Pro gra mme d’ a vant -s ai so n Pierrard Damien
B E R E ADY Mail: dpierrard@gmail.com
2 0 2 0 - 2 0 21
Mail: info@julienlallemant.be
Instagram: coach_julienlallemant
Facebook:
Lallemant Julien - Préparation physique
tel: 0479/806372
✓ Running plan
Sortie 1
35’ endurance de base =
pouvoir discuter pendant la
course + 8 sprints de 15m
Week 1
r:30’'
35’ endurance de base =
pouvoir discuter pendant la
course
Week 2
35’ endurance de base =
pouvoir discuter pendant la
course
Week 3
8 sprints de 30m r:30’’ avec 1
changement de direction
35’ endurance de base =
pouvoir discuter pendant la
course
Week 4
10 sprints de 30m r:30’’ avec
2 changements de direction
NAMUR COACHING Page 1 sur 1
Facebook: Damien Pierrard
Fondateur du Bauw centre
Sortie 2
40’ endurance de base. Après
10-15’ de course, effectuer
2x5’ de Fartlek (15’’
accélération/15’’ relax)
Récup de 2’ entre les séries.
40’ endurance de base. Après
10-15’ de course, effectuer
2x6’ de Fartlek (15’’
accélération/15’’ relax)
Récup de 2’ entre les séries.
Lors des accélérations,
changer à la moitié des 15’’.
40’ endurance de base. Après
10-15’ de course, effectuer
2x6’ de Fartlek (15’’
accélération/15’’ relax)
Récup de 2’ entre les séries.
Lors des accélérations,
changer à la moitié des 15’’.
40’ endurance de base. Après
10-15’ de course, effectuer
2x6’ de Fartlek (30’’
accélération/30’ relax) Récup
de 2’ entre les séries.
Tel: 0478/934006
Sortie 3
50’ endurance de base =
pouvoir discuter pendant la
course. 4x3’ avec un rythme
un peu plus élevé (pas plus de
80%FCmax).
Récup:3’(trottiner)
55’ endurance de base.
Effectuer 4x4’ à un rythme
plus élevé. R=3’
(80% FcMax)
50’ endurance de base. 15’
d’échauffement. Augmenter le
tempo 1’- R:1’
augmenter 2’-R:2’
augmenter 3’- R:2’
augmenter 4’- R:2’
augmenter 5’- R:2’
(pas plus de 80%FCmax)
1h00’ endurance de base =
pouvoir discuter pendant la
course
BE READY 2020/2021