2

SOMMAIRE

MESSAGE DE BIENVENUE P.3

PRÉSENTATION DU #ZEROEXCUSE3 P.4

ORGANISATION P.5

PLANNING P.6

LE MATÉRIEL À PRÉVOIR P.7

LES RÉSULTATS À ATTENDRE P.8

RECOMMANDATIONS P.9

LES TUTOS HIIT P.10

CONSEILS ALIMENTAIRES P.16

MOT DE LA FIN P.18

 3

Bienvenue
dans la 3ÈME ÉDITION de TON CHALLENGE BRÛLE
GRAISSE de 3 semaines entièrement GRATUIT !

IMPORTANT
Pour faire ce programme tu ne dois avoir aucune contre-indication
médicale quelle que soit la forme et le degré ou avoir l’aval de ton
médecin pour pratique sportive.

Ce programme n’est pas adapté aux femmes enceintes ou ayant

accouchées et n’ayant pas encore l’accord du médecin pour reprendre le
sport (rééducation du périnée obligatoire). Vous ne devez avoir aucune
douleur chronique ou musculaire.

Je suis ravie de te retrouver pour cette 3ème édition !

Voici un tout nouvel Ebook qui regroupera tous les nouveaux

challenges brûle-graisse postés sur mes réseaux sociaux.

Cet ebook te permettra de retrouver en un seul document

le contenu détaillé des 12 séances gratuites créées par,
notre coach diplômé depuis 14 ans, Thibault Geoffray et
moi-même.

Le challenge a été adapté sur une période plus courte que les
précédentes éditions. Ainsi, tu pourras te mettre en jambe
sur 2 semaines intensives.

Si tu souhaites aller plus loin et commencer ta transformation

sur 8 semaines, rejoins vite le My FIIT Challenge.

#L A M O U R A N C E .
Je t’invite également à me rejoindre sur :

@justinegallice Justine Gallice Fitness Justine Gallice Fitness

 4

QU’EST-CE QU’EST
L’OBJECTIF ZERO EXCUSE ?
Le programme est basé sur des séances
courtes, intenses et ultra efficaces !

En effet, le concept de séance Tu peux les faire en salle de sport comme

cardio fractionné à haute intensité
est particulièrement intéressant si tu
souhaites brûler du gras, sans passer
des heures à faire du cardio. Et très facile
à caler dans un planning chargé.
à la maison. Elles sont adaptées pour tout
niveau car nous travaillons par temps
d’effort (exemple 30 sec). Durant ce temps
d’effort chacun peut donner son maximum
en fonction de son propre niveau.

Ces séances sont des SÉANCES À

PART ENTIÈRE ! Elles ne doivent jamais
être cumulées avec une autre séance
fais en moins mais
avant, après ou dans la même journée.
Pourquoi ? Car ça ne sera pas réellement
fais le mieux !
efficace ! L’intérêt de faire un HIIT est qu’il
est intense, donc nul besoin de cumuler.

Casse cette barrière psychologique qui te

donne l’impression que ce n’est pas assez.
Un cardio à haute intensité suivi à fond, est
bien plus efficace que des heures de cardio
faites à moitié.

Le challenge te propose 4 séances par semaine

de 16 à 30 min. Durant 3 semaines, ces séances
de HIIT vont t’aider à dépenser un max, non
seulement pendant, mais surtout après ta séance,
grâce à l’AFTER BURN EFFECT.

Les séances sont évolutives de la

première à la 12ème. Je te donne donc
comme consigne de bien respecter l’ordre
et surtout la construction des séances.
Chaque phase est importante. Fais-nous
confiance, ne te pose pas de questions et
donne-toi à fond !
 5

3 semaines ça
passe très vite !

ORGANISATION
Les 2 premières semaines du challenge seront totalement au poids du corps, mais du petit matériel
sera nécessaire pour la semaine 3, à partir du tuto n°7.

Le programme étant évolutif, veille à bien respecter tous les temps d’effort et de repos. Si tu le suis
à ta sauce, cela n’a aucun intérêt de suivre le programme.

Je te recommande également de ne pas cumuler avec une autre activité sportive les jours sans
HIIT. C’est l’occasion pour toi de choquer ton corps et de casser ta routine sportive pour relancer
tes résultats.

Pas de muscu ou
de course à pied, 4
séances de HIIT c'est
assez, crois moi !
 6

PLANNING
3 semaines Intensives
CONSIGNES
consignes
Ceci est un exemple d’organisation.

Si tu souhaites planifier tes 3 semaines différemment, respecte cette règle :

toujours laisser 1 JOUR de repos entre 2 séances FULL BODY !

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

TUTO 1 TUTO 2 TUTO 3 TUTO 4

FULL BODY FULL BODY CORE FULL BODY
abdos gainage

TUTO 5 TUTO 6 TUTO 7 TUTO 8

FULL BODY CORE FULL BODY FULL BODY
abdos gainage

TUTO 9 TUTO 10 TUTO 11 TUTO 12

CORE FULL BODY FULL BODY CORE
abdos gainage abdos gainage
 7

LE MATÉRIEL
tu auras besoin
HALTÈRES
FEMME : entre 3kg et 6kg CHAISE

HOMME : entre 6kg et 12kg HALTÈRES

STEP

Si tu n’as pas de matériel à la maison,

tu peux très bien effectuer les mêmes
mouvements sans.

Même si je recommande vivement de

les avoir à la maison car les haltères,
step et chaise sont là pour rajouter de
la difficulté et donc t'aider à progresser.

Selon moi, ce petit pack matériel est le

minimum à avoir chez soi.
 8

LES RÉSULTATS
à attendre
Tu vas brûler un max de gras tout en conservant ta masse musculaire. C’est comme ça que tu vas
voir des changements sur ta silhouette, qui deviendra plus athlétique et dessinée.

Cependant, il ne faut pas t’attendre à ce que, suivre le sport seul soit miraculeux. Tu le sais, tu ne
vas pas changer des années de mauvaise hygiène de vie en seulement 21 jours. Je ne suis pas ici
pour te vendre du rêve ou
un objectif inaccessible.

Appréhende vraiment
tu vas pouvoir constater l’Objectif Zero
comme un challenge à
Excuse

relever et un défi à suivre.

après 3 semaines, un gain Cela t’apportera pleins de

choses bénéfiques par la
suite.

de vitalité et de tonus C’est également l’occasion

pour toi de changer, en
parallèle du défi sportif, des
choses dans ton quotidien
telles que : diminuer ta
consommation de sucre, faire moins d’écart, regarder si tu manges trop ou au contraire pas assez,
diminuer ta consommation d’alcool ou de cigarettes etc.

Pour t’aider à aller encore plus loin, je t’ai référencé mes meilleures vidéos sur l’alimentation dans
les prochaines pages. Pour booster tes résultats et t’aider à prendre de nouveaux réflexes de vie
tout en continuant à te faire plaisir. Bref, trouver ton propre équilibre !
 9

Application
gratuite pour

DERNIÈRES
mettre votre
chrono pendant
le Hiit : « TIMER »

Recommandations
Ne jamais cumuler plusieurs HIIT d’affilés dans la même journée. C’est

1 contre productif et cela voudra dire que tu n’as pas suffisamment mis
d’intensité dans ta séance. Le but est d’avoir une séance courte mais
ultra intense, pas de faire 2 HIIT consécutifs pensant que cela serait plus
efficace ! CELA NE TE FERA PAS PERDRE PLUS DE GRAS et tu vas à
l’encontre même du principe des HIIT.

2 Ne pas sauter de séance ! Effectue les 12 tutos dans l’ordre, quitte à dépasser les 21 jours. Si tu as
besoin de plus de repos, ce n'est pas grave. Il y a une évolution d’intensité à respecter si tu veux
profiter à fond des bénéfices de ce programme.

3 Toujours laisser au moins 1 jour de repos entre 2 séances Full body. Il y aura des jours où tu feras des
HIIT 3 jours de suite, c’est normal car la composition sera : FULL BODY – ABDOS GAINAGE – FULL
BODY. Le repos est tout aussi important que les séances. Une bonne récupération est primordiale.

4 Fais toujours un bon échauffement avant ta séance pour ne jamais commencer à froid et risquer
de te blesser. Par exemple, tu peux effectuer 10 répétitions de chaque exercice. Ne jamais faire
d’étirements à la fin de ton HIIT : les étirements n’enlèveront en rien tes courbatures, cela peut même
t'empêcher de bien récupérer et peut favoriser les blessures. Tu as ICI une vidéo explicative sur ma
chaîne YouTube à propos des mythes sur les courbatures.

5 DONNE TOI RÉELLEMENT À FOND. Le but de ces séances courtes est qu'elles soient intensives pour
être efficaces. Si tu as encore de l’énergie à la fin ou que tu as trouvé cela trop facile, c’est que tu
dois augmenter l’intensité de ta séance en allant plus vite pendant le temps d’effort ! Le HIIT est une
méthode d’entrainement également utilisée en préparation physique dans de nombreux sports. Ce
n’est pas un entrainement de « mémère » à faire à moitié pour se donner bonne conscience. Alors je
compte sur toi, je suis sûre que tu vas tout donner ! :D

6 Il faudra également faire attention à ton alimentation. Tu peux

faire tous les entraînements du monde, si tu manges mal à côté,
ou en trop grosse quantité, tu risques d’être déçu. Je te glisse
une vidéo qui va te donner mes 9 MEILLEURS CONSEILS POUR
SUIVRE un rééquilibrage alimentaire. C’est une vidéo complète
qui peut carrément te changer la vie. Clique ICI.
 10

LES TUTOS Clique sur le tuto vidéo

HIIT
HIIT1

HIIT2
 11

LES TUTOS Clique sur le tuto vidéo

HIIT
HIIT3

HIIT4
 12

LES TUTOS Clique sur le tuto vidéo

HIIT
HIIT5

HIIT6
 13

LES TUTOS Clique sur le tuto vidéo

HIIT
HIIT7

HIIT8
 14

LES TUTOS Clique sur le tuto vidéo

HIIT
HIIT9

HIIT
10
 15

LES TUTOS Clique sur le tuto vidéo

HIIT
HIIT
11

HIIT
12
 16

CONSEILS ALIMENTAIRES
EN VIDÉO

BONUS
Astuce FIT N°1
" MAIGRIR + PRENDRE DU MUSCLE EN DORMANT ? "

Clique ICI

Le sommeil a une part très importante

dans l’objectif de perte de gras et
de construction musculaire. La
récupération et un bon sommeil sont
des points essentiels souvent négligés !

Astuce FIT N°2

" COMMENT ENFIN TE DÉSINTOXIQUER DU SUCRE ? "

Clique ICI
Le grignotage et le sucre caché ne sont
pas tes amis ! Cette vidéo va t’aider à
briser cette barrière psychologique et à
considérablement réduire tes problèmes
d’addiction aux sucreries.
 17

Astuce FIT N°3

" COMMENT PERDRE DU BAS DU VENTRE ET DES POIGNÉES D'AMOUR !!! "

Clique ICI
Je t’explique dans cette vidéo, comment
venir à bout des deux zones les plus
récalcitrantes du corps. Avec des
conseils sportifs et alimentaires pour
en venir à bout.

Astuce FIT N°4

" CE QUE TU NE DOIS PLUS FAIRE (4 ERREURS QUI T'EMPÊCHENT DE PERDRE DU GRAS) ? "

Clique ICI
Dans cette vidéo je t’explique les erreurs
qui t’empêchent de perdre du gras et qui
entrainent ta stagnation. Si tu ne sais
pas ce qui cloche,si tu ne comprends
pas pourquoi, malgré tous tes efforts,
tu n’arrives pas à t’affûter, alors cette
vidéo est faite pour toi !

Astuce FIT N°5

" ENFIN SAVOIR CALCULER SES CALORIES POUR PERDRE DU GRAS "
Clique ICI
Pour perdre du poids, cela passe par
l’alimentation. Savoir quoi manger et en
quelle quantité va t’aider à passer de
nombreux paliers plus facilement. Dans
cette vidéo, tu vas enfin comprendre
comment calculer tes macros et créer un
déficit pour perdre du gras.
 18

MOT DE LAFin
Merci à toi d’avoir téléchargé cet Ebook de la 3ème édition du challenge Objectif
zéro excuse. J’espère que l’aventure va te plaire et que tu vas te donner à fond.
Bravo également à toi de te lancer et d'avoir le courage de relever ce défi.

Si tu souhaites aller plus loin et continuer à te transformer sur

deux mois en utilisant cette même méthode, rejoins la Team
#MYFIITCHALLENGE en cliquant ici :

REJOINDRE

Continue ta reprise en main avec 3 à 5 séances de hiit par

semaine en vidéo temps réel cette fois. Où nous faisons
toutes les séances avec TOI !

Rejoins également le groupe privé d’entraide sur Facebook

avec plusieurs milliers de personnes qui suivent le programme.
Et découvre un espace personnel qui comprend aussi 1
planche alimentaire type par semaine pour t’aider et te
donner des idées de recettes saines et gourmandes.

À TRÈS #LAT RA N SP I R A N CE
VITE POUR DE
NOUVELLES
AVENTURES !

Justine
GALLICE @justinegallice