NOM PRÉNOM CLASSE

CARNET D’ENTRAINEMENT
CROSSTRAINING
LA SÉCURITÉ EN CROSSTRAINING
- S’hydrater est très important tout au long de l’exercice physique
- Faire attention à sa posture et celle de ses camarades (surtout le DOS)
- Je choisis des exercices et des niveaux adaptés à mes capacités

- Je m’échauffe correctement
- Je demande au professeur si j’ai un doute sur un exercice
- Je travail de manière équilibrée

- Je vérifie le matériel avant de l’utiliser

- Je range le matériel après utilisation
- Je pose les charges lourdes délicatement au sol.

Matériel à toujours avoir

Les grands principes

1. Placement : respecter strictement le placement indiqué pour chaque atelier,
garder les segments alignés.
2. Respiration : expirer= souffler en fin d’effort (lorsque je pousse, tire, … lors de la
phase concentrique) Ne pas travailler en apnée !
3. Amplitude : bien finir le mouvement, du début à la fin. (Éviter la butée
articulaire.)
4. Vitesse : Contrôler et adapter sa vitesse d’exécution au mobile d’entrainement.
5. Technique : Elle est spécifique à chaque mouvement, elle garantit l’intégrité
physique du pratiquant et garantit les effets des mouvements sur le corps.
6. Parade : Je reste proche de mon binôme et prêt à intervenir sur les postures ou
pour récupérer des charges.
7. Récupération : Respecter les temps de pause pour que les muscles récupèrent
et rester sur les effets recherchés.
Le lexique

WOD : work of the day= corps de la séance

AMRAP : as many round as possible, tps impose, l’athlète doit réaliser autant de tours
que possible durant le temps imparti. Le temps de récupération de l’élève est individuel.
EMOM : every minute on the minute= le temps global est imposé, l’athlète à 1 min
pour réaliser l’ensemble des exercices et repart pour un tour après chaque minute. Le temps
de récupération de l’élève est encadré.
TABATA : 20s de travail et 10s de repos pendant 4 minutes. Le temps de récupération
de l’élève est imposé.
SKILL : Travail technique sur un ou plusieurs mouvements.
GYM : famille d’exercices= travail au poids du corps (dips, pompe, traction, planche…)
HALTERO : famille d’exercice= plébiscité pour la prise de volume musculaire et le
gain de force, avec ajout de poids possible (fente, squat,..)

CARDIO : famille d’exercices= plébiscité pour faire augmenter le ryhtme cardiaque et

le développement de l’endurance. (burpees, mountain climber, corde à sauter, jump box,
course, montée de genoux, jumping jack..)

Le cross-training c’est quoi ?

Au départ il s’agissait d’un programme de remise en forme visant à développer la condition
physique.
Le CrossTraining ce sont des mouvements fonctionnels constamment variés réalisés à haute
intensité où le but est de consommer un maximum d’énergie.
Le protocole du cross-training est basé sur le développement de 10 qualités : l’agilité,
l’équilibre, la vitesse, la puissance, la précision, la résistance, la coordination, la flexibilité, la
force et le cardio.

Durant les WODs il faut enchainer les exercices en écourtant le plus possible les temps de
récupération. Ce style d’entrainement contribue à développer sa capacité cardio-pulmonaire.
Elle améliore également sa récupération musculaire. Le plus souvent les WODs sont effectués
en équipe et font parfois l’objet de compétitions.
Les différents modes de contraction :
Groupes musculaires principaux :
 Présentation des deux mobiles.
Mobile SPORTIF (amélioration de la puissance
explosive)
Durée : 10-13min
Nombre de répétitions : 5 à 8 OU 15-30s d’effort
Charges : la charge peut être plus importante que dans
le mobile santé, afin de travailler à très haute intensité.
Temps de repos : Libre mais court (30s-1min)
MOBILE SANTÉ (amélioration de l’endurance)
Durée : 14-20min
Nombre de répétitions : 15 à 25 OU 30s à 1min d’effort
Charges : peu de charges (PDC privilégié)
Temps de repos : 30s max et le - long possible.

Vitesse d’exécution : Vitesse lente puis rapide avec Vitesse d’exécution : Vitesse soutenue et continue.
contrôle (lente sur la phase excentrique, rapide sur la
phase concentrique)

Type d’exercices : Cardio ++, Haltero/Gym+ Type d’exercices : Gym ++, Cardio + , Haltero -

Les paramètres d’entrainement sur lesquels

agir :

- La durée
- La charge
- Le nombre de répétitions
- L’intensité de l’exercice
- Le temps de récupération
 CROSS-TRAINING WOD n° : Date:

NOM : Prénom : Classe : Binôme :

Workout of the day (entrainement du jour)

General Warm-Up Mobility Skill Specific Warm-up

(Échauffement général) (Mobilité) (Technique) (Répétition et ajustements)

METCON (metabolic conditioning) : haltero, cardio, gym.

MOBILE SPORTIF MOBILE SANTE
AMRAP (As many reps as possible) EMOM (Every minute on the minute)
Durée(6 à 12’) Durée (14 à 20’):
Tours prévus: Tours réalisés: Tours prévus: Tours réalisés:
Mouvements choisis Niveau de difficulté Réalisé (régulations)
Exo1:

Exo 2:

Exo 3:

Exo 4:

Exo 5:

BILAN (à entourer)
Ressentis cardio-pulmonaires Douleurs musculaires
Comme un footing où je peux discuter Je sens mes muscles travailler
Comme un footing où j’ai du mal à parler Ça commence à chauffer
Difficulté à respirer, je ressens l’effort dans tout mon corps Ça pique
Extrêmement difficile, pas un mot possible Ça tremble
Effort maximal, je suis à fond Je suis cuit(e)

Ressentis articulaires et problèmes particuliers : Indice de satisfaction de ma séance :

Régulations des paramètres d’entrainements si je devais refaire ma séance (charge, temps, nb de répétitions, ...) :
Les NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3
exercices
cardio
BURPEES

Avec saut/sans pompe Avec pompe/avec saut

Sans pompe/sans saut
MOUNTAIN
CLIMBER

Jambes alternées Latéraux Pieds joints

SAUT
CORDE

Pieds joints Montées de genoux Pieds joints (double saut,

déplacement + corde)
JUMP BOX

Montée pieds alternés Montée pieds joints, descente Montée et descente pieds
alternée joints
COURSE En courbe
Linéaire

MONTÉE
GENOUX /
JUMPING
JACK

Jumping jack Montée de genoux Montée de genoux bras tendus

avec lestes
Les NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3
exercices
gym
DIPS

POMPE

pompes sur genoux

PLANCHE

DOS

Pieds au sol ! Superman statique Superman en mouvement

CRABE

Position statique En mouvement Crabe mains croisés

ABDOS

Crunch
Coudes genoux croisés
Abdos portefeuille (jambes
tendues)
Les NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3
exercices
haltéro
WALL
BALL

Jetté en bas et en haut

Vers le bas Vers le haut

FENTE

SQUAT

DEAD
LIFT

Avec élastique Avec Medball

Étirements