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Exercices pour une entorse externe de cheville

Prénom : .............................. Nom : ......................... Thérapeute : ...................................

Date de naissance : ........... /........... /.............. Date de début : ........... /........... /..............

Matériel : Step, élastique, poids, corde à sauter Date de fin : ........... /........... /..............

Exercice 1 : Bascule avant-pied/arrière-pied unipodal

Séries Réps Poids Fréquence Durée Tempo Repos

(1)

Instructions spécifiques :
Vous êtes debout, en appui sur le pied à travailler.

Tout en gardant l’équilibre, vous allez faire basculer votre poids du corps vers l’avant jusqu’à
la limite du décollement du talon.

Vous basculez ensuite le poids du corps vers l’arrière pour vous mettre en appui sur le talon
(2) jusqu’à sentir les orteils à la limite de décoller du sol.

Vous revenez ensuite à la position de départ.

Exercice 2 : Renforcement triceps sural avec charge

Séries Réps Poids Fréquence Durée Tempo Repos

(1)

Instructions spécifiques :
Vous êtes debout, une charge sur le dos, l’avant du pied à travailler est posé sur un step (ou
une marche d’escalier), tandis que le talon et l’autre pied sont dans le vide.

Le poids du corps est placé en arrière, au niveau du talon afin que ce dernier descende en
dessous du step, provoquant une sensation d’étirement du mollet.

Vous allez réaliser une extension de la cheville en vous levant sur la pointe du pied puis vous
(2) revenez lentement à la position de départ.

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Exercice 3 : Contrôle postural avec flexion plantaire

Séries Réps Poids Fréquence Durée Tempo Repos

(1)

Instructions spécifiques :

Vous êtes debout, en appui sur le pied à travailler, les bras tendus vers l’avant, tenant dans

les mains un élastique placé sur le côté et mis sous tension pour provoquer un déséquilibre.

Vous allez vous lever sur la pointe du pied tout en résistant à la force de l’élastique qui vous

attire sur le côté.

Vous revenez ensuite à la position de départ.

(2)

Exercice 4 : Corde à sauter unipodal

Séries Réps Poids Fréquence Durée Tempo Repos

(1)

Instructions spécifiques :

Vous êtes debout, les pieds à plats au sol et une corde à sauter dans les mains.

Vous allez faire de la corde à sauter sur le pied à travailler en sautillant sur place pour faire

passer la corde en dessous du pied.

(2)

Exercice 5 : Réception saut unipodal

Séries Réps Poids Fréquence Durée Tempo Repos

(1)

Instructions spécifiques :

Vous êtes debout, en appui sur le pied à travailler, sur un step (ou une marche d’escalier).

Vous allez faire un saut vers l’avant en vous réceptionnant au sol sur le pied à travailler.

Maintenez la position quelques secondes lors de la réception avant de revenir à la position

de départ.

(2)

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Exercice 6 : Appuis inter/exter avec résistance

Séries Réps Poids Fréquence Durée Tempo Repos

(1)

Instructions spécifiques :
Vous êtes debout, un élastique autour des pieds.

Vous allez effectuer des petits sauts en écartant les jambes, contre la résistance de
l’élastique.

A chaque saut, une jambe est mise légèrement vers l’avant avant de revenir à la position de
départ et d’envoyer l’autre jambe.

(2)

Exercice 7 : Sauts unipodaux croisés

Séries Réps Poids Fréquence Durée Tempo Repos

(1)

Instructions spécifiques :
Vous êtes debout, face à un step, en appui sur le pied à travailler tandis que le pied opposé
est suspendu dans le vide.

Un élastique placé à la verticale au mileu du step délimite quatre zones distinctes.

Vous allez sauter à cloche-pied dans la diagonale pour vous réceptionner sur le step.

(2) Vous revenez ensuite au sol en vous propulsant verticalement vers l’arrière.

Vous sautez dans l’autre diagonale sur le step puis vous retournez à la zone de départ en
effectuant un dernier saut en arrière.

Critères de suivi de la séance

Séance n° : .... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Douleur avant (0 à 10) :

Motivation (0 à 10) :

Tension musculaire (0 à 10) :

Douleur après (0 à 10) :

RPE (0 à 10) :

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