TTM-2021-SEM21

Course-à-pied

Séance 1 (lundi ou mardi) Séance 2 (jeudi ou vendredi) Séance 3 (libre)

1h15' : 1h15 : enchainement après vélo 1: Enchainements 1h :

echauff 15' terrain varie echauff 15' terrain varie 4x ( 5’ all course vélo + 200m CàP vite + 800m
CàP all course + 2’ récup CàP + 3’ vélo tranquille)
puis 3x ( 8’ à 75% + 1000m all course – footing 1' ) puis en continu 8x ( 2'15 à 85% / 45'' trot )
finir 10' footing
finir 5' footing 10' footing

Séance spécifique longue distance

1h30 :
échauff 15'

puis 4x ( 12' all Half / 3' footing)

15' all2
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Vélo

Séance 1 (lundi ou mercredi) Séance 2 (samedi) séance 3 (dimanche)

1h15 à 1h30: %FTP 2h: %FTP 1h30: %FTP

série à faire sur home trainer ou
bien sur la route 20-30min échauffement vallonné <75 20-30min échauffement vallonné <75

20min échauffement progressif 40 → 70 3x 15min 80-100 10x (15’’ très vite Z6 / 1min45 souple (>130 / <55)
5min “déblocage” en plaçant 3 variable R 10min souple <55 Z1)
accélérations de 10 à 20’’ à
intensité libre Faire progressif de 1 à 3, de Z3 à Reste de la sortie à intensité <75
Z4. Par exemple, intensité record facile/moyenne Z2
3X 1h30, 1h, 40min
4x(1min15 vite Z5 / 1min15 facile 110-120/55-60
Z2) <55 Reste de la sortie à intensité <75
R 3min souple après chaque bloc facile/moyenne Z2

Sur la route, par binômes, faire 1

bloc dans la roue, 1 bloc devant, 1
bloc en côte

Sur home-trainer, faire progressif

du bloc 1 au bloc 3 (110-115-120%
FTP environ)
65-75
11 à 29min facile/moyen Z2
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Natation groupe débutant

Séance 1 Séance 2

2200m 2200m

2x300 r30: 1 pull (75cr / 25 dos)x3 - 1 palmes (50 jambes / 50 nagé) 100cr
50br
6X 100cr
4x50cr r30: (3 vite - 1 souple) 50dos
4x50 r20 (25 batt - 25cr)
(faire 1 bloc en NC, 1 bloc en palmes, 2 blocs en pull plaquettes, 1 bloc en
palmes, 1 bloc en NC) 2X
2x200cr pull facile/moyen respi4 r30
2x100 jambes palmes au choix r15 2x100cr pull plaquettes moyen/soutenu respi4/2 r20
200 souple 4x50cr NC soutenu/appuyé respi2 r15

100 souple
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Natation groupe intermédiaire et confirmé

Séance 1 Séance 2 Séance 3

4000m 4000m 4000m

500 palmes (200cr - 150dos - 100 jambes - 50br)
5x100 r15: 2 4n éduc - 2 4n NC - 1cr
6x50cr NC r20: premiers et derniers 10m très vite Z6
6x100cr NC vite Z5 r45-50
5x100 souple Z1 en palmes r10: 1br/dos - 1cr/dos - 1
jambes - 1 br/cr - 1cr
300cr pull respi 3/4/5/6 par 50 r30
300 palmes r20: (50 jambes / 50 éducatifs)
2x100 2n au choix NC r20
4x50cr NC r40: (25m progressif de facile Z2 à très
vite Z6 - 25m souple Z1)
4x250cr facile/moyen Z2 r20: 2 pull plaquettes - 2
palmes
4x100 cr pull respi variable r15
2x200 palmes r20: (50 jambes - 150 nagé)
4x50 4n r20: (25 éduc - 25 NC)
6x50cr nc r30: (35 facile Z2 - 15 progressif de 1 à 6)
3X
7x100cr: (4 appuyé Z4 r20 - 2 progressif de facile Z2 à
vite Z5 r30 - 1 souple r1min)

12x50cr NC vite Z5 r25-30 5x200cr moyen/soutenu Z2/Z3 r30: 1 NC - 1 pull - 1 (1 bloc NC - 1 bloc pull plaquettes - 1 bloc palmes)
pull plaquettes - 1 pull - 1 NC
200 souple Z1 au choix
10x100cr r20: (1 facile Z2 - 1 soutenu Z3 - 1 appuyé
7x100cr pull plaquettes facile Z2 r15 Z4 - 1 progressif de Z2 à Z5 - 1 souple Z1)x2

100 souple
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Rappel des 7 zones d’intensité utilisées pour décrire les efforts à réaliser à l’entraînement et parler un même “langage”:

Zone Jargon sportif Consignes Temps limite de la Exemple de séance/série à réaliser à cette Perception de Pour les personnes équipées d’un
d’intensité souvent simplifiées zone lors d’un effort intensité la difficulté capteur, repères de puissance à
utilisé maximal de l’effort sur vélo, exprimés en pourcentages de
une échelle FTP (puissance au seuil
de 0 à 10 fonctionnel, c’est-à-dire la
puissance moyenne record sur
60min) d’après Coggan.

Zone 7 Sprint, sprint 1 à 20 secondes à vélo: 6 à 10 x 5-7 secondes de sprint 10 -

vitesse max en danseuse récup 4-5min souple

Zone 6 Lactique, à fond (ou 30 secondes à 3 en natation: 3-4 x (4x50m très vite récup 9 à 10 > à 121% de FTP
sprint long très vite) minutes 45’’)
récup 100m souple après chaque bloc

Zone 5 VMA, très dûr (ou 5 à 15 minutes en course-à-pied: 2x 5x(1min vite / 1min 8à9 106 à 120% de FTP
VO²max vite) facile)
récup 4-5min footing entre les deux blocs

Zone 4 Seuil dûr (ou 20 minutes à 1h à vélo: 4x 6-10min dur, récup 2 à 4min 6à8 91 à 105% de FTP
appuyé) souple entre chaque

Zone 3 Tempo moyen à 1h15 à 2h30 en natation: 2 à 6 x 500m à intensité 4à6 76 à 90% de FTP
soutenu moyenne/soutenue récup 1-2min

Zone 2 Aéro, facile à 3h à 6h en course-à-pied: 1h à 1h30 en endurance 2à3 56 à 75% de FTP

endurance moyen sur parcours varié, à intensité
facile/moyenne

Zone 1 Souple, souple 7h et + à vélo 45min-1h souple sur parcours plat 0à1 < à 55% de FTP
récup “en tournant les jambes” après une
séance intense