Sommaire

Introduction 02
Les 5 étapes pour perdre du gras 03
Les meilleurs aliments pour 12
perdre du gras
Est-il indispensable de faire du cardio 21
pour perdre du gras ?
Aller plus loin 30

Sommaire 01
 Introduction

On va parler de la perte de gras et je vais vous expliquer

précisément comment perdre du gras à tous les coups. À
tous les coups, c’est promis, c’est satisfait ou remboursé.

Vous allez voir que ça demande un peu d’organisation, mais

ce n’est pas si difficile que ça.

Vous l’aurez peut-être remarqué, je parle plus souvent de

la prise de muscle. Tout simplement parce que je trouve ça
plus intéressant.

Ça demande des qualités qui, pour moi, semblent plus

importantes.

La rigueur, la patience, l’organisation et la prise de muscle,

ça demande de mettre en application de concepts qui ne
sont pas toujours facile à comprendre.

Mais la perte de gras, et je vais utiliser une expression qui

ne va pas forcément plaire à tout le monde, pour moi c’est
bête et méchant.

Il suffit de provoquer un déficit calorique assez longtemps

et tout le monde peut y arriver. Et tout le monde peut y
arriver, assez rapidement.

Introduction 02
LES 5 ÉTAPES POUR
PERDRE DU GRAS
Étape Déterminez votre total calorique
01 de maintenance
le total calorique de maintenance
C’est la quantité de nourriture que vous allez devoir
consommer pour que votre poids se stabilise, qu’il n’y
ait pas d’augmentation ou de réduction.

Le fait de connaître ce total calorique de maintenance vous

permettra de mieux appréhender la perte de gras et d’éviter
de réduire beaucoup trop votre total calorique. Ça vous
évitera de manquer d’énergie, de manquer de motivation, de
craquer plus facilement pour des aliments trop caloriques...

En fin de compte vous arriverez à maintenir la perte de

gras plus longtemps et à avoir des résultats qui seront
plus intéressants sur le long terme.

Ce total calorique de maintenance, vous pouvez le

déterminer grâce à des formules que vous trouvez un peu
partout sur internet. Vous aurez l’embarras du choix. Et
grâce à ces formules, vous allez tomber sur un chiffre qui
sera votre total calorique.

Je dis n’importe quoi, peut-être 2500 calories. Et ce total

calorique vous permettra de stabiliser votre poids de corps.
Alors attention, le résultat obtenu par ces formules n’est pas
toujours précis. Il peut y avoir des petites fluctuations en
fonction des individus.

J’ai fait le calcul pour ma propre personne et il était plus

ou moins précis. Sachant que mon total de maintenance
c’est entre 3200 et 3300 calories à raison de 6 séances de
musculation par semaine.

Une fois le total de maintenance déterminé par la formule

que vous avez utilisée, vous allez le tester sur plusieurs jours.
Parce que comme je vous ai dit, il n’est pas forcément précis.

Vous l’utilisez sur 5, 10, voire même 15 jours pour voir si

effectivement votre poids se stabilise. Si ce n’est pas le cas,
vous faites des petits ajustements et vous testez à chaque
fois 5 à 10 jours pour être certain que ce soit plus ou moins
votre total calorique de maintenance.

Les 5 étapes pour perdre du gras 04

Étape Le déficit
02 calorique

La sévérité du déficit calorique devra être

adaptée en fonction de votre morphologie.

Maintenant que vous avez déterminé votre total calorique, il va

falloir provoquer un déficit calorique. Imaginons que votre total
de maintenance c’est 2500 kcal, pour perdre du gras, il va falloir
consommer moins de 2500 calories.

Si vous êtes musclé et relativement sec, vous ne pouvez pas avoir

un déficit calorique trop agressif, sinon vous risqueriez de perdre
en énergie et surtout de perdre du muscle. Ça, c’est une mauvaise
nouvelle. Alors que si vous êtes gras et pas forcément musclé, vous
pouvez faire preuve d’un peu plus d’agressivité dans votre déficit
calorique.

Prenons deux cas pratiques, on a deux personnes qui ont un total de

maintien de 2500 calories.

premier cas pratique

La première est assez sportive, avec une masse
musculaire relativement développée. Le déficit
calorique devra être relativement timide, pour conserver
un maximum de masse musculaire et d’énergie. 200 à
300 calories en dessous du total de maintien devraient
largement suffire à provoquer une perte de gras
significative.

Deuxième cas pratique

La deuxième personne est moins sportive et a une masse
musculaire moins développée. Le déficit calorique
peut être un petit peu plus agressif. 400 à 500 calories,
normalement, ne devraient pas poser de problème.

Les 5 étapes pour perdre du gras 05

Étape Quel diète
03 choisir ?
C’est là où ça devient intéressant, choisir une diète qui vous
correspond que ce soit : régime cétogène, jeune intermittent,
diète cyclique, diète flexible, que vous mangiez des glucides
le matin ou le soir, que vous mangiez de la protéine avant
ou après l’entraînement, tout ça on s’en tape.

À total calorique égal, il n’y a aucune de

ces diètes qui sont supérieures à une autre,
n’en déplaise à certains.

Ce qui va déterminer votre choix, c’est surtout quelle diète

va le mieux s’adapter à votre mode de vie, à votre emploi
du temps.

Quel type de déficit calorique va vous permettre de tenir le

plus longtemps possible parce que tenir une diète sur 2 ou 3
semaines, tout le monde peut le faire. C’est simple. Tenir une
diète sur 9, 10 ou 11 semaines, là ça devient plus compliqué.

D’où l’importance de choisir un protocole qui vous

correspond et que vous allez pouvoir tenir sur le long
terme.

Ces diètes, je les ai toutes testées et chacune a des

avantages et des inconvénients.

Mais concrètement, l’étape 3, en quoi elle consiste ?

Vous avez votre total de maintenance, 2500 calories, vous

avez décidé de provoquer un déficit calorique et de ne
consommer que 2100 calories par jour.

Ces 2100 calories par jour, vous allez les remplir un petit
peu comme vous voulez. Si jamais vous voulez manger des
glucides le soir, mangez des glucides le soir.

Si jamais vous voulez jeûner pendant 12 heures ou pendant

16 heures, et ne manger que pendant huit heures, faites
exactement comme vous voulez tant que vous respectez
ces 2100 calories.

Les 5 étapes pour perdre du gras 06

Étape Le déficit
04 calorique
Ce qui nous amène à la quatrième étape, le choix des
macronutriments. Les 2100 calories que vous avez décidé de
consommer, vous allez devoir les remplir avec une certaine
quantité de protéines, de glucides et de lipides.

La première chose dont il faut s’occuper, c’est la quantité

de protéines.

QuelS grammeS de protéineS pour

conserver sa masse musculaire ?
Théoriquement, vous pouvez conserver de la masse
musculaire avec 1,6 grammes de protéines par kilo
de poids de corps. En pratique et surtout pendant un
déficit calorique, ce n’est jamais une mauvaise idée
de consommer un petit peu plus. Vous pouvez monter
à 2 grammes 2,2, 2,5, jusqu’à même 3 grammes de
protéines par kilo de poids de corps.

Oui, vous avez bien entendu 3 grammes de protéines par

kilo de poids de corps.

Ça ne va probablement pas vous aider à prendre du

muscle, quoique, mais en tout cas ça vous évitera d’en
perdre. Ça favorisera la thermogénèse et la satiété.

Ce qui va déterminer la quantité idéale de protéines c’est

encore une fois l’expérimentation. Vous tester sur une à deux
semaines pour voir comment votre corps réagit.

Vous coupez la poire en deux : vous commencez à 1,8 ou 2

grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Les 5 étapes pour perdre du gras 07

Premier cas de figure
Si jamais vous avez tout le temps faim et que vous avez
l’impression de disparaître tellement vous avez perdu
du poids, augmentez un petit peu votre quantité de
protéines.

Deuxième cas de figure

Si jamais, au contraire, vous avez du mal à finir vos repas
et que vous voyez que votre quantité de protéines vous
empêche de manger assez de glucides et de lipides,
et bien vous réduisez un petit peu votre quantité de
protéines.

Une fois que vous avez déterminé votre quantité de

protéines, vous faites comme vous voulez pour les glucides
et les lipides.

Les études le prouvent, les méta-analyses le montrent,

il n’y a aucune différence, à total calorique égal, entre :
une diète haute en glucides et basse en lipides, et une
diète haute en lipides et basse en glucides.

Les 5 étapes pour perdre du gras 08

Donc, vous faites comme bon vous semble, ce qui vous
arrange et ce qui s’adapte le mieux à votre mode de vie.

OK, alors vous avez déterminé votre total calorique de

maintenance, vous avez provoqué un déficit calorique, vous
avez choisi la diète qui vous correspond le mieux et vous
avez organisé vos macronutriments.

Si vous suivez ces 4 étapes pendant 2 à 3 semaines, vous

avez déjà perdu du gras à coup sûr.

Maintenant, comment perdre du gras sur 9 , 10 , 11 semaines

? C’est là où vous allez devoir adapter les choses en fonction
de votre progression. Une bonne diète consiste à perdre
entre 0,5 % et 1,5 % de votre poids de corps par semaine.

C’est-à-dire que si vous pesez 80 kilos, une bonne diète

consistera à perdre entre 400 grammes et 1,2 kilo par
semaine. Si jamais vous perdez moins de 400 grammes,
c’est que votre déficit calorique n’est pas assez agressif. Si
jamais vous perdez plus de 1,2 kilo, c’est que votre déficit
calorique est trop agressif.

Dans les deux cas, il faut faire des petits réglages pour être
sûr que vous restiez dans les cordes.

En fonction de votre perte de gras, vous allez donc devoir

réadapter votre total calorique.

Ça peut être toutes les semaines, toutes les deux semaines,

toutes les trois semaines, ça dépend vraiment de votre
progression. Et forcément, il va falloir descendre votre total
calorique et c’est ça l’étape 5.

Les 5 étapes pour perdre du gras 09

Étape Adapter la diète
05 à vos objectifs

L’étape 5 consiste, du coup, à

réadapter votre diète en fonction de
votre progression.

Si jamais vous commencez à stagner,

vous réagissez un petit peu avant et
vous réduisez votre total calorique
entre 10 et 15 %.

C’est-à-dire que si vous consommez

2000 calories, vous pouvez retirer
entre 200 et 300 calories pour
continuer à perdre du gras.

Attention, on réduit d’abord les

glucides et les lipides, et on réduit
juste après les protéines.

Pour, encore une fois, ne pas risquer

de perdre du muscle et être certain
de ne perdre que du gras.

Parce que ça, c’est hyper important !

Les 5 étapes pour perdre du gras 10

Étape L’étape la plus
06 importante

L’étape 6, la dernière étape consiste à continuer aussi

longtemps que désiré jusqu’à ce que votre objectif soit
atteint.

Une fois que c’est le cas, je vous conseille de faire une phase
de maintien entre une et deux semaines où vous ne touchez
pas votre total calorique.

Et puis ensuite, de réaugmenter progressivement par paliers

de 10 à 15 % pour être certain de ne pas reprendre les kilos
perdus pour lesquels vous avez tant travaillé.

Les 5 étapes pour perdre du gras 11

 LES MEILLEURS
ALIMENTS POUR
PERDRE DU GRAS
Je suis désolé de vous dire ça, mais je ne vais pas vous
les donner ces aliments… tout simplement parce qu’ils
n’existent pas.

Aucun aliment n’est capable de vous faire perdre du poids,

la seule chose qui va rentrer en jeux, c’est la quantité
d’aliments que vous consommez.

Aucun aliment n’est capable de vous faire

perdre du poids, la seule chose qui va
rentrer en jeux, c’est la quantité d’aliments
que vous consommez.

Et vous pouvez très bien perdre du poids en ne mangeant

que des pizzas et des barres chocolatées, vous pouvez très
bien prendre du poids en ne mangeant que des fruits et des
légumes.

Bon d’accord, il faudra en consommer des quantités

énormes, mais c’est possible.

Les 5 étapes pour perdre du gras 13

 Un petit
exemple...

En une journée si votre corps dépense

2500 calories avec toutes les activités
du quotidien et que vous, grâce à
l’alimentation, vous ne lui apportez que
2300 calories, votre apport calorique
va être en-dessous de votre dépense
calorique. De ce fait, vous allez perdre
du poids quelque soit le type d’aliment
que vous consommez, que ce soit des
pizzas ou du poulet et des brocolis, peu
importe.

Alors, bien évidemment, je ne vous

encourage pas à manger : pizzas, barre
chocolatée, fast food, mais j’essaie
juste de vous faire comprendre le
mécanisme pour que vous y voyiez un
petit peu plus clair.

Aujourd’hui, on peut trouver sur internet

des dizaines d’articles avec comme
titre :

“Les meilleurs aliments pour perdre

du gras”, “les meilleurs aliments pour
perdre du ventre”

Mais je suis désolé de vous dire ça,

vous pouvez même manger 2 kilos
de myrtilles par jour, si votre apport
calorique est au-dessus de votre
dépense calorique, vous allez quand
même prendre du poids.

Les 5 étapes pour perdre du gras 14

 Qu’est-ce qu’un aliment
pour perdre du gras ?
Maintenant que vous connaissez le fonctionnement, je vais
quand même vous donner quelques aliments intéressants
d’un point de vue nutritionnel.

Des aliments que vous devriez intégrer à votre alimentation.

Donc, bien entendu, vous commencez à me connaitre, je

ne vous conseille absolument pas de manger des pizzas et
des barres chocolatées, vous savez qu’un régime varié et
équilibré, c’est toujours la meilleure chose à adopter si votre
objectif est de perdre du poids ou même si votre objectif est
de prendre du poids d’ailleurs.

Quel que soit votre objectif, c’est toujours la meilleure chose

à faire.

Et quand je parle d’aliments intéressants, je parle de densité

nutritionnelle.

Un petit exemple, on va revenir sur les myrtilles parce

qu’apparemment aujourd’hui je les aime bien : pour 100
grammes de myrtilles, vous avez une quantité de nutriments,
de vitamines, de minéraux, plus intéressante que pour 100
grammes de bonbons par exemple.

C’est pour ça que se diriger vers les myrtilles va être plus

intéressant que se diriger vers des bonbons.

Vous allez avoir plein d’aliments qui, comme les myrtilles,

vont être intéressants d’un point de vue densité nutritionnelle,
des aliments que j’appelle des aliments rentables, c’est-à-
dire que pour une certaine quantité vous allez avoir un tas
de bénéfices, ce qui n’est pas le cas pour des bonbons par
exemple.

Les meilleurs aliments pour perdre du gras 15

Aliment Les oeufs
01

À figurer parmi la liste des aliments les plus rentables, ça

va être les œufs et je parle des œufs entiers, je ne parle pas
du blanc, bien au contraire, parce que c’est dans le jaune
que vont être toutes les vitamines, tous les minéraux, tous
les éléments intéressants.

Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas développer un

taux de cholestérol super élevé en consommant 2 , 3 ,
4 ou même 5 jaunes d’œufs par jour, ça ne marche pas
comme ça. Le seul conseil que je puisse vous donner, c’est
d’essayer de consommer des œufs bio ou au pire, des œufs
issus de poules élevées en plein air, parce que les toxines
ont tendance à se fixer dans le jaune d’œuf justement, et
du coup, si vous prenez des œufs premiers prix, vous aurez
tendance à avoir une qualité inférieure.

Faites le test, prenez un œuf bio et un œuf premier prix.

Cassez-les et vous allez voir la couleur du jaune qui est
totalement différente.

Donc, consommez des œufs, consommez des œufs entiers,

mais prenez la meilleure qualité possible.

Les meilleurs aliments pour perdre du gras 16

Aliment Les myrtilles
02
À figurer sur la liste aujourd’hui, ça va être les myrtilles. Oui,
vous l’aurez deviné, aujourd’hui les myrtilles je les adore.

Mais elles sont remplies de vitamines, d’antioxydants, de

minéraux, de tout ce que vous voulez et je pense que ça
devrait figurer dans votre alimentation. 

Attention, comme vous l’aurez remarqué, la peau des

myrtilles est très fine. Et du coup, elle a tendance à laisser
passer les pesticides et les toxines de notre environnement.
Alors, si vous pouvez les prendre bio c’est toujours une
meilleure idée. Après, je sais qu’on ne peut pas tout avoir.

Mais consommer des myrtilles, c’est déjà une bonne chose,

consommer des myrtilles bio c’est encore mieux.

Les 5 étapes pour perdre du gras 08

Aliment Le quinoa
03

À figurer sur la liste, ça va être le quinoa.

Le quinoa, c’est merveilleux. Vous allez
avoir des glucides complexes, des
protéines complètes, vous allez avoir
des minéraux, des vitamines, vous
allez avoir tout ce que vous voudrez.

Le seul bémol, c’est que c’est un petit

peu cher et que ça a tendance à être
difficile à trouver.

Mais si vous pouvez en avoir,

achetez-en et consommez du quinoa
régulièrement.

Les meilleurs aliments pour perdre du gras 18

Aliment Les légumes verts
04

Sur la liste, ça ne va pas être un aliment, mais une famille

d’aliments : ce sont les légumes verts. Vous pouvez choisir
n’importe lequel : les brocolis, les courgettes, les concombres,
les asperges, les haricots verts, tous vont avoir des bénéfices.
Très pauvres en calories, remplis de vitamines et de
minéraux, ils vont être très intéressants à la consommation.

C’est-à-dire que ça va permettre à votre corps

d’être moins acide. Plus votre corps est acide, moins
c’est bon. Plus votre corps est basique, mieux c’est.

Plus vous allez consommer des légumes verts et plus votre

corps sera basique et ça, c’est une excellente nouvelle.

Donc, consommez des légumes verts ! Vous connaissez la

pub : mangez 5 fruits et légumes par jour.

Eh bien, ils n’ont pas tout à fait tort. Essayez de manger des
légumes verts au moins une fois par jour, j’aurais même
tendance à dire à chaque repas. Mais bon, comme on ne peut
pas tout avoir, commencez par une fois par jour, ça ne sera
déjà pas mal.

Les meilleurs aliments pour perdre du gras 19

Aliment La boisson
05 miracle

Ce n’est même pas un aliment d’ailleurs,

c’est une boisson : c’est l’eau.

L’eau, on en consomme que trop peu

et même si ça n’a pas de calories, ça
peut être un super allié si jamais votre
objectif est la perte de poids.

D’ailleurs, il y a une étude qui a été faite

il n’y a pas si longtemps que ça, sur les
bienfaits de la consommation d’eau
sur 2 groupes différents. Un groupe
ne buvait qu’un litre d’eau par jour, un
deuxième groupe buvait 4 litres d’eau
par jour, ces 2 groupes mangeaient
exactement la même chose. Au bout
de 8 semaines, on a découvert que le
groupe qui buvait 4 litres d’eau avait
perdu plus de poids que le groupe qui
ne consommait qu’un litre d’eau.

Ça veut dire que sans en changer

la quantité d’aliments que vous
consommez, vous pourriez perdre plus
de poids rien qu’en augmentant la
quantité d’eau que vous buvez. Donc,
même pas besoin de réfléchir, buvez
plus d’eau.

Les meilleurs aliments pour perdre du gras 20

 EST-IL INDISPENSABLE
DE FAIRE DU CARDIO
POUR PERDRE DU GRAS ?
C’est devenu un peu un réflexe pour beaucoup de
pratiquants, et j’en fais partie d’ailleurs, de vouloir ajouter
du cardio pour accélérer un petit peu les résultats en perte
de gras. Mais ajouter du cardio à sa routine ce n’est pas
anodin, parce que ça peut avoir une répercussion sur un
certain nombre de choses.

Et on va analyser quels pourraient être les effets du

cardio sur votre appétit, sur le reste de vos activités
dans la journée, sur votre sommeil, sur votre programme
de musculation, et sur votre motivation en général.

Le cardio peut avoir une influence, parfois bonne, mais

surtout mauvaise, sur un certain nombre de choses et
en l’occurrence votre appétit et votre consommation de
nourriture, votre niveau d’énergie et les activités que vous
allez effectuer le reste de la journée, votre sommeil et votre
récupération en général, votre programme de musculation
et l’intensité avec laquelle vous allez pouvoir le suivre, ou
encore votre motivation au sens large du terme.

On va prendre chacun de ces points les uns après les autres

et déterminer si, effectivement, le cardio peut être une bonne
solution à ajouter dans votre programme perte de gras.

Faut-il faire du cardio ? 22

 le cardio et...
l’appétit ?
Lorsqu’on fait du cardio dans une logique de perte de gras,
on imagine qu’on va perdre 400 calories avec le cardio et
que ça va nous permettre d’accélérer la perte de gras.

Mais on oublie souvent que ça peut avoir une

répercussion néfaste sur votre appétit et la
quantité de nourriture que vous allez consommer.

En clair, vous aurez beau brûler 400 calories sur du cardio,

si en suite vous compensez en consommant 500 calories,
vous vous retrouvez à prendre du gras au lieu d’en avoir
perdu, et ça, c’est, plutôt une mauvaise nouvelle.

Ce qui est cool, c’est qu’il y a un certain nombre d’études

qui ont été faites sur le sujet, et ces études ont déterminé,
effectivement, qu’il y avait une différence énorme entre les
individus.

C’est-à-dire que certaines personnes, après avoir brûlé 100

calories sur une activité cardio, ne compensait absolument
pas le reste de la journée en mangeant plus, alors que
d’autres personnes avaient, non seulement tendance à
compenser, mais à surcompenser, c’est-à-dire qu’après
avoir brûlé 200 ou 300 calories sur une activité cardio,
allaient consommer le double, donc 500 ou 600 calories,
parce que l’activité cardio leur a ouvert l’appétit.

En général, la stimulation de l’appétit après une activité

cardio est souvent associée à du cardio de type modéré.

Les études ont pu déterminer que les effets étaient moins

prononcés sur du cardio à haute intensité.

Faut-il faire du cardio ? 23

En clair, le cardio à haute intensité
a tendance à vous couper l’appétit,
alors que le cardio à basse intensité
a tendance à ouvrir l’appétit, chez
certaines personnes.
Ce n’est pas valable pour tout le monde. Alors, dans
ces cas-là, les recommandations sont très simples : si
jamais vous décidez d’ajouter une activité cardio à votre
programme perte de gras, mais que ça a tendance à vous
ouvrir l’appétit, la première chose à faire c’est de passer
sur du cardio à haute intensité, autrement dit du cardio
fractionné.

Et si même le cardio à haute intensité ne fait pas l’affaire, s’il

vous ouvre toujours autant l’appétit, alors ne faites pas de
cardio, tout simplement.

Vous n’êtes pas obligé de faire du cardio pour perdre du

gras. Vous aurez juste à provoquer le déficit avec votre
consommation de nourriture.

Faut-il faire du cardio ? 24

le cardio a-t-il une mauvaise
influence sur le reste de vos
activités de la journée ?
Petit exemple : dans la vie de tous les jours, vous avez
tendance à beaucoup marcher, à toujours prendre les
escaliers, à être relativement actif, mais en ajoutant du
cardio, vous remarquez que votre niveau d’énergie descend
et vous avez beau brûler 400 calories sur une machine de
cardio, si jamais le reste de la journée vous vous transformez
en loque humaine, alors tout ça peut se transformer en
surplus calorique.

Encore une fois, une étude a été faite sur ce sujet et le constat
est exactement le même que pour l’appétit : ça dépend des
individus. Alors, je sais que c’est frustrant de ne pas avoir
une réponse précise qui peut s’appliquer à tout le monde.
Mais vous le savez, la musculation c’est très individualisée
et il faut avoir une approche plus spécialisée pour espérer
donner de bons conseils.

La recommandation
Si après une séance de cardio, vous êtes complètement
rincé, que vous n’avez plus aucune motivation pour
marcher un peu, pour monter des escaliers, ou pour
rester plus ou moins actif le reste de la journée, alors
peut-être que l’ajout de cardio n’est probablement pas
une bonne idée.

Faut-il faire du cardio ? 25

 Est-ce que
le cardio a
une mauvaise
influence sur
la qualité de
votre sommeil ?
En règle générale et dans toutes les
études qui ont été menées sur le sujet,
on remarque que l’exercice physique
a tendance à améliorer la qualité du
sommeil.

Cependant, trop d’exercice physique,

et ça peut être le cas lorsqu’on ajoute
des séances cardio en plus de son
programme de musculation, peut
compromettre votre capacité à
vous endormir rapidement et peut
compromettre la qualité de votre
sommeil profond.

L’incidence d’une séance cardio sur

votre sommeil a tendance à être
encore plus néfaste lorsque votre
séance cardio est proche de l’heure de
votre coucher.

Faut-il faire du cardio ? 26

En clair, vous faites du cardio à 20 heures et vous allez
vous coucher à 23 heures, il y a de fortes chances que ça
perturbe non seulement votre endormissement, mais en
plus, la qualité de votre sommeil. Dans ce cas-là, encore une
fois, approche individualisée : vous testez votre programme
cardio pendant une semaine.

Si vous voyez que ça a une influence négative sur votre

endormissement et sur la qualité de votre sommeil : pas de
cardio.

le sommeil est plus important

Rappelez-vous qu’un sommeil de qualité c’est bien plus
important que provoquer un petit déficit de 300 ou 400
calories. La qualité de votre sommeil est directement
liée au développement de votre masse musculaire et à
la réduction de votre masse grasse. Donc, on privilégie
le sommeil avant tout. Et, si jamais le cardio n’a pas
de mauvaise influence sur ce sommeil-là, alors vous
pouvez en intégrer à petite dose.

Faut-il faire du cardio ? 27

l’influence du cardio
sur le programme de
musculation
Je suppose que votre but en faisant du cardio c’est d’avoir
une belle silhouette, autrement dit, d’avoir une silhouette
musclée et sans trop de gras.

Le problème c’est que si vous perdez du gras, mais que vous

perdez du muscle en même temps, il ne reste plus grand-
chose. Et vous serez probablement déçu à la fin de votre
perte de gras.

Dans tous les cas, il faut toujours privilégier votre

programme de musculation, sauf cas particulier qui aurait
à perdre beaucoup de poids, encore que. Mais si, dans votre
cas, vous avez juste envie de perdre quelques kilos de gras
alors, c’est certain, il faut d’abord se concentrer sur votre
programme de musculation.

Ainsi, il va juste falloir être attentif à l’influence du cardio sur

vos performances à la salle. Si faire une ou deux séances
de cardio par semaine n’a aucune influence sur votre
programme de musculation, tant mieux.

Si faire du cardio cinq à six fois par semaine vous empêche

de vous donner à 100 % dans votre programme de
musculation, là, il va falloir lever le pied, quitte à ce que votre
poids descende un petit peu plus doucement.

Faut-il faire du cardio ? 28

À quel point le cardio a-t-il une
influence sur votre humeur et
votre motivation ?
Est-ce que le cardio vous énerve ? Est-ce que le
cardio vous donne envie de vous jeter d’un pont ?
Si c’est le cas, alors ce n’est probablement pas une bonne
idée d’en ajouter à votre programme de musculation. Le
cardio, je n’irai pas jusqu’à dire que ça doit être un plaisir,
mais ça ne doit pas non plus être la plus grosse des corvées.

C’est contraignant, c’est sûr et certain, mais si jamais vous

en venez à détester votre vie parce que vous devez vous
lever pour faire du cardio, alors est-ce vraiment une bonne
idée d’en ajouter à votre programme perte de gras ?

Chez certaines personnes, le cardio peut vous rendre plus

impulsif, plus nerveux, moins concentré, plus désagréable en
général, ça peut vraiment émotionnellement vous toucher.
Ce n’est absolument pas drôle, parce que ça doit être pris
vraiment sérieusement.

Faire du cardio plusieurs fois par semaine pendant plusieurs

semaines ou plusieurs mois, ce n’est pas anodin. Alors, si
jamais ça vous met dans des états pas possibles, est-ce
que ça vaut vraiment le coup ? Est-ce que 3 kilos en moins
sur la balance valent vraiment de se mettre dans tous ces
états-là ? Probablement que non.

Faut-il faire du cardio ? 29

ALLER PLUS LOIN
ww

Avec ce guide, vous avez les étapes à suivre pour

améliorer votre plan diététique et perdre du gras
à tous les coups. Alors c’est parti, vous mettez
maintenant tout ça en action, vous commencez
à établir un déficit calorique et vous mettez ces 5
ingrédients dans votre frigo qui vous aideront au
mieux à perdre du gras.

Et perdre du gras, ce n’est pas juste ajouter du

cardio à sa routine et regarder le poids descendre
sur la balance.

Ça peut être le cas pour certaines personnes,

mais clairement pas tout le monde. Et il faut
faire preuve d’une approche beaucoup plus
individualisée et être attentif à tous les signaux
concernant l’appétit, le sommeil, l’énergie, vos
séances de musculation et tout le reste.

Sachez que le cardio est loin d’être indispensable.

On peut très bien perdre du gras uniquement avec
son programme diététique et un bon programme
de musculation.

À VOUS
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