Éducation

physique - Dossier 4

Chers élèves,

J’espère que vous avez passé de bonnes vacances et que vous êtes prêts à continuer nos activités. Personnellement, nous avons gardé le
rythme pendant les vacances avec quelques exercices de mathématiques et de français le matin et un peu d’activité physique l’après-midi
en reprenant les exercices des semaines précédentes. En attendant de vous revoir dans la salle de gym, je vous ai préparé de nouveaux
exercices et de nouveaux défis. Bonne lecture et bons exercices !

Votre enseignant d’éducation physique

Xabi

« Ton but te paraît impossible jusqu’à ce que tu l’atteignes ! »

Le petit challenge du quotidien « Le Zoo vient chez toi ! »

Cette semaine
le challenge
est assez
rigolo !!
Il s’agit de
se déplacer
dans votre

appartement en imitant un animal. Par exemple, au réveil pour aller à la salle de bain,
je vais imiter le crabe (qui marche à quatre pattes avec le ventre vers le plafond) puis
pour aller déjeuner à la cuisine, je vais imiter la girafe (qui marche sur les pointes de
pieds et qui tend les bras bien haut) et ainsi de suite... Tu peux imaginer tous les
animaux que tu veux comme le lapin, la grenouille, le kangourou, l’ours, le guépard, le
crocodile et même faire les bruits des animaux pour rigoler un peu !
N’oublie pas de te laver les mains avant de manger !!

A toi de jouer !!

Dossier 4 1
 Le circuit de la semaine

Le circuit de la semaine est composé de 3 parties : échauffement, renforcement et étirement. Il est important de faire toutes les
parties ! Chaque semaine le circuit sera composé d’exercices différents. C’est super si tu peux le faire au moins 3 fois dans la semaine. Si tu
en as envie, tu peux le faire chaque jour.

Échauffement
Pendant 3 minutes sans t’arrêter, enchaîne sur place les exercices suivants en respectant le nombre de répétitions :

Cercles de bras : 20 tours dans Cercles de genoux: 10 rép.
Sauts du pantin : 10 rép. Sauts de grenouille: 10 rép.
chaque sens dans chaque sens

Après ces 3 minutes, prends un peu de temps pour échauffer tes articulations : nuque, épaules, coudes, poignets, genoux et chevilles.

Renforcement
Pendant 8 minutes sans t’arrêter, enchaîne sur place les exercices suivants en respectant le temps donné ou le nombre de répétitions :

Sumo Squat : 20 répétitions Deltoïdes : 20 rép. Crunch: 12 rép. Superman : 20 secondes
Pieds ouverts et écartés comme le Sumo, Jambes tendues à la verticales, A plat ventre, bras et jambes ne touchent
Avec ou sans poids, remonte les bras
descend et remonte. Plus tu le feras touche tes pointes de pieds ou les pas le sol. Fais des battements pendant
à hauteur d’épaule et redescent les
lentement et plus se sera difficile et chevilles sans bouger les jambes. 20 s. Tu peux varier le rythme pour voir
bras le plus lentement possible.
bénéfique. Fais le sans à-coups, en continu ! la différence.

Dossier 4 2


Étirements
Réalise chaque exercice une fois en respectant le temps donné. Pendant le stretching, tu dois ressentir une légère tension dans tes muscles mais tu ne
dois jamais avoir mal. Si tu ressens de la douleur c’est que tu tires trop fort et qu’il faut relâcher un peu ta position.

Quadriceps : 40 secondes Deltoïdes : 40 secondes Abdominaux: 40 secondes Dos (lombaires): 40 secondes
Prendre la cheville droite dans la main Avec la main droite, tenir son bras Replier les genoux sur la poitrine à l’aide
S’allonger sur le ventre, puis
droite et raprocher le talon de la fesse gauche au-dessus du coude et tirer des bras. Se balancer légèrement de
redresser la poitrine en poussant
progressivement. Les 2 genoux restent doucement. Le bras gauche doit être droite à gauche pour masser le bas du
lentement avec les bras. Le reste
serrés. Puis changer de jambe. à l’horizontale. Puis changer de bras. dos.
du corps doit être relâché.

Dossier 4 3
 L’enchaînement de postures de la semaine
Chaque semaine, 4 postures te seront proposées du lundi au jeudi. Le vendredi, il faudra créer un enchaînement avec les 4 postures vues
durant la semaine. Pour que la posture soit réussie, tu dois la maintenir 30 secondes.

• Exercice supplémentaire 1 (en option) : Tu peux aussi guider ton frère, ta sœur ou tes parents : tu expliques avec tes propres mots chaque
posture et ta famille doit la reproduire.
• Exercice supplémentaire 2 (en option) : Après avoir enchaîné les 4 postures, essaie de les refaire, mais cette fois sans regarder les images.

Si tu fais le « circuit de la semaine » le matin, tu peux faire « l’enchaînement de postures » en fin de journée (ou le contraire).

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

Mets-toi à 4 pattes, les mains Mets-toi à 4 pattes et plie ta Sur le dos, plie tes genoux pour les Assis, les pieds joints et les J’enchaîne les 4 postures.
et les genoux dans l’alignement jambe droite en ramenant ton ramener vers la poitrine, tout en orteils pointant vers le haut. Pose Chaque posture est maintenue
des épaules et des hanches. pied près de ton genou gauche inspirant. tes mains à plat sur le sol en 10 secondes. Je réalise une
En inspirant, creuse ton dos de et glisse le pied gauche loin à Entoure tes jambes avec tes bras poussant dessus légèrement et transition fluide (sans me
manière à amener le ventre l’arrière. Ton genou droit doit et balance toi en avant et en redresse ton dos. relâcher).
vers le sol. Regarde vers le avancer vers tes mains. arrière pour imiter le Yo-Yo. Respire plusieurs fois lentement.
plafond. En ramenant tes mains plus Reviens à la position allongée, en Reviens à la position de départ
En expirant, reviens à la près de toi, trouve l’équilibre expirant. en relâchant ton dos et tes mains.
position de départ. en gardant le dos bien droit. Répète 3 fois la posture


Dossier 4 4
 Exercices de Jonglage
Je sais que tu fais bien tes exercices et je t’en félicite ! Parfois, si tu as un peu de mal à réussir un exercice, il faut faire une petite pause,
boire un verre d’eau et reprendre après. Le but c’est d’apprendre… Vite ou lentement, chacun son rythme! Personnellement, je reprends
tous les exercices à chaque fois, cela me permet de prendre de bonnes habitudes.

Si tu es prêt pour la suite, voici les 2 exercices pour varier tes jongles et préparer un spectacle pour ta famille!! J

Ici, il s’agit de faire des jongles en ligne au lieu de faire en cascade comme on a
appris jusqu’à maintenant. Pour réussir, tu jettes la balle du milieu d’abord, puis
les deux des côtés avant d’attraper la première et ainsi de suite. Commence par
le faire une fois, puis deux, puis trois, jusqu'à les enchainer facilement…
Pour rendre l’exercice un peu plus difficile tu peux alterner la main qui attrape
et relance la balle du milieu. Une fois avec la main droite et une fois avec la main
gauche.

Dans cet exercice, on va lancer une balle par dessous la jambe

pour la rattraper et continuer à jongler.
Pour réussir, je te conseille de t’entraîner d’abord avec une seule
balle et de bien la lancer pour la rattraper à chaque fois. Quand tu
réussis à rattraper la balle 9 fois sur 10 avec une balle, alors
intègre ce mouvement dans tes jongles habituels avec 3 balles.

Entraîne-toi bien pour qu’on puisse faire des jongles et des tricks ensemble !!

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 Le conseil alimentaire

On se souvient qu’il est important de manger des fruits et légumes et de boire de l’eau.

Cette semaine nous allons faire attention aux Sucres

La consommation de trop de sucres ajoutés est mauvaise pour la santé. Cela entraine la formation de carries et favorise le surpoids.

Pour réduire le sucre au quotidien :

Remplacer les boissons sucrées par des boissons sans sucres comme l’eau

Mélanger des jus de fruits avec de l’eau

Ne manger des sucreries que de temps à autre et qu’en petites quantités

Dossier 4 6




Combien de morceaux de sucres se cachent dans ces boissons ?
Mots-cachés sur le sucre !

(réponses à la fin du dossier)

Mots-cachés

AJOUTÉ EAU
ENERGIE FRUCTOSE
FRUITS GLUCIDE
LACTOSE MIEL
NATUREL SIROP
SUCRERIES SURPOIDS


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Le sport de la semaine « Ultimate Frisbee »



L’Ultimate Frisbee est un sport collectif opposant deux équipes. L’objectif est de marquer des points en faisant progresser le disque sur le terrain par
des passes successives. Le plus souvent, l’Ultimate se pratique sur un terrain extérieur en herbe (7 contre 7) mais il peut aussi se pratiquer à l’intérieur
(terrain de handball) ou sur la plage. En intérieur ou sur la plage, les équipes s’affrontent à 5 contre 5.


Les joueurs n’ont pas le droit de se déplacer avec le disque. Le joueur peut toutefois garder un
pied de pivot et possède 10 secondes pour envoyer le disque à un équipier. Il ne peut pas
s’envoyer le disque à lui-même. Le terrain mesure 64m de long et les zones de but (de chaque
côté du terrain) mesurent 18m de long. Un but est marqué quand un joueur de l’équipe en
attaque attrape le disque dans la zone d’en-but de l’équipe adverse.

Ce sport est né dans le Connecticut, au nord-est des États-Unis. Il y avait une boulangerie qui s’appelait la « Frisbie Pie Company » et qui était le
fournisseur officiel des repas pour l’Université de Yale. Les étudiants finissaient leurs repas en lançant des moules à tarte de la « Frisbie Pie Company ».
Après la deuxième guerre mondiale, Monsieur Morrison se souvient des parties de moules à tartes et met au point le premier disque volant. C’est en
1960, que naît officiellement le Frisbee de compétition. C’est finalement des élèves de la Columbia high school qui, en 1967, vont créer l’Ultimate avec
pour but de créer un sport nouveau qui a pour base le Frisbee et qui se réfère aux valeurs originelles de l’olympisme.

Ici tu peux voir quelques très belles actions de ce sport : https://www.youtube.com/watch?v=JQBawZfIT-A

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