Notion de base

1 – Pour toutes les séries conserver 1 à 2 rep de réserve ( adapter la charge par rapport au nombre de
répétitions )

2 – toujours contrôler sa charge :

Pour les exercices de poussé : 2 secondes de descente / explosif sur la poussé

Pour les exercices de tirage : 2 secondes sur le relâchement / explosif sur le tirage

3 – Surcharge progressive : essayer d’augmenter la charge petit a petit au fur et a mesure des semaines

SEANCE
Full body

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPETITION REPOS COMMENTAIRE

Fente alterné 3 x 8 – 10 1’30 – 2’

Leg extension + leg 3 x 12 + 12 1’30 – 2’

curl

Chest press 3 x 10 1’30 – 2’

Lat pull down + 3 x 10 + 10 1’30 – 2’

seated row

Marche incliné 15’ – 20’ 12%

Entre 3,5 et 5 km/h
 SEANCE 2
2 Circuits

INTERMITTENT INTERMITTENT
3 round 30s on /15s off 3 round 30s on /15s off

Tirage trx Jumping jack

Pompe Tapis resistance
OHP Sdt roumain
ROOP Gobelet squat leger