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F.Lepine Publishing
ISBN 978-0-9783194-3-4 2007 Livre et Livre lectronique www.MuscleDriveThru.com www.ThibSystem.com
CHAPITRE 1
Introduction
Dans ce chapitre
- propos de Christian Tibaudeau - Ce que vous trouverez dans ce livre - propos de lditeur
propos de lauteur
Une entrevue avec Christian Thibaudeau par Chris Shugart (originalement publie sur www.t-mag.com) T-mag coute ses lecteurs. Quand nous recevons beaucoup de commentaires propos dun article en particulier ou propos dun rdacteur, nous y portons attention. Aprs que Christian Thibaudeau eu publi quelques articles chez-nous, le message des lecteurs ne pouvait pas tre plus clair : On veut en savoir plus sur ce gars-l ! Thibaudeau est encore un autre phnomne du Canada franais dans le domaine de lentranement en force et du conditionnement physique. Il a entran avec succs un large ventail dathltes depuis des haltrophiles et hommes forts en passant par des joueurs de hockey et des patineurs et patineuses de fantaisie. Il est galement un haltrophile de comptition, un coach de football et est en train de terminer sa matrise en science de lexercice. Si on en juge par ses articles publis dans T-Mag jusqu maintenant, il en connat galement pas mal en matire de gain de masse. Nous avons donc dcid de nous asseoir avec Thibaudeau et de linterroger propos de sujets varis. Testosterone : Commenons par parler de tes jeunes annes. Quel est ton bagage athltique et en quoi ta-t-il aid devenir toi-mme entraneur ? Christian Thibaudeau : Jtais le genre de ptit gars que personne ne voulait avoir dans son quipe de ballon-chasseur lcole primaire. Vous voyez le genre : maigrichon, mais grassouillet la fois, sans aptitudes athltiques ni vritables capacits physiques. Ce qui est triste est quen fait, jadorais les sports. Je regardais chaque jour tous les sports possibles la tl. Jadorais rellement le sport, mais jtais probablement le pire athlte de la plante ! T : Je tai vu lentranement et il est vident que tout a bien chang ! Que sest-il pass ? CT : lge de 11 ans, jen ai eu ras le bol. Jai alors commenc faire des pompes, des redressements assis et autres exercices du genre chaque jour. Bien que a na pas fait de moi un futur Olympien, ce fut tout de mme bnfique pour ma confiance en moi. partir de l, jtais accro lentranement ! Jai russi faire lquipe de football lcole secondaire en tant que receveur. Cest ce moment-l que jai rellement commenc me dfoncer lentranement. Je devais avoir environ 13 ans et je mentranais chaque midi. Avec du recul, je dois dire que jai amorc ma carrire dans ce domaine en faisant exactement le contraire de ce que tout le monde faisait. La plupart des gars commencent lentranement en entranant seulement le haut de leur corps alors que moi, je ne faisais que les jambes. Je me disais quen tant que receveur, tout ce dont javais besoin tait de fortes.
lge de 17 ans, jtais devenu un vrai maniaque de lentranement ! Jtais joueur de football et je mentranais ds que javais une chance. Le matin, jentranais mes biceps pour avoir un look lcole (ouaip, jai t ce genre de gars !), le midi jentranais mes jambes et le soir jentranais le haut du corps. Malheureusement, bien qutant absolument accro lentranement, je ne connaissais rien la nutrition. Jai donc termin lcole secondaire 5 9 et pesant 175 livres. Ce nest quau collge que jai commenc mentraner de faon intelligente. Notre quipe tait supervise par un entraneur vraiment comptent (avec qui je travaille maintenant) et mon poids est pass 225 livres en deux ans, avec de la force revendre, enfin, ctait pas mal pour un jeunot de 19 ans. la base, je nai jamais eu de talent pour quelque sport que ce soit ; cest ce qui a initi mon intrt pour lentranement. Cest ironique, mais il ne se passait pas un jour sans que je ne maudisse mon manque de talent ! Aujourdhui je vois plutt ceci comme une bndiction. Jai ralis que jaimais davantage lentranement que de jouer au football. Donc, aprs ma carrire je me suis tourn vers lhaltrophilie. Jai galement fait des concours dhommes forts. Mes performances taient quand mme bonnes, mais cest difficile de rester comptitif 59. T : Que fais-tu en tant que coach maintenant ? quoi ressemble une de tes semaines typiques ? CT : Mon horaire varie au cours dune anne. Lt je passe de 5 8 heures par jour entraner des joueurs de hockey, cest leur priode hors saison. Pendant la saison, la plupart quittent pour retrouver leur quipe respective. On reste en contact, mais je ne les entrane pas directement. Jentrane galement des joueurs de football. Certaines journes, jai jusqu 20 athltes qui sentranent ensemble. a fait une ambiance du tonnerre, positive et motivante. Lhiver, ma clientle est surtout compose de joueurs de football et patineurs artistiques. Je suis galement entraneur de football et ceci occupe beaucoup de mon temps, mais jadore travailler avec de jeunes athltes. Tel que jai mentionn, jai toujours aim les athltes et je considre comme bnie chacune des chances que jai de pouvoir travailler avec eux, peu importe leur niveau. T : en juger par tes photos dentranement, je devine que tu es maintenant un fort et puissant fils de p ! Quelles sont tes meilleures performances ? CT : Bien, je dois dire que jai une bonne force gnrale, je ne suis pas excessivement fort dans quelques soulevs. Je ne peux pas me comparer aux powerlifters lites en ce qui a trait au soulev de terre, squat ou dvelopp couch et jai commenc faire de lhaltrophilie trop tard pour tre de calibre international, mais je nai aucune vritable faiblesse.
Je peux faire un paul avec 170kg (374 livres) a partir de blocs, paul 145kg (319lbs) a partir de la position debout pour quatre rptitions, fait lpaul-jet avec 162,5kg (357 livres), arrach 132.5kg (291lbs) avec courroies pour la prise, arrach 120kg (264lbs), fait des accroupissements complets (full squats) avec 255kg (561 livres) sans bandages pour les genoux, des accroupissements avant (front squats) avec 200kg (440 livres). Je ne fais le dvelopp couch que pendant 3 mois pendant une anne, mais jai fait 180 kg (395 livres). Jai aussi fait du push press avec 150kg (330 livres). Rien pour crire sa mre, mais cela dmontre tout de mme un certain quilibre au point de vue de la force. De plus, je considre que ce nest pas mal du tout pour quelquun qui a la pire gntique de la plante ! T : Ouais, tu nes peut-tre pas de calibre international, mais cest tout de mme trs impressionnant pour la plupart des gens ! Autre sujet, tu as dj mentionn que le conditionnement arobique tait survalu pour les boxeurs. Quen est-il des autres athltes ? CT : Cest survalu pour tout le monde sauf les athltes dendurance. Mes athltes ne font jamais dentranement arobique. Par contre, ils font beaucoup de sprints de 50 60 secondes tout en tirant une charge lgre, beaucoup de course de 400 mtres avec de courts repos et beaucoup de course intervalles de haute intensit (HIIT : High Intensity Interval Training). Je suis davis que ces mthodes rpondent de faon beaucoup plus spcifique aux exigences de la plupart des sports et beaucoup plus efficaces pour brler les graisses. Vous devriez voir le physique du joueur de hockey Alex Tremblay, le meilleur marqueur du Hockey Universitaire Canadien. La plupart des culturistes de comptition ressemblent Fat Albert ct de lui ! T : Tu as aussi crit propos de quelque chose appel`hypertrophie non fonctionnelle. Parle-nous-en un peu. CT : Je nai pas t le premier parler de lhypertrophie non fonctionnelle. Le Dr. Mel C. Siff est probablement le premier avoir expliqu ce concept. Brian Haycock a galement abord le sujet rcemment. En gros, lhypertrophie non fonctionnelle fait rfrence aux gains en volume musculaire qui ne sont pas accompagns dune capacit quivalente dvelopper une force. Ceci pourrait tre caus soit par lhypertrophie des lments non contractiles de la structure musculaire (sarcoplasme, collagne, etc.) ou par laugmentation excessive de la grosseur de la fibre musculaire provoquant une friction interne et rduisant ainsi le potentiel de force concentrique. T : Et en Franais, ceci signifie
CT : Lhypertrophie non fonctionnelle pourrait se comparer au fait dajouter du poids une voiture sans en modifier le moteur. La voiture est plus lourde, mais na pas plus de chevaux vapeurs pour supporter laugmentation de son poids. a peut vous donner un beau physique, mais a ne vous rendra certainement pas efficient ni fonctionnel ! Ce serait comme de ressembler Tarzan, mais de jouer comme Jane ! Les athltes devraient mettre leurs nergies au dveloppement de lhypertrophie fonctionnelle. Pour y arriver, il faut utiliser des mthodes amenant des tensions musculaires leves. Je fais rfrence lentranement avec des charges lourdes et lentranement explosif. Les deux meilleurs exemples sont les athltes du Westside Barbell Club et les haltrophiles olympiques. T : Gnial. De plus en plus, les culturistes sont encourags incorporer des soulevs olympiques dans leurs entranements. Pourquoi un culturiste - ou nimporte quel mec voulant avoir un look massif et puissant - devrait-il utiliser des mouvements dhaltrophilie olympique ? CT : Parce que je lai dit ! Non, srieusement je crois que tout ceci revient la varit du stimulus. Les culturistes sont dj ferrs en ce qui concerne les exercices lents et contrls. Ils utilisent surtout des mthodes prnant les tensions modres et les longs temps sous tension (TST), ce qui nest pas ncessairement mauvais, mais jai toujours cru que si vous attaquez un ennemi sur plusieurs fronts vous aurez plus de chance de gagner. Cest aussi vrai avec lentranement ! Lentranement explosif, pas seulement les levs olympiques, crent une tension musculaire trs brve, mais aussi trs leve. Il sagit l dun stimulus puissant favorisant la croissance musculaire et qui ne devrait pas tre oubli. F = ma (Force gale la masse fois lacclration). En utilisant des exercices acclration leve, vous augmentez la production de force, ce qui augmente les tensions intramusculaires qui en retour augmentent le stimulus de croissance musculaire. Mais pour tre tout fait franc, les culturistes nont pas utiliser les soulevs olympiques. Incorporer des exercices excuts de faon explosive est un bon dbut. T : Peux-tu nous donner un exemple ? CT : Les gars de Westside Barbell utilisent le dvelopp couch et les accroupissements (squats), car il sagit de leurs principaux mouvements de comptition, mais un athlte ou un culturiste peut utiliser les mmes mthodes avec dautres exercices. Je recommande de nutiliser que les exercices impliquant plusieurs articulations pour se faire par contre. Je dirais que les mouvements olympiques sont suprieurs pour dvelopper la puissance de tout le corps, mais pour ceux qui nont pas accs un coach dhaltrophilie, cette dernire option est acceptable.
T : OK, ceci peut sembler totalement cingl, mais puisque lon parle de soulever des charges de faon explosive, jai dj lu quelque part propos dune mthode au dvelopp couch qui consistait pousser la barre et de la lcher en fin de course, puis de la rattraper. Sagit-il dune vritable technique ou simplement dune faon spectaculaire de se suicider ? CT : Ah, cest drle que tu en parles ! Jai vu une sorte de mthode de lancement de barre excut par plusieurs athltes. En fait, Alexeyev lui-mme utilisait ce quil appelait des lancers darrach pendant lesquels il lanait la barre aussi haut que possible, un peu comme le font les hommes forts et athltes des Highland Games qui lancent des objets le plus haut possible. Jai aussi vu Adam Archuletta faire du dvelopp couch de cette faon, mais il utilisait un appareil semblable une Smith Machine. Je dteste la Smith Machine, mais je crois quil sagit dun de ces cas dans lequel elle peut tre utile. Je lai utilise moi-mme. Je la compare aux accroupissements sauts (jump squats) pour le haut du corps et donc je recommande dutiliser entre 20 et 30 % de votre charge maximale. T : Trs intressant ! En fait, je crois que TC a crit propos dun usage semblable de la Smith Machine dans les premiers jours de T-Mag. Je crois quil les appelait Katzenjammers . Peu importe, changeons de sujet. Quelle est ton opinion propos des strodes ? CT : Cest une question pineuse compte tenu de ma position, compte tenu du fait que je comptitionne encore dans un sport test et compte tenu du fait que je travaille avec plusieurs jeunes athltes, mais je crois quils ne sont pas aussi nfastes que la plupart des gens le pensent. Je nen donnerais certainement pas mes athltes, mais je sais que pour 90 % des athltes, les strodes sont ncessaires pour atteindre le sommet. Dans certains sports, il ny a simplement aucune faon de gagner sans eux. Dommage, mais cest vrai. Je crois quavec un bon protocole de supplmentation et de nutrition il soit possible de sapprocher des performances que procurent les strodes, du moins en ce qui concerne la force et la puissance. Je dteste gnraliser, mais un bon cycle de supplmentation pourrait procurer 50% des rsultats dun cycle de strodes la plupart des gens. Je sais que a semble trs douteux de dire ceci, mais je lai vu de mes propres yeux ! Plusieurs de mes athltes ont dj gagn 20 livres de masse musculaire et augment leurs charges de 10 15 % sur tous les principaux exercices en trois mois dentranement intense et de supplmentation optimale. Par contre, pour les athltes qui dcident dutiliser des strodes, je crois que la meilleure approche consiste en des cycles de courte dure. videmment, pour les culturistes cest une autre histoire. T : Considres-tu certains supplments comme essentiels ? CT : Eh bien, a dpends des besoins (et du budget) de lathlte, mais pour vous donner une ide, ma propre armoire supplments contient de lhuile de lin en quantit industrielle, du Tribex-500, M, des enzymes digestifs pour les protines, Grow !, des
multivitamines, du ZMA et du Power Drive. Je suis galement en train dexprimenter avec le Myostat et jutilise la cratine, mais de faon intermittente seulement. Je crois quil sagit l dune bonne liste pour tous les athltes. Selon les objectifs, jen ajouterais peut-tre quelques autres. T : Je suis souvent surprise de constater jusqu quel point les athltes professionnels en savent peu en matire de nutrition et dentranement. Pourtant, ils semblent tout de mme avoir du succs malgr leur manque de connaissances. Est-ce l le rsultat dune gntique suprieure, de bons entraneurs ou quoi ? CT : Jusqu lan dernier, jaurais rpondu que cest grce une gntique suprieure, mais maintenant je suis davis quil sagit plutt dun contrle moteur suprieur. Les plus grands athltes sont des gnies en matire de contrle moteur. Quoique cette qualit soit quelque peu prdtermine, le potentiel peut tre grandement amlior pendant lenfance. mon avis, cest la priode dcisive pour un futur athlte dlite. Une des plus grandes erreurs commise par les parents est la spcialisation prmature. Ici au Canada un parent peut dcider de faire de son rejeton de cinq ans le prochain Mario Lemieux ! partir de l, il ne pratiquera que le hockey. Erreur ! Je crois quil est important de dvelopper toutes les capacits motrices pendant lenfance et ceci requiert un large ventail de stimulations. Un enfant devrait participer un grand nombre dactivits. Entre autres, je crois que la gymnastique est un sport dintroduction gnial pour la plupart des enfants. T : Passons maintenant aux choses dplaisantes. Quelles choses ou personnes dans ton domaine dactivit te dplaisent vraiment ? CT : Deux choses me rendent fou. Dabord les entraneurs en sports. La plupart des sports ont leur tradition dentranement , par exemple, les joueurs de hockey font beaucoup dentranement en arobie, on dcourage les patineurs artistiques de faire de lentranement en force par peur de devenir trop massifs, etc. Alors lorsquon leur prsente de nouvelles approches dentranement ces entraneurs sont souvent sceptiques et certains sont carrment contre ce que vous essayez de faire. Ceci rend le travail compliqu parce quen fin de compte, ce sont eux qui ont le gros bout du bton. Lautre chose qui me rend malade est le besoin incessant de vendre . Tu dois toujours tre plus innovateur que les autres, mieux paratre, tre plus grand que nature. La ralit est que pratiquement tout a dj t fait ! Du moins, tout ce qui est vraiment efficace. Par contre, plusieurs entraneurs qui tentent de mieux paratre quils ne sont en ralit vont toujours prsenter le matriel de faon diffrente au nom de la nouveaut. Innover est une bonne chose, mais pas au dtriment de lefficacit. T : Tu as dj crit, La complexit est le langage des esprits simples. Mfiez-vous du gars qui impressionne par sa faon de parler. Est-ce que ctait l une pointe lance certains dans le domaine de lentranement ?
CT : Tu nas pas ide ! Je crois que plusieurs entraneurs tentent de faire leur marque en tenant un discours pompeux et rempli de mots et de concepts complexes. Je ne pointerai personne du doigt, mais habituellement ce sont ceux qui manquent de confiance en eux. Ces gens sont galement rputs pour se tenir avec des entraneurs plus connus pour mousser leur propre progression et ont lhabitude de dnigrer les autres entraneurs. T : Pas surprenant dans cette industrie compltement folle ! Autre sujet, jaime bien utiliser lexpression ingrdient manquant . Quel est lingrdient manquant selon toi pour les athltes et les culturistes ? En dautres mots, quest-ce quils oublient qui pourrait rellement les aider ? CT : Si vous lisez mon article sur les ischiojambiers dans T-Mag vous aurez votre rponse : ils ont besoin de meilleurs ischios! La plupart des athltes vont immdiatement bnficier de travail supplmentaire ce niveau. Je crois aussi que les athltes nutilisent pas les supplments de faon sage. Jai remarqu seulement deux approches en ce qui concerne la supplmentation : ou bien les athltes lignorent totalement, ou bien ils prennent tout sans rflchir ! Ceux qui consomment des supplments ne savent pas ce quils prennent ni pourquoi la moiti du temps. De plus, plusieurs en prennent beaucoup plus quils ne devraient. Lquilibre et la synchronicit sont plus importants que la quantit. T : Bien daccord. Simplement par curiosit, dis-moi un exercice qui, selon toi, devrait tre fait par tous les athltes, mais que peu dentre eux font. CT : Pour les athltes, je dirais larrach partir de blocs. Pour Monsieur Toutlemonde et pour les culturistes, je dirais le push press et le soulev de terre avec prise darrach. T : Quel est lexercice le plus inutile que les gens incluent habituellement dans leurs programmes ? CT : Il ny a pas vraiment de mauvais exercice. Nimporte quel exercice est dj mieux quaucun exercice du tout, mais certains ne sont pas beaucoup mieux que de ne rien faire du tout justement ! Personnellement, je ne porte pas en haute estime tout ce qui se termine par sur la Smith Machine . T : En tant quhaltrophile olympique, que penses-tu du squat ? CT : videmment, je crois que le squat est le meilleur exercice pour dvelopper la force du bas du corps. Rien ne sy compare. Cependant, je crois que de ngliger les ischios tout en augmentant son squat est une excellente faon de se blesser. Tous les exercices sont bons, mais trop dune bonne chose, cest comme pas assez.
La chose qui magace royalement propos du squat est que cest devenu un exercice de macho. Le mec charge sa barre de plaques, grogne, gueule et fait un huitime dune rptition ! Je crois quen matire de squat, la chose la plus importante est la bonne technique ainsi que lamplitude complte ; najoutez du poids que si vous pouvez faire vos rptitions pleine amplitude ! T : Et le leg press ? Les opinions sont varies selon les entraneurs. CT : Jutilise rarement le leg press avec mes athltes. La seule exception fut avec un athlte qui avait un problme dpaule et qui ne pouvait mme pas y placer la barre lamplitude permise par son paule lpoque ne lui permettait pas ! Alors pendant que nous travaillons sur la rhabilitation de son paule, je lai fait sentraner sur le leg press et le hack squat. Je crois aussi que le leg press peut tre un troisime exercice acceptable dans un programme, aprs le squat et les fentes. Lorsquexcut correctement, il nest pas plus dangereux que nimporte quel autre exercice, il nest simplement pas vraiment efficace. T : Tu entranes des athltes de combats, des haltrophiles et des hommes forts, mais tu entranes aussi des patineuses de fantaisie. Cest un peu surprenant ! Que fais-tu avec elles exactement ? CT : [rires] Eh bien ! je ne te promets que je ne te dirai pas ce que jaimerais faire avec quelques-unes dentre elles ! T : Mmm, Michelle Kwan ne portent rien dautre que de la crme fouette Oh, dsol, vas-y. CT : Il y a trois ans, un de mes amis nomm Martin Gervais est venu me voir pour avoir un coup de main. Il tait assez brillant et ouvert desprit pour voir la valeur des soulevs olympiques dans un entranement de patinage artistique. Au dbut, on a fait appel moi pour que je lui enseigne les mouvements olympiques et de fil en aiguille jai commenc travailler avec lui temps plein. Rapidement, deux autres clubs lites de patinage se sont joints notre liste. T : Et leurs performances ? CT : Je vous jure, ne sous-estimez pas ces filles ! Elles peuvent avoir lair de petites princesses, mais au gym, elles travaillent ! Jai mme eu une patineuse faire des concours dhaltrophilie o elle a remport 3 mdailles de bronze aux Jeux du Qubec. 14 ans et un poids corporel de 128 livres, elle a paul-jet av.60kg (135 lb) et arrach 45kg (100 lb). lentranement, elle a mme fait une srie darrachs de 5 rptitions avec 45kg (100 lb) aprs moins de trois mois dentranement ! Cest rellement plaisant de travailler avec les patineuses. partir du moment o on oublie les jolies petites robes, elles sont exactement comme nimporte quel athlte.
T : Il semble que les athltes provenant de tous sports font de lentranement en salle de nos jours. Pourtant, lpoque, les golfeurs ne soulevaient pas de poids, ils ne faisaient que jouer au golf. Maintenant, les meilleurs font de lentranement en rsistance. Jai galement lu quelque part que les pilotes de NASCAR en faisaient autant. Quen pensestu ? CT : Je crois que toute activit requrant une capacit physique quelconque peut tre amliore avec lentranement. Il suffit de trouver les bons exercices. Justement, en parlant de NASCAR, jai travaill avec un pilote des sries Panoz pendant tout un t. Son entranement incluait plusieurs exercices tranges, mais aussi des exercices plus connus comme lpaul et autres mouvements du genre. Nous faisions galement pas mal de travail pour le cou et les abdominaux. T : Quen est-il de la portion mentale ou psychologique de lentranement ? As-tu quelques trucs intressants nous refiler pour nos entranements ? CT : Je dois admettre que mes deux parents taient psychologues. En fait, mon pre a dj travaill en tant que psychologue sportif. Mais pour tre honnte je ne crois pas que des techniques psychologiques spciales devraient tre utilises. La chose la plus importante pour lathlte est datteindre un niveau optimal de stimulation. Trop peu de stimulation et lintensit en souffrira, trop de stimulation et on court le risque de se brler prmaturment en se sur motivant mentalement. Je vois des gars se frapper la tte et gueuler avant un lev prouvant. a ne peut pas tre bon ! Ils peuvent en retirer des bnfices court terme, mais avec le temps a risque dtre nuisible. Je prfre de beaucoup une approche imbue de dtermination et de point de mire. Ainsi, je ne suis pas un amateur du combo phdrine et cafine comme je crois quil puisse mener cette sur motivation. Je crois par contre que le Power Drive peut vous aider atteindre cette zone de focalisation optimale. T : Lorsque je discute de surentranement avec les meilleurs entraneurs au monde, jai remarqu que certains dentre eux prennent le sujet trs au srieux. Leur priorit numro un est de lviter. Dautres encore estiment que cest survalu et que les gens y accordent trop dattention. Quelle est ta position ce sujet ? CT : Je considre le surentranement comme un facteur important. En fait, jai dj renvoy certains de mes athltes aprs un seul exercice en me rendant compte quils taient plat. Que le plan dentranement soit excellent importe peu. Un entraneur doit constamment valuer ltat de son athlte. On ne sait jamais ce qui peut mener au surentranement : un boulot stressant, une relation difficile, peu importe. Je considre que la prise de la frquence cardiaque est un bon indicateur de ltat physique gnral chez un athlte. Si la frquence cardiaque du matin est de 3 5 battements par minutes plus leve qu lhabitude, une lgre rduction du volume
dentranement est peut-tre indique. Si on a affaire une augmentation de 5 10 battements par minutes, alors une diminution du volume ET de lintensit sont considrer. T : Bon truc! Crois-tu quon aura droit voir une nouvelle mthode rvolutionnaire en matire dentranement ou est-ce que tout dj t dit ? Existerait-il selon toi un systme qui pourrait tre considr comme tel ou si les nouvelles approches sont conues davantages pour vendre ? CT : Je crois que les nouveauts ont surtout t rflchies pour vendre . De plus, ce qui est triste est que toutes les nouvelles approches daujourdhui datent dj ! Elles ont simplement t oublies et redcouvertes. Certaines choses semblent tout de mme prometteuses cependant, comme lentranement par vibration, mais je nappellerais pas a une rvolution. mon avis, la prochaine grande perce dcoulera du raffinement de ce qui existe dj. Nous avons dj tous les outils, je crois simplement que nous ne savons pas encore exactement comment les utiliser parfaitement encore. Je crois galement que nous verrons certaines mthodes innovatrices, mais quelles seront en ralit des drivs de ce que nous connaissons dj. Le problme est que nous avons peut-tre dj la prochaine rvolution sans mme nous en rendre compte. Tu vois, il y a tellement de ragots merdiques dans cette industrie quil est tout fait possible que la prochaine rvolution soit introduite exactement de la mme faon, passant sous nos yeux de faon inaperue. Mais je garde lil ouvert et je vous tiendrai inform ! T : Attends attends Quest-ce que lentranement par vibration ? CT : a a t dvelopp par Carmelo Bosco, un scientifique sportif mieux connu pour son travail dans le domaine de la puissance et des tests sur les sauts verticaux. Cette mthode relativement nouvelle consiste se tenir sur une plate-forme spciale qui vibre selon diffrents rythmes et amplitudes. Cette vibration intense aurait fait ses preuves en matire de puissance, damplitude de saut vertical et de force. De plus, un athlte pourrait faire de lentranement en flexibilit pendant quil se trouve sur cette plate-forme, augmentant de beaucoup leffet des tirements. La production dhormone de croissance serait aussi influence et ceci contribuerait une activation intense du SNC. Le stimulus dentranement avec vibration est si intense d au fait que le stimulus change tellement rapidement. Ceci force une demande dactivation musculaire accrue. Pour ceux qui dsirent en apprendre davantage, visitez Power-Plate.com.
T : Merci pour cet entretien, Christian. Nous esprons pouvoir lire davantage de tes articles dans T-Mag. CT : Ce fut un plaisir Chris.
Maintenant, en ce qui a trait au livre. Je crois sincrement que ce livre pourra atteindre quelque chose de spcial d au fait quil concilie lentranement pour athlte ainsi que lentranement pour dvelopper un bon physique. Chaque type dathlte y trouvera quelque chose dutile et pourra y apprendre quelque chose. Les athltes apprcieront particulirement les chapitres 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 11 et 12 alors que les culturistes retireront davantage des chapitres 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9 et 10. Cela dit, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas lire le livre en entier, car vous ne savez jamais ce que vous pourriez y trouver qui pourrait embrayer vos gains en cinquime vitesse.
propos de lditeur
Tony Schwartz est un entraneur tabli dans le Midwest des tats-Unis. Tony se spcialise dans llaboration de programmes pour les athltes de force. Ses mthodes pour augmenter la force et la puissance ont t qualifies comme peu orthodoxes et plus quefficaces. Il travaille actuellement perfectionner des systmes synergiques dentranement, de nutrition et de supplmentation pouvant tre utiliss par les athltes aussi bien lites quamateurs. En plus de son travail dans le domaine du conditionnement et de la force, Tony Schwartz est galement assistant de recherche en biomcanique, se concentrant principalement sur lanalyse de marche. Tony Schwartz est disponible pour faire de lentranement priv dans la rgion de Chicago, Illinois, ainsi que dans la rgion de Bloomington, Indiana. De plus, Tony conoit en ligne des programmes personnaliss dentranement, de nutrition et de supplmentation. Si vous dsirez obtenir davantage dinformation sur les mthodes et programmes de Tony, contactez-le tony@hardcorepersonaltraining.com .
CHAPITRE 2
Les cls de la force et de la masse
Dans ce chapitre
- Les deux variables cls ncessaries pour augmenter la force et la - Limportance de la tension maximale - Temps Sous Tension - Le role du systme nerveux dans le dveloppement de la force et de la puissance
Cl no. 1 : Tension intramusculaire La tension intramusculaire fait reference leffort ncessaire quun muscle doit produire pour dvelopper une certaine force. Nous savons dj que la force est gale la masse X lacclration, il devrait donc tre vident que la tension intramusculaire sera influence par la magnitude de la charge ainsi que par lacclration transmise la rsistance. En termes simples, vous pouvez augmenter la tension intramusculaire en augmentant la charge ou lacclration (ou les deux). Le premier facteur (limportance de la tension dans le muscle) est le facteur principal pour la qualit des gains qui en dcouleront, plus la tension intramusculaire est grande, plus lhypertrophie qui en rsultera sera fonctionelle. De plus, une grande tension intramusculaire augmente le taux de dgradation de la protine, et de labsorption subsquente des acides amins par le muscle.
Comprendre la tension
acclration
masse
Charge tre souleve et acclre
Force requise pour soulever et acclrer la charge Tension musculaire ncessaire la production de la force
Il est important de comprendre que la tension musculaire nest pas la mme chose que la sensation de brlure ou de fatigue. Bien des gens croient quune contraction lente produit une plus grande tension sur le muscle simplement parce quils peuvent sentir la brlure ou une sensation de tension, mais ce nest pas le cas ! Dans chaque contraction concentrique (soulvement de la charge) soulever un certain poids avec une plus grande acceleration produira invariablement une plus grande tenson intramusculaire. Dans une contraction eccentrique, (rabaissement de la charge), loppos est vrai, plus vous limitez lacclration, plus la tension intramusculaire sera grande. Pourquoi cette difference? Eh bien, pour soulever une charge plus rapidement, vous devez produire plus de force. Mais pour la ramener son point de dpart plus rapidement nimplique pas que vous produisiez plus de force, mais plutt moins (laisser la barre redescendre ne requiert aucune force). Pendant une contraction eccentrique vous allez avoir besoin dune production de force plus grande pour redescendre la barre lentement, do la tension plus grande. Alors, quest-ce que cela nous donne de faon concrte ?
Pour la portion concentrique La tension intramusculaire est augmente si la rsistance est plus grande et que lacclration est maintenue. La tension intramusculaire est augmente si lacclration est plus grande et que la rsistance est maintenue. La tension intramusculaire est augmente si lacclration et la rsistance sont plus grandes
Llment garder en tte est que peu importe la charge utilise, vous devriez tenter de soulever la barre avec la plus grande vitesse possible durant la portion concentrique dun exercice.
Pour la portion eccentrique La tension intramusculaire est augmente quand vous descendez la barre plus lentement. En fait, il t dmontr que les meilleurs bench pressers au monde ramnent la barre la poitrine plus lentement que les bench presseurs de moindre calibre. Ceci veut videmment dire que de sassurer davoir une tension adquate pendant la portion eccentrique dun mouvement (descente lente) et de la soulever aussi rapidement que possible mnera de meilleurs gains. videmment, il y une limite ceci, si vous descendez la barre trop lentement vos muscles vont se fatiguer plus vite et vous allez diminuer votre potentiel de force pour les portions concentriques subsquentes. En gnral, redescendre la barre en 3-5 secondes est idal dans la plupart des cas. Ceci est efficace galement avec les mouvements Olympiques. Les haltrophiles de lpoque, qui navaient pas de plaques en caoutchouc, avaient de biens meilleurs physiques que ceux daujourdhui, en grande partie d au fait quils devaient contrler la descente de la barre. Alexeyev lui-mme tait rput pour toujours contrler la barre lors de la descente, mme une fois que les plaques en caoutchouc furent introduite dans le circuit. La tension intramusculaire est augmente si la rsistance est plus grande et lacclration est maintenue. La tension intramusculaire est augmente si lacclration est moindre et la rsistance est maintenue. La tension intramusculaire est augmente si lacclration est diminue et que la charge est augmente.
Cl no.2 : Temps total Sous Tention (TST) Le deuxime facteur (TST) est le facteur principal responsable pour la quantit de stimulation de lhypertrophie. Un plus grand volume de travail stimulera davantage dhypertrophie (en autant que la stimulation ne dpasse pas la capacit de rcupration). Plus de travail mnera une plus grande dgradation totale de protine (alors que la tension ninfluence que la vitesse de dgradation) et amnera une plus grande adaptation structurelle en autant que lathlte ait assez de temps et de nutriments pour rcuprer.
Notez que jai mentionn le Temps total Sous Tension. Entendez par l que le TST cumulatif pour toutes les sries dun exercice sera bien plus dterminant que le TUT par srie. Ceci explique pourquoi vous devriez faire plus de sries lorsque vous travaillez avec des charges lourdes et moins de rptitions ; le TST pour chaque srie est faible, donc pour maximiser vos gains vous devez augmenter le TST total en faisant plus de sries.
stimule par ladrnaline et dautres hormones, mais les muscles qui ont soulev la voiture taient les mmes quelle toujours eu. De nouveaux muscles nont pas soudainement pousss de nulle part pour laider soulever la voiture ! Le stress et la stimulation extrme provoque par la situation ont augment ses capacits de dploiement de force au moyens des muscles quelle avait dj ! La transmission neuronale t maximise, les mcanismes de protections ont t mis hors-circuit, le feed-back sensoriel t ignor et tout ceci lui permis de dployer son potentiel maximal, ce qui naurait jamais t possible en temps normal. Maintenant il devrait tre clair pour vous que la limite dans la production de force est le systme nerveux. Plus un athlte peut utiliser une grande proportion de son potentiel maximal, meilleur il sera. La diffrence entre la force absolue (le plein potentiel de production de force) et la force limite (la force maximale pouvant tre dveloppe volontairement par un individu) est appel le dficit de force.
Dans le chapitre 3, je prsente une faon destimer le dficit de force dun athlte au moyen du squat et du bench press.
Nervous
Receptors Muscl
Ces structures sont celles qui ont le plus grand impact sur la production de force : a) Les muscles : Un muscle plus gros est potentiellement plus fort. Les capacits contractiles des fibres musculaires et le ratio des fibres rapides/glycolytiques par rapport aux fibres lentes/oxydatives aussi une influence. b) Les rcepteurs musculaires : Certains rcepteurs vont agir en tant quinhibiteurs dans la production de force. Nommment, lorgane tendineux de Golgi agit en tant que mcanisme de protection et dsactive le muscle en quelques sortes si la tension est trop leve. Dautres rcepteurs, comme les fuseaux neuromusculaires, augmenteront la production de force en provoquant un effet lastique (le rflexe myotatique) quand le muscle est tir. c) Le systme nerveux : Lefficacit du systme nerveux influence la production de force en signalant lactivation des units motrices (fibres musculaires), leur synchronisation et la frquence de contraction des units motrices. En termes plus simples, plus votre systme nerveux est efficient, plus vous pouvez retirer des muscles que vous avez dj ! d) Autres facteurs : La motivation, lenvironnement, le stress, la fatigue, les blessures, etc.
Ce graphique montre que si vous tes un athlte, entranez un athlte ou tes intress par le dveloppement maximal de la force, vous devez concentrer vos efforts sur plusieurs facteurs, et non seulement sur le muscle. Vous devrez dvelopper vos muscles, lefficacit de votre systme nerveux, la capacit utiliser les rflexes utiles (rflexe dtirement) et inhiber les rflexes ngatifs. Si votre seul intrt est le volume musculaire, vous pouvez tout de mme bnficier en vous concentrant sur ces quatre facteurs puisque le fait de devenir plus fort vous aidera stimuler vos muscles davantage et votre croissance sera dautant plus rapide. De plus, lexprience ma enseign quelque chose que jappelle maintenant enclancher la facilitation lhypertrophie . Ceci veut dire quaprs une phase dentranement en force et en puissance, votre corps rpondra beaucoup plus facilement au stimulus dhypertrophie subsquent. Je vais mutiliser comme exemple. Au cours des quatre dernires annes je me suis concentr surtout sur les mouvements dhaltrophilie Olympique, et mme avant cela, je mentranais pour la force, non pas pour le volume. Cependant, durant mes 2 dernires annes dhaltrophilie Olympique, jincluais une ou deux phases de 4 6 semaines dentranement de type culturiste par anne. trangement, je constatait que pendant ces 4 6 semaines, je pouvais prendre plus de volume musculaire que la plupart des gars qui ne faisait quexclusivement de lentranement de culturisme lanne longue pouvaient prendre en 4 6 mois ! Rcemment, jai modifi mon entranement pour une approche plus proche des mthodes culturistes et jai gagn beaucoup de masse musculaire naturellement. Jai gagn de la masse musculaire pendant une dite de sche, ce qui est tout de mme surprenant. Je crois rellement que sans ma fondation en entranement Olympique, en force et en puissance, mes gains auraient t biens plus lents. Bien quil ny ait pas dtudes sur le sujet, javance la thorie que la demande dadaptation en force et en puissance oblige le corps dvelopper sa capacit dadaptation, ce qui lui donne la capacit de sadapter au stress de lentranement. Donc, quand vous changez votre entranement pour des mthodes culturistes, ce qui nexige pas dadaptation aussi complexe, le corps peut faire des gains beaucoup plus rapidement. Ceci ne veut pas dire darrter lentranement de type culturiste, mais plutt que quiconque dsirant plus de volume musculaire devrait inclure des phases de force et de puissance dans son entranement.
CHAPITRE 3
valuation des besoins
Dans ce chapitre
Faons simples de dterminer les fibres musculaires dun athlte valuer lefficacit du systme nerveux Dtecter les problmes de flexibilit par des tests musculaires Analyse posturale
Forces et faiblesses Connatre les forces et faiblesses propres un athlte vous permettra de choisir la mthode dentranement la mieux adapte ses besoins. Par exemple, un individu possdant un systme nerveux qui nest pas trs efficient profitera davantage dun entranement visant dvelopper son potentiel ce niveau. Un autre athlte peut au contraire avoir un systme nerveux trs efficace, mais peu de masse musculaire. Cet athlte bnficiera davantage dun entranement lui permettant daugmenter la grosseur de son moteur. De plus, certains individus ont ce que jappelle des dsquilibres musculaires. Si les muscles agonistes et antagonistes agissant sur la mme articulation sont trs dsquilibrs, ceci augmente de beaucoup le risque de blessures. Savoir quels muscles sont trop faibles comparativement leurs antagonistes vous permettra de choisir des exercices qui vont non seulement amliorer la performance, mais aussi diminuer le risque de blessures.
Objectifs Un individu dsirant dvelopper de beaucoup sa masse musculaire ne sentranera pas de la mme faon quun sprinter ! Il est important de connatre le ou les objectifs (s) ultimes (s) de lathlte (ou les vtres) et de planifier lentranement en consquence. Plusieurs personnes sont sduites par la nouvelle mode en entranement et vont constamment passer dune mode lautre sans vraiment se demander si elle est adapte leurs objectifs ou non. Vous amliorerez ce que vous entranez. Choisissez donc la mthode qui vous donnera les meilleurs rsultats dans votre champ de spcialisation.
Configuration physiologique Connatre le ratio de fibres musculaires dun individu peut vous aider concevoir un programme dentranement plus efficace. Les individus qui possdent davantage de fibres lentes bnficieront dentranements plus hauts volumes, alors que ceux possdant davantage de fibres rapides progresseront mieux avec un volume plus faible, des intensits plus leves et des entranements mettant lemphase sur lacclration. Il est aussi important danalyser la posture dun athlte. Voyez votre posture comme les roues dune voiture, si un pneu est lgrement mal align, la performance de la voiture sera diminue et il en rsultera galement une usure prmature. Si vous conduisez seulement 10-20 miles par jour, les chances que ce ne soit un vritable problme sont minces, mais si vous roulez 100-200 miles par jour, alors les problmes saccumuleront rapidement. Le mme principe sapplique aux athltes. Le mme mauvais alignement de posture est dcupl puisque lathlte en demande davantage son corps. Quoique datteindre la posture parfaite ne soit pas toujours possible, rduire les mauvais alignements le plus possible prolongera la carrire de lathlte et la rendra plus productive. Pour les individus dsirant uniquement dvelopper un physique harmonieux, une bonne posture un impact rellement positif sur le look. Vous aurez lair dun con si vous avez une posture relche, mme si vous avez une bonne masse musculaire et que votre gras corporel est bas.
Tests simples pour estimer le ratio de fibres dun athlte Il est impossible de connatre le ratio exact de fibres dans un muscle moins dutiliser la trs douloureuse et pour le moins envahissante biopsie musculaire. Cependant, certains tests peuvent nous donner une bonne ide savoir si les fibres dun athlte sont dominante rapide ou lente. Bien que nous ne saurons pas si quelquun possde 65.786 % de fibres rapides, nous pourrons tout de mme avoir une ide gnrale de la configuration des fibres dun individu. En fait, cest tout ce dont nous avons besoin pour tablir un programme dentranement optimal.
Test no.1 : Le test du 80 % Ce test nest pas nouveau, mais vaut son pesant dor. Il sagit probablement de la faon la plus facile et la plus objective de dterminer la dominance des fibres musculaires. La procdure est simple, aprs un chauffement adquat, chargez la barre avec 80 % du maximum et faites autant de rptition que possible sans tricher. Le tableau ci-dessous vous aidera interprter votre rsultat.
4-6
7-10
11-13
14-17
18-21
+21
Entranement le plus bnfique Volume trs faible Acclration leve Charges leves Fibres rapides trs dominantes Volume faible Acclration leve Charges leves Fibres rapides dominantes Volume faible Acclration leve Charges leves Ratio gal Volume modr Acclration leve et vitesse lente Charges modres Fibres lentes dominantes Volume lev Longues sries Eccentriques lents Fibres lentes trs dominantes Volume lev Longues sries Eccentriques lents Fibres lentes extrmement Volume trs lev dominantes Longues sries Eccentriques lents
Pour de meilleurs rsultats avec ce test, vous devriez utiliser des exercices pour toutes les parties du corps avec le moins de chevauchement possible. Les diffrents muscles dun individu peuvent avoir une diffrente composition de fibres, je suggre donc les exercices suivants : Exercice Accroupissements (Full black squat) Flexion des jambes (Leg curl) Dvelopp couch avec haltres Presse paules avec haltres Tirage vertical buste pench Mollets assis Muscle(s) test(s) Quadriceps, fessiers Ischios jambier Pectoraux, triceps paules, triceps Haut du dos, biceps Mollets
Ceci devrait vous donner une ide gnrale tout fait adquate de votre dominante de fibres musculaires. Ce nest pas parfait, mais vous aurez un bon point de dpart pour orienter votre programme dentranement.
Test n 2 : Test du saut vertical Ce test est difficile auto-administrer puisque vous savez ce qui est test et que ceci peut influencer le rsultat. Cependant, cest un bon test subjectif faire passer quelquun dautre. Testez le saut vertical dun athlte. Dites-lui quil peut descendre aussi bas quil le veut avant de sauter, le but est de sauter aussi haut que possible. Lathlte croira que vous testez son saut vertical alors quen fait vous voulez savoir jusquo il peut descendre. Le rsultat du saut nest pas vraiment important dans ce test. Ce que vous voulez connatre est le degr de flexion du genou tout fait en bas avant le saut. Plus lathlte descend bas, ou lentement, plus lathlte est dominante lente. Plus la descente est courte ou rapide, plus lathlte est dominante rapide. Utilisez le tableau suivant pour vous donner une ide de la configuration des fibres dun individu : Charactristiques de la descente Descente trs longue (pass la parallle) + Descente lente + Transition lente entre la descente et le saut Descente longue (genoux et hanche galit) + Descente lente + Transition lente Descente modre + Vitesse de descente modre + Transition relativement rapide Descente courte (flexion 45 degrs) + Descente rapide + Transition rapide Descente trs courte (moins de 45 degrs) + Descente trs rapide + Transition trs rapide Dominance Fibres lentes trs dominantes
Ratio gal
videmment, ce test nest pas parfait puisquil ne teste que le bas du corps. Mais les tudes ont dmontr quil existe une corrlation trs forte entre la dominante de fibres gnrales (ou moyenne pour tout le corps) et les rsultats de ce test. a ne nuira certainement pas de le considrer en plus du test de 80 % cit plus haut pour avoir une encore meilleure ide de la dominance de fibres dun athlte.
Efficacit du systme nerveux valuer lefficacit du systme nerveux est beaucoup plus ardu puisquil est impossible pour un coach de quantifier le potentiel nerveux qui atteint le muscle. Cependant, nous pouvons estimer lefficacit du systme nerveux indirectement en utilisant le dficit de force. Jai dj expliqu que le dficit de force est la diffrence entre le potentiel maximum de production de force de vos muscles et leur capacit de production volontaire de force. De quelle faon est-ce que ceci peut nous donner des indices sur lefficacit du systme nerveux ? Cest assez simple. Un dficit de force lev signifie que vous ne pouvez pas utiliser une grande partie de votre potentiel rel. Ceci signifie que votre systme nerveux na pas la capacit de recruter beaucoup dunits motrices, et donc est moins efficient. Un petit dficit de force signifie que vous pouvez utiliser une grande portion de votre potentiel musculaire rel, donc que votre systme nerveux est efficient.
Le tableau suivant prsente une manire possible dvaluer le dficit de force dun individu. Dterminez le 1RM de lathlte au squat et au bench press, valuez sa constitution et son type corporel, divisez ensuite le total (bench + squat) par le poids en livres de lathlte et voyez o il se trouve.
Ectomorphe Petit (- 5 7) Endormorphe Mesomorphe Ectomorphe Moyen (5 7 6) Endormorphe Mesomorphe Ectomorphe Grand (61 +) Endormorphe Mesomorphe
* Ectomorphe = petits os, maigre, longiligne, peu de masse musculaire (mot cl : os) Endomorphe = gros os, gras excessif, masse musculaire modre leve (mot cl : gras) Mesomorphe = grande masse musculaire, gras faible modr, gros os (mot cl : muscle)
Un individu ayant un dficit de force important bnficiera davantage de techniques dentranement mettant laccent sur lamlioration de la portion nerveuse de la production de force (volume plus faible, charges leves et/ou plus grande acclration), alors quun individu ayant un faible dficit de force profitera dune augmentation de sa masse musculaire jusqu un certain point. Cela dit, peu importe le dficit de force, les mthodes dentranement visant dvelopper les facteurs neuromusculaires devraient constituer la plus grande partie des entranements athltiques. Comme pour tous les tests de terrain, celui-ci nest pas parfait. Dautres variables extrieures lefficacit du systme nerveux peuvent entrer en ligne de compte, mais nous ne sommes pas dans un labo. Pour monter un programme dentranement efficace, tout ce dont nous avons rellement besoin sont des indices, et ce test vous donnera des indices trs solides en ce qui a trait au systme nerveux.
Test danalyse posturale et damplitude de mouvement Une grande partie de linformation prsente ici vient du Dr Martin Normet Ph.D, DC, qui est professeur de biomcanique au Dpartement des Sciences de lExercice lUniversit du Qubec. Il est galement chiropraticien. Analyser la posture dun athlte et la flexibilit relative des diffrentes structures musculaires peut vous aider grandement dans votre slection dexercices. Un muscle hypoflexible (ou hypertonique) prsente un risque lev de blessure, surtout lors de mouvements haute vlocit. Dun autre ct, lhyperextensibilit (ou hypotonicit) peut galement mener des blessures cause de la laxit de linstabilit de larticulation. Rien nest plus important pour le progrs continu dun athlte ou dun culturiste que dviter le plus possible les blessures. Lorsque bless, un athlte ou culturiste ne peut pas prendre de volume, de force, de puissance ni ne peut amliorer ses habilets. La prvention des blessures devrait donc tre une priorit tant pour les entraneurs que pour les athltes. Un problme commun reli lentranement en flexibilit est que soit nous y consacrons beaucoup trop de temps, soit nous nen faisons tout simplement pas ; il ny a pas de juste milieu. Stirer au nom de stirer peut tre contre-productif. Recommander un programme de flexibilit gnrique peut mener certains problmes, par exemple dtirer des muscles qui nen ont pas besoin et den ngliger dautres qui auraient besoin dune plus grande amplitude. Cest l que lanalyse posturale est utile. En faisant passer une brve srie de test damplitude de mouvement pour les groupes musculaires principaux vous pourrez vous rendre compte des muscles qui sont hypo-extensibles (qui manquent damplitude) hyperextensibles (trop grande amplitude), ou adquats. Ceci permettra au coach de slectionner les exercices dtirement appropris. Ce que nous voulons est dtirer les muscles trop raides (qui ont donc tendus de faon excessive et de renforcer les muscles qui sont trop flexibles. Alors que des exercices de
renforcement devraient tre inclus pour tous les groupes musculaires principaux, une attention spciale devrait tre place sur les muscles qui sont hyperextensibles. Cette emphase spciale aidera rduire linstabilit articulaire et ainsi rduira le risque de blessures. Un muscle dj trop flexible ne devrait jamais tre tir, moins que lactivit choisie ne le require (acrobates, gymnastes, etc.). Ce quil faut retenir est que pour une performance optimale, lamplitude de mouvement de chaque muscle devrait tre optimale, non pas excessive ou insuffisante. La plupart des muscles travaillent en paires. Quand un agoniste est hyperextensible, il y a de trs fortes chances que lantagoniste soit hypo-extensible/hypertonique. Par exemple, quand les flchisseurs de la hanche (psoas et droit fmoral) sont courts et raides, les extenseurs de la hanche (fessiers et ischiojambiers) sont souvent longs et faibles (du moins en proportion avec les flchisseurs de la hanche). Beaucoup a dj t dit propos du ratio de force idal entre deux groupes musculaires dune mme paire. Cependant, je crois quun quilibre de flexibilit soit plus important quun quilibre de force, du moins en ce qui a trait la prvention des blessures. Si les deux groupes musculaires sont quivalents en terme de flexibilits et de tension, le risque de blessures est grandement diminu. valuation musculaire Lvaluation musculaire consiste faire passer une batterie de tests sur le terrain pour dterminer lamplitude de mouvement des groupes musculaires majeurs. Afin de tester adquatement la flexibilit dun muscle, il faut manuellement dplacer le membre de la position flchie la position dextension, en arrtant le mouvement quand vous sentez une tension musculaire significative. Notez langle ce point. Je suggre le protocole suivant :
1. Psoas iliaque Comme ce muscle est un flchisseur de la hanche, nous testerons son extensibilit lors dune extension passive de la hanche. Pour bien faire passer ce test, la jambe teste (sur la table) est tendue partir du genou de manire ce que le droit fmoral (qui est aussi un flchisseur de la hanche et un extenseur du genou) soit raccourci, minimisant son effet sur le rsultat du test. Test : Le sujet est sur le dos et tire lentement sur la jambe non teste (si vous testez le psoas droit, le sujet tire sur la jambe gauche) pour lamener vers lui et provoquer ainsi une flexion amenant une extension de la jambe teste (Test de Thomas). Rsultats : Si la flexibilit du psoas est normale, la jambe teste restera appuye sur la table quand le sujet tire son autre jambe vers lui.
Si la jambe teste se soulve de la table nous avons une hypo-extensibilit. Pour tester une hyperextensibilit, faites le mme test, mais avec la jambe teste qui pend au bout de la table. Si la jambe se trouve sous le niveau de la table quand lautre jambe est ramene vers le sujet, vous avez une hyperextensibilit. Attention ! Vous pouvez avoir un rsultat positif faux avec ce test. Si le bas du dos quitte la table (si la lordose saccentue), ceci peut vous donner un faux rsultat dhypoextensibilit. Le bas du dos doit demeurer en contact avec la table en tout temps. Pour vous en assurer, la jambe non teste ne devrait tre souleve quau point o le bas du dos peut rester plat.
2. Droit fmoral Le droit fmoral est un flchisseur de la hanche et un extenseur du genou. Sa flexibilit est donc teste pendant une extension de la hanche et une flexion du genou. Test : Le test est une version modifie du test de Thomas. Il sagit de la mme procdure que pour le test du psoas iliaque, sauf que seule la portion suprieure repose sur la table ; le mollet pend librement au bout de la table, ce qui donnera automatiquement une flexion passive du genou. Rsultats : Si le droit fmoral possde une flexibilit normale, langle du genou sera denviron 80 degrs. Si nous sommes en prsence dune hypo-extensibilit le bas de la jambe se soulvera quelque peu (lgre extension du genou) et si nous avons hyperextensibilit le bas de la jambe sera relch et vous pourrez mme augmenter la flexion passive du genou sans augmenter la tension musculaire.
3. Biceps fmoral Le biceps fmoral (chef court) est un flchisseur du genou, sa flexibilit devrait donc tre teste lors dune extension du genou. Test : Le sujet est sur le ventre afin de placer la hanche en position neutre, diminuant ainsi limplication de la portion bi-articulaire de lischiojambier. La position de dpart implique la flexion complte du genou et le coach fait une extension lente de la jambe. Il est important que cette manipulation soit passive. Dans tout test de flexibilit, le sujet ne devrait jamais contracter quelque muscle que ce soit. Rsultats : Un athlte ayant une flexibilit normale pourra tendre sa jambe compltement sans aucun problme. Il y a hypo-extensibilit si lextension du genou est incomplte et hyperextensibilit sil y a une hyperextension du genou.
4. Portion bi-articulaire de lischiojambier Le biceps fmoral (chef long), le semi-tendineux et le semi-membraneux sont des extenseurs de la hanche et des flchisseurs du genou. Nous allons donc les tester en faisant une flexion passive de la hanche avec la jambe en extension. Test : Le sujet est couch sur le dos, les deux jambes reposant sur la table et le bas du dos en contact avec la table en tout temps. Tout en gardant la jambe en pleine extension, le coach soulve la jambe teste (faisant une flexion de la hanche passive). Il est important que le bas du dos demeure en contact avec la table en tout temps et que la hanche demeure stable. Rsultats : Une flexibilit normale est caractrise par un angle de 80-90 degrs entre la jambe et la table. Plus de 100 degrs signifieraient une hyperextensibilite et moins de 70-80 degrs une hypo-extensibilit.
5. recteurs spinaux et ischiojambiers Les recteurs spinaux sont des extenseurs du tronc. Ainsi, ils doivent tre tests pendant une flexion du tronc. Test : Position assise, jambes en pleine extension, orteils pointant vers le haut. Le sujet tente de toucher ses orteils avec ses doigts.
Rsultats : Si a. la rgion lombaire ne flchie pas beaucoup vers lavant mais que le haut du tronc flchis vers lavant (dos arrondis) et que le sujet ne peut pas toucher ses orteils nous avons une hypo-extensibility les extenseurs lombaires. b. le bas du dos flchi vers lavant, mais le haut du dos demeure plat (ne penche pas vers lavant) nous avons une hypo-extensibilit des extenseurs thoraciques. c. les jambes flchissent aux genoux nous avons une hypo-extensibilit des ischiojambiers. d. lathlte peut toucher ses orteils nous avons une flexibilit normale. e. lathlte peut dpasser ses orteils nous avons une hyperextensibilit.
Hpo-extensibility des t th i
Hypo-extensibility des t l b i
6. TFL Le tenseur du fascia lata est un abducteur de la hanche, rotateur interne, flchisseur de la hanche et extenseur du genou. Pour tester sa flexibilit, nous ferons une adduction de la hanche passive ainsi quune rotation externe. Test : Le sujet est couch sur le ct (jambe teste sur le dessus). La jambe teste est flchie 90 degrs et ramene lgrement (extension de la hanche), lautre jambe est en pleine extension et en contact avec la table. Le coach soulve la jambe teste et la dpose lentement. Rsultats : Si la flexibilit est adquate, le genou de la jambe teste touchera la table. Sinon, il y a hypo-extensibilit du TFL. Sil y a hyperextensibilit du TFL, la jambe pourrait aller plus bas que la table.
7. Rotateur externe de la hanche Pour tester ce groupe de muscles responsables de la rotation externe de la hanche, nous devons faire une rotation interne passive de la hanche. Test : Le sujet est couch sur le dos. La jambe teste est flchie 90 degrs la hanche et au genou. Le coach se tient du ct de la jambe teste et ramne le pied de la jambe teste vers lui tout en gardant la cuisse perpendiculaire au sol en tout temps. Rsultats : Une flexibilit normale des rotateurs de la hanche est de 45 degrs. Moins de 45 degrs signifient une hypo-extensibilit et plus de 50-60 degrs dmontrent une hyperextensibilit.
8. Rotateurs internes de la hanche Pour tester ce groupe de muscles qui est responsable de la rotation interne de la hanche, nous devons faire une rotation externe passive de la hanche. Test : Le sujet est couch sur le dos. La jambe teste est flchie 90 degrs la hanche et au genou. Le coach se tient du ct de la jambe teste et ramne le pied de la jambe teste vers lintrieur (faisant une rotation externe passive de la hanche) tout en gardant la cuisse perpendiculaire au sol en tout temps. Rsultats : Une flexibilit normale des rotateurs internes de la hanche permet une amplitude de mouvement de 45 degrs. Moins de 45 degrs signifient une hypoextensibilit et plus de 50-60 degrs signifient une hyperextensibilit.
9. Rotateurs internes de lpaule Le groupe de muscles permettant la rotation interne de lpaule (sous scapulaire, teres major, deltode antrieur, grand pectoral grand dorsal) est test en faisant une rotation externe passive de lpaule. Test : Le sujet est sur le dos, le bras test est align avec lpaule et le coude est flchi 90 degrs, pointant vers le plafond. Le coach excute lentement une rotation externe passive de lpaule (ramenant lavant-bras prs du niveau de la tte). Rsultat : Une flexibilit normale se caractrise par une amplitude de mouvement de 90 degrs. Ceci veut dire que le coach devrait pouvoir ramener lavant-bras jusqu la table. Moins que cela dmontre une hypo-extensibilit et davantage (bras plus bas que la table) dmontre une hyperextensibilit.
10. Rotateurs externes de lpaule Le groupe de muscles impliqus dans la rotation externe de lpaule (infraspinatus, teres minor, deltode postrieur) est test en faisant une rotation interne passive de lpaule. Test : Le sujet est sur le dos, le bras test est align avec lpaule et le coude est flchi 90 degrs, pointant vers le plafond. Le coach excute lentement une rotation interne passive de lpaule (ramenant lavant-bras prs du niveau du tronc). Rsultat : Une flexibilit normale se caractrise par une amplitude de mouvement de 90 degrs. Ceci veut dire que le coach devrait pouvoir ramener lavant-bras jusqu la table. Moins que cela dmontre une hypo-extensibilit et davantage (bras plus bas que la table) dmontre une hyperextensibilit.
Ce sont les 10 tests de base que je recommande. Comme vous pouvez le constater, lemphase est place sur les membres infrieurs et les paules, qui sont les endroits les plus problmatiques. Mais vous pouvez crer vos propres tests, tout ce quil vous faut connatre est le mouvement dans lequel un muscle est impliqu. Faire un test pour la flexibilit des pectoraux est galement une bonne ide, car la plupart des athltes sont hypo-extensibles. Mais pour diagnostiquer une raideur au niveau des pectoraux tout ce quil vous faut faire est de regarder sa posture. Si ses pectoraux sont raides et courts, ses paules seront arrondies vers lavant au lieu dtre alignes avec ses hanches. Faire ces 10 tests prendra environ 10 15 minutes quand vous serez familier avec la technique et les informations que vous en retirerez seront prcieuses pour planifier lentranement.
Un mot bref propos de lextensibilit/flexibilit Une explication complte des mthodes adquates dtirement exigerait un livre entier et dborde du cadre de celui-ci. Cependant, la figure suivante dmontre les diffrents facteurs ayant un rle jouer dans lamplitude de mouvement optimale.
lasticit de la peau
Adhsions
Systme nerveux
Ligaments
Les structures suivantes peuvent influencer lamplitude de mouvement : a) Structures musculaires : Un muscle ayant une flexibilit adquate est habituellement associ une amplitude de mouvement optimale. b) Structures des articulations et des ligaments : Les ligaments peuvent limiter lamplitude de mouvement de par leur rle de stabilisateurs. Dun autre ct, des ligaments trop relchs peuvent aussi provoquer des problmes par linstabilit des articulations.
c) Le systme nerveux : Il arrive parfois que le membre ne puisse pas bouger dans toute lamplitude possible, et ce, malgr une extensibilit adquate des muscles et ligaments. Dans ce cas, le systme nerveux peut tre la cause du manque damplitude, celui-ci ne permettant pas aux muscles de travailler adquatement. d) Autres facteurs : Llasticit de la peau, les adhsions entre les fibres musculaires et les adhsions entre le muscle et le fascia. Tout ceci met en vidence que plusieurs techniques dassouplissement devraient tre utilises. Si le problme est structural, les tirements statiques devraient tre utiliss. Par contre, des techniques plus avances comme la FNP ou tirements balistiques deviennent ncessaires dans le cas de problmes damplitude relis des facteurs neuraux. Si des adhsions sont la cause du problme, un traitement dART demeure la meilleure solution.
valuation du client
1. Donnes physiques a) Taille : ____ Poids : ____ b) Flexibilit musculaire (cochez la case approprie) : Droite Psoas Illiaque Droit fmoral Ischio uni-articulaire (court chef du biceps fmoral) Ischio bi-articulaire recteurs spinaux TFL Rotateurs externes de la hanche Rotateurs internes de la hanche Rotateurs externes de lpaule Rotateurs internes de lpaule c) Dficit de force (cochez la case la plus approprie) : Trs important : ___ Important : ___ Modr : ___ Petit : ___ 2. Donnes morphologiques a) Type corporel (cochez la case la plus approprie) : Msomorphe (trs peu de gras et beaucoup de muscles) Meso-endo (musculaire, mais beaucoup de gras) Meso-ecto (musculaire, mais petites articulations et longs os) Ectomorphe (mince et longiligne) Endomorphe (massif et gras) b) Pourcentage de gras (cochez la case approprie) : Stri (3-5%homme ; 9-11 % femme) Dfini (6-8 % homme ; 12-15 % femme) Maigre (9-11 % homme ; 16-21 % femme) Moyen (12-15 % homme ; 22-25 % femme) Gras (16-18 % homme ; 22-28 % femme) Trs gras (19-23 % homme ; 29-35 % femme) Obse (24 %+ hommes ; 35 %+ femmes) c) Dominante de fibres musculaires (cochez la case la plus approprie) : Groupes de Rapide trs Rapide Ratio mixte muscles dominant dominant Pectoraux Haut du dos Flchisseurs des bras Extenseurs des bras Flchisseurs des jambes Extenseurs des jambes paules 3. Objectif (s) Perte de gras : ___ Gain de muscle : ___ Performance sportive : ___ Sant/Conditionnement/Bien-tre gnral : ___
Normal
Gauche -
Normal
Lent dominant
Lent dominant
trs
CHAPITRE 4
Mthodes dentranement
Dans ce chapitre
Prsentation et description des mthodes dentranement charges lourdes Pour, contre et quand pour chacune des mthodes dcrites Bien planifier lutilisation de ces mthodes dans lentranement dun athlte
Limportance de la force
La production de force est la base de la plupart des mouvements sportifs. Sans production de force il ny aurait pas de mouvement. Il est important de distinguer la force de la force maximale puisque les deux concepts sont souvent confondus. La force maximale est la capacit de dvelopper une tension pendant une contraction musculaire (Bouchard et coll. 1975). La force dans le sens dont nous lentendons ici est le rsultat dune tension gnre par le muscle et qui permet de combattre linertie, dplacer ou acclrer une masse. Sans production de force un individu ne pourrait se dplacer, ne pourrait pas vaincre un adversaire, ne pourrait pas acclrer, en fait, il ne pourrait rien faire qui implique un mouvement. Il est donc capital de dvelopper la capacit de crer de la tension musculaire qui produira de la force pour tre un athlte qui a du succs. La capacit de produire de la force est souvent associe de gros muscles. Quoi quil soit vrai que le potentiel dun muscle de produire de la force est proportionnel sa grosseur, il ne faut pas sous-estimer limportance des facteurs neuromusculaires impliqus dans la production de force. La formule F = ma est capitale dans une planification adquate de lentranement. Voici comment vous devriez la comprendre.
La quantit de force produite par un muscle ou un groupe de muscles est gale la force requise pour dplacer une masse et la force requise pour lacclrer.
En dautres mots, vous devez appliquer un certain niveau de force pour combattre linertie dune rsistance (qui est habituellement lgrement suprieur au poids qui doit tre soulev). Ensuite, plus vous voulez appliquer dacclration la rsistance, plus vous devrez gnrer de force additionnelle. Voil pourquoi il nest pas toujours ncessaire ou adquat dajouter du poids pour augmenter la force. Le graphique ci-dessous classifie les mthodes dentranement selon leur relation aux facteurs de masse et dacclration. Les mthodes plus gauche sont dominante dacclration et deviennent graduellement dominante de masse vers la droite de la figure.
Balistique ---- Vitesse-force -- -- Force-vitesse ---- Contrl ---- Maximal ---- Supra max
La table suivante extrapole partir du graphique ci-dessus et dmontre le grand nombre de mthodes dentranement possibles.
Mthode Balistique
Mthode Vitesseforce
Mthode Forcevitesse
Mthode Maximale
Mthode SupraMaximale
Exercices avec charges modres presque maximales (50 - 85%) Mouvements sportifs avec surcharge, faits sous contrle
Entranement en eccentrique avec charges suprieures au maximum concentrique (105-140%) Entranement en triche Rptitions partielles lourdes.
F=M*A
F=M*A
F=M*A
F=M*A
F=M*A
F=M*A
Dveloppe la capacit de produire autant de force que possible aussi rapidement que possible, ce qui est une cl dans la plupart des sports. Sert de "seconde" foundation la vitesse (la force faible vitesse est une fondation pour la force haute vitesse, qui est une fondation de la vitesse). Dveloppe les capacities fonctionelles relatives (capacit / poids corporel)
Comprendre leffet de lquation F=MA est trs important pour plusieurs raisons : 1. Cela permet quelquun de varier la mthode dentranement utilise pour maximiser la capacit de produire de la force. 2. Permets lentraneur dviter de choisir des exercices redondants (plusieurs exercices qui dveloppent les mmes capacits physiques). 3. Rends la progression plus scuritaire. Il nest pas ncessaire de constamment augmenter la charge pour amliorer la capacit de produire de la force ; vous pouvez progresser simplement en acclrant la charge davantage. 4. Favorise la comprhension de ce que chacun des exercices apporte la prparation de lathlte. Chacune de ces 6 mthodes et leurs drivs ont leur place dans lentranement pour le sport. Mais ceci ne veut pas dire quelles devraient toutes tre utilises simultanment par tous les athltes. Souvenez-vous que les athltes ont des capacits limites supporter et rcuprer du stress de lentranement, cest donc une erreur de tenter dinventer le meilleur programme au monde en incluant un peu de tout ce qui est efficace.
Mthode balistique
La mthode balistique consiste projeter la source de rsistance. Cette source peut tre externe (ex. ; ballon mdical) ou peut tre le corps de lathlte. Lintensit de ces exercices varie de trs basse (exercices sans charge) trs leves (exercices dabsorption avec charges, plyomtrie grand impact, etc.). Ces exercices sont ceux dans lesquels le facteur dacclration est le plus important en relation la production totale de force. Ces exercices ont un grand impact sur le systme nerveux cause de la grande demande dacclration. Quoique les exercices balistiques de faible intensit (entranement au saut, lancer de ballon mdical lger, etc.) ne soumettent pas le corps des stress trs grands (et peuvent donc tre utiliss passablement souvent, surtout comme chauffement spcifique) les exercices balistiques dintensit leve (sauts en hauteur, sauts avec charge, lancer du ballon mdical lourd, entranement en absorption avec charges, etc.) ne devraient tre faits quoccasionnellement (une fois ou deux par semaine) pour une priode de temps limit (4-6 semaines). Ces exercices (intensit leve) ont le potentiel damliorer de beaucoup la puissance, mais ils posent un norme stress aux tendons et au systme nerveux. Il est aussi important de comprendre que leffet dentranement dexercices balistiques intensit leve se fait sentir retardement, c'est--dire que lamlioration en puissance est plus apparente 2 3 semaines aprs la dernire stimulation. Pour : excellente faon damliorer sa puissance dans certains muscles/mouvements spcifiques, apporte de bons rsultats trs rapidement, les exercices sont stimulants faire. Les exercices de plus faible intensit sont une excellente faon de commencer un entranement efficacement. Contre : les exercices de haute intensit sont trs exigeants sur le systme nerveux, ladaptation est rapide (les exercices produisent des rsultats rapidement, mais ne produisent pas longtemps), risques de blessures plus levs quavec les autres mthodes. Quand utiliser la mthode : les exercices de faible intensit peuvent tre utiliss comme chauffement avant la plupart des entranements bien que le coach devrait viter le volume excessif (5-10 minutes sont suffisantes, davantage est excessif). Les exercices de plus haute intensit devraient tre utiliss de faon intermittente pendant lanne, pour des cycles de 4 6 semaines, la frquence devrait tre maintenue 1 2 fois par semaine avec un volume de travail relativement bas (davantage de lancs et sauts avec surcharge napporte pas davantage de rsultats que moins de travail le principal effet se produits sur le systme nerveux, qui ne requiert pas un volume lev pour tre stimul). NUTILISEZ PAS ces exercices dintensit leve lapproche dun match, moins que lathlte y soit habitu depuis longtemps.
Les lancers du ballon mdical sont des exercices balistiques de faible intensit qui conviennent comme chauffement spcifique pour les joueurs de hockey. En incluant diffrentes sortes de lancers, vous pouvez prparer tous vos muscles au travail tout en dveloppant votre puissance.
Mthode Vitesse-Force
Cette mthode est trs similaire la mthode balistique, except quelle ne comporte pas de projection de la source de rsistance. Limportance relative de leffort dacclration est presque aussi grande quavec la mthode balistique. Le meilleur exemple de cette forme dentranement est lentranement des mouvements sportifs avec surcharge. Par exemple, patiner avec une semelle plus lourde (semelle intrieure trs trs lgre), patiner/courir en tirant une charge lgre ou un parachute sportif, faire du tir la carabine avec un bton lourd, etc. Cette forme dentranement tait jadis trs populaire auprs des athltes, mais elle est moins utilise depuis quelques annes. Le principal inconvnient de cette forme dentranement est quil peut altrer la coordination dans le mouvement sportif si la charge mne une modification (mme minime) de la technique. Lorsquutilis correctement il peut tre une bonne faon de renforcer certains patrons moteurs spcifiques ainsi que les muscles impliqus dans le mouvement. Une autre variante de cette mthode est le soulvement explosif de charges minimales (10-20 % du 1RM). Gnralement, le meilleur moment pour utiliser cette variante est pendant lchauffement un entranement en force. Pour tre efficace, lathlte doit tenter dacclrer la charge le plus possible. Pour : les mouvements sportifs avec surcharge peuvent renforcer les muscles de faon trs spcifique. Ils peuvent galement aider la coordination cause du feed-back accru (vous pouvez mieux sentir le mouvement lorsquil y a une lgre rsistance et vous pouvez plus facilement identifier vos faiblesses). Contre : trs facile den abuser et mme les plus petites erreurs de surcharge peuvent apporter des effets ngatifs sur la performance sportive.
Quand utiliser la mthode : les mouvements sportifs avec surcharge ne devraient tre utiliss que par des entraneurs trs expriments qui peuvent apercevoir mme les plus petites erreurs techniques et par des athltes trs avancs qui ont une solide et stable matrise de la technique. Cette mthode, si utilise, ne devrait tre utilise que tt pendant la priode de prparation pendant une priode de 4 semaines tout au plus, une fois ou deux par semaine (idalement, une fois).
Mthode Force-Vitesse
La mthode force-vitesse inclue des exercices dans lesquels la gnration de force rsulte dune acclration leve ainsi que du dplacement dune masse de modre leve. Le meilleur exemple de cette mthode est les mouvements olympiques et leurs variantes. Rcemment, une autre faon dutiliser cette mthode a t popularise par le coach de dynamophilie Louis Simmons. Simmons recommande dutiliser la mthode dynamique en utilisant 55-60 % de la charge maximale pour des exercices comme le dvelopp couch et le squat tout en soulevant la charge aussi rapidement que possible. Il utilise un nombre de rptitions faible afin de maximiser lacclration chacune delle. Jaimerais faire remarquer deux choses ici : 1. Simmons utilise la mthode de leffort dynamique avec le dvelopp couch et le squat parce que ce sont les mouvements qui sont mesurs dans son sport (powerlifting), un athlte pourrait utiliser dautres exercices. Dautres experts qui ont dj recommand des contractions explosives ont recommand dautres paramtres de surcharge que Simmons. Hatfield recommande des charges aussi leves que 70-80 % pour la force explosive. Je dois souligner quavec les exercices de force-vitesse vous nutilisez pas rellement un pourcentage coul dans le bton. Jugez de la charge selon la vitesse dexcution. Augmentez la charge dans la mesure o lacclration rapide et lefficacit technique peuvent tre maintenues.
30 % de votre volume dentranement en force et en puissance devrait comporter des exercices utilisant cette mthode.
Cette forme dentranement est trs stimulante pour le systme nerveux cause du haut niveau de dveloppement de force, lacclration rapide et la coordination requise. Le volume dentranement devrait lui tre minime et lemphase devrait tre place sur lacclration, ainsi que la qualit dexcution. Lorsquutilis faible volume, ce type dentranement peut tre utilis trs frquemment compte tenu de leffet minime sur le systme musculosquelettique (peu de dgradation de protine cause du faible temps sous tension). De plus, une frquence dentranement plus leve avec ces exercices amliore grandement la coordination.
Pour : il sagit de la mthode dentranement ayant la plus grande production de force et de puissance. Cest donc lune des meilleures faons damliorer la performance sportive par le biais de lentranement. Les bnfices ne sont pas limits quaux parties entranes puisquelle a un effet gnralis sur le systme nerveux, rendant le corps entier dautant plus efficace. Contre : quelques un de ces exercices exigent une plus grande matrise de la technique et peuvent requrir un temps dapprentissage plus important, surtout si lentraneur nest pas trs expriment dans lenseignement de ces exercices. Il est facile de faire un volume trop grand en une sance et ainsi surcharger le systme nerveux. Les exercices plus complexes posent un risque plus grand de blessures.
Les variations des mouvements olympiques sont les meilleurs exemples dexercices en forcevitesse puisquil faut acclrer une charge relativement leve pour complter le mouvement. Les exercices normaux comme le squat et le dvelopp couch peuvent galement devenir des exercices de forcevitesse si la charge est diminue afin de permettre une acclration maximale de la barre.
Quand utiliser la mthode : La force-vitesse devrait constituer la base de votre programme dentranement. Elle devrait tre incorpore tt en phase de prparation et se poursuivre pendant toute lanne. Tt dans lanne, mettez laccent sur lapprentissage de la technique des mouvements olympiques en utilisant un plus grand volume (2-3 mouvements olympiques par entranement, 20-30 rptitions totales par exercice), une plus grande frquence (2-4 fois par semaine), et une intensit trs faible (60-70 % des mouvements olympiques). Ce travail devrait tre sous-maximal. Au fur et mesure que lanne progresse et que lathlte est passablement habile, rduisez le volume (1-2 mouvements (s) olympiques (s) par entranement, 10-20 rptitions totales par exercice) et la frquence (1-2 fois par semaine), mais augmentez lintensit (80-90 % sur les mouvements olympiques). Souvenez-vous quil est crucial que lathlte matrise la technique avant daugmenter lintensit.
Fibre originale
Lhypertrophie non fonctionnelle est une augmentation des lments non contractiles dune fibre musculaire et il a t dmontr quelle se produisait avec des entranements de type culturiste (Zatsiorsky, 1996). Lhypertrophie non fonctionnelle est lquivalent daugmenter le poids dune voiture, mais pas la force de son moteur (ou dajouter des wagons un train). Il est donc facile de comprendre que ce nest pas souhaitable en bout de ligne. Pour tre franc, lentranement en culturisme ne stimule pas uniquement lhypertrophie non fonctionnelle. Comme mentionn plus tt, toutes les mthodes dentranement mnent de lhypertrophie fonctionnelle et non fonctionnelle, mais des degrs diffrents et dans diffrentes proportions. Dans cette optique, lentranement contrl peut avoir sa place dans la routine dentranement dun athlte, mais seulement comme mthode dassistance la base du reste de son entranement. Je crois que cette mthode devrait tre utilise pour renforcer les muscles qui sont sujets aux blessures (paules, coiffe des rotateurs, bas du dos, abdominaux). Pour : Peut augmenter la force des tendons. Peut entraner une augmentation de la masse musculaire. Scuritaire. Peu de stress sur le systme nerveux donc les chances de le surcharger sont minimes. Contre : La majorit des gains en hypertrophie sont non fonctionnels et peuvent amener une diminution de la performance. Exige beaucoup dnergie pour trs peu de rsultats. Quand utiliser la mthode : je crois que pour la performance de haut niveau un individu devrait sentraner pour tre fonctionnel, et le reste suivra. Cependant, un individu peut ajouter plusieurs exercices pour augmenter lhypertrophie dans des groupes musculaires relativement faibles et/ou fragiles (ex. ischiojambiers, paules). Je crois que quelquun peut mettre davantage demphase sur les gains en masse musculaire tt dans lanne, mais mme pendant cette priode o lentranement en culturisme est augment lentranement du systme nerveux devrait demeurer une priorit.
Mthode maximale
Cette mthode dentranement inclut tous les exercices dans lesquels vous devez produire beaucoup de tension musculaire (prs de votre force limite). 1. Entranement lourd : Utiliser une charge de 85-100 % dans les mouvements de force classiques (squat, dvelopp couch, soulev de terre, squat avant, dvelopp couch inclin, push press, tirage vertical buste pench, etc.) 2. Entranement eccentrique : Retenir une charge prs de votre 1RM (90-100 %) lors dun exercice. La descente devrait tre faite sous contrle (204 secondes). Ceci est fait pour environ 3-6 rptitions. Un ou deux partenaires dentranement sont ncessaires pour appliquer cette mthode (ils doivent soulever le poids pour vous afin de le ramener sa position de dpart). 3. Entranement isomtrique : Appliquer une force contre un objet fixe. Gnralement excut pour quelques sries (2-5) de quelques secondes (6-12) en gnrant autant de force que possible contre la rsistance fixe. Bien que ces mthodes soient dans la mme catgorie, elles ont des effets trs varis sur le corps.
Entranement lourd (85-100 %) Lentranement haute intensit est la meilleure faon daugmenter la force musculaire. Il agit galement beaucoup sur le systme nerveux. Plus vous vous approchez de votre maximum, plus limpact sur le systme nerveux est important. Cest pourquoi lentranement lourd est un excellent outil pour lathlte. Lorsque combin avec des exercices de force-vitesse il procure le meilleur stimulus pour les gains en force et en puissance. Cependant, puisque lentranement lourd est trs exigeant au niveau du systme nerveux (et sur les tendons), le volume et la frquence doivent tre soigneusement planifis. Il est facile den faire trop, surtout quand un athlte est en bonne condition physique et se sent trs motiv battre son record. Comprenez quil nest pas ncessaire (ni dsirable) de constamment soulever des charges limites lentranement pour stimuler les gains en force. Noubliez pas que les niveaux de force peuvent fluctuer et naugmentent pas de faon linaire au cours dune saison dentranement. De plus, la capacit de soulever des charges plus lourdes lentranement ne veut pas ncessairement dire que les muscles deviennent plus forts et plus efficaces. Souvenezvous que la performance au gym est lie de prs au niveau de stimulation, de motivation, de fatigue, etc.
Donc, observer les modulations de la performance au gym nest pas une bonne faon destimer les progrs rels dans la force dun athlte. Ainsi, de tenter de constamment soulever des poids limites est erron. Quand vous tentez de battre votre record dans un mouvement en particulier, vous ne dveloppez pas votre force, vous dmontrez votre force dans cet exercice prcis. Aussi, ne faites pas lerreur de planifier des entranements lourds hors contexte. La capacit de produire de la force sera grandement diminue si le volume de travail avec les autres mthodes est lev. Planifiez en consquence.
Lentranement lourd fait rfrence la grande difficult de soulever un poids. Un athlte doit tenter de soulever des charges presque maximales afin de dvelopper sa force limite. Toujours utiliser des exercices sappliquant plusieurs articulations avec cette mthode.
Pour : la meilleure faon daugmenter sa force limite. Important impact au niveau du systme nerveux qui se rpercute sur tout le corps. Augmente la force et la masse musculaire via lhypertrophie fonctionnelle. Contre : peut retarder un athlte pour quelques jours lorsquutilis hors contexte. Il est facile de soumettre le systme nerveux un trop grand stress si surutilis. Peut tre dur pour les tendons. Quand utiliser la mthode : cette mthode devrait tre utilise tout au long de lanne des degrs variables. Il est important de soulever de lourdes charges tt dans la priode prparatoire et cette importance augmente jusquau milieu de la prparation la saison comptitive et diminue radicalement partir de ce moment pour arriver un niveau de maintien afin de permettre lathlte de donner son maximum lors de ses concours. Mme pendant les priodes de haut volume en entranement lourd je prfre utiliser une approche minimaliste (2-3 exercices par entranement, 15-30 rptitions au total par exercice, 2-4 fois par semaine). Seuls les exercices de base sappliquant plusieurs articulations (accroupissement, dvelopp couch, soulev de terre, etc.) devraient tre utiliss avec cette mthode.
Prenez note que si vous planifiez faire un entranement en utilisant des charges de 9095 % de votre 1RM avant un match ou un test, vous devez planifier un nivellement de 912 jours entre cet entranement et le match/test. Si vous planifiez aller aussi haut que 100 % (ou de tenter un nouveau max), vous aurez besoin dun nivellement de 12-18 jours. Un autre facteur important considrer est que plus un athlte est fort, moins il est ncessaire dutiliser les entranements 95-100 %. Ces athltes bnficieront davantage dun volume plus lev environ 85-90 % de leurs max. La table suivante (adapte de R.A. Roman et A.S. Prilepin) illustre comment vous devriez planifier une sance dentranement. 1. Slectionnez le niveau dintensit appropri selon les capacits de lathlte ce moment (combien de stress nerveux peut-il tolrer ?) 2. Une fois que lintensit est dtermine, dcidez du volume total de rptitions que votre athlte peut performer. Ceci dpend du volume dentranement dj effectu au cours de la semaine. 3. Dcidez comment vous allez diviser le nombre total de rptitions (p. ex., allez-vous faire 3X6, ou 3X5 + 3X1 ?).
Niveau dintensit, importance du systme nerveux (SNC), et volume optimal dans les exercices de haute intensit Pourcentage Intensit/impo Rptitions rtance SNC par srie Peu Moyen Grand Prs du max Max Surcharge 4-8 3-6 2-4 1-2 1 1 Rptitions totales optimales 20 18 15 5-10 2-4 1-2 Volume acceptable 18-26 12-24 10-20 2-12 1-6 1-4
Entranement eccentrique (90-100 %) Il est possible de gnrer plus de force lorsque soumis un entranement eccentrique (ngatif, descente de la barre). Quoi que la diffrence entre la force concentrique (positif, soulvement de la barre) et eccentrique varie dun athlte lautre, on la dit gnralement suprieure de 20 40 %. Ceci est facile constater puisque vous tes capable de descendre sous contrle une barre beaucoup plus lourde que vous ne pouvez soulever.
Il est ainsi possible de soumettre les muscles un trs grand stimulus en descendant une charge max ou supra max sous contrle, et ce, pour plusieurs rptitions. Les effets de cette mthode sont trs prononcs. Elle peut amener une amlioration trs importante de la force des tendons, de la force limite ainsi que de la capacit du systme nerveux activer les muscles. Cependant, cette mthode est trs exigeante sur le systme nerveux et les tendons.
Avec la mthode eccentrique vous abaissez une charge max ou presque max sous contrle et la soulevez ensuite avec lassistance dun partenaire.
Pour : Peut apporter dimportants progrs en force pour les muscles et les tendons lorsque bien utilise. Amliore la capacit nerveuse. Contre : Lune des mthodes dentranement les plus stressantes, la fois pour le systme nerveux et le systme musculo-squelettique. Si utilise trop frquemment, elle peut surcharger le systme nerveux, blesser les tendons et mener au surentranement. Amne des courbatures importantes aprs la sance dentranement. Quand utiliser la mthode : Lentranement eccentrique maximal ou presque du maximal devrait tre utilis rarement et habituellement au milieu de la priode prparatoire, et ce, seulement si elle est utilise. Seuls les athltes avancs devraient utiliser cette mthode et ne lutiliser que pour des cycles trs courts (2-4 semaines) avec au moins 2 semaines entre les cycles. Le volume devrait tre trs faible (6 rptitions totales par entranement, une fois par semaine).
Entranement isomtrique Cette mthode a dj t trs populaire dans les annes 60 et 70, mais ne retient plus beaucoup lattention aujourdhui. Elle consiste exercer une force contre une rsistance immobile. La logique sous-jacente est que la force isomtrique est lgrement plus leve que la force concentrique. Cette mthode amne bel et bien des gains en force, mais uniquement dans langle utilis pendant la contraction. Il est possible daugmenter sa force sur toute lamplitude en faisant des contractions isomtriques tous les 15o, mais ces gains ne sont pas vraiment transfrables des mouvements dynamiques. Pour : peut amener des gains en force dans un angle spcifique. Contre : pas de transfert aux mouvements dynamiques. Peut augmenter la tension artrielle. Difficile de quantifier les progrs et ainsi planifier le volume. Difficile de varier lintensit. Quand utiliser la mthode : Lentranement isomtrique peut-tre utilis pour renforcer un point faible spcifique dans un exercice et pendant la phase de rhabilitation. Quelques sries de 6-12 secondes sont gnralement utilises.
Quand utiliser la mthode : trs trs rarement ! Peut tre bon comme partie dun micro cycle choc . Je recommande de nutiliser aucune de ces mthodes pour une priode de plus de deux semaines conscutives. Le volume devrait tre minimal.
Conclusions en ce qui a trait aux diffrentes mthodes dentranement Il existe plusieurs mthodes dentranement, mais elles ne devraient pas tre toutes utilises par tous les athltes pendant toute la saison. Avant dtre victime des supposs bnfices dune mthode dentranement, soyez certains que vous en comprenez les Pours et les Contres (elles en ont toutes). Voici un tableau qui devrait vous aider placer le tout en contexte.
Tt dans la prparation
Athlte dbutant (13-15 ans) Athlte intermdiaire (16-17 ans) Athlte avanc (18-20 ans)
Balistique faib. Int. + Vitesse-Force ++++ Contrl + Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++++ Contrl + Maximal ++ Balistique faib. Int. + Vitesse-Force + Force-Vitesse ++++ Maximal ++ Balistique faib. Int. + Vitesse-Force + Force-Vitesse ++++ Maximal ++
Concours
Balistique faib. Int. + Force-Vitesse +++ Maximal ++ Balistique faib. Int. + Balistique haut. Int. + Force-Vitesse +++ Maximal + Balistique faib. Int. + Balistique haut. Int. + Force-Vitesse +++ Maximal+ Balistique faib. Int. + Balistique haut. Int. + Force-Vitesse +++ Maximal+
En saison
Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++ maximal + Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++ Maximal + Balistique faib. Int. + Force-Vitesse ++ Maximal +
Cette table illustre le moment o chaque mthode peut tre utilise pendant lanne (et non pas quand elle doit tre utilise). Pour clarifier le tout : ++++ = Emphase trs forte +++ = Emphase forte ++ = Emphase significative + = Emphase modre/introduction/maintien La division des priodes se veut comme suit : 1. Tt dans la prparation : De la fin de la saison jusquau 1/3 de la priode hors saison. 2. Tard dans la prparation : De 1/3 dans la priode hors saison jusquau 2/3 dans la priode hors saison. 3. Comptitif : 2/3 dans la priode hors saison jusquau dbut de la saison comptitive. 4. En saison : La saison elle-mme.
CHAPITRE 5
Planifier le volume
Dans ce chapitre
La relation correcte entre rptitions et sries pour les gains en masse La relation correcte entre rptitions et sries pour les gains en force La relation correcte entre rptitions et sries pour les gains en puissance
Il nexiste pas de patron parfait pour les rptitions et les sries. Selon la distribution des fibres dun individu, son exprience et ses besoins, ceci peut varier grandement. Il faut garder lesprit que selon le type de fibres dominant, le volume dentranement adquat varie grandement. Quelquun ayant davantage de fibres rapides bnficiera davantage de volumes faibles et sera srement en tat de surentranement avec une approche haut volume (les gens sont parfois surpris du fait que certains de mes athltes sentranent pendant seulement 30 minutes et sont pourtant plus forts, plus puissants et ont un meilleur physique que 99 % des gens). Dun autre ct, un individu ayant principalement des fibres lentes aura besoin dun plus grand volume de travail pour obtenir des gains en masse et sont moins sujet au surentranement et leur capacit de travail est habituellement plus grande. Cependant, une rgle sapplique toujours, le nombre de rptitions et le nombre de sries est inversement proportionnel. Ceci signifie que si les rptitions sont basses, le nombre de sries devrait tre plus lev et vice-versa. Les graphiques suivants vous donneront un bon point de dpart lorsque vous planifiez le nombre de rptitions et de sries.
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en hypertrophie pour fibres mixtes
8 9 10 11 12 13 14 15
Rptitions Sries
5 4 3 2
+ 80% du maximum
Intensit (charge)
60% du maximum
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en hypertrophie pour fibres rapides
5 6 7 8 9 10 11 12
Rptitions Sries
5 4 3 2
+ 80% du maximum
Intensit (charge)
60% du maximum
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en hypertrophie pour fibres lentes
10 11 12 13 14 15 16 17
Rptitions Sries
5 4 3 2
+ 80% du maximum
Intensit (charge)
60% du maximum
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en force pour fibres mixtes
2 3 4 5 6 7
Rptitions Sries
6 5 4 3
++ 95% du maximum
Intensit (charge)
+ 80% du maximum
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en force pour fibres rapides
1 3 4 5 6 7
Rptitions
5 4 3 2
Sries
++ 100% du maximum
Intensit (charge)
+ 80% du maximum
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en force pour fibres lentes
4 5 6 7 8
Rptitions Sries
5 4 3 2
++ 95% du maximum
Intensit (charge)
+ 80% du maximum
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en puissance pour fibres mixtes
4 5 6 7 8 9
Rptitions Sries
6 5 4 3
-60% du maximum
Intensit (charge)
15% du maximum
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en puissance pour fibres rapides
2 3 4 5 6 7
Rptitions Sries
6 5 4 3
-60% du maximum
Intensit (charge)
15% du maximum
Relation rptitions/sries par exercice pour les gains en puissance pour fibres lentes
6 7 8 9 10 11
Rptitions
6 5 4 3
Sries
-60% du maximum
Intensit (charge)
15% du maximum
Une chose importante comprendre est que plus un athlte est expriment, moins il bnficiera des patrons de rptitions et de sries qui se trouvent la droite de chacun des graphiques et meilleurs seront les rsultats lorsque les mthodes utiliseront les chiffres qui sont plus gauche. Cest la raison pour laquelle au fur et mesure que vous prenez de lexprience vous devriez augmenter votre intensit, diminuer le nombre de rptitions par srie et augmenter le nombre de sries par exercice.
Nombre dexercices Le volume dentranement, ou la charge dentranement totale, sera galement affecte par le nombre dexercices par sance dentranement. Les athltes et les culturistes suivent diffrentes rgles : les athltes doivent entraner les systmes nergtiques et les mouvements alors que les culturistes doivent entraner les muscles. Ceci signifie que les entranements suivis par chacun des deux camps ainsi que le nombre (et type) dexercices utiliser seront trs diffrents. Les culturistes devraient diviser leurs entranements en groupes musculaires et entraner chacun des groupes musculaires une deux fois par semaine. Pour les culturistes, chaque groupe musculaire devrait tre travaill avec 3-5 exercices.
Les athltes doivent diviser leurs sances en classes plus larges. Je prfre diviser les entranements en haut du corps/bas du corps pour les athltes. Dans ce cas, la plupart des exercices devraient tre des exercices sappliquant plusieurs articulations. 2-4 exercices sont utiliss par entranement et 1 ou 2 exercices disolation peuvent tre ajouts la fin de chaque sance dentranement. La faon de diviser lentranement sera couverte plus en dtail dans le prochain chapitre.
CHAPITRE 6
Variables aigus dentranement
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