PDF Nutrition MFC4

My Fiit Challenge
2 mois ensemble pour se tranformer
Ceci n’est qu’un menu type. Ces recettes sont données à titre
4 Semaine 1
Menu 1
d’exemple et elles sont à adapter en fonction de chacun !
LE PETIT DÉJEUNER Smoothie bowl aux framboises

INGRÉDIENTS EXPLICATIONS MACRONUTRIMENTS
• Yaourt grecque (F:1/H:2) 1. Dans un mixer, ajouter
Femme Homme
• Framboises (F:6/H:10) les framboises, le yaourt
• Graines de tournesol ainsi que le sirop d’agaves. Lipides 9g 15 g
(F:10gr /H:15gr) Mixer.
• 10 gr de pétale de coco 2. Verser le mélange Proteines 19 g 26 g
• 1 cuillère à café de sirop dans un bol et faite vous Glucides 30 g 37 g
d’agaves plaisir avec la décoration
de votre choix pour les Calories 280 cal 331 cal
ingrédients restant.
LE DEJEUNER Nuggets de poulet et frites de patates douces

• Blanc de poulet (F:110gr/ 1. Couper le filet de poulet,
H:150gr) Femme Homme
le passer dans la farine puis
• Patate douce (F:1/H:2) dans les jaunes d’œufs puis Lipides 13 g 14 g
• 50gr de flocons d’avoine dans l’avoine.
+ 2 jaunes d’œuf + 40gr de 2. Couper et cuire les frites Proteines 35 g 43 g
farine d’épeautre de patates douces à 180° Glucides 37 g 59 g
• 30gr de fromage blanc pendant 30 min
• Sel, poivre, muscade, 3. Faire de même pour les Calories 447 cal 548 cal
curry nuggets de poulet.
4. Dans un bol, ajouter
fromage blanc, curry, sel,
huile d’olive et mélanger.
LA COLLATION Banana toast (A PARTAGER)

• 2 bananes 1. Couper les bananes
• 2 cuillère de beurre de Femme & Homme
dans le sens de la longueur.
cacahuète Les étaler sur une planche. Lipides 24 g
• 1 yaourt à la grecque 2. Tartiner du beurre de
• 6 framboises cacahuète sur deux Proteines 16 g
• ½ kiwi demies banane et du Glucides 65 g
• 15gr de pépites de yaourt sur les deux autres.
chocolat 3. Éplucher et couper en Calories 497 cal
dés le kiwi. Les ajouter
sur le yaourt à la grecque
avec quelques framboises.
4. Ajouter les pépites de
chocolat sur le beurre de
cacahuète.
LE DINER Bagel healthy au saumon

• 1 pain à bagel sans 1. Faire griller votre pain a
Femme & Homme
gluten bagel coupé en deux dans
• 1/2 avocat son épaisseur pendant 5 Lipides 14 g
• 2 cuillères de fromage minutes au four à 180°.
frais 2. Dans un bol, verser le Proteines 33 g
• 3 tranches de saumon fromage frais, ajouter Glucides 25 g
fumé du sel, poivre et piment
• Quelques feuilles de d’Espelette. Remuer à la Calories 380 cal
salade cuillère et tartiner le pain
• Sel, poivre, huile d’olive a bagel.
3. Ajouter le saumon fumé,
l’avocat et les petites
tomates puis recouvrer.
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4
Semaine 2

Menu 2
LE PETIT DÉJEUNER Bowlcake chocolate

• Oeufs (F: 3 blancs + 1 1. Dans un mixer, ajouter tous les
Femme Homme
jaune/H: 3 entier) œufs, les flocons d’avoine et la
• Flocon d’avoine (F:40gr banane. Mixer. Lipides 22 g 29 g
/H:60gr) 2. Tapoter d’huile de coco les
• Banane (F:½/H:1) bordures du bol puis ajouter Proteines 19 g 27 g
• Carré de chocolat noir votre mixture. Glucides 50 g 76 g
(F:1/H:2) 3. Cuire 4 minutes aux
• Quelques fruits aux choix micro-ondes. Calories 457 cal 642 cal
4. Retourner votre bol dans une
assiette.
5. Prenez votre carré de
chocolat et laisser le fondre sur
votre bowlcake.
LE DEJEUNER Pizza vegan
• 250gr de patates douces 1. Éplucher, couper, cuire et
Femme & Homme
• 30gr de flocons d’avoine écraser les patates douces.
• Sel + huile d’olive 2. Ajouter les flocons d’avoine Lipides 13 g
• ½ poivrons rouge et jaune et assaisonner puis mélanger.
• 1 oignon rouge 3. Cuire au four 10 min à 180°. Proteines 15 g
• 3 champignons + épinards 4. Ajouter les légumes puis Glucides 118 g
• 4 tranches de mozzarella vegan repasser au four 30 min à 180°.
• 1 pot de sauce tomate bio 5. Assaisonner et dresser le Calories 651 cal
• Sel, poivre, muscade tout.
LA COLLATION Brownies choco

• 1 banane 1. Faire fondre le chocolat au
Femme & Homme
• 30gr de farine complète bain marie.
• 3 oeufs 2. Dans un saladier, ajouter Lipides 6,66 g
• 100 gr de chocolat 99% tous les ingrédients. Ajouter le
• 100 ml de lait végétal chocolat. Proteines 3,3 g
• 1 sachet de levure 3. Dresser dans des petits Glucides 5,3 g
• Quelques noix moules et cuire au four à 180°
pendant 20 minutes. Calories 94,4 cal
4. Déguster
LE DINER Buddha bowl

• 150gr saumon
1. Préparer les légumes : Laver Femme & Homme
• 1 demi concombre
et couper les tomates cerises.
• 8 tomates cerise Lipides 33 g
Les mettre de coté. Après avoir
• 1 demie carotte
épluché la carotte, garder votre Proteines 43 g
• Quelques feuilles de
économe et continuer à éplucher
salade Glucides
votre carotte afin d’obtenir des 10 g
• 1 oeufs
petites lamelles de carotte. Laisser
• Assaisonnement : Huile Calories 480 cal
de coté. À l’aide d’une mandoline,
d’olive, sel et poivre
couper finement le concombre
(attention à vos doigts). Laver et
essorer la salade.
2. Cuisson oeufs poché : Faire
bouillir de l’eau dans une casserole.
Une fois portée à ébullition, se
munir d’une cuillère à soupe et
effectuer un petit tourbillon. Casser
immédiatement l’oeufs dans la
casserole. Laisser cuire 2 minutes à
frémissement.
3. Dresser et déguster.
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4
Semaine 3

Menu 3
LE PETIT DÉJEUNER Smoothie bowl aux kiwis

• Crème de coco (F:180ml/ 1. Dans un mixer, ajouter la
Femme Homme
H:220ml) banane et la crème de coco
• Banane (F:½/H:1) puis mixer. Lipides 12 g 56 g
• 15gr d’amandes 2. Éplucher et couper en petits
• 15gr de graines de chia dés votre kiwi. Proteines 8g 10 g
• 1 feuille de menthe 3. Verser le mélange dans un Glucides 21 g 56 g
bol et faite vous plaisir avec
la décoration de votre choix Calories 485 cal 675 cal
pour les ingrédients restant.
LE DEJEUNER Poulet sauce coco arrabbiata et puree de patates douces

• Filet de poulet (F:130gr/ 1. Éplucher, couper et cuire les
Femme Homme
H:160gr) patates douces à la vapeur.
• Patate douce (F:1/H:2) 2. Couper et cuire le poulet Lipides 20 g 20 g
• 20 cl de lait de coco dans une poêle. Ajouter la
• 1 botte d’ail pâte de curry rouge, le lait Proteines 35 g 41 g
• 30 gr de noix de cajou de coco en fin de cuisson et Glucides 45 g 52 g
• 1 cuillère de pâte de curry laisser réduire.
rouge 3. Écraser les patates douces Calories 484 cal 545 cal
• 3 cuillères à soupe de et ajouter l’ail, la sauce
arrabbiata tomate et les noix de cajou.
• Sel, poivre, muscade Mélanger.
LA COLLATION Cake aux pommes healthy

• 2 pommes 1. Peler et couper les pommes
• 80gr Farine d’épeautre Femme & Homme
en petits dés.
• 50gr Fromage blanc 2. Dans un mixer, ajouter tous Lipides 52 g
• 3 oeufs les ingrédients et mixer.
• 35g huile de coco 3. Ajouter les pommes et la Proteines 32 g
• 1/2 sachet levure cannelle puis mélanger à Glucides 163 g
• 10gr de cannelle nouveau.
4. Dresser le tout dans un Calories 1256 cal
moule à cake et cuire à 180°
pendant 25 minutes.
LE DINER Pave de colin, beurre de poivron et puree de brocoli

• 150gr de colin 1. Couper le brocoli et le poivron
• 150gr de brocolis en petits morceaux et les cuire à Femme & Homme
• 1 poivron rouge la vapeur 10 min. Lipides 14 g
• 1 oignon frais 2. Écraser le brocoli et
• 100gr de fromage blanc l’assaisonner (sel, poivre et huile Proteines 33 g
• 50gr de sauce tomate d’olive). Ajouter les oignons
Glucides 25 g
frais émincés et 25 grammes de
sauce tomate. Mélanger à la Calories 380 cal
fourchette. Réserver.
3. Fariner et cuire le colin à la
poêle avec de l’huile d’olive
pendant 10 minutes. Réserver.
4. Dans la poêle de cuisson,
disposer le fromage blanc, les
poivrons et 25 grammes de
sauce tomate. Laisser réduire
à feu doux. Réserver. Dresser et
déguster.
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4
Semaine 4

Menu 4
LE PETIT DÉJEUNER Pancakes a la patate douce

• Oeufs (F:2/H:3) 1. Éplucher, couper grossièrement
Femme Homme
• Patates douces (F:80gr/ les patates douces et faites les
H:100gr) cuire dans de l’eau bouillante Lipides 21 g 27 g
• Farine d’épeautre pendant 35 minutes.
(F:40gr/H:50gr) 2. Dans un saladier, casser les Proteines 18 g 25 g
• Sel et poivre 3 oeufs et ajouter la farine
Glucides 46 g 58 g
d’épeautre. Mélanger.
3. Lorsque les patates douces sont Calories 447 cal 571 cal
cuites, les ajouter dans le saladier
et mélanger à nouveau.
4. Dans une poêle bien chaude,
verser la pâte et laisser cuire deux
minutes à feu doux de chaque
coté de manière à obtenir de gros
pancakes.
LE DEJEUNER Tartine de saumon a l’avocat et petite salade

• 2 tranches de pain 1. Retirer la peau du saumon
Femme & Homme
complet puis le couper en dés et le cuire
• ½ avocat à l’huile d’olive. Lipides 14 g
• huile d’olive, sel, poivre 2. Faire griller les tranches de
persil pain, ajouter un filet d ‘huile Proteines 36 g
d’olive. Glucides 18 g
3. Déposer les tranches d’avocat
puis le saumon. Calories 613 cal
4. Assaisonner avec du sel, du
poivre et du piment d’Espelette.
LA COLLATION Verrine de lait de coco aux fruits

• 150gr de fromage blanc 1. Dans une verrine, disposer
Femme & Homme
• 2 tranches d’ananas une couche de fromage blanc
• 30gr de framboises puis les fruits puis à nouveau du Lipides 14 g
• 15gr de graines de chia fromage blanc.
2. Selon votre goût, vous pouvez Proteines 7g
ajouter une cuillère de sirop Glucides 27 g
d’agaves.
3. Saupoudrer de graines de Calories 244 cal
chia et ajouter quelques fruits.
LE DINER Crevettes marinees et petits legumes

• 150gr de crevettes 1. Couper le brocoli en petits
Femme & Homme
• 160gr de brocolis bouquets. Cuire à la vapeur
• 1/2 poivron rouge pendant 10 minutes. Lipides 7g
• 30gr d’oignon frais 2. Couper le poivron et enlever les
• 15gr d’amandes effilées pépins. Faire des petits dés. Proteines 37 g
• Assaisonnement : Sel, 3. Décortiquer les crevettes. Glucides 20 g
poivre, huile d’olive Assaisonner à l’aide de l’huile
d’olive, sel, poivre. Cuire dans une Calories 292 cal
poêle 10 minutes avec de l’huile
chaude, les crevettes, le poivron
et l’oignon. Ajouter le brocoli.
4. Faire colorer les amandes
effilées au four pendant 10 minutes
à 180°. Dresser et déguster.
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4
Semaine 5

Menu 5
LE PETIT DÉJEUNER Porridge poires et dattes sechees

• Flocons d’avoine 1. Dans un bol, verser le lait de riz
Femme Homme
(F:50gr/H:70gr) et les flocons d’avoine. Mélanger.
• Dattes séchées (F:3/H:5) Laisser de coté. Lipides 10 g 13 g
• 180 ml de lait de riz (F/H) 2. Éplucher (pas obligatoire) et
• 1 pincée de cannelle couper votre poire en petites Proteines 6g 10 g
(F/H) tranches fines. Les déposer sur les Glucides 67 g 75 g
• 5 amandes (F/H) flocons d’avoine.
• ½ poire (F/H) 3. Couper et disperser les dattes Calories 385 cal 498 cal
séchées.
4. Ajouter une pincée de cannelle et
les amandes.
LE DEJEUNER Poulet marine, brocolis et patates douces sauce curry coco

• Poulet (F:110gr/H:150gr) 1. Éplucher et couper en petit dés
Femme Homme
• Ppatates douces (F:100gr/ les patates douces. Les cuire au four
H:150gr) pendant 45 minutes avec un filet Lipides 11 g 11 g
• 200gr Brocolis d’huile d’olive.
• 10 cl de crème de coco 2. Pendant la cuisson, cuire les Proteines 35 g 40 g
• 1 cuillère à café de curry brocolis dans de l’eau bouillante. Glucides 41 g 51 g
• Sel et poivre Egouttez et laisser de coté.
3. Dans une poêle chaude, déposer Calories 397 cal 458 cal
votre poulet et laisser cuire. Une fois
cuit, laisser de coté.
4. Dans cette même poêle chaude,
ajouter lait de coco et curry.
Mélanger.
5. Dresser le tout dans une assiette
en ajoutant la sauce par dessus
LA COLLATION Muffins aux framboises

• 2 bananes 1. Dans un saladier, ajouter toutes les
Femme & Homme
• 50gr de farine d’épeautre poudres (farine, levure et poudre
• 2 oeufs d’amandes) puis mélanger à la Lipides 5g
• 50gr de poudre cuillère. Laisser de coté.
d’amandes 2. Casser les oeufs dans le saladier et Proteines 4g
• 6gr de levure mélanger à nouveau. Glucides 4g
• 100gr de framboises 3. Sur une planche, déposez les
bananes puis écraser les avec Calories 106,8 cal
une fourchette. Les ajouter dans le
saladier. Fouetter énergiquement au
fouet.
4. Déposer la pâte dans des petits
moules individuels. Y déposer
quelques framboises.
5. Cuire 20 minutes à 180°. Dresser et
déguster.
LE DINER Omelette aux legumes et puree de carottes

• 3 carottes (F/H) 1. Éplucher les patates douces
Femme & Homme
• 1 poireaux (F/H) et les cuire pendant 30 min dans
• 2 oeufs (F/H) une casserole d’eau en ébullition. Lipides 25 g
• 1/2 oignon (F/H) Égoutter les puis écraser les en
• Sel, poivre huile d’olive assaisonnant. Proteines 20 g
(F/H) 2. Couper le poireaux en deux dans Glucides 39 g
le sens de la longueur, l’émincer puis
le faire cuire pendant 10 min dans Calories 467 cal
une poêle avec de l’huile d’olive.
3. Cuire son omelette dans une
poêle.
4. Dresser et déguster !
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4
Semaine 6

Menu 6
LE PETIT DÉJEUNER Healthy bowl gourmand

• 180ml de lait de coco 1. Dans un bol, verser le lait de
coco. Femme Homme
• 15gr de baies de godji
• 15gr de bananes séchées 2. Ajouter le reste des ingrédients. Lipides 16 g 15 g
• 15gr de graines de chia
• Muesli (F:40gr/H:60gr) Proteines 10 g 20 g
Glucides 52 g 75 g
Calories 389 cal 549 cal
LE DEJEUNER Pave de saumon et galette de brocolis

• 1 pavé de saumon 1. Dans de l’eau bouillante, cuire
Femme & Homme
• 1 œuf + 200 gr de brocolis les brocolis. Les égoutter et les
+ sel et poivre déposer dans un bol. Les écraser Lipides 42 g
à la fourchette et ajouter un œuf
sel et poivre. Mélanger et mettre Proteines 27 g
de coté. Glucides 15 g
2. Dans une poêle bien chaude,
déposer le pavé de saumon Calories 457 cal
coté peau. Laisser cuire à feu
doux.
3. Pendant la cuisson de
saumon, déposer votre mélange
dans la poele et laisser cuire
deux minutes de chaque cotés.
4. Dresser le tout dans une
assiette.
LA COLLATION Moelleux au chocolat

• 4 œufs 1. Mixer tous les ingrédients Femme & Homme
• 80gr de flocons d’avoine excepté les pépites de chocolat.
• 10gr de levure chimique 2. Verser votre pâte dans un Lipides 46 g
• 50gr de pépites de saladier et ajouter les pépites de
chocolat chocolat. Mélanger. Proteines 36 g
3. Dresser le tout dans des petits Glucides 70 g
moules individuels. Cuisson au
four à 180° pendant 20 minutes. Calories 834 cal
4. Déguster.
LE DINER Pave de saumon et puree de carotte tomate

• 1 pavé de saumon (envi- 1. Éplucher et couper
Femme & Homme
ron 150gr) grossièrement les carottes et les
• 4 carottes cuire dans de l’eau bouillante Lipides 32 g
• 1 tomate pendant 25 minutes. Mixer et
• 1 oignon doux assaisonner. Proteines 33 g
Assaisonnement : Sel, 2. Cuire 7 minutes le pavé de
Glucides 17 g
poivre, huile d’olive saumon dans une poêle à l’huile
d’olive. En cours de cuisson, Calories 485 cal
ajouter les tomates coupées en
dés.
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4 Semaine 7
Menu 7
LE PETIT DÉJEUNER Fluffy pancakes

• Oeufs (F:2/H:3) 1. Dans un premier temps, vous
Femme Homme
• Flocons d’avoine allez séparer les jaunes des blancs.
(F:40gr/H:60gr) Mettez les jaunes de cotés. Lipides 13 g 26 g
• Banane (F: ½/H:1) 2. Ajouter les blancs dans un
• Une cuillère d’extrait de saladier avec une pincée de sel. Proteines 17 g 26 g
vanille Les monter en neige et les mettre Glucides 39 g 64 g
de coté.
3. Dans un autre saladier, mélanger Calories 327 cal 512 cal
les jaunes d’œuf, la banane
écrasée ainsi que les flocons
d’avoine.
4. Ajouter ce mélange aux blancs
d’œuf en mélangeant doucement.
5. Cuire dans une poêle avec de
l’huile de coco.
LE DEJEUNER Makis a la courgette et au guacamole

• 1 courgette 1. Laver puis couper des tranches
Femme & Homme
• 1 avocat de concombre à la mandoline
• 1 échalote (environ 0,5 cm d’épaisseur). Lipides 14 g
• 1/2 citron 2. Enrouler les tranches de courgette
en piquant la tranche avec un cure Proteines 36 g
• 3 tomates cerise
• 15gr de fromage blanc dent (afin d’éviter que la tranche Glucides 18 g
• 15gr de ciboulette ne se déroule). Laisser de coté.
• Assaisonnement : Huile 3. Dans un saladier, ajouter l’avocat, Calories 613 cal
d’olive, sel et poivre le fromage blanc, l’échalote
coupée en petits dés ainsi que
l’échalote émincer. Mélanger à
l’aide d’une fourchette.
4. Avec une cuillère, garnir tranches
de courgettes précédemment
enroulées.
LA COLLATION Toast de pain de seigle et nutella vegan maison

• 2 tartines de Sarrazin 1. Dans un bol, ajouter tous les
Femme & Homme
• 3 cuillères à café de ingrédients solides puis mélanger
beurre de noisette jusqu’à obtenir une pâte Lipides 12,9 g
• 3 cuillères à café de homogène.
beurre de cajou 2. Ajouter l’huile de coco puis Proteines 3,8 g
• 3 cuillères à café d’huile mélanger de nouveau. Glucides 4,4 g
de coco 3. Selon votre goût, vous pouvez
• 1 cuillère à café de Van ajouter une cuillère de sirop Calories 144,5 cal
Houten d’agave.
4. Tartiner et déguster
LE DINER Toast de patate douce au saumon

• 4 tranches de saumon 1. Éplucher et couper de fines
Femme & Homme
fumé tranches de patates douces. Les
• 1/2 avocat déposer dans un plat à gratin avec Lipides 27 g
• 1 grosse patate douce de l’huile d’olive et les cuire à 180°
• Quelques feuilles de pendant 20 minutes. Proteines 25 g
mâche 2. Pendant la cuisson des patates Glucides 20,5 g
• Assaisonnement : Sel, douces, couper et retirer le noyau
poivre, huile d’olive de l’avocat, le couper en fines Calories 430,5 cal
tranches. Assaisonner.
3. Cuisson terminée, laisser refroidir
légèrement puis dresser.
4. Déguster.
My Fiit Challenge
4 Semaine 8
Menu 8
LE PETIT DÉJEUNER Pudding de chia aux fruits rouges

• Lait d’amandes (F:200cl/ 1. Dans un saladier, ajouter le lait
Femme Homme
H:230cl) de coco, les graines de chia et
• 4 cuillères à soupe de la scoop de protéines. Mélanger Lipides 22 g 25 g
graines de chia et verser dans un récipient puis
• 30gr de framboises laisser reposer au frais pendant Proteines 31 g 32 g
• 1 scoop d’isolat la nuit. Glucides 20 g 23 g
myprotein (facultatif) 2. Le lendemain, il ne vous reste
plus qu’à faire votre petite Calories 392 cal 432 cal
décoration.
LE DEJEUNER Tartine d’aubergines aux petits legumes de printemps

• 6 tranches de viande de 1. Couper votre aubergine
Femme & Homme
grison en tranches épaisses. Les
• 1 aubergine déposer sur une plaque de fours Lipides 24 g
• 1 sauce arrabbiata assaisonnés d’huile d’olive de
• ½ oignon blanc sel et de poivre. Les cuire à 180° Proteines 33 g
• 1 échalote pendant 20 minutes. Laisser de Glucides 15 g
coté une fois cuit.
2. Émincé les oignons blancs et Calories 410 cal
les faire revenir dans une poêle
pour les faire caramélisés.
3. Une fois caramélisé, les
déposer sur l’aubergine. Ajouter
les tranches de viande de grison.
4. Dresser le tout dans une
assiette.
LA COLLATION Sunday choco banane

• 2 bananes 1. Peler la peau des bananes Femme & Homme
• 150gr de fromage blanc et les couper en tranches. Les
• 100gr de beurre de déposer dans un sac et laisser 2 Lipides 18,5 g
cacahuète heures au congélateur. Proteines 17,5 g
• 25gr de chocolat 99 2. Mixer les bananes avec le
fromage blanc et le beurre de Glucides 22,5 g
cacahuète.
3. A la fin, ajouter le chocolat en Calories 372 cal
copeaux et laisser prendre au
congélateur pendant 2 heures.
Dresser et déguster
LE DINER Toast de pain de se seigle avocat et oeuf poche

• 1 avocat 1. Couper deux tranches de pain
Femme & Homme
• 2 oeufs complet. Assaisonner.
• Mâche 2. Dans une poêle, déposer le pain et Lipides 28 g
• ½ poivron rouge laisser colorer sur les deux cotés.
• Assaisonnement : Sel, 3. Couper votre avocat en deux, Proteines 10 g
poivre, huile d’olive enlever le noyau et couper de fines Glucides 12 g
tranches que vous déposerez sur le
pain cuit. Calories 330 cal
4. Pocher l’oeufs : Porter de l’eau
à ébullition dans une casserole.
Provoquer un tourbillon à l’aide d’une
cuillère, arrêter l’ébullition et casser
votre oeufs. Laisser cuire 3 minutes à
feu doux.
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4 Semaine 9
Menu 9
LE PETIT DÉJEUNER Toasts fruites

Version 1 : • 2 tranches de pain complet 1. Toaster les tranches de pain.
yaourt, fruits • 15gr de beurre de cacahuète 2. Étaler le beurre de cacahuète sur le V1 V2
rouges et coco • 15gr de pépite de chocolat pain.
• 1 banane 3. Ajouter des petites tranches de bananes. Lipides 23 g 11 g
4. Dispersez les pépites de chocolat par
Proteines 13 g 16 g
dessus.
Glucides 42 g 34 g
Version 2 : • 2 tranches de pain complet 1. Toaster les tranches de pain.
• 1 yaourt grecque 2. Étaler le yaourt parfumer de sirop Calories 413 cal 297 cal
beurre de
cacahuète et • 15gr de framboises d’agaves.
chocolat • 15gr de 3. Ajouter quelques framboises par dessus.
pétales de coco 4. Dispersez les pétales de coco sur les
framboises.
LE DEJEUNER Healthy bowl

• 1 œuf 1. Dresser tous les ingrédients ne
demandant aucune préparation Femme & Homme
• 3 tranches de saumon
fumé (salade et saumon). Lipides 23 g
• ½ concombre 2. A l’aide d’une mandoline, couper
• 10 tomates cerise des fines tranches de concombre et Proteines 42 g
• Quelques feuilles de les déposer dans l’assiette.
3. Éplucher la carotte entière et jeter Glucides 13 g
salades
• ½ carottes la partie avec la peau. Garder le Calories 420 cal
reste et déposer la dans l’assiette.
4. Couper en deux les tomates
cerise.
5. Cuire l’œuf dans une casserole
d’eau chaude.
LA COLLATION Tiramisu healthy et revisite (pour 3 verrines)

• 60gr de granola 1. Dans une casserole, déposer les Femme & Homme
• 300gr de yaourt à la framboises et ajouter un fond d’eau.
grecque Laisser fondre les framboises. Ajouter Lipides 10 g
• 150gr de framboises une cuillère de sirop d’agaves. Mixer
• 1 gousse de vanille + 1 et laisser reposer au frais. Proteines 32 g
cuillère de sirop d’agaves 2. Dans un bol, verser le yaourt, Glucides 100 g
l’extrait de vanille et le sirop
d’agaves. Mélanger et laisser de Calories 580 cal
coté.
3. Dans chaques verrines, déposer
un fond de granola. Ajouter par
dessus le yaourt sucré et vanillé puis
le coulis de framboises.
4. Déguster
LE DINER Jack be little farcie au riz complet, champignons et jambon

• 1 Jack be little 1. Faire cuire à la vapeur le jack
Femme & Homme
• 125gr de lardons be pendant 4 minutes a partir du
• 125gr de riz cru chuchotement de la soupape. Lipides 19 g
• 4 champignons de Paris 2. Enlever le chapeau et enlever les
• Feuille de salade (déco) noyaux. Proteines 32 g
• Sel, poivre 3. Cuire le riz pendant 10 minutes
Glucides 96 g
à l’eau chaude. Le mettre dans
une poêle avec les lardons et les Calories 659 cal
champignons. Dresser.
4. Déguster !

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My Fiit Challenge

2 mois ensemble pour se tranformer

d’exemple et elles sont à adapter en fonction de chacun !

LE PETIT DÉJEUNER Smoothie bowl aux framboises

LE DEJEUNER Nuggets de poulet et frites de patates douces

LA COLLATION Banana toast (A PARTAGER)

LE DINER Bagel healthy au saumon

2 mois ensemble pour se tranformer

LE PETIT DÉJEUNER Bowlcake chocolate

LA COLLATION Brownies choco

LE DINER Buddha bowl

2 mois ensemble pour se tranformer

LE PETIT DÉJEUNER Smoothie bowl aux kiwis

LE DEJEUNER Poulet sauce coco arrabbiata et puree de patates douces

LA COLLATION Cake aux pommes healthy

LE DINER Pave de colin, beurre de poivron et puree de brocoli

2 mois ensemble pour se tranformer

LE PETIT DÉJEUNER Pancakes a la patate douce

LE DEJEUNER Tartine de saumon a l’avocat et petite salade

LA COLLATION Verrine de lait de coco aux fruits

LE DINER Crevettes marinees et petits legumes

2 mois ensemble pour se tranformer

LE PETIT DÉJEUNER Porridge poires et dattes sechees

LE DEJEUNER Poulet marine, brocolis et patates douces sauce curry coco

LA COLLATION Muffins aux framboises

LE DINER Omelette aux legumes et puree de carottes

2 mois ensemble pour se tranformer

LE PETIT DÉJEUNER Healthy bowl gourmand

LE DEJEUNER Pave de saumon et galette de brocolis

LA COLLATION Moelleux au chocolat

LE DINER Pave de saumon et puree de carotte tomate

d’exemple et elles sont à adapter en fonction de chacun !

LE PETIT DÉJEUNER Fluffy pancakes

LE DEJEUNER Makis a la courgette et au guacamole

LA COLLATION Toast de pain de seigle et nutella vegan maison

LE DINER Toast de patate douce au saumon

d’exemple et elles sont à adapter en fonction de chacun !

LE PETIT DÉJEUNER Pudding de chia aux fruits rouges

LE DEJEUNER Tartine d’aubergines aux petits legumes de printemps

LA COLLATION Sunday choco banane

LE DINER Toast de pain de se seigle avocat et oeuf poche

d’exemple et elles sont à adapter en fonction de chacun !

LE PETIT DÉJEUNER Toasts fruites

LE DEJEUNER Healthy bowl

LA COLLATION Tiramisu healthy et revisite (pour 3 verrines)

LE DINER Jack be little farcie au riz complet, champignons et jambon

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