Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Course-à-pied
Vélo
Séance 1 Séance 2
2200m 2200m
6x100 r10: (1 cr pull - 1 br/dos NC par 25 - 1 batt/cr NC par 25)x2 2x300 r45: 1pull (75cr-25dos)x3 - 1 palmes (50 jambes / 50 nagé)x3
2X 2X
200cr pull facile non stop respi4/2 3x200cr pull facile/moyen respi4 r30
6x50cr r20: (1 éduc - 1 NC moyen - 1 NC vite)x2 4x100cr palmes moyen/soutenu respi2 r30
8x25cr NC vite r20 4x50cr NC soutenu/appuyé r20
8x25cr pull plaquettes appuyé r15
200 souple
200 souple
TTM-2021-SEM23
6x100 r10: (1 cr pull - 1 br/dos NC par 25 - 1 batt/cr 500 (200cr-150dos-100br-50pap ou cr) 10x100 r10-15: 3 cr palmes - 3cr pull - 2 4n NC - 2
NC par 25)x2 4x100 r20: 1 4n jambes - 1 cr - 1 4n NC - 1cr/dos cr/dos
4x100 palmes r15: (1 4n / 1 cr )x2
800cr pull plaquettes Z2 (200 facile / 200 moyen)x2 6x50cr nc r30: 15m sprint Z7 à fond - 35m souple Z1
4x50cr NC r30-40: (25 très vite Z6 - 25 vite Z5) r1min
4x50cr palmes progressif de Z2 à Z5 r20-30 3x200 cr NC appuyé Z4 r45
3x100cr pull souple Z1 r10 3x100 cr NC appuyé Z4 r20
2x400cr palmes (300 moyen Z2 / 100 soutenu Z3)
150cr NC vite Z5 r1min r1min 5x100 cr pull plaquettes appuyé Z4 r20-30
100cr NC vite Z5 r45 4x50cr pull r15: (25 facile Z2 - 25 plus rapide) avec 6x50 cr pull plaquettes appuyé Z4 r15-20
50cr NC vite Z5 r30 le 25 plus rapide progressif de 1 à 4 ( de Z2 à Z5)
6x50cr palmes progressif de 1 à 6 de Z1 à Z6 r20-40
3x100cr pull souple Z1 r10 4x200 cr pull (50 facile Z2 - 100 moyen Z2 - 50
soutenu Z3) 6x100 matériel au choix facile Z2 r15: 1 cr / 1 autre
6x50cr NC vite Z5 r30 4x50cr NC r15: progressif de 1 à 4 (de Z2 à Z4) nage
100 souple
TTM-2021-SEM23
Rappel des 7 zones d’intensité utilisées pour décrire les efforts à réaliser à l’entraînement et parler un même “langage”:
Zone Jargon sportif Consignes Temps limite de la Exemple de séance/série à réaliser à cette Perception de Pour les personnes équipées d’un
d’intensité souvent simplifiées zone lors d’un effort intensité la difficulté capteur, repères de puissance à
utilisé maximal de l’effort sur vélo, exprimés en pourcentages de
une échelle FTP (puissance au seuil
de 0 à 10 fonctionnel, c’est-à-dire la
puissance moyenne record sur
60min) d’après Coggan.
Zone 6 Lactique, à fond (ou 30 secondes à 3 en natation: 3-4 x (4x50m très vite récup 9 à 10 > à 121% de FTP
sprint long très vite) minutes 45’’)
récup 100m souple après chaque bloc
Zone 5 VMA, très dûr (ou 5 à 15 minutes en course-à-pied: 2x 5x(1min vite / 1min 8à9 106 à 120% de FTP
VO²max vite) facile)
récup 4-5min footing entre les deux blocs
Zone 4 Seuil dûr (ou 20 minutes à 1h à vélo: 4x 6-10min dur, récup 2 à 4min 6à8 91 à 105% de FTP
appuyé) souple entre chaque
Zone 3 Tempo moyen à 1h15 à 2h30 en natation: 2 à 6 x 500m à intensité 4à6 76 à 90% de FTP
soutenu moyenne/soutenue récup 1-2min
Zone 1 Souple, souple 7h et + à vélo 45min-1h souple sur parcours plat 0à1 < à 55% de FTP
récup “en tournant les jambes” après une
séance intense