La Prog :

L’échauffement sera le même pour chaque début de séance, et le voici :

• Mobilité des hanches 2x20”

• Assouplissement des hanches 2x20”

• Assouplissement psoas : position du chevalier servant 2x20” par jambes

• Ouverture de hanches 20x par jambes en alternant

• Echauffement balistiques, mouvements de pendule 10 allers-retours par jambes en
latéral (4) et en facial (3)
 • 2x20 air squat avec demi-flexion mais concentration sur ce que l’on ressent, et la force
des différentes contractions.
J’insiste sur un point, l’échauffement peut paraître long et lourd mais il est vraiment
important et agira directement sur tes performances.
Codage couleur :

Ok = Exercices
Ok = Récupération
Ok = Attention

Semaine 3
Lundi 01/02 REPOS
Mardi 02/02 Corps de séance :
• 4x squats jusqu’à échec. 30” de récup entre séries, 45” de
récup fin d’atelier.
• 4x fentes jusqu’à échec (alternes les jambes entre les séries).
Pas de récup entre séries. 45” de récup fin d’atelier.
• 4x squat pulses (petits rebonds en bas du squat) jusqu’à échec.
30” de récup entre séries. 45” de récup fin d’atelier.
• 4x squat jump jusqu’à échec. 45” de récup entre les séries.

Mercredi 03/02 REPOS

Jeudi 04/02 JOUR DE TEST
Prend 5 minutes de repos, notes ton score et met le de côté.

Corps de séance :
• 4x20 squats profonds. 25” de récup entre les séries. 45” de
récup à la fin de l’atelier
• 4x15 squats avec ouvertures latérales (1 ouverture et
fermeture de chaque côté = une rep) plus ou moins petite (en
fonction de ton niveau). 25” de récup entre les séries. 45” de
récup à la fin de l’atelier
• 4x20 montée. Prends un lit, ou canapé assez haut et montes
dessus. Alterne les jambes à chaque montée. En haut,
redresse-toi et tiens-toi droit en serrant les fesses. 25” de
récup entre les séries.
Vendredi 05/02 REPOS
Samedi 06/02 Corps de séance :
Stretching faire chaque mouvement 2x30”. Recherche la tension, pas
la douleur. Focus bien sur la respiration et allonges le muscle, étire
plus à chaque expiration.
Cours en visio pour te suivre et t’expliquer.
• Mobilité hanche Halthéro.
• Psoas, une jambe devant, buste au-dessus et une jambe
derrière.
• Ischios talon à terre jambe tendue.
• Position du chevalier servant (psoas), bras côté jambe derrière
vers le plafond.
• Contre un mur, poser une jambe à 45° mettre le pied de l’autre
jambe (la 2ème) sur le genou de la 1ère et appuyer contre le
genou de la 2ème jambe (mobilité externe hanche).
• Assis, jambes collées et tendues, se grandir en ayant le dos bien
droit (ischios), ramener la pointe des pieds vers soi (mollets).
• Faire la position du papillon, talons collés, le plus proche de soi
possible, se grandir en ayant le dos bien droit et laisser les bras
ballants (adducteurs).
• Allongé, ramener les deux genoux vers soi, poser les mains
dessus et faire opposition de forces 5” puis relâcher puis le
refaire 4x en tout.
• Sur le côté, plier sa jambe du dessus l’attraper avec sa main et
étirer. (Quadriceps)
• S’allonger, se détendre au maximum, inspirer et expirer
comme cela est montré dans la musique suivante :
https://youtu.be/rKz6_YIuWP8

Dimanche 07/02 REPOS