ALOHALAIA

PHASE 2

BOOTY
d 'enfer
BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE en salle
2 PHASE

BOOTY 1

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO VARIANTE

HIP TRUST
barre libre | pause en haut du
mouvement (2 secondes) 4 10 / /

Option : avec une bande de résistance

DEADLIFT ROUMAIN
4 10 - 12 / /
barre libre

SQUAT BULGARES
4 10 - 12 / /
haltères

LEG PRESS UNILATÉRAL

3 10 / /
BISET

position penché sur le côté

LEG PRESS SUMO

3 15 - 20 / /
“léger”

Abductions avec
MACHINE À ABDUCTIONS
1-3 max / une bande de
charge dégressive résistance

BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE

2 PHASE

UPPER BODY 1

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO VARIANTE

TRACTIONS ASSISTÉES
prise au choix avec élastique
max de reps
Option : poids du corps 3-4 (viser entre / /
6 et 8)
Remarque : élastique résistance
medium à forte

AUSTRALIAN ROW
4 10 ou max de reps / /
smith machine ou barre libre - prise au choix

TIRAGE VERTICAL UNILATÉRAL

4 10 - 12 / /
sur les genoux poulie

PULL OVER
4 10 - 12 / /
BISET

haltère sur banc

BICEPS CURL MARTEAU

4 10 - 15 / /
alternés haltères

PULL OVER
3 10 - 12 / /
BISET

poulie

CRUNCH
3 12 - 20 / /
poulie

BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE

2 PHASE

BOOTY 2

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO VARIANTE

BOX SQUAT
barre libre
4 10 - 12 / /

Option : Squat sans box barre libre

Kettle bell au
STEP UP
4 8 - 12 1-0-3-0 niveau de la
sur box haltères poitrine

DEADLIFT ROUMAIN UNILATÉRAL

kettle bell
4 10 - 12 / /
Option : s’aider d’un mur /
sans charge additionnelle

HIP TRUST UNILATÉRAL

4 10 - 12 / /
kettle bell ou haltère
BISET

HIP TRUST
avec bande de résistance
(sans poids) 4 max / /

Option : utiliser une swiss

ball plutôt qu’un banc

BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE

2 PHASE

UPPER BODY 2

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO VARIANTE

POMPES
BISET

10 ou max
Remarque : commencer sur les pieds 4 / /
de reps
si possible puis finir sur les genoux
jusqu’à l’échec

GAINAGE SUPERMAN DYNAMIQUE 4 10 / /

DÉVELOPPÉ ÉPAULES
4 10 - 12 / /
debout unilatéral haltère

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
BISET

haltères unilatéral - main 4 10 - 12 / /

opposée en isométrie
ÉLÉVATIONS FRONTALES
4 12 - 15 / Avec haltères
disque

ECARTÉS UNILATÉRAL
3 12 - 15 / /
BISET

poulie

EXTENSIONS TRICEPS OVERHEAD

3 12 - 15 / /
poulie basse

RELEVÉS DE GENOUX
swiss ball
3-4 10 - 15 / /
Option : gainage planche sur les mains,
pieds sur swiss ball | 30 - 45s

BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE