FitFood Guide

FIT FOOD
GUIDE
MON PROGRAMME
MINCEUR ET PL AISIR
+ DE 100 RECETTES FACILES & RAPIDES
LE GUIDE POUR MANGER

SAIN ET GOURMAND
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ISBN : 979-10-96821-01-3
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KYRENA SARL – 231 rue Saint Honoré 75001 Paris

MON PROGRAMME
POUR MINCIR
SANS RÉGIME

SOMMAIRE
003 Clause de non-responsabilité MON PROGRAMME 073 Melanzane alla Mozza'

006 Lexique et ustensiles 074 Green Muffins
007 Unités de mesure 037 LE MATIN 075 Beignets de brocoli
039 Mes points recettes 076 Bunny Velouté
040 French toast 077 Velouté d’asperges
009 INTRODUCTION 040 Boissons vitaminées 078 Vegan Wrap’
010 Pourquoi ce guide va vous aider 041 Bowlcake 079 Rock and Rolls
012 Qui êtes-vous ? 041 Galette coupe faim 080 Green Salad
014 Ce que l’on veut toutes savoir 042 Barres de céréales 081 Vitamin Salad
019 Le quizz 043 Crunchy Granola 082 Brocolette
044 Pancakes à la banane 083 Sunshine quinoa
020 Lire les étiquettes
045 Pancakes protéinés 084 Aubergine farcie
021 Les catégories d’ingrédients 046 Crêpes légères 085 TART we ARE
022 Les ingrédients de saison 047 Crêpes hyper-protéinées 086 Fresh and Crunchy Salad
024 LE TOP : les ingrédients chouchous 048 Porridge 087 Carrot Cake
028 LE FLOP : les ingrédients à éviter 049 Pudding de chia 088 Cake O’thon
029 Les produits de substitution 050 Madeleines au yaourt 089 Cake pruneaux et bacon
051 Mini-brioches à la compote 090 Frittata
030 Ma liste de courses
091 Quiche sans pâte
031 Mes petites astuces 053 LE SNACK 092 Clafoutis chèvre et courgettes
032 Mon programme à moi 055 Mes points recettes 093 Clafoutis de légumes
056 Idées de snack en vrac 094 Et que ça saute !
035 LES RECETTES 056 Yaourt gourmand croquant 095 Poulet coco aux lentilles
037 Le matin 057 Mug cake à la pomme 096 Gratin de carottes au chèvre
053 Le snack 057 Rochers coco 097 Gratin de poisson à la tomate
058 Apple Chips 098 Asian noodles
065 Le midi ou le soir
059 Banana Chips 099 After Wok
109 Le dessert 060 Apple Hill 100 Tout Tout Tofu
139 Spécial lunch box 061 Popcorn express 101 Butternut au four
147 Les événements 062 Energy balls 102 Veggie Risotto
163 Les bases 063 Crispy Coco 103 Risotto express
179 Les boissons 104 In Lasagnes We Trust
065 LE MIDI OU LE SOIR 105 Hasselback potatoes
066 Mes points recettes 106 Shirataki Crust Pizza
186 LES ANNEXES 068 Tartinade 107 Pizza Mi-royale Mi-reine
187 Mon bilan 068 Tagliatelles de légumes
188 Mon planning 069 Boulettes de viande au fromage 109 LE DESSERT
189 Table des notations 069 Gratin minute 110 Mes points recettes
192 Index des ingrédients 070 Poivrons farcis à l’œuf 112 Yaourt exotique
071 Avocat farci 112 Crème au chocolat
072 Sweet Boulettes 113 Mousse au chocolat
113 Babana Pops
4 • Introduction
114 Garde la pêche ! 144 Sandwich au seigle 168 Sauce bolognaise
115 Banquise rouge 145 Wrap’me 169 Sauce tomate
116 Let it Fruit 170 Ketchup
117 Pom-Pote 147 LES ÉVÉNEMENTS 171 Cheese Naans
118 Fruity Tart 148 Apéritif healthy 172 Pâte à tortilla ou wrap
119 Mi-cuit Mi-choco 148 Zucchini Chips 173 Pâte à pizza
120 Cookies aux fruits secs 149 Green Chips
121 Cookies à la banane 150 Crackers aux graines 174 Côté sucré
122 Yoghurt Cake 151 Makis au concombre 174 Coulis de fruits rouges
123 Cake pom'poire 152 Brochettes de légumes grillés 175 Pâte à tartiner
124 Pom-Pom Tarte 153 Gougères à la mimolette 176 Purée d’amande
125 Gâteau aux amandes 154 Pois chiches grillés 177 Lait d’amande
126 Banana Bread 155 Verrines thon et petites tomates
127 Brownie sans cuisson 179 LES BOISSONS
128 Strawberry Nut Muffins 155 Fast Food healthy 180 Lemon Detox
129 Muffins protéinés 155 Hot-dog thon courgette 180 Watermelon Detox
130 Sweet Chocolate 156 Burger sans pain 181 Pink Boost
131 Flan’tastique 157 Galette burger vegan 181 Super Green
132 Riz OLÉ 182 Summer Edition
133 Cheesecake 158 Brunch Week-end 182 Triple Force
134 Snowballs 159 Bündnerfleisch 183 Milk-shake aux fraises
135 Magic Meringue 160 Cookies salés 183 Milk-shake version glacée
161 Sweet Almond 184 Vegan Drink
MES PETITS PLUS 163 LES BASES 184 Cocktails 0% alcool 0% sucre

164 Côté salé 184 Mojito
139 SPÉCIAL LUNCH BOX 164 Gaspacho 185 Piña Colada
141 Popeye Cake 165 Guacamole 185 Apple Lemon
142 Watermelon Salad 166 Caviar d’aubergine
143 Salade au boulgour 167 Houmous
5 • Introduction
LEXIQUE ET USTENSILES
Ici, vous trouverez toutes les informations nécessaires regroupant le lexique des abréviations utilisées dans
ce guide ainsi que tous les symboles de cuisine pour les ustensiles et le matériel utile à l’élaboration de vos
recettes.
LE LEXIQUE MG : Matières Grasses SSA : Sans Sucres Ajoutés
Sans Gluten Sans Sucres Sans Œufs Sans Beurre Cru Végétarien
Ajoutés Sans Lait
LES ICÔNES DU MATÉRIEL DE BASE
Four Micro-ondes Robot Cuit-vapeur Casserole Poêle Wok Passoire tamis
Moule à muffin, Rouleau à Roulette Emporte-pièce

à madeleine pâtisserie à pizza
Moule à cake Verrines

Cuillère
Moule à gâteau Louche en bois
Bols
Plat à tarte
Plat Mandoline
Râpe Ramequins
Saladier Fouet
Éplucheur Bocal en verre

Presse- Bouteille
Spatule avec fermeture
agrumes en verre
6 • Introduction
UNITÉS DE MESURE
LES TEMPÉRATURES DU FOUR CÔTÉ MATHÉMATIQUES

130°C ➠ Th. 1 Volumes ➠ Poids
160°C ➠ Th. 2 1 ml ➠ 1 g
190°C ➠ Th. 3 1 cl ➠ 10 g
120°C ➠ Th. 4 1 dl ➠ 100 g
150°C ➠ Th. 5 1 litre ➠ 1 000 g
180°C ➠ Th. 6
210°C ➠ Th. 7
240°C ➠ Th. 8
270°C ➠ Th. 9
LES ÉQUIVALENCES SANS BALANCE

Comment faire pour savoir le poids des ingrédients sans balance ? Voici quelques équivalences et astuces pour les
ingrédients de base qui pourront vous aider !
POUR LES LIQUIDES POUR LE RIZ

1 tasse = 250 ml 1 tasse = 200 g
1 verre à moutarde = 125 ml 1 verre à moutarde = 125 g
1 cuillère à soupe = 15 ml 1 cuillère à soupe = 10 g
1 litre = 5 verres d’eau
POUR LE BEURRE
POUR LE SUCRE 1 tasse = 225 g
1 tasse = 220 g 1 verre à moutarde = 115 g
1 verre à moutarde = 140 g 1 cuillère à soupe = 15 g
1 cuillère à soupe = 15 g
POUR LE MIEL POUR LE FROMAGE RÂPÉ
POUR LA FARINE 1 cuillère à soupe = 30 g 1 tasse = 100 g
1 tasse = 150 g 1 cuillère à café = 10 g 1 cuillère à soupe = 10 g
1 verre à moutarde = 100g
1 cuillère à soupe = 12 g
7 • Introduction
INTRODUCTION

POURQUOI CE GUIDE VA VOUS AIDER
Si vous êtes en train de lire cette première ligne, c’est

que vous venez de faire le premier pas. Le premier pas
de quoi ? Le premier pas de votre nouvelle vie saine.
« On a deux vies, et la deuxième commence quand on se
rend compte qu’on n’en a qu’une » Confucius.
Qu’on se le dise dès le début, ce guide n’est pas un

nouveau régime miracle (d’ailleurs tant mieux
puisque la quasi totalité des régimes échouent).
Ce guide a été écrit (avec amour) pour vous aider
à vous sentir mieux dans votre tête et surtout, dans
votre corps.
Que vous soyez adepte des régimes en tout genre,

déçue des journées à manger que des pommes ou
de l’ananas, ou, tout simplement soucieuse d’une
alimentation saine sans se priver, ce guide est fait
pour vous. Vous allez voir vos kilos s’envoler sans vous
contraindre, ni vous priver de sorties avec vos amis ou
de soirées au restaurant (oui oui c’est possible).
Sachez que prendre soin de soi et de son alimenta-
tion, ce n’est pas rompre avec votre vie sociale.
Ce guide est, à partir de maintenant, votre véri-

table allié ! Il ne représente pas un challenge de
quelques semaines, mais une vraie « méthode »
utile et reproductible, pendant des mois, pour un
résultat sur le long terme. Il contient des idées,
des astuces et des conseils, pour vous aider dans
votre quête de corps idéal. Vous allez découvrir
plus d’une centaine de recettes équilibrées, rapides,
originales, faciles, parfois classiques mais tou-
jours revisitées, pour varier vos menus et prendre
du plaisir.
10 • Introduction
Vous avez envie d’un burger healthy ?
Oui c’est possible.
Vous avez envie d’organiser un apéritif dinatoire entre amis
sans culpabiliser ?
Vous avez envie d’apprendre des nouvelles recettes ?
Vous avez envie de retrouver votre gâteau d’enfance ?
Encore une chose que vous devez savoir, c’est que nous
sommes toutes différentes. Il y a celles qui peuvent grigno-
ter à gogo et manger des hamburgers/frites le soir sans
prendre un gramme, et puis il y a nous.
Alors que les choses soient claires là aussi, il faut cesser
immédiatement de vous comparer.
Oui, car cela ne vous fera pas avancer mais pire, cela risque
de vous démotiver. Peu importe la taille de votre jean, nous
avons toutes un objectif commun : se sentir bien dans son corps.
Que vous souhaitiez perdre du poids, réaliser des recettes saines, gourmandes et originales, apprendre à mieux man-
ger ou encore, en savoir un peu plus sur la nutrition, vous trouverez vos réponses et votre équilibre à travers ce guide.
Pour atteindre votre taille de rêve, fixez-vous un objectif cohérent, n’ayez plus peur de vous regarder dans le miroir et
commencez ce guide pour VOUS. Ne nous dites pas que vous souhaitez perdre 10 kilos en 1 mois ou sinon refermez
immédiatement ce livre (oui désolé, nous n’avons pas encore de secret).
Il n’y a aucun doute à avoir, vous allez y arriver et vous en êtes capable, à condition d’avancer à votre rythme et avec
votre mode de vie.
Vous découvrirez un peu plus loin dans la lecture, comment adapter ce guide en fonction de votre mode de vie et de
votre objectif personnel, grâce à trois programmes de coaching.
11 • Introduction
QUI ÊTES-VOUS ?
LE TEST DES 7 QUESTIONS

Avant de continuer la lecture de ce guide, lisez ces quelques questions ci-dessous qui permettent de prendre
conscience de la situation - promis c’est super efficace.
Si vous répondez OUI à la plupart de ces questions, vous devez impérativement continuer la lecture, ce guide est
inévitablement fait pour vous.
❱ Vous arrive-t-il souvent de vous sentir lourde, barbouillée et d’avoir le ventre gonflé ?
❱ En êtes-vous à votre énième régime (raté) ?
❱ Vous avez pris 1 kg. Vous préférez annuler votre dîner au restaurant et passer votre soirée à la salle de sport ?
❱ Même si vous êtes de corpulence mince, avez-vous un peu de graisse au niveau du ventre ?
❱ On vous propose une part de gâteau, vous craquez pour trois parts et vous culpabilisez en vous disant « j’y arriverai
jamais, si je suis ‘grosse’ c’est de ma faute... » ?
❱ Vous êtes adepte du « foutu pour foutu » et vous repoussez les choses au lendemain ?
❱ Vous avez envie de mieux manger mais vous ne savez pas comment faire ?
12 • Introduction
LE CALCUL DE L’IMC
Un calcul tout simple pour savoir un peu où vous en êtes, et comment vous situer, c’est celui de l’Indice de
Masse Corporelle (validé par l’Organisation Mondiale de la Santé). Il permet de vous donner le pourcentage de
graisse par rapport à votre poids total, en divisant votre poids (en kg) par votre taille (en cm) au carré.
IMC = Poids (en kg) / Taille au carré (en m)

Exemple : 60 kg / (1.65 m)2 = 22
Interprétations des résultats de l’IMC :

16,5 à 18,5 = maigreur
18,5 à 25 = corpulence normale
25 à 30 = surpoids
30 et + = obésité
❱ Si vous êtes en-dessous de 18,5,

vous avez besoin de prendre un peu
de poids et ce guide pourra vous
donner des bonnes idées de re-
cettes mais vous n’avez pas besoin
de suivre un de nos programmes (en
pages 32 et 33).
❱ Si vous êtes entre 18,5 et 25, ce
guide vous aidera à maintenir votre
poids ou à perdre quelques kilos.
❱ Si vous êtes au-dessus de 25,
ce guide va vous aider à perdre du
poids et à retrouver une alimenta-
tion saine, riche en bon nutriments
et bonnes graisses pour votre corps.
Suivez attentivement nos conseils et
astuces qui vous aideront à tenir.
Retenez toutefois que l’IMC ne prend pas en compte la masse musculaire liée à une activité physique.
En résumé, si vous êtes sportive, le calcul ne fait pas la différence entre les muscles et la graisse.
* L’IMC est une méthode fiable mais ne peut pas être utilisée telle quelle pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes d’endurance
ou les personnes très musclées.
13 • Introduction
CE QUE L’ON VEUT TOUTES SAVOIR
Maintenant que nous y voyons plus clair, parlons un personnelle, et des repas qui vous correspondent. Pre-
peu d’alimentation. Oui, car l’alimentation est le noyau nez plaisir à cuisiner des choses simples et faciles, incor-
de ce guide. Ce sujet est un vaste sujet sur lequel nous porez des plats que vous n’avez pas ou plus l’habitude de
nous posons beaucoup (trop) de questions. Pour vous manger et ainsi variez les plaisirs ! Souvenez-vous bien
rassurer et vous accompagner, voici nos petites astuces que nous sommes toutes différentes, mangez 3 fois ou
et les réponses à toutes vos questions. 4 fois dans la journée peu importe, tant que cela corres-
Chouette non ? pond à votre rythme de vie et vos besoins journaliers.
Mastiquez !
Prenez le temps de savourer vos repas en mastiquant
✤ Comment vais-je maigrir bien chaque bouchée. Notre cerveau a besoin d’environ
sans être au régime ? vingt minutes pour nous signaler que l’état de satiété
Lorsque l’envie de perdre du poids est liée à un régime (lorsqu’on est entièrement rassasiée) est atteint, alors
strict, ceci entraîne bien souvent une sensation de faim faites-le ! Vous verrez, petit à petit vous diminuerez vos
ou de frustration, et bien souvent une baisse de moral. portions.
Notre corps se voit alors perturbé, du jour au lendemain,
car nous lui faisons subir une vraie torture.
À travers ce guide nous allons vous montrer qu’il est
possible d’apprendre à mieux manger, voire de perdre du
poids, sans régime et sans privation. Il faut simplement
adopter des habitudes alimentaires simples, mais aux
effets réels.
Faites la paix avec la nourriture.
Accordez-vous le droit de manger un peu de tout. Se pri-
ver de manger tel aliment, parce qu’il est trop calorique
ou trop gras, ne vous aidera pas à perdre du poids. Bien
au contraire, plus vous vous privez, plus vous en aurez
envie et vous risquez de craquer de façon démesurée.
Savoir se faire plaisir sainement, sans faire de régime,
c’est là tout le but d’un rééquilibrage alimentaire.
Apprenez à prendre du temps.
Lorsque l’on souhaite perdre ses kilos superflus, on
a tendance à faire une fixation et à vouloir qu’ils aient
disparu dès le lendemain matin au réveil (comment
ça, c’est pas possible ??!!). Prenez votre temps,
organisez-vous une alimentation qui vous est propre,
14 • Introduction
Buvez de l’eau. cette envie n’était seulement qu’une envie de grignotage...
On oublie trop souvent cet élément clé, mais c’est une Hé oui !
des bases d’une alimentation saine. Buvez un litre d’eau Posez-vous la question « Est-ce que j’ai vraiment faim ? »
quotidiennement, vous verrez en très peu de temps les Si c’est (vraiment) le cas, autorisez-vous un encas sain
résultats seront présents aussi bien pour votre peau, que (idées recettes en pages 55 à 63) et prenez le temps de
pour votre organisme. Lisez les étiquettes des produits, bien mastiquer pour vous couper la faim jusqu’au repas.
toutes les valeurs nutritionnelles y figurent, et cela peut La mastication joue un rôle très important lors des repas,
vous apprendre beaucoup de choses sur les produits prenez votre temps !
que vous consommez. Tout un article est consacré à la ASTUCE : remplissez vos placards d’aliments
lecture des étiquettes et les informations qu’elles nous équilibrés, pour vous préparer des encas sains,
apportent en page 20. sans culpabilisation - 100 % efficace !
✤ J’ai une envie de chocolat,

est-ce interdit ? ✤ Quand et comment dois-je
NON. Le chocolat n’est pas interdit. D’ailleurs aucun ali- manger ?
ment n’est interdit, sauf ceux dans les « super interdits » Vous avez sûrement déjà entendu cette maxime : « il faut
(page 28). On adore le chocolat, vous adorez le chocolat petit-déjeuner comme une reine, déjeuner comme une
bref nous sommes des milliers de femmes à aimer le cho- princesse et dîner comme une pauvresse. »
colat… Il remonte le moral et en plus, il est riche en ma- Cette maxime doit guider votre journée alimentaire. Le
gnésium ! Que demander de plus ? Ah si, sachez quand petit-déjeuner est le repas le plus important de votre
même que 2 carrés de chocolat équivalent environ à journée. Il doit permettre de remettre la machine en
1 fruit, donc c’est simple, faites-vous plaisir et contrôlez route après une nuit de repos, et donner le signal du ré-
vos portions quand vous avez une envie de chocolat. veil à votre corps. Les protéines sont particulièrement
En résumé : « Usez de tout mais n’abusez de rien ! ». importantes pour prolonger le sentiment de satiété et
éviter les fringales jusqu’à l’heure du déjeuner.
✤ J’ai toujours envie de grignoter, Le déjeuner est un peu moins riche, mais tout aussi
comment faire pour ne pas dévorer important. Il ne faut pas en bannir le bon gras, comme
tout ce qu’il y a dans mon placard ? l’huile d’olive, qui favorise l’absorption par votre orga-
Apprendre à mieux manger ne veut pas dire que vous nisme des nutriments et vitamines.
n’allez plus rien avoir dans votre assiette. Si vous sou Quant au dîner, il doit être beaucoup plus léger, avec un
haitez perdre vos kilos superflus et que vous commen- plat principal composé pour moitié de légumes, pour un
cez à diminuer vos quantités, au début cela peut vous quart de féculents et un autre quart de protéines maigres.
arriver d’avoir un petit creux, car votre estomac est habi- Il est aussi essentiel de ne jamais sauter de repas. Même
tué à manger de trop grosses portions. Pas de panique, si vous n’avez pas faim à l’heure du repas, efforcez-vous
pour remédier à cette fringale vous pouvez boire un (ou de faire un repas structuré avec des quantités adaptées
deux) grand verre d’eau ou un thé, cela diminuera la faim. à votre appétit, afin que votre corps reçoive le signal d’un
Occupez-vous pour ne pas y penser, cela marche repas et afin d'éviter qu'il ne stocke tout au prochain
vraiment ! Faites quelques abdos, appelez votre meilleure repas (oui oui car sinon, nous sommes prêtes à
amie, faites le ménage ou n’importe quoi qui vous parier que vous allez rapidement avoir un petit
occupera l’esprit et vous vous rendrez vite compte que creux dans la journée et grignoter une sucrerie…).
15 • Introduction
Les sportives, vous devez veiller tout particulièrement à aussi apprendre à manger avec du bon sens. Et ça tombe
vos apports glucidiques. Lorsque l’on pratique une acti- bien, car notre guide est là pour ça.
vité sportive, il est essentiel d’apporter du carburant à
vos organes, lequel se trouve dans les sucres lents. Les
féculents, de préférence complets car plus riches en nu-
✤ J’ai un dîner au restaurant, comment
faire pour ne pas prendre du poids ?
triments, sont aussi à privilégier.
Vous aimez les dîners au restaurant, mais vous
Enfin, nous vous conseillons de manger à des heures ré- culpabilisez après chaque sortie ? Stop au stress (en plus
gulières et cessez de manger ou de grignoter après 22 h cela favorise la prise de poids), voici quelques astuces
car vous allez tout stocker ! pour éviter de faire du restaurant, votre pire ennemi :
Évitez le pain. Nous savons toutes qu’un petit bout de
✤ Dois-je compter les calories pain, en attendant l’arrivée de notre plat c’est bien ten-
de tout ce que je mange ? tant, mais gardez votre appétit pour votre vrai repas qui
Tous les aliments ont leur apport bénéfique pour la san- arrive. Au lieu de prendre du pain, buvez deux verres
té, mais il faut savoir les consommer à bon escient en les d’eau pour remplir votre estomac et le faire patienter.
répartissant de manière équilibrée. Nous sommes nom- Vous craquez pour un bon plat cuisiné, accompagné de
breuses à penser que le fait de compter les calories et de féculents ? Craquez pour le plat mais demandez à rem-
peser les différents aliments, peuvent nous faire parvenir placer les féculents par des haricots verts, ou n’importe
à perdre du poids, ou du moins, à ne pas en prendre. quel autre légume à la vapeur si possible, avec un fin filet
En fait, cela ne sert pas à grand chose car, au final, nous d’huile d’olive. Et, si arrivé au dessert, votre ventre crie
savons toutes ce qui est gras et très calorique, et ce qui toujours famine, mieux vaut privilégier les salades de
l’est moins. Par conséquent, arrêtez de compter les ca- fruits face aux pâtisseries, toujours bien appétissantes
lories ! Vous ne mangez pas des "calories" mais des "ali- mais tellement caloriques. Côté boisson, gardez le verre
ments" qui vous apportent plus ou moins d’énergie. de vin rouge pour une autre occasion et optez pour de
Par exemple, pas besoin de vous dire que 100 kcal de l’eau ou une citronnade. Boissons gazeuses, à bannir
concombre ce n’est pas pareil que 100 kcal de fondant pour éviter de vous sentir ballonnée !
au chocolat (oh mince, trop dommage !) ni en terme
d’apports, ni en terme de bienfaits pour votre corps. ✤ Je n’arrive pas à me débarrasser
C’est tout simple, lorsque l’on est en surpoids, il y a un de ma cellulite.
déséquilibre entre les calories consommées et les calories La cellulite est un problème de filles. On ne sait pas pour-
dépensées, c’est-à-dire que nous absorbons plus de quoi elle s’accroche, mais cette cellulite, elle nous aime !
calories que nous en brûlons. Résultat : cela provoque Pour diminuer l’effet peau d’orange causé par la cellulite
une prise de poids. L’activité physique permet de brûler (un amas de cellules graisseuses, appelées adipocytes,
les calories et évite le surplus de graisse, mais vous devez qui viennent compacter les fibres du corps et bloquer
une bonne circulation des tissus et de l'eau) il faut man-
ger équilibré, faire du sport et connaître quelques petites
astuces. Il y a 3 types de cellulite : elle peut être due à
un excès de poids (cellulite adipeuse), être liée à de la
rétention d’eau (cellulite aqueuse) ou, à une mauvaise
circulation dans le corps, qui fait que les fibres du corps
se serrent entre elles (cellulite fibreuse).
16 • Introduction
ASTUCE : ne baissez pas les bras avant
d’avoir essayé la Méthode anti-cellulite Cel-
✤ Dois-je acheter des produits
allégés (light, 0%...) ?
luBlue ! Si vous ne
Pour répondre à cette question, simplement et honnê-
connaissez pas encore cette
tement, faites attention à ces abréviations et lisez les
méthode, rendez-vous d’ur-
étiquettes.
gence sur www.cellublue.com !
Elle va révolutionner votre vie au- Vous serez étonnée de constater que, bien souvent, les
tant que la nôtre, c’est garanti ! matières grasses ou le sucre, ont été remplacés par
d’autres produits pas très sains pour votre organisme
(exemple : plus de sel) et les goûts ne sont plus authen-
✤ Dois-je faire du sport ? tiques. Ainsi, un produit allégé en sucre peut se retrouver
Personne ne vous oblige à faire du sport. (et puis quoi vite riche en graisse et inversement.
encore ?) Sans oublier l’effet psychologique qu’ont ces produits
Mais faire du sport, ça fait du BIEN ! Nous on adore ! sur vous, quand vous vous dites « c’est allégé, je peux en
Ça fait du bien au moral, à la tête, au cœur et au corps. manger plus ! » et au lieu d’en prendre une cuillère vous
Si vous souhaitez perdre vos kilos superflus, nous vous prenez le pot ! Résultat : vous mangez trop.
conseillons vivement une activité sportive pour vous ai-
der à brûler les calories, affiner votre silhouette et vous
sentir mieux. Plus facile à dire qu’à faire ? Vous ne savez
✤ Que faire si j’ai un apéritif
pas par où commencer ? Si vous avez envie d’un pro-
de prévu avec des amis ?
gramme de fitness à la maison, adapté à votre agenda et Ne vous inquiétez pas, nous aussi on adore les apéritifs
vos attentes, découvrez notre programme Wonder Body entre amis, alors on a pensé à vous ! Retrouvez toutes
Guide® sur www.cellublue.com. nos idées recettes pour un apéritif healthy entre amis et
sans aucune culpabilisation, en pages 148 à 155.
17 • Introduction
✤ J’ai peur de reprendre du poids. biscuits de trop, que vous avez fini toute la pizza ou que
vous avez fait un repas plus lourd et plus gras que d’ha-
Vous savez que « la peur n’évite pas le danger », mais plus
bitude, il faut savoir rebondir.
sérieusement et comme vous le savez, ce guide n’est pas
un régime strict ni privatif. Vous allez continuer de man- Pour vous, voici nos conseils à faire après un écart :
ger de tout mais cuisiner différemment. ❱ Faites un repas léger « green » avec une soupe de lé-
gumes verts ou une salade et un fromage blanc
Si vous reprenez du poids, c’est que vous avez sûrement
❱ Ne prenez pas de féculents
fait trop d’écarts cette semaine ou, qu’il y a eu un chan-
❱ Buvez au moins 1,5 L d’eau et préparez-vous un ou
gement dans vos habitudes (et si vous aviez repris
deux thés vert dans la journée
vos mauvaises habitudes…?). Au fond, on sait toutes
❱ Un petit creux ? Optez pour 1 poignée de pistaches ou
ce qui est bon pour notre santé et notre corps, et ce qui
une pomme
ne l’est pas. Vous ne le savez peut-être pas mais, pour
atteindre un objectif, il faut aussi être bien dans sa tête. En résumé, après un écart plus votre assiette sera verte,
Plus vous êtes fatiguée, plus vous avez envie de gras ou mieux ce sera ! Si possible, planifiez vos écarts. Si vous
de sucreries. Plus vous êtes stressée ou sensible aux savez que le samedi soir c’est pizza ou, que tel midi, vous
émotions, plus vous avez encore envie de gras ou de avez un déjeuner entre filles, la veille faites attention à ce
sucrerie pour vous « remonter le moral » n’est-ce pas…? que vous mettez dans votre assiette. Dans l’idéal, évitez
Autant de facteurs qui peuvent influer votre perte de les écarts au moment du dîner car c’est le moment où l’on
poids souhaitée. Si c’est le cas, ne vous mettez pas à stocke le plus.
stresser davantage mais prenez du recul, dites-vous que
ce n’est qu’un passage et que la semaine prochaine tout ✤ Dois-je me peser tous les jours ?
ira mieux ! Évitez de vous peser tous les jours, cela aurait un effet
CONSEIL : pour vous relancer, faites une très décourageant. Le but étant de vous sentir mieux
semaine de programme « Lazy Woman » en dans votre peau, et cela n’est pas qu’une affaire de poids.
page 33 ou bien 2/3 jours de détox. C’est-
à-dire, optez pour des repas riches en fruits et légumes
(soupes, salades) et buvez beaucoup d’eau, du thé vert et
✤ Je suis diabétique et/ou j’ai des
interdits alimentaires. Puis-je suivre
même de l’eau chaude qui permet d’éliminer les toxines
ce guide ?
du corps.
Ce guide a été écrit pour toutes les personnes qui sou-
haitent apprendre, ou réapprendre, à manger sain et
✤ Comment rattraper un gourmand mais aussi, pour celles qui souhaitent perdre
écart ?
du poids (grâce à 3 programmes distincts). Si vous êtes
Pas de panique, les écarts c’est normal. Puis diabétique ou que vous suivez un certain régime alimen-
vous n’allez pas couper court à toute vie sociale, annu- taire, (allergies, cholestérol, tension artérielle…) nous
ler les anniversaires et les repas de famille, pour au fi- vous conseillons de demander l’avis de votre médecin.
nal être démoralisée. Les événements festifs ça fait du
bien au moral, et il est hors de question de vous frustrer
pour avoir profité de ce moment (à condition de ne
pas tomber dans le « foutu pour foutu » quand
même !). Le but c’est tout simplement d’apprendre à
profiter sainement. Si vous avez grignoté deux (ou trois)
18 • Introduction
C’EST LE MOMENT DU QUIZZ !
Maintenant que nous vous avons donné les réponses 7 jours. Soyez raisonnable, ambitieuse mais pas trop,
à toutes vos questions, c’est le moment de vous tester pour que votre objectif ne devienne pas décourageant.
pour savoir si vous avez vraiment tout compris (ou Un agenda est idéal pour suivre vos résultats et vous
pas). Prête ? guider tout au long de votre parcours.
SAUTER UN REPAS FAIT MAIGRIR. PLUS ON DORT, PLUS ON MAIGRIT.

Absolument pas ! Si vous faites cela, vous pri- Le fait de dormir au moins 7 h par nuit vous
✖ vez votre corps d’énergie et vous lui envoyez
le signal qu’il n’aura rien à consommer avant ✔ aidera à vous sentir bien dans votre tête et
dans votre corps, tout en régulant vos hor-
ce soir ou demain. Résultat ? Au prochain repas que mones liées à l’appétit.
vous allez faire, votre corps va stocker deux fois plus par
peur que vous lui fassiez à nouveau un coup pareil !
MAIGRIR VITE, C’EST MIEUX.
Plus vous allez maigrir vite, plus vous allez
LE STRESS FAIT GROSSIR.
Le stress peut engendrer la prise de poids chez
✖ perturber votre organisme et le faire souffrir.
Et vous avez de grandes chances de ne pas
✔ certaines personnes, en état de surmenage ou

de fatigue, qui cherchent du réconfort dans la
nourriture. En état de stress, votre corps fabrique
tenir votre résultat dans la durée, alors que ce que nous
voulons, c’est ne jamais reprendre ! Pour cela, prenez
votre temps et adoptez une nouvelle façon de manger
un surplus hormonal qui favorise la prise de poids (no- et de cuisiner.
tamment au niveau de l’abdomen).
ON PEUT MINCIR SANS PERDRE DE POIDS.

LES PETITS ÉCARTS SONT INTERDITS. C’est le cas si vous faites du sport. Vous allez
✖
Les petits écarts ne sont pas interdits, et vous
en aurez besoin pour avancer sans vous frus-
trer. Mieux vaut se faire plaisir une fois dans la
✔ transformer votre masse grasse en masse
musculaire (qui pèse plus lourd) et, de ce
fait, la balance ne vous dira rien et ne bougera pas
semaine, plutôt que de dévorer votre placard entier une d’un numéro, alors que vous verrez votre corps se trans-
fois dans le mois ! former, se tonifier et s’affiner. Pour cela, une photo vaut
bien plus qu’un numéro.
SE FIXER UN OBJECTIF ET TENIR UN AGENDA AIDE
À TENIR LE COUP. Alors, combien de faute(s) ? Nous sommes sûres que
Oui, avoir un objectif en tête vous aide à l’at- maintenant, vous êtes 100 % prête à poursuivre la
✔ teindre. Si c’est un objectif de poids, évitez

de vous fixer un chiffre rond car plus difficile
à atteindre. Et ne cherchez pas à perdre 4 kg en
lecture de ce guide.
19 • Introduction
LIRE LES ÉTIQUETTES
Comment lire et décrypter les étiquettes des produits de tous les jours ?
Qui n’a jamais passé plus de 10 minutes à choisir un pro- La base de ce qu’il faut retenir sur un étiquetage nutri-
duit et à le comparer aux autres ? Le problème, c’est que ce tionnel :
n’est pas toujours facile de comprendre ce que nous disent ❱ La valeur énergétique (en kcal et kJ) représente l’éner-
vraiment les étiquettes de nos produits. gie apportée par le produit, aussi appelée calorie.
Voici quelques explications pour vous aider à les choisir. ❱ Les lipides (en g) représentent les matières grasses
et les acides gras saturés.
La liste d’ingrédients
❱ Les glucides (en g) regroupent tous les sucres,
Cette liste représente la composition de votre produit. l’amidon et les fibres.
Plus c’est court, mieux c’est !
❱ Les protéines (en g) animales ou végétales, repré-
Une liste courte signifie que le produit contiendra peu
sentent une source d’énergie et de force pour notre
d’additifs.
organisme, elles sont des constituants indispensables
Il faut savoir que dans la liste, tous les ingrédients sont
des muscles et des os.
rangés du plus au moins abondants. Par exemple, si le
sucre apparaît en premier ingrédient (ou en deuxième ❱ Le sel (en g) indique tout simplement la quantité
place), votre produit est composé principalement de contenue dans le produit.
sucre… Aïe. Parfois, vous pouvez également lire des informations sur
Cette liste vous permet, en un coup d’oeil, de vous faire la teneur en minéraux (fer, calcium, magnésium...), en
un premier avis sur le produit. vitamines (A, B, C...) etc.
Les valeurs nutritionnelles

Quelques conseils
Cet étiquetage vous indique les informations nutrition-
Chaque apport est important pour le bon fonctionne-
nelles pour 100 g (ou 100 ml) de produit et pour une por-
ment de notre organisme et tous les nutriments sont
tion, et se présente généralement sous cette forme :
nécessaires à une alimentation équilibrée. Néanmoins,
VALEURS NUTRITIONNELLES MOYENNES une consommation supérieure à nos besoins énergé-
(Pour des biscottes Wasa ®) Pour 1 biscotte Pour 100 g
tiques peut favoriser la prise de poids.
126 kj 1 405 kj Il faut donc apprendre à manger en quantité raisonnable,
Valeur énergétique
30 kcal 334 kcal se nourrir en portions adaptées selon votre niveau
Matières grasses 0,1 g 1,5 g d’activité physique et surtout, écouter votre corps :
dont acides gras saturés < 0,1 g 0,3 g
mangez lorsque vous avez faim (et non plus par
Glucides 5,4 g 60g gourmandise) et arrêtez-vous de manger quand votre
dont sucres 0,2 g 2,0 g
cerveau vous dit « stop ».
Protéines 0,8 g 9,0 g
Sel 00,09 g 1,0 g
20 • Introduction
LES CATÉGORIES D’INGRÉDIENTS*
Où trouve-t-on principalement Où trouve-t-on principalement

les LIPIDES ? les PROTÉINES ANIMALES ?
Dans : Dans :
❱ Les viandes comme le bœuf, l’agneau et le porc ❱ Les produits laitiers, comme le fromage, le lait
❱ La volaille comme le poulet et la dinde (la majorité et les yaourts
des lipides sont dans la peau et la viande brune) ❱ Les œufs
❱ Les poissons comme le saumon, les sardines, ❱ Le poisson et les fruits de mer
le hareng et la truite ❱ Les viandes, comme le bœuf, l’agneau, le porc
❱ Les produits laitiers comme le fromage et la crème et le veau
❱ Les fruits secs et les oléagineux (noix et graines) ❱ La volaille, comme le poulet et la dinde
❱ Les huiles, le beurre et la margarine
❱ Les vinaigrettes et la mayonnaise Où trouve-t-on principalement
❱ La charcuterie
les PROTÉINES VÉGÉTALES ?
❱ Les aliments composés : pâtisseries, viennoiseries…
Dans :
❱ Les légumineuses ou "légumes secs" (fèves,
Où trouve-t-on principalement
pois chiches, haricots secs, lentilles, flageolets,
les GLUCIDES ? pois cassés) et les fruits secs
Dans : ❱ Les céréales complètes
❱ Les céréales et le pain ❱ Le soja et le tofu
❱ Les légumes secs et les légumineuses comme
les haricots secs et les lentilles Où trouve-t-on principalement
❱ Les noix et les graines
les FIBRES ?
❱ Les fruits
❱ Les jus de fruits industriels Dans :
❱ Les produits de boulangerie, les aliments composés, ❱ Les fruits secs comme les dattes, les abricots secs,
les bonbons, la crème glacée et certaines boissons les pruneaux, les figues…
gazeuses ❱ Les légumineuses
❱ Les pommes de terre, les pâtes alimentaires et le riz ❱ Les oléagineux avec les noix, les noisettes,
❱ Les aliments à base de farine les amandes et les graines
❱ Les produits à grains entiers, comme le pain,
les céréales complètes, le riz brun, l’orge…
* Liste non exhaustive regroupant les principaux ingrédients selon

chaque grande catégorie.
21 • Introduction
LES INGRÉDIENTS DE SAISON
Vous n’y avez peut-être jamais pensé, ou vous ne le savez pas encore, mais les produits de saison vous veulent
du bien !
Il est important de veiller au type de légumes et de fruits que vous consommez, et cela quel que soit votre objectif
personnel. Intégrez des fruits et légumes de saison dans vos menus, au quotidien, présente plusieurs avantages.
En plus de vous permettre de vous sentir mieux dans votre estomac, ils vous permettront d’entretenir votre santé
par votre alimentation. Après cette super introduction, qui donne envie de mieux manger, on se demande donc
quels sont les fruits et légumes de saison mais surtout, quels sont leurs avantages ?
1. Des produits frais

Les légumes et fruits de saison sont des produits qui sont consommés au moment même où ils sont arrivés à matu-
rité. Il s’agit de tous les fruits et légumes qui sont récoltés dans des régions proches de la vôtre. C’est cette proximité
qui vous garantit que ce sont des fruits et légumes de saison. Il vous sera en effet plus facile de vous assurer de cela
en prenant exemple sur votre jardin et les fruits et légumes qui y poussent dans la période. Les fruits et légumes de
saison ont l’avantage d’être frais et de vous apporter des saveurs agréables. Les sensations gustatives seront en
effet différentes de celles des fruits et légumes hors saison ! (véridique, essayez de manger une clémentine en
juillet pour voir…)
Si vous souhaitez rééquilibrer votre régime alimentaire, il vous sera plus facile de consommer des fruits et légumes
frais, vous y trouverez plus de plaisir en raison de leur fraîcheur et de leur goût.
2. Des produits accessibles

Les légumes et fruits de saison sont bien moins chers en général que les végétaux hors saison. Les risques de pol-
lution sur des produits restés en stock depuis un moment sont aussi plus élevés que pour les produits de saison. Le
principal facteur qui favorise le coût élevé et la pollution, c’est l’indisponibilité du produit au plan local. En effet, il faut
parfois les exporter de loin en raison des saisons qui ne sont pas favorables à la culture de certains fruits et légumes.
Dans ces conditions, il faut les importer pour les avoir sur le marché. Autant de facteurs qui impactent le prix et le
taux de pollution. Il vous sera facturé en surplus : les difficultés pour la conservation, le transport des produits et les
particularités liées à la conservation pendant le transport. Dans une optique de rééquilibrage de votre alimentation,
il importe de noter que le coût et la qualité des produits jouent un rôle déterminant.
3. Des produits riches en vitamines

Les fruits et légumes comportent naturellement des vitamines. Mais celles-ci sont « fragiles ». Il est de ce fait plus
difficile de juger des propriétés exactes des fruits et légumes après les avoir cueillis. En effet, les vitamines qu’ils
comportent entrent progressivement dans un processus de dégradation après qu’ils aient été cueillis. C’est pour cela
qu’il est bien que vous consommiez des fruits et légumes frais afin d’en profiter au maximum. Si vous les prenez
après une longue période de transport, vous n’aurez pas les nutriments au complet.
22 • Introduction
En optant pour des fruits de saison, vous avez un avantage important : vous avez de grandes chances de trouver des
fruits cueillis dans la période et donc de les consommer pendant qu’ils sont encore pleins de vitamines. L’impact de
la consommation de ces produits frais sur la santé est très intéressant.
4. Des produits source de variété

L’avantage des fruits et légumes de saison, c’est qu’ils sont produits suivant la saison (non sans blague me
diriez-vous ?).
Ainsi, suivant la saison, ces produits varient et vous permettent d’avoir un éventail de choix pour vos recettes. Vous
n’aurez pas à vous contenter des mêmes fruits ; vous aurez l’occasion de vous procurer les fruits disponibles suivant
la période et, c’est cette variété qui va vous aider à tenir le coup dans vos objectifs personnels. Changer ses habitudes
alimentaires, c’est bien souvent difficile, mais lorsqu’on a le choix entre plusieurs aliments pour retrouver la ligne ou
mieux manger, le changement est bien plus facile.
PRINTEMPS ÉTÉ
Légumes : ail, artichaut, asperge, carotte, Légumes : ail, artichaut, aubergine, betterave
chou-fleur, échalote, épinard, fève, laitue, oignon, rouge, brocoli, carotte, céleri, chou-fleur, concombre,
oseille, petit pois et pomme de terre courgette, cresson, échalote, fenouil, haricot en
Fruits : cerise, citron, fraise, framboise, kiwi, grains, haricot vert, laitue, oignon, oseille, pâtisson,
orange, pomme et rhubarbe petit pois, poivron et pomme de terre
Fruits : abricot, amande*, cassis, cerise, fraise,
framboise, groseille, melon, mûre, myrtille,
nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme,
prune, raisin et tomate
AUTOMNE HIVER
Légumes : ail, betterave rouge, brocoli, Légumes : ail, betterave rouge, carotte,
carotte, céleri, champignons, chou-fleur, céleri, champignons, chou de Bruxelles,
courge, courgette, cresson, échalote, épinard, chou-fleur, échalote, endive, épinard, mâche,
fenouil, haricot en grains, haricot vert, laitue, navet, oignon, poireau, patate douce, pomme de
mâche, maïs, oignon, pâtisson, poireau, poivron, terre et potiron
patate douce, pomme de terre et potiron Fruits : châtaigne, citron, clémentine, kaki, kiwi,
Fruits : châtaigne, coing, figue, noisette*, noix*, orange, poire et pomme
poire, pomme, prune, raisin et tomate
* Produits frais mais que vous pouvez trouver toute l’année à l’état sec.
23 • Introduction
LE TOP : LES INGRÉDIENTS CHOUCHOUS
Maintenant, que vous êtes incollable sur les produits de saison, parlons
de vos futurs meilleurs amis. Vous ne les connaissez pas encore mais
ils vont bientôt faire partie de votre vie et de votre quotidien.
En plus, devinez quoi… ce n’est pas un ni deux mais 40 nouveaux
meilleurs amis !
AMANDE artérielle), il faut aussi

L’amande est idéale si votre taux de saluer l’apport de l’avocat
cholestérol est trop élevé. Elle agit en bonnes graisses qui aident à lutter contre les pro-
aussi sur le taux de sucre présent blèmes cardiovasculaires. Petit plus, il accompagne
dans votre organisme et ses minéraux revivifient les os. aussi bien le salé que le sucré.
ANANAS BANANE
Ce fruit tropical favorise non seule- Dotée d’un fort taux de potassium et
ment la digestion mais il est aussi un de magnésium (pression sanguine), la
anti-inflammatoire notoire (arthrose). banane renferme aussi une bonne por-
Sa concentration en antioxydants permet de prévenir tion de vitamine B6, qui joue un rôle protecteur contre
les risques cardiovasculaires. certaines maladies (cardiovasculaires).
AUBERGINE BROCOLI
À mi-chemin entre fruit et légume, Gorgé de minéraux, comme le magné-
l’aubergine présente plusieurs proprié- sium et le calcium, le brocoli est bon
tés fort intéressantes : peu calorique, pour la santé. Il est reconnu égale-
elle tend à lutter contre la tension artérielle grâce à sa ment pour ses propriétés anti-inflammatoires. En plus,
concentration en potassium et sa pelure a un effet an- il est peu calorique.
tioxydant.
CANNELLE
AVOCAT La cannelle est un antioxydant très
puissant. Elle contribue d’abord à bais-
Probablement l’un des ingrédients
ser le taux de sucre présent dans l’or-
les plus bénéfiques pour votre corps.
ganisme, mais elle permet aussi de brûler les graisses et
Concentré en fibres, vitamines (bien-
de favoriser le transit. On sait aussi qu’elle lutte contre
faits pour la peau) ou encore en potassium (tension
la fatigue.
24 • Introduction
CÉLERI FROMAGE BLANC
Le céleri contient de la vitamine K, qui Le premier apport du fromage blanc
a un effet positif sur les artères. Son – et ce qui caractérise avant tout les
caractère antioxydant en fait un allié produits laitiers – est bien entendu le
naturel dans la lutte contre certains cancers. calcium. Ce dernier aide à vivifier les dents et les os. Mais
on peut aussi noter son apport en protéines et sa nature
CHOU-FLEUR peu calorique. Il aide aussi à prévenir l’ostéoporose.
Le chou-fleur contient très peu de ca-

lories mais regorge de fibres et de vi- GINGEMBRE
tamine C. Il prévient certains types de Le gingembre présente une forte
cancers (poumon, estomac). concentration de minéraux et de vita-
mines. Il est d’une grande aide en cas
CITRON de migraine ou de soucis gastriques. Mais pas seule-
ment. Son rôle d’antiviral est reconnu, de même que son
Le citron est un fruit aux multiples pro-
effet revigorant.
priétés (antibiotique, antiseptique, to-
nifiant). Il combat de nombreux maux
ou maladies (migraine, fièvre, pharyngite). Et son apport GRAINES DE CHIA
en vitamine C est aussi un atout. Originaires d’Amérique du Sud, ces
petites graines contiennent quantité
COURGETTE de bonnes choses. Leurs fibres contri-
buent à lutter contre le cholestérol et favorisent le tran-
Majoritairement liquide, la courgette
sit intestinal. Sources d’oméga 3, d’antioxydants et de
permet d’abord d’éliminer les graisses
calcium, elles sont aussi bénéfiques pour les personnes
et les toxines. Faible en sodium, elle
atteintes de diabète.
est également peu calorique, contient beaucoup de
fibres et elle est riche en potassium.
HARICOTS NOIRS
ENDIVE Forts en minéraux, protéines et glu-
cides, les haricots noirs font barrage,
L’endive, qu’on appelle aussi chicon,
selon plusieurs études, à certains can-
est remplie d’oligo-éléments (sélé-
cers. Mais ils apaisent également les artères et s’intègrent
nium, zinc). D’une nature peu calo-
parfaitement dans un processus de perte de poids.
rique en raison de sa forte composition en eau, elle fa-
vorise la digestion.
HUILE D’OLIVE
FRAISES Assaisonnée dans vos plats, l’huile
d’olive montrera plus d’un bénéfice.
Les fraises sont majoritairement com-
Pleine de bonnes graisses, elle joue un
posées d’eau. Elles comportent des vi-
rôle d’anti-inflammatoire et, combinée aux légumes, elle
tamines C, sont fortement dotées en nutriments et peu
possède un formidable pouvoir antioxydant.
caloriques. Leurs propriétés antioxydantes sont recon-
nues et elles pourraient prévenir certains cancers.
25 • Introduction
KIWI MYRTILLE
Le kiwi est aussi délicieux que bé- Les principaux bienfaits de la myrtille
néfique. Pas du tout calorique, il est proviennent de son pigment. Elle a un
concentré en minéraux (potassium) effet positif sur le transit et pour les
et vitamines (C, E, K). Il favorise le transit et combat personnes atteintes de diabète.
l’ostéoporose.
NOIX
KONJAC Consommées de façon raisonnable,
Cet aliment peut être trouvé sous plu- les noix impacteront positivement
sieurs formes (gelée, nouilles, salade). votre organisme, que ce soit par leur
Il ne se démarque pas par son goût apport en protéines ou en fibres. Vous pouvez, par
mais peut, au même titre que le tofu, se marier avec exemple, parsemer votre salade de quelques noix ou
d’autres aliments (le riz par exemple). Presque dépourvu les utiliser dans des gâteaux. Cela préviendra les ma-
en calories, il est reconnu pour sa teneur en fibres et agit ladies cardiovasculaires et leur consommation réduirait
positivement sur le transit. même, à en croire une très sérieuse étude américaine,
les risques de développer un cancer du sein.
LENTILLES
Les lentilles sont riches en protéines, OEUF
fibres et minéraux. Elles agissent posi- On peut les cuisiner de différentes
tivement sur le taux de sucre présent dans l’organisme, manières, cela ne change rien à leurs
le transit et la tension. bienfaits. Les œufs renferment énor-
mément de protéines et contiennent aussi de la vita-
mine D. On peut notamment noter leur effet réparateur
MELON
sur les tissus.
Le melon est reconnu pour sa concen-
tration en minéraux (phosphore, fer,
cuivre) et en potassium. Il favorise la OIGNON
digestion et joue un rôle positif sur le transit. L’oignon sert de compagnon par-
fait pour de nombreux plats. Et pour
MÛRE cause, il combat la cellulite et dissout
les graisses. De préférence, il est à consommer cuit.
La mûre se distingue par son apport
en eau et en vitamines. Ses minéraux
combattent les maladies cardiovas- PAMPLEMOUSSE
culaires et sa concentration en antioxydants a un rôle Le pamplemousse est très peu calo-
anti-inflammatoire. rique mais il est riche en vitamines.
Il joue un rôle essentiel dans la lutte
contre le mauvais cholestérol et contribue à la perte de
poids.
26 • Introduction
PASTÈQUE RADIS NOIR
Composée à 90 % d’eau, la pastèque Concentré en vitamines B et C, et en
est d’abord saluée car elle désaltère oligo-éléments, le radis noir élimine
et se montre rafraîchissante. Mais sa chair est aussi les toxines, a une propriété antibacté-
source d’antioxydants et ses pépins, consommables, rienne et se révèle positif pour la digestion.
comprennent de la vitamine C.
SON D’AVOINE
POIREAU Les fibres présentes dans le son
Gorgé de potassium et de minéraux d’avoine permettent de lutter contre
(magnésium, fer), le poireau lutte les graisses ingérées au cours du re-
contre la rétention d’eau. Il a également des propriétés pas. Mais il a aussi des propriétés coupe-faim et agit sur
antioxydantes. le mauvais cholestérol.
POMME THÉ VERT

On ne présente plus la pomme, qui fait Les anglais raffolent du thé et ils ont
partie des fruits les plus plébiscités. bien raison. Il renforce le métabolisme,
Ses apports sont connus : peu calo- évite la fixation des graisses, favorise
rique, elle permet d’éliminer les graisses alors que sa la perte de poids et a un effet anti-âge.
peau (comestible) est riche en fibres, ce qui favorise le
transit.
TOFU
Constitué de graines de soja, le tofu
POIVRON fait office de substitut à la viande. Son
Vert, rouge ou jaune, le poivron est fort apport en protéines végétales et
de plus en plus présent dans nos en oligo-éléments permet de lutter contre la fatigue et le
assiettes. À raison, il fait brûler les stress, de renforcer le système immunitaire et d’appor-
graisses, contient des vitamines C et B qui luttent rester une source d’énergie à votre organisme.
pectivement contre l’arthrite et les maladies cardiovas-
culaires, mais on connaît aussi son rôle d’antioxydant et
TOPINAMBOUR
de barrage au mauvais cholestérol.
Ce légume est peu calorique et se
distingue par son apport en minéraux
QUINOA (sodium, phosphore, potassium) et en
Très facile à cuisiner, le quinoa peut vitamine B. Riche en fibres, le topinambour est positif
parfaitement s’intégrer dans une sa- pour le transit.
lade. On loue son apport en protéines,
en minéraux (manganèse, cuivre, fer) et en acides gras
(oméga 3). Dépourvu de gluten, il permet également de
combattre les maladies cardiovasculaires grâce à son
apport en fibres.
27 • Introduction
LE FLOP : LES INGRÉDIENTS À ÉVITER
Et d’ailleurs, autant en amitié qu’en cuisine, certains vont devenir vos meilleurs
ennemis - (snif).
Vous connaissez bien la formule : « mangez moins gras, moins salé, moins
sucré » ! Elle résume un peu les précautions générales à prendre, en matière
d’alimentation, pour garder la ligne.
Vous devez limiter votre consommation d’aliments sucrés et de boissons
gazeuses. Les aliments sucrés sont la cause principale du diabète qui
perturbe le fonctionnement global de l’organisme et, les boissons gazeuses
quant à elles, ont un effet négatif, notamment sur le ballonnement du ventre.
Vous devez aussi réduire substantiellement votre consommation d’aliments gras.
Il s’agit entre autres de plats en sauces, de fritures, de chips, de frites, de gâteaux
à la crème… Leur digestion est assez lente et ils sont très riches en mauvaises graisses.
Faites également attention aux légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les fèves, les haricots secs...
Elles sont riches en cellulose et peuvent entraîner une prise de poids chez certaines personnes, notamment au
niveau du ventre. Consommez-les avec modération.
Ces aliments sont à éviter au maximum. Ils ont des effets négatifs sur le poids et sur la santé. Vous gagneriez à les
enlever de votre alimentation autant que vous pouvez ! Pour résumer il s’agit :
❱ DES BOISSONS GAZEUSES : les sodas et autres boissons dans le même genre font grossir. Il est préférable de
ne pas en consommer si vous souhaitez garder la ligne ;
❱ DU PAIN BLANC : le pain est l’un des aliments de notre quotidien.
Riche en glucides, le pain blanc favorise le gonflement de l’estomac.
La baguette n'a pas un intérêt nutritionnel majeur alors que d'autres LES SUPER INTERDITS
pains, riches en fibres et minéraux, sont plus intéressants (pain
complet, aux graines etc.) ;
À RETENIR
❱ DE L’ALCOOL : l’alcool est l’un des ingrédients qu’il faut bannir • Le sucre blanc raffiné
lorsque l’on est dans la logique de perdre du poids. Il joue un rôle • Le pain blanc
important dans la prise de poids et crée des problèmes au foie ; • Les poissons gras
• Les pâtisseries et les viennoiseries
❱ DU SUCRE BLANC : s’il est agréable au goût, il n’est pas tendre
• Les biscuits salés et les chips
avec la santé. Il constitue l’une des causes les plus importantes du
• Les fritures
diabète qui, lui-même, est source de nombreuses complications pour
• Les sodas (même light)
l’organisme ;
• L’alcool
❱ DES VIANDES PRÉ-CUISINÉES : elles sont composées de
matières grasses saturées et énormément riches en calories.
28 • Introduction
LES PRODUITS DE SUBSTITUTION
Comment bien choisir son plat lorsqu’on a une envie sucrée ou salée ? Ou bien, au restaurant ? N’hésitez plus ! Voici
quelques notions pour vous aider à optimiser vos choix et faire évoluer vos habitudes alimentaires (oui, les habi-
tudes alimentaires ça ne se change pas en une semaine !)
D’HABITUDE JE MANGE : MAINTENANT, JE REMPLACE PAR :
1 carré de chocolat blanc 1 carré de chocolat noir à 70 % ou plus
Biscottes Biscottes type Wasa ou des crackers
Barre chocolatée Barre aux céréales
Biscuits apéritifs Tomates cerises
Céréales chocolatées Muesli non sucré ou granola maison
Cacahuètes Pois chiches grillés
Compotes de fruits sucrées Compote de fruits sans sucres ajoutés, ou maison
Confiture Miel
Crème fraîche (dans les plats) Crème de soja
Crème fraîche (dans les desserts) Purée d’amande
Crème glacée Sorbet ou glace maison
Croissant 1/2 baguette de pain
Frites Frites de patates douces
Fondant au chocolat Éclair au chocolat
Crêpe, gaufre Galette de sarrasin
Jus de fruits type nectar Jus 100 % fruits SSA ou jus pressé maison
Lait de vache Lait végétal (amande, soja…)
Lardons Dés de jambon
Olives noires Olives vertes
Pain blanc et pain de mie Pain aux céréales, complet ou de seigle
Pâte à tartiner sucrée Pâte à tartiner maison aux noisettes
Pavé de saumon Sole
Riz blanc Riz basmati ou semi-complet
Rillettes d’oie Rillettes de saumon ou de thon
Andouillette Rumsteck
Salade César ou Paysanne Salade Océane ou Végétarienne
Sandwich de charcuterie Wrap végétarien
Saumon fumé Poisson blanc
Sel Épices
Soda Eau gazeuse
Sucre blanc Sirop d’agave ou miel
Panna cotta Île flottante
Vinaigre balsamique Vinaigre de cidre
Yaourt aux fruits ou au sucre Yaourt ou fromage blanc avec des fruits secs ou du miel
29 • Introduction
MA LISTE DE COURSES
Passons aux choses sérieuses !

Comme nous le disions en introduction du guide, remplir vos placards d’aliments sains et gourmands,
c’est la meilleure façon pour des encas « healthy » et des recettes équilibrées. Nous vous dévoilons
le contenu de votre futur placard, contenant les ingrédients de base pour réaliser la majorité de nos recettes.
Si vous n’aimez pas certains ingrédients proposés, voici

d’autres options :
❱ Les « sans gluten » : les flocons de sarrasin, de riz
ou de soja. Les farines comme : la farine de sarrasin,
de riz, de châtaigne ou encore de maïs.
❱ Les autres oléagineux : pistaches, noix de pécan,
pignons de pin etc.
❱ Les autres fruits secs : les abricots secs ou les baies
de goji.
❱ Les autres graines : les graines de pavot, de courge
ou de lin.
2. Pour les recettes salées

❱ Huile d’olive (extra-vierge et pressée à froid
DANS MON PLACARD, j’ai : de préférence).
1. Pour les recettes sucrées ❱ Vinaigre blanc, vinaigre de cidre de pommes.
❱ Des oléagineux non sucrés, non salés : amandes, ❱ Principales épices : paprika, curry, piment
noisettes, noix et/ou noix de cajou. de Cayenne, poivre noir, origan et curcuma.
❱ Des flocons d’avoine. ❱ Principales herbes : basilic, thym et herbes
❱ Des fruits secs : dattes, raisins secs et cranberries. de Provence.
❱ Des graines de tournesol et de sésame.
❱ Du sirop d’agave ou du miel. DANS MON FRIGO, j’ai :
❱ Du cacao en poudre non sucré ou du chocolat noir
❱ Produits laitiers : œufs et fromage blanc, yaourts...
supérieur à 60 %.
❱ Fruits* : banane, citron, pomme, fruits rouges,
❱ De la farine et de la Maïzena.
tomate…
❱ De la poudre d’amande ou de la noix de coco râpée.
❱ Légumes* : salade verte, avocat, brocoli, patate
❱ Des épices : vanille, cannelle et noix de muscade.
douce, carotte, courgette, aubergine…
❱ Des laits végétaux : lait d’amande ou de soja.
*selon les saisons, référez-vous au tableau en page 23.
30 • Introduction
MES PETITES ASTUCES
Si jamais il vous manque un ingrédient pour réaliser les recettes, pas de panique. Nos petites astuces
ci-dessous risquent de vous sauver bien des fois !
Par quoi remplacer 1 oeuf dans vos recettes sucrées ?

1/2 banane écrasée
50 g de yaourt
60 g de compote de pomme SSA (ou autre)
Par quoi remplacer 100 g de beurre ?

50 g de purée d’avocat
50 g de purée d’amande
80 g d’huile végétale
100 g de fromage blanc
100 g d’huile de coco
Par quoi remplacer 100 g de sucre blanc ?

65 g de miel
75 g de sirop d’agave
0,33 g de stévia pure
Par quoi remplacer 100 g de chocolat noir ?

60 g de cacao en poudre non sucré
31 • Introduction
MON PROGRAMME À MOI
Avant de découvrir nos recettes et de commencer cette nouvelle aventure avec nous, nous vous proposons
de choisir un programme.
En effet, vous avez le choix entre 3 programmes contenant un certain nombre de points. Les points sont attribués
en fonction de votre mode de vie et de votre activité physique et/ou sportive. Lisez bien la description de chaque
programme, et suivez celui qui vous correspond honnêtement le mieux.
Voici les 3 programmes :
LAZY WOMAN SPEEDY WOMAN WONDER WOMAN
En réalité, le choix du programme va vous paraître évident après ces quelques questions ! Mais attention, vous devez
y répondre le plus honnêtement possible ! (hé oui sinon c’est de la triche et ça ne marche pas !)
Pour vous aider à répondre aux questions, sachez que :
❱ Une activité physique = on entend par activité phy-
Généralement, vous avez envie de :
sique le fait de bouger son corps. Elle ne nécessite
pas un exploit sportif, le fait de marcher 30 minutes • Vous affaler dans le canapé : vous êtes plutôt LAZY
(ou plus) par jour est considéré comme avoir une ac- • Vous balader : vous êtes plutôt SPEEDY
tivité physique réelle. Exemples : se déplacer, marcher, • Vous défouler, aller courir ou faire du sport : vous
avoir une activité professionnelle ou ménagère, jardi- êtes plutôt WONDER
ner, bricoler etc.
❱ Une activité sédentaire = c’est une activité physique Combien de fois par semaine pratiquez-
faible voire nulle. Exemples : être assis devant un or- vous une activité physique intense
dinateur ou la télévision pendant la quasi totalité de la (sportive) ?
journée. • Zéro fois : vous êtes plutôt LAZY
❱ Une activité sportive = c’est une forme d’activité • Une fois : vous êtes plutôt SPEEDY
physique mais intense, associée à une forme d’exer- • Trois fois ou plus : vous êtes plutôt WONDER
cices et/ou de performance. Elle se pratique indivi-
duellement ou en équipe. Exemples : course à pied, Vous marchez au moins 20 minutes par
fitness, entraînements en salle de sport, badminton, jour :
natation etc.
• Oui : vous êtes plutôt SPEEDY
• Non : vous êtes plutôt LAZY
* Si vous avez un IMC inférieur à 19 (voir calcul en page 13), si vous êtes enceinte ou si vous êtes une sportive de haut niveau, alors vous ne faites pas partie d’un programme spécifique. Vous
pouvez bien entendu réaliser toutes nos recettes mais les quantités données par les points et votre activité physique ou sportive ne peuvent exceptionnellement pas être prises en compte.
32 • Introduction
Si votre objectif est de réapprendre à manger sainement et gourmand mais aussi de perdre vos kilos superflus,
vous pouvez commencer par une semaine "BOOST" avec le programme « LAZY WOMAN ». Cela vous aidera
à diminuer vos portions et à rétrécir votre estomac. Vous pouvez également vous faire une semaine comme
celle-ci lorsque vous avez l’impression de stagner, pour vous aider à relancer la perte de poids.
COMMENT ÇA MARCHE ?
Ces 3 symboles représentent vos repas de la journée. Chaque programme vous indique un nombre total de points
qui représente vos portions de la journée, en fonction du repas associé. Retenez que : 1 symbole = 1 point.
Ce symbole représente vos points Ce symbole représente vos points Ce symbole représente vos points
pour le PETIT-DÉJEUNER pour les plats MIDI et SOIR DESSERT
et LE SNACK
Toutes les recettes avec symboles comprises dans les programmes ci-dessous se trouvent dans le sommaire, dans
la rubrique « MON PROGRAMME », entre les pages 39 et 135. Vous retrouverez nos recettes préférées avec ce petit
logo . Pour vous organiser, vous trouverez en annexe (pages 187 et 188) votre planning à remplir, afin de noter vos
points, et votre bilan pour suivre votre évolution.
LAZY WOMAN SPEEDY WOMAN WONDER WOMAN

Ce programme vous convient si vous Ce programme vous convient si vous Ce programme vous convient si
avez une activité physique faible, avez une activité physique modérée vous pratiquez une activité physique
c’est-à-dire de moins de 30 minutes de 30 minutes, ou plus, chaque jour. et sportive tous les jours (à la mai-
d’activité par jour. Cette activité peut comprendre une son ou en extérieur), que ce soit du
Vous êtes plutôt sédentaire et vous activité sportive de temps en temps renforcement musculaire sur un
n’avez pas l’intention de vous mettre dans la semaine ou, tout simplement tapis de gym ou une activité cardio
au sport. le fait que vous soyez active dans (comme la course à pied, le vélo, les
votre journée. cours en salle de sport…) de 30 min
à 1h heure (ou plus).
Ce programme est idéal pour toutes
celles qui suivent le programme
fitness Wonder Body Guide.
3 points 7 points 2 points 4 points 9 points 3 points 6 points 10 points 4 points

TOTAL : 12 points par jour TOTAL : 16 points par jour TOTAL : 20 points par jour
* Si vous avez un IMC inférieur à 19 (voir calcul en page 13), si vous êtes enceinte ou si vous êtes une sportive de haut niveau, alors vous ne faites pas partie d’un programme spécifique. Vous
pouvez bien entendu réaliser toutes nos recettes mais les quantités données par les points et votre activité physique ou sportive ne peuvent exceptionnellement pas être prises en compte.
33 • Introduction
MON PROGRAMME

LE MATIN
MON PROGRAMME

MES POINTS RECETTES
Boissons vitaminées............................................................page 40
Bowlcake........................................................................................page 41
French Toast...............................................................................page 40
Galette coupe faim................................................................page 41
Barres de céréales. ................................................................ page 42

Crêpes hyper-protéinées.................................................. page 47
Crêpes légères........................................................................... page 46
Crunchy Granola ..................................................................... page 43
Pancakes à la banane......................................................... page 44
Mini-brioches à la compote........................................... page 51

Madeleines au yaourt.......................................................... page 50
Pancakes protéinés. ............................................................. page 45
Porridge...........................................................................................page 48
Pudding de chia. ...................................................................... page 49
Licence strictement réservée39à• Alexandra

Mon programme • Le matin
Callé - alexandraa.c@live.fr - 0613430221
RECETTES ÉCLAIR
French toast Pain perdu facile Boissons vitaminées

PRÉPARATION : 3 min PRÉPARATION : 3 min
CUISSON : 2-3 min
POUR 1 TRANCHE
DÉTOX POUR 1 VERRE
LES INGRÉDIENTS • 1 sachet de thé vert
Pour 2 pers. • 1 c. à s. de jus de citron
• 2 tranches de pain (complet, aux céréales • 1 c. à s. de miel
ou au seigle)
Faites infuser votre thé vert et versez-le dans un
• 1 œuf
grand mug (ou une grande tasse). Ajoutez le jus de
• 50 ml de lait d’amande
citron et un peu de miel. Mélangez les ingrédients
• 1 pincée de cannelle
ensemble et buvez immédiatement.
• 1 c. à s. de miel (optionnel)
LES ÉTAPES DE LA RECETTE VITAMINE C

Dans un bol, mélangez l’œuf avec le lait, la cannelle • 1 orange
et le miel. Faites chauffer une poêle (sans MG). • 1 c. à s. de miel
Trempez les tranches de pain dans votre mélange • De l’eau
puis déposez-les dans la poêle. Faites cuire à feu Pressez l’orange pour en extraire le jus. Versez dans
doux de chaque côté. Servez chaud avec la garniture un grand verre, ajoutez le miel et un peu d’eau.
de votre choix. Buvez immédiatement.

RECETTES ÉCLAIR
Bowlcake Galette coupe faim

CUISSON AU MICRO-ONDES : 2-3 min CUISSON : 2-3 min
LES INGRÉDIENTS LES INGRÉDIENTS

Pour 1 bol Pour 2 galettes
• 40 g de flocons d’avoine POUR 1 PART • 6 c. à s. de son d’avoine POUR 1 GALETTE
• 3 c. à s. de lait d’amande (ou autre) (ou flocons d’avoine mixés)
• 1 blanc d’œuf • 2 c. à s. de fromage blanc
• 1 c. à c. de levure • 2 œufs
• Des pépites de chocolat • 1 c. à s. de sirop d’agave (optionnel)
• 1/2 banane
LES ÉTAPES DE LA RECETTE
LES ÉTAPES DE LA RECETTE Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Dans une
Dans un bol : mélangez tous les ingrédients ensemble poêle sans MG, disposez 2 tas de votre préparation
sauf la banane. Placez votre bol au micro-ondes et laissez cuire quelques minutes de chaque côté.
pendant 2-3 minutes puissance maximum (selon Servez chaud avec la garniture de votre choix.
votre appareil). Coupez la demi-banane en rondelles. Exemples de garniture : pâte à tartiner maison
Démoulez et décorez votre bowlcake avec (en page 175), purée d’amande maison (en page 176),
les rondelles de banane tout autour. Dégustez miel, noix de coco râpée etc.
immédiatement.
Version gourmande : remplacez les pépites Utilisez des flocons sans gluten type
de chocolat par de la noix de coco, des fruits secs flocons de sarrasin ou de riz.
ou l’ingrédient de votre choix !
Utilisez des flocons sans gluten type

flocons de sarrasin ou de riz.

POUR 2 BARRES
PRÉPARATION : 15 min
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Barres de céréales
ultra croquantes
LES INGRÉDIENTS
Pour environ 6 barres LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 200 g de flocons d’avoine Préchauffez le four à 180°C.
• 40 g de poudre d’amande
Commencez par les ingrédients secs : mixez en très gros morceaux
• 20 amandes
et mélangez les flocons d’avoine, les amandes et les noisettes.
• 15 noisettes
Ajoutez la poudre d’amande et mélangez.
• 1 poignée d’amandes effilées
• 4 c. à s. de sirop d’agave Dans une casserole, faites chauffer le sirop d’agave puis versez
le mélange encore chaud sur votre préparation. Mélangez le tout
jusqu’à obtention d’une pâte.
Pour une version sans sucre Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, étalez la préparation
ajouté : remplacez le sirop en forme de carré, de façon uniforme, sur environ 1 cm d’épaisseur.
d’agave par des dattes ou Tassez bien à l’aide d’une cuillère pour que la préparation soit lisse.
une compote de fruits SSA. Dénoyautez Enfournez pour 15 à 20 minutes de cuisson, jusqu’à ce que les barres
environ 10 dattes et faites-les chauffer soient légèrement dorées. Laissez-les bien refroidir et durcir avant
dans une casserole avec de l’eau
de les découper en rectangle pour former vos barres de céréales.
(à hauteur des fruits secs). Maintenez
Vous pouvez les conserver plusieurs jours dans une boîte hermétique.
l’ébullition 1 minute puis mixez-les au
robot avec un peu d’eau de cuisson afin
d’obtenir une pâte lisse avec une texture ASTUCE
proche de la « crème de marron ».
Ce qui est bien avec cette recette c’est que vous pouvez
Pour une version sans gluten : varier les fruits secs (amandes, noix de pécan, noisettes,
remplacez les flocons pistaches, cranberries, raisins secs...), ainsi que les graines (sésame,
d’avoine par des flocons pavot ou encore les graines de lin), ajouter des pépites de chocolat
de sarrasin ou de riz. noir ou encore remplacer la poudre d’amande par de la noix de coco
selon vos préférences.

POUR 30 G
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Crunchy Granola
LES INGRÉDIENTS LES ÉTAPES DE LA RECETTE

Pour 1 bocal Préchauffez votre four à 170°C.
• 150 g de flocons d’avoine
Faites tremper les cranberries et les raisins secs dans un bol d’eau
• 50 g d’amandes
pendant quelques minutes (pour les faire gonfler) puis égouttez-les.
• 50 g de noisettes
Concassez les amandes et les noisettes.
• 30 g de cranberries
(ou de baies de Goji) Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients, et terminez en ajoutant
• 30 g de raisins secs le sirop d’agave et l’huile. Bien mélanger.
• 20 g de graines de tournesol Placez le tout sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et mettez
• 6 c. à s. de sirop d’agave au four à 170°C pendant 30 minutes environ.
(ou de miel) Laissez refroidir le granola, puis émiettez-le en gros morceaux.
• 2 c. à s. d’huile de tournesol Vous pouvez le stocker dans une boîte hermétique ou un grand bocal
(ou d’huile de coco) en verre.
Pour une version sans

sucre ajouté : remplacez
ASTUCE
le sirop d’agave par du jus Dégustez votre granola maison le matin au petit-déjeuner
de pomme bio de préférence (SSA) accompagné d’un fromage blanc 0 % ou utilisez votre
ou une compote de fruits SSA granola dans notre recette de cookies en page 120.
qui vous permettra de lier tous
les ingrédients ensemble.
Notes :
gluten : remplacez
les flocons d’avoine par
des flocons de sarrasin ou de riz.

POUR 2 PANCAKES
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Pancakes à la banane

LES INGRÉDIENTS
É pluchez la banane, coupez-la en petits morceaux puis écrasez-la
Pour 8/10 pancakes
à l’aide d’une fourchette.
• 1 banane bien mûre
• 2 œufs Ajoutez les œufs puis mélangez le tout à l’aide d’un fouet. Ajoutez
• 2 c. à s. de flocons d’avoine les flocons d’avoine et mélangez tous les ingrédients ensemble pour
obtenir une pâte homogène.
(optionnel)
Dans une poêle chaude sans MG, faites plusieurs petits tas à l’aide
d’une louche puis continuez jusqu’à épuisement de la pâte. Retournez
les pancakes une fois que vous voyez apparaître des petites bulles
à la surface. Dégustez chaud avec des fruits ou un peu de miel
(idées de garnitures en pages 175 et 176).
gluten : remplacez ASTUCE
les flocons d’avoine par
des flocons de sarrasin ou de riz. Si vous n’avez pas de poêle sans MG, mettez un peu
d’huile de coco dans le fond de votre poêle puis faites
cuire vos pancakes.
Notes :

POUR 2 PANCAKES
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Pancakes protéinés

Pour environ 8 pancakes Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients ensemble à l’aide
• 4 c. à s. de Maïzena d’un fouet : la Maïzena, le fromage blanc, les œufs, le sucre vanillé
• 4 c. à s. de fromage blanc 0% et la levure, jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
• 2 œufs Ensuite, dans une poêle chaude sans MG, disposez avec une petite
• 1 sachet de sucre vanillé louche la pâte au centre de la poêle. Retournez le pancake une fois
(ou 1 c. à s. de sucre) que vous voyez apparaître des petites bulles à la surface.
• 1 c. à c. de poudre à lever Dégustez chaud avec des fruits ou un peu de miel (idées de garnitures
(ou levure sans gluten) en pages 175 et 176).
ASTUCE
Si vous n’avez pas de poêle sans MG, mettez un peu
d’huile de coco dans le fond de votre poêle puis faites
cuire vos pancakes.
Notes :

POUR 2 CRÊPES
REPOS : 15 min
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES Crêpes légères

LES INGRÉDIENTS Dans un saladier versez l’eau, le lait et la Maïzena puis mélangez
Pour 8/10 crêpes le tout.
• 1 tasse de Maïzena
Ajoutez seulement ensuite les œufs (astuce anti-grumeaux)
• 1 tasse d’eau puis le sirop d’agave.
• 1 tasse de lait
Mélangez énergiquement tous les ingrédients ensemble.
• 2 œufs + 1 blanc d’œuf
• 2 c. à s. de sirop d’agave Laissez reposer 15 minutes (ou plus) votre pâte à crêpes.
Dans une poêle chaude sans MG (ou une poêle spéciale crêpes)
déposez 1 louche de pâte puis faite cuire à feu doux. Répétez
jusqu’ à ce que vous n’ayez plus de pâte.
Dégustez avec quelques fruits frais ou la garniture de votre choix.
ASTUCES
En manque d’idée pour la garniture ? Essayez notre purée
d’amande maison en page 176.
Si vous n’avez pas de poêle sans MG, mettez un peu d’huile de coco
dans le fond de votre poêle et étalez à l’aide d’un papier absorbant.
Notes :

POUR 2 CRÊPES
REPOS : 15 min
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES Crêpes hyper-protéinées

LES INGRÉDIENTS Déposez le fromage blanc dans un récipient et battez-le avec le lait.
Pour 8 crêpes environ Incorporez les oeufs, le son de blé et le son d’avoine.
• 2 œufs
Laissez la préparation reposer durant 15 minutes. En cas de pâte trop
• 200 g de fromage blanc à 0 % épaisse, n’hésitez pas à ajouter 1 cuillère à soupe de lait écrémé.
• 20 cl de lait
Dans une poêle chaude sans MG (ou une poêle spéciale crêpes)
• 4 c. à s. de son de blé
déposez 1 louche de pâte que vous ferez cuire durant 1 minute
• 4 c. à s. de son d’avoine
à feu doux.
Retournez la crêpe à l’aide d’une spatule et faites-la à nouveau cuire,
durant 1 minute.
Répétez jusqu’à ce que vous n’ayez plus de pâte.
ASTUCES
En manque d’idée pour la garniture ? Essayez notre pâte
à tartiner maison en page 175.
Si vous n’avez pas de poêle sans MG, mettez un peu d’huile de coco
dans le fond de votre poêle et étalez à l’aide d’un papier absorbant.
Notes :

POUR 1 BOL
(ou 5 min au micro-ondes)
CUISSON : 5 min
(ou 2 min au micro-ondes)
Porridge
LES USTENSILES

Préparation à la casserole :
LES INGRÉDIENTS Dans une casserole, faites chauffer le lait à feu doux. Une fois le lait
Pour 2 pers. bien chaud, versez y en pluie les flocons d’avoine. Remuez régulièrement
• 2 tasses de flocons d’avoine à l’aide d’un fouet. Une fois le porridge à ébullition, continuez la cuisson
• 500 ml de lait végétal au choix : 5 minutes toujours à feu doux sans cesser de remuer, jusqu’à atteindre
avoine, amande, riz, soja... la consistance souhaitée (crémeuse et onctueuse). Retirez le mélange
• Garniture de votre choix : fruits du feu et versez-le dans un bol ou une assiette creuse. Ajoutez
frais ou secs, copeaux de chocolat, la garniture et/ou l’arôme de votre choix et dégustez votre porridge
amandes, noisettes, noix... encore chaud.
• Facultatif : arôme de votre choix, Préparation au micro-ondes :
miel ou cannelle
Dans un bol, versez le lait et ajoutez-y les flocons d’avoine. Mettez
le tout au micro-ondes pendant 2 minutes à pleine puissance. Remuez
bien jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Ajoutez la garniture
Pour une version sans et/ou l’arôme de votre choix. Dégustez !
gluten : remplacez
les flocons d’avoine par ASTUCE
des flocons de sarrasin ou de riz.
Vous pouvez couper le lait avec de l’eau, pour alléger votre
porridge. Pour cela, utilisez 250 ml de lait et 250 ml d’eau.
Notes :

POUR 1 GRAND VERRE
REPOS : 1 nuit
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES Pudding de chia

LES INGRÉDIENTS La veille au soir, mélangez les graines de chia avec le lait de façon
Pour 2 pers. énergique.
• 2 verres de lait d’amande
Versez le tout dans deux verres et mélangez à nouveau (pour éviter
• 4 c. à s. de graines de chia que les graines ne tombent au fond du verre).
• 2 poignées de fruits rouges
Placez au frais toute une nuit pour que le mélange épaississe.
• 1 pincée de baies de goji
(optionnel) Le lendemain matin, mélangez à nouveau avec une cuillère et ajoutez
sur le dessus vos fruits rouges et quelques baies de goji.
Dégustez bien frais !
ASTUCE
Vous pouvez utiliser un autre lait végétal, comme le lait
REMARQUE de coco ou le lait de soja vanille, et varier les fruits frais
sur le dessus de votre pudding. Pour un côté croquant, ajoutez
Idéal comme petit-déjeuner frais
et prêt dès le saut du lit.
quelques amandes en gros morceaux ou d’autres fruits secs.
Si le goût n’est pas assez sucré pour vous, ajoutez 1 c. à s. de sirop
d’agave ou optez pour 1 c. à c. de sucre de coco si vous en avez.
À déguster dans un verre, un bol ou un grand mug !
Notes :

POUR 3 PETITES
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Madeleines au yaourt
Préchauffez votre four à 210°C.
LES INGRÉDIENTS Dans un saladier, mélangez l’œuf et le yaourt ensemble puis ajoutez
Pour 10 madeleines le sucre vanillé, le sirop d’agave et un peu d’huile. Mélangez le tout.
• 1 pot de yaourt Incorporez dans votre mélange la farine et la levure et mélangez
• 1 pot de farine jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Ajoutez un peu d’arôme
• 1 œuf vanille puis mélangez à nouveau tous les ingrédients ensemble.
• 1 c. à s. d’huile Versez votre préparation dans un moule à madeleines en silicone.
• 1 c. à s. de sirop d’agave Enfournez pour 10 minutes environ, les madeleines doivent rester
• 1/2 paquet de levure claires.
• 1/2 sachet de sucre vanillé
Laissez refroidir quelques minutes avant de démouler.
• Un peu d’arôme vanille
Vous pouvez les conservez dans une boîte hermétique.
Notes :

gluten : utilisez de la farine
de riz ou de la fécule
de maïs.

POUR 2 PARTS
CUISSON : 10-15 min
LES USTENSILES
Mini-brioches
à la compote

LES INGRÉDIENTS Préchauffez votre four à 180°C.
Pour 12 mini-brioches Dans un saladier, mélangez la compote avec l’oeuf et le yaourt.
• 1 compote de pommes SSA (100g) Ajoutez-y la farine, la poudre d’amande, la levure et le sucre vanillé.
• 1 oeuf Mélangez tous les ingrédients ensemble pour obtenir une sorte pâte.
• 1 yaourt nature (125g) Laissez reposer entre 15 et 30 minutes votre préparation.
• 200 g de farine Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, déposez
• 50 g de poudre d’amande des petites boules de pâte.
• 1/2 sachet de levure
Enfournez pour 15-20 minutes environ, en surveillant le dessus
• 1/2 sachet de sucre vanillé
de vos mini-brioches pour ne pas qu’elles brûlent.
À la fin de la cuisson, laissez reposer quelques minutes avant de les
déguster (natures ou avec la pâte à tartiner en page 175).
ASTUCE
Ajoutez des pépites de chocolat noir dans votre préparation
Pour une version sans pour une version gourmande. Vous pouvez mettre le sachet
gluten : utilisez de la farine de levure en entier si vous les voulez bien gonflées.
de riz ou de la fécule
de maïs.
Notes :

LE SNACK
MON PROGRAMME

MES POINTS RECETTES
Apple Chips...................................................................................page 58
Idées de snack en vrac. ......................................................page 56
Yaourt gourmand croquant.............................................page 56
Apple Hill.........................................................................................page 60
Banana Chips. .............................................................................page 59
Mug cake à la pomme..........................................................page 57
Popcorn express....................................................................... page 61
Rochers coco...............................................................................page 57
CrispyCoco...................................................................................page 63
Energy balls.................................................................................. page 62
Licence strictement réservée55 à• Alexandra

Mon programme • Le snack
RECETTES ÉCLAIR
Idées de snack Yaourt gourmand

en vrac croquant
• 1 fruit
• 1 poignée d’amandes LES INGRÉDIENTS
POUR 1 PART POUR 1 BOL
• 1 poignée d’abricots secs Pour 2 pers.
• 1 poignée de pistaches + noix de cajou • 200 g de fromage blanc
• 1 tartine d’œuf brouillé • 2 poignées de granola
• 1 œuf dur • 1 poignée de fruits secs
• 2 carrés de chocolat noir • Quelques amandes effilées
• 1 yaourt • 2 c. à c. de miel
• 1 compote
• 1 smoothie LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 morceau de fromage
Dans 2 petits bols, commencez par ajouter
une cuillère à café de miel. Ajoutez le yaourt,
Depuis les recettes du guide :
puis le granola et les fruits secs.
• 1 barre de céréales en page 42
Dégustez immédiatement.
• 1 cookie en page 120 ou 121

RECETTES ÉCLAIR
Mug cake à la pomme Rochers coco

CUISSON AU MICRO-ONDES : 1 min CUISSON : 15 min

Pour 1 mug Pour 10 rochers
• 1 petite compote de pomme (50 g) • 40 g de noix de coco
• 20 g de Maïzena • 20 g de poudre d’amande
• Des pépites de chocolat • 2 blancs d’œufs
• 1 c. à c. de cacao en poudre • 1 c. à s. de miel
POUR 1 MUG POUR 2 ROCHERS
• 1/2 c. à c. de levure
Préchauffez votre four à 180°C. Dans un saladier,
Mélangez dans un mug (ou une grande tasse) : mélangez les blancs d’œufs puis ajoutez la noix de
la compote de pomme avec la farine, la levure coco, la poudre d’amande et le miel. Mélangez tous
et le cacao en poudre. Remuez bien pour obtenir les ingrédients ensemble jusqu’à l’obtention d’une
un mélange homogène. Ajoutez les pépites de pâte plutôt compacte. Sur une plaque de cuisson
chocolat et mélangez à nouveau. Placez votre mug recouverte de papier sulfurisé, déposez des petits
au micro-ondes environ 30 secondes à puissance tas de votre préparation. Enfournez pour 10-15 min.
maximale (ou + selon votre appareil). Saupoudrez et surveillez pour ne pas qu’ils brûlent. Sortez-les du
d’un peu de cannelle. Laissez tiédir quelques four lorsqu’ils sont dorés. Vous pouvez les conserver
secondes et dégustez. quelques jours dans un récipient hermétique.

POUR 1 POIGNÉE
CUISSON : 1 h 30
LES USTENSILES
Apple Chips
Chips de pommes
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers.
• 2 pommes
• 1 c. à c. de cannelle moulue
(optionnel) Préparez une plaque de cuisson en la recouvrant de papier sulfurisé.
Retirez le trognon des pommes à l’aide d’un couteau fin ou d’un
vide-pomme si vous en avez un. Lavez les pommes et coupez-les
en rondelles aussi fines que possible avec un couteau bien aiguisé
ou une mandoline si vous en avez une.
Disposez les rondelles de pomme sur la plaque de cuisson (recouverte
de papier sulfurisé) en une seule couche car elles ne doivent pas
se surperposer pour la cuisson. Saupoudrez de cannelle.
Enfournez pendant environ 1 h - 1 h 30, en ouvrant fréquemment
la porte du four pour évacuer l’humidité.
Au bout d’1 heure de cuisson, sortez une chips du four et laissez-la
refroidir : si elle durcit, vos chips sont prêtes. Si ce n’est pas le cas
poursuivez la cuisson au four encore quelques minutes.
Sortez vos chips du four puis laissez-les refroidir et durcir avant
de déguster.
Notes :

POUR 1 POIGNÉE
CUISSON : 1 h 30
LES USTENSILES
Banana Chips
Chips de bananes
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers. LES ÉTAPES DE LA RECETTE :
• 2 bananes mûres Préchauffez votre four à 80-90°C.
• 1 citron
Préparez une plaque de cuisson en la recouvrant de papier sulfurisé.
Épluchez les bananes et coupez-les en fines tranches de même
épaisseur.
Disposez les rondelles de banane sur la plaque de cuisson (recouverte
de papier sulfurisé) en une seule couche car elles ne doivent pas
se surperposer pour la cuisson.
Aspergez les rondelles du jus de citron pressé, cela permet de retarder
le noircissement naturel.
Enfournez pendant environ 1 h - 1 h 30, en ouvrant fréquemment
Au bout d’1h vérifiez la cuisson, si les rondelles sont sèches vos chips
sont prêtes, si ce n’est pas le cas, attendez encore quelques minutes.
Sortez vos chips du four puis laissez-les refroidir et durcir avant
de déguster.
Notes :

POUR 1 SANDWICH
PAS DE CUISSON
LES INGRÉDIENTS
Pour 1 pers.
• 1 pomme
Apple Hill
Petit sandwich à la pomme
• 1 fromage blanc 0 % de MG
• 2 c. à s. de granola
• 1/2 c.à.s de sirop d’agave
• Quelques cranberries
Lavez la pomme, videz le milieu puis coupez la pomme en rondelles
épaisses.
Dans un petit bol : mélangez le fromage blanc avec le granola,
les cranberries et le sirop d’agave.
Puis prenez une rondelle de pomme, ajoutez votre mélange sur toute
la rondelle et disposez une autre rondelle de pomme par-dessus.
Répétez cela jusqu’à ce que vous n’ayez plus de mélange.
ASTUCE
Pour une version gourmande, vous pouvez aussi utiliser
du beurre de cacahuète à la place du fromage blanc.
Notes :

POUR 1 POIGNÉE
CUISSON : 2-3 min
LES USTENSILES
Popcorn
express au micro-ondes
LES INGRÉDIENTS
Pour 1 portion LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 poignée de maïs à popcorn Dans un récipent en verre, déposez une poignée de maïs avec un peu
• De l’huile d’huile et remuez le tout pour que les grains soient bien imbibés.
Pour que les popcorn ne sautent pas partout dans votre micro-ondes,
recouvrez votre récipent avec un film transparent et percez-le à l’aide
d’une fourchette.
VARIANTE À LA CASSEROLE Faites cuire 2-3 minutes à puissance maximale (si tous les grains
Déposez un peu d’huile dans une cas- n’ont pas éclaté, rajoutez quelques secondes).
serole, placez 2 grains de maïs dans Laissez reposer 1 minute et dégustez.
le fond et couvrez (impératif).
Laissez chauffer jusqu’à ce que vous
entendiez le premier «pop», c’est-à- Notes :
dire que les grains de maïs gonflent
et sautent.
Versez tout de suite le reste des
popcorn et pensez à secouer pour ne
pas que les grains brûlent.
Lorsque vous n’entendez plus
de bruit, ôtez du feu et videz
vos popcorn dans un bol.

POUR 2 BOULES
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Energy balls
coco-amandes-noisettes
LES INGRÉDIENTS
Pour 10 bouchées environ LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 tasse d’amandes et de noisettes Placez tous les ingrédients dans le robot et mixez.
• 1 tasse de dattes séchées
A cette étape, vous pouvez ajouter un peu d’eau pour obtenir
dénoyautées
la bonne consistance qui permettra de façonner les boules.
• 1/2 tasse de noix de coco râpée
• 1 c. à s. de sirop d’agave Une fois votre mixture prête, faites des boules de taille égale
• 1 ou 2 c. à s. d’eau puis roulez-les dans la noix de coco râpée.
• Un peu de noix de coco râpée Conservez les boules dans une boîte au frigo jusqu’à une semaine.
pour la finition
ASTUCE
N’hésitez pas à varier les fruits à coque selon vos goûts.
Pour une version plus gourmande, remplacez la noix
de coco de finition par du chocolat noir fondu pour enrober
vos bouchées.
Notes :

POUR 1 POIGNÉE
CUISSON : 2-3 min
LES USTENSILES
Crispy Coco
Chips de noix de coco
LES INGRÉDIENTS
Pour 1 bol :
• 80 g de gros copeaux de noix
de coco
Dans une poêle sans MG, faites griller les copeaux de noix
• 1 pincée de cannelle en poudre
de coco pendant 2-3 minutes, sans cesser de remuer.
Attention à ne pas les faire brûler.
Versez vos copeaux dans un bol et saupoudrez de cannelle.
Laissez refroidir quelques minutes et dégustez.
ASTUCE
Se conserve aussi très bien dans une boîte hermétique
quelques jours.
Notes :

LE MIDI OU LE SOIR
MON PROGRAMME

MES POINTS RECETTES
Poivrons farcis à l’œuf. ....................................................... page 70

Tagliatelles de légumes. ....................................................page 68
Tartinade.........................................................................................page 68
Aubergine
farcie. ......................................................................page 84
Avocat farci...................................................................................page 71
Boulettes de viande au fromage.................................page 69
Brocolette.......................................................................................page 82
Bunny Velouté. ...........................................................................page 76
Fresh and Crunchy Salad..................................................page 86
Gratin minute. .............................................................................page 69
Green Salad...................................................................................page 80
Poulet coco aux lentilles...................................................page 95
Rock and Rolls...........................................................................page 79
Velouté d’asperges.................................................................page 77
Vegan Wrap’..................................................................................page 78
Vitamin Salad..............................................................................page 81
Beignets de brocoli. ............................................................... page 75

Cake O’thon...................................................................................page 88
Carrot Cake....................................................................................page 87
Clafoutis chèvre courgette.............................................. page 92
Clafoutis de légumes............................................................ page 93
Frittata. .............................................................................................page 90
Quiche sans pâte. .................................................................... page 91
Sunshine quinoa....................................................................... page 83
TART we ARE...............................................................................page 85
Mon programme • Le midi ou le soir
After Wok.....................................................................................page 199
Asian Noodles..........................................................................page 198
Butternut au four. .................................................................page 101
Et que ça saute !....................................................................page 194
Gratin de carottes au chèvre. .....................................page 196
Gratin de poisson à la tomate. ..................................page 197
In Lasagnes We Trust........................................................page 104
Green Muffins...........................................................................page 174
Melanzane alla Mozza’.....................................................page 173
Sweet Boulettes.....................................................................page 172
Tout Tout Tofu. ........................................................................page 100
Veggie Risotto.........................................................................page 102
Cake pruneaux bacon........................................................page 189

Hasselback potatoes.........................................................page 105
Pizza Mi-royale Mi-reine.................................................page 107
Pizza Shirataki Crust.........................................................page 106
Risotto express.......................................................................page 103


RECETTES ÉCLAIR
Tartinade Tagliatelles de légumes

CUISSON : 15 min
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers. LES INGRÉDIENTS
POUR 2 CRACKERS POUR 1 PART
• 4 crackers Pour 2 pers.
• Du fromage frais (type Saint Moret) • 1 courgette
• 1 tranche de saumon fumé • 1 carotte
• 1 avocat • 1 sachet de riz basmati pour 2
• 1/2 citron • 1 c. à s. de sauce soja
• 1 poignée de graines (pavot, sésame, pignons de pin…)
LES ÉTAPES DE LA RECETTE Épluchez la courgette puis pelez-la en bandes
Retirez la peau et le noyau de l’avocat puis coupez régulières à l’aide d’un économe (ou d’une mandoline)
la chair en petits morceaux. Détaillez la tranche de pour faire comme des tagliatelles. Faites de même
saumon fumé en 4 morceaux. Tartinez les crackers avec la carotte. Faites cuire le riz dans de l’eau
de fromage frais puis ajoutez le saumon et quelques bouillante. Faites revenir vos tagliatelles 3-4 minutes
morceaux d’avocats dessus. Saupoudrez de quelques dans une poêle puis servez avec le riz et un peu
graines et arrosez de citron pressé. de sauce soja.
Version gourmande : remplacez le fromage frais Vous pouvez aussi déguster vos
par de la mozzarella, et faites-la fondre au four tagliatelles de légumes en salade,
avant d’ajouter le reste des ingrédients. sans les faire cuire.

RECETTES ÉCLAIR
Boulettes de viande Gratin minute

au fromage
CUISSON : 5 min
CUISSON : 10 min
LES INGRÉDIENTS
POUR 1 PART POUR 1 PART
Pour 2 pers.
LES INGRÉDIENTS
• 2 tomates
Pour 2 pers.
• 2 portions de fromage (type Kiri)
• 200 g de viande hachée à 5 % de MG
• 1 grosse poignée de noix
• 1 boule de mozzarella
• 1 pincée de parmesan
• 1 pincée de sel et poivre
• 1 pincée de paprika
LES ÉTAPES DE LA RECETTE Préchauffez votre four à 200 °C. Lavez les tomates
et coupez-les en petits morceaux. Coupez le fromage
Versez votre viande hachée dans un bol et mélangez
en petits cubes. Mixez les noix pour en faire une
avec un peu de sel et poivre. Coupez le fromage en
chapelure et mélangez avec le parmesan. Dans
petits dés. Formez des boulettes de viande, intégrez
2 ramequins, disposez les morceaux de tomate
un morceau de fromage à l’intérieur et refermez
et ajoutez les cubes de fromage. Saupoudrez
votre boulette. Faites cuire vos boulettes dans
de chapelure noix/parmesan et enfournez pendant
une poêle sans MG et saupoudrez-les de paprika.
5 minutes environ. Dégustez chaud.
Servez chaud avec une salade verte.
Astuce : vous pouvez aussi faire votre chapelure
Utilisez de la farce végétale.
avec des flocons d’avoine mixés ou des noisettes.

POUR 1 TRANCHE
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Poivrons farcis
à l’oeuf
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers.
• 2 gros poivrons LES ÉTAPES DE LA RECETTE
(rouge, jaune ou vert) Lavez le premier poivron, séchez-le et coupez les deux extémités
• 2 œufs le plus droit possible.
• 2 c. à c. de paprika
Découpez des tranches de poivron parfaitement droites et assez
épaisses, à l’aide d’un couteau long et bien aiguisé (ou d’une mandoline).
• 1 c. à s. de parmesan râpé
Videz vos tranches, il doit vous rester uniquement leurs contours.
Choisissez vos 2 plus belles et plus grosses tranches de poivron
(vos tranches doivent être parfaitement droites sinon le blanc
ne tiendra pas à l’intérieur).
Coupez le reste du poivron et le second poivron en petits carrés
pour le servir en salade.
Dans une poêle sans MG, déposez vos 2 tranches de poivron
et faites-les cuire pendant 2-3 minutes en les retournant.
Cassez un œuf au centre de chaque tranche.
Parsemez les œufs avec le paprika (ou les épices de votre choix),
une pincée de sel et poivre et un peu de parmesan.
Laissez cuire jusqu’à ce que les jaunes soient pris (environ 2-3 minutes
encore). Servez chaud avec les poivrons en salade.
Notes :

POUR 1/2 AVOCAT
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Avocat farci
au saumon fumé

Commencez par ouvrir l’avocat en 2 après l’avoir lavé à l’eau fraîche
LES INGRÉDIENTS puis, retirez le noyau en le piquant avec la pointe d’un couteau.
Pour 2 pers. Décollez délicatement la chair de l’avocat à l’aide d’une cuillère à soupe
• 1 gros avocat et réservez les coques.
• 2 belles tranches de saumon fumé Dans le bol d’un robot, déposez la chair de l’avocat arrosée d’un filet
• 2 c. à s. de fromage blanc 0 % de jus de citron et de 2 à 3 gouttes de Tabasco selon votre goût.
de MG Ajoutez 1 tranche de saumon fumé émincée en lanières et mixez le tout
• 1/2 citron jusqu’à obtenir un mélange homogène.
• 1 petit cœur de laitue
Incorporez ensuite à ce mélange, le fromage blanc, une pincée de sel
• 4 tomates cerises
et quelques feuilles d’aneth.
• 1 branche d’aneth
• 1 pincée de sel Répartissez la préparation ainsi obtenue dans les 2 coques d’avocat
et laissez prendre au réfrigérateur pendant 15 minutes.
• 2 à 3 gouttes de Tabasco
Pendant ce temps, détaillez séparément en fines lanières la seconde
tranche de saumon fumé, le cœur de laitue et coupez les tomates-
cerises en 4. Procédez au dressage sur les assiettes en disposant
les lanières de salade mélangées aux quartiers de tomates. Placez enfin
les demi-avocats farcis sur le lit de salade en ajoutant sur ces derniers
le saumon lardé.
Assaisonnez à votre convenance.
Notes :

POUR 5 BOULETTES
REPOS : 20 min
CUISSON : 40 min
LES USTENSILES Sweet Boulettes

Boulettes de patate douce et graines de pavot

Pour 10 boulettes Préchauffez votre four à 190°C.
• 500 g de patates douces Faites bouillir 1 litre et demi d’eau dans une casserole.
• 4 à 5 c. à s. de graines de pavot Épluchez les patates douces et faites les cuire dans l’eau bouillante
• 2 c. à s. de chapelure pendant 15-20 minutes. Vous saurez que les patates douces sont cuites
• 1 œuf quand vous pourrez y pénétrer facilement une fourchette.
• 3 c. à s. de miel Une fois égouttées sur du papier absorbant, écrasez les dans un saladier
avec une fourchette afin d’obtenir une purée. Ajoutez les graines
de pavot, l’œuf et le miel. Mélangez le tout délicatement afin d’obtenir
une pate homogène. Laissez ensuite le mélange 20 minutes
au réfrigérateur.
Façonnez en boulettes et enroulez ensuite avec la chapelure.
Déposez les boulettes sur une plaque et mettez-les au four durant
15 à 20 minutes à 190°C en retournant à mi-cuisson.
Dégustez les boulettes avec de la sauce soja, et accompagnez-les
d’un bol de légumes au choix.
Notes :

POUR 4 ROULÉS
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Melanzane alla Mozza’
Roulés aubergine et mozzarella
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers. LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 aubergine Préchauffez votre four à 200°C.
• 100 g de mozzarella Épluchez l’aubergine, retirez les extrémités et coupez l’aubergine
• 1/2 c. à s. d’huile d’olive en fines tranches d’1/2 cm d’épaisseur, dans le sens de la longueur.
• Épices de votre choix : origan, Déposez vos tranches sur un plaque de cuisson recouverte de papier
paprika, poivre, basilic sulfurisé. Enfournez les tranches pendant 15-20 minutes environ
• 1 c. à s. de parmesan râpé pour les faire griller (surveillez selon la puissance de votre four).
(optionnel) Sortez-les du four, saupoudrez d’épices et rajoutez un peu d’huile d’olive.
Coupez la mozzarella en petits bâtonnets et placez-les à l’extrémité
de chaque tranche, pour ensuite les rouler autour de la mozzarella
et refermez vos roulés avec un pic en bois.
Placez les aubergines farcies de mozzarella dans un plat allant au four.
Saupoudrez d’épices, de parmesan et enfournez pour 10 minutes
environ jusqu’à ce que le fromage fonde. Servez chaud.
ASTUCE
Ajoutez des fruits secs et/ou des petits morceaux
d’oléagineux (noix, amandes...) sur vos roulés
pour un côté croustillant !
Notes :

POUR 2 MUFFINS
CUISSON : 25 min
LES USTENSILES
Green Muffins
Muffins aux épinards et au chèvre
LES INGRÉDIENTS
Pour 8 muffins LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 150 g d’épinards hâchés congelés Préchauffez votre four à 180°C.
• 2 œufs Dans un saladier, battez les œufs en omelette avec le fromage blanc.
• 120 g de fromage blanc Incorporez le parmesan et la levure puis mélangez.
• 2 c. à s. de parmesan râpé Décongelez les épinards et ajoutez-les à votre préparation liquide.
• 30 g de noisettes Concassez les noisettes en gros morceaux et ajoutez-les à votre
• 4 rondelles de chèvre allégé préparation en mélangeant.
Versez votre préparation dans des moules à muffin en silicone.
Coupez les rondelles de chèvre en deux et enfoncez une moitié
dans chaque muffin.
Enfournez pendant 25 minutes à 180°C.
Dégustez chaud avec un bol de lentilles (ou légumineuses
de votre choix).
Notes :

POUR 2 BEIGNETS
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Beignets
de brocoli
LES INGRÉDIENTS
Pour 8 beignets LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 paquet de brocoli hâché surgelé Préchauffez votre four à 200°C.
• 3 œufs Commencez par recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
• 1 tasse de parmesan râpé Décongelez les brocolis : placez les brocolis dans un bol allant
• 1 tasse de farine au micro-ondes pendant environ 5 minutes.
• 1 c. à c. d’origan Pendant ce temps, dans un saladier, fouettez ensemble les œufs,
• 1 c. à c. de piment de Cayenne la farine, l’origan, le piment et la pincée de sel et poivre.
Ajoutez ensuite le parmesan puis les brocolis décongelés et égouttés.
Bien mélanger le tout à l’aide d’un fouet.
Avec vos mains, formez 8 beignets puis déposez-les sur la plaque
de cuisson, de façon à ce qu’ils ne se touchent pas.
Faites cuire au four 15 minutes d’un côté, puis 15 minutes de l’autre
jusqu’à ce que vos beignets soient dorés.
Laissez refroidir quelques minutes, avant de servir vos beignets
avec une portion de protéines (jambon blanc ou poisson).
Notes :

POUR 1 BOL
CUISSON : 15 min
LES USTENSILES
Bunny Velouté
Velouté de carottes
LES INGRÉDIENTS
• 3 carottes Épluchez et coupez les carottes et la pomme de terre en rondelles.
• 1 pomme de terre Faites bouillir l’eau dans une casserole et ajoutez les morceaux
• 1/2 litre d’eau de légumes.
• 1 pincée de sel et poivre Laissez cuire environ 15 minutes à feu doux.
• 2 fromages frais (Kiri, Carré frais Une fois les 15 minutes écoulées, vérifiez que vos légumes sont tendres
ou autre) et cuits, en plantant une lame de couteau dedans (si ce n’est pas le cas,
laissez quelques minutes supplémentaires sur le feu).
Retirez du feu et passez votre soupe dans un robot mixeur, en ajoutant
le fromage et une pincée de sel et poivre selon vos goûts.
Mixez jusqu’à l’obtention d’une soupe veloutée, et servez chaud
avec une portion de légumes ou de protéines au choix.
Notes :

POUR 1 BOL
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Velouté
d’asperges
LES INGRÉDIENTS
• 20 asperges vertes Lavez les asperges et coupez le talon (la partie la plus basse de l’asperge).
• 100 ml d’eau Faites-les cuire à la vapeur pendant 10 minutes environ (elles doivent
• 40 g de fromage blanc rester un peu fermes).
• 1 poignée de noix de cajou Rafraîchissez-les rapidement en les passant sous l’eau très froide
• 1 pincée de ciboulette ciselée pour qu’elles gardent leur belle couleur verte, puis égouttez-les
• 1 pincée de sel et poivre sur un torchon propre (ou un papier absorbant).
Dans le bol d’un robot, mixez les asperges avec un peu de sel et poivre.
Ajoutez le fromage blanc et les noix de cajou puis mixez encore jusqu’à
l’obtention d’un velouté lisse et homogène sans morceaux d’asperges.
Versez votre velouté dans 2 assiettes creuses et déposez quelques
pointes d’asperges sur le dessus ainsi que la ciboulette.
ASTUCES
L’asperge verte n’a pas besoin d’être épluchée.
Si vous utilisez des asperges blanches, épluchez-les
mais attention, on n’épluche pas jusqu’à la pointe, uniquement
jusqu’à 3 cm de la pointe.
Notes :

POUR
POUR 11 WRAP
WRAP
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Vegan Wrap’
Wrap végétarien
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers.
• 2 tortillas maison
(recette en page 172) LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 2 c. à s. de caviar d’aubergine Déposez vos tortillas dans une assiette.
(page 166) Commencez par étaler une cuillère à soupe de caviar d’aubergine sur
• 30 g de tofu chacun des tortillas. Éparpillez des petits morceaux de tofu et émiettez
• 1 poignée de mâche les noix.
• 1 poignée de pousses Coupez la pomme en petits morceaux fins et éparpillez-les de la même
de betteraves manière.
• Quelques noix Dans un saladier, préparez votre vinaigrette avec l’huile de noix
• 1 pomme et le vinaigre de cidre.
• 1 c. à s. d’huile de noix
Remuez ensuite cette vinaigrette, puis mélangez-la avec la mâche
• 1 c. à c. de vinaigre de cidre
et les pousses de betteraves. Mélangez-bien l’ensemble de la salade,
pour que la vinaigrette soit bien équilibrée sur l’ensemble
des ingrédients.
Ajoutez cette préparation sur vos tortillas.
Une fois que les tortillas sont entièrement remplies, enroulez-les
chacune sur elle-même.
Notes :

POUR 2 ROULEAUX
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Rock and Rolls
Rouleaux de printemps

LES INGRÉDIENTS
Épluchez les crevettes et la carotte puis coupez-la en deux
Pour 2 pers.
puis en petits batônnets.
• 4 feuilles de riz
• 25 g de vermicelles de riz Faites cuire les vermicelles de riz comme indiqué sur le paquet
et rincez sous l’eau froide.
• 8 petites crevettes
• 1 carotte Faites tremper les feuilles de riz dans de l’eau tiède, pour les rendre
• Quelques pousses de soja molles.
• Quelques feuilles de salade Sur une planche à découper (ou un autre plan de travail qui ne colle
• 2 c. à c. de sauce soja pas), déposez votre feuille de riz molle puis ajoutez au centre tous
• Feuilles de menthe (optionnel) les ingrédients.
Ajoutez la sauce soja et roulez votre feuille de riz pour former
un rouleau (rabattez d’abord le haut de la feuille, puis les deux côtés
et enfin le bas puis roulez). Faites la même chose avec les autres
feuilles de riz.
REMARQUE
Conservez au frais, avant de les déguster avec un bol de soupe.
Vous trouverez les feuilles de riz
(ou galettes) et les vermicelles
dans le rayon exotique, ou dans ASTUCE
une épicerie spécialisée. Vous pouvez varier les ingrédients de vos rouleaux
de printemps selon vos goûts (blanc de poulet,
concombres, champignons, tofu fumé, betteraves...)
Notes :

POUR 1 ASSIETTE
CUISSON : 15 à 20 min
LES USTENSILES
Green Salad
Salade aux légumes verts
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers.
• 100 g de mesclun LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 100 g de haricots verts frais Rincez le mesclun et les pousses d’épinards.
• 6 asperges vertes Épluchez et ciselez l’oignon nouveau.
• 1 oignon nouveau Portez à ébullition un grand volume d’eau salée. Faites cuire
• 1 tomate verte les asperges et les haricots verts pendant 15 à 20 minutes
• 1/2 poivron vert selon leur diamètre et la consistance souhaitée.
• 1 avocat Pendant que les légumes cuisent, lavez la tomate et coupez-la
• Quelques pousses d’épinards en rondelles.
Épluchez le poivron. Coupez la tête du poivron puis coupez-le en deux.
Évidez-le : ôtez les membranes blanches et les graines, puis coupez-en
la moitié en fines lamelles.
Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau et videz chaque moitié à l’aide
d’une petite cuillère de façon à faire des morceaux de calibre moyen
et de taille égale.
Dressez les assiettes en commençant par le mesclun et les pousses
d’épinards. Ajoutez les oignons émincés, les rondelles de tomates,
les haricots, les lamelles de poivrons, les asperges coupées en tronçons
et les morceaux d’avocat. Ciselez les herbes aromatiques de votre choix
et parsemez-les sur votre salade.
Assaisonnez selon vos préférences et dégustez votre salade
sans attendre !

POUR 1 ASSIETTE
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Vitamin Salad
Salade vitaminée au pamplemousse et à l’avocat
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers.
• 1/2 pamplemousse LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 avocat Commencez par laver et essorer les pousses d’épinards.
• 1/2 grenade Lavez la tomate et coupez-la en petits quartiers.
• 100 g de pousses d’épinards Épluchez l’avocat et le pamplemousse, puis coupez-les en petits dés.
• 1 grosse tomate jaune
Épluchez la grenade pour récolter les graines en commençant
• 4 tranches de mozzarella
par la couper en deux. Dans un saladier rempli d’eau, faites sortir
• 1 citron les graines avec vos mains (ou une petite cuillère) pour que celles-ci
• 1 c. à s. d’huile d’olive tombent au fond du saladier et que les morceaux de membrane
remontent à la surface. Ainsi, vous n’avez plus qu’à jeter les morceaux
de fruit et à égoutter vos graines pour les utiliser dans votre salade.
Versez les pousses d’épinards et tous les accompagnements dans
un saladier et mélangez le tout.
Assaisonnez avec un peu d’huile d’olive et de citron frais pressé,
et servez frais dans deux assiettes.
Notes :

POUR 1 MOITIÉ
CUISSON : 15 min
LES USTENSILES
Brocolette
Omelette aux brocolis

LES INGRÉDIENTS Faites cuire les brocolis à la vapeur (environ 10 minutes) et laissez tiédir
Pour 2 pers (ou faites-les décongeler).
• 150 g de brocolis frais ou surgelés Dans un saladier, mélangez les œufs avec un peu de sel et de poivre,
• 3 œufs le paprika, le parmesan et la ciboulette ciselée.
• 2 tranches de jambon Ajoutez le jambon en copeaux.
• 1 c. à c. de paprika Incorporez délicatement les brocolis dans votre mélange et remuez
• 1 pincée de sel et poivre le tout pour bien enrober d’œuf les légumes.
• 2 pincées de parmesan
Versez votre omelette dans une poêle sans MG, ajoutez une pincée
• 1 c. à s. de ciboulette ciselée
de parmesan et laissez cuire quelques minutes.
Faites glisser l’omelette dans un plat et dégustez chaud.
ASTUCES
Vous pouvez ajouter quelques petites tomates cerises
ou de la feta dans votre omelette.
Cette recette peut aussi se réaliser au four : versez votre préparation
dans un plat à tarte en silicone (ou recouvert de papier sulfurisé)
puis enfournez pendant 20 minutes à 180°C.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Sunshine quinoa
Quinoa à la provençale
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers.
• 4 c. à s. de quinoa LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1/2 poivron rouge Faites cuire le quinoa dans une casserole, réservez-le et laissez refroidir.
• 1/2 fenouil Pendant ce temps, lavez, épépinez le poivron et détaillez-le en petits
• 1 melon dés. Découpez le fenouil en fines lamelles.
• 1/2 citron Coupez le melon en deux et ôtez-en les grains. Avec l’appui d’une cuillère
• 2 c. à c. d’huile d’olive retirez la chair du melon en formant des billes. Conservez la coque
• 2 brins de menthe du melon pour plus tard.
• 2 brins de basilic Ciselez les feuilles de menthe et le basilic.
• Sel et poivre
Pressez le citron pour en récolter le jus. Dans un bol mélangez-le avec
l’huile. Ajoutez ensuite les feuilles de menthe et le basilic préalablement
hachés. Salez et poivrez à votre convenance.
Mettez le quinoa que vous aviez gardé de côté dans un récipient. Ajoutez-y
le fenouil haché ainsi que les dés de poivron et les billes de melon.
Mélangez le tout délicatement avec l’assaisonnement précédemment
concocté. Garnissez les demi-melons avec cette préparation
et mettez-les au frais jusqu’au moment de la dégustation.
ASTUCES
Si vous le souhaitez, il est possible de remplacer le quinoa
par du boulgour ou de la semoule de blé.

POUR 1 MOITIÉ
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Aubergine farcie
à la tomate et à la viande

LES INGRÉDIENTS Préchauffez votre four à 200°C.
Pour 2 pers. Lavez l’aubergine et coupez-la en deux, dans le sens de la longueur.
• 1 grosse aubergine Faites des entailles dans la chair avec un couteau et déposez sur une
• 2 tomates plaque de cuisson côté peau, enfournez pendant 20 minutes environ.
• 6 tranches de viande Pendant ce temps, préparez la farce : épluchez l’oignon, coupez
des grisons la viande en copeaux, lavez les tomates puis coupez-les en petits carrés.
• 1 oignon Dans une poêle sans MG, faites dorer l’oignon puis ajoutez la viande,
• 2 c. à s. de parmesan râpé les tomates et les herbes. Laissez mijoter à feu doux pendant
• 1 pincée de sel et poivre une quinzaine de minutes.
• Herbes de provence
Récupérez l’aubergine du four puis prélevez sa chair avec une cuillère
• Pignons de pin
pour l’ajouter à votre farce, ajoutez un peu de sel et poivre
et laissez mijoter le tout.
Lorsque votre farce est prête, remplissez vos moitiés d’aubergine
avec votre préparation, ajoutez les pignons sur le dessus, saupoudrez
de parmesan et enfournez à nouveau quelques minutes pour faire
gratiner. Accompagnez votre plat d’un bol de salade verte.
our une version
P
végétarienne : remplacez
la viande par le légume ASTUCE
de votre choix (carotte, Vous pouvez remplacer la viande des grisons
poireau, champignon...) par de la viande hâchée ou par votre bolognaise maison
(voir page 168).
Notes :

POUR 1 PART
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
TART we ARE
Tartare saumon avocat

LES INGRÉDIENTS
Si besoin, commencez par placer le saumon 10 minutes au congélateur
Pour 2 pers.
pour le faire durcir afin de pouvoir le couper plus facilement.
• 200 g de saumon frais
• 1 avocat Pelez l’oignon puis hachez-le très finement.
• 50 g de mangue (optionnel) Retirez la peau et le noyau de l’avocat et coupez-le en petits dés.
• 1 oignon nouveau Coupez la mangue, au couteau, en petits carrés de même taille.
• 1/2 citron Retirez le saumon du congélateur et coupez-le en petits dés. Mélangez
• Sel et poivre le saumon avec l’oignon et ainsi que la moitié du jus de citron,
puis assaisonnez (sel et poivre).
Remuez bien le tout puis ajoutez la mangue. Mélangez à nouveau
délicatement.
Versez les dès d’avocat à l’intérieur d’un emporte-pièce (ou d’un cercle)
puis ajoutez dessus le mélange saumon/mangue. Tassez bien avec une
cuillère puis retirez le cercle. Arrosez le tartare du reste de jus de citron
et servez sans attendre. Accompagnez-le d’une salade de crudités.
ASTUCE
Remplacez le saumon et l’avocat par 250 g de concombre
+ 250 g de melon pour un tartare fraîcheur.
Notes :

POUR 1 ASSIETTE
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Fresh and Crunchy Salad
Salade fraîcheur au poulet croustillant

Commencez par préparer le poulet croustillant : cassez un œuf
LES INGRÉDIENTS dans un bol, fouettez-le puis émiettez les flocons d’avoine
Pour 2 pers. dans un autre bol.
• 1 barquette d’aiguillettes Trempez vos aiguilettes de poulet dans l’œuf puis dans les flocons
de poulet d’avoine.
• 1 pomme
Dans une poêle sans MG, faites revenir à feu moyen
• 100 g de mesclun
les aiguillettes en les retournant régulièrement jusqu’à obtenir
• 6 tomates cerises
une croûte bien cuite et croustillante avec des flocons dorés.
• 1/2 bûche de chèvre light
Pendant ce temps, lavez et essorez la salade.
• 1 citron
• 1 filet d’huile d’olive et/ou vinaigre Rincez les tomates cerises et coupez-les en quartiers.
Épluchez la pomme, coupez-la en petits carrés, puis ajoutez quelques
Pour le poulet croustillant :
gouttes de citron.
• 2-3 poignées de flocons d’avoine
• 1 œuf Coupez 4 rondelles de chèvre. Dressez le tout dans des 2 assiettes
creuses.
Enfin disposez les aiguillettes croustillantes chaudes sur votre salade
et arrosez d’un peu d’huile d’olive, de vinaigre et de citron.
Notes :

POUR 2 PARTS
CUISSON : 45 min
LES USTENSILES
Carrot Cake
Cake salé à la carotte
LES INGRÉDIENTS
Pour 8 parts LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 4 carottes (300 g) Préchauffez votre four à 180°C.
• 150 g de farine Épluchez les carottes, lavez-les et râpez-les finement à l’aide d’une râpe
• 3 œufs manuelle ou d’un moulin à gruyère.
• 30 g de noisettes concassées Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, mélangez bien la farine, la levure,
• 3 c. à s. de fromage blanc le fromage blanc et les épices. Ajoutez les oeufs, les carottes râpées
• 1 c. à s. d’huile d’olive puis mélangez le tout.
• 1 sachet de levure chimique Terminez en ajoutant les noisettes concassées dans votre préparation.
• 1 pincée de sel, poivre et paprika
Versez votre préparation dans un moule à cake en silicone
(ou recouvert d’un papier sulfurisé).
Faites cuire 30 minutes à 180°C dans le bas du four et vérifiez
la cuisson à la pointe d’un couteau (la pointe doit ressortir sèche).
Ajustez le temps de cuisson si besoin.
Servez-le chaud ou froid, avec une portion de protéines.
Notes :

POUR 2 PARTS
CUISSON : 45 min
LES USTENSILES
Cake O’thon
Cake au thon

LES INGRÉDIENTS
Pour 8 tranches environ Écrasez (ou mixez) les biscottes pour en faire des miettes,
• 1 grosse boîte de thon au naturel comme de la farine.
• 3 œufs Dans un saladier, ajoutez les œufs et la farine de biscottes
• 1 tasse (250 ml) de lait écrémé puis mélangez à l’aide d’un fouet.
• 6 biscottes type WASA Égouttez le thon en enlevant le plus d’eau possible puis émiettez-le
(ou 60 g de farine) dans le saladier. Ajoutez-y les olives coupées en morceaux
• 30 g de parmesan et le parmesan puis mélangez le tout.
• Des petites olives vertes Ajoutez progressivement le lait dans votre préparation.
• 1 sachet de levure Vous pouvez ajouter un peu de sel et de poivre selon votre goût
• Sel et poivre et/ou quelques herbes.
Placez le tout dans un moule à cake sans MG et faites cuire au four
à 180°C pendant 45 minutes environ.
Servez-le chaud ou froid, avec une salade de crudités.
Notes :

POUR 2 PARTS
CUISSON : 40-45 min
LES USTENSILES
Cake
aux pruneaux et au bacon

LES INGRÉDIENTS
Mélangez la farine, la Maïzena et la levure dans un saladier.
Pour 1 cake
• 100 g de farine Mélangez à part les œufs et le lait. Salez, poivrez.
• 80 g de Maïzena Incorporez votre préparation liquide avec votre préparation sèche.
• 3 œufs Mélangez jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène. Versez
• 2 c. à s. d’huile le parmesan dans la préparation.
• 150 ml de lait Dans une poêle, faites revenir le bacon coupé en petits morceaux.
• 100 g de pruneaux dénoyautés De préférence, utilisez une poêle antiadhésive pour que le bacon
• 100 g de bacon ne colle pas. Faites bien suer le bacon pour en retirer le trop plein
• 1 sachet de levure de graisse.
• 30 g de parmesan (optionnel) Découpez les pruneaux dénoyautés en carrés de taille moyenne.
Ajoutez le bacon doré et les pruneaux à la préparation de base du cake.
Utilisez un moule à cake en silicone (ou recouvert de papier sulfurisé)
et versez-y la pâte.
Enfournez à mi-hauteur pour 40 à 45 minutes. Surveillez bien la cuisson.
Lorsque le cake est bien doré, c’est qu’il est prêt.
Dégustez-le encore chaud (ou froid selon vos préférences), accompagné
d’une salade de saison.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Frittata
aux légumes et au fromage
LES INGRÉDIENTS
• 4 œufs Préchauffez votre four à 180°C.
• 1/2 bûche de chèvre Pelez et coupez les oignons en petits cubes. Coupez le poivron
• 1/2 tasse de lait écrémé en lanières fines et la courgette en petites rondelles et réservez.
• 1 petit poivron rouge Hachez toutes les herbes ensemble.
• 1 petite courgette Coupez le fromage de chèvre en rondelles.
• 1 petit oignon Dans une poêle, faites chauffer 5 cuillères à soupe d’eau. Lorsque l’eau
• 4 brins de persil se met à frémir, ajoutez les oignons et laissez-les mijoter 4 minutes.
• 1 pincée de poivre noir
Ensuite, ajoutez les poivrons et les courgettes, faites cuire 8 minutes en
remuant souvent et rajoutez un peu d’eau si nécessaire. Salez et poivrez.
Attendez que toute l’eau soit évaporée pour enlever la poêle du feu.
Dans un gros bol, battez les œufs avec le lait et ajoutez une pincée
de poivre noir. Ajoutez au mélange les herbes hachées et les légumes.
Versez votre préparation dans un plat à gratin et ajoutez dessus
les rondelles de chèvre. Enfournez pendant 30 minutes environ. Servez
chaud ou froid selon vos goûts, accompagné d’une portion de protéines.
ASTUCE
Vous pouvez remplacer le fromage de chèvre par celui
de votre choix.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 1 h
LES USTENSILES
Quiche sans pâte
au saumon et aux épinards

LES INGRÉDIENTS
Si vous utilisez des épinards frais, coupez les racines et lavez les feuilles
Pour 1 quiche
sous l’eau froide. Égouttez-les bien. Faites fondre les épinards rapidement
Pour la base :
à la poêle 2-3 minutes, à feu vif, avec un filet d’huile d’olive.
• 2 œufs
• 1 tasse (250 ml) de lait écrémé Si vous utilisez des épinards surgelés, faites-les décongeler.
• 4 biscottes type WASA Dans une casserole, faites cuire le saumon dans de l’eau frémissante
(ou 40 g de farine) pendant 5 minutes environ, puis égouttez-le et émiettez-le.
• 30 g de parmesan + 1 poignée Dans un récipient, écrasez (ou mixez) les biscottes pour en faire des
• 1/2 sachet de levure miettes, comme de la farine, puis ajoutez les œufs et mélangez à l’aide
• 1 pincée de sel et poivre d’un fouet. Ajoutez le parmesan et versez progressivement le lait dans
Pour la garniture : votre préparation. Ajoutez une pincée de sel et de poivre. Bien mélanger.
• 300 g d’épinards frais (ou surgelés) Dans un plat à tarte recouvert de papier sulfurisé, déposez les morceaux
• 150 g de saumon de saumon, les épinards et versez votre préparation liquide. Saupoudrez
(ou 4 tranches de saumon fumé) d’une poignée de parmesan.
Enfournez à 180°C pendant 45 minutes environ.
VARIANTE
ASTUCE
Gardez cette base de quiche
Pour cette recette vous pouvez utiliser du saumon frais
et remplacez la garniture (ici saumon
ou du saumon fumé. Pour une version encore plus light,
épinards) par les ingrédients de votre
faites cuire le saumon et les épinards à la vapeur.
choix : thon, champignons, brocolis,
feta, poireaux, chèvre...
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 40 min
LES USTENSILES
Clafoutis
au chèvre et aux courgettes
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 120 g de fromage de chèvre frais Préchauffez votre four à 200°C.
• 2 courgettes Lavez, découpez les courgettes en rondelles et faites-les revenir
• 100 ml de lait dans une poêle à feu doux, sans MG.
• 50 ml de crème fraîche épaisse Battez les œufs en omelette dans un saladier, puis ajoutez le chèvre
allégée à 5 % de MG frais en petits morceaux et mélangez le tout.
• 30 g de farine Incorporez petit à petit la farine sans cesser de remuer pour éviter
• 2 œufs les grumeaux.
• 1 petite botte de basilic frais
Ajoutez la crème fraîche puis le lait tout en mélangeant.
• Sel et poivre
Ciselez finement le basilic et ajoutez-le dans votre préparation.
Réservez quelques tranches de courgettes et insérez les autres
dans la pâte, sans trop mélanger, pour ne pas casser les rondelles
et les réduire en purée. Salez et poivrez selon votre convenance.
Versez la pâte dans un moule à manqué en silicone (ou recouvert
de papier sulfurisé), puis disposez les dernières rondelles sur le dessus.
Enfournez pour 40 minutes environ, tout en surveillant régulièrement,
le clafoutis doit rester moelleux et ne pas sécher.
Accompagnez votre plat d’un bol de salade verte ou de petits légumes
grillés à la poêle (poivrons, carottes, tomates, champignons...).
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 45 min
LES USTENSILES
Clafoutis
de légumes
LES INGRÉDIENTS
• 1 grosse courgette Préchauffez votre four à 180°C.
• 1 carotte Dans un saladier, mélangez les œufs avec la farine et versez
• 30 g de parmesan progressivement le lait jusqu’à obtenir un mélange homongène.
• 2 œufs Lavez et coupez la courgette en julienne (longues et fines lamelles)
• 1 tasse (250 ml) de lait écrémé puis ajoutez-la dans votre préparation.
• 30 g de farine Lavez, épluchez et coupez la carotte en julienne puis ajoutez-la aussi
dans votre préparation.
Ajoutez le parmesan et bien mélanger le tout.
Versez la préparation dans un plat à gratin recouvert de papier sulfurisé.
Enfournez pendant 45 minutes environ à 180°C.
Accompagnez votre plat d’une portion de protéines.
Notes :

POUR 1 PORTION
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Et que ça saute !
Crevettes sautées aux carottes et au miel

Pelez les carottes et émincez-les en fines lamelles ou, coupez-les
LES INGRÉDIENTS
en petits carrés. Faites cuire votre riz comme indiqué sur le sachet.
Pour 2 pers.
• 250 g de crevettes cuites, Dans une casserole, faites chauffer la moutarde, le miel et les graines
décortiquées de sésame. Ajoutez les carottes et laissez cuire 5 minutes.
• 2 carottes Ajoutez les crevettes et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
• 2 c. à c. de moutarde à l’ancienne Ajoutez la coriandre et servez chaud avec le riz.
• 1 c. à c. de miel
• 1 c. à c. de graines de sésame
• 1 c. à c. de coriandre fraîche Notes :
ciselée
• 1 sachet de riz pour 2

POUR 1 PART
CUISSON : 25 min
LES USTENSILES
Poulet coco
aux lentilles

Faites cuire les lentilles et faites revenir l’oignon ciselé dans une poêle
LES INGRÉDIENTS avec un peu d’huile d’olive.
Pour 2 pers.
Coupez le poulet en petits morceaux et ajoutez-le dans la poêle
• 2 escalopes de poulet
avec les épices (curry, sel et poivre). Faites dorer quelques minutes
• 100 g de lentilles corail
en ajoutant un petit peu d’eau.
• 3 c. à s. de lait de coco
• 1/2 oignon Ajoutez le lait de coco, les lentilles et laissez mijoter 5 minutes.
• Un peu de curry Servez chaud.
• Un peu d’huile d’olive
• 1 pincée de sel et poivre ASTUCE
Vous pouvez aussi accompagner votre poulet coco de riz
ou de nouilles.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 45 min
LES USTENSILES
Gratin de carottes
au chèvre
LES INGRÉDIENTS
• 500 g de carottes Préchauffez votre four à 180°C.
• 1/2 bûche de chèvre Épluchez les carottes, lavez-les et coupez-les en rondelles. Faites-les
• 50 ml de crème fraîche liquide cuire dans de l’eau bouillante pendant 25 min environ, afin qu’elles
à 5% de MG soient croquantes.
• Sel et poivre Dans un plat à gratin, disposez quelques carottes dans le fond
• Épices de votre choix et saupoudrez d’épices (comme le paprika). Continuez ainsi
en alternant une couche de chèvre et une couche de carottes
comme lors de la préparation de lasagnes. Continuez jusqu’à
épuisement des ingrédients.
Rajoutez la crème fraîche liquide et assaisonnez votre plat
avec un peu de sel et poivre.
Enfournez pendant 20 minutes tout en surveillant la cuisson.
Dégustez chaud avec un peu de salade verte.
ASTUCE
Vous pouvez aussi couper les carottes en julienne
avec un économe pour réaliser ce plat.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Gratin de poisson
à la tomate

LES INGRÉDIENTS
Faites cuire le poisson 10 minutes à la vapeur. Emiettez-le avec
Pour 2 pers.
une fourchette puis versez-le dans un plat allant au four. (Ajoutez
• 300 g de filet de poisson blanc
un peu de sel et de poivre à cette étape si vous le souhaitez)
(colin par exemple)
• 20 cl de lait de soja Pelez et émincez l’oignon et les échalotes.
• 2 tomates Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez
• 1 oignon l’oignon, les échalotes et laissez-les revenir quelques minutes à feu
• 2 échalotes doux. Versez-les sur le poisson.
• 2 brins de coriandre fraîche Rincez et ciselez la coriandre. Ajoutez-la sur le poisson.
• 2 tranches de pain complet émietté Arrosez avec le lait de soja.
• 2 c. à s. d’huile d’olive Lavez les tomates et coupez-les en tranches.
• Sel, poivre
Disposez-les dans le plat, puis parsemez de pain complet émietté.
Arrosez d’un filet d’huile d’olive et faites gratiner 20 minutes environ.
ASTUCE
À la place du pain complet vous pouvez utiliser
des biscottes type WASA.
Notes :

POUR 1 PORTION
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Asian Noodles
Nouilles sautées aux légumes et au soja
LES INGRÉDIENTS
• 1 paquet de nouilles chinoises Faites cuire les nouilles comme indiqué sur le paquet, dans un wok
• 1 petite boîte de pousses de ou une grande casserole.
soja (ou une poignée de pousses Faites tremper les champignons noirs dans un grand bol d’eau chaude.
fraîches) Lavez, épluchez et coupez les carottes en julienne.
• 2 carottes Dans une poêle faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive. Ajoutez-y
• 1 oignon les carottes.
• 2 poignées de champignons noirs
Quand les carottes sont fondantes, vous pouvez ajouter les champignons
• 1 c. à s. de sauce soja
émincés et les pousses de soja.
• 1 c. à s. d’huile d’olive
Faites revenir 5 minutes.
Ajoutez une cuillère à soupe de sauce soja puis faites revenir 2 minutes.
Ajoutez les nouilles puis faites sauter le tout pour bien mélanger.
Dégustez chaud.
Notes :

POUR 1 PORTION
CUISSON : 15 min
LES USTENSILES
AFTER WOK
Wok de poulet, ananas et noix de cajou

LES INGRÉDIENTS
Pelez l’ananas et découpez-le en carrés de taille moyenne. Réservez.
Pour 2 pers.
• 2 blancs de poulet Prenez les blancs de poulet et découpez-les dans l’épaisseur. Ensuite
• 1/2 ananas frais coupez-les en lamelles fines.
• 2 c. à s.de noix de cajou non salées Lavez les poivrons, retirez toutes les graines et coupez-les en lamelles.
• 1/2 poivron rouge Hachez l’ail et l’oignon.
• 1/2 poivron vert Dans un wok bien chauffé et sans MG, faites sauter l’oignon, l’ail
• 2 c. à s. de miel et les poivrons pendant 3 minutes.
• 2 c. à s. de sauce soja Ajoutez ensuite les lamelles de blancs de poulet et faites les dorer
• 1 oignon pendant environ 5 minutes. Salez, poivrez.
• 1 gousse d’ail Versez la sauce soja ainsi que le miel et laissez cuire encore 5 minutes.
Réservez le poulet et les légumes.
Faites revenir, à part, les carrés d’ananas dans le wok pendant 2 minutes.
Ajoutez-y ensuite, le poulet, les légumes et au dernier moment les noix
de cajou. Remuez sans arrêt pendant 1 minute. Servez chaud.
ASTUCES
Si vous voulez, vous pouvez aussi servir ce plat sous forme
de wrap : faites chauffer les wraps dans une poêle à sec
et garnissez-les avec votre préparation au poulet.
Pour plus de saveur, au moment de servir, râpez de la noix de coco
et saupoudrez-la sur le plat.

POUR 1 PORTION
REPOS : 4 h
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES Tout Tout Tofu

Tofu caramélisé au sésame
LES INGRÉDIENTS
• 250 g de tofu ferme nature Coupez le tofu en cubes et faites-le mariner plusieurs heures
• 4 cl de sauce soja dans le mélange : sauce soja + miel. Toute la matinée c’est l’idéal.
• 1 gousse d’ail écrasée Dans une assiette creuse, mélangez la farine, la Maïzena et les graines
• 1 c. à c. de miel de sésame. Faites cuire votre riz comme indiqué sur le sachet.
• 5 c. à c. de graines de sésame Versez les dés de tofu (ainsi que la sauce) dans ce mélange
• 2 c. à s. de farine afin de bien les recouvrir de cette préparation sèche au sésame.
• 2 c. à c. de Maïzena Le mélange va devenir un peu pâteux mais c’est normal.
• 1 c. à s. d’huile de sésame Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle et faites dorer les dés
• 1 sachet de riz pour 2 de tofu lorsque l’huile est bien chaude. Laissez cuire à peine
10 minutes, les dés de tofu doivent être caramélisés, croquants
et croustillants.
Servez bien chaud avec du riz (riz basmati, Thaï ou blé complet),
et la cuillère à soupe d’huile de sésame.
Notes :
100à • Alexandra
Licence strictement réservée
POUR 1 PORTION
CUISSON : 45 min
LES USTENSILES
Butternut
au four
LES INGRÉDIENTS
• 1 petite courge butternut Préchauffez votre four à 200°C.
• 2 c. à s. d’huile d’olive Commencez par laver la courge de butternut puis coupez-la en deux,
• 1 poignée de graines de sésame en suivant le sens de la longueur.
• 1 pincée de sel et poivre Enlevez les graines et déposez-la dans un plat allant au four.
• 1 pincée de paprika ou épices Ajoutez un peu d’huile, des épices, du sel, du poivre et enfournez pour
de votre choix 45 minutes de cuisson environ. Laissez cuire jusqu’à ce que la pointe
d’un couteau puisse s’enfoncer dans la chair comme dans du beurre.
Laissez refroidir quelques minutes puis pelez la courge.
Coupez la chair en petits dès et répartissez dans 2 bols individuels.
Saupoudrez de graines de sésame et servez chaud.
Accompagnez d’une salade verte ou d’une portion de riz.
ASTUCE
Vous pouvez également faire des frites de butternut : pelez
la courge, coupez-la en bâtonnets et déposez vos frites
sur une plaque allant au four. Saupoudrez d’épices, d’un peu d’huile
et enfournez pour 40 minutes environ.
Notes :
Licence strictement réservée101 • Mon programme

à Alexandra101 • -Mon
Callé
programme
• Le midi ou le soir
• Le midi
alexandraa.c@live.fr ou le soir
- 0613430221
POUR 1 PORTION
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Veggie Risotto
Risotto aux légumes
LES INGRÉDIENTS
• 1 verre de riz spécial risotto (130 g) Faites bouillir de l’eau dans une casserole.
• 1 carotte Lavez les légumes, épluchez la carotte et coupez-les en petits dés.
• 1 tomate Dans une poêle, faites revenir la tomate et la carotte avec un peu
• 130 g de petits pois d’huile d’olive.
• 20 g de parmesan Ajoutez-y le riz et remuez jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
• 1 c. à c. d’huile Recouvrez d’eau à hauteur du riz et laissez cuire.
Lorsque le riz est imbibé d’eau et que l’eau s’est évaporée, recommencez
l’opération en ajoutant petit à petit de l’eau jusqu’à ce que votre riz
soit cuit (rajoutez de l’eau uniquement lorsque le liquide précédent
a été absorbé). La cuisson prend entre 15 et 20 minutes.
5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les petits pois.
Quand la texture du riz vous convient, ajoutez le parmesan. Laissez
cuire 1-2 minutes pour que le parmesan fonde, en mélangeant le tout
délicatement. Salez et poivrez si désiré.
Mélangez et servez bien chaud avec la salade de votre choix.
Notes :
102à • Alexandra
POUR 1 PORTION
CUISSON : 25 min
LES USTENSILES
Risotto express
au saumon

Faites bouillir de l’eau dans une casserole.
LES INGRÉDIENTS
Dans une poêle, sans MG, ajoutez le saumon coupé en morceaux
Pour 2 pers.
et faites-le revenir rapidement.
• 1 verre de riz spécial risotto (130 g)
• 4 tranches de saumon fumé Ajoutez-y le riz, remuez et recouvrez d’eau chaude à hauteur du riz
• 30 g de parmesan (avec environ 2 verres d’eau). Faites revenir le riz jusqu’à ce que
• 1 verre de lait les grains soient translucides.
• 1 pincée de sel et poivre Lorsque le riz est imbibé d’eau et que l’eau s’est évaporée, recommencez
l’opération en ajoutant petit à petit de l’eau jusqu’à ce que votre riz soit
cuit (rajoutez de l’eau uniquement lorsque le liquide précédent a été
absorbé). La cuisson prend entre 15 et 20 minutes.
Quand la texture du riz vous convient, ajoutez le parmesan et un petit
verre de lait. Laissez cuire 1-2 minutes pour que le parmesan fonde,
en mélangeant le tout délicatement. Salez et poivrez si besoin.
Mélangez et servez bien chaud avec la salade de votre choix.
ASTUCE
Si vous n’avez pas de lait, vous pouvez le remplacer
par de la crème fraîche semi-épaisse à 4 %.
Notes :

à Alexandra • Le midi ou le soir - 0613430221
Callé - alexandraa.c@live.fr
POUR 1 PART
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
In Lasagnes We Trust
Lasagnes aux poivrons
LES INGRÉDIENTS
• 6 feuilles de lasagne Préchauffez votre four à 180°C.
• 1 poivron rouge Préparez une sauce béchamel allégée : dans une casserole, ajoutez
• 1 poivron jaune le lait puis versez la farine. Mélangez bien à l’aide d’un fouet pour qu’il
• 1 tomate n’y ait pas de grumeaux. Faites chauffer votre mélange à feu doux
• 2 c. à s. de pur concentré 100 % et faites épaissir votre sauce, en mélangeant. Lorsque votre sauce est
tomates prête, ajoutez un peu de noix de muscade, salez et poivrez.
• 1 pincée de sel et poivre Lavez, épépinez et coupez les poivrons en lamelles. Faites revenir dans
• 30 g de parmesan une poêle vos poivrons avec de l’huile d’olive, à feu moyen. Assaisonnez
à votre goût. Quand les poivrons commencent à dorer, ajoutez la tomate
Pour la sauce :
coupée en morceaux et le concentré de tomates. Mélangez.
• 2 verres de lait écrémé
• 3 c. à s. de farine Dans un plat à gratin, disposez une feuille de lasagne, ajoutez une couche
de votre mélange poivrons/tomate puis ajoutez la sauce et continuez
• 1 c. à c. de muscade
de la même manière en ajoutant progressivement différentes couches
fines jusqu’à épuisement de vos ingrédients. Ajoutez une dernière feuille
de lasagne, de la sauce et recouvrez avec du parmesan.
Enfournez pendant 30 minutes (à surveiller selon la puissance de votre
VARIANTE
appareil).
Si vous avez du temps devant vous,
remplacez le concentré de tomate
par une sauce tomate maison ASTUCE
en page 169. Lorsque vous mettez vos lasagnes au four, assurez-vous
qu’aucun morceau de lasagne ne dépasse sinon il ne cuira pas.
104à • Alexandra
POUR 1 GROSSE PORTION
CUISSON : 45 min
LES USTENSILES
Hasselback potatoes
Éventail de pommes de terre

LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers. Lavez bien les pommes de terre car vous n’allez pas les éplucher.
• 2 grosses pommes de terre Coupez les pommes de terre dans la largeur en fines lamelles
longues sans aller jusqu’au bout, arrêtez vous à 2 mm avant la seconde peau.
• 1 c. à s. d’huile d’olive Vous obtenez ainsi un éventail (si les rondelles se recollent entre elles
• 4 tranches de viande des grisons ne vous inquétiez pas, elles se sépareront à la cuisson).
• 6 rondelles de mozzarella Dans un plat à gratin recouvert de papier sulfurisé, disposez
• Herbes de provence (optionnel) vos pommes de terre sur le côté non découpé. Ajoutez un peu d’huile
d’olive sur le dessus et quelques herbes ou épices de votre choix.
Enfournez pour environ 45 minutes à 200°C, vos pommes de terre
doivent ressortir du four dorées.
5 minutes avant la fin de la cuisson, remplissez vos éventails
VARIANTE avec la mozzarella et la viande des grisons coupée en deux. Placez
Vous pouvez aussi les manger nature votre plat au four encore quelques minutes jusqu’à ce que le fromage
sans ajouter de garniture entre fonde. Servez chaud, accompagné d’une salade verte.
les rondelles de pommes de terre.
ASTUCE
Pour éviter de déborder et de couper totalement
une rondelle, mettez votre pomme de terre entre deux
baguettes japonnaises ou deux pailles pour que la lame
de votre couteau s’arrête toujours avant la fin.
Notes :

POUR 1 MOITIÉ
CUISSON : 25 min
LES USTENSILES
Shirataki Crust Pizza
Pizza croustillante au konjac

LES INGRÉDIENTS
Commencez par rincer abondamment les nouilles shirataki de konjac
Pour 1 pizza
dans une passoire puis égouttez-les.
Pour la croûte : Dans une poêle, sans ajout de MG, faites cuire les nouilles jusqu’à
• 1 sachet de nouilles shirataki ce qu’elles deviennent bien sèches et non collantes.
(konjac) 200 g
Dans un saladier, mélangez l’œuf, le parmesan, le paprika, le sel
• 1 gros œuf et le poivre. Ajoutez les nouilles shirataki puis mélangez le tout.
• 30 g de parmesan râpé
Dans la même poêle, à feu moyen, versez votre préparation
• 1 c. à c. de paprika
uniformément pour former un grand cercle qui sera votre croûte
• 1 c. à c. d’origan
de pizza. Laissez cuire environ 10 minutes jusqu’à ce que la croûte
soit dorée. Retournez votre croûte puis laissez cuire encore une dizaine
Pour la garniture de minute l’autre côté. La croûte doit être dorée et croustillante.
• 1 tomate Retirez votre croûte de la poêle puis déposez-la sur une plaque de cuisson
• 6 tranches de mozzarella recouverte de papier sulfurisé. Ajoutez votre garniture : la sauce tomate,
• Sauce tomate maison la mozzarella et disposez quelques rondelles de tomates sur le dessus.
(en page 169) Enfournez 5 minutes environ jusqu’à ce que le fromage fonde.
ASTUCE
Vous pouvez garnir votre pizza avec les ingrédients de votre
choix (oignons, poivrons, champignons, tranches de jambon...)
Notes :
106à • Alexandra
POUR 1 MOITIÉ
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Pizza Mi-royale Mi-reine
avec pâte maison

LES INGRÉDIENTS
Déposez votre pâte à pizza maison sur une plaque de cuisson
Pour 1 pizza
recouverte de papier sulfurisé.
• 1 pâte à pizza maison
(recette en page 173) Étalez le concentré de tomates sur toute la surface de la pâte.
• 50 g de concentré de tomates Coupez le jambon blanc en petits morceaux puis ajoutez-le
• 2 tranches de jambon blanc sur la pizza avec les champignons.
• 100 g de champignons de Paris Lavez le 1/2 poivron, coupez-le en petits carrés et disposez
• 1/2 poivron les morceaux de poivrons sur la pizza.
• 2 carrés frais à 0% de MG Terminez en ajoutant les carrés frais émiettés, le parmesan
• 1 poignée de parmesan en gros et la pincée d’origan.
morceaux Enfournez 30 minutes à 185°C.
• 1 pincée d’origan
ASTUCE
Si vous n’aimez pas le poivron, remplacez-le par des petits
carrés de tomate. Vous pouvez aussi ajouter quelques
pousses d’épinards et des olives sur le dessus de la pizza.
Notes :

LE DESSERT
MON PROGRAMME

MES POINTS RECETTES
Crème au chocolat..............................................................page 103

Garde la pêche !. ...................................................................page 105
Yaourt exotique.....................................................................page 103
Banana Pops............................................................................page 104

Banquise rouge......................................................................page 106
Cake pom’poire......................................................................page 107
Cookies à la banane. .........................................................page 109
Cookies aux fruits secs. .................................................page 110
Fruity Tart...................................................................................page 124
Let it Fruit...................................................................................page 107
Mi-cuit Mi-choco. .................................................................page 110
Mousse au chocolat..........................................................page 104
Strawberry Nut Muffins..................................................page 119
Pom-Pom Tarte......................................................................page 115
Pom-Pote....................................................................................page 108
Yoghurt Cake...........................................................................page 113

à Alexandra • Le dessert
Banana Bread..........................................................................page 117
Brownie sans cuisson......................................................page 118
Flan’tastique............................................................................page 122
Gâteau aux amandes........................................................page 116
Muffins protéinés.................................................................page 120
Riz OLÉ..........................................................................................page 123
Cheesecake...............................................................................page 124
Magic Meringue.....................................................................page 126
Sweet Chocolate...................................................................page 121
Snowballs...................................................................................page 125

RECETTES ÉCLAIR
Yaourt exotique Crème au chocolat

REPOS : 1 h
LES INGRÉDIENTS
POUR 1 PART POUR 1 PART
Pour 2 pers. LES INGRÉDIENTS
• 200 g de yaourt nature Pour 2 pers.
• 2 poignées de flocons d’avoine • 2 petites bananes
• 2 abricots • 1 verre de lait d’amande
• 1/2 melon • 1 c. à s. de cacao en poudre non sucré
• 1 kiwi • 1 c. à c. de sirop d’agave (optionnel)
LES ÉTAPES DE LA RECETTE LES ÉTAPES DE LA RECETTE

Commencez par couper la chair du melon en Dans le bol d’un robot, mixez les bananes jusqu’à
quartiers. Épluchez le kiwi et coupez-le en petits l’obtention d’un mélange lisse et homogène.
dés avec l’abricot. Dans deux verrines, répartissez Versez goutte à goutte le lait jusqu’à l’obtention
le yaourt, ajoutez sur le dessus des flocons d’avoine d’un mélange lisse et onctueux (vous n’êtes pas
puis les morceaux de fruits. Dégustez frais. obligée de verser tout le verre de lait). Ajoutez
ensuite le cacao en poudre et le sirop d’agave
puis mixez tous les ingrédients ensemble quelques
secondes. Versez votre préparation dans deux petits
ramequins en verre. Réservez au moins 1 heure
au frais avant de déguster.

RECETTES ÉCLAIR
Mousse au chocolat Banana Pops


POUR 1 PART POUR LA MOITIÉ
Pour 2 pers. Pour 2 pers.
• 100 g de chocolat noir • 2 petites bananes
• 2 œufs • 30 g de chocolat noir à 70 %
• 1 pincée de fleur de sel
LES ÉTAPES DE LA RECETTE Retirez la peau des bananes et coupez-les
Cassez le chocolat noir en morceaux et faites-le en morceaux. Faites fondre le chocolat noir
fondre au bain-marie. Montez les blancs en neige. au bain-marie ou au micro-ondes. Plantez
Versez petit à petit le chocolat fondu sur les blancs des bâtonnets en bois dans vos morceaux
montés en neige. Incorporez-les doucement de banane puis trempez-les dans le chocolat
au mélange avec une spatule. Ajoutez une pincée fondu et dégustez immédiatement.
de fleur de sel. Réservez 2 ou 3 heures au frais
avant de servir.

POUR 1 RAMEQUIN
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Garde la pêche !
Soupe de pêches au yaourt
LES INGRÉDIENTS
• 3 pêches Commencez par peler les pêches, coupez-les en deux et retirez
• 1 yaourt à la grecque les noyaux.
• 1 c. à s. d’extrait de vanille Dans le bol d’un robot, mixez deux pêches jusqu’à l’obtention
• Feuilles de menthe d’une purée onctueuse.
Incorporez le yaourt et l’extrait de vanille puis mélangez le tout.
Réservez au frais quelques minutes.
Coupez la troisième pêche en petits morceaux.
Versez votre soupe de pêches dans 2 petits ramequins individuels
et ajoutez sur le dessus les morceaux de pêches coupés.
Servez frais avec quelques feuilles de menthe.
Notes :

POUR 2 BOULES
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Banquise rouge
Sorbet maison aux fruits rouges

Dans un robot mixeur, ajoutez les fruits rouges, le yaourt, le sirop
LES INGRÉDIENTS
d’agave et quelques gouttes de citron.
Pour 2 coupes
Mixez jusqu’à l’obtention d’un mélange crémeux et onctueux.
• 3 tasses de fruits rouges surgelés
(framboises, fraises etc.) Versez votre préparation dans les coupes et ajoutez quelques feuilles
• 4 c. à s. de yaourt nature de menthe sur le dessus.
• 2 c. à s. de sirop d’agave Dégustez immédiatement.
• Quelques gouttes de citron
(optionnel) ASTUCES
• Quelques feuilles de menthe Versez cette préparation dans des moules à sucette
(pour la décoration) ou des pots de petits suisses pour des glaces maison,
sans oublier de planter des petits bâtonnets dedans.
SI vous le souhaitez, vous pouvez aussi remplacer les 3 tasses
de framboises surgelées par le fruit de votre choix !
Notes :

POUR 1 VERRINE
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Let it Fruit
Verrine mangue et spéculoos
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 verrines
• 2 yaourts à la vanille LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 4 petits spéculoos Épluchez la mangue et coupez-la en petits morceaux.
• 1 mangue Répartissez les morceaux de mangue dans le fond des verrines.
Ajoutez le yaourt par-dessus la mangue.
Émiettez en gros morceaux les spéculoos puis disposez les miettes
au-dessus du yaourt.
Réservez au frais avant de servir.
ASTUCE
Vous pouvez remplacer les spéculoos par d’autres biscuits
émiettés, des flocons d’avoine ou des fruits secs.
Notes :

POUR 1 BOL
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Pom-Pote
Compote maison sans sucre
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 bols LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 3 verres d’eau Épluchez et coupez les pommes en petits dés.
• 5 pommes Dans une casserole, ajoutez les pommes, un verre d’eau et la cannelle,
• Un peu de cannelle puis laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
Lorsque l’eau s’est évaporée, ajoutez le deuxième verre d’eau
puis faites de même avec le troisième verre d’eau.
Quand les pommes commencent à fondre et à se transformer en purée,
mélangez à l’aide d’un fouet jusqu’à une texture de compotes
avec quelques morceaux.
Selon votre goût, ajoutez un petit peu de cannelle.
Lorsque l’eau est totalement évaporée, retirez du feu
et servez chaud ou froid.
Notes :

POUR 1 TARTELETTE
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Fruity Tart
Tartelettes crues aux fruits
LES INGRÉDIENTS
Pour 4 tartelettes LES ÉTAPES DE LA RECETTE
Faites tremper les dattes si besoin pour les rendre plus molles.
Pour la pâte des tartelettes :
Dans le bol d’un robot, mixez les dattes et les amandes jusqu’à
• 300 g de dattes dénoyautées
l’obtention d’une sorte de pâte (ajoutez un tout petit peu d’eau si besoin).
• 2 c. à s. de cannelle Formez 4 boules puis insérez chaque portion dans 4 cercles individuels
(ou 4 petits fonds de tarte). Pressez et tassez pour former le fond
Pour la garniture des tartelettes.
• Fruits : 2 abricots et 1 pomme Ajoutez un peu de yaourt dans le fond de chaque tartelette.
• 1 yaourt arôme vanille
Lavez les fruits et coupez-les en petits morceaux pour les répartir
sur le dessus.
Saupoudrez d’un peu de cannelle et servez aussitôt.
ASTUCE
Pour rendre la pâte plus lisse, vous pouvez y ajouter
un subtil filet de citron et utiliser les fruits de votre choix
comme garniture.
Notes :

POUR 1 PETIT BOL
CUISSON : 2 min
LES USTENSILES
Mi-cuit Mi-choco
Mi-cuit express au micro-ondes

LES INGRÉDIENTS
Mélangez tous les ingrédients ensemble dans un saladier.
Pour 2 pers.
• 2 œufs Versez votre préparation dans 2 petits bols (ou des tasses).
• 2 c. à s. bombées de farine Mettez au micro-ondes pendant environ 2 minutes à puissance maxi
• 2 c. à s. de lait (attention, tout dépend de la puissance de votre appareil donc surveillez
• 2 c. à s. de cacao en poudre la cuisson).
non sucré Sortez et dégustez chaud.
• 1 c. à s. de sirop d’agave
Notes :

POUR 2 COOKIES
CUISSON : 25 min
LES USTENSILES
Cookies
aux fruits secs
LES INGRÉDIENTS
Pour 6 cookies environ LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 compote de pommes SSA Préchauffez votre four à 180°C.
• 2 c. à s. de flocons d’avoine Mélangez la compote avec les flocons d’avoine, les cranberries
• 2 c. à s. de granola (ou muesli bio) et le granola.
• 1 poignée d’amandes effilées Mixez en gros morceaux les amandes, les noisettes et les spéculoos
• 1 poignée d’amandes puis ajoutez au mélange.
• 8 noisettes Saupoudrez de poudre d’amande, ajoutez les pépites de chocolat
• 2 petits spéculoos et les amandes effilées puis mélangez le tout. Vous devez obtenir
• 1 c. à s. de poudre d’amande un mélange consistant et non liquide.
• 1 poignée de cranberries Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, faites
• 1 poignée de pépites de chocolat des petits tas pour former vos futurs cookies.
(optionnel)
Mettez au four à 180°C pendant environ 25 minutes (attention, adaptez
la durée en fonction de votre four). Les cookies doivent être croquants
et dorés.
ASTUCE
Vous pouvez varier les fruits secs et les oléagineux
selon vos goûts (noix, raisins secs, noix de pécan...).
Notes :

POUR 2 COOKIES
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Cookies
à la banane
LES INGRÉDIENTS
Pour 8 cookies environ LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 150 g de chocolat noir à 80 % Préchauffez votre four à 180°C.
• 2 bananes Coupez les 2 bananes en morceaux et écrasez-les en purée. Mélangez
• 1 œuf votre purée de bananes à l’aide d’un fouet puis ajoutez-y l’œuf,
• 75 g de farine de riz les farines, le sirop d’agave et la noix de coco.
• 75 g de farine de sarrasin Concassez le chocolat au couteau pour obtenir des grosses pépites
• 80 g de noix de coco râpée et ajoutez-le à votre mélange. Bien mélanger l’ensemble des ingrédients.
• 2 c. à s. de sirop d’agave Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, faites
des petits tas pour former vos futurs cookies.
Faites cuire vos cookies pendant environ 20 minutes (adaptez la durée
en fonction de votre four, ils doivent être dorés).
Laissez refroidir et dégustez. Vos cookies peuvent se conserver
plusieurs jours dans un bocal en verre, ou une boîte hermétique.
ASTUCE
Vous pouvez aussi réaliser cette recette avec 150 g
de farine de votre choix.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Yoghurt cake
Gâteau d’enfance au yaourt

LES INGRÉDIENTS
Dans un saladier, mélangez le yaourt avec les œufs et utilisez le pot
Pour 1 gâteau
du yaourt pour mesurer les autres ingrédients.
• 1 pot de yaourt
• 1 pot de Maïzena Ajoutez la poudre d’amande, la Maïzena, le sirop d’agave et l’huile,
• 1 pot de poudre d’amande mélangez puis incorporez le sucre vanillé et la levure. Bien mélanger.
• 3 œufs Ajoutez, si vous le désirez, un peu d’arôme vanille.
• 3 c. à s. de sirop d’agave Versez votre préparation dans un moule en silicone (ou recouvert
• 2 c. à s. d’huile de tournesol de papier sulfurisé) puis laissez cuire pendant 30 minutes.
• 1 sachet de levure Lorsque votre gâteau est doré, sortez-le du four puis laissez refroidir.
• 1 sachet de sucre vanillé Démoulez, laissez reposer avant de déguster.
• 1 c. à s. d’arôme vanille (optionnel)
ASTUCE
POUR UNE VERSION
EN TOUTE EN LÉGÈRETÉ Si vous aimez les saveurs acidulées, rajoutez
à votre préparation un zeste de citron râpé.
Lorsque vous ajoutez les œufs,
réservez les blancs, puis, après les
avoir battus en neige, incorporez-les
Notes :
délicatement à votre préparation.

POUR 1 PART
CUISSON : 30 à 40 min
LES USTENSILES
Cake pom’poire
à la pomme et à la poire

LES INGRÉDIENTS
Commencez par les ingrédients secs : mixez très finement les flocons
Pour 1 cake
d’avoine pour les réduire en farine puis concassez grossièrement
les amandes. Mélangez et réservez de côté.
(ou de la farine)
• 3 poignées d’amandes Puis les ingrédients liquides : lavez et épluchez la pomme et la poire
• 1 compote de pommes SSA puis coupez-les en petits carrés. Mélangez les fruits en petits morceaux
avec la compote de pommes, l’œuf, le fromage blanc et le sirop d’agave
• 1 pomme
ensemble puis ajoutez la levure.
• 1 poire
• 1 œuf Associez les ingrédients secs à votre préparation liquide puis mélangez.
• 2 c. à s. de fromage blanc 0 % Versez dans un moule à cake en silicone alimentaire (sans matière
• 1/2 sachet de levure chimique grasse).
• 2 c. à s. de sirop d’agave Ajoutez quelques amandes sur le dessus de votre cake (optionnel).
Enfournez 30 à 40 minutes à 180°C (vérifiez la cuisson à l’aide
de la pointe d’un couteau).
ASTUCE
Vous pouvez remplacer les amandes par des noix,
des noisettes, des raisins secs etc.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 35 min
LES USTENSILES
Pom-Pom Tarte
Tarte aux pommes et à la compote

LES INGRÉDIENTS
Commencez par faire votre pâte : dans le bol d’un robot, mixez la farine,
Pour 1 tarte
le beurre et le sel. Actionnez le moteur 10 secondes puis ajoutez l’eau
• 4 pommes
froide. Actionnez 6 à 7 fois le moteur. Sortez la pâte puis étalez-la
• 1 gousse de vanille
dans votre plat à tarte, recouvert de papier sulfurisé. Piquez le fond
• 1 jus de citron
avec une fourchette (cela évite qu’elle gonfle à la cuisson) et remontez
• 1 compote de pommes SSA bien les bords qui ont tendance à redescendre.
• 1 pâte brisée maison
Faites précuire votre pâte durant 10 minutes au four (cela évite
Pour une pate brisée maison : que le jus dégagé par les fruits ne vienne trop humidifier la pâte).
• 150 g de farine Lavez les pommes, coupez-les en rondelles et arrosez-les d’un jus
• 100 g de beurre froid coupé de citron pour qu’elles ne noircissent pas. Saupoudrez des grains
en morceaux de vanille et laissez reposer.
• 1 pincée de sel Sortez votre pâte du four et disposez les rondelles de pommes
• 3 c. à s. d’eau froide harmonieusement. Recouvrez l’ensemble de compote qui remplacera
le sucre et donnera un fini caramélisé.
Enfournez et laissez cuire 25 minutes à 190°C.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Gâteau
aux amandes

Préchauffez votre four à 200°C pendant 5 à 10 minutes.
LES INGRÉDIENTS
Dans un grand saladier, versez le lait d’amande et la Maïzena.
Pour 2 pers.
• 1 verre de Maïzena (ou de farine) Mélangez à l’aide d’un fouet. Ajoutez dans votre saladier les 3 oeufs,
• 1 verre de poudre d’amande mélangez, puis ajoutez le miel, la poudre d’amande et la levure.
• 1/2 verre de lait d’amande Mélangez vigoureusement tous les ingrédents ensemble, le but étant
(ou autre) d’obtenir une pâte vraiment homogène.
• 3 œufs Versez votre préparation dans un moule en silicone (ou recouvert
• 2 c. à s. de miel de papier sulfurisé), saupoudrez d’amandes effilées et enfournez
• Quelques amandes effilées pour 15-20 minutes.
• 1/2 sachet de levure Surveillez régulièrement la cuisson avec le fameux test du couteau :
si le couteau ressort sec, cela veut dire que votre moelleux aux
amandes est bien cuit.
Attendez d’abord que le gâteau refroidisse un peu avant de le démouler.
ASTUCE
Vous pouvez aussi servir cette préparation dans des moules
à muffins pour des petits moelleux individuels.
Notes :

POUR 2 PARTS
CUISSON : 40 min
LES USTENSILES
Banana Bread
Cake à la banane et aux fruits secs

LES INGRÉDIENTS
Commencez par les ingrédients secs : mixez très finement
Pour 1 cake
les flocons d’avoine pour les réduire en farine puis concassez
grossièrement les noix, les amandes, les noisettes et le chocolat.
(ou de farine)
Mélangez tous les ingrédients secs ensemble et réservez de côté.
• 2 bananes bien mûres
• 1 œuf Puis les ingrédients liquides : mélangez les bananes, l’œuf, le fromage
blanc et le sirop d’érable puis ajoutez la levure.
• 2 c. à s. de fromage blanc 0%
• 1/2 sachet de levure chimique Associez les ingrédients secs à votre préparation liquide
• 2 c. à s. de sirop d’érable puis mélangez bien.
• 5 noix Versez votre préparation dans un moule à cake en silicone alimentaire
• 10 noisettes (sans matière grasse).
• 10 amandes Ajoutez quelques noix et quelques amandes effilées sur le dessus
• 2 gros carrés de chocolat à +70 % de votre cake.
Enfournez 30 à 40 minutes à 180°C (vérifiez la cuisson à l’aide
de la pointe d’un couteau).
Notes :

POUR 1 PORTION
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Brownie
sans cuisson aux dattes
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 portions LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 20 noix Trempez les dattes si besoin pour qu’elles soient bien molles.
• 10 dattes séchées dénoyautées Dans le bol d’un robot, commencez par mixer grossièrement les noix
• 2-3 c. à s. de cacao en poudre puis ajoutez le cacao, la vanille et le miel.
non sucré Ajoutez petit à petit les dattes puis mixez tous les ingrédients ensemble.
• 1 c. à c. de miel ou sirop d’agave Vous pouvez ajouter un petit peu d’eau si besoin mais la texture doit
• 1 c. à c. de vanille en poudre rester épaisse et homogène.
(ou de cannelle) Formez 2 boules à la main, aplatissez chacune des boules et formez
• 1 c. à c. d’eau (optionnel) 2 carrés, d’une épaisseur de 2-3 cm.
Déposez vos brownies sur un plat ou une assiette et disposez quelques
morceaux de noix dessus.
Laissez un peu au frais avant de déguster.
ASTUCE
Pour un brownie de 8 portions, utilisez 150 g de noix
et 150 g de dattes et étalez votre préparation dans le fond
d’un plat carré en silicone (ou recouvert de papier sulfurisé).
Notes :

POUR 1 MUFFIN
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Strawberry Nut Muffins
Muffins aux fraises et aux noisettes

LES INGRÉDIENTS
Dans un saladier, mélangez les ingrédients secs : la farine, la poudre
Pour 10 muffins
de noisettes, les noisettes concassées et la levure, puis creusez un puit
• 80 g de farine
au centre du mélange.
• 50 g de poudre de noisettes
• 15 g de noisettes concassées Dans un autre récipient, battez l’œuf avec le lait à l’aide d’un fouet.
• 1 œuf Versez les ingrédients liquides dans le puit au centre du premier saladier
• 2 c. à s. de lait et incorporez progressivement les ingrédients secs aux ingrédients
• 1 banane bien mûre liquides pour ne pas faire de grumeaux, en allant de l’intérieur
• 40 g de fraises fraîches du saladier vers l’extérieur. Épluchez la banane, coupez-la en petits
ou décongelées morceaux puis écrasez-la à l’aide d’une fourchette pour qu’il ne reste
• 1 c. à c. de levure plus de morceaux. Incorporez-la au mélange jusqu’à l’obtention
d’une pâte homogène. Coupez les fraises en petits dés (ou en plus gros
morceaux selon votre goût) puis ajoutez-les délicatement au tout
pour ne pas les écraser.
ASTUCE Versez votre préparation dans un moule à muffin en silicone.
Remplissez les moules aux 2/3 car la pâte est amenée à gonfler.
Mélangez les ingrédients
Enfournez les muffins et laissez-les cuire pendant 20 minutes.
au fur et à mesure sans
trop travailler la pâte, afin d’obtenir Lorsque le temps de cuisson est achevé, piquez les muffins avec
des muffins gonflés et bien un couteau pour vérifier qu’ils sont bien cuits. Si la pâte colle au couteau,
moelleux. laissez cuire les muffins quelques minutes supplémentaires. Si la lame
ressort intacte, sortez les muffins du four et laissez-les refroidir.
Notes :

POUR 1 MUFFIN
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Muffins protéinés
au cacao

Pour 10 muffins Préchauffez votre four à 180°C.
• 80 g de flocons d’avoine Commencez par mixer très finement les flocons d’avoine
(ou de farine) pour les réduire en farine.
• 1 c. à s. de cacao en poudre Puis mélangez l’œuf avec la compote de pommes, le miel et ajoutez
non sucré la levure.
• 1 compote pomme SSA Associez les flocons d’avoine à votre préparation liquide puis incorporez
• 1 œuf le cacao. Bien mélanger.
• 1 c. à s. de miel
Versez dans un moule à muffin en silicone (sans MG).
Enfournez 20 minutes à 180°C (vérifiez la cuisson à l’aide de la pointe
d’un couteau).
Notes :

POUR 1MOELLEUX
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Sweet Chocolate
Petits moelleux express au chocolat

LES INGRÉDIENTS
Faites fondre le chocolat à feux doux avec un peu d’eau.
Pour 8 moelleux
• 200 g de chocolat noir Incorporez le beurre.
• 2 œufs Retirez du feu et laissez refroidir quelques instants.
• 3 c. à s. de miel Ajoutez les œufs, la farine, la levure et le miel à la préparation
• 1 à 2 c. à s. de farine puis mélangez le tout.
• 1 c. à s. de beurre allégé Versez le tout dans un moule à muffin.
• 1/2 sachet de levure chimique
Laissez cuire 15-20 minutes à 200°C (testez la cuisson avec un couteau,
la préparation ne doit plus coller au couteau).
Puis laissez refroidir.
Notes :

POUR 1 PART
CUISSON : 45 min
LES USTENSILES
Flan’tastique
Flan à la vanille
LES INGRÉDIENTS
Pour 1 flan LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 litre de lait d’amande Préchauffez votre four à 180°C.
• 90 g de Maïzena Dans une casserole, portez le lait d’amande à ébullition avec la gousse
• 3 œufs de vanille fendue en deux.
• 1 gousse de vanille Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sucre vanillé et le sirop
• 2 sachets de sucre vanillé d’agave. Ajoutez la Maïzena puis mélangez le tout.
• 5 c. à s. de sirop d’agave Rajoutez-y progressivement le lait d’amande et mélangez votre
préparation.
SI besoin, retransférez la préparation dans votre casserole et faites cuire
à feu doux sans cesser de remuer jusqu’à ce que le mélange épaississe.
Versez votre préparation dans un moule à tarte (ou un moule à manqué),
contenant une feuille de papier sulfurisé.
Enfournez pendant 45 minutes environ. Il se peut que votre flan gonfle
à la cuisson mais pas d’inquiétude il dégonflera à la sortie du four.
Laissez bien refroidir puis placez au réfrigérateur pendant plusieurs
heures (24 heures si possible) avant de le déguster.
Notes :

POUR 1 RAMEQUIN
CUISSON : 40 min
LES USTENSILES
Riz OLÉ
Riz au lait facile
LES INGRÉDIENTS
• 100 g de riz rond Rincez le riz à l’eau froide puis égouttez-le.
• 50 cl de lait d’amande (1/2 litre) Dans une casserole, mélangez le lait et la gousse de vanille incisée
• 2 c. à s. de sirop d’agave dans la longueur puis portez le tout à ébullition.
• 1 sachet de sucre vanillé Lorsque votre mélange bout, versez le riz en pluie fine dans le lait
• 1 gousse de vanille et faites cuire à feu doux durant 30-40 minutes environ, tout en
• 1 c. à s. de cannelle mélangeant réguliérement la préparation.
Lorsque votre préparation est crémeuse, ajoutez le sirop d’agave
et le sucre vanillé, mélangez.
Retirez du feu et laissez tiédir plusieurs minutes à température
ambiante.
Ôtez la gousse de vanille et répartissez le riz dans 2 ramequins
individuels.
Saupoudrez le riz au lait de cannelle et réservez au frais au moins
30 minutes.
Notes :

POUR 1 PORTION
CUISSON : 40 min
LES USTENSILES
Cheesecake
coco - framboise

Choisissez un moule de 10 cm de diamètre environ, amovible
LES INGRÉDIENTS pour faciliter le démoulage.
Pour 2 pers.
Pour la base : émiettez les spéculoos dans un petit saladier. Prenez
Pour la base : un bol, mélangez-y un œuf avec le miel et le lait. Versez le contenu
• 50 g de spéculoos de votre bol dans le saladier puis mélangez. Versez ensuite l’ensemble
• 1 œuf dans votre moule amovible. Préchauffez votre four à 160°C.
• 1 c. à s. de miel Pour la crème : mélangez le fromage blanc et le lait de coco dans
• 2 c. à s. de lait écrémé un petit saladier, à l’aide d’un fouet. À part, prenez 2 œufs et battez
Pour la crème : les légèrement. Ajoutez-les au fromage blanc et au lait de coco
préalablement mélangés. Remuez l’ensemble pour obtenir un crème
• 100 g de fromage blanc 0 %
onctueuse.Versez cette crème dans le moule contenant la base de votre
• 12 cl de lait de coco (un verre
préparation. Déposez les framboises par dessus la crème et appuyez
au 3/4)
à l’aide d’une cuillère pour qu’elles pénètrent dans la crème.
• 2 œufs
• 50 g de framboises Pour la cuisson : insérez votre moule dans votre four préchauffé
et faites cuire durant 40 minutes environ à 160°C. Éteignez votre four
puis laissez votre cheesecake refroidir.
REMARQUE
ASTUCES
Vous pouvez laisser votre préparation
Après la cuisson, laissez votre cheesecake reposer
au réfrigérateur et ce jusqu’à
une demi-heure dans votre four éteint, ce qui évitera
48 heures, car avec le temps,
les fissures pouvant apparaître sur la préparation, quand elle est
le cheesecake est plus onctueux.
exposée brutalement à une forte différence de température.
Vous pouvez aussi déguster votre cheesecake avec un coulis
de fruits rouges en page 174.

POUR 2 BOULES
REPOS : 4h minimum
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES Snowballs

Bouchées coco - noisettes

Pour 10 boules La veille, mélangez le lait avec 100 g de noix de coco râpée. Mettez
• 1 tasse (250 ml) de lait de coco le mélange au réfrigérateur toute une nuit ou au moins 4 heures
• 100 g de noix de coco râpée pour former une pâte.
+ 50 g (pour la finition) Le lendemain (ou 4 heures après), torréfiez vos noisettes en les
• 10 noisettes environ mettant au four à 150°C pendant 5 à 10 minutes (ou dans une poêle)
et laissez refroidir. Attention, elles ne doivent pas brûler, cette étape
permet d’intensifier leur goût.
Placez-les dans un torchon propre en les frottant pour retirer la peau
des noisettes.
Prenez une petite quantité de pâte, insérez une noisette à l’intérieur
et formez une boule avec vos mains.
Roulez dans un peu de noix de coco râpée pour la finition
puis disposez-les sur un plat (ou une assiette).
Répétez l’opération jusqu’à ce que vous n’ayez plus de pâte
et que toutes vos boules soient formées.
Réservez au frais 30 minutes avant de déguster.
Notes :

POUR 1 MERINGUE
CUISSON : 2 min
LES USTENSILES
Magic Meringue
Meringues minute au micro-ondes

Dans un saladier, ajoutez votre blanc d’œuf et versez progressivement
LES INGRÉDIENTS le sucre glace jusqu’à obtenir une boule ferme et légèrement craquelée
Pour 6 grosses meringues (cela va vous prendre quelques minutes le temps que les ingrédients
• 1 blanc d’œuf se mélangent ensemble). Mélangez bien avec un fouet, ou pétrissez
• 300 g de sucre glace avec vos mains si besoin.
Formez 6 boules avec votre pâte.
Sur un plat allant au micro-ondes (ou une assiette), recouvert de papier
sulfurisé (ou absorbant), disposez 3 boules en les espaçant bien
car elles vont gonfler.
Mettez au micro-ondes, puissance maximum, entre 40 secondes
et 4 minutes, selon la puissance de votre appareil.
En quelques secondes, vous allez voir vos petites boules se transformer
en meringues (attention à ce que vos meringues ne brûlent pas).
Sortez les du micro-ondes, laissez refroidir, et recommencez
avec les 3 autres boules (si vous mettez les 6 boules d’un coup
elles risquent de se coller entre elles).
L’aspect n’est pas aussi lisse et aussi joli qu’en boulangerie
mais le goût est là, et la rapidité est dingue.
ASTUCE
Si vous voulez plus de meringues, formez des boules
encore plus petites.

MES PETITS PLUS

SPÉCIAL LUNCH BOX
MES PETITS PLUS

SPÉCIAL UNE LUNCH BOX, C’EST :
• DES PROTÉINES
LUNCH BOX • DES FRUITS ET DES LÉGUMES
• DES FÉCULENTS
• UN LAITAGE
Si vous faites partie de celles qui mangent au bureau le midi

et que vous souhaitez optez pour une option équilibrée et
« fait maison » : optez pour une lunch box !
1 • N’OUBLIEZ PAS VOTRE APPORT EN PROTÉINES

Les protéines sont indispensables pour l’organisme. Vous pou-
vez varier votre apport avec 2 tranches de jambon, 1 petite boîte
de thon, 2 œufs durs, 2 tranches de saumon fumé ou quelques
blanc de dinde.
Si vous ne consommez pas de protéines d’origine animale, pen-
sez à celles d’origine végétale qui se trouvent dans les graines,
le tofu, le quinoa, les lentilles, les haricots, les petits pois ou
encore le brocoli.
2 • VARIEZ LES FÉCULENTS

Pour accompagner vos légumes, ou vos protéines, choisissez du riz com-
plet, du quinoa, du boulgour, des légumineuses, du pain de seigle, des
pains wrap complets ou des tartines type WASA.
ASSAISONNEMENT
Optez pour une vinaigrette express 3 • AU MOINS 3 FRUITS ET LÉGUMES
avec un peu de citron et d’huile Les fruits et les légumes doivent composer principalement votre déjeu-
d’olive, et surtout, osez les épices ner. Choisissez des fruits et légumes de saison à mélanger avec vos idées
comme le paprika, le cumin, recettes.
les herbes fraîches…. et bien d’autres
pour aromatiser vos déjeuners ! 4 • IDÉES DE DESSERTS
Découvrez nos idées de recettes 1 compote de fruits SSA
rapides et équilibrées pour lunch box 1 yaourt (0 %, au soja, à la vanille…)
en pages 141 à 145. 1 fruit frais de saison
5 • IDÉES DE SNACKS
1 poignée d’amandes, de pistaches ou de noix de cajou
1 poignée de fruits secs (abricots, raisins…)
1 poignée de pop corn
Licence strictement réservée140à • Mes petits plus Spécial lunch box

Alexandra Callé - •alexandraa.c@live.fr - 0613430221
SPÉCIAL
LUNCH BOX
CUISSON : 40 min
LES USTENSILES
Popeye Cake
Cake aux épinards

LES INGRÉDIENTS
Commencez par décongeler les épinards et les égoutter.
Pour 1 cake
• 300 g d’épinards surgelés Mélangez dans un saladier la farine avec les œufs, le yaourt, la levure
décongelés et la muscade.
• 200 g de farine Ajoutez les épinards égouttés et le thon émietté, puis mélangez tous
• 2 œufs les ingrédients ensemble.
• 1 petite boîte de thon Versez votre préparation dans un moule à cake en silicone (ou recouvert
• 1 yaourt nature 0 % de MG de papier sulfurisé).
• 1 paquet de levure chimique Enfournez pour 40 minutes environ, en vérifiant la cuisson à l’aide
• 1 pincée de muscade de la pointe d’un couteau.
Laissez refroidir.
ASTUCES
Préparez cette recette la veille et mettez de côté 2 parts
à emporter dans votre lunch box pour le lendemain midi,
accompagnez d’une salade + 1 yaourt + 1 fruit.
Vous pouvez remplacer le thon par des rillettes de saumon.
Notes :
Licence strictement réservée141à Alexandra

• Mes petits plus Spécial lunch box
Callé - •alexandraa.c@live.fr - 0613430221
SPÉCIAL
LUNCH BOX
PAS DE CUISSON
LES INGRÉDIENTS
Pour 1 portion
• 100 g de pastèque
Watermelon Salad
Salade de pastèque et chèvre
• 50 g de chèvre
• 1/2 citron
• Quelques feuilles de basilic
• 1 pincée de sel et poivre LES ÉTAPES DE LA RECETTE
(optionnel) Égrenez la pastèque et coupez-la en petits dès, ou faites des boules.
Émiettez le chèvre dessus.
Lavez et ciselez le basilic, ajoutez-le au mélange avec un peu de citron
et d’huile d’olive.
Mélangez tous les ingrédients ensemble puis versez votre salade
dans votre lunch box.
ASTUCE
Accompagnez votre salade d’une portion de protéines
+ 1 yaourt + 1 fruit. Vous pouvez aussi ajouter 1/2 melon
dans votre salade, idéal quand il fait chaud.
Notes :

SPÉCIAL
LUNCH BOX
CUISSON : 8 min
LES USTENSILES
Salade au boulgour
Faites cuire le boulgour comme indiqué sur le paquet.
LES INGRÉDIENTS Pendant ce temps, lavez les pêches et coupez-les en petits carrés.
Pour 1 portion Coupez la viande des grisons en petits morceaux.
• 100 g de boulgour cuit Égouttez le boulgour et mélangez tous les ingrédients ensemble
• 30 g de feta en cubes en ajoutant les feuilles de salade, la feta et les graines.
• 3 pêches Verser un peu d’huile d’olive et le citron pressé, mélangez et disposez
• Quelques feuilles de salade votre salade dans votre lunch box.
• 4 tranches de viande des grisons
• 1 poignée de graines de pavot
et sésame ASTUCE
• Un peu d’huile d’olive Accompagnez votre salade avec 1 fruit
• 1/2 citron + 1 poignée d’amandes.
Notes :

SPÉCIAL
LUNCH BOX
PAS DE CUISSON
LES INGRÉDIENTS
Pour 1 portion
• 2 tranches de pain de seigle bio
Sandwich au seigle
• 1/2 avocat
• 1 tranche de jambon
• 1 tomate Retirez le noyau de l’avocat puis coupez-le en fines tranches.
• 1 carré frais 0 % aux herbes Lavez la tomate et coupez-la en fines rondelles.
• Quelques feuilles de salade Sur une tranche de pain, étalez le fromage puis ajoutez les feuilles de
salade, disposez dessus le jambon, les rondelles de tomate
et les tranches d’avocat.
Refermez le sandwich avec l’autre tranche de pain et coupez-le en deux.
Disposez le sandwich dans votre lunch box.
ASTUCE
Accompagnez votre sandwich d’une petite salade
de carottes râpées ou de quinoa + 1 yaourt + 1 fruit.
Pour un côté croquant, faites griller votre pain avant de faire
votre sandwich.
Notes :

SPÉCIAL
LUNCH BOX
PAS DE CUISSON
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 wraps
• 2 tortillas maison
Wrap’me
(recette en page 172)
• 2 carrés frais 0 % de MG LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 poignée de parmesan Sur chaque tortilla, étalez un carré frais en allant bien jusqu’aux bords.
• 2 tranches de saumon fumé Déposez ensuite une tranche de saumon, quelques pousses d’épinards
• 2 poignées de pousses d’épinard et saupoudrez de parmesan et d’un peu de citron.
• 1/2 citron Roulez les tortillas, coupez-les en deux et déposez-les dans
votre lunch box.
ASTUCE
Accompagnez votre sandwich d’une portion de salade
+ 1 compote SSA + I poignée de fruits secs.
Notes :

LES ÉVÉNEMENTS
MES PETITS PLUS
Apéritif healthy......................................................................................................................................page 148
Brunch week-end.................................................................................................................................page 158
Fast Food healthy................................................................................................................................page 156

APÉRITIF
HEALTHY
CUISSON : 55 min
LES USTENSILES
Zucchini Chips
Chips de courgettes
LES INGRÉDIENTS
• 1 courgette Préchauffez votre four à 110°C.
• 1 c. à s. d’huile d’olive de qualité Lavez les courgettes et coupez les extrémités. Ne retirez pas la peau.
• 1 pincée de curry Coupez-les en très fines tranches régulières à l’aide d’un couteau bien
• 1 pincée de paprika aiguisé, ou d’une mandoline si vous en avez une.
• 2 c. à s. de parmesan Disposez les rondelles de courgettes sur une plaque tapissée de papier
sulfurisé, en une seule couche (sans les superposer).
Vaporisez un peu d’huile d’olive sur les rondelles (ou faites-le à l’aide
d’un pinceau). Attention : vous n’avez le droit qu’à une seule cuillère
à soupe d’huile !
Saupoudrez les rondelles de curry, de paprika et de parmesan.
Enfournez pour 50-55 minutes de cuisson à 110°C. Surveillez bien
la cuisson, elles peuvent très vite brûler, et ouvrez de temps en temps
À la fin de la cuisson, éteignez votre four et laissez les rondelles dedans
jusqu’à refroidissement.
ASTUCE
Vous pouvez également réaliser cette recette avec 1 petite
aubergine de diamètre régulier ou avec 1 betterave.
Licence strictement réservée148 • Mes petits

à Alexandra
plus • Les événements
APÉRITIF
HEALTHY
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Green Chips
Chips de chou kale
LES INGRÉDIENTS
• 3 poignées de feuilles de chou kale Préchauffez votre four à 150°C.
• 3 c. à s. d’huile d’olive Lavez et tranchez les feuilles de chou kale en lanières.
• 1 pincée de sel Dans un bol, mélangez l’huile avec les épices et ajoutez les feuilles
• Des épices au choix de chou kale, elles doivent être imbibées.
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et disposez
les lanières de feuilles dessus, sans les superposer.
Enfournez pour 10-15 minutes environ.
Les feuilles de chou kale doivent être vertes et croustillantes,
surveillez la cuisson pour ne pas qu’elles brûlent.
variante
Notes :

à Alexandra
APÉRITIF
HEALTHY
CUISSON : 15 min
LES USTENSILES
Crackers
aux graines de sésame et tournesol
LES INGRÉDIENTS
• 1 tasse de farine de sarrasin Préchauffez votre four à 180°C.
• 1 tasse de farine de châtaigne Dans un saladier, mélangez les farines avec l’huile, le paprika, le sel
• 2 c. à s. de paprika + 1 pincée et le poivre. Versez progressivement un peu d’eau (vous n’aurez pas
• 2 c. à s. de graines de sésame forcément besoin d’ajouter tout le verre d’eau) jusqu’à l’obtention
• 2 c. à s. de graines de tournesol d’une boule de pâte homogène non collante et qui se tienne. Si la pâte
• 2 c. à s. d’huile d’olive est trop collante, saupoudrez-la d’un peu de farine et si elle est trop
• 1 pincée de sel et poivre sèche, ajoutez un peu d’eau ou d’huile.
• 1 verre d’eau tiède Étalez la pâte sur une feuille de papier sulfurisé de façon uniforme
à l’aide d’un rouleau à pâtisserie, pour que la préparation soit bien lisse
et fine d’épaisseur. Parsemez vos crackers avec les graines de sésame
et de tournesol, une pincée de paprika et repassez doucement le rouleau
à pâtisserie pour que les graines adhérent bien à votre pâte. À l’aide
LES VARIANTES d’une roulette à pizza, découpez des carrés, ou des losanges, dans la pâte.
1 • Remplacez les graines de sésame Glissez votre feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson
par des graines de pavot ou de lin... et enfournez pendant 15 minutes environ à 180°C jusqu’à ce que vos
et saupoudrez de parmesan pour crackers deviennent dorés et croustillants. Sortez les crackers du four
une version gourmande. et décollez-les délicatement.
2 • Se dégustent aussi bien en tant Servez avec un peu de guacamole ou de houmous (recettes en pages
que tartines avec du fromage 165 et 167).
et la garniture de votre choix
(saumon, tomate, avocat…).
Notes :

à Alexandra
APÉRITIF
HEALTHY
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Makis au concombre
Lavez le concombre et coupez-le en fines lamelles (dans le sens
de la longueur) à l’aide d’un économe ou d’une mandoline
LES INGRÉDIENTS (jetez la première bande de peau).
Pour 2 pers. Saupoudrez les lamelles de citron pressé et d’un peu de sel et poivre.
• 1 concombre
Dans un petit bol, mélangez la ciboulette et la menthe.
• 4 rondelles de chèvre
Découpez les rondelles de chèvre et coupez-les en 2 ou en 4 selon
l’épaisseur de vos lamelles et trempez le fromage dans le mélange
• 1/2 citron
ciboulette/menthe.
• De la ciboulette ciselée + menthe
• Déco : des petites crevettes roses Étalez sur chaque lamelle un bout de chèvre puis enroulez la lamelle
(optionnel) et faites-la tenir à l’aide d’un petit bâtonnet en bois.
• Des petits bâtonnets en bois Déposez une crevette rose sur le dessus de chaque maki.
Faites une petite salade avec le reste du concombre ou un smoothie
(mixez le reste du concombre avec 1/2 citron, 3-4 feuilles de menthe
et de la glace pilée).
Dégustez frais.
ASTUCE
Vous pouvez remplacer le concombre par des tranches
de saumon fumé et varier la garniture (fromage frais,
mozzarella, petites tomates, tapenade...).
Notes :

à Alexandra
APÉRITIF
HEALTHY
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Brochettes de légumes
grillés à la poêle
LES INGRÉDIENTS
• 1 poivron rouge LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 2 courgettes Lavez et épluchez les légumes.
• 2 carottes Coupez les courgettes et les carottes en rondelles et le poivron
• 1 oignon en gros morceaux.
• Des petites tomates cerises Mettez-les à cuire dans une poêle sans MG avec l’oignon pendant
• 1 pincée de paprika environ 10 minutes, salez, poivrez, et assaisonnez-les avec du paprika
• Quelques feuilles de thym et un peu de thym (vous pouvez utiliser une autre herbe de votre choix).
• 1 pincée de sel et poivre Après les avoir grillés, retirez-les du feu et créez vos brochettes
• Des bâtonnets en bois de légumes grillés avec des bâtonnets en bois.
ASTUCE
Vous pouvez aussi utiliser cette recette comme plat
pour le midi ou le soir, avec du poisson par exemple.
Notes :

à Alexandra
APÉRITIF
HEALTHY
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Gougères à la mimolette

LES INGRÉDIENTS
Pour 15 gougères Préchauffez votre four à 180°C et recouvrez une plaque de cuisson
• 180 ml d’eau de papier sulfurisé.
• 1 tasse rase de farine (125 g) Dans une casserole, ajoutez l’eau, le sel, le poivre et le beurre. Mélangez
• 60 g de beurre allégé et faites chauffer. Versez la farine d’un seul coup en remuant bien
• 3 œufs avec une spatule en bois.
• 1 tasse de mimolette vieille râpée Dès que la pâte se détache de la casserole, retirez-la du feu.
(125 g) Faites refroidir et ajoutez les œufs, un à un, en mélangeant bien
• 1 pincée de sel et poivre à chaque ajout.
Ajoutez à la pâte les 3/4 de mimolette râpée et remuez.
À l’aide de deux petites cuillères, formez des petits tas bien espacés
sur la plaque et parsemez avec la mimolette restante.
Enfournez pour 20 à 25 minuites (selon la puissance de votre appareil).
Laissez refroidir dans le four afin que les gougères ne retombent pas
et dégustez tiède ou froid.
ASTUCE
Pour faire vos petits tas, plongez les deux petites cuillères
dans de l’eau bouillante pour que la pâte ne colle pas.
Notes :

à Alexandra
APÉRITIF
HEALTHY
REPOS : 1 nuit (optionnel si vous
prenez des pois chiches en boîte)
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Pois chiches grillés

La veille, faites tremper toute une nuit vos pois chiches dans
LES INGRÉDIENTS une casserole remplie d’eau froide. Couvrez avec un torchon propre
Pour 2 pers. ou un couvercle.
• 150 g de pois chiches Le lendemain, rincez les pois chiches et égouttez-les.
• 1/2 c. à s. d’huile Remettez les pois chiches dans une casserole et recouvrez d’eau froide.
• 1 c. à c. de paprika Portez à ébullition (sans couvrir et sans sel) et laissez cuire pendant
• 1 c. à c. de cumin environ 1 h 30. Lorsqu’ils sont cuits, rincez-les à nouveau et égouttez.
Dans un bol, mélangez les pois chiches avec l’huile et les épices.
Étalez votre préparation sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé.
Enfournez pour 20-30 minutes environ.
VERSION RAPIDE
Servez chaud ou froid selon votre préférence.
Si vous n’avez pas le temps de faire
Vous pouvez aussi les conserver quelques jours dans un bocal en verre.
cuire les pois chiches, vous pouvez
utiliser des pois chiches en boîte,
déjà cuits, mais rincez-les bien
avant de les utiliser dans la recette Notes :
et passez directement à l’étape
du mélange avec les épices.

à Alexandra
Verrines de thon Hot-dog
et petites tomates thon courgettes

PAS DE CUISSON CUISSON : 5 min
LES USTENSILES LES USTENSILES

Pour 3 verrines Pour 2 pers.
• 2 tomates • 2 petites courgettes
• 1 boîte de thon au naturel • 1 boîte de thon au naturel
• 1 échalote • 1 carré frais 0 % de MG
• Quelques feuilles de basilic • Quelques feuilles de basilic
• 1 c. à s. de vinaigre balsamique • 1 c. à c. de moutarde
• 1 pincée de sel et poivre • 1 petite boîte de sauce tomate au basilic

Coupez les tomates en petits cubes et émincez Lavez et coupez en deux les courgettes dans
l’échalote. Disposez les 2/3 des tomates dans le sens de la longueur. Faites-les cuire pendant
chaque verrine, ajoutez un peu d’échalote, 1/3 de environ 5 minutes dans une poêle sans MG,
thon émietté par dessus, le vinaigre balsamique puis ou au four à 200°C.
recommencez dans le même ordre en ajoutant Préparez la garniture en mélangeant : le thon,
le reste des tomates, d’échalote, de thon, 1 pincée le carré frais, le sauce tomate, le basilic et
de sel, le poivre et une feuille de basilic. Mettez au la moutarde. Sortez les courgettes du four, prélevez
frais 1/2 heure et dégustez ! la chair et ajoutez-la à votre garniture. Mélangez.
Garnissez les courgettes à l’intérieur avec votre
préparation et formez 2 hot-dogs.

à Alexandra
FAST FOOD
HEALTHY
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Burger sans pain
à la courgette

Coupez les extrémités de votre courgette puis épluchez-la et râpez-la.
LES INGRÉDIENTS Placez la courgette râpée dans une passoire et laissez dégorger
Pour 2 pers. (4 galettes) pendant 30 minutes environ. À la fin, essorez-la à l’aide
• 1 courgette d’un torchon propre.
• 1 œuf
Dans un saladier, battez l’œuf puis ajoutez la courgette râpée
• 1/2 oignon ou 1 gousse d’ail
et la farine. Rajoutez un peu de farine si votre pâte est trop liquide.
• 2 c. à s. de farine Ajoutez les herbes de provence, l’oignon finement émincé
• Herbes de provence (ou la gousse d’ail) et une pincée de sel et poivre selon votre goût.
• 1 pincée de sel et poivre (optionnel)
Faites chauffer une poêle sans MG puis déposez une louche de votre
préparation. Applatissez un peu la galette avec le dos de la louche
Pour la garniture
pour qu’elle ne soit pas trop épaisse. Faites cuire environ 5 minutes
• 2 steaks à 5 % de MG
de chaque côté (les côtés doivent être bien dorés). Recommencez
• Feuilles de salade verte jusqu’à ce que vous n’ayez plus de pâte pour avoir vos 4 galettes.
• 1 tomate Vos galettes sont prêtes !
• 2 c. à s. de cancoillotte
Maintenant, vous pouvez ajouter votre garniture : faites cuire vos steaks
de viande. Déposez sur 2 galettes 1 cuillère à soupe de cancoillotte,
ajoutez le steak par-dessus et rajoutez l’autre cuillère à soupe
de cancoillotte. Ajoutez par-dessus 1 à 2 rondelles de tomate, quelques
Pour une version feuilles de salade verte puis refermez votre burger avec une autre
végétarienne : remplacez galette de courgette. Vos burgers sont prêts !
le steak de viande par
un steak de soja aux légumes.
Notes :

à Alexandra
FAST FOOD
HEALTHY
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Galette burger vegan
à la patate douce
LES INGRÉDIENTS
Pour 2 galettes LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 1 grosse patate douce Lavez la patate douce puis plongez-la dans une casserole d’eau
• 4 c. à s. de parmesan râpé bouillante et laissez cuire pendant 10 bonnes minutes, le temps
• 1 carotte qu’elle devienne tendre.
• 50 g de flocons d’avoine Pendant ce temps de cuisson, lavez et épluchez la carotte
• 1 c. à c. de paprika puis coupez-la en gros morceaux.
Au bout de 10 minutes, égouttez et épluchez la patate douce
puis coupez-la en gros morceaux.
Dans un robot, mixez la patate douce, la carotte, les flocons d’avoine,
le parmesan et le paprika, jusqu’à l’obtention d’une purée épaisse.
Avec la purée, réalisez 2 grosses boulettes puis aplatissez-les
avec vos mains pour leur donner une forme de galette.
Faites chauffer une poêle sans MG puis déposez vos galettes.
Faites cuire environ 5 minutes d’un côté et 3 minutes de l’autre.
ASTUCE
Servez vos galettes vegan entre deux pains burgers
au seigle avec un peu de salade verte et les crudités
de votre choix.
Notes :

à Alexandra
Brunch, nom masculin : c’est un type de repas combinant le petit-
BRUNCH déjeuner (breakfast en anglais) et le déjeuner (lunch en anglais) qui se
prend entre la fin de la matinée et le début de l’après-midi. Super pour
WEEK-END un dimanche non ? Le brunch peut se prendre à deux, en famille ou entre
amis et se compose de plats sucrés et salés.
Voici comment doit se composer THE perfect brunch du dimanche
mat’aprem (combinaison de matinée et après-midi, ça marche ou
pas… ?) pour environ 4 personnes :
LES ALIMENTS SUCRÉS

• Quelques tranches de pain de seigle (ou complet ou aux céréales)
• Du pain perdu (en page 40).
• Du granola maison (en page 43) ou du muesli non sucré (pour mettre
dans le fromage blanc)
LES ALIMENTS SALÉS

• Des œufs (pour en faire des œufs à la coque, au plat ou brouillés)
• Des tranches de viande des grisons, ou du jambon, ou du saumon fumé
LES FRUITS
Pour ajouter à un yaourt, pour grignoter ou pour faire une salade de fruits !
• Fruits frais de saison : banane, pomme, clémentine (etc.)
• Fruits secs au choix : amandes, noix, raisins secs (etc.)
LES ACCOMPAGNEMENTS
• Miel
• Confitures (en page 117)
• Purée d’amandes (en page 176)
• Pâte à tartiner maison aux noisettes (en page 175)
• Yaourt ou fromage blanc
LES BOISSONS
• Thé comme le thé vert
• Jus frais pressé (orange, citron ou pamplemousse)
• Lait, café ou chocolat chaud
• Smoothies maison (en pages 181 et 182)
Il vous suffit ensuite de mélanger et d’associer ces aliments entre eux.

Aucun brunch ne se ressemble ! Ces quelques idées représentent la base
de tout type de brunch, mais nous avons aussi pensé à quelques recettes
faciles et rapides en pages 158 à 161. Succès garanti !
Maintenant, à vous de jouer.

à Alexandra
BRUNCH
WEEK-END
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Bündnerfleisch
Muffin salé viande des grisons et oeuf

LES INGRÉDIENTS
Lavez la tomate et coupez-la en petits morceaux.
Pour 4 muffins
• 4 tranches de viande des grisons Dans un moule à muffin en silicone, déposez les tranches de viande
• 4 œufs dans le fond de 4 moules.
• 1 tomate Ajoutez quelques morceaux de tomate.
• 1 pincée de paprika Cassez un œuf sur le dessus pour remplir vos moules à muffins.
• 1 pincée de sel et poivre Ajoutez un peu de sel, poivre et paprika sur le dessus de l’œuf.
• Du parmesan râpé
Saupoudrez de parmesan et enfournez environ 8-10 minutes jusqu’à
ce que le fromage fonde.
Dégustez chaud.
ASTUCE
Pour une version encore plus «british» et gourmande,
remplacez la viande des grisons par du bacon.
Notes :

à Alexandra
BRUNCH
WEEK-END
CUISSON : 15 min
LES USTENSILES
Cookies salés
au chèvre et aux tomates séchées
LES INGRÉDIENTS
Pour 10 petits cookies LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 100 g de flocons d’avoine Préchauffez votre four à 180°C.
(ou de la farine) Coupez les tomates séchées et le chèvre en petits cubes de taille égale.
• 1 œuf Dans un saladier, versez les flocons d’avoine et mélangez avec l’œuf.
• 2 c. à s. de fromage blanc Ajoutez la levure et les épices.
• 5 rondelles de chèvre Ajoutez ensuite les tomates séchées et le chèvre puis mélangez
• 5 tomates séchées à nouveau pour bien incoporer les ingrédients.
• Du paprika
Versez ensuite le fromage blanc et mélangez le tout pour former
• 1 c. à c. de levure
une sorte de pâte.
Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, déposez
des petits tas de votre préparation. Saupoudrez à nouveau de paprika
et de parmesan si vous le souhaitez.
Enfournez pour 15 minutes environ, les cookies doivent ressortir dorés
(vérifiez la cuisson à 10 minutes en fonction de votre appareil).
Laissez tiédir puis dégustez.
ASTUCE
Vous pouvez remplacer les flocons d’avoine par 100 g
de farine de votre choix ou d’autres flocons.
Notes :

à Alexandra
BRUNCH
WEEK-END
CUISSON : 20 min
LES USTENSILES
Sweet Almond
Muffin sucré à la purée d’amande
LES INGRÉDIENTS
Pour 4 muffins LES ÉTAPES DE LA RECETTE
• 60 g de farine de châtaigne Préchauffez votre four à 180°C.
• 60 g de farine de riz Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients ensemble
• 3 œufs sauf les farines, à l’aide d’un fouet (ou dans un robot).
• 3 c. à s. de purée d’amande Ajoutez petit à petit les farines puis mélangez le tout.
(recette en page 176) Versez votre préparation dans un moule à muffin en silicone
• 3 c. à s. de miel et parsemez d’amandes effilées.
• 1 c. à c. de levure
Enfournez pour environ 15-20 minutes.
• Quelques amandes effilées
Notes :

à Alexandra
LES BASES
MES PETITS PLUS
Côté salé....................................................................................................page 164
Côté sucré................................................................................................page 174

CÔTÉ SALÉ
REPOS : 2 h
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES Gaspacho

tomate basilic

Pour 2 pers. Faites bouillir de l’eau dans une casserole puis placez-y les tomates.
• 4 belles tomates bien mûres Lorsque la peau commence à craqueler, pelez-les. Détaillez les tomates
• 1/2 concombre en morceaux.
• 1/2 oignon Épluchez et émincez grossièrement un demi-oignon.
• 4 feuilles de basilic frais Pelez le demi-concombre et coupez-le en dés.
• Une pincée de sel Rassemblez tous les ingrédients ainsi que les feuilles de basilic dans
• Une pincée de poivre le bol d’un robot. Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture homogène.
Salez et poivrez.
Transvasez le gaspacho dans un récipient couvert d’un film alimentaire
et réservez pendant 2 heures minimum au réfrigérateur.
Servez le gaspacho dans des verrines ou 2 petits bols et ajoutez
quelques feuilles de basilic ciselées sur le dessus.
Dégustez bien frais, en entrée ou en apéritif.
Notes :
Licence strictement réservée164à • Mes petits plus Les bases

CÔTÉ SALÉ
REPOS : 30 min
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES Guacamole

Purée d’avocat

Pour 2 pers. Ouvrez votre avocat, retirez le noyau puis récupérez la chair
• 1 avocat bien mûr avec une cuillère à soupe.
• 1/2 c. à c. de coriandre Dans un grand bol, écrasez la chair de l’avocat avec une fourchette,
• 1/2 citron pour obtenir une mixture lisse avec quelques morceaux d’avocats.
• 1 yaourt 0 % de MG Ajoutez le jus d’un demi citron pour éviter que votre mixture ne s’oxyde.
• Des épices : cumin, paprika, sel et Puis, ajoutez le cumin, le paprika, la coriandre et une pincée de sel
poivre et poivre.
• Des petites tomates (optionnel)
Pour rendre votre guacamole crémeux et léger, rajoutez à votre mixture
1 yaourt 0 % puis mélangez le tout à nouveau.
Mettez votre guacamole au frigo environ 30 minutes pour que les saveurs
puissent se développer.
ASTUCES
Idéal à servir avec les crackers en page 150. Vous pouvez
aussi ajouter quelques petites tomates coupées en carrés
à votre guacamole.
Notes :
165 • Mes petitsLicence

plus • Les 165
bases réservée
strictement • Mes petits
à Alexandra
plus • Les bases
CÔTÉ SALÉ
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Caviar d’aubergine
au fromage blanc
LES INGRÉDIENTS
• 1 belle aubergine Préchauffez votre four à 210-240°C.
• 1 fromage blanc 0 % de MG Coupez l’aubergine en deux et mettez-la dans un plat à four.
• 1 citron Faites cuire 20-30 minutes, sans MG. L’aubergine doit être tendre.
• 1 pincée de piment de Cayenne Ôtez du four, laissez refroidir puis récupérez la chair à l’aide
• 1 gousse d’ail d’une cuillère.
• 1 pincée de sel et poivre Dans un robot, mixez la chair d’aubergine avec la gousse d’ail pelée,
le fromage blanc, le jus du citron, le piment, le sel et le poivre.
Dégustez bien frais de préférence.
ASTUCES
Idéal à servir avec les crackers en page 150.
Vous pouvez ajouter quelques noix pour le côté croquant.
Notes :

CÔTÉ SALÉ
REPOS : 1 nuit
(optionnel si vous prenez des pois
chiches en boîte)
CUISSON : 1 h 30
LES USTENSILES
Houmous
Purée de pois chiches

LES INGRÉDIENTS La veille, faites tremper toute une nuit vos pois chiches dans
Pour 2 pers. une casserole remplie d’eau froide. Couvrez avec un torchon propre
• 150 g de pois chiches cuits et ou un couvercle.
égouttés (avec un peu de jus Le lendemain, rincez les pois chiches et égouttez-les.
de cuisson) Remettez les pois chiches dans une casserole et recouvrez d’eau froide.
• 1 grosse c. à s. de crème de sésame Portez à ébullition (sans couvrir et sans sel) et laissez cuire pendant
• 1/2 citron environ 1 h 30. Lorsqu’ils sont cuits, rincez-les à nouveau et égouttez.
• 1 pincée de sel
Dans le bol d’un robot, mixez doucement les pois chiches avec un peu
• 1 c. à c. de cumin d’eau de cuisson.
Ajoutez-y ensuite la crème de sésame, le jus d’un demi citron,
• 1 c. à s. de graines de sésame
une pincée de sel, l’huile d’olive et le cumin.
• Un peu de persil (optionnel)
Mélangez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse.
Versez votre préparation dans un récipient, saupoudrez de graines
VERSION RAPIDE de sésame et d’un peu de persil.
Si vous n’avez pas le temps de faire
cuire les pois chiches, vous pouvez ASTUCE
utiliser des pois chiches en boîte,
Vous pouvez ajouter à votre houmous des noix (ou d’autres
déjà cuits, mais rincez-les bien
fruits secs) et/ou des tomates séchées pour le rendre
avant de les utiliser dans la recette
encore plus savoureux. Il est possible aussi de laisser reposer
et passez directement à l’étape
le houmous quelque temps au frigo (2 heures) pour qu’il acquière
du mixeur.
une texture plus ferme.

à Alexandra
plus • Les bases
CÔTÉ SALÉ
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Sauce bolognaise
Dans une poêle, faites revenir l’oignon à feu moyen dans de l’huile
d’olive, ou sans MG, selon votre préférence.
LES INGRÉDIENTS Ajoutez-y la viande en écrasant votre steak avec une fourchette
Pour 2 pers. pour en faire des petits morceaux, puis laissez mijoter 5 à 10 minutes.
• 2 tomates
Lavez et épluchez les tomates et la carotte. Coupez la carotte
• 1 carotte
et une seule tomate en petits carrés, et ajoutez-les dans votre poêle
• 1 steak haché à 5% de MG contenant la viande et l’oignon. Bien mélanger. Mixez l’autre tomate
• 1 c. à s. d’huile d’olive (optionnel) puis ajoutez-la dans la poêle.
• 1 petit oignon
Saupoudrez d’un peu de sel et poivre, ajoutez quelques herbes
de provence puis laissez cuire votre bolognaise pendant 10-12 minutes
• Herbes de provence
en mélangeant réguliérement.
Notes :

CÔTÉ SALÉ
CUISSON : 30 min
LES USTENSILES
Sauce tomate

LES INGRÉDIENTS
Pour 2 pers. Dans une poêle, faites revenir l’ail à feu moyen dans de l’huile d’olive,
• 3 tomates ou sans MG, selon votre préférence.
• 1 c. à s. d’huile d’olive (optionnel) Lavez, épluchez et découpez en petits morceaux 2 tomates
• 1 c. à c. d’origan puis mixez la troisième tomate.
• 1 gousse d’ail haché Ajoutez ensuite les tomates coupées et la tomate mixée
• 1 pincée de sel et poivre dans la poêle avec l’origan, le sel, le poivre et le basilic
• Basilic puis remuez tous les ingrédients ensemble.
Faites revenir à feu doux pendant 30 minutes environ
en remuantrégulièrement.
Notes :

à Alexandra
plus • Les bases
CÔTÉ SALÉ
PRÉPARATION : 25 minutes
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Ketchup
version healthy
LES INGRÉDIENTS
• 6 tomates séchées Dans une casserole d’eau, faites tremper les dattes et les tomates
• 1 grosse tomate séchées, environ 20 minutes.
• 2 dattes dénoyautées Pendant ce temps, lavez, épluchez et coupez en petits morceaux
• 2 c. à s. d’huile d’olive la tomate.
• 1 c. à c. de vinaigre Dans le bol d’un robot, mixez tous les ingrédients ensemble en ajoutant
un peu d’huile d’olive et de vinaigre, jusqu’à l’obtention d’un mélange
lisse et homogène.
Servez en accompagnement.
Notes :

CÔTÉ SALÉ
REPOS : 15 min
CUISSON : 5 min
LES USTENSILES Cheese Naans

Pain indien au fromage

Pour 2 cheese naans Dans un saladier, ajoutez la farine, le sel et la levure puis mélangez
• 1 tasse de farine (100 g) le tout.
• 1 c. à s. de yaourt nature Faites un puit au milieu et ajoutez le yaourt et un peu d’huile. Pétrissez
(ou 1 petit suisse) la pâte pour former une boule. Ajoutez un peu d’eau si la pâte est dure
• 2 portions de fromage (type Kiri) ou, au contraire, un peu de farine si elle est collante. Laissez reposer
• 1 à 2 c. à s. d’huile 10-15 minutes sous un torchon.
• 1 c. à c. de levure Prenez votre boule de pâte et divisez-la en 2 boules.
• 1 pincée de sel Commencez par aplatir la première boule avec vos doigts (ou à l’aide
d’un rouleau à pâtisserie) sur une planche à découper (ou un plan
de travail non collant). Étalez le fromage sur une moitié et repliez.
Refermez bien le naan et soudez les bords en appuyant avec vos doigts.
Faites pareil avec la deuxième boule.
Dans une poêle sans MG, faites cuire vos naans 2 minutes de chaque
côté, et servez encore chaud. Idéal comme accompagnement
avec une salade verte.
ASTUCE
Vous pouvez utiliser comme garniture toute sorte
de fromage (chèvre, cancoillote, parmesan...),
des légumes verts ou encore de la viande.

à Alexandra
plus • Les bases
CÔTÉ SALÉ
CUISSON : 5 min
LES USTENSILES
Pâte à tortilla ou wrap

LES INGRÉDIENTS
Pour 4 tortillas Dans un saladier, ajoutez la farine, un peu de sel et l’huile. Puis ajoutez
• 200 g de farine l’eau petit à petit.
• 1 verre d’eau tiède Formez une grosse boule de pâte (rajoutez un peu de farine dessus
• 1 c. à s. d’huile d’olive si elle colle). Si vous avez le temps, laissez reposer la pâte 30 minutes.
• 1 pincée de sel Avec votre grosse boule de pâte, formez maintenant 4 boules.
Étalez chaque boule à l’aide d’un rouleau à pâtisserie de façon à obtenir
une galette (tortilla) très fine.
Dans une poêle sans MG, faites revenir, une par une, vos galettes
environ 40 secondes de chaque côté pour les faire dorer légèrement.
Ne les laissez pas trop longtemps sur le feu, vous ne devez pas
les faire cuire car vos galettes doivent rester souples.
POUR LA GARNITURE Déposez vos galettes dans une assiette.
Retrouvez des recettes avec ces
tortillas en pages 78 et 145. ASTUCE
Préparez-vous 4 tortillas avec cette recette, 2 pour ce soir
et 2 pour demain midi à emporter dans votre lunch box !
Notes :

CÔTÉ SALÉ
CUISSON : 10 min
LES USTENSILES
Pâte à pizza

LES INGRÉDIENTS
Dans un saladier, mélangez la farine, le sel et la levure. Creusez un puit
Pour 1 pizza
et ajoutez l’huile et l’eau.
• 250 g de farine
• 150 ml d’eau tiède Mélangez et malaxez votre préparation avec les mains jusqu’à obtenir
• 1 c. à s. d’huile d’olive une pâte homogène qui ne colle pas trop.
• 1/2 paquet de levure Sur un plan de travail fariné, étalez la pâte au format d’une assiette
• 1 pincée de sel à l’aide d’un rouleau à pâtisserie.
Déposez votre pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé.
Garnissez votre pizza des ingrédients de votre choix !
Exemples de recettes en pages 106 et 107.
VERSION AU YAOURT Mélangez tous les ingrédients et en faire une boule.

Pour 1 pizza Déposez la boule de pâte sans matière grasse sur une plaque
• 250 g de farine sans grumeaux de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis étalez-la sur la plaque
• 1 yaourt nature 0 % de MG (vous devez bien étirer votre pâte, rajoutez un peu de farine si besoin).
(ou 125 g de fromage blanc) Exemples de recettes en pages 106 et 107.
• 1 jaune d’œuf
• 1 pincée de sel
Notes :

à Alexandra
plus • Les bases
CÔTÉ SUCRÉ
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES
Coulis de fruits rouges
Lavez les fruits rouges.
Dans le bol d’un robot, mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à
LES INGRÉDIENTS l’obtention d’un liquide lisse et homogène.
• 50 g de fruits rouges
Servez comme nappage ou accompagnement de vos desserts.
• 1 c. à s. de baies de goji
• 1/2 citron frais pressé
ASTUCE
Idéal à servir sur une boule de glace (en page 115),
sur un cheesecake (en page 133) ou, tout simplement
pour accompagner un fromage blanc.
Notes :

CÔTÉ SUCRÉ
CUISSON : 5 min
LES USTENSILES
Pâte à tartiner

• 2 tasses de noisettes décortiquées Torréfiez les noisettes dans une poêle sans MG, à feu moyen pendant
• 2 c. à s. de miel 2-3 minutes (ou sur une plaque au four pendant 5-7 minutes à 180°C).
• 3 c. à s. de poudre de cacao Mélangez réguilièrement pour éviter que les noisettes ne brûlent.
non sucré (ou 75 g de chocolat Une fois que la peau des noisettes est noircie, ôtez-les du feu
noir) puis placez-les dans un torchon propre en les frottant pour retirer
• 4 spéculoos (optionnel) la peau des noisettes. Cette étape permet d’intensifier leurs saveurs.
• 1 petit verre de lait d’amande Mixez les noisettes et les spéculoos ensemble pour les réduire en purée.
(optionnel) Cette étape prendra un peu de temps jusqu’à l’obtention d’une purée
lisse (mixez, arrêtez, mixez, arrêtez...). Faites des pauses pour que
le moteur du robot et la pâte à tartiner ne chauffent pas trop.
Versez votre purée dans un bol et ajoutez-y le cacao et le miel.
Pour une version sans Mélangez le tout avec une cuillère.
gluten : n’ajoutez pas Si la texture vous semble trop épaisse, vous pouvez ajouter un petit peu
les spéculoos. de lait d’amande pour une pâte plus souple.
Versez votre pâte à tartiner maison dans un pot en verre fermé
puis conservez-la au réfrigérateur quelques jours.
Notes :
175 • Mes petitsLicence

plus • Les 175
bases réservée
strictement • Mes petits
à Alexandra
plus • Les bases
CÔTÉ SUCRÉ
CUISSON : 8 min
LES USTENSILES
Purée d’amande

LES INGRÉDIENTS
Pour 1 pot de confiture Pour commencer, torréfiez vos amandes : soit au four à 180°C
• 300 g d’amandes pendant 8 minutes environ, soit à la poêle pendant 5 minutes, en
remuant réguliérement. Attention, les amandes ne doivent pas brûler.
Quand c’est prêt, versez toutes les amandes dans le bol d’un robot
et commencez à mixer. Mixez plusieurs secondes, arrêtez, raclez
les parois du robot avec une spatule puis mixez à nouveau
et recommencez... Faites des pauses pour que le moteur du robot
et la purée d’amande ne chauffent pas trop. Avec un peu de patience
et de l’huile de coude, vous allez arriver à une texture purée. Ajoutez
un tout petit peu d’eau (ou d’huile) si la texture est trop épaisse.
Lorsque la consistance vous plaît, vous pouvez mettre votre purée
d’amande dans un pot en verre qui se ferme, pour la conserver quelques
Avant de commencer, sachez que
jours (à l’abri de la lumière et de la chaleur) ou bien l’utiliser directement
la purée d’amande maison c’est
dans vos recettes.
super bon mais ça demande un peu
de patience, et surtout un bon robot. Idée recette avec la purée d’amande en page 176.
Le processus pour transformer
les amandes en purée peut prendre ASTUCE
jusqu’à 45 minutes voir 1 heure selon Vous pouvez aussi faire de la purée de noisettes,
votre robot. Mais ne lâchez pas, en respectant les mêmes étapes que cette recette.
vous allez y arriver !
Notes :

CÔTÉ SUCRÉ
REPOS : 1 nuit
PAS DE CUISSON
LES USTENSILES Lait d’amande

La veille, rincez et faites tremper les amandes dans un saladier rempli
d’eau, toute une nuit. Faites tremper les dattes si besoin également
pour les ramollir.
LES INGRÉDIENTS Le lendemain, rincez les amandes et placez-les dans le bol d’un robot.
Pour 1 litre de lait
Ajoutez les dattes et 1 litre d’eau puis mixez tous les ingrédients
ensemble. Vous devez mixer le plus finement possible pour obtenir
• 1 litre d’eau un liquide lisse.
• 2 dattes dénoyautées
Filtrez le liquide obtenu une première fois dans une passoire tamis
• 2 pincées de vanille en poudre
(si vous n’avez pas de passoire tamis, utilisez un collant fin pour filtrer
(optionnel)
la préparation).
Filtrez une seconde fois et c’est prêt.
Conservez au frais dans un grand bocal en verre fermé, 4 à 5 jours.
Secouez bien le bocal avant de boire votre lait d’amande.
ASTUCES
Ici la recette est pour du lait à boire, mais si vous souhaitez
un lait d’amande riche et onctueux pour mettre dans
vos recettes desserts, vous pouvez utiliser 100 g d’amandes.
Vous pouvez procéder exactement de la même façon pour faire du lait
de noisette avec 50 g de noisettes (ou 100 g pour la pâtisserie).
Notes :

à Alexandra
plus • Les bases
LES BOISSONS
MES PETITS PLUS
Cocktails sans alcool et sans sucre......................... pages 184 et 185
Detox......................................................................................................................... page 180
Milk-shake............................................................................................................ page 183
Smoothies....................................................................................... pages 181 et 182
Vegan Drink......................................................................................................... page 184

Lemon Detox Watermelon Detox
Citronnade Eau detox à la pastèque

REPOS : 20 min
LES INGRÉDIENTS
Pour 1 carafe LES INGRÉDIENTS
• 2 citrons Pour 1 bocal
• 1 pincée de cannelle • 1/2 pastèque
• 1 pincée de piment de Cayenne • Eau minérale
• 1/2 litre d’eau minérale • Feuilles de basilic

Dans une carafe, versez l’eau minérale. Pressez Coupez la pastèque en deux. Prélevez la chair
un citron et coupez l’autre en rondelles. et coupez-la en petits morceaux. Dans un bocal
Ajoutez dans la carafe le citron pressé et les épices. en verre, déposez dans le fond des morceaux
Mélangez le tout. de pastèque avec quelques feuilles de basilic.
Ajoutez quelques tranches de citron pour la déco. Recouvrez d’eau et de glaçons puis conservez
Réservez au frais et dégustez à volonté ! au frais environ 20 minutes. Plus les fruits restent
dans l’eau, plus votre eau aura un goût fruité.
Dégustez bien frais.
Notes :
ASTUCE
Ce type de « detox water » peut se refaire
à l’infini avec les fruits de votre choix
(fruits rouges, kiwi, abricot...) et vous pouvez
également utiliser de l’eau gazeuse à la place
de l’eau minérale.
180 • à Mes

petits plus
Alexandra Callé •-Les boissons
alexandraa.c@live.fr - 0613430221
Pink Boost Super Green
Smoothie aux fraises Smoothie AEC vert

Pour 1 verre Pour 1 mug
• 100 g de fraises • 1/2 avocat
• 1/2 banane • 1/2 banane
• Des feuilles de menthe • 1 poignée de pousses d’épinards
• 1/4 de concombre
LES ÉTAPES DE LA RECETTE • 100 ml d’eau bien fraîche
Rincez et équeutez vos fraises. Rincez et séchez • 1 c. à c. de graines de chia et le jus d’1/2 citron
vos feuilles de menthe. Épluchez la banane (optionnel)
puis mixez dans un robot tous les ingrédients.
Réservez au frais avant de déguster ! LES ÉTAPES DE LA RECETTE
Rincez les pousses d’épinards et enlevez les tiges.
Rincez le concombre puis épluchez l’avocat.
Notes : Mixez tous les ingrédients en ajoutant en option
une cuillère à café de graines de chia et le jus
d’un demi citron. Ajoutez un petit peu d’eau
si besoin. Réservez au frais avant de déguster.
Notes :
181 à• Alexandra

Mes petits plus • Les boissons
Summer Edition Triple Force
Smoothie mangue-ananas Shot énergie citron-miel
LES INGRÉDIENTS
LES INGRÉDIENTS Pour 1 petit verre
Pour 1 mug • 1 citron
• 150 ml de lait de coco • 1 dés de gingembre frais
• 1/2 mangue • 1/2 c. à c. de miel
• 50 g d’ananas
LES ÉTAPES DE LA RECETTE Faites infuser quelques minutes le gingembre
Épluchez la mangue et l’ananas. Coupez les fruits dans un fond d’eau bouillante. Pendant ce temps,
en morceaux. Dans le bol d’un robot, mixez les fruits pressez le citron. Dans un verre, mélangez tous
avec le lait de coco jusqu’à l’obtention d’un mélange les ingrédients ensemble et buvez immédiatement.
onctueux et lisse. Dégustez bien frais.
Notes :
Notes :
182 • à Mes

petits plus
Milk-shake Milk-shake
aux fraises version glacée pour l’été

Pour 1 mug Pour 1 mug
• 250 g de fraises • 2 boules de glace vanille
• 250 ml de lait froid • 150 ml de lait froid
• 2 c. à s. de miel (optionnel) • 1/4 de c. à c. d’extrait de vanille

Lavez et équeutez les fraises. Dans le bol d’un robot, Dans le bol d’un robot, ajoutez la glace, le lait,
mixez les fraises avec le lait et le miel jusqu’à l’extrait de vanille et mixez tous les ingrédients
l’obtention d’un mélange onctueux et crémeux. ensemble jusqu’à l’obtention d’un mélange
Versez votre mélange dans un grand verre onctueux. Versez dans un grand verre
(ou un mug) et dégustez bien frais. et dégustez aussitôt.
ASTUCE
Notes :
Variez les saveurs et les couleurs
en remplaçant les fraises par le fruit
de votre choix !
Notes :
183 à• Alexandra

Vegan Drink Mojito
Smoothie poire-amande 0% alcool 0 % sucre
LES INGRÉDIENTS
LES INGRÉDIENTS Pour 2 verres
Pour 1 mug • Eau gazeuse fraîche
• 250 g de poire bio • 2 citron verts
• 250 ml de lait d’amande (recette en page 177) • Feuilles de menthe
• Glace pilée
Lavez et épluchez les poires puis retirez le centre. LES ÉTAPES DE LA RECETTE
Dans le bol d’un robot, mixez avec le lait d’amande Dans 2 verres, déposez un peu de menthe fraîche
jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse et homogène. dans le fond. Pressez 1 citron pour avoir le jus
Dégustez frais. et versez la moitié dans chaque verre. Lavez l’autre
citron et coupez-le en rondelles, disposez quelques
ASTUCE rondelles dans chaque verre. Arrosez le tout
avec de l’eau gazeuse et remuez énergiquement
Vous pouvez remplacer la poire
avec une petite cuillère. Ajoutez de la glace pilée
par le fruit de votre choix.
et servez bien frais.
Notes : ASTUCE
Vous pouvez remplacer l’eau gazeuse
par de la limonade (sans sucres ajoutés)
ou par du jus de pomme !
184 • à Mes

petits plus
Piña Colada Apple Lemon
0% alcool 0 % sucre 0% alcool 0 % sucre
LES INGRÉDIENTS
LES INGRÉDIENTS Pour 2 verres
Pour 2 grands verres • 2 citrons
• 1 ananas • 400 ml de jus de pommes
• 300 ml de lait de coco • 1 pomme
• Glace pilée • 1 pincée de cannelle en poudre

Commencez par découper l’ananas : tenez-le par Pressez les citrons et versez le jus pressé d’un citron
la partie feuillue et retirez la peau épaisse et piquante. dans chaque verre. Ajoutez la cannelle et mélangez.
Coupez ensuite des petits morceaux (cela sera Lavez la pomme, coupez-la en petits morceaux puis
plus facile à mixer) et réservez 2 morceaux pour répartissez dans les deux verres. Versez ensuite
la décoration. Dans le bol d’un robot, ajoutez tous le jus de pommes et dégustez aussitôt.
les morceaux d’ananas et mixez jusqu’à l’obtention
d’un mélange lisse et homogène (cela peut prendre
ASTUCES
quelques minutes). Filtrez votre jus d’ananas au
travers d’une passoire tamis. Dans le bol du robot, Utilisez un jus de pommes 100% fruits,
mixez maintenant votre jus d’ananas avec le lait de sans sucres ajoutés et bio de préférence.
coco et la glace pilée jusqu’à l’obtention d’un mélange Si vous aimez le goût de la cannelle, faites tremper
lisse et homogène. Versez votre préparation dans des bâtonnets de cannelle directement dans
des grands verres assez hauts. Accrochez les verres puis laissez infuser quelques minutes.
un morceau d’ananas sur les bords de chaque
verre pour la décoration.
185 à• Alexandra

LES ANNEXES

MON BILAN DE LA SEMAINE
Ce n’est pas toujours facile de rester motivée et de se rendre compte de ses résultats. D’ailleurs, comme vous le
savez, la balance ne reflète pas toujours vos efforts de la semaine. Pour cela, rien de mieux que de vous prendre en
photo tous les lundis matins, ou tous les dimanches, pour constater votre évolution physique, et de remplir cette
fiche bilan. Partagez vos photos avec nous sur les réseaux sociaux @cellublue #fitfoodguide #cellublue
MES OBJECTIFS
LE POINT SUR MA SEMAINE
Ce qui est encore difficile pour moi :
Je fais le programme :
Je suis satisfaite de ma semaine : Ce que je vais améliorer la semaine prochaine :

❐ OUI ❐ NON
Mon poids (en kg) :
Mon tour de poitrine (en cm) :
Mon tour de taille (en cm) :
Mon tour de hanches (en cm) :
Mon tour de cuisses (en cm) :
187 • Annexes
MON PLANNING DE LA SEMAINE
Grâce au planning vous allez pouvoir noter vos points journaliers, selon le programme que vous avez choisi. Cela
vous permet de contrôler vos prises de repas et vos portions. Cet outil aide vraiment à gérer vos repas !
Pour rappel, il y a 3 programmes différents. 1 symbole = 1 point.

❱ Le programme Lazy Woman = 12 points par jour.
❱ Le programme Speedy Woman = 16 points par jour.
❱ Le programme Wonder Woman = 20 points par jour.
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
TOTAL
MES OBSERVATIONS :
188 • Annexes
LA TABLE DES NOTATIONS
PETIT-DÉJEUNER VIANDE - ŒUFS

1 portion kcal Point(s) 1 portion = 100 g kcal Point(s)
2 petites biscottes 70 0,7 Bifteck 140 1,4
2 grandes biscottes 120 1,2 Blanc de poulet 120 1,2
2 tranches de pain de mie 120 1,2 Boudin noir 300 3,0
1 croissant au beurre 180 1,8 Boudin blanc 250 2,5
1 pain au chocolat 240 2,4 Canard 180 1,8
Côtelette d’agneau 230 2,3
1 chausson aux pommes 300 3,0
Cuisse de poulet 190 1,9
30 g de corn flakes 120 1,2
Dinde 120 1,2
Entrecôte de bœuf 190 1,9
SNACK Escalope de dinde 130 1,3
Gigot d’agneau 190 1,9
1 portion kcal Point(s)
Jambon 120 1,2
1 barre de céréales light 80 0,8 Magret de canard 210 2,1
1 yaourt à boire 80 0,8 Rôti de porc 240 2,4
3 biscuits secs 100 1,0 Steak haché 5 % de MG 210 2,1
1 pain au lait 130 1,3 Steak haché 10 % de MG 260 2,6
Steak haché 20 % de MG 280 2,8
1 œuf 80 0,8
POISSONS 1 omelette 150 1,5
1 portion = 100 g kcal Point(s)
Cabillaud 100 1,0
FRUITS SECS
Coques 50 0,5
Crabe 130 1,3 1 portion = 30 g kcal Point(s)
Homard 80 0,8 Abricot sec 70 0,7
Lotte 100 1,0 Amandes décortiquées 190 1,9
Poisson pané frit 200 2,0 Amandes effilées 200 2,0
Sardines fraîches 130 1,3 Baies de goji séchées 60 0,6
Saumon frais 220 2,2 Cranberries 90 0,9
Saumon fumé 170 1,7 Dattes (10) 230 2,3
Sole 80 0,8 Figue sèche 80 0,8
Thon à l’huile 230 2,3 Noix de coco 210 2,1
Thon cru 140 1,4 Noisettes 180 1,8
Noix 190 1,9
Noix de cajou 170 1,7
Pruneaux séchés (5) 120 1,2
Raisins secs 90 0,9
189 • Annexes
FRUITS DESSERTS
1 portion = 1 fruit moyen kcal Point(s) 1 portion kcal Point(s)
Abricot 30 0,3 2 boules de glace 170 1,7

Ananas (2 tranches) 80 0,8 2 boules de sorbet 90 0,9
Banane 90 0,9 15 g de chocolat 90 0,9
Cerise (100 g) 70 0,7 1 compote de fruits SSA 60 0,6
Clémentine 20 0,2 1 éclair au chocolat 260 2,6
Figue 10 0,1 1 part de flan 140 1,4
Fraise (100 g) 40 0,4 100 g de fromage blanc - miel 150 1,5
Framboise (100 g) 40 0,4 100 g de fromage blanc - fruits secs 150 1,5
Goyave 70 0,7 1 gâteau au chocolat 230 2,3
Grenade (100 g) 60 0,6 1 île flottante 140 1,4
Kaki 60 0,6 1 macaron 50 0,5
Kiwi 30 0,3 1 moelleux au chocolat 300 3,0
Litchi (100 g) 70 0,7 1 salade de fruits 100 1,0
Mandarine 30 0,3 1 yaourt aux fruits 90 0,9
Mangue 40 0,4 1 yaourt sucré 90 0,9
Melon (100 g) 40 0,4
Mûre (100 g) 50 0,5
Myrtille (100 g) 50 0,5 PRODUITS LAITIERS
Orange 50 0,5 1 portion kcal Point(s)
Pamplemousse (100 g) 40 0,4
30 g de cancoillote 50 0,5
Pêche 40 0,4
1 carré frais 0 % 50 0,5
Pastèque (100 g) 30 0,3
30 g de fromage allégé 25 % 60 0,6
Poire 50 0,5
100 g de fromage blanc 0 % 50 0,5
Pomme 40 0,4
100 g de fromage blanc 20 % 70 0,7
Prune 30 0,3
30 g de fromage de chèvre 90 0,9
Raisin (100 g) 80 0,8
100 ml de lait d’amande 40 0,4
100 ml de lait demi-écrémé 50 0,5
100 ml de lait écrémé 30 0,3
MATIÈRES GRASSES ET AUTRES
100 ml de lait entier 70 0,7
1 portion kcal Point(s) 100 ml de lait de soja nature 40 0,4
Beurre (5 g) (1 c. à c.) 40 0,4 30 g de mozzarella 70 0,7
Confiture ou miel (1 c. à s.) 70 0,7 30 g de parmesan 120 1,2
Crème fraîche (1 c. à s.) 50 0,5 1 petit-suisse 0 % 30 0,3
Crème fraîche allégée (1 c. à s.) 30 0,3
Margarine (10 g) 70 0,7
Sucre (1 morceau) 20 0,2
190 • Annexes
LÉGUMES FÉCULENTS
1 portion = 100 g kcal Point(s) 1 portion = 100 g kcal Point(s)
Artichaut 40 0,4 Boulgour 100 1,0
Asperges 30 0,3 Flageolets 120 1,2
Aubergine 30 0,3 Haricots blancs 100 1,0
Avocat 200 2,0 Haricots rouges 100 1,0
Betterave rouge 40 0,4 Lentilles 80 0,8
Brocolis 30 0,3 Maïs 120 1,2
Carotte 40 0,4 Patate douce 110 1,1
Céleri-rave 40 0,4 Pâtes 150 1,5
Champignons 30 0,3 Petits pois 80 0,8
Chou 30 0,3 Pois chiches 120 1,2
Chou de Bruxelles 50 0,5 Pomme de terre - vapeur 90 0,9
Chou-fleur 30 0,3 Pomme de terre - frites 420 4,2
Citron 40 0,4 Pomme de terre - purée 100 1,0
Concombre 10 0,1 Quinoa 160 1,6
Courge 30 0,3 Riz 150 1,5
Courgette 30 0,3 Semoule 150 1,5
Endive 20 0,2 Tofu 130 1,3
Épinards 30 0,3
Haricot vert 40 0,4
Laitue 20 0,2 PLATS CLASSIQUES
Mâche 40 0,4 1 portion = 100 g kcal Point(s)
Navet 40 0,4
1/2 baguette (125 g) 340 3,4
Poireau 40 0,4
Cheeseburger 270 2,7
Poivron 20 0,2
Couscous royal 150 1,5
Potiron 30 0,3
Crêpe complète (jambon-œuf-fromage) 350 3,5
Radis 20 0,2
Crêpe au sucre 130 1,3
Salade verte 20 0,2
Croque-monsieur 290 2,9
Salsifis 80 0,8
Gaufre au sucre 240 2,4
Tomate 20 0,2
Hamburger 220 2,2
Hot-dog 290 2,9
Macédoine de légumes 70 0,7
Moules - frites 200 2,0
Pâtes carbonara 200 2,0
Pâtes bolognaise 140 1,4
Pizza margherita 210 2,1
Pizza 4 fromages 240 2,4
Plateau sushis (6 saumon) 190 1,9
Quiche lorraine 300 3,0
Raclette 350 3,5
Salade César 170 1,7
Sandwich jambon-beurre 280 2,8
Soupe de légumes 30 0,3
191 • Annexes
INDEX DES INGRÉDIENTS
Abricot 112, 118 Crackers 68 Maïzena 45, 46, 57, 100, 125, Poulet
– sec 56 Cranberries 43, 60, 120 131 – aiguillettes 86
Amandes 42, 43, 48, 56, 62, 118, Crème fraîche Mangue 85, 116, 182 – blancs 79, 99
120, 123, 126, 176, 177 – épaisse allégée 92 Melon 83, 112 – escalopes 95
– effilées 120, 125 – liquide 96 Menthe 79, 83, 151, 181, 184 Pousse
– poudre (d’) 42, 57, 120, 125 Crevettes 79, 94, 151 Mesclun 80 – de betteraves 78
– purée d’amande 161 Curry 95, 148 Mimolette vieille 153 – d’épinards 80, 81, 145, 181
Ananas 99, 182, 185 Moutarde à l’ancienne 94 – de soja 79, 98
Asperges vertes 77, 80 Dattes 62, 118, 127, 170, 177 Mozzarella 69, 73, 81, 105, 106 Pruneaux 89
Aubergine 73, 84, 166 Muscade 104, 141
– caviar 78 Épinards 74, 107, 141 Quinoa 83
Avocat 68, 71, 80, 81, 85, 144, Noisettes 43, 48, 62, 74, 87, 120,
165, 181 Farine 50, 75, 87, 89, 92, 93, 100, 126, 128, 134, 175 Raisins secs 43
104, 119, 124, 125, 128, 130, Noix 48, 69, 78, 126, 127 Riz 132
Baies de goji 43, 49, 174 141, 153, 156, 171, 172, 173 – de cajou 56, 77, 99 – basmati 68
Banane 41, 44, 59, 112, 113, 121, – de châtaigne 150, 161 – de coco 57, 62, 63, 121, 134 – risotto 102, 103
126, 128, 181 – de riz 121 Nouilles
Biscotte 88, 91 – de sarrasin 121, 150 – chinoises 98 Salade 79, 143, 144, 156
Boulgour 143 Feta 143 – shirataki 106 Saumon 85, 91
Brocoli 75, 82 Flocons d’avoine 41, 42, 43, 44, – fumé 68, 71, 91, 103, 145
48, 86, 112, 120, 123, 126, 129, Olives vertes 88 Sésame 143, 167
Cacao 57, 112, 119, 127, 129, 157, 160 Orange 40, 158 Smoothie 56
175 Fraises 128, 181, 183 Origan 73, 75, 106, 107, 169 Son
Cancoillotte 156 Framboises 133 – d’avoine 41, 47
Cannelle 40, 58, 63, 117, 118, Fromage 56 Pamplemousse 81 – de blé 47
127, 132, 180, 185 – blanc 41, 56, 74, 77, 160 Paprika 69, 70, 73, 82, 101, 106, Spéculoos 116, 120, 133, 175
Carotte 68, 76, 79, 87, 93, 94, – blanc 0 % MG 45, 47, 60, 71, 148, 150, 152, 154, 157, 159, Steack
96, 98, 102, 152, 157, 168 123, 126, 133, 166 160, 165 – à 5 % de MG 156
Champignons 107 – frais 68 Parmesan 69, 70, 73, 74, 75, 82, – haché à 5 % de MG 168
– noirs 98 Fruits rouges 49, 115, 174 84, 88, 89, 91, 93, 102, 103,
Chapelure 72 104, 106, 107, 145, 148, 157, Tabasco 71
Chèvre 142, 151, 160 Gingembre 182 159 Thé vert 40
– bûche 86, 90, 96 ousse de vanille 124, 131, 132 Pastèque 142, 180 Thon
– allégé 74 Graines Patates douces 72, 157 – boîte (de) 141
– frais 92 – de chia 49, 181 Pâte – boîte (de) au naturel 88
Chocolat 126 – de pavot 68, 72, 143 – à pizza 107 Tofu 78, 100
– copeaux 48 – de sésame 68, 94, 100, 101, – brisée 124 Tomate 84, 97, 102, 104, 106,
– noir 56, 113, 121, 130 150, 167 Pêches 114, 143 144, 155, 156, 159, 164, 165,
– pépites 41, 57, 120 – de tournesol 43, 150 Persil 90, 167 168, 169, 170
Chou kale 149 Granola 56, 60, 120 Petits pois 102 – cerises 71, 86, 152
Ciboulette 77, 82, 151 Grenade 81 Pignons de pin 68, 84 – jaune 81
Citron 40, 59, 68, 71, 81, 83, 85, Piment de Cayenne 75, 166, 180 – séchées 160, 170
86, 115, 142, 143, 145, 151, Haricots verts 80 Pistaches 56 – verte 80
165, 166, 167, 174, 181, 182, Herbes de provence 84, 156, 168 Poire 123, 184 Tortillas 78, 145
185 Pois chiches 154, 167
– vert 184 compote 56 Jambon 82, 107, 144 Poivron 70, 107 Vermicelles de riz 79
Compote 57, 120, 123, 129 – jaune 104 Viande
Concentré tomates 104, 107 Laitue 71 – rouge 83, 90, 99, 104, 152 – des grisons 84, 105
Concombre 151, 164, 181 Lasagne 104 – vert 80, 99 – hachée à 5 % 69
Coriandre 94, 97 Lentilles corail 95 Pomme 60, 78, 86, 118, 123, 185
Courge butternut 101 – compote (de) 124, 129
Courgette 68, 90, 92, 93, 148, Mâche 78 – jus (de) 185
152, 156 Maïs à popcorn 61 Pomme de terre 76, 105
192 • Annexes

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003 Clause de non-responsabilité MON PROGRAMME 073 Melanzane alla Mozza'

MES PETITS PLUS 163 LES BASES 184 Cocktails 0% alcool 0% sucre

LE LEXIQUE MG : Matières Grasses SSA : Sans Sucres Ajoutés

LES ICÔNES DU MATÉRIEL DE BASE

Four Micro-ondes Robot Cuit-vapeur Casserole Poêle Wok Passoire tamis

Moule à muffin, Rouleau à Roulette Emporte-pièce

Moule à cake Verrines

Éplucheur Bocal en verre

LES TEMPÉRATURES DU FOUR CÔTÉ MATHÉMATIQUES

LES ÉQUIVALENCES SANS BALANCE

POUR LES LIQUIDES POUR LE RIZ

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Si vous êtes en train de lire cette première ligne, c’est

Qu’on se le dise dès le début, ce guide n’est pas un

Que vous soyez adepte des régimes en tout genre,

Ce guide est, à partir de maintenant, votre véri-

LE TEST DES 7 QUESTIONS

IMC = Poids (en kg) / Taille au carré (en m)

Interprétations des résultats de l’IMC :

❱ Si vous êtes en-dessous de 18,5,

✤ J’ai une envie de chocolat,

SAUTER UN REPAS FAIT MAIGRIR. PLUS ON DORT, PLUS ON MAIGRIT.

✔ certaines personnes, en état de surmenage ou

ON PEUT MINCIR SANS PERDRE DE POIDS.

✔ teindre. Si c’est un objectif de poids, évitez

Les valeurs nutritionnelles

Sel 00,09 g 1,0 g

Où trouve-t-on principalement Où trouve-t-on principalement

* Liste non exhaustive regroupant les principaux ingrédients selon

1. Des produits frais

2. Des produits accessibles

3. Des produits riches en vitamines

4. Des produits source de variété

AMANDE artérielle), il faut aussi

Le chou-fleur contient très peu de ca-

POMME THÉ VERT

Passons aux choses sérieuses !

Si vous n’aimez pas certains ingrédients proposés, voici

2. Pour les recettes salées

*selon les saisons, référez-vous au tableau en page 23.

Par quoi remplacer 1 oeuf dans vos recettes sucrées ?

Par quoi remplacer 100 g de beurre ?

Par quoi remplacer 100 g de sucre blanc ?

Par quoi remplacer 100 g de chocolat noir ?

Voici les 3 programmes :

LAZY WOMAN SPEEDY WOMAN WONDER WOMAN

LAZY WOMAN SPEEDY WOMAN WONDER WOMAN

3 points 7 points 2 points 4 points 9 points 3 points 6 points 10 points 4 points

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Barres de céréales. ................................................................ page 42

Mini-brioches à la compote........................................... page 51

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French toast Pain perdu facile Boissons vitaminées

LES ÉTAPES DE LA RECETTE VITAMINE C

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❱ Si vous êtes en-dessous de 18,5,

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