ALOHALAIA

PHASE 1

BOOTY
d 'enfer en salle
1 PHASE

BOOTY 1

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO VARIANTE

HIP TRUST
haltère avec bande de résistance
Utiliser un
Option : avec barre libre | tempo 1-1-2-0 4 10 - 12 1-2-2-0
kettle bell

Remarque : bandes à résistance

moyenne / forte

SUMO SQUAT LARGE

haltère
Utiliser un
4 10 - 15 /
kettle bell
Option : pause en bas du mouvement
(bloquer 2 secondes), remontée explosive

FENTES MARCHÉES
Fentes
haltères
4 20 - 24 / alternées sur place
si espace réduit
Option : sans charge additionnelle

KICK BACK
3 12 / /
BISET

poulie

CRUNCH
3 12 - 20 / /
poulie

BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE

1 PHASE

UPPER BODY 1

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO VARIANTE

ROWING
barre libre en supination
BISET

4 10 - 12 / /
Option : avec un disque afin
d’appréhender le mouvement

ABAISSEMENTS D’ÉPAULES 4 6-8 / /

Le faire à la poulie
TIRAGE VERTICAL sur les genoux si
3 10 - 12 /
pronation l’emplacement n’est
pas disponible

Le faire à la poulie
TIRAGE HORIZONTAL sur les genoux si
3 10 - 12 /
unilatéral l’emplacement n’est
pas disponible

TIRAGE BÛCHERON
4 10 - 12 / /
haltère sur banc
BISET

BICEPS CURL
4 10 - 15 / /
alternés debout haltères

30 sec de
GAINAGE LATÉRAL 3 / /
chaque côté
BISET

GAINAGE MILITAIRE
DYNAMIQUE
3 max / /
Option : gainage planche
coude au sol

BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE

1 PHASE

BOOTY 2

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO VARIANTE

BOX SQUAT
haltères sur les épaules
4 12 - 15 / /
Option : Squat basique
haltères sur les épaules
BISET

STEP UP
sur box haltères sur les épaules Kettle bell
4 8 - 12 2-0-2-0 au niveau de la
Option : sans charge poitrine
additionnelle

HIP TRUST UNILATÉRAL

kettle bell ou haltère

Option : sans charge additionnelle 4 10 - 12 / /

Option : utiliser une swiss ball

plutôt qu’un banc

DEADLIFT ROUMAIN
BISET

4 12 / /
haltères
LEG CURL INVERSÉ
4 10 - 15 / /
sur swiss ball

PULL THROUGH
4 12 / /
poulie
BISET

GAINAGE PLANCHE
coudes sur swiss ball
4 30 à 45 sec / /
Option : gainage planche
coudes au sol

BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE

1 PHASE

UPPER BODY 2

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO VARIANTE

INITIATION POMPES
Reps négatives lentes
BISET

10 ou max
4 / /
de reps
Option : pompes normales

GAINAGE SUPERMAN 4 30 sec / /

DÉVELOPPÉ COUCHÉ
4 10 / /
haltères

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
4 12 - 15 / /
BISET

haltères

EXTENSIONS TRICEPS OVERHEAD

4 10 - 12 / /
haltère

FACE PULL
BISET

4 12 - 15 1-2-2-0 /
corde poulie
EXTENSIONS TRICEPS
4 10 - 12 / /
corde poulie

HALLOW HOLD 3 max / /

BOOTY D’ENFER - VERSION SALLE