Nathalie

Les informations contenues dans ce livre ne supplantent pas la responsabil-

ité du lecteur quant à sa santé et sa sécurité. Il est recommandé de demand-
er des conseils personnalisés à un professionnel de santé. Les éditeurs et
leurs employés, les agents et auteurs de cet ouvrage ne sont pas respons-
ables des incidents et dommages que la lecture de ce contenu pourrait
occasionner.
 Introduction 7

des matières
Chapitre: VOUS 9

Avant de commencer 39

Votre guide d’entraînement 47

TABLE
Les bases d’une alimentation saine 61

En 28 jours : votre programme alimentaire 77

Au delà de 28 jours: nos derniers conseils 265

Votre aide-mémoire de cuisson 279

 Introduction
VOUS
Il n’y a qu’une seule façon de perdre du poids, et vous
la connaissez déjà.
Nous n’allons pas vous nourrir d’illusions. Soit vous
faites de l’exercice et mangez sainement, soit vous
seul pouvez réussir
restez où vous êtes.
Si vous vous attendez à ce que nous vous proposions
un nouveau régime « miracle » que les célébrités, les
personnes influentes et des milliers de personnes
ordinaires utilisent pour perdre du poids, vous risquez
d’être déçu. Notre programme en 28 jours n’est pas
pour tout le monde.
Pourquoi ? Parce qu’il ne convient qu’à VOUS.
VOUS êtes la seule personne capable de réussir
(et qui, nous l’espérons, partagera cette expérience
fructueuse avec d’autres). Nos diététiciens et
professionnels de santé ont conçu ce programme
adapté à VOS besoins, votre corps, vos habitudes,
votre emploi du temps, vos objectifs et même au type
de salade que vous aimez.
Nous savons que vous avez perdu assez de temps,
d’argent et d’énergie à essayer des régimes qui ne sont
que des conseils pour le grand public. Afin de vous
débarasser de la seule excuse qui vous reste à savoir « ce
qui fonctionne pour les autres peut ne pas fonctionner
pour moi », nous avons conçu un livre uniquement pour
vous. Au bout du compte, c’est l’usage que vous en faites
qui fera la différence.
7 8
QUEL EST VOTRE OBSTACLE ?
Avant de relever ce défi en 28 jours, analysons la
raison pour laquelle toutes les méthodes et régimes
précédents n’ont pas eu de succès pour vous. Cette
raison est la PEUR.
La peur du changement et des restrictions, la peur de
sortir de votre zone de confort, la peur de pénaliser vos
interactions sociales, l’idée que ce nouveau régime va
changer vos habitudes, ruiner vos sorties, les repas en
famille, les vacances, les anniversaires, et finalement
va vous transformer en cette personne ennuyante que
personne ne veut côtoyer, celle qui commande une
salade alors que tout le monde a demandé une pizza.
Il est même possible qu’au plus profond de vous, vous
ne puissiez pas imaginer une vie agréable qui inclut
l’entraînement physique et le suivi d’un régime. Vous
craignez que votre vie ne soit plus aussi plaisante
qu’avant. Bien que ce ne soit qu’une illusion, elle
exerce un grand pouvoir sur vous.
Nous ne voulons pas dire que si vous voulez être en
pleine forme, heureux et en bonne santé, rien ne
doit changer. Cependant, ne laissez pas ces craintes
“prévisibles” entraver votre réussite. Après tout, vous
n’avez rien à perdre, seulement d’incroyables résultats
positifs à réaliser. Et, si vous avez besoin de plus de
preuves, demandez à toute personne qui a perdu du
poids si elle regrette de l’avoir fait.
28 JOURS
Nous croyons qu’il ne faut que 28 jours pour changer
votre comportement ; 28 jours pour réaliser que vous
ne vous êtes jamais senti aussi bien ; 28 jours pour vous
prouver que ce n’est pas « dans vos gènes », que VOUS
pouvez réaliser ce à quoi toute personne sur la planète
aspire : être libre. 28 jours pour pouvoir affirmer que
vous avez tout fait pour devenir la meilleure version de
VOUS-MÊME.
Après tout, 28 jours vont passer - que vous choisissiez
de suivre ce programme ou non. Ne voulez-vous pas
faire en sorte que ces jours comptent ?
Il n’y a absolument rien à craindre, vous gagnerez
sur tous les plans : une meilleure santé, un maximum
d’énergie, la paix de l’esprit, le respect et la confiance
en vous, plus de courage, de bonheur et la joie d’être
enfin libéré d’un corps qui ne vous rend pas heureux.
LE SIGNE QUE VOUS ATTENDIEZ
Très bien, vous avez payé pour avoir cet ouvrage et pris
le temps de répondre à un grand nombre de questions
personnelles.Vous êtes résolu à ne pas rester en mauvaise
santé pour le restant de vos jours, alors vous engager
à 100% dans cette décision est certainement sage.
N’est-ce pas incroyable que vous allez bientôt
découvrir une autre version de vous après 28 jours ?
Pensez à la rapidité avec laquelle chaque semaine de
votre vie s’écoule. Imaginez le plaisir que vous aurez à
lire la dernière page de ce livre, sachant que vous êtes
enfin libre du piège de la procrastination et du dégoût
de vous-même.
Visualisez-vous, fixez-vous des objectifs précis et
identifiez la raison principale pour laquelle vous avez
acheté ce livre puis mettez-la par écrit. Si vous attendiez
Introduction
le moment ultime, l’heure du réveil ou recherchiez un
signe : LE VOICI.
La seule personne qui peut vous empêcher de réussir,
c’est vous, et nous parions que vous le saviez déjà. Alors
ayez confiance en vous. Votre force mentale jouera un
rôle capital dans votre transformation physique.
Tout ce que vous devez faire maintenant, c’est de
maintenir cet état d’esprit positif. Si vous suivez notre
plan, vous ressentirez très bientôt la joie que ça fait de
réaliser votre objectif.
28 JOURS SEULEMENT.
PAS PLUS, PAS MOINS !
28jours

Notre objectif est de vous
proposer un régime qui
inclut tous les aliments dont
votre corps a besoin et de
les rendre aussi attrayants,
délicieux et le plus simple
à préparer possible. Nous
sommes là pour vous
accompagner, alors faites
votre part et allez jusqu’au
bout !
9 10
COMMENT NOUS AVONS CONÇU VOTRE
PROGRAMME
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas répondu à
Chapitre:
toutes ces questions pour rien. Toutes vos réponses ont
permis à nos diététiciens de créer un programme sûr
et personnalisé qui répond à vos besoins nutritionnels.
Vous
Chapitre : Vous
A chaque étape de la vie, nous avons besoin d’un certain
nombre de nutriments pour rester en bonne santé et
éviter les maladies dues à des carences nutritionnelles.
Pour désigner la quantité de nutriments nécessaire à
votre corps, on parle de besoins nutritionnels.
Les besoins nutritionnels doivent être calculés selon
vos mensurations anthropométriques. C’est la raison
pour laquelle suivre un régime trouvé sur internet ne
fonctionnera jamais, et c’est aussi pourquoi suivre un
régime recommandé par un ami ne fera que vous
rendre la vie plus difficile !
Dans le domaine de la santé en Europe, la pratique
est uniquement autorisée aux diététiciens qui ont
suivi une formation reconnue en diététique. Toutes
les méthodes et formules que nous avons que nous
utilisons sont conformes aux recommandations de
l’Académie de nutrition et de diététique, l’Organisation
Mondiale de la Santé, et sont prouvées par des
recherches scientifiques.
 Avant notre
Ce chapitre équivaut à votre photo d’avant le régime (que nous
vous recommandons vivement de prendre !). Revenez à cette page
après 28 jours et
Nous avons utilisé quelques chiffres pour calculer votre IMC, ouvrez une bouteille de

programme
l’indice de masse grasse, votre ratio taille-hanche, ainsi que votre champagne pour fêter la
morphologie. différence !

Gardez en tête que ces chiffres peuvent changer et vont changer.

Nous les avons utilisés pour définir votre morphologie, vos
éventuelles lacunes et les résultats que vous pouvez espérer.

VOTRE IMC VOICI LES CATEGORIES DE

L’IMC :
Votre indice de masse corporelle (IMC) est une valeur dérivée
de votre poids et de votre taille qui a pour but de quantifier votre < 18.5 : Maigreur
masse musculaire, votre masse adipeuse et votre masse osseuse.
Si vous connaissez votre IMC, vous savez si vous êtes maigre, si 18.5 – 24.9 : Poids normal
IMC vous avez un poids normal, si vous êtes en surpoids ou si vous êtes
obèse. 25.0 - 29.9 : Surpoids
37.1

Avant notre Programme

Identifier votre IMC et prendre les mesures nécessaires pour 30.0 – 34.9 : Obésité classe I
le modifier va grandement diminuer les risques de problèmes
de santé tels que le diabète, un AVC, les problèmes osseux ou 35.0 – 39.9 : Obésité classe II
d’articulations, l’apnée du sommeil, les problèmes de foie et
certains types de cancer. > 40.0 : Obésité classe III

MASSE VOICI LA FORMULE QUE NOUS VOTRE VOTRE INDICE DE MASSE GRASSE
ADIPEUSE % UTILISONS POUR CALCULER
VOTRE INDICE DE MASSE Un autre nombre important qui nous a permis d’évaluer
49.13 GRASSE : votre santé actuelle est l’indice de masse grasse dans
votre corps. En bref, il sépare votre poids total en deux
1.39 x IMC + 0.16 x âge – catégories : la masse adipeuse et tout le reste.
10.34 x sexe
(0 pour une femme et 1 pour Bien-sûr, vous avez besoin de graisse. Elle protège
un homme) – 9 = indice de vos organes, vos articulations et vous maintien chaud.
masse grasse. Cependant, il n’est pas bon de trop en avoir.

INDICE DE MASSE GRASSE

CORPS
DESCRIPTION FEMMES HOMMES

SABLIER Minimum vital 10–13 % 3–5 %

Athlétique 14–20 % 6–13 %
En forme 21–24 % 14–17 %
Moyen 25–31 % 18–24 %
Obèse 32 % + 25 % +

11 12
 MORPHOLOGIE EN SABLIER
D’après vos mensurations, vous avez une morphologie
en sablier. C’est la silhouette que toutes les femmes
rêvent d’avoir. Vous avez des courbes bien placées,
mais vous avez quelques kilos en trop au niveau des
hanches et de la poitrine.
Avoir une morphologie en sablier, c’est comme gagner
à la loterie. Vous avez déjà des épaules légèrement
arrondies et votre taille s’accorde harmonieusement à
vos hanches. Après avoir perdu quelques kilos, votre
taille va davantage s’affiner et vos mensurations seront
impressionnantes.
28 days: perfect body’s DNA
Pensez aux célébrités comme Catherine Zeta-Jones,
Assumez
Eva Longoria, Kate Winslet, Sofía Vergara ou Tyra
Banks : elles ont la même morphologie que vous.
votre j o
silhouettelie Si vous suivez sérieusement ce programme, vos
mensurations vont diminuer et vous allez commencer
à vous voir autrement. Pour l’instant, essayez d’être
réaliste et acceptez votre silhouette. Si vos hanches
et épaules sont plus larges, elles le resteront aussi
lorsque vous aurez perdu du poids. Vous ne pouvez
pas changer votre ossature mais vous pouvez moduler,
équilibrer et tonifier votre corps pour faire ressortir vos
belles formes.
Gardez à l’esprit que lorsque vous brûlez les calories et
la graisse, vous perdez votre masse adipeuse. Ne vous
découragez pas si la graisse commence par disparaître
de votre taille, votre visage et vos jambes, avant de
disparaître de vos hanches et de votre poitrine. C’est
tout à fait normal.
Cette graisse protège votre corps — elle ne va pas
disparaître tout de suite.
La bonne nouvelle, c’est que vous avez déjà la bonne
morphologie pour perdre du poids sainement. En
comparaison avec la morphologie en triangle inversé
ou en forme de poire, la graisse n’est pas concentrée
sur des zones spécifiques et vous ne risquez pas d’avoir
des problèmes de santé.
213
COMMENT S’HABILLER ?
Les vêtements que vous portez peuvent avoir un
impact sur vos émotions. Et ce que vous ressentez est
très important, surtout si votre objectif est un meilleur
style de vie. Voici quelques conseils sur les vêtements
qui mettront le plus en valeur votre silhouette et vous
feront vous sentir bien dans votre corps
Pour quelqu’un comme vous, qui a une silhouette de
type sablier, il est essentiel de suivre votre silhouette
naturelle et proportionnelle avec des vêtements ajustés
mettant en valeur vos courbes tout en accentuant la
taille. Alors, choisissez des pièces qui peuvent créer
une silhouette pulpeuse. Essayez de souligner la taille
avec des ceintures ou des vêtements cintrés.
Assumez votre jolie silhouette
À porter :
✓ Hauts avec des cols légèrement arrondis, de type
ovale, ovale profond, rond, ou ras de cou.
✓ Pantalons coupe bootcut classique ou jambe
droite, jambe large, ample et légèrement fuselée.
✓ Robes cintrées, portefeuilles ou ceinturées qui
mettent l’accent sur votre taille.
✓ Jupes qui peuvent accentuer votre taille sans
ajouter trop de poids en bas.
✓ Maillots de bain ajoutant du volume à vos
hanches et à vos épaules pour mettre en valeur
votre silhouette.
À éviter :
× Vêtements au style rectangulaire ou carré.
× Vêtements avec des motifs ou détails autour
des hanches ou des épaules à moins de bien les
équilibrer.
× Pantalons taille basse.
Quels que soient vos objectifs pour votre corps, votre
succès ne dépend que de vous. Outre une alimentation
saine et de l’exercice, la pleine conscience, la
méditation et un sommeil régulier sont des éléments
importants pour atteindre le bien-être total. Ce livre
comprend tout cela.
14
 Conseils pour
gérer l’in-
tolérance au
lactose
QUI PEUT ÊTRE INTOLÉRANT AU LACTOSE ?
N’importe qui peut être intolérant au lactose, et il peut
y avoir différentes causes. Il y a deux grands types
d’intolérance au lactose.
Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer cette La première cause d’intolérance est souvent génétique,
substance, un glucide (sucre) simple que l’on trouve dans les produits ou due à une baisse de la production de lactase avec
laitiers. Les aliments contenant du lactose comprennent le lait, le fromage, l’âge. En atteignant l’âge adulte, la quantité de lactase
le yaourt, la crème fraîche, le kéfir, le beurre, la crème glacée et d’autres produite chute fortement, et l’intolérance au lactose
produits laitiers (ou à base de lait). devient une condition permanente.
Vous avez une intolérance au lactose ? Ces symptômes, qui apparaissent La deuxième cause d’intolérance au lactose n’est pas
après avoir consommé des produits laitiers (habituellement entre 30 d’ordre génétique et provient d’un problème lié au petit
minutes et 2 heures), peuvent vous être familiers : intestin (où la lactase est produite). Au lieu de décliner
naturellement avec l’âge à cause de la génétique, la
lactase chute précipitamment. La maladie de Crohn,
la maladie cœliaque, la prolifération bactérienne et
Douleurs à l’estomac Constipation d’autres pathologies peuvent en être la cause.
Crampes abdominales Flatulences COMMENT TRAITER L’INTOLÉRANCE
AU LACTOSE ?
Ballonnements Nausée
Chaque cas est différent, ce qui signifie que votre
Diarrhée Vomissements approche pour traiter ce problème diffère des autres
individus. Il n’y a pas de protocole qui convienne à
tous les cas.
Par exemple, certaines personnes peuvent davantage
Pour digérer le lactose, votre corps doit produire une enzyme digestive consommer du lactose que d’autres et ressentir moins
appelée la lactase. Certaines personnes ne produisent naturellement pas de symptômes. La quantité de lactose affecte chaque
assez de lactase, cependant. Après avoir consommé un produit laitier, les individu différemment ; tout dépend du niveau de
personnes qui ne produisent que peu de lactase peuvent ressentir un ou lactase de chacun.
plusieurs des symptômes listés ci-dessus.
15
En règle générale : réduire sa consommation de
lactose est la meilleure solution. La quantité que vous
décidez de réduire dépend de la fréquence et de
l’impact des symptômes que vous avez.
Une chose importante que les personnes
Conseils pour gérer l’intolérance au lactose
intolérantes au lactose doivent surveiller est leur
apport en calcium. Si vous supprimez la consommation
de produits laitiers, vous risquez de manquer de
calcium (et d’augmenter les risques d’ostéoporose et
d’autres problèmes). Si vous êtes intolérant au lactose
et que vous mangez moins de produits laitiers, essayez
d’augmenter la consommation d’autres aliments riches
en calcium. Par exemple :
Les légumes verts à feuilles
(comme le chou kale)
Les légumes
Les noix et les graines
Les sardines et pilchards (le
poisson que vous mangez
avec les arêtes)
Le tofu
Le soja
Les figues
16
 Vous pouvez aussi essayer les
suppléments d’enzyme digestive
de lactase, qui sont disponibles
à la vente. Ces compléments sont
identiques à la lactase et peuvent
être pris chaque fois que vous
consommez du lactose ou un Consommez des alternatives au
produit laitier. Ils aident à réduire lait et aux produits laitiers. La
l’apparition des symptômes plupart sont délicieuses et toutes
d’intolérance au lactose. aussi nutritives que les produits
laitiers. Les laits de soja, avoine,
Consommez des produits laitiers ou riz sont très riches en calcium,
à faible teneur en lactose. Ils de même que le lait d’amande
sont spécifiquement faits pour les et le lait de coco ; mais ces deux

Conseils pour gérer l’intolérance au lactose

personnes intolérantes au lactose et
sont presque parfaiement similaires
aux produits d’origine, en dehors du
fait que le lactose a été enlevé. Ces
produits contiennent cependant
leur plein taux de calcium !
derniers en contiennent beaucoup
moins.
Saviez-vous que certains
produits laitiers n’ont en réalité
qu’une faible teneur en lactose ?
C’est le cas de certains fromages,
comme le fromage à pâte dure
(comme le Parmesan, le Pecorino,
etc.). Le yaourt également ne
contient que peu de lactose. Il vous
est ainsi possible de consommer
certains de ces aliments de temps
en temps (même si tout dépend de
vous et de votre sensibilité).

Remarque : Les bonnes bactéries

probiotiques contenues dans le
yaourt (et le fromage) vont vous
aider à digérer le lactose qu’il
contient. Les cultures vivantes
sont davantage actives si elles
peuvent se développer, donc
la consommation du yaourt
quelques jours après l’achat va
le rendre plus digestif (attention,
nous ne conseillons pas de
consommer le yaourt après sa
date de péremption !).

17 18
 Conseils
pour gérer
l’intolérance au
gluten

Conseils pour gérer l’intolérance au gluten

Découvrir que vous avez une intolérance au gluten peut être un peu déroutant.
Vous souffrez d’une allergie alimentaire, de la maladie cœliaque, ou ni l’un ni
l’autre ? Et qu’est-ce qu’une intolérance ?
Une intolérance alimentaire (ou sensibilité) est une réaction inflammatoire de
faible intensité à un aliment ou à un ingrédient en particulier. Dans le cas du
gluten, vous êtes considéré comme ayant une intolérance ou une sensibilité
au gluten non cœliaque (SGNC) si vous présentez des symptômes similaires à
ceux de la maladie cœliaque, mais que les résultats des tests de détection des
anticorps de la maladie cœliaque sont négatifs.
La maladie cœliaque et la SGNC sont classées comme des maladies auto-
immunes. Cependant, la nature de l’intolérance au gluten n’est pas encore
confirmée comme auto-immune par la science médicale. Ses symptômes
peuvent comprendre des ballonnements, des irrégularités intestinales, des
crampes, des indigestions, des maux de tête, de la fatigue, un brouillard
cérébral, des carences en vitamines, etc.
L’intolérance alimentaire n’est pas une allergie alimentaire. Les allergies
alimentaires sont des réactions immunitaires anormales et excessives à des
aliments spécifiques, et elles peuvent mettre la vie en danger. Elles sont de
nature aiguë et inflammatoire, plutôt que de faible intensité, chroniques et
inflammatoires comme la maladie cœliaque auto-immune ou l’intolérance au
gluten. Les symptômes d’une allergie alimentaire comprennent l’urticaire, le
gonflement, les éruptions cutanées, les difficultés respiratoires et l’anaphylaxie.
Si vous souffrez d’une allergie alimentaire, vous DEVEZ éviter les aliments
auxquels vous êtes allergique au sens strict du terme. Les personnes
atteintes de la maladie cœliaque doivent faire de même, car elles peuvent
endommager leur appareil digestif en consommant du gluten. Toutefois, les
personnes souffrant d’une intolérance ou d’une sensibilité au gluten (et qui ne
sont pas cœliaques) doivent simplement limiter la quantité d’aliments qu’elles
consomment, bien qu’il soit préférable d’éliminer complètement le gluten.
PAIN, WRAPS, PÂTES : LES ALTERNATIVES SANS LES CÉRÉALES SANS GLUTEN
GLUTEN COURANTES QUI REMPLACENT LES
CÉRÉALES CONTENANT DU
Il existe des moyens d’éviter les symptômes d’intolérance GLUTEN
au gluten grâce aux alternatives au gluten. De nos jours,
il existe de nombreux substituts sans gluten pour le pain, Outre les substituts sans gluten,
les tortillas, les pâtes et autres produits à base de blé. vous pouvez également chercher
Certains magasins ont même des rayons entièrement des céréales tout aussi savoureuses
consacrés aux produits sans gluten ! (et saines) qui ne contiennent
naturellement pas de gluten.
Assurez-vous de vérifier les étiquettes quand un
produit est indiqué “sans gluten”, ou scrutez la liste des Amarante
ingrédients pour vérifier l’absence d’orge, de seigle,
de blé, de triticale, ou de produits/farines provenant Marante (Arrow-root)
de ces céréales car elles contiennent naturellement du
gluten. Évitez-les ! Riz brun
UNE NOTE CONCERNANT L’AVOINE. L’avoine et ses Riz sauvage
effets sur les personnes intolérantes au gluten font l’objet
de nombreux débats. L’avoine ne contient pas de gluten, Sarrasin
mais elle contient une protéine similaire appelée
avenine. L’avenine est connue pour perturber l’appareil Millet
digestif de la même manière que le gluten. Toutefois, cela
ne signifie pas que toutes les personnes souffrant d’une Avoine
intolérance au gluten sont automatiquement intolérantes
à l’avenine, même si certaines le sont. Quinoa
Cependant, l’avoine est fréquemment traitée sur les Sorgho
machines qui servent également à la transformation
des produits à base de gluten, ce qui entraîne un risque Tapioca
de contamination croisée. Cela fait de l’avoine une
préoccupation supplémentaire potentielle pour les Teff
personnes sensibles au gluten ou cœliaques, de deux
manières différentes. Pour éviter tout risque, recherchez
des produits d’avoine sans gluten. Ils peuvent exister (et
existent) !

19 20
 FRÉQUEMMENT POSÉES
Questions
AU SUJET DU GLUTEN
Les fruits et légumes
contiennent-ils du
gluten ?
Non. Les fruits, légumes et produits frais sont
naturellement sans gluten. Les produits transformés
peuvent toutefois entrer en contact avec l’équipement
qui traite également le gluten. Le gluten peut aussi
avoir été ajouté comme additif aromatisant ou
épaississant.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients pour voir s’il y
a un avertissement indiquant que les produits ont été
traités sur le même équipement que le gluten. Faites
attention aux ingrédients comme les protéines de blé
hydrolysées, l’amidon modifié, la maltodextrine et le
malt.
Le gluten est une
protéine. Dois-je donc
m’inquiéter de toutes les
protéines ?
Non, la plupart des aliments riches en protéines
(légumineuses, noix, graines et viandes) sont
naturellement sans gluten. Mais il y a quelques
considérations à prendre en compte. Prenez soin
d’éviter les viandes panées et certaines sauces qui
sont souvent associées à de la viande et à d’autres
protéines. Certaines de ces sauces peuvent inclure des
marinades, du vinaigre de malt, voire certaines sauces
soja, qui peuvent toutes contenir du gluten.
Vous devez également être attentif à certains types
de viande hachée, de substituts de viande (contenant
généralement du gluten) et de viandes transformées.
Les hot-dogs, les saucisses, le pepperoni et le salami
peuvent également contenir du gluten.
21
Dois-je m’inquiéter du
gluten et des produits
laitiers ?
Non. Les produits laitiers sont naturellement
Conseils pour gérer l’intolérance au gluten
sans gluten. Cependant, certains produits laitiers
contiennent des additifs au gluten, il faut donc
vérifier. On trouve également des épaississants,
des malts et des amidons alimentaires modifiés
dans les produits laitiers, comme le fromage
à pâte fondue, le lait aromatisé, le yaourt, les
fromages à tartiner, les sauces au fromage
(comme le fromage à la bière) et la crème glacée.
Qu’en est-il des
graisses ou des
huiles ? Dois-je m’en
inquiéter ?
Sous forme fraîche et naturelle, non. Mais,
comme d’autres produits, des additifs contenant
du gluten peuvent être introduits en douce pour
donner du goût ou épaissir. Les sprays de cuisson
ou les huiles épicées/aromatisées méritent
particulièrement d’être reconsidérés. Sinon, la
plupart des matières grasses (beurre, ghee, huile
d’olive, huiles végétales, huile de coco, huile
d’avocat, etc.) ne contiennent que de l’huile pure
; elles n’ont généralement pas d’additifs et sont
naturellement exemptes de gluten.
22
 Astuces
contre les
ballonnements
Vous avancez vraiment bien dans ce livre et vous faites des progrès incroyables.
Vous pouvez vous féliciter et sachez que tous vos efforts sont dûs au tout premier
pas que vous avez pris. Comme beaucoup de gens vous le diront, le plus dur c’est
de commencer. Maintenant que vous êtes bien avancée, abordons un autre sujet
que vous avez peut-être déjà expérimenté.
Les ballonnements peuvent être désagréables. Tout le monde en fera l’expérience
à un moment de leur vie, et lorsque cela arrive, on se rend rapidement compte à
quel point le système digestif peut être fragile. Voici un résumé rapide pour vous,
qui vous aidera à ouvrir les yeux sur cette condition désagréable.
UN BALLONNEMENT, C’EST QUOI ?
Pour faire simple, un ballonnement est créé par un excès d’air dans vos intestins,
bien que vous puissiez souvent entendre parler de “gaz”. Avoir trop d’air ou de gaz
dans vos intestins est souvent désagréable, et peut même devenir douloureux par
moments. Ajoutez-y des flatulences excessives, des rots, et des bruits d’estomacs
qui ne semblent arriver que lorsque vous faites la queue à la banque au moment
où tout le bruit ambiant s’arrête d’un coup, et vous pouvez vous retrouver dans des
situations embarrassantes.
L’âge n’a rien à voir avec les ballonnements, ce qui en fait une difficulté que tout
le monde peut connaître. Pour ceux qui ont été touchés, ils disent généralement
se sentir pleins, avec un abdomen gonflé de manière désagréable. À part cette
sensation, votre estomac peut aussi apparaître gonflé, et la peau peut même
devenir dure au toucher.
Oui, les ballonnements peuvent mener à des problèmes embarrassants, mais une
fois que vous comprenez les mécanismes qui les déclenchent, vous les trouverez
bien plus faciles à éviter. Les ballonnements sont causés par un régime, ainsi
que par un déséquilibre des bactéries qui vivent dans vos intestins. Certaines
maladies gastro-intestinales (GI) et des troubles organiques peuvent aussi causer
ce problème, mais ils requièrent une approche plus professionnelle d’experts
médicaux.
23
Astuces contre les ballonnements
COMMENT AI-JE DES BALLONNEMENTS ?
Bien que certaines formes de ballonnements soient plutôt communes, des cas
plus sévères peuvent demander une attention médicale. Assurez-vous de toujours
demander des conseils médicaux si votre situation est pire que celle décrite ici, ou
persévère pendant plus de quelques jours. Ne prenez jamais ce que vous lisez
sur internet pour des conseils médicaux professionnels, et demandez toujours
l’avis d’un médecin.
Il existe deux causes principales des ballonnements. La première, vous vous la faites
avoir en faisant des choses tout à fait naturelles. Par exemple, en mangeant et en
buvant trop vite, en mâchant du chewing-gum, ou même en fumant. Certaines
personnes ont aussi témoigné que porter des prothèses dentaires mal ajustées
pouvait leur faire avaler plus d’air que ce qu’elles souhaitaient.
La manière la plus simple de se débarrasser de cet air excessif est de le renvoyer ou
de le roter. Ce n’est pas toujours possible, alors soyez prête à ce que cet air passe
par votre circuit intestinal et ressorte de votre corps par la porte arrière.
Mais les raisons ci-dessus ne sont pas les seules qui peuvent causer des
ballonnements. De nombreuses conditions médicales existent et sont
douloureuses pour les patients. Tout, du syndrome de l’intestin irritable au stress,
peut mener à des ballonnements. Brûlures d’estomac, prise de poids, infections
intestinales, et troubles alimentaires mènent tous à ce souci. La meilleure chose à
faire, c’est de toujours consulter un avis professionnel pour votre cas particulier.
Une fois que les ballonnements sont présents, cela peut compliquer les choses
en développant des difficultés supplémentaires, que vous ne voulez vraiment
pas avoir. Ces difficultés comprennent un déséquilibre de votre flore intestinale,
un transit gazeux gêné, des réflexes abdominaux anormaux, et de la constipation.
De plus, cela peut mener à des problèmes plus sérieux, comme à une perforation
gastro-intestinale, une déficience pancréatique, ou à la maladie cœliaque.
24
 COMMENT PUIS-JE RÉDUIRE LES CHANCES DE BALLONNEMENTS ?

Vous avez déjà fait de grands progrès dans votre parcours, et pour éviter les
ballonnements, cela ne demandera sûrement que quelques ajustements pour vous
aider à éviter cette situation gênante. Certaines des options suivantes ne sont pas
considérées comme drastiques, et ne sont peut-être même pas encore incluses
dans votre routine.

Songez à arrêter ou à réduire votre consommation de chewing-

gum. Avaler de l’air en mâchant du chewing-gum mène souvent à des
ballonnements excessifs et peut être une des manières les plus simples de
réduire vos chances d’en avoir.

Un autre changement est de limiter votre consommation de boissons

gazeuses. Les boissons à bulles le sont grâce au dioxyde de carbone

Astuces contre les ballonnements

qu’elles contiennent. Lorsque vous avalez le liquide, des doses importantes
de gaz entrent dans votre estomac, ce qui explique pourquoi la plupart des
personnes rotent immédiatement après en avoir bu. Essayez d’en boire
moins ou, si possible, arrêtez totalement d’en consommer. Non seulement
vous ferez entrer moins d’air dans votre système digestif, mais en plus, vous
éviterez de grandes doses de sucre.

N’oubliez pas les nourritures classiques “à gaz”, comme les haricots, les
choux, les lentilles et d’autres légumes. Ces aliments contiennent un type
spécial qui ne se décompose que dans les intestins, et relâchent du gaz à
ce moment.

Également, passer à de la nourriture sans lactose peut vous aider à

réduire les ballonnements. Les probiotiques sont utiles pour restaurer
l’équilibre de votre flore intestinale en y amenant des milliards de bonnes
bactéries.

Au bout du compte, ça se résume à des décisions de bon sens. Manger

votre nourriture lentement vous aide à réduire l’air avalé, tout comme
le fait d’éviter de boire avec une paille. Perdre du poids et opter pour ces
changements de style de vie est une bonne manière non seulement de
continuer votre parcours personnel, mais aussi de réduire vos chances
d’avoir des ballonnements.

S’il vous arrive malgré tout d’avoir des ballonnements, un massage

abdominal relaxant aide toujours, non seulement pour la douleur
abdominale et le ballonnement, mais aussi pour renforcer le bien-être
et réduire l’anxiété et la dépression. Cela signifie qu’un simple massage
pourra vous aider à régler plusieurs difficultés à la fois, et pas qu’une
seule. Maintenant que vous êtes bien avancée sur votre parcours, éviter
les ballonnements est peut-être la petite chose en plus qu’il vous faut pour
adopter les changements à votre style de vie nécessaires à votre corps.

25 26
 Quand les
choses devi-
ennent plus
intenses
Vous travaillez en toute confiance à travers ce livre et atteignez
tous vos objectifs. Ça fait du bien, n’est-ce pas ? Lorsque les choses
commencent à se mettre en place, c’est comme si le monde entier
vous soutenait. Continuez votre parcours et concentrez-vous sur
l’avenir, car c’est là que réside votre succès.
Le stress est l’un des plus grands obstacles auxquels la plupart
des gens sont confrontés, et pas seulement pendant leur parcours
STRESS. Ce petit mot de six lettres semble devenir beaucoup plus
important à mesure que vous vous y attachez. L’essentiel est de
comprendre vos facteurs de stress et de reconnaître exactement
quand ils se manifestent.
Le stress peut vous envahir sournoisement sans jamais annoncer
son arrivée. Il peut vous laisser avec de nombreux symptômes
comme s’il se manifestait d’une manière ou d’une autre dans
votre vie actuelle.
L’objectif pour vous est de comprendre comment
l’identifier, de comprendre à quel point il vous affecte
et de chercher des méthodes possibles pour le réduire
ou l’éliminer.
27
COMPRENDRE LES FACTEURS DE STRESS
Jusqu’à ce que vous en fassiez l’expérience pour
la première fois, la plupart des gens ne se rendent
même pas compte qu’ils sont stressés jusqu’à ce que
quelqu’un d’autre le leur fasse remarquer. Mais peut-
être pouvez-vous le faire vous-même. En quelques
mots, le stress est une variété de tensions émo-
tionnelles ou mentales provoquées par des cir-
constances difficiles.
Parmi les déclencheurs de stress les plus courants,
citons la charge financière, la pression profession-
nelle, les problèmes relationnels, le doute de soi et
celui avec lequel la plupart des gens se débattent :
CES SYMPTÔMES VOUS SEMBLENT-ILS FAMILIERS?
Bien qu’il y ait davantage de symptômes que ceux
énumérés ici, il est utile de connaître les éléments suiv-
ants car ils ont tendance à être les plus évidents :
ACNÉ. Autant que cela puisse vous surpren-
dre, des recherches ont montré que les per-
sonnes nerveuses ont tendance à toucher leur
visage beaucoup plus souvent, propageant
ainsi des bactéries, qui contribuent à dével-
opper l’acné. Bien que d’autres facteurs soient
également à l’origine de l’acné, il est intéres-
sant de noter que des études ont montré que
le stress en était une cause courante.
MALADIES FRÉQUENTES. Les liens entre
le stress et la maladie sont assez complex-
es. Pourtant, les scientifiques ont effectué de
nombreux tests qui établissent un lien entre le
risque accru d’être malade et les périodes de
stress.
MANQUE D’ÉNERGIE / INSOMNIE. Les
chercheurs sont les premiers à admettre que
d’autres études sont nécessaires ; cependant,
ils ont découvert des liens évidents entre l’in-
somnie, le manque d’énergie et des niveaux
de stress élevés.
LIBIDO. Le stress est une cause bien connue de
modification de la libido d’une personne, dépen-
damment du niveau de stress ressenti.
l’image de soi. Bien entendu, il existe des centaines
d’autres causes de stress, et c’est à vous de détermin-
er lesquelles vous affectent. Il est assez courant de
souffrir de stress dû à de multiples problèmes, d’avoir
l’impression qu’il vous attaque sous différents angles.
Bien que comprendre ce qu’est le stress puisse être un
excellent point de départ, il est plus important de savoir
comment les différents facteurs de stress vous affect-
ent. Une fois que vous saurez comment fonctionne le
stress, vous le gérerez beaucoup plus facilement.
Quand les choses deviennent plus intenses
PROBLÈMES DIGESTIFS. Vous avez l’impres-
sion d’avoir mal au ventre ? Vos habitudes de
transit ont changé, vous souffrez de constipa-
tion ou de diarrhée ? Le stress pourrait bien
en être la cause, comme l’indiquent de nom-
breuses recherches.
CHANGEMENTS D’APPÉTIT. La perte d’appé-
tit ou l’alimentation incontrôlée ont également
été reliées au stress, ce qui entraîne encore
plus de problèmes, tels que l’obésité et l’an-
orexie.
FRÉQUENCE CARDIAQUE ÉLEVÉE. SLes
personnes stressées sont connues pour avoir
un rythme cardiaque élevé, en particulier
lorsque leur cerveau refuse de ralentir. Les
personnes stressées ont également tendance
à boire plus de café, ce qui accélère le rythme
cardiaque.
TRANSPIRATION. Autre effet secondaire,
provoquant à son tour d’autres effets secon-
daires, tels que les odeurs corporelles.
L’un des problèmes les plus courants liés au stress est
la prise de poids. C’est l’un des facteurs essentiels à
prendre en compte, car il est le plus susceptible de vous
affecter tout au long de votre parcours et il est possible
que vous ayez besoin de le comprendre un peu plus en
profondeur..
28
 LE LIEN ENTRE STRESS ET PRISE DE POIDS
RÉDUIRE LE STRESS NE DEMANDE PAS BEAUCOUP DE TRAVAIL,

La triste réalité est que beaucoup de gens ont tendance à trop manger lorsqu’ils sont
stressés. Cette suralimentation entraîne souvent une prise de poids rapide, qui devi-
ent alors un problème plus important. Mais la suralimentation n’est peut-être pas la
seule cause de la prise de poids. Les personnes stressées perdent souvent la volonté
et vous pouvez commencer dès aujourd’hui.
de faire quoi que ce soit. Un manque d’énergie, qui se traduit par une augmentation
du temps passé sur le canapé, contribue également à la prise de poids.

Lorsque vous passez plus de temps sur le canapé à trop manger et à prendre du poids, la
dépression suit rapidement, et ce n’est que le début d’autres maux, dont l’hypertension,
les maladies cardiaques, l’insomnie, l’anxiété et, bien sûr, l’obésité.

Une fois que l’obésité s’installe, d’autres problèmes suivent : diabète, accident vascu-
laire cérébral, problèmes de fertilité, augmentation des douleurs articulaires et réduc-

Quand les choses deviennent plus intenses

tion de la capacité pulmonaire. Et n’oubliez pas la probabilité accrue de développer
certains cancers.

De plus, si ça ne suffit pas à vous convaincre de la gravité du stress, la pression sup-

plémentaire de la santé mentale due à l’augmentation de l’anxiété et de la dépression
n’est pas loin non plus. C’est une longue liste de problèmes que certaines personnes
considèrent pourtant à l’origine comme un simple petit problème.

Ne sous-estimez pas la puissance du stress ni la longue liste des conséquences néga-

tives sur la santé qui en découlent. Vous pensez que vous souffrez déjà de stress et
vous ne savez pas comment le combattre ? Essayez les moyens suivants pour réduire
le stress dès aujourd’hui.

ÉLIMINER LE STRESS D’ÊTRE STRESSÉ

Faites une bonne demi-heure d’exercice, de préférence en plein air, dans la

nature. Écouter de la musique relaxante lors d’une promenade dans un parc
est la solution idéale.

Une bonne alimentation est essentielle, alors assurez-vous de manger beau-

coup d’aliments sains et de réduire la caféine, le sucre et, bien sûr, l’alcool.

N’ayez pas peur de demander de l’aide à votre famille et à vos amis, lisez un
livre ou passez du temps avec un animal de compagnie.

L’un des meilleurs moyens de réduire le stress, de diminuer l’anxiété et de retrouver

une certaine force mentale consiste à faire de simples exercices de respiration. Il
n’est pas nécessaire que ce soit compliqué ou fait d’une seule et même manière. Il
suffit de se détendre, de trouver un endroit calme et de s’asseoir confortablement.
Commencez par une simple inspiration par le nez, puis expirez lentement par la
bouche et murmurez les mots “relax relax relax” tout au long de chaque expiration.

Il s’agit d’une méthode standard que vous pouvez utiliser à la maison, au magasin
ou même en conduisant, si nécessaire, mais ne fermez pas les yeux derrière le vo-
lant ! Vous avez déjà parcouru un long chemin, et vaincre cette condition invalidante
représente un énorme pas en avant.

29 30

Pleine con-
science et
soulagement
du stress
Dans ce chapitre, nous oublierons les résultats tangibles, avoir
une belle silhouette en bikini en vacances, l’exhiber devant un ex
et pouvoir porter ces jeans moulants... Nous nous concentrerons
plutôt sur vos valeurs fondamentales et sur un état d’esprit apaisé.
Nous avons peut-être mentionné la confiance comme le résultat
d’une perte de poids, mais ici, nous allons renverser cette idée et
nous concentrer sur la confiance comme objectif principal.
Les techniques dont nous parlerons devraient vous aider à satisfaire
les besoins naturels de votre corps. Chaque repas est une occasion
de vous nourrir. Chaque séance d’entraînement est une occasion
d’apprécier votre corps et de sentir ses mouvements. Apprécier ce
processus, en être conscient et s’écouter soi-même est un chemin
droit vers la réussite.
MÊME SI VOUS REJETEZ SOUVENT CETTE IDÉE, VOUS MÉRI-
TEZ DE PASSER AVANT LE RESTE.
31
LEÇON 1: SE PARDONNER À SOI-MÊME
Vous avez peut-être essayé différents régimes, de faire
de l’exercice et de réduire les calories dans le passé,
mais rien n’a fonctionné. Comment vous sentez-vous ?
Est-ce que vous vous-êtes pardonnée pour toutes les
fois où vous avez perdu pied ? Êtes-vous reconnaissante
du fait que, tout bien considéré, vous êtes encore assez
forte pour essayer à nouveau ?
Pardonnez à votre corps s’il est incapable de faire
certains des exercices en ce moment. Vous y arriverez.
Pardonnez-vous si vous avez encore du mal à dire “non”
à une nourriture qui n’est pas bonne pour votre corps.
Il faut du temps pour prendre ces habitudes et devenir
plus fort, tant physiquement que mentalement. Le
pardon joue un rôle énorme à cet égard - ne l’oubliez
jamais ! Pardonnez, prenez des décisions saines un jour à
la fois, et regardez votre vie se transformer !
LEÇON 2: APPRENDRE À COMMUNIQUER AVEC
SOI-MÊME
Si une amie vous disait : “Regarde-toi, tu es affreuse !”,
resteriez-vous amie avec cette personne ? Pas question!
Alors, pourquoi a-t-on l’impression qu’on peut se
permettre de se parler comme ça ? Tout comme lorsque
vous êtes face à une brute, vous devez vous défendre et
répondre.
DITES : “REGARDE-TOI. TU AS TELLEMENT
DE FORCE POUR FAIRE CE QUI EST
LE MIEUX POUR TON CORPS.
Oui, peut-être que vous avez été faible auparavant,
mais qui s’en soucie ? L’important, c’est que chaque
bonne décision vous mène vers un avenir meilleur. Et si
vous trébuchez en cours de route, reprenez-vous. Vous
pouvez le faire !
LEÇON 3: SE COMPARER AUX AUTRES
Les médias sociaux sont douloureux pour tous
ceux qui essaient de perdre du poids. Cependant,
comparer le parcours de quelqu’un d’autre au vôtre
est tout simplement autodestructeur. Nous avons
créé ce livre sur la perte de poids spécialement pour
vous - ce seul fait suggère que la méthode de perte
de poids d’une autre personne ne serait pas aussi
efficace qu’un régime personnalisé. Nous soutenons
fermement cet argument.
Souvenez-vous de la dernière personne à laquelle vous
vous êtes comparée. Savez-vous exactement ce que
cette personne a fait pour obtenir ce corps en pleine
forme ? Savez-vous combien de fois cette personne a
échoué ou s’est comparée à quelqu’un d’autre ? Nous
sommes tous des êtres humains imparfaits. Il ne sert
à rien de comparer votre premier mois à la première
année de quelqu’un d’autre.
Et si ça ne vous aide pas, pensez au temps et à l’énergie
que vous dépensez pour parcourir les médias sociaux.
Vous pourriez plutôt consacrer ce temps à l’exercice, à
la méditation et à l’apprentissage.
Si le fait d’avoir une photo de votre mannequin préféré
sur le frigo vous aide à combattre les tentations, alors
c’est à vous de décider. Cependant, n’oubliez jamais que
vous n’essayez pas d’obtenir les mêmes résultats que
ceux que vous voyez sur cette photo.
Vous essayez de révéler une meilleure version
Pleine conscience et soulagement du stress
de VOUS. C’est tout ce qui compte !
LEÇON 4: CHOISIR LES BONS EXERCICES AU BON
MOMENT
Il n’y a rien de tel que de se débarrasser de son stress
et de ses frustrations grâce à une séance d’entraîne-
ment de haute intensité. Mais la vérité est que, parfois,
un entraînement dur et épuisant n’est pas la meilleure
chose à faire quand on se sent stressé. Des exercices
comme le yoga, la marche, le tai-chi ou même la nata-
tion ont un effet plus apaisant, et ils n’augmentent pas
la production de cortisol et d’adrénaline de votre corps
autant que les exercices intenses. Si vous les appréciez,
alternez les jours où vous faites des exercices d’inten-
sité modérée avec ceux où vous faites des exercices de
force de haute intensité.
LEÇON 5: S’ENTRAÎNER À LA PLEINE CONSCIENCE
POUR SOULAGER LE STRESS
Combien de fois vous vous surprenez à se sentir anxieuse
ou même paralysée par l’inquiétude ? Avez-vous des
difficultés à prendre des décisions ?
Trouver la paix au milieu du chaos requiert de puissantes
compétences en matière de santé mentale.
Nous vivons avec le stress tous les jours, sans même
nous rendre compte que c’est ce qui nous fait sentir
épuisés, irritables et mal dans notre peau. Et cela affecte
non seulement notre santé générale, mais aussi notre
poids. La principale hormone du stress, le cortisol,
influence notre capacité à faire des choix alimentaires
sains, perturbe notre glycémie, stimule les pulsions
alimentaires et favorise le stockage des calories sous
forme de graisse plutôt que leur utilisation comme
énergie.
32
 Donc, pour réduire le stress, revenons au MOMENT
PRÉSENT. Se sentir bien ancré est le fondement de la
maîtrise de soi, de l’expression de soi et du sentiment
de vivre. Pratiquez ces techniques d’ancrage au moins
deux fois par semaine pour vous débarrasser du stress
et apporter un sentiment d’apaisement à votre être.
Lorsque vous mangez votre repas, prenez

1
de petites bouchées et observez le goût,
CONCENTREZ-VOUS SUR VOTRE l’odeur, puis remarquez les saveurs subtiles qui
RESPIRATION s’attardent sur votre langue.

Trouvez un moment paisible dans votre routine Pratiquez l’alimentation consciente au moins une
quotidienne pour pratiquer la respiration fois par semaine, et vous remarquerez bientôt

Pleine conscience et soulagement du stress

consciente. Cela peut se faire à tout moment, que même une petite bouchée se transforme
par exemple, le soir avant le coucher ou même en rituel !

3
pendant la pause déjeuner au travail.
Il suffit de fermer les yeux et de se concentrer
sur les sensations pures de la respiration.
Inspirez et remarquez ce que l’air vous fait
ressentir lorsqu’il passe par votre nez ou votre
bouche, puis expirez et ressentez les nouvelles
sensations. Remarquez comment l’air se
déplace de votre poitrine et passe par votre
gorge, votre nez et votre bouche. Laissez votre
corps se détendre complètement et ressentez
votre propre présence. Essayez de pratiquer
la respiration consciente pendant 10 minutes
tous les deux jours.
PRATIQUEZ LA MARCHE MÉDITATIVE
La façon la plus efficace de pratiquer la marche
méditative est de marcher pieds nus sur l’herbe
ou à la plage. Sentir la texture de la terre sous
vos pieds, suivre le rythme de vos pas et se
concentrer sur la moindre sensation est un
chemin droit vers une plus grande sensation
d’ancrage. Selon les recherches, un contact
étroit avec la Terre mère est également un
remède simple, naturel et très efficace contre
le stress chronique, l’inflammation, le manque
de sommeil, la douleur et même les maladies
verrez que les pensées et les sentiments
ont tendance à évoluer selon des schémas
particuliers. Vous surmonterez l’habitude
de juger chaque pensée comme bonne ou
mauvaise, vous apprendrez à les accepter
sans trop les analyser et vous découvrirez la
beauté de l’équilibre intérieur.
LES BIENFAITS DE LA MÉDITATION
Une relaxation plus profonde

2
MANGEZ EN PLEINE CONSCIENCE
Le fait que vous ayez acheté ce livre nous
indique que vous essayez d’améliorer votre
relation avec la nourriture. Vous êtes prête à
faire des choix plus intelligents et à nourrir
cardiovasculaires.
Réduction du stress et de l’anxiété
Essayez de pratiquer la marche méditative au
moins deux fois par semaine, et vous serez Réduction du taux de cholestérol sanguin
bientôt en mesure de prendre de la distance
par rapport aux sentiments de détresse dans Ralentissement du rythme cardiaque
presque toutes les situations.

4
votre corps avec des repas qui sont bénéfiques
pour votre santé. Cependant, n’oubliez pas que
toute relation commence par l’intimité. Pour
l’apprécier pleinement, vous devez d’abord
établir un lien avec elle.
Ainsi, la prochaine fois que vous préparerez un
repas, essayez d’aborder chaque ingrédient
avec amour. Même si cela semble idiot,
tenez-le dans vos mains, coupez-le avec un
soin particulier et appréciez-le. Même si vous
mangez seule, dressez bien votre table, allumez
quelques bougies et préparez-vous à explorer
le monde des saveurs (quoi que vous fassiez,
n’allumez pas votre télévision !).
MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
Parfois, on se sent coincé, submergé, ou même
épuisé par nos pensées. Et c’est là que la beauté
de la méditation entre en jeu.
Pour pratiquer la méditation de pleine
conscience, tout ce que vous avez à faire est de
vous asseoir, de fermer les yeux et d’observer
ces pensées vagabondes qui dérivent dans
votre esprit. Il n’est pas nécessaire de les
provoquer ou de les juger. Essayez simplement
d’en être pleinement consciente.
Grâce à la méditation de pleine conscience, vous
Amélioration de la circulation sanguine
Diminution de la pression artérielle
Moins de transpiration
Et plus encore…
Même si ces bienfaits méritent d’être
mentionnés, il faut garder à l’esprit que le
but de la méditation n’a rien à voir avec leur
obtention. C’est tout le contraire. Le but de
la méditation est de réduire ce sentiment
anxiogène de besoin. Il s’agit d’être présent
et de découvrir l’harmonie intérieure.

33 34
 Tout ce qu’il
COMBIEN DE SOMMEIL FAUT-IL POUR UNE PERSONNE MOYENNE ?

Il est important de savoir que tout le monde n’a pas besoin du même temps de sommeil chaque
nuit. Chaque personne est unique, et les recommandations de sommeil de chacun dépendent de

faut savoir sur

ses gènes et de son style de vie.

Votre chiffre de sommeil exact se base sur votre âge, votre santé, vos activités quotidiennes, et
quelles nourritures et boissons vous choisissez de consommer.

le sommeil
Une des réponses les plus évidentes à la question au-dessus, c’est qu’il n’existe pas de personne
moyenne, y compris vous. Vous voyez ? Vous avez toujours su que vous étiez spéciale. Et
maintenant, avec un peu d’aide et des recherches approfondies, nous allons vous montrer
combien de sommeil il vous faut.

Avez-vous bien dormi ÂGE

Là où vous en êtes de votre vie est un des facteurs les plus décisifs pour déterminer les heures

Tout ce qu’il faut savoir sur le sommeil

de sommeil que vous devriez essayer d’atteindre. Regardez ce tableau :

la nuit dernière ? NOUVEAU-NÉ

Âge

0–3 mois
Heures de sommeil
recommandées

14–17

NOURRISSON 4–11 mois 12–15

BAMBIN 1–2 ans 11–14

Admettez-le. Vous savez que vous devriez dormir entre 7 et 8 heures par
M AT E R N E L L E 3–5 ans 10–13
nuit, et vous savez que c’est bon pour vous. Pour l’instant, vous faites du bon
travail en vous en tenant à votre cycle de sommeil. Néanmoins, si jamais
COLLÈGE 6–13 ans 9–11
vous rencontrez des dérapages dans votre routine nocturne, souvenez-
vous de ce chapitre. Il vous aidera à vous remettre sur les rails. Essayons
LY C É E 14–17 ans 8–10
de comprendre pourquoi il est aussi crucial de garder un équilibre stable.
J E U N E A D U LT E 18–25 ans 7–9
Lorsqu’on parle de sommeil, il n’y a pas que la quantité qui compte, mais
aussi la qualité du temps passé à dormir. Pour passer une nuit parfaite, il
A D U LT E 24–64 ans 7–9
vous faut un sommeil profond et reposant. Sans ça, peu importe les heures
passées à compter les moutons ; vous ne serez pas reposée au réveil, et
A P R È S A D U LT E 65+ ans 7–8
vous n’obtiendrez pas le meilleur du temps passé au lit.

De nos jours, la plupart des gens ont tendance à négliger leur sommeil,
à cause de leur style de vie exigeant. Alors, comment faire pour obtenir AUTRES FACTEURS
un repos de qualité sans pour autant gâcher toute sa vie sous la couette ?
On comprend. Il y a plein d’autres priorités dans la vie. Apprendre à équilibrer les autres
Continuez votre lecture pour savoir pourquoi vous avez besoin de ces facteurs de votre vie de votre mieux pourrait vous permettre de mieux dormir sur le long
deux choses. terme. D’autres facteurs de sommeil à prendre en compte pour comprendre de combien
d’heures de sommeil vous avez besoin incluent :
Votre santé
Vos heures de travail personnelle et vos
antécédents médicaux
Votre métier
Vos activités
Votre activité physique quotidienne mentalement taxantes

35 36
 COMMENT AMÉLIORER VOTRE SOMMEIL

Pour vous donner les meilleures chances de

LA QUALITÉ DU SOMMEIL EST-ELLE VRAIMENT IMPORTANTE ? passer une nuit délassante et reposante, voici
plusieurs suggestions sur comment créer le parfait
Oui. Pour vous donner le meilleur départ à chaque journée, un sommeil de qualité environnement de sommeil.
est vraiment important. Les recherches prouvent que lorsque la qualité du sommeil
est détériorée, les autres fonctions corporelles sont affectées de manière négative. Faites ces
Pour vous donner une idée d’à quel point il est important de faire un bon dodo... Commencez par avoir changements
Les chercheurs ont découvert qu’un manque de qualité de sommeil est un rythme de sommeil indispensables que
directement lié à une mauvaise santé mentale et physique, à des difficultés
médicales, et à une qualité de vie moindre. C’est en particulier vrai chez les jeunes régulier vous remettez à
enfants et les adolescents, car il a été prouvé que le sommeil aide également à la
demain

Tout ce qu’il faut savoir sur le sommeil

croissance et au développement du cerveau. Qu’importe où vous êtes, où vous allez, ou ce que vous
faites, essayez de conserver une heure de coucher
régulière. Plus votre corps s’habituera à aller au lit à la Parfois, certaines activités ou habitudes
LES EFFETS SECONDAIRES D’UNE MAUVAISE NUIT DE SOMMEIL même heure, plus il se préparera inconsciemment et peuvent influencer vos chances de bien
se détendra pour être prêt à bien se reposer. dormir, sans même être directement incluses
Dans certains cas, une mauvaise nuit de sommeil à des conséquences instantanées, dans votre rituel pré-sommeil. Pensez à
comme un accident de voiture lié à la fatigue, et des conséquences à long-terme, certains éléments comme vos prises de caféine
comme des problèmes de santé mentale. dans la journée, ou l’heure à laquelle vous
Créez votre avez pris votre dernière boisson énergisante.
Bien que certains effets ne semblent pas graves, il faut se demander comment Pensez à l’utilisation de votre ordinateur, aux
votre vie peut être affectée dans son ensemble. Si on combine l’irritabilité, des environnement de jeux vidéo, ou à votre portable, dans les deux
difficultés à apprendre, de mauvaises performances au travail, et du mal avec de dernières heures avant votre coucher.
simples interactions sociales… le résultat n’est pas bon. sommeil idéal
Bien que certaines personnes ne pensent pas que le manque de sommeil soit Commencez avec un bon matelas qui convient à vos
détrimental, les scientifiques ont découvert des liens directs entre la qualité de besoins. Trop dur ou trop mou, votre matelas pourrait Prenez le temps
sommeil et la dépression, la prise de risques, et le suicide. Et bien que les risques être votre pire ennemi. Testez-le en magasin, et ne
sur la santé mentale et le bien-être soient alarmants, les conséquences physiques choisissez qu’un matelas dans lequel vous serez à
l’aise de passer un tiers de votre vie. Vous allez passer
aujourd’hui pour
pourraient être encore pires. Certaines maladies physiques directement liées à
une mauvaise qualité de sommeil incluent : beaucoup de temps dans votre lit. Complétez votre
environnement avec des oreillers confortables et des
avoir un meilleur
Haute pression sanguine
couvertures qui vont bien avec votre matelas.
lendemain
Problèmes cardiaques Ça peut paraître insignifiant, mais perdre
Ayez un rituel du soir ne serait-ce qu’une seule heure de sommeil
Obésité de qualité peut avoir un effet négatif sur
pour vous donner envie beaucoup plus de choses que votre humeur
Diabétes de la journée à venir. Commencez dès ce
de dormir soir, et choisissez de faire une chose qui vous
Crise cardiaque aidera à avoir un meilleur cycle de sommeil.
Cela peut inclure plusieurs éléments, comme prendre Le meilleur moment pour commencer, c’est
Pour faire simple, le sommeil est important, et la qualité du repos que vous vous un bain ou une douche chaude avant de vous coucher, tout de suite !
accordez est tout aussi importante. C’est pour cela qu’il est essentiel que vous lire un livre, ou écouter de la musique relaxante.
reconsidériez vos cycles de sommeil, ainsi que l’environnement dans lequel vous Choisissez quelque chose qui vous détend, et ainsi,
comptez vous reposer. vous aurez une meilleure qualité de sommeil.
Bonne nuit !
37 38
 Avant
de commencer

Avant de commencer
39 40
 Après notre
Programme
Vous voulez perdre du poids et ce, rapidement ? Qui ne
le souhaiterait pas ? Il est tout à fait normal de vouloir
avoir un corps de rêve MAINTENANT.
Cependant, il est prouvé que ceux qui perdent du poids
de façon progressive et consistante (jusqu’à 1 kilo par
semaine) ont plus de chances de maintenir leur poids sur
le long terme.
Après tout, perdre du poids sainement n’est pas qu’une
question de « régime » ou de « programme ». C’est
un mode de vie continu qui exige de la pratique, de
la patience et des changements dans vos habitudes
alimentaires et votre activité physique au quotidien. Cet
ouvrage va vous aider à adopter ces nouvelles habitudes.
Pensez-y : même si vous commencez avec une perte de
poids modérée, telle que 5% à 10% de votre poids, vous
vous sentirez mieux qu’avant le début du régime en 28
jours. Vous sentirez des améliorations de votre pression
artérielle, du taux de cholestérol et du taux de glycémie
dans le sang, et bien plus encore.
Le corps et le métabolisme de chaque personne est
unique, mais si vous suivez le programme que nous avons
créé POUR VOUS, sans aucune excuse, vous pourrez
perdre entre 500g et 1,5 kilo par semaine.
EN PLUS DE CELA, VOUS ALLEZ APPRÉCIER CES
MERVEILLEUX BÉNÉFICES POUR VOTRE SANTÉ :
DIMINUTION
Risques de diabète
Risques de maladies
cardiaques
Risques de cancers
Douleurs articulaires
Risques d’AVC
Douleurs dorsales
41
Après tout, perdre du poids
sainement n’est pas qu’une
question de « régime » ou
de « programme ». C’est
un mode de vie continu
qui exige de la pratique,
de la patience et des
changements dans vos
habitudes alimentaires et
votre activité physique au
quotidien.
UNE MEILLEURE SANTÉ
La pression artérielle
Les taux de cholestérol
La mobilité
Les taux de glycémie
dans le sang
MEILLEURE HYGIÈNE DE VIE
Une vie sociale plus
riche
Plus de confiance en soi
Plus de vitalité
Moins de stress
Comme vous pouvez le constater,
il y a beaucoup de bonnes raisons
d’adopter dès maintenant un mode
de vie sain. Même si votre objectif
final semble impressionnant pour
le moment, essayez de le voir
comme un parcours plutôt qu’une
destination finale. Après tout, le
plus grand défi que vous aurez à
affronter est la pression sociale.
Nous allons aborder en détails ces
difficultés dans le chapitre suivant
et vous offrir des conseils pour
vous aider à réussir.
Gérer
la Pression
Sociale
SATISFACTION
TEMPS PASSÉ À
L’EXTÉRIEUR
Vous avez donc décidé de commencer votre régime.
Félicitations ! Cependant, vous n’en êtes pas tout à fait
certain et vous avez des a priori parce que… Attendez, il y
a l’anniversaire d’un ami le week-end prochain. Ou bien une
soirée cinéma la semaine d’après. Et qui regarde un film sans
un grand paquet de pop-corn croustillant au caramel et un
litre de Coca-Cola ? HORS DE QUESTION !
Nous espérons que vous avez saisi le ton ironique de la
phrase précédente. Ne ratez pas les événements importants
ou de détente juste parce que vous suivez un régime. Même
si vos amis et votre famille prenent plaisir à vous tenter avec
des friandises riches et très caloriques (et nous n’allons pas
vous mentir, il sera difficile d’y résister au début), vous n’avez
pas besoin de céder sous la pression.
Afin d’illustrer comment ces pièges peuvent vous affecter,
nous avons élaboré une courbe de satisfaction. Jetez-y un
coup d’œil et essayez d’imaginer cette situation : vous sortez
avec des amis et vous allez enssemble au restaurant du coin.
Vous choisissez un repas équilibré dans le menu et regardez
vos amis manger des nachos et de la pizza sans compter
les calories. À ce moment là, vous avez vraiment envie de
goûter ce qu’ils mangent.
Maintenant, supposons que vous y goutez ou même que vous
commandez une pizza entière. Votre niveau de satisfaction est
au plus haut. Vous vouliez tellement cette pizza au fromage,
et maintenant vous vous jetez dessus. Cependant, un quart
d’heure plus tard, la table est débarrassée, les estomacs sont
J’AI REFUSÉ DE
MANGER UNE PIZZA
J’AI MANGÉ
UNE PIZZA
Après notre Programme
JOUR SUIVANT JOUR SUIVANT
pleins et vous vous sentez coupable. Cette satisfaction
vaut-elle la culpabilité qui vous hante ensuite ?
La ligne bleue indique un meilleur scénario : Vous vous
sentez embarassé lorsque vous résistez et la soirée
continue, peu importe si vous avez mangé un morceau
ou pas. La seule différence est que maintenant, vous
vous sentez en confiance, fort et fier de vous. Ce
sentiment vaut bien des milliers de pizzas.
Après tout, ce n’est pas une question de nourriture.
Les gens choisissent de passer du temps avec vous en
raison de votre personnalité, et non parce que vous
mangez la même nourriture qu’eux.
Vous n’avez pas besoin de devenir cette personne
ennuyeuse qui ne sort jamais ou qui crie haut et fort
avant chaque repas : « je suis sous régime ! ». Ou pire
encore, quelqu’un qui juge les choix alimentaires des
autres. Prenez les choses simplement. Mangez votre
plat, laissez les autres manger le leur, et profitez de la
compagnie !
Et si vous ne vous sentez toujours pas en confiance,
voici quelques conseils rapides qui vont rendre ces
situations plus faciles à gérer.
42
 Trucs &
astuces
ACCORDEZ-VOUS DU TEMPS
Le plus difficile dans la gestion des relations sociales
pour vous (et n’importe qui d’autre) est de vous y
habituer. Vous aurez le sentiment que vos nouveaux
choix alimentaires semblent totalement étranges. C’est
tout à fait normal d’avoir ce sentiment, tout le monde
se sent un peu bizarre quand il faut s’adapter à une
nouvelle habitude. Vous pourriez vous demander si le
sacrifice en vaut vraiment la peine. La seule réponse
est OUI, il le vaut bien.
Donnez-vous simplement un peu de temps pour vous
adapter et vous prouver que vous êtes à la hauteur.
N’oubliez jamais de visualiser les résultats que vous
souhaitez atteindre et les objectifs que vous avez
mis par écrit plus tôt. Cela devrait maintenir votre
motivation.
MANGEZ AVANT DE SORTIR
Ne quittez pas la maison l’estomac vide. Prenez un
repas équilibré avant de partir et emportez un en-cas
si vous prévoyez de rentrer tard. Cette astuce simple et
efficace vous évitera de manger plus qu’il n’en faut au
restaurant ou d’acheter de la nouriture non-nécessaire
quand vous êtes au supermarché.
COMMANDEZ VOTRE PLAT AVANT LES AUTRES
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous êtes
en soirée avec des amis et que le serveur demande
ce que vous voulez manger, la moitié de vos amis
commandent la même chose ? Les autres peuvent
influencer vos choix plus que vous ne le pensez. Si vos
amis sont succeptibles de commander quelque chose
qui ne correspond pas à votre programme alimentaire,
passez votre commande en premier. Ainsi, vous ne
serez plus tenté de changer d’avis !
GARDEZ VOTRE OBJECTIF À L’ESPRIT
43
Gardez toujours en tête la raison pour laquelle vous
avez commencé ce régime et pensez aux résultats
qui vous attendent au terme des 28 jours. Si vous êtes
tenté de consommer de la malbouffe, buvez un verre
d’eau et réfléchissez aux conséquences que vous aurez
si vous mangiez un repas malsain. Regardez à nouveau
la courbe de satisfaction et demandez-vous si cela en
vaut vraiment la peine.
Une fois que vous avez appris comment gérer
simplement ce monstre qu’est la pression sociale,
il ne vous fera plus peur. Et maintenant, vous savez
comment l’apprivoiser !
AYEZ UNE EXPLICATION BRÈVE ET DIRECTE
Vous ne devez des explications à personne. Vous
n’avez pas besoin d’expliquer pourquoi vous suivez
un régime et comment vous essayez de changer votre
mode de vie. N’en faites pas toute une histoire. Cela va
vous éviter les questions, commentaires et avis inutiles.
Il s’agit de VOTRE choix, pas du leur. Et lorsqu’il s’agit
de refuser la nourriture malsaine qu’on vous propose,
vous pouvez toujours utiliser l’une de ces phrases
simples :
« J’essaie simplement de mieux manger. »
« J’ai trop mangé, mais ça a l’air délicieux ! »
« Mon docteur m’a alerté du fait que j’ai
plusieurs carences nutritionnelles parce que
je ne mange pas assez équilibré. »
« Mon docteur m’a conseillé de perdre du
poids, au risque d’avoir du diabète dans deux
ou trois ans. »
« J’ai eu des ennuis avec la nourriture pendant
longtemps et je crois avoir enfin trouvé une
façon de manger qui me convient. »
Conseils
supplémentaires
Les défis que nous avons abordés précédemment peuvent
vous donner l’impression qu’il vaudrait mieux éviter les
interactions sociales pendant les 28 jours de votre régime,
mais vous n’avez pas besoin d’être aussi strict. Vos proches
peuvent au contraire constituer un cercle de soutien et vous
aider dans votre objectif.
Certaines personnes sont des voyageurs solitaires tandis
que d’autres se sentent plus en confiance lorsqu’elles sont
bien entourées. L’un ou l’autre convient ! Vous pouvez
relever ce défi seul, trouver des groupes de personnes
qui poursuivent le même objectif, ou choisir un proche sur
lequel vous s’appuyer lorsque ça devient difficile. Avoir
Trucs & astuces
des personnes qui vous ont a l’oeil peut considérablement
augmenter vos chances de perdre du poids
Pour vous donner un coup de pouce, nous avons listé
certaines des techniques que les gens utilisent le plus
pour atteindre leurs objectifs. Soyez malin et choisissez
celle qui correspond le mieux à votre style de vie et à votre
personnalité.
Je vais signer un contrat avec moi-même.
Je peux absolument y arriver tout seul.
Je vais faire un pari avec un ami.
Je vais inclure ma femme ou mon
colocataire dans mon régime équilibré. Votre choix est fait ?
Très bien, nous pensons
Je vais trouver des amis avec qui suivre le
programme ou m’inscrire à un forum ou que vous êtes prêt !
une communauté en ligne.
[Insérez votre propre technique]
44
 Mesurez l’évo-
lution de votre
perte de poids
Si vous vérifiez vos progrès de perte de poids chaque
jour, les chiffres ne seront pas pas suffisamment
impressionnants pour vous rendre fier. En fait, faites-
vous une faveur et ne vous focalisez pas trop sur la
balance.
Les chiffres que vous voyez dépendent beaucoup de
ce que vous mangez, de la quantité d’eau que vous
buvez, de si vous êtes allé aux toilettes et d’autres
facteurs encore.
De plus, étant donné que vous vivez avec votre corps
tous les jours, il se peut que vous ne remarquiez même
pas certains des changements étonnants qui sont en
train de se produire. Par conséquent, lorsque vous
prenez vos mesures, respectez toujours les directives
qui suivent et faites-le avec précision.
LA POITRINE : Mesurez directement en dessous des
seins ou des pectoraux, aussi haut que possible.
TAILLE : Mesurez à l’endroit le plus étroit, généralement
autour du nombril.
HANCHES : Mesurez autour de la partie la plus large
de vos hanches.
BRAS : Mesurez au-dessus des coudes et ciblez la
partie la plus large de votre bras.
LES CUISSES : Mesurez autour de la partie la plus
large de vos jambes, en position debout.
45
(Vous pouvez toujours mesurer d’autres
zones problématiques au besoin).
Pour constater des résultats concrets
et rester motivé tout au long de votre
parcours, vous devez prendre vos mesures
et vous peser tous les sept jours. Si
possible, faites-le le matin, après la salle
de bain et avant votre premier verre d’eau
et votre premier repas. Si vous êtes fier
de vos chiffres, notez vos résultats chaque
semaine pour voir leur progression.
Cependant, retenez bien que ces chiffres
ne mesurent pas votre niveau de bien-
être. Gardez pour objectif d’avoir une
peau éclatante, une meilleure santé
et ce formidable regain d’énergie que
vous ressentez après une bonne séance
d’entraînement. Ce sont là les principaux
bienfaits que vous devez rechercher.
Après tout, ce n’est pas une compétition ! Il
s’agit de bien prendre soin de votre corps
et de l’entourer des meilleures conditions
possibles afin qu’il vous assure une vie
saine et agréable.
Perdre du
poids vs
mincir
Mesurez l’évolution de votre perte de poids
En ce qui concerne le suivi des progrès de la perte C’est pourquoi nous vous recommandons
de poids, il y a plus que les chiffres sur la balance. Les vivement d’utiliser non seulement un
mots perdre du poids en eux-mêmes signifient mincir. pèse-personne pour suivre vos progrès,
Vous voulez perdre du poids autour des hanches, des mais aussi de commencer à prendre des
cuisses, du ventre et des bras. Mais, étrangement, mesures de votre corps pour une meilleure
maigrir ne signifie pas toujours faire baisser le poids appréhension. N’oubliez pas que votre
sur le pèse-personne. corps perd du poids en fonction de votre
sexe, de votre âge, de votre génétique et
Au cours des premières semaines de régime, on d’autres facteurs indépendants de votre
constate habituellement une chute rapide du poids. volonté. Ce n’est pas parce que vous ne
Cela est en partie dû au fait que, lorsque vous réduisez mincissez pas au niveau des hanches que
les calories, le corps obtient au départ l’énergie qu’il vous ne mincissez pas autre part, peut-
lui faut en libérant ses réserves de glycogène, un type être au niveau d’un endroit qui ne vous
de glucide présent dans les muscles et le foie. Le intéresse pas beaucoup.
glycogène est en partie composé d’eau, donc lorsque
le glycogène est brûlé pour produire de l’énergie, il
libère de l’eau, ce qui entraîne une perte de poids
principalement constituée d’eau.
Lorsque vous perdez l’eau retenue et brûlée à partir du
glycogène, à un certain stade, vous constaterez que vos
mensurations diminuent sans changement réel dans
votre poids. Cela se produit lorsque vous perdez de
la graisse corporelle tout en gagnant du muscle. Votre
poids peut rester le même, même si les centimètres
diminuent, signe que vous êtes sur la bonne voie.
Les chiffres du pèse-personne incluent les muscles, la
graisse, les os, les organes, la nourriture et l’eau.
46
 Votre
guide d’entraînement

Votre guide d’entraînement

47 48
 Bien
commencer
Une activité physique régulière est une partie
essentielle de votre chemin vers le bien-être, que vous
cherchiez à avoir un corps plus en forme, à atteindre
des objectifs de poids sains, ou tout simplement à être
plus heureux.
Rester actif est un carburant pour votre corps - cela peut
améliorer l’absorption d’oxygène et de nutriments dans
vos muscles et contribuer au meilleur fonctionnement
de votre système cardiovasculaire. Ainsi, lorsque vous
faites de l’exercice, vous augmentez les performances
de votre système cardiovasculaire, ce qui vous permet
d’obtenir plus d’énergie.
La meilleure manière de vous en rendre compte, c’est
de les vivre en vous exerçant. Nous allons expliquer
les bases de ce que vous avez besoin de savoir sur
l’activité physique - en partant de la bonne mentalité
à avoir, jusqu’aux connaissances plus pratiques - pour
que vous puissiez commencer votre entraînement en
toute confiance.
Le poids de votre corps est le seul outil qu’il vous faut.
Travailler contre le poids de votre corps stimulera tous
vos muscles, améliorera votre santé cardiovasculaire,
brûlera plus de graisse, et vous aidera à sculpter les
lignes que vous souhaitez.
Nous recommandons différents entraînements, qui
se concentrent principalement sur le corps intégral,
les jambes, le haut du corps, ainsi que vos muscles
fonctionnels. Chaque entraînement ne devrait pas
prendre plus de 45 minutes (ce qui inclut l’échauffement
et la période de repos).
N’oubliez pas d’inclure aussi quelques sessions de
Low-Intensity Steady-State (LISS, Cardio à Faible
Intensité). L’entraînement LISS est constitué de toutes
sortes d’entraînements à basse endurance, comme
la marche, la natation ou le cyclisme - à un niveau
détendu.
Ces sessions vous aideront à vous remettre après un
exercice à haute intensité, et réduiront le risque de
blessures. Une session LISS devrait durer entre 30 et
60 minutes. Vous suerez peut-être un peu, mais rien
de plus.
49
DONNEZ À VOTRE CORPS
Exécuter un exercice dans une position
incorrecte ou faire un faux mouvement
du temps pour récupérer
est souvent la cause de blessures.
L’IMPORTANCE DE L’ÉCHAUFFEMENT ET DE LA Une blessure vous empêcherait
RÉCUPÉRATON de continuer votre programme
d’entraînement et il pourait en
Nous ne le rappellerons jamais assez : vous devez vous résulter une conséquence négative et
échauffer avant un entraînement. Cela augmente la permanente, ce qui serait un énorme
température et la flexibilité de vos muscles, vous aide à retour en arrière dans votre régime.
être plus efficace pendant les entraînements et réduit Donc plutôt que de vous focaliser sur
la raideur de vos muscles. la quantité, faites moins de répétitions
du même exercice et veillez à adoptez
Les exercices d’échauffement doivent être dynamiques la bonne posture. Après tout, la
et inclure tous les muscles de votre corps. pratique est la clé du succès, pas vrai ?
La récupération après l’effort est tout aussi importante. JOURS DE REPOS
Après une activité physique intense, votre cœur bat
encore trop vite, la température de votre corps est Vous n’avez pas besoin de vous
plus élevée, et les vaisseaux sanguins sont dilatés. soumettre à une pression extrême.
Cela signifie que si vous arrêtez vos exercices de façon Au début, vous vous sentez motivés à
abrupte, vous pourrez vous sentir malade ou même vous entraîner tous les jours, escalader
vous évanouir. Un temps de récupération après l’effort le Mont Everest, et courir un marathon.
physique permet une diminution graduelle du rythme Cependant, donner à votre corps le
cardiaque à la fin d’un entraînement. temps pour récupérer est l’un des
aspects les plus importants dans le
Lorsque vous récupérez, vous devez vous étirer tant sport et pour la perte de poids.
que vos membres, vos muscles et articulations sont
encore échauffés. Cela va aider à réduire la formation Les jours de repos permettent à votre
d’acide lactique qui sont la cause de crampes et de la corps de se ressourcer en énergie
rigidité de vos muscles. et de réparer les tissus musculaires.
Ignorer le besoin de repos de votre
L’étirement doit être fort mais pas douloureux. Expirez corps pourrait mener à la dangereuse
lorsque vous vous étirez, inspirez lorsque vous condition du surentraînement, affecter
maintenez l’étirement et ne sautez pas. Les étirements vos performances, augmenter votre
de récupération ne doivent pas durer plus de cinq pression sanguine, affecter votre
minutes. système immunitaire, perturber
votre sommeil et causer bien plus de
LA QUALITÉ ET NON LA QUANTITÉ problèmes encore. Nous ne disons
pas qu’il faille rester au lit et regarder
Il y a une raison pour laquelle des instructions sont la télévision toute la journée. Il est tout
fournies pour chaque exercice. Si vous voulez atteindre à fait normal de faire une balade ou
les meilleurs résultats, vous devez vous rappeler nettoyer la maison, mais pendant vos
qu’adopter la bonne posture et exécuter l’exercice jours de repos, évitez toute activité qui
comme prescrit est la clé. requiert beaucoup d’énergie.
C’est unniquement en adoptant une bonne posture Après la période dite de lune de miel,
que votre corps pourra être dans sa meilleure vous allez probablement développer
position, vous permettant de respirer plus aisément, une relation ambivalente avec l’exercice
et garantissant que vous récoltez bel et bien tous les physique de toute façon. Cela est tout
bénéfices de votre programme d’entraînement. à fait compréhensible et il est inutile
d’être trop dur avec vous-même. Si
vous ratez votre entraînement pour
une raison quelconque, vous pouvez toujours vous
rattraper pendant votre jour de repos et poursuivre
votre programme au rythme normal.
La règle est de ne jamais faire deux entraînements
en une journée. Ce serait trop et ruinerait votre
enthousiasme pour le sport. De même, si vous êtes
malade et dans l’impossibilité de vous entraîner,
essayez de suivre le programme nutritionnel et de
reprendre l’entraînement quand vous vous sentirez
mieux.
DOULEURS MUSCULAIRES
Les douleurs musculaires ou courbatures surgissent
entre 48 et 72 heures après l’entraînement. Ces
douleurs se produisent lorsque votre corps travaille à
régénérer les fibres musculaires qui ont été abîmées
pendant l’exercice. Le niveau de douleur que vous
Votre guide d’entraînement
ressentez dépend du degré de blessure, de votre
niveau d’hydratation, et d’autres facteurs comme la
génétique. Cependant, gardez en tête que subir des
douleurs musculaires intenses ne doit pas être récurent.
Il est compréhensible que lorsque vous ressentez des
douleurs usculaires, l’entraînement est la dernière chose
que vous avez envie de faire. Cependant, rester sur son
canapé toute la journée serait la pire chose à faire.
En fait, vous devez vous entrainer malgré tout, même
si l’idée semble décourageante. Augmenter le flux
sanguin et l’apport de nutriments dans vos muscles
va accélérer le processus de rétablissement, ce qui en
retour va aténuer vos courbatures.
Les douleurs musculaires disparaissent généralement
dans un intervale de 72 heures. Cependant, si vous
éprouvez toujours des douleurs, vous pouvez toujours
essayer les massages, les activités à faible intensité, la
mobilisation des nerfs, les bains chauds, ou le sauna. Les
courbatures ne sont pas identiques aux blessures, mais
si elles durent plus de sept jours, vous devrez consulter
votre médecin.
Après la période dite de lune de miel,
vous allez probablement développer
une relation ambivalente avec l’exercice
physique de toute façon. Cela est tout à fait
compréhensible et il est inutile d’être trop
dur avec vous-même.
50

Inspirez,
Expirez
Lorsque votre objectif est d’achever votre scéance d’entraînement ou
d’améliorer vos performances, vous ne pensez généralement à rien d’autre
qui soit extérieur à votre but principal. Et bien que nous soyons conscients
de l’importance pour vous d’atteindre vos objectifs, il faut savoir que le
processus pour y arriver est également crucial. Souvent, les choses les plus
simples - comme la respiration - sont négligées.
Nous savons que la respiration semble être un simple détail, en
comparaison à 100 ou même seulement 10 pompes ; mais vous allez être
surpris de voir à quel point des techniques de respiration appropriées
peuvent améliorer vos performances, votre endurance et même votre
taux de récupération. Cela peut paraître simple de prime abord, mais
développer de bonnes habitudes de respiration nécessite en réalité un
certain nombre de connaissances et de la pratique.
En effet, une bonne respiration pendant l’exercice peut vous procurer
des bienfaits inattendus comme corriger votre posture par exemple. Les
muscles que vous utilisez pour soutenir votre posture sont pratiquement
les mêmes que ceux qui vous aident à respirer. Apprendre à respirer
convenablement permet d’éviter les vertiges et les crampes, facilite
la récupération musculaire et améliore vos performances générales.
Gardez donc à l’esprit que de mauvaises habitudes respiratoires peuvent
compromettre vos performances physiques ainsi que votre plaisir général
à faire de l’exercice.
Nous sommes conscients de votre détermination à tout mettre en œuvre
pour atteindre vos objectifs de fitness, et nous sommes là pour veiller à
ce que vos efforts vous conduisent jusqu’au bout. Apprendre à respirer
correctement pendant l’exercice garantira que vos efforts ne soient pas
gaspillés - pas même le moindre souffle !
51
Respiration thoracique ou respiration ventrale
Lorsque vous faites de l’exercice, respirer par le haut
de la poitrine utilise les muscles du cou et des épaules
de manière inefficace. Respirer par la poitrine peut
augmenter la tension dans ces zones et même affaiblir
votre diaphragme. Comme les respirations depuis la
poitrine sont plus courtes et moins profondes, elles
ne permettent pas à vos poumons de propulser à vos
muscles l’oxygène dont ils ont besoin, ce qui compromet
votre circulation sanguine.
En revanche respirer depuis le ventre ou l’abdomen vous
permet de stocker une plus grande quantité d’oxygène
pendant l’exercice, ce qui permet à plus d’oxygène
d’atteindre vos muscles et aussi, augmente votre vitalité
et votre endurance globale. Et comme nous le savons
tous, certains jours vous avez particulièrement besoin
d’un surplus d’énergie.
Pour une bonne respiration diaphragmatique, suivez
ces instructions :
1. Asseyez-vous dans une position confortable ou
allongez-vous à plat sur le dos.
2. Détendez vos épaules.
3. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur
votre ventre.
4. Inspirez par le nez pendant environ 2 secondes.
Laissez l’air se déplacer de vos narines vers votre
abdomen tout en gonflant votre ventre. Pendant
cet exercice de respiration, veillez à garder votre
poitrine immobile et stable.
5. Pincez vos lèvres (comme si vous buviez avec une
paille), appuyez légèrement votre main sur votre
ventre et expirez lentement pendant 2 secondes.
Pour obtenir de meilleurs résultats, vous pouvez
répéter cette technique plusieurs fois.
Respiration par le nez ou la bouche pendant
l’exercice
Vous allez peut-être être surpris de savoir qu’il n’y a
pas de règle stricte quant au type de respiration idéal
lorsque vous faites de l’exercice. Vous constaterez en
général que respirer par la bouche pose moins de
résistance que respirer par le nez. Par conséquent, si
vous avez des difficultés à respirer par le nez pendant
le sport, sentez-vous totalement libre de respirer par
la bouche.
En règle générale, les exercices les plus intenses
nécessitent un apport d’oxygène plus important et
une plus grande expulsion du dioxyde de carbone.
Par conséquent, si vous pouvez respirer parfaitement
par le nez lors d’exercices plus modérés, il vous sera
peut-être plus confortable de respirer par la bouche
lors d’exercices plus intenses.
Inspirez, Expirez
Respiration pendant l’exercice
Nous savons tous que la marche et la course sont les
éléments de base d’un bon programme sportif. Une
bonne façon de trouver le rythme lors de ces exercices
est de suivre un ratio 3:2 entre l’inspiration et l’expiration.
Pour faire simple, vous devez inspirer pendant trois pas
et expirer pendant les deux suivants. Cependant, si vous
faites de la vitesse, le ratio respiratoire sera naturellement
de 2:1, ce qui est tout à fait normal !
Il est également bon de gérer correctement sa
respiration lors des exercices plus intenses. Une façon
simple de le faire est d’inspirer juste avant la partie
excentrique (allongement des muscles) de l’exercice et
d’expirer pendant la partie concentrique (resserrement
des muscles).
QUOI MANGER ET BOIRE AVANT ET APRÈS VOTRE
ENTRAÎNEMENT
Manger et boire convenablement peut nettement
améliorer vos performances sportives. Votre organisme
a besoin d’être alimenté avant, pendant et après
l’exercice afin de maintenir la bonne concentration de
glucose dans le sang lorsque vous mettez votre corps
en mouvement.
52
 Ne vous précipitez pas au sport après un repas
Il peut vous arriver de prendre rapidement votre repas
et de passer immédiatement au sport. Nous savons
que votre temps est précieux, mais il est indispensable
de donner à votre corps au moins deux heures pour
digérer la nourriture avant une séance d’entraînement.
L’intervalle peut être réduit à une heure seulement si
vous avez pris un repas léger.
Avant une séance d’entraînement
Pour votre repas principal, essayez de consommer une
assiette de 375 à 415 calories de graisses saines, de
glucides et de protéines au moins 2 heures avant de
faire de l’exercice. Des plats tels que des pâtes de blé
entier au fromage, des flocons d’avoine avec des fruits
et des noix, du yaourt grec avec des fruits ou même une
omelette aux légumes grillés peuvent être d’excellents
repas à consommer avant l’entraînement pour faire le
plein d’énergie.
Pour une collation, choisissez quelque chose de facile
à digérer et contenant environ 150 à 165 calories.
Après une collation, vous pouvez attendre une demi-
heure avant de faire de l’exercice. En règle générale,
plus votre repas est léger, moins vous aurez à attendre
avant de mettre votre corps à l’épreuve.
Après une séance d’entraînement
Ce que vous mangez après votre entraînement est tout
aussi important que ce que vous consommez avant. Il
est dans votre intérêt de comprendre comment votre
corps fonctionne afin de mieux l’assister.
Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles épuisent
leurs réserves de glycogène pour produire de
l’énergie. En conséquence, certaines protéines de vos
muscles sont décomposées et endommagées. C’est
pourquoi il est capital de prendre un bon repas après
une séance d’entraînement.
Nourrir votre corps d’une bonne dose de glucides
et de protéines stimule la synthèse des protéines
dans vos muscles. Un bon repas peut non seulement
améliorer le taux de récupération de votre corps, mais
aussi vous aider à être plus performant la prochaine
fois que vous faites de l’exercice. Si vous n’êtes pas en
mesure de manger quelque chose dans les 45 minutes
53
qui suivent votre entraînement, veillez à prendre un Que faut-il boire ?
repas dans un délai de deux heures.
L’eau est un excellent désaltérant ; cependant, si vous faites
HYDRATATION un entraînement intensif pendant plus d’une heure, nous
vous recommandons d’essayer une boisson énergétique.
La nourriture et l’eau vont de pair lorsque vous faites Certaines boissons pour sportifs contiennent des calories,
de l’exercice. Boire suffisamment est dans votre du potassium et d’autres nutriments qui peuvent vous fournir
intérêt, et il est important de bien vous hydrater avant, l’énergie et les électrolytes dont vous avez besoin pour vous
pendant et après vos scéances d’entraînement. L’eau entraîner encore plus longtemps.
est vitale pour maintenir le volume sanguin de votre
corps, réguler votre température corporelle et assurer Si vous choisissez de vous hydrater avec une boisson
la contraction musculaire. énergétique, assurez-vous de faire un choix judicieux.
Certaines marques contiennent souvent beaucoup de
Lorsque vous faites de l’exercice, vous transpirez calories et de sodium, et certaines contiennent même
forcément. Nous transpirons tous. C’est le moyen de la caféine. N’oubliez pas qu’un excès de caféine dans
pour votre corps de maintenir sa température votre alimentation peut avoir un effet diurétique sur votre
interne. Cependant, la transpiration entraîne une corps, alors soyez prudent si vous ne voulez pas vous aller
perte de fluides corporels, ce qui peut provoquer fréquemment aux toilettes.
la déshydratation. Il peut en résulter des crampes
musculaires, de la fatigue, des vertiges et d’autres D’ailleurs, vous pouvez vous essayer à préparer vous-même
symptômes sévères. Vous ne pouvez donc pas espérer votre boisson énergisante à la maison. Mélangez 200 ml de
Inspirez, Expirez
atteindre votre niveau de performance maximal si vous courge avec 800 ml d’eau et mixez le tout avec une pincée
ne buvez pas assez d’eau. de sel. Vous vous épargnerez ainsi du sucre et des additifs
dans votre boisson, tout en faisant des économies.
Quelle quantité d’eau ?
DÉSHYDRATATION
Il n’y a pas de règle stricte à suivre pour ce qui est de
la quantité d’eau que vous devez boire, étant donné Si vous perdez plus d’eau que vous n’en buvez, vous allez
que chaque individu est unique. Les facteurs à prendre vous déshydrater. Votre corps ne peut pas fonctionner La déshydratation peut
en compte : votre taux de transpiration, l’humidité, la correctement sans un approvisionnement suffisant en eau. avoir des effets graves
température de votre environnement et la durée de sur vos performances
votre entraînement. Les effets de la déshydratation peuvent être légers ou athlétiques et votre santé
graves. Voici quelques-uns des symptômes que vous êtes en général. Veillez à boire
Nous vous suggérons les recommandations suivantes déshydraté : au moins deux bouteilles
pour estimer les quantités d’eau à boire avant, pendant et demie d’eau tout au
et après l’exercice : Vertiges ou sensation d’étourdissement long de la journée. Si vous
buvez suffisamment d’eau
Buvez 0.5 à 0.59 litre d’eau 2 à 3 heures avant Vomissements ou nausées à intervalle régulier tout
de faire de l’exercice. au long de la journée, vous
Crampes musculaires resterez bien hydraté, vos
Buvez 0.23 litre d’eau 20 à 30 minutes avant séances d’entraînement
de commencer à faire de l’exercice ou de Bouche sèche vous seront plus
vous échauffer. bénéfiques et vous vous
Absence de transpiration sentirez plus en forme !
Buvez de 0.20 à 0.29 litre d’eau toutes les 10
à 20 minutes pendant votre entraînement. Rythme cardiaque rapide et intense
Buvez 0.23 litre d’eau au plus tard 30 minutes
après avoir terminé votre séance d’exercice.
54
 Votre exercice
la marche
LISS favori :
C’est l’heure de trouver une playlist motivante, de
mettre vos écouteurs aux oreilles et de partir pour
une balade. Vous ne pensez peut-être pas que ces
pas vont vous rapprocher de votre objectif, mais
croyez-nous, c’est bien le cas. La marche est une des
formes d’exercice les plus simples, mais aussi l’une
des plus efficaces. Vous pouvez la pratiquez sans
frais (à l’exception des chaussures et vêtements de
sport), vous ne courez aucun risque de blessure et les
bienfaits pour votre santé sont nombreux.
Lorsque vous marchez, vous portez votre propre poids.
C’est la raison pour laquelle on l’appelle un exercice au
poids du corps. En voici certains bienfaits :
Elle réduit la masse graisseuse
Elle augmente la force musculaire et
l’endurance
Elle améliore l’équilibre
Elle fortifie les os
Elle réduit les symptômes de troubles comme
l’hypertension (pression artérielle élevée), le
taux élevé de cholestérol, les douleurs ou
rigidités musculaires ou des articulations et
même le diabète.
Elle réduit les risques d’AVC et de maladies
cardiaques
Elle améliore la santé du cœur et des
poumons.
55
LA MARCHE EN TANT QU’EXERCICE LISS
Pour vous préparer, tout ce dont vous avez besoin
est d’une bonne paire de chaussures de marche
résistantes. Elles doivent soutenir la voûte plantaire,
protéger les talons et avoir de bonnes semelles pour
maintenir vos pieds et absorber les chocs. Pour les
vêtements, choisissez ceux qui vous tiendront au
chaud et qui sont confortables. Si vous prévoyez de
faire souvent de la marche, gardez en tête que votre
équipement doit être adapté à tout type de temps. Et
le plus important : votre sécurité est primordiale. Si
vous faites une marche et que le temps est sombre,
portez des vêtements réfléchissants et choisissez un
chemin sécurisé près de chez vous.
La marche en tant qu’exercice LISS exige de bonnes
postures et des moments spécifiques. Voici comment
vous devez vous tenir lorsque vous marchez :
La tête est relevée, vous regardez la route
devant vous et non le sol.
Les épaules, le cou et le dos sont détendus et
non raidis.
Vous balancez les bras selon vos envies, en
les pliant légèrement (il est possible d’avoir
un rythme).
Les muscles de l’estomac sont légèrement
tendus et le dos est droit (et non penché en
avant ou vers l’arrière !).
Vous marchez lentement et calmement, du
talon jusqu’à la pointe des pieds.
Ce qui est bien avec la marche, c’est que vous pouvez
changer de rythme, d’intensité et de distance à
votre guise. Si vous voulez que cet exercice soit plus
qu’un simple entraînement des membres inférieurs,
utilisez des bâtons de marche nordique (ou bâtons
de randonnée) et marchez sur différents terains pour
accroître l’intensité. Porter quelque chose de lourd
peut vous aider à brûler plus de calories et à pimenter
votre entraînement. Si la météo n’est pas favorable,
vous pouvez utiliser le tapis de
marche à intérieur, le but final étant
de bouger le plus souvent possible.
Évidemment, marcher vite brûle plus
de calories que marcher lentement,
mais cela ne signifie pas que vous
Votre exercice LISS favori : la marche
devez vous dépêcher ! La règle
est que vous devriez être toujours
capable de parler pendant que vous
marchez. Cette règle simple va vous
permettre de marcher sereinement,
tout en gardant le rythme cardiaque
souhaité.
Comme avec tout autre exercice,
vous irez mieux après chaque balade.
Notre corps s’habitue à l’activité
physique, vous ressentirez bientôt
le besoin d’augmenter l’intensité de
vos balades. Lorsque c’est possible,
vous pouvez :
Marcher pendant des
périodes plus longues
Augmenter vos distances
de marche rapide
Augmenter votre vitesse
globale de marche
Marcher avec des poids
Marcher sur des pentes
(montagne, collines...)
56
 L’ÉCHAUFFEMENT ET LA RÉCUPÉRATION

Pour l’échauffement, c’est assez intuitif, commencez

en marchant lentement pour donner à vos muscles
le temps de s’échauffer et augmentez graduellement
votre rythme. Une fois votre marche terminée, étirez
doucement les muscles des jambes (tenez environ 20

Votre exercice LISS préféré : la marche

secondes et concentrez-vous sur vos mollets ainsi que
l’avant et l’arrière des cuisses). Plus important encore,
ne vous forcez pas et écoutez votre corps : si vous
ressentez de la douleur, limitez les étirements et ne
sautez pas. Ignorer ces règles de base peut provoquer
des déchirures microscopiques et entraîner une
raideur et une tension musculaire.

RESTEZ MOTIVÉ ET PROFITEZ DE VOS BALADES !

Vous comptez peut-être déjà les pas que vous faites

grâce à votre smartphone, mais vous allez pouvoir être
un peu plus compétitif à ce sujet !

Si vous pensez que cela va vous motiver davantage,

prenez un compteur de calories ou téléchargez une
application pour la marche. De cette façon, vous aurez
la possibilité de vous fixer des objectifs hebdomadaires
et d’enregistrer ces résultats dans votre journal de
bord.

Quelle que soit la façon dont vous décidez de

marcher, il faut que cela vous fasse plaisir ! Écoutez
votre musique préférée, invitez vos amis à vous
rejoindre et explorez différents sentiers. Bientôt, vous
remarquerez que cet exercice vous aide à perdre du
poids et améliore votre qualité de vie. Prenez le temps
d’apprécier la nature qui vous entoure, visitez les parcs
et plages des environs. Après tout, l’exercice que vous
aimez est celui que vous continuerez de pratiquer à
long terme!

57 58
 Trois excuses
d’entraînement
que vous devez
abandonner
tout de suite
« Je ne me sens pas motivé
aujourd’hui… »
Même si vous n’êtes pas d’humeur à faire de l’exercice, vous en
êtes physiquement capable. Alors, allez-y ! Évitez de chercher
des prétextes et soyez plus fort que vos excuses. Lorsque vous
devez faire quelque chose de bénéfique pour vous (même si
vous n’en avez pas envie), c’est à ce moment que vous devez
renforcez votre détermination, et c’est exactement comme cela
que les bonnes habitudes se développent - par la pratique et la
constance, jusqu’à ce que l’activité devienne facile.
Au lieu de dire : « Je ne suis pas d’humeur aujourd’hui », dites :
« Je dois le faire parce que je veux me sentir bien dans ma peau
demain ». Renforcez votre détermination et soyez plus fort que
vos excuses.
Faites-nous confiance et croyez en vous - VOUS POUVEZ LE
FAIRE !
59
« Je suis trop fatigué... »
Ok, reconnaissons que c’est une excuse légitime si
vous avez organisé un marathon caritatif avec vos
collègues ou si vous avez fait une randonnée intensive
en montagne ce jour-là.
Cependant, si vous êtes resté assis à votre bureau
Trois excuses d’entraînement que vous devez abandonner
pendant 8 heures d’affilée, cette excuse est tout
simplement irrecevable. Nous ne disons pas que
les emplois de bureau sont faciles - ils sont en effet
fatigants autant mentalement qu’émotionnellement
- mais aussi paradoxal que cela puisse paraître, nous
vous garantissons que vous vous sentirez détendu
et heureux. Et ce n’est pas que des mots ! Après
l’exercice, votre corps libère des endorphines - des
substances chimiques naturelles qui vous feront vous
sentir détendu et plein d’énergie.
« Je n’ai pas assez de
temps... »
Cette excuse est ridicule, et nous allons expliquer
pourquoi. Supposons que votre séance d’exercice
dure 45 minutes. En fait, disons une heure si nous
rajoutons le temps qu’il vous faut pour vous habiller
pour l’entraînement et prendre une douche après. Une
heure équivaut à 4 % de votre journée. Si vous faites
de l’exercice à la maison, cela signifie que vous n’avez
même pas besoin de temps supplémentaire pour aller
à la salle de sport. Il vous suffit de vous réveiller une
heure plus tôt ou de passer moins de temps sur les
réseaux sociaux après le dîner.
Nous savons que votre emploi du temps peut être
très chargé. Mais rappelez-vous que la simplicité dans
la vie est vraiment importante. Si votre rythme de
travail ou de vie sociale est trop intense, cela limite
votre capacité à suivre votre alimentation et votre
programme d’entraînement comme il se doit.
Si vous êtes vraiment déterminé à atteindre vos
objectifs, vous devez vous fixer des priorités...
60
 Les bases

Les bases d’une alimentation saine

28 jours : l’ADN du corps parfait

d’une
alimentation saine
61
32 62

Bienvenue dans
la section la
plus délicieuse
du livre !
Si doutez que la nourriture équilibrée puisse être délicieuse, nous allons vous faire
changer d’avis avant la fin des 28 jours du programme. Si vous vous considérez comme
un cuisinier moyen qui a du mal à concocter de délicieux plats, préparez-vous pour votre
nouveau titre de cuisinier émérite ! Si vous vous sentez perdu en recherchant un repas
équilibré sur un menu de restaurant, nous allons vous aider à en finir avec les « si... » Lisez
cette section attentivement pour pallier vos lacunes culinaires. C’est aussi simple que ça.
LES ERREURS DE CUISINE LES PLUS FRÉQUENTES :
1. Surcharger votre poêle
Il est facile de faire cette erreur, surtout si
vous cuisinez un grand repas. Préparer avec
une seule poêle peut être efficace, mais
cuisiner une grande quantité de nourriture
dans une petite marmite peut l’empêcher
de cuire selon vos envies.
Lorsque la toute surface de la poêle est
couverte, la chaleur est renfermée, ce qui
produit la vapeur. La vapeur empêche
le brunissement qui est essentiel pour
conserver votre nourriture juteuse et
savoureuse.
2. Ne pas utiliser assez d’eau pour cuire
les pâtes
Vous n’avez toujours pas trouvé une façon
efficace de cuire des pâtes ? Contrairement
à la croyance populaire, l’ajout d’huile d’olive
n’aide pas. À la place, assurez-vous d’utiliser
abondamment d’eau lorsque vous cuisez
vos pâtes. De cette façon, elles ne vont pas
coller !
63
Utilisez beaucoup d’eau - probablement
plus que ce que vous pensez
nécessaire. En fait, pour 500 grammes
de pâtes que vous cuisinez, vous devez
utiliser environ 5 litres d’eau.
3. Utiliser de l’huile d’olive extra
vierge pour tout cuisiner
Vous pensez que l’huile d’olive extra
vierge est le choix le plus sain, mais
l’utiliser à température très élevée
peut causer plus de mal que de bien.
Comparée à d’autres huiles, l’huile
d’olive extra vierge a un point de
fumée peu élevé (la température à
laquelle l’huile commence à brûler).
La même règle s’applique pour le lin et
l’huile de coco. Ces huiles contiennent
des mélanges qui peuvent être perdus
lorsque vous cuisinez à une chaleur
supérieure au point de fumée, il est
donc préférable de les utiliser pour
ajouter du goût ou pour assaisonner
votre plat. Utilisez l’huile de tournesol
pour poêler, pour frire, ou pour rôtir.
4. Mesurer les ingrédients secs dans
une tasse à mesurer les liquides
En matière de cuisine, il est essentiel de
mesurer correctement les ingrédients.
N’utilisez jamais la tasse qui vous sert à
mesurer les liquides pour des aliments
secs. Plutôt, utilisez une méthode simple
en mesurant avec une cuillère puis en
rasant le surplus. La mesure est juste et
c’est facile !
5. Placer de la viande froide dans une
poêle chaude, sur un grill ou dans un
four
Sortez la viande du réfrigérateur environ 30
minutes avant la cuisson et laissez reposer
jusqu’à température ambiante avant de la
cuire. Ainsi, vous ne vous retrouverez pas
avec une viande cuite à l’extérieur tandis
que l’intérieur est toujours crue. Le même
principe s’applique pour le poulet.
6. Ajouter l’ail trop vite
La plupart des recettes vous conseillent
d’ajouter de l’ail en dernier. C’est une très
bonne règle, surtout si l’ail est émincé
et la chaleur très élevée. Si l’ail est la
première chose que vous mettez dans
la poêle, malheureusement ce sera aussi
la première chose a être détruite. Soyez
vigilant et ne commetez jamais cette
erreur.
7. Utiliser trop d’assaisonnement et de
vinaigrette
Nous adorons tous ajouter un peu
d’assaisonnement ou de la vinaigrette à
nos salades et nos sandwiches. Cependant,
la vinaigrette contient beaucoup de sel, ce
qui peut causer la rétention d’eau. Donc
si vous essayez de manger sainement,
réfléchissez à deux fois avant d’ajouter de
la sauce de soja ou de la mayonnaise à
votre plat.
8. Frire votre nourriture
Il est difficile de dire « non » aux aliments
frits. Cependant, faire frire vos aliments
peut les transformer en nourriture
grasse avec des acides gras trans et
sucres pouvant causer du diabète
ou des problèmes cardiaques.
Tous ces légumes frais et viandes
maigres ne valent plus rien lorsque
vous les mettez dans de l’huile
chaude.
Heureusement, il existe une
solution facile qui vous permet
d’apprécier les aliments frits sans
risquer de prendre du poids : la
friteuse à air ! Tout ce dont vous
avez besoin c’est d’une cuillère
à café d’huile et vous pouvez
frire n’importe quelle nourriture
sainement.
9. Utiliser de mauvais ustensiles
de cuisine
Le choix des ustensiles de cuisine
est n’est généralement pas un
sujet d’inquiétude lorsque nous
cuisinons. Mais saviez-vous que les
fameux ustensiles anti-adhérents
peuvent en fait nuire à votre santé ?
Ils contiennent en général du Teflon,
qui contient une molécule chimique
(l’acide perfluorooctanoïque)
succeptible de causer de sérieux
problèmes de santé. Il est préférable
de revenir à des choses basiques
et choisir un ustensile en fonte, en
verre, en céramique ou en inox.
10. Ajouter du sel brut à vos
nourriture
Certains d’entre nous ont
l’habitude de rajouter du sel à
un plat fade pour en rehausser
le goût. La consommation de
sel a longtemps été associée
aux maladies cardiaques ou aux
insuffisances rénales, donc si vous
êtes l’une de ces personnes, il
est temps de mettre fin à cette
habitude malsaine.
11. Trop cuire les légumes
Lorsque vous cuisez des légumes,
assurez-vous qu’ils restent fermes
et légèrement croquants. Les faire
bouillir jusqu’à ce qu’ils détrempent
va entrainer la perte des nutriments
importants, il est donc préférable
de les sauter légèrement ou de les
blanchir dans de l’eau chaude si
vous préparez une soupe.
12. Peler vos légumes
Saviez-vous que certains légumes
ne doivent pas être pelés ? Parfois,
ce que vous pelez contient plus
de nutriments que le légume lui-
même ! Par exemple, la peau des
pommes de terre, des citrouilles,
des carottes, des concombres ou
des pommes contient beaucoup
de vitamines et de minéraux ainsi
qu’une grande quantité de fibres
Les bases d’une alimentation saine
qui font des merveilles dans votre
système digestif. Vous ne voudriez
pas jeter ces précieux nutriments à
la poubelle !
13. Ne pas laver
minutieusement les légumes
Avant que vos fruits et légumes
favoris arrivent à votre table, ils sont
aspergés de pesticides dangereux.
Même si vous ne les voyez pas, il
faut néanmoins rester prudent.
Faites-vous un principe de laver
méticuleusement vos fruits et
légumes dans une bassine d’eau
chaude et d’y ajouter une pincée
de bicarbonate pour enlever toute
trace de pesticide.
14. Utiliser du beurre pour
rehausser le goût
Ça nous fait de la peine de vous
l’annoncer, mais si vous voulez
garder une taille fine et votre cœur
en bonne santé, vous devrez dire
non au beurre.
Il peut donner dix fois plus de
goût à vos plats, mais il peut aussi
gêner le fonctionnement de votre
système circulatoire et peut vous
faire prendre quelques kilos non
désirés à long terme.
64
 La préparation des repas
garantit des jours meilleurs
Quand vous avez faim, la dernière chose qui vous vient à l’esprit,
c’est de cuisiner un repas équilibré. Vous avez juste envie de
manger quelque chose SUR-LE-CHAMP pour assouvir votre
envie et ensuite vous relaxer. Sans même le réaliser vous
commandez une pizza et prenez une barre de chocolat en
attendant. C’est totalement compréhensible, votre corps a
besoin d’énergie.
Cependant, si vous planifiez de rentrer dans ces jeans taille
fine, préparer vous-même vos repas est la seule chose qui va
vous aider à éviter ce type de situations. Lorsque vous avez
des repas équilibrés à disposition, vous serez moins tenté
Votre
de sortir acheter à manger ou d’aller au supermarché pour
obtenir rapidement un en-cas à grignoter.
Pour vous aider, nous allons partager avec vous quelques
astuces qui vont rrendre la planification de vos repas facile,
sûre et rapide.
guide
UTILISEZ DES BOÎTES DE STOCKAGE
de préparation
des repas
Pas de panique, nous ne vous demandons pas de dépenser
votre argent durement gagné pour acheter des boîtes de
conservation. Juste deux boîtes à déjeuner fera l’affaire.
Quelques petites boîtes pour les assaisonnements et sauces
serait un bon complément, mais c’est vous qui décidez.
N’oubliez pas que ces plastiques réutilisables et sacs
plastiques ne sont pas recommandés pour conserver les
aliments préparés. Hormis le bisphénol A (BPA) cancérigène,
même les plastiques qui ne contiennent pas de bisphénol
peuvent contenir des produits chimiques oestrogéniques
succeptibles de provoquer des dérèglements hormonaux.
Utilisez un support en verre serait la solution la plus saine pour
tous, si vous planifiez de manger froid et si vous le manipulez
avec précaution. Cependant, si vous prévoyez d’emmener de
la nourriture préparée au travail, prenez une boîte thermique
en inox qui conservera la chaleur de votre repas.
RESTEZ SIMPLE
Ne gâchez pas votre première expérience de préparation
des repas en choisissant la recette la plus difficile du
menu, au risque de vous sentir submergé. En tant que
débutant, préférez les repas simples et focalisez-vous
sur les nouvelles habitudes à développer. Ce n’est
pas le moment de faire des choses extraordinaires !
Une fois que vous aurez essayé, vous serez motivé pour
expérimenter de nouvelles choses.
65
PLANIFIEZ !
La préparation de repas prend du temps. Soyez organisés
et planifiez sur votre calendrier afin de disposer de
suffisamment de temps libre. Vous êtes déjà conscient de
l’importance de préparer vous-même vos repas, mais il
faut forcément libérer du temps pour cela !
CHOISISSEZ LES BONS INGRÉDIENTS
Vous pouvez préparer n’importe quel repas qui se
conserve bien. Si son goût est intact après quelques
jours au réfrigérateur, c’est parfait. La viande préparée,
Votre guide de préparation des repas
les soupes, les légumes rôtis, les sauces, les noix, et les
légumes crus sont de bons ingrédients pour la préparation
de vos repas. Évitez de conserver les légumes mous, les
fruits coupés ou les aliments croustillants comme les
crackers au réfrigérateur, au risque qu’ils se ramollissent.
Si tout ceci est nouveau pour vous, pensez à la façon dont
vous allez les réchauffer. Aurez-vous seulement accès à un
micro-ondes à l’heure du déjeuner ou bien pouvez-vous
utiliser une cuisinière ou un four ? Prenez en compte les
recettes que vous pouvez apprécier froides ou que vous
pouvez réchauffer légèrement sans risquer de dégrader
les graisses et protéines.
SÉCURITÉ ALIMENTAIRE
Lorsque vous cuisinez ou conservez vos repas pendant
longtemps, leur fermentation peut causer une réaction
négative, nottament la libération des histamines dûe à la
fermentation. Si vous êtes très sensible à ces éléments, les
restes de nouritures peuvent causer une gêne cérébrale
et de la fatigue.
Cependant, la tolérance à l’histamine varie d’une
personne à l’autre et cela ne devrait pas vous empêcher
d’apprécier vos repas. Évitez simplement les aliments
riches en histamine et cuisez vos repas en moins de
temps. La plupart des plats peuvent se conserver jusqu’à
cinq jours dans le réfrigérateur, et il est toujours possible
de préparer des ingrédients seuls plutôt que des plats
entiers. Si vous préparez vos repas pour toute la semaine,
prévoyez deux jours par semaine pour le faire.
La sécurité de vos plats dépend beaucoup de votre
réfrigérateur, de comment vous les conservez, et de la
qualité de vos ingrédients. Pour éviter la contamination
avec d’autres aliments, utilisez différentes boîtes et isolez
la nourriture humide de la nourriture sèche.
66
 PLANIFIEZ VOS REPAS

Vous tenez à suivre minutieusement votre programme
d’amaigrissement, n’est-ce pas ? Alors, pour éviter
d’acheter des aliments en trop grandes quantités ou
des produits non équilibrés au supermarché, faites
toujours une liste de courses afin d’être précis sur ce
qu’il vous faut. Lorsque vous avez déjà une idée précise
des plats que vous souhaitez préparer cette semaine, il
vous sera facile de dresser cette liste.
LES GRAINES: (lin, chia, courge,
chanvre, sésame, tournesol, etc.)
sont toutes d’excellentes sources de
fibres. Elles contiennent également
des graisses mono-insaturées et
polyinsaturées saines, ainsi que de
nombreuses vitamines, minéraux et
antioxydants essentiels.

MANGEZ AVANT DE PARTIR LES HARICOTS EN CONSERVE:

Aller faire les courses l’estomac vide n’est jamais
une bonne idée. Vous allez sucomber à vos envies
soudaines et faire des achats que vous allez regretter
par la suite. Par ailleurs, si vous prenez votre perte de
poids au sérieux, éviter de vous retrouver à proximité
source de protéines et de glucides,
les haricots en conserve s’accorderont
très bien avec les salades et soupes.
LE GRANOLA (À FAIBLE TENEUR EN
SUCRE): qu’y a-t-il de meilleur qu’un

Votre
de sachets de nourriture qui peuvent être ouverts et délicieux bol de granola le matin ?
28 days: perfect body’s DNA

Votre guide de courses à l’épicerie

mangés aussitôt.
LA MANGUE SÉCHÉE: la mangue
LISEZ LES ÉTIQUETTES séchée n’est pas très calorique et

guide
constitue un en-cas très savoureux.
Lisez toujours les étiquetages sur les aliments que
vous achetez. La règle est la suivante : si vous ne GUACAMOLE OU HUMMUS: les

de courses
à
pouvez pas prononcer les noms des ingrédients ou si
la liste est trop longue, vous ne devez pas acheter le
produit. Cette astuce va vous faire gagner du temps
et de l’argent, et va contribuer à améliorer votre santé.

Les aliments de tous les jours contiennent un certain

nombre de conservateurs et de sucres raffinés
dissimulés ; donc à moins de retourner ces jolis
paquets pour lire l’étiquetage, vous ne saurez jamais si
légumes accompagnés de houmous
sont parfaits pour avoir une collation
saine et délicieuse.

CÉRÉALES SANS GLUTEN: (comme

le sorgho, le quinoa, le millet,
le sarrasin, etc.) : ce sont toutes
d’excellentes sources de fibres
alimentaires, de glucides sains, de

l’épicerie le produit est sain pour vous ou non.

PASSEZ EN REVUE VOTRE CADDIE

Nous avons parlé de l’importance de la couleur des

aliments dans le chapitre « les couleurs ». Assurezvous
de le lire attentivement et suivez les conseils donnés
lorsque vous faites vos courses. Lorsque vous achetez
de la nourriture, regardez votre caddie. Avezvous assez
de fruits et légumes colorés ? Votre caddie devrait
contenir au moins cinq couleurs différentes.

LES PRODUITS INDISPENSABLES

protéines et de vitamines.

LE POP-CORN: le pop-corn est une

très bonne alternative aux chips que
vous consommez en regardant un
film.

LES LÉGUMINEUSES: une source

importante de fibres, de protéines,
de nutriments, de vitamines et de
minéraux.

FRUITS ET LÉGUMES FRAIS: c’est

évident, mais rappelez-vous qu’il faut
Avant de vous préparer à aller faire vos courses, prenez TOUJOURS acheter suffisamment de
un papier et listez des produits indispensables. Vous fruits et légumes frais.
devez régulièrement remplir votre placard de produits
secs et sains et toujours avoir des fruits et légumes frais
à disposition.

67 68
 Conseils pour
manger à l’extérieur
Comment Commander
de la Bonne Nourriture
N’importe où
Prenez un en-cas léger et nutritif une
heure avant votre repas afin d’éviter de
trop manger au restaurant.
Si possible, choisissez un restaurant qui
vous offre une large sélection de plats.
Assurez-vous qu’ils proposent des plats
frais et pauvres en graisses.
Commandez des plats qui contiennent
des aliments riches en fibres pour les
inclure dans votre régime.
Demandez à ce que la sauce ou
l’assaisonnement soit servie dans un
plat séparé et non directement sur votre
nourriture.
Commandez de l’eau ou de l’eau
pétillante avec un zeste de citron : c’est
sain, coupe la faim et ne contient pas de
calories.
69
Vous ne pouvez éviter de manger à l’extérieur, mais
vous pouvez éviter de commander le mauvais plat !
Si vous suivez ces règles simples et que vous prenez
des décisions prudentes et avisées, vous devriez
pouvoir continuer à suivre votre régime sans vous
soucier de l’endroit où vous allez.
Choisissez des condiments sains, préférez
la moutarde à la mayonnaise et remplacez
le sel par du poivre ou du jus de citron.
Finissez votre plat principal. Lorsque
vous aurez terminé, il sera plus facile de
refuser le dessert. Et si vous commandez
un dessert, soyez généreux et partagez-le
avec un ami ou ramenez-en la moitié à la
maison.
Ne mangez que la moitié de votre plat et
demandez un bol pour emporter le reste.
Cela vous évitera de trop manger et vous
aurez deux repas pour le prix d’un !
1
Si vous avez faim, mangez
un en-cas sain.
2
Si vous avez faim, mangez un
en-cas qui contient beaucoup
de protéines et de fibres. Vous
serez rassasié plus longtemps.
3 4
Planifiez vos repas en avance
ou préparez-les le soir
précédent (voir le chapitre sur
la préparation de repas).
Sauter
un repas
Si vous sautez un repas, le Ensuite, la production de cortisol
taux de glycémie dans le sang augmente, ce qui vous stresse
chute, ce qui vous empêche de davantage et vous donne faim.
réfléchir correctement. Votre La pire conséquence est que cela
cerveau a besoin de fonctionner interrompt votre cycle alimentaire
correctement et s’il n’a pas ce régulier et ralentit votre
dont il a besoin, votre corps refuse métabolisme. Ce processus peut
Sauter un repas
naturellement de faire de son tout simplement causer une prise
mieux. de poids et compliquer votre perte
de poids. C’est la dernière chose
Vous commencez à vous sentir que vous souhaitez, n’est-ce pas ?
irritable, fatigué et confus.
VOICI 5 RÈGLES SIMPLES À SUIVRE POU ÉVITER CES SITUATIONS :
5
Si vous allez avoir une journée Prenez des rendez-vous avec
intense, programmez une vos amis ou votre famille ou
alarme pour vous notifier à invitez quelqu’un pour une
l’heure du déjeuner. sortie en amoureux.
Cependant, si vous avez déjà sauté un repas (par exemple, le déjeuner),
ne vous inquiétez pas trop. Mangez simplement votre déjeuner
plus tard à la place d’un en-cas et n’essayez pas de compenser avec
davantage de nourriture. Reprenez vos habitudes et soyez plus vigilant
le jour d’après. Évidemment, vous devez tout faire pour ne pas sauter
les repas qui font partie de votre programme.
70
 La couleur de votre nourriture en dit long sur sa valeur
nutritionnelle. Tout le monde sait que les plantes héritent
leur couleur des phytochimiques qu’elles contiennent, et

Couleurs de vos aliments

Couleurs
qui sont utilisés comme nutriments pour rester en bonne
santé.

de vos aliments Afin de profiter pleinement de tous ces nutriments, vous

devez manger une variété de fruits et légumes colorés.
Essayez d’inclure au moins trois couleurs dans votre plat :
des légumes verts et deux autres couleurs. Cette règle va
de pair avec la recommandation d’ajouter deux légumes
différents (ou fruits) à votre plat.

Suivre ces conseils va vous garantir un régime équilibré

et va apporter à votre corps toutes les vitamines et tous
les nutriments dont il a besoin. Dans ce chapitre, nous
allons présenter les bénéfices de chaque couleur pour
vous aider à planifier vos repas en conséquence.

71 72
 ROUGE
Les aliments rouges contiennent le phy-
to-nutriment appelé lycopène, qui leur
donne un vif pigment naturel. Des études
montrent que le lycopène aide à préve-
nir le cancer, les maladies cardiaques, les
cataractes et l’asthme, et élimine les radi-
caux libres qui endommagent les gènes.
Les aliments rouges les plus sains sont :
La tomate, le poivron rouge, le chou
rouge, l’oignon rouge, la pomme rouge,
la fraise, la framboise, la cerise, la bet-
terave, la grenade, et le pamplemousse
rose.
Les fruits rouges contiennent des vita-
mines C et A, vous devriez donc les in-
clure dans votre régime.
73
VIOLET ET BLEU
Les anthocyanes sont des nutriments clés
dans tous les aliments de couleur foncée.
Non seulement leur couleur est riche et
attrayante, mais c’est grâce à eux que les
aliments tels que les myrtilles contiennent
beaucoup d’antioxydants.
Les aliments bleus et violets contiennent
aussi beaucoup de lutéine, de la vitamine
C et de la zéaxanthine, qui aident à soute-
nir la digestion, boostent le système immu-
nitaire, améliorent la mémoire, réduisent
les risques de maladies cardiovasculaire,
ralentissent les effets du vieillissement,
combattent le cancer, et contribuent au
bon fonctionnement osseux et cérébral.
Les aliments violets les plus sains sont :
Le chou rouge, les aubergines, le raisin,
les pommes de terre violettes, les prunes,
les mûres et les prunes.
ORANGE ET JAUNE
Les caroténoïdes contenus dans les fruits et
légumes orange et jaunes aident votre corps à
protéger les cellules, les organes, les tissus et à
réparer les muscles. Ils permettent d’empêch-
er le développement de maladies telles que
Couleurs de vos aliments
le cancer de l’estomac et les maladies cardio-
vasculaires, ils permettent le contrôle de la
pression artérielle, ils favorisent la formation
de collagène, ils boostent aussi votre système
immunitaire et aident à nettoyer le foie, ils fa-
cilitent la digestion et garantissent une bonne
santé oculaire.
Les aliments orange et jaunes les plus sains
sont :
L’orange, le poivron orange, la mangue, le
melon, la courge musquée, la carotte, la pa-
tate douce, la papaye, la citrouille.
Plus important, les caroténoïdes ne peuvent
pas être synthétisés par les humains. Si vous
voulez avoir une peau éclatante, des cheveux
vigoureux et des os forts ainsi que des dents
fortes, vous devez manger ces délicieux fruits
et légumes !
74
 VERT
La plupart des légumes verts conser-
vent une quantité incroyable d’anti-
oxydants et de vitamines.
Comme les aliments jaunes ou or-
ange, les aliments verts contiennent
une gamme de phytochimiques qui
vous aident à combattre les cellules
cancéreuses. De plus, en plus de con-
tenir des nutriments essentiels com-
me le fer et le zinc, ils contiennent
aussi différentes vitamines : A, C, E et
K. Toutes ces vitamines sont essenti-
elles pour votre système immunitaire
et votre métabolisme.
Si vous consommez déjà des légumes
de couleur foncée ou à feuilles, vous
avez de la chance. Ces légumes con-
tiennent une quantité importante
d’eau et peu de calories.
Les aliments verts les plus sains sont :
Les épinards, le brocoli, l’asperge,
le chou vert, le chou de chine (bok
choy), le chou kale, la roquette, le
kiwi, les choux de Bruxelles, l’arti-
chaut, le melon miel, le citron vert et
le céleri.
75
MARRON ET BLANC
Les fruits et légumes blancs tels que les
bananes et les pommes de terre sont une
source de potassium, qui réduit la pression
artérielle, contribue au bon fonctionnement
du cœur et des reins, et permet de diminu-
Couleurs de vos aliments
er l’anxiété et le stress.
De temps en temps, vous devriez aussi
ajouter de la noix de coco et de l’ail à vos
plats. L’allicine est un phytochimique qui se
trouve dans l’ail, bien connue pour ses pro-
priétés antibactériennes, et la noix de coco
est une source de lipides, de protéines et
de minéraux. Elle contribue à diminuer le
taux de cholestérol et prévient les maladies
cardiaques.
Les aliments bruns et blancs les plus sains
sont :
L’ail, l’oignon, le chou-fleur, les champi-
gnons, la banane, le jicama, la poire et le
radis blanc.
76
 Les super-aliments
Beaucoup de gens ont lu ou entendu parler des super-
aliments, mais la majorité ne savent pas grand chose
de ce dont il est question.
Qu’est-ce qui rend un super-aliment « super » ? Ses
propriétés phytochimiques exceptionnelles, sa densité
nutritionnelle plus élevée et ses bienfaits pour la santé
prouvés par la science contribuent-ils à la perte de
poids ?
Pour répondre à la deuxième question : absolument.
Les super-aliments (et surtout les régimes qui en
contiennent beaucoup) peuvent véritablement vous
aider à atteindre un poids idéal. Ces aliments sont
tout simplement fondamentaux pour tout programme
alimentaire.
Mais ce n’est qu’une partie de ce qui les rend si
« super ». D’une part, manger les super-aliments en
abondance (que vous soyez sous régime ou non)
vous fait éviter les suppositions. En d’autres termes,
manger des super-aliments en quantités raisonnables
(et fréquemment) revient au même que de manger de
GRANDES quantités d’aliments sains.
Les super-aliments sont une solution élégante et facile
aux régimes complexes.
Bien qu’ils ne soient pas des « pilules magiques » pour
la perte de poids, les super-aliments (tout comme les
catégories suivantes) sont d’excellents ingrédients
dans toute recette pour un régime sain. Il existe
bien d’autres super-aliments, alors n’hésitez pas à en
chercher et en découvrir d’autres.
LES SUPER-ALIMENTS VERTS
Lorsqu’il s’agit de super-aliments, les légumes verts
viennent presque toujours en premier à l’esprit et
sont généralement en tête de liste. Les légumes verts
foncés contiennent énormément de nutriments, de
vitamines, de minéraux, de phénols, d’antioxydants et
de fibres.
Le brocoli
Le brocoli est l’un des légumes verts les plus sains de la
planète. On le trouve couramment dans les épiceries,
mais certains sont surpris d’apprendre que ce légume
77
regorge d’antioxydants, qui favorisent un poids et un
métabolisme sains.
Le brocoli contient également un antioxydant très
spécial et unique appelé sulforaphane. Les recherches
sur ce composant ont révélé des effets anti-obésité, ce
qui signifie que la consommation de ce super-aliment
peut aider à la perte naturelle de poids sur le long
terme.
Le cresson de fontaine
Le brocoli est sans doute un super-aliment célèbre,
mais le cresson de fontaine n’est pas en reste. C’est un
légume vert aquatique au profil nutritif unique.
L’une des raisons pour lesquelles il est considéré
comme un super-aliment est qu’il contient beaucoup
d’iode, un minéral dont nous avons tous besoin.
Super-aliments
L’iode est particulièrement important pour le bon
fonctionnement de la thyroïde, qui à son tour régule
le poids et le métabolisme. Les recherches indiquent
qu’il peut aussi aider à prévenir l’obésité.
Autres super-aliments verts :
Le chou kale
L’herbe de blé
L’épinard
La spiruline
LES SUPER-ALIMENTS EN NOIX ET GRAINES
Viennent ensuite les noix et les graines, véritables
moteurs du monde de l’alimentation végétale. On ne
peut pas les ignorer ; bien que petites, elles regorgent
de protéines végétales saines, d’acides aminés, de
graisses saines et de minéraux uniques dont nous
avons tous besoin.
Les graines de chia
Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3,
le type de graisse le plus sain. Pour la perte de poids,
il est recommandé d’intégrer abondamment cette
graisse dans l’alimentation. Heureusement, le chia en
contient massivement.
78
 Placez ces graines dans de l’eau et elles développent une
enveloppe gélatineuse. Cette gelée contient toutes les
bonnes graisses et constitue une excellente boisson ou
une bonne collation.
D’autres super-aliments en Noix et Graines
Les graines de lin
Les cacahuètes sacha inchi
Les noix du Brésil
Les graines de courge
SUPER-ALIMENTS EN CÉRÉALES
Bien que la tendance croissante à éviter le gluten
exclut la plupart des céréales, cela ne veut pas dire
qu’elles ne sont pas des super-aliments. Leurs glucides
complexes et sains, leur absence de gluten pour
certaines, leur abondance en vitamines et en fibres les
rendent essentielles à l’alimentation.
longtemps que le reste du monde, notamment pour
une santé et un bien-être optimal.
Quinoa
Certains appellent le quinoa le “grain du siècle”. Les
civilisations andines en consomment depuis bien plus
Le quinoa possède des qualités qui font de lui un
super-aliment de premier choix parmis les céréales.
Il est riche en protéines végétales saines, en
antioxydants et même en acides aminés, qui favorisent
un métabolisme sain.
N’oublions pas qu’il contient également des fibres,
éléments nutritifs importants pour maintenir un poids
sain.
Autres super-aliments en céréales
L’amarante
Le sarrasin
L’épeautre
Le freekeh
79
SUPER-ALIMENTS EN POUDRE
Vous avez besoin d’un super-aliment rapide et simple
? Les poudres préfabriquées, qui sont des extraits et
des préparations déshydratées de vos super-aliments
préférés, sont peut-être la réponse. Les poudres
permettent d’intégrer facilement ces super-aliments
dans n’importe quel régime. Il suffit d’en mettre sur vos
repas comme assaisonnement ou d’en rajouter dans
vos smoothies !
Poudre de myrtille
En
Les myrtilles sont probablement le super-aliment le
plus populaire. Toutes les baies noires (comme les
framboises, les mûres et les grenades) sont riches en
nutriments et en antioxydants.
En 28 Jours : votre programme alimentaire
28 Jours
Mais les myrtilles les dominent toutes. Ce sont les
composés appelés « anthocyanines » des myrtilles
qui les rendent bleu foncé, mais ce sont aussi ces
composés qui peuvent contribuer à la perte de poids.
Certaines études ont même montré que des extraits
de myrtilles peuvent réduire l’obésité.
Poudre de champignon
Vous ne pensiez pas que les champignons pouvaient
être des super-aliments ? Détrompez-vous. Il est
désormais courant de consommer du champignon en
poudre sous forme d’épice ou d’assaisonnement dans
les repas.
votrealimentaire
programme
Les poudres de champignons contiennent un ou
plusieurs types de champignons différents. Les
types de champignons classés super-aliments les
plus populaires sont le shiitake, la crinière de lion, le
reishi et le cordyceps. Chacun a des effets bénéfiques
sur le métabolisme et le poids car ils sont riches en
antioxydants et en d’autres composés sains.
D’autres super-aliments populaires en poudre
La poudre de curcuma
La poudre d’açaï
La poudre de baies de goji
La poudre de betterave
80

DE QUOI S’AGIT-IL ?
Allons droit au but : nous ne voulons pas
que vous souffriez. Vous avez finalement
le courage de changer vos habitudes
alimentaires qui sont profondément ancrées
dans votre quotidien et nous sommes là
pour vous aider. Il n’y a pas besoin de le
compliquer davantage. Oubliez les recettes
ennuyantes, les ingrédients inutiles et
les longues listes de courses. Vous aurez
beaucoup de liberté ici.
Votre plan de repas de 28 jours comprend 5
repas pour chaque jour : le petit-déjeuner,
une collation du matin, le déjeuner, une
collation du soir et le dîner. Selon la durée de
la journée, vous pouvez réduire le nombre
En passant, nous vous recommandons fortement de consommer tous vos repas
pendant les 12 premières heures de la journée et de consacrer les 12 heures
restantes à la détente et au sommeil.
VOTRE CONSOMMATION
QUOTIDIENNE D’EAU
DEVRAIT ÊTRE :
x8
240 ml
81
PAR EXEMPLE :
de repas à 4 en combinant simplement vos Votre programme nutritif quotidien contient
collations en un seul repas. Vous n’aurez pas à différents types de menus, d’ingrédients et de
vous en tenir à des instructions de préparation suggestions de préparation. Cela vous permet de
compliquées ou à des recettes strictes. créer des centaines de recettes délicieuses.
Au lieu de cela, vous aurez la liberté de choisir À vous de voir si vous souhaitez remplacer les +
vos ingrédients et la méthode de préparation. ingrédients avec des substituts. Vous verrez des
Nous vous proposerons même différentes indicateurs qui présenteront vos choix.
options d’ingrédients modifiables selon vos
préférences. Un jour, vous aurez peut-être Si l’indicateur est le suivant : , cela signifie que
envie de manger des pâtes et de passer aux vous pouvez changer un ingrédient pour un autre. NOUILLES DE RIZ, BROCCOLI, HACHÉ
+
Votre programme minceur en 28 jours
légumes le lendemain. Aucun problème. Votre Ce plus, , indique l’ingrédient que vous devez SÈCHES 1 tasse
plan est entièrement basé sur vos besoins en utiliser pour préparer le repas entier. 55 g
calories et votre nutrition, donc quelle que
soit l’option que vous choisissez, vous resterez
Important : Les quantités et poids des ingrédients
toujours sur la bonne voie.
listés dans le livre sont valables pour des aliments
crus ou non cuits.
+
Pourquoi cette méthode est-elle unique ? Bien, vous
VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE avez de la chance, nous avons déjà calculé toutes
PERSONNALISÉ CONTIENT LES vos données nutritionnelles selon vos besoins
CALORIES SUIVANTES : alimentaires quotidien et apports en calories. Tous
ces repas ont été conçus par des nutritionnistes RIZ COMPLET, SEC CHOU-FLEUR,
professionnels, donc vous n’avez absolument rien à 71 g HACHÉ
KCAL/PAR
1500-1650 craindre. Choisissez seulement ce que vous aimez et 1 tasse
JOUR
préparez un repas délicieux, équilibré, et qui contient
Glucides % 45%±5% le nombre de calories et les nutriments dont vous
avez besoin. Ce qu’il y a de bien aussi, c’est que ces
Protéines % 30%±5% ingrédients ne sont pas chers et vous les trouverez
Lipides % 25%±5%
dans tous les magasins. Vérifiez les poids exacts
DANS LE TABLEAU DE
CONVERSION AU DOS DE
RÉPARTITION QUOTIDIENNE DE NOTRE LIVRE.
CALORIES PAR REPAS
Tout en suivant votre programme de
Repas Calories repas, vous êtes autorisé à boire deux
tasses de café noir non sucré au cours
Petit-déjeuner 375 kcal - 415 kcal de la journée. Si vous le souhaitez,
vous pouvez également ajouter Nous y voilà ! Vous êtes fin prêt
Snack 1 150 kcal - 165 kcal un peu de lait végétal ou écrémé pour composer vos propres repas
et toujours boire un verre d’eau comme un pro. Bon courage !
Déjeuner 450 kcal - 495 kcal supplémentaire après votre boisson.
Le thé vert ou noir doit être limité à
Snack 2 150 kcal - 165 kcal quatre tasses par jour.
Dîner 375 kcal - 415 kcal
82
 Votre +

journée PAIN SANS TORTILLA SANS BLANC DE BLANC DE

ordinaire
GLUTEN GLUTEN POULET DINDE

+ + + +

Voici un exemple de comment

vous pouvez combiner divers

Votre programme minceur en 28 jours

ingrédients pour en faire un repas
complet. Bien-sûr, il ne s’agit que

PETIT-DÉJEUNER SANDWICH SUCRÉ

d’un exemple. Votre programme
alimentaire contiendra des
ingrédients qui peuvent être

DÉJEUNER TORTILLA WRAPS

facilement combinés pour obtenir BEURRE DE GRAINES LAITUE TOMATES SÉCHÉES LAITUE ICEBERG
un délicieux repas. DE TOURNESOL

DÎNER SALADES
+ + + +
SNACK DU MATIN AUX NOIX

MYRTILLES BANANE HARICOTS ROUGES CONCOMBRE TOMATES

= + = =
SNACK DU SOIR AUX BAIES

FRITES DE BANANE AU BEURRE DE GUACAMOLE TORTILLA SALADE

PATATES DOUCES GRAINES DE TOURNESOL WRAP

83 84
 Ah, encore
une chose…
Si quelqu’un vous proposait une
pilule capable d’accélérer la
perte de poids, de protéger votre
corps de différentes maladies,
d’optimizer votre santé, de vous
faire pousser les cheveux et de
rendre votre peau éclatante, il est
impossible que vous refusiez. Alors
faites-vous une faveur : chaque
matin, préparez-vous une tasse
d’eau de graine de lin et buvez-la
avant le petit-déjeuner.
Les bienfaits de ces petites
graines brunes ou dorées ont été
vanté pendant des siècles, d’où
son appelation de « nourriture
supérieure d’aujourd’hui ».
Alors faites-vous
une faveur :
chaque matin,
préparez-vous
une tasse d’eau
de graine de lin
et buvez-la avant
le petit-déjeuner.
85
LES AVANTAGES DES GRAINES DE LIN
1. ELLES CONTIENNENT LES NUTRIMENTS EN
ABONDANCE
Une portion traditionnelle (1 à 2 cuillères) fournit une
bonne quantité de protéines, de fibres, d’Oméga 3,
d’acides gras, de vitamines et de minéraux.
2. ELLES SONT UNE SOURCE RICHE D’ACIDE ALPHA-
LINOLÉNIQUE
Cet acide est l’un des deux acides gras les plus importants
que votre corps ne peut pas fabriquer. Ils empêchent le
dépôt du cholestérol dans les vaisseaux sanguins de
votre cœur, réduisent l’inflammation de vos artères et
freinent la croissances de tumeurs.
3. ELLES RÉDUISENT LES RISQUES DE CANCER
Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des
propriétés antioxydantes et œstrogènes, ces deux
éléments aident à réduire les risques de cancer et
améliorent la santé. Les graines de lin contiennent 800
fois plus de lignanes que n’importe quel autre végétal.
4. ELLES SONT RICHES EN FIBRES DIÉTÉTIQUES
Les fibres aident à réguler le taux de glycémie dans le
sang, réduisent le cholestérol, empêchent la constipation,
et permettent une évacuation intestinale plus régulière.
5. ELLES ÉQUILIBRENT LES TAUX DE CHOLESTÉROL
Consommer des graines de lin chaque jour pendant
trois mois réduira le mauvais cholestérol d’environ 20 %
et augmentera le bon cholestérol de 12 %.
6. ELLES DIMINUENT LA PRESSION ARTÉRIELLE
Manger des graines de lin tous les jours pendant plus de trois mois
diminuera votre pression artérielle de 2 mmHg.
7. ELLES CONSTITUENT UNE SOURCE DE PROTÉINES VÉGÉTALES
Les protéines issues des graines de lin améliorent les
fonctions immunitaires, diminuent le cholestérol, empêchent
l’apparition de tumeurs, et ont des propriétés antifongiques.
8. ELLES AIDENT AU CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE
Ajouter les graines de lin dans votre régime alimentaire pendant au moins
un mois contribuera à réduire votre taux de glycémie de 8 à 20 %.
9. ELLES EMBELLISSENT LA PEAU ET LES CHEVEUX
Votre programme minceur en 28 jours
Les graines de lin vont permettre d’avoir des cheveux plus brillants, plus
forts et plus résistants. Les acides gras alpha-linoléniques vont avoir un
effet positif sur votre peau en la rendant moins sèche, moins abimée et va
empêcher l’apparition d’acné, de couperose et d’eczéma.
10. ELLES FAVORISENT LA DIGESTION
Les fibres contenues dans les graines de lin sont utiles aux bactéries de la
flore intestinale et vont favoriser une bonne digestion.
SUIVEZ CES QUATRE ÉTAPES SIMPLES POUR PRÉPARER
VOTRE PROPRE EAU DE GRAINE DE LIN :
Étape 1: Broyez ou utilisez un
moulin à café pour broyer 2
cuillères à soupe de graines de lin.
Étape 2 : Placez ce mélange dans
de l’eau chaude et mélangez bien.
Étape 3 : Laissez tremper 10
minutes.
Étape 4 : Buvez-le 30 minutes
avant le petit-déjeuner tous les
matins. Bon appétit !
86
 Votre

Votre programme de repas

programme de repas
87 88
 Faites cuire la céréale et les Dans un bol,
légumes hachés dans de mélangez bien le fruit
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

1
l'eau, égouttez. Placez-le 1 heure tranché et les baies. après le
20 min Porridge aux légumes Salsa aux fruits

jour dans un bol, garnissez de

graines choisies.
après le
réveil
Saupoudrez de
cannelle moulue.
Dégustez !
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

QUINOA BLANC (SEC) CHOU ROUGE GRAINES DE CITROUILLE FRAISES PÊCHE(S) CANNELLE MOULUE
5.5 cuillères à soupe 1.5 tasse, haché(es) 1 cuillère à soupe 1.5 tasse 1 de grosse taille 1/2 cuillère à soupe

Combinez le yogourt
SNACK 2 avec l'autre ingrédient
2 à 4 heures
+ + Yogourt avec
et dégustez ! après le
déjeuner
accompagnement

SARRASIN, SEC CAROTTE(S) GRAINES DE TOURNESOL

6 cuillères à soupe 4 de petite taille, haché(es) 1 cuillère à soupe

+ + +

AMARANTE, SÈCHE BROCOLI GRAINES DE LIN YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES GRAINES DE CHIA
5 cuillères à soupe 1.5 tasse, haché(es) 2 cuillères à soupe GRASSES, SANS LACTOSE 1 cuillère à soupe
2/3 tasse

89 90
 DÉJEUNER

1
20 min Pâtes / Nouilles à la

jour Volaille

2 à 4 heures
après le 1er snack

1. Faites cuire les pâtes/nouilles selon

les instructions figurant sur
l'emballage.
2. Coupez la volaille en petits
morceaux et placez-les dans une
+ + +

Choisissez un élément de la colonne

poêle préchauffée avec de l'huile.
Faites-les frire pendant 7-15 minutes,
en remuant par intermittence. SPAGHETTIS SECS (SANS GLUTEN) POITRINE DE POULET, CRUE HUILE DE COLZA PARMESAN RÂPÉ, SANS LACTOSE
3. Ajoutez la volaille cuite et le 2oz/60g 3oz/85g 1 cuillère à soupe 4.5 cuillères à soupe
fromage aux pâtes/nouilles cuites.
Mélangez légèrement avec une
fourchette.
4. Assaisonnez avec du sel et du
poivre noir moulu selon le goût.
Recouvrez de persil frais ou de feuilles
de basilic. Dégustez !
+ + +
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
pincée), persil frais (1 cuillère à soupe,
haché), basilic (2 feuilles). PÂTES, SANS GLUTEN, SÈCHES POITRINE DE DINDE CRUE HUILE D'OLIVE MOZZARELLA, SANS LACTOSE
2oz/60g 3oz/85g 1 cuillère à soupe 4 cuillères à soupe

91 92
 DÎNER

1
30 min Soupe aux légumineuses

jour et aux champignons

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + +

1. Faites cuire les légumineuses selon

BOUILLON DE POULET POIS CHICHES SECS CHAMPIGNONS HUILE D'OLIVE
les instructions sur l'emballage.
1.5 tasse 1/3 tasse 1.5 tasse, tranché(es) 1 cuillère à soupe
2. Faites chauffer l'huile dans une

Choisissez un élément de la colonne

casserole à feu moyen. Ajoutez la
gousse d'ail finement hachée et les
champignons tranchés. Lorsque les
champignons commencent à ramollir,
versez les légumineuses bouillies.
Assaisonnez avec une pincée de sel et
de poivre noir moulu. Faites cuire
environ 10 minutes.
+ + +
3. Versez le bouillon et portez la
soupe à ébullition (ajustez la
consistance de la soupe en versant
BOUILLON DE LÉGUMES LENTILLES, SÈCHES CHAMPIGNONS PORTOBELLO HUILE VÉGÉTALE
plus de bouillon ou d'eau bouillante).
1.5 tasse 1/3 tasse 1.5 tasse, tranché(es) 1 cuillère à soupe
Ajoutez une pincée de flocons de
piment (facultatif) et laissez mijoter
environ 15 minutes.
4. Réduisez la soupe (facultatif) avec
un mélangeur ou un robot culinaire
jusqu'à obtenir une consistance lisse,
servez chaud. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

+ + +
pincée), poivre noir moulu (une
pincée), flocons de piment (une
pincée), ail (1 gousse).
BOUILLON DE CHAMPIGNONS HARICOTS ROUGES SECS CHAMPIGNONS BLANCS HUILE DE COLZA
1.5 tasse 1/3 tasse 1.5 tasse, tranché(es) 1 cuillère à soupe

93 94
 Faites griller le pain (si Mixez les ingrédients
nécessaire), tartinez-le de indiqués et votre
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

2
beurre et garnissez-le de 1 heure smoothie est prêt ! après le
5 min Sandwich du petit déjeuner Smoothie aux baies

jour fruits tranchés. Dégustez ! après le

réveil
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

PAIN SANS GLUTEN BEURRE D'ARACHIDE POMME(S) FRAISES LAIT D'AMANDE ÉPINARDS
2 tranches 1.5 cuillère à soupe 1 de petite taille 1.5 tasse 1 tasse poignée

Lavez et égouttez les

SNACK 2 légumes-feuilles,
2 à 4 heures
+ + Salade de poisson et de
mélangez-les dans un
bol, ajoutez le thon et
après le
déjeuner
fromage le fromage
râpé/émietté.
PAIN DE RIZ BEURRE D'AMANDE BANANE, MÛRE
2 tranches, mince(s) 1.5 cuillère à soupe 1/2 de taille moyenne

+ + + +

PAIN DE SARRASIN BEURRE DE NOISETTE KIWI(S) THON EN CONSERVE DANS L'EAU ÉPINARDS MOZZARELLA, SANS LACTOSE
3 tranches, mince(s) 1.5 cuillère à soupe 1 de taille moyenne 2oz/60g poignée 3 cuillères à soupe

95 96
 DÉJEUNER

2
30 min Curry de pommes de

jour terre et de volaille

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Hachez la volaille, les pommes de

POMMES DE TERRE GRELOTS, HUILE VÉGÉTALE POITRINE DE DINDE CRUE OIGNON DOUX TOMATES EN CONSERVE
terre, l'oignon et les tomates.
CRUES 2 cuillères à soupe 4oz/110g 1/2 de petite taille, haché(es) 2/3 tasse
2. Faites chauffer l'huile dans une
1 de taille moyenne
poêle profonde, ajoutez l'oignon
haché, laissez cuire jusqu'à ce qu'il

Choisissez un élément de la colonne

soit tendre et translucide.
3. Ajoutez le gingembre moulu, le
curry et l'ail et faites cuire jusqu'à ce
qu'ils soient parfumés, puis ajoutez la
volaille, faites cuire 5 à 7 minutes
jusqu'à ce que la viande soit dorée. + + + +
4. Ajoutez les pommes de terre, le sel
et le poivre noir moulu et mélangez.
5. Versez les tomates hachées / en
POMME DE TERRE CRUE HUILE DE NOIX DE COCO POITRINE DE POULET, CRUE OIGNON BLANC TOMATE(S)
conserve et l'eau (1/2 tasse d'eau).
1 de taille moyenne 2 cuillères à soupe 4oz/110g 1/2 de petite taille, haché(es) 2 de petite taille, haché(es)
Portez à ébullition et faites cuire 15 à
20 minutes, jusqu'à ce que la volaille
et les pommes de terre soient bien
cuites.
6. Servez et savourez !

Assaisonnement suggéré : gingembre

moulu (une pincée), curry (1 c. à café),
ail (1 gousse, émincée), sel (une + + + +
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

POMME DE TERRE NOUVELLE, HUILE DE COLZA CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, OIGNON ROUGE TOMATE(S) KUMATO
CRUE 2 cuillères à soupe SANS PEAU 1/2 de petite taille, haché(es) 2 de petite taille, haché(es)
1 de taille moyenne 3.5oz/100g

97 98
 DÎNER

2
40 min Légumes rôtis au

jour fromage

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Préchauffez le four à 180°C/350°F.

2. Placez les légumes hachés et le
fromage dans un plat allant au four.
+ + +

Choisissez un élément de la colonne

3. Arrosez les légumes d'huile et
ajoutez une pincée de sel et de poivre
noir moulu.
4. Remuez et faites cuire au four
pendant environ 20 à 35 minutes, ou ASPERGES HUILE VÉGÉTALE CAROTTE(S) TOFU
jusqu'à ce que les légumes 1 tasse, haché(es) 2 cuillères à soupe 3 de taille moyenne, haché(es) 1 tasse, cubes
ramollissent. Remuez toutes les 10
minutes. Pressez du jus de citron sur le
dessus, si vous le souhaitez. Servez et
dégustez !

Assaisonnement suggéré : jus de

citron (1 cuillère à soupe), sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
+ + +
pincée).

CHAMPIGNONS HUILE DE COLZA HARICOTS VERTS TOFU EXTRA-FERME BIOLOGIQUE

1 tasse, haché(es) 2 cuillères à soupe 1.5 tasse, haché(es) 2/3 tasse, cubes

99 100
 Dans un bol, mélangez le lait Mélangez tous les
avec la céréale. Couvrez et ingrédients dans un
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

3
réfrigérez toute la nuit. 1 heure bol de service et après le
60 min Porridge de nuit Salade de légumineuses

jour Servez avec des baies et

savourez !
après le
réveil et de légumes
assaisonnez avec les
herbes désirées.
Savourez !
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

FRAISES AVOINE INSTANTANÉ, SEC LAIT D'AVOINE TOMATE(S) MÉLANGE DE LÉGUMES VERTS POIS CHICHES EN CONSERVE
1.5 tasse 6 cuillères à soupe 1 tasse 1 de taille moyenne, haché(es) 1 tasse, déchiqueté(es) 3oz/90g

Hachez les légumes

SNACK 2 dans les formes
2 à 4 heures
+ + Collation au guacamole
désirées et servez
avec du guacamole.
après le
déjeuner
Dégustez !

FRAMBOISES FLOCONS D'AVOINE LAIT D'AMANDE

1.5 tasse 6 cuillères à soupe 1 tasse

+ + + +

MYRTILLES FLOCONS D'AVOINE LAIT DE SOJA GUACAMOLE CONCOMBRE PETITES CAROTTES

1 tasse 6 cuillères à soupe 1 tasse 2 cuillères à soupe 1 de taille moyenne, tranché(es) 7 de taille moyenne

101 102
 DÉJEUNER

3
20 min Poisson cuit au four avec

jour des céréales

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + +

1. Préchauffez le four à 425°F/220°C.

ASPERGES RIZ DU CANADA SEC FILET DE CABILLAUD, CRU HUILE D'OLIVE
2. Placez les filets de poisson et les
1 tasse 6 cuillères à soupe 7.5oz/210g 1/2 cuillère à soupe
haricots dans un plat de cuisson.
Arrosez d'huile et saupoudrez de sel.
3. Faites cuire le poisson et les

Choisissez un élément de la colonne

haricots pendant environ 20 minutes.
4. Pendant ce temps, faites cuire le riz
selon les instructions de l'emballage.
5. Servez le poisson avec des
légumineuses et du riz. Savourez !
+ + +

HARICOTS VERTS RIZ BASMATI, SEC POISSON-CHAT CRU HUILE DE SÉSAME

1 tasse 5 cuillères à soupe 5.5oz/150g 1/2 cuillère à soupe

+ + +

POIS VERTS, SURGELÉS RIZ À LONG GRAIN, SEC HADDOCK, CRU HUILE DE COLZA
2oz/55g 5 cuillères à soupe 7oz/200g 1/2 cuillère à soupe

103 104
 DÎNER

3
10 min Omelette

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + +

1. Faites chauffer une petite poêle

ŒUF(S) CONCOMBRE OLIVES NOIRES PAIN SANS GLUTEN
antiadhésive.
2 de grosse taille 1/2 de taille moyenne, haché(es) 1/2 tasse 2 tranches, mince(s)
2. Pendant ce temps, battez l'œuf/les

Choisissez un élément de la colonne

œufs avec les herbes de votre choix,
du poivre noir fraîchement moulu et
une pincée de sel dans un petit bol.
3. Versez le mélange d'œufs dans la
poêle et remuez doucement avec une
cuillère en bois pour que le mélange
qui se dépose au fond de la poêle
bouge. Arrêtez de remuer lorsque le
+ + +
mélange est presque cuit pour laissez-
le prendre en omelette.
4. Servez avec des légumes hachés et
ŒUFS DE CAILLE TOMATE(S) AVOCAT PAIN DE RIZ
du pain à part. Dégustez !
10 de taille moyenne 1 de petite taille, haché(es) 1/4 tasse, tranché(es) 2 tranches, mince(s)

Assaisonnement suggéré : basilic

séché/persil/romarin (une pincée),
poivre noir moulu (une pincée), sel
(une pincée).

+ + +

ŒUF(S) DE CANARD TOMATES CERISES OLIVES VERTES PAIN DE SARRASIN

1 de grosse taille 6 de taille moyenne, haché(es) 4 cuillères à soupe 2 tranches

105 106
 Mélangez les ingrédients à Placez les baies
1/2 c.à.c de levure chimique, congelées, le beurre
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

4
d'eau jusqu'à une pâte lisse. 1 heure de noix et le yaourt après le
10 min Pancakes de Banane Glace aux baies et aux noix

jour Faites frire les pancakes avec

de l'huile.
après le
réveil
dans un robot, mixez
et dégustez !
petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

BEURRE D'ARACHIDE MYRTILLES SURGELÉES YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES
1/2 cuillère à soupe 4.5oz/125g GRASSES, SANS LACTOSE
5 cuillères à soupe

+ +

ŒUF(S) BANANE, MÛRE AVOINE INSTANTANÉ, SEC Tartinez la tortilla de

2 de taille moyenne 1/2 de taille moyenne 5.5 cuillères à soupe fromage, garnissez-la
SNACK 2 2 à 4 heures
de pois chiches, pliez- après le
Wrap de pois chiches la et savourez ! déjeuner

+ +

ŒUFS DE CAILLE BANANE SURGELÉE FARINE D'AVOINE

7 de taille moyenne 2.5oz/70g 1/2 tasse

+ +

TORTILLA(S) DE MAÏS POIS CHICHES EN CONSERVE FROMAGE BLANC, 27%, SANS

1 de petite taille 2 cuillères à soupe LACTOSE
1 cuillère à soupe

107 108
 DÉJEUNER

4
20 min Bol de céréales avec

jour volaille

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites cuire la céréale selon les

QUINOA ROUGE, SEC FEUILLES DE ROQUETTE HUILE DE COLZA HOUMOUS À LA BETTERAVE POITRINE DE POULET, CRUE
instructions sur l'emballage. Après la
6 cuillères à soupe poignée 1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 3oz/80g
cuisson, laissez refroidir.
2. Chauffez l'huile dans une poêle
moyenne à feu moyen.

Choisissez un élément de la colonne

3. Ajoutez la volaille hachée,
assaisonnez de sel et de poivre noir
moulu et faites frire jusqu'à ce qu'elle
soit dorée, environ 7 à 9 minutes de
chaque côté. Retirez de la poêle et
réservez. + + + +
4. Lavez et égouttez les légumes-
feuilles, ajoutez-les dans un bol avec la
céréale cuite, la volaille et le houmous.
QUINOA BLANC (SEC) ÉPINARDS HUILE D'OLIVE HOUMOUS POITRINE DE DINDE CRUE
Dégustez !
6 cuillères à soupe poignée 1 cuillère à soupe 1.5 cuillère à soupe 3oz/85g

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

+ + + +

AMARANTE, SÈCHE SALADE PRINTANIÈRE HUILE DE SÉSAME HOUMOUS CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES,
5.5 cuillères à soupe poignée 1 cuillère à soupe 1.5 cuillère à soupe SANS PEAU
3oz/80g

109 110
 DÎNER

4
30 min Soupe de lentilles avec

jour graines

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + + +

1. Faites chauffer l'huile dans une

LAIT DE SOJA LENTILLES ROUGES, SÈCHES HUILE D'OLIVE TOMATES EN CONSERVE MÉLANGE DE GRAINES
casserole moyenne à feu moyen.
1/2 tasse 5.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 1/2 tasse 1 cuillère à soupe
2. Ajoutez l'ail haché (facultatif), faire

Choisissez un élément de la colonne

sauter pendant 1 minute.
3. Ajoutez le lait, les lentilles, le sel, le
poivre noir moulu, le cumin, l'eau (la
quantité d'eau doit être trois fois la
quantité de lentilles) et arrosez de jus
de citron (facultatif).
4. Portez la soupe à ébullition, puis
réduisez le feu à doux et laissez
+ + + +
mijoter à découvert pendant 25 à 35
minutes jusqu'à ce que les lentilles
soient cuites et que la soupe
LAIT D'AVOINE LENTILLES NOIRES, SÈCHES HUILE DE COLZA TOMATE(S) GRAINES DE TOURNESOL
épaississe (ajustez la consistance de la
1/2 tasse 5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 1 de petite taille 1 cuillère à soupe
soupe en versant plus d'eau
bouillante).
5. Ajoutez les tomates pelées/en
conserve et hachées à la casserole et
remuez pour combiner.
6. Versez dans un bol de service et
saupoudrez de graines sur le dessus.
Dégustez !
+ + + +
Assaisonnement suggéré : ail (1
gousse), cumin (une pincée), sel (une
pincée) et poivre noir moulu (une
LAIT DE RIZ LENTILLES VERTES (SÈCHES) HUILE DE NOIX DE COCO TOMATE(S) KUMATO GRAINES DE LIN
pincée), jus de citron (1 cuillère à
1/2 tasse 5.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 1 de petite taille 1 cuillère à soupe
soupe).

111 112
 Faites bouillir le/les œufs 7 à Enlevez les parties
10 min (ou 2 à 3 min pour les non comestibles des
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

5
œufs de caille). Servez avec 1 heure baies/fruits. Mixez après le
5 min Œuf bouilli avec du pain Smoothie

jour du pain et des légumes. après le

réveil
tous les ingrédients et
c'est prêt. Savourez !
petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

LAIT D'AMANDE PÊCHE(S) FRAISES
1.5 tasse 1/2 de petite taille 1/2 tasse

+ +

ŒUF(S) PAIN SANS GLUTEN CONCOMBRE Garnissez le gâteau de

3 de taille moyenne 2 tranches 1 de petite taille, haché(es) tartinade et ajoutez les
SNACK 2 2 à 4 heures
légumes après le
Gâteau avec légumes hachés/tranchés. déjeuner
Assaisonnez de vos
épices préférées.

+ +

ŒUFS DE CAILLE PAIN DE RIZ TOMATES CERISES

12 de taille moyenne 2 tranches, mince(s) 1 tasse, haché(es)

+ +

GÂTEAUX DE RIZ CONCOMBRE FROMAGE BLANC, 27%, SANS

2 gâteaux quelques tranches LACTOSE
2 cuillères à soupe

113 114
 DÉJEUNER

5
30 min Volaille aux légumes

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Assaisonnez la volaille avec les

POITRINE DE DINDE CRUE POIS CHICHES SECS ASPERGES RADIS LAITUE ICEBERG
épices et les herbes de votre choix et
6.5oz/180g 1/4 tasse 2/3 tasse, haché(es) 1 tasse, haché(es) poignée, déchiqueté(es)
faites-la griller ou faites frire pendant
10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'elle ne
soit plus rose à l'intérieur.

Choisissez un élément de la colonne

2. Faites cuire la céréale ou les
légumineuses choisies selon les
instructions de l'emballage.
3. Hachez les légumes et faites-les
cuire à la vapeur, si désiré (pour faire
cuire à la vapeur, placez-les dans un + + + +
cuiseur à vapeur pendant 6 à 8
minutes).
4. Servez la volaille grillée avec la
POITRINE DE POULET, CRUE QUINOA BLANC (SEC) CAROTTE(S) POIVRON(S) CHOU ROUGE
céréale ou les légumineuses cuites,
6.5oz/180g 5 cuillères à soupe 1 de taille moyenne, haché(es) 1/2 de taille moyenne, haché(es) poignée, déchiqueté(es)
des légumes frais hachés ou cuits à la
vapeur et des légumes-feuilles de
côté. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), basilic séché (1/3 d'une c.à
café).
+ + + +
REMARQUE (pour les intolérants au
gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
DINDE, VIANDE LÉGÈRE, SANS SARRASIN, SEC HARICOTS VERTS CHAMPIGNONS FEUILLES DE ROQUETTE
de contact croisé avec le gluten.
PEAU 5 cuillères à soupe 1/2 tasse, haché(es) 6 de taille moyenne, haché(es) poignée, déchiqueté(es)
5.5oz/150g

115 116
 DÎNER

5
20 min Nouilles / pâtes aux

jour légumes

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + +

1. Faites cuire les nouilles / pâtes

PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES CAROTTE(S) POIVRON(S) HUILE D'OLIVE
choisies selon les instructions de
2.5oz/70g 1 de grosse taille, haché(es) 1/2 de taille moyenne, haché(es) 2 cuillères à soupe
l'emballage. Rincez-les sous l'eau, puis

Choisissez un élément de la colonne

égouttez-les. Transférez-les dans un
bol moyen. Ajoutez une pincée de vos
épices et herbes préférées et
mélangez.
2. Chauffez l'huile dans une grande
casserole ou une casserole à feu
moyen-vif. Ajoutez les légumes
hachés et faites sauter pendant 5 à 6
+ + +
minutes.
3. Transférez les ingrédients dans un
bol et dégustez !
NOUILLES DE RIZ (SÈCHES) BROCOLI PETITS MAÏS, CRUS HUILE DE SÉSAME
2.5oz/70g 1/2 tasse, haché(es) 1/3 tasse 2 cuillères à soupe
REMARQUE (pour les intolérants au
gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.

+ + +

NOUILLES SOBA, SÈCHES HARICOTS VERTS CHAMPIGNONS HUILE VÉGÉTALE

3oz/80g 2/3 tasse, haché(es) 6 de taille moyenne, haché(es) 2 cuillères à soupe

117 118
 Enduisez la tortilla de beurre Ajoutez la pâte à
de noix, ajoutez les fruits tartiner sur une
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

6
tranchés et enveloppez la 1 heure tranche de pain et après le
5 min Tortilla aux fruits Sandwich aux légumes

jour tortilla. Dégustez ! après le

réveil
recouvrez de légumes
coupés en tranches.
Profitez-en !
petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

PAIN SANS GLUTEN GUACAMOLE TOMATE(S)
1 tranche 1 cuillère à soupe 1/2 de petite taille, tranché(es)

+ +

TORTILLA(S) DE MAÏS POIRE(S) BEURRE D'AMANDE Choisissez votre

2 de petite taille 1 de grosse taille, haché(es) 1.5 cuillère à soupe préféré. Profitez-en !
SNACK 2 2 à 4 heures
après le
Noix
déjeuner

+ +

TORTILLA(S), SANS GLUTEN BANANE, MÛRE BEURRE D'ARACHIDE

1 de taille moyenne 1 de grosse taille, haché(es) 1.5 cuillère à soupe

CACAHUÈTES AMANDES PISTACHES

3 cuillères à soupe 3 cuillères à soupe 3.5 cuillères à soupe

119 120
 DÉJEUNER

6
40 min Dhal aux lentilles avec

jour épinards et fromage

2 à 4 heures
après le 1er snack

1. Portez une casserole avec de l'eau à

ébullition (la quantité d'eau doit être
trois fois la quantité de lentilles),
ajoutez les lentilles et couvrez
hermétiquement. Après quelques
+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

minutes d'ébullition, baissez le feu et
laissez mijoter jusqu'à ce que les
lentilles soient tendres. Pour les LENTILLES ROUGES, SÈCHES POUSSES D'ÉPINARDS HUILE D'OLIVE OIGNON DOUX PARMESAN RÂPÉ, SANS LACTOSE
lentilles entières, la cuisson prend 5.5 cuillères à soupe 1 tasse 1 cuillère à soupe 1/2 de petite taille, haché(es) 3 cuillères à soupe
généralement 15 à 20 minutes. Mettre
de côté.
2. Hachez l'oignon et l'ail (facultatif).
3. Chauffez l'huile dans une poêle à
feu moyen et faites revenir l'oignon
haché pendant 3-4 minutes, puis
ajouter l'ail haché, le gingembre
moulu et la poudre de piment. Faites + + + +
sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé et
doré.
4. Ajoutez la moutarde en poudre, les
graines de cumin et remuez pendant 2 LENTILLES NOIRES, SÈCHES ÉPINARDS HUILE VÉGÉTALE OIGNON ROUGE FETA, SANS LACTOSE
minutes. Baissez le feu à doux. 4.5 cuillères à soupe 1 tasse 1 cuillère à soupe 1/2 de petite taille, haché(es) 2.5 cuillères à soupe, émietté(es)
5. Ajoutez ensuite les épinards et les
feuilles de menthe hachées. Couvrez
la casserole, cuire 2-3 minutes en
laissant les épinards flétrir.
6. Ajoutez les lentilles cuites, le sel et
mélangez bien.
7. Servez avec du fromage sur le
dessus. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : ail (1

gousse), gingembre moulu (une
pincée), poudre de chili (une pincée),
moutarde en poudre (une pincée),
graines de cumin (1 c. À café), feuilles
121 de menthe (1 c. À café, hachées), sel 122
(une pincée) ).
 DÎNER

6
30 min Poisson aux céréales

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + + +

1. Assaisonnez le poisson avec du sel

FILET DE CABILLAUD, CRU TOMATE(S) COURGETTE QUINOA BLANC (SEC) HUILE DE COLZA
et du poivre noir moulu. Fouettez le
4oz/120g 1 de petite taille, haché(es) 1/2 de taille moyenne, haché(es) 4 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe
jus de citron, le vinaigre, la moutarde

Choisissez un élément de la colonne

et la moitié de l'huile dans un bol
moyen. Ajoutez le poisson, remuez
pour l'enrober et mettez au frais
jusqu'au moment de l'utiliser.
2. Faites cuire les céréales selon les
instructions de l'emballage.
3. Entre-temps, chauffez le reste de
l'huile dans une grande poêle à feu
+ + + +
moyen-élevé. Faites cuire l'ail
(facultatif), en remuant de temps en
temps, jusqu'à ce qu'il commence à
MERLU, SANS PEAU, CRU TOMATES CERISES POIVRON(S) ROUGE(S) RIZ DU CANADA SEC HUILE D'AVOCAT
brunir, pendant environ 2 minutes.
3.5oz/100g 4 de taille moyenne, haché(es) 2/3 de taille moyenne, haché(es) 4.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe
4. Faites cuire le légume haché choisi
dans la même poêle, en remuant
fréquemment, jusqu'à ce qu'il
commence à brunir et à ramollir,
couvrez et laissez cuire pendant 3
minutes.
5. Réduisez le feu à moyen-doux.
Ajoutez les tomates, le poisson et la
vinaigrette, l'origan frais haché ou
+ + + +
d'autres herbes de votre choix,
assaisonnez de sel et de poivre noir
moulu. Couvrez et laissez mijoter
POISSON-CHAT CRU TOMATE(S) KUMATO POIVRON(S) JAUNE(S) SARRASIN, SEC HUILE VÉGÉTALE
jusqu'à ce que le poisson soit bien
3.5oz/100g 1 de petite taille, haché(es) 2/3 de taille moyenne, haché(es) 4.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe
cuit, environ 5 minutes.
6. Servez avec les céréales cuites. Bon
appétit !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), jus de citron (1 c. à thé),
vinaigre (1 c. à thé), moutarde (1 c. à
123 thé), ail (1 gousse), origan frais haché 124
(une pincée).
 Cuisez la céréale selon les Coupez le concombre
instructions du paquet. en tranches et utilisez-
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

7
Garnissez-la avec du beurre 1 heure les comme base avec après le
10 min Porridge avec fruit Collation de concombres

jour de noix choisi et un fruit

tranché.
après le
réveil
du fromage et du
jambon.
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

QUINOA BLANC (SEC) PÊCHE(S) BEURRE D'ARACHIDE CONCOMBRE JAMBON DE DINDE FROMAGE BLANC, 27%, SANS
5 cuillères à soupe 1 de grosse taille 1 cuillère à soupe 1 de petite taille 2oz/55g LACTOSE
1.5 cuillère à soupe

Mélangez tous les

SNACK 2 ingrédients dans un
2 à 4 heures
+ + Salade au fromage
bol, saupoudrez de
vos épices préférées
après le
déjeuner
et dégustez !

FLOCONS D'AVOINE POMME(S) BEURRE D'AMANDE

5.5 cuillères à soupe 1 de taille moyenne 1 cuillère à soupe

+ + + +

AMARANTE, SÈCHE KIWI(S) BEURRE DE CAJOU SALADES VERTES TOMATES CERISES FETA, SANS LACTOSE
5 cuillères à soupe 2 de taille moyenne 1 cuillère à soupe 1 tasse, déchiqueté(es) 1/2 tasse, haché(es) 1/3 tasse, émietté(es)

125 126
 DÉJEUNER

7
30 min Pâtes à la volaille et aux

jour légumes

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites cuire les pâtes selon les

PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES HUILE D'OLIVE POITRINE DE DINDE CRUE CONCOMBRE FEUILLES DE ROQUETTE
instructions figurant sur l'emballage.
2.5oz/70g 2 cuillères à soupe 3.5oz/100g 1/2 de petite taille, haché(es) poignée
2. Coupez la volaille en bouchées.
3. Faites chauffer l'huile dans une
poêle moyenne, ajoutez la volaille et

Choisissez un élément de la colonne

faites-la frire pendant environ 10-12
minutes.
4. Lavez et hachez tous les légumes.
5. Lorsque la volaille est prête, retirez-
la du feu, ajoutez les légumes hachés
et mélangez le tout. + + + +
6. Égouttez les pâtes cuites, ajoutez la
volaille, les légumes et les légumes-
feuilles lavées dans la marmite.
PÂTES, SANS GLUTEN, SÈCHES HUILE DE COLZA POITRINE DE POULET, CRUE TOMATES CERISES ÉPINARDS
Mélangez bien.
2.5oz/70g 2 cuillères à soupe 3.5oz/100g 4 de taille moyenne, haché(es) poignée
7. Servez dans l'assiette et assaisonnez
de sel et de poivre noir moulu ou de
toute autre épices ou herbes de votre
choix. Savourez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).
+ + + +

PÂTES AUX LENTILLES ROUGES, HUILE VÉGÉTALE CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, POIVRON(S) ROUGE(S) SALADES VERTES
SÈCHES (SANS GLUTEN) 2 cuillères à soupe SANS PEAU 1/2 de petite taille, haché(es) poignée
2.5oz/70g 2.5oz/70g

127 128
 DÎNER

7
20 min Curry de lentilles aux

jour graines

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + +

1. Faites chauffer l'huile dans une

LENTILLES ROUGES, SÈCHES TOMATE(S) HUILE DE COLZA MÉLANGE DE GRAINES
casserole avec un couvercle à feu
6 cuillères à soupe 1 de grosse taille, haché(es) 1 cuillère à soupe 1 cuillère à soupe
moyen. Ajoutez le curry, la cannelle et

Choisissez un élément de la colonne

l'ail. Remuez et faites cuire pendant
quelques minutes.
2. Ajoutez les lentilles, un peu d'eau
(la quantité d'eau doit être trois fois
plus importante que le nombre de
lentilles), les tomates en
conserve/pelées et hachées. Laissez
mijoter pendant environ 15 minutes.
+ + +
3. Assaisonnez avec une pincée de
poivre noir moulu, saupoudrez les
graines et décorez avec de la
LENTILLES NOIRES, SÈCHES TOMATES EN CONSERVE HUILE VÉGÉTALE GRAINES DE TOURNESOL
coriandre ou d'autres herbes de votre
5 cuillères à soupe 1 tasse, haché(es) 1 cuillère à soupe 1 cuillère à soupe
choix.
4. Servez et appréciez !

Assaisonnement suggéré : curry (une

pincée), cannelle (une pincée),
coriandre fraîche (1/2 c. à soupe,
hachée), poivre noir moulu (une
pincée), ail (1 gousse, hachée).
+ + +

LENTILLES VERTES (SÈCHES) TOMATE(S) KUMATO HUILE DE TOURNESOL GRAINES DE LIN

6 cuillères à soupe 1 de grosse taille, haché(es) 1 cuillère à soupe 1 cuillère à soupe

129 130
 Tartinez la tortilla de Lavez le fruit choisi et
fromage, ajoutez l'autre enlevez les parties non
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

8
ingrédient de la garniture, 1 heure comestibles, si après le
5 min Wrap au fromage Collation au fruit

jour tordez et dégustez ! après le

réveil
nécessaire et profitez-
en !
petit-déjeuner

Choisissez un élément de la colonne

PÊCHE(S) BANANE, MÛRE RAISINS VERTS
2 de taille moyenne 2 de petite taille 1.5 tasse

+ +

TORTILLA(S) DE MAÏS
2 de taille moyenne
AVOCAT FROMAGE BLANC, 27%, SANS Coupez les légumes
1/3 tasse, tranché(es) LACTOSE en fines lanières et
SNACK 2 2 à 4 heures
3 cuillères à soupe servez-les avec du après le
Légumes avec houmous houmous. Dégustez ! déjeuner

+ +

TORTILLA(S), SANS GLUTEN TOMATES SÉCHÉES AU SOLEIL FROMAGE À TARTINER, 21,5%,

1 de taille moyenne 2/3 tasse SANS LACTOSE
3 cuillères à soupe
+ +

CÉLERI(S) PETITES CAROTTES HOUMOUS

3 tiges, moyen 7 de taille moyenne 2 cuillères à soupe

131 132
 DÉJEUNER

8
50 min Poivrons Farcis

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites cuire le riz selon les

POIVRON(S) JAUNE(S) RIZ DU CANADA SEC FETA, SANS LACTOSE OIGNON ROUGE POULET HACHÉ, CRU
instructions de l'emballage.
1 de taille moyenne 4 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe, émietté(es) 1/2 cuillère à soupe, haché(es) 3oz/85g
2. Préchauffez le four à 180°C/350°F.
3. Coupez le dessus des poivrons et
retirez les graines et la membrane de

Choisissez un élément de la colonne

l'intérieur.
4. Dans une grande poêle à feu
moyen-vif, faites cuire la volaille
hachée et le légume haché choisi
jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5. Retirez du feu et incorporez le riz + + + +
cuit, le sel, le poivre noir moulu et la
moitié du fromage râpé / émietté.
6. Versez le mélange dans les
POIVRON(S) ROUGE(S) RIZ BRUN, SEC PARMESAN RÂPÉ, SANS LACTOSE OIGNON BLANC DINDE HACHÉE, CRUE
poivrons jusqu'à ce qu'ils soient
1 de taille moyenne 3.5 cuillères à soupe 2.5 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe, haché(es) 2.5oz/70g
pleins. Saupoudrez le reste du
fromage sur le dessus.
7. Faites cuire les poivrons farcis au
four préchauffé pendant environ 15
minutes, jusqu'à ce que le fromage
bouillonne et soit doré.
8. Saupoudrez d'herbes fraîches
hachées de votre choix, servez et
savourez ! + + + +
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
POIVRON(S) VERT(S) RIZ BASMATI, SEC CHEDDAR RÂPÉ, SANS LACTOSE POIREAU DINDE HACHÉE, MAIGRE
pincée).
1 de taille moyenne 3.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe, haché(es) 2.5oz/75g

REMARQUE (pour les intolérants au

gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.

133 134
 DÎNER

8
20 min Pancakes aux légumes

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Râpez les légumes et placez-les

dans un grand bol.
2. Ajoutez la farine, les œufs et
+ + +

Choisissez un élément de la colonne

quelques herbes et épices de votre
choix. Mélangez bien.
3. Chauffez une grande poêle à feu
moyen et arrosez d'huile pour couvrir
la poêle. HUILE VÉGÉTALE ŒUF(S) COURGE D’ÉTÉ FARINE DE SARRASIN
4. Déposez des cuillères à soupe de 1 cuillère à soupe 2 de taille moyenne 1/2 de petite taille 1/2 tasse
pâte dans la poêle. Faites cuire
environ 2 minutes de chaque côté
jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Dégustez !

REMARQUE (pour les intolérants au

gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
+ + +
de contact croisé avec le gluten.

HUILE D'OLIVE ŒUFS DE CAILLE CITROUILLE FARINE D'AMANDE

1 cuillère à soupe 7 de taille moyenne 1/2 tasse 1/3 tasse

135 136
 Étalez le fromage sur le pain Mettez tous les
et garnissez-le de tranches ingrédients dans un
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

9
de volaille. Ajoutez quelques 1 heure mixeur et mélangez après le
5 min Sandwich à la volaille Smoothie

jour légumes-feuilles, si désiré. après le

réveil
jusqu'à l'obtention
d'une texture lisse.
Profitez-en !
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

PAIN SANS GLUTEN FILET DE DINDE, FUMÉ FROMAGE BLANC, 27%, SANS GRAINES DE CHIA KIWI(S) LAIT D'AMANDE
2 tranches 2oz/55g LACTOSE 1 cuillère à soupe 1 de taille moyenne 1.5 tasse
3 cuillères à soupe

Combinez le yogourt
SNACK 2 avec l'autre ingrédient
2 à 4 heures
+ + Yogourt avec
et dégustez ! après le
déjeuner
accompagnement

PAIN DE RIZ POITRINE DE POULET, FUMÉE FROMAGE À TARTINER, 21,5%,

2 tranches, mince(s) 2oz/55g SANS LACTOSE
3 cuillères à soupe

+ + +

PAIN DE SARRASIN CHARCUTERIE DE DINDE TARTINADE DE TOFU YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES AMANDES, TRANCHÉES
3 tranches, mince(s) 2oz/55g 3 cuillères à soupe GRASSES, SANS LACTOSE 2 cuillères à soupe
2/3 tasse

137 138
 DÉJEUNER

9
20 min Bol de céréales et de

jour volaille

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites bouillir le riz selon les

RIZ DU CANADA SEC POITRINE DE DINDE CRUE CHOU-FLEUR CITROUILLE HUILE D'AMANDE
instructions de l'emballage.
4.5 cuillères à soupe 4.5oz/130g 2/3 tasse, haché(es) 1/2 tasse, haché(es) 2 cuillères à soupe
2. Préchauffez le four à 220°C/430°F.
3. Assaisonnez la volaille avec une
pincée de sel et de poivre noir moulu.

Choisissez un élément de la colonne

Déposez la volaille et les légumes
hachés sur une plaque à pâtisserie,
arrosez d'huile.
4. Faites cuire au four pendant environ
15 à 20 minutes.
5. Servez le riz, la volaille et les + + + +
légumes cuits dans une assiette.
6. Assaisonnez avec vos épices et
herbes préférées et dégustez !
RIZ BASMATI, SEC POITRINE DE POULET, CRUE BROCOLI CAROTTE(S) HUILE D'OLIVE
4 cuillères à soupe 4.5oz/130g 1/2 tasse, haché(es) 1 de grosse taille, haché(es) 2 cuillères à soupe
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
pincée), basilic séché (1/3 d'une c. à
café).

REMARQUE (pour les intolérants au

gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments sur les produits en raison
de la possibilité de contact croisé avec + + + +
le gluten.

RIZ BRUN, SEC CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, CHOUX DE BRUXELLES COURGE BUTTERNUT HUILE DE LIN
4 cuillères à soupe SANS PEAU 3 germes 1/4 tasse, haché(es) 2 cuillères à soupe
3.5oz/100g

139 140
 DÎNER

9
10 min Salade de légumineuses

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + +

1. Tranchez les légumes en petits

LAITUE BUTTERHEAD VINAIGRETTE MOUTARDE ET MIEL RADIS POIS VERTS EN CONSERVE
morceaux.
1 tasse, déchiqueté(es) 2.5 cuillères à soupe 1.5 tasse, haché(es) 1 tasse
2. Mettez les légumes verts dans un

Choisissez un élément de la colonne

bol, ajoutez les légumes, les
légumineuses et la vinaigrette,
assaisonnez et Mélangez bien. Bon
appétit !

Notre assaisonnement suggéré : sel

(une pincée), poivre noir moulu (une
pincée), jus de citron (1 cuillère à
+ + +
café).

LAITUE HUILE D'AVOCAT CONCOMBRE POIS CHICHES EN CONSERVE

1 tasse, déchiqueté(es) 1.5 cuillère à soupe 1 de petite taille, haché(es) 2/3 tasse

+ + +

FEUILLES DE ROQUETTE HUILE D'OLIVE POIVRON(S) ROUGE(S) HARICOTS ROUGES EN

1 tasse, déchiqueté(es) 1.5 cuillère à soupe 1 de taille moyenne, haché(es) CONSERVE
2/3 tasse

141 142
 Battez les oeufs, le lait, vos Choisissez votre
épices et herbes préférées. préféré et dégustez !
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

10
5 min Brouillez à feu moyen jusqu'à 1 heure après le
Œufs Brouillés Noix

jour épaissir et servez avec du

pain !
après le
réveil
petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

ŒUF(S) PAIN SANS GLUTEN LAIT D'AVOINE, NON SUCRÉ NOIX DE CAJOU AMANDES NOIX
3 de grosse taille 1 tranche 1/2 tasse 3.5 cuillères à soupe 3 cuillères à soupe 4 cuillères à soupe

Ajoutez la pâte à
SNACK 2 tartiner sur les gâteaux
2 à 4 heures
+ + Gâteau avec tartinade
de riz et garnissez
avec les germes.
après le
déjeuner
Profitez-en !

ŒUFS DE CAILLE PAIN DE RIZ LAIT DE VACHE, 2% DE MATIÈRES

14 de taille moyenne 1 tranche GRASSES, SANS LACTOSE
1/3 tasse

+ + + +

ŒUF(S) DE CANARD PAIN DE SARRASIN LAIT DE RIZ GERMES DE SOJA GÂTEAUX DE RIZ FROMAGE BLANC, 27%, SANS
2 de taille moyenne 2 tranches, mince(s) 1/3 tasse poignée 3 gâteaux LACTOSE
1.5 cuillère à soupe

143 144
 DÉJEUNER

10
20 min Salade de légumes et de

jour céréales

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites cuire la céréale et les

QUINOA BLANC (SEC) LAITUE BUTTERHEAD CITROUILLE HUILE DE NOIX DE COCO POIS VERTS
légumineuses (si nécessaire) selon les
4 cuillères à soupe 1.5 tasse, déchiqueté(es) 2/3 tasse, haché(es) 1/2 cuillère à soupe 1 tasse
instructions de l'emballage.
2. Chauffez l'huile dans une casserole
moyenne et ajoutez les légumes

Choisissez un élément de la colonne

hachés. Cuisez de 5 à 6 minutes ou
jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Dans un bol, mélangez la céréale
cuite, les légumineuses, les légumes
et les légumes-feuilles. Ajoutez
l'assaisonnement et mélangez pour + + + +
enrober. Prenez plaisir !

Assaisonnement suggéré : sel (une

SARRASIN, SEC LAITUE ICEBERG BROCOLI HUILE DE COLZA POIS VERTS EN CONSERVE
pincée), poivre noir moulu (une
4 cuillères à soupe 1.5 tasse, déchiqueté(es) 2/3 tasse, haché(es) 1/2 cuillère à soupe 1 tasse
pincée), jus de citron (1 c. À café),
basilic séché (1/4 d'une c. À café).

REMARQUE (pour les intolérants au

gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.

+ + + +

RIZ NOIR SEC FEUILLES DE ROQUETTE CHOU-FLEUR HUILE D'OLIVE HARICOTS EN CONSERVE
3.5 cuillères à soupe 1.5 tasse, déchiqueté(es) 1 tasse, haché(es) 1/2 cuillère à soupe 1/2 tasse

145 146
 DÎNER

10
20 min Brochettes de volaille

jour avec trempette

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + +

1. Préparez la céréale selon les

HUILE DE COLZA RIZ DU CANADA SEC POITRINE DE POULET, CRUE HOUMOUS À LA BETTERAVE
instructions sur l'emballage. Mettez de
1/2 cuillère à soupe 4.5 cuillères à soupe 3oz/80g 1 cuillère à soupe
côté.

Choisissez un élément de la colonne

2. Dans un bol, mélangez l'huile, le jus
de citron (facultatif), le paprika moulu,
l'ail (facultatif), le sel et le poivre noir
moulu.
3. Hachez la volaille en cubes,
incorporez la sauce préparée et
mélangez jusqu'à homogénéité.
Laissez mariner au moins 30 minutes.
+ + +
4. Embrochez la volaille sur des
brochettes.
5. Préchauffez le gril à feu moyen.
HUILE D'OLIVE RIZ BRUN, SEC POITRINE DE DINDE CRUE GUACAMOLE
6. Mettez les brochettes sur le gril et
1/2 cuillère à soupe 4 cuillères à soupe 3oz/85g 1.5 cuillère à soupe
faites cuire, en les retournant de
temps en temps, jusqu'à ce que la
volaille soit complètement cuite,
environ 15 minutes.
7. Servez avec la céréale cuite et la
trempette choisie. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : jus de

citron (1 c. à café), paprika moulu (1/2
+ + +
c. à café), ail (1 gousse, émincée), sel
(une pincée), poivre noir moulu (une
pincée).
HUILE VÉGÉTALE RIZ BASMATI, SEC CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, HOUMOUS
1/2 cuillère à soupe 4 cuillères à soupe SANS PEAU 1 cuillère à soupe
2.5oz/70g

147 148
 Cuisez la céréale avec du lait Placez le fruit surgelé
selon les instructions (ajoutez tranché, le beurre de
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

11
du lait/eau bouillante, si 1 heure noix et le yaourt dans après le
10 min Porridge aux baies Glace au fruit et aux noix

jour besoin). Garnissez de baies. après le

réveil
un robot. Mixez-les
jusqu'à ce soit
onctueux.
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

QUINOA BLANC (SEC) FRAISES LAIT D'AMANDE YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES BANANE SURGELÉE BEURRE D'ARACHIDE
5.5 cuillères à soupe 1 tasse 1 tasse GRASSES, SANS LACTOSE 2.5oz/70g 1/2 cuillère à soupe
1/3 tasse

Tranchez le légume en
SNACK 2 lanières et servez avec
2 à 4 heures
+ + Légumes à tartiner
une tartinade.
Dégustez !
après le
déjeuner

FLOCONS D'AVOINE FRAMBOISES LAIT D'AVOINE

6 cuillères à soupe 1 tasse 1 tasse

+ + +

AMARANTE, SÈCHE MYRTILLES LAIT DE VACHE, 2% DE MATIÈRES CONCOMBRE FROMAGE BLANC, 27%, SANS
5 cuillères à soupe 2/3 tasse GRASSES, SANS LACTOSE 1 de taille moyenne, tranché(es) LACTOSE
1 tasse 3 cuillères à soupe

149 150
 DÉJEUNER

11
20 min Pâtes au poisson

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack

1. Préparez les pâtes selon les

instructions figurant sur l'emballage.
2. Faites chauffer l'huile dans une
poêle, ajoutez le légume haché. Faites
frire pendant 5-10 minutes, puis
+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

ajoutez les filets de poisson,
assaisonnez avec une pincée de sel et
de poivre et faites frire pendant 5-7 SPAGHETTIS SECS (SANS GLUTEN) FILET DE SAUMON CHOU-FLEUR HUILE DE COLZA PARMESAN RÂPÉ, SANS LACTOSE
minutes jusqu'à ce qu'ils soient 2oz/55g 3oz/80g 2/3 tasse, haché(es) 1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe
croustillants.
3. Retournez les filets, baissez le feu et
faites-les cuire encore 2 minutes, puis
arrosez-les d'une cuillère à café de jus
de citron.
4. Ajoutez le fromage choisi sur les
spaghettis et remuez. Ajoutez ensuite
les filets de poisson et les légumes et + + + +
remuez le tout. Servez et bon appétit !

Assaisonnement suggéré: sel (une

pincée), poivre noir moulu (une PÂTES, SANS GLUTEN, SÈCHES FILET DE THON CRU BROCOLI HUILE D'OLIVE RICOTTA, SANS LACTOSE
pincée), jus de citron (1 cuillère à 2oz/55g 4.5oz/120g 1/3 tasse, haché(es) 1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe
café).

151 152
 DÎNER

11
10 min Lentilles aux légumes

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites cuire les lentilles selon les

indications du paquet.
2. Faites chauffer l'huile dans une

+ +

Choisissez un élément de la colonne

poêle à feu vif.
3. Ajoutez les lentilles cuites et
+ +
assaisonnez avec du poivre noir moulu
et du sel.
4. Hachez les légumes, ajoutez-les CHOU-FLEUR LEVURE NUTRITIONNELLE LENTILLES ROUGES, SÈCHES HUILE D'OLIVE PARMESAN RÂPÉ, SANS LACTOSE
dans la poêle avec les lentilles et 1 tasse, haché(es) 2 cuillères à soupe 4 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe 2.5 cuillères à soupe
faites-les cuire pendant 5 minutes.
5. Saupoudrez le fromage
râpé/émietté et la levure nutritionnelle
ou les graines sur le dessus. Servez
chaud. Savourez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une + + + +
pincée).

BROCOLI GRAINES DE LIN LENTILLES VERTES (SÈCHES) HUILE VÉGÉTALE CHEDDAR RÂPÉ, SANS LACTOSE
2/3 tasse, haché(es) 1 cuillère à soupe 4 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe

153 154
 Placez le fromage et les Sautez les légumes
légumes hachés dans du dans l'huile. Ajoutez le
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

12
pain. Faites frire dans une 1 heure tofu émietté et après le
5 min Sandwich grillé Tofu brouillé

jour poêle jusqu'à ce que les

côtés soient dorés.
après le
réveil
assaisonnez. Brouillez
10/15 min.
petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

COURGETTE HUILE DE COLZA TOFU
1/3 de taille moyenne 1 cuillère à soupe 1/2 tasse

+ +

PAIN SANS GLUTEN OLIVES NOIRES PARMESAN RÂPÉ, SANS LACTOSE Lavez et égouttez les
4 tranches, mince(s) 1/3 tasse 4 cuillères à soupe légumes-feuilles,
SNACK 2 2 à 4 heures
mélangez-les dans un après le
Salade de poisson et de bol, ajoutez le thon et déjeuner
fromage le fromage
râpé/émietté.

+ +

PAIN DE RIZ TOMATES SÉCHÉES AU SOLEIL CHEDDAR RÂPÉ, SANS LACTOSE

2 tranches 1/2 tasse 3 cuillères à soupe

+ +

THON EN CONSERVE DANS L'EAU MOZZARELLA, SANS LACTOSE MÉLANGE DE LÉGUMES VERTS
2oz/55g 3 cuillères à soupe 1 tasse, déchiqueté(es)

155 156
 DÉJEUNER

12
20 min Curry de lentilles

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Portez à ébullition les lentilles

LENTILLES ROUGES, SÈCHES TOMATES EN CONSERVE HARICOTS ROUGES EN HUILE D'OLIVE LAIT DE COCO
sèches et l'eau (la quantité d'eau doit
6 cuillères à soupe 1/2 tasse CONSERVE 1 cuillère à soupe 2/3 tasse
être le double de celle des lentilles).
1.5oz/40g
2. Réduisez le feu et laissez mijoter
pendant environ 10-15 minutes, ou

Choisissez un élément de la colonne

jusqu'à ce que les lentilles soient
ramollies (et que l'eau soit absorbée).
3. Ajoutez l'huile et remuez.
4. Ajoutez le lait végétal, le cumin
moulu, le curcuma, la gousse d'ail
hachée, le gingembre moulu, le sel et + + + +
le poivre noir moulu selon votre goût.
5. Tout en laissant mijoter le curry,
ajoutez les tomates hachées et les
LENTILLES NOIRES, SÈCHES TOMATE(S) POIS CHICHES EN CONSERVE HUILE DE COLZA LAIT D'AMANDE
légumineuses en conserve.
5 cuillères à soupe 1 de taille moyenne 1.5oz/40g 1 cuillère à soupe 2/3 tasse
6. Faites cuire pendant environ 7 à 10
minutes.
7. Servez et garnissez de basilic frais
ou séché. Savourez !

Assaisonnement suggéré : gingembre

moulu (1/4 d'une cuillère à café), sel
(une pincée), poivre noir moulu (une
pincée), ail (1 gousse, hachée), basilic + + + +
séché (1 cuillère à café), cumin en
poudre (1/2 cuillère à soupe),
curcuma moulu (1 cuillère à café).
LENTILLES VERTES (SÈCHES) TOMATES CERISES HARICOTS EN CONSERVE HUILE DE NOIX DE COCO LAIT D'AVOINE
6 cuillères à soupe 1 tasse 1.5oz/40g 1 cuillère à soupe 2/3 tasse

157 158
 DÎNER

12
10 min Volaille au quinoa et aux

jour légumes

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites cuire la céréale selon les

instructions figurant sur l'emballage.
2. Faites chauffer l'huile dans une

+ +

Choisissez un élément de la colonne

poêle antiadhésive moyenne à feu
moyen.
+ +
3. Ajoutez l'ail haché (facultatif) et
faites-le revenir 1 à 2 minutes jusqu'à
ce qu'il soit doré. POITRINE DE DINDE CRUE QUINOA ROUGE, SEC TOMATES CERISES HUILE VÉGÉTALE COURGETTE
4. Ajoutez la volaille hachée, le sel et 2oz/50g 2oz/50g 2 de petite taille 1/2 cuillère à soupe 1/2 de taille moyenne, haché(es)
le poivre noir moulu, selon le goût, et
faire revenir jusqu'à ce qu'elles soient
dorées. Ajoutez le légume haché
choisi.
5. Faites cuire environ 4 à 5 minutes
de chaque côté, ajoutez les tomates
hachées et assaisonnez avec du sel, si
désiré. + + + +
6. Baissez le feu et laissez mijoter
environ 5-10 minutes. Mettez la
volaille avec les légumes et la céréale
dans une assiette. Dégustez ! POITRINE DE POULET, CRUE QUINOA BLANC (SEC) TOMATE(S) HUILE DE COLZA CITROUILLE
2oz/50g 2oz/50g 2 de petite taille 1/2 cuillère à soupe 1/3 tasse, haché(es)
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
pincée), ail (1 gousse).

REMARQUE (pour les personnes

intolérantes au gluten) : faites
attention aux étiquettes des aliments
en raison de la possibilité de contact
croisé avec le gluten.

159 160
 Ajoutez du fromage sur le Coupez le fruit en
pain et garnissez le sandwich tranches, répartissez
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

13
avec le poisson choisi. Bon 1 heure le beurre entre les après le
5 min Sandwich au fromage et au Collation au fruit

jour poisson
appétit ! après le
réveil
tranches et
saupoudrez les
graines dessus.
petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

MÉLANGE DE GRAINES BEURRE D'ARACHIDE POMME(S)
1/2 cuillère à soupe 1 cuillère à soupe 1/2 de petite taille

+ +

PAIN SANS GLUTEN RICOTTA, SANS LACTOSE FILET DE SAUMON FUMÉ Combinez le yogourt
2 tranches 3 cuillères à soupe 3oz/85g avec l'autre ingrédient
SNACK 2 2 à 4 heures
et dégustez ! après le
Yogourt avec
déjeuner
accompagnement

+ +

PAIN DE RIZ FROMAGE BLANC, 27%, SANS THON EN CONSERVE DANS L'EAU
2 tranches LACTOSE 3oz/80g
3 cuillères à soupe
+

YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES GRAINES DE CHIA

GRASSES, SANS LACTOSE 1 cuillère à soupe
2/3 tasse

161 162
 DÉJEUNER

13
20 min Porridge aux légumes

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + +

1. Faites cuire la céréale selon les

QUINOA BLANC (SEC) CAROTTE(S) CHOU ROUGE HUILE D'OLIVE
instructions sur l'emballage.
7 cuillères à soupe 3 de taille moyenne, haché(es) 1.5 tasse, déchiqueté(es) 1 cuillère à soupe
2. Mettez les légumes hachés dans la
même casserole que la céréale, versez
l'huile, mélangez bien. Faites cuire

Choisissez un élément de la colonne

jusqu'à ce que les légumes
deviennent chauds et tendres.
3. Ajoutez vos épices préférées et
mélangez.
4. Placez le porridge dans un bol.
Dégustez ! + + +
REMARQUE (pour les intolérants au
gluten) : faites attention aux étiquettes
SARRASIN, SEC HARICOTS VERTS BROCOLI HUILE DE COLZA
des aliments en raison de la possibilité
7 cuillères à soupe 1.5 tasse 1 tasse, haché(es) 1 cuillère à soupe
de contact croisé avec le gluten.

+ + +

AMARANTE, SÈCHE BETTERAVE CHOUX DE BRUXELLES HUILE DE NOIX DE COCO

6 cuillères à soupe 3 de taille moyenne, haché(es) 5 germes 1 cuillère à soupe

163 164
 DÎNER

13
20 min Wrap

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Ajoutez l'huile dans une poêle

moyenne et chauffez à feu moyen-vif.
2. Ajoutez ensuite la viande hachée,

+ +

Choisissez un élément de la colonne

les légumes hachés et
l'assaisonnement suggéré ou un autre
+ +
assaisonnement de votre choix. Faites
cuire en détachant la viande au fur et à
mesure jusqu'à ce que la viande ne TORTILLA(S) DE MAÏS POULET HACHÉ, CRU POIVRON(S) JAUNE(S) HUILE D'OLIVE HARICOTS NOIRS, EN CONSERVE
soit plus rose et que les légumes 1 de taille moyenne 3oz/90g 1/2 de taille moyenne, haché(es) 1 cuillère à soupe 4 cuillères à soupe
soient tendres.
3. Une fois que la viande est presque
entièrement cuite, incorporez 2-3
cuillères à soupe d'eau, les haricots et
laissez mijoter jusqu'à épaississement.
4. Enveloppez la viande et les
légumes cuits dans la tortilla et servez.
Dégustez ! + + + +
Assaisonnement suggéré : poudre de
piment (une pincée), paprika fumé
(une pincée), cumin moulu (une TORTILLA(S), SANS GLUTEN DINDE HACHÉE, CRUE OIGNON JAUNE HUILE DE COLZA HARICOTS ROUGES EN
pincée), ail en poudre (une pincée), 1 de petite taille 2.5oz/70g 1/2 de petite taille, haché(es) 1 cuillère à soupe CONSERVE
poivre noir moulu (une pincée). 4.5 cuillères à soupe

REMARQUE (pour les intolérants au

gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.

165 166
 Mélangez les ingrédients à Étalez le fromage à la
1/2 c.à.c de levure chimique, crème sur les gâteaux.
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

14
d'eau jusqu'à une pâte lisse. 1 heure Assaisonnez avec les après le
10 min Pancakes de Banane Gâteau au fromage

jour Faites frire les pancakes avec

de l'huile.
après le
réveil à tartiner
épices souhaitées.
Savourez !
petit-déjeuner

Choisissez un élément de la colonne

GÂTEAUX DE RIZ FROMAGE BLANC, 27%, SANS
2 gâteaux LACTOSE
2 cuillères à soupe

+ +

ŒUF(S) BANANE SURGELÉE AVOINE INSTANTANÉ, SEC Coupez les légumes

2 de taille moyenne 2.5oz/70g 5.5 cuillères à soupe en fines lanières et
SNACK 2 2 à 4 heures
servez-les avec du après le
Légumes avec houmous houmous. Dégustez ! déjeuner

+ +

ŒUFS DE CAILLE BANANE, MÛRE FARINE D'AVOINE

7 de taille moyenne 1/2 de taille moyenne 1/2 tasse

+ +

CONCOMBRE HOUMOUS POIVRON(S)

1 de petite taille, tranché(es) 2 cuillères à soupe 2/3 de taille moyenne, tranché(es)

167 168
 DÉJEUNER

14
30 min Volaille aux haricots

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites chauffer l'huile dans une

QUINOA ROUGE, SEC HARICOTS ROUGES EN POITRINE DE POULET HACHÉE, FETA, SANS LACTOSE HUILE D'OLIVE
marmite à feu moyen.
4 cuillères à soupe CONSERVE CRUE 3.5 cuillères à soupe, émietté(es) 1 cuillère à soupe
2. Ajoutez l'ail haché et faites-le
2.5oz/70g 2.5oz/70g
revenir pendant 30 à 40 secondes
environ jusqu'à ce qu'il soit odorant.

Choisissez un élément de la colonne

3. Faites sauter la volaille hachée
pendant environ 5-6 min dans la
même casserole.
4. Assaisonnez avec de l'origan, du
sel, du poivre noir moulu et de la
poudre de piment (facultatif) et + + + +
mélangez jusqu'à ce que le tout soit
bien combiné.
5. Ajoutez les haricots, la céréale et
QUINOA BLANC (SEC) HARICOTS BLANCS, EN POULET HACHÉ, CRU PARMESAN RÂPÉ, SANS LACTOSE HUILE DE COLZA
l'eau (la quantité d'eau doit être le
4 cuillères à soupe CONSERVE 2oz/50g 4 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe
double de la quantité de la céréale)
2.5oz/65g
dans la même casserole, mélangez
bien et portez le mélange à ébullition,
puis laissez mijoter à feu doux
pendant environ 20 min.
6. Une fois terminé, saupoudrez le
fromage râpé/émietté sur le dessus,
servez chaud. Dégustez !
+ + + +
Assaisonnement suggéré : ail (1
gousse), piment en poudre (une
pincée), origan (1/3 d'une cuillère à
SARRASIN, SEC HARICOTS NOIRS, EN CONSERVE POITRINE DE DINDE HACHÉE CHEDDAR RÂPÉ, SANS LACTOSE HUILE VÉGÉTALE
café), sel (une pincée), poivre noir
4.5 cuillères à soupe 2.5oz/65g 2oz/60g 3 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe
moulu (une pincée)

REMARQUE (pour les personnes

intolérantes au gluten) : faites
attention aux étiquettes des aliments
en raison de la possibilité de contact
croisé avec le gluten.

169 170
 DÎNER

14
10 min Omelette

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Dans un petit bol, battez l'œuf/les

oeufs. Ajoutez les légumes hachés
(choisissez les légumes que vous

+ +

Choisissez un élément de la colonne

voulez cuire uniquement, laissez les
autres légumes pour le service), une
+ +
pincée de sel et du poivre noir moulu.
2. Chauffez le beurre ou l'huile dans
une poêle à feu moyen-vif et versez ŒUF(S) CONCOMBRE PAIN SANS GLUTEN ÉPINARDS HUILE D'OLIVE
tous les ingrédients mélangés. 3 de taille moyenne 1/2 de petite taille 2 tranches, mince(s) poignée 1 cuillère à soupe
3. Lorsque la surface supérieure des
œufs est épaissie et qu'il ne reste plus
de liquide d'œuf visible, pliez
l'omelette en deux et glissez-la sur
une assiette.
4. Servez avec les tranches de pain et
les légumes restants. Dégustez !
+ + + +
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).
ŒUF(S) DE CANARD POIVRON(S) PAIN DE RIZ CHOU FRISÉ BEURRE, SANS LACTOSE
REMARQUE (pour les intolérants au 2 de petite taille 1/3 de taille moyenne 2 tranches, mince(s) poignée 1 cuillère à soupe
gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.

171 172
 Cuisez la céréale selon les Coupez le concombre
instructions du paquet avec en tranches et utilisez-
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

15
les légumes, assaisonnez et 1 heure les comme base avec après le
20 min Porridge avec graines Collation de concombres

jour servez avec les graines

choisies.
après le
réveil
du fromage et du
jambon.
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

CHOUX DE BRUXELLES GRAINES DE CITROUILLE RIZ DU CANADA SEC CONCOMBRE JAMBON DE DINDE FROMAGE BLANC, 27%, SANS
1 tasse 1 cuillère à soupe 7 cuillères à soupe 1 de petite taille 2oz/55g LACTOSE
1.5 cuillère à soupe

Lavez le fruit choisi,

SNACK 2 enlevez les parties non
2 à 4 heures
+ + Collation au fruit
comestibles et
savourez !
après le
déjeuner

CAROTTE(S) GRAINES DE TOURNESOL RIZ BASMATI, SEC

1 tasse, haché(es) 1 cuillère à soupe 6.5 cuillères à soupe

+ +

CHOU ROUGE GRAINES DE LIN MILLET, SEC PAMPLEMOUSSE(S) KIWI(S) ORANGE(S)

1 tasse, déchiqueté(es) 1 cuillère à soupe 6 cuillères à soupe 2 de petite taille 3 de taille moyenne 2 de taille moyenne

173 174
 DÉJEUNER

15
30 min Poisson au quinoa et aux

jour légumes

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites cuire le quinoa en suivant les

RADIS POIVRON(S) JAUNE(S) QUINOA ROUGE, SEC YOGOURT AU SOJA, NATURE, FILET DE THON CRU
instructions figurant sur l'emballage.
6 de taille moyenne, haché(es) 1/2 de taille moyenne 6 cuillères à soupe NON SUCRÉ 4.5oz/130g
2. Pendant ce temps, mettez dans un
3 cuillères à soupe
bol de la menthe fraîche hachée et de
la coriandre ou d'autres herbes de

Choisissez un élément de la colonne

votre choix. Ajoutez le yaourt, l'ail
haché et mixez avec un mixeur à main
jusqu'à obtenir une pâte lisse. Ajoutez
le poisson dans le même bol et
enrobez-le complètement du
mélange. + + + +
3. Réglez le gril à haute température.
Disposez le poisson dans un plat peu
profond et résistant à la chaleur et
CONCOMBRE POIVRON(S) ROUGE(S) QUINOA BLANC (SEC) YOGOURT À LA NOIX DE COCO, FILET DE TILAPIA, CRU
faites-le griller pendant 8 à 10 minutes
1/2 de taille moyenne, haché(es) 1/2 de taille moyenne 6 cuillères à soupe NON SUCRÉ 4.5oz/130g
(le temps de cuisson dépend de
3 cuillères à soupe
l'épaisseur du poisson) jusqu'à ce qu'il
se détache facilement à la fourchette.
4. Servez le quinoa préparé avec les
légumes et le poisson hachés choisis
dans une assiette, assaisonnez avec
une pincée de sel et de poivre noir
moulu, et savourez !
+ + + +
Assaisonnement suggéré : menthe
fraiche (2 c. à soupe, hachée),
coriandre fraîche (2 c. à soupe,
TOMATES CERISES POIVRON(S) VERT(S) QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC) YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES POISSON-CHAT CRU
hachée), ail (1 gousse, hachée), sel
5 de taille moyenne, haché(es) 1/2 de taille moyenne 6 cuillères à soupe GRASSES, SANS LACTOSE 6oz/170g
(une pincée), poivre noir moulu (une
3 cuillères à soupe
pincée).

Remarque (pour les personnes

intolérantes au gluten) : faire attention
aux étiquettes des aliments en raison
de la possibilité de contact croisé avec
le gluten.
175 176
 DÎNER

15
30 min Soupe aux légumes

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites chauffer un peu d'huile de

cuisson dans une casserole à feu
moyen. Ajoutez les légumes choisis et

+ +

Choisissez un élément de la colonne

hachés. Faites cuire pendant 4-5
minutes.
+ +
2. Ajoutez le bouillon dans la
casserole. Assaisonnez avec une
pincée de sel, du poivre noir moulu et CÉLERI(S) CHOU BOUILLON DE POULET PAIN SANS GLUTEN CHAMPIGNONS
les herbes choisies. Portez à ébullition. 1 tige, haché(es) 1.5 tasse, déchiqueté(es) 1.5 tasse 3 tranches, mince(s) 1 tasse, pièces
Ajustez la consistance de la soupe en
versant plus de bouillon ou d'eau
bouillante.
3. Laissez mijoter à feu moyen
pendant environ 15 minutes.
4. Goûtez, saupoudrez d'un peu plus
d'assaisonnement, si nécessaire.
5. Servez avec le pain choisi à part. + + + +
Savourez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une OIGNON BLANC BROCOLI BOUILLON DE LÉGUMES PAIN DE RIZ POIVRON(S)
pincée). 1/2 de petite taille, haché(es) 1 tasse, haché(es) 1.5 tasse 2 tranches 1 de grosse taille, haché(es)

177 178
 Étalez la sauce sur le pain. Étalez le fromage à la
Saupoudrez de graines et crème sur les gâteaux
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

16
assaisonnez avec vos épices 1 heure de riz. Garnissez d'un après le
5 min Sandwich aux graines Gâteau au fruit

jour et herbes préférées.

Dégustez !
après le
réveil
fruit tranché. Profitez ! petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

GÂTEAUX DE RIZ RAISINS VERTS FROMAGE BLANC, 27%, SANS
2 gâteaux 5 de taille moyenne LACTOSE
1.5 cuillère à soupe

+ +

HOUMOUS À LA BETTERAVE GRAINES DE CITROUILLE PAIN SANS GLUTEN Mélangez tous les
1.5 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 3 tranches, mince(s) ingrédients dans un
SNACK 2 2 à 4 heures
bol, saupoudrez de après le
Salade au fromage vos épices favorites et déjeuner
savourez !

+ +

HOUMOUS GRAINES DE SÉSAME PAIN DE SARRASIN

1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 3 tranches

+ +

OLIVES NOIRES MOZZARELLA, SANS LACTOSE CONCOMBRE

3 cuillères à soupe 1oz/30g 1/2 de petite taille, tranché(es)

179 180
 DÉJEUNER

16
20 min Bol de céréales avec

jour volaille

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites cuire la céréale selon les

QUINOA ROUGE, SEC HOUMOUS À LA BETTERAVE POITRINE DE POULET, CRUE ÉPINARDS HUILE D'OLIVE
instructions sur l'emballage. Après la
6 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe 3oz/80g poignée 1 cuillère à soupe
cuisson, laissez refroidir.
2. Chauffez l'huile dans une poêle
moyenne à feu moyen.

Choisissez un élément de la colonne

3. Ajoutez la volaille hachée,
assaisonnez de sel et de poivre noir
moulu et faites frire jusqu'à ce qu'elle
soit dorée, environ 7 à 9 minutes de
chaque côté. Retirez de la poêle et
réservez. + + + +
4. Lavez et égouttez les légumes-
feuilles, ajoutez-les dans un bol avec la
céréale cuite, la volaille et le houmous.
QUINOA BLANC (SEC) HOUMOUS POITRINE DE DINDE CRUE FEUILLES DE ROQUETTE HUILE DE COLZA
Dégustez !
6 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 3oz/85g poignée 1 cuillère à soupe

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

+ + + +

AMARANTE, SÈCHE HOUMOUS CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, SALADE PRINTANIÈRE HUILE DE SÉSAME
5.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe SANS PEAU poignée 1 cuillère à soupe
2oz/60g

181 182
 DÎNER

16
30 min Bateaux courgettes /

jour squash

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Cuisez le riz selon les instructions

de l'emballage ou jusqu'à ce qu'il soit
tendre, égouttez-le.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

2. Préchauffez le four à 350°F/175°C.
3. Préparez les bateaux de légumes
+ +
choisis : coupez le dessus du légume
et coupez-le en deux dans le sens de
la longueur. Retirez la moitié de la COURGE D’ÉTÉ RIZ DU CANADA SEC POULET HACHÉ, CRU CAROTTE(S) HUILE D'OLIVE
pulpe et laissez la moitié restante dans 1/2 de grosse taille 3.5 cuillères à soupe 2.5oz/70g 1/2 de taille moyenne, haché(es) 1 cuillère à soupe
le bateau. Hachez la pulpe.
4. Chauffez l'huile dans une casserole
moyenne à feu moyen et cuisez la
viande hachée, les légumes hachés
choisis et la pulpe du légume, jusqu'à
ce qu'ils soient dorés.
5. Retirez du feu et incorporez le riz
cuit, une pincée de paprika fumé + + + +
(facultatif), le sel et le poivre noir
moulu.
6. Versez le mélange dans les moitiés
de courgettes / courges, jusqu'à ce COURGETTE RIZ BASMATI, SEC DINDE HACHÉE, CRUE POIVRON(S) HUILE VÉGÉTALE
qu'elles soient pleines. 1 de grosse taille 3 cuillères à soupe 2oz/60g 1/2 de petite taille, haché(es) 1 cuillère à soupe
7. Faites cuire au four préchauffé
pendant environ 15 minutes.
8. Saupoudrez d'herbes fraîches
hachées de votre choix, servez et
savourez !

Assaisonnement suggéré : paprika

fumé (une pincée), sel (une pincée),
poivre noir moulu (une pincée).

183 184
 Dans un bol, mélangez le lait Mettez les ingrédients
avec la céréale. Couvrez et dans un mixeur, mixez
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

17
réfrigérez toute la nuit. 1 heure jusqu'à une pâte lisse après le
60 min Porridge de nuit Smoothie aux baies

jour Servez avec des baies et

savourez !
après le
réveil
(ajoutez de l'eau, si
épaisse). Remplissez
un verre.
petit-déjeuner

+ + +

Choisissez un élément de la colonne

LAIT D'AMANDE MÛRES AVOINE INSTANTANÉ, SEC MYRTILLES YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES
1 tasse 1.5 tasse 6 cuillères à soupe 1/2 tasse GRASSES, SANS LACTOSE
1 tasse

Plongez les légumes

SNACK 2 coupés en tranches
2 à 4 heures
+ + Légumes avec trempette
dans la trempette et
savourez !
après le
déjeuner

LAIT D'AVOINE FRAMBOISES FLOCONS D'AVOINE

1 tasse 1.5 tasse 6 cuillères à soupe

+ + + +

LAIT DE RIZ MYRTILLES FLOCONS D'AVOINE POIVRON(S) CAROTTE(S) HOUMOUS

1 tasse 1 tasse 6 cuillères à soupe 1 de taille moyenne, tranché(es) 1 de taille moyenne, tranché(es) 2 cuillères à soupe

185 186
 DÉJEUNER

17
20 min Pâtes au poisson

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites chauffer l'huile de cuisson

PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES THON EN CONSERVE DANS L'EAU SAUCE PIQUANTE BROCOLI POIVRON(S)
dans une grande casserole ou une
2oz/60g 5.5oz/160g 2 cuillères à soupe 1/3 tasse, haché(es) 1/2 de taille moyenne, haché(es)
casserole à feu moyen-vif.
2. Ajoutez les légumes hachés et faites
cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Choisissez un élément de la colonne

3. Ajoutez la sauce choisie, un demi-
verre d'eau bouillante, les pâtes, le
poisson et laissez mijoter pendant 10
à 12 minutes, ou jusqu'à ce que les
pâtes soient tendres, en remuant de
temps en temps. Versez un peu plus + + + +
d'eau bouillante, si nécessaire.
4. Ajoutez vos herbes et épices
préférées et portez à ébullition douce.
PÂTES, SANS GLUTEN, SÈCHES THON, EN CONSERVE, AVEC DE SAUCE CHILI CAROTTE(S) TOMATE(S)
5. Servez et garnissez de persil frais ou
2oz/60g L'HUILE 1/2 cuillère à soupe 1/3 tasse, haché(es) 1 de petite taille, haché(es)
de basilic, si désiré. Dégustez !
4oz/110g

Assaisonnement suggéré : olive huile

(1 c. à café), persil (1 c. à soupe,
haché), basilic (quelques feuilles), sel
(une pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

+ + + +

PÂTES AUX LENTILLES ROUGES, FILET DE SAUMON SAUCE SALSA HARICOTS VERTS CHAMPIGNONS
SÈCHES (SANS GLUTEN) 3.5oz/100g 1 cuillère à soupe 1/3 tasse, haché(es) 4 de taille moyenne, haché(es)
2oz/60g

187 188
 DÎNER

17
5 min Salade de légumes au

jour fromage

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + + +

1. Hachez ou tranchez les légumes

LAITUE TOMATE(S) RADIS VINAIGRETTE MOUTARDE ET MIEL FETA, SANS LACTOSE
choisis.
1.5 tasse, déchiqueté(es) 1 de grosse taille, haché(es) 6 de taille moyenne, haché(es) 2 cuillères à soupe 2.5oz/65g
2. Pour l'option du Halloumi : coupez

Choisissez un élément de la colonne

le fromage en tranches de 0,5 cm / 0,2
pouce d'épaisseur. Faites chauffer de
l'huile de cuisson dans une poêle
antiadhésive et faites revenir le
fromage sur un côté pendant 1
minute. Retournez les tranches et
faites cuire 2 min de l'autre côté.
Assaisonnez avec les herbes et épices
+ + + +
désirées.
3. Dans un bol moyen, mélangez les
légumes et la vinaigrette. Ajoutez
ÉPINARDS TOMATES CERISES CONCOMBRE PESTO VÉGAN FROMAGE BLEU, SANS LACTOSE
l'assaisonnement, si nécessaire.
1 tasse 1 tasse, haché(es) 1/2 de taille moyenne, haché(es) 3 cuillères à soupe 2oz/50g
Remuez pour enrober.
4. Servez la salade. Garnissez du
fromage choisi. Dégustez !

+ + + +

FEUILLES DE ROQUETTE TOMATES CERISES POIVRON(S) SAUCE AU PESTO, SANS LACTOSE HALLOUMI, SANS LACTOSE
1 tasse 1 tasse, haché(es) 1 de taille moyenne, haché(es) 1.5 cuillère à soupe 2oz/60g

189 190
 Tranchez le bagel en deux Hachez (si nécessaire)
(grillez-le, si désiré). Étalez la et mélangez tous les
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

18
trempette. Garnissez de 1 heure ingrédients dans un après le
5 min Bagel aux légumes Salade de baies et

jour tranches de légumes.

Dégustez !
après le
réveil de fromage
bol. Dégustez ! petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

ÉPINARDS MYRTILLES FETA, SANS LACTOSE
poignée 1/2 tasse 4 cuillères à soupe, émietté(es)

+ +

BAGEL AUX GRAINES, SANS HOUMOUS TOMATES CERISES Mélangez du yogourt

GLUTEN 1.5 cuillère à soupe 4 de taille moyenne, tranché(es) avec des noix.
SNACK 2 2 à 4 heures
1 de grosse taille Profitez-en ! après le
Yogourt aux noix
déjeuner

+ +

BAGEL, SANS GLUTEN GUACAMOLE POIVRON(S)

1 de taille moyenne 1.5 cuillère à soupe 1/2 de taille moyenne, tranché(es)

YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES NOIX DE CAJOU

GRASSES, SANS LACTOSE 8 fruits secs
2/3 tasse

191 192
 DÉJEUNER

18
20 min Volaille avec riz

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack

1. Faites cuire le riz selon les

instructions figurant sur l'emballage.
2. Préchauffez le four à 425°F/220°C.
3. Assaisonnez la volaille avec une
pincée de sel et de poivre noir moulu.
+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

Ajoutez un peu d'huile et placez la
volaille et les légumes coupés ou
tranchés dans un plat allant au four. POITRINE DE DINDE CRUE CHOU-FLEUR COURGETTE RIZ BRUN, SEC HUILE D'OLIVE
4. Faites cuire au four jusqu'à ce que 4.5oz/130g 2/3 tasse, haché(es) 1/2 tasse, tranché(es) 4.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe
la volaille soit bien cuite, soit environ
15 à 20 minutes.
5. Ajoutez le riz cuit, la volaille, les
légumes et les légumes frais coupés
en tranches dans une assiette. Ajoutez
vos épices préférées et dégustez.

Assaisonnement suggéré : sel (une + + + +

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

REMARQUE : faites attention aux POITRINE DE POULET, CRUE CAROTTE(S) POIVRON(S) ROUGE(S) RIZ BASMATI, SEC HUILE VÉGÉTALE
étiquettes des produits en raison de la 4.5oz/130g 1 de taille moyenne, haché(es) 1/2 de taille moyenne, tranché(es) 4.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe
possibilité de contact croisé avec le
gluten.

193 194
 DÎNER

18
20 min Pancakes à la carotte

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + +

1. Pour l'option carottes surgelées :

ŒUF(S) PETITES CAROTTES FARINE D'AMANDE HUILE D'OLIVE
décongelez les carottes.
2 de taille moyenne 12 de taille moyenne, râpé(es) 4 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe
2. Râpez les carottes, et placez-les

Choisissez un élément de la colonne

dans un bol.
3. Ajoutez la farine, l'œuf/les œufs,
quelques herbes et l'assaisonnement
de votre choix, mélangez bien (ajustez
l'épaisseur en versant un peu d'eau).
4. Faites chauffer une grande poêle à
feu moyen et versez de l'huile dans la
poêle.
+ + +
5. Déposez des cuillères à soupe de
pâte dans la poêle. Faites cuire
environ 2 minutes de chaque côté
ŒUFS DE CAILLE CAROTTE(S) FARINE DE SARRASIN HUILE D'AVOCAT
jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
7 de taille moyenne 2 de taille moyenne, râpé(es) 7 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe
Appréciez !

REMARQUE (pour les intolérants au

gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.

+ + +

ŒUF(S) DE CANARD CAROTTES SURGELÉES FARINE D'AVOINE HUILE VÉGÉTALE

1 de petite taille 3.5oz/100g 6.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe

195 196
 Votre perte
de poids
stagne ?
Tout d’abord, félicitations : vous en êtes à plus de
la moitié !
À ce stade, il est tout à fait normal que vous constatiez
ce que l’on appelle un « plateau de perte de poids ».
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Vous suivez votre programme de repas et d’entraînement
de façon régulière, mais les chiffres sur votre balance
ont cessé de baisser. Cela signifie que vous avez atteint
votre plateau de perte de poids. Cette situation peut
être vraiment frustrante.
Eh bien, si vous êtes dans cette situation, notre première
supposition est que vous ne mesurez pas les quantités
des ingrédients que vous utilisez. Nous nous trompons
peut-être, mais il s’agit d’une erreur de régime très
courante que nous tenons juste à mentionner au cas où
vous auriez du mal à la reconnaître.
N’oubliez pas de vérifier le poids exact de
l’ingrédient dans le tableau de conversion au
dos de notre livre.
Disons par exemple qu’il est l’heure de prendre un snack
et que, selon votre programme de repas, vous êtes censé
prendre 20 g d’amandes, ce qui équivaut à 116 kcal, soit
environ 14 noix. Mais si vous prenez simplement une
197
Votre perte de poids stagne ?
poignée sans la peser, vous risquez
de consommer au final 300 kcal,
ce qui n’est plus exactement ce à
quoi devrait ressembler un snack.
Le même scénario peut se produire
avec d’autres noix, céréales et fruits.
Même si vous mangez des aliments
très sains sans pouvoir éliminer des
calories, vous ne pourrez pas perdre
de poids.
Si vous mesurez les quantités de
vos ingrédients mais que vous ne
parvenez toujours pas à perdre
du poids, il est fort probable qu’il
faille, soit intensifier votre activité
physique, soit diminuer le nombre
de calories que vous consommez.
Le programme minceur que nous
avons élaboré pour vous devrait
garantir ces deux choses, mais c’est
de votre responsabilité de le suivre
fidèlement. Alors, faites-vous une
faveur - pesez scrupuleusement vos
ingrédients, suivez strictement votre
programme minceur, et bientôt
vous vous réjouirez de vos résultats
spectaculaires !
198
 Tartinez l'avocat/guacamole Lavez le fruit choisi,
sur du pain tranché, enlevez les parties non
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

19
recouvrez d'œufs cuits en 1 heure comestibles et après le
10 min Toast aux oeufs Collation au fruit

jour tranches et assaisonnez

d'épices préférées.
après le
réveil
savourez ! petit-déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

PAIN SANS GLUTEN ŒUF(S) GUACAMOLE ORANGE(S) CLÉMENTINE(S) ORANGE(S) SANGUINE(S)
2 tranches 2 de taille moyenne 2 cuillères à soupe 2 de taille moyenne 4 de taille moyenne 2 de taille moyenne

Ajoutez la pâte à
SNACK 2 tartiner sur les gâteaux
2 à 4 heures
+ + Gâteau avec tartinade
de riz et garnissez
avec les germes.
après le
déjeuner
Profitez-en !

PAIN DE RIZ ŒUFS DE CAILLE AVOCAT

2 tranches 7 de taille moyenne 2 cuillères à soupe, en purée

+ + + +

PAIN DE SARRASIN ŒUF(S) DE CANARD GUACAMOLE, FAIT MAISON GÂTEAUX DE RIZ GUACAMOLE POUSSES DE BROCOLI
3 tranches, mince(s) 1 de petite taille 2 cuillères à soupe 2 gâteaux 2 cuillères à soupe poignée

199 200
 DÉJEUNER

19
30 min Volaille aux céréales et

jour aux légumes

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites chauffer l'huile dans une

HUILE DE NOIX DE COCO HARICOTS ROUGES EN POITRINE DE POULET HACHÉE, TOMATE(S) MILLET, SEC
marmite à feu moyen.
1/2 cuillère à soupe CONSERVE CRUE 1 de petite taille, haché(es) 4 cuillères à soupe
2. Ajoutez l'ail haché et faites cuire
1/2 tasse 3oz/85g
jusqu'à ce qu'il soit parfumé pendant
environ 30-40 secondes.

Choisissez un élément de la colonne

3. Ajoutez la volaille hachée et faites
cuire pendant environ 5-6 minutes,
jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
4. Ajoutez les légumes hachés,
l'origan séché, le poivre noir moulu, la
poudre de chili et mélangez jusqu'à + + + +
ce que le tout soit bien mélangé.
5. Ajoutez les haricots, la céréale et
l'eau (la quantité d'eau doit être deux
HUILE DE COLZA HARICOTS BLANCS, EN POULET HACHÉ, CRU POIVRON(S) ROUGE(S) QUINOA BLANC (SEC)
fois plus importante que la quantité
1/2 cuillère à soupe CONSERVE 2oz/60g 1/2 de taille moyenne, haché(es) 4 cuillères à soupe
de céréales), mélangez bien et portez
1/3 tasse
le mélange à ébullition.
6. Assaisonnez avec du sel, couvrez la
casserole et laissez mijoter à feu doux
pendant environ 20 minutes.
7. Assaisonnez avec les herbes
désirées et servez chaud. Savourez !

Assaisonnement suggéré : ail (1 + + + +

gousse, hachée), piment en poudre
(une pincée), origan séché (une
pincée), sel (une pincée), poivre noir
HUILE D'OLIVE HARICOTS NOIRS, EN CONSERVE POITRINE DE DINDE HACHÉE TOMATES CERISES SARRASIN, SEC
moulu (une pincée).
1/2 cuillère à soupe 1/3 tasse 2.5oz/70g 1/2 tasse, haché(es) 4.5 cuillères à soupe

201 202
 DÎNER

19
40 min Soupe aux boulettes de

jour viande

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + + +

1. Mélangez la volaille hachée,

POITRINE DE POULET HACHÉE, SPAGHETTIS SECS (SANS GLUTEN) OIGNON ROUGE COURGETTE BOUILLON DE POULET
l'oignon haché ou l'ail émincé et
CRUE 1.5oz/40g 1/2 de petite taille, haché(es) 1/2 de taille moyenne, haché(es) 1.5 tasse
l'assaisonnement suggéré dans un
5.5oz/150g

Choisissez un élément de la colonne

bol. Roulez en boulettes de viande de
la taille d'une noix.
2. Dans une grande casserole,
mélangez le bouillon et les légumes
hachés. Portez à ébullition à feu vif.
3. Déposez les boulettes de viande
dans le bouillon bouillant, réduisez à
feu moyen-doux et faites cuire 25
+ + + +
minutes ou jusqu'à ce que les
boulettes soient bien cuites. Ajoutez
ensuite les pâtes / nouilles et faites
POULET HACHÉ, CRU NOUILLES DE RIZ (SÈCHES) AIL CAROTTE(S) BOUILLON DE LÉGUMES
cuire pendant environ 5 à 10 minutes
3.5oz/100g 1.5oz/40g 2 gousses, haché(es) 1 de taille moyenne, haché(es) 1.5 tasse
jusqu'à cuisson complète (ajustez la
consistance de la soupe en versant
plus de bouillon ou d'eau bouillante).
4. Servez avec vos herbes fraîches
préférées (si désiré) et savourez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), paprika fumé (une pincée).
+ + + +

POITRINE DE DINDE HACHÉE NOUILLES SOBA, SÈCHES OIGNON JAUNE CHOU-FLEUR BOUILLON DE DINDE
4.5oz/130g 1.5oz/40g 1/2 de petite taille, haché(es) 1/2 tasse, haché(es) 1.5 tasse

203 204
 Faites cuire la céréale et le Placez le fruit surgelé
lait avec selon les tranché et le yaourt
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

20
instructions. Incorporez de la 1 heure dans un robot. Mixez- après le
10 min Porridge aux noix Glaces au fruit

jour cannelle, garnissez de noix. après le

réveil
les jusqu'à ce que le
mélange soit crémeux
et lisse.
petit-déjeuner

+ + +

Choisissez un élément de la colonne

CACAHUÈTES FLOCONS D'AVOINE LAIT D'AMANDE MANGUE SURGELÉE YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES
2 cuillères à soupe 6 cuillères à soupe 1 tasse 5oz/140g GRASSES, SANS LACTOSE
2/3 tasse

Ajoutez la tartinade
SNACK 2 sur la tortilla.
2 à 4 heures
+ + Wrap
Remplissez avec les
baies tranchées et
après le
déjeuner
enroulez la tortilla.
Dégustez !
AMANDES QUINOA BLANC (SEC) LAIT D'AMANDE, NON SUCRÉ
2 cuillères à soupe 5.5 cuillères à soupe 1.5 tasse

+ + + +

NOISETTES MILLET, SEC LAIT DE COCO NON SUCRÉ TORTILLA(S) DE MAÏS FRAISES BEURRE D'ARACHIDE
2 cuillères à soupe 5.5 cuillères à soupe 1.5 tasse 1 de taille moyenne 1/2 tasse 1/2 cuillère à soupe

205 206
 DÉJEUNER

20
30 min Poivron farci

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites cuire le riz selon les

POIVRON(S) JAUNE(S) CHAMPIGNONS PORTOBELLO TAMARI OIGNON ROUGE RIZ BRUN, SEC
instructions sur l'emballage.
2 de petite taille 1 tasse 2.5 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe, haché(es) 7.5 cuillères à soupe
2. Préchauffez le four à 350°F/175°C.
Tapissez une plaque à pâtisserie de
papier sulfurisé.

Choisissez un élément de la colonne

3. Dans une poêle préchauffée, faites
cuire les légumes hachés (sauf le
poivron) jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Égouttez tout excès de graisse ou de
liquide.
4. Mélangez le riz et les légumes cuits, + + + +
la sauce et les épices préférées.
5. Coupez le dessus des poivrons,
coupez-les en deux et retirez les
POIVRON(S) ROUGE(S) TOMATE(S) SAUCE MARINARA OIGNON BLANC RIZ DU CANADA SEC
graines et la membrane de l'intérieur,
2 de petite taille 1 de petite taille 2.5 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe, haché(es) 7.5 cuillères à soupe
et déposez le mélange dans les
moitiés de poivrons jusqu'à ce qu'ils
soient pleins.
6. Faites cuire au four préchauffé
pendant environ 15 minutes.
7. Saupoudrez de vos herbes hachées
préférées, servez et dégustez !

+ + + +

POIVRON(S) VERT(S) CHAMPIGNONS SAUCE TOMATE POIREAU RIZ NOIR SEC

2 de petite taille 1 tasse 2.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es) 7.5 cuillères à soupe

207 208
 DÎNER

20
30 min Quinoa avec volaille et

jour légumes

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + + +

1. Faites cuire la céréale selon les

QUINOA ROUGE, SEC POITRINE DE DINDE CRUE TOMATE(S) HARICOTS VERTS, SURGELÉS HUILE D'OLIVE
instructions sur l'emballage.
4.5 cuillères à soupe 3oz/80g 1/2 de taille moyenne 2.5oz/70g 1/2 cuillère à soupe
2. Pendant ce temps, faites chauffer

Choisissez un élément de la colonne

l'huile dans une casserole moyenne,
ajoutez la volaille hachée. Faites frire
environ 7 minutes en remuant de
temps en temps.
3. Ajoutez les légumes et assaisonnez
avec vos épices préférées. Laissez
mijoter encore 5 minutes.
4. Combinez le mélange de volaille
+ + + +
avec la céréale cuite, servez et
dégustez !

QUINOA BLANC (SEC) POITRINE DE POULET, CRUE TOMATES CERISES POIS VERTS, SURGELÉS HUILE DE COLZA
Assaisonnement suggéré : poivre noir
4.5 cuillères à soupe 3oz/80g 4 de taille moyenne 1oz/30g 1/2 cuillère à soupe
moulu (une pincée), origan séché (une
pincée), cumin moulu (une pincée),
coriandre moulue (une pincée), sel
(une pincée).

+ + + +

QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC) CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, TOMATES CERISES MAÏS SUCRÉ, EN CONSERVE HUILE VÉGÉTALE
4.5 cuillères à soupe SANS PEAU 8 de taille moyenne 2.5 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe
2oz/60g

209 210
 Posez les tranches de volaille Mélangez le yaourt
sur le pain et recouvrez de avec les baies
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

21
fromage. Ajoutez des 1 heure et servez. Dégustez ! après le
5 min Sandwich à la volaille Yogourt aux baies

jour légumes-feuilles, si vous le

souhaitez.
après le
réveil
petit-déjeuner

Choisissez un élément de la colonne

FRAISES YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES
1 tasse GRASSES, SANS LACTOSE
2/3 tasse

+ +

PAIN SANS GLUTEN FILET DE DINDE, FUMÉ MOZZARELLA, SANS LACTOSE Lavez et égouttez les
2 tranches 2oz/60g 2oz/50g légumes-feuilles,
SNACK 2 2 à 4 heures
mélangez-les dans un après le
Salade au thon et bol avec le thon et déjeuner
à l'oignon l'oignon haché.

+ +

PAIN DE MAÏS POITRINE DE POULET, FUMÉE FETA, SANS LACTOSE

2 tranches 2oz/50g 2oz/60g

+ +

THON EN CONSERVE DANS L'EAU OIGNON BLANC MÉLANGE DE LÉGUMES VERTS

4oz/110g 1.5 cuillère à soupe, haché(es) 1 tasse, déchiqueté(es)

211 212
 DÉJEUNER

21
30 min Ragoût à la viande

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites chauffer l'huile dans une

POITRINE DE POULET, CRUE COURGE D’ÉTÉ POMME DE TERRE ROUGE, CRUE QUINOA BLANC (SEC) HUILE D'OLIVE
grande poêle à feu moyen-élevé.
5oz/140g 2/3 tasse, tranché(es) 1 de petite taille 4 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe
Ajoutez la viande hachée ou tranchée
et faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit
dorée.

Choisissez un élément de la colonne

2. Versez de l'eau dans la poêle (la
quantité d'eau doit être deux fois plus
importante que la quantité de
céréales) et ajoutez la céréale. Ajoutez
un peu de romarin, de persil, de sel,
de poivre noir moulu ou d'autres + + + +
herbes et épices.
3. Portez à ébullition, puis réduisez le
feu, couvrez et laissez mijoter pendant
POITRINE DE DINDE CRUE CAROTTE(S) POMME DE TERRE CRUE RIZ BASMATI, SEC HUILE DE COLZA
environ 10 minutes. Versez un peu
5oz/140g 1 de taille moyenne, haché(es) 1 de petite taille 3.5 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe
plus d'eau, si nécessaire.
4. Coupez les légumes et ajoutez-les
dans la poêle. Couvrez et laissez
mijoter pendant environ 20 minutes.
5. Servez dans un bol. Savourez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), romarin séché (1/2 cuillère à + + + +
café), persil frais (1/2 cuillère à soupe,
haché).

CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, CHOU-FLEUR POMME DE TERRE NOUVELLE, RIZ DU CANADA SEC HUILE VÉGÉTALE
SANS PEAU 2/3 tasse, haché(es) CRUE 4 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe
3.5oz/100g 1 de petite taille

213 214
 DÎNER

21
30 min Soupe de lentilles au

jour fromage

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites chauffer l'huile dans une

casserole moyenne à feu moyen.
2. Ajoutez l'ail émincé et faites-le

+ +

Choisissez un élément de la colonne

sauter pendant quelques minutes, en
remuant de temps en temps.
+ +
3. Ajoutez ensuite le lait végétal, les
lentilles, le sel, le poivre noir moulu, le
curry, le cumin et l'eau (la quantité LENTILLES ROUGES, SÈCHES TOMATES EN CONSERVE HUILE D'OLIVE PARMESAN RÂPÉ, SANS LACTOSE LAIT DE COCO NON SUCRÉ
d'eau doit être trois fois la quantité de 5.5 cuillères à soupe 1/3 tasse 1 cuillère à soupe 3.5 cuillères à soupe 2/3 tasse
lentilles).
4. Portez la soupe à ébullition, puis
réduisez le feu à doux et laissez
mijoter à découvert pendant 15 à 20
minutes jusqu'à ce que les lentilles
soient cuites et que la soupe
épaississe (ajustez la consistance de la
soupe en versant de l'eau bouillante). + + + +
5. Ajoutez les tomates hachées à la
casserole et mélangez pour combiner.
6. Versez la soupe dans un bol,
saupoudrez de fromage râpé / LENTILLES VERTES (SÈCHES) TOMATE(S) HUILE DE COLZA FETA, SANS LACTOSE LAIT D'AMANDE, NON SUCRÉ
émietté et dégustez ! 5.5 cuillères à soupe 1 de petite taille 1 cuillère à soupe 3 cuillères à soupe, émietté(es) 2/3 tasse

Assaisonnement suggéré : ail (1

gousse, émincée), curry (une pincée),
cumin (une pincée), sel (une pincée),
poivre noir moulu (une pincée).

215 216
 Tartinez la tortilla de Choisissez votre
fromage, ajoutez l'autre préféré et dégustez !
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

22
5 min ingrédient de la garniture, 1 heure après le
Wrap au fromage Fruits secs

jour tordez et dégustez ! après le

réveil
petit-déjeuner

Choisissez un élément de la colonne

DATTES MÉLANGE DE FRUITS SECS FIGUES SÉCHÉES
1/3 tasse 1/4 tasse 1/3 tasse

+ +

TORTILLA(S) DE MAÏS OLIVES NOIRES FROMAGE À TARTINER, 21,5%, Choisissez votre

2 de petite taille 2/3 tasse SANS LACTOSE préféré. Profitez-en !
SNACK 2 2 à 4 heures
3 cuillères à soupe
après le
Noix
déjeuner

+ +

TORTILLA(S), SANS GLUTEN TOMATES SÉCHÉES AU SOLEIL FROMAGE BLANC, 27%, SANS
1 de taille moyenne 2/3 tasse LACTOSE
3 cuillères à soupe

AMANDES NOIX DE CAJOU PISTACHES

3 cuillères à soupe 3 cuillères à soupe 3.5 cuillères à soupe

217 218
 DÉJEUNER

22
10 min Salade de pâtes

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Faites cuire les pâtes selon les

PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES TOMATES CERISES COURGETTE OLIVES NOIRES FETA, SANS LACTOSE
instructions de l'emballage.
2.5oz/70g 2/3 tasse, haché(es) 1/2 de taille moyenne, tranché(es) 4.5 cuillères à soupe 4.5 cuillères à soupe, émietté(es)
2. Coupez les légumes et les olives en
fines tranches.
3. Faites cuire les légumes à la vapeur,

Choisissez un élément de la colonne

si désiré (pour faire cuire à la vapeur,
placez-les dans un cuiseur à vapeur
sur de l'eau bouillante pendant 6 à 8
minutes).
4. Dans un bol, mélangez les pâtes
cuites, les légumes tranchés et les + + + +
olives. Assaisonnez et mélangez bien.
5. Garnissez la salade de fromage et
de feuilles de basilic frais. Servez et
PÂTES, SANS GLUTEN, SÈCHES OIGNON ROUGE CONCOMBRE OLIVES VERTES MOZZARELLA, SANS LACTOSE
dégustez !
2.5oz/70g 1 de petite taille, haché(es) 1/2 de taille moyenne, tranché(es) 2.5 cuillères à soupe 5 cuillères à soupe, haché(es)

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), vinaigre balsamique (1
cuillère à soupe), feuilles de basilic
frais.

REMARQUE (pour les intolérants au

gluten) : faites attention aux étiquettes + + + +
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.

PÂTES AUX LENTILLES ROUGES, POIVRON(S) RADIS OLIVES DE KALAMATA FROMAGE BLEU, SANS LACTOSE
SÈCHES (SANS GLUTEN) 1 de petite taille, haché(es) 5 de taille moyenne, tranché(es) 2.5 cuillères à soupe 4 cuillères à soupe, émietté(es)
2.5oz/70g

219 220
 DÎNER

22
20 min Pancakes aux légumes

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + + +

1. Râpez le légume et placez-le dans

ŒUF(S) COURGETTE FARINE SANS GLUTEN YOGOURT À LA NOIX DE COCO, HUILE D'OLIVE
un grand bol.
2 de taille moyenne 2/3 de taille moyenne 6 cuillères à soupe NON SUCRÉ 1 cuillère à soupe
2. Ajoutez la farine, les oeufs,
1.5 cuillère à soupe

Choisissez un élément de la colonne

quelques herbes et l'assaisonnement
de votre choix.
3. Faites chauffer une grande poêle à
feu moyen et ajoutez de l'huile de
cuisson pour couvrir la poêle.
4. A l'aide d'une cuillère à soupe,
ajoutez la pâte dans la poêle pour
former des pancakes. Faites cuire
+ + + +
environ 2 minutes de chaque côté
jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servez
avec du yaourt. Savourez !
ŒUFS DE CAILLE COURGE D’ÉTÉ FARINE DE SARRASIN YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES HUILE DE COLZA
7 de taille moyenne 1/2 de taille moyenne 1/2 tasse GRASSES, SANS LACTOSE 1 cuillère à soupe
REMARQUE (pour les personnes
2 cuillères à soupe
intolérantes au gluten) : faites
attention aux étiquettes des aliments
en raison de la possibilité de contact
croisé avec le gluten.

+ + + +

ŒUF(S) DE CANARD COURGE BUTTERNUT FARINE D'AVOINE YOGOURT, LAIT FAIBLE EN GRAS, HUILE DE MAÏS
1 de taille moyenne 1/3 tasse 1/2 tasse SANS LACTOSE 1 cuillère à soupe
2 cuillères à soupe

221 222
 Faites cuire la céréale selon Enduisez d'huile les
les instructions. Garnissez-la légumes en tranches,
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

23
de baies choisies (possible, 1 heure saupoudrez-les de vos après le
10 min Porridge avec baies et noix Frites de légumes

jour baies surgelées) et de noix. après le

réveil
épices préférées et
cuisez au four
préchauffé 30 min.
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

FLOCONS D'AVOINE CACAHUÈTES FRAISES HARICOTS VERTS PATATE DOUCE CRUE HUILE D'OLIVE
6.5 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 1 tasse 1/2 tasse 1 de petite taille 1/2 cuillère à soupe

Combinez le yogourt
SNACK 2 avec l'autre ingrédient
2 à 4 heures
+ + Yogourt avec
et dégustez ! après le
déjeuner
accompagnement

FLOCONS D'AVOINE NOIX FRAMBOISES

6.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe 1 tasse

+ + +

FLOCONS D'AVOINE NOISETTES MÛRES GRAINES DE CHIA YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES

6.5 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 1 tasse 1 cuillère à soupe GRASSES, SANS LACTOSE
1 tasse

223 224
 DÉJEUNER

23
20 min Poisson aux légumes

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + +

1. Faites cuire la céréale selon les

FILET DE CABILLAUD, CRU TOMATES CERISES SARRASIN, SEC HUILE D'OLIVE
instructions figurant sur l'emballage.
4.5oz/130g 1 tasse, haché(es) 6.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe
2. Pendant ce temps, mélangez une
pincée de sel, du poivre noir moulu et
saupoudrez sur le poisson.

Choisissez un élément de la colonne

3. Faites chauffer l'huile dans une
poêle moyenne à feu moyen. Ajoutez
le filet de poisson et faites-le cuire
pendant environ 3-4 minutes de
chaque côté.
4. Servez avec la céréale cuite et des + + +
légumes hachés. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

HADDOCK, CRU CONCOMBRE QUINOA BLANC (SEC) HUILE DE COLZA
pincée), poivre noir moulu (une
4.5oz/120g 1 de petite taille, haché(es) 6 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe
pincée).

+ + +

MERLU, SANS PEAU, CRU RADIS RIZ DU CANADA SEC HUILE DE NOIX DE COCO
3.5oz/100g 5 de taille moyenne, haché(es) 6.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe

225 226
 DÎNER

23
30 min Brochettes de volaille

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Hachez la volaille en morceaux et

placez-la dans un bol.
2. Râpez le zeste de citron/citron vert
+ + +

Choisissez un élément de la colonne

et ajoutez-le à la volaille avec le jus de
citron/citron vert, l'huile, la gousse
d'ail émincée (facultatif), les herbes de
votre choix et le vinaigre choisi.
3. Couvrez et laissez mariner pendant POITRINE DE POULET, CRUE HUILE D'OLIVE COURGETTE JUS DE CITRON
au moins 15 minutes, ou toute la nuit. 7oz/200g 1/2 cuillère à soupe 2/3 de taille moyenne 3 cuillères à soupe
4. Sur une brochette en bois, enfilez
les morceaux de volaille aussi serrés
que possible. Enfilez et grillez
également les tranches de légumes, si
désiré.
5. Grillez jusqu'à ce que les morceaux
soient cuits, environ 10 minutes de
chaque côté, au four, au barbecue ou
+ + +
sur un gril de comptoir.
6. Servez avec des tranches de
légumes frais ou grillés. Savourez !
DINDE, VIANDE LÉGÈRE, SANS HUILE DE COLZA CAROTTE(S) JUS DE CITRON VERT
Assaisonnement suggéré : zeste de PEAU 1/2 cuillère à soupe 1 de taille moyenne 3 cuillères à soupe
citron/citron vert (1/2 c. à café), ail (1 7oz/200g
gousse), vinaigre (1/2 c. à café).

227 228
 Tartinez le pain de fromage Placez le fruit surgelé
et garnissez de légumes tranché et le yaourt
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

24
coupés en tranches. Profitez- 1 heure dans un robot. Mixez- après le
5 min Sandwich aux légumes Glaces au fruit

jour en ! après le
réveil
les jusqu'à ce que le
mélange soit crémeux
et lisse.
petit-déjeuner

+ + +

Choisissez un élément de la colonne

PAIN DE MAÏS TOMATES CERISES FROMAGE BLANC, 27%, SANS MANGUE SURGELÉE YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES
3 tranches 5 de taille moyenne LACTOSE 5oz/140g GRASSES, SANS LACTOSE
3 cuillères à soupe 2/3 tasse

Hachez les légumes

SNACK 2 dans les formes
2 à 4 heures
+ + Collation au guacamole
désirées et servez
avec du guacamole.
après le
déjeuner
Dégustez !

PAIN SANS GLUTEN CONCOMBRE RICOTTA, SANS LACTOSE

3 tranches quelques tranches 4 cuillères à soupe

+ + + +

PAIN DE SARRASIN POIVRON(S) ROUGE(S) FETA, SANS LACTOSE GUACAMOLE PETITES CAROTTES CONCOMBRE
3 tranches quelques tranches 1/3 tasse, émietté(es) 2 cuillères à soupe 6 de taille moyenne 1 de taille moyenne, tranché(es)

229 230
 DÉJEUNER

24
10 min Salade de graines

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Coupez les légumes en petits

TOMATE(S) POIVRON(S) JAUNE(S) GRAINES DE CITROUILLE LAITUE VINAIGRETTE MOUTARDE ET MIEL
morceaux.
1 de grosse taille 1 de taille moyenne 2 cuillères à soupe 1.5 tasse, déchiqueté(es) 2 cuillères à soupe
2. Mettez les légumes verts dans un
bol, ajoutez les légumes, les graines et
la vinaigrette, assaisonnez avec une

Choisissez un élément de la colonne

pincée de sel et de poivre noir moulu.
Mélangez bien. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée). + + + +

CONCOMBRE POIVRON(S) ROUGE(S) GRAINES DE TOURNESOL LAITUE BUTTERHEAD HUILE D'OLIVE EXTRA VIERGE
1 de taille moyenne 1 de taille moyenne 2 cuillères à soupe 1.5 tasse, déchiqueté(es) 1 cuillère à soupe

+ + + +

RADIS POIVRON(S) VERT(S) GRAINES DE SÉSAME LAITUE ROMAINE PESTO VÉGAN

1 tasse 1 de taille moyenne 2 cuillères à soupe 1.5 tasse, déchiqueté(es) 3 cuillères à soupe

231 232
 DÎNER

24
30 min Quinoa à la volaille

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + + +

1. Préparez la céréale selon les

QUINOA ROUGE, SEC POITRINE DE DINDE CRUE TOMATES EN CONSERVE CAROTTE(S) HUILE D'OLIVE
instructions sur l'emballage.
4.5 cuillères à soupe 3.5oz/100g 1/3 tasse 1/2 de taille moyenne, haché(es) 1/2 cuillère à soupe
2. Faites chauffer l'huile dans une

Choisissez un élément de la colonne

casserole moyenne, ajoutez la poitrine
de volaille hachée.
3. Ajoutez les légumes hachés et
continuez à faire frire pendant 5 à 6
minutes.
4. Ajoutez ensuite l'assaisonnement
suggéré ou votre assaisonnement
préféré et laissez mijoter pendant 10 à
+ + + +
15 minutes, jusqu'à ce que les
légumes soient tendres.
5. Incorporez le quinoa. Dégustez !
QUINOA BLANC (SEC) POITRINE DE POULET, CRUE TOMATE(S) CITROUILLE HUILE DE COLZA
4.5 cuillères à soupe 3.5oz/100g 1/2 de petite taille 1/2 tasse, haché(es) 1/2 cuillère à soupe
Assaisonnement suggéré : poivre noir
moulu (une pincée), origan séché (une
pincée), cumin moulu (une pincée),
coriandre moulue (une pincée).

REMARQUE (pour les intolérants au

gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.
+ + + +

QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC) MAGRET DE CANARD, CRU POIVRON(S) ROUGE(S) AUBERGINE HUILE DE NOIX DE COCO
4.5 cuillères à soupe 2oz/60g 1/2 de petite taille 1/3 tasse, haché(es) 1/2 cuillère à soupe

233 234
 Faites cuire la céréale et les Mixez les ingrédients
légumes à l'eau bouillante. jusqu'à obtenir une
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

25
Préparez les œufs. Placez les 1 heure texture lisse. Versez après le
20 min Porridge aux oeufs Smoothie aux baies

jour ingrédients dans un bol et

relevez.
après le
réveil
dans un verre.
Possible d'utiliser des
baies surgelées.
petit-déjeuner

+ + +

Choisissez un élément de la colonne

MILLET, SEC ŒUF(S) CHOU-FLEUR MYRTILLES LAIT D'AMANDE
5 cuillères à soupe 2 de grosse taille 1 tasse, haché(es) 2/3 tasse 1.5 tasse

Mélangez les légumes

SNACK 2 avec l'assaisonnement
2 à 4 heures
+ + Légumes cuits au four
au goût. Cuisez de 20
à 40 min au four à
après le
déjeuner
350°F/180°C. Servez
avec la sauce.
SARRASIN, SEC ŒUFS DE CAILLE BROCOLI
5.5 cuillères à soupe 9 de taille moyenne 2/3 tasse, haché(es)

+ + +

QUINOA ROUGE, SEC ŒUF(S) DE CANARD HARICOTS VERTS COURGE D’ÉTÉ HOUMOUS
5.5 cuillères à soupe 1 de taille moyenne 1 tasse, haché(es) 1 de petite taille 2.5 cuillères à soupe

235 236
 DÉJEUNER

25
30 min Risotto de quinoa

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Rincez et faites tremper le quinoa

POITRINE DE POULET, CRUE HUILE D'OLIVE OIGNON BLANC BOUILLON DE LÉGUMES QUINOA ROUGE, SEC
avant la cuisson, cela aidera à
4oz/110g 1 cuillère à soupe 1/2 de petite taille, haché(es) 1 tasse 4.5 cuillères à soupe
raccourcir le temps de cuisson.
2. Faites chauffer l'huile dans une
poêle antiadhésive, ajoutez l'oignon

Choisissez un élément de la colonne

haché et l'ail émincé (facultatif) et
laissez cuire environ 1 minute. Ajoutez
la volaille hachée.
3. Incorporez le quinoa, ajoutez une
pincée d'origan séché et du poivre
noir moulu, puis mélangez bien. Après + + + +
cela, ajoutez du bouillon et portez le
tout à ébullition (ajustez la consistance
en versant plus de bouillon ou d'eau
POITRINE DE DINDE CRUE HUILE DE COLZA OIGNON ROUGE BOUILLON DE POULET QUINOA BLANC (SEC)
bouillante). Baissez le feu, couvrez et
4oz/110g 1 cuillère à soupe 1/2 de petite taille, haché(es) 1 tasse 4.5 cuillères à soupe
laissez mijoter, en remuant
régulièrement, pendant 15 minutes.
Retirez le couvercle et laissez mijoter
pendant environ 10 minutes, jusqu'à
ce que le liquide soit absorbé et que
tout excès soit évaporé.
4. La céréale doit être cuite mais
encore ferme («al dente»).
5. Incorporez le basilic frais, si désiré. + + + +
Dégustez !

Assaisonnement suggéré : ail (1

CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, HUILE VÉGÉTALE OIGNON JAUNE BOUILLON DE DINDE QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC)
gousse), origan séché (une pincée),
SANS PEAU 1 cuillère à soupe 1/2 de petite taille, haché(es) 1 tasse 4.5 cuillères à soupe
poivre noir moulu (une pincée), basilic
3oz/80g
frais (quelques feuilles).

237 238
 DÎNER

25
10 min Wrap au thon

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Réchauffez la tortilla/les tortillas au

four ou au micro-ondes.
2. Mélangez le fromage à la crème, le

+ +

Choisissez un élément de la colonne

poivre noir moulu et le sel ou de vos
autres épices préférées, puis étalez-le
+ +
sur les tortillas.
3. Garnissez avec le thon et les
légumes coupés en tranches (si les THON EN CONSERVE DANS L'EAU TORTILLA(S) DE MAÏS CAROTTE(S) FROMAGE BLANC, 27%, SANS MAÏS SUCRÉ, EN CONSERVE
légumes sont trop nombreux pour 3oz/90g 2 de taille moyenne 1 de taille moyenne LACTOSE 3 cuillères à soupe
garnir les tortillas, coupez-les en 1.5 cuillère à soupe
morceaux et servez-les en
accompagnement).
4. Pliez la tortilla et dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée). + + + +

MORCEAUX DE THON, EN TORTILLA(S), SANS GLUTEN PETITES CAROTTES FROMAGE À TARTINER, 21,5%, OLIVES VERTES
CONSERVE DANS LA SAUMURE 2 de petite taille 6 de taille moyenne SANS LACTOSE 1.5 cuillère à soupe
3oz/90g 1.5 cuillère à soupe

239 240
 Mélangez les ingrédients Tranchez les fruits,
avec un peu d'eau jusqu'à répartissez le beurre
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

26
une pâte lisse. Faites des 1 heure de noix entre les après le
5 min Pancakes du matin Collation au fruit

jour cuillerées de pâte, dorez des

deux côtés.
après le
réveil et au beurre de noix
tranches et
saupoudrez les noix
hachées sur le dessus.
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

ŒUF(S) POMME(S) FARINE DE QUINOA POMME(S) NOIX DE CAJOU BEURRE D'ARACHIDE
2 de taille moyenne 1 de petite taille 1/2 tasse 1/2 de taille moyenne 4 fruits secs 2 cuillères à soupe

Étalez le houmous sur

SNACK 2 les gâteaux de riz.
2 à 4 heures
+ + Gâteau à l'houmous
Garnissez avec les
légumes verts.
après le
déjeuner
Dégustez !

ŒUFS DE CAILLE BANANE, MÛRE FARINE D'AVOINE

7 de taille moyenne 1/2 de taille moyenne 1/2 tasse

+ + + +

ŒUF(S) DE CANARD POIRE(S) FARINE DE SARRASIN GÂTEAUX DE RIZ HOUMOUS À LA BETTERAVE FEUILLES DE ROQUETTE
1 de taille moyenne 1/2 de taille moyenne 1/2 tasse 2 gâteaux 2 cuillères à soupe quelques feuilles

241 242
 DÉJEUNER

26
20 min Curry de lentilles aux

jour légumes-feuilles

2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Portez à ébullition les lentilles

LENTILLES ROUGES, SÈCHES HARICOTS ROUGES EN FEUILLES DE ROQUETTE HUILE DE COLZA LAIT DE COCO NON SUCRÉ
sèches et l'eau (la quantité d'eau doit
6.5 cuillères à soupe CONSERVE poignée 2 cuillères à soupe 2/3 tasse
être le double de la quantité de
4.5 cuillères à soupe
lentilles).
2. Réduisez le feu et laissez mijoter

Choisissez un élément de la colonne

environ 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce
que les lentilles soient ramollies (et
que l'eau soit absorbée).
3. Ajoutez l'huile et remuez, ajoutez le
lait, le cumin moulu, le curcuma
moulu, l'ail émincé, le gingembre + + + +
moulu, le sel et le poivre noir moulu
au goût.
4. Tout en laissant mijoter le curry,
LENTILLES NOIRES, SÈCHES POIS CHICHES EN CONSERVE ÉPINARDS HUILE D'OLIVE LAIT D'AMANDE
ajoutez les légumineuses en conserve.
5.5 cuillères à soupe 4.5 cuillères à soupe poignée 2 cuillères à soupe 2/3 tasse
5. Faites cuire environ 7 à 10 minutes.
6. Une fois les lentilles cuites, ajoutez
les légumes-feuilles et faites cuire
environ deux minutes. Servez et
dégustez !

Assaisonnement suggéré : ail (1

gousse), gingembre moulu (1/4 d'une
c. À café), sel (une pincée), poivre noir + + + +
moulu (une pincée), basilic haché
(quelques feuilles), cumin en poudre
(une pincée), curcuma moulu (une
LENTILLES VERTES (SÈCHES) HARICOTS BLANCS, EN POUSSES D'ÉPINARDS HUILE DE NOIX DE COCO LAIT D'AVOINE
pincée).
6 cuillères à soupe CONSERVE poignée 2 cuillères à soupe 2/3 tasse
4 cuillères à soupe

243 244
 DÎNER

26
10 min Omelette

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Dans un petit bol, battez l'œuf/les

oeufs. Ajoutez les légumes hachés
(choisissez les légumes que vous

+ +

Choisissez un élément de la colonne

voulez cuire uniquement, laissez les
autres légumes pour le service), une
+ +
pincée de sel et du poivre noir moulu.
2. Chauffez le beurre ou l'huile dans
une poêle à feu moyen-vif et versez ŒUF(S) PAIN SANS GLUTEN ÉPINARDS POIVRON(S) HUILE D'OLIVE
tous les ingrédients mélangés. 3 de taille moyenne 2 tranches, mince(s) poignée 1/2 de taille moyenne, tranché(es) 1 cuillère à soupe
3. Lorsque la surface supérieure des
œufs est épaissie et qu'il ne reste plus
de liquide d'œuf visible, pliez
l'omelette en deux et glissez-la sur
une assiette.
4. Servez avec les tranches de pain et
les légumes restants. Dégustez !
+ + + +
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).
ŒUF(S) DE CANARD PAIN DE RIZ FEUILLES DE ROQUETTE BROCOLI HUILE VÉGÉTALE
REMARQUE (pour les intolérants au 2 de petite taille 2 tranches, mince(s) poignée 1/3 tasse, haché(es) 1 cuillère à soupe
gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
de contact croisé avec le gluten.

245 246
 Cuisez la céréale avec du lait Hachez et mélangez
selon les instructions (ajoutez tous les ingrédients
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

27
du lait, eau bouillante, si 1 heure dans un bol, relevez après le
10 min Porridge aux fruits Salade aux olives

jour nécessaire). Ajoutez un fruit. après le

réveil
avec les épices et les
herbes souhaitées.
Dégustez !
petit-déjeuner

+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

QUINOA BLANC (SEC) LAIT DE SOJA POMME(S) OIGNON BLANC OLIVES NOIRES TOMATE(S)
5.5 cuillères à soupe 1 tasse 1 de petite taille 1/2 de taille moyenne, haché(es) 1/2 tasse 1 de grosse taille, haché(es)

Mélangez tous les

SNACK 2 ingrédients,
2 à 4 heures
+ + Collation sucrée
saupoudrez de
cannelle (facultatif), et
après le
déjeuner
dégustez !

FLOCONS D'AVOINE LAIT D'AVOINE BANANE, MÛRE

6 cuillères à soupe 1 tasse 1/2 de taille moyenne

+ + +

AMARANTE, SÈCHE LAIT D'AMANDE KIWI(S) MYRTILLES RICOTTA, SANS LACTOSE

5 cuillères à soupe 1 tasse 1 de taille moyenne 2/3 tasse 1/3 tasse

247 248
 DÉJEUNER

27
30 min Volaille aux légumes

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack
+ + + +

1. Assaisonnez la volaille avec les

POITRINE DE POULET, CRUE POIS CHICHES SECS ASPERGES RADIS LAITUE ICEBERG
épices et les herbes de votre choix et
6.5oz/180g 4 cuillères à soupe 2/3 tasse, haché(es) 5 de taille moyenne poignée
faites-la griller ou faites frire pendant
10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'elle ne
soit plus rose à l'intérieur.

Choisissez un élément de la colonne

2. Faites cuire la céréale ou les
légumineuses choisies selon les
instructions de l'emballage.
3. Hachez les légumes et faites-les
cuire à la vapeur, si désiré (pour faire
cuire à la vapeur, placez-les dans un + + + +
cuiseur à vapeur pendant 6 à 8
minutes).
4. Servez la volaille grillée avec la
POITRINE DE DINDE CRUE RIZ DU CANADA SEC CAROTTE(S) POIVRON(S) LAITUE
céréale ou les légumineuses cuites,
6.5oz/180g 5.5 cuillères à soupe 1 de taille moyenne, haché(es) 1/2 de taille moyenne poignée
des légumes frais hachés ou cuits à la
vapeur et des légumes-feuilles de
côté. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), basilic séché (1/3 d'une c.à
café).
+ + + +
REMARQUE (pour les intolérants au
gluten) : faites attention aux étiquettes
des aliments en raison de la possibilité
DINDE, VIANDE LÉGÈRE, SANS SARRASIN, SEC OLIVES VERTES CHAMPIGNONS FEUILLES DE ROQUETTE
de contact croisé avec le gluten.
PEAU 5.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 1/2 tasse poignée
5.5oz/150g

249 250
 DÎNER

27
20 min Salade de tofu et de

jour quinoa

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir + + + +

1. Rincez la céréale à l'eau courante

QUINOA ROUGE, SEC HARICOTS ROUGES EN CONCOMBRE TOFU EXTRA-FERME BIOLOGIQUE HUILE D'OLIVE
froide pour éliminer la saveur amère.
3.5 cuillères à soupe CONSERVE 1/2 de petite taille 3.5oz/100g 1 cuillère à soupe
Versez le quinoa dans une casserole,
3.5 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

ajoutez de l'eau salée. La quantité
d'eau doit être le double de la
quantité de quinoa dans la casserole.
Placez sur feu moyen et portez à
ébullition. Réduisez le feu et laissez
mijoter pendant 10 à 15 minutes, ou
jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et
le liquide absorbé.
+ + + +
2. Vinaigrette : mélangez l'huile, le jus
de citron et l'ail haché dans un petit
bol ou un bocal. Fouettez jusqu'à
QUINOA BLANC (SEC) POIS CHICHES EN CONSERVE TOMATES CERISES TOFU BIOLOGIQUE, FUMÉ HUILE D'AVOCAT
homogénéité.
3.5 cuillères à soupe 3.5 cuillères à soupe 6 de taille moyenne 2.5oz/65g 1 cuillère à soupe
3. Placez le quinoa cuit dans un grand
bol, ajoutez les légumineuses en
conserve, les légumes hachés et le
tofu. Arrosez de vinaigrette au citron
et remuez jusqu'à homogénéité.
4. Assaisonnez de sel et de poivre noir
moulu. Savourez !

Assaisonnement suggéré : jus de

+ + + +
citron (1 c. à soupe), ail (1 gousse), sel
et poivre noir moulu au goût.

QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC) HARICOTS BLANCS, EN POIVRON(S) VERT(S) TOFU HUILE D'AMANDE
3.5 cuillères à soupe CONSERVE 1/3 de taille moyenne 4.5oz/130g 1 cuillère à soupe
3 cuillères à soupe

251 252
 Tartinez du pain grillé avec Choisissez votre
de la purée préféré(e) et profitez-
PETIT-DÉJEUNER 30 min – SNACK 1 2 à 4 heures

28
d'avocat/guacamole. 1 heure en ! après le
5 min Toast à l'avocat Baies

jour Recouvrez de fromage.

Arrosez de jus de citron, si
désiré.
après le
réveil
petit-déjeuner

Choisissez un élément de la colonne

MYRTILLES FRAMBOISES MÛRES
1.5 tasse 2 tasses 2 tasses

+ +

PAIN GRILLÉ SANS GLUTEN AVOCAT FETA, SANS LACTOSE Mélangez les
3 tranches, mince(s) 3 cuillères à soupe, en purée 3 cuillères à soupe, émietté(es) légumes, les
SNACK 2 2 à 4 heures
légumineuses et les après le
Salade de légumineuses graines dans un bol. déjeuner
avec des graines Ajoutez vos épices et
herbes préférées.

+ +

TOAST AU PAIN DE RIZ GUACAMOLE MOZZARELLA, SANS LACTOSE

3 tranches, mince(s) 3 cuillères à soupe 3 cuillères à soupe

+ +

HARICOTS ROUGES EN TOMATE(S) MÉLANGE DE GRAINES

CONSERVE 1 de taille moyenne, haché(es) 1 cuillère à soupe
5 cuillères à soupe

253 254
 DÉJEUNER

28
30 min Soupe aux pois chiches

jour
2 à 4 heures
après le 1er snack

1. Faites bouillir le bouillon choisi.

Ajoutez des pois chiches secs, en
conserve ou préparés (pour l'option
pois chiches secs - faites-les d'abord
bouillir selon les instructions de
+ + + +

Choisissez un élément de la colonne

l'emballage).
2. Hachez les légumes choisis et
ajoutez-les dans le bouillon avec les POIS CHICHES EN CONSERVE HUILE VÉGÉTALE BOUILLON DE CHAMPIGNONS COURGE BUTTERNUT CHOU-FLEUR
pois chiches bouillants. Ajoutez l'huile 1 tasse 2 cuillères à soupe 1.5 tasse 1/2 tasse, haché(es) 2 tasses, haché(es)
et assaisonnez avec une pincée de sel
et de poivre noir moulu, faites bouillir
la soupe jusqu'à ce que tous les
ingrédients ramollissent (ajustez la
consistance de la soupe en versant
plus de bouillon ou d'eau bouillante).
3. Réduisez la soupe en purée à l'aide
d'un robot culinaire ou d'un + + + +
mélangeur à immersion, jusqu'à
obtenir une consistance lisse.
4. Servez dans un bol et dégustez !
POIS CHICHES SECS HUILE D'OLIVE BOUILLON DE LÉGUMES CAROTTE(S) FLEURONS DE BROCOLI
Assaisonnement suggéré : sel (une 1/3 tasse 2 cuillères à soupe 1.5 tasse 2 de petite taille, haché(es) 1 tasse, haché(es)
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

255 256
 DÎNER

28
50 min Crêpes au saumon

jour 2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Placez la farine, l'œuf/les œufs, le

lait, le beurre fondu ou l'huile, une
pincée de sel et un peu d'eau dans un

+ +

Choisissez un élément de la colonne

mélangeur. Mélangez jusqu'à obtenir
une bonne combinaison. Versez un
+ +
peu plus de lait, si nécessaire. Laissez
la pâte reposer pendant 30 minutes
au réfrigérateur pour obtenir une FILET DE SAUMON FUMÉ ŒUF(S) FARINE SANS GLUTEN LAIT D'AVOINE, NON SUCRÉ BEURRE, SANS LACTOSE
consistance optimale (facultatif). 3oz/85g 1 de petite taille 6 cuillères à soupe 1/4 tasse 1 cuillère à soupe
2. Faites chauffer une poêle
antiadhésive de taille moyenne à feu
moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
Versez ¼ de tasse de pâte dans la
poêle, en la faisant tourner
rapidement pour répartir la pâte
uniformément dans la poêle.
3. Faites cuire pendant 45-60 + + + +
secondes, retournez-la dans la poêle,
puis faites-la cuire pendant 30
secondes supplémentaires. Retirez du
feu et répétez l'opération avec le reste FILET DE SAUMON SALÉ ŒUFS DE CAILLE FARINE D'AVOINE LAIT DE COCO NON SUCRÉ HUILE D'OLIVE
de la pâte. 2oz/50g 3 de taille moyenne 6.5 cuillères à soupe 1/4 tasse 1 cuillère à soupe
4. Pour dresser les crêpes, placez les
tranches de saumon sur une crêpe,
puis pliez la crêpe en deux une fois,
puis une autre fois pour former un
coin. Répétez l'opération avec les
crêpes restantes.

REMARQUE (pour les personnes

intolérantes au gluten) : faites
attention aux étiquettes des aliments
en raison de la possibilité de contact
croisé avec le gluten.

257 258
 Reprendre
le régime *Sachez que tricher
C’est vrai, même les personnes les plus disciplinées ont des faiblesses. Cependant, nous ne
sommes pas là pour vous juger ; nous n’allons pas vous demander de mettre tous vos péchés
et modifier votre
par écrit. Il nous arrive à tous de trébucher, donc parlons plutôt rapidement de ce qui s’est

régime risque vous

passé et allons de l’avant.

SCÉNARIO 1 : « J’AI SAUTÉ JUSTE UNE JOURNÉE »

empêcher d’atteindre
Gardez la tête haute, vous êtes un guerrier ! Retournez à votre régime et poursuivez-le comme
il se doit. Ce léger écart ne fera pas une grosse différence, mais vous devez en tirer des leçons.
La règle est de reprendre votre régime aussitôt.

Reprendre le régime
votre objectif de
SCÉNARIO 2 : « J’AI SAUTÉ 2-3 JOURS »

Très bien, disons que quelque chose d’extraordinaire s’est produit dans votre vie et vous a fait
dévier de votre programme diététique. À présent, réfléchissez : comment VOUS sentez-vous ?
Avez-vous trop mangé, VRAIMENT TROP de malbouffe au point que vous sentez vos progrès

perte de poids. Soyez

régresser ? Si c’est le cas, lisez la partie suivante comme si vous avez triché pendant plus de
trois jours.

Vous mangiez sainement jusqu’alors mais avez fait quelques écarts qui ont empiété sur votre
programme ? Tout d’abord, détendez-vous. Si vous avez toujours envie de poursuivre votre

fort ! Nous espérons

régime, reprenez-le à l’endroit exact où vous avez trébuché (par exemple, si vous avez fait
un écart le 18ème jour et sauté des repas les jours suivants, alors reprenez au 18ème jour et
continuez à un rythme normal).

Si votre engouement disparait progressivement, faites la même chose. Reprenez le programme

que vous n’aurez plus

là où vous avez arrêté, faites-vous confiance et vous réussirez.

Cependant, si vous concluez que votre progression est ruinée et que vous pensez déjà aux
sucreries et aux chips pour le petit-déjeuner de demain, c’est vraiment dommage.

besoin de visiter cette

Lisez le scénario suivant.

SCÉNARIO 3 : « J’AI FAIT UN ÉCART DE PLUS DE 3 JOURS »

page.
Ne faites pas comme si vous viviez une pathétique histoire d’amour avec votre régime. Vous
le maltraitez et il continue de revenir naïvement vous offrir ce qu’il y a de mieux. Vous ne vous
sentez pas prêt à vous engager à fond dans ce programme ? Alors mettez ce livre de côté et
cessez de vous causer de la peine. Revenez et recommencer lorsque vous vous serez prêt.

259 260
 Félicita-
tions !
Vous avez réussi
les 28 jours de test !
Mais vous devriez être ÊXTREMEMENT fière de vous : vous avez respecté
le plan et mis K.-O votre critique intérieur. Vous vous êtes sans doute
pesé plusieurs fois au cours des dernières semaines ; le moment est venu
d’enregistrer vos derniers détails (pour l’instant !). Rappelez-vous que
beaucoup de changements peuvent se produire en 28 jours, mais tout ne se
limite pas aux chiffres sur votre balance. Vous êtes désormais une personne
totalement différente, une personne forte, et une source d’inspiration.

CLIQUEZ
ICI

261 262
 C’EST TERMINÉ !
Faisons perdurer ce sentiment !
N’est-ce pas merveilleux ? Vous êtes maintenant mentale- Partagez votre réussite et dites aux
ment et physiquement équipé non seulement pour gérer la gens à quel point c’est agréable de
pression sociale mais aussi pour apprécier les avantages d’un se réveiller le matin en se sentant en
mode de vie sain. pleine forme, plutôt que d’avoir du mal
à monter les escaliers.
Nous avons tourné le dos à ces mauvaises habitudes que
sont la procrastination, l’insécurité et le dégoût de soi. Plus Vous pouvez maintenant vivre
jamais ! Prendre le contrôle de votre vie est incroyable, et sainement le reste de votre vie. Mais
VOUS SEUL vous êtes prouvé que tout est possible. Ne re- afin d’en être certain, lisez le dernier
gardez jamais en arrière. chapitre.

Dites à tout le monde à quel point c’est libérateur de se Installez-vous confortablement

débarrasser de ces habitudes malsaines une bonne fois pour et préparez-vous une boisson de
toutes. La façon dont vous avez perdu du poids peut être un circonstance pour célébrer (c’est

C’est terminé !
bon sujet de discussion, surtout si vos interlocuteurs voient à optionel, bien sûr, nous ne forçons pas
quel point cela vous a rendu heureux et jovial. à boire !). Vous le méritez.

SI VOUS AIMEZ LA MARGARITA, VOICI UNE RECETTE FACILE :

M A R G A R I TA À L A F R A I S E

VOUS AUREZ BESOIN : NUTRITION

NOMBRE DE PERSONNES : Pour vous seu

5 fraises, pelées et coupées
en deux CALORIES : Aucune importance
actuellement
5-6 glaçons
LIPIDES : Zéro
50 ml de tequila
GLUCIDES : Sans importance
2 shots de liqueur triple sec
SUCRES : Assez pour vous booster
2 cuillères de sucre

Mélangez les fraises, la glace, la tequila et

Un zeste de jus de citron vert
le triple sec. Ajoutez le sucre, le citron vert
et le sel. Mélangez le tout et versez dans
Une pincée de sel
un verre aux bordures salées. Dégustez !

263 264
 Au delà de
28 jours:

Nos derniers conseils

nos derniers conseils
265 266
 1 2
FAITES DU SPORT UNE SOURCE DE
MOTIVATION
Vous avez le moral dans les chaussettes
pour une quelconque raison ? Vous avez
passé une mauvaise journée ? Faire de
l’exercice est exactement ce qu’il vous
faut pour retrouver la bonne humeur.
Votre corps et votre moral vous en
seront reconnaissants, nous en sommes
totalement convaincus.
CONTRÔLEZ VOS RÉSULTATS
Achetez-vous un bracelet connecté
(moniteur d’activité physique) ou
téléchargez une application qui vous
permet de mesurer votre activité
physique quotidienne. Voir combien de
pas vous avez fait et cocher vos séances
d’entraînement vous motivera encore
plus.
267
FAITES DU SPORT UNE HABITUDE DE
VIE
Le point positif de l’exercice est qu’il
devient vite une habitude. Une fois
que vous commencez, vous vous y
habituez naturellement. Votre corps
s’habitue à cette nouvelle routine et
en exige toujours davantage. C’est la
meilleure addiction que vous puissiez
avoir ! Suivez ces conseils donnés ici et
maintenez le cap !
PRENEZ SOIN DE VOS VÊTEMENTS
DE SPORT
Certaines personnes sont plus motivées
à faire de l’exercice lorsqu’elles sont en
tenue de sport. Fixez-vous un objectif et
lorsque vous l’avez atteint, faites-vous
plaisir et offrez-vous une nouvelle paire
de baskets.
ÉCOUTEZ DE LA MUSIQUE
Que vous soyez fan de hip-hop ou
de rock, écouter vos titres favoris
est une autre excellente façon
d’apprécier encore plus vos scéances
d’entraînement.
FAITES-EN UNE ROUTINE
QUOTIDIENNE
À peine réveillé ? Buvez un verre d’eau
avant même de bailler ! Avant de
quitter la maison ? Buvez un verre d’eau
constatez comment ces super pouvoirs
vous aident à être à l’heure. Boire un
verre d’eau ne prend que quelques
secondes de votre temps, mais les
bénéfices sont incroyables.
PROCUREZ-VOUS UNE JOLIE
BOUTEILLE À EAU
Ce qui est est beau donne envie. Qui
refuserait de boire une gorgée d’eau
d’une élégante bouteille toute neuve
? Mieux encore, trouvez une bouteille
graduée afin de mesurer la quantité
d’eau que vous buvez.
L’IMPORTANCE DE BIEN
S’HYDRATER
Tous les manuels de bien-être font
l’apologie de l’hydratation comme
s’il s’agissait d’un miracle. Mais
vous n’êtes pas idiot, vous saviez
déjà qu’il est important de boire
suffisamment d’eau.
Donc, plutôt que de vous
rabâcher les bienfaits d’une
bonne hydratation, nous allons
Nos derniers conseils
simplement vous donner quelques
astuces :
buvez de l’eau et vous pourrez
suivre les résultats en termes
d’hydratation.
PROGRAMMEZ DES RAPPELS
Si vous oubliez constamment de
boire de l’eau, paramétrez des
rappels sur votre téléphone pour
être sûr de rester hydraté. Boire
suffisamment d’eau va booster
votre mémoire et vous n’aurez
bientôt plus besoin de ces rappels.
AJOUTEZ UN PEU DE SAVEUR
Le citron, le pamplemousse, les
feuilles de menthe, le concombre
et les baies congelées sont de
superbes options pour donner
du goût à votre eau. Faites-vous
plaisir en la buvant au dessert.
268
 LA QUALITÉ DE
VOTRE SOMMEIL
impacte directement votre métabolisme

3
VOS HABITUDES DE SOMMEIL

Nous passons à peu près un tiers

de notre vie à dormir. Pourquoi ?
Parce que pour bien fonctionner
notre corps à besoin de sommeil.
Le sommeil et la santé sont
étroitement liés. Le manque de Gardez un rythme de
sommeil impactera votre santé, et sommeil régulier. Essayez Dormez au moins 7
une mauvaise santé perturbera votre de vous lever à la même heures par jour.

Nos derniers conseils

sommeil. C’est un cercle vicieux. heure tous les jours.

Le manque de sommeil est source d’anxiété et de stress. Pendant que nous dormons, de
nombreuses fonctions vitales se déroulent qui aident notre corps à se ressourcer et à se Gardez votre chambre
régénérer afin d’assurer les fonctions cérébrales et cardiaques, le métabolisme du corps, nos Évitez de consommer calme, relaxante et à
capacités d’apprentissage, l’humeur et une bonne mémoire. de l’alcool et toute température ambiante.
autre boisson avant de SUIVEZ CES HUIT CONSEILS
Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que dormir suffisamment joue un rôle essentiel vous coucher. POUR ÉTABLIR DE BONNES
pour perdre du poids efficacement. Le nombre d’heures de sommeil influe directement sur HABITUDES DE SOMMEIL :
votre métabolisme. Les personnes en manque de sommeil ont tendance à peser plus et ont
plus de mal à perdre du poids que celles qui se reposent suffisamment, même si elles suivent
le même régime. Le manque de sommeil vous rend plus stressé, ce qui entraîne également
un trouble de l’appétit.

Le manque de sommeil peut vous donner envie d’aliments sucrés ou salés. Il devient alors Ne mangez pas de repas consistant
pratiquement impossible de refuser toutes ces friandises malsaines. De plus, le sommeil a avant de vous coucher. Si vous avez Évitez l’exposition
un impact majeur sur vos performances physiques. Votre corps et vos muscles ont en effet faim le soir, mangez un en-cas léger et aux lumières fortes
besoin de repos pour se réparer pendant que vous dormez afin que vous soyez en pleine sain ou buvez un verre d’eau. dans la nuit.
forme le lendemain.

Ne consommez
pas de cafeine Éteignez les appareils
le soir. électroniques au moins
30 minutes avant de vous
coucher.

269 270
 4 5
L IM RTAN E DES RE AS
AITS MAIS N N E E LE LAT ID AL

Puisque vous faites maintenant Concentrons-nous sur les détails.

partie de ceux qui mangent Dans beaucoup de cas, les détails
équilibré, vous devez vous habituer sont les éléments les plus importants.
à passer plus de temps en cuisine. Allez voir le diagramme ci-dessous
Nous sommes certains que vous et apprenez à remplir votre assiette.
aimerez. Achetez de bons plats Si nous sommes ce que nous
et ustensiles de cuisine (n’oubliez mangeons, vous devriez développer
surtout pas la balance de cuisine), une personnalité bien colorée (et
travaillez vos aptitudes en cuisine, équilibrée) !

Nos derniers conseils

et prenez le temps de sentir ces
odeurs appétissantes qui viennent
de votre four !

L G MES

Près de la moitié de votre assiette devrait

contenir différents légumes colorés.
R I LES LATS AITS MAIS N S NT SI IM RTANTS Y NS Choisissez différents légumes colorés.

Premièrement, vous savez ce qu’il y a dans votre assiette. Cuisiner à la maison vous aide à H ILES SAINES
réduire la consommation de nourriture transformée et de sucre. Cela vous fait réfléchir aux R T INES
ingrédients que vous utilisez, au type de valeur nutritionnelle qu’ils ont, et à la quantité de Choisissez des huiles végétales saines L G MES MAIGRES
sel que vous ajoutez. Étape par étape, vous devenez un consommateur averti dont les goûts comme l’olive, le soja, le maïs, le
s’affinent. tournesol ou d’autres, et évitez les huiles
hydrogénées qui contiennent des gras R ALES
Continuez ainsi… trans malsains. M L TES

SAINES
H ILES
Deuxièmement, cela vous fait économiser beaucoup d’argent. Cuisiner à la maison R T INES MAIGRES
est bien moins cher que de manger au restaurant, dans des cafétérias, ou de prendre
des plats à emporter. De plus, qui sait si on vous sert de la nourriture fraîche ? nergie des rotéines aigres un
Gardez donc votre argent, achetez de bons produits et rapportez-les à la maison. uart de votre assiette e volaille
aricots ssa e de li iter le volu e
Pour valoriser encore plus cette nouvelle habitude, impliquez votre entourage. N’est-ce pas de viandes trans or ées
agréable de se retrouver en bonne compagnie autour d’un repas ? Invitez votre famille, vos ais ar ois on veut oins de
amis, vos voisins, vos collègues – n’importe qui ! Si vous aimez manger avec les autres, faites R ALES M L TES er ection i vous ange
de votre cuisine l’endroit le plus convivial pour bavarder (et soyez prêt à partager certaines consta ent tro vous ave
de vos recettes de chef). te our des céréales co l tes sur tendance se sentir un eu atigué
un uart de votre assiette sarrasin et lét argi ue ce ui eut rendre
a arante uinoa avoine ri co lets lus di icile la gestion de votre
et ali ents asés sur ces derniers oids i vous vous sente rassasié
co e les tes de sarrasin avant d avoir ini le re as ue vous
ave ré aré ne vous orce as et
aites con iance au signau de votre
271 cor s 272
 6 7
EN IES DE N RRIT RE ET H S
MIGN NS
EN AS AR AITS
Ne vous faites pas avoir par vos envies.
Vous saurez que les en-cas (équilibrés Vous pouvez penser qu’une part de
et à forte valeur nutritionnelle) gâteau est ce dont vous avez besoin,
font aussi partie de votre routine de mais peut-être que vous êtes seulement
régime équilibré. Nous savons que déshydraté et vous avez besoin d’un
vous ne pouvez imaginer votre verre d’eau. Notez les schémas de
journée sans grignoter. vos petites faims et apprenez d’eux.

Les petites faims peuvent entraver le bon

ARL NS D N DE EL ES déroulement d’un régime minceur ou
R GLES ESSENTIELLES d’un régime strict. S’il vous est impossible

Nos derniers conseils

de résister face à une part de gâteau à la
crème, suivez ces conseils :
L HE RE DE LA LLATI N LLATI N D S IR

N’oubliez pas que la collation N’oubliez pas que votre collation

est prise 2 à 4 heures après le du soir doit contenir moins de Si vous avez faim le soir, brossez-
petit-déjeuner ou le déjeuner. sucre et moins de glucides. vous les dents et allez-vous coucher
plus tôt.
TAILLE DES RTI NS Si vous avez faim après
l’entraînement, préparez votre en-
Votre portion pour l’en-cas cas avant de partir. Si c’est prêt à
doit contenir environ votre retour, vous allez davantage
calories. le manger plutôt que d’ouvrir un
paquet de chips. Rappelez-vous vos
VOICI UNE BRÈVE LISTE D’OPTIONS DE COLLATION POUR VOUS INSPIRER : objectifs : pourquoi être en bonne
santé compte autant pour VOUS ?
• Mélange de noix • Chocolat noir avec des fruits secs (une option Si vous avez des petites faims
valable pour le premier snack de la journée) lorsque vous êtes stressé, essayez
• Toutes sortes de fruits (pour votre en-cas du d’éviter ces situations. Chaque fois
soir, les fruits sont limités à une pomme et un • Tranches de concombre avec du houmous que vous ressentez le besoin de
pamplemousse rouge) manger, faites une pause et écrivez
• Smoothie aux fruits exactement ce qui déclenche ces
• Des légumes avec du guacamole envies. Bientôt, vous remarquerez
• Pudding à base de graines de chia avec des fruits un schéma récurrent. Analyser-le et
• Chips de légumes cuites au four rouges et du lait de riz essayer d’éviter cette situation.
Ne répondez pas immédiatement à
vos envies. Vous devez comprendre
que c’est normal d’avoir faim de
temps en temps. Cette « faim » n’est
souvent qu’une envie passagère si
vous lui donnez du temps. Restez
patient et calme.
Restez occupé. Il y a certainement
quelque chose à faire (du travail, des
tâches ménagères, etc.) qui vous
attend. Si vos envies sont de plus en
plus fortes, plongez-vous dans ce
travail et votre envie va partir.
Buvez plus d’eau. La prochaine fois
que vous aurez faim, buvez un verre
entier d’eau et attendez 10 à 15
minutes. Le résultat pourrait vous
surprendre !

• Tranches de pommes • Toutes sortes de légumes

• Toutes sortes de baies • Avoine avec des fruits et des baies

• Chips de choux kale

273 274
 8 9
S RERIES ET ALIMENTS GRAS

Même si vous avez atteint la fin de votre défi NS MMATI N D AL L

de 28 jours pour une alimentation saine, il est
important de garder à l’esprit certaines des
alternatives saines à la malbouffe. Manger
équilibré tout le temps peut vous paraitre
difficile, mais il suffit parfois de remplacer
les sucreries par un aliment plus sain qui va
vraiment être bénéfique.
Lorsque vous avez faim, vous prenez ce qu’il
y a sous la main. En conservant toute cette
nourriture saine autour de vous, vous allez
garantir votre succès. En fait, certains de ces
aliments sont plus délicieux que ceux que vous
Si vous pensez que ce chapitre va vous donner
des conseils sur la façon d’éviter la consommation
d’alcool, vous vous trompez. Nous allons vous
montrer comment en consommer mais le faire
INTELLIGEMMENT.
Pour les femmes, il est recommandé de ne pas
consommer plus de trois unités d’alcool par jour.
Qu’est-ce qu’une unité ?
NE NIT représente 9 ml d’alcool pur. Dans nos

Nos derniers conseils

vouliez au départ ! boissons habituelles, cela représente 250 ml de
bière allégée, 120 ml de vin ou 25 ml d’alcool fort.

SI A RD H I S A E D ID DE RENDRE
1. IN A au lieu du ri lanc Il est facile de faire ces petits
EL ES ERRES I I EL ES NS
changements. Ça devient difficile
NSEILS R ITER LA RISE DE IDS
2. RN au lieu des c i s lorsque vous ressentez l’envie de
sucreries. La façon la plus simple de
3. ST IA MIEL au lieu du gérer ces pulsions est de boire une
sucre tasse de thé chaud avec du miel
Mangez avant de boire. Avoir Ne mélangez pas les alcools. Ce
ou de boire un verre de jus de
4. SEL DE L'HIMALAYA au lieu du un repas équilibré avant de n’est JAMAIS une bonne idée.
fruit concentré. i a n aide as
sel de ta le commencer à boire va vous Personne ne va vous juger parce
grignote des ruits rais des ruits
empêcher d’être tenté lorsque que vous avez refusé de participer
rouges des légu es sucrés du
5. M TARDE au lieu de la vous sortez. à un jeu de boisson ou parce que
ta ini des élanges de graines ou
a onnaise vous avez refusé quelques shots.
du c e ing gu sans sucre
Buvez un verre d’eau entre vos Prenez votre boisson et restez-en
6. LAIT VÉGÉTAL NON SUCRÉ verres d’alcool. Ce simple conseil là, vous en serez content le matin.
Commencez modestement et
au lieu de sucré va vous empêcher de vous
vous ferez bientôt des choix
déshydrater. Rester au bar va vous faire boire
plus judicieux et adopterez des
7. GRAINES RÔTIES au lieu des davantage. Ne vous précipitez
habitudes plus saines au quotidien.
cro tons pas. Il est préférable de boire vos
C’est un chemin sans détour
boissons préférées chez vous.
vers une hygiène de vie plus
saine !

275 276
 Que contient
un verre ?

Your
Noscooking
derniers
CIDRE STANDARD (4,5 %) BIÈRE LÉGÈRE (4 %) PREMIX (ALCOPOP) STANDARD (4 %)
220 ML = 118 KCAL 250 ML = 107 KCAL 270 ML = 171 KCAL

cheat
conseils
sheet
CHAMPAGNE (12 %) VIN BLANC (13 %) VIN ROUGE (13 %)
270 ML = 171 KCAL 75 ML = 76 KCAL 75 ML = 65 KCAL

WHISKY TRADITIONNEL (40 %) CUBA LIBRE (13 %) VODKA (40 %)

20 ML = 58 KCAL 150 ML = 136 KCAL 20 ML = 58 KCAL

277 278
 Votre

Votre aide-mémoire de cuisson

aide-mémoire
de cuisson
279 280
 Comment cuisiner...
CUISSON AU FOUR

Préchauffer le four à 170-200 °C et cuire pendant 22-30 minutes.

Soyez prudent, certaines portions de volaille sont naturellement
LA VOLAILLE:
minces, donc si vous les cuisez trop, elles vont s’assécher.

Pour une viande tendre, préchauffer votre four à 210°C et cuire

LE BŒUF: pendant 30 minutes. Baisser la température à 140°C et continuez la
cuisson jusqu’à ce que la température interne de la viande atteigne

Votre aide-mémoire de cuisson

70°C.

Préchauffer le four à 190°C. Rôtir le porc au four pendant 20 minute

LE PORC: par portion de 500 grammes. Après cela, les retirer du four, les
couvrir avec de l’aluminium et laissez au repos pendant 15-20
minutes.

POCHER

Placer la volaille dans un récipient au-dessus de l’eau. Faire bouillir

LA VOLAILLE: l’eau et cuire la volaille à la vapeur jusqu’à ce que le jus parte. Cela
prend environ 30 minutes.

POÊLER

Mettre le feu à température moyenne pour chauffer la poêle, ajouter

LA VOLAILLE: une cuillère d’huile et cuire pendant 7/8 minutes chaque côté jusqu’à
ce que la viande ait une couleur dorée.

Chauffer une poêle à température moyenne, ajouter une cuillère

LE PORC: d’huile et cuire pendant 20 minutes jusqu’à ce que le porc ait une
couleur dorée (ne le brûlez pas !). Après cela, laisser la viande au
repos pendant 1-2 minutes (vérifiez qu’il ne reste pas de jus de
viande rose).

281 282
 Assaisonnements
et sauces LA SAUCE TRADITIONNELLE AU
C I T R O N E T À L’ H U I L E D ’ O L I V E

équilibrées INGRÉDIENTS :
•
•
•
1 cuillère de jus de citron
3 cuillères d’huile d’olive
Poivre noir pour le goût

Assaisonnements et sauces équilibrés

Mélanger les ingrédients. Ajouter du poivre et conservez au
SAUCE A LA CRÈME ET AUX CONCOMBRES réfrigérateur. Si vous voulez rendre la sauce plus liquide, ajoutez une
cuillère d’eau.

Vous pouvez ajouter de délicieuses sauces avec de la crème allégée pour compléter les
salades. Plutôt que de choisir des sauces pré-faites, utilisez toujours un yaourt nature à 0 % SAUCE AU CITRON ET AU CHILI
de matière grasse. Cet assaisonnement fait maison contiendra bien moins de graisses
saturées que tout ce que vous trouverez dans les magasins.
Cette sauce inspirée des plats mexicains est très facile à préparer et épice vos salades.

• 125 g de yaourt à 0 % de MG
• 1⁄2 concombre coupé en rondelles
INGRÉDIENTS : • 1 cuillère de jus de citron • Jus pressé d’un citron vert
• 1 gousse d’ail INGRÉDIENTS : • 3 cuillères d’huile d’olive
• Du poivre (pour le goût) • 1 chili rouge épépiné et coupé en dés

Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et conserver le Mélangez tous les ingrédients et conserver au réfrigérateur.
mélange au réfrigérateur. Si vous n’avez pas de mixeur chez vous,
coupez le concombre en fines lamelles puis en dés et les mélanger au
reste. SAUCE DE CRÈME À LA MENTHE

Cet assaisonnement faible en matières grasses est délicieux lorsqu’il est servi avec de la
VINAIGRETTE BALSAMIQUE TRADITIONNELLE betterave et une salade de haricots.

Le vinaigre balsamique est très savoureux, et l’huile d’olive contient de la matière grasse non • 125 g de yaourt sans gras
saturée qui, lorsqu’elle est consommée avec modération, est bonne pour votre cœur. INGRÉDIENTS : • 1 cuillère de jus de citron
• 1 gousse d’ail
• Menthe hachée (pour le goût)
• 1 cuillère de vinaigre balsamique
INGRÉDIENTS : • 3 cuillères d’huile d’olive
Mélanger tous les ingrédients et conserver dans le réfrigérateur.

Mélanger tous les ingrédients, ajouter du poivre pour le goût et

conserver dans le réfrigérateur.

283 284
 FRUITS FRUITS SÉCHÉS

1 TASSE, COUPÉ/
INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS INGRÉDIENT 1 TASSE, COUPÉ/HACHÉ 1 CÀS
HACHÉ

Pomme 150g/5.5oz 180g/6.5oz 225g/8oz 115g/4oz Fruits secs 180g/6.5oz 15g/0.5oz

Abricot 20g/0.7oz 30g/1oz 45g/1.5oz 150g/5.5oz Pomme séchée 85g/3oz -

Avocat 85g/3oz 115g/4oz 165g/6oz 180g/6.5oz Mangue séchée 140g/5oz -

Banane 100g/3.5oz 115g/4oz 135g/5oz 150g/5.5oz Dattes séchées 150g/5.5oz -

Pamplemousse 195g/7oz 235g/8.5oz 325g/11.5oz 235g/8.5oz Baies séchées 150g/5.5oz 15g/0.5oz

Mangue 280g/10oz 335g/12oz 700g/25oz 180g/6.5oz BAIES/FRUITS ROUGES

Orange 100g/3.5oz 130g/4.5oz 185g/6.5oz 180g/6.5oz

Framboises 115g/4oz 15g/0.5oz

Pêche 130g/4.5oz 150g/5.5oz 175g/6oz 150g/5.5oz

Myrtilles 150g/5.5oz 15g/0.5oz
Poire 150g/5.5oz 180g/6.5oz 230g/8oz 150g/5.5oz
Cerises 150g/5.5oz 15g/0.5oz
Ananas - 900g/32oz - 165g/6oz
28 days: perfect body’s DNA

Raisins 150g/5.5oz 15g/0.5oz

Kiwi 60g/2oz 70g/2.5oz 85g/3oz 180g/6.5oz

Tables des Mesures

Mûres 150g/5.5oz 15g/0.5oz
Prune 70g/2.5oz 85g/3oz 100g/3.5oz 165g/6oz
1 TASSE, COUPÉ/
Mandarine 75g/2.5oz 85g/3oz 115g/4oz 195g/7oz INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS 1 CÀS
HACHÉ

1 TASSE, COUPÉ/ Fraises 7g/0.2oz 12g/0.4oz 18g/0.6oz 180g/6.5oz 15g/0.5oz

INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS 1 CÀS
HACHÉ

Grenade 200g/7oz 255g/9oz 310g/11oz 180g/6.5oz 15g/0.5oz LÉGUMINEUSES

Olives 3g/0.1oz 5g/0.1oz 7g/0.2oz 130g/4.5oz 9g/0.3oz INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS

CÉRÉALES Lentilles 200g/7oz 100g/3.5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 12g/0.4oz

Haricots rouges,
INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS 185g/6.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 11g/0.4oz
conserve

Riz 195g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 13g/0.5oz Haricots coco,

240g/8.5oz 115g/4oz 85g/3oz 60g/2oz -
conserve
Sorgho 195g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 12g/0.4oz Haricots lingots,
240g/8.5oz 115g/4oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz
conserve
Quinoa 170g/6oz 85g/3oz 55g/2oz 40g/1.5oz 11g/0.4oz Haricots noirs,
240g/8.5oz 115g/4oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz
conserve
Sarrasin 170g/6oz 85g/3oz 55g/2oz 40g/1.5oz 11g/0.4oz Pois chiches,
170g/6oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz
conserve
Millet 170g/6oz 85g/3oz 55g/2oz 45g/1.5oz 11g/0.4oz
Pois chiches, secs 200g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz
Avoine 85g/3oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/1oz 10g/0.3oz
Petits pois 155g/5.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz
Semoule de maïs 155g/5.5oz 85g/3oz 55g/2oz 40g/1.5oz 10g/0.3oz
Haricots verts 130g/4.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 30g/1oz -
Amarante 195g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 12g/0.4oz
Pois mange-tout 155g/5.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz -

Edamame 155g/5.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz

Graines de soja 170g/6oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz

285 286
 LÉGUMES LÉGUMES ET LAITUES

1 TASSE, COUPÉ/ 1 TASSE, COUPÉ/

INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS 1 CÀS, HACHÉ INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS 1 CÀS, HACHÉ
HACHÉ HACHÉ

Tomates 90g/3oz 130g/4.5oz 185g/6.5oz 165g/6oz 10g/0.3oz Gombo - 20g/0.7oz - 155g/5.5oz 10g/0.3oz

Tomates, conserve - - - 240g/8.5oz - Mini épis de maïs - - - 225g/8oz 14g/0.5oz

Tomates cerises 10g/0.3oz 15g/0.5oz 30g/1oz 150g/5.5oz 10g/0.3oz Maïs doux - - - 170g/6oz 10g/0.3oz

Tomates cerises Champignon

- 50g/1.7oz - 115g/4oz 8g/0.3oz
10g/0.3oz 15g/0.5oz 30g/1oz 150g/5.5oz 10g/0.3oz
allongées Portobello

Tomates séchées - 2g/0.1oz - 55g/2oz 5g/0.2oz

Champignons 10g/0.4oz 18g/0.6oz 23g/0.8oz 85g/3oz 10g/0.3oz

Laitue 540g/19oz 625g/22oz 800g/28oz 70g/2.5oz 3g/0.1oz

Concombre 155g/5.5oz 200g/7oz 280g/10oz 100g/3.5oz 7g/0.2oz

Laitue iceberg 325g/11.5oz 540g/19oz 755g/27oz 70g/2.5oz 4g/0.1oz

Radis 10g/0.3oz 15g/0.5oz 20g/0.7oz 115g/4oz 7g/0.2oz

Laitue romaine - - - 50g/1.7oz 3g/0.1oz

Céleri-branche 30g/1oz 45g/1.5oz 60g/2oz 150g/5.5oz 7g/0.2oz

LÉGUMES-FEUILLES
Poireau 130g/4.5oz 170g/6oz 250g/9oz 100g/3.5oz 7g/0.2oz

Ciboule INGRÉDIENT 1 TASSE, COUPÉ/HACHÉ 1 CÀS, HACHÉ

- - - 100g/3.5oz 6g/0.2oz
28 days: perfect body’s DNA

(oignons verts)
Kale (chou frisé) 70g/2.5oz 8g/0.3oz
Oignon 60g/2oz 100g/3.5oz 130g/4.5oz 225g/8oz 15g/0.5oz

Tables des Mesures

Épinards 30g/1oz 2g/0.05oz
Poivron 100g/3.5oz 115g/4oz 185g/6.5oz 135g/4.5oz 9g/0.3oz
Feuilles de
20g/0.7oz 2g/0.05oz
Brocoli 200g/7oz 285g/10oz 370g/13oz 155g/5.5oz 10g/0.3oz roquette

Salade mélangée
Chou-fleur 270g/9.5oz 575g/20oz 840g/29oz 130g/4.5oz 8g/0.3oz 30g/1oz 2g/0.05oz
printanière

Carottes 75g/2.5oz 100g/3.5oz 130g/4.5oz 155g/5.5oz 10g/0.3oz Salade de légumes

30g/1oz 2g/0.05oz
verts à feuilles

Mini-carottes 7g/0.2oz 10g/0.3oz 15g/0.5oz 115g/4oz 10g/0.3oz P R O D U I T S V É G É TA U X

Pommes de terre 170g/6oz 210g/7.5oz 370g/13oz 155g/5.5oz 10g/0.3oz

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS 1 CÀC

Patates douces 60g/2oz 115g/4oz 185g/6.5oz 130g/4.5oz 10g/0.3oz

Lait végétal 240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz 5g/0.2oz
Chou 800g/28oz 910g/32oz 1100g/39oz 85g/3oz 10g/0.3oz
Fromage de tofu 240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz -
Asperges 11g/0.4oz 15g/0.5oz 20g/0.7oz 185g/6.5oz 11g/0.4oz
Beurre de coco - - - - 15g/0.5oz 5g/0.2oz
Citrouille 905g/32oz 3630g/130oz 6800g/243oz 240g/8.5oz 15g/0.5oz
Yaourt de soja 225g/8oz 115g/4oz 70g/2.5oz 60g/2oz 15g/0.5oz -
Courge poivrée 450g/16oz 675g/24oz 900g/32oz 200g/7oz 15g/0.5oz Bouillon de
240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz 5g/0.2oz
légumes
Courge butternut 420g/15oz 530g/19oz 675g/24oz 200g/7oz 15g/0.5oz
Bouillon de
240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz 5g/0.2oz
champignons
Courgette jaune 185g/6.5oz 340g/12oz 515g/18oz 185g/6.5oz 15g/0.5oz

Courgette
(zucchini) 185g/6.5oz 210g/7.5oz 325g/11.5oz 210g/7.5oz 13g/0.5oz

Choux de Bruxelles 10g/0.3oz 20g/0.7oz 30g/1oz 155g/5.5oz 10g/0.3oz

Aubergine 430g/15oz 570g/20oz 680g/24oz 100g/3.5oz 6g/0.2oz

Betterave 30g/1oz 50g/1.7oz 100g/3.5oz 170g/6oz 11g/0.4oz

287 288
 B AG E L S / TO R T I L L A S / PA I N NOIX

INGRÉDIENT 1 MINI 1 PETIT 1 MOYEN 1 GROS INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS 1 PIÈCE

Bagel, sans gluten 45g/1.5oz 70g/2.5oz 100g/3.5oz 130g/4.5oz Noix de cajou 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 9g/0.3oz 2g/0.06oz

Tortilla, sans gluten - 30g/1oz 45g/1.5oz 60g/2oz Amandes 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 9g/0.3oz 1g/0.04oz

TRANCHE DE PAIN 1 TRANCHE FINE 1 TRANCHE 1 TRANCHE ÉPAISSE

Cacahuètes 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 9g/0.3oz 1g/0.04oz

Pain, sans gluten 15g/0.5oz 30g/1oz 40g/1.5oz

Noix 115g/4oz 60g/2oz 45g/1.5oz 30g/1oz 7g/0.2oz 4g/0.1oz

FA R I N E S A N S G LU T E N
Pistaches 130g/4.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 30g/1oz 8g/0.3oz 1g/0.04oz

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS

Noisettes 130g/4.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 30g/1oz 8g/0.3oz 2g/0.05oz

Farine de coco 130g/4.5oz 65g/2.5oz 40g/1.5oz 30g/1oz 9g/0.3oz

Noix de pécan 100g/3.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 25g/0.8oz 7g/0.2oz 2g/0.05oz

Farine d'amande 95g/3.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/0.8oz 7g/0.2oz

Noix de coco 85g/3oz 45g/1.5oz 30g/1oz 21g/0.7oz 5g/0.2oz -

Farine de sarrasin 120g/4oz 60g/2oz 40g/1.5oz 30g/1oz 8g/0.3oz

Pignons de pin 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 8g/0.3oz -

Farine d'avoine 90g/3oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/0.8oz 7g/0.2oz

Beurre de noix 255g/9oz 130g/4.5oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz -
28 days: perfect body’s DNA

Farine de quinoa 110g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 6g/0.2oz GRAINES

Tables des Mesures

Farine sans gluten 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 10g/0.3oz
INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS 1 CÀC

Farine de riz 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 10g/0.3oz Graines de

130g/4.5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 8g/0.3oz 3g/0.1oz
tournesol
Farine de maïs 115g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 7g/0.2oz
Graines de courge 115g/4oz 60g/2oz 39g/1.4oz 35g/1.2oz 10g/0.4oz 3g/0.1oz
PÂT E S & N O U I L L E S S A N S G LU T E N
Graines de sésame 130g/4.5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 9g/0.3oz 3g/0.1oz
INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE
Graines de chia 185g/6.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 12g/0.4oz 4g/0.1oz

Pâtes sans gluten 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz

Graines de lin 170g/6oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz 3g/0.1oz
Pâtes au sarrasin 115g/4oz 60g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz
Graines de chanvre 170g/6oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz 3g/0.1oz
Pâtes au quinoa 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz
Mélange de
140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 8g/0.3oz 3g/0.1oz
graines
Pâtes aux lentilles
140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz
corail (sans gluten)
Graines de pavot 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 9g/0.3oz 3g/0.1oz
Nouilles de riz 170g/6oz 85g/3oz 55g/2oz 45g/1.5oz
Beurre de graines
255g/9oz 130g/4.5oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz 5g/0.2oz
Nouilles aux oeufs de tournesol
155g/5.5oz 80g/2.8oz 45g/1.5oz 40g/1.4oz
(sans gluten)

Nouilles soba 115g/4oz 60g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz

289 290
 VIANDE HACHÉE PRODUITS LAITIERS

INGRÉDIENT 1 TASSE INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS

Poitrine de poulet,
140g/5oz Lait, sans lactose 240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz
hachée
Cheddar, sans
Poitrine de dinde, hachée 140g/5oz 115g/4oz 60g/2oz 38g/1.4oz 30g/1oz 7g/0.3oz
lactose, râpé

Porc, haché 140g/5oz Mozzarella, sans

100g/3.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/0.9oz 7g/0.3oz
lactose, émiettée
Boeuf, haché 155g/5.5oz Feta, sans lactose,
155g/5.5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 39g/1.4oz 10g/0.4oz
émiettée
VIANDE, POISSON ET FRUITS DE MER
Parmesan, sans
100g/3.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/0.9oz 5g/0.2oz
lactose, râpé
INGRÉDIENT 1 PETIT FILLET 1 MOYEN FILLET 1 GROS FILLET
Gouda, sans
115g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 7g/0.2oz
lactose, râpé
Poitrine de poulet 85g/3oz 115g/4oz 170g/6oz
Fromage suisse,
115g/4oz 60g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 8g/0.3oz
Poitrine de dinde 85g/3oz 115g/4oz 170g/6oz sans lactose, râpé

Fromage bleu, sans

140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 8g/0.3oz
Poitrine de canard 85g/3oz 115g/4oz 170g/6oz lactose, émietté

Ricotta, sans
Saumon 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz 240g/8.5oz 115g/4oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz
lactose
28 days: perfect body’s DNA

Fromage à la
Poisson-chat 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz 225g/8oz 115g/4oz 75g/2.5oz 60g/2oz 15g/0.5oz
crème, sans lactose

Tables des Mesures

Cabillaud 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz Yaourt, sans lactose 225g/8oz 115g/4oz 70g/2.5oz 60g/2oz 15g/0.5oz

Haddock (aiglefin) 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz Crème aigre,

225g/8oz 115g/4oz 70g/2.5oz 60g/2oz 12g/0.4oz
sans lactose
Tilapia 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz
Caillé, sans lactose 115g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 10g/0.3oz

INGRÉDIENT 1 TASSE 1 CÀS Fromage cottage,

225g/8oz 115g/4oz 70g/2.5oz 55g/2oz 15g/0.5oz
sans lactose
Thon, conserve 225g/8oz 15g/0.5oz
Beurre clarifié
- - - - 15g/0.5oz
(ghee/ghi)
Crevettes 325g/11.5oz -
ŒUFS
HUILE, SAUCES ET DIPS

INGRÉDIENT 1 PETIT 1 MOYEN 1 GROS

INGRÉDIENT 1 CÀS 1 CÀC

Œuf 38g/1.4oz 45g/1.5oz 50g/1.8oz

Huile 15g/0.5oz 5g/0.2oz
Œuf de caille 6g/0.2oz 9g/0.3oz 15g/0.5oz
Houmous 30g/1oz 10g/0.4oz

Œuf de cane 50g/1.8oz 70g/2.5oz 85g/3oz

Guacamole 30g/1oz 10g/0.4oz

Tamari 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Sauce pesto, sans lactose 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Sauce chili 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Tzatziki, sans lactose 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Dip pour légumes 15g/0.5oz 5g/0.2oz

291 292