale, vous pourrez utiliser une charge plus grande pour votre srie de 6 RM que si vous naviez pas fait la rptition maximale. Ceci est trs vrai, et trs efficace aussi. Rcemment, plusieurs gens se sont demand ce qutait cette facilitation post ttanique. Eh bien ! la voici !

1. Potentialisation Une activit physique/musculaire peut avoir un effet sur des activits subsquentes. Lactivit premire peut diminuer la performance de la seconde (phnomne caus principalement par la fatigue musculaire) ou elle peut lamliorer (Abbate et coll. 2000). Dans le second exemple, la performance est amliore par le biais de ce qui sappelle la potentialisation. Ceci fait rfrence une augmentation de la production de force rsultant dune activation musculaire pralable (Abbate et coll. 2000). Il existe plusieurs types de potentialisation, les deux plus connues tant connues sous les noms de potentialisation post ttanique et potentialisation impulsion initiale haute frquence.

2. Potentialisation post ttanique Le ttanos fait rfrence un tat dactivation musculaire se produisant soit pendant une contraction musculaire prolonge (apporte par une fatigue musculaire) ou par une contraction trs intense (apporte par une contraction maximale). Le ttanos peut sexpliquer comme la sommation des units motrices disponibles. On a dcouvert que la force de contraction dune fibre musculaire est plus importante aprs quavant un bref ttanos. Cet effet est mme prsent 5 minutes aprs le ttanos (O'Leary et coll. 1997). En fait, pendant un ttanos de 7 secondes, la capacit dappliquer une force est diminue de 15 % alors quelle est augmente de 28 % aprs une minute, 33 % aprs 2 minutes et 25 % aprs 5 minutes (O'Leary et coll. 1997). Il semble donc que la capacit de produire de la force soit plus grande 2-3 minutes aprs la cessation de leffort ttanique. Cette augmentation dans la capacit de produire de la force aprs une certaine stimulation est appele facilitation post ttanique (FPT). La faon la plus efficace de favoriser une grande FPT est de placer une stimulation intense sur un muscle par le biais dune contraction/effort maximal pour une priode de 5-10 secondes (Brown et von Euler, 1938, Vetervoort et al. 1983). La FPT peut augmenter la force de contraction, surtout dans les fibres contraction rapide (Bowman et coll. 1969, Steteart, 1964). La FPT amliore galement le taux de dveloppement de la force (Abbate et al, 2000). La FTP fonctionne en augmentant la phosphorylation des filaments de myosine, ce qui rend lactine-myosine plus sensible au calcium dans les contractions subsquentes (Grange et coll. 1993, Palmer et Moore 1989, O'Leary et coll. 1997). Ceci nest pas dune importance capitale, mais vous pouvez, si vous le dsirez, vous familiariser avec la thorie des filaments dactine et de myosine dans la contraction musculaire afin de voir comment elle augmente la capacit de produire de la force.

3. potentialisation impulsion initiale haute frquence Bien que ce phnomne dpasse lobjectif de cet article, comprenez que la PIIHF se produit au dbut dun mouvement balistique (Abbate et coll. 2000) et quelle augmente la production de puissance, le taux de dveloppement de force, ainsi que la force maximale (Mardsen et coll. 1971, Burke et coll. 1981, Hennig et Lomo, 1985).

4. Facitlitaton post ttanique (ou potentialisation post ttanique) La facilitation post ttanique (FPT) est simplement un autre terme pour dsigner la potentialisation post ttanique (PPT). Les deux termes font rfrence au mme phnomne. La FPT signifie que le ttanos facilite un effort subsquent, alors que la PPT signifie que le potentiel pour un effort subsquent est augment. Il sagit donc de smantique pour dire la mme chose! Simplement pour vous donner une ide, il existe un autre terme pour dsigner le mme phnomne appel la potentialisation post activation (PPA). Les termes sont complexes, mais ne les laissez pas vous intimider la prmisse de base est simple : Une contraction ou un effort musculaire maximal ou presque maximal augmente la capacit de production de force et de puissance pour jusqu 5-10 minutes, avec un pic se produisant 2-3 minutes aprs leffort maximal.

5. Applications de la PPT Le Coach Poliquin nous donne une excellente faon dutiliser la PPT pour augmenter la masse et la force musculaire avec son entranement 1-6. Il nous donne galement une bonne faon de lutiliser pour augmenter la force avec son approche de surcharge en vague (wave loading). Cela dit, la PPT peut tre utilise dautres fins. Par exemple, vous pouvez, la suite dune srie deffort maximal, faire une srie explosive (puisque la PPT augmente le taux de dveloppement de force). Par exemple, vous pourriez faire un soulev de terre lourd, vous reposer 3 minutes, et faire une srie dpauls en puissance. En comprenant la prmise de base de la PPT, vous serez en mesure de trouver vos propres applications de ce phnomne dans vos propres entranements !

Courir pour perdre Afin dobtenir une excellente dfinition musculaire, vous devez mettre de lordre dans presque tous les dpartements : Dite, rcupration, entranement Quoiquun programme de force bien conu vous aidera augmenter votre dfinition musculaire, il est assez difficile dobtenir un niveau de dfinition de haut calibre dans un peu de travail sur route . Comme plusieurs dentre vous savent dj, je ne suis pas un fan du cardio de faible intensit. Quoiquefficace pour la perte de gras, je crois quil peut avoir un impact ngatif sur la force et, subsquemment, sur la masse musculaire. Je crois que lentranement en intervalle et/ou les sprints de longue distance sont optimaux pour maximiser la perte de gras tout en prservant la masse musculaire. Je vais vous prsenter ici trois mthodes pour amliorer votre dfinition : courses de 400m, courses intervalles et ma mthode favorite, la course intervalles croissants (interval build-up running ou IBUR).

Courses de 400m Jai dcouvert le fort potentiel de lipolyse des sprints de 400m sans rellement le chercher. Jutilise cette mthode rgulirement avec mes joueurs de hockey, principalement parce quelle dveloppe la filire nergtique dont ils ont besoin pendant une partie. Cependant, jai rapidement dcouvert quel point leur dfinition musculaire samliorait peu de temps aprs avoir commenc ces courses de 400m. Non seulement devenaient-ils plus dfinis, mais ils devenaient galement plus forts ! Jai ensuite expriment avec des courses de 400m spcifiquement pour la perte de gras corporel et jai dcouvert jusqu quel point cette approche tait rellement efficace. ce jour, je crois encore que trs peu de mthodes peuvent rivaliser avec les courses de 400m pour la perte de tissu adipeux. La table suivante vous donne un bon point de dpart. Ne faites quun seul entranement de course de 400m par semaine.
Condition physique Mauvaise Semaine 1 2 x 400m 120 sec. R* 3 x 400m 120 sec. R* 3 x 400m 90 sec. R* 4 x 400m 90 sec. R* 5 x 400m 90 sec. R* Semaine 2 3 x 400m 120 sec. R 4 x 400m 120 sec. R 4 x 400m 90 sec. R 5 x 400m 90 sec. R 6 x 400m 90 sec. R Semaine 3 4 x 400m 120 sec. R 5 x 400m 120 sec. R 5 x 400m 90 sec. R 6 x 400m 90 sec. R 7 x 400m 90 sec. R Semaine 4 3 x 400m 120 sec. R 4 x 400m 120 sec. R 4 x 400m 90 sec. R 5 x 400m 90 sec. R 6 x 400m 90 sec. R Semaine 5 4 x 400m 90 sec. R 5 x 400m 90 sec. R 5 x 400m 70 sec. R 6 x 400m 70 sec. R 7 x 400m 60 sec. R Semaine 6 5 x 400m 90 sec. R 6 x 400m 90 sec. R 6 x 400m 70 sec. R 7 x 400m 70 sec. R 8 x 400m 60 sec. R Semaine 7 6 x 400m 90 sec. R 7 x 400m 90 sec. R 7 x 400m 70 sec. R 8 x 400m 70 sec. R 9 x 400m 60 sec. R Semaine 8 4 x 400m 90 sec. R 5 x 400m 90 sec. R 5 x 400m 70 sec. R 6 x 400m 70 sec. R 7 x 400m 60 sec. R

Moyenne

Bonne Excellente lite

*R : Repos

Courses intervalles La course intervalles est une autre excellente faon de diminuer le gras corporel sans compromettre vos gains en masse musculaire et en force. Elle combine le travail en haute et basse intensit pour un effet de lipolyse trs prononc. En gros, vous alternez entre des priodes de course lente (jogging lent) et de course rapide (sprint).

Un bon programme est illustr dans la table suivante


Condition physique Mauvaise Semaine 1 60 s. jog 15 s. sprint x5 60 s. jog 15 s. sprint x6 60 s. jog 30 s. sprint x5 60 s. jog 45 s. sprint x6 60 s. jog 45 s. sprint x7 Semaine 2 60 s. jog 15 s. sprint x6 60 s. jog 15 s. sprint x7 60 s. jog 30 s. sprint x6 60 s. jog 45 s. sprint x7 60 s. jog 45 s. sprint x8 Semaine 3 60 s. jog 15 s. sprint x7 60 s. jog 15 s. sprint x8 60 s. jog 30 s. sprint x7 60 s. jog 45 s. sprint x8 60 s. jog 45 s. sprint x9 Semaine 4 60 s. jog 15 s. sprint x6 60 s. jog 15 s. sprint x7 60 s. jog 30 s. sprint x6 60 s. jog 45 s. sprint x7 60 s. jog 45 s. sprint x8 Semaine 5 60 s. jog 15 s. sprint x7 60 s. jog 15 s. sprint x8 60 s. jog 30 s. sprint x7 60 s. jog 45 s. sprint x8 60 s. jog 45 s. sprint x9 Semaine 6 60 s. jog 15 s. sprint x8 60 s. jog 15 s. sprint x9 60 s. jog 30 s. sprint x8 60 s. jog 45 s. sprint x9 60 s. jog 45 s. sprint x 10 Semaine 7 60 s. jog 15 s. sprint x9 60 s. jog 15 s. sprint x 10 60 s. jog 30 s. sprint x9 60 s. jog 45 s. sprint x 10 60 s. jog 45 s. sprint x 11 Semaine 8 60 s. jog 15 s. sprint x6 60 s. jog 15 s. sprint x7 60 s. jog 30 s. sprint x6 60 s. jog 45 s. sprint x7 60 s. jog 45 s. sprint x8

Moyenne

Bonne

Excellente

lite

Course intervalles croissants (Interval build-up running ou IBUR) Ceci est ma stratgie de brlage de graisse prfre. LIBUR est bas sur les mmes principes que la course intervalles rguliers, mais o la dure des sprints et des jogs augmente chaque cycle (ou chaque intervalle). Voici un exemple :
Intervalle 1a 1b 2a 2b 3a 3b 4a 4b 5a 5c 6a 6b Total Vitesse Jog Sprint Jog Sprint Jog Sprint Jog Sprint Jog Sprint Jog Sprint Dure 30 secondes 20 secondes 60 secondes 30 secondes 90 secondes 40 secondes 120 secondes 50 secondes 150 secondes 60 secondes 180 secondes 70 secondes 15 minutes

Ceci est lentranement que jai moi-mme utilis. Je lai fait 3 fois par semaine et cela ma men une diminution de gras corporel marque. Il ne sagit peut-tre pas de la mthode la plus spcifique si vous tes un athlte, mais si vous ntes intress que par la perte de ras corporel, essayez lIBUR, vous ne le regretterez pas !

Swigner sa condition Il ny a que quatre choses que je considre des vrits universelles, quatre choses qui me rappellent que peu importe ce qui se passe dans ma vie, jai au moins quelque chose de solide sur quoi poser les pieds : 1. Quand je me rveille le matin, une nouvelle journe commence 2. Japprcie particulirement les demoiselles aux grosses poitrines 3. Un entranement solide se construit principalement avec des exercices multiarticulaires 4. La Prparation Physique Gnrale (PPG) est lune des cls du succs dun athlte Cest tout ! Peu importe ce qui se passe dans ma vie, je peux garder ma tte hors de leau en me souvenant que ces choses ne changeront jamais, quelles sont solides comme le roc. Jaimerais prendre un peu de temps pour prsenter la quatrime vrit , puisquil sagit probablement du concept le plus difficile comprendre et visualiser. Laissez-moi dabord vous dire que peu importe la quantit de travail spcialisez que vous faites, si vous ntes pas en bonne condition physique gnrale vous ne pourrez pas offrir de performance optimale. Ceci est vrai peu importe quel est votre sport ou activit de prdilection. Lobjectif de nimporte quel programme dentranement est de vous amener au pic de votre condition. Eh bien, il est peu prs impossible darriver ce pic sans une bonne base solide comme le roc sur laquelle construire le reste. De plus, le travail en PPG peut vous aider rcuprer et dvelopper des qualits spcifiques requises dans votre sport. Parmi les formes les plus populaires et les plus rcentes de PPG se trouvent le tir du traneau, le transport dobjets, la brouette, la marche du fermier, les sprints inclins, etc. Ces formes dentranement ainsi que leurs bnfices sont bien documents, mais une forme de PPG a t compltement oublie. Pourtant, il sagit dune des meilleures faons de dvelopper la performance sportive, la flexibilit, la force et la puissance. Je ne vous ferai pas languir plus longtemps, cette forme spciale de PPG nest nul autre que le swigning ! Par swigning, je ne parle pas de ce quoi les anglophones rfrent, soit daller dans des botes de nuit spciales o vous pouvez louer votre conjoint un autre individu qui, pour vous remercier, vous laissera utiliser la sienne en change. Bon, daccord, cette forme dactivit pourrait galement tre une forme de PPG, mais je mloigne de mon sujet

Swinging fait ici rfrence au balancement des bras et du tronc tout en tenant une source externe de rsistance. La source de rsistance et les exercices que je vais dmontrer incluent : a. Btons indiens (Indian clubs) b. Masse de construction c. Kettlebells ou haltres Lobjectif est de balancer un de ces objets pour une priode de temps spcifique (3-15 minutes dpendamment de votre niveau de condition physique). Ces mouvements peuvent vous aider dvelopper normment de force endurance, de force rotative, de force de votre tronc et de puissance corporelle gnrale. De plus, ceci constitue une forme dentranement en flexibilit dynamique (lentranement ET le style de vie en swigning sappliquent ce dernier point).

Routine de PPG avec clubbells (Indian clubs) Un clubbell est un bton ressemblant une grosse quille de bowling. Il peut peser entre 2 et 20 lb (certains sont mme plus lourds). Ces btons ont t utiliss pendant longtemps pour dvelopper la musculature du haut du corps, la flexibilit et la stabilit des paules. Les exercices utiliss taient des formes varies de cercles dcrits avec les bras tout en tenant ces btons dans les mains.

Il existe encore de ces btons, et vous pouvez en acheter sur le Web. Cependant, ils sont plutt onreux. Pour nos besoins en PPG, je suggre plutt de remplacer ces Indian clubs par de bons vieux btons de base-ball en bois (plus ils sont lourds mieux cest), ou mme une paire dhaltres (5-10 lb). La routine utiliser possde une structure similaire celle du programme de corde sauter de John Davies, c'est--dire que vous faites 4 exercices, chacun pendant 30-60 secondes, et rptez-les tour tour jusqu arriver au total du temps requis pour une PPG.

Paramtres dexercices avec des clubbells


Exercice Cercles arrires lvations avant lvations alternes Petits cercles avant Dure 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes Commentaires Aller autant que possible vers larrire, garder le tronc stable Flchir le poignet la fin du mouvement Mettre laccent sur la pleine amplitude de mouvement, lentement Cercles rapides, garder les bras en pleine extension

Chacun des cycles de 4 exercices dure 2 minutes. Les dbutants devraient tenter de complter 3 cycles sans repos (temps total de 6 minutes). Un athlte mieux entran (et en meilleure condition physique) devrait viser terminer 8 cycles complets sans repos (un total de 16 minutes). Ceci est une tche trs difficile. Ne laissez pas la simplicit ou facilit apparente de ces exercices vous confondre en erreur. Ce programme vous donnera : 1. 2. 3. 4. 5. paules dacier De la force-endurance hors du commun dans les paules Flexibilit dynamique larticulation de lpaule Une plus grande stabilit dans tous les plans de mouvement au niveau des paules Force incroyable au niveau de la coiffe des rotateurs

Pour ces raisons, je crois que tous les athltes pratiquant un sport o lincidence de blessure la coiffe des rotateurs est leve devraient utiliser ce type dentranement en PPG.

Programme dentranement en PPG avec une masse Je dois donner du crdit au Dr. Mike Hartle pour cette ide de PPG. Le bon doc a crit un article en 7 parties sur la faon dutiliser une masse pour de la PPG. Jai tout de suite aim ce concept et jai immdiatement contact Mike pour lui dire comment son ide tait gniale. La prmisse de base du travail avec une masse est que dans le gym, nous dveloppons souvent la capacit dappliquer la force de faon verticale, mais trs rarement de faon horizontale ou diagonale. Le travail avec une masse peut complter brillamment les entranements en force conventionnels en mettant laccent sur la force horizontale et rotative, les deux tant trs importantes dans plusieurs sports. De plus, ce genre dentranement vous aidera dvelopper une poigne de fer et les avantbras dun ours ! Je vais vous donner quelques exemples de base sur lentranement avec une masse, mais vous devriez aussi trouver vos propres ides. Dr. Hartle recommande dutiliser de gros pneus comme cible pour absorber les chocs sans se briser.

Paramtres dexercices avec une masse de construction


Exercice Coup vers le bas Coup vers la droite Coup vers la gauche Dure 4 minutes 3 minutes 3 minutes Commentaires Amorcez le coup vers le bas avec une flexion du tronc Menez avec la main droite, la main gauche aide simplement soulever la masse Menez avec la main gauche, la main droite aide simplement soulever la masse

Un cycle complet de ces trois exercices durera 10 minutes. Si vous pouvez faire 2 cycles complets sans aucune priode de repos, il est temps daugmenter le poids de votre masse ou la densit des coups. Lobjectif est de donner autant de coups que possible pendant la priode de temps prescrite. Lentranement avec une masse vous procurera les bnfices suivants : 1. 2. 3. 4. Dveloppement dun tronc solide comme le roc Dveloppe tous les muscles de la sangle abdominale de faon optimale Augmente la force des bras et du torse Augmente la force des mains

Programme de PPG avec kettlebell ou haltres Une kettlebell est un quipement dentranement de la vieille Russie. Une kettlebell ressemble une petite boule de quille avec une poigne en mtal. Cest un des prcurseurs de lhaltre moderne. Le balancement de kettlebell gagn en popularit grce au travail de Pavel Tsatsouline et du coach John Davies. Les deux sont de fervents dfenseurs des kettlebells. Je suis personnellement un grand fan des EXERCICES de kettlebell, cependant je ne crois pas ncessairement que de les faire avec des kettlebells napporte pas ncessairement davantage particulier comparativement aux mmes exercices faits avec des haltres. En fait, le seul inconvnient des kettlebells, sil en existe un, cest de ntre disponible quen gradation de certains poids (9,18, 36, 53, 71 et 88 lb). De plus, compte tenu de leur cot lev, rare sont les gens qui peuvent sen permettre une, encore moins un ensemble complet. Je disais que la principale raison du succs des kettlebells est quils sont diffrents des quipements communs dans les gyms, peur procurant ainsi un certain mysticisme qui est assez sduisant. Je crois quun programme de PPG conu avec le balancement de kettlebells/haltres est trs efficace pour btir de lendurance et de la masse musculaire. Cependant, vous navez pas utiliser des kettlebells uniquement ; des haltres feront trs bien laffaire.

Paramtre des exercices avec haltre/kettlebell.


Exercice Balancement deux bras Balancement du bras gauche Balancement du bras droit Rptitions 30 10 10 Commentaires Soulever avec les hanches, puis avec les paules Avancez la jambe gauche Avancez la jambe droite

Ces trois exercices sont faits lun aprs lautre, pour constituer une srie gante (sans repos entre les exercices). Ceci vous donnera des paules comme des boulets de canon et des trapzes bien en muscle comme aucun autre exercice ne pourra le faire, POINT ! Utilisez la mme charge pour tous les exercices. Pour les balancements un bras, commencez avec votre bras le plus faible.

Pour la plupart des individus, je recommande une seule srie gante par sance dentranement, vous dcouvrirez assez rapidement quel point cest difficile ! Pour les masochistes et ceux avec de bonnes capacits de rcupration, vous pouvez vous rendre jusqu trois sries gantes par entranement.

Incorporer le swinging dans un entranement hebdomadaire Il y a trois options pour quelquun qui veut inclure le swinging dans ses entranements : 1. Slectionnez chacune des trois mthodes et faites chacune delle une fois par semaine des jours diffrents. Vous pouvez ajouter le tir du traneau une quatrime journe 2. Nutiliser quune seule de ces mthodes 2 ou 3 fois par semaine aprs vos entranements rguliers 3. Slectionnez les trois mthodes et utilisez-les toutes au cours dune journe spciale de PPG ; journe pendant laquelle vous ne faites que du travail en PPG. Ces trois options fonctionnent bien. Il sagit simplement de trouver laquelle convient le mieux vos besoins. La seconde option sapplique mieux aux individus dsirant se spcialiser davantage un type de PPG spcifique, alors que la troisime option convient mieux aux individus dsirant dvelopper une bonne condition physique gnrale tout en gagnant autant de force que possible. Cela dit, le point important se rappeler est que la PPG fera de vous un meilleur athlte et fera des merveilles pour vous aider prvenir les blessures. Je vous le garantis !

CHAPITRE 15
Dautres exemples de programmes

Dans ce chapitre Programmes dbutants Programmes intermdiaires Programmes avancs

PROGRAMMES DENTRANEMENT POUR DBUTANTS


Voici quelques exemples de programmes dentranement pour des dbutants dsirant dvelopper leur masse musculaire. Souvenez-vous que sans nutrition, rcupration, efforts et supplmentation adquats, mme les meilleurs programmes narriveront pas livrer la masse musculaire tant convoite. Vous remarquerez que les programmes de niveau dbutant sont quelque peu simplistes. Ils nutilisent pas vraiment de techniques avances. La raison en est simple : un dbutant na pas besoin de programmes avancs pour crotre. En fait, lutilisation de mthodes avances de faon prmature peut limiter les gains futurs. Utilisez toujours le moins de mthodes avances possible pour obtenir le maximum de rsultats possibles et, quand vos gains ralentiront, augmentez graduellement le niveau du programme dentranement.

Programme dbutant niveau 1. Division de lentranement Lundi : Mouvements de base pour tout le corps Mardi : Abdominaux Mercredi : Mouvements disolation pour tout le corps Jeudi : Repos Vendredi : Mouvements de base pour tout le corps Samedi : Abdominaux Dimanche : Repos Lundi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. Nom
Accroupissements Soulev de terre roumain Dvelopp couch Tirage horizontal la poulie Lev militaire Tirage vertical la poulie basse

Sries
4 4 4 4 4 4

Rptitions
15\12\10\8 15\12\10\8 12\12\10\10 12\12\10\10 12\12\10\10 12\12\10\10

Mthode
Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
45 secs 120 secs 45 secs 120 secs 45 secs 120 secs

Mardi
Exercice A1. A2. A3. Nom
Serratus crunch Crunch genoux la poulie Crunch au ballon dexercice

Sries
5 5 5

Rptitions
12-15 12-15 maximum

Mthode
Srie triple Srie triple Srie triple

Tempo
Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun Aucun 90 secs

Mercredi
Exercice A. B. C. D. E. F. G. F. Nom
Accroupissement bulgare Flexion des jambes Dvelopp couch inclin aux haltres Pullover bras tendus la poulie haute Flexion des bras la barre Extension des triceps la poulie lvations latrales lvations latrales buste pench

Sries
5 5 5 5 3 3 3 3

Rptitions
15\12\10\12\15 15\12\10\12\15 12\10\8\10\12 12\10\8\10\12 10-12 10-12 12-15 12-15

Mthode
Normale Normale Normale Normale Normale Normale Normale Normale

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
90 secs 60 secs 90 secs 60 secs 45 secs 45 secs 30 secs 30 secs

Vendredi
Exercice A. B. C. D. E. F. Nom
Presse jambes Goodmorning Dvelopp couch inclin Tirage vertical la barre buste pench Presse pour paules en position assise avec haltres Tirage vertical la barre debout

Sries
4 4 4 4 4

Rptitions
12\12\15\15 12\12\15\15 10\10\12\12 10\10\12\12 12\12\15\15

Mthode
Normale Normale Normale Normale Normale

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 90 secs

12\12\15\15

Normale

Contrl

60 secs

Samedi
Exercice A. B. C. D. E. F. Nom
Crunch avec charge Flexion latrale (Flexion latrale) Pullover crunch Twist russe sur ballon Jacknife assis Crunch double

Sries
3 3 3 3 3 3

Rptitions
10-12 10-12 par ct 12-15 12-15 par ct Maximum Maximum

Mthode
Normale Normale Normale Normale Normale Normale

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
60 secs 60 secs 45 secs 45 secs 30 secs 30 secs

Programme dbutant niveau 2. Division de lentranement Lundi : Bas du corps Mardi : Abdominaux Mercredi : Haut du corps Jeudi : Repos Vendredi : Mouvements de base pour tout le corps Samedi : Abdominaux Dimanche : Repos

Lundi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. Nom
Accroupissement en split (1 pied en avant, 1 pied en arrire) Accroupissement bulgare Soulev de terre roumain Flexion des jambes (Leg curl) Presse jambes Extension des jambes

Sries
3

Rptitions
8-10 par ct

Mthode
Postfatigue

Tempo
Contrl

Repos
Aucun

3 4 4 2 2

12-15 jambe 8-10 12-15 12-15 15-20

par

Postfatigue Postfatigue Postfatigue Postfatigue Postfatigue

Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

120 secs Aucun 120 secs Aucun 120 secs

Mardi
Exercice A. B. C. Nom
Crunch genoux la poulie Crunch assis la poulie haute Crunch au ballon dexercice

Sries
4 4 3

Rptitions
12-6-6* 12-15 maximum

Mthode
*Srie descendante Iso dynamique Normale

Tempo
Contrl Tenir 3 secs. Contrl

Repos
90 secs 60 secs. 45 secs

Mercredi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. D1. D2. Nom
Dvelopp couch inclin aux haltres cart couch au cble Tirage horizontal la poulie Tirage vertical 1 bras avec haltre Presse pour paules en position assise avec haltres lvations latrales Flexion des bras au banc Scott Extension des triceps couch avec haltre

Sries
3 3 3 3 3

Rptitions
8-10 12-15 8-10 12-15 par bras 8-10

Mthode
Postfatigue Postfatigue Postfatigue Postfatigue Postfatigue

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun 90 secs Aucun 90 secs Aucun

3 3 3

12-15 12-15 12-15

Postfatigue Alterne Alterne

Contrl Contrl Contrl

90 secs Aucun 60 secs.

Vendredi
Exercice A. B. C. Nom
Accroupissements Dvelopp couch Tirage vertical barre buste pench

Sries
6 6 6

Rptitions
10\10\8\8\12\12 10\10\8\8\12\12 10\10\8\8\12\12

Mthode
Normale Normale Normale

Tempo
Contrl Contrl Contrl

Repos
120 secs 120 secs 120 secs

la

Samedi
Exercice A. B. C. Nom
Serratus crunch Crunch la poulie debout Twist russe sur ballon dexercice

Sries
4 4 4

Rptitions
10-12 12-15 12-15 par ct

Mthode
Normale Iso dynamique Normale

Tempo
Contrl Tenir 3 secs. Contrl

Repos
90 secs 60 secs. 45 secs

Programme dbutant niveau 3. Division de lentranement Lundi : Bas du corps (charge) Mardi : Haut du corps (charge) Mercredi : abdos (charge) Jeudi : Bas du corps (densit) Vendredi : Haut du corps (densit) Samedi : abdos (densit) Dimanche : Repos Lundi
Exercice A. B. C. D. E. F. Nom
Accroupissements Soulev de terre sumo Presse jambes Goodmorning Extension des jambes Flexion des jambes

Sries
6 6 3 3 2 2

Rptitions
6-8 6-8 8-10 8-10 12-15 10-12

Mthode
Normale Normale Normale Normale Normale Normale

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
150 secs 150 secs 90 secs 90 secs 60 secs 60 secs

Mardi
Exercice A. B. C. D. E. F. Nom
Dvelopp couch dclin la barre Tirage vertical la barre en coin Dvelopp couch inclin la barre Tirage horizontal la poulie Lev militaire Tirage vertical debout la poulie

Sries
6 6 3 3 2 2

Rptitions
6-8 6-8 8-10 8-10 12-15 10-12

Mthode
Normale Normale Normale Normale Normale Normale

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
150 secs 150 secs 90 secs 90 secs 60 secs 60 secs

Mercredi
Exercice A. B. C. Nom
Crunch assis la poulie haute Serratus crunch Flexion latrale

Sries
6 4 4

Rptitions
6-8 8-10 8-10 par ct

Mthode
*Srie descendante Iso dynamique Normale

Tempo
Contrl Tenir 3 secs. Contrl

Repos
90 secs 60 secs. 45 secs

Jeudi
Exercice A1. A2. A3. B1. B2. Nom
Accroupissement avant Hack squat Extension des jambes Soulev de terre Flexion des jambes

Sries
3 3 3 4 4

Rptitions
6-8 10-12 15-20 6-8 12-15

Mthode
Srie triple Srie triple Srie triple Postfatigue Postfatigue

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun Aucun 180 secs Aucun 180 secs

Vendredi
Exercice A1. A2. A3. B1. B2. B3. Nom
cart debout au cble (cable crossover) Dvelopp couch avec haltres Extension des triceps la poulie Pullover bras tendus la poulie haute Tirage vertical la barre buste pench Flexion des bras la barre EZ

Sries
3 3 3 3 3 3

Rptitions
12-15 6-8 12-15 12-15 6-8 12-15

Mthode
Pre\post Pre\post Pre\post Pre\post Pre\post Pre\post

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun Aucun 120 secs Aucun Aucun 120 secs

Samedi
Exercice A1. A2. A3. A4. A5. Nom
Crunch assis la poulie haute Crunch avec charge Flexion latrale Crunch au ballon dexercice Jacknife assis

Sries
4 4 4 4 4

Rptitions
6-8 8-10 8-10 par ct Maximum Maximum

Mthode
Circuit Circuit Circuit Circuit Circuit

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun Aucun Aucun Aucun 120 secs

PROGRAMMES INTERMDIAIRES
Nous poursuivons maintenant notre qute vers la gloire musculaire avec 3 autres programmes dun niveau de difficult lgrement suprieur. Je veux que ce soit clair pour tous que pour la plupart des gens, mme ceux qui sadonnent lentranement depuis quelque temps, que les programmes dbutants ci-haut seront trs efficaces. Les trois programmes suivants ont le potentiel de vous donner encore plus de rsultats, mais seulement si vous avez dj construit une bonne base musculaire et une bonne capacit de rcupration.

Programme intermdiaire niveau 1. Division de lentranement Lundi : Bas du corps (charge) Mardi : Haut du corps (charge) Mercredi : Abdominaux (charge) Jeudi : Bas du corps (densit) Vendredi : Haut du corps (densit) Samedi : REPOS Dimanche : REPOS

Lundi
Exercice A. B. C. D. Nom
Accroupissements Soulev de terre roumain Hack squat Presse jambes ; pieds hauts sur la plateforme

Sries
5 5 4 4

Rptitions
5 x 1* 5 x 1* 5 -3 -1* 5 -3 -1*

Mthode
*Groupess (Cluster) *Groupes (Cluster) *5 tendues *5 tendues

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs

Mardi
Exercice A. B. C. D. Nom
Dvelopp couch Tirage vertical barre buste pench Lev militaire Tirage vertical poulie la

Sries
5 5 4 4

Rptitions
5 x 1* 5 x 1* 5 -3 -1* 5 -3 -1*

Mthode
*Groupes (Cluster) *Groupes (Cluster) *5 tendues *5 tendues

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs

la

Mercredi
Exercice A. B. C. Nom
Crunch assis la poulie haute Serratus crunch Flexion latrale

Sries
6 6 6

Rptitions
10\7\5\10\7\5 10\7\5\10\7\5 10\7\5\10\7\5

Mthode
Normale Normale Normale

Tempo
Contrl Contrl Contrl

Repos
90 secs 90 secs 90 secs

Jeudi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. Nom
Accroupissement avant Accroupissement bulgare Goodmorning Flexion des jambes Mollets debout Mollets assis

Sries
4 4 4 4 4 4

Rptitions
4-6 12-15 4-6 12-15 6-8 6-8

Mthode
Postfatigue Postfatigue Postfatigue Postfatigue Postfatigue Postfatigue

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun 90 secs. Aucun 90 secs. Aucun 60 secs

Vendredi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. Nom
Dvelopp couch dclin cart couch au cble Tirage horizontal la poulie Tirage vertical buste pench avec haltre (1 bras) Flexion des bras prise renverse Eextension des triceps la bare (Nosebreaker)

Sries
4 4 4 4

Rptitions
4-6 12-15 4-6 12-15

Mthode
Postfatigue Postfatigue Postfatigue Postfatigue

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun 90 secs. Aucun 90 secs.

4 4

6-8 6-8

Postfatigue Postfatigue

Contrl Contrl

Aucun 60 secs

Programme intermdiaire niveau 2 Division de lentranement Lundi : Bas du corps (charge & puissance) Mardi : Haut du corps (charge & puissance) Mercredi : abdos (charge) Jeudi : Bas du corps (densit) Vendredi : Haut du corps (densit) Samedi : Repos Dimanche : Repos Lundi
Exercice A. B. C. D. Nom
paul partir de la position debout Accroupissements Soulev de terre jambes tendues Fentes

Sries
6 6 5 4

Rptitions
7\5\3\7\5\3 7\5\3\7\5\3 5 6

Mthode
Vague Vague Iso dynamique Iso dynamique

Tempo
Explosive Contrl 3 secs.pause 3 secs.pause

Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs

Mardi
Exercice A. B. C. D. Nom
Push press Dvelopp couch Tirage vertical avec barre en coin Tirage vertical la poulie

Sries
6 6 5 4

Rptitions
7\5\3\7\5\3 7\5\3\7\5\3 5 6

Mthode
Vague Vague Iso dynamique Iso dynamique

Tempo
Explosive Contrl 3 secs.pause 3 secs.pause

Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs

Mercredi
Exercice A. B. C. D. Nom
Crunch genoux la poulie Serratus crunch Crunch au dexercice Flexion latrale ballon

Sries
10 5 5 4

Rptitions
10 8 maximum 6

Mthode
Normale Iso dynamique Iso dynamique Eccentrique lente

Tempo
Contrl Pause secs. Pause secs.
Eccentrique 9 secs.

Repos
60 secs 3 3 90secs 60 secs 90 secs

Jeudi
Exercice A1. A2. A3. B1. B2. B3. C2. Nom
Accroupissement avant Fentes Accroupissements (poids de corps) Soulev de terre sumo Goodmorning Flexion des jambes Mollets assis

Sries
4 4 4 4 4 4 4

Rptitions
4-6 12-15 maximum 4-6 12-15 20-30 20-30

Mthode
Srie triple Srie triple Srie triple Srie triple Srie triple Srie triple Normale

Tempo
Contrl Contrl Lent Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun Aucun 120 secs Aucun Aucun 120 secs 60 secs

Vendredi
Exercice A1. A2. A3. B1. B2. B3. C1. C2. Nom
Dips Dvelopp couch inclin aux haltres cart debout au cble (cable crossover) Tirage vertical la barre buste pench Tirage horizontal la poulie Pullover bras tendus la poulie haute Flexion des bras au banc Scott Extension des triceps la poulie

Sries
4 4 4 4 4 4 3 3

Rptitions
4-6 12-15 20-30 4-6 12-15 20-30 15-20 12-15

Mthode
Srie triple Srie triple Srie triple Srie triple Srie triple Srie triple Super srie Super srie

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
Aucun Aucun 120 secs Aucun Aucun 120 secs Aucun 60 secs

Programme intermdiaire niveau 3 Division de lentranement Lundi : Poitrine (presse)\Dos (horizontal)\paules (lvation) Mardi : Quadriceps (exercices de base)\ ischiojambiers (isolation) \ Bras Mercredi : abdos (charge) Jeudi : Poitrine (adduction)\ Dos (vertical) \ paules (presse) Vendredi : Ischiojambiers (exercices de base)\ Quadriceps (isolation) \ Bas Samedi & dimanche : Repos Lundi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. Nom
Dvelopp couch Tirage vertical la barre buste pench Dvelopp couch inclin aux haltres Tirage vertical assis au cou la poulie basse lvations latrales lvations latrales buste pench

Sries
6 6 4 4 3 3

Rptitions
8\6\4\6\4\6 8\6\4\6\4\6 8-10 12-15 12-15 12-15

Mthode
Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
90 secs 120 secs 90 secs 120 secs 90 secs 120 secs

Mardi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. Nom
Accroupissements Flexion des jambes Presse jambes Flexion des jambes (1 jambe) Zottman curl Extension des triceps la barre (Nosebreaker)

Sries
6 6 4 4 3 3

Rptitions
8\6\4\6\4\6 8\6\4\6\4\6 8-10 8-10 12-15 12-15

Mthode
Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
90 secs 120 secs 90 secs 120 secs 90 secs 120 secs

Mercredi
Exercice A. B. C. D. Nom
Crunch genoux la poulie Serratus crunch Crunch au dexercice Flexion latrale ballon

Sries
10 5 5 4

Rptitions
10 8 maximum 6

Mthode
Normale Iso dynamique Iso dynamique Eccentrique lente

Tempo
Contrl 3 secs. pause 3 secs. pause
Eccentrique 9 secs.

Repos
60 secs 90secs 60 secs 90 secs

Jeudi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. Nom
cart couch au cble Tirage vertical la poulie cart debout au cble (cable crossover) Tirage vertical la poulie (poigne en V) Lev militaire Tirage vertical la barre debout

Sries
6 6 4 4 3 3

Rptitions
12-15 8-10 12-15 8-10 6-8 8-10

Mthode
Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
90 secs 120 secs 90 secs 120 secs 90 secs 120 secs

Vendredi
Exercice A1. A2. B1. B2. C1. C2. Nom
Soulev de terre roumain Accroupissement bulgare Goodmorning Extension des jambes Flexion des bras prise renverse Extension des triceps couch avec haltres

Sries
6 6 4 4 3 3

Rptitions
8\6\4\6\4\6 8-10 12-15 8-10 8-10 6-8

Mthode
Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne Alterne

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
90 secs 120 secs 90 secs 120 secs 90 secs 120 secs

PROGRAMMES AVANCS
Ces athltes sont plus prs dtre des buffles plutt que des tres humains ! Leur dveloppement musculaire surpasse grandement celle de leurs collgues et leur puissance rivalise avec celle de machineries lourdes ! En tant que spcimens de la nature, ils ont besoin de mthodes qui provoquent beaucoup dirritation aux muscles afin de russir stimuler la croissance musculaire. Ils doivent galement changer de programme plus souvent que les dbutants et intermdiaires. Les dbutants peuvent conserver le mme programme pendant environ 6 8 semaines et continuer de faire des progrs, les athltes intermdiaires peuvent faire un programme pendant environ 4 semaines alors que les athltes avancs devront changer leurs programmes aussi souvent que toutes les deux semaines, dans certains cas !

Changer un programme dentranement ne veut pas ncessairement dire dutiliser un programme compltement diffrent. Vous pouvez modifier un programme en changeant simplement lune des 9 variables aigus dentranement du programme. Vous remarquerez galement que chaque partie est entrane de faon moins frquente. Ceci est d au fait que chacun des entranements est plus exigeant, et quainsi les muscles ont besoin dun temps de rcupration plus long.

Frquence optimale de variation du programme Dbutant Intermdiaire Force Hypertrophie Force Hypertrophie
4-6 Semaines 6-8 Semaines 3-4 Semaines 4-6 Semaines

Avanc Force
1-2 Semaines

Hypertrophie
2-4 Semaines

Programme avanc niveau 1 Division de lentranement Lundi : Quadriceps\Ishio jambier Mardi : Poitrine\Dos Mercredi : Repos Jeudi : Biceps\Triceps Vendredi : Abdominaux Samedi : paules Dimanche : Repos Lundi
Exercice A. B. C. D. E1. E2. Nom
Accroupissements Soulev de terre Presse jambes Goodmorning Extension des jambes Flexion des jambes (Leg curl)

Sries
5 5 4 4 3 3

Rptitions
5 x 1* 5 x 1* 5 -3 -2 5 -3 -2 15-20 6-8

Mthode
*Groupes (Cluster) *Groupes (Cluster) 5 tendues 5 tendues Super srie Super srie

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs Aucun 120 secs

Mardi
Exercice A. B. C. D. E1. E2. Nom
Dvelopp couch Tirage vertical la barre buste pench Dvelopp couch dclin Tirage horizontal la poulie cart debout au cble (cable crossover) Tirage vertical la poulie

Sries
5 5 4 4 3 3

Rptitions
5 x 1* 5 x 1* 5 -3 -2 5 -3 -2 15-20 6-8

Mthode
*Groupes (Cluster) *Groupes (Cluster) 5 tendues 5 tendues Super srie Super srie

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contraction de 2 secs. Tenir 3 secs.

Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs Aucun 120 secs

Jeudi
Exercice A. B. C. D. E1. E2. Nom
Dvelopp couch prise troite Flexion des bras la barre Extension des triceps avec haltres Flexion des bras au banc Scott Extension des triceps la poulie Flexion des bras prise inverse au banc Scott

Srie s
5 5 4 4 3 3

Rptitions
5 x 1* 5 x 1* 5 3 -2 5 -3 -2 8-12 8-12

Mthode
*Groupes (Cluster) *Groupes (Cluster) 5 tendues 5 tendues Super srie Super srie

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs Aucun 120 secs

Vendredi
Exercice A. B. C. D. E1. E2. Nom
Serratus crunch Crunch assis la poulie haute Flexion latrale Crunch avec charge Crunch au ballon dexercice lvation des genoux en position assise.

Sries
5 5 4 4 3 3

Rptitions
8 -4 -2 8 -4 -2 8-12 8-12 maximum maximum

Mthode
Srie descendante Srie descendante Normale Normale Super srie Super srie

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
60 secs 60 secs 60 secs 60 secs Aucun 90 secs

Samedi
Exercice A. B. C. D. E1. E2. Nom
Push press
paul partir de blocs

Sries
5 5 4

Rptitions
5 x 1* 5 x 1* 5 -3 -2

Mthode
*Groupes (Cluster) *Groupes (Cluster) 5 tendues

Tempo
Explosive Explosive Contrl

Repos
120 secs 120 secs 120 secs

Presse pour paules en position assise avec haltres lvation des paules la barre (Barbell shrugs) lvations latrales lvations latrales buste pench

5 -3 -2

5 tendues

Contrl

120 secs

3 3

8-12 8-12

Super srie Super srie

Contrl Contrl

Aucun 120 secs

Programme avanc niveau 2 Division de lentranement Lundi : Quadriceps\ischiojambiers Mardi : Poitrine\Dos Mercredi : Repos Jeudi : Biceps\Triceps Vendredi : Abdominaux Samedi : paules Dimanche : Repos Lundi
Exercice A. B. C. D. Nom
Accroupissement avant 1 * Soulev de terre roumain 1 Hack squat

Sries
5 5 3

Rptitions
5 5 8

Mthode
*1 *1 Contraste tempo** Contraste tempo**

Tempo
Contrl Contrl Voir note

Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs

Presse jambes 3 8 Voir note pieds hauts sur la plateforme Rest-pause Extension des 3 6x4*** Contrl E. jambes (1 jambe) Rest-pause Flexion des jambes 3 6x4*** Contrl F. (1 jambe) * 1 = faire une demi-rptition suivie par une rptition complte. Ceci est UNE rptition.

90 secs. 90 secs.

** Contraste tempo = 2 rptitions trs lentes ; 2 rptitions trs rapides ; 2 rptitions trs lentes ; 2 rptitions trs rapides *** Rest-pause 1 jambe = Chaque srie comporte 6 mini sries de 4 rptitions chacune. Faites 4 rptitions avec une jambe, puis 4 avec lautre jambe, puis 4 pour la premire jambe Faites ceci 6 fois (total de 24 rptitions par jambe). Utilisez une charge que vous pouvez soulever 8-10 fois.

Mardi
Exercic e A. Nom Sries Rptitions Mthode Tempo Repos
120 secs 120 secs 120 secs 120 secs 90 secs.
*1 Dvelopp couch 5 5 Contrl avec haltres Iso dynamique Tirage vertical la 5 5 Tenir 3 secs. B. barre buste pench Contraste Dvelopp couch 3 8 Voir note C. tempo** dclin Iso dynamique Tirage vertical la 3 8 Tenir 3 secs. D. poulie 5 tendues Dvelopp couch 3 5 -3 -2 Contrl E. faible inclinaison aux haltres Rest-pause Tirage vertical buste 3 6x4*** Contrl F. pench avec haltre (1 bras) * 1 = faire une demi-rptition suivie par une rptition complte. Ceci est UNE rptition.

90 secs.

** Contraste tempo = 2 rptitions trs lentes ; 2 rptitions trs rapides ; 2 rptitions trs lentes ; 2 rptitions trs rapides *** Rest-pause 1 bras = Chaque srie comporte 6 mini sries de 4 rptitions chacune. Faites 4 rptitions avec un bras, puis 4 avec lautre bras, puis 4 pour le premier bras Faites ceci 6 fois (total de 24 rptitions par jambe). Utilisez une charge que vous pouvez soulever 8-10 fois.

Jeudi
Exercice A. Nom Sries Rptitions Mthode Tempo Repos
120 secs
*1 Extension des triceps 5 5 Contrl couch la barre (Nosebreaker) *1 Flexion des bras la 5 5 Contrl B. barre Contraste Extension des triceps 3 8 Voir note C. tempo** couch avec haltres Contraste Flexion des bras prise 3 8 Voir note D. tempo** marteau Rest-pause Extension des triceps 3 6x4*** Contrl E. au cble (1 bras) Rest-pause Flexion des bras la 3 6x4*** Contrl F. machine (1 bras) * 1 = faire une demi-rptition suivie par une rptition complte. Ceci est UNE rptition.

120 secs 120 secs 120 secs 90 secs. 90 secs.

** Contraste tempo = 2 rptitions trs lentes ; 2 rptitions trs rapides ; 2 rptitions trs lentes ; 2 rptitions trs rapides *** Rest-pause 1 bras = Chaque srie comporte 6 mini sries de 4 rptitions chacune. Faites 4 rptitions avec un bras, puis 4 avec lautre bras, puis 4 pour le premier bras Faites ceci 6 fois (total de 24 rptitions par jambe). Utilisez une charge que vous pouvez soulever 8-10 fois.

Vendredi
Exercice A. B. C. D. E1. E2. Nom
Serratus crunch Crunch genoux la poulie haute Flexion latrale Crunch avec charge Crunch au ballon dexercice lvation des genoux assis

Sries
5 5 4 4 3 3

Rptitions
8 -4 -2 8 -4 -2 8-12 8-12 maximum maximum

Mthode
Srie descendante Srie descendante Normale Normale Super srie Super srie

Tempo
Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl Contrl

Repos
60 secs 60 secs 60 secs 60 secs Aucun 90 secs

Samedi
Exercice A. B. Nom Sries Rptitions Mthode Tempo Repos
120 secs 120 secs 120 secs
*1 Lev militaire 5 5 Contrl Iso dynamique Tirage vertical 5 5 Tenir 3 secs. debout au cble Contraste Presse pour 3 8 Voir note C. tempo** paules en position assise avec haltres Iso dynamique Tirage horizontal 3 8 Tenir 3 secs. D. assis au cou la poulie basse Rest-pause lvation latrale 1 3 6x4*** Contrl E. bras Rest-pause lvations 3 6x4*** Contrl F. latrales buste pench * 1 = faire une demi-rptition suivie par une rptition complte. Ceci est UNE rptition.

120 secs

90 secs. 90 secs.

** Contraste tempo = 2 rptitions trs lentes ; 2 rptitions trs rapides ; 2 rptitions trs lentes ; 2 rptitions trs rapides *** Rest-pause 1 bras = Chaque srie comporte 6 mini sries de 4 rptitions chacune. Faites 4 rptitions avec un bras, puis 4 avec lautre bras, puis 4 pour le premier bras Faites ceci 6 fois (total de 24 rptitions par jambe). Utilisez une charge que vous pouvez soulever 8-10 fois.

Programme avanc niveau 3 Division de lentranement Lundi : Quadriceps\ischiojambiers Mardi : Poitrine\Dos Mercredi : Repos Jeudi : Biceps\Triceps Vendredi : Abdominaux Samedi : paules Dimanche : Repos

Lundi
Exercice A. B. Nom Sries Rptitions
5\4\3\5\4\3 5\4\3\5\4\3 4 par jambe 4 par jambe

Mthode
Normale Normale Technique 2\1* Technique 2\1*

Tempo
Contrl Contrl Voir note Voir note

Repos
120 secs 120 secs Aucun 120 secs

Accroupissements 6 Soulev de terre 6 sumo Presse jambes 5 C1. 2\1 Flexion des jambes 5 C2. 2\1 * Technique 2\1 = Soulever de faon explosive (5 secondes) avec 1 bras (jambe).

avec 2 bras (ou jambes) et redescendre lentement la charge

Mardi
Exercice A. B. C1. C2. Nom
Dvelopp couch Tirage vertical la barre buste pench Dvelopp couch avec haltres inclinaison variable* Tirage horizontal la poulie 2\1

Sries
6 6 5

Rptitions
5\4\3\5\4\3 5\4\3\5\4\3 8 -8 -8

Mthode
Normale Normale Inclinaison varie * Technique 2\1**

Tempo
Contrl Contrl Contrl

Repos
120 secs 120 secs Aucun

4 par bras

Voir note

120 secs

* Inclinaison variable = 8 rptitions inclinaison leve, 8 rptitions inclinaison faible, 8 rptitions inclinaison nulle (sans repos entre les mini sries)

* Technique 2\1 = Soulever de faon explosive avec 2 bras (ou jambes) et redescendre lentement la charge (5 secondes) avec 1 bras (jambe).

Jeudi
Exercice A. Nom Sries Rptitions Mthode Tempo Repos
Normale Dvelopp couch prise 6 5\4\3\5\4\3 Contrl 120 secs troite Normale Flexion des bras la 6 5\4\3\5\4\3 Contrl 120 secs B. barre Technique Extension des triceps 5 4 par bras Voir note Aucun C1. 2\1* 2\1 Technique Flexion des bras la 5 4 par bras Voir note 120 secs C2. 2\1* machine 2\1 * Technique 2\1 = Soulever de faon explosive avec 2 bras (ou jambes) et redescendre lentement la charge (5 secondes) avec 1 bras (jambe).

Vendredi
Exercice A. B. Nom
Serratus crunch Crunch assis la poulie haute

Sries
10 6

Rptitions
10 5 -3 -2

Mthode
Normale 5 tendues

Tempo
Contrl Contrl

Repos
60 secs 60 secs

Vendredi
Exercice A. B. C1. C2. Nom
Push press lvation des paules la barre (Barbell shrugs) lvations latrales Hise shrugs modifis

Sries
6 6

Rptitions
5\4\3\5\4\3 5\4\3\5\4\3

Mthode
Normale Normale

Tempo
Explosive Explosive

Repos
120 secs 120 secs

5 5

6-8 6-8

Normale Normale

Contrl Contrl

Aucun 90 secs