GUIDE DE

TRANSFORMATION
PLANNING I MENSURATIONS I MATÉRIEL I COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES I COURSES
MON PLANNING
6 SEMAINES

Toutes les séances en LIVE à 18H30 sur le groupe Facebook :

Toutes tes séances en REPLAY sous 24H sur l’espace personnel : My Fiit Challenge

TOP Depart

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

14 15 16 17 18 19 20
FAT UPPER ABDOS
JUIN

S.1 FESSIERS BRÛLE

BURNER BODY & ABS & VENTRE
GRAISSE
PLAT

21 22 23 24 25 26 27
FAT UPPER BRÛLE ABDOS & BRÛLE
S.2
BURNER BODY GRAISSE GAINAGE GRAISSE

28 29 30
FAT BOOTY & UPPER
S.3 01 02 03 04
BURNER CUISSES BODY
ABDOS &
VENTRE BRÛLE
PLAT GRAISSE

05 06 07 08 09 10 11
JUILLET

WOD
S.4 HIIT CARDIO MOBILITÉ CARDIO
EXPRESS

12 13 14 15 16 17 18
BRÛLE FAT ABDOS & FESSIERS
S.5
GRAISSE CARDIO
BURNER VENTRE & ABS
PLAT
19 20 21 22 23 24 25
EXTRÊME UPPER WOD FULL BODY
S.6 WORKOUT
BURNER BODY EXPRESS & ABDOS

Arrivee
02
 Semaine 1
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LUNDI 14 MARDI 15 MERCREDI 16 JEUDI 17 VENDREDI 18 SAMEDI 19 DIMANCHE 20
JUIN JUIN JUIN JUIN JUIN JUIN JUIN
SÉANCE
ABS BRÛLE
FULL CARDIO
FESSIERS EXTRÊME GRAISSE
BODY & UPPER
& ABS & VENTRE ET SHAPE
FATBURNER BODY
PLAT SCULPTÉE
MATÉRIEL
" Si tu veux ce que tu n as jamais eu fais ce que tu n as jamais fait "
03
 Semaine 2
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LUNDI 21 MARDI 22 MERCREDI 23 JEUDI 24 VENDREDI 25 SAMEDI 26 DIMANCHE 27
JUIN JUIN JUIN JUIN JUIN JUIN JUIN
SÉANCE
UPPER SPECIAL FULL BODY
FATBURNER ABDOS &
BODY, BOOTY BRÛLE
EXTRÊME GAINAGE
TAILLE & & BRÛLE GRAISSE
& CARDIO INTENSE
BÛSTE GRAISSE INTENSE
MATÉRIEL
" Si tu veux ce que tu n as jamais eu fais ce que tu n as jamais fait "
04
 Semaine 3
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LUNDI 28 MARDI 29 MERCREDI 30
JUIN JUIN JUIN
JEUDI 01 VENDREDI 02 SAMEDI 03 DIMANCHE 04
JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET
SÉANCE
BOOTY UPPER
FULL BODY,
INTENSE BRÛLE
BODY BRÛLE ABDOS
& FOCUS GRAISSE
FATBURNER GRAISSE VENTRE
CUISSES FULL BODY
EXTRÊME PLAT
EXPRESS
MATÉRIEL
" Si tu veux ce que tu n as jamais eu fais ce que tu n as jamais fait "
05
 Semaine 4
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LUNDI 04 MARDI 05 MERCREDI 06 JEUDI 07 VENDREDI 08 SAMEDI 09 DIMANCHE 10
JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET
SÉANCE
MOBILITÉ
GIANT HIIT CARDIO DE CARDIO
FULL BODY WOD & BRAS HANCHE LONG &
& FOCUS EXPRESS DESSINES SPECIAL DOS
FESSIERS MAL DE DESSINÉS
DOS
MATÉRIEL
" Si tu veux ce que tu n as jamais eu fais ce que tu n as jamais fait "
06
 Semaine 5
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LUNDI 11 MARDI 12 MERCREDI 13 JEUDI 14 VENDREDI 15 SAMEDI 16 DIMANCHE 17
JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET
SÉANCE
BRÛLE BAS DU ABS FULL
CARDIO
GRAISSE CORPS EXTRÊME BODY,
& UPPER
& SHAPE INTENSE, & VENTRE FESSIERS
BODY
SCULPTÉE FATBURNER PLAT & ABS
MATÉRIEL
" Si tu veux ce que tu n as jamais eu fais ce que tu n as jamais fait "
07
 Semaine 6
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LUNDI 18 MARDI 19 MERCREDI 20 JEUDI 21 VENDREDI 22 SAMEDI 23 DIMANCHE 24
JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET JUILLET
SÉANCE
UPPER KILLER WOD FULL BODY
EXTRÊME BODY, WORKOUT, EXPRESS INTEGRAL
BURNER BUSTE BOOTY MAX & ABDOS
100% ON FIRE & FOCUS CALORIE EN BETON
SHAPE POIGNEES INTENSE BURNER
D’AMOUR
MATÉRIEL
" Si tu veux ce que tu n as jamais eu fais ce que tu n as jamais fait "
08
MES MENSURATIONS

Prenez vos mesures en cm

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3

Tour de poitrine

Tour de taille

Tour de hanche

Tour de bras droit

Tour de bras gauche

Tour de fesses
Tour de Tour de
Tour de cuisse droite bras gauche bras droit

Tour de cuisse gauche

Tour de poitrine
Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6
Tour de poitrine

Tour de taille
Tour de taille

Tour de hanche Tour de hanche

Tour de bras droit Tour de fesses

Tour de bras gauche

Tour de fesses

Tour de cuisse droite

Tour de Tour de
Tour de cuisse gauche cuisse cuisse
gauche droite

POIDS POIDS
Debut Fin

09
MON MATÉRIEL

Haltères banc ou chaise

•

Bien que ton Myfiitchallenge comprenne une

grande majorité de mouvements au poids du
corps, du petit matériel sera utile durant tes 6
semaines de programme.

HALTERES
Possibilité de remplacer par des bou-
teilles d’eau !
Faites au mieux vis-à-vis du contexte actuel pour
effectuer votre programme.

HOMME : ENTRE 4 à 8 KG
FEMME : ENTRE 2 à 6 KG
(Le poids dépend de chacun, nous te
recommandons de choisir au moins 2 types
d’haltères différents : un léger et un moyen.)

CHAISE
ou

BANC

Si tu n’as pas de matériel ou si tu ne souhaites pas en

acheter pas de panique. Lors de chaque séance Thibault
et Justine donnent des alternatives et des variantes sans
matériel. Mais nous te recommandons grandement
d’investir dans ce petit matériel pour suivre au mieux ton
Myfiitchallenge et pouvoir mieux progresser en difficulté
tout au long de ton programme.

10
LISTE DE COURSE

Ceci est une liste d’aliments basée sur les 40 recettes de ton HEALTHY BOOK. Elle comprend également de
nombreuses recommandations pour ton alimentation au quotidien. Attention ceci n’est en rien une obligation
mais plutôt une liste d’idées pour mixer ou changer tes habitudes alimentaires. Cette liste ne t’oblige pas à ne
consommer que ces aliments :

PROTEINES GLUCIDES
Viande blanche (poulet, dinde) Riz basmati, riz complet, riz noir
de préférence bleu blanc coeur Pâtes complètes / Spaghettis
Jambon de poulet ou de dinde Patate douce
Viande rouge 5% de matière grasse Quinoa
(steak haché) Flocons d’avoine nature sans sucre
Tofu ferme / soja à cuisiner ajouté
Œufs élévés en plein air Farine de châtaigne, blé complet, de
Saumon sauvage, truite saumonée seigle et toutes les farines sans gluten
Poisson blanc (cabillaud, lotte, dorade, Pomme de terre
merlan etc) Wrap complet
Crevettes et fruits de mer Pain de seigle, pain complet, pain
Lentilles
 aux graines
Amandes /
 Noix de cajou
Pois chiches
Haricots rouges

Beurre de cacahuète / purée
de cacahuète
FRUITS & LÉGUMES
Banane
Clementine
BOISSONS Oignons / ail
Tomate cerise
Café
/ thé Salade verte / Roquette
Eau pétillante
/ Eau plate Carottes
Jus de citron bio
 Brocolis
Boisson végétale (amande, soja, coco)
 Champignons de paris
Fromage blanc 3% de matière grasse Potimarron
Yaourt de soja nature Haricots verts
Yaourt Grec Poireau
Coulis de tomate 100%, concentré de tomate

A CONSOMMER
LES BONS LIPIDES AVEC MODÉRATION
Huile de coco Fromage blanc 3% de matière grasse
Huile d’olive Yaourt de soja nature
Crème de coco Miel

Avocat Sirop d’agave / sirop de coco
Sauce soja salée Chocolat noir 85%
poudre de coco rapée Dates et pruneaux
crème allégée
11
MES COMPLÉMENTS

SANS OBLIGATION D’EN

CONSOMMER !
Sachez que les compléments alimentaires
ne sont en aucun cas une obligation.

Un onglet vous est proposé au sein de votre

challenge et cet article est là pour aider celles
et ceux qui souhaiteraient complémenter leur
alimentation. Les compléments alimentaires
ne sont pas des produits miracles qui vont à
eux seuls vous faire perdre du gras.

Ils ne sont pas non plus des substituts de repas

et ne remplaceront jamais une alimentation
équilibrée riche en vitamine et avec des
aliments non transformés.

Cependant, couplé à un rééquilibrage

alimentaire et à vos entrainements cela
peut vous aider et vous accompagner
dans votre pratique sportive.

Nous allons donc vous donner toutes les

informations concernant les compléments
de base que nous recommandons.

Vous retrouverez toutes ces infos

quotidiennement au sein de
votre espace personnel en cliquant ici :

CLICK ICI pour voir la video

12
LA WHEY

QU’EST-CE QUE C’EST ?

La whey ou lactosérum est la proteine issue du petit lait. Une fois

que le lait contient de la présure, il commence à cailler
et créer des petits grumeaux. Tout ce qui reste de liquide,
c’est de la Whey ! Dis comme ça, ça ne parait pas très
appétissant mais c’est le processus normal.

La Whey obtenue est pleine de protéines et de minéraux.

Et dans sa forme finale elle ne contient presque plus de
lactose.

Le lactosérum est ensuite séché et mis sous forme de

poudre. C’est à ce moment que l’on séparera la protéine
des lipides et du lactose pour créer les différents types de
Whey Protein.
Nous vous recommandons une whey riche en protéine et
extrêmement bien filtrée: la CLEAR WHEY.
La CLEAR WHEY est une des meilleures whey du marché
car c’est la plus haute qualité de filtration qui existe. Elle
entrainera une meilleure assimilation des protéines et c’est
donc la plus efficace pour sécher et perdre du gras.
POURQUOI EN PRENDRE ?
La whey contribue à une meilleure recuperation musculaire post
efforts. Les protéines sont essentielles dans la croissance
musculaire et pour vous aider à sécher (perdre du
gras). Un corps en carence de protéines abaissera son
métabolisme, brûlera de moins en moins de gras et va
considérablement s’affaiblir.

Beaucoup de personnes ayant de légères intolérances au Idéal également pour la sensation de satiété et en guise
lactose peuvent quand même consommer de la CLEAR de collation post efforts avec un fruit (type banane,
Whey grâce à sa teneur beaucoup plus faible en lactose. pomme ou poire).

QUAND LE CONSOMMER ? EN QUELLE QUANTITÉ ?

Vous pouvez consommer un shaker entre vos repas en guise Cela dépend bien sûr de vos buts mais pour la plupart
de collation ou autour de votre training, soit 30 mins apres (il n’y a des sportifs, la dose se trouve à peu près entre 30 et 50g
aucune différence en terme de performance). en fonction du type de Whey. Une dose à l’intérieur d’un
sachet de whey équivaut en général à 35g.
L’idéal reste tout de même le post entrainement. Des
études ont prouvé que la protéine est nécessaire après Cette dose varie en fonction de si vous êtes une femme
l’entrainement pour maximiser la récupération et la ou un homme et du reste de votre consommation de
synthèse des protéines. protéine sur le total de votre journée via vos assiettes
(avec l’alimentation solide).
La CLEAR WHEY se prend en collation seule et ne sera pas
adaptée aux recettes. La whey reste un bon ingredient pour
cuisiner des collations saines et idéales pour augmenter
le taux d’acides aminés dans votre sang au cours de
la journée. Si vous souhaitez intégrer une whey à vos
recettes nous vous recommandons l’IMPACT WHEY ISOLATE.
Vous pouvez donc mélanger votre IMPACT WHEY (Gout
Vanille ou Chocolat) à d’autres ingrédients sains pour
une collation, un dessert ou une pâtisserie healthy à
consommer entre vos repas.

13
LES BCAA
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Les BCAA font référence à 3 acides aminés : la
valine, l’isoleucine et la leucine.
On peut les trouver dans n’importe quelle source de
protéine, mais en quantité variable. Ils constituent la
composante de base de tout nouveau muscle, ce
qui les rend indispensables à votre entraînement.
Les BCAA ne peuvent pas être produits par le corps
et doivent provenir de votre alimentation.
QUAND LE CONSOMMER ?
Je vous recommande de les consommer tout au
long de votre seance, que ce soit en musculation
ou durant vos séances de Hiit du Myfiitchallenge.
Vous diluez vos BCAA dans de l’eau et vous les buvez
durant votre séance (je vous invite vivement à ne
jamais prendre de BCAA neutres sans goût cela a
un goût horrible).
Orientez vous vers des BCAA goût fruits des bois,
framboise bleu etc)
EN QUELLE QUANTITÉ ?
La dose recommandée de BCAA est de 5 à 10 grammes
par jour dans le cadre du programme.
Soit une dose prévue dans le sachet (le doseur peut
varier en fonction des marques faites attention).
POURQUOI EN PRENDRE ?
Si les BCAA peuvent se révéler utiles pour prendre
de la masse musculaire, les études scientifiques
ont surtout démontré leur utilité pour le maintien
musculaire dans le cadre d’une perte de gras.
Les BCAA aident donc à synthétiser les proteines
(processus très important) tout en réduisant le taux
de dégradation musculaire. Cela qui a évidemment
un effet bénéfique sur la conservation musculaire.
Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là.
Les BCAA aident à améliorer votre intensité
d’entrainement et cela en luttant contre l’entrée
d’un acide aminé dans le cerveau : le tryptophan.
C’est là que c’est intéressant car cela va limiter
votre fatigue pendant l’entrainement.
Même si les BCAA sont déjà présents dans la whey,
ils doivent être libérés grâce à la digestion, et ensuite
être absorbés dans le sang avant de pouvoir être
effectifs. Même si la whey se digère rapidement,
cela prendra tout de même plusieurs heures avant
que l’ensemble des acides aminés soit libérés et
absorbés. Il est donc intéressant de les consommer
séparément.
En outre, puisque les BCAA ne passent pas par le foie
ni les intestins et vont directement dans votre sang,
ils peuvent être utilisés comme source immédiate
d’énergie pendant vos entrainements. En effet,
la valine et l’isoleucine sont des acides aminés
glucogéniques, ce qui veut dire qu’ils peuvent être
convertis en glucose et servir de source d’énergie
pour aider à lutter contre la fatigue. Nous vous
recommandons les BCAA 4.1.1 !
14
LES OMEGA-3

QU’EST-CE QUE C’EST ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels et
ont des effets favorables sur la composition des
membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux
processus biochimiques de l’organisme : la régulation
de la tension arterielle, l’élasticité des vaisseaux,
les reactions immunitaires et anti-inflammatoires,
l’agrégation des plaquettes sanguines.

Les acides gras essentiels sont ainsi baptisés parce

que l’organisme ne peut pas les synthétiser lui-
même. Il faut les trouver dans l’alimentation, les
suppléments ou les compléments alimentaires. Les
besoins en oméga-3 (plus précisément en acide
alpha-linolénique) sont entre 0,8 et 1,1 g/jour.
POURQUOI EN PRENDRE ?
En théorie, une alimentation riche et variée, et
même légèrement adaptée, couvre nos besoins Les vertus des omégas-3 sont très nombreuses.
en oméga-3. Tout d’abord, ils sont indispensables au bon
fonctionnement du cerveau. En effet, celui-ci est
On peut avoir recours aux compléments alimentaires composé de presque 15% d’omega-3 qui seraient
lorsqu’il s’agit de palier à certains problèmes précis directement liés à la qualité des activités cérébrales.
ou mauvais comportements alimentaires.
Les oméga-3 sont particulièrement importants pour
les sportifs : ils peuvent, entre autres, empêcher
les réactions inflammatoires liées à l’effort dans
QUAND LE CONSOMMER ? les muscles et les articulations. Ils permettraient
également la régulation de la tension, une
bonne vision (action sur la rétine) et une meilleure
Il suffit de trois repas par semaine contenant au
cicatrisation.
moins 100g à 200g de poisson gras (par exemple) afin
de couvrir nos besoins.

ATTENTION : Chaque cas est unique et nécessite

EN QUELLE QUANTITÉ ?
Il vous suffit d’en prendre 1 à 3 fois par jour pendant
les repas.
À raison de 1 à 2 gélules selon les besoins.
des besoins particuliers. Notamment pour les
diabétiques, par exemple, dont les besoins en
oméga-3 sont supérieurs aux autres personnes, pour
une protection comparable du cœur ( et oui, il n’y a
pas que la glycémie ! ). C’est le cas également pour
les femmes enceintes et allaitantes. Leur déficit en
oméga 3 est plus grand, et l’apport donc d’autant
plus important.

15
THE PUMP

QU’EST-CE QUE C’EST ?

The PUMP est ce qu’on appelle communément
un BOOSTER ! Il a pour vocation de donner un
coup de fouet avant un entrainement. Il est idéal
comme Pre-Workout même pour vos entrainements
en LIVE à 18h30 car il ne contient pas de caféine
contrairement à beaucoup de PRE-WORKOUT.
On vous recommande le gout orange-mangue INDICATIONS SUPLÉMENTAIRES
VASO6™ : Un ingrédients breveté, dérivé de l’extrait de
Considéré comme un stimulant, celui- ci est à utiliser avec
thé vert et qui contient naturellement de hauts niveaux de
modération. Ne pas consommer trop tard le soir. Ne pas
cathéchines spécifiques et un taux de 90% de polyphénols.
consommer à chaque séance de votre programme pour
éviter l’accoutumance. Il sert à vous donner un coup de
VITAMINE C : Aide votre système immunitaire pour que
boost avant la séance, ne pas en consommer si vous
vous puissiez aller à la salle, encore et encore. Idéale pour
avez déjà bu plusieurs tasses de café dans la journée.
soutenir vos défenses naturelles après un entrainement
diffcile1.

FER : Un minéral important qui vous aide à rester dans la

course2 et soutien la circulation3. Nous avons complété
le mélange avec du fer et de la vitamine B12 pour vous
permettre de rester au top de votre forme4 séance après
séance.
QUAND LE CONSOMMER ?
TAURINE : Les acides aminés sont naturellement présents
dans les protéines qui aident à construire et à réparer les À prendre juste avant l’entrainement avec de l’eau.
nouvelles fibres musculaires5, ce qui est crucial quel que
Environ 1 demi dosette de la dosette 30 mins à 45 mins
soient vos objectifs.
avant la séance.
THIAMINE : Un ingrédient important dans les mélanges
pré-entrainement, qui soutient votre système cardio Pensez à bien vous hydrater.
vasculaire6.
1. La vitamine C participe au bon fonctionnement du système immunitaire pendant et
après une activité physique intense.
2. Le fer participe au bon fonctionnement cognitif.
3. Le fer participe à la bonne formation des globules rouges, de l’hémoglobine et
contribue au bon transport de l’oxygène dans l’organisme.
4. La vitamine B12 permet de réduire la fatigue et l’épuisement.
5. Les protéines participeny à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
6. La thiamine contribue au bon fonctionnement cardiaque.

16
 justinegallice

thibault_geoffray

Pour plus de conseils rejoins

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