La Sèche by Bigwill

La sèche
by
Bigwill
Table des matières
Introduction 3
Morphologie 4
Morphotypes 5
Perte de gras 6
Apprendre son corps 6
Principe de base 10
La balance énergétique 11
La pratique 12
En clair pour la sèche 14
Limites et problèmes 17
Perte de masse musculaire 18
Déficiences et carences 20
Les nutriments 21
Les protéines 22
Les lipides 25
Les glucides 27
Vitamines et minéraux 29
Eau 29
Le sport 32
Quoi faire pour perdre le maximum de gras ?
Le cheat meal 36
A quoi sert il et comment le faire pour mieux sécher ?
Les compléments 39
Lesquels prendre pour sécher ? Comment ? Quand ? En quelles quantités ? Comment choisir ?
Plan alimentaire 52
Organisation concrète d’une journée de sèche complète
Liste de courses 58
Les vacances 61
Gérer les vacances sur le plan sport et nutrition
Conclusion 64
2 LA SECHE BY BIGWILL
L
Introduction
Il n’est pas tout le temps évident de se sentir bien dans sa peau. Nous sommes très
nombreux à nous trouver trop lourds, trop gros, à ne pas apprécier le reflet du
miroir. Bien qu’on veuille nous vendre des produits miracles qui nous feraient
perdre notre poids sans effort et en peu de temps, nous sommes tous plus ou
moins conscients que la magie n’existe pas et que pour sécher de façon efficace, la
meilleure des solutions est d’adopter un régime alimentaire adapté accompagné
d’une activité physique régulière.
Je suis beaucoup de personnes sur le plan alimentaire au travers des réseaux

sociaux. Au fur et à mesure et avec le temps, je me suis rendu compte d’une chose,
les personnes qui évoluaient le mieux n’étaient pas celles qui suivaient le plus
rigoureusement ce qui était écrit, mais celles qui comprenaient les principes. En
effet, celles qui posaient les bonnes questions, qui essayaient de comprendre le
pourquoi du comment, qui allaient au fond des choses prenaient un peu plus de
temps au début, mais ce temps s’avérait être un excellent investissement pour la
suite. En effet elles étaient autonomes beaucoup plus rapidement et étaient
capables d’expliquer leur évolution. De ce fait elles avaient de bien meilleurs
résultats.
J’ai décidé d’écrire pour aider davantage de personnes. Le but de ce book est de
donner le maximum de clefs afin de pouvoir comprendre la sèche dans sa totalité et
pouvoir optimiser ses résultats. Il n’a pas pour but de remplacer la diet mais de la
compléter, en comprenant ce que l’on fait et pourquoi on le fait. Je suis persuadé
que dans ces conditions les efforts réalisés seront bien mieux récompensés.
En espérant qu’il vous soit utile et vous aide d’une manière ou d’une autre à
atteindre vos objectifs.
#BIGWILL
INGÉNIEUR SPÉCIALISÉ EN NUTRITION DU SPORT
LA SECHE BY BIGWILL 3
L
a) Morphotypes
Face à la nourriture nous ne sommes pas tous égaux, on connaît tous des
personnes capables de manger des cochonneries toute la journée sans prendre un
gramme, et d’autres qui prennent 2kg au moindre petit biscuit. Le coupable est le
METABOLISME.
Le métabolisme désigne toutes les réactions qui font fonctionner notre corps. Et
pour ce faire, ces réactions nécessitent un carburant, de l’énergie. Cette énergie va
être puisée dans notre alimentation et nos réserves (graisses, muscles). Selon les
individus, les réactions sont plus ou moins rapides et la mobilisation de l’énergie est
plus ou moins facile.
Il existe 3 morphotypes théoriques :
• Ectomorphes : Ils ont un métabolisme très rapide et mobilisent l’énergie très

facilement, que ce soit en brulant des graisses ou du muscle. Ils ont donc
beaucoup de mal à prendre en masse musculaire mais donc aussi à prendre
du gras.
• Endomorphe : Vous vous classez sûrement dans cette catégorie. Un
métabolisme assez lent, donc des difficultés à mobiliser de l’énergie. Il en
vient comme conséquence qu’il est plus dur de bruler du gras, mais donc
plus simple de maintenir sa masse musculaire
• Mésomorphe : C’est simplement la catégorie intermédiaire.
On déduit qu’il est intéressant de savoir dans quelle catégorie on se situe pour
comprendre quel comportement adopter vis à vis de la nourriture pour atteindre
nos objectifs, c’est l’étape initiale indispensable.
Il faut aussi savoir que notre morphotype est susceptible d’évoluer selon notre âge,
entrainement, alimentation etc.
b) Perte de gras
Il est aussi très important de comprendre quelque chose : NOUS NE

CHOISISSONS PAS LA LOCALISATION DE PERTE DE GRAS !
Peu importe notre diet, notre entrainement, les compléments ou autres que nous
prenons, c’est notre corps qui choisit où il puise le gras en premier. Certains
perdront très vite du ventre et beaucoup moins vite des jambes, et inversement. En
bref notre seule solution est de pousser la sèche jusqu’au bout. Quoi qu’il arrive,
notre corps puisera toutes les graisses, la seule chose qui peut varier c’est la
chronologie des choses. Donc pas de prise de tête, ça viendra ; il suffit de
persévérer, vous comprendrez par la suite…
c) Apprendre son corps
C’est l’un des principes les plus importants.

Il est primordial d’apprendre à se connaître.
Lire des articles, des études, écouter des
coach etc c’est bien, mais personne ne sera
mieux placé que VOUS pour VOUS
connaître. Nous sommes tous uniques et ce
qui marche pour quelqu’un ne fonctionne
pas forcément sur chacun. Cet apprentissage
est long et il doit se faire de manière
intelligente. Voici mes conseils :
L
REGARDEZ VOUS
N’ayez pas peur de vous regarder dans le miroir
régulièrement. Il n’y a rien de mieux pour apprécier votre
évolution, connaître vos points forts, vos points faibles
etc. De cette façon vous localiserez les points où vous
stockez et d’autres où il vous est plus facile de sécher par
exemple. C’est aussi un moyen de vous encourager quand
les résultats sont positifs et à l’inverse de vous faire réagir
quand ils ne le sont pas. Soyez narcissique, prenez vous
en photos ! Vous pourrez, de cette façon, analyser
directement vos évolutions de façon concrète.
PESEZ VOUS
C’est le moyen le plus facile de numériser votre évolution. Bien que ce ne soient
que des chiffres ils permettent de juger de façon objective votre avancée.
Il faut se peser le matin, à jeun, après être allé aux toilettes, c’est la seule pesée qui
est valable et de cette façon elle pourra être comparée aux autres.
Il est important de le faire régulièrement mais sans en

abuser, en effet il est possible que d’un jour à l’autre vous
preniez quelques grammes voire kilos, simplement dus au
repas de la veille, à de la rétention d’eau ou autre. C’est
pour cela qu’il faut se peser toujours le même jour de la
semaine dans la mesure du possible, en privilégiant un jour
neutre (sans cheat meal la veille).
T’inquiète,
personne ne le
saura, je n’suis pas
une balance !
TESTEZ…
Vous êtes une expérience, vous êtes à la fois le
scientifique et le cobaye ! Sur internet on
trouve d’innombrables avis différents pour une
même chose (aliments, compléments, régimes
etc). Il est parfois très dur de faire un choix et
savoir qui écouter, d’autant plus que très
souvent on retrouve des avis complètement
opposés de deux sources que l’on considère
comme totalement fiables.
Si au final vous avez des doutes sur qui écouter et quoi faire, mon conseil est
simple : Assurez vous de comprendre le fonctionnement, qu’il n’y a pas de danger
sur votre santé, puis testez le ! Il n’y a qu’en essayant les choses que vous saurez si
oui on non il est efficace sur vous.
Pour comprendre il ne faut changer qu’un paramètre de votre diet et utiliser les
principes précédents pour apprécier son effet.
Exemple : Sur internet je suis tombé sur un complément censé faire maigrir, les
CLA (j’expliquerai de quoi il s’agit dans la partie dédiée aux compléments). En
creusant un peu plus je tombe aussi sur des avis de scientifiques qui disent qu’ils
n’ont aucun effet. Après avoir creusé encore plus je me rends compte qu’il n’y a pas
d’effet grave sur la santé et que leur prix est accessible. Pour savoir simplement s’ils
peuvent avoir un effet bénéfique sur moi, je vais garder exactement la même diet et
les intégrer dans ma diet pendant 1 mois, en me regardant dans le miroir
régulièrement et me pesant toutes les semaines. Il n’y a que comme ça que l’on peut
être sûr et certain de l’effet de ce complément sur notre corps.
Et ce principe est le même pour tout, les régimes végétariens, les produits laitiers,
les compléments, certaines boissons détox etc.
L
C’est pour cela que connaître bien son corps prend beaucoup de temps mais plus
on le maitrise et plus notre progression devient facile, rapide et de qualité.
… ET ADAPTEZ VOUS
Ne soyez jamais négatif, ce n’est pas parce que quelque chose n’a pas fonctionné
comme vous l’aviez souhaité qu’elle ne vous a servi à rien. Vous pourrez
TOUJOURS en tirer quelque chose pour progresser, c’est le principe même de la
recherche ! Par exemple si ça n’a pas fonctionné vous saurez que dans ces
conditions ça n’est pas efficace sur vous donc il est inutile de la faire. Petits pas par
petits pas, on avance. Selon les résultats, ADAPTEZ VOUS. Si quelque chose ne
fonctionne pas il est inutile de continuer juste sous prétexte que c’est prouvé
scientifiquement ou qu’un coach renommé vous le recommande. Encore une fois
nous sommes tous différents et VOUS êtes le mieux placé pour VOUS connaître.
Ne faites pas les robots à répéter des choses exactement de la même façon, il faut
évoluer INTELLIGEMMENT et toujours s’adapter aux résultats observés!
a) La balance énergétique
Le principe de sèche est très simple, et pour le

comprendre il faut maitriser le principe de balance
calorique.
La calorie est une unité, elle symbolise une quantité
d’énergie.
Nous avons quatre sources de dépense énergétique :
1 : Tous les mécanismes que nous ne contrôlons pas et qui nous permettent
de vivre. Les battements de notre coeur, le fonctionnement de notre cerveau
etc. Ces mécanismes nécessitent une énergie, un nombre de calories. C’est la
Dépense Energétique de Base (DEB) liée au métabolisme basal MB. Celui ci
va donc dépendre de la morphologie, l’âge, le poids etc. et sera quasiment
constant d’un jour à l’autre pour une même personne.
2 : Notre activité physique. Chacun de nos mouvements est permis grâce à

une énergie, c’est la Dépense énergétique d’Activité Physique (DEAP) lié au
métabolisme énergétique ME. Il dépend donc de notre activité physique et
peut être extrêmement variable.
3 : Thermorégulation (T) : C’est la production de chaleur associée au travail

musculaire, aux frissons…
4 : Thermogénèse alimentaire (TA) : Coût énergétique associé à l’assimilation

et au métabolisme. Lipides 1-2% ; Glucides 5-10% ; et pour les protéines
c’est un peu plus complexe.
La dépense énergétique totale (DET) est simplement la somme de ces 4 dépenses
(les deux dernières étant très faibles par rapport aux autres)
On comprend facilement que pour répondre à ces besoins notre source d’énergie
va être l’alimentation.
b) La pratique
Pour connaître nos besoins énergétiques il existe des calculs.
DET = DEB + DEAP + T + TA
Pour simplifier nous considérons la thermorégulation (T) et la thermogénèse

alimentaire (TA) comme négligeables par rapport aux deux autres.
La dépense énergétique basale (DEB) est simple à calculer grâce aux Mifflin ST Jeor
Equation (1990).
• Homme
DEB = (10,0 x poids en kilos) + (6,25 x taille en cm) – (5,0 x âge en années) + 5
• Femme
DEB = (10,0 x poids en kilos) + (6,25 x taille en cm) – (5,0 x âge en années) - 161
La dépense énergétique d’activité physique (DEAP) est un peu plus complexe à
calculer car elle est extrêmement variable. Il existe tout de même un coefficient qui
permet de le considérer, le coefficient PAL (Physical activity level).
Activité modérée Grosse activité

Sédentaire (3-5h/semaine) (>12h/semaine)
1,2 1,5 1,6 1,8 2,1

2
Légère activité Activité fréquente

(2-3h/semaine) (5-8h/semaine)
On peut de plus avoir quelques ordres de grandeurs par rapports aux activités que
l’on pratique régulièrement.
Catégories d’activité Kcal/heure

Sommeil, repos 60
Activités en position assise : TV, ordi, 90
réseaux sociaux, lecture…
Activités en position debout : toilette, 120
cuisine, habillage…
Marche, ménage intense, jardinage, 190
activité professionnelles manuelles
intenses (maçonnerie, réparation auto…)
Activité sportive intense : muscu, ski, >300
courses…
Exemples de dépenses énergétiques liées à différents niveaux d’activité physique de la vie quotidienne
Finalement pour calculer votre dépense calorique le calcul est simple :
DET = DEB x PAL
c) En clair pour la sèche
Tout ça semble assez théorique mais il est important de le comprendre pour

pouvoir réussir sa sèche.
Réserves énergétiques
Apport énergétique
(glucides, lipides, protéines, alcool) corporelles (tissus adipeux,
musculaires, autres...)
Substrats
énergétiques
disponibles
corporels
circulants
(surtout
glucose)
Dépense
énergétique
(métabolisme de
base, activité,
thermogenèse...)
Grâce au graphique précédent on comprend aisément que plus l’apport énergétique
sera faible, plus l’apport venant des réserves énergétiques doit être important pour
combler le manque. Le principe de base de la sèche se déduit directement :
CONSOMMER MOINS QU’ON DÉPENSE, de ce fait, le corps n’aura plus
qu’un choix pour survivre : puiser dans ses réserves !
Logiquement, si notre besoin est de 2000kcal et que nous consommons 1999 kcal,
alors nous séchons, mais pas de manière efficace on s’en doute.
Mais alors comment savoir combien de calories consommer pour sécher de façon
optimale ?
Mon conseil est de surtout diminuer PEU A PEU. En effet, diminuer trop vite
aurait pour conséquence de nombreux problèmes, notamment la perte de muscle
(que l’on traitera plus tard).
Il vaut mieux sécher doucement, mais en maintenant sa masse musculaire, que de
perdre beaucoup de poids en perdant tous nos muscles.
Alors commencez par être en dessous de votre besoin de 100-200 calories en
surveillant votre poids, puis continuez à diminuez par paliers de 100-200. De cette
façon vous optimiserez votre perte de graisse et maintiendrez vos muscles.
Il se peut que vous séchiez moins vite que votre voisin qui est passé directement à
500kcal en dessous de son besoin, mais gardez bien en tête que ce n’est pas du
poids que l’on veut perdre mais du GRAS !
Au début il est très intéressant de se pencher un peu sur les calculs de calories et de
comprendre comment tout ça fonctionne. Il existe des applications (du type
myfitnesspal) qui peuvent vous aider à faire tout ça. Je vous conseille vivement de
peser vos aliments en début de sèche. 2 raisons à cela : de un vous saurez
précisément le nombre de calories que vous consommez, et deux ça vous permettra
de visualiser les quantités, vous donner des ordres de grandeurs afin de pouvoir
associer poids et volume pour chaque aliment.
C’est une étape indispensable et par la suite vous n’aurez besoin ni de calculer ni de
peser, vous maitriserez les ordres de grandeurs. En effet ça enlèvera un poids
considérable et permettra de faciliter largement votre diet. De mon point de vue,
tout ne se calcule pas, il faut aussi apprendre à ressentir les choses.
En regardant de plus près le graphique vu plus haut, il y a tout de même un

problème qui se pose : les réserves peuvent à la fois être issues des réserves
adipeuses (graisses) et des tissus musculaires (muscles). Perdre du poids oui, mais
perdre du muscle non ! Comment faire ?
En consommant moins que ce dont notre corps a réellement besoin, nous mettons
notre organisme en état de stress. En effet ce n’est pas un situation « normale » et
bien que cet état nous permette de puiser dans les graisses, il peut y avoir plusieurs
limites et problèmes à ce principe.
a) Perte de masse musculaire
On l’a vu précédemment, sous cet état de stress le corps a deux choix : Puiser dans
les tissus adipeux ou puiser dans les tissus musculaires. Mais comment diriger son
choix vers la première voie ?
Ø Le premier élément va être de faire du sport. En effet, le principe est

extrêmement simple, il s’agit de dire au corps que nous avons encore
besoin de nos muscles et que le seul tissu qui nous est inutile est le
gras ! Il faut donc solliciter ses fibres musculaires le plus régulièrement
possible. C’est la raison principale pour laquelle faire un régime sans
sport nous fera perdre un taux de masse musculaire beaucoup trop
important.
Ø Il faut avoir une consommation en protéines suffisamment

conséquente. En effet, les protéines jouent un rôle structural (exemple
la myosine, collagène, qui représentent plus de 35% des protéines
corporelles) et sont les actrices principales du renouvellement
musculaire. Sous forme d’enzymes, elles participent à de nombreux
processus physiologiques (par exemple la contraction musculaire). En
clair, il est évident qu’une déficience en protéine lors d’une sèche va
accentuer nettement la perte de muscle.
Ø Il est également important de consommer de bonnes quantités
d’antioxydants. En faisant du sport, nous augmentons notre besoin
énergétique et donc la transformation des nutriments (glucides, lipides
etc.) en énergie. Mais cette transformation va créer des radicaux libres.
Ce sont de petites molécules très instables qui, pour se stabiliser, vont
attaquer d’autres molécules. Elles agressent nos cellules en se
combinant à elles et en les oxydant (pour avoir une image concrète
dans la tête j’aime bien dire que ces anticorps font rouiller nos
cellules). On comprend vite que ces entités sont très dangereuses pour
nos cellules et notamment nos cellules musculaires ! Il va être
primordial d’empêcher cette oxydation, et il existe une solution, les
antioxydants ! Ce sont des molécules diverses (vitamine C, E,
polyphénols, glutathion, coenzyme Q etc.) qui vont neutraliser les
anticorps. Et ces antioxydants vont se trouver en grosses quantités
dans les fruits et les légumes, on comprend donc que lors de la sèche
il sera INDISPENSABLE DE CONSOMMER DE BONNES
QUANTITES DE FRUITS ET LEGUMES pour éviter de perdre de
la masse musculaire, ce qui est parfait étant donné que ces aliments
sont de plus très peu caloriques !
b) Déficience et carence
Bien que le principe de sèche soit extrêmement

simple, il est important de ne pas juste diminuer
les calories en faisant n’importe quoi.
En effet, fixons un besoin énergétique quotidien total à 2000 kcal. Si nous ne

pensons qu’au principe vu précédemment il semblerait logique que ne consommer
que 500kcal par jour nous permettrait de sécher de façon conséquente.
MAIS, il faut penser aussi que notre organisme n’est pas composé uniquement de
muscles et de gras. Nous avons de nombreux organes et ceux ci ont chacun des
besoins particuliers.
Il faut prendre conscience que soumettre notre corps à un état de stress peut aussi
être très dangereux, cela peut créer des déficiences voire même des carences ! Notre
cerveau, notre cœur, notre système immunitaire, etc. ne sont pas forcément des
organes visibles mais leur santé est évidemment à prendre en compte !
Notre corps est capable, à partir de réserves, de synthétiser certaines entités
(glucides, certains lipides et protéines) mais d’autres non et pourtant tout aussi
indispensables à notre organisme. Il va donc être primordial de veiller à
consommer tous les nutriments non synthétisables (certains acides aminés, lipides,
vitamines, minéraux) en bonne quantité mais aussi en bonne qualité !
C’est pour cela qu’il ne suffit malheureusement pas de veiller à respecter un apport
calorique mais aussi s’assurer d’avoir les bonnes proportions en nutriments.
a) Les protéines
On commence à le comprendre (et les marques de compléments alimentaires nous

l’ont bien fait comprendre aussi) les protéines sont très importantes pour le
maintien et le développement de notre masse musculaire. Elles jouent un rôle
structural et physiologique primordial pour les tissus musculaires et toutes les
réactions associées.
Ø Mais où trouve t-on les protéines ?
Familles d’aliments Teneur moyenne en protéines (g/100g)

Produits animaux
Volailles 26
Viandes 25
Fromages 20
Poissons et batraciens 19
Charcuterie 16
Œufs et dérivés 12
Produits végétaux
Graines oléagineuses (amandes, noix) 20
Légumineuses (lentilles, haricots rouges) 9
Céréales (riz, pâtes, pain) 7
Légumes/fruits 1-2
Ø Petit rappel qui permet de mieux comprendre la suite. Les protéines sont des
chaines d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques.
... ...
Acides aminés Liaison peptidique
Une fois arrivées dans notre système digestif, les liaisons peptidiques sont cassées,
puis les acides aminés sont assimilés pour reformer d’autres protéines dont le corps
a besoin. On l’a vu, certains acides aminés sont synthétisables par notre organisme
mais d’autres doivent impérativement se trouver dans nos apports alimentaires. La
qualité des protéines que nous consommons est donc très importante. Pour faire
simple, les protéines animales sont d’excellente qualité et riches en acides aminés
essentiels. Les protéines végétales elles, sont un peu moins bien équilibrées. Ainsi, il
faut s’assurer de varier au maximum les sources afin d’obtenir d’excellentes
protéines.
Ø Quand on prend conscience de l’importance des protéines on en vient très
vite à vouloir consommer des quantités énormes de protéines mais ça peut
être très dangereux. En effet tous les excès sont éliminés par les reins, et
c’est comme une machine, la faire fonctionner en hyper-régime sur un long
terme va l’user très rapidement. De plus les protéines acidifient le corps.
Sans rentrer dans les détails les conséquences vont être très mauvaises sur la
perte de poids ou la prise de muscle et plus globalement sur la santé.
L’EXCES DE PROTEINES EST CONTRE PRODUCTIF !
Ø Donc finalement on comprend que les protéines sont extrêmement

importantes en sèche pour maintenir la masse musculaire mais qu’il ne faut
pas en consommer en excès pour ne pas obtenir d’effets négatifs. Mais alors,
combien doit on en consommer ?
La plupart des chiffres que l’on trouve sur internet sont autour des 2,5g/kg/j voire
3 ! En effet les entreprises de compléments ont pour but de nous vendre plus de
poudre et donc plus on pensera que nos besoins sont élevés, plus on aura besoin de
compléments ! Mais méfiez vous, nous sommes souvent bien largement au dessus
de nos réels besoins.
Les besoins et apports conseillés en protéines, déterminés pas la méthode du bilan

azoté chez l’adulte (FAO/OMS/UNU 2007), sont de 0,83g/kg/j et ce pour
répondre à plus de 95% de la population.
Bien entendu, nous sommes des sportifs et nous désirons sécher, donc nous
sommes dans les 5% de la population restante. Autrement dit nous aurons besoin
d’un apport supplémentaire.
Il faut savoir que la détermination précise de nos besoins est très complexe. Nous
avons chacun un palier de protéines max que nous sommes capables d’assimiler. Ce
palier augmente avec notre poids, le développement de notre masse musculaire etc.
Autrement dit, quand nous débutons, ce palier n’est pas très élevé !
Catégorie Quantité de protéines g/kg poids de corps/j
Novice (- de 2 ans de musculation), rapport 1,5 – 1,7

poids/taille* < 1, masse musculaire modeste
Confirmé (entre 2-5 ans de musculation), 1,7-2,0

rapport 1<poids/taille*<1,1, bonne masse
musculaire
Expert (plus de 5 ans de musculation), 2,0-2,5
1,1<poids/taille, très bonne masse musculaire
Bien sûr, les catégories ne sont pas forcément adaptées à tous et ne prennent pas
tous les paramètres en compte, mais ces chiffes permettent d’avoir un ordre d’idée
et des ordres de grandeurs. Etant donné que nous désirons sécher, souvent notre
rapport poids/taille sera supérieur à 1,1, dans ce cas il faut prendre en compte le
nombre d’années de musculation et la masse musculaire.
*poids/taille = (poids en kilos / les dizaines de la taille) exemple : Un homme de
1,80 m qui pèse 75 kilos aurait un rapport poids/taille de 0,94 (75/80).
Il va être intéressant de répartir les protéines sur toute la journée, en effet en

fractionnant ses apports l’assimilation sera optimisée en sachant que contrairement
aux autres nutriments, les protéines ne peuvent pas être stockées dans le corps.
Inutile de rentrer dans le détail, pour comprendre voyez votre corps comme un
grand entonnoir et les protéines comme une substance épaisse, par exemple de la
compote. Pour déverser 1kg de compote à travers l’entonnoir il est plus intéressant
de vider 5 fois 200g que de vider les 1kg d’un coup, l’écoulement ne sera que
facilité. Il en est de même pour l’assimilation des protéines dans notre corps. C’est
pour cela qu’il est souvent conseillé de faire des collations et de ne pas dépasser les
30g de protéines par repas. Ce chiffre n’est pas fixé mais il permet d’avoir un ordre
d’idée. Il va bien sûr dépendre de votre poids, morphologie etc.
b) Les lipides
Les lipides sont des structures essentielles à notre organisme. On en a souvent peur
étant donné que nous voulons éliminer la graisse mais qu’on les assimile souvent au
gras que nous voyons dans notre miroir ! Ils vont avoir des rôles primordiaux dans
le maintien de la vie cellulaire, indispensable au système nerveux, au bon
fonctionnement du cerveau, des hormones etc.
Comme pour les protéines, certains lipides sont synthétisables par notre organisme
tandis d’autres non (omega 3, 6, 9 etc.).
Il s’agit donc d’avoir un apport correct de ces derniers et des lipides de qualité, c’est
à dire riches en acides gras insaturés (omega) et pauvres en acide gras saturés.
Meilleures sources de lipides Quantités (g/100g) Type de lipides
Poissons gras (saumon, 15 Omega 3

maquereaux, truite)
Graines (chia, lin etc.) 31 Omega3
Huile colzas, lin, noix, olives 100 Omega 3, 6, 9
Avocats 16 Omega 6, 3
Oeufs 11 Omega 3
Oléagineux (amandes, noix 50 Omega 6, 3
etc.)
Les sources animales et végétales sont différentes, il est donc très intéressant de
varier au maximum les sources pour bénéficier du meilleur cocktail de lipides
possible.
Ø Et en quelle quantité les consommer ?
Les lipides sont un peu différents des deux autres nutriments car ils sont très
denses énergétiquement. En effet, 1 gramme de lipide fournit 9kcal. Il faut donc en
consommer avec modération. Les besoins en lipides sont beaucoup moins variables
que ceux en protéines.
Gardez à l’esprit :
c) Les glucides
On les soupçonne très peu mais ils sont très souvent les principaux responsables de
notre prise de poids ! Energétiquement, ils sont aussi denses que les protéines (1g
de glucide = 4 kcal), mais ils sont présents dans quasiment tous les aliments.
Contrairement aux deux

autres nutriments, notre
corps est totalement
capable de les synthétiser.
On comprend qu’ils vont
être notre principal levier
pour sécher.
Il existe différent type de glucides et il va falloir les maitriser pour réellement sécher
efficacement. Leur différence va surtout se situer au niveau de leur vitesse
d’assimilation.
Pour bien comprendre, il faut visualiser la structure d’un glucide. On va simplifier

les choses car le but n’est pas de devenir nutritionniste mais d’avoir une idée des
principes.
Un glucide est une chaine composée de plusieurs petites unités, les glucoses.
...
Glucose
Le glucose est une structure petite et simple qui s’assimile extrêmement
rapidement. A ce moment, si notre corps en a besoin, il va l’utiliser pour en faire de
l’énergie, et s’il n’en a pas besoin il va le stocker (en gras) ! Il est donc dangereux
d’avoir de grosses doses de glucoses d’un coup à n’importe quel moment de la
journée : on ne ferait que les stocker or notre but est justement de consommer nos
stocks !
Lorsqu’un glucide arrive dans notre système digestif, il est attaqué par des enzymes
qui vont couper les liaisons osidiques (liaison noires) et l’hydrolyser en plusieurs
glucoses. On comprend donc que plus le glucide sera complexe (gros, long, ramifié
etc.) plus les enzymes vont mettre du temps à le casser et donc moins on aura de
glucose d’un coup dans notre sang. Et finalement, moins ce fameux pic d’insuline
sera important.
Ainsi, le seul moment pendant lequel nous avons besoin de glucides simples est
autour de l’entraînement. Lors de l’activité physique les glucoses seront utilisés et
non stockés, mais à part à ce moment, les glucides simples sont à éviter.
Voici quelques très bonnes sources de glucides :
Source Quantité de glucides (g/100g) Index glycémique
Flocons d’avoine 60 40
Riz basmati, complet, pâtes 70-75 50
complète
Patate douce 20 50
Pain complet 54 60
Légumineuses, quinoa variable 30-35
Légumes variable 15-20
d) Les vitamines et minéraux
Est il encore utile de rappeler leur utilité ? Il sont indispensables à toutes réactions
permettant de faire fonctionner notre organisme et donc de perdre du poids car
c’est ce qui nous intéresse ici !
Etant en dessous de notre besoin

calorique, et pratiquant du sport
intense, il est primordial d’avoir un
apport en vitamines supérieur aux
apports journaliers recommandés.
Les sources sont simples : fruits & légumes. Assurez vous d’en consommer à
chaque repas, ils vont être indispensables à votre perte de poids mais aussi au
maintien de votre masse musculaire. PAS DE RESTRICTION POUR LES
FRUITS & LEGUMES !
C’est vrai que les fruits contiennent des sucres. Bien que beaucoup de coach ou
nutritionnistes vous interdiront d’en consommer en sèche, gardons bien à l’esprit
qu’ils ont bien trop de qualités nutritionnelles pour pouvoir se permettre de s’en
passer. A moins d’en consommer vraiment en excès, ils ne seront que bénéfiques à
votre sèche.
e) L’eau
Extrêmement importante, l’eau est présente et nécessaire dans quasiment la totalité

des mécanismes de notre organisme.
IL EST INDIPENSABLE D’EN CONSOMMER EN GRANDE
QUANTITÉ !
Les meilleures sources d’eau sont les eaux minérales, le thé, les fruits, légumes. Par
exemple faites vous une grosse bouteille (environ 2L) d’eau fraiche le matin, et
assurez vous d’en boire par petite gorgées tout au long de la journée. Pour joindre
l’utile à l’agréable vous pouvez même y rajouter des fruits, légumes ou herbes :
citron, myrtilles, thé, gingembre, concombre, menthe etc… Ils ont tous des
propriétés très intéressantes : booster le système immunitaire, aider à la perte de
poids, anti-inflammatoire… Donc soyez imaginatifs, variez au maximum et créez
vous les meilleures eaux aromatisées ! Laissez les fruits/légumes/herbes reposer
dans l’eau au moins deux heures pour laisser les nutriments se disperser.
Il est aussi important de parler de la rétention d’eau. C’est un mécanisme du corps

qui permet, grâce à des minéraux de faire des réserves d’eau. Beaucoup en ont très
peur et c’est vrai que pour avoir un physique esthétiquement très sec, il faut l’éviter
au maximum. Mais j’aimerais préciser quelques points.
Ø La rétention d’eau ne va se voir que si on est à un taux de masse grasse

faible. On en entend beaucoup parler mais elle concerne surtout les
bodybuilders qui veulent paraître secs sur scène. Si vous ne visez pas la
compétition, il n’est pas très utile de s’en soucier, diminuer son taux de
masse grasse permet amplement d’atteindre un physique sec.
Ø Contrairement à tout ce que l’on veut nous faire croire, la rétention d’eau est
importante et va nous aider à sécher ! En effet, le corps fait des réserves
d’eau pour pouvoir être capable de fournir de l’eau à l’organisme tout le
temps. Si vous êtes une personne qui transpire beaucoup, je vous conseille
vivement d’augmenter cette rétention pour ne jamais être déshydraté. Pour
ce faire, augmentez votre apport de sodium (sel de table, cornichons,
moutarde, olive, boissons isotoniques etc).
Ø Si vous arrivez en fin de sèche et que vous désirez vraiment éliminer cette
rétention, il existe un moyen simple : buvez plus ! En effet, votre corps fait
de la rétention car vous manquez d’eau. Il se dit simplement qu’il vaut mieux
faire des réserves étant donné que vous ne lui en fournissez pas assez. En
buvant plus, vous allez vous drainer et éliminer toute la rétention. Votre
corps n’aura plus besoin de faire de réserve puisque vous lui fournissez de
l’eau régulièrement en bonne quantité. Il l’utilise directement et rejette
(urines, transpiration) tout le surplus dont il n’a pas besoin.
La soif est un message envoyé par votre cerveau qui signifie que l’organisme n’a
plus assez d’eau. On comprend donc que si on a soif, il est déjà trop tard, nous
sommes déshydratés. Il s’agit donc d’éviter cette sensation simplement en buvant
régulièrement.
Ci dessous je vous propose un tableau qui vous permettra de pouvoir juger
grossièrement votre taux d’hydratation en fonction de la couleur de vos urines.
On l’a vu, pour sécher il faut jouer sur la balance calorique.
On peut jouer sur notre consommation mais aussi sur notre dépense, c’est là que
notre entrainement va être intéressant.
Pour votre entrainement de muscu ou votre sport, il n’est pas obligatoire de

changer votre routine. On entend souvent qu’il faut faire du léger en sèche mais ça
n’est pas forcément vrai. Le seul moment ou il est logique de préférer des
entrainements light c’est en fin de sèche, si vous poussez celle ci vraiment jusqu’au
bout. En effet, vous consommez beaucoup moins que votre besoin, vous êtes donc
assez faible et pas à 100% de vos capacités. Il serait risqué de pousser très lourd.
Votre corps est plus fragile et les blessures arriveront beaucoup plus vite. Hormis
ce cas, vous pouvez très bien faire n’importe quel type d’entraînement (volume,
masse, endurance etc.).
STOP AUX IDÉES REÇUES, LE GRAS NE SE TRANSFORME PAS EN
MUSCLE ! Aucun mécanisme physiologique ne permettra de transformer la
graisse en abdos. Si vous voulez des abdos, ils faut les travailler toute l’année, et
surtout en prise de masse. En effet, c’est le meilleur moment pour construire du
muscle. Pour avoir les abdos visibles, il faut « simplement » éliminer le surplus de
gras et pour ça le plus important va être le cardio.
Le cardio est une façon de dépenser encore plus de calories de façon efficace. On
comprend que grâce à ça on pourra aussi se permettre de manger un peu plus.
Mais il existe plusieurs types de cardio : lequel faire ? Comment ? à quelle
fréquence ? A jeun ?
Ø Le cardio à intensité modérée. Il s’agit de faire un effort continu (marche,
course, vélo, rameur etc) sur un temps relativement long (de 30 à 60
minutes). Intéressant car il va permettre de mobiliser toutes les réserves. Le
problème est que si vous faites ça tous les jours, le corps peut s’habituer et
finalement créer plus de réserves (donc plus de graisses) pour justement se
préparer à cet effort et on obtiendrait donc l’effet inverse de celui recherché.
Ø Les deuxièmes types de cardio sont les cardio à intensités variées. Les HIIT,
fractionné, tabata, circuit etc. Souvent très courts (pas plus de 15 minutes) ils
vont permettre de brûler des calories et aussi construire du muscle. Sur le
moment nous dépensons moins de calories que le cardio à intensité continue
mais la construction musculaire par la suite demandera aussi beaucoup
d’énergie.
Est il utile de faire le cardio à jeun ? Ma réponse est OUI uniquement dans le cas
du cardio à intensité modérée, mais pourquoi ? La première source d’énergie est le
glucose libre dans notre sang et en réserve (glycogène). Le gras est un peu plus long
à déstocker et à métaboliser. C’est pour cela qu’on dit souvent qu’on ne commence
à perdre de la graisse qu’au bout de 30min de course. Si on est A JEUN, LE
CORPS ACTIVERA PLUS RAPIDEMENT LE MECANISME DE
DESTOCKAGE DU GRAS puisqu’il n’aura pas d’autres sources d’énergie. Mais
ATTENTION : je vous déconseille de faire du cardio forte intensité ou de la
musculation à jeun ! Là, vous demandez une grosse quantité d’énergie d’un coup
(contrairement à une intensité modérée), le corps n’ayant rien de disponible dans le
sang et mettant trop de temps à mobiliser le gras, il va commencer à attaquer les
muscles pour y puiser des substrats. Donc au lieu de perdre du gras, on perd du
muscle !
Les deux types de cardio ont leurs propres avantages. Mon conseil est de varier
pour pouvoir bénéficier de tous les avantages et d’atténuer les défauts.
Je vous conseille de faire du cardio de 2 à 4 fois par semaine pour optimiser la perte
de gras. Vous l’aurez compris, plus vous en faites, plus vous sécherez efficacement.
Ci dessous je vous propose un exemple de cardio pour une semaine type de sèche :
LUNDI
Tabata en fin d’entrainement
20 secondes d’exercice à fond, 10 secondes de repos – On fait le cycle 3 à 5 fois
avec 3 min de repos.
Ø Course sur place
Ø Squat sauté
Ø Jumping jacks
Ø Fentes sautées
MERCREDI
Cardio à intensité continue
45 min de course ou vélo, marche, rameur, vélo elliptique etc.
VENDREDI
Circuit cardio en fin d’entraînement
On enchaîne tout 3 à 5 fois avec 3 minutes de repos.
Ø 30 tours de corde à sauter
Ø 10 burpees
Ø 10 pompes (sur les genoux si c’est trop dur)
Ø 30 montées de genoux
C’est le repas plaisir, le repas « triche ». Il est vu comme la récompense de la
semaine, le moment pendant lequel on se fait plaisir en oubliant la diet ! Il fait du
bien au moral mais est aussi important à notre perte de gras.
Il est essentiel notamment pour une hormone, la leptine. C’est une hormone qui
régule la satiété et qui permet de mobiliser les lipides de nos tissus adipeux
(graisses) afin de les métaboliser (les transformer en énergie), l’hormone parfaite
quoi !
Mais la nature est bien faite et on se régule au maximum pour survire. En effet, au
bout de 3-4 semaines de régime hypocalorique notre corps se dit « mince si ça
continue je n’aurais plus assez de réserves pour survivre » et diminue son taux de
leptine afin de garder ses graisses ! On se retrouve finalement à manger très peu,
faire beaucoup de sport, tout ça sans brûler de graisse. C’est à ce moment que le
cheatmeal est intéressant. En ayant un apport calorique supérieur, on fait
ré-augmenter notre taux de leptine qui restera élevé 1 à 2 semaines par la suite
avant de rediminuer ce qui nous permettra de recommencer à bruler du gras. C’est
ce qu’on appelle « relancer le métabolisme ».
En restant logique, un cheatmeal devrait être un repas relativement calorique, riche

en glucides mais intéressant nutritionnellement c’est à dire riche en protéines de
qualité, en vitamines, fibres, minéraux etc. Par exemple, un gros plat de pâtes
complètes avec pourquoi pas un peu de fromage, des légumes et une viande ou un
poisson, en finissant par un fruit.
Mais n’oublions pas que le côté plaisir et « dé frustrant » est aussi très important.
En connaissance de cause, optez pour ce que vous jugez être la meilleure option, en
gardant à l’esprit qu’il n’est pas possible de gâcher tous vos efforts de la semaine en
1 repas, il est important de se faire plaisir aussi.
Attention ! Ne vous pesez pas après un cheat meal : votre poids va être assez élevé
mais c’est entièrement dû à la rétention d’eau et aucunement à de la graisse. Pour
éviter de vous frustrer ou vous culpabiliser, évitez la balance le jour qui suit votre
cheat !
Je suis désolé si j’en déçois certains mais malheureusement aucun complément ne
vous fera maigrir de façon certaine et efficace. Soyons réalistes ! S’il existait quelque
chose de vraiment puissant, ça serait très cher et dans un premier temps utilisé à
des fins médicales. Il n’existe malheureusement rien de magique, seuls vos efforts
paieront.
Il existe tout de même des compléments qui vont optimiser votre sèche de
plusieurs manières différentes. Je rappelle que les compléments ne sont
aucunement indispensables et ne sont pas à prendre systématiquement.
Je vous présente les compléments alimentaires qui, selon moi, sont utiles en sèche.
Je vous décris leur utilité, comment les choisir, les dosages conseillés et à qui ils
peuvent être utiles.
LA WHEY
Ø C’est quoi ?
C’est simplement du lactoserum

(petit lait) qu’on a isolé, puis filtré
pour ne garder que la protéine, et
ensuite déshydraté pour en faire de
la poudre.
C’est une façon très pratique de
compléter ses apports en protéines
de la journée.
Ayant une valeur biologique très
élevée (c’est à dire que cette
protéine est extrêmement bien
proportionnée en acides aminés), elle s’assimile parfaitement. De plus, sa forme
liquide permet d’optimiser largement sa digestion.
Ø Pour qui ?
Je tiens surtout à prévenir les débutants : LA WHEY N’EST PAS

OBLIGATOIRE! Selon moi, au moins 30% des gens qui en prennent n’en
assimilent pas plus de 10%, le reste finit entièrement dans les urines! Je m’explique :
En consommant des viandes, poissons ou autres produits riches en protéines à
chaque repas, même en quantité modérée, on atteint facilement 110-120g de
protéines (en comptant TOUTES les protéines, animales comme végétales). Et on
l’a vu plus haut, cette quantité est amplement suffisante pour un débutant (homme)
de 70kg par exemple. La whey peut être intéressante pour tout le monde car elle a
aussi un côté pratique, mais elle va surtout être primordiale pour tous ceux qui ont
un apport assez faible en protéines ou qui ont un gros besoin. Si en calculant vos
apports en protéines (vu en première partie) vous n’arrivez pas à atteindre votre
besoin, alors la whey va être une excellente option pour vous.
Ø Comment et quand ?
Le moment le plus intéressant pour la consommer est après l’entrainement. En

effet, pour pouvoir reconstruire les fibres déchirées il est bien d’avoir une source de
protéines de qualité. De plus la whey à ce coté pratique d’être sous forme de
poudre donc transportable n’importe où.
Elle peut aussi être pratique en collation si vous devez compléter vos apports
protéiques. Je rappelle qu’il est tout de même important, dans la mesure du
possible, de privilégier les aliments. En effet, l’assimilation des nutriments dépend
de la matrice dans laquelle ils se trouvent, sans compter que les transformations
industrielles diminuent souvent la qualité nutritionnelle des produits.
Ø Laquelle et en quelle quantité ?
Le choix est extrêmement dur au vu de la variété de marques et de whey qu’il existe

sur le marché. Je vais tenter de vous expliquer de manière claire et concise
comment faire votre choix car plusieurs critères rentrent en jeux. Je vous les classe
du plus important, au moins important selon moi.
Remarque : volontairement je ne citerai aucune marque ici, ce n’est pas le but de ce
book, je souhaite rester le plus objectif possible.
La qualité nutritionnelle : Dans les industries fromagères, le petit lait est souvent
jeté. Les entreprises de compléments alimentaires peuvent donc se l’approprier à
faible coût étant donné qu’il s’agit d’un « déchet ». Le problème est que le lait et le
lactosérum de ces industries vont être traités ensemble (pasteurisation forte, ajout
d’enzymes, d’arômes etc). Le devenir du lactosérum n’est pas pris en compte et la
préservation de ses qualités nutritionnelles non plus, comme si on prenait soin des
déchets ! Ce petit lait est souvent abîmé et donc de moindre qualité. En revanche,
certaines entreprises tirent leur lactosérum d’exploitations dédiées à ça. Ce
lactosérum est moins traité et de façon plus douce afin de conserver au maximum
toutes ses qualités. Mais on le déduit, étant donné que ce n’est plus un co-produit
mais le produit, il revient bien plus cher.
Le type de whey : Il existe 3 différentes types de whey : concentrée, isolat (iso), et

hydrolysée.
• Concentrée = classique, 70-80% de protéine.
• Iso = Une filtration plus poussée, c’est à dire que la protéine sera encore
plus pure, elle est souvent à plus de 90% de protéines. Il y a moins de gras et
moins de sucre ce qui va être très intéressant pour nous en sèche.
• Hydrolysée = Le processus de filtration n’est pas le même. Elle est filtrée par
hydrolyse ce qui est plus safe pour la protéine. Elle est très chère et selon
moi, pour une sèche l’iso convient parfaitement et serait le choix le plus
adapté.
La qualité sanitaire : On oublie souvent cette partie mais elle est pourtant très
importante. Nous parlons de produits industriels qui sont plus ou moins traités
physiquement et chimiquement. Plusieurs produits peuvent y être ajoutés (sucres,
édulcorants, arômes, colorants etc.). Nous avons la chance en France d’avoir une
agriculture de qualité, et des conditions sanitaires strictes à respecter. Il est donc
naturel selon moi de privilégier au maximum les produits français donc des whey
faites en France mais aussi issues de laits français. Bien sûr, je ne dis pas que celles
des autres pays ne sont pas bonnes mais les restrictions sanitaires ne sont pas les
mêmes et bien que tout produit vendu en France doit respecter certaines normes,
nous sommes bien conscients qu’il n’est pas possible de tous les contrôler, il y a
donc plus de risques. Et puis soyons chauvins, nous sommes bons dans un
domaine, pourquoi aller chercher ailleurs, faisons marcher notre économie !
Le goût : C’est aussi très important d’avoir un produit que l’on apprécie, étant
donné que nous allons le consommer très régulièrement le goût est aussi un critère
important à prendre en compte. Ca va être à quasi 100% le rôle des arômes, là aussi
certaines marques optent pour des arômes chimiques, et d’autres naturels. Au goût
la différence se ressent souvent et si on revient sur le critère précédent, les arômes
naturels sont meilleurs, bien que plus chers, on s’en doute.
La quantité de protéines : Cela peut vous sembler étrange que je mette cet
argument en dernier mais ma raison est simple. En nutrition on se prend souvent la
tête sur des petits détails alors que le global n’est pas maitrisé à 100%. Par exemple
je vois beaucoup de débutants à 2,5g de protéines/poids de corps/jour, et qui
préfèrent une protéine de mauvaise qualité plutôt qu’une autre juste parcequ’elle
contient 3g de protéines en plus. Or les 3g en plus vont finir entièrement dans leurs
urines car ils sont déjà en surconsommation de protéines ! Et il y aurait encore
plein d’exemples de ce genre. La quantité c’est important, mais au final elle ne varie
pas énormément entre les mêmes types de whey donc les critères précédents me
semblent bien plus importants.
Vous savez maintenant comment choisir votre whey, il faut bien entendu prendre
ces critères en compte et faire au mieux en fonction de votre budget.
Pour tous ceux qui pour telle ou telle raison (régimes sans produits laitiers,
intolérance au lactose, végétariens etc.) ne peuvent/veulent pas prendre de whey, il
existe plusieurs autres options qui peuvent convenir aussi : la protéine d’œuf, de
bœuf et la protéine végétale. Bien que leur valeur biologique soit moins élevée, ces
options peuvent se substituer à la whey.
Pour être bien assimilées les protéines doivent être riches en acides aminés
essentiels (non synthétisables par notre organisme) de façon équilibrée. C’est pour
cela qu’il faut porter une attention particulière aux protéines en poudre de sources
végétales. Les légumineuses sont de très bonnes sources de protéines, mais
déficiente en méthionine (une acide aminé soufré essentiel). Les céréales quand à
elles sont déficientes en lysine (acide aminé essentiel). Pour choisir votre protéine
veillez à ce qu’il y ai au moins deux sources de protéines : une céréale et l’autre
légumineuse (exemple riz/pois), de façon à ce que ces deux dernières se
complètent.
La quantité de protéines en poudre à consommer va dépendre de vos propres

besoins nutritionnels que vous aurez calculés. Assurez vous juste de ne pas
dépasser environ 40g voire 50g de protéines par prise (j’ai bien dit de protéines et
pas de poudre). Gardez en tête l’image de l’entonnoir !
Je vous conseille de ne pas dépasser 1 voire 2 shaker max par jour, privilégier
toujours les aliments aux compléments.
LES VITAMINES & MINERAUX
Ø C’est quoi ?
Ce sont ni plus ni moins que des complexes de vitamines & minéraux isolés dans
des pilules. Ils vont donc permettre de compléter vos apports de la journée, et vous
assurer de n’être déficient d’aucune vitamine.
Ø Pour qui ?
J’ai tendance à dire que ce complément concerne tout le monde. En effet, étant en
« sous consommation » on est d’autant plus susceptible de manquer de nutriments.
Bien qu’on s’assure d’avoir une consommation importante et variée en légumes et
fruits, ils sont tous différents et possèdent des vitamines et minéraux différents et
en quantités variées. Il se peut donc que certains jours, nous n’ayons consommé
que très peu de fruits riches en certaines vitamines ou certains minéraux. Prendre
un complément de ce genre permet de s’assurer de ne jamais manquer de rien et
d’homogénéiser nos apports.
Les vitamines peuvent se prendre à n’importe quel moment de la journée pendant

un repas. Il est tout de même logique de les prendre plutôt le matin afin de
s’assurer de ne pas en manquer sur toute la journée.
Ø Lesquels et en quelle quantité ?
Ne vous ruez pas sur des vitamines ultra dosées en pensant qu’elles sont
meilleures ! Vous ne ferez qu’éliminer le surplus, surtout que l’excès de certaines
vitamines ou minéraux peut être très dangereux.
Il est vrai qu’étant sportif et en sèche, notre organisme aura besoin d’un peu plus
que les VNR (Valeurs nutritionnelles recommandées : ce sont les pourcentages qui
se trouvent dans le tableau nutritionnel), mais n’oubliez pas que c’est un
complément et que votre source principale de vitamines et minéraux est votre
alimentation.
Pour choisir, c’est simple : regardez le tableau nutritionnel et optez pour la marque
qui vous proposera un dosage à plus ou moins 100% pour toutes les vitamines et
minéraux.
LES OMEGA3
Ø C’est quoi
Ce sont des graisses, des acides gras

insaturés. Ils sont dits indispensables car
non synthétisables par notre organisme. Ils
sont particulièrement localisés dans notre
cerveau, ils déterminent la physiologie
cérébrale et sont à la base de toutes les
capacités associées (vue, mémoire,
audition, activité neuronale etc.).
Nous avons détaillé les meilleures sources
dans une partie précédente.
Lors de l’entrainement, le muscle subit des inflammations. Elles produisent des
micros déchirures au niveau des fibres musculaires qui, si elles sont correctement
réparées, font grossir le muscle : c’est le principe de construction musculaire. Nous
avons donc besoin de ces inflammations pour construire du muscle, mais de façon
contrôlée car si elles ne sont pas stoppées, notre organisme sera dans l’incapacité de
reconstruire le muscle correctement. C’est là qu’interviennent les omega 3. Ce sont
d’excellents anti inflammatoires et sont donc extrêmement utiles au maintien et à la
construction de la masse musculaire.
Ø Pour qui ?
J’ai tendance à dire que comme les vitamines, ils sont utiles à tous. Notre
consommation naturelle est très pauvre en omega 3. C’est pour cela qu’afin de
s’assurer d’en avoir en quantité suffisante les compléments sont très intéressants.
Pour aider l’assimilation, il est conseillé d’en prendre lors des repas. Le moment de
la journée importe peu : ils peuvent très bien être pris dans leur totalité le matin ou
être répartis sur toute la journée en fractionnant la dose totale sur chaque repas.
Ø Lesquels et en quelle quantité ?
Il existe trois formes d’omega 3. L’ALA qui est la forme végétale (chia, lin, colza
etc.), l’EPA (animaux) et le DHA (animaux). Notre organisme est capable de
convertir l’ALA en EPA à quasi 100%, mais le taux de conversion d’EPA en DHA
n’est que de 2%, ce qui est assez ennuyeux sachant que c’est la forme qui nous
intéresse le plus.
On comprend que pour choisir nos compléments, il va surtout falloir regarder le
taux de DHA. De façon générale, si celui ci est supérieur à 1/3 de la fraction
d’omega 3, alors c’est un bon complément.
Le besoin est estimé à 300mg de DHA par jour. Si vous consommez très peu de
lipides ou de sources d’omega 3, assurez vous de combler vos apports par les
compléments, ça correspond à plus ou moins 3-4g d’huile de poisson. Si vous avez
une alimentation équilibrée, prenez 1 à 2g d’huile de poisson par jour.
LES BCAA
Ø C’est quoi ?
Ce sont 3 acides aminées LEUCINE, ISOLEUCINE,

VALINE, indispensables (non synthétisables par
l’homme) et essentiels pour nous sportifs. Ils sont
présents dans les protéines alimentaires (viandes,
poissons, produits laitiers, légumineuses, céréales etc.)
Leur présence est indispensable à la synthèse protéique, ils permettent donc

l’anabolisme.
De plus, lors de l’entrainement, notre corps nécessite des BCAA. S’ils ne sont pas
directement présents sous forme libre dans notre organisme, notre corps va devoir
détruire du muscle pour les puiser. Etant en sèche, donc en régime hypocalorique,
il est donc très probable qu’ils ne soient pas présents en abondance dans notre
organisme. C’est l’une des raisons pour laquelle on perd du muscle en sèche.
De plus, en favorisant la synthèse d’alanine (acide aminé qui favorise la production
d’énergie), les BCAA peuvent nous permettre de pousser nos limites et
d’augmenter notre endurance.
Ø Pour qui ?
Comme on l’a dit, les BCAA se trouvent dans les aliments riches en protéines de
qualité. Avec une bonne consommation en protéines, les BCAA en compléments
ne vous sont pas forcément utiles. Mais il est vrai qu’en sèche, nous ne sommes
jamais sûrs de ne manquer de rien. Il serait dommage de brûler du muscle, aussi,
selon moi, c’est un complément qui peut tout de même être intéressant pour
diminuer les risques de catabolisme.
Les BCAA sont intéressants à prendre autour de l’entrainement, soit avant +

après, soit pendant, selon vos possibilités et vos préférences.
Ø Lesquels et en quelle quantité
La dose ne varie pas vraiment, globalement, il convient d’en prendre 10g par
séance.
Il existe plusieurs BCAA différents : 2 :1 :1, 4 :1 :1 etc. Ces chiffres représentent les
proportions respectives de LEUCINE, ISOLEUCINE, VALINE. La leucine est
quasiment tout le temps majoritaire car c’est elle qui joue le rôle anabolique, mais
est bien moins efficace sans les deux autres qui, elles, interviennent plus dans le rôle
énergétique. La combinaison que l’on retrouve naturellement dans nos tissus
musculaires et dans les aliments riches en protéines est la 2 :1 :1. On comprend
donc que cette combinaison est optimale pour répondre à nos besoins. Souvent les
solutions basiques sont les meilleures et selon moi, c’est le cas ici.
LES OPTIONS
Il existe plusieurs compléments censés aider à sécher, mais hélas il n’y a pas de
miracle. Bien qu’il y ait parfois des études qui vantent leurs propriétés, en creusant
un peu, on se rend compte qu’ils sont souvent moins efficaces que promis.
LES CLA
C’est un type particulier d’acide gras insaturé, des omega 6 conjugués. Des études in
vitro (en labo) ou sur animaux démontrent qu’ils activent l’oxydation des graisses et
diminueraient la capacité du corps à les stocker. Mais le peu d’études qu’il y a eu sur
l’homme sont beaucoup moins encourageantes, d’autant plus qu’on les trouve dans
tout régime occidental classique (viandes, produits laitiers etc.).
N’oubliez pas que c’est à vous de vous faire votre idée. Si les études et arguments
« pour » ne vous convainquent pas, alors inutile de les tester. Dans le cas contraire il
n’y a pas de risque à les tester sur vous et de vous faire votre opinion.
Personnellement j’ai eu de bons résultats la première fois que j’en ai pris mais et par
la suite plus rien. Je sais maintenant qu’il est inutile que j’en prenne ou, du moins,
qu’il faut que j’attende un peu avant de recommencer.
La façon optimale de les prendre c’est 1g 3 fois dans la journée (matin, midi, soir)
LA CARNITINE
Les graisses sont stockées sous forme de triglycérides. Lors d’un effort physique
long, ils sont transportés vers le muscle afin d’être détruits et créer de l’énergie.
Pour faire simple, la carnitine est ni plus ni moins que le transporteur. Il semble
logique qu’avec plus de transporteurs on pourrait oxyder plus de gras. Mais la
carnitine est synthétisable par notre organisme à partir d’acides aminés essentiels.
Ca signifie qu’avec une alimentation riche en protéine de qualité, on réussirait à
combler nos besoins en cartinine, et que le surplus serait qu’éliminé.
La conclusion est la même que pour les CLA, il vous appartient de faire votre choix
en connaissance de cause.
LES BRULEURS DE GRAISSES

Ce sont des produits très marketing, avec plusieurs molécules différentes. Je ne
pense pas qu’il est intéressant de s’attarder sur le sujet étant donné qu’ils sont tous
différents.
Mon avis personnel sur ces produits est qu’ils peuvent peut-être avoir un effet, mais
celui ci est bien moins important que la promesse faite sur l’étiquette. Pour donner
envie ils sont vendus comme des produits magiques. Il est bien plus attractif de dire
« mon produit te fait perdre 5 kilos en 1 semaine et sans effort » plutôt que la
réalité : « il est possible que mon produit accentue de quelques grammes ta perte de
poids, si bien sûr, il n’est que complément d’une activité sportive et un régime
adapté », beaucoup moins attirant hein !
Je ne saurais pas dire si ces trois derniers compléments représentent de bons

investissements ou pas, ça dépend de chacun. Quoi qu’il en soit, ne basez pas vos
espoirs de perte de poids sur ce genre de produits. Vous risquerez d’être déçus,
mais ça, je pense que vous l’aurez compris !
Pour réussir à s’organiser une sèche optimale, je vous propose ici une base de sèche
qui doit être adaptée selon tout ce qu’on a vu précédemment.
Bien entendu, nous sommes là pour comprendre donc je vous décris l’intérêt de
chaque repas et ce qu’il est intéressant d’y intégrer.
PETIT DEJEUNER
Un repas très important puisque le premier de la journée. Vous sortez d’un long
jeun (7-9h), il s’agit ici de réhydrater votre organisme, de lui donner les ressources
et l’énergie nécessaire pour tenir la journée, et de recommencer à nourrir le muscle
pour optimiser l’anabolisme.
Exemple de petit déjeuner

• Flocons d’avoine
• Lait (animal ou végétal)
• Œuf
• Thé
• Fruit
COLLATION
Elle permet de relancer le métabolisme, et de diminuer la sensation de faim. En
effet, en sèche encore plus qu’à d’autres périodes, les fringales arrivent vite et
manger régulièrement en petite quantité permet d’éviter ça. Rappelons nous de
l’image de l’entonnoir, la collation permet aussi de réalimenter cet entonnoir pour
optimiser l’anabolisme.
Exemple de collation
• Fruit
• Yaourt grec, fromage blanc
• Oléagineux (amandes, noix, etc.)
DEJEUNER
Permet simplement de refaire le plein de tous les nutriments. Il faut donc qu’il soit
complet : protéines, lipides, vitamines et minéraux, fibres. Les glucides, on l’a vu,
sont synthétisables de façon endogène et ne sont donc pas obligatoires à ce
moment. Il s’agit d’adapter en fonction de vos besoins.
Exemple de déjeuner
• Légumes
• Viandes ou poissons maigres
• Sources de lipides (huile, oléagineux etc.)
• Sources de glucides complexes (légumineuses, riz basmati, patate douce,
quinoa etc.)
• Fruits
COLLATION (2-3H AVANT L’ENTRAINEMENT)
Elle a le même but que la collation du matin, mais en plus elle va permettre de
préparer nos muscles à l’entraînement qui va suivre. Il sera donc intéressant d’avoir
une source de glucides complexes pour avoir du glucose disponible dans le sang
lors de l’effort et une source de protéine de qualité, qui nous permettent d’éviter de
puiser dans le muscle (catabolisme).
Exemple de collation
• Fruit
• Pain complet
• Jambon
POSTWORKOUT
Selon moi, c’est LE repas le plus important pour un sportif, et d’autant plus en
sèche. En effet notre corps est « traumatisé » par l’entrainement, il s’est vidé de ses
réserves, des micros fibres musculaires se sont cassées etc.
Il y a lieu de le réalimenter pour qu’il puisse récupérer de
la meilleure des façons. En sèche si ce repas est mal
maitrisé, il peut être la cause de la perte de muscle.
Il faut bien évidemment avoir une source de protéine de
la meilleure qualité possible, une source de glucides
complexes pour recharger les réserves, une source de
glucides simples pour augmenter le taux d’insuline qui est
une hormone permettant d’améliorer l’assimilation, une
source d’hydratation, et des antioxydants, vitamines et
minéraux. Il faut aussi éviter les lipides car ceux ci
ralentissent l’assimilation. Aux repas ou collation c’est parfait mais en postworkout
cet effet serait contre productif.
Exemple de post workout sans complément alimentaire
Exemple de post workout

• Un shaker de whey avec de l’eau +
des flocons d’avoine en poudre
• Une banane mûre
• Un fruit rouge pour les antioxydants
On l’a vu à ce moment les anti oxydants/inflammatoires

vont être extrêmement importants ! Lorsque je travaillais
pour les Gators (équipe de football américain NCAA en
Floride), on leur faisait des jus dédiés à cet effet après
entrainement, c’était bon simple et très efficace.
Vous pouvez le faire chez vous, il s’agit juste de mixer
une trentaine de cerises et de le boire frais après
l’entraînement. Vous pouvez bien sûr réaliser ce jus avec un autre fruit rouge, ils
sont tous très riches en antioxydants. Il serait encore mieux de varier au maximum,
voire même de faire des mélanges, laissez parler votre imagination !
DINER
Comme le déjeuner, il permet de refaire le plein de tous les nutriments. Il est
essentiel car c’est lors du sommeil que notre taux d’hormone anabolisante est le
plus élevé, il faut donner au muscle le matériel nécessaire pour qu’il puisse se
construire de la meilleure façon. Il faut donc que ce repas soit complet : protéines,
lipides, vitamines&minéraux, fibres.
Exemple de diner :
• Légumes
• Sources de lipides (huiles, oléagineux etc.)
• Viandes maigres ou poissons maigres et poissons gras de temps en temps
• Fruit
• Fromage blanc 0%
Dans le but de vous aider à organiser votre sèche de façon optimale, je vous
propose ma liste de courses :
PROTEINES
• Œufs (bleu blanc cœur les poules sont nourries aux graines de lin qui sont
très riches en omega 3 ce qui augmente la proportion d’omega 3 dans le
jaune de leurs œufs les rendant riches nutritionnellement). Et bien sûr
préférez des œufs BIO ou de poules élevées en plein air qui seront de toute
évidence de meilleure qualité.
• Viande blanche (poulet, dinde, veau, lapin etc.)
• Viande rouge maigre (steak 5%)
• Poisson maigre (colin, thon, cabillaud etc.)
• Poisson gras (saumon, truite, maquereaux)
• Jambon, dinde
• Fromage blanc 0%
• Lait écrémé
• Yaourt soja ou à base de fromage blanc
GLUCIDES (très peu)

• Pâtes complètes, riz basmati, quinoa …
• Pain complet
• Flocons d’avoine
• Miel, sirop d’agave, stevia (pour remplacer le sucre blanc)
LIPIDES
• Amandes, noix, cacahuète
• Huile de colza, olive, noix, lin
• Avocat
• Graine de lin, chia
• Chocolat noir (plus de 70%)
HYDRATATION
• Eaux minérales
• Eau gazeuse vichy (pour ceux qui transpirent beaucoup ou font des sports
d’endurance)
• Thé (Il n’y a pas que le thé vert ! Tous les thés ont des vertus intéressantes, je
vous conseille de varier au maximum)
VITAMINES&MINERAUX&FIBRES
• Beaucoup de fruits variés (BIO, de saison et français si possible, sinon on
fait au mieux)
• Beaucoup de légumes variés (BIO, de saison et français si possible, sinon on
fait au mieux). Les prendre en surgelé fait très bien l’affaire car la congélation
permet de conserver quasiment toutes les qualités nutritionnelles des
légumes. Si vous prenez en conserve, privilégiez la qualité.
• Légumineuses (lentilles, haricots rouges, fèves etc.)
C’est une période très dure à gérer en sèche. Il est dommage de faire d’énormes
efforts pendant des mois, souvent et de tout gâcher en quelques jours de vacances.
Voici mes conseils :
BUVEZ (de l’eau ;p)

En sortant de notre diet, souvent on se trouve plus gros, moins dessiné. Si vous
trouvez votre physique changé en quelques jours, prenez bien conscience que ce
n’est pas uniquement dû à la rétention d’eau. Les vacances sont aussi des périodes
pendant lesquelles on boit beaucoup d’alcool, transpire beaucoup à cause de la
chaleur, fait peu de sport etc. Tous ces facteurs nous mettent dans un état de
déshydratation et on le sait, c’est extrêmement néfaste à la fois pour notre sèche
mais aussi au maintien de notre masse musculaire et plus globalement pour notre
santé. C’est simple et pas très contraignant, pensez juste à boire de l’EAU
régulièrement tout au long des journées.
LA DIET
Il est bien sûr évident qu’on ne va pas continuer à suivre une diet stricte pendant
les vacances ; il faut relâcher et profiter. On peut tout de même limiter les dégâts.
Se faire plaisir ne veut pas forcément dire manger mal. Au restaurant par exemple,
essayez de limiter les fritures et privilégiez les légumes, bien qu’en sauce ils auront
tout de même un intérêt nutritionnel. N’hésitez pas à manger des fruits. Vous
pouvez vous permettre une glace par exemple, mais vous pouvez très bien
accompagner celle ci d’un fruit. On pourrait penser qu’il y a plus de calorie mais
premièrement en mangeant un fruit vous diminuerez naturellement la quantité de
glace que vous consommerez, et deuxièmement, ils vous apportent des vitamines et
minéraux indispensables et qui sont très rares dans une « alimentation de
vacances ». Sans compter qu’une bonne salade de fruits frais l’été au bord de l’eau
est parfois plus appréciable qu’une glace ! Vous pouvez aussi opter pour des glaces
à l’eau et aux fruits qui seront toujours plus intéressantes.
LE SPORT
Bien entendu, il est très compliqué de garder le
rythme de sport que nous avons le reste de l’année.
Dans la mesure du possible il peut être intéressant
de faire quelques exercices light régulièrement.
Privilégier les activités physiques (marche, vélo,
nage, escaliers etc.) plutôt que des activités qui ne
vous font rien dépenser (voiture, ascenseur, sieste
etc.). Ca ne paraît pas grand chose mais sur un total
calorique journalier ça peut jouer.
Si vous voulez réellement faire du sport, je propose des circuits sur ma page
Facebook (Bigwill). Courts, et sans matériel, ils permettent de dépenser sans vous
prendre trop de temps sur vos vacances.
FAITES VOUS PLAISIR

Il est primordial de se faire plaisir, et ce, SANS CULPABILISER. Hormis si vous
avez 2 mois de vacances, les « dégâts » causés par les vacances seront très vite
rattrapés. Les vacances permettent aussi de faire un break pour les muscles, le
cerveau, les articulations, le système nerveux etc. Cette pause est même
indispensable et permet réellement de partir encore mieux par la suite.
Conclusion
La période de sèche est un régime hypocalorique qui a pour but de vous faire
perdre du poids. Une des phases primordiales par la suite est la phase de maintien.
En effet, il sera indispensable de veiller à maintenir le poids/physique atteint, il
serait dommage de gâcher tous vos efforts en quelques jours. Pour ce faire, oubliez
le terme régime mais pensez à adopter un mode de vie sain ce qui implique une
activité physique régulière et une alimentation saine et équilibrée.
Ce book vous donne quelques bases de nutrition pour pouvoir vous organiser un
meal plan correct et adapté afin de maintenir votre forme physique et rester en
bonne santé. L’objectif est de le garder sur le très long terme, c’est à dire toute la
vie.
Beaucoup de points ont été traités, il n’est peut être pas évident de tout retenir en
un coup mais il pourra vous aider à répondre à certaines questions au fur et à
mesure de votre évolution.
Dans ce book, j’ai essayé d’être le plus complet possible en traitant à la fois des
sujets dans leur globalité mais en allant au plus loin dans le détail des choses.
J’espère sincèrement vous avoir aidé et permis d’avancer dans votre compréhension
du principe de sèche.
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter BON COURAGE !
#LaSècheByBigwill
MES RESEAUX !
La sèche ça n’est pas facile tous les jours et je suis bien placé pour le savoir! Pour
vous aider à garder le côté plaisir je vous propose, très régulièrement, des recettes
délicieuses et saines. Et parce que la nutrition ne va pas sans le sport, je publie
également beaucoup de trainings, circuits astuces sport etc. Tout est dispo sur ma
page FACEBOOK :
Bigwill
Si ce book vous a plu et que la nutrition et le sport vous intéressent, je rédige des
articles qui traitent d’une grande variété de sujets autour de la nutrition du sport.
Tout est disponible sur mon compte INSTAGRAM :
__bigwill__
Si vous souhaitez voir comment je m’organisme personnellement, ma diet, mes

entrainements etc. N’hésitez pas à me suivre sur SNAPCHAT :
Willyzi
J’ai aussi réalisé un book dans lequel j’ai rassemblé plus d’une vingtaine de recettes
inédites, avec des vidéos pour chacune d’entre elles, les tableaux nutritionnels, mes
astuces et conseils en cuisine. N’hésitez pas à me contacter sur l’un de mes réseaux
si vous voulez en savoir plus.

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La sèche

Je suis beaucoup de personnes sur le plan alimentaire au travers des réseaux

Il existe 3 morphotypes théoriques :

• Ectomorphes : Ils ont un métabolisme très rapide et mobilisent l’énergie très

Il est aussi très important de comprendre quelque chose : NOUS NE

c) Apprendre son corps

C’est l’un des principes les plus importants.

Il est important de le faire régulièrement mais sans en

Le principe de sèche est très simple, et pour le

Nous avons quatre sources de dépense énergétique :

2 : Notre activité physique. Chacun de nos mouvements est permis grâce à

3 : Thermorégulation (T) : C’est la production de chaleur associée au travail

4 : Thermogénèse alimentaire (TA) : Coût énergétique associé à l’assimilation

Pour connaître nos besoins énergétiques il existe des calculs.

DET = DEB + DEAP + T + TA

Pour simplifier nous considérons la thermorégulation (T) et la thermogénèse

Activité modérée Grosse activité

1,2 1,5 1,6 1,8 2,1

Légère activité Activité fréquente

Catégories d’activité Kcal/heure

Finalement pour calculer votre dépense calorique le calcul est simple :

DET = DEB x PAL

Tout ça semble assez théorique mais il est important de le comprendre pour

En regardant de plus près le graphique vu plus haut, il y a tout de même un

Ø Le premier élément va être de faire du sport. En effet, le principe est

Ø Il faut avoir une consommation en protéines suffisamment

Bien que le principe de sèche soit extrêmement

En effet, fixons un besoin énergétique quotidien total à 2000 kcal. Si nous ne

On commence à le comprendre (et les marques de compléments alimentaires nous

Ø Mais où trouve t-on les protéines ?

Familles d’aliments Teneur moyenne en protéines (g/100g)

Acides aminés Liaison peptidique

Ø Donc finalement on comprend que les protéines sont extrêmement

Les besoins et apports conseillés en protéines, déterminés pas la méthode du bilan

Catégorie Quantité de protéines g/kg poids de corps/j

Novice (- de 2 ans de musculation), rapport 1,5 – 1,7

Confirmé (entre 2-5 ans de musculation), 1,7-2,0

Il va être intéressant de répartir les protéines sur toute la journée, en effet en

Meilleures sources de lipides Quantités (g/100g) Type de lipides

Poissons gras (saumon, 15 Omega 3

Ø Et en quelle quantité les consommer ?

Contrairement aux deux

Pour bien comprendre, il faut visualiser la structure d’un glucide. On va simplifier

Source Quantité de glucides (g/100g) Index glycémique

Etant en dessous de notre besoin

Extrêmement importante, l’eau est présente et nécessaire dans quasiment la totalité

Il est aussi important de parler de la rétention d’eau. C’est un mécanisme du corps

Ø La rétention d’eau ne va se voir que si on est à un taux de masse grasse

Pour votre entrainement de muscu ou votre sport, il n’est pas obligatoire de

En restant logique, un cheatmeal devrait être un repas relativement calorique, riche

C’est simplement du lactoserum

Je tiens surtout à prévenir les débutants : LA WHEY N’EST PAS

Le moment le plus intéressant pour la consommer est après l’entrainement. En

Ø Laquelle et en quelle quantité ?

Le choix est extrêmement dur au vu de la variété de marques et de whey qu’il existe

Le type de whey : Il existe 3 différentes types de whey : concentrée, isolat (iso), et

La quantité de protéines en poudre à consommer va dépendre de vos propres

Les vitamines peuvent se prendre à n’importe quel moment de la journée pendant

Ce sont des graisses, des acides gras

Ø Lesquels et en quelle quantité ?

Ce sont 3 acides aminées LEUCINE, ISOLEUCINE,

Leur présence est indispensable à la synthèse protéique, ils permettent donc

Les BCAA sont intéressants à prendre autour de l’entrainement, soit avant +

Ø Lesquels et en quelle quantité