Volume n°2

HEALTHY
RAMADAN
Spécial Confinement

Auteur Graphisme
Ilyes Ihsan Myriem Chikh
Ce livre numérique est délivré
gratuitement. Il est interdit de le
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propriété intellectuelle interdit en
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collectif sans autorisation de
l'auteur sans quoi ceci constituerait
un délit de contrefaçon.

Le musulman est tenu par ses

engagements je vous demande
donc de vous engager devant Allah
à respecter ces conditions et je vous
en serai également reconnaissant.

Ecrit par Ilyas Ihsan.

© Tous droits réservés.
Avant-propos

Salam Alaykoum, je suis Ilyas,  biologiste de formation

et formateur en épanouissement personnel. Passionné
des dernières recherches sur l'amélioration de soi tant
au niveau des neurosciences que des sagesses que
nous pouvons tirer de notre belle religion, j'avais à
coeur de contribuer pendant ce ramadan teinté de
bouleversements. Malgré les épreuves et avec l'aide
précieuse de soeurs qui m'ont aidé pour la réalisation
de ce projet, je tenais à vous offrir le deuxième volume
de cet Ebook.

Vous trouverez ici les connaissances que j'ai synthétisé

ainsi que mes propres conseils pour vous aider à saisir
la saveur particulière de ce mois de Ramadan en plein
confinement et vous aider à faire la transition vers le
déconfinement en douceur sans gâcher pour autant la
phase la plus importante de ce mois sacré.

Cet Ebook contient des recommandations en nutrition

pour vivre un jeûne de Ramadan plus sain, des
recettes pour vous inspirer, des conseils au niveau du
sommeil, de l’organisation et pour faire face avec l’aide
d’Allah à l’impact psychologique du contexte unique
que nous vivons.

Pour vous aider à comprendre la valeur et l’importance

de ce mois béni une sœur, barak’Allah fiha, a réalisé un
dossier-synthèse complet pour vous y aider et m’a
autorisé à le partager : https://we.tl/t-vphAdyhdvy
Hâtez-vous de le télécharger, ce lien est valable 7 jours.

En espérant que cet Ebook vous sera profitable, In sha

Allah, je vous souhaite une bonne lecture!
 Contexte

Nous traversons actuellement un moment si particulier

que pour la majorité d’entre nous, cela fait plusieurs
semaines que nos vies ont radicalement changé. Après
quelques semaines où nous étions confinés, nous avons
accueilli le mois sacré de Ramadan dans une ambiance
un peu morose. Nous sommes même pour certains
chagrinés de ne pas pouvoir le vivre comme d’habitude.
La fermeture des mosquées et les déplacement limités
sont une épreuve pour nous qui vivions le mois de
Ramadan comme un mois de prières nocturnes à la
mosquée, de fraternité et de partage.

Mais plutôt que de tomber dans la négativité, n’est-ce

pas là une chance unique pour nous de redécouvrir le
sens profondément spirituel du jeûne de Ramadan, de
corriger nos manquements et d'adorer Allah dans
l’intimité sans filtre ni distraction ?

Le contexte actuel lié au Covid-19 est une occasion pour

se recentrer sur soi et sa relation avec Allah. Il s’agit
après tout du mois des efforts dans la piété.

Ibn Al-Qayyim ‫رﺣﻤﻪ ﷲ‬, dans son livre La Médecine

Prophétique précise que « le but du jeûne est autre que
de délaisser la nourriture et la boisson. C’est la raison
pour laquelle Allah se l’est attribué parmi toutes les
œuvres, car il est un bouclier entre ce qui nuit à son
cœur et son corps ».
Par ailleurs, Allah soubhana wa ta'ala rappelle dans Son
Noble Coran:
«  Or, il se peut que vous ayez de l'aversion pour une
chose alors qu'elle vous est un bien. Et il se peut que
vous aimiez une chose alors qu'elle vous est mauvaise.
C'est Allah qui sait, alors que vous ne savez pas ».
[ Sourate al Baqara – V.216 ]

Il y a donc assurément une sagesse et des bienfaits qui

dépassent notre entendement face à cette situation, il se
peut qu’Allah aie voulu que l’on se concentre sur
l’essentiel, que l’on se pose les bonnes questions,
s’interroge sur nos intentions, nos habitudes et l’usage
que nous faisons de notre temps libre et ainsi que l’on
embaume nos cœurs et nos maisons de son rappel, de
sa proximité, et de sa miséricorde. Il nous offre une
opportunité inédite de méditer cette finalité du jeûne
qu’est la piété.

Enfin, ce mois de Ramadan 2020 est également une

aubaine,  malgré les épreuves des circonstances, pour
vivre un vrai jeûne regénérant pour l’organisme. Comme
le Prophète  ‫ﺻﻠﯩﺎﻟﻠﻪ ﻋﻠﻴﻪ وﺳﻠﻢ‬  nous y invite, le Ramadan
ne doit pas être un mois de surconsommation et d’excès
une fois le jeûne rompu. En effet, il serait dommage de
passer à côté des innombrables bénédictions qu’offre ce
mois sacré.

D’après ‘Abdallah Ibn ‘Abbas ‫رﺿﻲ ﷲ ﻋﻨﻪ‬, le Prophète

‫ﷺ‬  a dit : « Il y a deux bienfaits à propos desquels
beaucoup de gens sont perdants : la santé et le fait
d’avoir du temps libre » (rapporté par Boukhari).
 Prendre soin de sa santé

Veiller à bien s'alimenter

Il est conseillé de répartir son alimentation en 3 repas

plutôt que 2 gros repas pour éviter les problèmes de
transits et mieux supporter le jeûne : Le repas du matin
(Souhour), le repas de rupture (Iftar) et le repas du soir (à
différencier de l’Iftar qui se veut minimaliste et qui est à
prendre 1 heure à 2 heures après l’Iftar). Prenez de
petites portions de nourriture et faites l’effort de bien
mâcher, ne cherchez pas à remplir à tout prix votre
estomac.

Pour calmer les sensations désagréables lié au jeûne

(gargouillis, faim, fatigue …), surtout en condition de
confinement, pensez à faires de petites pauses de 3 à 5
min pour prendre l ’air plusieurs fois dans la journée (un
bain de soleil devant la fenêtre 10 min/jour permettra de
refaire vos stocks de vitamine D et renforcer l'immunité).
 Privilégiez les aliments de bonne qualité

Préparez des plats sains, nourrissants et non

remplissants en bannissant les mauvaises graisses et les
sucres raffinés (producteurs de toxines qui s’accumulent
dans le corps et peuvent générer fatigue et migraines),
d’autant plus que le confinement et le télétravail
réduisent l’activité physique.

Évitez les excès et les sucreries, surtout en vue du

contexte, car cela augmenterait la survenue de stress.
Par ailleurs, Allah soubhana wa ta'ala rappelle dans le
Saint Coran : « Mangez et buvez et ne commettez point
d’excès, certes Allah n’aime pas les gaspilleurs ».
[ Sourate al A’raf – V.31 ]

De plus, la consommation de sucre au Souhour

provoque des hypoglycémies réactionnelles en début de
journée, d’où le sentiment de fatigue et baisse d'énergie.
Et puis, le sucre appelle le sucre !

Pour les enfants, les petits-déjeuners et grignotages

sucrés (notamment les produits industriels, céréales,
bonbons, gâteaux et pâtes à tartiner sucrées) ont encore
plus d’effets négatifs. En effet, plus ils en mangeront plus
ils seront excités et auront des difficultés de
concentration, ce qui avec le contexte actuel aura
tendance à rendre les devoirs plus difficiles et à vous
épuiser davantage. Pour les plus petits qui ne jeûnent
pas, privilégiez au goûter les oléagineux (noix, noisettes,
amandes, noix de cajou …) qui sont très bon pour la con-
centration, les fruits, les laitages comme yahourt et
fromage blanc ou encore du chocolat noir riche en
magnésium et tryptophane nécessaire à la synthèse des
neurotransmetteurs.

D’après Anas ‫ رﺿﻲ ﷲ ﻋﻨﻪ‬, le Messager d’Allah ‫ ﷺ‬ a dit :

«Prenez le Souhour car il y a dans le Souhour une
bénédiction ».

C’est un repas important où il faut privilégier les fruits

avec des flocons d’avoine, les noix, les fromages, les
soupes épaisses et les œufs. Pensez à boire au moins 1L
d’eau.

Une rupture du jeûne en douceur

Lors de la rupture du jeûne, n’allez pas au-delà de votre

appétit au risque de ne pas pouvoir dîner suffisamment
(1 à 2 heures après l’Iftar). Donc, rompez votre jeûne
légèrement avec quelques dattes fraîches (3 max) ou
autres fruits secs /noix et 1 grand verre d’eau. Et
privilégiez ensuite les bouillons, soupes, salades de fruits,
jus frais sans sucres ajoutés … .

Faites un repas complet mais léger (bonnes graisses

comme l’huile d’olive et l’avocat, des légumes et salades,
des protéines saines comme les poissons et les volailles),
1 à 2 heures après l’Iftar, sans oublier de boire. Cette
pause va permettre à la fois à votre organisme de se
remettre en route, mesurer votre faim et de digérer
progressivement.
 Hydratez-vous suffisamment

Hydratez-vous régulièrement mais en petite quantité,

pendant et en dehors des repas : Il faut s’hydrater mais
petit à petit pour éviter les ballonements. Au moment de
l’Iftar, réhydratez-vous par petites gorgées comme le
faisait notre Prophète Mohammed ‫ﷺ‬.

Buvez régulièrement avant de vous endormir et le matin,

de manière à boire suffisamment pour la journée de
jeûne. Réhydratez-vous surtout avec de l’eau pure et ne
buvez pas d’eau glacée ou trop froide car cela
interrompt le processus de digestion. Et bannissez les
sodas (mêmes sans sucres) et autres boissons sucrées,
ils feront très mal à votre organisme !

Dans la plupart des cas, les migraines et maux de tête

que nous pouvons ressentir pendant le jeûne sont liés à
un manque d’hydratation. Donc, veillez à être attentif à
vos besoins et à l’écoute de votre corps.
 Conservez une activité physique

Il est important de diminuer ses apports en énergie

d'environ 15% pour éviter la survenue de surpoids en
période de confinement. Selon la taille de son logement,
l'on peut s'attendre à dépenser moins d'énergie.    Pour
éviter les problèmes de surpoids, l'on peut agir sur deux
niveaux  : la portion et le choix des aliments (évitez les
aliments trop riches en calories).

Le jeûne ne doit pas être un prétexte pour arrêter toute

activité physique et encore plus avec le contexte que
nous vivons actuellement (confinement, télétravail). Il est
important de conserver une activité physique régulière
afin de ne pas faire de fonte musculaire et d’autant plus
après une période de confinement importante.

Le moment réservé à l’activité physique doit être avant la

rupture du jeûne, pour éviter une soif trop importante
(prévoyez de finir 5 à 10 minutes avant l’Iftar). Tout en
veillant à rester prudent et ne pas s’exposer à des
risques inutiles face au coronavirus.

Un minimum de 45 minutes de marche soutenue suffit.

Mais, si vous êtes à risque, privilégiez les activités
d’intérieur, à défaut d’avoir un jardin. Si vous avez des
enfants, les jeux et activités ludiques peuvent être de
bonnes opportunités pour bouger !
Dans le dossier-synthèse de notre soeur se trouve des
ressources pour vous aider à trouver des exemples
d’activités pour les enfants. Vous trouverez le lien dans la
partie "avant-propos").

Pour un sommeil de qualité

L’idéal pour le sommeil c‘est la régularité : se coucher tôt,

pas trop loin de Salat al Isha, et se lever tôt pour le
Souhour, avec une sieste à la pause déjeuner et à
d’autres moments si nécessaire (évitez de dormir plus de
20 min et pensez à mettre une alarme).

Des exercices de cohérences cardiaques peuvent être

aussi intéressants (une recherche avec les mots-clés
«  exercice cohérence cardiaque  » sur YouTube vous
permettra de trouver des exercices guidés).

Imposez-vous une détox digitale après Salat al Isha :

Prévoyez de ne plus se retrouver devant un écran de
manière à préparer le sommeil et surtout garantir un
sommeil réparateur.  La tentation avec le contexte actuel
est de dormir une partie de la journée et veiller la nuit,
mais cela pourrait avoir des effets néfastes sur la qualité
de votre sommeil et de votre concentration dans vos
actes d’adoration et activités quotidiennes.

Prévoyez de toujours coucher vos enfants à heure fixe

en évitant de les exposer aux écrans le plus possible et
de créer des rituels : temps pour les devoirs, temps
pours les repas, temps pour les jeux et activités… 
.
 Organisation

Bien gérer son temps

Notre Prophète ‫ ﷺ‬a rappelé qu’il valait mieux faire peu

mais régulièrement : «Faites de bonnes oeuvres avec
sérieux, sincérité et modération ! Et sachez que vos actes
ne vous feront pas entrer au paradis, et que l’acte le plus
aimé auprès d’Allah est le plus constant, cela même s’il
est petit » (rapporté par Boukhari). C’est pourquoi il est
important de se fixer des objectifs réalistes et surtout de
viser la constance.

N’hésitez pas à établir une feuille de route où vous

listerez tout ce que vous voulez accomplir pendant ce
mois béni en gardant en tête les évènements qui vont
arriver (déconfinement, reprise des cours …) dans
l’établissement des objectifs. Ensuite, priorisez-les du
plus important pour vous au moins important.

Cette période, dans le contexte actuel, arrivera en plein

déconfinement. Il est essentiel de s’y préparer en
mettant en place des routines (habitudes) pour toutes
les activités que vous pouvez prévoir comme par
exemple vos actes d’adoration, la vie professionnelle ou
encore tout ce qui est en lien avec les repas et  les
enfants si vous en avez. Donc plutôt que des plannings
que vous ne respecterez pas de toute manière, planifiez
vos routines et surtout respectez les temps réservés
pour celles-ci.

Le Prophète ‫ ﷺ‬que le mois de Ramadan « c’est le mois

de la patience, et la récompense de la patience est le
Paradis. C’est le mois du don. C’est un mois dans lequel
les ressources du croyant augmentent. Un mois dont le
début est miséricorde, dont le milieu est pardon et la fin
affranchissement du feu de l'Enfer» (rapporté par
Bayhaqi). Le Ramadan est une miséricorde pour le
croyant dont la récompense est « l’effacement de ses
péchés ». Toutefois, une importance particulière est
portée aux 10 derniers jours de ce mois. Une période où
se trouve une nuit bénie,  une nuit meilleure que mille
mois, une nuit durant laquelle le Coran a été révélé :
Laylat-ul-Qadr, la nuit du destin.

Par ailleurs, selon Aïcha (sd) :  « A aucun autre moment

de l’année, le Messager d’Allah ‫ﷺ‬, redoublait d’efforts
comme il le faisait durant ces dix derniers jours »
(Mouslim).

En conséquence, pour bien profiter de ce mois, il faut

savoir s’adapter progressivement au fur et à mesure du
temps, pour renforcer les efforts lors de la dernière
décade et particulièrement les nuits où il y a le plus de
chances de trouver la nuit du Destin (nuits impaires, fin
du mois…).

Équilibrer vos efforts est une clé essentielle pour pouvoir

profiter pleinement de ce mois de Ramadan sans se
lasser ni se décourager !
 Bien gérer son stress et le déconfinement

Alors tout d’abord il faut savoir que le stress et l’angoisse

sont souvent des peurs liées au futur. Le cerveau
anticipe quelque chose. Il naît alors de la peur vis-à-vis
de cette chose lié à un futur incertain propice à anticiper 
le pire. La solution ?  Être dans l’instant présent.

Prenons par exemple l’une des inquiétudes principales

des parents en ce moment à savoir l’avenir scolaire de
leur enfant. En s’attachant à ce que les travaux
demandés par les enseignants soient rendus et qu’il y
aie de la régularité et de l’assiduité dans le travail des
enfants, il y a peu de chance que les enfants échouent
leur année. Donc inutile de s’en faire pour un futur
incertain que l’on ne maîtrise pas ou peu. Il vaut mieux,
en effet, s’attacher à agir dans le présent au fur et à
mesure que la situation évolue.

On retrouve cette idée dans l’invocation suivante  : « O

Allah ! Je T’implore de me prémunir du souci et du
chagrin, de l’incapacité et de la paresse, de la lâcheté et
de l’avarice, du poids de la dette et de l’oppression des
hommes. » (rapporté par Boukhari et Muslim).

Le «  souci  » est le fruit de la crainte du futur et du

pessimisme le concernant. Le «  chagrin  » concerne des
évènements du passé sur lesquels nous n’avons plus
aucune action. 

Ainsi, rester dans le moment présent c’est ne pas 

chercher à trop anticiper ce qui pourrait se passer et ne
rester figé sur ce qui est arrivé. Mais, c’est plutôt agir
selon nos moyens dans l’instant présent et «  sabr  »,
patienter, dans l’effort.

Concrètement cela passe par limiter la recherche

d’informations pour éviter les fake-news ou se créer du
stress à cause des chaines d’infos où les informations
sont souvent contradictoires, répétitives et incertaines.

De plus, l’isolement a tendance après un long moment

de confinement à causer de la frustration et de l’ennui
qui se rapprochent de l’«  incapacité  » et la «  paresse  »
qu’on retrouve dans l’invocation plus haut. Parfois même
de nombreux problèmes enfouis resurgissent.  D’ailleurs,
le taux de divorce a explosé en Chine suite au
confinement.
 
C’est pourquoi, il faut aussi tirer le maximum
d’enseignements de ce mois de Ramadan si singulier et
ne pas tomber dans le risque de revenir, une fois le
déconfinement, à nos habitudes et une tranquillité
illusoire. Si le monde s’est arrêté, c’est qu’il y a une raison
et une sagesse derrière qui nous dépassent très
certainement. La crise du Covid-19 aurait pu se passer à
n’importe quel moment, or Allah a choisi qu’il en soit
ainsi durant le mois sacré du Ramadan.
 
C’est donc aussi l’occasion de faire un travail
d’acceptation («  Al Hamdoulilah  ») et de lâcher-prise.
Autrement dit, accepter de ne plus être dans un contrôle
total et placer sa confiance en Allah (« Tawakkul »).
Par ailleurs, avec la fermeture des mosquées, il faut plus
que jamais maintenir voire recréer des passerelles du
lien familial et fraternel, même virtuellement. Il ne faut
pas laisser ces conditions exceptionnelles nous pousser
à plus d’isolement, mais encourager les actes de partage,
ne serait-ce qu’un plat offert pour l’Iftar, s’informer si un
de nos voisins est dans le besoin ou encore faire un don
aux associations qui fournissent en nourriture les plus
démunis.
Le Prophète ‫ ﷺ‬a souligné l’importance de bien traiter les
gens lorsqu’il a dit : « Rendez les choses faciles aux gens,
ne les leur compliquez pas.  Et remontez-leur le moral,
ne les faites pas fuir. » (rapporté par Boukhari)
 
Il ‫ﷺ‬ a également dit : « Les actions les plus aimées de
Dieu sont : rendre un autre musulman heureux, le
soulager d’une épreuve qui l’a affligé, payer une de ses
dettes et soulager sa faim.  Il m’est plus cher d’aller voir
un frère musulman pour combler un de ses besoins que
de m’isoler un mois durant dans la mosquée...» (rapporté
par at-Tabarani).
 
De plus, Allah dans son Noble Coran nous dit qu’« avec
les difficultés et les épreuves, il y a (pour celui qui
patiente) un soulagement et une facilité ». [Sourate ach-
Charh - V.5]
 
L’épreuve nous rapproche d’Allah soubhana wa ta’ala.
Tandis que le châtiment nous en éloigne. Alors à vous de
décider ce que ce que les évènements que nous vivons
serons pour vous !
 Mes remerciements
Bien que le timing est tendu je tenais
à remercier les soeurs pour la
générosité de leur coup de main et
leur disponibilité, plus
particulièrement Sonia qui nous a
partagé et inspiré de ses délicieuses
recettes, Myriem qui s'est chargée
intégralement de la conception du
ebook entre autre la mise en page, le
design, la cohérence et correction du
contenu et m'a apporté des conseils,
ainsi que notre soeur qui m'a permis
de partager son dossier où un
important travail de synthèse sur les
notions essentielles de la dimension
spirituelle du Ramadan a été réalisé.
Je vous remercie également cher frère
et soeur lecteur pour votre confiance.

Ayons une pensée dans nos

invocations pour les personnes qui
vivrons ce Ramadan seuls, celles qui
sont retournées auprès de leur
Créateur ainsi que leurs proches.
Qu’Allah soubhana wa ta'ala nous
permette d’accomplir ce jeûne du
mois de Ramadan si particulier dans
les meilleures conditions spirituelles
et physiques. Pensons également à
une mettre une intention sincère dans
nos œuvres, qu’Allah les acceptent.
 Zéro culpabilité

RECETTE
HEALTHY
Spécial Ramadan

Auteur Graphisme
Soeur Sonia Myriem Chikh
Soupe au poulet

Les Ingrédients
1 Poitrine de poulet
1 Carotte
1 c/s d’huile d'olive
Vermicelles
Gingembre râpé
Curcuma
Cumin
Coriandre

Préparation
Découpez le poulet, faites-le revenir avec
l’oignon et l’huile. Ajoutez les épices. Une
fois l’eau portée à ébullition ajoutez la
carotte, le gingembre, les épices. Versez de
l’eau à hauteur des légumes. Laissez cuire
pendant une vingtaine de minutes. Finissez
par ajouter la coriandre ciselée.
 
Astuce :
Vous pouvez utiliser des vermicelles semi-
complètes pour diminuer la teneur en
glucide.
Le gingembre est excellent pour rebooster
le système immunitaire.
Chorba aux vermicelles

Les Ingrédients
1 Tomate
1 Carotte
1 Courgette
2 Oignons
1 branche de céleri
1 c/s huile d’olive
250 g de Viande (veau, boeuf)
1 verre de pois chiche trempé la veille
1 verre de langue d’oiseau
Ras al hanout
Cumin
Coriandre moulue
Coriandre
Persil

Préparation
Épluchez les oignons, les émincer finement.
Découpez la carotte en quatre et la courgette. Faites
revenir les oignons dans une marmite avec l’huile
d’olive jusqu’a ce qu’ils deviennent translucides.
Ajoutez la viande puis les épices, les tomates en dés.
Versez les pois chiches. Une fois, la viande blanchie,
ajoutez de l’eau, la carotte et la courgette.
Laissez porter à ébullition,  retirez les légumes.
Ecraser les légèrement, remettez les dans le
bouillon. Ajoutez la coriandre ciselé.
Pour finir, verser les langues d’oiseau, laisser encore
cuire quelques minutes.
 
Astuce :
Si vous voulez prévoir à l’avance une quantité plus
importante, vous pouvez congeler le bouillon avant
d’ajouter les vermicelles. Une fois la soupe
réchauffée vous pouvez ajouter les langues d’oiseau.
Velouté de carotte

Les Ingrédients
6 carottes
1 patate douce (facultatif)
1 fenouil
1 oignon
1 tomate
Cumin
Coriandre moulue

Préparation
Découpez les carottes en rondelles ou en
dés, faites-les revenir dans un peu d’huile
avec les oignons, ajoutez l’eau, le fenouil
découpé.
Ajoutez la tomate en dés, un peu d’eau.
Laissez mijotez à feu doux, une vingtaine de
minutes puis mixer le tout.
 
Astuce :
Vous pouvez faire une variante sucré salé en
ajoutant de l’orange et du gingembre.
Dolma, légumes farcis

Les Ingrédients
3 Courgettes/ 3Poivrons
1 Oignon
500 gr viande hachée
1 c/s huile d’olive
100 g Riz basmati
Persil
Cumin
Cannelle (facultatif)

Préparation
Lavez vos légumes, retirez le pédoncule.
Dans un saladier, mélangez le riz, la viande,
les épices, les fines herbes. Ajoutez l’œuf
pour lier le tout. Farcissez-les à l’aide d’une
cuillère, remettez le pédoncule.
 
Dans une marmite, faites revenir les
oignons, l’huile et les épices. Versez de l’eau.
Ajoutez les légumes farcis dans la sauce.
Ajoutez de l’eau à mi-cuisson. Laissez cuire.
 
Astuce :
Privilégiez le riz basmati qui a un index
glycémique plus bas.
Tajine kefta

Les Ingrédients
3 tomates
1 oignon
500 gr viande hachée
Coriandre
Persil
Cumin
Ras al hanout
Paprika
Oeuf

Préparation
Mélangez la viande, les herbes, l’oignon
émincé, l’œuf. Laissez mariner. Façonnez de
boules de taille moyenne, appuyez
légèrement avec la paume de la main.
Découpez l’oignon et les tomates, faites-les
revenir dans le tajine.
Laissez mijoter une vingtaine de minutes. 
Ajoutez l’eau et les boulettes. Laissez cuire
encore une dizaine de minutes. Cassez les
oeufs par-dessus. Laissez cuire encore
quelques minutes.
Ajoutez la coriandre ciselée par-dessus.
 
Astuce :
Vous pouvez les accompagner d’olives, de
carottes cuites.
Tajine jben

Les Ingrédients
1 Poitrine de poulet
3 Oeuf
1 Oignon
Emmental frais râpée
(facultatif )
Persil et coriandre

Préparation
Faites cuire le poulet dans un bouillon d’eau
salé, émiettez le après cuisson.
Réservez-le.
Découpez les oignons, ajoutez les herbes
fines ciselées, le poulet émietté, le cumin
puis les œufs et un peu d’emmental.
Disposez dans un plat à gratin.
Faites cuire au four.
Chtitha sardine

Les Ingrédients
500 g sardines
1 Tomates
1 Oignon
2 gousses d’Ail
Persil
Cumin
Ras al hanout

Préparation
Lavez les sardines, les vider. Emincez les
oignons, l’ail et les tomates, ajoutez du
cumin et le persil ciselé. Farcir les sardines
avec le mélange. Préparez la sauce en
découpant des oignons, l’huile. Ajoutez le ras
al hanout.
Laissez cuire à feu doux
 
Astuce :
Les sardines sont des poissons gras plein de
vitamine D idéal pendant le confinement.
Brochettes de poulet

Les Ingrédients
500 g de filet de poulet
Persil
Cumin
Citron
Curcuma
Paprika

Préparation
Découpez le filet de poulet en dés, préparez
la chermoula en ajoutant toutes les épices et
le citron. Ciselez le persil et ajoutez-les au
mélange. Puis ajoutez le poulet.
Mélangez tout. Laissez marinez quelques
heures.
 
 
Astuce :
Pour éviter la teneur en matière grasse,
faites les cuire sur une poêle en fonte qui ne
nécessite pas l’ajout de matière grasse.
Salade d'aubergine

Les Ingrédients
2 Aubergines
2 gousses d’Ail
1 c/ s Huile d’olive
Coriandre
Cumin
Coriandre en poudre
Citron

Préparation
Pelez les aubergines, découpez-les en deux
puis dans la longueur.
Découpez-les en cubes, faites-les revenir à la
poêle avec un peu de matière grasse.
Ajoutez les tomates coupées en dés, l’ail
écrasé puis les épices.
Laissez cuire à feu doux.
Hmiss, salade poivrons

Les Ingrédients
3 Poivrons verts
1 Tomate
2 gousses d’ail

Préparation
Mettez vos poivrons et la tomate au four.
Pour plus de facilité une fois cuits, mettez-
les dans un sac. Cela facilitera le retrait de la
peau.
Ecrasez les poivrons, les tomates et ajoutez
l’ail écrasé. Ajoutez un léger filet d’huile
d’olive.
Vous pouvez ajouter des oeufs cuits coupés
en deux, par-dessus.
Chakchouka

Les Ingrédients
3 Poivrons (verts et rouges )
2 Oignons
1 Piment (facultatif)
1 gousse d’ail

Préparation
Découpez les oignons et les poivrons en
lamelle. Dans une poêle, déposez vos
poivrons, oignons et tomates découpées en
dès. Ajoutez un peu d’eau, du sel. Laissez
cuire à feux doux quelques minutes.
Puis versez un filet d’huile d’olive. Laissez
cuire encore un peu.
 
Vous pouvez les accompagner de
brochettes au poulet en chermoula.
Boulettes aux épinards

Les Ingrédients
800 g d’épinard
en branches surgelés/ 2 bottes
d’épinard frais
2 tomates
1 Oignon
500 gr de
viande hachée
1 c/s d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Paprika
Cumin
Oeuf

Préparation
Faites cuire les épinards dans l’eau, les
égoutter. Dans un saladier mélangez les
épinards, la viande et l’oignon. Formez des
boulettes. Mettez de côté. Préparez dans
une marmite l’oignon, l’ail, ajoutez-les dès de
tomates. Faites revenir, ajoutez un peu
d’eau. Laissez mijoter. Une fois la sauce
portée à ébullition, ajoutez les boulettes et
de l’eau jusqu’à hauteur des boulettes. Vous
pouvez ajouter des pois chiches (facultatif).
Veillez à les ajouter une dizaine de minutes
avant les boulettes .
 
Astuce :
Idéal pour faire manger des épinards aux
enfants.
Poulet aux olives

Les Ingrédients
4 cuisses de poulet
150 g d’Olives
1Oignon
2 gousses d’ail
Gingembre
Curcuma
Clou de girofle
Citron
Ail

Préparation
Brulez les poils des cuisses avec un
chalumeau. Faites bouillir les olives pour
diminuez la teneur en sel, vous pouvez
ajouter du citron dans la casserole. Faites
des mini-incisions, insérez les gousses d’ail
et les clous de girofle.
Laissez mariner la viande dans un saladier,
quelques heures ou la veille du repas.
Dans un plat en verre, découpez les oignons,
ajoutez de l’eau, une tomate en dés.
Déposez les cuisses, mettez au four. Pensez
à arroser le poulet du jus de cuisson, les
retournez à mi-cuisson.
Versez les olives quand le poulet est
presque cuit.
Pain farci

Les Ingrédients
2 mesures Farine semi-complète où
complète
1 c/s Levure
1 c/s d’Huile
Sel
Tchaktoucka
Poulet

Préparation
Versez la farine, l’eau, le sel, l'huile et creusez
un puit et versez le tout. Mélanger.
Dans un verre d’eau diluez la levure, ajoutez
là au mélange.
Pétrissez le tout à l’aide d’un robot ou de vos
mains. Le pain doit être compact et aérien.
Façonnez des boules. Préparez la
chakchouka, le poulet cuit et émietté.
Disposez la farce et repliez les dessus.
Pour apporter un côté doré prenez un jaune
d’oeuf, avec un pinceau parsemez le tout.
Mettez au four
Maakouda

Les Ingrédients
3 Patate douce
Coriandre
Oeuf
Farine
Cumin
Sel
Poivre

Préparation
Épluchez les patates douces.
Faites-les bouillir dans de l’eau salée jusqu’à
ce qu’elles soient cuites.
Écrasez-les, mélangez avec un œuf, du
cumin, de la coriandre. Ajoutez un peu de
farine pour les faire tenir. Formez des
galettes. Vous pouvez les badigeonner avec
un oeuf pour les dorer.
Mettez-les à cuire au four une vingtaine de
minute.
Colin aux légumes

Les Ingrédients
4 filets de Colin
Carottes
Tomate
Aubergine
1 c/s d’huile
2 gousses d’ail
Herbes de provence

Préparation
Épluchez les légumes.
Dans un plat, disposez le colin, les légumes.
Ajoutez l’huile, la tomate, l’ail et les herbes
de provence. Ajoutez un peu d’eau.
Une fois le poisson cuit, disposez en
ajoutant la sauce et les légumes. 
 
Vous pouvez l’accompagner de quinoa.
Oeufs en curry

Les Ingrédients
4 oeufs
3 tomates
1 Oignon
1 c/s d’huile
Coriandre en poudre
Piment (facultatif)
Paprika
Graines de fenouil
Curcuma
Gingembre
Ail
Citron

Préparation
Ecalez les oeufs et coupez-les en deux.
Mélangez, le paprika, le piment, le curcuma,
le gingembre et les graines de fenouil.
Faites revenir le mélange d’oignon, les épices
dans un peu d’huile. Ajoutez les tomates en
dés. Laissez cuire.
Puis disposez vos oeufs cuits, coté jaune
vers le haut.
Boulgour tomate poivron

Les Ingrédients
2 verres de taille moyenne de
boulgour gros
2 tomate
1 Oignon
1 Poivrons rouge
Menthe
Paprika
Cumin
Piment en poudre
Ail

Préparation
Lavez le boulgour, égouttez-le. Dans une
marmite, faites revenir les oignons, l’ail dans
un peu de matière grasse.
Émincez tomate et poivron, ajoutez-les.
Laissez cuire à feu doux. Dans un saladier,
mélangez le boulgour avec la menthe
ciselée, le cumin, du sel et du poivre.
Ajoutez-le à la sauce. Mettez deux feuilles de
soupalin au-dessous du couvercle pour une
cuisson à l’étouffée.
Laissez cuire encore quelques minutes.
 
Astuce :
Vous pouvez utiliser le boulgour pour faire
du taboulé, privilégiez le boulgour fin pour
ce dernier. Ajoutez des herbes, de l’oignon,
des tomates, de la menthe ciselée.
Le boulgour a la vertu d'être pauvre en
glucide.
Tajine artichaud petit pois

Les Ingrédients
4 artichauts
300 g Petit pois
250 g d’Agneau
1 Oignon
Ras al hanout
Coriandre en poudre

Préparation
Nettoyez les fonds d’artichauts, frottez avec
le citron pour enlever l’amertume.
Émincez l’oignon, faites-le revenir avec la
viande. Ajoutez les épices, l’eau. Laissez
mijotez.
Puis ajoutez les artichauts et les petits pois.
Laissez cuire.
Frites de patate douce

Les Ingrédients
3 Patate douce
Huile d’olive
Oeuf
Herbes de provence
Ail
Paprika
Sel
Poivre

Préparation
Préchauffez le four.
Épluchez les patates douces, découpez-les
en frites. Dans un saladier, disposez l’huile,
l’ail, les herbes de provence, le paprika.
Mélangez les patates douces avec le
mélange. Disposez sur votre plaque de four
recouverte de papier sulfurisé.
 
Idéal pour accompagner votre poulet aux
olives.
Poulet aux poivrons

Les Ingrédients
Poulet entier ou un demi poulet
2 Tomates
2 Oignons
4 Poivrons
2 gousses d’Ail
1 c/s d’huile d’olive
Origan
Thym
Laurier

Préparation
Découpez grossièrement les poivrons, les
tomates et les oignons. Préparez le poulet,
faites des entailles, insérez les gousses d’ail.
Mélangez l’huile, les herbes.
Badigeonnez le poulet avec le mélange.
Déposez les légumes dans un plat, ajoutez le
poulet. Versez de l’eau.
Mettez à cuire en veillant à arroser le poulet
avec le jus de cuisson.