Challenge J Lo PDF

Challenge J.
Lo
@alixthi
@nopainnogain_mae
Présentation
@alixthi
Hello mes girls !!!! Je m’appelle Alix , j’ai 27 ans , je suis

dentiste et surtout je suis AU TAQUET pour vous motiver !!!!
Me motiver moi-même n’est plus un souci à présent
mais il y quelques temps encore j’étais une grooooosse larve
et je n’avais envie de rien, je ressemblais à un écureuil sur le
point d’entrer en hibernation (ça hiberne un écureuil ??? Ah
ah )
L’important est de ne jamais baisser les bras, tout le

monde peut commencer et tout le monde peut participer !
ALORS ON VA ALLER LE CHERCHER CE CUL DE

BOMBASSE ??? Le mien est tout plat, on fait quelque
chose ?  C’est parti !!!
@nopainnogain_mae
« Etudiante de 19 ans en deuxième année de licence de

biologie, je m’appelle Maeva.
Il y a un an, si vous m’aviez parlé de sport, ma réponse
aurait été radicale : jamais. Mais pourquoi ? Sûrement car je ne
m’acceptais pas et que je ne voulais pas attendre des résultats
indéfiniment.
Puis un jour, l’envie de me peser trottait dans ma tête
avec une grande appréhension et un stress inimaginable. Le 9
février 2014 : 71kg pour 1m72. Je ne pouvais plus me voir, et ça
m’a beaucoup rongé de l’intérieur. Mais ça m’a beaucoup
renforcé. C’est à cet instant là que ma vie a pris un autre
tournant. J’ai entamé un rééquilibrage alimentaire et j’ai
introduis petit à petit le sport dans ma vie. Ainsi, en 3 mois et
demi, j’ai perdu 12 kg. Je ne les ai pas repris depuis.
C’est une petite histoire que je vous raconte pour vous
dire que rien n’est impossible.
Maintenant mes fesses sont plates, flasques et ramollies.
Donc on va y remédier !! »
Avant de commencer…
Le J.Lo Challenge :
 Pourquoi ce programme ?
Ah ah cette question !! Parce qu’on veut des supers fesses !! Et que
nous n’avons pas trouvé de programme spécifique pour ces sales gosses!!
 Déroulement :
3 jours séances « longues » + 3 jours séances « challenge squats » + 1

rest day. Finalement, notre programme durera 4 semaines ! !
 Matériels possibles :
Haltères/bouteilles d’eau, barre de musculation pour les

squats/manche à balais pour mettre de l’intensité et permettre de bien
se maintenir le dos droit, tapis de fitness…
Avant-après :
Prenez votre boule en photo AVANT de manière à pouvoir constater les

résultats ! Attention, ils n’arriveront pas le premier jour !! Il ne faut pas baisser
les bras les filles car on n’a rien sans efforts, transpiration et persévérance !!!!
En cas de doute ou de perte de motivation hop vous foncez sur
Instagram et vous nous laissez un message ! Mais l’abandon n’est pas une
option chez nous mes girls !!!
A savoir :
Vous n’êtes pas obligée de faire les 3 « challenge squat » à chaque fois si
vous n’avez pas le temps ou que vous êtes fatiguée.
Mais les 3 séances d’exos sont non négociables !! Et au moins 1 challenge
squats par semaine !!!!! Et si vous n’êtes pas motivées par les squats dites-vous
quand même que ce sont eux qui donnent les plus belles fesses !!!!
Pour les plus au taquet, vous pouvez utiliser des barres lestées pour vos
squats, des haltères pour vos fentes …
Un petit point nutrition
Nous ne sommes pas là pour vous juger ou vous dire ce que vous devez
manger mais soyons d’accord, les résultats ne se verrons pas immédiatement
et un pot de nutella n’arrangera pas les choses  !!
Alors pensez à ce que vous mangez mais faites vous plaisir malgré tout !
C’est important de ne pas se frustrer !!
A présent on vous détaille chaque semaine, hop hop hop !!!!

WEEK 1 : Routine 4 exercices
Lundi
Description Séries Répétitions
Jambe tendue en
arrière. On lève haut 3 20 / jambe
la jambe please !!
Relevé de bassin. 20
3
C’est le même
concept que le relevé 20
3
de bassin mais en
utilisant une chaise.
Relevé de jambes
3 20 / jambe
latéral couché.
Temps de repos entre chaque série : Entre 30 sec et 45sec selon votre convenance.
Temps de repos entre chaque exercice : Entre 1min et 1min30 selon votre convenance.
WEEK 1 : Challenge squat
Mardi
2 séries de 15 squats
Mercredi
Jambe à 90 degrés
3 20 / jambe
en arrière
Relevé latéral jambe

3 20 / jambe
au sol pliée
Squats ouverture 3 15 / jambe

latérale
Gainage 1 30 sec / jambe
Jeudi
+ 2 séries de 15 jump-squats
(pareil que les squats avec un saut à la fin en se relevant !)
Vendredi
Le chien qui fait 3 20 / jambe

pipi !! ah ah
désolées !!
Fentes (avec poids) 3 15 / jambe
Relevé de jambe 3 20 / jambe

latéral debout
C’est le même
concept que le
relevé de bassin
mais en utilisant une 3 20
chaise ou votre
canapé pour plus de
confort.
Samedi
WEEK 1 : Bilan
Dimanche
Bilan de la WEEK 1 ! Alors, il est comment ce cul ? Aaaaaaaaaaaaah oui d’accord, il

brûle !! Ah ah mais les filles c’est juste le début mouuuuuuhahahaha ! Hop, on prend une
photo de son boule et ce sera pour notre super avant/après !!! Let’s go week 2, AU TAQUET
DE LA MORT QUI TUE !!!!
Lundi
Jambe tendue en
la jambe please !!
4
Relevé de jambes 4 20 / jambe

latéral couché

latéral debout
C’est le même
concept que le
relevé de bassin mais 4 20
en utilisant une
chaise.
Mardi
+ 3 séries 20 jump-squats
Mercredi
Jambe à 90 degrés 4 20 / jambe

en arrière
Relevé latéral jambe 4 20 / jambe

au sol pliée

pipi !!
Gainage ! 2 45 sec / jambe
Jeudi
+ 4 séries 15 jump squats
Vendredi
Squats ouverture 4 15/ jambe

latérale
Jambe tendue en
la jambe please !!
4

pipi !!
C’est le même
concept que le
en utilisant une
chaise.
Samedi
+ 4 séries 20 jump squats
WEEK 2 : Bilan
Dimanche
Et voilà, déjà la fin de la 2ème semaine ! Alors, il est où ce super cul, ce ne serait pas
lui qui pointe le bout de son nez ? On ne lâche rien !! On en est à la moitié !!! PHOTO !!!
Lundi

latéral debout
Jambe tendue en
la jambe please !!

latéral couché
Relevé de bassin. 4 30
Mardi
Mercredi

au sol pliée
Jambe à 90 degrés
4 30 / jambe
en arrière

pipi !!
C’est le même
concept que le
en utilisant une
chaise.
Jeudi
Vendredi

pipi !!
Squats ouverture 4 20 / jambe

latérale
4
Jambe tendue en
la jambe please !!
C’est le même
concept que le
en utilisant une
chaise.
Samedi
WEEK 3 : Bilan
Dimanche
Allez les filles, plus qu’une semaine !!! Comment sont vos fesses ? Plus jolies ? Vous avez
bien bossé ? Plus qu’une !!! Et vous pourrez dire que vous avez remporté ce challenge HAUT
LA MAIN telles les warriors girls que vous êtes !!!
Lundi
Jambe tendue en
arrière. On lève
5 20 / jambe
haut la jambe
please !!
5

pipi !!

latéral couché

latéral debout
C’est le même
concept que le
relevé de bassin 5 20
mais en utilisant
une chaise.
Mardi
+ 2 séries de 15 sumo-squats
(les jambes écartées tel un sumo !)
Mercredi

au sol pliée
5
Jambe à 90 degrés
5 20 / jambe
en arrière
Squats ouverture 5 15/ jambe

latérale
Jeudi
Vendredi
5
Jambe tendue en
la jambe please !!

latéral debout

pipi !!
C’est le même
concept que le
en utilisant une
chaise.
WEEK 4 : Gros Challenge squat de warrior !
Samedi
WEEK 4 : Bilan
Dimanche
Ca y est !!!!!! C’est fini !!!! Vous vous sentez comment ? Est-ce que ça vous a plu et
surtout… Avez-vous amélioré l’aspect de votre popotin ?? Dites-nous tout, envoyez vos
photos qu’on compare !! Merci d’être allées jusqu’au bout vous êtes vraiment les
meilleures !!!!
N’oublions pas !
Postez nous vos photos (en mentionnant #teamJLo) pour que nous puissions voir
votre motivation, vos efforts et vos petits coups de mou, histoire de vous rebooster et de faire
ressortir la J.Lo qui est en vous !!
Nous tenons à vous préciser, avant tout, que nous ne sommes pas des
professionnels. Donc le programme que nous avons fait est uniquement pour progresser
ensemble, nous amuser, partager nos progressions et nous encourager mutuellement !
Ensuite, le plus important pour nous est de vous remercier d’avoir suivi ce
programme et de nous avoir fait confiance. Alors félicitations à vous ! Vous êtes des
battantes !!
@alixthi
@nopainnogain_mae

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Hello mes girls !!!! Je m’appelle Alix , j’ai 27 ans , je suis

L’important est de ne jamais baisser les bras, tout le

ALORS ON VA ALLER LE CHERCHER CE CUL DE

« Etudiante de 19 ans en deuxième année de licence de

3 jours séances « longues » + 3 jours séances « challenge squats » + 1

Haltères/bouteilles d’eau, barre de musculation pour les

Prenez votre boule en photo AVANT de manière à pouvoir constater les

Un petit point nutrition

A présent on vous détaille chaque semaine, hop hop hop !!!!

Description Séries Répétitions

Description Séries Répétitions

Relevé latéral jambe

Squats ouverture 3 15 / jambe

Gainage 1 30 sec / jambe

Description Séries Répétitions

Le chien qui fait 3 20 / jambe

Fentes (avec poids) 3 15 / jambe

Relevé de jambe 3 20 / jambe

Bilan de la WEEK 1 ! Alors, il est comment ce cul ? Aaaaaaaaaaaaah oui d’accord, il

Description Séries Répétitions

Relevé de jambes 4 20 / jambe

Relevé de jambe 4 20 / jambe

Description Séries Répétitions

Jambe à 90 degrés 4 20 / jambe

Relevé latéral jambe 4 20 / jambe

Le chien qui fait 4 20 / jambe

Fentes (avec poids) 4 15 / jambe

Gainage ! 2 45 sec / jambe

Description Séries Répétitions

Squats ouverture 4 15/ jambe

Le chien qui fait 4 20 / jambe

Description Séries Répétitions

Relevé de jambe 4 30 / jambe

Relevé de jambes 4 30 / jambe

Gainage 2 60 sec / jambe

Description Séries Répétitions

Fentes (avec poids) 4 20 / jambe

Relevé latéral jambe 4 30 / jambe

Le chien qui fait 4 30 / jambe

Description Séries Répétitions

Le chien qui fait 4 30 / jambe

Squats ouverture 4 20 / jambe

Description Séries Répétitions

Le chien qui fait 5 20 / jambe

Relevé de jambes 5 20 / jambe

Relevé de jambe 5 20 / jambe

Description Séries Répétitions

Fentes (avec poids) 5 15 / jambe

Relevé latéral jambe 5 20 / jambe

Squats ouverture 5 15/ jambe

Gainage 3 45 sec / jambe

Description Séries Répétitions

Fentes (avec poids) 5 15 / jambe

Relevé de jambe 5 20 / jambe

Le chien qui fait 5 20 / jambe

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